C-Diplom –Das Konditionstraining Die Schnelligkeit...Methodische Aspekte des Ausdauertrainings...

C-Diplom – Das Konditionstraining

Die Schnelligkeit

Die AusdauerDie Kraft

Das sportmotorische Konzept

Leistungsmodell im sportmotorischen Konzept (Hotz & Birrer, 2007)

Das goldene Dreieck der Konditionsfaktoren

KOORDINATION

SCHNELLIGKEIT

KRAFT AUSDAUER

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Beweglichkeit(Mobilität)

Parameter, die Einfluss auf die Belastung und die Intensität des Trainings haben

• Material: Stoppuhr, genügend Fußbälle• Organisation: Spielfelder, Regeln, Anzahl der Spieler, Joker, Anzahl Tore. Wichtig,

dass die Organisation der Übungen so gewählt ist, dass es möglichst wenig «Tote Zeit» gibt und ein reibungsloser Ablauf möglich ist

• Coaching: Bedeutung - Ermutigung, Beobachtungen und Korrekturen zielen auf den konditionellen Aspekt ab

• Spezifische Parameter: Dauer, Pause, Wiederholungen, Serien, Erholung zwischen den Wiederholungen, zwischen den Serien

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Schnelligkeit

Methodik: Immer am Anfang vom Training (gut aufgewärmt) Erholungszeiten zwischen den Sprints beachten Immer 100% Leistung fordern Auslösungen variieren (Akustisch, Visuell, Taktil)

Zyklische Läufe: Azyklische Läufe: Gerade Läufe Slalom, Seitwerts, Rückwerts, etc.

Isoliert / Spezifisch: Integriert: ohne Ball mit Ball auch in Spielformen möglich (1:1-3:3)

Arten der Schnelligkeit: Reaktion und Antritt Aktionsschnelligkeit Distanz 5-15m 20< Serien 3-4 2-3 WDHG 4-5 3-4 *Erholung zw. WDHG 45-60 Sek. 90 Sek. Zwischen den Serien 2-3 Min. 3-5 Min.

* Faustregel: Belastung x 15-20 (3 Sek. Belastung = 15x3 Sek. 45 Sek. Erholung)5

Schnelligkeitsrekorde

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Der schnellste Mensch: 37.58 km/h Der schnellste Fussballer: 36.90 km/hFlusspferd an Land: 48 km/h Galoppierendes Pferd: 69 km/h Windhund: 110 km/h Gepard: 120 km/h (über 400 m!) Vogel: 335 km/h (Stachelschwanzsegler bei Insektenjagd)

Film

Schnelligkeit - Stafetten

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• Distanz: bis zu 15 m• Auslösung (Signal): freie Wahl für

den 1. Spieler / für die nachfolgenden Spieler ist es das Setzen des Balles

• Wiederholungen: 2 bis 4• Serien: 2 bis 3

• Ablauf:1. Sprint um das linke Hütchen2. Weiter um das rechte nächste

Hütchen3. Gerade aus zum nächsten Hütchen4. Sprint zum Ball5. Pass auf den nächsten Spieler der

Gruppe6. Dieser passt den Ball zurück und

beginnt mit seinem Lauf. Ich stoppe den Ball und sprinte 7 ins Ziel

1

23

4

56

7

Schnelligkeit - Duell mit Torabschluss

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• Distanz: von 20 bis 40 m• Auslösung: freie Wahl des 1.

Spielers, für den 2. Spieler nach Ballkontakt des Spieler 1

• Wiederholungen: 3 bis 4• Serien: 2 bis 3

Ablauf:1. Startspieler sprintet zum Ball2. Ballführen bis zum 16er und

Torschuss 3. Bei der ersten Ballberührung von Spieler rot, kann der Spieler weiss mit sprinten beginnen.

3. Torschuss Spieler rot4. Spieler weiss führt den Ball bis

zum 16er, wo er von Spieler rot angegriffen wird.

5. Bei gewonnenem Duell kann Spieler weiss ebenfalls auf das Tor schiessen

Schnelligkeit - Spielform

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• Spielfeldgrösse: 30 x 30m• 5:5 oder 6:6 (vom 4:4 zum 11:11

Feldgrösse verändern)• Auslösung: akustisch / visuell• Wiederholungen: 4 bis 6• Serien: 3 bis 4

Ablauf:Ein Spiel 5:5 / 6:6 bis 11:11. Der Trainer ruft, oder zeigt eine Farbe auf. Der Ballbesitzer lässt den Ball sofort liegen und alle Spieler müssen im Sprint um ein Hütchen der entsprechenden Farbe laufen. Der Spieler der zuerst wieder im Spielfeld ist kann das Spiel fortsetzen.

Die Ausdauer

Ausdauer bedeutet Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimme Leistung trotz aufkommenden physischen, psychischen und emotionalen Belastungen bis ins Ziel bzw. bis zum Schlusspfiff aufrecht zu erhalten.

Methodische Aspekte des Ausdauertrainings

Bezeichnung Absicht IntensitätHohe aerobe und anaerobe Intensität

Entwicklung der Ausdauer

95 – 100% Hfmax

Hohe aerobe Intensität

Entwicklung der Ausdauer

90 – 95% Hfmax

Mittlere Intensität Aufrechterhaltung der Ausdauer

80 – 90% Hfmax

Tiefe Intensität Regeneration 60 – 75% Hfmax

Hfmax = 220 ‐ Alter

58 bis 68 Minuten effektive Spielzeit 10 bis 15 km (9 ‐ 10 km Grundlagenalter)

100 ‐ 120 Sprints von 10 ‐ 15 m 30 ‐ 50 Duelle Wiederkehrende Belastungen Erholungsphasen zwischen den 

Belastungen von (15’’ ‐ 45’’)

Die Ausdauer im Fussballspiel ist…

→ eine intermi erende Sportart(Belastung – Erholung)

… kurze und schnelle sich wiederholende Aktionen

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Ausdauer

• Spielformen bevorzugen

• Feldgrösse und Spieldauer

• Praktisches experimentieren (Messung der Herzfrequenzen nach der Belastung) :

· 6 Minuten Rundlauf um den Platz

· 6 Minuten : 6:6 auf dem ½-Spielfeld mit 2 Toren

· 4 Minuten : 6:6 auf einem Spielfeld 40x40 m mit 2 Toren

· Coaching : TE / TA aber KO

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Ausdauer – Ballhalten mit drei Teams

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• Platzgrösse ½ Fussballfeld• 5+5vs5 (möglich 4vs4 bis 11vs11

→ Feldgrösse anpassen)• Jedes Team ist im Ballbesitz• Dauer : 2 bis 3x von 6 bis 8 min.• Punkt : wenn ein Team im Besitz

von 2 Bällen ist. (min. 2 Pässe)

Ausdauer – Spielform 4vs4 mit 4 Joker

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• Spielfeldgrösse ½ Spielfeld• 5vs5 oder 6vs6 (möglich auch 4vs4

bis 11vs11 → Spielfeldgrösse)• Jedes Team ist im Ballbesitz• Dauer : 2 bis 3x, 4 bis 6 min.• Punkt : wenn ein Team im Besitz

von 2 Bällen ist. (min. 2 Pässe)

Kraft – Stabilisation und Prävention

• Orientierung «Gesundheit" / Vorbereitung - Routine• Vorschläge :

· Programm SUVA· Programm 11 – Spielerische Formen· Kräftigungsübungen SFV· Isometrische Arbeit: Korrekturen → dynamische Arbeit· Seilspringen· Arbeit mit den Gummibänder (Elastikbänder)

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Die Kraft…

Führt zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bereich der Schnelligkeit und der damit verbundenen Muskelkraft.

Die Spieler werden leistungs- und widerstandsfähiger im Bezug auf die Belastungen im Spiel.

Das Selbstvertrauen der Spieler wird gestärkt. Ich fühle mich stark und gut!

Dient zur Prävention von Verletzungen und muskulären Dysbalancen.

Methodische Grundsätze

Beginnt mit der Entwicklung der Rumpf- und Gelenkstabilität.

Regelmässig trainieren. In jedem Training einbauen.

Gute Qualität der Ausführung. Korrekte Körperhaltung und Körperspannung.

Coaching: beobachten, motivieren und korrigieren.

Vom Einfachen zum Schweren. Vom Statischen zum Dynamischen.

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der optimalen Schwingungsweite der Gelenke auszuführen. Sie setzt sich zusammen aus der Gelenkigkeit und der Dehnfähigkeit.

Das Beweglichkeitstraining entwickelt die Anpassung und die Entspannung der Muskulatur. Vermeidung von Disbalancen.

Fussballspieler mit einer optimalen Beweglichkeit führen all ihre Spielaktivitäten kontrollierter, harmonischer und effizienter aus.

Eine optimale Beweglichkeit (jede Sportart hat andere Ansprüche) vermindert die Verletzungsgefahr.

Die fünf Bewegungsregionen des Körpers

Nacken / Kopf

Arme / Schultergürtel

Wirbelsäule vw./rw./sw.

Rumpfrotation

Beine, Fuss, Knie

Methodische Grundsätze

Trainingsform Mobilisation, Stretching, Spielformen mit Ball, Gymnastik

Ausführung Dynamisch vor dem Sport, statisch nach dem Sport

Wiederholungen Dynamisch: 10 – 15 xStatisch: 30 Sekunden

Dauer 8 - 10 Minuten

Nur regelmässiges Beweglichkeitstraining führt zu einer Verbesserung