Nach einer Idee von Torbjørn Soligard Ausgearbeitet von: Mathias Schink, Katharina Weyrich...

Nach einer Idee von Torbjørn Soligard

Ausgearbeitet von: Mathias Schink, Katharina Weyrich

Aufwärmprogramm

Erwärmungsprogramm Übersicht

• Allgemeines Aufwärmprogramm

• Fußballspezifisches Aufwärmprogramm

Warum aufwärmen?

4 Hauptgründe sprechen dabei dafür, sich vor einersportlichen Betätigung gründlich aufzuwärmen:

• Die Körpertemperatur steigt

• der Kreislauf wird angeregt

• Herzschlag und Atemfrequenz erhöhen sich

• und Muskeln und Nerven werden auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet.

Aber auch für die Psyche ist Aufwärmen wichtig, fördert es doch die für eine optimale Leistung dringend notwendige Konzentration.

Allgemeines Aufwärmprogramm

Dauer: 20min.

Organisation:

2 Laufbahnen ca. 30 – 40m

6 Kegel im Abstand von 6-7m pro Bahn

Jeweils 2 Durchgänge pro Übung

Zweck: bessere Kniekontrolle,Kernstabilität, Muskelstärkung

1. Laufen-geradlinig

• 2 Spieler parallel (einer pro Bahn)

• Wende am letzten Kegel

Laufen mit Hüftaußenrotation

• Stopp an jedem Kegel,Knie anheben undAußenrotation imHüftgelenk

• Im Wechsel links undRechts

• Standbeinknie bleibt stabil

Sidestepsbewegung

• Stopp am jedem Kegel und inSidesteps zumgegenüberliegendenKegel und wieder zurück

• Wende am letzten Kegel und lockerer Lauf zurück

Sidesteps mit Sprung

• Stopp an jedem Kegel

• An jedem Kegel Sidesteps zur Mitte

• In der Mitte Sprung nach oben und die Schultern beider Spieler berühren sich

• Am letzten Kegel wenden und locker zurücklaufen

Lauf mit Rückwärtslauf

• Stopp an jedem Kegel, rückwärts zum letzten Kegel laufen und wieder 2 Kegel vor laufen

Unterarmstütz

ASTE: Unterarmstütz

ESTE:

Stufe 1: Körperspannung; 20-30sek. Halten

Stufe 2: Körperspannung Beine im Wechsel anheben*

Stufe 3: Beine anheben und Stellung halten

* Übung vor dem Wettkampf!

Unterarmstütz-seitlich

ASTE: Unterarmstütz seitlich

ESTE:

Stufe 1: oberes Bein anheben

und halten;

Stufe 2: Hüfte anheben und Körperspannung halten *

Stufe 3: Kombination von Hüfte anheben und Körperspannung halten und Oberes Bein anheben

* Übung vor dem Wettkampf!

Kniestand

ASTE: Kniestand, Körperspannung aufbauen Mitspieler hält

die Füße am Boden

ESTE:

Stufe 1: den Oberkörper mit Hüftstreckung leicht nach vorne neigen und halten

Stufe 2: Oberkörper mit Hüftstreckung weiter nach vorne neigen

Einbeinstand

ASTE:2 Spieler stehen

sich 2-3m gegenüber im Einbeinstand und (Standbein Knie

leicht gebeugt)

ESTE: Spielerinnen

versuchen sich gegenseitig aus dem Gleichgewicht zu bringen und versuchen dies zu verhindern

Telemarkschritte

ASTE: Stand, Ausfallschritt

ESTE: Auswahlschritt in tiefen

Telemark

Sprungübung

ASTE: Beine parallel, Knie 90 Grad über den Zehen

ESTE: Stufe 1: abspringen und in

Ausgangsposition halten

Stufe 2: Von einem Bein auf das andere

Bein springen - Position

und Knie stabil halten ** Übung vor dem Wettkampf!

Steigerungslauf

• Steigerungslauf bis zum letzten Kegel

Sprunglauf

Lauf mit Finte

• Lauf mit antäuschen einer Finte Bild neu

fußballspezifisches Aufwärmprogramm

Dauer: 8min.

Organisation:

2 Laufbahnen ca. 30 – 40m

6 Kegel im Abstand von 6-7m pro Bahn

Jeweils 2 Durchgänge pro Übung

Spiel mit der Innenseite

• Spieler laufen parallel

• einer wirft und der andere spielt mit der Innenseite zurück

• Werfer arbeitet in Sidesteps

• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Laufbahn

Spannstoß

• Spieler laufen parallel

• einer wirft und der andere spielt mit dem Spann zurück

• Werfer arbeitet in Sidesteps

• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Laufbahn

Dropkick

• Spieler laufen parallel

• Einer wirft, bevor Ball mit der Seite zurückgespielt wird, muss der Ball einmal aufkommen

• Werfer arbeitet in Sidesteps

• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn

Ballannahme Oberschenkel

• Spieler laufen parallel

• Einer wirft, Ballannahme mit dem li. Oberschenkel und mit dem re. Fuß zurückspielen

• Fußwechsel

• Werfer arbeitet in Sidesteps

• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn

Ballannahme mit der Brust

• Spieler laufen parallel

• Einer wirft, Ballannahme mit der Brust

• im Wechsel mit re. Und li. Fuß zurückspielen

• Werfer arbeitet in Sidesteps

• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn

Kopfball

• Spieler laufen parallel

• einer wirft, Kopfball

• Werfer arbeitet in Sidesteps

• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn

Abschlussübungen

• Sprunglauf

• Sprints

• Schnelle Sidesteps zwischen den Kegeln

Quellenverzeichnis

• http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/SPILLEKLAR/

• http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Fotball/Spilleklar_plakat_norsk.pdf

• http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/Lopsovelser-fotball/