Oktober 2006Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin BEMOS Bewusst ernähren Mobilität...

Oktober 2006 Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin

BEMOSBewusst ernähren

Mobilität steigern

Übergewicht/Bewegungsmangel? Null problemo!

Übergewicht/Bewegungsmangel: null problemo??

Figur-Ideal ist Geschmackssache.......

aber.....

FALSCHE ERNÄHRUNG

UND BEWEGUNGSMANGEL

SIND (MIT)URSACHE

FÜR VIELE

ZIVILISATIONSERKRANKUNGEN

Basiswissen für Interessierte

• Gesicherte Grundlagen / Messgröße

• Ernährung

• Kalorienbedarf

• Verbrauch von Kaloriena) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren

b) beeinflussbare Faktoren

• Ernährungsbedingte Erkrankungen

Basiswissenfür Interessierte

• Gesicherte Grundlagen/ Messgröße

• Ernährung

• Kalorienbedarf

• Verbrauch von Kaloriena) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren

BMI, die zur Zeit aktuelle Messgröße (Körpergewicht : Körperlänge in m²)

• >17,5 Magersucht

• 18-25 Normalgewicht

• 25-30 Übergewicht(o.K., wenn keine Risikofaktoren vorliegen)

• 30-35 Adipositas I• 35-40 Adipositas II• 40<Adipositas per magna

BMI-Normwerte für Erwachsene:

Demographische Entwicklung

Ursachen des Übergewichtes

• Genetik(Gewicht der Eltern/ Vorbildverhalten)

• Sozialer Status• Ernährungsverhalten/

Bewegungsverhalten

Elterngewicht

Sozioökonomischer Status

Imbalanz führt zu Übergewicht

• Ernährung

• Kalorienbedarf

• Verbrauch von Kalorien

a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren

Kaloriengehalt der Nahrungs-/Genussmittel

• Eiweiß 1g= 4 Kcal• Fett 1g= 9 Kcal• Kohlehydrate 1g= 4 kcal• Wasser, Vitamine, Spurenelement 0 Kcal

• Ballaststoffe 1g= 0 Kcal

------------------------------------------------• Alkohol 1g= 7 Kcal

Nahrungsmittelpyramide

5 am Tag (Grundlagen)

1Portion = eine Hand voll oder 2 Hände voll

• 1 Hand voll großer, ganzer Früchte wie Apfel oder Birne

• 2 Hände voll kleiner, ganzer Früchte wie Erdbeeren/ Johannisbeeren etc.

• 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi

• 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli

• 5 Trockenfrüchte• 1 Glas Obst-oder Gemüsesaft• 1 kleine Dose oder ein kleines Glas

Gemüse oder Obst

Empfohleneprozentuale Aufnahme von Kohlehydraten,

Fett und Eiweiß

• 55-60 % Kohlehydrate

• 25-30 % Fett (nicht mehr als 80g/Tag)(wenn möglich pflanzliche Fette mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren)

• 10-15 % Eiweiß

• Ernährung

• Kalorienbedarf

Kalorienbedarf

• a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt

Kalorienbedarf

• b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt

Kalorienbedarf

• b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt

• c) wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen und sich mehr bewegen

• Ernährung

• Kalorienbedarf

Verbrauch von Kalorien

• a) nicht (begrenzt) beeinflussbar• Genetische Voraussetzungen• Geschlecht• Alter• Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion)• b) beeinflussbar• Nahrungszufuhr• tägliches Aktivitätslevel

Nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der

Verbrennung bestimmen

• Genetische Voraussetzungen

Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung

bestimmen

• Alter

Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung

bestimmen

• Geschlecht

Begrenzt beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung

bestimmen

• Stoffwechselstörungen• Medikamentenbedarf

Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung

bestimmen

• Nahrungszufuhr in Art und Umfang(Achtung, Getränke als Energieträger beachten)

Alkohol als Energiequelle

Beispiele:Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien

Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien

Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)

Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie:

Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: fünf Scheiben Brot

Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 2 ½ kg Tomaten

Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 100 Gramm Salami

Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen

so.........

Persönliches tägliches Aktivitätslevel

Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen

............oder so!

Persönliches tägliches Aktivitätslevel

täglicher Energieverbrauch

Grundumsatz + Aktivitätsumsatz

Verbrennung in völliger Ruhe + Verbrennung in Abhängigkeit von der durchgeführten Tätigkeit

a)Alltagsaktivitäten

b)Freizeitaktivitäten

Kalorienverbrauch durch Bewegung

Tätigkeit sehr leicht kcal/h• Schlaf 65• Grundumsatz liegend nüchtern 70• sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73• Stehen straff 96• theoretischer Unterricht 105

Tätigkeit leicht• Gehen 6 km/h 259

Tätigkeit moderat• Tanzen Walzer 367

Tätigkeit schwer• Rad fahren 21 km/h 610• Laufen 9 km/h 694

Tätigkeit sehr schwer• Laufen 12 km/h 705

Tätigkeit maximal • Treppensteigen 1100

Kalorienverbrauch durch Bewegung

Tätigkeit sehr leicht kcal/h• Schlaf 65• Grundumsatz liegend nüchtern 70• sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73• Stehen straff 96• theoretischer Unterricht 105

Tätigkeit leicht• Gehen 6 km/h 259

Tätigkeit moderat• Tanzen Walzer 367

Tätigkeit schwer• Rad fahren 21 km/h 610• Laufen 9 km/h 694

Tätigkeit sehr schwer• Laufen 12 km/h 705

Tätigkeit maximal • Treppensteigen 1100

Übrigens: 1kg Körperfett enthält 7000kcal

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben

1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung

2. Sportbeginn mit Augenmaß

3. Überbelastung beim Sport vermeiden

4. nach Belastung ausreichend Erholung

5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit

6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

9. Sport an Alter und Medikamente anpassen

10. ???????????????????????????????????????????????

Sport soll Spaß machen

• Ernährung

• Kalorienbedarf

a) nicht (begrenzt)beeinflussbare Faktoren

Ernährungsbedingte Erkrankungen

•Bluthochdruck

•Arteriosklerose

•Gicht

•Diabetes II

•Fettstoffwechselstörung

•Gelenkbeschwerden

•Atembeschwerden (Schlafapnoe)

•Verstopfung

•Tumoren

•Anorexie

•Bulämie

•etc.

Und jetzt?

Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

• Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)

• Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt

• Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“

• Gruppenmensch oder „einsamer Wolf“, finden Sie Ihren Weg

• Verabreden Sie sich zu gemeinsamen Zielen

Prävention - Aktiv Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

Kalorienverbrauch ist gewichtsabhängig Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung

• Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.

• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.

• Nehmen Sie sich Zeit.

• Der Belag ist kleiner als die Unterlage

• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.• Nehmen Sie sich Zeit.• Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage• „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte

nicht liegen bleiben.........

• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.• Nehmen Sie sich Zeit.• Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage• „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte

nicht liegen bleiben.........

• Mund voll, Hände leer!

ErnährungsprotokollErnährungsprotokoll für:

Datum: Wochentag:

Uhrzeit Ort Nahrungsmittel Getränk 5amTAG warumBEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL

07.30Uhr Küchentisch 1 Scheibe Graubrot, Butter, 1 Becher Kaffee, Zucker Nein Durst2 Scheiben Salami Milch Hunger

Viele Wege führen nach Rom.......

Die Versuchung lockt jederzeit....

Zusammenfassung:•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse

••Essa EEE

•Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett

••Essa EEE

•Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche

••Essa EEE

•Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“

••Essa EEE

•Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme

•Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt

••Essa EEE

Zusammenfassung:

•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse

Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett

•Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt

Essen Sie sich gesund! Bewegung macht fit!••Essa EEE

Tipps zum sicheren Erfolg:

treppensteigen.jpg

Quellennachweis

•http://www.super-size-me.de/presseheft_SuperSizeMe.pdf

•www.dge.de (deutsche Gesellschaft für Ernährung)

•www.5amtag.de

•www.gesuender-abnehmen.com

•www.krebsgesellschaft.de/alkohol

• Barmer Ersatzkasse

•Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen Ursachen und Möglichkeit der Prävention, Prof. Dr. med. Müller, Chr. Albrecht Universität Kiel

•Schweizerische Vereinigung für Ernährung

Oktober 2006Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin BEMOS Bewusst ernähren Mobilität...

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