& IN DIE TRAININGSLEHRE GERÄTEFITNESS … · Grundlagen der Trainingslehre wie z. B. Be-wegungsgeschwindigkeiten, Pausengestaltung, Intensität und Durchführung eines Herz-Kreislauf-Trainings

GER

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ITN

ESS

Kers

ten/

Sieb

ecke

▪ DIE AuToREN

Rainer Kersten, Jahrgang 1967, begann seine Lehrtätigkeit

bei der Polizei als Sportausbilder und war im weiteren Verlauf

bei einer Spezialeinheit der Polizei tätig. 1997 wechselte er in

die freie Wirtschaft und eröffnete ein Gesundheitscenter. Durch

ständige Aus- und Weiterbildung in den Bereichen der klassi-

schen Schulmedizin, aber auch der südostasiatischen Heilküns-

te, eignete er sich im Laufe der Jahre ein fundiertes Fachwissen

an, das er in seine Arbeit als Dozent für verschiedene Fachverbände einbringen

konnte. Seit vielen Jahren ist er in mehreren Bundesländern verantwortlicher Aus-

bildungsleiter für die Fitnesstrainer-Ausbildung des Deutschen Turner-Bundes.

Roland Siebecke, Jahrgang 1972, ist von Beruf Diplomsport-

lehrer und seit 1992 in der Aus- und Fortbildung von Sport-

lehrern, Übungsleitern und Trainern sowie Therapeuten und

Medizinern tätig. Er behandelt als GesWell-Therapeut und

Sporttherapeut seit 1999 Menschen mit akuten und chroni-

schen Verletzungen und Beschwerden am Bewegungsapparat.

Neben dem Gerätefitnesstraining fühlt er sich in den Sportar-

ten Gerätturnen, Windsurfen, Gymnas tik/Tanz und Inlineskaten zu Hause, die er

auch an der universität Saarbrücken als Lehrbeauftragter gelehrt und geprüft hat.

c 16,95 [D]978-3-89899-823-9

www.dersportverlag.de

[Printed in Germany]

6.000 Fitnessanlagen in Deutschland mit weit über sieben Millionen Trainierenden

erfordern zunehmend eine große Zahl von gut qualifizierten Trainern. oft sind diese

aber nicht professionell geschult, sondern ambitionierte Trainierende, die ihre Erfah-

rungen des Eigentrainings einbringen. Grundlagen der Trainingslehre wie z. B. Be-

wegungsgeschwindigkeiten, Pausengestaltung, Intensität und Durchführung eines

Herz-Kreislauf-Trainings werden dabei oft stiefmütterlich behandelt. Die Tatsache,

dass über zehn Prozent der Trainierenden ihr Training aufgrund auftretender orthopä-

discher Probleme abbrechen müssen, sollte diese Praxis in Frage stellen.

Jede Aktivität in einem Fitnesscenter ist sicherlich sinnvoll für die allgemeine Fitness

und damit Gesunderhaltung, aber sie erfordert vor allem die Anleitung durch Trainer-

teams mit einer fundierten fachlichen Ausbildung wie der des DTB.

„Gerätefitness“ informiert bereits aktive Trainer über den neuesten Stand der Arbeit

in einem modernen Fitnesscenter. Mit diesem Buch hat die für den Deutschen Turner-

Bund (DTB) durchgeführte Fitnesstrainer-Ausbildung erstmalig ein vereinheitlichtes

Lehrbuch für die Module 1 und 2 bekommen.

▪ So WERDEN SIE EIN PRoFESSIoNELLER TRAINER▪ DAS RIcHTIGE HANDLING DER GERÄTE ▪ EINFÜHRuNG IN DIE ANAToMIE

& IN DIE TRAININGSLEHRE▪ TESTS uND TRAINING VoN BEWEGLIcHKEIT,

AuSDAuER, KRAFT & KooRDINATIoN

Rainer Kersten | Roland Siebecke

GERÄTEFITNESSDas Lehrbuch zur Trainerausbildung

Wo Sport SpaSS macht

Wo SPoRT SPASS MAcHT – VIELFALT DER REIHE

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ISBN: 978-3-89899-752-2 ¤ [D] 19,95

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Umschlag_Gerätefitness_978-3-89899-823-9.indd 1 10.05.13 10:01

Inhalt

Vorwort .............................................................................................................................. 8

Danksagung ..................................................................................................................... 9

Aufbau DTB-Fitnesstrainer ........................................................................................10

moDuL I .....................................................................................................................13

1 anatomie .................................................................................................................14

1.1 Passiver Bewegungsapparat ........................................................................14

Knochen ............................................................................................................ 14

Bänder ............................................................................................................... 15

Gelenke ...............................................................................................................16

Wirbelsäule ........................................................................................................18

Bandscheibe ......................................................................................................21

1.2 Aktiver Bewegungsapparat ......................................................................... 22

Wissen über Skelettmuskulatur ................................................................. 22

Sehnen ............................................................................................................... 24

Muskelformen .................................................................................................. 24

Aufbau der Skelettmuskulatur ................................................................... 25

1.3 Herz-Kreislauf-System ................................................................................... 27

Aufbau des Herzens ...................................................................................... 27

Kleiner und großer Blutkreislauf ............................................................... 28

Blutrückfluss .................................................................................................... 29

Blutdruck ........................................................................................................... 30

2 Gerätehandling ..................................................................................................... 33

2.1 Grundsätze des Gerätetrainings ................................................................ 34

2.2 Testecke ............................................................................................................. 64

2.3 Krafttrainingsmaschinen ............................................................................. 65

2.4 „Problem“ Beinpresse .................................................................................... 67

2.5 Kabelzüge ..........................................................................................................76

2.6 Freihantelbereich ............................................................................................ 77

Gerätefitness_978_1_89899_823_9_2.Auflage_NEU_.indd 5 10.05.13 11:09

2.7 „Kleinkrambereich“ ........................................................................................ 78

2.8 Cardiogeräte .................................................................................................... 79

3 Das professionelle Studio/Der professionelle trainer ................................ 87

moDuL II ................................................................................................................... 93

4 allgemeine trainingslehre .................................................................................. 94

4.1 Grundmotorische Hauptbeanspruchungsformen ................................ 94

4.2 Begriffsdefinitionen ....................................................................................... 96

4.3 Superkompensation ....................................................................................... 97

4.4 Belastungsnormative .................................................................................... 99

4.5 Reizstufenregel .............................................................................................. 101

4.6 Periodisierung ................................................................................................104

4.7 Prinzip der Individualität ...........................................................................104

4.8 Prinzip der zunehmenden Spezialisierung ...........................................105

5 Eingangscheck ..................................................................................................... 107

5.1 Gesundheitsfragebogen .............................................................................108

5.2 Testprotokoll....................................................................................................111

5.3 Körperfettmessung .......................................................................................114

5.4 Trainingsplanentwurf ...................................................................................117

6 praxis .......................................................................................................................119

6.1 Beweglichkeit ................................................................................................. 120

6.1.1 Das Neueste vom Dehnen ........................................................... 120

6.1.2 Beweglichkeits- und Gelenktest (Funktionstest) ................... 122

6.2 Ausdauer .........................................................................................................145

6.2.1 Trainingslehre Ausdauertraining ...............................................145

6.2.2 Trainingsmethoden im Ausdauerbereich ................................149

6.2.3 Zusammenfassung Trainingsmethoden

und -ziele im Ausdauerbereich ................................................... 152

6.2.4 PWC-Test (130, 150, 170, max) .................................................. 154


6.2.5 Conconi-Test...................................................................................... 156

6.2.6 Umsetzung der Testergebnisse ...................................................166

6.2.7 Fettverbrennung (Gewichtsreduktion)......................................167

6.3 Kraft.................................................................................................................. 171

6.3.1 Maximalkraft .................................................................................... 171

6.3.2 Hypertrophietraining ..................................................................... 172

6.3.3 Kraftausdauer .................................................................................. 173

6.3.4 Maximalkrafttest ............................................................................. 173

6.3.5 ILB-Methode (individuelle Leistungsbildmethode) ...............174

6.4 Koordination ..................................................................................................180

6.4.1 Komplexe Übungen ........................................................................ 181

6.4.2 Variantenvielfalt .............................................................................. 181

7 Langfristige trainingsplanung ......................................................................... 184

8 musterhausaufgabe ........................................................................................... 188

9 Konzeptidee Gesundheitscenter .....................................................................200

prüfunG unD fortbILDunG ..........................................................................203

10.1 Prüfung ............................................................................................................204

10.2 Fortbildungen ................................................................................................205

10.3 Ausblick Masterausbildung ......................................................................205

Anhang .................................................................................................................................206

Literaturverzeichnis ...................................................................................................206

Bildnachweis ...............................................................................................................208

Kurzvita und Kontaktdaten der Autoren ...........................................................209


VORWORT

Im Dezember 2008 habe ich den Entschluss gefasst, das Angebot des DTB, ein Lehr-

buch für die Fitnesstrainerausbildung zu schreiben, in die Tat umzusetzen. Nun sind

fast zwei Jahre ins Land gegangen und es ist vollbracht. Ich freue mich sehr, gemein-

sam mit meinem Freund Roland Siebecke dieses Werk vollendet zu haben und damit die

Ausbildung zum DTB-Fitnesstrainer um ein kleines Stück bereichern zu dürfen.

Es ist meine bewusste Entscheidung gewesen, die in diesem Buch verwendete Art und

Weise der Formulierungen dicht an das gesprochene Wort einer Unterrichtssituation

anzulehnen, um die Inhalte möglichst bildhaft und verständlich zu vermitteln.

Die Arbeit an diesem Buch war eine spannende Zeit mit vielen kreativen Momenten,

aber auch Phasen des Stillstandes. In der Nachbetrachtung bleibt aber vor allem ein

Gefühl der Freude und Dankbarkeit und die Lust auf eine Fortsetzung dieses Buches.

Gerätefitness8


9Danksagung

DANKSAGUNG

Es ist Zeit, Danke zu sagen, an viele fleißige Helfer, Berater und Energiespender.

Danke an den DTB, der mir das Vertrauen geschenkt hat, ein solches Lehrbuch

verfassen zu dürfen. Danke an den NTB, der mich als Dozent und Ausbilder hat

wachsen lassen. Danke an Sascha Gramann, dem wir all die vielen tollen Fotos zu ver-

danken haben. Danke an Sport-Thieme, die einiges zur Finanzierung dieses Buches bei-

getragen haben. Danke an Nora Waßmuth, die ihre faszinierenden Zeichenkünste zur

Verfügung gestellt hat und als Fotomodell fungierte.

Und ein riesengroßes Danke an Roland Siebecke, den Mann für die Grafiken, die Bildbe-

arbeitung, die Korrekturen und die viele Computerarbeit. Ich bin stolz auf euch!

Rainer Kersten


Gerätefitness120

Modul II | Kapitel 6

PRAxIS

6.1 beweglichkeit

6.1.1 Das neueste vom Dehnen

Auf Grund der neuesten Erkenntnisse rund um das Dehnen möchte ich versuchen, hier

die wesentlichen Aspekte zusammenzufassen.

1. Ein Muskel (egal, ob tonisch oder phasisch) neigt nicht von Natur aus zur Verkür-

zung oder Abschwächung. Vielmehr wird er durch seinen tatsächlichen täglichen

Gebrauch (z. B. viel sitzen) ständig „kurz gehalten“ und verkürzt dadurch (Hüft-

beuger) bzw. bekommt er keine überschwelligen Trainingsreize und verkümmert

(atrophiert) dadurch.

2. Es ist nicht der Muskel als solches (Myosin und Aktin), der auseinander-gezogen

wird (gedehnt), da diese Strukturen durch das Titin vor einer Überdehnung ge-

schützt werden. Die Sehnen des Muskels lassen sich um ein gewisses Maß (2-3 %)

auseinanderziehen.

3. Passive Dehnung, gleichgültig, ob langsam, schnell oder wippend ausgeführt, akti-

viert die Muskelspindeln, die reflektorisch (nur über das Rückenmark gesteuert) den

Muskel dagegen ziehen lassen. Damit ist passive Dehnung = Kräftigung.

4. aktive Dehnung (Anspannen des Agonisten) führt zu einem antagonis tischen

Entspannungsreflex, d. h., während der eine Muskel arbeitet, entspannt sich sein

Gegenspieler.


121

6

Praxis: Beweglichkeit

Ziele des Dehnens:

■ Verletzungsprophylaxe: Dehnung, gleichgültig welcher Art, vor Beginn der Belas-

tung ist grundsätzlich nicht geeignet, um Verletzungen vorzubeugen. Damit ist je-

doch nicht ein ausgiebiges Aufwärmen gemeint, welches weiterhin unerlässlich ist.

■ muskelkater vermeiden: Dehnung, egal welcher Art, nach Beendigung der Belas-

tung ist nicht geeignet, Muskelkater zu vermeiden.

■ muskeltonus senken: Nach einer Belastung, mit einer damit einhergehenden Stei-

gerung des Muskeltonus, ist Dehnung grundsätzlich nicht geeignet, diesen Mus-

keltonus zu senken.

■ beweglichkeit verbessern: Um seine Beweglichkeit zu verbessern (Spagat), kom-

men weiterhin alle bisher bekannten Dehnungsübungen in Betracht. Die entspre-

chenden Endpositionen der Dehnung müssen möglichst oft, möglichst lange ge-

halten werden, um langfristig einen strukturellen Umbau der Gewebe (Sehnen und

mehr Sarkomere in „Reihe“ geschaltet) zu erreichen.

■ muskuläre Dysbalancen ausgleichen: Ist eine muskuläre Dysbalance gegeben

(z. B. Verkürzung des Hüftbeugers und Atrophie des Gesäßmuskels), sollte haupt-

sächlich der atrophierte Muskel auftrainiert werden und zusätzlich der verkürzte

Muskel möglichst oft, möglichst lange (aktiv) gedehnt werden.

■ Steigerung des Wohlbefindens: Alle bekannten Dehnübungen ohne Einschrän-

kung.

Der Stellenwert des Dehnens hat sich auf Grund der neuesten

wissenschaft lichen Erkenntnisse reduziert. Dehnung hat aber

weiterhin mit bestimmten Zielsetzungen seine Bedeutung.


122 Gerätefitness

6.1.2 beweglichkeits- und Gelenktest (funktionstest)

In einem professionellen Studio sollte vor Beginn einer Trainingsplanerstellung ein Be-

weglichkeits- und Gelenktest durchgeführt werden. Dazu benötigt der Trainer einen

ruhigen Raum, eine Liege, etwa 15 min Zeit und gute anatomische Kenntnisse. Diese

Testungen sollten direkt nach dem Eingangsgespräch und den ersten Messungen und

noch vor dem Herz-Kreislauf-Test durchgeführt werden. Die Ergebnisse können in der

im Folgenden abgebildeten Checkliste eingetragen werden, um sie im anschließenden

Trainingsplan zu berücksichtigen. Dieser Test ist also eine wichtige Vorstufe für die

richtige Auswahl der Übungen. Jedem Trainierenden pauschal bestimmte Übungen

(Standardtrainingspläne) zuzuweisen, könnte dazu führen, dass Haltungsschäden wei-

ter gefördert werden oder vorgeschädigte Strukturen weiteren Schaden nehmen. Viele

unerfahrene Trainer tun sich zunächst sehr schwer, solche Testungen durchzuführen. Aber

nachdem die erste Scheu abgelegt wurde und die ersten guten Freunde und Bekannten

als „Versuchskaninchen“ auf der Liege gelegen haben, erkennen sie die hohe Aussagekraft

dieser Tests und die Möglichkeit der individuellen Trainingsplanerstellung.


123

6

Abb. 59: Checkliste Funktionstest



124 Gerätefitness

Jeden einzelnen Handgriff zu beschreiben, würde an dieser Stelle den Rahmen dieses Bu-

ches sprengen, aber durch die folgenden Bilder und die entsprechenden Bildunterschriften

ist ein roter Faden für den möglichen Ablauf der Tests gegeben. Mit wachsenden Erfah-

rungswerten des Trainers werden im Laufe der Zeit immer mehr Tests hinzukommen, die

einen genauen Ist-Zustand des Kunden widerspiegeln.

Abb. 60a: Beweglichkeitstest Adduktoren gut (>110°)

Abb. 60b: Beweglichkeitstest Adduktoren normal (110°)


125

6Abb. 60c: Beweglichkeitstest Adduktoren schlecht (<110°)

Abb. 60a: Beweglichkeitstest Beinbeuger gut (>90°)



126 Gerätefitness

Abb. 60b: Beweglichkeitstest Beinbeuger normal (90°)

Abb. 60c: Beweglichkeitstest Beinbeuger schlecht (<90°)


127

6

Abb. 60a: Beweglichkeitstest Beinstrecker gut (Ferse “taucht in Po ein”)

Abb. 60b: Beweglichkeitstest Beinstrecker normal (Ferse berührt Po)



128 Gerätefitness

Abb. 60c: Beweglichkeitstest Beinstrecker schlecht (Ferse hat Abstand vom Po, in cm notieren)

Abb. 60a: Beweglichkeitstest Rückenstrecker gut (Nase-Liege = 0 cm)


129

6

Abb. 60b: Beweglichkeitstest Rückenstrecker normal (Nase-Liege 10-15 cm)

Abb. 60c: Beweglichkeitstest Rückenstrecker schlecht (Nase-Liege >15 cm)



130 Gerätefitness

Abb. 61a: Beweglichkeitstest Brust gut (>45°)

Abb. 61b: Beweglichkeitstest Brust normal (45°)


131

6

Abb. 61c: Beweglichkeitstest Brust schlecht (<45°)



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