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hakhuong
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2500 Kalorien ErnährungsplanErstellt am: 22.05.2016
Ziel: Muskelaufbau
Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
Frühstück
‘Haferflocken mit Milch’ 21.5 70 9.8 466
Snack 1
Banane 1.4 24 0.2 107
Mittagessen
Hähnchenbrustfilets mit Reis (80%) 53.3 78 7.3 607
Snack 2
High Carb: Haferflocken-Bananen-Shake 20.2 76.6 14.7 535
Abendessen
Lachsfilets mit Reis (90%) 53.2 85.5 28.5 834
Gesamt 149.6 334.1 60.5 2549
Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 1 / 7
Haferflocken mit Milch
Banane
Lachsfilet mit Reis
Hähnchenbrust mit Reis
Haferflocken-Bananen-Shake
‘Haferflocken mit Milch’ (Frühstück)
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Haferflocken in eine Schüssel geben.1.Milch hinzugeben.2.
Als Kohlenhydrat-Defizit-Gericht: Haferflocken mit Milch lassen sich ideal alsErgänzung zum Frühstück zu sich nehmen.
Nährwerte
Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
100 g Haferflocken 13 58 6 346.9
250 ml Kuhmilch 1,5 % Fett 8.5 12 3.8 118.9
Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 2 / 7
Banane (Snack 1)
Zubereitungszeit: 1 Minute
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Eine Banane enthält viele gute Nährstoffe und kann z.B. vor dem Training, zumFrühstück oder als Snack zwischendurch gegessen werden.
Nährwerte
Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
120 g Banane (120g je Banane) 1.4 24 0.2 106.5
Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 3 / 7
Hähnchenbrustfilets mit Reis (80%) (Mittagessen)
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig1.Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass derReis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckelaufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat.Die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten mit einem Hühnchengewürz (alternativ2.Salz/Pfeffer) würzen.Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen, danach den Herd auf eine mittlere3.Stufe stellen. Die Hähnchenbrustfilets müssen nun in die Pfanne gegeben werdenund goldbraun angebraten werden.Vor dem herausnehmen die Hähnchenbrustfilets anschneiden und prüfen ob sie4.gar sind.Den Reis mit den Hähnchenbrustfilets auf einem Teller anrichten.5.
Nährwerte
Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
100 g Spitzen Langkornreis 7.3 76 1.3 353.6
200 g Hähnchenbrustfilet 46 2 6 252.6
0 Salz 0 0 0 0
Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 4 / 7
High Carb: Haferflocken-Bananen-Shake (Snack 2)
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zerschneiden Sie die Banane in sehr kleine Stücke und geben Sie sie in ein Glas1.oder einen Mixbecher.Geben Sie Haferflocken, Kokosraspeln und Zimt zur Banane und verrühren Sie2.alles.Füllen Sie die Milch auf die übrigen Zutaten und mixen Sie alle Zutaten im Mixer.3.
Nährwerte
Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
120 g Banane (120g je Banane) 1.4 24 0.2 106.5
60 g Haferflocken 7.8 34.8 3.6 208.1
300 ml Kuhmilch 1,5 % Fett 10.2 14.4 4.5 142.7
10 g Kokosraspeln 0.6 0.6 6.2 62.7
5 g Zimt 0.2 2.8 0.2 13.8
Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 5 / 7
Lachsfilets mit Reis (90%) (Abendessen)
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig1.Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass derReis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckelaufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat.Ein wenig Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen. Die Lachsfilets bei einer2.hohen Stufe in die Pfanne geben. Die Filets von beiden Seiten scharf anbraten,sodass eine Kruste entsteht. Danach eine mittlere Hitzestufe einstellen und dieFilets noch wenige Minuten braten lassen.Den Reis mit den Lachsfilets auf einem Teller anrichten.3.
Nährwerte
Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
112.5 g Spitzen Langkornreis 8.2 85.5 1.5 397.8
225 g Lachsfilets 45 0 27 435.6
0 Salz 0 0 0 0
Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 6 / 7
Beachte zwingend folgenden WICHTIGEN Gesundheitshinweis:
Bitte lies, bevor Du irgendwelche Umsetzungen machst, unseren gesundheitlichenHinweis, den du unter folgendem Link findest:http://www.transformyourbody.de/wichtiger-gesundheitshinweis/
Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 7 / 7