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2500 Kalorien Ernährungsplan Ziel: Muskelaufbau Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal Frühstück 21.5 70 9.8 466 Snack 1 1.4 24 0.2 107 Mittagessen 53.3 78 7.3 607 Snack 2 20.2 76.6 14.7 535 Abendessen 53.2 85.5 28.5 834 Gesamt 149.6 334.1 60.5 2549 Seite 1 / 7 Haferflocken mit Milch Banane Lachsfilet mit Reis Hähnchenbrust mit Reis Haferflocken-Bananen-Shake

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2500 Kalorien ErnährungsplanErstellt am: 22.05.2016

Ziel: Muskelaufbau

Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

Frühstück

‘Haferflocken mit Milch’ 21.5 70 9.8 466

Snack 1

Banane 1.4 24 0.2 107

Mittagessen

Hähnchenbrustfilets mit Reis (80%) 53.3 78 7.3 607

Snack 2

High Carb: Haferflocken-Bananen-Shake 20.2 76.6 14.7 535

Abendessen

Lachsfilets mit Reis (90%) 53.2 85.5 28.5 834

Gesamt 149.6 334.1 60.5 2549

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Haferflocken mit Milch

Banane

Lachsfilet mit Reis

Hähnchenbrust mit Reis

Haferflocken-Bananen-Shake

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‘Haferflocken mit Milch’ (Frühstück)

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Haferflocken in eine Schüssel geben.1.Milch hinzugeben.2.

Als Kohlenhydrat-Defizit-Gericht: Haferflocken mit Milch lassen sich ideal alsErgänzung zum Frühstück zu sich nehmen.

Nährwerte

Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

100 g Haferflocken 13 58 6 346.9

250 ml Kuhmilch 1,5 % Fett 8.5 12 3.8 118.9

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Banane (Snack 1)

Zubereitungszeit: 1 Minute

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Eine Banane enthält viele gute Nährstoffe und kann z.B. vor dem Training, zumFrühstück oder als Snack zwischendurch gegessen werden.

Nährwerte

Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

120 g Banane (120g je Banane) 1.4 24 0.2 106.5

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Hähnchenbrustfilets mit Reis (80%) (Mittagessen)

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig1.Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass derReis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckelaufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat.Die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten mit einem Hühnchengewürz (alternativ2.Salz/Pfeffer) würzen.Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen, danach den Herd auf eine mittlere3.Stufe stellen. Die Hähnchenbrustfilets müssen nun in die Pfanne gegeben werdenund goldbraun angebraten werden.Vor dem herausnehmen die Hähnchenbrustfilets anschneiden und prüfen ob sie4.gar sind.Den Reis mit den Hähnchenbrustfilets auf einem Teller anrichten.5.

Nährwerte

Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

100 g Spitzen Langkornreis 7.3 76 1.3 353.6

200 g Hähnchenbrustfilet 46 2 6 252.6

0 Salz 0 0 0 0

Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 4 / 7

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High Carb: Haferflocken-Bananen-Shake (Snack 2)

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zerschneiden Sie die Banane in sehr kleine Stücke und geben Sie sie in ein Glas1.oder einen Mixbecher.Geben Sie Haferflocken, Kokosraspeln und Zimt zur Banane und verrühren Sie2.alles.Füllen Sie die Milch auf die übrigen Zutaten und mixen Sie alle Zutaten im Mixer.3.

Nährwerte

Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

120 g Banane (120g je Banane) 1.4 24 0.2 106.5

60 g Haferflocken 7.8 34.8 3.6 208.1

300 ml Kuhmilch 1,5 % Fett 10.2 14.4 4.5 142.7

10 g Kokosraspeln 0.6 0.6 6.2 62.7

5 g Zimt 0.2 2.8 0.2 13.8

Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 5 / 7

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Lachsfilets mit Reis (90%) (Abendessen)

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig1.Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass derReis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckelaufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat.Ein wenig Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen. Die Lachsfilets bei einer2.hohen Stufe in die Pfanne geben. Die Filets von beiden Seiten scharf anbraten,sodass eine Kruste entsteht. Danach eine mittlere Hitzestufe einstellen und dieFilets noch wenige Minuten braten lassen.Den Reis mit den Lachsfilets auf einem Teller anrichten.3.

Nährwerte

Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

112.5 g Spitzen Langkornreis 8.2 85.5 1.5 397.8

225 g Lachsfilets 45 0 27 435.6

0 Salz 0 0 0 0

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Beachte zwingend folgenden WICHTIGEN Gesundheitshinweis:

Bitte lies, bevor Du irgendwelche Umsetzungen machst, unseren gesundheitlichenHinweis, den du unter folgendem Link findest:http://www.transformyourbody.de/wichtiger-gesundheitshinweis/

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