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2500 Kalorien Ernährungsplan - tyb.de · PDF file2500 Kalorien Ernährungsplan Erstellt am: 22.05.2016 Ziel: Muskelaufbau Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal Frühstück ‘Haferflocken

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  • 2500 Kalorien ErnhrungsplanErstellt am: 22.05.2016

    Ziel: Muskelaufbau

    Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

    Frhstck

    Haferflocken mit Milch 21.5 70 9.8 466

    Snack 1

    Banane 1.4 24 0.2 107

    Mittagessen

    Hhnchenbrustfilets mit Reis (80%) 53.3 78 7.3 607

    Snack 2

    High Carb: Haferflocken-Bananen-Shake 20.2 76.6 14.7 535

    Abendessen

    Lachsfilets mit Reis (90%) 53.2 85.5 28.5 834

    Gesamt 149.6 334.1 60.5 2549

    Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 1 / 7

    Haferflocken mit Milch

    Banane

    Lachsfilet mit Reis

    Hhnchenbrust mit Reis

    Haferflocken-Bananen-Shake

  • Haferflocken mit Milch (Frhstck)

    Zubereitungszeit: 5 Minuten

    Schwierigkeitsgrad: Leicht

    Haferflocken in eine Schssel geben.1.Milch hinzugeben.2.

    Als Kohlenhydrat-Defizit-Gericht: Haferflocken mit Milch lassen sich ideal alsErgnzung zum Frhstck zu sich nehmen.

    Nhrwerte

    Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

    100 g Haferflocken 13 58 6 346.9

    250 ml Kuhmilch 1,5 % Fett 8.5 12 3.8 118.9

    Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 2 / 7

  • Banane (Snack 1)

    Zubereitungszeit: 1 Minute

    Schwierigkeitsgrad: Leicht

    Eine Banane enthlt viele gute Nhrstoffe und kann z.B. vor dem Training, zumFrhstck oder als Snack zwischendurch gegessen werden.

    Nhrwerte

    Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

    120 g Banane (120g je Banane) 1.4 24 0.2 106.5

    Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 3 / 7

  • Hhnchenbrustfilets mit Reis (80%) (Mittagessen)

    Zubereitungszeit: 25 Minuten

    Schwierigkeitsgrad: Leicht

    Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig1.Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass derReis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckelaufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat.Die Hhnchenbrustfilets von beiden Seiten mit einem Hhnchengewrz (alternativ2.Salz/Pfeffer) wrzen.l in eine Pfanne geben und diese aufheizen, danach den Herd auf eine mittlere3.Stufe stellen. Die Hhnchenbrustfilets mssen nun in die Pfanne gegeben werdenund goldbraun angebraten werden.Vor dem herausnehmen die Hhnchenbrustfilets anschneiden und prfen ob sie4.gar sind.Den Reis mit den Hhnchenbrustfilets auf einem Teller anrichten.5.

    Nhrwerte

    Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

    100 g Spitzen Langkornreis 7.3 76 1.3 353.6

    200 g Hhnchenbrustfilet 46 2 6 252.6

    0 Salz 0 0 0 0

    Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 4 / 7

  • High Carb: Haferflocken-Bananen-Shake (Snack 2)

    Zubereitungszeit: 5 Minuten

    Schwierigkeitsgrad: Leicht

    Zerschneiden Sie die Banane in sehr kleine Stcke und geben Sie sie in ein Glas1.oder einen Mixbecher.Geben Sie Haferflocken, Kokosraspeln und Zimt zur Banane und verrhren Sie2.alles.Fllen Sie die Milch auf die brigen Zutaten und mixen Sie alle Zutaten im Mixer.3.

    Nhrwerte

    Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

    120 g Banane (120g je Banane) 1.4 24 0.2 106.5

    60 g Haferflocken 7.8 34.8 3.6 208.1

    300 ml Kuhmilch 1,5 % Fett 10.2 14.4 4.5 142.7

    10 g Kokosraspeln 0.6 0.6 6.2 62.7

    5 g Zimt 0.2 2.8 0.2 13.8

    Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 5 / 7

  • Lachsfilets mit Reis (90%) (Abendessen)

    Zubereitungszeit: 25 Minuten

    Schwierigkeitsgrad: Leicht

    Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig1.Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass derReis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckelaufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat.Ein wenig l in eine Pfanne geben und diese aufheizen. Die Lachsfilets bei einer2.hohen Stufe in die Pfanne geben. Die Filets von beiden Seiten scharf anbraten,sodass eine Kruste entsteht. Danach eine mittlere Hitzestufe einstellen und dieFilets noch wenige Minuten braten lassen.Den Reis mit den Lachsfilets auf einem Teller anrichten.3.

    Nhrwerte

    Anzahl/Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal

    112.5 g Spitzen Langkornreis 8.2 85.5 1.5 397.8

    225 g Lachsfilets 45 0 27 435.6

    0 Salz 0 0 0 0

    Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 6 / 7

  • Beachte zwingend folgenden WICHTIGEN Gesundheitshinweis:

    Bitte lies, bevor Du irgendwelche Umsetzungen machst, unseren gesundheitlichenHinweis, den du unter folgendem Link findest:http://www.transformyourbody.de/wichtiger-gesundheitshinweis/

    Erzeugt am @ 22.05.2016 um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 7 / 7

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