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6 #BACKSIDEDauer: ca. 30 Min.

Hinweis: Starte nicht zu schnell! Du wirst am Ende des WODs deine Kräfte noch benötigen!

Warm-up / Stretching

Übung Dauer/Wiederholung Karte Nr.Dynamic Squat 2:00 Min. 6Jumping Jack 1:00 Min. 1Frankensteiner 1:00 Min. 3Rest 0:30 Min.Walkout Hip Stretch Individuell 19Sumo Stretch Individuell 12Side Warrior Individuell 13

Workout

Übung Dauer/Wiederholung Karte Nr.Burpee 10 Wdh. 37Air Squat 10 Wdh. 67Lunge 10 Wdh. 71Rest 0:30 Min.Mountain Climber 10 Wdh. 41Air Squat 10 Wdh. 67Lunge 10 Wdh. 71Rest 0:30 Min.

Jumping Jack 20 Wdh. 1Donkey Kick 10 Wdh. 80Side Leg Raises 10 Wdh. 79Rest 0:30 Min.Burpee 10 Wdh. 37Donkey Kick 10 Wdh. 80Side Leg Raises 10 Wdh. 79Rest 0:30 Min.Mountain Climber 10 Wdh. 41Donkey Kick 10 Wdh. 80Side Leg Raises 10 Wdh. 79

Cool-down

Übung Dauer/Wiederholung Karte Nr.Walkout Hip Stretch Individuell 19Dog Individuell 17Child’s Pose Individuell 14

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Aus dem Werk 08081 "Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13" – Auer Verlag

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Hinweis: Führe die Bewegung möglichst flüssig aus.

Muscle-Check: BauchmuskulaturGesäßmuskulaturBeinmuskulatur

DYNAMIC SQUAT6

Step 2: Das linke Bein durchstrecken, gleichzeitig das rechte Knie nach links oben ziehen und kreisförmig vor dem Körper führen.

Step 1: Schulterbreiter Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Gesäß nach hinten schieben. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Hände sind vor der Brust zu Fäusten geballt.

Step 3: Zurück in die Ausgangsposition. Dann Seitenwechsel.

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Aus dem Werk 08081 "Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13" – Auer Verlag

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40 PLANK PUSH-UP Muscle-Check: Schultermuskulatur

BauchmuskulaturTrizeps

Hinweis: Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade ist.

Material: ggf. Turnmatte

Step 2: Die rechte Handaufsetzen, den rechten Arm strecken und den Oberkörper nach oben drücken.

Step 3: Dann den linken Arm nachziehen. Liegestützposition kurz halten.

Step 4: Nacheinanderwieder die Unterarme auf dem Boden aufsetzen und in die Ausgangsposition zurück-kehren. Dann mit dem linken Arm beginnen.

Step 1: Auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab-stützen. Die Ellbogen sind unter den Schultern. Der Blick ist nach unten gerichtet. Der Körper ist steif wie ein Brett.

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Aus dem Werk 08081 "Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13" – Auer Verlag