Abnehmen mit Genuss & Vielfalt - apoday® Slim · Wer gesund abnehmen und dauerhaft sein Wunschgewicht behalten möchte, sollte nicht auf eine reine Kalorienreduzierung setzen. Ernährungsexperten

Abnehmen mit Genuss & VielfaltStarten Sie jetzt mit apoday® Slim zu Ihrem neuen Wohlfühlgewicht!

Exklusiv in

Ihrer Apotheke!

www.apoday-slim.de

Diät- Tagebuch

mit leckeren Rezepten &

Shake- Variationen

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„Ich tu‘s für mich!“

Herzlich willkommen bei apoday®! Mit Ihrer Entscheidung, sich mit dem Thema Abnehmen bewusst zu beschäftigen und mit Ihrem Interesse an dem apoday® Konzept haben Sie bereits einen wichtigen Grundstein für einen tatsächlichen Abnehmerfolg gelegt.

Mit den leckeren apoday® Slim All-in-one-Mahlzeiten in zwei süßen und zwei herzhaften Geschmacksrichtungen und den vielen abwechslungsreichen Begleitrezepten muss der Genuss dabei nicht zu kurz kommen. Die leckeren apoday® Slim All-in-one-Mahlzeiten geben das gute Gefühl, eine ausgewoge-ne und sättigende Mahlzeit zu sich genommen zu haben. Das unterstützt Sie dabei, die Abnehmphase durchzuhalten.

Starten Sie jetzt in Ihr neues Wohlfühlge-wicht mit der besten Motivation, die es geben kann: „Ich tu‘s für mich!“.

apoday® wünscht Ihnen viel Erfolg dabei!

Inhalt

apoday® Konzept Seite 4-9

Aktiv- und Workout-Tipps Seite 10-13

Diät-Tagebuch Seite 14-21

Rezeptideen Seite 22-79

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Ein Konzept, das rundum überzeugt

Aminosäuren

Pr

oteine

Hochw

ertige

MineralstoffeVitam

ine &

Die apoday® SlimFormel

Hoher Proteingehalt Trägt zur Erhaltung der Muskulatur bei

Hochwertige Proteine

Hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen apoday® Slim verfügt über einen hohen Gehalt zahlreicher Vitamine, Mineralstoffe und Spuren- elemente u.a. Vitamin C, B, B12, Biotin, Calcium, Phosphor und Kupfer

Vitamine und

Mineralstoffe

Hohe biologische Wertigkeit apoday® Slim besteht aus einer Kombination von Milcheiweiß, Sojaeiweiß und Süßmolkenpulver

Aminosauren

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Ihr persönliches apoday® Diät-Tagebuch ist eine wichtige Motivationshilfe und unterstützt Sie dabei, die Abnehmphase durchzuhalten. Notieren Sie ganz einfach Tag für Tag die verschiedenen Lebensmittel und Getränke, die Sie verzehren. Halten Sie fest, wie Sie sich

fühlen, womit haben Sie sich motiviert und welche Aktivitäten haben Sie durch den Tag begleitet. Sie können so den Verlauf Ihrer Diät nachvollziehen und behalten Ihr persönliches Ziel im Auge!

Ein Konzept, das rundum überzeugt

Das apoday® Konzept basiert auf einer Kalorienzufuhr von 1.200 kcal/Tag. apoday® Slim All-in-one-Mahlzeiten schmecken nicht nur lecker, sondern unterstützen beim Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung auch die Gewichtsabnahme. Mit hochwertigen Proteinen trägt apoday® Slim gleichzeitig zum Erhalt der Muskulatur bei. Ersetzen Sie eine der täglichen Mahlzeiten in der Erhaltungswoche, um das Gewicht nach der Gewichtsabnahme zu halten.

Trägt zur Gewichtsabnahme bei*

Lecker im Geschmack

Ergiebig und günstig

Hoher Proteingehalt trägt zur Erhaltung der Muskulatur bei

Einfach zuzubereiten – ohne Zugabe von Öl

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* Beim Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung.

apoday® Konzept

Hoher Proteingehalt Trägt zur Erhaltung der Muskulatur bei

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Ihr apoday® Slim 4-Wochen-Plan

Täglich mind. 1,5 bis 2 l Flüssigkeit in Form von Wasser oder unge-süßtem Tee (die apoday® Slim All-in-one-Mahlzeiten gelten nicht als Flüssigkeitszufuhr).

Rohkost und Gemüsebrühe sind jederzeit erlaubt. Zwischenmahlzeiten können Sie unter Berücksichtigung der Gesamtkalorienzahl einbinden.

Bewegung und leichtes Ausdauertraining (Walken, Schwimmen, Radfahren etc.) sind ein wesentlicher Bestandteil für einen dauerhaften Erfolg bei der Abnahme.

Praxiserfahrung des Leipziger Modells: Die Hauptmahlzeit kann in der Abnehmphase (Woche 2–3) je nach Bedarf als Mittag- oder Abendessen verzehrt werden.

Frühstück Mittagessen Abendessen

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In der Startwoche empfehlen wir, das Mittag- und Abend-essen durch eine apoday® Slim All-in-one-Mahlzeit in der Geschmacksrichtung Ihrer Wahl zu ersetzen.

Insgesamt sollte die tägliche Kalorienzufuhr von 1.200 kcal nicht überschritten werden.

Wichtig: Beginnen Sie damit, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren – kurze Spaziergänge und unsere Bewegungstipps sind für den Anfang ideal.

Woche 1 Umstellungsphase

In diesen beiden Wochen ersetzen Sie zwei Haupt-mahlzeiten nach Wahl durch jeweils eine apoday® Slim All-in-one-Mahlzeit nach Ihrem Geschmack. Ihre dritte Hauptmahlzeit, die Sie frei wählen können, sollte den Grundregeln einer ausgewogenen und gesunden Ernährung entsprechen.

Gesamtkalorienmenge: 1.200 kcal/Tag.

Ein leichtes Ausdauertraining an 2 bis 3 Tagen in der Woche (z. B. 20 Min. Walken oder Radfahren) erhöht den Stoffwechsel und steigert den Energieverbrauch.

Die Abnehmphase kann bei Bedarf auch verlängert wer-den. Bei Langzeitanwendung ist eine ärztliche Beratung empfehlenswert.

Woche 2+3 Abnehmphase

Ab der vierten Woche gilt es, die neuen Verhaltenswei-sen in Bezug auf eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung fest in Ihren Alltag zu integrieren. Begleitend dazu ersetzen Sie in Woche 4 eine Hauptmahlzeit durch eine apoday® Slim All-in-one-Mahlzeit – vorzugsweise am Abend.

Auch in dieser Woche sollten Sie die tägliche Kalorien-menge von 1.200 kcal nicht überschreiten.

Ab Woche 4 Erhaltungsphase

Sie können die Abnehmphase über die zweite und dritte Woche

hinaus verlängern. Hängen Sie dann einfach

die Erhaltungswoche hinten an.

apoday® Konzept

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Und so kann ein apoday ® Diät-Tag aussehen:Mit der Kombination von apoday® Slim All-in-one-Mahlzeiten, leckeren Zwischen-mahlzeiten, einer Hauptmahlzeit und etwas

Bewegung kommen Sie fit und gut durch den Tag! Wichtig ist es, die Gesamtkalorienzahl von ca. 1.200 kcal/Tag einzuhalten.

Leckere und abwechslungsreiche Rezeptideen finden Sie ab Seite 22 und online auf www.apoday-slim.de

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FRÜHSTÜCKFrüchtebrot2 Scheiben Knäckebrot75 g Magerquark1 Banane1 Orange1 KiwiZitronensaft1 TL gehackte PistazienKräutertee

Die Knäckebrote mit Quark bestreichen. Die Früchte schälen. Die Orange filetieren, Kiwi und Banane in Scheiben schneiden, die Kiwischeiben nochmals halbieren, die Früchte mischen und mit etwas Zitronen-saft beträufeln. Die Brote mit 125 g des Fruchtsalats belegen und mit den Pistazien bestreuen, den restlichen Fruchtsalat für die erste Zwischenmahlzeit kalt stellen. Zum Frühstück Tee trinken.

225 kcal (942 kJ), 14,4 g Eiweiß, 3,5 g Fett,32,4 g Kohlenhydrate

ZWISCHENMAHLZEITFruchtsalatAls Zwischenmahlzeit den restlichen Fruchtsalat vom Frühstück servieren.

126 kcal (527 kJ), 2,2 g Eiweiß, 0,6 g Fett, 26,5 g Kohlenhydrate

MITTAGESSENapoday® Slim Vanille-GeschmackDie All-in-one-Mahlzeit nach Packungsanweisung zubereiten.


ZWISCHENMAHLZEITCamembertbrot1 Scheibe Pumpernickel 30 g Leichter Camembert (30 % F. i. Tr.)

Camembert in Scheiben schneiden und den Pumper-nickel damit belegen.


ABENDESSENapoday® Slim Schoko-GeschmackDie All-in-one-Mahlzeit nach Packungsanweisung zubereiten.


Gesamt: 1004 kcal (4213 kJ), 79,3 g Eiweiß, 23,1 g Fett, 112,7 g Kohlenhydrate

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT:· 15-minütiger Spaziergang in der Mittagspause · auf dem Nachhauseweg eine Haltestelle früher aussteigen· 20 Minuten Bügeln

Tipp: Nehmen Sie die

All-in-one-Mahlzeit langsam zu sich und genießen

Sie bewusst. Nach ca.15-20 Minuten stellt sich das natürliche Sättigungs-

gefühl ein.

FLÜSSIGKEIT:

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apoday® Konzept

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Die apoday ® Aktiv-Tipps bringen Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Aus gutem Grund die beliebteste Sportart! Denn wer regelmäßig läuft, tut Körper und Seele Gutes. Wer mit dem Laufen starten will, braucht eigentlich nur Sportbekleidung und ein Paar gute Laufschuhe. Wichtig für Anfänger: langsam beginnen, damit sich Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen können.

Tipp: Starten Sie im Wechsel mit 1 Minute Joggen und 1 Minute Gehen. Dieses Intervall steigern Sie langsam und Sie werden sehen: Schon bald sind auch 20 oder 30 Minuten kein Problem mehr.

Wer gesund abnehmen und dauerhaft sein Wunschgewicht behalten möchte, sollte nicht auf eine reine Kalorienreduzierung setzen. Ernährungsexperten empfehlen eine langfristig ausgelegte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung, damit die schlanke Linie von Dauer ist und der gefürchtete Jojo-Effekt vermieden wird.

Ein Ganzkörpertraining, das extrem schonend den gesamten Bewegungsapparat trainiert. Nordic-Walking steht für Naturerlebnis, Stressabbau, Vitalität, Erholung, Leistung, Wellness, Gesundheit und kann bei fast jedem Wetter und nahezu überall durchge-führt werden.

2. Nordic-Walking

1. Laufen

Im Frühjahr und Sommer ebenfalls ideal: Outdoor Fitness. Das Training beginnt dabei direkt vor der Haustür. Starten Sie zum Aufwärmen mit einem zügigen Walk oder Lauf in die nächste Parkanlage und Sie können mit dem Fitnesstraining beginnen. Kniebeugen und Ausfallschritte sind z. B. bestens geeignet, um die Beinmuskulatur zu kräftigen. Mit einem Stretchband als effektivem „Sportgerät“ können Sie viele weitere Übungen, z. B. für

die Problemzone Bauch oder die Kräftigung der Armmuskulatur ausführen. Sie genießen so die frische Luft und kurbeln Ihren Kalorienverbrauch an.

Tipp: Auch hier gilt – zu zweit macht es einfach mehr Spaß und das regelmäßige Training fällt leichter. Laden Sie also einfach eine Freundin oder Nachbarin zum Mitmachen ein.

4. Outdoor Fitness

Radfahren ist die perfekte Art, um so richtig auf Touren zu kommen. Es bringt den Kreislauf in Schwung und schont die Gelenke. Sie verbrauchen jede Menge Kalorien, straffen Beine und Po und stärken die untere Rückenmuskulatur. Das Gute daran: Der Einstieg fällt weitaus leichter als bei vielen anderen Ausdauersportarten.

Tipp: Schon zehn Minuten auf dem Rad bringen einen Trainings- Effekt – auch die Kurztour zum Supermarkt lohnt sich also bereits!

3. Radfahren

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Wer sich in der Gruppe besser motivieren kann, ist auch in einem Fitness-Studio oder in VHS-Kursen gut aufgehoben, wo mitreißen-de Musik und Kursleiter den Takt vorgeben.

Tipp: Versuchen Sie, sich wöchentlich zwei feste Tage einzupla-nen, an denen Sie die Kurse besuchen. Das bringt Routine und macht es einfacher, das Training in den Alltag zu integrieren.

5. Fitness-Kurse

Auch im Winter gibt es keine Ausreden, auf Bewegung zu verzichten: Schlittschuh laufen oder Schwimmen sind ideale Möglichkeiten, sich auch während der Wintermonate fit zu halten und gemeinsam mit Kindern oder Freunden bringt es neben der Fitness auch noch jede Menge Spaß.

Tipp: Besonders beim Schwimmen absolviert man schon in kürzester Zeit ein vollständiges Muskeltraining, die Belastung für Gelenke und Knochen ist dabei minimal.

6. Indoor-Aktivitäten

Aktiv-Tipps

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Bauch, Beine, Po – oder so!Das Wetter spielt nicht mit und wir müssen unsere sportlichen Aktivitäten nach drinnen verlagern. Kein Problem: Mit ein paar Minuten am Tag und simplen Übungen können wir uns auch von zuhau-se aus unserer Wunschfigur nähern. Hier sind 3 Übungen für ein kurzes Workout:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie jetzt in die Position für normale Kniebeugen. Die Arme hinter den Kopf oder alternativ ausgestreckt nach vorne. Springen Sie dann hoch und nehmen Sie die Arme mit nach oben. Landen Sie dann wieder in einer Kniebeuge. Eine ideale Übung für Körperspannung, einen knackigen Po und straffe Beine!

1. Jump Squats

Eine gute Abwechslung zu den „normalen“ Sit-ups ist diese Übung. Legen Sie sich auf den Rücken, Arme flach auf den Boden. Heben Sie nun die Beine und schlagen Sie sie über Kreuz. Bauchmuskeln anspannen nicht vergessen!

2. Crossed Leg Crunches – der Killer für das Bauchfett

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Workout-Tipps

Stellen Sie sich aufrecht hin, Hände in die Hüfte. Machen Sie nun einen Ausfallschritt nach rechts – der Schritt sollte so groß wie möglich sein. Nun drücken Sie Ihren Körper über das gebeugte Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.

Das Beste an den Übungen: Es ist kein Equipment nötig – Sie können die Übungen jederzeit zuhause durchführen und mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren!

3. Side Lunges – oder auch: seitlicher Ausfallschritt

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Woche 1 Umstellungsphase Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben.Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca. 1.200 kcal / Tag liegen.

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Mein Gewicht am Anfang der Woche:

Mein Gewicht am Ende der Woche:

Belohnen Sie sich!

Belohnen Sie sich für Ihr Durchhaltevermögen am Ende der Woche bewusst mit einem kleinen, ganz persönlichen Wochen-Highlight, z. B. einem Wellness-Tag.

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Bewegungs- tipp:

Streichen Sie das Wort Rolltreppe oder Aufzug aus Ihrem Wortschatz – benutzen Sie die Treppe.

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Woche 2 Abnehmphase Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben.Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca. 1.200 kcal / Tag liegen.

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Belohnen Sie sich für Ihr Durchhaltevermögen auch am Ende dieser Woche mit einem kleinen Wochen-Highlight, z. B. einem Kinoabend.

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Bewegungs- tipp:

Auf dem Heimweg vom Job einfach eine Bus- oder

U-Bahn-Station früher aussteigen.

Diät-Tagebuch

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Woche 3 Abnehmphase Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben.Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca. 1.200 kcal / Tag liegen.

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Belohnen Sie sich!

Belohnen Sie sich für Ihr Durchhaltevermögen auch am Ende dieser Woche, z. B. mit einem Shopping-Tag.

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Bewegungs- tipp:

Ein leichtes Ausdauertraining an 2 bis 3 Tagen in der Woche

erhöht den Stoffwechsel.

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Woche 4 Erhaltungsphase Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben.Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca. 1.200 kcal / Tag liegen.

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Belohnen Sie sich!

Belohnen Sie sich am Ende der Woche bewusst mit einem ganz persönlichen Wochen-Highlight, z. B. einer Kosmetik-Behandlung.

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Bewegungs- tipp:

Im Beruf: Bewegungspausen einbauen und sich in

der Mittagspause einen Verdauungsspaziergang

gönnen. Weitere Vordrucke für Ihr Diät-Tagebuch finden Sie zum Download auf www.apoday-slim.de

Diät-Tagebuch

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Lecker undabwechslungsreichdurch das Jahr mit Rezeptideen für Ihre apoday ® Diät.

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Shake-Variationen Seite 24-25

Smoothies Seite 26-27

Frühstück Seite 28-31

Zwischenmahlzeiten Seite 32-33

Hauptmahlzeiten - Suppen Seite 34-39 - Fleisch Seite 40-49 - Fisch Seite 50-55 - Salat Seite 56-61 - Beilagen, Gemüse & Co. Seite 62-77

Desserts Seite 78-79

Rezeptideen

Alle Rezeptangaben gültig für eine Person.

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Shake-VariationenMit diesen leckeren Shake-Variationen bringen Sie Abwechslung in Ihre apoday® Diät.

Alle unsere Shakes sind gut kombinierbar mit Superfood & Co. wie z. B.: Chia Samen, Leinsamen, Ingwer, Kurkuma, Haferflocken oder Haferkleie.

Seien Sie kreativ und entdecken Sie Ihre eigene Shake-Variation. Kombinieren Sie ganz einfach nach Ihrem persönlichen Gusto. Ihr Geschmack entscheidet.

apoday® Slim Vanille-Joghurt-Limette28 g apoday® Slim Vanille 150 ml Milch 1,5% Fett 150 g Joghurt natur fettarm 1 Limette

Limette auspressen und zusammen mit der Milch und dem Joghurt in den Mixer geben, dann das VanilleSlim Pulver hinzugeben und alles gut durchmixen.

Beachten Sie: Die Gesamtkalorienanzahl des Shakes erhöht sich um ca. 40 kcal.

apoday® Slim Vanille-Melone28 g apoday® Slim Vanille 300 ml Milch 1,5% Fett 100 g Honigmelone

Honigmelone zusammen mit der Milch in den Mixer geben, dann das VanilleSlim Pulver hinzugeben und alles gut durchmixen.

Beachten Sie: Die Gesamtkalorienanzahl erhöht sich um ca. 40 kcal.

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Beerenstark:

apoday® Slim Vanille mit frischen Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren. Eine Shake-Portion (28 g) in 300 ml fettarme Milch (1,5 %) geben und zusammen mit den frischen Beeren (100 g) im Mixer zubereiten.

Beachten Sie: Die Gesamtkalorienzahl des Shakes erhöht sich entsprechend um ca. 30 bis 40 kcal.

Tipp für heiße Tage: Lassen Sie die Früchte vor der Zubereitung im Eisfach leicht anfrieren. Der Shake wird dann ganz besonders cremig und erfrischend!

Shake-Variationen

apoday® Slim Mandel Vanille oder SchokoEine Shake-Portion (28 g) in 300 ml fettarme Milch (1,5%) geben und zusammen mit 5 g geriebenen Mandeln im Mixer zubereiten und man erhält einen herrlichen nussigen Geschmack.

Weitere Shake-Varianten finden Sie auf www.apoday-slim.de

apoday® Slim Schoko Banana Split28 g apoday® Slim Schoko 300 ml Milch 1,5% Fett 100 g reife Banane

Banane zusammen mit der Milch in den Mixer geben, dann das SchokoSlim Pulver hinzugeben und alles gut durchmixen.

Beachten Sie: Die Gesamtkalorienanzahl erhöht sich um ca. 90 kcal.

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SmoothiesGrüne Hölle2 Handvoll Spinat (ca. 100 g) 1 Handvoll gemischter Salat (ca. 50 g) 2 kleine Bananen (ca. 160 g) 1 große Birne (ca. 200 g) Saft einer halben Limette 200 ml Kokoswasser

Den Spinat und den Salat waschen, putzen und abtropfen lassen. Die Bananen schälen. Die Birne vierteln, Stielan-satz und Kerngehäuse entfernen. Die Früchte in mundge-rechte Stücke zerteilen. Alle Zutaten mit dem Limettensaft und dem Kokoswasser im Mixer oder mit dem Stabmixer gut pürieren. In zwei Gläsern servieren.


(alle Rezeptangaben für jeweils 2 Portionen)

Grüne Neune1 grüne Paprikaschote (ca.150 g) 1 Handvoll Spinat (ca. 50 g) 2 große Handvoll Rucola (ca. 50 g) 8 Stängel Petersilie 1 Beet Kresse 1/2 Salatgurke (ca. 250 g) 1 Avocado (ca. 150 g) Saft einer Limette (ca. 50 ml) etwas Mineralwasser

Die Paprikaschote vierteln, Kerne und Scheidewände entfernen. Spinat, Rucola, Petersilie und Kresse waschen, putzen, abtropfen lassen und gut zerrupfen. Die Gurke waschen in Stücke schneiden. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch herauslösen und mit Limettensaft beträufeln. Die vorbereiteten Zutaten im Mixer oder mit dem Stabmixer gründlich pürieren. Den Smoothie mit etwas Mineralwasser aufgießen und in zwei Gläsern servieren.


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Smoothies

Erdbeer-Minze Smoothie500 g Erdbeeren 2 Zweige Pfefferminze 150 ml Birnensaft Eine Handvoll Eiswürfel

Die Erdbeeren waschen und putzen. Die Pfefferminze waschen und die Blättchen vom Stiel zupfen. Einige Blättchen zur Seite legen, die restlichen mit den Erdbeeren, dem Birnensaft und den Eiswürfeln in den Mixer geben und fein zerkleinern. Den Smoothie in zwei große Gläser gießen und mit den restlichen Minzeblättchen anrichten.


Beeren-Crush300 g Beerenfrüchte (Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren) 60 g Joghurt 90 ml Birnensaft 1 kleines Stück Vanilleschote (ca. 3-4 cm) 1-2 EL Agavendicksaft 350 g Crushed Ice Melisse

Die Früchte waschen und putzen. Die Vanilleschote mit einem scharfen Messer aufschneiden, das Mark heraus-kratzen. Die Früchte mit dem Joghurt, dem Birnensaft und dem Vanillemark im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren. Den Smoothie mit Agavendicksaft süßen. Das Crushed Ice zugeben, den Drink nochmals gut durchmixen und in zwei großen Gläsern servieren. Mit Melisseblättchen anrichten.

140 kcal (586 kJ), 2,4 g Eiweiß, 2,1 g Eiweiß, 25,6 g Kohlenhydrate

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FrühstückVitaminbecher1 frische Feige 100 g Beerenfrüchte (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren) 3 EL Haferflocken 1 EL Kleie 1 TL Vanillezucker 100 g fettarmer Joghurt

Die Feige in Scheiben schneiden, die Beeren waschen, putzen bzw. auftauen. Mit Haferflocken und Kleie in ein großes Glas geben. Joghurt mit Vanillezucker verquirlen und darüber geben. Kurz durchziehen lassen.


Porridge mit Leinsamen100 ml fettarme Milch 150 ml Wasser 50 g Vollkorn-Haferflocken 1 EL Leinsamen, geschrotet Salz Zimt 100 g Beerenfrüchte (z. B. rote und schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren) 1 TL Kürbiskerne

Die fettarme Milch und das Wasser in einem Topf erhit-zen, die Haferflocken zugeben, umrühren und aufkochen lassen. Falls Ihnen das Porridge zu dick ist, können Sie es mit etwas Wasser verdünnen. Die Leinsamen unter-rühren. Den Topf vom Herd nehmen und das Porridge abgedeckt ausquellen lassen. Mit einer Prise Salz würzen und je nach Geschmack mit Zimtpulver abschmecken. Die Beerenfrüchte waschen, putzen und gut abtropfen lassen. Das Porridge mit den Beerenfrüchten und den Kürbiskernen anrichten.


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Rezeptideen

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Brot mit Avocadoaufstrich1 halbe Avocado 20 g Magerquark Salz Pfeffer etwas Knoblauch Zitronensaft 1 Scheibe Vollkornbrot frisches Basilikum

Avocado halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch einer halben Avocado mit einem Löffel auslösen und mit dem Quark cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauch wür-zen. Einige Tropfen Zitronensaft zugeben, so schmeckt der Aufstrich besonders frisch und erhält seine Farbe. Die Avocadocreme großzügig auf das Vollkornbrot streichen und mit Basilikumblättchen garnieren.


Fitness-Brötchen mit Putenbrust1 Brötchen1 TL Halbfett-Buttereinige Salatblätter30 g geräucherte PutenbrustKresse150 g Diät-Erdbeerjoghurt 200 ml Gemüsesaft 20 ml Löwenzahnsaft

Brötchen aufschneiden, mit Halbfett-Butter bestreichen und mit Salatblättern, Putenbrust und Kresse belegen. Dazu Diät-Erdbeerjoghurt essen. Gemüsesaft und Löwenzahnsaft (entschlackt und entwässert) mixen und dazu trinken.


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Leichtes Käsebrot1 kleiner Apfel (ca. 150 g) 1 Scheibe Vollkornbrot 10 g Halbfett-Butter oder Margarine 30 g Schnittkäse (30 % Fett i. Tr.) Petersilie

Den Apfel vierteln. Stielansatz und Kerngehäuse entfernen und den Apfel in Spalten schneiden. Das Brot mit Halbfett-Butter bestreichen, mit Apfelspalten und Käse belegen und mit etwas Petersilie garnieren. Die restlichen Apfelspalten zu dem Käsebrot essen.


Mozarella Brot1 Scheibe Knäckebrot 10 g Butter 1 Tomate 40 g Büffel-Mozzarella Basilikum 2 schwarze Oliven Salz schwarzer Pfeffer

Das Knäckebrot buttern. Tomate und Mozzarella in Scheiben, einige Basilikumblättchen in Streifen schneiden, die Oliven abtropfen lassen. Das Brot schichtweise mit Tomaten- und Mozzarellascheiben belegen, leicht salzen und mit Oliven, Basilikum und zerstoßenem schwarzen Pfeffer garnieren.


Frühstück

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Rezeptideen

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Griechischer Joghurt mit Superfoods150 g Griechischer Joghurt (10 % Fett) 1 EL Chia-Samen 1 EL Cashew-Kerne 1 EL Goji-Beeren 1 EL Hafer- oder Dinkelflocken 2 EL Heidelbeeren 1 EL Leinsamen 2 EL Granatapfelkerne 1 TL Kürbiskerne

Den Joghurt cremig rühren und in eine Müslischüssel füllen. Mit Chia-Samen, Cashew-Kernen, Goji-Beeren, Flocken, Heidelbeeren, Leinsamen, Granatapfel- und Kürbiskernen bestreuen.


Kräuterrührei mit Brunnenkresse1 Handvoll Brunnenkresse (ersatzweise Gartenkresse) 2 Eier (Gew.-Kl. M) 2-3 EL fettarme Milch 1 Msp. gekörnte Gemüsebrühe Salz Pfeffer Muskat 1 EL Rapsöl 1 Scheibe Vollkorn-Toast

Die Brunnenkresse kalt abbrausen, gut abtropfen lassen und fein hacken. Die Eier mit der Milch verschlagen, Brunnenkresse unterrühren. Mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und einem Hauch Muskat abschmecken. Das Öl in einer beschichteten Pfanne er-hitzen. Das Rührei in die Pfanne geben und unter Rühren stocken lassen. Mit frischer Brunnenkresse anrichten. Dazu eine Scheibe Vollkorn-Toast essen.


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Zwischenmahlzeiten

kcal / kJ Eiweiß Fett Kohlenhydrate

1 mittelgroße Banane (150 g) 141 / 590 0,3 g 0,3 g 32,1 g

Reich an Mineralstoffen und B-Vitaminen.

1 mittelgroßer Apfel (150 g) 81 / 339 0,4 g 0,9 g 17,1 g

Schale möglichst nicht entfernen, da sich bis zu 70% der Vitamine in der Schale befinden.

1 mittelgroße Birne (150 g) 32 / 347 0,8 g 0,5 g 18,6 g

Ballaststoffreich und gut für die Verdauung.

Trauben weiße oder blaue (150 g) 101 / 421 1,1 g 0,5 g 22,8 g

Die Weintrauben sorgfältig waschen und putzen. Trauben sind besonders reich an Kalium, Vitamin B1 und Vitamin B

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und eignen sich hervorragend zum Naschen für zwischendurch.

1 kleine Papaya (ca. 200 g) 64 / 268 1,0 g 0,2 g 14,2 g

Fatburner-Frucht mit bioaktiven Enzymen und viel Vitamin C.

Erdbeeren (100 g) 32 / 134 0,8 g 0,4 g 5,5 g

Reich an Vitamin C und Ballaststoffen.

Himbeeren (100 g) 34 / 142 1,3 g 0,3 g 4,8 g

Reich an Vitamin C, B-Vitaminen, Provitamin A, Eisen und Kalzium.

Heidelbeeren (100 g) 42 / 176 0,6 g 0,6 g 7,4 g

Kleine Vitaminbomben und so gesund. Reich an Vitamin C und E.

Galiamelone (250 g) 135 / 565 2,3 g 0,3 g 31,0 g

Das Melonenstück in zwei Schnitze schneiden und mit einem Löffel die Kerne entfernen. Reich an Vitamin A, Kalium und Folsäure.

Obst

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Rezeptideen

kcal / kJ Eiweiß Fett Kohlenhydrate

1 große Möhre, Karotte ca. 150 g 39 / 163 0,3 g 1,5 g 7,2 g

Möhre schälen, waschen und in Stifte schneiden. Reich an Vitamin A, mehreren B-Vitaminen und Vitamin C.

1 Scheibe Kohlrabi (ca. 16,0 g) 4 / 18 0,3 g < 0,1 g 1,0 g

Kohlrabi waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Reich an Vitamin Niacin, Folsäure und Vitamin C.

1 mittelgroße Tomate (ca. 120 g) 20 / 85 1,2 g 0,2 g 3,0 g

Tomate waschen und vierteln. Reich an Vitamin C und zahlreichen B-Vitaminen.

1 Paprikaschote rot (ca. 150 g) 32 / 132 1,7 g 0,3 g 4,4 g

Paprika putzen, waschen, die Kerne entfernen und in dünne Streifen schneiden. Reich an Kalium, Magnesium und Calcium.

1 Bund Radieschen (ca. 200 g) 28 / 114 2,2 g 0,2 g 4,0 g

Radieschen putzen und waschen. Reich an Vitamin C.

Rohkost

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HauptmahlzeitenSuppen

Minestrone 250 g frisches Gemüse, z. B. Sellerieknolle, Karotten, Erbsen, Blumenkohl, Brokkoli, Grüne Bohnen 1/2 kleine Zwiebel 1/4 Knoblauchzehe 1 EL natives Olivenöl extra 175 ml Gemüsebrühe Thymian Oregano Salz Pfeffer Zucker 2 Scheiben Vollkorn-Toast

Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Das restliche Gemüse putzen, waschen und mund-gerecht zerkleinern, dabei den Sellerie julienne schneiden. Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch in einem Suppentopf in heißem Olivenöl andünsten. Die Brühe angießen und zum Kochen bringen. Das restliche Gemüse und die Kräuter zugeben und 15 Minuten kochen. Die Minestrone mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Dazu die getoasteten Brotscheiben essen.


Tomatensuppe (für 4 Personen)

250 g reife Tomaten 1/2 kleine Zwiebel 1/4 Knoblauchzehe 1 kleines Stück milde Peperoni 1 kleines, etwa 5 cm langes Stück Bleichsellerie 1 EL Olivenöl 200 ml Gemüsefond Pfeffer Salz 1 Kräutersträußchen (1 Zweig Thymian, 1 Zweig Petersilie, 1 Zweig Basilikum, 1 kleiner Zweig Rosmarin) Basilikum zum Garnieren 50 g Vollkorn-Baguette

Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein würfeln, Peperoni und Bleichsellerie klein schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch, Peperoni und Bleichsellerie darin anschwitzen. Tomaten zufügen, kurz mit andünsten, Gemüsefond angießen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Kräutersträußchen einlegen, aufkochen, die Hitze reduzieren und das Ganze zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen. Das Kräutersträuß-chen entfernen. Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, nochmals abschmecken, mit frischem Basilikum garniert servieren. Dazu schmeckt Baguette.


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Rezeptideen

Suppen

Indische Linsensuppe 50 g Lauch 75 g Möhren 1 kleine Zwiebel 1/2 Knoblauchzehe 1 EL Sesamöl 175 ml Gemüsebrühe 200 g Linsen mit Suppengrün (aus der Dose) Curry Kurkuma Kreuzkümmel Koriander Salz

Lauch und Möhren putzen, waschen, gut abtropfen lassen und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein hacken und in heißem Sesamöl andüns-ten. Lauch und Möhren zugeben und anrösten. Die Gemüsebrühe und die Dosenlinsen zufügen. Die Linsensuppe 20 Minuten garen. Kräftig würzen und mit grob gehackten Korianderblättern bestreut servieren.


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Cremige Brokkolisuppe mit Reis 30 g Naturreis 250 ml Gemüsebrühe (Instant) 1 kleine Zwiebel 1 EL Olivenöl 200 g Brokkoli 30 g Schlagsahne Salz Pfeffer Muskat

Den Reis nach Packungsan-weisung garen. Inzwischen die Zwiebel fein würfeln und den Brokkoli putzen und waschen. Ein Brokkoliröschen bei Seite legen. Die Zwiebeln in einem Suppentopf in heißem Olivenöl glasig dünsten, den Brokkoli zerkleinern und zugeben. Die Gemüsebrühe angießen und zum Kochen bringen. Die Brokkolisuppe 5 Minuten köcheln lassen, danach im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren. Den gegarten Reis abgießen, an die Suppe geben und einige Minuten mit erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebenem Muskat abschmecken. Die Sahne aufschlagen und kurz vor dem Servieren unterheben. Die Suppe mit einem Brokkoliröschen garniert servieren.


Wer mit den Kalorien geizt, kann statt Schlagsahne auch fettreduzierte Küchensahne (oder Kochsahne) mit 15 % Fett nehmen. Dadurch sparen Sie bei diesem Rezept 43 kcal.

Tipp:

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Rezeptideen

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Suppen

Hühnersuppe mit Nudeln1 Frühlingszwiebel 1 Stange Staudensellerie 1 Möhre 125 g mageres Hähnchenfleisch 1 TL Rapsöl 300 ml Hühnerbrühe 30 g Suppennudeln Salz Pfeffer etwas Paprikapulver Zitronensaft Petersilie

Frühlingszwiebel und Staudensellerie putzen und waschen. Möhre schälen und waschen. Frühlingszwiebel und Sellerie in Ringe, die Möhre in Stifte, das Hähnchen-fleisch in mundgerechte Stücke schneiden. In einem Suppentopf das Öl erhitzen und das Gemüse darin kurz dünsten. Hühnerbrühe angießen und aufkochen. Nudeln und Hähnchenfleisch zufügen und bei milder Hitze ca. 10 Minuten garen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer, Paprika-pulver und Zitronensaft abschmecken und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.


Karottensuppe mit Petersilie und Ingwer 1/2 kleine Zwiebel 1 Stück Petersilienwurzel 1 kleines Stück Knollensellerie 125 g Karotten 1 EL Rapsöl 250 ml Hühnerbrühe 75 ml Orangensaft 1 EL frisch geriebener Ingwer 30 g Crème fraîche light 3 EL gehackte Petersilie Pfeffer Salz

Die Zwiebel abziehen und fein hacken, die Petersilien- wurzel und Knollensellerie gut putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Karotten putzen, waschen, in Scheiben schneiden. Alles in einem Topf in heißem Öl anrösten. Die Hühnerbrühe zugeben. Die Suppe 10 Minuten kochen, anschließend mit dem Rührstab pürieren. Orangensaft und Ingwer zugeben. Die Suppe einige Minuten köcheln lassen, danach vom Herd nehmen. Die Crème fraîche light und die Petersilie unterheben. Die Karottensuppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.


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Veganes Chili sin Carne40 g Soja-Granulat 100 ml Gemüsebrühe 1 Tomate 1 Frühlingszwiebel 1/2 rote Paprikaschote 1/2 Knoblauchzehe 1 kleine Zwiebel 1 TL Rapsöl 1 kleine rote Chilischote 150 ml Tomatensaft 1 EL Tomatenmark 50 g Kidneybohnen (aus der Dose) 50 g Mais (aus der Dose) Cayennepfeffer Pfeffer Salz Kreuzkümmel Koriander

Das Soja-Granulat in der abgekühlten Gemüsebrühe einweichen. Die Tomate achteln, dabei den Stielansatz entfernen. Frühlingszwiebel put-zen und in Ringe, die Paprikaschote in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in Öl anbraten. Chilischote in Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen. Tomatensaft und Tomatenmark zugeben und zum Kochen bringen. Tomate, Frühlingszwiebel, Paprika, Kidneybohnen, Mais und das eingeweichte Soja-Granulat zugeben. Alles 5-10 Minuten köcheln lassen. Das Chili mit Cayennepfeffer, Pfeffer, Salz und Kreuzkümmel pikant abschmecken und mit frisch gehacktem Koriander bestreut servieren.


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Rezeptideen


Kürbis-Kartoffel- Schaumsuppe75 g Kartoffeln 150 g Kürbisfleisch 20 g Knollensellerie 1 kleine Möhre 1/2 Knoblauchzehe 1 EL Zwiebelwürfel 2 TL Rapsöl 150 ml Gemüsebrühe oder Gemüsefond 50 ml Schlagsahne Salz Pfeffer Muskatnuss 1 TL Kürbiskernöl Kerbelblättchen zum Garnieren

Kartoffeln schälen und würfeln, das Kürbis-fleisch grob zerkleinern. Die Sellerieknolle schälen und würfeln. Die Möhre schälen und in Scheiben schneiden, die Knoblauchzehe abziehen und durch die Presse drücken. Das Gemüse mit den Zwiebelwürfeln in etwas Rapsöl anrösten, anschließend die Kartoffeln zugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen und die Suppe 25 Minuten köcheln lassen. Inzwischen die Sahne steif schlagen und kalt stellen. Die Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Schlagsahne unterheben, die Suppe mit dem Pürierstab aufschäumen und nochmals abschmecken. Die Suppe in eine Suppentasse füllen, Kürbiskernöl darüber geben und mit Kerbelblättchen garniert servieren.


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HauptmahlzeitenFleisch

Gebratenes Hähnchen mit Tomaten-Fenchel- Gemüse100 g Cocktailtomaten 150 g Fenchel 1-2 Knoblauchzehen 3 Zweige Rosmarin 150 g Hähnchenbrustfilet 1 EL Olivenöl Pfeffer Salz 6 Wacholderbeeren Basilikum

Die Cocktailtomaten halbieren, den Fenchel in mundgerechte Stücke schnei-den. Knoblauch abziehen und vierteln. Die Rosmarinnadeln abrebeln. Das Hähnchenfleisch würfeln. Das Olivenöl erhitzen und das Geflügelfleisch darin 3-4 Minuten anbraten, pfeffern und salzen, danach warm stellen. In dem Bratfett den Knoblauch andünsten. Fen-chel, Rosmarin, Wacholderbeeren und zuletzt die Tomaten zugeben und 5 Minuten dünsten. Das gebratene Hähnchenfleisch unterheben. Kurz mit erhitzen. Mit Basilikumblättchen bestreut servieren.


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Rezeptideen

Fleisch

Hähnchen-Burger mit Salat1/2 Scheibe Vollkorn-Toastbrot 30 ml Wasser 1 EL Sojamehl 125 g Hähnchenbrustfilet 1/2 Knoblauchzehe 1 EL gehackte Petersilie Paprikapulver Pfeffer Muskat Salz 1 EL Rapsöl 2 Frühlingszwiebeln 1 Portion Kopfsalat 1 Handvoll Rauke 1 Tomate 1 EL Zitronensaft 1 TL Rapsöl

Das Toastbrot in etwas Wasser einweichen, anschließend auspressen. Das Sojamehl mit dem Wasser verrühren und einige Minuten quellen lassen. Das Ge-flügelfleisch durch einen Fleischwolf drehen. Die Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Das Fleisch mit dem eingeweichten Toastbrot, der Sojamasse, dem Knoblauch und der Petersilie vermengen. Mit Paprika, Pfeffer, etwas Muskat und Salz pikant abschmecken. Aus der Masse 5 kleine Burger formen und diese in heißem Rapsöl rundherum schön braun anbraten. Für den Salat die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Kopfsalat und Rauke abbrausen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen. Die Tomate achteln. Zitronensaft mit Rapsöl verrühren, pfeffern und salzen. Den Salat mischen, das Dressing darüber träufeln und den Salat zu den Hähnchen-Burgern servieren.


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Gekräuterte Hähnchenspieße175 g Hähnchenbrustfilet Paprikapulver Pfeffer 2 Zweige Rosmarin 2 Zweige Zitronenthymian 1 EL Olivenöl Salz 100 g Salatgurke 75 g Datteltomaten 2 Holzspieße

Die Hähnchenbrust in gleichgroße Würfel schneiden. Das Fleisch auf zwei Holzspieße stecken, kräftig mit Paprikapulver und Pfeffer würzen. Mit den Kräutern in heißem Olivenöl in einer beschichteten Pfanne rundherum schön braun braten, anschließend leicht salzen. Gurke und Tomaten waschen, die Gurke in Scheiben schneiden und mit den Tomaten zu den Hähnchen-spießen servieren.



43

Rezeptideen

Fleisch

Vitaminteller mit Putenbrust100 g Putenbrust 2 TL Olivenöl Weißer Pfeffer Salz 1 kleine Zucchini 2 Tomaten 50 g Saure Sahne 2 EL Joghurt Zitronensaft Pfeffer 20 g Baguette

Putenbrust kalt abspülen, trocken tupfen, pfeffern und in heißem Olivenöl von beiden Seiten je 3-5 Minuten knusprig braten, anschließend salzen. Zucchini und Tomaten in Scheiben schneiden. Saure Sahne mit Joghurt cremig rühren, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Putenbrust in Scheiben schneiden, mit Tomaten- und Zucchinischeiben und dem Dip anrichten. Dazu Baguette essen.


Gefüllte Putenroulade150 g Kartoffeln 100 g Putenschnitzel, dünn geschnitten 1/2 TL Senf 1 kleine Zwiebel 50 g frische Champignons 1 EL Rapsöl 1 EL frische, fein gehackte Kräuter (Petersilie, Kerbel, Schnittlauch) Pfeffer Salz Muskat Wasser 25 g Saure Sahne 1/2 TL Weizenstärke 2 EL Milch

Die Kartoffeln schälen und in wenig Wasser garen. Inzwischen das Putenschnitzel dünn klopfen und mit Senf bestreichen. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Pilze säubern, blättrig schneiden. Das Öl in einer beschich-teten Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln darin andünsten. Die Pilze zugeben, kurz mitdünsten, mit Kräutern, Pfeffer und Salz würzen. Die Pilz-Zwiebelmasse abkühlen lassen und auf dem Rouladenfleisch verteilen. Die Roulade aufrollen und mit Holzstäbchen feststecken, anschließend im Bratensatz unter mehrmaligem Wenden rundherum braten. Zum Schluss etwas Wasser angießen und die Saure Sahne einrühren, mit etwas Stärke abbinden. Die Sauce kurz aufkochen lassen, nachwürzen und das Gericht zugedeckt warm halten. Die gegarten Kartoffeln zu Püree zerstampfen, Milch zufügen. Das Kartoffelpüree mit Salz und Muskat würzen und mit der Roulade und der Sauce anrichten.


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Kürbis mit gebratenem Geflügel und Knoblauch300 g Speisekürbis 1 kleine Zwiebel 2 Knoblauchzehen 125 g Putenbrust 1 EL Rapsöl Pfeffer Salz einige Zweige Thymian

Den Kürbis schälen und die Kerne entfernen. Das Kürbisfleisch in mundgerechte Stücke schneiden, die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Knoblauchzehen abziehen und halbieren. Die Putenbrust in gleich-große Würfel schneiden. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Geflügelfleisch darin rundherum anbraten, dabei pfeffern und salzen. Das Fleisch herausnehmen und warmstellen. Kür-bis und Zwiebeln in dem Bratensatz andünsten, unter mehrmaligem Wenden 5 Minuten braten, dabei pfeffern und mit abgezupften Thymianblättchen würzen. Das Gemüse mit dem Knoblauch und dem Geflügelfleisch mischen und in eine Auflaufform füllen. Nochmals mit Thymian würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 210° C 8 Minuten backen.


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Rezeptideen

Fleisch

Wirsingröllchen mit Hackfleischfüllung6 Wirsingblätter 1 Scheibe Toast 100 g Hackfleisch (halb & halb) 1 TL Senf Salz Pfeffer Muskat Majoran Petersilie 1 EL Zwiebelwürfel 150 ml Fleischbrühe

Wirsingblätter blanchieren. Die Toastscheibe einweichen. Zwei Wirsingblätter fein schnei-den und mit der ausgedrück-ten Scheibe Toast und dem Hackfleisch mischen, mit Senf, Salz, Pfeffer, Muskat, Majoran, Zwiebelwürfel und Petersilie würzen. Jeweils zwei Wirsingblätter übereinanderlegen und die Hälfte des angemachten Hackfleischs darauf geben. Die Wirsingblätter einrollen, mit Küchengarn zubinden und in Fleischbrühe garen. Statt Hackfleisch kann auch fein gewürfelter gekochter Schinken als Füllung verwendet werden.


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Spaghetti Bolognese50 g Spaghetti 75 g mageres Rinderhack 1/2 kleine Zwiebel 40 g Möhren 1 walnussgroßes Stück Sellerieknolle 2 TL Olivenöl 75 g gehackte Tomaten 50 ml Gemüsebrühe Salz Pfeffer Kräuter italienische Art Muskat 10 g Parmesan

Die Zwiebel schälen und fein hacken, Möhre und Sellerie ganz fein würfeln. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebeln kurz andünsten. Möhren und Sellerie zugeben und kurz mitdünsten, dann das Hackfleisch zufügen und gut anbraten. Danach die Tomaten und die Gemüsebrühe zugeben. Mit Salz, Pfeffer, italienischen Kräutern und etwas Muskat kräftig würzen und die Bolognese 20 Minuten köcheln lassen. Inzwischen die Spaghetti nach Packungsanweisung kochen. Die abgetropften Spaghetti mit der Bolognese anrichten. Vor dem Servieren mit Parmesan bestreuen.


Statt Rinderhackfleisch können Sie auch schieres Rinderfilet nehmen und dieses durch einen Fleischwolf drehen. Damit sparen Sie bei dieser Portion weitere 7,5 g Fett ein.

Tipp:

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Rezeptideen

Fleisch

Filetsteak mit Rohkostgemüse und Salat150 g Rinderfiletsteak Roter Pfeffer 1 Zweig Rosmarin 1 Zweig Thymian 1 EL Rapsöl 75 g Gurke 75 g Kohlrabi 1 Handvoll Radicchio 1 Handvoll Endiviensalat 2 TL Zitronensaft Pfeffer Salz 1 TL Olivenöl

Das Filetsteak in heißem Rapsöl von beiden Seiten jeweils 2 Minuten scharf anbraten, mit rotem Pfeffer, Rosmarin und Thymian würzen, danach einige Minuten bei 60° C im Backofen ruhen lassen. Inzwischen Gurke und Kohlrabi putzen und waschen. Die Salate kalt abbrausen, gut abtropfen lassen. Die Gurke in Scheiben, Kohlrabi in Streifen schneiden. Die Salat-blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Aus Zitronensaft, Pfeffer, Salz und Olivenöl ein Dressing zubereiten und über den Salat träufeln. Das Steak mit der Rohkost und dem Salat servieren.


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Irish Stew mit Rind150 g Kartoffeln 100 g Möhren 2 kleine Zwiebeln 50 g Knollensellerie 150 g mageres Rindfleisch 1 TL Rapsöl 50 ml Bier (ersatzweise Brühe) 125 ml Brühe Worcestershiresauce Salz Pfeffer Petersilie

Kartoffeln schälen und würfeln, Möhre in Scheiben schnei-den, Zwiebeln und Knollensellerie fein würfeln. Rindfleisch würfeln. Das Gemüse in heißem Öl andünsten, das Fleisch dazugeben und mit anbraten. Mit Bier ablöschen und die Brühe angießen. 45 Minuten garen, kräftig mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen. Nach Belieben mit Worcester- shiresauce abschmecken.


Hüftsteak mit Folienkartoffel und Quark1 große Kartoffel (ca. 200 g) 50 g Magerquark 1 EL Buttermilch 1 TL Zwiebelwürfel Schnittlauchröllchen Salz Pfeffer 2 TL Olivenöl 150 g Hüft- oder Rumpsteak

Die Kartoffel mit einer Bürste gut säubern, in Alufolie einwickeln und im vorgeheizten Ofen bei 220° C ca. 40 Minuten garen. Quark mit Buttermilch cremig rühren, Zwiebel und Schnittlauch unterheben, mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Steak darin von beiden Seiten 3 Minuten braten. Salzen und pfeffern. Die Kartoffel aus der Alufolie lösen, aufschneiden und mit dem Kräuterquark anrichten.

355 kcal (1486 kJ), 37,2 g Eiweiß, 15,4 g Fett, 15,4 g Kohlenhydratete

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Rezeptideen

Fleisch

Grillspieß mit Rind60 g mageres Rindfleisch 50 g gelbe, grüne und rote Paprikaschote 2 Partytomaten 1 Schalotte Salz Weißer Pfeffer Paprikapulver Rosmarin 1 TL Kräuteröl 2 Holzspieße

Rindfleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Paprikas waschen, das Kerngehäuse entfernen und in Stücke schneiden. Die Schalotte abziehen und halbieren. Fleisch und Gemüse abwechselnd auf einen Spieß stecken. Dünn mit Kräuteröl bestreichen. Mit Pfeffer, Paprikapulver und Rosma-rin würzen und den Spieß auf dem Grill rundherum schön knusprig braten. Erst nach dem Grillen salzen, damit das Fleisch schön saftig bleibt.


Filetpfanne mit Pilzen40 g Reis 1 kleine Zwiebel 2 TL Sonnenblumenöl 100 g Schweinefilet 150 g Pilze (Pfifferlinge, Champignons) 2-3 EL Gemüsebrühe 25 g Saure Sahne Salz Pfeffer Schnittlauchröllchen

Den Reis nach Packungsangabe kochen. Zwiebel fein würfeln, in Öl andünsten. Das Schweinefilet schnetzeln und zu den Zwiebeln geben. Die Pilze putzen, größere halbieren oder vierteln und zu dem Fleisch geben. Die Gemüsebrühe zugeben und alles einige Minuten dünsten. Etwas Saure Sahne dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Reis mit Schnitt-lauch bestreuen und dazu servieren.


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HauptmahlzeitenFisch

Gebratener Zander auf Gemüsebett 125 g Kartoffeln 200 g Gemüse (Möhren, Zucchini, Fenchel) 75 ml Gemüsebrühe Pfeffer Salz 150 g Zanderfilet 2 Thymianzweige 10 g Butter 1 EL gehackte Petersilie

Die Kartoffeln schälen, waschen und als Salzkartof-feln zubereiten. Das Gemüse putzen, waschen, in Streifen schneiden und in der Gemüse-brühe 10 Minuten dünsten. Pfeffern und salzen. Das Zanderfilet kalt abbrausen, trocken tupfen, leicht salzen. Die Butter mit dem Thymian erhitzen und das Zanderfilet darin von beiden Seiten jeweils 2-3 Minuten goldbraun braten. Das Gemüse abtropfen lassen, mit Peter-silie bestreuen. Mit den Salzkartoffeln auf einem Teller anrichten und das Zanderfilet darauf legen.


51

Rezeptideen

Fisch

Couscous mit Lachs40 g Couscous 40 ml Wasser 1/2 grüne Paprikaschote 75 g Zucchini 3 Cocktailtomaten 125 g Lachsfilet Olivenöl Pfeffer Salz Koriander

Couscous in eine Schale geben und 40 ml kochendes Wasser darüber gießen. Die Schale fest mit Frischhalte-folie abdecken. Nach 8-10 Minuten die Folie entfernen und mit einer Gabel umrühren. Abkühlen lassen. Inzwischen das Gemüse waschen und putzen. Die Pap-rikaschote und die Zucchini in kleine Stücke schneiden. Die Tomaten halbieren, dabei den Stielansatz entfernen. Das Lachsfilet mit ganz wenig Öl bepinseln, pfeffern und salzen, in einer heißen beschichteten Pfanne anbraten, bis sich auf der Unterseite des Fisches eine dünne Kruste bildet. Wenden und fertig braten. Couscous mit Gemüse und Lachs anrichten und mit Koriander garnieren.


Bruschetta mit Mozzarella und Thunfisch1 Baguettebrötchen (60 g) 1/2 Knoblauchzehe 1 TL Olivenöl 30 g Mozzarella 1 kleine Dose Thunfisch in Wasser (à 80 g) 1 TL Zwiebelwürfel 1 TL gehackte Petersilie Salz Pfeffer

Das Baguette quer in 3 Scheiben schneiden und diese von beiden Seiten in der Pfanne oder im Backofen kurz anrösten. Die Knoblauchzehe abziehen. Die Baguettescheiben mit Knoblauch einreiben und mit Olivenöl beträufeln. Den Mozzarella würfeln. Den Thunfisch gut abtropfen lassen, mit Zwiebeln und Petersilie mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mozzarellawürfel auf die angerösteten Baguettestücke verteilen und die Thunfisch-Mischung darüber geben. Im vorgeheizten Backofen 2-3 Minuten überbacken, bis der Käse schmilzt.


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Crevettenspieße150 g Crevetten (ohne Darm) 1/2 Knoblauchzehe 1/2 Chilischote 1 EL Olivenöl Saft von 1/2 Limette Pfeffer Salz 1 Scheibe Vollkorn-Toastbrot 2 hölzerne Grillspieße

Crevetten mit kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen und auf Holzspieße stecken. (Hinweis: gegebenenfalls vorher den Darm entfernen, gefrorene Crevetten über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen). Knoblauch-zehe schälen, fein würfeln, die Chilischote waschen, putzen und in Ringe schneiden. Beides mit dem Knoblauch in heißem Olivenöl in einer beschichteten Pfanne andünsten. Die Crevettenspieße in dem Bratfett insgesamt 2-3 Minuten braten, danach mit Limettensaft, Pfeffer und Salz würzen. Dazu das getoastete Brot servieren.


Den Darm von Crevetten entfernen

Zwar muss der Darm von Crevetten nicht unbedingt entfernt werden, viele möchten es aber. Zum Entfernen wird der Rücken der Crevette mit einem spitzen, scharfen Messer vorsichtig aufgeschnitten und der dunkle Darmstrang herausgezogen. Im Handel gibt es Crevetten mit und ohne Darm, letztere sind meist als „entdarmt“ gekennzeichnet.

Tipp:

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Rezeptideen

Fisch

Fischspieße (ergibt 2 Spieße)75 g Lachs 75 g fest kochendes Fischfilet (wie z. B. Wolfsbarsch, Seehecht oder Seeteufel) 200 g Gemüse (z. B. Paprika, Fenchel, Zucchini, Zwiebel, Frühlingszwiebel) 1 EL Rapsöl Zitronensaft Salz 1/2 zerdrückte Knoblauchzehe 2 große Grillspieße

Die Fischfilets kalt abbrausen, trocken tupfen und in je 2 mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse waschen, putzen, ebenfalls in größere Stücke schneiden. Fisch und Gemüse abwechselnd auf 2 große Spieße stecken. Rapsöl mit Zitronensaft, Salz und der zerdrückten Knoblauchzehe verrühren. Die Spieße rundherum mit der Marinade bestrei-chen und gut gekühlt etwa 1 Stunde ruhen lassen. Anschließend bei nied-riger Hitze auf dem Grill von beiden Seiten jeweils 3-4 Minuten braten.

350 kcal (1465 kcal ), 30,5 g Eiweiß, 22,7 g Fett, 5,3 g Kohlenhydrate

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Kabeljau mit Ofenkartoffeln150 g kleine Kartoffeln Salz 1/4 Paprikaschote 200 g Kabeljaufilet 1 EL Zitronensaft 2 TL Rapsöl 30 g schwarze Oliven 1-2 EL grob gehackte Kräuter (Petersilie, Koriander, Dill)

Die Kartoffeln mit der Schale gut waschen, abbürsten, salzen und im Backofen bei 220 °C ca. 25 Minuten backen, bis sie gar sind. Inzwischen die Paprikaschote in Streifen schneiden. Das Fischfilet kalt abbrausen, mit Küchenkrepp trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen. In heißem Rapsöl von jeder Seite 3-4 Minuten goldgelb braten. Nach dem ersten Wenden Paprikastrei-fen, Oliven und die Kräuter zugeben. Mit erhitzen und zu dem Kabeljau und den Ofenkartoffeln servieren.


55

Rezeptideen

Fisch

Rotbarschfilet auf Dillgurken300 g Salatgurke Salz 50 g Joghurt 2 EL fein gehackter Dill Pfeffer 150 g Rotbarschfilet Zitronen- oder Limettensaft 1 EL Olivenöl Fein gehackte Petersilie

Salatgurke schälen, halbieren, von den Kernen befreien und in fingerdicke Stücke schneiden. Gurkenstücke in wenig Salzwas-ser 8 Minuten garen. Anschlie-ßend das Kochwasser abgießen. Joghurt und Dill zufügen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Rotbarschfilet unter kaltem Wasser gut abspülen, mit Küchenkrepp trocken tupfen, von beiden Seiten salzen und mit Zitrussaft beträufeln. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fischfilet darin von beiden Seiten jeweils ca. 5 Minuten braten. Auf einem Teller anrichten, mit Petersilie bestreuen und das Gurkengemüse dazu servieren.


56

HauptmahlzeitenSalat

Cäsar-Salat mit Hähnchenbrust3 Handvoll Blattsalat 2 Cocktailtomaten 75 g Salatgurke 125 g magere Hähnchenbrust 1 EL Olivenöl Pfeffer Salz 1 Scheibe Vollkorn-Toast 50 g fettarmer Joghurt 1 EL Zitronensaft 1/2 TL geriebener Meerrettich

Das Salatgemüse putzen und waschen. Den Blattsalat gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke rupfen, die Tomaten vierteln. Die Gurke in dünne Scheiben schneiden und diese auf eine Platte legen. Die Tomaten und den Salat darauf anrichten. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Hähnchenfleisch plattieren und in dem heißen Öl von beiden Seiten jeweils 2-3 Minuten kräftig anbraten. Mit Pfef-fer und Salz würzen, aus der Pfanne nehmen, in Aluminiumfolie wickeln und warmstellen. Inzwischen die Sauce zubereiten. Den Joghurt mit Zitronensaft und dem Meerrettich cremig rühren, mit Pfeffer und Salz abschmecken und über den Salat träufeln. Das Hähnchenfleisch aus der Aluminiumfolie nehmen, mit einem scharfen Messer quer tranchieren und die Fleischstücke auf der Salatplatte anrichten.


57

Rezeptideen

Salat

Vitaminsalat mit Mozzarella-Kügelchen 1 Tomate 50 g Salatgurke 1/2 kleine Zwiebel 1/4 Paprikaschote 5 schwarze Oliven mit Kern 1 Handvoll grüner Salat 1 Handvoll Radicchio 75 g Mozzarella-Kügelchen light Salz Pfeffer 2 TL Weißwein-Essig 1 EL Olivenöl

Gemüse und Salat putzen und waschen. Tomate und Salatgurke in Scheiben, Zwiebel in Ringe, Paprika in Streifen schneiden. Die Salate in mundgerechte Stücke zerteilen. Oliven und Mozzarella-Kügelchen abtropfen lassen. Zutaten in eine Schüssel geben. Für die Salatsauce Salz, Pfeffer und Essig mischen und das Olivenöl darunter ziehen, abschmecken und über den Salat träufeln.


Rotkohlsalat mit Orangen250 g Rotkohl Salz 1/2 kleiner Apfel 1 kleine Orange 1 EL Honig 2-3 EL Zitronensaft Pfeffer 1 EL Sonnenblumenöl

Rotkohl in feine Streifen schneiden, eventuell vorher kurz blanchieren. Den Rotkohl leicht salzen und gut durchkneten. Den Apfel raspeln, die Orange filetieren und die Filets noch ein- bis zweimal querschneiden. Alles mit dem Rotkohl mischen. Aus Honig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl eine Marinade zubereiten, unter den Salat heben und gut durchziehen lassen.


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Kartoffelsalat mit Rucola250 g gegarte Kartoffeln 100 g Radieschen 1 Handvoll Rucola 1 EL milder Weinessig Pfeffer Salz 1 EL Rapsöl 1 EL Schnittlauchröllchen

Die Kartoffeln in Scheiben oder Stücke schneiden. Radies-chen putzen, waschen und in Scheiben schneiden, Rucola kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Den Essig in eine Salatschüssel gießen, Pfeffer und Salz darin lösen, Rapsöl zugeben und gut verrühren. Kartoffeln, Radieschen, Rucola und Schnittlauch in die Schüssel geben, vorsichtig mit dem Dressing mischen.


Krabbensalat mit Avocado5-6 Salatblätter (Endivie oder Frisée) 1/2 Avocado Saft von 1/2 Zitrone 75 g Eismeer-Krabben 75 g fettarmer Joghurt 1 EL Tomaten-Ketchup Paprikapulver Pfeffer Salz

Die Salatblätter kalt abbrausen, gut abtropfen lassen, je nach Größe etwas zerkleinern und auf einem Teller an-richten. Die Avocado vom Kern befreien, das Fruchtfleisch heraus lösen, in Würfel schneiden, sofort mit Zitronensaft beträufeln. Die Eismeer-Krabben abtropfen lassen. Beides auf dem Salat anrichten. Den Joghurt mit Tomaten-Ketchup verrühren, mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und über den Salat geben.


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Rezeptideen

Salat

Bulgur-Salat50 g Bulgur 125 ml Gemüsebrühe 1/2 rote Paprikaschote 2 Frühlingszwiebeln 1 Stängel Bleichsellerie 4 Cocktailtomaten 1 EL grob gehackter Koriander (ersatzweise Petersilie) 1 EL Zitronensaft Pfeffer Salz Gemahlener Kreuzkümmel 1 EL Rapsöl

Den Bulgur in einem kleinen Topf 1-2 Minuten anrösten, mit Gemüsebrühe angießen, aufkochen und zugedeckt bei ganz geringer Wärmezufuhr 10 Minuten ausquellen lassen, dabei mehrmals umrühren. Inzwischen das Gemüse waschen und putzen. Die Paprikaschote in kleine Stücke, Frühlingszwiebel und Bleichsellerie in Ringe schneiden, die Tomaten halbieren. Den Zitronensaft in eine Salatschüssel geben, Pfeffer, Salz und den gemahlenen Kreuzkümmel darin lösen, das Öl unterschlagen. Den Bulgur und das Gemüse mit der Sauce mischen und etwas durchziehen lassen. Mit Koriander bestreut servieren.


Wer es pikant mag, kann den Bulgur- Salat auch mit Chili würzen. Frische Chilischoten vorher mit einem scharfen, spitzen Messer seitlich aufschneiden und die Kerne sowie das weißliche Scheidehäutchen entfernen.

Tipp:

Sojageschnetzeltes auf Salat60 g Sojaschnetzel (Trockengewicht) 200 ml Gemüsebrühe 1 TL Honig 1 EL Zitronensaft 2 EL Sojasauce 100 g gemischte Salate (z. B. Rucola, Radicchio, Romana) 2 TL Zitronensaft Pfeffer Salz 1 TL Olivenöl 1 EL Rapsöl

Die Sojaschnetzel 10 Minuten in heißer Gemüsebrühe einweichen, anschließend kräftig ausdrücken. Aus Honig, Zitronensaft und Sojasauce eine Marinade zubereiten und die Sojaschnetzel darin 10 Minuten marinieren. Inzwischen die Salate putzen, waschen, gut abtropfen lassen. Aus Zitronensaft, Pfeffer, Salz und Olivenöl ein Dressing zube-reiten, mit dem Salat mischen. Die marinierten Sojaschnet-zel in heißem Rapsöl rundum braun braten, pfeffern und salzen und auf dem Salat servieren.


Für Veganer geeignet

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Sommerlicher Melonensalat mit Feta250 g Wassermelone 75 g Salatgurke 2 EL Limettensaft Salz Schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 EL Olivenöl 30 g Feta (45 % Fett i. Tr.) einige Minzeblättchen

Die Melone aus der Schale lösen und in Stücke schneiden, dabei die Kerne entfernen. Die Salatgurke in Scheiben schneiden und diese vierteln. Melonen- und Gurkenstücke in einer Salatschüssel mischen. Aus Limettensaft, Salz, grob gemahlenem Pfeffer und Olivenöl ein Dressing zube-reiten und über den Salat träufeln. Den Feta zerbröckeln und über den Salat streuen. Mit Minzeblättchen garniert servieren.


Frischer Salat mit Avocado und Grapefruit2-3 Handvoll gemischter Salat (z. B. Endivie, Eisbergsalat, Radicchio) 1/2 Avocado Zitronensaft 1/2 rote Grapefruit 50 g Feta (40 % Fett i. Tr.) 2 TL natives Olivenöl 1 TL Zitronensaft Weißer Pfeffer Salz

Die Salate putzen, waschen, gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Das Fruchtfleisch der Avocado vorsichtig aus der Schale lösen und sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit es sich nicht verfärbt. Die Grapefruit aus der Schale lösen und in kleine Stücke schneiden. Den Feta abtropfen lassen und würfeln. Die Salate mit den Avocado- und Grapefruitstücken und dem Feta auf einem Teller anrichten. Aus Olivenöl und Zitronensaft ein Dressing zubereiten, mit Pfeffer und Salz abschmecken und über den Salat träufeln.


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Rezeptideen

Salat

Kürbis-Salat100 g Kürbisfleisch (am besten Hokkaido-Kürbis) 1/2 kleiner Apfel 1 kleines Stück Sellerieknolle (ca. 20 g) 1 kleine Möhre 50 g Lollo Rosso 1-2 TL Himbeeressig Salz Pfeffer 1 Msp. geriebener Ingwer 1 EL Kürbiskernöl 1 EL Kürbiskerne (10 g)

Kürbis von den Kernen befreien, Schale entfernen und das Kürbisfleisch in dünne Streifen schneiden. Stielansatz und Kerngehäuse des Apfels entfernen, in dünne Spalten schneiden und diese nochmals halbieren. Die Sellerie-knolle gut schälen und fein stifteln. Die Möhre ebenfalls in Stifte schneiden. Alles miteinander mischen, den in mundgerechte Stücke gezupften Lollo Rosso dazu geben. Aus Himbeeressig, Salz, Pfeffer, geriebenem Ingwer und Kürbiskernöl eine Salatsauce zubereiten und unter den Salat heben. Gut durchziehen lassen und mit Kürbisker-nen bestreut servieren.


Vegetarischer Quinoa-Salat50 g Quinoa 150 ml Wasser Salz 75 g Kirschtomaten 1 Handvoll Salat 2 EL Zitronensaft 1 EL Olivenöl Pfeffer 20 g Parmesan

Quinoa in ein Sieb geben und mit klarem Wasser abbrausen, bis das Wasser klar bleibt. Das Wasser zum Kochen bringen. Quinoa zugeben. Bei kleiner Hitze 12 Minuten köcheln lassen. Leicht salzen, vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Kirschtomaten und den Salat waschen. Tomaten halbieren, den Salat gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stü-cke zupfen. Quinoa in einem feinen Sieb abtropfen lassen und mit dem Salat und den Tomaten auf einem Teller anrichten. Zitronensaft mit Olivenöl verrühren, mit Pfeffer und Salz würzen und über den Salat träufeln. Leicht unterheben und kurz durchziehen lassen. Vor dem Servieren den Parmesan über den Quinoa-Salat reiben.

356 kcal (1490 kJ), 14,7 g Eiweiß, 18,2 g Fett, 32,2 g Kohlen- hydrate

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Rohkost mit zwei leichten Quark-Dips300 g Rohkostgemüse (Paprika, Möhren, Tomaten, Radieschen, Staudensellerie) 75 g Magerquark 75 g fettarmer Joghurt 1 EL Walnussöl 1 EL Zitronensaft 1 EL frisch geriebener Meerrettich einige Basilikumblättchen Paprikapulver Chiliflocken 1 TL Tomatenmark

Das Gemüse putzen und waschen. Paprika in Streifen schneiden, die Möhren längs vierteln, Selleriestangen halbieren. Magerquark mit Joghurt und Walnussöl cremig rühren und den Dip mit Pfeffer, Salz und Zitronensaft abschmecken. Eine Hälfte des Dips mit Meerrettich würzen und mit Basilikum garnieren. Die zweite Hälfte des Dips mit Paprikapulver, Chiliflocken und Tomatenmark pikant abschmecken. Die Rohkost mit den Dips servieren.


HauptmahlzeitenBeilagen, Gemüse & Co.

Lauwarmer Linsensalat mit Tofu1 kleine Zwiebel 100 g Tofu 5 Stängel Petersilie 2 TL Olivenöl 200 g Linsen mit Suppengrün (aus der Dose) Pfeffer Salz Limettensaft

Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Den Tofu würfeln. Die Petersilie fein hacken. Erst die Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne in 2 TL heißem Olivenöl anbraten, dann die abgetropften Linsen zugeben, leicht mit erwärmen. Den Tofu unterheben und den Salat mit Pfeffer, Salz, Limettensaft und Petersilie würzen. Mit frischer Minze (am besten Apfel-Minze oder Spanische Minze) anrichten.


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Rezeptideen

Beilagen, Gemüse & Co.

Vegetarische Burger 40 g Sojagranulat 125 ml kalte Gemüsebrühe 100 g Zucchini 2 Frühlingszwiebeln 2 EL gehackte Petersilie 1 TL Senf 1 Ei (Gew.-Kl. M) Salz Pfeffer Muskat Kurkuma Thymian Zitronensaft 1 EL Rapsöl

Das Sojagranulat in der Gemüsebrühe quellen lassen. Inzwischen die Zucchini fein reiben und die Frühlingszwiebeln in ganz dünne Ringe schneiden. Die gequollene Soja-masse mit Gemüse, Petersilie, Senf und dem Ei mischen und mit den Gewürzen und einem Spritzer Zitronensaft pikant abschmecken. Aus der Sojamasse vier gleichgroße Burger formen und diese in einer beschichteten Pfanne in heißem Rapsöl von beiden Seiten goldbraun braten.


Gnocchi mit Tomaten und Frühlingszwiebeln150 g Gnocchi (Fertigprodukt) 75 g Frühlingszwiebeln 75 g Kirschtomaten 1/2 Knoblauchzehe 2 TL Olivenöl Pfeffer Salz 1 EL gehackte Petersilie

Die Gnocchi (Fertigprodukt) garen, Frühlingszwiebeln in Ringe, Kirschtomaten in Viertel schneiden, mit der fein gehackten Knob-lauchzehe in heißem Olivenöl dünsten. Gnocchi unterheben, mit Pfeffer, Salz und Petersilie würzen.


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Zucchinischiffchen mit Soja-Füllung50 g Sojagranulat (Reformhaus oder Naturkostgeschäft) 1 mittelgroße Zucchini (ca. 200 g) 1 kleine Zwiebel 1/2 Knoblauchzehe 2 kleine Tomaten Pfeffer Salz Paprikapulver 1 TL italienische Kräuter 1 EL Olivenöl 40 g Mozzarella light

Sojagranulat in 125 ml Wasser quellen lassen. Die Zucchini waschen, halbieren und mit einem Esslöffel aushöhlen. Das Innere der Zucchini würfeln. Die Zwiebel und Knob-lauchzehe schälen und würfeln. Die Tomaten ebenfalls würfeln. Das Gemüse unter die Sojamasse mischen, mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und italienischen Kräutern kräftig würzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Sojamasse wie Hackfleisch krümelig anbraten. Die Zucchinihälften damit füllen, mit leichtem Mozzarella bele-gen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 10 Minuten überbacken, bis der Käse schmilzt.


Vegetarischer Grillspieß mit Halloumi300 g Gemüse (z. B. Cocktailtomaten, Paprikaschote, Zucchini, Rote Zwiebel, Frühlingszwiebel, Süßkartoffel) 75 g Halloumi-Grillkäse 1 TL Olivenöl Rosmarin Petersilie Pfeffer Salz 2 Grillspieße

Das Gemüse waschen und putzen, die Zwiebel schälen. Paprika in Stücke, Zucchini und Zwiebel in Scheiben, Frühlingszwiebel quer in Stücke, die Süßkartoffel in Scheiben schneiden. Den Halloumi würfeln. Gemüse und Käse abwech-selnd auf 2 Grillspieße stecken, rundum dünn mit Olivenöl bestreichen und mit Pfeffer, Salz, Rosmarin und gehackter Petersilie kräftig würzen. Kurz ziehen lassen. Die Grillspieße im vorgeheizten Backofen auf dem Rost 10-15 Minuten grillen, bis der Käse eine goldbraune Farbe bekommt.


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Rezeptideen


Tofu-Pfanne mit Getreide und Gemüse100 g Tofu 40 g Weizenkörner 200 g Gemüse (Frühlingszwiebeln, Möhren, Pak Choi) 2 TL Sesamöl Chilipulver Pfeffer Salz Koriander Knoblauchpulver Kreuzkümmel Kurkuma

Den Tofu würfeln. Die Weizenkörner (wie Reis) in 150 ml Wasser für 20 Minuten kochen, anschließend abtropfen lassen. Das Gemüse putzen, waschen und mundgerecht zerkleinern, danach in einer beschichteten Pfanne in 1 TL erhitzten Sesamöl dünsten. Den Weizen unterheben, das Ganze pikant würzen. Eine zweite beschichtete Pfanne mit Öl ausstreichen. Die Tofuwürfel darin rundum knusprig braten und unter die Getreide-Gemüsemischung heben.


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Gefüllte Zucchini1 mittelgroße Zucchini 2-3 EL fein gewürfelte Paprikaschote (rot, grün, gelb) 1 EL Zwiebelwürfel 1/2 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 5 EL fettarme Milch 40 g Reibekäse 1 EL Kräuter (Rosmarin, Basilikum, Thymian, Petersilie)

Zucchini waschen, längs halbieren, aushöhlen und in kochendem Wasser einige Minuten blanchieren. Das herausgenommene Zucchinifleisch würfeln, mit Paprika, Zwiebel und Knoblauch in heißem Olivenöl einige Minuten andünsten. Eine feuerfeste Form leicht fetten, die Zucchinihälften hineinlegen und mit dem Gemüse füllen. Die Milch erhitzen und den Käse darin lösen. Die Käsesauce über die Zucchinihälften gießen mit Kräutern bestreuen. Die Zucchini im vorgeheizten Ofen 10-12 Minuten überbacken.


Kartoffel-Lauch-Gratin200 g vorgekochte Kartoffeln 1 Stück Lauch, ca. 50 g, geputzt und gewaschen, und ca. 10 Minuten gekocht 50 g Schmand 2 EL Milch Meersalz Pfeffer Muskat 20 g Reibekäse (30 % F. i. Tr.)

Kartoffeln in Scheiben schneiden, in eine gefettete Form legen. Den vorgekochten Lauch längs halbieren und die Hälften in mundgerechte Stücke schneiden, auf die Kartoffeln legen. Schmand mit Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und die Masse über die Kartoffeln gießen. Mit Reibekäse bestreuen. Bei 220° C im vorgeheizten Backofen 10-15 Minuten überbacken.


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Rezeptideen


Vegetarisches Ofengemüse mit Quark-Olivendip200 g Kartoffeln 100 g Aubergine 100 g Tomaten 75 g Zwiebeln, rot und weiß 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl Pfeffer Salz einige Thymianzweige 3 marinierte Oliven ohne Stein 75 g Magerquark 1 EL Zitronensaft Petersilie

Die Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke, die Aubergine in Scheiben schneiden und diese vierteln und leicht salzen. Die Tomaten waschen, putzen und vierteln, dabei Stielansatz und Kerne entfernen. Die Zwiebeln schälen und achteln. Die Knoblauchzehe abziehen und in dünne Scheiben schneiden. Danach die Aubergine mit Küchenkrepp trockentupfen. Das Öl in einer geschichteten Pfanne erhitzen und die Kartoffelstücke darin 10 Minuten anbraten. Danach Aubergine, Tomaten, Zwiebeln und einen Teil des Knoblauchs zugeben und mit braten. Mit Pfeffer, Salz und Thymian würzen. Inzwischen zwei Oliven fein hacken, die dritte in Scheiben schneiden. Quark mit Zitronensaft glattrühren, die gehackten Oliven unterheben. Den Quark mit Pfeffer, Salz und Knoblauch pikant abschmecken. Mit Oliven-scheiben und Petersilie anrichten und zu dem Ofengemüse servieren.


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Ratatouille100 g Auberginen 1/2 rote Paprikaschote 100 g Zucchini 100 g Tomaten 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl Thymian Majoran Basilikum Pfeffer Salz

Das Gemüse putzen, waschen und mundgerecht zerklei-nern. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen, grob hacken und in heißem Olivenöl andünsten. Auberginen, Paprika und die Kräuter zugeben. Pfeffern und salzen. Bei leichter Hitze mit geschlossenem Deckel 10 Minuten dünsten. Danach Zucchini und Tomaten zugeben, 7-8 Minuten mit dünsten. Anschließend nachwürzen.


Zucchiniröllchen mit pikanter Quark-Füllung1 mittelgroße Zucchini 1 kleine Knoblauchzehe75 g Magerquark50 g leichter Feta (30 % F. i. Tr.)SalzPfeffer1 Msp. geriebene Zitronenschaleeinige Schnittlauchstängelrote Paprikaschote Petersilie 1 Scheibe Vollkorn-Toast

Die Zucchini waschen und putzen, der Länge nach in 3-4 mm dicke Scheiben schneiden und diese leicht salzen. Die Knoblauchzehe schälen und durch die Presse drücken. Den Quark und den Feta fein pürieren, mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Zitronenschale pikant würzen. Die Zucchinischeiben trocken tupfen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Olivenöl bestreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 180° C einige Minuten grillen, bis die Zucchinischeiben etwas Farbe angenommen haben. Herausnehmen und abkühlen lassen. Die Zucchini-scheiben mit der Quarkcreme bestreichen, aufrollen und jedes Röllchen mit einem Schnittlauchstängel fixieren. Die Zucchiniröllchen mit einem Stück Paprika und etwas Petersilie garnieren. Dazu schmeckt Vollkorn-Toast.


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Rezeptideen


Kräuterrisotto mit Zucchini1 kleine Zwiebel 1/2 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 50 g Risottoreis 125 ml Hühnerbrühe 25 ml Wein 125 g Zucchini 3-4 Stängel Petersilie Pfeffer Salz 10 g Parmesan

Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, fein würfeln. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig anschwitzen lassen. Den Reis zugeben, kurz andünsten, danach Brühe und Wein angießen und auf-kochen lassen. Den Risottoreis bei geringer Hitze 10 Minuten ausquellen lassen, dabei immer wieder umrühren. Inzwischen die Zucchini in der Mitte halbieren, eine Hälfte fein würfeln, die andere in dünne Scheiben schneiden. Die Petersilie fein hacken. Zucchini und Petersilie an den Risottoreis geben und weitere 10 Minuten mit erhitzen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Eventuell etwas Brühe nachgießen – das Risotto sollte schön cremig sein. Das fertige Risotto mit Parmesan bestreut servieren.


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Gedünstete Gemüseplatte mit Zitronenbutter400 g Gemüse (z. B. Möhren, Kohlrabi, gelbe Paprika, grüner Spargel) Salz Pfeffer fein gehackte Petersilie 20 g Zitronenbutter (ersatzweise 2 EL Zitronenöl) 1 Scheibe Vollkorn-Toast

Das Gemüse putzen, waschen und in gleichgroße Streifen oder Stücke schneiden. Im Dampf garen, erst dann würzen. Wer keinen Dampfgarer hat, kann das Gemüse auch in einem Topf mit 100 ml Gemüsebrühe 15 Minuten dämpfen, nach 8 Minuten den Spargel zugeben. Das fer-tig gedämpfte Gemüse in Zitronenbutter oder Zitronenöl schwenken. Dazu 1 Scheibe Vollkorn-Toast essen.


Gemüse-Rösti mit Kräuterdip200 g festkochende Kartoffeln, gekocht und gepellt 175 g Gemüse (z. B. Zucchini, Kohlrabi, Möhre) 1 kleine Zwiebel 1 TL Olivenöl 1 EL Mehl Pfeffer Salz 100 g fettarmer Naturjoghurt 1 EL Zitronensaft Schnittlauch Petersilie Rosmarin

Die abgekühlten Kartoffeln und das Gemüse raspeln. Zwiebel fein würfeln. Die Hälfte der Zwiebeln für den Dip aufheben, die restlichen Zwiebelwürfel in einer beschich-teten Pfanne in heißem Olivenöl anbraten. Die Zwiebeln aus der Pfanne nehmen, mit den Gemüse- und Kartoffel-raspeln und dem Mehl vermengen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Aus der Masse kleine Rösti formen und diese in der Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten. Joghurt mit Zitronensaft verrühren, mit Zwiebelwürfeln, Pfeffer, Salz, Schnittlauch und Petersilie pikant abschmecken. Den Dip mit Rosmarin garnieren und zu den Rösti servieren.


71

Rezeptideen


Gemüse-Reispfanne60 g Reis 300 g frisches Gemüse (z. B. Champignons, Brokkoli, Zucchini, Paprikaschoten, Frühlings- zwiebeln, Bleichsellerie, Kirschtomaten) 1 kleine Zwiebel 1/2 Knoblauchzehe 1 TL Olivenöl Paprikapulver Pfeffer Salz Petersilie

Den Reis garen. Inzwischen das Gemüse und die Pilze putzen und waschen. Champignons halbieren, Brokkoli in Röschen zerlegen, Zucchini und Bleichsellerie in Scheiben, Paprika in Stücke schneiden. Tomaten halbieren. Zwiebel und Knoblauchzehe ab-ziehen, würfeln und in einer beschichteten Pfanne in heißem Olivenöl glasig dünsten. Das Gemüse zugeben und 10 Minuten mit erhitzen, sodass es noch schön knackig bleibt. Mit Paprikapul-ver, Pfeffer und Salz würzen. Den Reis abtropfen lassen, unter das Gemüse heben, kurz mit erhitzen. Wer will, kann die Reispfanne noch mit Petersilie würzen.


Wer kein frisches Gemüse zur Hand hat, kann auch Tiefkühl-Gemüse verwenden.

Tipp:

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Pappardelle alla Sorrentina50 g Pappardelle (breite Bandnudeln) 125 g Strauchtomaten 1/2 Zwiebel 1/2 Knoblauchzehe 20 g Parmesan 1 TL Olivenöl Chiliflocken Weißer Pfeffer Salz 1 Prise Zucker 1 Zweig Basilikum

Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Inzwischen die Strauchto-maten waschen, abtropfen lassen, halbieren. Zwiebel und Knoblauch-zehe würfeln, den Parmesan fein reiben. Zwiebeln und Knoblauch in heißem Olivenöl andüns-ten, Tomaten zugeben, kurz miterhitzen. Mit Chiliflocken, Pfeffer, Salz und etwas Zucker pikant abschmecken. Die abgetropften Pappardelle und etwas Parmesan zugeben. Kurz mit erhitzen. Die Nudeln mit dem restlichen Parmesan bestreuen.


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Rezeptideen


Fruchtiger Gemüsereis, süßsauer50 g Reis 200 g Gemüse (z. B. Möhren, Paprika, Brokkoli, Zucchini) 50 ml Gemüsebrühe 75 g Ananas Pfeffer Salz 1 TL Honig 1 EL Zitronensaft 1 TL Speisestärke

Den Reis nach Packungsanweisung garen. Inzwischen das Gemüse putzen, waschen und in mund-gerechte Stücke schneiden. Die Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen, Möhren und Paprika darin 7-8 Minuten dünsten. Die Ananas in Stücke schneiden, mit dem Brokkoli und den Zucchinistücken zugeben und weitere 5 Minuten dünsten. Das Gemüse mit Pfeffer, Salz, Honig und Zitronensaft süßsauer abschmecken und die Sauce mit etwas Stärke binden. Dazu den Reis servieren.


Kürbisrisotto 1 kleine Zwiebel 1 EL Olivenöl 50 g Risotto-Reis 200 g Kürbisfleisch 50 g Möhren 1 Schuss Weißwein 150 ml Gemüsebrühe 1 EL Parmesan

Zwiebel fein würfeln und in dem heißen Olivenöl andüns-ten. Den Reis dazugeben, andünsten. Kürbis und Möhren würfeln und dazugeben, einige Minuten mit dünsten. Das Ganze mit Weißwein ablöschen, einköcheln lassen, nach und nach mit Brühe aufgießen, dann einköcheln lassen, bis der Reis die ganze Flüssigkeit aufgesogen hat und das Risotto schön cremig ist. Eventuell etwas Brühe nachgießen. Das Risotto vor dem Servieren mit Parmesan bestreuen.


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Tomaten mit Couscous- Gemüse-Feta-Füllung 3 mittelgroße Tomaten 60 g Couscous 150 ml Gemüsebrühe 100 g Gemüse (Paprika, Tomaten, Sellerie, Zwiebeln, Möhren) 1 TL Olivenöl 40 g Tofu 3 EL gehackte Petersilie Salz Pfeffer

Von den Tomaten jeweils den Deckel abschneiden und die Früchte aushöhlen, den Couscous in 150 ml Gemüsebrühe geben, aufkochen, den Topf vom Herd nehmen und den Couscous mit geschlossenem Deckel 5 Minuten ausquel-len lassen. Inzwischen das Gemüse putzen, waschen, ganz fein würfeln, danach in einer beschichteten Pfanne in heißem Olivenöl einige Minuten dünsten. Den Tofu in kleine Würfel schneiden, mit der Petersilie unter das Gemüse heben, kurz mit erhitzen. Den Couscous unter-heben und das Ganze gut würzen. Die Couscous- Gemüse-Feta-Füllung in die Tomaten füllen und diese im vorgeheizten Backofen bei 200° C 15 Minuten backen.


Mozzarella-Tomaten-Gratin1 Scheibe Toastbrot frisches Basilikum Rosmarin Petersilie abgeriebene unbehandelte Zitronenschale 3 Tomaten 75 g fettarmer Mozzarella Salz Pfeffer 10 g Butter

Brotscheibe toasten, abkühlen lassen und zerbröseln. In der Zwischenzeit die Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Mit den Toastbröseln und etwas Zitronenschale mischen. Tomaten waschen, Stielansatz herausschneiden. Den fettarmen Mozzarella abtropfen lassen. Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden. Tomaten- und Mozzarella-Scheiben abwechselnd dachzie-gelartig in eine flache Form schichten. Salzen und pfeffern. Anschließend mit der Bröselmischung bestreuen und Butterflocken darüber legen. Bei 200° C im Backofen 5-6 Minuten überbacken. Mit etwas Rosmarin garnieren.


75

Rezeptideen


Pasta Carbonara50 g Bandnudeln 30 g magere Schinkenwürfel 1 EL Zwiebelwürfel 50 ml Kochsahne (15 % Fett) Pfeffer Salz Muskat 1 EL gehackte Petersilie Basilikum

Die Bandnudeln al dente garen. Den Speck fein würfeln und in einer beschichteten Pfanne mit den Zwiebelwürfeln anschwitzen. Mit Kochsahne aufgießen. Mit Pfeffer, Salz, etwas Muskat und Petersilie würzen. Die abgetropften Nudeln unterheben, kurz mit erhitzen. Pasta Carbonara mit Basilikum garniert servieren.


Herzhafte Couscous-Pfanne60 g Couscous 150 ml Gemüsebrühe 1/2 gelbe Paprikaschote 1 kleine Zucchini 2 Tomaten 1/2 Knoblauchzehe 2 TL Olivenöl Pfeffer Salz 1 TL Kräuter der Provence Basilikum

Den Couscous in 150 ml Gemüsebrühe geben, aufkochen, den Topf vom Herd nehmen und den Couscous mit geschlos-senem Deckel 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen das Gemüse putzen und waschen. Die Paprikaschote in Stücke, die Zucchini in Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren, die Tomaten achteln. Den Knoblauch abziehen, würfeln und in einer beschichteten Pfanne in heißem Olivenöl andünsten. Paprika zugeben und mit dünsten. Nach 5 Minuten die Zucchini und nach weiteren 5 Minuten die Tomaten zugeben, mit dünsten. Das Gemüse mit Pfeffer, Salz und Kräutern der Provence pikant würzen. Danach den Couscous unterheben, nachwürzen und das Gericht mit frischem Basilikum bestreut servieren.


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Süßkartoffel-Pfanne mit Zuckerschoten200 g Süßkartoffeln 125 g kleine Strauchtomaten 75 g Zuckerschoten 2 TL Rapsöl Pfeffer Salz Thymian Oregano 1 Msp. Chiliflocken

Die Süßkartoffeln schälen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln, dabei den Stielansatz entfernen. Die Zuckerschoten putzen und waschen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Süßkartoffeln goldbraun anbraten. Die Tomaten und die Zuckerschoten zugeben und 5 Minuten mit erhitzen. Mit Pfeffer, Salz und Thymian oder Oregano

würzen. Wer es lieber pikant mag, kann auch Chili zugeben.

352 kcal (1473 kJ), 9,4 g Eiweiß, 7,8 g Fett,

60,7 g Kohlenhydrate

Kartoffel-Pfanne mit frischen Pilzen300 g Kartoffeln Salz 150 g frische Pilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze) 1/2 kleine Zwiebel 1 EL Olivenöl Schwarzer Pfeffer etwas Thymian glatte Petersilie

Kartoffeln schälen, waschen und in daumenbreite Würfel schneiden. In kochendem Salzwasser 8-10 Minuten garen. Gut abtropfen lassen. Inzwischen die Pilze putzen, größere Pilze vierteln. Zwiebel fein hacken und im heißen Olivenöl glasig dünsten. Kartoffeln zugeben und 5 Minuten kräftig braten. Danach die Pilze zugeben und kurz mit erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian pikant würzen. Zugedeckt 10 Minuten fertig garen und mit grob gehackter Petersilie bestreut servieren.


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Rezeptideen


Quinoa-Bratlinge auf Salat50 g Quinoa 100 ml Gemüsebrühe 30 g Möhren 20 g Knollensellerie 1 gehäufter EL Sojamehl (15 g) 30 ml Wasser 1 TL Senf 2 EL gehackte Petersilie Selleriesalz Pfeffer Muskat Chilipulver 1 EL Rapsöl 1 Handvoll Pflücksalat 1 Handvoll Rucola 2 EL Granatapfelkerne 2 TL Zitronensaft 1 TL Olivenöl

Die Quinoa in einem engma-schigen Sieb gut abspülen, in eine Pfanne geben und in der Gemüsebrühe aufkochen, danach zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten ausquellen lassen, dabei hin und wieder umrühren. Inzwischen Möhre und Knollensellerie putzen, waschen und fein raspeln. Das Sojamehl mit dem Wasser in einer Schüssel mischen, anschließend einige Minuten quellen lassen. Möhren, Sellerie, Senf, Petersilie und die Quinoa zugeben. Alles gut vermengen und mit Selleriesalz, Pfeffer, Muskat und Chilipulver pikant abschmecken. Aus der Masse gleichgroße Bratlinge formen und diese in einer beschichteten Pfanne in heißem Rapsöl goldgelb braten. Pflücksalat und Rucola kalt abbrausen, gut abtropfen lassen, mit den Granatapfelkernen auf einem Teller anrichten. Aus Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl ein Dressing zubereiten und über den Salat träufeln. Die Quinoa-Bratlinge auf dem Salat anrichten.


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DessertsVegane Erdbeer-Crêpes 1 EL Sojamehl 125 ml Sojadrink 30 g Weizenmehl 1 gestr. EL Rohrzucker 1 Prise Salz 1/4 TL Zimt 125 g Erdbeeren 2 TL Rapsöl Melisse

Das Sojamehl mit der Hälfte des Sojadrinks anrühren und einige Minuten quellen lassen. Dann Weizenmehl, Zucker und den restlichen Sojadrink zugeben. Den Crêpeteig klumpenfrei verrühren, mit Salz und Zimt würzen und einige Minuten ruhen lassen. Inzwischen die Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. 1 TL Rapsöl in einer Crêpe-Pfanne erhitzen, die Hälfte des Crêpeteiges zugeben. Die Crêpes von beiden Seiten goldgelb backen. Die beiden Crêpes zur Hälfte mit Erdbeerscheiben belegen, zusammenklappen und mit Melissenblättchen garniert servieren.


Apfelpfannkuchen50 g Weizenmehl 100 ml Mineralwasser (sprudelnd) 1 Ei Gew.-Kl. M Salz Zimt 1 Apfel 2 EL Apfelsaft 1 TL Rapsöl Melissenblättchen

Mehl, Mineralwasser und Ei zu einem dünnen Teig verquirlen. Mit einer Prise Salz und nach Geschmack mit Zimt würzen. Den Apfel in Scheiben schneiden, dabei Kerngehäuse, Stiel und Blütenansatz entfernen. Den Apfelsaft in einer kleinen Kasserolle erhitzen. Die Apfel-scheiben und Zimt zugeben, bei geschlossenem Deckel einige Minuten dünsten. Inzwischen eine beschichtete Pfanne mit Öl ausstreichen, erhitzen und darin möglichst dünne Pfannkuchen backen. Die Pfannkuchen auf einem Teller anrichten und die gedünsteten Apfelscheiben darüber geben. Mit Melisse garnieren.


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Rezeptideen

Heidelbeerquark50 g Heidelbeeren 75 g Magerquark 3 EL Buttermilch

Heidelbeeren waschen, putzen und zerkleinern. Den Quark mit Buttermilch cremig rühren, mit Zitronensaft abschmecken. Anschließend die Heidelbeeren unterheben.


Chia-Pudding mit Beeren-Smoothie und Haferflocken-Crunchy 20 g Chia-Samen (entspricht 4 geh. TL) 80 ml Soja-Drink oder Soja-Reis-Drink 125 Beerenfrüchte (z. B. Himbeeren und Heidelbeeren) 125 g Joghurtalternative aus Soja Zitronensaft 1 geh. EL Haferflocken 1 TL Zucker oder Rohzucker

Die Chia-Samen in ein großes Glas geben und mit dem Soja-Drink verrühren. Am besten über Nacht im Kühlschrank ausquellen lassen. Für den Beeren-Smoothie die Früchte waschen, putzen und gut abtropfen lassen, einige Früchte zur Seite legen. Die restlichen Früchte mit der Joghurtalternative pürieren. Den Smoothie mit etwas Zitronen-saft abschmecken und in das Glas mit dem inzwischen ausgequollenen und festgewordenen Chia-Pudding gießen. Das Glas wieder kalt stellen. Für das Haferflocken-Crunchy den Zucker in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Haferflocken zugeben. Mit einem Holzlöffel vorsichtig umrühren, bis der Zucker karamellisiert und die Haferflocken knusprig geworden sind. Den Chia-Pudding mit dem Beeren-Smoothie gut gekühlt aus dem Kühlschrank nehmen, mit den restlichen Beeren und dem Haferflocken-Crunchy anrichten.


Für Veganer geeignet

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Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung trägt zur Gewichtsabnahme bei.

Abnehmen mit Genuss & Vielfalt!

Langzeitanwender oder Personen mit bekannten Stoffwechselkrankheiten, Unverträglichkeiten oder Allergien sollten vor dem Verzehr ihren Hausarzt oder Apotheker zu Rate ziehen.

*Unterstützt die Gewichtsabnahme beim Ersetzen von zwei Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung.

apoday® Slim Kartoffel-Lauch 5er PackungPZN 10984575

60g EinzelportionsbeutelPZN 10984523

apoday® Slim Tomate 5er PackungPZN 12500713

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Weitere Informationen zu apoday® mit Tipps und begleitenden Hinweisen erhalten Sie in Ihrer Apotheke und online unter www.apoday-slim.de

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Abnehmen mit Genuss & Vielfalt - apoday® Slim · Wer gesund abnehmen und dauerhaft sein Wunschgewicht behalten möchte, sollte nicht auf eine reine Kalorienreduzierung setzen. Ernährungsexperten