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DIE DRESDNER. Universitätsklinikum Carl Gustav Carus Selbstgestaltete Bewegungstherapie www.dresdner-ou-schule.de ARTHROSE DES HÜFTGELENKES – GRUNDPROGRAMM

Arthrose des hüftgelenkes – Grundpro Gramm · Ein- und Auswärtsdrehen der gestreckten Beine Rückenlage, die Beine leicht gegrätscht, die Arme liegen neben dem Körper. Drehen

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Page 1: Arthrose des hüftgelenkes – Grundpro Gramm · Ein- und Auswärtsdrehen der gestreckten Beine Rückenlage, die Beine leicht gegrätscht, die Arme liegen neben dem Körper. Drehen

DIE DRESDNER.

Universitätsklinikum Carl Gustav CarusDIE DRESDNER.

Universitätsklinikum Carl Gustav Carus

Selbstgestaltete Bewegungstherapie

www.dresdner-ou-schule.de

Arthrose des hüftgelenkes – GrundproGramm

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Liebe Patientinnen und Patienten,die Übungsprogramme der Dresdner Schule für Orthopädie und Unfallchirurgie bieten Ihnen eine breit gefächerte und abwechslungsreiche Auswahl an Übungen für die selbstgestaltete Bewegungstherapie.

Trainieren Sie regelmäßig, am besten 10–15 min täglich, und wählen Sie dazu aus jeder der 5 Rubriken zwei Übungen aus. Zur besseren Übersicht sind die einzelnen Rubriken mit folgenden Symbolen gekennzeichnet:

Das Krafttraining wechselt im 6-Wochen-Rhythmus wie folgt:

1. – 6. Woche: Kraftausdauertraining, Wiederholung der Übung 15- bis 20-mal mit 2 Sätzen.

7. – 12. Woche: Kraftaufbautraining, Wiederholung der Übung 8- bis 12-mal mit 3 Sätzen. Wichtig ist, dass der Muskel am Ende des dritten Satzes vollständig erschöpft ist.

Die Dehnungsübungen können sowohl vor als auch nach den Kräftigungs- und Stabilisations- übungen durchgeführt werden.

Sie können mit dem Grundprogramm beginnen und, sobald sich Ihr Trainingszustand verbessert hat, zu dem Aufbauprogramm wechseln.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg mit dem Übungsprogramm!

WICHTIG: Üben Sie nur so intensiv, dass Sie keine zusätzlichen Schmerzen in der betroffenen Hüftregion auslösen.

TIPP: Auf der Internetseite der Dresdner Schule für Orthopädie und Unfall -chirurgie werden alle Übungen in kurzen Filmen demonstriert und erklärt.

www.dresdner-ou-schule.de

Erwärmung/ Mobilisation

Dehnung Körperspannung Kräftigung Stabilisation

Einleitung

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Ein- und Auswärtsdrehen der gestreckten Beine●● Rückenlage, die Beine leicht gegrätscht, die Arme liegen neben dem Körper.

●● Drehen Sie beide Beine auf der Unterlage nach innen und außen.

●● TIPP: Ist das flache Liegen unangenehm, legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule.

Erwärmung/Mobilisation Führen Sie die Übung eine Minute lang durch.

GrundproGramm

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Hüftbeugung und Hüftstreckung●● Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper.

●● Beugen Sie das linke Bein so weit wie möglich in der Hüfte an, dann legen Sie es wieder ab.

●● Das rechte Bein bleibt gerade auf der Unterlage liegen.

●● Diese Bewegung führen Sie wechselseitig durch.

●● ÜbunGserleICHTerunG: Ziehen Sie die Ferse auf dem Boden entlang bis zum Gesäß.

●● TIPP: Ist das flache Liegen unangenehm, legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule.

Erwärmung/Mobilisation Führen Sie die Übung eine Minute lang durch.

GrundproGramm

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Wechselseitiges Rausschieben der Füße●● Rückenlage, mit den Händen am Becken können Sie die Bewegung nachvollziehen.

●● Beide Füße hochziehen und das rechte Bein auf der Unterlage in die Weite schieben.

●● Dabei geht das linke Knie in eine leichte Beugung und das Becken bewegt sich mit.

●● Diese Bewegung führen Sie wechselseitig durch.

●● TIPP: Ist das flache Liegen unangenehm, legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule.

Erwärmung/Mobilisation Führen Sie die Übung eine Minute lang durch.

GrundproGramm

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Dehnung der Oberschenkelinnenseite●● Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers.

●● Spreizen Sie das rechte Bein zur Seite ab. Dabei steht die Fußinnenseite auf dem Boden, das Knie ist gestreckt.

●● Es entsteht ein Ziehen auf der Innenseite des rechten Oberschenkels.

Dehnung

●● WICHTIG: Becken nicht verdrehen, aufrechte Körperhaltung bewahren.

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus. Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur leichter werden.

GrundproGramm

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Dehnung des Hüftbeugers●● Rückenlage.

●● Beugen Sie das linke Bein an und ziehen Sie den Oberschenkel möglichst nahe an den Oberkörper.

●● Den Oberschenkel mit den Händen in der Position halten.

●● Spannen Sie das gesamte rechte Bein in die Unterlage, wodurch ein Ziehen in der rechten Leiste einsetzt.

Dehnung Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus. Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur leichter werden.

GrundproGramm

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Dehnung der Oberschenkelrückseite●● Rückenlage.

●● Beugen Sie das rechte Bein an und ziehen Sie den Oberschenkel möglichst nahe an den Oberkörper.

●● Den Oberschenkel mit den Händen oder einem Handtuch in der Position halten.

●● Strecken Sie den rechten Unterschenkel nach oben, bis ein Ziehen auf der Rückseite des Oberschenkels spürbar ist.

●● WICHTIG: Das linke Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.

●● TIPP: Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen. Dabei darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).

Dehnung Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus. Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur leichter werden.

GrundproGramm

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●● Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, Kniegelenke sind leicht gebeugt.

●● Beckenboden anspannen, Sitzbeinhöcker zusammenziehen und Schließmuskeln aktivieren.

●● Bauchmuskeln anspannen, Bauchnabel einziehen.

●● Brustbein heben, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und die Handflächen nach vorn drehen.

●● Hinterhaupt strecken, ein leichtes Doppelkinn einnehmen, Blick geradeaus.

Erarbeitung der Körperspannung Die Übung 10 Sekunden lang halten und 5-mal wiederholen.

GrundproGramm

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Kräftigung der Oberschenkelvorderseite●● Setzen Sie sich auf die gesamte Sitzfläche eines Stuhls oder Hockers, beide Beine stehen rechtwinklig auf der Unterlage auf.

●● Befestigen Sie das Thera-Band® als Schlaufe um das Stuhlbein, das andere Ende legen Sie um Ihren linken Fuß.

●● Aufbau der Körperspannung, dabei löst sich der Rücken von der Stuhllehne.

●● Das Bein gegen den Widerstand nach vorn ausstrecken und langsam wieder zurückführen.

Kräftigung Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen), anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln.

●● WICHTIG: Aufrechte Körperhaltung bewahren!

GrundproGramm

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Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln●● Befestigen Sie das Thera-Band® als Schlaufe um ein Stuhlbein. Stellen Sie sich seitlich zur Stuhllehne und mit beiden Füßen in die Schlaufe.

●● Zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit der Hand anhalten.

●● Aufbau der Körperspannung.

●● Seitschritt: Bewegen Sie das rechte Bein gegen den Widerstand zur Seite, kurz absetzen und langsam zurück.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

Kräftigung Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen), anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln.

●● WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, sodass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten. Die Ferse führt die Beinbewegung an.

GrundproGramm

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Kräftigung großer Gesäßmuskel/Oberschenkelrückseite●● Befestigen Sie das Thera-Band® als Schlaufe um ein Stuhlbein. Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne und mit beiden Füßen in die Schlaufe.

●● Zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.

●● Aufbau der Körperspannung.

●● Rückschritt: Bewegen Sie das linke Bein gegen den Widerstand nach hinten, Fuß kurz absetzen und langsam zurückbewegen.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

Kräftigung

●● WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, sodass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten.

Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen), anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln.

GrundproGramm

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Gewichtsverlagerung nach vorn●● Stellen Sie sich seitlich zur Stuhllehne, ein Kissen / eine zusammengefaltete Decke liegt vor Ihnen auf dem Boden.

●● Nur bei Bedarf können Sie sich mit der Hand anhalten, wenn möglich sollten Sie frei üben.

●● Setzen Sie den rechten Fuß nach vorn auf das Kissen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorn auf das rechte Bein, die linke Ferse hebt vom Boden ab.

●● Gleichzeitig Aufbau der Körperspannung und Position bewahren.

Stabilisation Führen Sie die Übung wechselseitig 5- bis 8-mal pro Seite für 10 – 15 Sekunden aus.

●● WICHTIG: Beide Knie zeigen nach vorn, Becken nicht verdrehen und die aufrechte Körperhaltung bewahren.

GrundproGramm

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Gewichtsverlagerung zur Seite●● Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, ein Kissen / eine zusammengefaltete Decke liegt neben Ihnen auf dem Boden.

●● Nur bei Bedarf können Sie sich mit den Händen anhalten, wenn möglich sollen Sie frei üben.

●● Setzen Sie den linken Fuß zur Seite auf das Kissen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht zur Seite auf das linke Bein, die rechte Ferse hebt vom Boden ab.

●● Gleichzeitig Aufbau der Körperspannung und Position bewahren.

●● WICHTIG: Beide Knie zeigen nach vorn, Becken gerade halten, nicht verdrehen und die aufrechte Körperhaltung bewahren.

Stabilisation Führen Sie die Übung wechselseitig 5- bis 8-mal pro Seite für 10 – 15 Sekunden aus.

GrundproGramm

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So finden Sie uns

Universitätsklinikum Carl Gustav Carus DresdenDresdner Schule für Orthopädie und Unfallchirurgie am UniversitätsCentrum für Orthopädie und Unfallchirurgie (OUC), Haus 29

Fetscherstraße 74, 01307 DresdenKlinikportal des OUC, Telefon: 0351 458-4440www.dresdner-ou-schule.de

Anfahrt mit dem Pkw:Das OUC, Haus 29, ist von der Pfotenhauerstraße zugänglich. An den angrenzenden Straßen können Sie kostenpflichtig parken, unterhalb der Waldschlößchen-brücke gibt es kostenfreie Parkplätze. An der Haupt - einfahrt des Uniklinikums (Fiedlerstraße) befindet sich ein kostenpflichtiges Parkhaus.

Anfahrt mit öffentlichen Verkehrsmitteln:Sie erreichen das OUC mit den Straßenbahnlinien 6 und 12 (Haltestelle Augsburger Straße / Universitäts-klinikum) sowie mit den Buslinien 62 und 64 (Haltestelle Pfotenhauerstraße).

Ein Gemeinschaftsprojekt der Dresdner Schule für Orthopädie und Unfallchirurgie und der Abteilung Gesundheitssport des Dresdner Sportclubs 1898 e. V.

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Baufeld Haus 32

Carus Akademie am Universitätsklinikum

Carl Gustav Carus Dresden

Alemannenstr. 14, 01307 Dresden

Institut und Poliklinik für Arbeits- und Sozialmedizin, TumorzentrumRegionales Klinisches Krebsregister Dresden, Tumorepidemiologie Löscherstr. 18, 01309 Dresden

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