Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.10 · (pro Einheit) 4-6 x 30´´, 4 min Pause 90-120 min Dauerbelastung Trainingszeit pro Einheit ... Session RPE and stress higher, and perceived

© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.10.2016

1

Assoc. Univ. Prof. Mag. Dr. Thomas Stöggl

Magglinger Trainertagung: 25./26. Oktober 20161 A

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Dr.

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HIT

Parameter HIT Gruppe HVT Gruppe

Intensität „All out“ supramaximal (~700 W)

65% VO2peak (~175 W)

Belastungsprotokoll (pro Einheit)

4-6 x 30´´,4 min Pause

90-120 min Dauerbelastung

Trainingszeit pro Einheit

2-3 min (Intervalle)18-27 min (inkl. Pausen)

90-120 min

Trainingszeit innerhalb 2 Wochen Training

15 min (Intervalle)135 min (inkl. Pausen)

630 min

Trainingsenergieumsatzüber 2 Wochen

~630 kJ (Intervalle)~950 kJ (inkl. Pausen)

~6500 kJ

Gibala et al. 2006 (J Physiol): Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance

Zusammenfassung:- komplett konträre Trainingsinterventionen- eine Gruppe kurz und hoch intensiv, eine Gruppe lang und extensiv- HIT beansprucht lediglich 20% der Trainingszeit der HVT- Ergebnis: Gleiche oxidative Anpassungen

Ass

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IT

Wisloff et al., 2007: 12 Wochen HIT Training, 3x pro Woche bei Herzinfarktpatienten (HIT: 4x4 Min Gehen bei 95% HFpeak vs. moderates kontinuierliches Training: 47 min Gehen bei 70-75% HFpeak vs. KG)

+46%A

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HIT

10 Tages Schockmikrozyklus –VO2-Kur Fußball (Stolen, 2005)• 2. Division Norwegen• 4x4‘/3‘ Dribblingparcours (90-95% HFmax)

vs. 28‘ kontinuierliches Training (70-75% HFmax)

13 x HIT in 10 Tagen


2

Ass

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Pro

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IT

STUDIE I: Verbesserung der VO2max

durch HIT unter Berücksichtigung eines spielnahen Ausdauertrainings im Fußballsport (Stöggl et al., 2010)

Ass

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Pro

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IT

Test1

TG1: HIT Block14 Einheiten

TG2: Mixed Training 11 Einheiten

Test2

TG1: konvention. Tr. mit 1 HIT/Woche

TG2: konvention. Tr

RT

2 Wochen 4 Wochen

Stichprobe: Fußballer der 2. regionalen Liga und 3. Bundesliga

Ass

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Pro

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IT

4min4min 4min4min 4min4min 4min4min

3min3min 3min3min 3min3min 3min3min

65% HR65% HR maxmax 65% Hf65% Hf maxmax

Intensitätsverteilung in einer HIT EinheitIntensitätsverteilung in einer HIT Einheit

90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax 70-75% 70-75%

HRHR maxmax

28min28min

70-75% 70-75%

HfHf maxmax

90 - 95 % 90 - 95 % HRHRmaxmax 70-75% 70-75%

HRHR maxmax

90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax 70-75% 70-75%

HfHf maxmax

90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax

4min 4min 4min 4min

3min 3min 3min 3min

65% HR max 65% Hf max

Intensitätsverteilung in einer HIT Einheit

90 - 95 % Hf max 70-75%

HR max

28min

70-75%

Hf max

90 - 95 % HRmax 70-75%

HR max

90 - 95 % Hf max 70-75%

Hf max

90 - 95 % Hf max

14x HIT in 12 Tagen

Dribbelparcours (Dribbeln um Stangenkreuz), Laufen und Kleinfeldspiele (4 vs. 4)

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IT

höchstsign. Steigerung VO2max von ET zu AT (6.1%) und RT (3.7%)hochsign. Abnahme VO2max von AT zu RT (‐2.3%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)

VO2max

(Stöggl et al. 2010)


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IT

*signifikanter, ** hochsignifikanter Unterschied zum Eingangstest; $ signifikanter, $$ hochsignifikanter Unterschied zum Ausgangstest.

CK-Verlauf während HIT Trainingsblock

Stöggl et al. 2010

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IT

STUDIE II: HIT zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von jugendlichen Fußballspielern & Nachhaltigkeit über Winterpause (Stöggl et al., 2010)

Ass

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Pro

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IT

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11

Vormittag HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT

Nachmittag HIT HIT HIT HIT

Ausgangstest

Winterpause

(Trainingsprogramm

)

Retentionstest

Eingangstest

PA

US

E

PA

US

E

PA

US

E

Training

11 Tage HIT (12 HIT Einheiten )

48 Tagekein HIT

Aufbau HIT Training: 15 min Aufwärmen bei 70% HFmax (Lauf, AW mit Ball in Mannschaftsform, Zuspielvarianten, Dribblings im Lauf,…)Teilw 20-40 min Schnelligkeit-Wendigkeit-Taktik Technik (Defensiv-Offensiv-Spielverlagerung, Taktik bei hohen Bällen, Kurzpassspiel,…)4 x 4 min bei 90-95% HFmax mit 3 min aktive Pause10-30 min Abwärmen oder Technik (Torabschluss aus Zuspiel, Torabschluss nach Angriff, Spielform in Großgruppe,…)

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IThöchstsign. Steigerung VO2max von ET zu AT (6.4%) und RT (4.4%)höchstsign. Abhnahme VO2max über Winterpause (‐1.9%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)

VO2max

Stöggl et al. 2010


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2010)

STUDIE III: Wechselwirkungen von Ausdauer- und Schnelligkeitstraining mit besonderer Berücksichtigung von HIT bei jugendlichen Fußballspielern (Stöggl et al.,

2010) Ass

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Vormittag HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT

Nachmittag HIT HIT HIT HIT

Ausgangstest

Eingangstest

PA

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E

PA

US

E

PA

US

E

11 Tage HIT (12 HIT Einheiten )

Aufbau HIT Training: 15 min Aufwärmen bei 70% Hfmax

HIT Tag 1 - 5: 4x8x 15‘‘/15‘‘ Intervalle bei 90% HFmax mit 3 min aktiver PauseHIT Tag 6 - 11: 64 x 15‘‘/15‘‘ bei 90% HFmax

Ass

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Vormittag ST ST ST ST ST ST ST ST

Nachmittag ST ST St ST

Ausgangstest

Eingangstest

PA

US

E

PA

US

E

PA

US

E

11 Tage Schnelligkeit

Aufbau Schnelligkeits-Training (Orientierung an „Variability of Practice - Hypothese“):

Übungen zur Verbesserung Antrittsschnelligkeit, Beschleunigungs- und SprintvermögenSprints über 5-20 m mit Richtungswechsel (variantenreich)3 Serien á 6 Sprints: 20‘‘ Pause zw. Sprints; 3 min aktive Erholung

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HIT: höchstsign. Steigerung VO2max um 6.2%Interaktionseffekt gegenüber Schnelligkeitsgruppe (keine Änderung)

VO2max

58.4

62.0

60.0

60.7

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

ET ATMaxim

ale Saue

rstoffaufnahme [m

l/min/kg]

HIT TrainingSchnelligkeitstraining

Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 30.7, P<0.001 pη2=0.74, p=1.0

Stöggl et al. 2010


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IT

Schnell. Gruppe: höchstsign. Verbesserung von t10m (‐3.6%)keine Änderung in HIT GruppeInteraktionseffekt gegenüber HIT Gruppe (keine Änderung)

10 m Sprint

1.65 1.64

1.69

1.63

1.55

1.57

1.59

1.61

1.63

1.65

1.67

1.69

1.71

1.73

1.75

ET AT

Zeit für 10

m [S

ekun

den]


Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 9.3, P<0.05 pη2=0.46, p=0.79

Stöggl et al. 2010

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IT

Schnell. Gruppe: höchstsign. Verbesserung von t20m (‐2.0%)keine Änderung in HIT Gruppekein Interaktionseffekt

20 m Sprint

3.01

2.98

3.02

2.96

2.90

2.95

3.00

3.05

3.10

ET AT

Zeit für 2

0 m [S

ekun

den]


Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 1.4, P>0.05

Stöggl et al. 2010

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HIT Gruppe: hochsign. Verbesserung (‐3.4%)keine Änderung in Schnelligkeitsgruppekein Interaktionseffekt

t

5x 10 m Wechselsprin

t

9.53

9.14

9.34

9.21

8.8

9.0

9.2

9.4

9.6

9.8

10.0

ET AT

Zeit 5x10

m W

echselsprin

t [Sekun

den]


Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 4.2, P>0.05

Stöggl et al. 2010A

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HIT

Breil et al. 2010: 15x HIT in 11 days in Elite Junior Alpine Skiers 4x4 min 90-95% HRmax ergometer or ski

specific obstacle parkour VO2max 6%; PPO 5.5%; PP@VT2 9.6% Drop in explosive jump performance (not jump

height)


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Helmberger et al. 2014 (unpublished): 14x HIT in 12 Tagen

• jede TE mit 4x4 HIT• gemischt (4x4’;

60x15’’/15’’; 30x 30’’/30’’; 15x 1’/30’’; 5,4,3,2,1’, 1,2,3,4,5’. 15’’, 30’’, 1’,2’,3’,2’,1’,30’’,15’’

Hochsig. SteigerungVO2max um 16-21%

Kein Gruppen-unterschied

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Sylta et al. 2016: 63 cyclists (61 ml/kg/min) 12-wk training consisting 24

HIT + HVLIT 3 groups:

• 4 wks 4x16’ HIT, 4 wks 4x 8’ HIT, 4 wks 4x4’ HIT

• Opposite order• Mixed HIT group

5-10% increase in mean power (40’TT), peak power output and VO2peak in all groups

No group differences

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Halson et al. 2002: endurance trained cyclists (~60 ml/kg/min) 2 wks normal training (7 h/wk), 2 wks

intensified training (14 h/wk) and 2 wkrecovery

HIIT with significant increase in training in zone 3,4,5 (+450, 200, 147%)

clear symptoms of overreaching within intense weeks, baseline levels after recovery

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Bieri et al. 2013:9x HIT in 10 Tagen (n=8 HIT, 6 =KG)

Nachwuchsfußballer

keine Änderungen in physiologischenParametern

Diskussion: zu wenige HIT Einheiten mit zugeringer Belastungsintensität?


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Zinner et al. (2014) keine Änderung der VO2max durch HIT Training

(16x Hit in 14 Tage) bei Triathleten (Junioren) Steigerung von Serum Testosteron

Ass

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IT

funktioniert gut in nicht klassischen AD Sportarten ? auch umsetzbar bei AD Sportarten ?

(mod. nach Vogt et al. 2011)

Ass

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IT

Ronnestad et al. (2014a, 2014b, 2016): Different types of block training (e.g. every 4th week HIT with only 1

HIT in the remaining weeks) vs. 2x HIT every week LIT for the remaining sessions (same total workload) Higher effects of block training over 4, 5 or12 weeks compared with

Mix-Training (Traditional) regarding PPO, VO2max, etc.

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Ronnestad et al. Ass

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McGawley et al. 2013Highly trained junior XC-skiers – X-Over

Design3wk training block with 9x HIT (5x4’

>90%HRmax) combined with LIT• Block Periodization (BP): 9x HIT in week2• Traditional periodization (TP): LIT and HIT evenly

distributed over 3 wksSession RPE and stress higher, and perceived

recovery lower in BPHigher changes in VO2max in TP compared

with BPConclusion: no real advantages of BP or TP


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Distance training has minimal effect• “What use do you have from distance

training other than recovery? • Probably nothing. It may be a nice thing

to do if you have time and enjoy being outside, but it gives minimal or no training effect”.

• Instead of distance training you should rather “hang out” with friends – it gives you the same cardiovascular training benefits”, says Wisløff.

“All of them have trained wrong…”

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Helgerud et al. Med Sci Sports Exerc 2007

• HIT führt im Vergleich zu LSD (Long Slow Distance) und LT (Lactate Threshold) zu größeren Verbesserungen des Schlagvolumens

• Helgerud et al. 2007 postulieren: Steigerung von VO2max um 0.5 pro HIT Einheit

• Diskussion: 45‘ HVT vs. 43 min HIT!!!!

3 sessions/week for 8 weeks

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Stöggl & Sperlich (2014): divergierendes Ergebnis zwischen HIT

Blocktrainingsgruppe und PolarisierterGruppe (2x HIT / Woche)


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Intensitätsverteilung LL-Nachwuchs Finnland (Rusko)

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(Esteve-Lanao, Med Sci Sports Exerc 2004)

Ausdauertrainierte Läufer n: 8 (70,0 ± 7,3 ml*kg-1*min-1) Beobachtungszeitraum: 6 Monate

Nachwuchs Elite Langläufer (17-18 J)n: 11 (73±4 ml*kg-1*min-1) Beobachtungszeitraum: 1 Monat (384 TE)

Seiler & Kjerland, Scand J Med Sci Sports 2006

75%

8%17%

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The worlds best rower and biathlete

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XC Junioren NORGE Zwei der bestennorwegischen Langläufer


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You need volume

Vorsicht mit diesen

Daten = journalistischer Artikel!!

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AIII+

AIII low

AII

AI

AIII high92.5%

87.5%

75%

82.5%

100%

60%

You need baseA = aerob

Mod. nach H.-C. HOLMBERG

Ass

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You need intensity

AIII+

AIII low

AII

AI

AIII high92.5%

87.5%

75%

82.5%

100%

60%

A = aerob

Mod. nach H.-C. HOLMBERG

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Lassi Karonen ROWING (7.2 L min-1)AIII+ 2% AIII 11% TOT 13%AI/AII 87%

Mathias Fredriksson (6.5 L min-1)AIII+ 4%AIII 7% TOT 11%AI/AII 89%

Sofia Paldanius Kayak (4.3 L min-1) AIII+ 3%AIII 23% TOT 26%AI/AII 74%

Erfolgreiche schwedische AD. Athleten


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You need volume (retrospective analysis):

Stöggl & Sperlich (2015)

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(Heyer et al. 2007)

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IT

Hauptproblem Training: niederintensive Einheiten zu hoch und hochintensive zu nieder = Tendenz zur Mitte (viel Schwellentraining – oft versteckt)

Zu hohe Intensität bei langen Einheiten

Zu niedere Intensität (Qualität) bei

intensiven Einheiten

Tendenz zur Mitte

lange Einheiten in Zone I

Hohe Intensität und Qualität in Zone III

Polarisierung

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Higher Variability, less stress, less monotony

• „High-intensity training sessions appear to be well tolerated when

variation in intensity of training is ensured (Lehmann et al., 1991,

1992).

• POL might avoid training monotony (Foster & Lehmann, 1997).

• Low intensity for peripheral – high intensity for keeping up central

adaptations

• Less experienced athletes may tend to train harder than prescribed

during low-intensity sessions and not hard enough during prescribed

high-intensity sessions (Foster et al., 2001).” TENDENZ ZUR

MITTE (siehe vorher)


13

Ass

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IT

Intensität Fettverbrennung Zuckerverbrennung

40% Pmax 55% 45%

55% Pmax 49% 51%

75% Pmax 24% 76%

(Van Loon et al., 2001)

Energiesubstratselektion bei verschiedenen Belastungsintensitäten

Zone I

Zone II

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IT

Schonung Glykogenspeicher durch polarisiertes Trainingsmodell im Vgl. zu Schwellentraining

Mod. nach Vogt 2007Einsparung CHO ca. 1300 kcal, bei cagleichen Gesamtenergieverbrauch

Mod. nach Vogt

Schwellentraining

Polarisiertes Training

Zone II Zone I Zone III Gesamt

Trainingsstunden/Woche 8 9.5 0.5 10

Leistung (W) 280 220 400

HF Bereich 155-165 <140 >165

Gesamtenergieverbrauch (kcal)

8765 8178 783 8961

Fett (kcal) 2630 (25%) 4089 (50%) 0 4089

CHO (kcal) 6136 (75%) 4089 (50%) 783 (100%) 4872

Ass

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Mod. nach Maughan, Geeson&Greenhaff 1997

Neuromuskuläre Aspekte: Muskelfaseraktivierung in Abhängigkeit der Belastungsintensität

Zone I Zone II Zone III

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http://scientificlion.com/polarized-training-train-like-a-caveman/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed:+Gymlion+(GymLion)

(Lucia, Boullosa et al. 2010)


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Pro

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Wie viele intensive Einheiten pro Woche?

„Das norwegische Prinzip“ im Ausdauertraining:

• Trainingsprogramm um zwei intensive Einheiten gestalten• größter Teil Trainings soll unter aeroben Schwelle liegen• Minimierung von Training im mittleren Bereich (Zone II)

Heute noch aktuell? (siehe nächste Folien+ Kommentare Wisloff et al.)

Ass

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Pro

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r. T

ho

mas

Stö

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sber

ich

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IT

HYP+IK Training

2x / Woche

Thomas Stöggl 2012

Ass

oz.

Pro

f. D

r. T

ho

mas

Stö

gg

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rfa

hru

ng

sber

ich

t H

IT

63.1

71.6

75.5

70.5

75.8

71.8

5.14

5.67

6.08

5.79

6.29

5.89

5

5.2

5.4

5.6

5.8

6

6.2

6.4

6.6

6.8

7

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

3/1/08 7/1/08 10/31/08 3/2/09 7/2/09 11/1/09

maxim

ale Saue

rstoffaufnahme [L/m

in]

maxim

ale Saue

rstoffaufnahme [m

l/min/kg]

Polarized Wettkampfperiode Lang‐langsam Polarized

+16.6% in6 Monat

+19.7% in6 Monat

Anstieg um 19.7% durch Polarized Abfall um 6.6% während WK und

Übergangsphase Anstieg um 7.5% durch Long/low

und Schwelle

Anstieg um 16.6% und 7.3% durchPolarized

Abfall um 8.7% und 7.6% währendWK und Übergangsphase

Keine Änderung durch ST‐3.1% Abfall durch HVT

Thomas Stöggl 2012

Thomas Stöggl 2012

Department of Sport Scienceand Kinesiology

[email protected]

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Documents

Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.10 · (pro Einheit) 4-6 x 30´´, 4 min Pause 90-120 min Dauerbelastung Trainingszeit pro Einheit ... Session RPE and stress higher, and perceived