Allgemeine Kräftigung und Stärkung des gesamten Rückens im Stehen.

Die Top-Übungen zur allgemeinen Stärkung des gesamten Rückens im Liegen.

Die besten Übungen zur Kräftigung des ganzen Rückens im Sitzen.

1 Der linke Arm greift über den Kopf und verdeckt die rechte Ohrmuschel. 2 Nach kurzem Gegendrü-cken gegen die Hand dehnen Sie die rechtsseitige Halsmuskulatur.Mit dem rechten Arm wiederholen, die Dehnung je-weils 6 Sekunden halten.

1 Legen Sie sich auf den Bauch. Der Kopf ruht auf dem Kinn. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. 2 Spannen Sie mit aller Kraft beide Pobacken an und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Heben und senken Sie Ihre Beine im Rhythmus Ihrer Atmung. 3 Wenn Sie es schaffen, kön-nen Sie zusätzlich auf den Kopf und die gestreckten Arme vom Boden abheben. 6x wiederholen.

1 Halten Sie beide in den Ellbogen abgewinkelten Arme über Ihren Kopf. 2 Die rechte Hand ergreift den linken Ellenbogen und zieht den linken Arm und die lin-ke Schulter nach rechts. Diese Übung dient im Wech-sel der Dehnung beider Schultern.Je 6 Sekunden dehnen.

1 Legen Sie sich auf den Rücken. 2 Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel-Vorderseite und heben Sie Ihren Kopf und Schultergürtel an. 3 Schauen Sie zu Ihren Knien, die Ihnen abwechselnd entgegen kommen. 4 Schub-sen Sie mit Ihren Händen Ihre Kniegelenke abwechselnd und diagonal fußwärts.

1 Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und Ihr Schultergürtel ist am Boden fixiert. 2 Ziehen Sie die Oberschen-kel an den Bauch. Senken Sie die geschlossenen Beine abwechselnd 3nach links und 4 rechts zum Boden. Halten Sie diese Position jeweils für einige Atemzüge. Mit dem Ausatmen lässt sich die Wirbelsäule immer weiter verdrehen.

1 Stellen Sie das rechte Bein vor. Das linke Bein steht etwas versetzt dahinter, so dass Sie einen stabilen Stand haben. 2 Beugen Sie Ihren Rumpf nach links. Ihre linke Hand greift über den Kopf und verdeckt die rechte Ohrmuschel. Dehnen Sie die rechte Seite Ihres Nackens durch Zug nach links. 3 Ziehen Sie Ihren rechten gestreckten Arm über den Kopf nach links und dehnen Sie so Ihren Rumpf rechtsseitig. Ihre Position ähnelt der Ausdruckshaltung eines Balletttänzers. Wechseln Sie den Stand für die Dehnung der anderen Seite. Die Dehnung ca. 6 Sekunden halten.

„Tun Sie etwas für Ihren Rücken!”„Tun Sie etwas für Ihren Rücken!”

1 Sitzen Sie aufrecht auf der Vorderkante Ihres Stuhls und stützen Sie sich rückwärts an den Kanten der Sitzfläche mit beiden Händen ab. 2Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden auf. 3 Jetzt heben Sie Ihr Gesäß von der Sitzfläche ab und bilden mit leicht angewinkelten Kniegelenken eine Brücke. Ihr Blick ist gerade aus nach vorne gerichtet.

1 Sitzen Sie aufrecht auf der Vorderkante Ihres Stuhls. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke. 2 Neigen Sie sich aus dieser aufrechten Streckung und Dehnung des Rumpfes weit nach vorne. 3 Die anfangs zur Decke gestreckten Arme legen Sie auf Ihren Oberschenkeln abgewinkelt ab.

1 Sitzen Sie aufrecht auf der Vorderkante Ihres Stuhls. Achten Sie dar-auf, dass Ihr Stuhl einen festen Stand hat. 2 Stützen Sie sich mit beiden Händen neben Ihrem Körper ab und 3 heben Sie bei etwa 90° ange-winkelten Knien Ihr Gesäß von der Sitzfläche. Vergessen Sie nicht ruhig weiter zu atmen.

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Wechseln Sie den Stand für die Dehnung der anderen Seite. Die Dehnung ca. 6 Sekunden halten.

„Mit diesen Übungen lassen sich viele Rückenschmerzen vermei-den! Bauen Sie einige davon ein-fach zwischendurch in Ihren Alltag ein.“Dr. med. Bernd Reinhardt, Bad Aibling Orthopäde, Chiropraktiker, Gründer des BdR e.V., Buchautor

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