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Biologische Grundlagen von Kraft/ Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Biologische Grundlagen von Kraft/ Methodik des ...¼ndig_Kraft_Kursstufe_201718.pdf · anaerob (HOWALD, 1984) Sporttheorie Kursstufe 1.3 Muskelfasertypologie Seite 8 Biologische Grundlagen

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Biologische Grundlagen von Kraft/

Methodik des Krafttrainings und

Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

Seite 2

Überblick

1. Biologische Grundlagen von Kraft

1.1 Muskulatur des Menschen

1.2 Aufbau der Skelettmuskulatur

1.3 Muskel- und Muskelfasertypologie

1.4 Grundlagen der Muskelkontraktion

1.6 Motorische Einheit

1.5 Arbeitsweisen der Muskulatur

2. Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

2.1 Kraftfähigkeiten, Definition Kraft, Belastungsnormativen

2.2 Maximalkraft

2.3 Schnellkraft

2.4 Reaktivkraft

2.5 Kraftausdauer

2.6 Morphologische und metabolische Adaptationserscheinungen

2.7 Zusammenhang von Hypertrohpie und Neuronaler Adaptation

2.8 Zusammenfassung, Überblick

Sporttheorie

Kursstufe

Ziele des Krafttrainings

Ganzkörperkräftigung

Vermeidung von neuromuskulären Dysbalancen

Basis für sportliche Leistungen

Rehabilitation nach Verletzungen

Erhöhung der Belastbarkeit in Sport, Beruf und Alltag

Prävention degenerativer Erkrankungen

Seite 3

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

1.1 Muskulatur des Menschen

Seite 4

Kopfwender (M. sternocleidomastoideus)

Kapuzenmuskel(M. trapezius)

Großer Brustmuskel(M. pectoralis major)

Gerader Bauchmuskel(M. rectus abdominis)

Schräger Bauchmuskel(M. obliquus externus abdominis )

Gerader Schenkelmuskel(M. rectus femoris)

Schienbeinmuskel(M. tibialis anterior)

Deltamuskel(M. deltoideus)

Bizeps(M. biceps brachii)

Adduktoren

Biologische Grundlagen

Sporttheorie

Kursstufe

1.1 Muskulatur des Menschen

Seite 5

Biologische Grundlagen

Kapuzenmuskel (M. trapezius)

Äußerer schräger Bauchmuskel(M. obliquus externus abdominis )

Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

Großer Schenkelanzieher (Adduktor)

Deltamuskel(M. deltoideus)

Dreiköpfiger Oberarmmuskel(M. triceps brachii)

Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)

Zweiköpfiger

Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris)

Zwillingswadenmuskel

(M. gastrocnemius)

Wadenbeimuskel(M. poroneus)

Sporttheorie

Kursstufe

1.2 Aufbau der Skelettmuskulatur

Seite 6

Biologische Grundlagen

(HOHMANN, 2002)

Sporttheorie

Kursstufe

1.3 Muskelfasertypologie

Seite 7

Biologische Grundlagen

b) Rote Muskelfaser = ST-Faser (slow-twitch)

dünne, langsame und ermüdungsresistente Faser

wird bei Muskelarbeit mit geringer Intensität

beansprucht

dunkelrote Färbung durch hohen Myoglobingehalt

aerob

a) Weiße Muskelfaser = FT-Faser (fast-twitch)

dicke und schnell zuckende Faser

vor allem bei schnellkräftigen und intensiven

Muskelbeanspruchungen in Aktion

hohe Ermüdbarkeit

anaerob

(HOWALD, 1984)

Sporttheorie

Kursstufe

1.3 Muskelfasertypologie

Seite 8

Biologische Grundlagen

Sporttheorie

Kursstufe

1.4 Grundlagen der Muskelkontraktion

Seite 9

Biologische Grundlagen

Sporttheorie

Kursstufe

1.5 Motorische Einheit

Seite 10

(nach Edington &

Edgerton, 1976)

Biologische Grundlagen

(Blum & Friedmann, 1997)

Sporttheorie

Kursstufe

1.5.1 Rekrutierung

Seite 11

Biologische Grundlagen

(nach Ehlenz, Grossen & Zimermann, 1995)

Sporttheorie

Kursstufe

1.6 Arbeitsweisen der Muskulatur

Seite 12

Biologische Grundlagen

Kontraktionsformen Arbeitsweisen Beispiel Liegestütz

konzentrisch überwindend

positiv-dynamisch

Drücken vom Boden in

den Stütz

exzentrisch nachgebend

negativ-dynamisch

Absinken vom Stütz

zum Boden

isometrisch haltend

statisch

Stützposition halten

Sporttheorie

Kursstufe

1.6 Arbeitsweisen der Muskulatur

Seite 13

statisch exzentrisch konzentrisch

Biologische Grundlagen

Sporttheorie

Kursstufe

1.6 Arbeitsweisen der Muskulatur

Absprung beim Weitsprung

Seite 14

Biologische Grundlagen

Sporttheorie

Kursstufe

https://www.youtube.com/watch?v=jPwDWMfy7Z4

https://www.youtube.com/watch?v=ZzjZL8uJPYw

https://www.youtube.com/watch?v=TcQ5m4jTvZA

https://www.youtube.com/watch?v=D3vO_ogtpUI

https://www.youtube.com/watch?v=z0h1GTEd4sM

Seite 15

Sporttheorie

Kursstufe

2.1 Definition Kraft, Kraftfähigkeiten

Seite 16

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Definition: Kraft ist die Fähigkeit des Nerv- Muskel-Systems, durch

Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen

zuwirken bzw. sie zu halten.

Kraft

Kraftausdauer

Schnellkraft

Reaktivkraft

Maximalkraft

Sporttheorie

Kursstufe

2.1.1 Belastungsnormativen

Seite 17

Grundsatz des Krafttrainings:

Die Ziele bzw. die Adaptationserscheinungen sind jeweils von den

Belastungsnormativen abhängig.

Belastungsnormativen:

1. Belastungsintensität (%, prozentuale Anteil der absoluten Maximalkraft)

2. Belastungsdauer (Wiederholungen)

3. Belastungsumfang (Wiederholungen x Serien x kg)

4. Belastungsdichte (Pause zwischen den Serien)

5. Tempo

6. Trainingshäufigkeit

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

2.2 Maximalkraft

Seite 18

Definition: Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-

Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.

Maximalkraft

dynamisch statisch

Beispiel: Gewichtheben

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

2.2.1 Determinanten der Maximalkraft

Seite 19

Determinanten

1. physiologischer Muskelfaserquerschnitt

2. Muskelfaserzusammensetzung

3. Energiereiche Phosphate

4. willkürliche Aktivierungsfähigkeit (neuronale Steuerung):

3.1 intramuskuläre Koordination

3.2 intermuskuläre Koordination

5. Motivation

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

2.2.2 Neuronale Aktivierung

Seite 20

Intermuskuläre Koordination:

Das Zusammenspiel zwischen den Muskeln

z.B. zwischen Agonist, Antagonist & Synergist

Intramuskuläre Koordination:

Die Koordination der Aktivierung verschiedener motorischer

Einheiten des gleichen Muskels

• Maximale Rekrutierung: möglichst alle motorischen Einheiten mit einbeziehen.

• Maximale Frequenzierung: möglichst früh alle motorischen Einheiten auch die mit der höchst-möglichen Entladungsfrequenz stimulieren.

• Maximale Synchronisation: verschiedene motorischen Einheiten werden gleichzeitig kontrahiert.

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

2.2.3 Training der Maximalkraft

a) Muskelaufbautraining (MA)

Seite 21

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

b) Intramuskuläres Koordinationstraining (IK)

Trainings-

methode

Belastung Intensität Wiederholung Serien Pause Tempo

Bodybuilding-

methode

(Standard-

methode)

Konzentrisch

wiederholte

submaximale

Anspannung

60 - 80% 8 - 12 3 - 5 < 2 min

(unvoll-

ständig)

Langsam

bis zügig

Trainings-

methode

Belastung Intensität Wiederholung Serien Pause Tempo

Maximalkraft-

methode

Konzentrische

kurzeitige

maximale

Anspannung

90 - 100% 1 - 5 3 - 5 4 - 5 min

(voll-

ständig)

schnell

bis

explosiv

Sporttheorie

Kursstufe

2.2.2 Training der Maximalkraft

Beispiel: Pyramidentraining

Seite 22

(Friedmann,

2008)

Sporttheorie

Kursstufe

2.3 Schnellkraft

Seite 23

Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, Widerstände mit höchstmöglicher

Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.

Dynamische Kraft pro Zeiteinheit.

Beispiele:

• Leichtathletik

• Boxen

• Fechten

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

2.3.1 Determinanten der Schnellkraft

Seite 24

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Determinanten

1. Maximalkraft

2. Intramuskuläre Koordination

3. Intermuskuläre Koordination

4. Querschnittsfläche der FTO- und FTG- Fasern

5. Muskelvordehnung

6. Größe und Form der zu bewegenden Masse

Sporttheorie

Kursstufe

2.3.2 Training der Schnellkraft

Seite 25

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Trainings-

methode

Belastung Intensität Wiederholung Serien Pause Tempo

Schnellkraft-

methode

Konzentrisch

submaximale

Anspannung

30 - 60% 3 - 12 3 - 7 3-5 min

(voll-

ständig)

maximal

Sporttheorie

Kursstufe

2.4 Reaktivkraft

Seite 26

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Definition: Die Reaktivkraft ist die Fähigkeit, die exzentrische Muskelaktion

zur Verstärkung der konzentrischen Aktion zu nutzen.

Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ)

Man unterscheidet zwischen:

1. langer DVZ, z.B. Basketball

2. kurzer DVZ (100-200ms), z.B. Dreisprung

Sporttheorie

Kursstufe

2.5 Kraftausdauer

Seite 27

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Definition: Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Bewegungs-

widerstand (mind. 30% der Maximalkraft) andauernd oder

wiederholt bewältigen zu können.

Beispiele: - Geräteturnen

- Ringen

- Rudern

Sporttheorie

Kursstufe

2.5.1 Determinanten der Kraftausdauer

Seite 28

Determinanten

1. Maximalkraft

2. Ermüdungswiderstandsfähigkeit

3. Energiebereitstellung

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

2.5.2 Training der Kraftausdauer

Seite 29

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Trainings-

methode

Belastung Intensität Wiederholung Serien Pause Tempo

Kraftausdauer

-methode

Konzentrisch

submaximale

Anspannung

30 - 60% 15 - … 3 - 6 2-3 min langsam

Sporttheorie

Kursstufe

2.5.2 Training der Kraftausdauer

Beispiel – Zirkeltraining

Belastungszeit: 30-60 sec

Pause: 30-45 sec

Umfang: 2-3 Rundgänge

Seite 30

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

(Friedmann, 2008)

Sporttheorie

Kursstufe

2.6 Wie steigert ein Muskel seine Kraft?

Seite 31

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

2.6.1 Morphologische Adaptation

Hypertrophie: Proteinkatabolismustheorie

Hohe Muskelbelastung Riss in der Z-Scheibe

Aufspleisung des beschädigten Sarkomers in Längsrichtung der Myofibrille

Repairmechanismus Tochterfibrille entstehen

entwickeln sich zu ausgewachsenen Myofibrillen durch fortlaufende Proteinresynthese Muskeldickenzunahme!

Seite 32

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

(Sale, 2003)

Sporttheorie

Kursstufe

2.6.2 Metabolische Adaptationen

Seite 33

1. Energiespeicher:

ATP- und Kreatinphosphatdepot

Glykogengehalt

Mitochondriendichte und Myoglobingehalt

2. Enzymaktivität:

Myosin-ATPase (für die Spaltung von ATP)

Enzyme für die Glykolyse

Enzyme für den Fettabbau

3. Herz-Kreislaufsystem:

Kapillarisierung

Herzvolumen

Blutvolumen

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

Seite 34

2.7 Zusammenhang: Hypertrophie & Neuronale Adaptation

(nach Sale, 1988)

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

Sporttheorie

Kursstufe

2.8 Zusammenfassung der Methoden

Seite 35

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 ...

IK MA (Hypertrophie)

Schnellkraft

Kraftausdauer

WDH

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

WDH : Anzahl der Wiederholungen

MA: Muskelaufbaumethode

IK: Intramuskuläres Koordinationstraining

Sporttheorie

Kursstufe

2.8 Zusammenfassung der Methoden

Seite 36

Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen

(mod. nach MARTIN, 1991)

Erweiterung des

Energiepotentials

der Muskulatur

Morphologische

Adaptationen

Verbesserung der

Innervationsfähigkeit

der Muskulatur

Metabolische

Adaptationen

MAKraftausdauer-

methoden

Verbesserung

der

intramuskulären

Koordination

Optimierung

der

intermuskulären

Koordination

IK

Schnellkraft-

und

Reaktivkraft-

methoden