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Bodybuilding und Kraftsport

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Kapitel 3 – Das Leistungstraining im Bodybuilding und Kraftsport

3.1 Freizeitsport

3.2 Leistungssport

3.3 Spitzensport (Hochleistungssport)

3.3.1 Definition „Bodybuilding“

3.3.2 Definition „Kraftsport“

3.4 Trainingsziele

3.5 Formen der Trainingsorganisation

3.5.1 Ganzkörpertraining

3.5.2 Split-Training

3.5.3 Doppel Split

3.6 Trainingsparameter

3.6.1 Übungsauswahl

3.6.2 Maschinentraining kontra Freihanteltraining

3.6.3 Sätze und Wiederholungspausen

3.6.4 Pausen zwischen Sätzen und Trainingseinheiten

3.6.5 Variation statt Stagnation

3.7 Trainingssysteme und Intensitätstechniken

3.7.1 Das Dogma des Training bis zum Muskelversagen

3.7.2 Prioritätsprinzip

3.7.3 Vorermüdungsprinzip

3.7.4 Instinktprinzip

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3.7.5 Erzwungene Wiederholungen (forcedrepetitions)

3.7.6 Teilwiederholungen

3.7.7 Negativwiederholungen

3.7.8 Abnehmende Sätze

3.7.9 Supersätze und Mehrfachsätze

3.7.10 21er-Sätze

3.7.11 Abfälschen (cheating)

3.7.12 Trainingscluster

3.8 Trainingssysteme und Philosophien

3.8.1 HST

3.8.2 Das Hochintensitätstraining (HIT)

3.8.3 Das PITT Force Training

3.8.4 Volumentraining contra HIT-Training

3.9 Das Training im Kraftsport allgemein

3.10 Langfristige Trainingsplanung

3.10.1 Die sinnvolle Periodisierung des Trainings

3.10.2 Die Periodisierungsschemata im Krafttraining

3.10.3 Die lineare Periodisierung

3.10.4 Die Nachteile der linearen Blockperiodisierung

3.10.5 Der holistische Ansatz nach Hatfield

3.11 Beweglichkeitstraining im BodybuildingLese

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Lernorientierung

Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie:

den Begriff Freizeitsport kennen,

die Definition und das Ziel von Leistungssport kennen,

die Begriffe Spitzensport, Bodybuilding und Kraftsport beschreiben können,

die Parameter zur Zielerreichung überblicken,

die verschiedenen Formen der Trainingsorganisation wie Ganzkörpertraining, Split-Training und Doppelsplit über-blicken,

die verschiedenen Trainingsparameter wie Vergleich Maschinen- und Freihanteltraining, Sätze und Wiederho-lungen, Pausen und Variation überblicken,

die vorherrschenden Trainingssysteme und Intensitäts-techniken überblicken und anhand von Beispielen ver-stehen,

die verschiedenen Trainingssysteme und die diversen Philosophien überblicken und deren Besonderheiten voneinander abgrenzen können,

den Aufbau einer langfristigen Trainingsplanung kennen und verstehen,

die Problematik der derzeitigen Dehnpraxis im Rahmen des Beweglichkeitstrainings im Bodybuilding erkennen.

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Zur Einführung in das Kapitel werden die Begriffe Freizeitsport, Leistungssport und Spitzensport definiert und voneinander abge-grenzt.

Schwerpunktmäßig sollen die wichtigsten Grundlagen zur Steuerung des Trainings im Leistungsbodybuilding und Kraftsport erläutert werden. Dies geht von der Trainingsperiodisierung über die Übungsauswahl bis hin zum Einsatz von Intensitätstechniken.

Außerdem sollen die zwei grundsätzlichen Philosophien Volumen-training versus Hochintensitätstraining näher beleuchtet und das Für und Wider erarbeitet werden.

Empfehlungen für ein Beweglichkeitstraining schließen das Kapitel.

3.1 Freizeitsport

Der Freizeit- oder auch Breitensport bezeichnet den Sport für je-dermann, der ohne Wettkampfambitionen oder ein klares Ziel der Leistungsverbesserung betrieben wird. Bei dieser Art des Sport-treibens steht der Spaß im Vordergrund. Die Leistungsverbesse-rung wird zwar angestrebt, es erfolgt jedoch keine systematische Trainingssteuerung, um eine solche zu erreichen (vgl. Röthig, 1992, S. 282).

3.2 Leistungssport

Das Ziel des Leistungssports ist die Erreichung einer persönlichen Höchstleistung. Dabei ist eine Teilnahme an Wettkämpfen nicht relevant. Jeder, der versucht, seine genetischen Leistungsgrenzen in einer Sportart auszuschöpfen, betreibt Leistungssport. Die kör-perliche Aktivität erfolgt hier in erster Linie mit dem Ziel der Leis-tungssteigerung; diese wird durch systematische Trainingsplanung über einen längeren Zeitraum angestrebt (vgl. Röthig, 1992, S.282).

3.3 Spitzensport (Hochleistungssport)

Hochleistungssport, der auch als Spitzensport bezeichnet wird, ist ein auf regionaler sowie nationaler und auch internationaler Ebene betriebener Wettkampfsport mit der Zielsetzung der absoluten Höchstleistung. Hier steht also der Wettkampfgedanke im Vorder-grund. Der Sportler versucht nicht nur, seine individuelle Höchst-leistung zu erbringen, er möchte gleichzeitig auch im Vergleich mit Lese

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Konkurrenten die Bestleistung abrufen. Im Vordergrund steht die Erzielung von Rekorden und Titelgewinnen.

„Für den Spitzensportler stellt der Sport eine Tätigkeit dar, die einen überwiegenden Teil des Tagesablaufes bestimmt, zum Arbeitsplatz auf Zeit wird und in immer größerer Abhängigkeit von Medien und Marketing steht.“

vgl. Röthig, 1992, S. 282

3.3.1 Definition „Bodybuilding“

Für den Begriff „Bodybuilding“ findet sich in der Fachliteratur keine allgemeingültige Definition. Die folgenden beiden Definitionsan-sätze frei nach der Brockhaus-Enzyklopädie und nach Carmichaelbilden aus Sicht des Autors den Begriff am vollständigsten ab. Carmichel sorgt des Weiteren für eine Abgrenzung zum Begriff „Fitness“, der in der Bevölkerung gern mit dem Begriff „Bodybuil-ding“ vermischt wird.

Bodybuilding; aus englisch body = Körper und to build = aufbauen;bezeichnet eine Sportart, bei der das Modellieren des Körpers durch gezielte Muskelübungen im Fokus steht. Ziel ist ein maxima-ler Muskelaufbau bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettan-teils und die Entwicklung der gesamten Muskulatur. Das spezifi-sche Training findet meist an eigens für diesen Sport entwickelten Geräten statt und stellt die Grundlage des Trainings im Fitness-center da.

Als Wettkampfsport (für Amateure und Profis) gibt es für Männer und Frauen Welt-, Europa- sowie nationale und regionale Meister-schaften mit Pflichtposen und einer Kür in Alters- und Gewichts-klassen. Bewertet wird hier nach Punkten (sog. Platzziffern) die in vorgeschriebenen Posen präsentierte Muskulatur, die Symmetriein den Körperproportionen und eine frei gestaltete Posingkür zuausgewählter Musik (vgl. der Brockhaus Sport, 2007, S.75 f).

Bodybuilding ist die Ausbildung der energetisch-konditionellen Fä-higkeiten (Kraft, Ausdauer, Flexibilität) bezogen auf eine optimierte Muskel- bzw. Körperentwicklung und stellt damit einen Oberbegriff für verschiedene sportliche Tätigkeiten mit dem Hauptziel einerVerbesserung der körperlichen Fitness dar.Bodybuilding beschreibt die eigentliche Sportaktivität, um die oben beschriebene Fitness zu erwerben.

Es bilden sich hier wie in anderen Sportarten zwei Hauptgruppen, die sich prozentual wie folgt aufteilen:

die Breitensportler (99 %) die Wettkampfathleten bzw. Leistungssportler (1 %)Le

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Diese deutliche prozentuale Unverhältnismäßigkeit ist der Gesell-schaft nur schwer verständlich zu machen. Die oben erwähnteVermischung des Fachbegriffes Bodybuilding wird dadurch deut-lich, dass, wenn von Bodybuilding gesprochen wird, in der Regel nur das eine Prozent gemeint ist, das sich an Wettkämpfen betei-ligt. Die anderen 99 Prozent werden mit dem Etikett „Fitness-Sportler“ bedacht (vgl. Carmichael, 1993, S. 21 f)

3.3.2 Definition „Kraftsport“

Auch für den Begriff des Kraftsports lässt sich keine allgemein gül-tige Definition in der Fachliteratur finden. Zusammenfassend kannman sagen, dass es sich beim Kraftsport (veraltet auch „Schwer-athletik“ genannt) um einen Sammelbegriff für Sportarten handelt, bei der die Entwicklung maximaler Kraft im Vordergrund steht.

Dies ist der entscheidende Unterschied zum Bodybuilding, bei dem die Entwicklung und Präsentation maximaler, möglichst fett-armer und symmetrischer Muskelmasse im Vordergrund steht.

Im Wettkampfsport gibt es im Bodybuilding wie im Kraftsport zwar Gewichtsklassen, die Körperzusammensetzung sowie die ästheti-sche Komponente spielen allerdings im Kraftsport keine Rolle.

Zu den Kraftsportarten gehören neben den traditionellen olympi-schen Disziplinen Gewichtheben und Ringen auch junge Sportar-ten wie der Kraftdreikampf, der auch als „Powerlifting“ bezeichnet wird. Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben gehören zu den Bestandteilen des Kraftdreikampfes.Ziel ist es hier, eine disziplinspezifische Maximalkraftleistung ab-zurufen.

Der Strongman-Sport mit seinen Disziplinen wie Reifenkippen, Steinkugeln heben etc. ist historisch gesehen der jüngste Trend, der sich aus dem Powerlifting entwickelt hat.

Auch die exotischeren Formen des Kraftsports sind in Deutsch-land in Vereinen organisiert.

Zum Rasenkraftsport gehört ein Dreikampf, bestehend aus Ham-merwurf, Gewichtwerfen und Steinstoßen. Auch das Tauziehen gehört als Disziplin dazu.

Das Armdrücken wird ebenfalls zum Kraftsport gezählt. Auch hier werden wie im Kraftdreikampf und Rasenkraftsport nationale und internationale Meisterschaften ausgerichtet (vgl. http://www.bvdg-online.com).Lese

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3.4 Trainingsziele

Der Fokus liegt hier auf dem Training von Hypertrophie, Maximal-kraft und der oft vernachlässigten Kapillarisierung (Bildung neuer Blutgefäße in der Muskelzelle). Da dieses Thema einenHauptbestandteil der Vorbildung darstellt, dient die folgende Tabelle dem Kurzüberblick.

Kraftausdauer Hypertrophie MaximalkraftWiederholungszahl 4 x 20 7-12 1-6TUT (Time unter Tension)

80 Sekunden 20-70 Se-kunden

< 20 Sekun-den

Satzpausen 30-60 Sekun-den

1-3 Minuten 3-7 Minuten

Regenerationszeit 1-2 Tage 3-7 Tage 5-12 TageTabelle 1 – Trainingsparameter unter Berücksichtigung der Trainingsziele(vgl. Ehlenz, Grosser & Zimmermann, 2003, S. 33).

3.5 Formen der Trainingsorganisation

3.5.1 Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining wird innerhalb einer Trainingseinheit der gesamte Körper trainiert. Dabei werden die wichtigsten Hauptmus-kelgruppen beansprucht. Diese Methode kommt überwiegend im Anfängertraining zum Einsatz.

Vorteil: Mit 2 Einheiten pro Woche kann hier gearbeitet werden.

Nachteil: Bei einem leistungsorientierten Training leidet die Intensität unter der zu langen Trainingsdauer.

3.5.2 Split-Training

Hier wird der Körper auf 2 bis 6 oder noch mehr Trainings-einheiten aufgeteilt, z. B. Oberkörper an einem Trainingstag, Beine und Bauch an einem anderen. Weitverbreitet ist auch das Push und pull-Prinzip, wobei an einem Tag alle drückenden Übungen (Push), am anderen Tag alle Zugübungen (Pull) zusammengefasst werden.

Bei drei oder viermaligem Training pro Woche wird jeder Muskel alle 3 bis 4 oder aber alle 5 Tage einmal belastet. Split-Programme bieten den Vorteil, dass das Trainingsvolumen für die einzelnen Partien des Körpers innerhalb einer Einheit erhöht werden kann. Bei fortgeschrittenen Athleten ist ein erhöhtes Trainingsvolumen bzw. eine erhöhte Trainingsintensität notwendig, um noch weitere Fortschritte zu erzielen. Gerade im

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Hochleistungsbereich finden sich Mehrfachsplits, um die persönlichen Defizite eines Athleten zu bearbeiten.

Im Fitnessbereich kann durch einen Split die Intensität erhöht werden, da die Trainingseinheit kürzer ist und nicht der ganze Körper trainiert werden muss.

3.5.3 Doppelsplit

Bei einem Doppelsplit-Programm werden die wichtigen Muskeln auf verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt, allerdings wird hier morgens und abends trainiert. Oftmals wird in jeder Einheit jeweils nur ein Muskel trainiert. Studien zur Überlegenheit dieser Aufteilung gegenüber Dreier- und Vierersplits gibt es nicht, doch kommt der Doppelsplit bei Bodybuildingprofis häufig zum Einsatz(vgl. Wieder, 1991, S. 139-140).

3.6 Trainingsparameter

3.6.1 Übungsauswahl

Grundübungen, wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben, sind für den Muskelaufbau höchst effektiv und sollten Bestandteil jedesProgramms eines leistungsorientierten Athleten sein.Isolationsübungen wie z. B. Bizepscurls ergänzen die Grundübun-gen und können regelmäßig variiert bzw. ausgetauscht werden.

Natürlich richtet sich die Auswahl der Übungen auch nach den individuellen Voraussetzungen des Athleten und seines Trainingsumfeldes wie z. B.:

Trainingserfahrung anatomische Besonderheiten (z. B. Bewegungseinschrän-

kungen) aktuelle Verletzungen mentale und koordinative Fähigkeiten Ausstattung des Studios

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3.6.2 Maschinentraining kontra Freihanteltraining

Diese Kontroverse ist so alt wie das Bodybuilding selbst. Als Essenz kann man sicher sagen, dass es für beides eine Berechtigung gibt.

Folgende Tabelle soll dies verdeutlichen.

Maschinentraining Freihanteltraining erhöhte Sicherheit Erlernen neuer Abläufe Verwendung höherer Gewichte Möglichkeit von Teilwiederholun-

gen zum Masseaufbau z. B. Powerrack

geführte Bewegung bei Verlet-zungen

optimale Kraftkurve Nautilus-Maschinen

meist größere Bewegungs- amplitu-den

Entwicklung der intermuskulären Ko-ordination und besseres Training des Zentralnervensystems (ZNS)

verstärkte Rekrutierung von Muskel-fasern, besonders des Halte- und Stützapparates

bessere Fokussierung auf Körperhal-tung und Übungsausführung

natürliche, alltagsspezifische Bewe-gungsabläufe

Tabelle 2 – Vorteile von Maschinen und Freihanteltraining(eigene Darstellung)

3.6.3 Sätze und Wiederholungszahlen

Die Anzahl der Sätze richtet sich in erster Linie nach Leistungsstand, Trainingsziel und Muskel. Es lassen sich aber keine allgemeingültigen Empfehlungen für die Zahl der Sätze geben, die ein Bodybuilder oder Kraftsportler pro Muskel absolvieren sollte, da einfach zu viele Faktoren diesen Parameter beeinflussen. Grobe Richtwerte sind: 4-8 Sätze für kleine Muskeln, 5-12 Sätze für große Muskeln, jeweils aufgeteilt auf mehrere Übungen und abhängig vom Trainingsziel.

Bei der Vorstellung verschiedenster Trainingssysteme und Philosophien werden wir dies später noch im Detail betrachten. Die weitläufig bekannten Wiederholungszahlangaben in der klassischen Trainingslehre haben den Nachteil, dass sie den Umstand der unterschiedlichen Ausführungsgeschwindigkeit nicht berücksichtigen. Besser ist hier die Angabe der TUT (engl. time under tension = Zeit unter Spannung), der die Zielmuskulatur während eines Satzes ausgesetzt ist.

Praxistipp

Trainieren Sie eine Zeit, etwa einen Monat lang, mit einer Stopp-uhr, um ein Gefühl für die Spannungsdauer zu entwickeln. Le

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3.6.4 Pausen zwischen Sätzen und Trainingseinheiten

Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen in der klassischen Trainingslehre können Sie der Tabelle 3 entnehmen. Beim Hypertrophietraining empfiehlt sich eine variable Gestaltung der Satzpausen. Es spricht nichts dagegen, gelegentlich auch kürzere oder längere Pausen zu machen, um den Muskel gezielt zu überraschen.

Trainingsziel Kraftausdauer Hypertrophie MaximalkraftSatzpausen 30-60 Sekun-

den1-3 Minuten 3-7 Minuten

Regenerationszeit 1-2 Tage 3-7 Tage 5-12 TageTabelle 3 – Satzpausen und Regenerationszeiten(vgl. Ehlenz, Grosser & Zimmermann, 2003, S. 56).

Verschiedene Vorgehensweisen finden wir in den Trainingssys-temen in diesem Kapitel. Die erforderlichen Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten für ein- und denselben Muskel variieren zum Teil erheblich. So können zwischen zwei und zehn Tagen oder mehr erforderlich sein.

Näheres hierzu finden Sie im Kapitel Regeneration.

Praxistipp

Führen Sie ein Trainingstagebuch (Trainingslog), um ihre individu-elle Leistungsentwicklung und, davon abgeleitet, den Regenerati-onsbedarf besser einstufen zu können.

3.6.5 Variation statt Stagnation

Jeder Trainingsplan oder jedes System, sei es noch so effektiv für den Athleten gewesen, stößt irgendwann an seine Grenzen, da es keine weitere Steigerung der Belastungsintensität und damit auch keine Stimulation neuer Mikrotraumen in der Muskulatur mehr er-möglicht. Dann ist es erforderlich, die Trainingsparameter zu ver-ändern. Dabei stehen ausnahmslos alle Parameter zur Auswahl:

Übungen, Geräte, Arbeitswinkel und Bewegungsamplituden Trainingsgewicht Satz und Wiederholungszahlen (Volumen) Satz und Trainingspausen(Regeneration) Bewegungstempo (TUT) Trainingsperiodisierung( siehe Unterkapitel 3.10)

Des Weiteren kann durch einen dosierten Einsatz von Intensitäts-techniken ein neuer Reiz gesetzt werden.Lese

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Herzlichen Glückwunsch! Sie haben es geschafft. Wir freuen uns auf Ihr Feedback

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