Claudio Ciocchi Leistungssport Bewegung Gesundheit Coaching
www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Ciocchi Claudio
Studium an der ACSM American College of Sport Medicine Universitt
Basel Sportpsychologiestudium an der Hochschule fr Angewandte
Psychologie Zrich i.A. Fitness Instruktor mit eidg. Fachausweis
Inhaber der Firma: kompetenzzentrum leistungssport, bewegung und
gesundheit Betriebsleiter im TC Lachen S.A.F.S Ausbildungsleiter
Fitness SFCV/BBT Prfungsexperte in den Bereichen Trainingslehre,
Fachwissen und Fallstudie
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] berlege einen
Moment welche Anpassungen Du mit Deinem Training erreichen mchtest
und halte diese schriftlich fest
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Richtig
trainieren heit, nicht nur Muskeln und HKL-System, sondern auch
Immun-, Hormon- und Zentralnervensystem leistungsfhiger zu
machen.
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leistungsfhiger, motivierter, konzentrierter, frischer und
psychisch im Hoch, das ist sicher mehr als je von einem Training in
der richtigen Intensitt erhofft werden konnte.
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Frher wie Heute
Der Krper des Menschen ist geschaffen, um bewegt zu werden!!! Alle
Teile des Krpers, die eine Funktion haben, werden gesund,
wohlentwickelt und altern langsamer, sofern sie mit Ma gebraucht
und in Arbeit gebt werden, an die man gewohnt ist. Wenn sie aber
nicht benutzt werden und trge sind, neigen sie zur Krankheit,
wachsen fehlerhaft und altern schnell. Hippokrates ca. 400
v.Chr.
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Im Krper Wird
eine chemische Reaktion in eine mechanische Bewegung und in Wrme
umgesetzt
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[email protected] Belastungsdauer 6
bis 8 sec. Belastungsdauer bis 120 sec. Belastungsdauer bis 90 min
Belastungsdauer bis 90 min. Belastungsdauer ab immer bis ?
anaerobaerob Fett KH KP ATP 2 bis 3 sec. Kraft Ausdauer
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Kreatinphosphat
+ ADP = Zwischenprodukt Kreatin ATP Unproblematisch fr den
Krper
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Kohlenhydrate +
ADP = (ohne O 2 ) ATP Zwischenprodukt Laktat Bei zu hoher Menge,
schdlich fr den Krper
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Kohlenhydrate +
ADP = (mit O 2 ) ATP Endprodukte: CO2, H 2 O Zwischenprodukt:Laktat
Bei zu hoher Menge Laktat, schdlich fr den Krper
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Fett + ADP = ATP
Unproblematisch fr den Krper Endprodukte: CO2, H 2 O
Zwischenprodukt:Laktat
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Alle Systeme
arbeiten zusammen
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1,2mmol/Liter BlutRuhelaktat Diese Laktatkonzentration entspricht
der Ruhe, ohne krperliche Aktivitt, d.h. trotz ausreichendem
Sauerstoffangebot wird ein Teilbereich der bentigten Energie des
Grundumsatzes ber die anaerobe Glykolyse zur Verfgung gestellt.
Dies bedeutet es wird immer Laktat gebildet. Stress, mangelnde
Regeneration, falsche Ernhrung knnen die Laktatkonzentration ohne
krperliche Aktivitt erhhen.
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1,7mmol/Liter Blut Regenerationstraining Das Training in diesem
Bereich frdert die Erholung. Ich fhle mich nach dem Training
frischer, erholter als vorher. Ich habe mich aktiv erholt oder die
Erholung eingeleitet. Bei Trainingseinheiten in diesem Bereich ber
60Minuten Dauer verbessert sich die Grundlagenausdauer.
Profiausdauersportler absolvieren in diesem Bereich ihre langen
Trainingseinheiten (bis zu acht Stunden). Hormon-, Immun- und
Zentralnervensystem werden gestrkt. Die Energiebereitstellung
erfolgt aufgrund des erbrachten Sauerstoffberschusses in den
arbeitenden Muskeln prozentual berwiegend ber den Fettstoffwechsel.
Vom gesamten Trainingsumfang (geplante Trainingszeit pro Woche)
werden 30% in diesem Bereich als Regeneration (Trainingseinheiten
von 30 bis 60 Minuten) und bis zu 30% als Grundlagentraining
(Trainingseinheiten lnger als 60 Minuten) absolviert.
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2,2mmol/Liter Blut Grundlagenausdauertraining In diesem Bereich
trainierst Du die Grundlagen, die Dich befhigen, im Wettkampf
intensivere Leistungen zu erbringen. Du bildest das Fundament
deiner aeroben Leistungsfhigkeit. Ebenso werden auch hier Hormon-,
Immun- und Zentralnervensystem gestrkt. Durch das immer noch hohe
Sauerstoffangebot kann der Fettstoffwechsel weiterhin prozentual
den grssten Anteil der bentigten Energie liefern. Je nach Deinem
Anspruchsniveau und Trainingsstand ist die optimale Trainingsdauer
zwischen einer halben und drei Stunden. Auch hier liegt der
prozentuale Anteil des wchentlichen Trainingsgesamtumfanges bei
30%.
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4,0mmol/Liter Blut Intensives Ausdauertraining Der Energiebedarf
der arbeitenden Muskeln steigt, die Intensitt der Belastung fordert
ein schnelleres Auffllen der Energiedepots. Der Fettstoffwechsel
ist dafr zu langsam, deshalb steigt der Anteil des
Kohlenhydratstoffwechsels mit und ohne Sauerstoff um diesen erhhten
Bedarf zu decken. Ausdauersportler absolvieren nur maximal 5-20%
des wchentlichen Trainingsumfanges in diesem Bereich. Training mit
hheren Laktatwerten als 2,3mmol/L hat fr die Gesundheit keinen
grsseren Nutzen, aber ein hheres Risiko.
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] ber
4,0mmol/Liter Blut Schwellentraining Der weiter gestiegene
Energiebedarf kann nur noch ber die anaerobe Glykolyse gedeckt
werden. Der Laktatwert steigt stetig an. Intervall- oder
Schwellentraining fhren zu bersuerungen, die weit ber 4,0mmol/L
liegen knnen. Je hher die bersuerung desto lnger die Erholungszeit.
Intervall- und Schwellentraining drfen nicht mehr als bis zu 5% des
wchentlichen Trainingsumfanges ausmachen. Immun-, Hormon- und
Zentralnervensystem ermden stark und brauchen eine lange
Erholungszeit (bis zu mehreren Wochen). Zu hufiges Training in
diesem Bereich fhrt zu mangelnder Regeneration, bertraining,
Leistungsabfall, Krankheit, psychischer Instabilitt etc.. Diese
Trainingsintensitt spielt im Gesundheitsbereich keinerlei Rolle und
es kann vollstndig darauf verzichtet werden.
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Leistungsorientiert Leistung Wettkampf Sieger /Verlierer Nur wenige
Jahre Nicht immer gesund Gesundheitsorientiert Harmonische
Entwicklung aller Konditionsfaktoren Bis ins hohe Alter Persnliche
Ziele Gesundheitsfrdernd
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Anpassungen der
Muskulatur Intermuskulre Koordination Zusammenarbeit der
beteiligten Muskeln (Technik) Hypertrophie der Muskel wird dicker
(Querschnittsvergrsserung) Intramuskulre Koordination der Muskel
wird strker Muskelstoffwechsel der anaerobe Stoffwechsel verbessert
sich
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Verbesserung der
intra- und intermuskulren Koordination Der Muskel verbessert die
Aktivierung der motorischen Einheiten und das Zusammenspiel der
einzelnen Muskelschlingen. Er wird strker und verbessert die
Bewegung (Technik).
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Vergrsserung des
Muskelquerschnittes Der Muskel baut zustzliches Eiweiss in seine
kontraktilen Elemente ein. Er wird dicker.
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] Individuelle
Anpassung Zu bercksichtigen ist: Die Entwicklungsstufe Was bringt
das Kind an Erfahrung mit Der Biologische Entwicklungsstand Was
bringt das Kind fr krperliche Voraussetzungen mit Dies entscheidet
ber die Art, Intensitt und den Umfang wie der Krper belastet werden
muss
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Intensittsbereiche Kraft-Ausdauer Belastungsdauer 45 bis 90
Ausbelastung gering bis mittel Rohkraft Belastungsdauer 20 bis 40
Ausbelastung mittel bis maximal Schnellkraft Belastungsdauer 1 bis
15 Ausbelastung submaximal bis maximal
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www.sportlerbetreuung.ch [email protected] 3 Punkte Vom
Einfachen zum Anspruchvollen Die Intensitt auf jeden Einzelnen
anpassen Qualitt vor Quantitt Damit eine hohe Leistungssteigerung
in jedem Bereich erzielt wird
