Das 1 × 1 für einen gesunden Lunch

Editorial

Sich vielseitig und gesund zu verpflegen ist für Berufstätige oft nicht einfach. Es mangelt an Zeit, am geeigneten Angebot und an der Mög-lichkeit oder Motivation, sich zuhause etwas zuzubereiten. Auf ausge-wogene Mahlzeiten zu achten wäre jedoch wichtig – gerade auch mittags. Denn wer sich ausgewogen ernährt, bleibt geistig und körper-lich länger leistungsfähig und hat auch sein Gewicht besser im Griff. Die Krankenkasse KPT und eBalance.ch haben die wichtigsten Informa-tionen und besten Tipps für einen gesunden Lunch zusammengefasst. Sie richten sich in erster Linie an Berufstätige und Personen, welche viel auswärts essen.

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KPT – die führende Online-Krankenkasse mit den zufriedensten KundenDie KPT gehört zu den zehn grössten Krankenversicherern der Schweiz. Über 430’000 Privatpersonen sowie grosse Institutionen und Verbände sind bei der KPT versichert. Mehr als die Hälfte der Versicherten wickeln ihre Versicherungsgeschäfte online ab. Die Kundenzufriedenheit ist das zentrale Anliegen der KPT. Zum wiederholten Male zeichnete das Konsumentenmagazin K-Tipp die KPT aus: Als Krankenkasse mit den zufriedensten Kunden.

eBalance.ch – das Online-Programm zum AbnehmenDas führende Schweizer Online-Abnehmprogramm hilft Ihnen, Ihr Ge- wicht zu reduzieren oder stabil zu halten. Die Methode: Kalorienbedarf und -aufnahme halten sich die Waage. In Ihr persönliches Tagebuch geben Sie ein, was Sie gegessen und wie viel Sie sich bewegt haben. Das Programm zeigt laufend Kalorienaufnahme und -verbrauch, sodass Ihre tägliche Energiebilanz sofort ersichtlich ist.

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Energiebedarf in kcal: Frau, 60 kg, Mann, 75 kg, 35 Jahre 35 JahreLeichte körperliche Tätigkeit 2100 – 2300 2300 – 2600 Mittlere körperliche Tätigkeit 2700 – 2900 2900 – 3300

Der tägliche Energiebedarf

Der Energiebedarf beziehungsweise -verbrauch ist abhängig von Geschlecht, Körpergewicht, Körpergrösse, Alter und von der körper-lichen Tätigkeit der betreffenden Person. In Bezug auf die Gewichts-kontrolle gilt es, die Energiebilanz zu berücksichtigen.

Ist die Energiezufuhr grösser als der -verbrauch, wird das Gewicht steigen und umgekehrt. Zur Energiezufuhr zählt man Kalorien in Form von Nahrungsmitteln und Getränken. Der Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und der Bewegung zusammen.

Der Energiebedarf/-verbrauch ist umso höher, je schwerer und je jünger eine Person ist. Männer haben bei gleichem Gewicht und gleicher Tätigkeit – bedingt durch einen höheren Muskelanteil – einen grösseren Energieverbrauch als Frauen.

Als leichte körperliche Tätigkeit gilt beispielsweise Büroarbeit mit regelmässigen kurzen Botengängen. Zu körperlichen Tätigkeiten von mittlerer Intensität zählt man etwa alltägliche Hausarbeiten oder stehende Handwerksberufe ohne das Tragen von schweren Lasten.

Wussten Sie, dass … Fruchtzucker nicht besser oder gesünder ist als gewöhnlicher Haushaltszucker.

Nüsse, Samen und Kerne sehr fetthaltig sind? Sie machen Brote zu Kernen-, aber nicht zu Vollkornbrot. Dazu müsste der Mehlanteil zu 100 % aus Vollkornmehl bestehen.

Olivenöl zwar ein gesundes Fett ist, aber genau gleich viele Kalorien liefert wie jedes andere Öl.

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Essen im Berufsalltag

Nur wenige Berufstätige haben die Möglichkeit, über den Mittag nach Hause zu gehen. Die meisten Menschen sind im Berufsalltag auf eine Verpflegung an ihrem Arbeitsort angewiesen. Auf eine gesunde, bedarfsangepasste Ernährung sollte aber auch gerade hier Wert gelegt werden, da sie hilft, am Nachmittag leistungsfähig und konzentriert zu bleiben. Wichtig ist, dass jede Mahlzeit vollständig ist. Das bedeutet, dass sie immer ein eiweisshaltiges Produkt (Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu), eine Beilage in Form von Kohlenhydraten (Teigwaren, Reis, Brot, Mais, Kartoffeln, Hülsenfrüchte usw.) und viel Gemüse und Salat einschliesst.

Varianten für die kurze Mittagspause: Sandwich aus Vollkornbrot, wenig Aufstrich und kalorienarmer Belag wie Bündnerfleisch, Geflügelaufschnitt, fettreduzierter Käse oder Eier. Idealerweise wird das Sandwich mit einem Gemüsedip, Salat oder einer Gemüsepüree-Suppe kombiniert.

Müesli aus Haferflocken oder einer zuckerfreien Birchermüesli- Mischung, mit frischen Früchten und fettreduziertem Nature- joghurt oder Quark. Dazu bei Bedarf ein Stück Vollkornbrot.

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Gibt es den perfekten Lunch?

Ohne Zweifel. Sofern die Mahlzeit so zusammengestellt ist, dass alle drei Hauptnährstoffe (Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) vorkommen und dies in einem Mass, welches der Tätigkeit entspricht. Sind zudem frisches Obst oder Gemüse dabei und besteht die Flüssigkeitszufuhr aus einem ungezuckerten und alkoholfreien Getränk, ist die Mittags-mahlzeit perfekt gestaltet.

Um dies im Alltag praktisch umzusetzen, wurde das sogenannte Teller-modell entwickelt. Es zeigt beispielhaft, in welchen Mengen die einzelnen Nahrungsmittelgruppen in der täglichen Ernährung vorkommen sollten.

Flüssigkeitsempfehlung: täglich 1 bis 2 Liter ungesüsste Getränke. Es ist zu beachten, dass Milch, Säfte, gewisse Kaffee-Varianten und alkoholische Getränke oft unerwartet viele Kalorien enthalten.

Das Tellermodell ½ mit Salat, Gemüse, Obst, Beeren, Pilze

¼ mit Brot, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

¼ mit Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu

½

¼ ¼

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Auswärts essen leicht gemacht

Wer oft auswärts isst oder im Arbeitsalltag über Mittag auf eine Mit-arbeiter-Kantine angewiesen ist, kann sich gut an das Tellermodell halten. Zudem hilft es, folgende Tipps zu beachten, da diese für eine länger anhaltende Sättigung oder eine Kalorieneinsparung sorgen.

Einfache Tipps für auswärts: Reihenfolge einhalten: zuerst Salat oder Gemüsesuppe, dann das Menu.

Immer Salat und Gemüse. Salatsauce strecken (beispielsweise mit Balsamico-Essig) oder nur wenig Sauce verwenden.

Keine panierten oder frittierten Speisen wählen. Zubereitungsarten wie grillieren, blanchieren oder dämpfen vorziehen.

Sichtbare Fettränder vom Fleisch wegschneiden, beim Geflügel die Haut allenfalls weglassen.

Kalorienreiche Rahmsaucen weglassen oder nur sparsam verwenden.

Auf das zusätzliche Brot zum Salat verzichten. Früchte als Dessert einbauen, dafür auf rahmhaltige und/ oder zuckerreiche Cremen, Mousses oder ähnliches verzichten.

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Take-away – Segen oder Sünde?

Meist bestehen Schnellverpflegungs-Gerichte zur Hauptsache aus Fett und Weissmehl. Fett sättigt, aber leider ist diese Sättigung nur von kurzer Dauer. Das Gleiche gilt für die Weissmehlprodukte. Fastfood oder Fertiggerichte werden zudem oft mit viel Salz oder auch sehr süss hergestellt, da dies den Geschmack verstärkt und die Speisen beson-ders attraktiv erscheinen lässt.

Bessere Alternativen finden sich jedoch zum Glück fast immer. Ein gemischter Salat mit Hüttenkäse oder wenig Mozzarella, kombiniert mit einem kleinen Vollkornbrötli, ergibt zum Beispiel ein ausgewogenes Mittagessen.

Typische Take-away-Produkte werden oft unterwegs, im Stehen oder Gehen eingenommen und die Konzentration liegt nicht beim Verzehr der Mahlzeit. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Mittagessen! Zu schnelles Essen ist meist nicht gesundheitsförderlich, da man leicht zu viel isst und die anschliessend eintretende Sättigung nicht oder erst zu spät wahrnimmt. Dadurch werden meist zu viele Kalorien auf einmal zugeführt. Abgese-hen davon, soll die Mittagszeit auch eine Pause von der Hirnarbeit bedeuten, deshalb ist es aus mehreren Gründen sinnvoll, sich voll und ganz seiner Mahlzeit zu widmen.

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Gesunde Fastfoodideen: Wählen Sie bewusst leichte Speisen, z.B. Salate, Bircher-müesli ohne Rahm, keine frittierten Speisen.

Ergänzen Sie Sandwichs mit Obst oder frischem Gemüse, Salate mit Vollkornbrötli, Suppen mit Brot und Joghurt, Hamburger mit Obst oder Gemüse resp. Salat.

Fastfood im Kalorienvergleich

«Schlechte Beispiele» KalorienSalamisandwich mit Weissbrot (140 g) 686 kcalBratwurst (140 g) mit Bürli (100 g) 660 kcal Cheeseburger (120 g) und Pommes small (115 g) 642 kcal Gefüllte Teigwaren an Rahmsauce (255 g) 617 kcal Döner Kebab (350 g) 770 kcal Pizza Margherita (250 g) 625 kcal

«Gute Beispiele» KalorienKäsesandwich mit Ruchbrot 513 kcalSushi (ca. 12 Stk.) mit kleinem Salat 485 kcalFajita de Pollo/Weizentortilla, Gemüse, Geflügel (230 g) 384 kcalGefüllte Teigwaren an Tomatensauce (255 g) 434 kcalGriechischer Salat (350 g) mit Vollkornbrötli (60 g) 536 kcalBirchermüesli ohne Schlagrahm (200 g) mit Vollkornbrötli (60 g) 412 kcal

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Das Sandwich – mehr als eine Zwischenlösung

Ein Sandwich ist kein Snack, ein Sandwich ist eine Mahlzeit – im Ideal-fall eine gesunde, vollwertige Mahlzeit. Die Brotwahl ist ein wichtiger Faktor für die Sandwich-Qualität: Bevorzugen Sie vollwertige Brotsorten wie Vollkornbrot, Roggen-, Graham- oder Dinkelbrot und meiden Sie wenn möglich Weissbrot. Denn es hat einen äusserst geringen Sätti-gungseffekt und der Hunger meldet sich bereits wenige Stunden nach dem Verzehr erneut.

Der Energiegehalt eines Sandwichs wird weitgehend durch die Füllung bestimmt. Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt, dem Kalorien-gehalt leider oft auch nicht. So führt man sich mit dem Klassiker «Laugenbaguette mit Salami» nahezu 800 Kalorien zu.

Ganz fettfrei lässt sich ein Sandwich allerdings nie zubereiten. Mindes-tens eine der Brotscheiben sollte dünn mit einem fetthaltigen Belag bestrichen werden, um zu verhindern, dass sich das Brot wie ein Schwamm mit der vorhandenen Feuchtigkeit aus allfälligen Gemüse-einlagen wie Gurke, Tomate oder Salat vollsaugt. Ein gestrichener Kaffeelöffel Butter oder Margarine reicht dazu aber vollkommen aus.

Das Auge isst mitJe bunter ein Sandwich belegt ist, desto leckerer sieht es aus und so schmeckt es auch. Füllen Sie das Sandwich z.B. mit frischen Salaten, Kräutern, Sprossen und buntem Gemüse.

Leichte Sandwichfüllungen– Poulet- oder Trutenbrust– Bündnerfleisch– Schinken mager– Käse, viertel- oder halbfett– Frischkäse fettreduziert– Tomaten, Gurken, Radieschen, Salatblätter, Kresse

Anstelle von Butter oder Margarine probieren Sie doch mal:– Magerquark– Tomatenmark– Senf– Meerrettich– Hüttenkäse

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Schinken-Käse-Sandwich

1 Portion = 298 kcal (185 g)

Zutaten für 1 Portion– 2 dünne Scheiben Vollkornbrot– 1 KL milder Senf– 1 Salatblatt– 20 g Gewürzschinken, ca. 2 Tranchen– 40 g Fol Epi Käse, fettarm– ½ Tomate, mittelgross– Salz nach Belieben– Pfeffer aus der Mühle

ZubereitungBrot mit Senf bestreichen und mit dem Salatblatt, Schinken und Käse belegen. Tomate in Scheiben schneiden und darauf geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sandwich schliessen.

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Bunter Kartoffelsalat

1 Portionen = 438 kcal (692 g)

Zutaten für 1 Portion– 180 g Kartoffeln, gekocht– 1 Stk. Karotten, roh– 1 Stk. Apfel, roh– ½ Stk. Peperoni, nach Wahl– 2 EL Apfelessig– 180 g Hüttenkäse, nature, ¼ fett– Meersalz– Pfeffer weiss (gemahlen)– ½ Bund Schnittlauch, frisch

ZubereitungKartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Karotte, Apfel und Peperoni in kleine Würfel schneiden und zu den Kartoffeln geben. Essig und Hüttenkäse verrühren. Nach Belieben mit Meersalz, Pfeffer aus der Mühle und Schnittlauch würzen. Dressing über die Kartoffel-Gemüse-Mischung geben und gut verrühren.

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Flüssige Kalorien

Getränke liefern mitunter unerwartet viele Kalorien. Milch wird auf Grund des hohen Kaloriengehalts und den enthaltenen Nährstoffen zu den Nahrungsmitteln gezählt.

Die Tücken von Süssgetränken, Fruchtsäften und Kaffee-Varianten: Süssgetränke wie Cola, Fanta, Citro usw. enthalten 3 bis 4

Würfelzucker und damit 42 bis 50 kcal pro Deziliter. Fruchtsaft hat gleich viele Kalorien wie ein Süssgetränk. Vollmilch liefert 68 kcal pro Deziliter. Ein Latte Macchiato gezuckert à 3 dl schlägt mit 228 kcal zu Buche.

Die Tücken von alkoholischen Getränken: Sie liefern unerwartet viele Kalorien. Sie regen den Appetit an und haben trotz der vielen Kalorien keine sättigende Wirkung.

Sie können die Fettverbrennung des Körpers beeinträchtigen.

Ein paar Beispiele: 1 Stange Bier = 111 kcal 1 dl Rotwein = 54 bis 78 kcal (je nach Schweregrad) 1 dl Weisswein = 68 bis 71 kcal (je nach Schweregrad) 1 Glas Prosecco = 70 kcal

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Schwungvoll im Alltag – die richtige Balance macht es aus

Nebst einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist regelmässige körperliche Aktivität genauso wichtig für Wohlbefinden und Leistungs-fähigkeit. Dabei spielt die Art der körperlichen Aktivität eine weniger wichtige Rolle als die Regelmässigkeit der Bewegungseinheiten. Ein mit vielen einzelnen Alltagsbewegungen gespicktes Tagesprogramm kann sich genauso positiv auswirken wie ein gezieltes Training.

Hierzu ein paar mögliche Ideen: Geniessen Sie die Gesellschaft Ihrer Arbeitskollegen bei einem Spaziergang während der Mittagspause.

Bestreiten Sie Ihren Arbeitsweg – oder zumindest einen Teil davon – mit dem Fahrrad.

Messen Sie sich mit Ihren Freunden bei einem Badminton-Match direkt nach der Arbeit.

Starten Sie bewegt in den Tag und bauen Sie noch vor der Arbeit bereits ein paar Yoga-Übungen ein.

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Auch kleine Unterbrechungen während der Arbeit können helfen, die Leistungsfähigkeit über längere Zeit aufrecht zu halten.

Bewegungstipps: Bewegen Sie sich möglichst oft für kleine Gänge von Ihrem Arbeitsplatz weg. Beispielsweise zum Kopierer, zur Toilette, zum Postfach, usw.

Lockern Sie Ihre Muskulatur mit leichten Übungen zwischen einzelnen Aufgaben. Dazu eigenen sich Schulterkreisen; vornüber beugen bis der Kopf zwischen den Beinen ist; Kopf hin und her drehen; Oberkörper seitlich hin und her neigen; Beine strecken und wieder anziehen, usw.

Nehmen Sie aus Prinzip immer die Treppe und nie den Lift. Verzichten Sie auf Telefonate mit Ihren Arbeitskollegen, sondern besuchen Sie diese an ihrem Arbeitsplatz.

Schnappen Sie bei einem kurzen Gang nach draussen frische Luft und versorgen Sie Ihr Hirn mit neuem Sauerstoff.

Machen Sie immer ein paar Kniebeugen bevor Sie wieder auf Ihren Bürostuhl sitzen.

Art der Bewegung Frau, 60 kg Mann, 75 kg 35 Jahre alt 35 Jahre altSpazieren 90 kcal 112 kcalVelofahren 210 kcal 262 kcalJogging 300 kcal 375 kcalSchwimmen 285 kcal 356 kcalBadminton 165 kcal 206 kcalYoga 150 kcal 188 kcalKrafttraining 175 kcal 220 kcal

Alle Sportarten sind für 30 Minuten und bei mittlerer Intensität berechnet.

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So bleiben Sie in Schuss: Probieren Sie auch mal wieder neue Sportarten aus oder besuchen Sie einen neuen Kurs.

Packen Sie Ihre Trainingssachen am Morgen schon ein, damit Sie direkt nach der Arbeit zum Training gehen können.

Sie verbrauchen täglich 500 bis 700 kcal zusätzlich, wenn Sie jede Gelegenheit im Alltag für mehr Bewegung nutzen.

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Aller Anfang ist schwer

Eine alte, aber leider meist zutreffende Weisheit. Der Einstieg in mehr Bewegung oder Sport lässt sich jedoch zumindest etwas erleichtern. Nachfolgend ein paar Anregungen – für den Trainingsstart und die Zukunft.

Bleiben Sie am Ball: Machen Sie einen Abend pro Woche zum Bewegungs- statt zum Fernsehabend. Markieren Sie sich das fix in Ihrer Agenda.

Suchen Sie den Kontakt zu anderen Sporttreibenden. Gemein-sam trainieren ist motivierender und macht zudem mehr Spass. Möglichkeiten: Fitnesscenter, Lauftreff, Sportclubs u.a.

Verabreden Sie sich mit Freunden zu aktiven Treffen. Plaudern lässt sich auch bei einem Spaziergang, beim Bowling, Mini-golf, Joggen oder auf einer Velotour.

Begleiten Sie Ihre sportliche Aktivität mit guter Musik, das gibt Power und motiviert.

Nutzen Sie die Mittagspause oder die Zeit direkt vor oder nach der Arbeit für Bewegung. So wird auch der Kopf gelüftet.

Nutzen Sie jede Möglichkeit für Alltagsbewegung: Die Treppe anstelle des Lifts nehmen, Kräftigungsübungen während des Zähneputzens, Fernsehens oder Abtrocknens machen, für kurze Distanzen nicht ins Tram oder Bus einsteigen, usw.

Herzfrequenz-Uhren, Schrittzähler, Fitness-Apps oder andere Aktivitätsmesser zeigen Fortschritte auf und können den Ehrgeiz anheizen.

So tun Sie sich etwas Gutes: Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Jede Mahlzeit soll ein Genuss sein und eine erholsame Pause im leistungsorientieren Alltag darstellen.

Zuckerfreie Kaugummi kauen oder Zähneputzen sind ein gutes Mittel gegen Esslust oder «Gluscht».

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KPT Krankenkasse AG, KPT Versicherungen AG und Genossenschaften KPT/CPT