Diplomierter Fitnesstrainer/in

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• Mag. Axel Dinse

• Studium der Ernährungswissenschaften

• Vortragender in der Erwachsenbildung

• Ernährungsberatungen

• Buchautor „Schule des Essens“

• Yogalehrer

• Zur Zeit aktiver Triathlet

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Weiterführende Literatur:

• Sporternährung: Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung (Wolfgang Konopka, 2013)

• Optimale Sporternährung (Wolfgang Friedrich, 2008)

• Strategien der Leistungsernährung für Sportler: Ein Handbuch unter Einbezug der Stoffwechseltypisierung (Jan Prinzhausen, 2003)

• Unterschiedliche Zugänge

• IST – Zustand: die Ernährung in Wohlstandsländern

• SOLL – Zustand: Grundsätze der gesunden Ernährung

• Leistungs- und Hochleistungskost

• Ernährung und Regeneration

Wissenschaftlicher Zugang:• Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

• 10 Regeln der DGE

Alternative Zugänge:• Vegetarische Konzepte

• Ernährungskonzepte auf Basis von Konstitutionstypen

Moderne Leistungsdiäten:• Low Carb Diäten

• Paleo Ernährung

• Zone Diet Ernährung

1. Zu hoher Verbrauch von Nahrungsmittel mit leeren Kalorien (Zucker, Weißmehl, tierisches Fett, Alkohol)

2. Mangel an ballaststoffreichen Nahrungsmittel (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse)

3. Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

4. Mangel an sekundären Pflanzenstoffen (Gemüse, Obst)

5. Mangel an „lebendiger Nahrung“.

6. Überernährung bei gleichzeitiger Fehlernährung

7. Schadstoffe in der Nahrung

1. Ausgewogenheit

2. Ausgeglichene Energiebilanz

3. Reduktion von tierischen Fetten

4. Reduktion von Zucker und Weißmehl

5. Weniger raffiniertes Salz

6. Mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel

7. Mehr biologische und saisonale Ernährung

• Orientiert sich an der Sportart, Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit

• Unterscheidung von Basisernährung und Wettkampfernährung

• Carboloading – Superkompensation – Tappering

• Bedeutung der Proteine im Leistungssport

• Bedeutung der Mikronährstoffe im Leistungssport

• Nahrungsmittelergänzungen im Leistungssport

• Wichtige Nährstoffe für die Regeneration

• Bedeutung der „Recovery Drinks“

• Bedeutung der Entspannung für die Leistungsfähigkeit

• Andere regenerative Maßnahmen

1. Zelle und Zellstoffwechsel

2. Energiehaushalt

3. Wege der Energiefreisetzung – Energiestoffwechsel

4. Zusammensetzung der Nahrung

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Zellkern • genetisches Material

• Bauplan für alle Zellbestandteile, Zellen, Gewebe, Organe

• Zytoplasma • Ist Flüssigkeit im Zellkörper

• Flüssigkeit : Wasser und gelöste Stoffe

• Salze, Nährstoffe und Stoffwechselprodukte.

• zahlreiche Strukturen: die Zellorganellen

• Zellorganellen machen etwa 50% des Zytoplasmas aus.

• nur im Elektronenmikroskop sichtbar

• aus Membranen (=dünne Häutchen) aufgebaut oder werden von einer Membran umhüllt

Zellmembran (=äußere Hülle)

• trennt Zellen untereinander

• trennt Zellen vom Zellzwischenraum

• Membranen ermöglichen die Stoffaufnahme

und den Stofftransport

• Membranen dienen der chemisch-elektrischen Erregungsleitung

• Membranen besitzen Enzyme (z.B. für den Energiestoffwechsel)

Zellmembran - Stoffaufnahme und Stoffabgabe

Membranen sind semipermeabel (=halbdurchlässig)

leicht passieren können:

Wasser, manche Salze, Sauerstoff, Kohlendioxid

schwer passieren = nur über Kanalproteine oder Transportproteine:

die meisten Salze, Nährstoffe,….

Zellorganellen

Mitochondrien = Kraftwerke der Zellen:

• erzeugen ATP - energiereiche Verbindung

• = „Treibstoff“ für Muskelkontraktionen Transportaufgaben,...

• doppelte Membranschicht mit zahlreichen Enzymen die wie Ketten zusammenwirken

Ausgeglichene Energiebilanz:

Energiezufuhr = Energieverbrauch

Energiezufuhr durch Nahrungsmittel

• Energielieferanten

• Kohlenhydrate: 4,1 kcal/g (17,2 kJ/g)

• Proteine: 4,1 kcal/g (17,2 kJ/g)

• Fette: 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g)

• Der Brennwert entspricht der gelieferten Energiemenge

• 1 kcal = 4,19 kJ

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Energieverbrauch (Energieumsatz):

• Grundumsatz

• Herz, Atmung, Stoffwechselleistung…

• Wärme

• Bewegungsabhängige Thermogenese/ Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz)

• Nahrungsinduzierte Thermogenese

• Adaptive Thermogenese

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• Energiereiche Nährstoffe • Eiweißkörper (Proteine)

• Kohlenhydrate

• Fette und fettähnliche Substanzen

• Stoffwechselregulatoren• Vitamine, Mineralstoffe

• Bioaktive Substanzen• Ballaststoffe

• Sekundäre Pflanzenstoffe

• Substanzen in fermentierten Lebensmitteln

• Wasserhaushalt und Flüssigkeitsbilanz

Die Aminosäuren

• Eiweiß ist aus organischen Säuren aufgebaut: den Aminosäuren

• In menschlichen Eiweißen 21 verschiedene AS

• werden zum Teil im Körper selbst hergestellt

• 9 Aminosäuren: essentielle Aminosäuren• müssen mit der Nahrung zugeführt werden

• Tierisches Eiweiß ist reicher an essentiellen Aminosäuren als pflanzliches.

• Eiweiß ist der Hauptbestandteil der menschlichen Körperzellen

(alle Organe sind aus Eiweiß aufgebaut, Blutplasma enthält

Eiweiß)

• Eiweiße sind Aminosäurelieferanten – diese sind für die

Biosynthese körpereigener Proteine erforderlich

• Verwendung fast nur für den Baustoffwechsel (spielt für die

Energiegewinnung eine untergeordnete Rolle)

Abbau der Proteine

• Durch weiteren Abbau entstehen kurze Aminosäureketten und

schließlich Aminosäuren.

• Abbau der Aminosäuren zu:

• Wasser, CO2 und Ammoniak

• Ammoniak ist giftig

• in der Leber zu Harnstoff umgewandelt

• anschließend über die Niere ausgeschieden.

• Ihr Anteil an der Nahrung beträgt etwa 10-15%

• tägliche Mindestmenge : 0,5 g/kg Körpergewicht.

Für eine gute Leistungsfähigkeit 0,8-1 g/kg KG.

(Sportler 1,2-2g/kg KG)

• Essentielle Aminosäuren müssen dem Körper zugeführt werden.

• Eiweißkörper dienen hauptsächlich dem Baustoffwechsel

• Aufbau von Körpersubstanzen (Muskulatur, Kollagen)

• Ersatz von verloren gegangenem Gewebe

• Tierische Quellen• Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte

• Pflanzliche Quellen• Hülsenfrüchte und Produkte, ausgewählte Getreidesorten (Quiona,

Amaranth, Hafer)

• Nüsse und Samen

• Ausgewählte Gemüsesorten (grüne Blätter, Avocado, Algen)

• Wichtigster Qualitätsparameter für Proteinquellen

• Beschreibt die Umsetzbarkeit von Nahrungsprotein in

Körperprotein

• Bedeutung der Kombinationsmöglichkeiten von Proteinträgern für

die praktische Umsetzung

Tierisches Eiweiß (b. W.) Pflanzliches Eiweiß (b. W.)

Vollei 100 Soja 84Rindfleisch 92-96 Grünalgen 81

Fisch 94 Roggen 76Milch 88 Bohnen 72

Edamer Käse 85 Reis 70Schweizer Käse 84 Kartoffel 70

Brot 70Linsen 60Weizen 56Erbsen 56

Mais 54Die biologische Wertigkeit (b. W.) verschiedener Eiweißarten für den Menschen (nach LANG/KOFRANY)

Proteingemisch biologische Wertigkeit

Bohnen und Mais (52%/48%) 101

Milch und Weizen (75%/25%) 105

Vollei und Weizen (68%/32%) 118

Vollei und Milch (71 %/29%) 122

Vollei und Kartoffel (35%/65%) 137

Die biologische Wertigkeit verschiedener Proteingemische für den Menschen (nach P. SEMLER)

• Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff

• dienen hauptsächlich zur Energiegewinnung

• Bei der Energiegewinnung entstehen

• aus Kohlenhydraten und Sauerstoff CO2 und Wasser

• Vorkommen in der Nahrung

• Hauptvorkommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln

• Getreide,

• Hülsenfrüchte

• Gemüse (Wurzel und Knollengemüse)

• Obst

Unterteilung der KH

Monosaccharide - nur ein Zuckermolekül

• Glucose (Blutzucker)

• Traubenzucker

• Fructose

• Fruchtzucker

• Galactose

• Milchzucker

Disaccharide sind Verbindungen aus 2 Zuckermolekülen

• Saccharose • Rohrzucker oder Rübenzucker• besteht aus Glucose und Fructose

• Maltose • Malzzucker• besteht aus 2 Molekülen Glucose

• Lactose• Milchzucker • besteht aus Glucose und Galactose

Polysaccharide bestehen aus vielen Zuckermolekülen

• Stärke besteht aus Glucosemolekülen

• pflanzliche Stärke (Amylum) • kommt vor in Kartoffeln, Getreide, Gemüse...

• tierische Stärke (Glycogen) • kommt vor in der Leber und im Muskel.

• Ballaststoffe • Kommt vor in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst

Ihr Anteil an der Nahrung beträgt etwa 60%

Der Mindestanteil an der Nahrung beträgt 10%

Kohlenhydrate dienen hauptsächlich dem Betriebsstoffwechsel.

• Beschreibt den Einfluss der Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel

• Bedeutung in der Praxis

• Ernährung für Diabetiker

• Bedeutung im Leistungssport (schnelle Energiebereitstellung, Regeneration)

Buch optimale Ernährung Seite 29 Grafik

Vorkommen in der Nahrung

Fette werden mit tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln zugeführt

• Fettarten:• Triglyceride (=Neutralfette)

• Essentielle Fettsäuren

• nicht-essentielle Fettsäuren

• Lipoide (=fettähnliche Stoffe)• Phospholipide

• Cholesterin

Bestandteile

• 3 Fettsäuren und Glycerin

• Sie sind nur aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff

aufgebaut.

Funktion

• Energiegewinnung

• Energiespeicherung (Fettgewebe)

Einteilung anhand des Sättigungsgrades

• gesättigte FS: keine Doppelbindung

• einfach ungesättigte FS: 1 Doppelbindung

• mehrfach ungesättigte FS: 2 – 6 Doppelbindungen

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Essentielle Fettsäure

• haben mehr als eine Doppelbindung

(z.B. Linolensäure, Omega 3 Fettsäuren)

• Sie können im Körper selbst nicht hergestellt werden.

• Funktion: Synthese hormonähnlicher Stoffe

• Ihr Anteil an der Nahrung beträgt etwa 25 -30%

• unbedingt zugeführt werden müssen:

• ungesättigte Fette

• fettlösliche Vitamine

• Fette dienen hauptsächlich dem

Betriebsstoffwechsel

• lebensnotwendige organisch - chemische Verbindungen

• essentielle Nahrungsbestandteile

• Körper kann sie nicht erzeugen

• müssen über Nahrung zugeführt werden

• Einteilung in Fett und Wasserlöslich

• Vitamine wirken bereits in kleinsten Mengen

• Funktion: Sie sind Bestandteile von Enzymen (sog. Coenzyme) beschleunigen

chemische Reaktionen

• Unterteilung in Mengen und Spurenelemente

• Wichtige Stoffwechselregulatoren, essentiell

• Mengenelemente

• Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S

• Wirken mit Ausnahme von Schwefel als Elektrolyte

• Ausgewählte Spurenelemente

• Fe, Zn, Se, F, J, Ku, Mn, Cr

• Funktion des Wassers im Stoffwechsel• Thermoregulation

• Transportmittel

• Wasserbedarf

• Bedeutung des Wassers im Belastungsstoffwechsel• Mangel / Überschuss (Schweiß)

• Sportgetränke

• Täglich benötigte Trinkmenge (ohne Sport):• 1,5l/Tag über Getränke

• 1l/Tag über Mahlzeiten

• Trinkformel: • 35 mal kg KG = ml/Tag

• 30-40ml/kg KG

• Trinkmenge beim Sport:• Zum Grundbedarf kommt noch pro Stunde Sport 900ml dazu

• bei Spielsportarten alle 20 min 200-300ml trinken.

• Weniger als 60 min Sport: vor und nachher zusammen 500 ml, Ausnahmen wären hohe Temperaturen und Intensitäten.

• Über 60 min Sport: hier sollte auch während der Aktivität getrunken werden ( Wasser, Isogetränk oder Fruchtsaft-Wassergemisch) – alle 20 min 150ml.

• Über 90 min Sport: alle 20 min 250 ml trinken. Neben Wasser wirken auch Kohlenhydrate leistungsfördernd.

• Empfohlene Getränke: Fruchtsaft gespritzt, Isogetränk oder Gel + natriumreiches Mineralwasser.

• Regeneration: nach dem Sport wird empfohlen, die 1,5fache Menge des Schweißverlustes an Flüssigkeit aufzunehmen(Wiegetest vor und nach dem Sport!).

Belastungsintensität Schweißverluste in Liter/Stunde

Mäßige Belastung Ca. 0,5

Intensive Belastung Ca. 1,0

Wettkampfsituation (fließender Schweiß)

Ca. 1,5Über den Schweiß gehen auch Elektrolyte verloren: NaCl, Mg, K1-2g Kochsalz/ Liter Flüssigkeit bei hohen Flüssigkeitsverlusten

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Sportart Gewichtsverlust

100-m-Lauf ca. 0,15 kg

10000-m-Lauf 1,5 kg

Marathonlauf 4,0 kg

Skilauf 10 km 1,0 kg

Rudern 2000 m 0,8 kg

Fechten 1,0 kg

Basketball ca. 1,7 kg

Fuß ball 3,0 kg

Ringen(Mittelgewicht) 1,8 kg

Boxen(Mittelgewicht) 1,6 kg

Eishockey 1,8 kg

Gewichtsverluste im Sport (nach JAKOWLEW)

• Wasser (kohlensäurearm, natriumreich – 600mg Na/ Liter Wasser) für alle gemäßigten Belastungen.

• Fruchtsaft gespritzt (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft, 1 Messerspitze Salz) bei mehrstündigen Belastungen.

• Isotone Getränke(mit Maltodextrin) bei hochintensiven, mehrstündigen Belastungen

• Grundrezept für isotones Getränk: 1 L Wasser+KH+Salz• 45-60g KH: 4 EL Maltodextrin + 1 EL Saccharose

• 1,7g NaCl = 1/3 Tl Kochsalz

• Etwas Apfelsaft

• Ballaststoffe

• Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

• Substanzen in fermentierten Lebensmitteln