Dirty Dog Hooya! - Weltbild · 104 | Fit ohne Geräte Hooya! Ein nicht so guter Morgen Auch ich brauche ab und zu mal eine Pause. Ich flog für ein langes Wochenende nach New Orleans,

104 | Fit ohne Geräte

Hooya!Ein nicht so guter Morgen

Auch ich brauche ab und zu mal eine Pause. Ich flog für ein langes Wochenende nach New Orleans, um einige der Fotos zu machen, die Sie hier sehen. Das Shooting fand in einem Studio im berühmten French Quarter statt. Nach zwei anstrengenden Tagen beschlossen Joshua Clark, mein Koautor, und ich, etwas trinken zu gehen. Wir kamen an ein paar jungen Leuten vorbei, die Ihre Sprungkraft testeten, indem sie ver-suchten, das Schild einer Bar zu erreichen, das an einem Balkon hing. Es muss ungefähr 2,40 bis 2,70 Meter hoch gewesen sein. Nach ein paar erfolglosen Versuchen zogen sie weiter. Natürlich konnte ich nicht wider-stehen, als ich unter dem Schild stand, und zu meiner Überraschung berührte ich das Schild. Wir gingen in die Bar und trafen dieselben Jungs, die dort ein Bier tranken. Wir unterhielten uns und nach einer Weile wurde ich übermütig und wettete mit ihnen, dass ich aus dem Stand auf die Bar springen konnte. Der Ein-satz: eine Runde Irish Car Bombs (jeweils ein Schuss Jameson Whiskey und Baileys in einem Pint Guiness).Ich weiß nicht mehr, warum ich das für eine gute Idee hielt. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich es noch nicht einmal versucht. Wir warteten also, bis die Barkeeperin in die andere Richtung sah – ich sprang hoch und schaffte es herunter, bevor sie sich wieder zu uns umdrehte. Wir gewannen die Wette also glücklicherweise. Dann verdoppelten wir den Einsatz und ich schaffte es wieder. Schließlich entschloss sich einer der Jungs, es ebenfalls zu versuchen, und versicherte ein paar umstehenden Frauen, dass das nicht so schwer sei. Er sprang und schaffte es nicht ganz. In dem Moment, als sich die Barkeeperin umdrehte, verhakte sich sein Fuß an der Unterseite der Bar und er griff noch im Fallen nach etwas, um sich festzuhalten, wobei er sämtli-che Gläser mit einem lauten Getöse von der Bar fegte. Daraufhin wurden wir hinausgeworfen und gingen in eine andere Bar, um diesen dämlichen Sprung zu wie-derholen. Wir zogen von Bar zu Bar wie ein Wanderzirkus mit seiner Freakshow auf der Suche nach Irish Car Bombs. Ich bin stolz darauf, dass ich es schaffte, auf eine Bar zu springen, die mir bis zur Brust reichte – ich bin 1,80 Meter groß und in meinem Bauch schwammen fast zwölf Car Bombs. Irgendwie dachte ich, es wäre auch lustig, wieder runterzuspringen, aber nicht dahin, wo ich vorher stand, sondern zur anderen Seite, hinter die Bar … Das war nicht mehr so lustig, als sich die Barkeeperin plötzlich umdrehte und jemand vor ihr stand. Sie verstand zwar nicht, wie ich da hingekommen war, aber sie wusste die Lösung: »Raus hier!«Ich muss nicht erwähnen, dass das Shooting am nächsten Morgen ziemlich schmerzhaft war. Der einzige Grund, warum ich auf einigen Fotos keine Grimassen ziehe, ist der Fotograf, der mich ständig ermahnen musste. Ich fühlte mich wie ein kleines Kind, das nicht fotografiert werden will …Guten Morgen? Gute Nacht!

Lauren_Fit_ohne_Geraete_19.Auflage.indd 104 09.02.15 12:59

Übungen für Beine und Gesäß | 105

Dirty DogGesäß, unterer Rücken, Hüftbeuger (1)

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften platziert. Der Rücken ist gerade. Strecken Sie die Fußspitzen aus, sodass der Fußrist den Boden berührt.Drehen Sie nun Ihr rechtes Bein angewinkelt zur Seite aus und ziehen Sie es so hoch wie möglich. Halten Sie die höchste Position und spannen Sie die Gesäßmus-

keln drei Sekunden lang an. Jetzt wissen Sie, wo der Name der Übung herkommt. Halten Sie die Hüften während der ganzen Übung stabil und auf gleicher Höhe, es bewegt sich nur das Bein. Widerstehen Sie dem Drang, das Knie stärker zu beugen, behalten Sie einen 90-Grad-Winkel bei. Setzen Sie dann das Bein wieder ab und wechseln Sie die Seite.

MaultiertrittIschiocrurale Gruppe, Gesäß, unterer Rücken (1)

Nehmen Sie dieselbe Ausgangsposition wie beim Dirty Dog ein, den Vierfüßlerstand.Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten aus und ziehen Sie es so hoch wie möglich. Halten Sie die Hüften dabei stabil und waagerecht. Bleiben Sie in der höchsten Position für fünf Sekunden, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite.

Wollen Sie einen Gang zulegen? Absolvieren Sie pro Seite so viele Wiederholungen wie möglich und wech-seln Sie erst dann die Seite.

Wollen Sie einen Gang zulegen? Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, bis Ihre Muskeln brennen. Wechseln Sie erst dann die Seite.



Seitliches Beinheben im StehenGesäß, Hüftbeuger, unterer Rücken (1)

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen auf-recht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Für diese Übung können Sie sich leicht an einer Stuhllehne oder Tischkante festhalten, um das Gleichgewicht zu wahren. Heben Sie nun langsam und kontrolliert das rechte Bein zur Seite an und halten Sie Hüften, Knie und Fuß-knöchel in einer Linie. Der Fuß ist dabei geflext, das heißt, die Zehenspitzen sind angezogen. Das Bein sollte etwa im 45-Grad-Winkel angehoben sein oder so hoch, dass Ihr Oberkörper noch aufrecht bleibt und sich nicht zur Seite neigt. Dann spannen Sie für zwei Sekunden die Gesäßmuskeln an. Senken Sie anschlie-ßend das Bein langsam, ohne die Gesäßmuskeln zu entspannen, wieder ab.

Achten Sie darauf, dass das Standbein leicht gebeugt ist und Schultern und Hüften stabil, gleich hoch und nach vorn gerichtet sind. Strecken Sie am höchs-ten Punkt der Bewegung nicht das Gesäß nach hinten, sondern bleiben Sie immer aufrecht stehen.



Bein-Curl im StehenGesäß, Ischiocrurale Gruppe (1)

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Für diese Übung können Sie sich leicht an einer Stuhllehne oder Tisch-kante festhalten, um das Gleichgewicht zu wahren. Heben Sie das linke Bein so weit wie möglich nach hin-ten an, beugen Sie dann das Knie und bringen Sie die Ferse so nah es geht zum Gesäß. Halten Sie die Posi-

tion für drei Sekunden, spannen Sie die Bein- und Gesäßmuskeln an und setzen Sie das Bein wieder ab. Führen Sie einen kompletten Satz aus, bevor Sie die Seite wechseln.



Seitliches Beinheben im StehenGesäß, Hüftbeuger, unterer Rücken (1)

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen auf-recht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Für diese Übung können Sie sich leicht an einer Stuhllehne oder Tischkante festhalten, um das Gleichgewicht zu wahren. Heben Sie nun langsam und kontrolliert das rechte Bein zur Seite an und halten Sie Hüften, Knie und Fuß-knöchel in einer Linie. Der Fuß ist dabei geflext, das heißt, die Zehenspitzen sind angezogen. Das Bein sollte etwa im 45-Grad-Winkel angehoben sein oder so hoch, dass Ihr Oberkörper noch aufrecht bleibt und sich nicht zur Seite neigt. Dann spannen Sie für zwei Sekunden die Gesäßmuskeln an. Senken Sie anschlie-ßend das Bein langsam, ohne die Gesäßmuskeln zu entspannen, wieder ab.

Achten Sie darauf, dass das Standbein leicht gebeugt ist und Schultern und Hüften stabil, gleich hoch und nach vorn gerichtet sind. Strecken Sie am höchs-ten Punkt der Bewegung nicht das Gesäß nach hinten, sondern bleiben Sie immer aufrecht stehen.



Bein-Curl im StehenGesäß, Ischiocrurale Gruppe (1)

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Für diese Übung können Sie sich leicht an einer Stuhllehne oder Tisch-kante festhalten, um das Gleichgewicht zu wahren. Heben Sie das linke Bein so weit wie möglich nach hin-ten an, beugen Sie dann das Knie und bringen Sie die Ferse so nah es geht zum Gesäß. Halten Sie die Posi-

tion für drei Sekunden, spannen Sie die Bein- und Gesäßmuskeln an und setzen Sie das Bein wieder ab. Führen Sie einen kompletten Satz aus, bevor Sie die Seite wechseln.



Rumänisches Kreuzheben auf einem BeinIschiocrurale Gruppe, unterer Rücken, Balance (2)Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin. Ihr Rücken ist möglichst gerade, die Arme hängen locker herab, der Blick ist nach vorn gerichtet.

Beugen Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorn und führen Sie den gestreckten rechten Arm tief, bis die Fingerspitzen auf der Innenseite des linken Fußes den Boden berühren. Dabei strecken Sie zugleich das rechte Bein nach hinten aus, sodass Bein und Ober-körper eine Linie bilden. Das Standbein ist gestreckt, das Knie sollte jedoch nicht ganz einrasten.



Wollen Sie einen Gang zulegen? Sie können die Übung erschweren, indem Sie sich auf ein Kissen oder eine weiche Trainingsmatte stellen. Das erfordert eine höhere Balance. Oder Sie tragen einen vollgepackten Rucksack. Sie können jedoch den Bewegungsablauf auf jeder Seite auch mit einem Sprung beenden. Landen Sie auf bei-den Beinen. Dabei sollten das Rumänische Kreuzheben und der Sprung fließend ineinander übergehen. Wenn Sie stark genug sind, versuchen Sie, auf einen Gegenstand zu springen!

Kehren Sie in die aufrechte Position zurück, und beugen Sie sich anschließend wieder nach vorn, aber berühren Sie diesmal mit der linken Hand den Boden auf der Au-

ßenseite des rechten Fußes. Dabei strecken Sie abermals das rechte Bein nach hinten oben. Wiederholen Sie nun den gesamten Bewegungsablauf mit dem linken Bein.



Rumänisches Kreuzheben auf einem BeinIschiocrurale Gruppe, unterer Rücken, Balance (2)Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin. Ihr Rücken ist möglichst gerade, die Arme hängen locker herab, der Blick ist nach vorn gerichtet.

Beugen Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorn und führen Sie den gestreckten rechten Arm tief, bis die Fingerspitzen auf der Innenseite des linken Fußes den Boden berühren. Dabei strecken Sie zugleich das rechte Bein nach hinten aus, sodass Bein und Ober-körper eine Linie bilden. Das Standbein ist gestreckt, das Knie sollte jedoch nicht ganz einrasten.



Wollen Sie einen Gang zulegen? Sie können die Übung erschweren, indem Sie sich auf ein Kissen oder eine weiche Trainingsmatte stellen. Das erfordert eine höhere Balance. Oder Sie tragen einen vollgepackten Rucksack. Sie können jedoch den Bewegungsablauf auf jeder Seite auch mit einem Sprung beenden. Landen Sie auf bei-den Beinen. Dabei sollten das Rumänische Kreuzheben und der Sprung fließend ineinander übergehen. Wenn Sie stark genug sind, versuchen Sie, auf einen Gegenstand zu springen!

Kehren Sie in die aufrechte Position zurück, und beugen Sie sich anschließend wieder nach vorn, aber berühren Sie diesmal mit der linken Hand den Boden auf der Au-

ßenseite des rechten Fußes. Dabei strecken Sie abermals das rechte Bein nach hinten oben. Wiederholen Sie nun den gesamten Bewegungsablauf mit dem linken Bein.



HüftstreckerGesäß, Ischiocrurale Gruppe, unterer Rücken (2–3)

Wollen Sie einen Gang zulegen? Strecken Sie am höchsten Punkt ein Bein nach oben.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Fer-sen auf einen Stuhl. Ihre Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Arme liegen seitlich eng am Körper mit den Handflächen zum Boden.Schieben Sie nun mit der Kraft Ihrer Beine die Hüften so hoch wie möglich. Ihre Oberschenkel sollten eine

gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Halten Sie die höchste Position für zwei Sekunden und spannen Sie die Muskeln an Gesäß und Beinrückseite fest an. Dann senken Sie die Hüften langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.



König der TrottelWaden, Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Hüftbeuger, Balance (1–4)

Wollen Sie einen Gang zulegen? Sobald Sie eine Minute lang problemlos stehen können, machen Sie die Übung mit offenen Augen und legen Ihren Kopf zurück in den Nacken, sodass Sie zur Decke blicken. Wenn Sie auch das eine Minute lang schaffen, schließen Sie in dieser Position die Augen.Als Nächstes stellen Sie sich auf ein dickes Kissen oder eine andere weiche Unterlage, legen den Kopf in den Nacken und schließen wieder die Augen. Und wenn Sie das beherrschen, versuchen Sie, auf einer runden Ober-fläche, etwa einem Holzscheit, zu balancieren!

Stellen Sie sich auf ein Bein und schließen Sie die Augen. Das war’s. Ernsthaft. Finden Sie das lustig? Ver-suchen Sie mal, wie lange Sie so stehen bleiben kön-

nen. Das ist ein guter Gag für eine Party: Wetten Sie mit jemandem, dass er es nicht schafft, für eine Minute so zu stehen.


Documents

Dirty Dog Hooya! - Weltbild · 104 | Fit ohne Geräte Hooya! Ein nicht so guter Morgen Auch ich brauche ab und zu mal eine Pause. Ich flog für ein langes Wochenende nach New Orleans,