Vorwort

“Believe nothing, no matter where you read it, or who said it,

no matter if I have said it, unless it agrees with your own

reason and your own common sense.” - Buddha

Wenn wir merken, dass wir mit unserem Leben nicht

zufrieden sind, tun wir zweierlei Dinge:

Entweder wir machen große unrealisierbare Pläne

( meistens nachts, wenn wir nicht einschlafen können) oder

wir suchen nach dem kleinsten möglichen Fortschritt, den

wir ohne großen Aufwand erreichen können, um unser

Leben zu verbessern und unser schlechtes Gewissen

möglichst günstig zu beruhigen.

Der kleinste Schritt ist für mich oft gewesen, motivierende

Bilder auszusuchen und meinen Desktophintergrundbild auf

meinem Computer zu ändern.

In einer dieser Situationen war das Bild ein Zitat von

Buddha, welches jetzt den oberen Bereich dieser Seite ziert.

Mittlerweile hat sich herausgestellt, dass der Text eine

Fehlübersetzung von Buddha ist, aber ironischerweise

resoniert der Text so sehr mit mir, dass ich lieber auf meine

Vernunft und Lebenserfahrung setze und dem

Glaubenssatz folge, auch wenn er nicht von Buddha

geäussert worden zu sein scheint.

Auf Deutsch übersetzt, sagt er soviel wie: "Glaube nichts,

egal wo du es liest oder wer es gesagt hat, egal ob ich es

gesagt habe, es sei denn es stimmt mit deinem gesunden

Menschenverstand und deiner Lebenserfahrung überein."

Den selben Anspruch stelle ich an meine Leser. Niemand

soll mir blind folgen, nur weil ich schlau klinge oder euch

irgendetwas anderes an mir beindruckt. Andererseits

wünsche ich mir aber auch, dass man das komplette Buch

nicht anhand eines einzelnen Kapitels beurteilt. Das Buch

hat eine sinnvolle Reihenfolge, aber viele Kapitel machen

trotzdem als seperates (viel zu kleines) Buch Sinn und

sollten dementsprechend auch seperat betrachtet werden,

bevor man am Ende mit mir zusammen versucht daraus ein

nachvollziehbares und anwendbares Programm

zusammenzustellen, das alle vorherigen Konzepte vereint.

Um jedes Konzept aus möglichst verschiedenen

Perspektiven zu durchleuchten, werde ich jedes Kapitel mit

einem Zitat und einer Anekdote aus meinem Leben einleiten,

bevor ich das eigentliche Konzept vorstelle und dem Ganzen

mit einem kurzen knackigen Fazit eine Schleife verpasse..

Lest jedes Kapitel, wie einen seperaten Artikel und

begegnet jedem Konzept unvoreingenommen.

Inhaltsverzeichnis

Kapitel mit Namen, die zum Überspringen einladen:

Vorwort1

Warum Disziplinlos?2

Die Disziplinlos KonzepteCookie Study

3Decision Fatigue

4Ungewissheit vs Jiro

5Eugene Paul vs Gewohnheitsbildung

6Myelin und der Talentcode

7Die 4 Studen der Kompetenz

8Das Inchwurm Prinzip

9Neuroplastizität

10Inner Game of Stress

11Multitasking

12Erholung ist Pflicht

13Paretos Law

14

Das Disziplinlos ProgrammDas Mindset

15Das Disziplin-Inventar

16Der monatliche Prozess

17Hindernisse bei der Umstellung

18Die besten Optionen für die ersten Schritte

19

BonuskapitelWarum unser Verstand rast

20Meditationstechniken

21Schlafen

22

Literaturverzeichnis

Wer mir nicht glaubt, kann hier nachschlagen

23

Warum Disziplinlos?

Zitat:

“Don't bite off more than you can chew because nobody

looks attractive spitting it back out.” Carroll Bryant

" Beiss nicht mehr ab, als du kauen kannst, weil niemand gut

dabei aussieht, es wieder auszuspucken." Carroll Bryant

Bio:

Wenn mich jemand trifft, der mich lange nicht gesehen hat

und fragt, was ich denn alles gemacht habe, um mein Leben

so umzukrempeln, dann ist meine Antwort meistens ein kurz

angebundenes "Viel". Das reicht meistens nicht und auch

die Erläuterung "Viele kleine Schritte, die ich einen nach

dem anderen umgesetzt habe" interessiert keinen und wird

mit "Ja aber was denn jetzt?" erwidert, also fange ich an

aufzuzählen....

Ich habe mir angewöhnt nur noch Wasser zu trinken.

Ich gehe zweimal die Woche Joggen.

Ich meditiere jeden Tag mindestens 30 Minuten.

Ich mache 3 mal die Woche Krafttraining.

Ich hab 1 Jahr lang die Slow Carb Diät durchgezogen.

Ich lese täglich für mehrere Stunden.

Ich hab mir jegliche Form von Computerspielen abgewöhnt.

Ich hab meinen Schlafrhythmus in den Griff bekommen.

Ich hab mich genug über Nahrungsergänzungsmittel

informiert, um meine Ernährung abzurunden.

Ich habe meinen Kochhorizont dermaßen weiterentwickelt,

dass ich mittlerweile die Mikrowelle fast gar nicht benutze,

während ich vor 2 Jahren noch überlegt habe, ob ich

überhaupt eine Pfanne brauche.

Ich hab nährstoffarme Kalorien aus Reis,Nudeln und

Kartoffeln durch buntes Gemüse und Obst ersetzt.

Ich esse während der Woche nur noch Fisch statt Fleisch.

Ich esse Zucker während der Woche nur noch in Form von

möglichst dunkler Schokolade.

Ich bemühe mich jeden Tag, an dem die Sonne scheint,

auch mindestens 30 Minuten in der Sonne zu verbringen.

Ich habe mein Multitasking extrem eingeschränkt.

Und das sind nur die Dinge, die tatsächlich funktionieren.

Konzept:

"Ganz schön viele Ichs" könnte man denken,aber ich

bewege mich hier immer auf einem sehr schmalen Pfad. Auf

der einen Seite zu egozentrisch zu wirken und auf der

anderen Seite ein Prediger zu sein, der zu viel von seinen

Schäfchen verlangt. Deshalb hoffe ich, dass die vielen "Ichs"

zeigen, dass es hier darum geht, was ich gemacht habe

und niemand sich unter Druck gesetzt fühlen soll, meinem

Beispiel zu folgen. Man sollte sich immer nur fragen "Was

mache ich als Nächstes?".

Stellt euch vor, ihr würdet auf einer Kreuzfahrt am Schiff

herunterschauen. Die Wellen und Gewässer verschwinden

so schnell unter dem Schiff, dass man das Gefühl bekommt,

man würde über das Wasser fliegen. Jetzt schaut ihr

stattdessen für eine Weile zum gleichbleibenden Horizont

hinaus und auf einmal fühlt sich die Reise schleichend

langsam an, als würde man überhaupt nicht vorankommen.

Konzentriert euch auf die vielen kleinen Fortschritte, wenn

ihr euch nicht fühlen wollt, als würdet ihr euch schleichend

langsam entwickeln.

Die Zielgruppe dieses Buches sind Leute, die sich selbst als

Disziplinlose bezeichnen würden. Die Vorstellung meinem

Beispiel zu folgen, wäre mir vor zwei Jahren noch selbst zu

abschreckend gewesen. Deshalb möchte ich euch hier vor

jeglichen übermütigen großartigen Zielen und

Wahnvorstellungen kurieren. Wir werden zusammen

entdecken, was Disziplin ist, wie wir sie verschwenden, wo

wir sie einsparen können und wie wir sie am effektivsten

nutzen können, um dem idealen Leben einen Schritt näher

zu kommen.

Es gibt eine Übung, die ich ungern mache. Sie wird

allerdings von vielen

Gurus und Lifecoaches vorgeschlagen, deshalb möchte ich

sie euch nicht vorenthalten. Man nimmt sich ein Blatt Papier

und listet alles auf, was man täglich tun würde, wenn man

unendlich Disziplin und Willenskraft hätte. Sich also

überhaupt nicht überwinden müsste.

Problem mit dieser Übung ist, neben der Tatsache, dass die

meisten Leute mehr Dinge auflisten, als sie rein zeitlich

erfüllen könnten, dass man sich dabei auf einen

unerreichbaren Horizont konzentriert.

Selbst wenn ich meine Liste an erreichten Dingen durchlese,

fallen mir all die Dinge ein, die ich noch machen müsste und

die Entfernung zum aktuellen Zustand ist einfach lähmend.

Deshalb werde ich meine Zeit nicht damit verschwenden,

mich regelmäßig daran zu erinnern. Das Interessante am

Horizont ist ja auch, dass er sich nie nähert. Ich dachte

nicht, dass ich je soweit komme, aber ich habe jetzt genau

so viele neue Ziele vor mir, die für mich unerreichbar wirken,

wenn ich sie aus der Entfernung betrachte.

Fazit: Ich mache meinen Lesern keine verrückten „Nimm

20 Kilo in 6 Wochen ab!!!“-Versprechen und wünsche

mir, dass ihr euch nicht mit unerreichbaren Zielen selbst

lähmt.

Leseanleitung

Eine kleine Erläuterung dazu, wie verschiedene Lesertypen

dieses Buch lesen sollten, wenn sie...

... "eigentlich nie lesen":

Jedes Kapitel endet mit einem Fazit. Wer ungern liest, sollte

also am besten anhand des Fazits entscheiden, ob er

interessiert genug ist, herauszufinden, wie ich zu diesem

Fazit gekommen bin.

... "eigentlich nur fiktives lesen.":

Der kursive Text zu Beginn jeden Kapitels ist ein Ausschnitt

aus meinem Leben. Zugeschnitten ist dieser vor allem auf

Menschen, die in ihren Texten eine emotionale Komponente

suchen und nicht mit puren Fakten zufrieden gestellt werden

können. Daher empfehle ich den kursiven Text als Maßstab

zu nehmen, welchen Einfluß ein Kapitel auf den Leser

haben kann.

..."Fakten wollen und wenig Geduld haben":

Dieses Buch stellt Konzepte aus mehr als 15 Büchern vor

und der effizienteste Weg, diese Konzepte kennenzulernen

ist es, die biographischen Teile zu überspringen und direkt

mit dem Konzept zu beginnen und anschließend das Fazit

zu überfliegen.

... "nur Ratschläge wollen":

Wer (warum auch immer) Lust dazu hat, meinen

Ratschlägen blind zu folgen, ist gerne dazu eingeladen, alle

Konzepte zu überspringen und direkt zu den daraus

resultierenden Ratschlägen in den als

"Disziplinlosprogramm" bezeichneten Kapiteln zu springen.

Ich hatte immer Schwierigkeiten Dinge zu tun, wenn man mir

nicht gründlich erklärt hat, warum es das Richtige ist, aber

das muss nicht für jeden so gelten.

... "das Buch umsonst bekommen haben und überhaupt

kein Interesse daran haben, es zu lesen"

In diesem Fall empfehle ich, eine möglichst positive

Amazonbewertung zu verfassen und das Buch anschließend

an einem für Gäste möglichst auffälligen Ort zu platzieren,

so dass jeder sieht wie belesen man ist und wie viele

Gedanken man sich darüber macht, sein Leben zu

verbessern und seine Disziplin zu verbessern. Wer braucht

schon Informationen, wenn man einen guten Eindruck

machen kann?

Cookie StudyZitat:

"Willpower is trying very hard not to do something you want

to do very much." - John Ortberg

"Willenskraft ist sehr angestrengt zu versuchen, etwas nicht

zu tun, was man sehr gerne tun will." - John Ortberg

Bio:

Nach wahrscheinlich hundert Büchern, hunderten von

Artikeln und Videovorträgen oder anders gesagt tausenden

von investierten Stunden zu Themen wie Disziplin,

Willenskraft und persönlicher Weiterentwicklung, habe ich

vieles gelernt, ausprobiert und an mir verändert. Aber eines

ist für mich immer noch unmöglich. Eine angebrochene

Chipstüte oder Tafel Schokolade wegzulegen, bevor sie

komplett vernichtet ist. Es gibt Verlockungen, denen kann

einfach niemand widerstehen...

Konzept:

Ähnlich scheint es den Studenten in einer Studie von Roy

Baumeister ergangen zu sein. Der Psychologe hat seine

Testteilnehmer separat für 30 Minuten in einen Raum

geladen, der einen Stuhl und einen Tisch mit diversen

Lebensmitteln beinhaltete. Gruppe A hatte die Anweisung zu

essen, was sie wollen, mit Schokolade, Keksen und

Radieschen zur Auswahl. Gruppe B hatte die Anweisung

nur die Radieschen zu essen und Gruppe C hatte gar kein

Essen auf dem Tisch. Nach 30 minütiger Beobachtung der

Testsubjekte durch einen einseitigen Spiegel – alle haben

sich an die Regeln gehalten, wenn es auch einigen sichtbar

schwer fiel und so mancher nicht widerstehen konnte

zumindest an den Keksen zu riechen - kam er wieder und

gab den Testsubjekten eine unlösbare Geometrie-Aufgabe.

Unlösbar aus dem einfach Grunde, dass er nicht die

Intelligenz der Teilnehmer testen wollte, sondern ihre

Willenskraft oder auch Disziplin. Gruppe A und C brauchten

beide ca. 20 Minuten bis sie aufgeben mussten, während

Gruppe B (die Radieschen Gruppe) bereits nach 8 Minuten

das Handtuch hinwarf. Offensichtlich hat es die Teilnehmer

Energie gekostet, der süßen Versuchung zu widerstehen

und diese Energie fehlte ihnen nun im Test. Um zu sehen ob

es verschiedene Energiespeicher für verschiedene

Aufgaben gab, untersuchte man Testsubjekte auf

verschiedenste Weisen und kam immer zu dem Schluss,

dass jegliche Disziplin aus dem selben Brunnen geschöpft

wird. Man setzte beispielsweise 3 Gruppen in eine traurige

Dokumentation über die Auswirkungen von Kernkraft auf die

Umwelt, die ihren Höhepunkt fand, als ein eine

Babyschildkröte mit letzter Kraft Richtung Wasser kroch und

vor Erschöpfung zusammenbrach, ohne jemals Wasser

berührt zu haben.

Die Aufgaben waren diesmal für Gruppe A ihre Gefühle zu

unterdrücken, für Gruppe B ihre Gefühle zu verstärken und

Gruppe C hatte die Anweisung ihren Gefühlen einfach freien

Lauf zu lassen. Interessanterweise ergab sich sowohl bei

Gruppe A als auch bei Gruppe B ein Disziplinverbrauch, der

in einer anschließenden Konzentrationsaufgabe deutlich

wurde.

Angeschlossen an ein EEG(ein Gerät zur Messung von

Hirnaktivität), zeigten die Geräte eine verlangsamte Aktivität

im anterioren Cingulum, welches für kognitive Kontrolle und

Risikovorhersage zuständig ist.

.Die Erklärung für dieses Phänomen liefert der Psychologe

gleich mit:

Ego Depletion.

Ein Modell,das besagt, dass das Aufwenden von Disziplin

mentale Energie(Willenskraft) kostet, welche wiederum eine

endliche Ressource ist, die sich nur durch Schlaf und Essen

wieder auffüllen lässt.

Ein Symptom von Ego Depletion sind, neben einer

schwächeren Konzentrationsfähigkeit, stärkere emotionale

Reaktionen. Traurige Filme wirken noch trauriger, Komödien

wirken komischer. Aber vor allen Dingen tendiert man dazu

sich über kleine Dinge groß aufzuregen. Einem

Drogensüchtigen auf Entzug möchte ich genauso wenig

begegnen, wie ich einer Schwangeren in den Wehen

widersprechen würde. Beide verbrauchen Unmengen an

Willenskraft, um Schmerzen und Bedürfnisse zu ignorieren.

Die Wirkungen von Ego Depletion lassen sich auch unter

Studenten sehr gut beobachten, wie australische

Psychologen in einer Studie feststellen durften. Angefangen

hat alles mit einem Professor, der dachte, er könnte den

Fleiss seiner Studenten daran erkennen, wie sauber ihre

Socken waren. Aber überraschenderweise war die

Sauberkeit antiproportional zum Prüfungsergebnis. Je

dreckiger die Socken, desto besser schnitt der Schüler ab!

Statt der Charaktereigenschaft „Fleiss“ entdeckte er ohne es

zu wissen, die Verbrauchbarkeit von Disziplin. Schüler, die in

der Endphase des Semesters lernen müssen wie

Besessene haben weniger Disziplin. Zurück zu den

australischen Psychologen, denn das ist wo sie angesetzt

haben. Sie haben das alltägliche Verhalten der Studenten

am Ende des Semesters beobachtet - eine Zeit in der es

nichts wichtigeres gibt als sich auf die anstehenden

Prüfungen vorzubereiten - und die Ergebnisse waren zwar

vielfältig aber einstimmig. Alle Aspekte des Studentenlebens

litten unter dem Lernstress, inklusive des Lernens! Man

rasiert sich seltener, putzt sich seltener die Zähne, gibt Sport

auf, raucht mehr, die Koffeinaufnahme verdoppelt sich. Man

isst 50% mehr junk food und trinkt mehr Alkohol, obwohl es

weniger Parties gibt.

Man sollte meinen, wenn die Studenten auf so viele

Anstrengungen verzichten, müssten sie ja deutlich besser

lernen, aber zur Überraschung der Psychologen berichteten

die Studenten, dass sie statt zu lernen viel mehr Zeit mit

ihren Freunden verbrachten und öfter die Vorlesungen

verschliefen. Der Mangel an Willenskraft zog sich durch

jeden Aspekt ihres Leben.

Fazit:

Disziplin ist eine verbrauchbare Ressource, die uns bei

Mangel anfälliger für Emotionen macht und für jegliche

Form von mentaler Anstrengung benötigt wird.

Decision Fatigue

und schlechtes Timing

Zitat:

" No matter how rational and high-minded you try to be, you

can’t make decision after decision without paying a

biological price. " John Tierney New York Times 17.8.2011

" Egal wie rational und anspruchsvoll du zu sein versuchst,

du kannst nicht eine Entscheidung nach der anderen

machen ohne einen biologischen Preis zu zahlen." John

Tierney

Bio:

Die Schulzeit ist für Teenager immer eine Qual. Die

Schlafrhythmen geraten aus den Fugen. Die Erwachsenen

sind auf einmal der Feind. Und man wird gezwungen

tatsächlich um 7 Uhr aufzustehen und den Tag

ausgerechnet mit Schule zu beginnen! Muss das wirklich

sein? Warum fängt die Schule nie mit Sport oder Kunst an?

Immer müssen es die unbeliebtesten Fächer sein. Man holt

uns aus dem Bett, pumpt uns mit Essen voll und erwartet

von uns, dass wir uns still hinsetzen und zuhören.Wohin mit

den Hormonen und der ganzen Energie? Diese Fragen

kann ich mittlerweile nicht nur beantworten, ich würde sie

gar nicht mehr stellen, weil ich jetzt verstanden habe, dass

es die beste Lösung ist.

Konzept:

Disziplin ist eine verbrauchbare Ressource. Soweit sind wir

schon seit der Cookie Study, aber Baumeisters Experimente

sind nicht die einzigen Beispiele. Wenn man wirklich wissen

möchte, wie extrem die Wirkung von verbrauchter Disziplin

sein kann, sollte man sich israelische Bewährungsrichter

anschauen. Es geht hier nicht mehr darum, auf einen

leckeren Keks zu verzichten, dieses Konzept kann Leben

verändern und Menschen für immer prägen. Ich möchte

nicht von einem Chirurgen operiert werden, der am Ende

seiner Schicht ist.

In einer Studie von über 1100 Urteilen israelischer

Bewährungsrichter ergab sich, dass Häftlinge in

vergleichbaren Situationen am Morgen eine 65% Chance

auf Freiheit(auf Bewährung) hatten, während die Richter

sich gegen Ende der Sitzung nur noch in 10% der Fälle zu

einer Freilassung (auf Bewährung) durchringen konnten.

Nach Pausen - besonders um die Mittagszeit - gab es

immer wieder gelegentliche Spitzen von bis zu 60%.

Ist es nicht verrückt solche Entscheidungen dermaßen von

Ernährung und Erholung beeinflussen zu lassen?

Passend zum Konzept von Ego Depletion, war die Milde der

Richter abhängig von deren Disziplin und erholte sich mit

Erholung und Energiezufuhr. Die Verbindung zwischen

Disziplin und Milde kann etwas unklar erscheinen. Aber wer

würde in der Position der Richter, wenn er müde und unklar

im Kopf ist, im Zweifel für jemanden sprechen, der bereits

ein verurteilter Verbrecher ist? Das Risiko jemanden seine

zustehende Strafe absitzen zu lassen, ist nicht annähernd

vergleichbar damit, einen Verbrecher freizulassen, der sich

als nicht rehabilitiert erweist und anschließend rückfällig

wird.

Logischerweise macht es mit diesem Wissen, wenig Sinn

Schülern die Energie durch leichte aber aufwendige Fächer

wie Sport oder Kunst zu entziehen, bevor sie

naturwissenschaftlichen Denksport betreiben müssen.

Genau so ist es verständlich, den Tag mit Schule beginnen

zu müssen, da jeder andere Zeitpunkt den Schülern erlaubt

seinen beschränkten Vorrat an Disziplin bereits vor der

Schule aufzubrauchen.

Fazit:

Da jede Entscheidung uns Energie kostet, sollten wir

wichtige Entscheidungen so planen, dass sie nach

Energiezufuhr oder Erholung stattfinden. Ich würde

sogar soweit gehen, meine Entscheidungen zu

hinterfragen, wenn ich im Nachhinein merke, dass ich

erschöpft oder hungrig war.

UngewissheitZitat:

“You must immerse yourself in your work. You have to fall in

love with your work … You must dedicate your life to

mastering your skill. That’s the secret of success.”

― Chef Jiro

"Du musst dich mit deiner Arbeit umgeben. Du musst dich in

deine Arbeit verlieben... Du musst dein Leben dem Meistern

deiner Fähigkeit verschreiben. Das ist das Geheimnis des

Erfolges." - Chef Jiro

Bio:

Ich habe nicht immer gewusst, wie nützlich Routine im

Leben sein kann. Ich habe aus jeder Sache eine große

anstrengende Entscheidung gemacht. Wann putze ich mir

die Zähne? Wann esse ich?

Wann stehe ich auf? Wann gehe ich schlafen?

Ungeliebte Aufgaben habe ich aufgeschoben, bis ich keine

andere Wahl hatte als sie zu machen. "Ich mache die

Hausaufgaben direkt nach der Schule"...

..."Ach, ich habe mich noch gar nicht von der Schule

ausgeruht, die Hausaufgaben kann ich nach dem

Mittagessen machen"...

..."Ich bin so voll, jetzt muss ich mich erstmal hinlegen und

verdauen. Die Hausaufgaben laufen mir nicht weg und der

Tag ist noch jung. Vielleicht um 7 beim Fernsehen."...

... "Schade, es läuft nichts im Fernsehen. Dann setze ich

mich eben an den PC."..."Oh Gott ich bin total schläfrig, aber

ich hab die Hausaufgaben noch nicht gemacht. Wenn ich

mir den Wecker 30 Minuten früher stelle, kann ich früher zur

Schule fahren und die Hausaufgaben da machen!"

In diesem Beispiel habe ich also 4 mal mit mir gerungen,

bevor ich es erledigt habe und hatte zusätzlich die

unerledigten Aufgaben über mindestens 12 Stunden im

Hinterkopf.

Ich bin sicher, auch Leute ohne Hausaufgaben können eine

Parallele in ihrem Leben finden.

Konzept:

Eine Routine erlaubt uns diese Dinge mit minimalem

Aufwand zu meistern. Ein wunderschönes Beispiel dafür ist

die Dokumentation "Jiro dreams of sushi". Eine Doku über

einen Sushi-Chef, dessen Restaurant mit der maximalen

Anzahl an Michelinsternen ausgezeichnet worden ist,

obwohl es in einer U-Bahnstation liegt, gleichzeitig weniger

als 20 Gäste bewirten kann und der Koch entscheidet, was

die Gäste essen. Das Besondere an Jiro ist aber nicht nur

sein sonderbares Geschäftsgebaren, sondern auch, dass er

über Jahre hinweg täglich dasselbe tut und nicht nur

dankbar dafür sondern sogar glücklich ist. Er steht zur

selben (für mich undenkbar frühen) Zeit auf, wartet jeden

Morgen am selben Bahnsteig auf der selben Bank auf die

selbe Bahn und währenddessen dreht sich jeder seiner

Gedanken um sein Restaurant. Worüber soll er sich denn

auch sonst den Kopf zerbrechen, solange sein restliches

Leben vollkommen vorhersehbar bleibt? Mein erster

Gedanke war natürlich "Was für ein trauriges einseitiges

Leben", aber es fällt einem schwer diesen Gedanken

beizubehalten, wenn man sieht wie erfüllt dieser Mann durch

sein Leben ist. Wie entspannt er in der Bahn sitzt und

wieviel Freude es ihm macht im Restaurant seine

Angestellten (inklusive seines Sohnes, der längst sein

eigenes Restaurant hätte öffnen können, wenn er wollte) zu

unterrichten und seinen Kunden in die Augen zu gucken,

während sie seine Köstlichkeiten verspeisen. Die

Einseitigkeit seines Alltages ist für ihn kein Hindernis

sondern die Ursache seiner Exzellenz in diesem Beruf.

Jeder Drang sich kreativ auszutoben und jeder Wunsch

nach Wachstum wird in seinen Beruf gelenkt und dort

ausgelebt. Er hat sein ganzes Leben einer Kunst gewidmet,

die er nun auch Tag für Tag ein wenig verbessern kann. Jiro

hat gelernt zu lieben was er macht, statt zu machen was er

liebt. Das soll nicht heißen, dass er sich dazu überwinden

musste, es heißt nur, dass er nicht jeder neuen "Liebe"

hinterherjagt, sondern sich komplett auf diese eine Liebe

konzentriert. Kontraintuitiv ist es auf jeden Fall. Niemand

kann sich vorstellen oder wünschen eine derartige Liebe für

einen Aspekt seines Lebens zu entwickeln, dass alle

anderen darunter zu leiden haben. Ich halte es aber definitiv

für eine gute Idee gewisse Dinge im Alltag bewusst

verblassen zu lassen. Damit meine ich nicht, eine Tätigkeit

zu hassen. Mir geht es eher darum blasse Tätigkeiten fast

schon zu genießen, weil sie einem Gelegenheit geben sich

über andere Dinge Gedanken zu machen. Sich gegen diese

Tätigkeiten zu stemmen und sie zu hassen ist

Verschwendung von mentaler Energie, die dann bei den

wichtigen Dingen des Lebens fehlt.

In großem Kontrast zu Jiros Leben steht das Leben eines

(Ausnahmen dürfen sich auf ihre Schultern klopfen, wenn

sie noch beweglich genug dafür sind) Büroangestellten, der

seinen grauen Alltag mit einem grauen Job abrundet, um

sich eine graue Rentenzeit zu finanzieren. Wenn der Beruf

nicht zulässt, dass man sich in ihm kreativ entfalten kann, ist

es zwar an der Zeit über einen Richtungswechsel

nachzudenken, aber es ist vor allem unmöglich und

geradezu ungesund, seine Freizeit genauso grau zu

gestalten, wie seine Arbeit.

Fazit:

Mit Routine ersparen wir uns viele kleine

Entscheidungen und Sorgen. Das erlaubt uns, die

mentale Energie und Kreativität den wichtigen Dingen in

unserem Leben zu widmen.

Wenn man keine wichtigen Dinge im Leben hat, wird es

Zeit sich welche anzuschaffen!

Der Autopilot

Zitat:

"The thought manifests as the word;

The word manifests as the deed;

The deed develops into habit; and

habit hardens into character."

Fake Buddha

„Der Gedanke manifestiert sich als das Wort;

Das Wort manifestiert sich als die Tat;

Die Tat entwickelt sich zur Gewohnheit;

und die Gewohnheit verhärtet zu Charakter.“

Fake Buddha

Bio:

Das beeindruckendste Beispiel für ein Gehirn auf Autopilot,

waren für mich die ersten 2 Tage meines Vaters als er aus

einem 7-tägigen Koma erwachte Niemand wusste, wie sich

die lange Narkose auf sein Gehirn ausgewirkt hat und es ist

normal, in den ersten Stunden nach dem Aufwachen

Halluzinationen und ähnliche Nachwirkungen zu haben,

daher erwarteten wir von ihm zu Beginn nicht viel . Aber

interessanterweise war kaum ein Unterschied zu erkennen.

Wir haben uns über Fußball unterhalten, über die Familie,

seine Enkelkinder...

Aber bei genauerem Hinblick fehlte etwas. Er war wie eine

Parodie seiner selbst, weil er im Prinzip völlig wach und

bewusst war, zu allem eine Meinung und einen Beitrag

hatte, aber gleichzeitig nichts Originelles beitragen konnte.

Alles was er gesagt hat, waren Floskeln, die wir von ihm

bereits kannten und es platzten ihm Dinge heraus, die er

sonst für sich behielt, bis wir unter uns sind. Er hatte

scheinbar keine Kontrolle darüber, was er sagte und welche

Emotionen er präsentierte. Ein Paradebeispiel für ein Gehirn

auf Autopilot.

Konzept:

Die größten Fortschritte in der Forschung bezüglich von

Gewohnheit und des Gehirns hat ein Mann eingeleitet, der

wenig medizinisches Wissen hatte. Und wenn er versucht

hätte es zu lernen, würde er es innerhalb von zwei bis drei

Minuten wieder vergessen. Eugene Pauls

Krankheitsgeschichte ist mir in „Power Of Habits“ von

Charles Duhigg zum ersten Mal begegnet. Angefangen hat

alles mit ein wenig Übelkeit und als seine Frau sich mit ihm

über seinen Sohn Michael unterhalten wollte, antwortete

Eugene nur „Wer ist Michael?“. Als sich am nächsten Tag

Erbrechen und Magenkrämpfe zur Liste der Symptome

gesellten, brachte seine Frau ihn auf die Intensivstation, wo

er bei 40,5°C Fieber

im Delirium gewalttätig wurde. Erst nachdem er medizinisch

ruhig gestellt wurde, konnten die Ärzte eine Probe seiner

Hirnflüssigkeit entnehmen.

Eine Flüssigkeit, die bei gesunden Menschen klar und

dünnflüssig ist, wirkte bei ihm dick und trübe. Anhand dieser

Probe stellte man fest, dass er eine virale Enzephalitis hatte.

Ein relativ üblicher Virus, der aber in den seltenen Fällen, in

denen er das Gehirn erreicht, furchtbare Schäden anrichtet.

Den Ärzten blieb nichts anderes übrig, als der Frau

mitzuteilen, dass man die bereits vorhandenen Schäden

nicht mehr rückgängig machen könne. Es gelang allerdings,

den Virus zu stoppen, bevor er weiter wüten konnte. Erst

nach zehn Tagen im komatösen Todeskampf,

verzeichneten die Ärzte diesen als gewonnen.

Eugene erwachte schwach, verwirrt und mit Schwierigkeiten

beim Schlucken. Bei absoluter Stille, nur durch das Piepen

medizinischer Geräte unterbrochen, konnte man hören wie

sein Atem immer wieder stockte, als hätte er plötzlich

vergessen, wie man atmet. Glücklicherweise erholte er sich

mit der Zeit und die Tests der Ärzte ergaben, dass sein

Körper fast völlig unbeschadet davon gekommen ist. Das

Gehirn hingegen verzeichnete einen walnussgroßen

Schaden zwischen Schädel und Wirbelsäule. Die Ärzte

warnten seine Frau, dass dieser Mann wahrscheinlich nicht

mehr der Eugene war, den sie vor der Krankheit kennen und

lieben gelernt hatte. Innerhalb von 5 Wochen verblüffte

Eugene die Ärzte allerdings, indem er durch die Korridore

schlenderte und den Schwestern ungefragt Ratschläge fürs

Leben erteilte. Ein flüchtiger Blick könnte den Eindruck

erwecken, er sei völlig gesund. Doch jeder, der sich näher

mit ihm beschäftigte, erkannte Schwächen im Bild des

rüstigen Rentners. Er scheiterte regelmäßig daran, sich die

Namen der behandelnden Ärzte zu merken. Wenn man ihn

fragte, welchen Tag man gerade habe, wechselte er höflich

das Thema und zu Hause konnte er nicht einmal seine

eigenen Freunde erkennen. Als seine Frau ihn zu Larry

Squire, einem Spezialisten für das Gedächtnis, brachte,

bestätigte er den Eindruck eines Menschen, der mit seiner

Höflichkeit über seine Erinnerungslosigkeit hinwegtäuschte.

Es war nicht zu übersehen, dass Eugene Probleme hatte

Erinnerungen zu bilden, die sich länger als wenige Minuten

in seinem Gedächtnis hielten. Als Squire ihn fragte, wie alt er

sei, antwortete er: „Puh mal sehen... 59 oder 60?“ Er war 71!

Scheinbar hat er nicht nur die Fähigkeit verloren

Erinnerungen zu bilden, seine neueren Erinnerungen aus

den letzten zehn bis fünfzehn Jahren schienen auch gelitten

zu haben. Squires genauere Untersuchung ergab, dass der

Temporallappen(einer von vier Lappen des Großhirns) fast

völlig zerstört wurde.

Der Scan des Gehirns erinnerte ihn an einen anderen

Patienten mit dem selben Problem. Henry Molaison wurde

1953 der Hippocampus entfernt, um ihn von seinen

Krampfanfällen (ähnlich wie bei Epilepsie) zu befreien. Ein

riskanter Eingriff, dessen Folgen damals niemand

abschätzen konnte. Nach der Operation stellte sich heraus,

dass Henry nicht mehr dazu fähig war Erinnerungen für

länger als 20 Sekunden zu behalten. Während Eugene

allerdings ein fast normales Leben führen konnte (unter

Beaufsichtigung seiner Frau), musste Henry in eine

geschlossene Anstalt gebracht werden, weil er durch seine

Verwirrung sich und seine Mitmenschen gefährdete.

Eugene hingegen begrüßte jeden Menschen, der den Raum

betrat freundlich und stellte sich vor. Wenn man ihm ein Glas

Wasser gab, bedankte er sich höflich. Ein Rätsel für die

Ärzte. Warum können 2 Menschen, denen das Gedächtnis

fehlt, so unterschiedlich darauf reagieren?

Squire entschied sich Eugene zu Hause zu beobachten.

Wer die Kinder auf den Fotos an der Wand seien (seine

Enkel), konnte Eugene nicht sagen. Auf die Frage, ob er

eine Karte des Hauses zeichnen konnte, runzelte er die Stirn

und verneinte. Noch in der selben Unterhaltung

entschuldigte er sich, stand auf und ging schnurstracks ins

Badezimmer, wo man hören konnte, wie er die Spülung

betätigte und den Wasserhahn auf und wieder zu drehte.

Wie kann jemand selbständig auf die Toilette gehen, der

Squire nicht einmal sagen konnte, wo die Toilette überhaupt

war? Eugenes Verstand stellte seinem Umfeld so einige

Rätsel auf. Das

größte Kunststück schaffte er allerdings, als Squire nicht zu

Besuch war. Gewohnt immer zur selben Zeit spazieren zu

gehen, bat ihn seine Frau eines Tages auf sie zu warten,

weil sie noch etwas erledigen musste. Als sie zurück ins

Wohnzimmer kam, war Eugene weg. Als sie das ganze

Haus durchsucht hatte, realisierte sie, dass er alleine heraus

gegangen sein musste. Ein Mann ohne Gedächtnis in einer

unbekannten Gegend! Während sie Himmel und Hölle in

Bewegung setzte, um ihn wieder zu finden, hörte sie die

Wohnungstür und als sie in das Wohnzimmer trat,

begegnete ihr Eugene, der mit klebrigen Fingern auf dem

Fernsehsessel saß und durch die Kanäle zappte. Auf die

Frage „Wo warst du?“ konnte er selbstverständlich nicht

antworten, aber seine klebrigen Finger und die

Tannenzapfen, die er vor sich auf dem Boden angehäuft

hatte, waren Anhaltspunkte genug um zu erahnen, dass er

alleine auf den Spaziergang gegangen war und wie er es ab

und zu tat ein paar Andenken mitgebracht hatte. Die Liste

seiner späteren Andenken beinhaltet solche Dinge wie

Steine, Stöcke, Geldbeutel und einmal sogar einen Hund.

Als Squire von diesen Spaziergängen erfuhr, war es nur

logisch, dass er Eugene begleiten wollte, um mehr darüber

zu erfahren. Auf dem Rückweg von einem dieser

Spaziergänge hielt Squire Eugene an, als sein Haus bereits

in Sicht war und fragte ihn wo er wohne. Eugene zuckte nur

mit den Schultern. Als Squire sagte „Lassen sie uns nach

Hause gehen“, ging Eugene geradewegs in das Haus, dass

er noch vor einigen Sekunden nicht identifizieren konnte. Es

war offensichtlich, dass Eugenes Gehirn Informationen

speichern konnte, ohne dass er diese bewusst abrufen

konnte.

Gewohnheitsbildung

Diesen Prozess haben Neurowissenschaftler des MIT in

Experimenten mit Ratten durchleuchtet. Man pflanzte den

Tieren Computerchips in das Gehirn um ihre Hirnaktivität zu

messen und schickte sie immer wieder in dasselbe Labyrinth

(wie zu erwarten war, gab es am Ende des Labyrinths ein

Stück Käse als Belohnung). Im ersten Durchgang spazierten

sie langsam und scheinbar ziellos durch die kleinen Gänge,

doch die Chips in ihren Hirnen verzeichneten extrem hohe

Aktivität in geradezu jedem Bereich. Mit jedem weiteren

Durchlauf wurden die Ratten zielstrebiger und schneller.

Man sollte meinen, dass sie dabei viel denken müssten, um

sich an die Wege zu erinnern, aber die Wissenschaftler

stellten verblüfft das Gegenteil fest. Bis auf einen kleinen

Bereich - der Basalganglien- nahm die Hirnaktivität deutlich

ab. Als man die allgemeine Hirnaktivität in einem Graphen,

mit der Zeit auf der x Achse und Aktivität auf der y Achse

veranschaulichte, fiel auf, dass es zwei Spitzen gab. Eine

Spitze zu Beginn des Labyrinths und eine zum Ende. Die

Wissenschaftler nannten die erste Spitze „Trigger“, was

soviel wie Auslöser bedeutet und „Reward“, was soviel wie

Belohnung bedeutet. Weitere Experimente bestätigten

dieses Schema und es kristallisierte sich ein Drei-Schritte

Prozess beim Abrufen von Gewohnheiten aus den

Basalganglien heraus. Ein äußerlicher Reiz(der Trigger) löst

die Gewohnheit aus, was zur Ausführung der „Routine“ führt

und anschließend durch die Belohnung(„Reward“)

abgeschlossen wird.

In Eugenes Fall bedeutet dies, dass er fähig war neue

Gewohnheiten zu bilden, solange er etwas oft genug

wiederholte und Trigger und Belohnung gleich blieben. Das

Bedürfnis etwas zu essen war der Trigger, der dazu führte in

die Küche zu gehen und die Routine mit dem Geschmack

des Essens zu belohnen. Weniger vereinfacht muss man

natürlich beachten, dass es mehr als eine einzelne

Gewohnheit braucht, um sich dermaßen präzise zu

orientieren. Auf dem Weg in die Küche begegnen ihm viele

seperate Trigger, die bei ihm das Bedürfnis auslösen ihnen

zu folgen und jedes mal das kleine Erfolgserlebnis, der

Küche näher zu sein, als Belohnung haben. Eine

Gewohnheit kann also aus vielen kleineren Gewohnheiten

bestehen. Ich hab in diesem Text allerdings einen Sprung

gemacht, der für Squire zu unwissenschaftlich gewesen

wäre, dementsprechend musste er es nachprüfen. Also

nahm er sich vor, einem Mann ohne Gedächtnis

beizubringen sich vier von acht Gegenständen zu merken.

Er markierte die Unterseite von vier dieser acht völlig zufällig

gewählten Gegenstände mit „korrekt“, stellte sie vor Eugene

auf den Tisch und bat ihn die „korrekten“ Gegenstände

aufzuheben. Mit viel Geduld schaffte es Squire Eugene nach

36 Tagen von einer zu erwarteten Quote von 50% auf 95%

zu trainieren. Um das normale Gedächnis auszuschließen,

brauchte Squire nur noch die Frage zu stellen, ob Eugene

die 4 Gegenstände herausnehmen könnte, ohne wie er es

sonst tat, bei jedem einzelnen Gegenstand auf dem Boden

nachzugucken und abrupt viel die Trefferquote wieder auf

50%. Eugene hatte die Angewohnheit in seinen

Basalganglien einprogrammiert, von Squires Bitte

ausgelöst(Trigger)

einen Gegenstand zu wählen, ihn hochzuheben und auf die

Unterseite zu gucken(Routine), wo er dann bei richtiger

Wahl mit dem Wort „korrekt“ belohnt wurde. Eine

abgerundete funktionierende Gewohnheit, die einbricht

sobald die Belohnung wegfällt.

Was für uns Neuland ist, wird in den Wirtschaft als völlig

selbstverständlich angesehen. Es hat einen Grund, warum

Supermärkte und Fastfoodketten soviel Wert darauf legen,

dass jede Filiale gleich aussieht und strukturiert ist. Man will

sichergehen, dass beim Kunden in jeder Filiale die selben

Gewohnheiten ausgelöst werden. Es hat einen Grund

warum das Popcorn im Kino und die Fritten im

Fastfoodrestaurant so konzipiert sind, dass sie beim ersten

Kontakt mit der Zunge die erste Welle an Wohlgefühl

auslösen, indem sie sich möglichst schnell in ihre

schmackhaften Bestandteile auflösen. Eine Belohnung für

unsere kurzsichtigen Entscheidungen und ein Schritt zur

Fastfood Gewohnheit.

Meinem Vater geht es übrigens mittlerweile gut und bis auf

ein paar Schulter- und Knieschmerzen hat das ganze keine

bleibenden Schäden hinterlassen.

Fazit:

Für die Bildung einer robusten Gewohnheit müssen wir

sicherstellen, dass Auslöser und Belohnung die

gewünschte Routine konstant einrahmen. Andererseits

können wir unerwünschte Gewohnheiten überwinden,

indem wir sie auf Auslöser, Routine und Belohnung

zerlegen und die bewusste Entscheidung treffen, jedes

mal wenn wir dem Auslöser begegnen eine andere

Routine anzuwenden, die zur selben Belohnung führt.

Der Mythos vom TalentZitat:

“Practice doesn’t make perfect. Practice makes myelin, and

myelin makes perfect.”

Daniel Coyle

"Übung macht nicht perfekt. Übung macht Myelin und Myelin

macht perfekt."

Daniel Coyle

Bio:

Die Sonne scheint, das Gras ist grün und man hört leise die

Vögel zwitschern. Alles ist gut in der Welt, nur ich (und jeder

andere Schüler in meiner Zeitzone) sitze hier und muß mich

für ein Thema begeistern, das mir am A...Hintern vorbei

geht. Eine Wand aus Fenstern ist alles, was mich von der

Natur und der energiespendenden Sonne trennt. Aber wir

reden lieber über Nervenzellen. Anscheinend entwickeln

Verbindungen zwischen 2 Nervenzellen eine gelbe

Isolierschicht. Isolierte Nervenzellen transportieren Reize

einen Bruchteil von Sekunden schneller als vorher. Wow.

Wozu seinen natürlichen Spieltrieb auf einer Wiese

ausleben, wenn man sich Bilder von 2 in vitro (außerhalb

der natürlichen Umgebung) Nervenzellen angucken kann.

Meine erste Begegnung mit Myelin im Biologie

Leistungskurs war nicht besonders weltverändernd, aber sie

war nachhaltig genug um auch heute 8 Jahre später zu

wissen, dass es Sommer war und ich viel lieber draußen

gewesen wäre. Ich fand Neurologie und den Gedanken

eines Organs, das alle unsere Gedanken und Gefühle

generiert, schon immer faszinierend. Aber das Timing für

diese Lehrstunde hätte nicht schlechter sein können,

weshalb mir die Schlussfolgerung über die Bedeutung des

Myelins erst Jahre später gelungen ist.

Konzept:

Im Talentcode von Daniel Coyle wird genauer erläutert, wie

Myelin funktioniert, aber ich konzentriere mich auf das

Wesentliche. Mit jedem Impuls im Gehirn wird, neben dem

Reiz der Neuronen, der Prozess der Myelinisierung

ausgelöst, welcher die Verbindung der beiden Nervenzellen,

die am Impuls beteiligt waren, mit einem gelben Stoff isoliert,

der sich Myelin nennt. Interessanter als der Name ist die

Funktion des Myelins. In Experimenten wurde festgestellt,

dass ein Impuls zwischen myelinisierten Neuronen nur 30%

der ursprünglichen Transportzeit benötigt. Diese Impulse

sind nichts als Einsen und Nullen, die zusammen unsere

Gedanken ergeben, wie die Einsen und Nullen im Computer

zu süßen Katzenbildern umgewandelt werden können, um

uns die Zeit zu vertreiben. Man braucht keinen

Leistungskurs in Biologie belegt zu haben, um zu wissen,

dass Blitze und Strom (also auch Impulse) den Weg des

geringsten Widerstandes gehen. Mit jeder Wiederholung

eines Gedanken oder einer Bewegung lösen wir also eine

Myelinisierung aus, die wie auf einem Trampelpfad im Wald,

eine offensichtliche Spur hinterlässt und eine Wiederholung

vereinfacht. Oder anders gesagt: Wir lernen! Vielleicht ist es

für den einen oder anderen Leser keine große Offenbarung,

dass Wiederholung tatsächlich hilft, sich etwas zu merken

oder zu lernen, aber für mich hat es alles geändert. Vorher

war der Lernprozess irgendetwas magisches. Ich hab

einfach immer wieder das selbe gemacht und zu den

Göttern des Lernens gebetet, dass es hängen bleibt, aber

jetzt hatte ich eine wissenschaftliche Erklärung, die mir

erleichtert, mich zu motivieren. Die Frage, ob das Lernen

und Üben etwas bringt, war keine Glückssache mehr,

sondern nur eine Frage der Zeit, bis das Myelin seine

Aufgabe erledigt hat. Im Talentcode war diese Erkenntnis die

Basis für die These, dass Talent gar nicht wirklich existiert.

Wenn jemand in einem Bereich ein "Naturtalent" ist, liegt das

wahrscheinlich einfach daran, dass er die nötigen

Fähigkeiten bereits in einem anderen Bereich erworben hat

und jetzt vom Myelin profitiert. Es ist kein Zufall warum man

sportliche und unsportliche Menschen kennt. Selten kennt

man jemanden, der in einer Sportart extrem gut ist, während

alle anderen für ihn ein Rätsel sind. Mit Ausnahme von

Sportarten die wirklich keinerlei Verbindung zueinander

haben. Ein Boxer hat die Arme fürs Schwimmen und

vielleicht ein gewisses Rythmusgefühl für rythmische

Sportgymnastik, aber viel Boxstrategie kann er nicht zum

Schach hinüberretten.

Mit diesem Wissen im Kopf, müssen wir uns leider vom

bequemen Gedanken trennen, dass wir nicht verantwortlich

für unsere Talente sind und "es einfach nicht hatte sein

sollen". Unser Talent ist das Ergebnis unseres eigenen

Verhaltens.

"Wenn ich zehn tausend Stunden übe, werde ich so gut wie

die Meister meiner Zunft" haben auch viele gedacht, als sie

Malcolm Galdwells "Outliers" gelesen haben. Und es ist

tatsächlich ein beruhigendes und inspirirendes Konzept zu

glauben, dass investierte Zeit mit Können in Verbindung

steht. Untermauert hat Gladwell dieses Konzept mit diversen

Befragungen von Experten in Bereichen wie Schach und

Musik. Alle haben ungefähr 10.000 Stunden investiert, bevor

sie als Meister galten. Interessant daran ist allerdings, dass

jemand der 6.000 Stunden investiert um Musiklehrer statt

Meistermusiker zu werden, sein Leben lang mit seinen

Schülern "üben" kann, ohne jemals auf das Niveau zu

kommen, welches ein Meister nach 10.000 Stunden erreicht

hat. Der Unterschied besteht darin, dass die Lehrer ihre Zeit

damit verbringen, immer wieder dasselbe zu tun, während

die Meister sich immer wieder ausserhalb ihrer Komfortzone

bewegen. Sie wissen was sie können und arbeiten

hartnäckig daran Dinge zu trainieren, die ihnen noch nicht

liegen. Daniel Coyle empfielt den Prozess der Myelinisierung

zu nutzen, um sich spezifisch neue Fähigkeiten anzueignen.

Er nennt das konzentrierte und aufmerksame Üben von

"Chunks" (also kleinen spezifischen Bestandteilen einer

angepeilten Fähigkeit) "Deliberate Practice", was wörtlich

übersetzt wohlüberlegtes Üben bedeutet. Es bringt nunmal

nichts immer wieder eine Fähigkeit zu üben, die bereits

vollständig myelinisiert ist.

Das beste Beispiel ist für mich der Fußball. Denn obwohl ich

bis zu 10 Jahre im Fußballverein gespielt habe, bestanden

die letzten 3-4 Jahre nur noch aus Routine. Ich habe mich

nicht auf das Aneignen von Fähigkeiten konzentriert und um

ehrlich zu sein, war mir zu diesem Zeitpunkt auch meine

Fitness völlig egal. Das Ergebnis war viel Zeit auf der Bank

und die Frage "Wozu mache ich das eigentlich?". Leider

habe ich erst begonnen ein Interesse daran zu entwickeln

mir Fähigkeiten anzueginen, als mir Schule und Studium

nicht mehr die Gelegenheit zum Fußballspielen gegeben

haben. Gott sei dank, bietet einem das Leben aber genug

andere Fähigkeiten und Gelegenheiten um sich nicht zu

langweilen und nicht allzuoft nostalgisch zurückblicken zu

müssen. Mittlerweile sehe ich diese Erfahrung sogar als

Gewinn an, denn nur dadurch konnte ich eine Allergie auf

Stillstand entwickeln und Spaß daran haben zu wachsen

und an mir zu arbeiten.

Fazit:

Talent ist die Kombination von Fähigkeiten, die man sich

durch unzählig wiederholte wohlüberlegte Übung

aneignet und kein Sechser in der genetischen Lotterie.

Um Fortschritte zu machen gilt es durch "deliberate

practice" spezielle Fähigkeiten zu üben, bis sie

myelenisiert sind und zum Automatismus werden.

Die 4 Stufen der Kompetenz“I am, as I've said, merely competent. But in an age of

incompetence, that makes me extraordinary.” ― Billy Joel

"Ich bin, wie gesagt, nichts weiter als kompetent. Aber in

einem Zeitalter der Inkompetenz, macht mich das

außergewöhnlich." Billy Joel

Bio:

Aus inhaltlichen Gründen, habe ich in diesem Kapitel, den

biographischen Anteil mit dem Konzept selbst verschmolzen

.

Konzept:

Wie man seine Fähigkeiten verbessert, wussten nicht nur

Malcolm Gladwell und Daniel Coyle. Bereits in den 70er

Jahren formulierte Noel Burch die 4 Stufen der Kompetenz,

um das Aneignen von Fähigkeiten in 4 Phasen zu

unterscheiden.

Unbewusste Inkompetenz

Für die meisten erlernbaren Fähigkeiten gilt bei uns die

unbewusste Inkompetenz. Wie viele Fähigkeiten sind so

spezifisch, dass wir gar nicht von ihrer Existenz wissen? Ich

bin mir bewusst, dass Ballett nicht die einfachste

Bewegunsform ist, aber welche Bewegungen muss man

beherrschen um ein guter Tänzer zu sein? Welche

Fähigkeiten trainieren Ballerinas bis ihnen die Zehen bluten

und sie vor Erschöpfung umkippen? Das fällt bei mir leider in

den Bereich, der unbewussten Inkompetenz, weil ich nicht

einmal weiß, was ich nicht kann.

Bewusste Inkompetenz

Seit meine Nichte jährliche Ballettvorstellungen hat, ist mein

Verständnis von Ballett deutlich gestiegen. Ich bin weiterhin

weit davon entfernt zu wissen, wie man Ballett tanzt oder

woran man gutes Ballett von schlechtem unterscheidet, aber

mit jedem "das könnte ich nicht machen"-Gedanken

verschieben sich die Fähigkeiten der Ballerinas in meinem

Kopf von der unbewussten Inkompetenz in die bewusste

Inkompetenz. Weil mir unter die Nase gerieben wird, wie

unbeweglich und hüftsteif ich bin, erkenne ich damit nicht

nur meine Grenzen. Ich erkenne auch Fähigkeiten, von

deren Existenz ich vorher nichts wusste und habe somit die

Gelegenheit mich zu verbessern, sollte ich es für eine gute

Idee halten.

Die bewusste Inkompetenz ist das Anfangsstadium für jede

Form des Lernens, weil wir bei jeder "das will ich lernen"-

Entscheidung, bei Null anfangen und somit wissen, dass

wir etwas nicht können.

Bewusste Kompetenz

Hier muss ich die Leser, die mich persönlich kennen, leider

enttäuschen. Ich habe nicht heimlich Ballett gelernt und

muss dementsprechend meine Ballettvergleiche beenden.

Das Ballett ist dazu verdammt, in meinem Gehirn je nach

Feinheit der Fähigkeiten zwischen unbewusster und

bewusster Inkompetenz zu leben. Das beste Beispiel für

bewusste Kompetenz sind die schweißtreibenden

Fahrstunden, in denen ich von Kompetenz zu Kompetenz

gesprungen bin, wie ein nervöses Erdmännchen.

"Schulterblick", "Muss ich schalten?", "Wohin fahr ich

eigentlich?", "Wer hat Vorfahrt?","Oh Gott, die Kupplung,

blos nicht abwürgen!". Jeden Schritt seperat habe ich

beherrscht, aber die Kunst war es, sie alle gleichzeitig

umzusetzen, ohne den Blick von der Straße zu nehmen. Die

ersten Male hat jeder dieser Schritte meine volle

Aufmerksamkeit gebraucht und hätte ich sie nicht mit der

Hektik eines abstürzenden Piloten ausgeführt, hätte meine

fehlende Aufmerksamkeit, in anderen Bereichen zu Unfällen

oder zumindest einem ernsten Wörtchen mit dem Fahrlehrer

geführt. Das ist also die bewusste Kompetenz. Die Fähigkeit

etwas auszuführen, solange man ihm seine komplette

Aufmerksamkeit widmet. Man weiß also, was man kann.

Unbewusste Kompetenz

Unbewusste Kompetenz lässt sich auch am besten am

Steuer beobachten. Innerhalb weniger Wochen beherrschen

wir Abläufe, die uns vorher noch unmöglich kompliziert

erschienen und wir führen diese aus, während unsere

Aufmerksamkeit anderen Dingen gilt. Wir unterhalten uns

mit Fahrgästen, spielen am Radio herum, grübeln über das

letzte Fußballspiel und gleichzeitig macht unser

Unterbewusstsein hundert kleine Dinge, von denen wir gar

nichts mitbekommen. Ich kenne Leute, die verbringen

manchmal ihre ganze Heimfahrt in Gedanken und fragen

sich, wenn sie aus dem Auto steigen "Bin ich wirklich gerade

gefahren?", weil sie sich komplett auf ihr Unterbewusstsein

verlassen haben. Aber nicht jeder kann sich mit dem

Autofahren identifizieren. Nehmen wir also noch ein anderes

Beispiel zur Hand. Wie trinkt man? Säuglinge runzeln die

Stirn in Konzentration, wenn sie versuchen ihre Trinkbecher

zum Mund zu führen, während der Prozess für uns so

selbstverständlich ist, dass es schwerfällt ihn zu

beschreiben. Woher wissen wir, wo unser Mund ist, ohne ihn

zu sehen? Wie oft denken wir "Okay. Nicht nervös werden.

Öffne deine Hand, führe sie vorsichtig zum Glas, greif zu,

hebe deine Hand langsam hoch, BLOS NICHT

LOSLASSEN!.Okay jetzt führe die Hand ganz ruhig,damit

nichts tropft...." Es gibt Fähigkeiten, die sind für uns so

selbstverständlich, dass wir sie nicht erklären können,

geschweige denn beachten.

Fazit:

Im Erlernen jeder Fähigkeit, findet ein Prozess statt, der

bei bewusster Inkompetenz(ich wünschte ich könnte

das) anfängt und über bewusste Kompetenz (Wenn ich

mich konzentriere, schaff ich das) zu unbewusster

Kompetenz(Was? Achja, klar kann ich das!) führt.

Das Inchwurm PrinzipZitat:

A lot of people in our industry haven't had very diverse

experiences. So they don't have enough dots to connect,

and they end up with very linear solutions without a broad

perspective on the problem. The broader one's

understanding of the human experience, the better design

we will have.

Steve Jobs

"Viele Leute in unserer Industrie haben keine vielfältigen

Erfahrungen gehabt. Also haben sie nicht genug Punkte zu

verbinden und sie enden mit sehr linearen Lösungen ohne

breite Perspektive bezüglich des Problems. Je breiter das

Verständnis von der menschlichen Erfahrung, desto besser

wird das Design, das wir bekommen."

Steve Jobs

Bio:

Ich hatte immer Schwierigkeiten mit (gefühlt) unnötigen

Wiederholungen. Ich hab es verstanden, warum sollte ich es

noch üben? Gerade in der Schule fiel es mir schwer, mich

für Hausaufgaben zu motivieren, die ich schon im Unterricht

verstanden hatte. Die Stufen der Kompetenz haben mir ein

neues Verständnis dafür geliefert, warum man etwas

wiederholen muss, um die Stufe der unbewussten

Kompetenz zu erreichen, aber muss das sein? Ich kann

mich ja schließlich auch einfach ein wenig konzentrieren

und es aus der bewussten Kompetenz abrufen.

Interessanterweise ist das aber gar nicht so einfach, wie es

klingt. An einem schlechten Tag, fühlt es sich so an als

wären viele Dinger außerhalb meiner Reichweite, die ich an

einem guten Tag aus dem Handgelenk machen kann. Die

Vorstellung von einem linear ansteigenden Kompetenzlevel

und konstantem Können zerbricht jedesmal, wenn man

versucht sie mit der Realität zu vereinbaren.

Die Erklärung dafür hat mich ausgerechnet in einem Buch

über Poker überrascht.

Konzept:

Mir ist die Verbindung von Decision Fatigue und dem Prinzip

der 4 Kompetenzlevel entgangen. Unsere Energie schwankt

mit jedem Tag. Jeder Tag hat andere Anforderungen an uns

und jeder Tag verlangt einen anderen Energieaufwand.

Tage, die mit einem verschlafenen Wecker anfangen, mit

einer kalten Dusche weitergehen und einem verbrannten

Frühstück ihren Höhepunkt erreichen, sind Tage, an denen

wir so viel Energie aufwenden müssen, dass unser Limit früh

erreicht ist. Was geht als erstes drauf, wenn wir wenig

Energie haben? Die Fähigkeiten, die unsere Aufmerksamkeit

fordern! Zu unseren schlechtesten Tagesformen gesellt sich

also das Problem, dass wir nicht in der Lage sind

Fähigkeiten abzurufen, die wir nicht gemeistert haben.

Andererseits gibt es echte Sahnetage. Wir wachen

ausgeschlafen auf, fühlen uns vom Frühstück aufgeladen

und freuen uns auf einen sonnigen Tag. In solchen

Situationen fällt es schwer etwas Negatives zu finden und

das spiegelt sich auch darin wieder, wie fähig wir sind. Alles

gelingt uns beim ersten Mal und jede Fähigkeit aus dem

Bereich der bewussten Kompetenz steht uns zur Verfügung.

Im Poker spricht man von A-Game bei Höchstform und C-

Game, wenn uns nichts zu gelingen scheint. Am häufigsten

ist natürlich das durchschnittliche B-Game, das irgendwo

dazwischen existiert. Unser Können wird also in einem

Graphen dargestellt, der dem "Inchworm" ähnlich sieht. Ein

Wurm, der sich streckt um voranzukommen und

anschließend seinen Hintern hinterher zieht.

Der Hintern ist unser C-Game und die absolute Basis unsere

Könnens. Alles was wir absolut beherrschen und in der

unbewussten Kompetenz ansiedeln. Mit jeder

Fähigkeit/Gewohnheit, die wir bis zur unbewussten

Kompetenz trainieren, verschieben wir also unsere Basis

nach oben. Jedesmal wenn wir eine neue Fähigkeit zu

erlernen beginnen und das Interesse verlieren, bevor sie

wirklich gemeistert ist, verschieben wir die Spitze unseres

Könnens und die Bandbreite unserer Tagesform.

Jeder sollte für sich entscheiden, wie er seinen Wurm

gestalten möchte. Die Risiken sehe ich persönlich darin, sich

zu breit aufzustellen, in dem man von allem ein bißchen

lernt, so dass unsere Tagesform die verrücktesten

Unterschiede ausmachen können. Ein Beispiel sind

Fußballer, die zwischen Weltklasse und Kreisklasse

schwanken, weil sie ihre Fähigkeiten nur an guten Tagen

abrufen können. „Schönwetterspieler“ oder „Sensibelchen“

werden solche Leute genannt. Der Inchwurm eines

Schönwetterspieler wäre ein flach gestreckter Wurm

Alternativ gibt es den Experten, der jede Fähigkeit meistern

muss, bevor er sich einer anderen widmen kann. Das klingt

spannender als es ist, wenn man bedenkt, dass jede kleine

Gewohnheit 3-4 Monate brauchen kann und so ein Experte

also ein relativ kleines Arsenal an Fähigkeiten zu bieten hat,

dass er dafür jeden Tag abrufen kann. Solche Leute werden

gerne mit Attributen wie "zuverlässig" und "konstant"

beschrieben. Wenn wir ehrlich sind, ist das aber nur eine

nette Umschreibung für "langweilig". Der Inchwurm des

Langweilers wäre ein fast senkrechter Strich, weil er nie

mehr als eine Fähigkeit außerhalb der unbewussten

Kompetenz zu bieten hat.

Meine Lösung, um beide Probleme zu vermeiden ist es,

zwar konstant an mir zu arbeiten und Fähigkeiten zu

meistern, aber immer drei bis vier verschiedene Dinge zu

jonglieren. Das ergibt sich automatisch, wenn man monatlich

einen neuen Vorsatz auswählt und daran 30 Tage arbeitet,

bevor man entscheidet, ob man ihn weiter verfolgen möchte

oder nicht. Man spart sich sowohl die Langeweile eines

Allrounders als auch die Tagesschwankungen einer Diva.

Die Entscheidung, ob das die optimale Lösung ist, überlasse

ich jedem selbst.

Fazit:

Um Stress und Formschwankungen zu vermeiden, sollte

man sich Mühe geben, möglichst viele seiner alltäglich

benötigten Gewohnheiten und Fähigkeiten auf die

Ebene der unbewussten Kompetenz zu bringen, aber

regelmäßig neue Dinge einführen, um für Abwechslung

zu sorgen und das Leben interessant zu halten.

Neuroplastizität und

glückliche MöncheZitat:

" Das Gehirn ist das wichtigste Organ des Menschen" - Das

Gehirn

Bio:

Meditation war für mich immer esoterischer Blödsinn, der

keine bewiesene Wirkung hatte. Das war eine sehr

vernünftige und wissenschaftliche Einstellung von mir, wenn

man außer Acht lässt, dass sie falsch war und ich keinerlei

Recherche zu dem Thema betrieben hatte. Es ist mir eher

zufällig unter vielen andere TED und GoogleTalk Videos auf

Youtube aufgefallen, dass eines sich mit dem Thema

Meditation befasste und als Bild einen wissenschaftlichen

Graphen hatte. Also schaute ich es mir an und was ich sah,

hat mein Leben verändert. Mag dramatisch klingen, aber

nach mehreren Jahren regelmäßiger Meditation bin ich

deutlich disziplinierter geworden und die Kontrolle über

meine eigenen Gedanken ist etwas, was ich nur sehr

ungern in meinem Leben missen würde.

Konzept:

Der Spieltrieb ist es, was einen guten Wissenschaftler

ausmacht. Immer wieder Dinge zu machen, weil man wissen

möchte, was passiert. Diskussionen über schwarze Löcher

haben die Wissenschaftler in CERN nicht davon abgehalten

den Large-Hadron-Collider anzuwerfen und eine unnötige

Frage wie „Warum?“ hielt andere Wissenschaftler nicht

davon ab, ein teures Gerät wie das EEG an tibetanische

Mönche anzuschließen, um zu sehen, was passiert. EEG

steht für Elektroenzephalografie und es misst mit Hilfe einer

futuristisch anmutenden Kappe, die viele kleine Kabel vom

Kopf mit dem Gerät verbindet, die Hirnaktivität des

Probanden. Man sollte meinen, dass Mönche solch einer

Technologie gegenüber abgeneigt wären, aber der Dalai

Lama selbst ist ein großer Fan von Technologie und soll

sogar gesagt haben, dass er Ingenieur geworden wäre,

wenn er nicht zufällig die Widergeburt eines Bodhisattvas

geworden wäre. Bodhisattvas sind laut buddhistischem

Glauben „Erleuchtete“ die freiwillig auf das Nirvana

verzichten und die Qual der Wiedergeburt auf sich nehmen,

um der Menschheit Erleuchtung zu bringen. Nicht

überraschend war es, dass die Mönche diese Prozedur nicht

völlig unnötig über sich ergehen lassen haben. Es wurde

festgestellt, dass sie tatsächlich deutlich mehr Kontrolle über

ihr Gehirn haben, als Otto-Normal-Nichtmeditierer.

Sie konnten nicht nur präzise Emotionen generieren, um

Wissenschaftlern eine Zuordnung von Gefühlen und

Gehirnbereichen zu ermöglichen, sie haben sogar

physiologische Veränderungen in ihrem Gehirn erwirkt. Ihr

Gehirn hat sich durch die Meditation verändert!

Das reicht mir nicht als Betonung. Sie haben ein

ORGAN(das Gehirn) mit der Kraft ihrer Gedanken

umstrukturiert!!!

Ähnlich dem Konzept der Myelenisierung waren die

meistgenutzten Gehirnbereiche ausgeprägter und besser

durchblutet. Neuroplastizität taufte man diesen Prozess.

Durch Meditation haben die Mönche es geschafft ihre

Gefühle und Gedanken gezielt zu kontrollieren. Ein Mönch

wird niemals sagen „Ich wünschte ich könnte weniger

Schokolade essen, aber ich hab einfach nicht die Disziplin

dazu.“ So mancher Leser mag sich wundern, warum die

Überschrift von glücklichen Mönchen redet, wenn ihr ganzer

Alltag aus Disziplin und Konzentration zu bestehen scheint,

aber interessanterweise sind diese beiden Dinge

unzertrennlich miteinander verbunden. Die Erkenntnis

verschiedener unabhängiger Wissenschaftler ist es nämlich,

dass Glück (Und Depression am anderen Ende des

Spektrums) proportional zur Ausprägung des mittleren

präfrontalen Cortexes ist. Einem Bereich im Gehirn, der bei

jedem Mönch aufglüht wie ein Silvesterfeuerwerk, wenn er

die sogenannte „Compassion Meditation“ betreibt, welche

daraus besteht sich Menschen in Erinnerung zu rufen und

mit ihnen Mitleid zu empfinden. Das klingt vielleicht einfach,

aber der Schwierigkeitsgrad hängt stark von der Person ab,

die man dafür aussucht. Es mag einfach klingen, der netten

Oma von nebenan Mitgefühl entgegen zu bringen, aber bei

tibetanischen Mönchen reden wir eher davon abends

chinesischen Soldaten Mitgefühl entgegenzubringen, wenn

sie dich morgens noch mit Füßen getreten haben. (Und das

meine ich nicht bildlich) Den Highscore in Mitgefühl hat

übrigens Matthieu Ricard geknackt. Ein französischer

buddhistischer Mönch, der in Frankreich Molekularbiologie

studiert hat, bevor er sich für das Klosterleben entschieden

hat. Das Geheimnis des Glückes ist es also offensichtlich

Mitleid mit deinen Erzfeinden zu haben. Die Lektion dieses

Kapitels soll das aber aber nicht sein. Die Mönche haben

bewiesen, dass das Gehirn sich unseren Gedanken

anpasst. Und zwar deutlich stärker als wir nur anhand von

Myelin vermuten durften. Denn nicht nur Fähigkeiten

sondern jedes Gefühl und jeder Gedanke formt unser

Gehirn. Wenn wir also unser Leben verändern wollen, kann

es am Ende schon genügen unser Denken zu verändern,

statt nach äußerlichen Erfolgen und Statussymbolen zu

streben!

Fazit:

Die Entscheidung unsere Gewohnheiten zu überwinden

wird im präfrontalen Cortex getroffen und dieser lässt

sich dank Neuroplastizität erwiesenermaßen trainieren.

Das Es und der Kampf

gegen den Stress Zitat:

„Stress entsteht aus der Annahme, dass wir die ganze Welt

kontrollieren können.

Wenn wir loslassen, was wir nicht kontrollieren,

verschwindet er“

Anton Jonas (Weltberühmter Autor von „Disziplinlos“)

Bio:

Stress ist immer ein großes Problem für mich gewesen.Als

introvertierter Mensch löst bei mir jede Situation Stress aus,

in der ich gefordert bin jemanden zu unterhalten und als

mitfühlender Mensch leide ich mit jedem in meiner

Umgebung mit, der unter Stress zu stehen scheint. Dazu

kam die Tatsache, dass ich Stress nie besonders definiert

habe, so dass mir selten bewusst war, warum ich eigentlich

gerade Kopfschmerzen habe oder gereizt auf völlig

harmlose Fragen reagiere.Begegnet bin ich Stress, wie ein

Stier einem Matador. Ich hab einfach meine ganze Kraft

dagegen gestemmt ohne groß über Alternativen

nachzudenken.Und wer ein Schema in diesem Buch

erkennen kann, sollte ahnen, dass ich das mittlerweile

geändert habe...

Konzept:

Das Es ist ein psychologischer Begriff, dem ich hier mit

Sicherheit nicht gerecht werde, aber es ist eine schöne

Überschrift für das aktuelle Thema. In "The inner game of

stress" ,vom Sportpsychologen Timothy Gallwey und den

beiden Allgemeinmedizinern Hanzelik und Horton, wird

Stress als das Empfinden definiert, dass wir haben, wenn

wir in eine Situation geraten, die von unserem

Unterbewusstsein(vergleichbar mit meinem beschränkten

Verständnis von Freuds Über-Ich) als überfordernd

wahrgenommen wird, so dass wir durch einen

Adrenalinausstoss in den "Freeze, Flight or Fight" Modus

geraten. Ein Sicherheitsmechanismus aus der Urzeit, als

unsere Vorfahren mit Gefahrensituationen konfrontiert

wurden und oft nicht die Zeit hatten lange über die richtige

Entscheidung nachzudenken. Wenn ich einem

Säbelzahntiger begegnen würde, wäre es mir auch lieber

nicht 3 mal tief durchzuatmen und die Pros und Contras von

einem Fluchtversuch gegenüber denen eines Angriffs

abzuwägen.

Um den Modus zu verstehen kann man sich einen Hirsch

anschauen. Ein majestätisches Wesen, das auch mal 300

Kg wiegen kann! Wenn dieses Wesen unser Auto auf sich zu

fahren sieht, können dreierlei Dinge passieren. Es kann wie

von der Tarantel gestochen wegspringen und wir atmen

erleichtert auf.(Flight) Es kann das Geweih auf uns richten

und übermotiviert auf uns zu rennen, was besser

funktionieren würde, wenn wir ein großes Tier wären und

kein kleines Tier, dass in einem Stahlkäfig sitzt, der sich mit

(optmistisch geschätzten) 50 km/h vorwärts bewegt.(Fight)

Oder es kann uns mit großen Augen anstarren, während wir

uns fragen "wie blöd kann so ein Tier eigentlich sein?", was

nützlicher wäre, wenn wir ein Raubtier wären, dass die Welt

nur durch Bewegung wahrnimmt und nicht ein Autofahrer mit

viel zu langem Bremsweg.(Freeze)

Am selben Beispiel können wir unsere eigene Stressreaktion

betrachten. Nehmen wir an das Tier ist stehen geblieben

und wir konnten nicht mehr rechtzeitig bremsen. Für die

meisten Menschen könnte man behaupten, dass das eine

Situation ist, mit der man überfordert ist. Richtig? Weiterhin

wird jeder Mensch, dem das schonmal passiert ist, sagen

können, dass sein Herz pocht wie selten zu vor, was

natürlich auf den Adrenalinstoß zurückzuführen ist. Was wir

aber nicht vorhersagen können, ist unsere Reaktion. Einige

würden den Hirsch verfluchen, ein paar Mal auf das Lenkrad

hämmern, ihrem Ärger auf verschiedenste Arten Luft lassen

und anschließend überprüfen, ob das Auto fahrtüchtig ist,

um immer noch Flüche in den Bart murmelnd in die nächste

Werkstatt zu fahren, wo der Schaden genauer untersucht

werden kann.(Fight)

Andere sind völlig verängstigt und fahren direkt weiter zur

ersten Person, die ihnen einfällt und suchen Trost und Hilfe.

In der Hoffnung, dass jemand anders sich um die Situation

kümmert.(Flight) Und dann gibt es natürlich die Menschen,

die traumatisiert sind und solange ins Leere starren ohne

einen klaren Gedanken fassen zu können, bis sie vom

hupenden Fahrer hinter ihnen aus der Angststarre gerissen

werden und sich dann mit dem Problem befassen können.

(Freeze) Kurzfristig verhindert Stress also, dass wir

bestimmten Situationen rational begegnen und logische

Entscheidungen treffen. Die Frage ist aber , wie wirkt sich

Stress auf uns langfristig aus? Da kommen die beiden

Allgemeinmediziner und Co-Authoren von "Inner Game of

Stress" ins Spiel. Laut ihrer Erfahrung sind nämlich bis zu

70% aller Erkrankungen, die sie in ihrem Alltag behandeln,

auf Stress zurückzuführen. Und die Liste geht von

Schnupfen über chronischen Rückenschmerzen bis zu

Herzrythmus-Störungen. Wenn der Arzt uns aber sagt

"erholen sie sich mal" oder "essen sie gesund", warten wir

geduldig darauf, welche Pillen er uns verschreibt und leben

fleißig weiter, als wäre nichts passiert. Medizinstudenten

sind bereits vor dem Studienabschluss frustriert von der

eingeschränkten Mitarbeit der Patienten.

Fazit:

Mittel um Stress bedingte Probleme zu vermeiden sind

mannigfaltig, aber ich werde mich bemühen, die

nützlichsten Lösungsansätze kurzzufassen. Für eine

tiefere Einsicht gibt es ja schließlich das Buch von

Timothy Gallwey....

Methoden gegen den Stress

Bio:

Die Streitkultur in meiner deutschstämmigen aber in

Russland geborenen Familie ist schwer zu beschreiben,

aber ohne eine Erläuterung würde das folgende Beispiel

einen falschen Eindruck über meine Familienverhältnisse

machen. Mein Eindruck für deutsche Streitkultur ist es in

vielen Fällen jemanden zu meiden, wenn man ihn nicht

mag, statt seine Meinung offen auszusprechen. Das führt

zwar dazu, dass man weniger Stress hat, aber gleichzeitig

entgeht diesem Menschen eine Gelegenheit sein Verhalten

zu hinterfragen und aus dieser Situation zu lernen. In

unserer Familie streitet man so leidenschaftlich wie

heißblütige Italiener. Ob das typisch russisch ist oder noch

deutsche Streitkultur vom Anfang des 20. Jahrhunderts war,

kann ich nicht beurteilen. Alle "Russen", die ich kenne, sind

deutschstämmig und daher ist es schwierig den Unterschied

zu erkennen. Wenn jemandem in unserer Familie etwas

nicht passt, gibt es zwei Möglichkeiten, die sich auch

kombinieren lassen. Entweder man erträgt es einfach oder

man macht seinem Unwohlsein dermaßen Luft, dass ein

neutraler Beobachter meinen könnte, das wäre das letzte

Mal, dass man miteinander spricht. In den meisten Fällen

hat man aber einfach seine Stellung klar gemacht, die

Beteiligten nehmen sich eine Auszeit, um sich abzukühlen

und ein paar Stunden später könnte man schon meinen, es

wäre niemals passiert.

Warum die langatmige Erläuterung über die Streitkultur

meiner Familie?

Weil wir für die höchste Lautstärke in einem Intensivstations-

Wartezimmer seit langer Zeit zuständig gewesen sind, als

mein Vater mehrere Tage im Koma lag. Unsere Nerven

lagen blank, wir verbrachten den Großteil unserer Tage im

Krankenhaus und verbrachten unsere "Freizeit" damit.

Verwandte über den aktuellen Stand zu informieren. ("Und?

Schon über den Berg?" hat sich zu einem Klassiker unter

den Witzen entwickelt, nachdem klar war, dass er

tatsächlich über den Berg war.) Die Spannung drohte dann

sich im Wartezimmer zu entladen und das STOP Konzept

hat mir geholfen Schlimmeres(oder auch Lauteres) zu

verhindern. Zwei Familienmitglieder waren im verbalen

Schlagabtausch und ich hatte schon tief Luft geholt um Öl

ins Feuer zu gießen, aber dann hab ich mir STOP gedacht,

noch einmal tief eingeatmet und mich sichtlich aus der

Diskussion ausgeklinkt. Wie die meisten meiner

Gedanken(ich bin unglaublich schlecht darin zu verbergen,

was in meinem Kopf vorgeht), konnte man sie mir klar

ansehen und nach meiner Darstellung von "Ach scheiss

drauf, ich werd meine Energie nicht auch noch fürs Streiten

verschwenden", war die Luft aus der Diskussion und wir

gingen alle ein wenig entspannter unserer Wege.

Konzept:

Stop

Stress entwickelt sich in einer Kettenreaktion, wie eine

Schneelawine. Mit jeder Sekunde wird er massiger und

schwieriger aufzuhalten. Deshalb ist das wichtigste

Werkzeug im Arsenal die Auszeit. Wenn wir merken, dass

wir uns in einer Kettenreaktion befinden und unser

Stresspegel rapide ansteigt, gibt es nichts besseres als

STOP(am besten nur mit der inneren Stimme) zu sagen und

tief durchzuatmen. Die Situationen, in denen dieses Prinzip

greift sind sehr unterschiedlich. Ich gucke wahrscheinlich zu

viel Fernsehen, aber ich hab mehrere Bilder vor Augen, wo

jemandem zur Wutbewältigung erklärt wird, dass er langsam

bis zehn zählen solle, wenn Wut in ihm aufzukommen

drohte. Man merkt also "Oh oh, ich werde wütend.", atmet

tief durch und zählt langsam bis zehn. Ist man erst einmal

bei zehn angelangt , hat man sich soweit beruhigt, dass man

die Situation nüchtern betrachten kann und eine logische

Entscheidung trifft. Oft trifft man aber auch Entscheidungen

aus anderen Emotionen heraus als Wut . Wenn der

Nachbar sich einen größeren Fernseher gekauft hat, sollte

man sich überlegen, ob es die richtige Entscheidung ist, sich

auch einen Größeren zu kaufen, bevor man grün vor Neid in

den nächsten Elektrofachmarkt stürmt und den Verkäufer mit

Geldscheinen bewirft.

Manchmal hat es gar nichts mit Emotionen zu tun und man

braucht einfach eine neue Perspektive, weil man merkt,

dass man nur noch aus Gewohnheit handelt und nicht aus

Vernunft. Im Profifußball merkt man oft, wie gut jemandem

eine lange Pause tut, obwohl Sportler selbst im Urlaub ein

rigoroses Trainingsprogramm bekommen. Mannschaften im

Abstiegskampf machen oft Kurztrainingslager, um dem

Alltag zu entfliehen und die Situation aus einem anderen

Winkel zu betrachten.

Die Lösung ist es herauszufinden, welche Stressauslöser

man hat und sich anzugewöhnen STOP zu sagen, wenn

man ihnen im Alltag begegnet.

Die 3 Kontrollfragen

Hat man erst einmal STOP gesagt, wird es Zeit seine

Emotionen einem 3-Fragen-Test zu unterziehen. Gallwey

beruft sich auf den römischen Philosophen Epikur als

Inspiration für die 3 Kontrollfragen.

Seine Philosophie lässt sich SEHR GROB (und

wahrscheinlich falsch, wenn man Experten fragt)

zusammenfassen:

Jedes Problem, das uns begegnet, kann man so lange in

Teilaspekte spalten, bis nur noch zweierlei Aspekte übrig

bleiben. Probleme an denen wir etwas lösen können und

Probleme an denen wir nichts ändern können. Die lösbaren

Probleme sollten wir lösen, statt über sie zu lamentieren und

unausweichliche Probleme müssen wir akzeptieren, weil wir

uns sowieso nicht dagegen wehren können.

Dementsprechend schlägt Gallwey vor, dass wir uns immer

3 Fragen stellen, wenn wir Stress empfinden.

1. Was an dieser Situation kann ich nicht ändern?

Wenn wir an der roten Ampel stehen,können wir sie nicht

grün machen.

2. Was an dieser Situation versuche ich gerade zu

ändern?

Hier sollte man ehrlich sein, auch wenn es weh tut. Wenn

wir eine Ampel anschreien, agieren wir unter der

unlogischen Annahme, dass die Ampel dadurch schneller

grün wird.

3. Was kann ich an dieser Situation ändern?

Ich kann nächstes Mal früher losfahren, so dass ich mich

nicht verspäte, wenn die Ampel rot wird. Ich kann die Zeit

nutzen um meinen Tag zu planen oder über Gott und die

Welt zu reflektieren.Oder Musik hören, die ich mag.

In den meisten Fällen kommt man zu dem Ergebnis, dass es

blöd war sich so aufzuregen und ändert so langfristig seine

Ansicht über diese Situationen, bis man an den Punkt

gelangt, wo sie überhaupt keinen Stress in uns auslösen.

Fazit:

Um mit Stress intelligent umzugehen, muss man

Erholung zu einer Priorität machen, lernen in stressigen

Situationen STOP sagen zu können und sich

anschließend die 3 Kontrollfragen stellen, um irrationale

Gedankengänge ans Licht zu bringen.

Multitasking ist das

Problem

nicht die Lösung!Zitat:

“Fucking two things up at the same time isn`t multitasking”

Dick Masterson

"Zwei Dinge gleichzeitig zu versauen ist nicht Multitasking."

Dick Masterson

Bio:

Ich bin der Meister des Multitaskings! Ich kann

Computerspielen und dabei eine komplette Sitcom auf dem

Fernseher hinter mir "sehen". Man kann sich ja schließlich

jederzeit umdrehen, wenn etwas nicht durch den Ton klar

wird, richtig? Hausaufgaben sind nur erträglich, wenn ich 2-

3 Chats (ICQ war der Messenger meiner Wahl) aufrecht

erhalte und möglichst laut Musik höre. Mündliche Fächer in

der Schule waren optimal um Hausaufgaben vorzuarbeiten,

zuhören kann ich ja auch beim schreiben, richtig? Beim

Fußballtraining war uns kein Ausdauertraining zu hart,

solange wir uns dabei unterhalten konnten.

Das hat mein Teenie-Ich für ein unangreifbares Dogma

gehalten. Erwachsene verstehen einfach nicht, wie gut die

Jugend im Multitasking ist.

Ich sah überhaupt keinen Widerspruch darin, dass ich

regelmäßig gereizt reagierte, wenn jemand versuchte mit

mir zu reden, während ich lese/schreibe/gucke."Woher soll

ich denn wissen wie weit ich mit den Hausaufgaben bin, frag

mich nochmal wenn ich fertig bin." "Hmmm...Hmmm... Oh

das war eine Frage? Ähm... Ja ich bin da auf deiner Seite!"

Ich war nur ein Meister darin zu verdrängen, wie schlecht

und überfordert ich mit Multitasking war. In Wirklichkeit war

mein "Multitasking" das Ergebnis der

Aufmerksamkeitsspanne eines Goldfischs mit der

überschüssigen Energie eines Teenagers, der 6-8 Stunden

täglich an einem Tisch sitzt und Erwachsenen dabei zuhört,

wie sie über Dinge reden, die er nie wieder brauchen wird.

Konzept:

Realisiert habe ich das aber erst Jahre später, beim Lesen

eines Buches, genannt:"The Myth of Multitasking" von Dave

Crenshaw. Was wir für Multitasking im Sinne von "Ich kann 2

Dinge gleichzeitig tun" halten, ist in Wirklichkeit nichts

anderes als Switchtasking im Sinne von "Ich kann ganz oft

zwischen zwei Dingen hin und herspringen". Das Problem

mit dem Switchtasking ist, dass man einen großen Teil

seiner Zeit damit verbringt sich nach jedem Sprung

neuzuorientieren und zu entscheiden, womit man

weitermachen möchte Am besten erläutert hat Crenshaw die

Kosten von Switchtasking in einem Experiment.

(Anleitung bitte zu Ende lesen, bevor man loslegt)

Experiment:

Man nehme zwei Personen, eine Stoppuhr,

Schreibutensilien und 2 Blätter Papier. Jetzt schreiben

beide Personen mit laufender Stoppuhr "Switchtasking"

auf ein Blatt Papier und unter jeden Buchstaben die zu

ihm gehörende Zahl aus der Reihenfolge des Alphabets.

Unter ein A käme also eine 1, unter B eine 2 und unter Z

eine 26. Der einzige Unterschied zwischen den beiden

Personen ist es, dass eine Person sich erst alle

Buchstaben und dann alle Zahlen aufschreibt, während

die andere Person immer zwischen Buchstabe und Zahl

hin und her springt.

Person A schreibt also: "Buchstabe-Buchstabe-.....-

Buchstabe-Zahl-Zahl-...-Zahl"

Person B schreibt: "Buchstabe-Zahl-Buchstabe-

Zahl-.....-Buchstabe-Zahl."

Beide Menschen betreiben scheinbar sowohl physisch als

auch mental den selben Aufwand, doch im Normalfall(Zwei

Menschen haben natürlich unterschiedliche

Schreibgeschwindigkeiten) sollte Person A mit einem

bequemen Vorsprung gewinnen. Laut Crenshaw brauchen

Menschen in Gruppe B im Durchschnitt über 30% länger als

Gruppe A. Wem das Experiment zu aufwendig war (Ich bin

selbst jemand, der solche Dinge liest und sich denkt "Ja.Ja.

Ich glaub dir schon!") kann sich auch einfach an die

Geschichte mit den israelischen Bewährungsrichtern

erinnern. Wenn jede Entscheidung uns Energie kostet,

macht es auch nur Sinn, dass es schwerer ist, immer wieder

die Entscheidung zu treffen, seine Aufmerksamkeit zu

verschieben. Besonders wenn die alternativen Tätigkeiten

so nutzlos sind, wie 10 Mal Facebook oder E-Mails zu

checken.

Lösen lässt sich dieses Problem auf viele Arten.

Man kann sich angewöhnen bestimmte verlockende

Tätigkeiten, wie Facebook, auf gewisse Zeiten zu

beschränken. Wie oft bekommen wir eine Nachricht auf

Facebook oder Email, auf die wir in weniger als 24 Stunden

antworten müssen? Wenn man dazu tendiert , mit seinen

Mitarbeitern/Freunden zu schwatzen und es sich

abgewöhnen möchte, sollte man Schwatzzeiten festlegen.

"Lass uns um 10 Uhr zum quatschen treffen, ja?". Meistens

ist es einfacher sich so auf die Arbeit zu konzentrieren und

wenn man sich dann unterhält, hat man auch 24 Stunden

Gesprächsstoff. Eine Unterhaltung ist deutlich interessanter,

wenn man nicht alle 30 Sekunden auf den Bildschirm blickt

und anfängt hastig zu tippen, während man "Hmmm"

Geräusche macht, um das Gespräch am Laufen zu halten.

Oft genügt es auch Switchtasking identifizieren zu können,

um Wege zu finden Energie zu sparen.

Man darf nur nicht das Switchtasking mit dem

"Backgroundtasking" verwechseln, welches im Prinzip zwei

Aktivitäten vereint, die sich nicht widersprechen. Man kann

nicht Reden und Schreiben. Man kann nicht Lesen und

Zuhören. Man kann aber durchaus Essen und Fernsehen.

Man kann Musikhören und Joggen. Mechanische Aktivitäten,

wie Essen und Joggen brauchen nicht unsere volle

Aufmerksamkeit. Wir treffen nicht jedesmal die

Entscheidung "Okay jetzt ist der linke Fuß dran", während

wir laufen. Somit ist da eine gewisse Kapazität frei, die man

mit anderen Dingen füllen kann. Aber als jemand, der

regelmäßig meditiert, kann ich empfehlen ab und zu auch

auf Backgroundtasking zu verzichten, um seinem Verstand

etwas Ruhe zu gönnen. Es ist anstrengend sich ständig mit

Informationen berieseln zu lassen.

Fazit:

Switchtasking ist völlig unnötig und sowohl für

Produktivität als auch im Kampf gegen Stress

schädlich. Mit Ausnahme von Backgroundtasking bei

mechanischen Tätigkeiten, sollte man also auf

"Multitasking" verzichten.

Erholung ist Pflicht

Zitat:

“Every person needs to take one day away. A day in which

one consciously separates the past from the future. Jobs,

family, employers, and friends can exist one day without any

one of us, and if our egos permit us to confess, they could

exist eternally in our absence. Each person deserves a day

away in which no problems are confronted, no solutions

searched for. Each of us needs to withdraw from the cares

which will not withdraw from us.” - Maya Angelou

Bio:

Ich war ein relativ ruhiges Kind, aber in meinem Kopf

herrschte so gut wie nie Ruhe. Ich war immer verspannt und

auf der Suche nach Stimulation. Beim Baden habe ich die

Shampooflasche gelesen, nur um nicht mit meinen

Gedanken alleine gelassen zu werden.

„Mir ist langweilig“ war einer meiner Lieblingssprüche. So

etwas wie einen Zustand von innerer Ruhe existierte in

meinem Universum nicht.

Konzept:

Unter Geschäftsleuten ist es ein Zeichen von Fleiß und

Charakterstärke, wenn man überarbeitet ist. Erfolgreiche

Manager unterhalten sich über Magengeschwüre als wären

sie Teil der Stellenausschreibung gewesen. In japanischen

Büros gibt es einen Trend, so zu tun als ob man schlafen

würde, weil es als große Leistung gilt, zu arbeiten, bis man

vor Erschöpfung einschläft. Die Auswirkungen von

Überarbeitung interessiert dabei niemanden. Möchte man

wirklich als Chef das letzte Quäntchen Produktivität aus

seinen Angestellten herauspressen, wenn man stattdessen

nur an wenigen Stellschrauben drehen müsste, um 70% der

Krankenscheine zu vermeiden? Der ehemalige

Schachweltmeister Gary Kasparov hat in seinem Buch „How

life imitates chess“ etwas geschrieben, was in meinem Kopf

immer noch herumgeistert, wenn der Gedanke „Ich hab

keine Zeit mich auszuruhen“ zu laut wird. Ich versuche es

aus der englischen Version sinngemäß zu übersetzen: „Für

meinen Lehrer war es inakzeptabel nicht erholt zu sein.

Erholung war genauso Teil des Jobs wie hartes Arbeiten.

Wer unausgeruht zu ihm kam, konnte sich auf etwas gefasst

machen!“ Das Wissen, dass selbst Leute am absoluten

Leistungslimit wie Gary Kasparov sich die Zeit für Erholung

genommen haben und nehmen mussten, um überhaupt an

die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit zu gelangen, hat meine

Ansicht zum Thema Erholung verändert. Lange bevor ich

wusste, was Stress eigentlich anrichten kann.

Ironischerweise nehmen sich gerade die gestressten

Menschen die wenigste Zeit zur Erholung. Wenn man sich

die erfolgreichsten Menschen unserer Zeit ansieht, wird man

aber schnell feststellen, dass ihnen ihre Zeit nie zu schade

ist, um sich ein Nickerchen oder einen Spaziergang zu

gönnen. Gerade wenn der Stress überhand nimmt und nicht,

wenn sie „Zeit dafür haben“.

Um das Verständnis von Erholung ein wenig zu erläutern:

In einem dunklen Raum vor einem grellen Monitor zu sitzen

und seine Aufmerksamkeit zwischen 3-4 verschiedenen

Fenstern aufzuteilen, während man aufgeregt Fenster

schließt und neue öffnet, bis man etwas findet, was es wert

ist betrachtet zu werden, ist keine Erholung! Es ist keine

Erholung ein Computerspiel zu spielen, dass hohe

Konzentration erfordert und gleichzeitig Adrenalin ins Blut

pumpt, weil man nicht weiß, was als Nächstes geschieht! Es

ist nur Erholung, wenn man Zeit hat, seiner inneren Stimme

zu lauschen und die Gedanken schweifen zu lassen. Es ist

auch Erholung, wenn man seine innere Stimme ausblenden

kann, während man etwas liest oder Musik hört. Die Top 5

von erholenden Aktivitäten in absteigender Reihenfolge sind

für mich: Schlafen,Massagen,Meditation,Musik

hören,Spazieren gehen

Wenn ich „Musik hören“ schreibe, dann meine ich übrigens

ausschließlich das. Das „Backgroundtasking“ aus dem

Multitaskingkapitel greift hier nicht, weil wir uns erholen

wollen. Backgroundtasking ist dazu da eine mechanische

Aufgabe unterhaltsamer zu machen, hat aber nichts mit

Erholung zu tun.

Es gibt viele andere Aktivitäten, die ich ohne eigene

Erfahrung ungern weiterempfehlen möchte, aber

Schwimmen und Yoga sollten gut funktionieren. Joggen

kann auch gut sein, wenn man mehr Rhythmus hat als ich.

In meiner Erfahrung wird aus Joggen schnell Sprinten, weil

ich kein Gefühl fürs Tempo habe und mit jedem Schritt

schneller werde. Und Sprinten ist nicht besonders erholsam.

Hier unterscheidet sich auch Stressabbau von Erholung.

Viele aktive Menschen wollen ihren Stress durch Sport

abbauen, aber vernachlässigen dabei die Erholung. Das Bild

eines 40-Jährigen Managers, der in seiner Freizeit

Marathons läuft und trotzdem plötzlich einen Herzinfarkt

bekommt, ist ein gutes Beispiel für jemanden, der den

Unterschied zwischen Erholung und Stressabbau nicht

verstanden hat. Wenn man seinen Körper dauerhaft unter

Spannung hält, wird er sich irgendwann die Ruhe gewaltsam

holen und das Ergebnis könnte deutlich unangenehmer sein,

als ein paar Minuten am Tag die Seele baumeln zu lassen.

Fazit:

Harte Arbeit folgt aus guter Erholung. Wer sich

ausschläft und Zeit für sich nimmt, ist klug und nicht

faul.

Effizienz

Zitat:

“20 percent of focused effort results in 80 percent outcome

of results!”

Vilfredo Pareto

„ 20 Prozent von konzentrierter Mühe ergibt 80 Prozent der

Ergebnisse!“

Vilfredo Pareto

Bio:

Viele meiner Bekannten und Verwandten rätseln bis heute

darüber, warum ich kein Auto fahre. Ich habe das Geld für

ein Auto (bekommen als ich 18 wurde), ich habe den

Führerschein im Geldbeutel und doch fahre ich Fahrrad,

Bus, Bahn und in besonderen Fällen Taxi, statt die Freiheit

eines Autos zu nutzen, um jederzeit überall hinfahren zu

können. Ich rätsle aber darüber, warum alle es für

wünschenswert halten Auto zu fahren. Wann immer ich mit

jemandem mitgefahren bin, sind sie gestresst (vielleicht bin

ich ja ein schlechter Beifahrer...), konzentriert und allgemein

nicht gerade in bester Laune. Der einzige Fall in dem ich mir

denke „Ich wünschte ich wäre am Steuer“ ist, wenn jemand

noch schlechter fährt als ich, was mit jedem Jahr seltener

wird, da meine Fahrtauglichkeit ohne Praxis sicher nicht

steigt.

Konzept:

Hätte ich das Buch nicht deutlich später gelesen, könnte

man meinen ich hätte eine 80-20 Analyse vorgenommen,

wie Tim Ferriss sie in seinem ersten Buch „The 4-Hour

Workweek“ vorstellt. Vilfredo Pareto(1848 -1923) scheint

diese Theorie aufgestellt zu haben, als er bemerkte, dass

20% der italienischen Bevölkerung 80% des italienischen

Grundbesitzes kontrollierten. Das Paretoprinzip (auch 80-20

Regel genannt) besagt, dass bei jedem Ereignis 80% des

Ergebnisses auf 20% der Ursachen zurückzuführen sind.

Natürlich ist das eine gewagte Aussage, die nicht

wissenschaftlich haltbar ist, aber eine 80-20 Analyse lohnt

sich meistenfalls trotzdem. Ferriss hat das ganze strikt

angewandt indem er sich auf 20% seiner Kunden

konzentriert hat, weil diese für 80% seines Einkommens

verantwortlich waren und im Umkehrschluss hat er aufgehört

die 20% seiner Kunden zu bedienen, die mit ihren

Beschwerden und Problemen 80% des Kundenservices in

Anspruch nahmen. Mit diesem und einigen anderen

Produktivitätswerkzeugen, hat er es geschafft den Sprung

vom 60 Stunde pro Woche Workaholic zur 4 Stunden

Arbeitswoche zu machen, ohne nennenswerte finanzielle

Einbußen in Kauf nehmen zu müssen. Er wird jedoch nicht

müde zu betonen, dass Effizienz Thema seines Buches ist

und nicht seine Arbeitszeit tatsächlich auf 4 Stunden zu

schrumpfen. Die Einbußen der unteren 20% waren nicht

schwer aufzufangen, wenn man sich auf einmal vollkommen

auf die großen Kunden konzentrieren kann. Nicht jeder von

uns kann ein eigenes Unternehmen haben, aber das Prinzip

lässt sich auch in alltäglichen Situationen anwenden. Das

Nutzen von öffentlichen Verkehrsmitteln mag zwar 20%

länger dauern als das Autofahren, aber gleichzeitig spart

man 80% seiner Energie. Anders formuliert: Man kommt

vielleicht 20 Minuten später, als eine 80 minütige Fahrt mit

dem Auto dauern würde, aber dafür erspart man sich 80%

der Unannehmlichkeiten. Wir müssen nicht an jeder Ampel

die Sekunden zählen bis sie grün wird, wir müssen nicht

alle Verkehrsteilnehmer im Blick behalten und wir müssen

nicht alle 3 Sekunden auf die Uhr gucken, weil die

Pünktlichkeit nicht mehr in unserer Hand liegt.

Wir können etwas lesen, wir können Musik hören oder uns

mit jemandem unterhalten. Wir tauschen also 80 Minuten

Stress gegen 100 Minuten Erholung.

Ein weiteres gutes Beispiel ist Ernährung. In einer normalen

Mahlzeit beziehen wir 80% der wichtigen Nährstoffe aus

20% der Nahrungsmittel, während der Rest aus leeren

Kalorien in Form von beispielsweise Nudeln oder Reis

besteht.

Sportler und Bauchmuskelenthusiasten können sich 80%

der Bewegung sparen und nur 20% der Wirkung aufgeben,

indem sie von Sit-Ups auf Crunches umsteigen. Während

man bei Sit-Ups den kompletten Körper verbiegt und den

unteren Rücken heftig belastet, erreicht man annähernd

dasselbe Ziel mit Crunches, die das Körpergewicht deutlich

gleichmäßiger auf der Wirbelsäule verteilen.

Fazit:

Wenn man seinen Alltag mit dem Paretoprinzip im

Hinterkopf analysiert, wird man viele Möglichkeiten

finden, die es einem erlauben mit 20% des Einsatzes

immer noch 80% des Ergebnisses zu erzielen.

Das Disziplinlos-ProgrammDas richtige Mindset

Wenn man sich bis hierhin durch das Buch gewühlt hat,

sollte man eigentlich vor Tatendrang sprühen (vorausgesetzt

ich habe meinen Job als Autor zufriedenstellend erledigt).

Das ist allerdings eine vollkommen externe Motivation. Man

hat gelesen, wie so eine Lebensveränderung funktioniert

und jedesmal im Hinterkopf gedacht "Das könnte ich auch

machen" und jetzt scharrt man an der Startlinie mit den

Hufen und will sofort loslegen.

Für andere ist dieses Buch vielleicht nur eines von vielen

Büchern zum Thema persönliche Entwicklung. Sie lesen das

Buch, nicken bei jedem Konzept und am Ende legen sie es

stolz ins Regal, als hätten sie Großes vollbracht. Das Lesen

ist nur der Anfang und bevor ich beginne über praktische

Schritte zu sprechen, ist es mir wichtig die Einstellung der

Leser zu recht zu rücken, egal ob ihnen das innere Feuer

fehlt ihr Leben zu ändern oder sie so übermotiviert sind,

dass ihre Motivation wie eine Wunderkerze innerhalb von

kürzester Zeit aufgebraucht ist und sie zum Status Quo

zurückkehren.

Fehlschläge sind keine Rückschläge

"Hab ich versucht. Hat nicht geklappt." Wer nach diesem

Buch scheitert und dieses Fazit zieht, hat beim Lesen

wahrscheinlich nicht aufgepasst. Ich kenne das aus der

Schulzeit. Man liest Wort für Wort, Satz für Satz, aber die

ganze Zeit hat man Tagträume im Kopf und erinnert sich

hinterher an kein einziges gelesenes Wort.

Anders kann ich mir nicht erklären, wie jemand ein Kapitel

über Myelin lesen kann und anschließend urteilt, dass er

keinen Fortschritt gemacht hat, nur weil er seinen Vorsatz in

einem Moment der Schwäche brechen musste. Wir trauen

uns oft nicht ein zweites Mal an etwas heran, wenn wir es

beim ersten Mal nicht geschafft haben, weil wir die

Erinnerung haben, wie unglaublich anstrengend das Ganze

war. Aber wir sind doch jetzt schlauer! Wir wissen, dass wir

Neuronenpfade myelenisiert haben und die Basis für eine

neue Gewohnheit gelegt haben. Ich verspreche: Der zweite

Anlauf wird viel einfacher und selbst wenn man wieder

versagt, wird man diesmal länger durchhalten. Unabhängig

von Zeitpunkt und Heftigkeit des Fehlschlages, sollte man in

der Lage sein objektiv zurückzublicken und zu sagen „Ich

habe soviel geschafft. Mal sehen wie weit ich beim nächsten

Mal komme.“

Jede Änderung kostet uns Disziplin

Man kann sich nicht verändern, ohne kurzfristig Disziplin

aufwenden zu müssen und das Gehirn ist so unerforscht wie

die Weltmeere. Niemand kann uns sagen "Sie haben noch

10% Disziplin, das genügt um sich vor dem Schlafengehen

die Zähne zu putzen und 5 Seiten in einem Buch zu lesen".

Wir müssen experimentieren. Und wo man experimentiert,

bekommt man positive und negative Ergebnisse. Wenn wir

uns etwas vornehmen und scheitern, bedeutet es nicht, dass

wir "unverbesserlich" oder "faul" oder "dumm" sind (oder gar

DISZIPLINLOS *zwinker*). Generell ist es unnötig sich zu

verurteilen, aber gerade in so einem Augenblick kann es

vernichtend sein. Folgendes ist passiert:

Wir haben uns etwas vorgenommen, von dem wir wissen,

dass wir es bisher nicht können! Wir haben es ausprobiert,

vielleicht ein paar Tage ausgehalten und haben mit großer

Überraschung festgestellt, dass wir es tatsächlich nicht

können. Das Scheitern hat verschiedene Gründe und sollte

dementsprechend auf verschiedene Weisen angegangen

werden:

Wir haben schnell gemerkt,dass wir es nicht schaffen.

Wenn wir innerhalb kurzer Zeit merken, dass es einfach

nicht funktioniert und zu anstrengend ist, haben wir uns

übernommen und sollten die Dosis verringern. Wenn wir

beispielsweise mit dem Rauchen aufhören wollten und nach

einem Tag merken: „Es geht nicht.“ Dann sollten wir

stattdessen versuchen nur jeden zweiten Tag zu rauchen.

Wenn wir jeden Morgen 100 Liegestütze machen wollten,

aber merken, dass wir nicht mehr als 10 schaffen, sollten wir

eben einen Monat lang nur 10 machen oder uns wöchentlich

um eine Liegestütze steigern.

Wir haben lange durchgehalten aber sind kurz vor der

Ziellinie schwach geworden.

Wenn wir uns etwas für 30 Tage vornehmen, aber nach 29

einen kleinen Ausrutscher haben, sollte man genau

untersuchen, was uns zu diesem Ausrutscher verleitet hat

und den Auslöser beseitigen oder einfach wie gehabt

weitermachen. Wenn wir solange durchgehalten haben, sind

wir so nah daran eine Gewohnheit zu bilden, dass es nur

eine Frage der Zeit ist, bis es für uns undenkbar ist, solche

Ausrutscher zuzulassen.

Nach so langer Zeit kann eigentlich nur ein äußerer Grund

dafür verantwortlich sein, der außerhalb unserer Kontrolle

liegt. Es sei denn, wir sind etwas übermütig geworden und

haben zu früh versucht, eine weitere Gewohnheit

anzufangen. Auf jeden Fall gibt es keinen Grund hier

entmutigt aufzugeben, da man bereits einen sehr weiten

Weg gegangen ist.

Es ist etwas unerwartetes und dramatisches

Vorgefallen, dass uns aus dem alltäglichen Rhythmus

gerissen hat.

So etwas kann immer wieder passieren und uns weit

zurückwerfen. Je nach Intensität des Ereignisses kann es

passieren, dass wir plötzlich nicht mehr in der Lage sind

irgendwas abzurufen, was im Bereich der bewussten

Kompetenz liegt. Hier gilt es dieses Problem wie einen

Sturm zu überstehen und dann wie gehabt fortzufahren.

Gerade wenn es uns schlecht geht, tut uns Gewissheit gut

und wir sollten dankbar und stolz darauf sein, wie viele

Gewohnheiten wir schon in Stein gemeißelt haben, statt

Kompetenzen hinterherzutrauern, die wir auf dem selben

Level abrufen können werden, wenn wir verarbeitet haben,

was auch immer uns aus der Bahn geworfen hat.

Das Gesetz der kleinen Erfolge

Der Weg zur Disziplinlosigkeit ist selbst auch eine Fähigkeit,

an der man arbeiten muss.

Ich habe mit kleinen Vorsätzen wie „5 Minuten meditieren“

angefangen und mittlerweile sind meine Vorsätze deutlich

aufwendiger, wie Mikrotage(Den Begriff muss man nicht

kennen, da ich gerade im Begriff bin ihn zu prägen.) und

komplette Rohkosternährung. Ich habe mich

weiterentwickelt und kann jetzt größere Veränderungen

vornehmen als früher. Wenn ich mir zu Anfang solch große

Ziele gesteckt hätte (und wenn ich ehrlich bin habe ich das

auch bevor ich klein angefangen habe und bin mehrfach

daran gescheitert) dann wäre ich heute wahrscheinlich nicht

soweit, wie ich es jetzt bin. Erst als ich kleine

Erfolgserlebnisse mit meiner Methode verbuchen konnte,

habe ich es geschafft mich zu Größerem hochzuarbeiten. Es

ist wichtig langsam anzufangen und Bewegungsmoment

aufzubauen. Einen rollenden Zug hält niemand so leicht auf,

aber es gibt keinen Zug der mit 200 km/h losfahren kann.

Man muss...

...sich auf dem Weg zum verbesserten Ich nicht von

Rückschlägen unterkriegen lassen

...nicht vergessen, dass jede Veränderung erst einmal

Disziplin kostet

…klein anfangen, um Erfolgserlebnisse zu sammeln

Das Disziplinlos-Programm

Inventur und Zielsetzung

Jetzt ist es an der Zeit alles, was wir gelernt haben in ein

funktionierendes System zu verbinden, was man anwenden

kann, um sein Leben erfolgreich umzukrempeln.

Die 4 Stufen der Kompetenz erlauben uns, unsere

Fähigkeiten realistisch einzuschätzen und wir wissen genau,

wie man Gewohnheiten strukturieren kann, um sie auf das

Level der unbewussten Kompetenz zu hieven, wie wir beim

Autopiloten gelernt haben. Myelin und Neuroplastizität

haben uns gezeigt, dass jeder Gedanke und jede Tat zählt,

wenn es heißt, nicht nur seine Einstellung sondern das

gesamte Gehirn zu verändern. Bevor wir mit unserer

Zielsetzung loslegen steht jetzt auf dem Programm, objektiv

eine Liste unserer aktuellen und gewünschten Fähigkeiten

aufzustellen und sie anhand der 4 Stufen der Kompetenz zu

gliedern. Die gewünschten Fähigkeiten rangieren je

nachdem, wie gut wir uns auskennen zwischen der ersten

und zweiten Stufe. Viel interessanter für unsere Zielsetzung

sind allerdings die Stufen drei und vier. Stufe vier zeigt uns,

worauf wir uns absolut verpassen können, selbst wenn

morgen der dritte Weltkrieg ausbricht und die Welt kopfsteht.

Stufe drei ist der Bereich, wo Deliberate Practice am

effektivsten ist und dementsprechend sollte man dort

beginnen. Inchwurm, Decision Fatigue und die Cookie

Study haben ganz klar gezeigt, wie negativ sich ein

breitgefächertes Sortiment von Fähigkeiten unterhalb der

vierten Stufe auf unser Leben auswirken kann. Die

israelischen Haftrichter haben sich bei der Arbeit

überstrapaziert und damit Menschenschicksale verändert.

Wir sollten nicht den selben Fehler machen und uns gerade

zu Beginn auf Fähigkeiten konzentrieren, die uns auf lange

Sicht Disziplin sparen können. Ob wir Mutlitasking

verbannen wollen, uns erholen wollen wie Kasparov,

Gewissheit suchen wie der Sushi-Koch Jiro oder Stress

bekämpfen wollen wie Gallwey, Ziel sollte es sein, am Ende

des Prozess MEHR Energie zu haben und nicht weniger.

Dabei hilft uns die 80-20-Regel. Wir können unser

Augenmerk genau auf die 20% der negativen Gewohnheiten

richten, die 80% unseres Stresses verursachen und die

Fähigkeiten optimieren, die uns am wenigsten Disziplin

kosten. Nach ein paar Monaten sollten wir so viel Disziplin

freigelegt haben, dass es sich positiv auf unseren Alltag und

unsere Stimmung auswirkt.

Dann wird es Zeit größere Projekte anzugehen.

Ich weiß, dass viele diesen Text gerade überflogen haben

und denken "Ach Quatsch, ich will groß anfangen. Ich werde

ALLES umkrempeln!", aber ich hoffe, dass die Mehrheit

gelernt hat, wie sich eine Überstrapazierung auswirken kann

und dementsprechend weise und mit kleinen Schritten

anfängt.

Bevor man sein Leben umkrempelt, sollte man

gründlich Inventur betreiben, indem man seine

Fähigkeiten entsprechend der 4 Stufen der Kompetenz

sortiert und analysiert, wie man am effektivsten

Disziplin einsparen kann, in dem man durch Übung

Fähigkeiten von der bewussten Kompetenz in die

unbewusste Kompetenz verlagert.

Das Disziplinlos-ProgrammDer monatliche Rückblick

Mein Entwicklungsprozess besteht normalerweise aus bis

zu 4 Dingen, die ich gleichzeitig jongliere. Besonders

hartnäckige Umstellungen können sogar dazu führen, dass

es nur 2 oder 3 Dinge sind. Ich habe für eine gewisse Zeit

ein Onlinetagebuch geführt, in dem ich wöchentlich Updates

zu meiner Entwicklung geliefert habe, aber die Leserzahl hat

damals meine Arbeit nicht gerechtfertigt und mittlerweile bin

ich auch ganz zufrieden damit, mein Leben nicht in der

Öffentlichkeit breitzutreten. Wenn ich besondere Ergebnisse

oder Erfahrungen sammle, werde ich sie meinen Lesern

aber nicht vorenthalten. Zurück zum Prozess. Ich kann es

mir leisten, kein Tagebuch zu führen, weil ich auf meinem

Weg bereits weit genug bin, um mein Leben durch

Meditation und andere Ruhephasen regelmäßig objektiv zu

betrachten und zu entscheiden, was der nächste Schritt ist.

Anfängern auf dieser Reise empfehle ich es nicht darauf zu

verzichten.

Ohne Journal werden Fortschritte unwichtig und

Umstellung fühlen sich an, wie mentale Marathons.

Jemand, der nicht regelmäßig meditiert und sich Zeit zum

Reflektieren nimmt, sollte definitiv über die Anschaffung

eines Tagebuchs, Journals oder Notizblocks nachdenken.

Das ist die simpleste Form seinem Leben Struktur zu

verleihen und all die Dinge aus dem Kopf zu kriegen, die

man mit sich herumschleppt und ständig zu jonglieren

versucht. Wenn man wöchentlich seinen Fortschritt

aufschreibt, hilft es motiviert zu bleiben, Fortschritte

tatsächlich wahrzunehmen und am Ende des Monats einen

objektiven Eindruck zu haben. Wenn ich zu meiner Diätzeit

immer nur den Gedanken "Ich bin auf Diät, Ich muss auf Diät

bleiben, Ich bin auf Diät, Ich muss auf Diät bleiben..:" im

Kopf hätte, würde ich heute nicht die selbe Statur haben und

dieses Buch schreiben können. Ich habe mehr im Journal

gelernt, als durch die Diät selbst. Wenn ich rückfällig

geworden bin, konnte ich auf das Journal zurückschauen

und denken "Es war nicht umsonst und der Prozess

funktioniert, also lasse ich mich durch diesen Aussetzer nicht

den Prozess kaputt machen." Wenn das Ganze nur in

meinem Kopf stattgefunden hätte, wäre die Versuchung

groß eines Tages einfach zu sagen, "Ach vergiss es!" und

nichts und niemand würde mich an den objektiven Erfolg

erinnern. Es würde sich anfühlen als hätte ich nichts

erreicht.

Monatlich Inventur,wöchentlich ein Fortschrittsbericht

Was ich also empfehle ist:

• Inventur aus dem vorherigen Kapitel monatlich

umsetzen

• wöchentlich aufschreiben, wie man mit seiner

Umstellung zurechtkommt

• Am Ende des Monats folgende Fragen ehrlich

beantworten: "Hat es sich gelohnt? Profitiere ich

davon weiter zu machen und auf welcher

Kompetenzstufe bin ich?"

Ich hatte verrückte Experimente, die es nicht über den

ersten Monat hinaus geschafft haben( Jede Mahlzeit ohne

Unterhaltung [Musik,TV oder jegliche andere Ablenkung} zu

sich zu nehmen, war wohl das härteste, ansonsten ist so

ziemlich jede Anstregung meinem kreativen Prozess

Struktur zu verleihen gescheitert) und andere hätte ich zig

mal aufgegeben, wenn ich erschöpft und emotional war,

aber dank des Journals habe ich die Entscheidung

weiterzumachen zu einem Zeitpunkt getroffen, als ich

objektiv und klaren Kopfes war. (Beispiele dafür ist eigentlich

jede Form der Ernährungsumstellung, die ich bisher

vorgenommen habe)

Oft merkt man auch, dass man sich zu viel vorgenommen

hat und kann Dank des Journals seine Ziele realistischer

gestalten, statt das ganze Projekt als gescheitert zu

betrachten.

Realistisch bleiben!

Es kann und wird passieren, dass man einen Monat an einer

sinnvollen Gewohnheit arbeitet, ohne sich auf der

Kompetenzstufe zu verbessern. Das ist keine Schande! Eine

Schande wäre es, wenn man bei der Inventur schummelt,

sich einredet, dass man etwas bereits beherrscht und sich

deshalb für den nächsten Monat zu viel aufbürdet. Wenn

man zu viel versucht, setzt man sich und seine Umgebung

einem enormen Stress aus. Wir haben bereits darüber

gesprochen, dass Leute an der Grenze ihrer mentalen

Leistungsfähigkeit Emotionen stärker empfinden. Da macht

es keinen Unterschied, ob jemand mit dem Rauchen aufhört,

in den Wehen liegt oder sich zu viele Umstellungen

vorgenommen hat. Wir sind gestresst, wir reagieren gereizt,

wir fangen Streit an und letztendlich wächst uns die ganze

Situation über den Kopf und wir schmeissen unser Projekt

vollkommen hin, nur weil wir etwas zu optimistisch waren.

Wir haben unser ganzes Leben Zeit Gewohnheiten

einzustudieren und unser Leben zu verbessern. Es macht

keinen Sinn es in der ersten Phase zu übertreiben. Ernest

Hemingway hat über seinen kreativen Prozess gesagt, dass

er aufhört zu schreiben, solange er noch weiß mit welchem

Satz er am nächsten Tag beginnen wird. Er bremst sich

bewusst, um seine Motivation beizubehalten und sich nicht

in einer Schreibblockade wiederzufinden, die ihn ideenlos

vor seiner Schreibmaschine sitzen lässt. Das gilt genauso

für jede Lebensumstellung, die wir vornehmen. Der

Gedanke "Ich habe so viele Ideen, ich kann es kaum

erwarten, den nächsten Schritt zu machen" macht uns heiss

auf den Prozess und ermöglicht es über Jahre hinweg

motiviert zu bleiben.

Ein wöchentliches Journal mit monatlicher Inventur hilft

uns realistisch zu bleiben, Rückschläge wegzustecken

und stolz auf Fortschritte zu sein, die man sonst

übersehen oder vergessen würde.

Das Disziplinlos-ProgrammDie häufigsten Hindernisse

auf dem Pfad der Veränderung

Neben der Zielsetzung ist es auch wichtig zu bedenken, was

einem während dieser Reise ins Unbekannte begegnen

kann. Ich habe zu Beginn durchaus damit gerechnet, mich

mit meiner eigenen Faulheit anlegen zu müssen, aber viele

Widrigkeiten haben mich völlig unvorbereitet erwischt und

ich hoffe es meinen Lesern ersparen zu können.

Disziplin bedroht

Negative Menschen

Die menschliche Existenz ist nicht leicht. Wir sind das

einzige Lebewesen, dass sich seiner Sterblichkeit bewusst

ist und unser Gehirn ist stark genug in unserem Gehirn

Simulationen durchzuspielen. Ständig kämpfen wir mit

Gedanken, was wir falsch gemacht haben, was wir hätten

besser machen können und wo wir heute sein könnten,

wenn wir etwas anders gemacht hätten. Wir betreiben oft

großen Aufwand diesen Gedanken aus dem Weg zu gehen

oder uns selbst zu belügen, wenn es sein muss. Sei es mit

Alkohol, Sex oder Spielen. Alle beliebten Dinge haben

gemeinsam, dass sie uns für einen mehr oder weniger

kurzen Moment aus unserer Gedankenwelt reißen und uns

erlauben im Augenblick zu leben. Wir reden uns ein, wir

wollten ja gar nicht erfolgreich sein oder es sei oberflächlich

Menschen zu bevorzugen, denen man ansehen kann, dass

sie ein gesundes Leben führen.

Wenn man beginnt sein Leben zu verändern, werden andere

Leute, die vorher auf einen geguckt haben und sich dachten

"Ah, er macht auch nichts, dann brauche ich kein schlechtes

Gewissen zu haben" plötzlich damit konfrontiert, dass ihr

entschieden habt euch zu verändern. Plötzlich reibt ihnen

eure pure Existenz ständig unter die Nase, dass sie nicht

diszipliniert genug sind und sich im Stillstand (wenn nicht

sogar im freien Fall) befinden. Manche mögen davon

beeindruckt sein und sich Ratschläge holen, aber oft ist die

Reaktion auch sehr negativ. "Das ist ungesund! Das ist

Blödsinn! Warum machst du das? Haha, machst du das

immer noch?" Alles Dinge, die ihr Weltbild beschützen und

versuchen einen zurück in seine alte Schublade zu drängen,

in der sie einen vor Jahren verstaut haben, um ihr Leben

einfacher zu gestalten. Das mag alles nach schlechten

Menschen klingen, aber jeder Mensch hat die Tendenz

andere Menschen in Schubladen zu packen und die erste

Reaktion, wenn sich jemand verändert ist Unwohlsein. Ich

bin selbst jemand, der sich gerne und oft über Dinge lustig

macht und früher galt das auch für Veränderungen in

meinem Bekanntenkreis. Man denkt nun mal lieber an sich

als daran, welche Auswirkungen es auf andere hat, was man

sagt. Wir müssen es also nicht persönlich nehmen und es

genügt zu wissen, dass man diese Menschen in solchen

Situationen nicht ernst nehmen sollte, statt sich in

Streitigkeiten verstricken zu lassen oder seine Disziplin

anderweitig mit ihnen zu verschwenden.

Zu große Ziele

Ein weiteres Problem, vor dem ich schon mehrfach gewarnt

habe, ist Übermotivation. Man liest so viel über Veränderung

und man möchte sofort damit anfangen und möglichst viel

erreichen. Man wird ungeduldig und größenwahnsinnig, bis

man auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt wird. Und

das geschieht oft sehr unsanft, was zu Frustration und

Kurzschlussreaktionen führen kann. "Ach! Scheiss drauf,

das funktioniert doch alles nicht!" könnte man entscheiden,

während man sich in Wirklichkeit nur selbst im Weg steht.

Motivation bedroht

Zu wenig Fortschritt

Sprung zurück zum Anfang des Buches. Jede Veränderung

ist ein Kreuzfahrtschiff, deren Fortschritt abhängig davon ist,

ob man zum Horizont oder am Boot herunter blickt. Jemand

der ein Jahr im voraus plant, wird schnell mit seinen kleinen

Fortschritten frustriert sein, während jemand, der in der

Gegenwart lebt, jeden Fortschritt begeistert feiert und mit

seinem Umfeld teilen will. Es ist schwer motiviert zu bleiben,

wenn man das Gefühl hat, man würde seinen Zielen

entgegenschleichen. Ziel sollte es also immer sein,

möglichst tief im Augenblick zu leben und die kleinen

Fortschritte festzuhalten, damit man sie nicht vergisst.

Selbstzufriedenheit

Ein weiteres Problem könnte es sein, sich zu schnell mit

seinem Fortschritt abzufinden. Es ist mir zwar noch nie

vorgekommen, dass jemand gelernt hat, wie man sein

Leben umkrempelt und dann plötzlich entscheidet "So, jetzt

reicht es aber auch. Genau das war mein Ziel. Mehr nicht.",

aber eine große Gefahr ist es, so viel Lob einzustecken,

dass man irgendwann das Gefühl bekommt, man hätte

schon alles erreicht und die Mühe sich weiterzuentwickeln

würde sich nicht lohnen. Vielleicht hilft es in dem Fall,

Gleichgesinnte in der Disziplinloscommunity zu suchen,

denn ein Umfeld im Stillstand hat man schnell überholt und

an der Spitze ist es einsam.

Das Disziplinlos-ProgrammMeine persönlichen Empfehlungen

für Anfänger und Unentschlossene

Es gibt tatsächlich noch Bücher, die ich nicht gelesen habe

und eines davon nennt sich "The Paradox of Choice". Das

Paradox der Wahl. Die Idee hinter dem Buch scheint zu

sein, dass Menschen oft überfordert damit sind

Entscheidungen zu treffen, wenn sie dabei so viele

Wahlmöglichkeiten haben, dass sie unmöglich alle

gegeneinander abwägen können. Es könnte sein, dass es

meinen Lesern am Ende des Buches nicht anders ergeht

und um diesem Phänomen vorzubeugen, habe ich eine

"kleine"Sammlung an Vorschlägen vorbereitet, um das

Wählen leichter zu machen. Anfängern empfehle ich auf

jeden Fall sich in der "Disziplin sparen" Kategorie

auszutoben, bevor man sich an die anderen wagt.

Disziplin sparen

Schlaf regulieren

Wie wir bereits wissen, ist Disziplin eine Ressource, die nur

durch Essen und Schlaf aufgeladen werden kann. Wer also

sichergehen möchte, dass er genug Disziplin hat, sollte

darauf achten seine 8-10 Stunden Schlaf am Tag zu

bekommen. Es gibt viele Möglichkeiten seinen Schlaf zu

regulieren und jede davon hat mindestens einen Monat

vollste Konzentration verdient.

Ich persönlich schwöre übrigens auf Nickerchen. Selbst

wenn man nicht einschläft fühlt man sich nach 15 Minuten

auf der Couch erholt und diszipliniert.

Obstsnacks alá Cookie Study

Viele Leser in diesem Buchgenre wollen abnehmen, deshalb

trauen sie sich nicht zwischendurch ein paar Snacks zu

verdrücken, aber ebenso wie Schlaf sind kleine Mahlzeiten

am besten dafür geeignet unsere leeren Akkus wieder

aufzuladen. Mars oder Snickers sollte auf diesen Snacks

allerdings nicht drauf stehen. Obst ist für mich optimal.

Dieses Buch wurde auf Bananen verfasst. Jedes Kapitel hat

mehrere Bananen auf dem Gewissen. Wenn man nicht

gerade eine Slow-Carb Diät macht, wird man sich mit Obst

niemals schaden können. Jede "überschüssige" Kalorie wird

direkt in die Kraftwerke des Körpers weitergeleitet, wo sie

durch Bewegung oder Denken verbrannt wird.

Weniger Multitasking

Multitasking ist Energieverschwendung, wie jeder Leser mittlerweile wissen sollte und dementsprechend ist es eine gute Idee es abzustellen. Multitasking macht erholsame Aktivitäten zu Stressherden und verbraucht deutlich mehr Energie. Speziell am Computer würde ich stark darauf

drängen, nicht mehr als ein Fenster gleichzeitig zu betrachten. Youtube auf der rechten Seite des Bildschirms und etwas zum Lesen auf der linken Seite, war lange Zeit mein modus operandi, bis ich realisiert habe, wie unglaublich dämlich und anstrengend das ist.

Timing für Spiele und ähnliche Disziplinkiller

verschieben

Es gibt Aktivitäten, von denen jeder weiß, dass sie nicht

besonders gut sind, aber um davon loszukommen, müsste

man eine Menge Lebensqualität einbüßen. Dazu zähle ich

vor allem Computerspiele. Computerspiele sind eine

nützliche Form sich mental auszutoben und ein paar

Minuten/Stunden/Tage (ich denke da speziell an einen

ehemaligen World of Warcraft Fan aus meinem

Freundeskreis) außerhalb des alltäglichen Tohuwabohus (Ja

das schreibt man so, ich hab es auf Wikipedia gesehen!) zu

verbringen.

Was man allerdings beachten sollte, ist die Tatsache, dass

man dabei Disziplin verbrennt wie Holzkohle und danach

nicht viel Energie für nützliche Aktivitäten übrig hat. Daher

würde ich Computerspiele so einplanen, dass man danach

keine Verantwortungen mehr zu erfüllen hat. Wer

Gewohnheiten nach dem System Auslöser ->Routine →

Belohnung bilden will, sollte sich überlegen Spiele als

Belohnung zu nutzen. Ich werde ganz selten ein Spiel

anwerfen, wenn ich nicht das Gefühl habe, einen

produktiven Tag gehabt zu haben.

Struktur für mehr Gewissheit entwickeln

Es gibt Dinge, die sind ein beständiger Teil unseres Alltages,

aber trotzdem schieben wir sie ständig vor uns her und

entscheiden immer spontan, wann wir sie erledigen. Dieses

Aufschieben und ständige Debattieren (soll ich das jetzt

machen oder kann ich es nochmal aufschieben?) kostet uns

eine Menge Disziplin, die wir leicht einsparen können, wenn

wir die Lektion vom Sushi Chef Jiro in die Praxis umsetzen.

Diesen Dingen einen festen Zeitpunk zuzuordnen löst viele

kleine Stressherde.

Disziplin trainieren

Meditation

Meditation ist kein Hippiekram und hat nichts mit Religion zu

tun, auch wenn es als religiöses Werkzeug genutzt werden

kann. Im Kapitel über Neuroplastizität sieht man eindeutig,

dass Meditation physiologische Auswirkungen auf das

Gehirn hat und den Hirnbereich(den präfrontalen Cortex)

dauerhaft stärkt, der für Willenskraft und Entscheidungen

zuständig ist.

Ich hab diverse Artikel über Meditation verfasst, aber

kurzgefasst geht es darum sich in einer würdevollen Haltung

hinzusetzen und seine Gedanken unvoreingenommen und

urteilsfrei zu beobachten.

Haushalt

Eine weitere Methode Disziplin zu trainieren ist es einfach

sich zu Dingen zu zwingen, die man nicht machen möchte.

Und beim Haushalt kommt hinzu, dass man in einem

ordentlichen Haushalt auch einen klareren Kopf hat.

Theoretisch könnte ich Haushalt sogar in die "Disziplin

sparen" Sparte stecken, weil wir täglich viel zu viel Energie

damit verschwenden Hauthalstätigkeiten vor uns

herzuschieben, bewusst zu verdrängen, was man eigentlich

tun sollte und generell um die Unordnung herum zu leben.

Ich habe im Haushalt sogar eine gewisse meditative

Wirkung entdeckt. Wenn man seine Hände beschäftigt ohne

dabei nachdenken zu müssen, kann man seinen Gedanken

endlich einmal die Gelegenheit geben frei

umherzuschweifen.

Yoga

Yoga ist eines der wenigen Dinge, die ich empfehle ohne sie

ausprobiert zu haben. Das soll mich aber nicht daran

hindern seine Vorzüge zu betonen. Yoga sorgt für einen

klaren Kopf und einen gesunden Körper. Für Leute die bei

Meditation nicht stillsitzen können, ist Yoga die perfekte

Alternative.

Spaziergänge

Viele berühmte und erfolgreiche Menschen können auf

zweierlei Dinge nicht verzichten. Nickerchen und

Spaziergänge. Steve Jobs und Beethoven fallen mir spontan

als berühmte Spaziergänger ein. Genau wie Haushalt,

Meditation und Yoga erlauben Spaziergänge den Kopf zu

klären und sich von den alltäglichen Stressauslösern

abzukapseln.

Ungesunde Gewohnheiten ablegen

(Schlechtes) Fernsehen, Rauchen, Alkohol, Drogen... Man

kann seiner Fantasie freien Lauf lassen, wenn es darum

geht ungesunde Gewohnheiten aufzuzählen. Jeder Mensch

hat andere Laster und Probleme und in den meisten Fällen

wäre es eine riesige Erleichterung, wenn man es schafft

diese vollkommen zu verbannen oder auf besondere

Anlässe (ich denke da besonders an Alkohol)

einzuschränken. Alle Dinge, die in uns den Gedanken "Oh

Gott, ich weiß ja, dass ich es eigentlich nicht tun sollte,

aber..." wecken, sind eine große Last für unsere Disziplin. Es

ist auch nah an der „Disziplin sparen“-Kategorie aber ich

möchte nicht, dass jemand, der seit Jahren nichts an seinem

Leben verändert hat, es gleich mit einer großen negativen

Gewohnheit versucht, den ganzen Prozess frustriert aufgibt

und als unmöglich verteufelt, nur weil er noch nicht bereit

dafür war.

Gesundheit

Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

Den größten Sprung in meiner Disziplin habe ich geschafft,

als ich mich über Vitamin D informiert habe. Mit einer

Vitamin D Ergänzung fühle ich mich deutlich energetischer

und mein Stoffwechsel fühlt sich an, als hätte man ihm einen

gesunden Tritt in den Hintern verpasst. Wenn ich jetzt

Süßes(meistens Obst) esse, spüre ich direkt, wie es zu

Energie in jeder Zelle meines Körpers umgewandelt wird,

während ich vorher nur ein schlechtes Gewissen und

Trägheit verspürt habe.

Wer sich über Nährstoffmängel informiert und im besten Fall

einen Bluttest macht, kann hier mit extrem niedrigem

Aufwand große Sprünge in Disziplin und Gesundheit

machen.

Ich persönlich nehme im Moment der Bucherscheinung

Magnesium und Vitamin D, falls es jemandem hilft, der nicht

weiß, wo er mit der Recherche anfangen soll.

Langanhaltendes Essen

Es gibt Nahrungsmittel, jeder Geschmacksrichtung, die den

Körper entweder lange Zeit mit Energie versorgen oder wie

eine Wunderkerze kurz aufsprühen, bevor sie wieder

erlöschen. Mit ein wenig Informationen bezüglich des

Glykogen- oder Insulinindexes sollte man seine üblichen

Lebensmittel gegen Alternativen eintauschen, die bei

ähnlichem Geschmack den Körper deutlich länger mit

Energie versorgen. Hätten die israelischen Haftrichter das

gewusst, würden sie heute wahrscheinlich nicht so häufig in

meinem Buch erwähnt werden.

Sport

Sport hilft nicht nur hübsche Muskeln aufzubauen und nicht

so früh zu sterben, es treibt auch die Durchblutung des

Gehirns an, was bedeutet, dass unser Hirn deutlich besser

mit Energie versorgt wird und wir unsere mentalen Akkus

schneller wieder aufladen können.

Frische Luft

Geschlossene Räume haben meistens einen deutlich

geringeren Sauerstoffgehalt als frische Luft, was dazu führt,

dass auch unser Gehirn deutlich weniger Sauerstoff

bekommt und wir deutlich kurzatmiger werden. Viel Zeit an

der frischen Luft ist also durchaus wissenschaftlich gesund

und nicht nur etwas, was unsere Eltern uns früher gesagt

haben, um uns für ein paar Stunden loszuwerden.

Sonne

Ich habe zwar oben bereits Vitamin D als

Nahrungsergänzungsmittel erwähnt, aber fleißige

Sonnenanbeter können zumindest in der Sommerzeit (In

unseren Breitengraden erreicht uns zu anderen Jahreszeiten

die nötige UV Strahlung leider nicht) Vitamin D dank ihrer

Haut produzieren. Leider müsste man dafür mehrere

Stunden täglich in der Sonne verbringen und Sonnencreme

senkt die Vitamin D Produktion, während sie uns gleichzeitig

vor Hautkrebs schützt. Ein paar Minuten an der Sonne sind

also zu empfehlen, obwohl ich mit meinen Vitamin D

Tabletten deutlich glücklicher bin und nur für frische Luft und

braune Haut in die Sonne gehe.

Viel Trinken

Die meisten Stoffwechselprozesse in unserem Körper

brauchen Wasser und der Durchschnittseuropäer ist deutlich

unterwässert (Falls es das Wort noch nicht gibt, plädiere ich

dafür, es ab jetzt in den Duden einzufügen) . Ein einfacher

Test ist es sich seinen Urin anzuschauen. Wenn er gelb ist

und nicht nahezu klar, trinkt man deutlich zu wenig! Ich

trinke selten weniger als 3 Liter am Tag. Wenn ich übermütig

werde und denke ich käme mit weniger aus, strafen mich

sofort Kopfschmerzen Lügen.

Bonuskapitel 1-3

Im Zuge des Schreibprozesses sind einige Kapitel und viele

Sätze aussortiert worden, weil sie nicht in die Struktur des

Buches passen. Einige dieser Kapitel sind mir aber zu

schade, um sie wegzuschmeissen oder aus ihnen einen

Internetartikel zu machen, der im Internet versinkt, weil er

nicht genug beliebte Buzzwords enthält um auf Seite 1 von

Google zu gelangen. Von drei Kapiteln war die Trennung so

schwer, dass ich entschieden habe sie als Bonuskapitel zu

nutzen und wenn du diese Zeilen liest, bist du offensichtlich

einer der Auserwählten, die in den Genuss meines Bonus

gekommen sind. Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß

beim Lesen!

Warum unser Verstand am

meisten rast, wenn wir

schlafen wollen.

Bonus 1

Versuchungen lauern überall. Zu Hause sind wir nur wenige

Schritte davon entfernt etwas Ungesundes zu essen. In

einer Welt voller Smartphones, Laptops und Ebook-Reader

sind wir oft nur einen Knopfdruck davon entfernt uns mit

interessanten Informationen bombardieren zu lassen, wenn

wir eigentlich etwas anderes machen sollten, wie zum

Beispiel schlafen. Wer hat nicht schon einmal

Schwierigkeiten mit dem Einschlafen gehabt und sich nach

30 Minuten im Bett gesagt "Dann hätte ich die 30 Minuten

auch am Computer/Fernseher/Smartphone verbringen

können, statt hier nutzlos herumzuliegen. Schlaf leidet unter

unseren Versuchungen am meisten. Wir liegen im Dunkeln

und sind machtlos gegen unsere eigenen Gedanken, die

uns zuflüstern, was wir morgen alles erledigen müssen, wie

wenig wir heute erledigt haben und was wir hätten machen

können, wenn wir hier herumliegen würden. Wie soll man

da müde werden, bei diesem Karussell der Gedanken?

Dazu kommt vielleicht auch noch, dass man den Wecker im

Blick hat und sieht wie die Schlafenszeit einem langsam

entrinnt.Wer kennt es nicht? "Wenn ich jetzt einschlafe, hab

ich immer noch 6 Stunden geschlafen, das könnte noch

reichen" Eine Stunde später:

"Wenn ich jetzt einschlafe, hab ich immer noch 5

Stunden...." Wenn man anfängt die übrigen Stunden der

Nacht zu zählen, ist die Nacht definitiv ruiniert.

Es gibt viele Wege das Problem zu lösen.

Man kann Meditationspraktiken lernen um seinen Verstand

zu beruhigen. Man kann Zettel und Stift neben das Bett

legen und alle Gedanken, die einen nicht loslassen

aufschreiben(Ein interessantes Phänomen für ein anderen

Buch wäre, dass Gedanken bei denen wir befürchten, dass

wir sie vergessen könnten oft wie Ohrwürmer im Kopf

kreisen und sofort verschwinden, wenn man sie aufschreibt)

Aber der erste Schritt für einen ruhigen Schlaf ist es

Versuchungen aus dem Schlafzimmer zu beseitigen und

möglichst unerreichbar zu machen. Wenn Smartphone und

Laptop direkt neben dem Bett liegen, wird man einen großen

Teil der Einschlafzeit damit verbringen darüber zu

debattieren, ob man nicht doch nochmal reinschauen sollte,

da man ja „sowieso nicht einschlafen kann". Es gibt Leute,

die gehen soweit, dass sie sich dazu programmieren nach

dem Schlafen gehen, nur noch langweilige Dinge zu tun,

wenn sie nicht einschlafen können. In der Hinsicht ist unser

Verstand wie ein Kind, das wenn es schlafen sollte auf

einmal Hunger hat, nochmal aufs Klo muss oder eine

Geschichte hören will, wenn wir ihm aber sagen "Wenn du

nicht schlafen kannst, dann musst du dein Zimmer

aufräumen" hören wir im Nu ein sanftes Schnarchen aus

dem Kinderzimmer. Ich möchte das Problem aber nicht auf

Schlaf beschränken.Wir werden täglich mit hunderten von

Versuchungen konfrontiert und sollten uns Gedanken

machen, wie wir diesen begegnen, ohne uns jedes mal mit

purer Willenskraft dagegen stemmen zu müssen.

Keine Unterhaltungsmedien im Schlafzimmer, nichts Süßes

in der Küche, keine Zigaretten in der Wohnung.

Was auch immer wir uns vornehmen, der erste Schritt

sollte sein die Versuchung möglichst gering zu

gestalten.

Die Verbannung von Laptop und Ebookreader aus meinem

Schlafzimmer, hat mir beispielsweise das Einschlafen

deutlich einfacher gemacht.

Meditation

Bonus 2

Es gibt viele Vorurteile gegenüber Mediation und Menschen,

die Meditation praktizieren. Esoterische Hippies oder

spirituelle Fanatiker sind aber nicht die einzigen Menschen,

die regelmäßig meditieren. Meditation hat sich mittlerweile

auch unter Geschäftsleuten durchgesetzt. Bei Google, Ford

und Cisco Systems haben Meditierende das Heft in der

Hand und einige Krankenversicherungen helfen dabei

Meditationskurse zu finanzieren. Der Grund dafür ist nicht,

dass diese auf einmal alle spirituell geworden sind. Der

Grund ist wissenschaftlich. Meditation funktioniert!

Meditation stärkt physiologisch den präfrontalen Cortex,

welcher der zuständige Hirnbereich für Stimmung und

Selbstbeherrschung ist. Weiterhin hat Meditation

nachweislich eine positive Wirkung auf das Immunsystem

und senkt bei Patienten mit Angstanfällen und Neurosen, die

Häufigkeit der Anfälle.

Aber ich bin nicht hier, um Leser zur Meditation zu bekehren.

Jemand ohne Interesse hat sicher bereits aufgehört zu

lesen. Mir geht es viel mehr darum, verschieden

Meditationstechniken vorzustellen.

Meditationshaltung:

Die verbreitete Meinung von Meditation ist es, dass man im

Schneidersitz Zeigefinder und Daumen aneinander pressen

und „Oooom“ sagen muss. In Wirklichkeit findet Meditation

im Kopf statt und die äußere Form dient nur dazu, es

möglichst einfach zu machen. Wer im Stuhl am bequemsten

sitzt, kann es auch so versuchen. Andere meditieren im

Liegen. Bis auf die gehende Meditation, sind aber alle

Techniken unabhängig von der Haltung machbar. Es gibt

ein paar Anhaltspunkte, die man beachten kann, wenn man

mit den unendlichen Wahlmöglichkeiten überfordert ist oder

ein authentisches Meditationserlebnis haben möchte. Jon

Kabat-Zinn gibt sinngemäß übersetzt folgenden Ratschlag:

Setzen sie sich in einer würdevollen Haltung hin. Die

Wirbelsäule gerade als würde sie zusammen mit dem Kopf

eine Linie in Richtung der Decke bilden und die Beine im

Schneidersitz, während der Hintern auf einem leicht

erhöhten Kissen sitzt.

Die würdevolle gerade Haltung erleichtert es, seine Stellung

zu halten und sich nicht von Unbequemlichkeiten aus der

Meditation reißen zu lassen, während das Kissen verhindert,

dass die Beine einschlafen, wenn man längere Zeit sitzt.

Meditationszeit:

Das Zeitgefühl ist während jeder Meditationsform flüchtig.

Manchmal denkt man „Es kann doch nicht sein, dass die

Zeit noch nicht abgelaufen ist, ich sitze hier schon ewig“, nur

um zu merken, dass man gerade erst 2 Minuten meditiert

hat, wenn man die Meditation unterbricht um auf die Uhr zu

gucken. Andererseits denkt man manchmal „Huch! Schon

vorbei?“, wenn der Wecker klingelt. Womit wir beim Thema

wären. Man sollte sich in den meisten Fällen einen Wecker

oder eine Eieruhr stellen. Immer wenn ich mich auf mein

Zeitgefühl verlassen habe, war es fast unmöglich einen

klaren Kopf zu behalten, weil immer wieder die selben

Gedanken bezüglich der Zeit aufgetaucht sind. „Wie lange

war das wohl.Soll ich noch lange weiter machen? Ich wette

ich sitze hier genau 3 Minuten. Aber ich darf ja gar nicht

nachgucken..:“ Es ist einfach deutlich schwieriger zu

meditieren, wenn der Zeitfaktor im Kopf herumschwirrt.

Was die Zeit selbst angeht, kann ich keine Empfehlungen

machen. Aber am Anfang ist zu wenig Zeit besser als zu viel.

Man sollte Meditation auf keinen Fall zu einer Qual machen ,

die man jedes mal ohne Vorfreude angeht, weil man weiß,

dass es wieder viel länger dauert, als man möchte.

Die Augen:

Es ist üblich mit geschlossenen Augen zu meditieren und

das mache ich auch in den meisten Fällen, aber wenn ich

mal im Zug etwas Zeit totschlagen will ohne ein Buch

herauszukramen, dann reicht es auch die Augen

unfokussiert auf einen bestimmten Punkt oder in die Ferne

zu richten. Unser Verstand ist wie ein kleines Kind und mit

jedem äußeren Reiz wird es schwerer ihn zu beruhigen,

deshalb empfehle ich gerade für Anfänger mit

geschlossenen Augen zu meditieren.

Geräusche:

„Om“ und andere Mantren sind spirituelle buddhistische

Sprüche oder Worte, die ich für unnötig halte. Es hilft

manchmal gewisse Dinge im Kopf zu wiederholen, um

andere Gedanken auszuschließen. Als Anfänger habe ich oft

im Kopf meinen Atem kommentiert. „Ein“ und „Aus“. Aber es

macht keinen Sinn etwas (laut) zu murmeln, dessen

Bedeutung man nicht kennt. Das wäre mir zumindest zu

unwissenschaftlich und esoterisch.

Atmen:

Das Atmen sollte aus dem Bauch heraus geschehen, wenn

man Verspannungen lösen möchte. Wenn sich beim

Einatmen die Brust statt des Zwerchfells und Bauches hebt,

atmet man falsch.

Jetzt wird es aber auch Zeit zu den Techniken selbst zu

kommen.

Atem Meditation:

Die Atemmeditation ist die simpelste Form der Meditation.

Man richtet seine Aufmerksamkeit einfach auf das Atmen.

Man blendet alles andere aus und lässt den Atem jeden

anderen Gedanken verdrängen. Anfänger können das

Atmen auch mit „Ein“ und „Aus“ im Kopf (laut habe ich es

zumindest noch nie probiert) kommentieren, um es anderen

Gedanken schwieriger zu machen aufzukommen. Dabei gilt

zu beachten, dass es unmöglich ist, nichts Anderes zu

denken und die wahre Übung darin besteht seine

Aufmerksamkeit immer wieder sanft zum Atem

zurückzulenken ohne Frustration oder Wut aufkommen zu

lassen.

Die Atemmeditation ist die stärkste Übung für den

präfrontalen Kortex, weil dieser auf einem EEG immer

wieder aufglüht, wenn man seine Aufmerksamkeit auf das

Atmen zurückführt. Und ein durchtrainierter präfrontaler

Kortex steht für mehr Disziplin und Lebensfreude!

Bodyscape Meditation:

Das Konzept der Bodyscape Meditation habe ich mir von

Jon Kabatt-Zin abgeguckt und nur ein wenig umgeändert,

weil er sie im Liegen praktiziert und weniger Regeln hat.

Bodyscape ist das körperliche Gegenstück zu Landscape

( Landschaft). Man betrachtet seinen Körper also als

Landschaft und lässt seine Aufmerksamkeit langsam durch

seinen Körper wandern. Es ist nachgewiesen, dass man

durch die Meditation die körperliche Koordination steigern

kann, weil im EEG gerade bei selten benutzten Körperteilen

ein größerer Teil des Gehirns aufglüht, nachdem man

mehrere Wochen in dieser Form meditiert hat.

Ich empfinde die Bodyscape Meditation als deutlich

einfacher gegenüber der Atemmeditation, weil man mit

jedem Atemzug etwas neues wahrnehmen kann und

automatisch mit jedem Atemzug seine Aufmerksamkeit neu

orientiert.

Das Tempo lasse ich durch Atemzüge bestimmen (pro Punkt

ein oder zwei Atemzüge, je nachdem wie lange ich

meditieren möchte) und die Strecke habe ich im Vorhinein

definiert. Folgende Strecke würde ich Anfängern

vorschlagen:

• Hals

• Linke Schulter

• Linker Ellenbogen

• Linkes Handgelenk

• Linke Finger 1-5

• Linkes Handgelenk

• Linker Ellenbogen

• Linke Schulter

• Hals

• Rechte Schulter

• […] man wiederhole auf der rechten Seite, was man

gerade links gemacht hat, bis man wieder am Hals

anlangt

• Bauch

• Linke Hüfte

• Linkes Knie

• Linkes Fußgelenk

• Linker Fuß

• Linkes Fußgelenk

• Linkes Knie

• Linke Hüfte

• Rechte Hüfte

• […] man wiederhole alles was man auf der linken

Seite des Beines gemacht hat

Wenn ich richtig gezählt habe, sollte das am Ende 37

Punkte ergeben und ca. 3 Minuten dauern.

Falls man Schwierigkeiten hat seine Aufmerksamkeit einem

Körperteil zu schenken, sollte man sich folgende Fragen

stellen:

Wie fühlt sich meine Kleidung an dem Punkt an? Wie ist die

Temperatur? Spüre ich dort Wind? Sind die Muskeln

entspannt oder angespannt? Tut etwas weh?

Güte Meditation:

Als ich erwähnte, dass Meditation glücklich macht, indem es

den präfrontalen Kortex trainiert, habe ich mir das Detail

erspart, dass speziell die linke Hälfte des präfrontalen Kortex

für die gute Laune zuständig ist. Um die linke Seite zu

stimulieren und im EEG aufglühen zu lassen, haben die

Mönche in Experimenten eine spezielle Form der Meditation

durchgeführt, die sich „Compassion Meditation“ nennt.

Deutsch: Mitleidsmeditation. Weil Mitleid für mich zu

unangenehm ist, habe ich das ganze zu Güte Meditation

abgeschwächt. Bei der „Compassion Meditation“

konzentriert man sich auf einen Menschen und bemüht sich

möglichst viel Mitleid mit ihm oder ihr zu haben. Was ich

stattdessen mache, ist mich auf positive Momente mit der

jeweiligen Person zu konzentrieren und diese erneut zu

erleben. Dadurch stärkt man auch die linke Hälfte des

präfrontalen Kortex und man bekommt gute Laune, weil man

optimistisch denkt und Menschen in positivem Licht sieht,

statt sich immer nur an das Negative zu erinnern.

In „Search Inside“ einem Buch über Meditation von einem

Google-Mitarbeiter, wird folgendes Mantra vorgeschlagen:

„May x be healthy. May x be happy. May x be free of

suffering.“ vorgeschlagen, was so viel bedeutet wie: „Möge x

gesund sein. Möge x glücklich sein. Möge x frei von Leiden

sein.“, wobei man natürlich X durch den Namen der

jeweiligen Person austauscht. Und als erstes sollte man X

immer gegen „Ich“ austauschen, weil schließlich nichts

gegen etwas gesunde Selbstliebe einzuwenden ist, oder?.

Mantra Meditation:

Wir wissen bereits, dass jeder Gedanke in unserem Gehirn

durch Myelin zementiert wird, um ihn beim nächsten Mal

leichter zu machen. Deshalb macht es auch Sinn, sich ein

Mantra zuzulegen, dass man als Meditation innerlich (oder

laut) wiederholt. Das kommt wahrscheinlich relativ nah an

Selbsthypnose und ich kann nicht wissenschaftlich

nachweisen, inwiefern es funktioniert, aber ich bin ganz

zufrieden damit, solange ich einfache kurze Sätze benutze

und Dinge sage, an die ich sowieso glauben möchte. Bisher

habe ich es nur mit „Ich hasse Unordnung“ und „Ich hasse

Multitasking“ probiert, was auch gut funktioniert hat.

Mittlerweile taucht der Gedanke „Ach. Ich hasse

Unordnung!“ immer öfter auf, wenn ich mit Unordnung

konfrontiert werde, während ich früher meine Energie darauf

verschwendet habe, um das Chaos herum zu leben. „Es ist

nicht unordentlich, ich weiß genau, wo alles ist!“ war vorher

mein Motto. Das hat sich deutlich gebessert.

Walking Meditation:

Ähnlich wie Yoga erlaubt Walking Meditation Bewegung mit

Meditation zu kombinieren. Dabei konzentriert man sich

vollkommen auf das Gehen, auf den Bewegungsablauf, auf

die Strecke und darauf, wie man den Boden unter den

Füßen spürt. Da ich es nie selbst praktiziert habe, kann ich

allerdings nicht mehr als das dazu sagen.

Wie man den

Schlafrhythmus

in den Griff bekommt

Bonus 3

Dieses Kapitel beschreibt meinen Prozess, um den

Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen, wenn er

aus den Fugen geraten ist. Es ist ein relativ strenges

Regime und man wird es dauerhaft nicht beibehalten

können, wenn man ein halbwegs aktives Leben führt.

Deshalb nutze ich es nur, wenn ich anfange Schwierigkeiten

zu haben, meine 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht zu

bekommen.

Regelmäßige Aufstehzeit

Um den Körper an regelmäßige Schlafenszeiten zu

gewöhnen, ist es nötig die Aufstehzeit zu regulieren, weil es

fast unmöglich ist das Einschlafen zu erzwingen. Aufstehen

hingegen geht verhältnismäßig leicht, wenn man den

Wecker weit genug vom Bett wegstellt und möglichst früh

nach dem Aufstehen frühstückt. Das Frühstück versorgt uns

für den Tag mit Energie und signalisiert unserem Körper

„Jetzt fängt der Tag an“. Nach einer gewissen Zeit stellt sich

der Biorhythmus darauf ein, um diese Uhrzeit mit Energie

versorgt zu werden und das Aufstehen wird zum Kinderspiel.

Wenn erstmal das Aufstehen leicht fällt, wird der Körper

auch früher oder später zur rechten Abendzeit seinen Schlaf

durch Müdigkeit einfordern.

Keine Bildschirmarbeit 1 Stunde vor dem

Schlafengehen

Ein weiterer Faktor in unserem Tagesrhythmus ist Licht. Zum

Großteil der menschlichen Existenz gab es kein künstliches

Licht außerhalb vom gelegentlichen Feuer, so dass wir es

gewohnt sind, bei Dunkelheit zu schlafen und bei Helligkeit

aufzustehen. Man sollte also nicht nur das Zimmer zum

Schlafen abdunkeln, sondern auch sichergehen, dass man

dem Körper nicht durch künstliche Helligkeit signalisiert,

dass es noch nicht Schlafenszeit ist. Dabei ist Bildschirmlicht

besonders problematisch, weil moderne Monitore und

Fernseher grelles Licht nutzen und direkt in unsere Augen

strahlen. Mit Ausnahme der Nachttischlampe, sollte man

mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen auf grelles Licht

inklusiver jeder Form von Displays verzichten. Es gibt auch

Software wie „f.lux“, die den Computermonitor künstlich (und

von der Tageszeit abhängig) abdunkelt, um Tag und Nacht

zu simulieren.

Wenn uns nächtliche Gedanken und Sorgen plagen

Wie bereits erwähnt, passiert es oft, dass man

Schwierigkeiten hat abends mit dem Denken aufzuhören

und sich dem Schlaf hinzugeben. Aber ein kleiner Lifehack

ist es, seinen Notizblock bereit zu halten und Gedanken

aufzuschreiben, bei denen man sonst immer im Hinterkopf

die Sorge hat, sie bis zum morgigen Tag vergessen zu

können. Die Gewissheit, dass die Gedanken morgen auf

einen warten und nicht vergessen werden können, erlaubt

es oft entspannt einzuschlafen.

Hunger in der Nacht

Der Körper hat einen Grundumsatz an Kalorien, den er

selbst ohne Bewegung verbraucht. Daher sollte es

niemanden überraschen, dass er manchmal morgens

extrem schwach und müde aufwacht, obwohl er eine volle

Mütze Schlaf gehabt hat. Leere Glycogenspeicher sind der

Grund für dieses Phänomen, dass sich ähnlich anfühlt wie

ein Kater. Um diesem Problem entgegenzuwirken,

empfehlen sich komplexe Kohlenhydrate. Man kann

eigentlich jedes Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen

Index essen, aber in meiner Erfahrung schläft es sich nicht

gut, mit schweren Proteinen oder Fetten im Magen, deshalb

bevorzuge ich komplexe Kohlenhydrate, die in vielen

Früchten und Gemüsen enthalten sind. Mein Favorit ist ein

Apfel direkt vor dem Schlafengehen.

Schlafrhythmus? Kenn ich nicht...

Da der Schlafrhythmus durch Licht reguliert wird, empfiehlt

es sich, einen großen Kontrast zwischen Tag und Nacht zu

schaffen, indem man sich tagsüber viel frischer Luft,

Bewegung und dem Sonnenlicht aussetzt. Wenn der Körper

Tag mit hohem Sauerstoffverbrauch, angeregtem

Stoffwechsel und Sonnenlicht assoziiert, erleichtert er das

Einschlafen, wenn wir abends im Dunkeln liegen. Auch ohne

wissenschaftliche Erklärung sollte jeder wissen, dass man

nach einem geschäftigen Tag selten große Sorgen um das

Einschlafen haben muss.

Kleine Schlaftipps:

Ein paar kleine Tricks, die keine lange Erläuterung

benötigen:

• Knoblauch senkt den Blutdruck und hilft zu

entspannen

• Musik hilft Gedanken auszublenden und zu

entspannen

• Beruhigender Tee beruhigt! (Wer hätte das

gedacht?)

• Schlafqualität steigt mit der Dunkelheit

(Schlafmaske, dunklere Rollläden, keine Standby-

Beleuchtung!)

• Koffein nach 16 Uhr wirkt noch zur Schlafenszeit!

• Entspannte Meditation sorgt für einen klaren Kopf

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