Endlich wieder gut schlafen!

Ein Ratgeber für

Patientinnen und Patienten mit einer Krebserkrankung

UKT Pflegedirektion

CCC Südwestdeutsches Tumorzentrum

UKT Pflegedirektion CCC Südwestdeutsches Tumorzentrum

2

Impressum

Eine vollständige Literaturliste sowie Quellenangaben zu den Abbildungen sind über den Herausgeber zu beziehen.

Herausgeber

Pflegedirektion des Universitätsklinikums Tübingen (UKT) Diese Informationsbroschüre entstand im Rahmen der „Interventionsstudie zu

Schlafstörungen bei onkologischen Patienten“. Die Studie wurde durch die Ludwig-Hiermaier-Stiftung für angewandte Krebsforschung des CCC Tübingen unterstützt.

Verantwortliche Leitung

Dipl. PGw. Petra Renz Universitätsklinikum Tübingen

Pflegedirektion, Stabsstelle KV 4

Autorinnen

Jutta Mohr, BSc Pflege Carmen Klump, BA Pflegemanagement

Universitätsklinikum Tübingen Pflegedirektion, Stabsstelle KV 4

3. Ausgabe, November 2014

3

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

Ausreichend Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden

wesentlich. Im Schlaf finden wir einerseits Ruhe und Entspannung,

doch sowohl unser Körper als auch unser Geist sind in der Nacht aktiv.

Was genau im Schlaf passiert, ist im Einzelnen nicht bekannt. Die

Vorstellung des idealen Schlafes ist sicherlich, abends müde ins Bett

zu fallen, um dann nach sieben bis acht Stunden ausgeschlafen und

erholt aufzuwachen. Wie viel Schlaf normal ist, lässt sich nicht

pauschal sagen, sondern hängt von persönlichen Faktoren und dem

Alter ab.

Vorübergehende Schlafprobleme gehören zum normalen Leben und

besitzen keinen Krankheitswert. So können zum Beispiel belastende

Situationen und Ereignisse den Schlaf ungünstig beeinflussen. Aber

auch positive und erfreuliche Vorkommnisse (z.B. eine bevorstehende

Reise) können dafür verantwortlich sein, dass man nicht gut einschläft

oder in der Nacht häufiger erwacht. Wenn diese Schlafprobleme

allerdings nicht wieder verschwinden, spricht man von einer

Schlafstörung (Insomnie). Viele Menschen leiden unter chronischen

Schlafstörungen, die behandlungsbedürftig sind.

Sie selbst können viel tun, um besser zu schlafen. Diese Broschüre

möchte Sie dabei unterstützen.

Am Ende der Broschüre befindet sich ein Schlaftagebuch. Hier können

Sie Ihren Schlaf dokumentieren. Verweise hierzu finden Sie jeweils am

Ende der Kapitel.

Ihre Pflegedirektion

Ihr Südwestdeutsches Tumorzentrum

4

Hier ist Platz für Ihre Ziele und Anmerkungen

Diese Broschüre informiert Sie über Schlafstörungen und

darüber, wie Sie wieder einen erholsameren Schlaf

erzielen können.

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Inhaltsverzeichnis

Impressum ............................................................................................ 2 Vorwort ................................................................................................. 3 Hier ist Platz für Ihre Ziele und Anmerkungen ....................................... 4 Inhaltsverzeichnis ................................................................................. 5 Was Sie über Schlafstörungen wissen sollten ...................................... 6 Was Sie für Ihren Schlaf tun können… ............................................... 11

Was ist Stimuluskontrolle? ........................................................... 12 Was ist Schlafhygiene? ............................................................... 14 Was ist Schlafsrestriktion? ........................................................... 17

Was sollten Sie über Schlafmedikamente wissen? ............................. 20 Ihr Schlaftagebuch .............................................................................. 22 Weitere Informationen ........................................................................ 32

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Was Sie über Schlafstörungen wissen sollten

Was ist eine Schlafstörung?

Eine Schlafstörung liegt vor, wenn der Schlaf durch eine Ein- oder

Durchschlafstörung oder durch frühmorgendliches Erwachen

gekennzeichnet ist.

Die Beschwerden umfassen erschwertes Einschlafen, vermehrtes

Aufwachen und längeres Wachliegen in der Nacht sowie

frühzeitiges Erwachen am Morgen. Diese typischen Beschwerden

einer Schlafstörung können abwechslungsweise oder gleichzeitig

auftreten. Kennzeichnend ist, dass sich das Problem nicht nur auf eine

Nacht bezieht, sondern auch verstärkt den Alltag beeinträchtigt. Es ist deshalb ein 24-Stunden Problem. Es treten

unkontrollierbare, wiederkehrende Ängste und

Sorgen betreffend Schlaf, Leistungsfähigkeit

und Gesundheit auf. In der Folge entsteht ein

Teufelskreis aus Schlafproblemen, Sorge um

den Schlaf und Beeinträchtigung der

Befindlichkeit.

Als Schlafqualität wird die Beschaffenheit des Schlafes bezeichnet. Nur

Sie ganz persönlich können Ihre Schlafqualität einschätzen.

Die Schlafqualität umfasst:

Wie Sie die Nacht empfunden haben

Das Gefühl der Erholung am Morgen

Wie leistungsfähig Sie sich am Morgen fühlen

Fragen zu Ihrer Schlafstörung beantworten Sie im Schlaftagebuch

Frage 1, 2, 6-11.

7

Wodurch entsteht eine Schlafstörung?

Die Ursachen von Schlafproblemen sind unterschiedlich. Sorgen,

Ängste und Anspannung – wie sie viele Krebspatienten kennen –

sind sichere „Schlafkiller“. Aber auch körperliche Beschwerden,

ungünstige Gewohnheiten oder unrealistische Erwartungen können

Ihren Schlaf stören. Schlafstörungen sind eines der häufigsten und

belastendsten Symptome bei onkologischen Patienten. 30-75% der

Tumorpatienten leiden an Schlafstörungen, die ihre Lebensqualität

beeinflussen. Ursachen dafür können beispielsweise Tumorzellen sein,

die die Hormonproduktion beeinflussen, aber auch die Tumortherapie

oder deren Nebenwirkungen. Wie oder warum das so ist, ist noch

nicht ausreichend erforscht. Darüber hinaus kann der Tagesablauf

durch die Erkrankung aus dem Rhythmus geraten.

Was stört den Schlaf?

Es gibt unterschiedliche Faktoren, die Einfluss auf Ihren Schlaf

nehmen. Hier finden Sie eine Auswahl:

Körperliche und psychische Faktoren

Schmerzen

Atemprobleme

Nebenwirkungen der Therapie

Ängste, Sorgen, Anspannung

Depressionen

Abhängig von den zugrunde liegenden Ursachen unterscheiden

sich auch die Behandlungsformen. Deshalb ist die Klärung der

Ursachen wichtig.

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Faktoren in Verbindung mit dem Tagesablauf

Ernährungsgewohnheiten

Alkohol- und koffeinhaltige Getränke

Nikotin

Medikamente

Körperaktivität

Alltagsgewohnheiten

Veränderter Tagesrhythmus

Stress

Schlafumgebung

Übermäßiger oder ungewohnter Lärm

Grelles oder aufdringliches Licht

Raumtemperatur

Unfähigkeit, die bevorzugte Schlafposition einzunehmen

Ein verändertes Umfeld, z.B. ein Krankenhausaufenthalt

Die Frage, was Sie daran gehindert hat gut zu schlafen, beantworten Sie

im Schlaftagebuch Frage 4.

Was passiert, wenn man schläft?

Wenn Sie schlafen, geschehen in Ihrem Körper und Kopf viele Dinge.

In jeder Nacht wachen Sie durchschnittlich 28-mal auf und haben am

nächsten Morgen doch selten eine Erinnnerung daran. Sie schwanken

ständig zwischen Tief- und Traumschlaf und überlassen Ihren Körper

dem unbewussten Rhythmus der Nacht.

Es ist wichtig, dass Sie Probleme mitteilen. Ihr betreuendes Team unterstützt Sie durch wirksame Maßnahmen, Medikamente oder psychoonkolgische Begleitung.

9

Während wir schlafen, durchlaufen wir mehrmals folgende Schlafphasen.

Stadium Phasen Prozent

Gesamtschlaf

I Einschlafphase

II Leichter Schlaf 55-60%

III Übergang in den Tiefschlaf

IV Tiefschlaf 15-25%

REM-Schlaf Traumphase 20-25%

Die Einschlafphase ist der Übergang zwischen Wachen und Schlafen.

Der leichte Schlaf ist der eigentliche Schlafbeginn. Ihr Organismus

beginnt sich nach außen hin abzuschirmen. In dieser Zeit sind wir noch relativ leicht weckbar. Im Tiefschlaf erholt sich Ihr Körper und

regeneriert sich. Während der REM (Rapid Eye Movement)-Phase

träumen Sie. Dabei ist Ihr Gehirn sehr aktiv. Die REM-Phase dient der

psychischen Erholung. Die einzelnen Schlafphasen wechseln sich in

einer Nacht ab wie Stufen auf einer Treppe. Jede Treppenstufe

entspricht einer Schlafphase. Aus dieser Abfolge ergibt sich Ihr

individuelles Schlafmuster.

Quelle: Universitätsklinikum Regensburg

10

Wenn man älter wird, nimmt der Anteil an Tiefschlafphasen und REM-

Phasen ab. Die einzelnen Schlafphasen werden kürzer. Außerdem

muss man öfters die Toilette besuchen und ist empfindlicher für

Störungen von außen.

Was denken Sie über Ihren Schlaf?

Machen Sie sich bewusst, was Sie über Ihren Schlaf denken.

Erwartungen, die Sie gar nicht erfüllen können, setzen Sie unnötig

unter Druck.

Fakten über den Schlaf:

Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Es gibt

Kurzschläfer und Langschläfer.

Sie können nicht vor- oder nachschlafen. Ihr Körper ist aber in

der Lage, einen Schlafmangel durch längere Tiefschlafphasen

auszugleichen.

Auch wenn Sie erholsam schlafen, wachen Sie nachts

regelmäßig auf. Sie können sich dann aber morgens nicht mehr

daran erinnern.

Es gibt keinen Beleg dafür, dass der Mond einen Einfluss auf

Ihren Schlaf hat.

Ihr Schlaf ist keine Konstante. Er verändert sich während Ihres

Lebens immer wieder.

Ihr Schlaf reagiert sensibel auf positive und negative Ereignisse.

Sie können selbst etwas für Ihren Schlaf tun. Besser schlafen

können Sie lernen. Ihre Offenheit und Bereitschaft unterstützen

Sie dabei.

11

Was Sie für Ihren Schlaf tun können…

Im Folgenden finden Sie Informationen, was Sie

selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Dazu müssen Sie nicht alle Maßnahmen

gleichzeitig anwenden. Auch einzelne Maßnahmen

können schon viel bewirken. Die von Ihnen

ausgewählten Maßnahmen können Sie im

jeweiligen Abschnitt notieren.

Was sind Maßnahmen zur Schlafförderung?

Maßnahmen zur Schlafförderung sollen Ihnen helfen, Ihre

Schlafumgebung und Ihr eigenes Verhalten so zu beeinflussen, dass

sich der Körper wieder entspannen und auf den Schlaf einlassen kann. Besonders bewährt hat sich hierbei die Kombination verschiedener

Methoden, wie Stimuluskontrolle und Schlafhygiene, das Führen eines

Schlaftagebuches oder die Anwendung von Entspannungsverfahren.

Fragen zu Maßnahmen der Schlafförderung beantworten Sie im

Schlaftagebuch Frage 3 und 13-15.

Organische Ursachen für Ihre Schlafproblematik sollten

behandelt werden, damit Sie nachfolgende Maßnahmen zur

Schlafförderung erfolgreich anwenden können. Dazu gehört

beispielsweise eine wirksame Schmerztherapie.

12

Was ist Stimuluskontrolle?

Schlafstörungen können auch dadurch auftreten, dass Sie Ihr Bett und

das Schlafzimmer mit der Unfähigkeit zu Schlafen in Verbindung

bringen. Jedes Zubettgehen ruft dann automatisch die Gedanken ab:

„Achtung! Jetzt steht wieder eine schlaflose Nacht bevor!“ Wichtig ist,

dass Ihr Organismus wieder lernt, das Bett und das Schlafzimmer mit

Einschlafen und einem stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu verbinden.

Maßnahmen:

Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie müde sind und das

Gefühl haben, einschlafen zu können.

Reduzieren Sie die Zeit, die Sie schlaflos im Bett verbringen.

Stehen Sie auf, wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr

einschlafen können. Stehen Sie vor allem auf, wenn Sie

anfangen, sich darüber zu ärgern, dass Sie nicht einschlafen

können.

Beschäftigen Sie sich dann mit einer ruhigen, entspannenden

Tätigkeit oder hören Sie beruhigende Musik.

Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben,

einschlafen zu können.

Schlafen Sie nicht außerhalb des Bettes (z.B. auf dem Sofa).

Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für sexuelle

Aktivitäten. Fernsehen, Arbeiten, Lesen und Streiten im Bett

sind tabu.

Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nicht schlafen können.

Viele Menschen schlafen besser, wenn der Zeitdruck entfällt.

Versuchen Sie, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten oder

begrenzen Sie diesen auf maximal 30 Minuten.

13

Mit Frage 12 im Schlaftagebuch beantworten Sie eine Frage zur

Stimuluskontrolle.

Welche Ziele möchten Sie mit den Maßnahmen der Stimuluskontrolle

erreichen?

Ziele: ________________________________________

________________________________________

Geplante Maßnahmen:

Datum Maßnahmen

Wenn Sie diese Regeln beachten, erhält Ihr Körper wieder das

Signal „Bett bedeutet Schlafen“.

14

Was ist Schlafhygiene?

Unter Schlafhygiene werden gesunde Verhaltensweisen

zusammengefasst, die das Ein- und Durchschlafen fördern. Im

übertragenen Sinn bedeutet dies, den Tag und die Nacht von

störenden Einflüssen sauber zu halten. Vieles davon ist Ihnen sicher

bekannt und manches haben Sie vielleicht schon ausprobiert.

Schlafhygiene gehört zu den Grundbausteinen der Therapie und

kann bereits zu einer Besserung Ihres Schlafes beitragen. Es ist

sinnvoll, dass Sie Ihre Gewohnheiten überprüfen, um gezielt

Veränderungen einzuleiten.

Nehmen Sie 4 Stunden vor dem Zubettgehen keine

koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer und grüner Tee,

Cola und Energy Drinks) zu sich. Trinken Sie spät abends keine

größeren Flüssigkeitsmengen, um Harndrang zu vermeiden.

Trinken Sie keinen Alkohol als Einschlafhilfe. Alkohol kann zwar

das Einschlafen fördern, führt aber in der zweiten Nachthälfte

zu Durchschlafproblemen.

Rauchen Sie nicht kurz vor dem Schlafen oder wenn Sie nachts

aufwachen. Nikotin wirkt ähnlich wie Koffein.

Vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an

Essen zu sich nehmen. Sie sollten aber auch nicht hungrig zu

Bett gehen. Kleine Snacks wie eine Banane, Milch mit Honig

oder Schokolade sind gut als „Betthupferl“ geeignet.

Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr.

Regelmäßige Bewegung oder sportliche Aktivitäten am Tag

wirken sich dagegen schlaffördernd aus.

Schalten Sie spätestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen den

Fernseher aus. Auch anstrengende Gespräche, Surfen im

Internet, aufregende Bücher und verstärktes Grübeln vor dem

Zubettgehen können Ihre Entspannung verhindern.

15

Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach

werden und aufstehen müssen.

Ein regelmäßiger Tagesablauf hält Ihre biologische Uhr im Takt.

Versuchen Sie auf einen Mittagsschlaf zu verzichten oder

begrenzen Sie diesen auf maximal 30 Minuten. Schlafen Sie

nicht vor dem Fernseher – wenn Sie dann zu Bett gehen, kann

alle Müdigkeit verflogen sein.

Ein regelmäßiges Zubettgehritual kann helfen, Ihren Körper

bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Ein

Ritual besteht aus einer Reihe regelmäßiger, stets in der

gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen: z.B. Kontrolle, ob

die Haustür verschlossen ist, dann das Licht in anderen

Räumen löschen, Umziehen für die Nacht, die Heizung

abdrehen und Zähne putzen.

Ein Gebet kann Ihnen helfen, Ihre Sorgen vor der Nacht

abzugeben, um zur Ruhe zu kommen.

Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und

schlaffördernd (bequemes Bett, angenehme Temperatur, wenig

Licht, möglichst ruhig).

Legen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift bereit, damit Sie

Gedanken, die Ihnen nachts wichtig erscheinen, aufschreiben

können. Sie haben die Gewissheit, dass es nicht vergessen

wird, so schlafen Sie beruhigt ein.

Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu schauen. Drehen Sie

am besten Ihren Wecker so, dass Sie ihn gar nicht sehen

können.

Überprüfen Sie gemeinsam mit Ihrem betreuenden Team Ihre

aktuelle Medikation. Manche Medikamente können Ihren Schlaf

stören, andere Medikamente können Ihnen helfen, besser zu

schlafen.

Entspannungsverfahren wie Autogenes Training,

Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Ruhebild u.a.

können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und besser

einzuschlafen. Besonders wirksam sind sie bei regelmäßiger

Anwendung.

16

Wählen Sie die Maßnahmen aus, die Sie bei der Verbesserung

Ihres Schlafes unterstützen können. Beachten Sie dabei, dass Sie

sich nicht überfordern, aber auch nicht unterfordern sollen.

Besonders empfehlen wir Ihnen, regelmäßig ein Entspannungsverfahren anzuwenden.

Fragen zur Schlafhygiene beantworten Sie im Schlaftagebuch mit den

Fragen 3-5 und 12-15. Dort können Sie auch Ihre Maßnahmen

eintragen.

Welche Ziele möchten Sie mit den Maßnahmen der Schlafhygiene

erreichen?

Ziele: ________________________________________

________________________________________

Geplante Maßnahmen

Datum Maßnahme

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Was ist Schlafrestriktion?

Schlafstörungen werden dadurch verstärkt,

dass man viel Zeit im Bett verbringt, in der man

nicht schläft. Durch Verkürzung der im Bett

verbrachten Zeit (Schlafrestriktion) wird ein

Schlafmangel herbeigeführt, der den Druck zu

schlafen erhöht. So lernen Sie kürzer und

effektiver zu schlafen. Die Schlafkontinuität und

die Schlafeffizienz, also das Verhältnis der Zeit,

die man im Bett verbringt, zu der tatsächlich

geschlafenen Zeit, steigert sich. Die

Wachliegezeiten werden automatisch verkürzt.

Bei der Schlafrestriktion legen Sie Ihr Schlaffenster fest. Das ist die

Zeit, die Sie im Bett verbringen dürfen. Sie legen aber nicht nur die

Dauer der Bettliegezeit fest, sondern auch Ihre Zubettgeh- und

Aufstehzeit. Die Schlafrestriktion kann mit einer „Diät“ für Ihren Schlaf

verglichen werden.

Maßnahmen:

Führen Sie mindestens zwei Wochen ein Schlaftagebuch. Aus

den Notizen können Sie Ihre durchschnittliche Schlafdauer =

Schlaffenster errechnen.

Gehen Sie nur für diese errechnete Zeit ins Bett, z.B. für 6

Stunden. Unabhängig von Ihrer Schlafdauer sollte das

Schlaffenster nicht weniger als 5 Stunden betragen.

Abends sollten Sie nicht vor Ihrer festgelegten Zeit ins Bett

gehen.

Wenn Sie Angst haben, keinen Schlaf zu finden, gehen Sie

immer erst dann ins Bett, wenn Sie richtig müde sind. ABER:

Stehen Sie morgens immer um die gleiche Zeit auf. Stellen Sie

sich Ihren Wecker.

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FORMEL zur Errechnung Ihrer Schlafeffizienz:

Anzustreben ist eine Schlafeffizienz von ca 85%.

Wenn das Verhältnis geschlafene Zeit pro Nacht / verbrachte

Zeit im Bett ≥ 85% ist, steigern Sie die Zeit im Bett um 15-30

Minuten.

Beispiel: Wenn Sie im Durchschnitt 6 Stunden im Bett

verbracht und davon 5 ½ Stunden geschlafen haben, errechnet

sich eine Schlafeffizienz von (5,5 x 100) / 6 = 92%. Steigern Sie

dann die Zeit im Bett auf 6 Std 15 Minuten.

Wenn das Verhältnis geschlafene Zeit pro Nacht / verbrachte

Zeit im Bett ≤ 85% ist, reduzieren Sie die Zeit im Bett um 15

Minuten.

Beispiel: Wenn Sie im Durchschnitt 6 Stunden im Bett

verbracht und davon aber nur 4 Stunden geschlafen haben,

errechnet sich eine Schlafeffizienz von (4 x 100) / 6 = 66%.

Reduzieren Sie dann die Zeit im Bett auf 5 Std 45 Minuten.

Damit die Schlafrestriktion Erfolg hat, sollten Sie diese Methode

mehrere Wochen anwenden.

Achtung: Durch die vorübergehene Schlafverkürzung kann es

tagsüber vorübergehend zu stärkerer Müdigkeit kommen.

Fragen zur Schlafrestriktion beantworten Sie im Schlaftagebuch mit

Frage 6 und 10-12.

Geschlafene Zeit pro Nacht x 100 Bettliegezeit pro Nacht

Die Methode der Schlafrestriktion erfordert Disziplin, bringt aber

gute Erfolge. Auch wenn Sie die Methode der Schlafrestriktion nicht

wie beschrieben umsetzen können, kann es ihnen helfen, wenn Sie die wach im Bett verbrachte Zeit reduzieren.

= % Schlafeffizienz

19

Welche Ziele möchten Sie mit den Maßnahmen der Schlafrestriktion

erreichen?

Ziele: ________________________________________

________________________________________

Hier können Sie Ihre Schlafeffizienz und Ihr Schlaffenster errechnen:

Datum Berechnung

Schlafeffizienz

Schlaffenster (von – bis)

x 100

x 100

x 100

x 100

Datum Maßnahmen

=

=

=

=

20

Was sollten Sie über Schlafmedikamente wissen?

Eine Schlafmitteltherapie ist sinnvoll, wenn Sie unter Ihrer

Schlafstörung erheblich leiden und dringend einer Entlastung durch

Verbesserung des Schlafes bedürfen. Wichtig ist, dass Sie wissen,

dass Ihre Schlafstörung durch Schlafmittel nicht geheilt, sondern die

Symptome nur vorübergehend beseitigt werden. Deshalb sollten

Schlafmedikamente nur zeitlich begrenzt und nur in Absprache mit

Ihrem Arzt als Langzeittherapie eingenommen werden.

Es stehen viele wirksame Medikamente zur Verfügung die Ihnen eine

sichere und sehr wirksame Hilfe bei der Behandlung Ihrer

Schlafstörungen sein können. Bei der Frage, ob Sie

Schlafmedikamente einnehmen sollten, spielt die Dauer der

Schlafstörung sowie die genaue Diagnose eine wichtige Rolle.

Die Frage zu Ihrer Schlafmedikation beantworten Sie im

Schlaftagebuch Frage 5.

Welche Ziele möchten Sie mit der Einnahme von Schlafmedikamenten

erreichen?

Ziele: ________________________________________

________________________________________

Bitte besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob ein Schlafmittel für Sie

sinnvoll ist, und wie Sie es einnehmen können. Wenn Sie das

Schlafmittel reduzieren oder absetzen möchten, halten Sie bitte

ebenfalls Rücksprache mit Ihrem Arzt.

21

Welche Alarmzeichen gibt es?

Wenn Ihre Schlafstörungen gravierend zunehmen und durch die

empfohlenen Maßnahmen keine Besserung eintritt, brauchen Sie

ärztliche Hilfe. Sie entscheiden selbst, wann Ihre Probleme so

erheblich sind, dass es für Sie so nicht weitergehen kann.

Grundsätzlich gibt es mehrere Anlaufstellen, die Sie aufsuchen können:

Ihren Hausarzt, den Facharzt oder den Psychologen. Wir empfehlen

Ihnen generell, zuerst mit dem Arzt zu sprechen, bei dem Sie

gegenwärtig in Behandlung sind. Er kennt Ihre Vorgeschichte und kann

Ihre Lage meist am Besten beurteilen. Wenn Sie einen Arzt aufsuchen

müssen, nehmen Sie Ihr Schlaftagebuch mit. Es kann Ihre Chancen

steigern, schnell die richtige Hilfe zu bekommen. Auch alle früheren

Befunde und eine Liste der aktuellen Medikamente sind für den Arzt

hilfreich.

Einen Arzt sollten Sie immer dann aufsuchen,

wenn Sie länger als vier Wochen schwerwiegende Probleme mit dem Schlafen haben.

wenn Ihre Leistungsfähigkeit und Befindlichkeit Ihnen tagsüber erhebliche Probleme bereitet.

wenn Sie am Tag gegen Ihren Willen einschlafen (Unfallrisiko!).

22

Ihr Schlaftagebuch

Wie können Sie Ihr Schlaftagebuch führen?

Das Schlaftagebuch stellt eine wichtige Informationsquelle für Sie dar.

Es soll Ihnen helfen, Ihre Schlafstörung genau zu beschreiben und

unterstützt Sie, den Erfolg Ihrer Maßnahmen zu überprüfen. Das

Schlaftagebuch hat mehrere Funktionen:

1. Sie können sehen, wie Sie geschlafen haben und ob sich etwas

an Ihrem Schlaf verändert.

2. Es unterstützt Sie dabei herauszufinden, wie Sie selbst zur

Verbesserung Ihrer Schlafqualität beitragen können.

3. Sie können Ihre Maßnahmen aufschreiben und selbst

überprüfen, ob Sie erfolgreich waren. Die Wirkung der

Maßnahmen kann verglichen und bewertet werden.

4. Mit diesem Tagebuch können Sie Ihrem betreuenden Team

zeigen, wo die Ursachen Ihrer Schlafprobleme liegen, und was

Sie alles schon zur Schlafförderung unternommen haben.

5. Das Schlaftagebuch hilft Ihnen dabei, Ihre eigenen Fähigkeiten

im Umgang mit Ihren Schlafproblemen aufzubauen und zu

festigen.

Oft verschätzt man sich schnell bezüglich der tatsächlichen Schlafdauer – nachmessen hilft. Wenn Sie das Schlaftagebuch führen, gibt es keine richtigen oder falschen Antworten. Bitte füllen Sie Ihr Schlaftagebuch morgens nach dem Aufwachen aus. Dafür brauchen Sie nur wenige Minuten. Bitte beachten Sie dabei, dass die Maßnahmen, die Ihren Schlaf unterstützen, nicht sofort wirken. Sie werden aber bemerken, wie sich Ihr Schlaf mit der Zeit bessert.

23

Das Tagebuch ist so aufgebaut, dass Sie jeweils 2 Wochen im Überblick haben. In den Spalten 13-15 können Sie selbst eintragen, welche Maßnahmen Sie zur Schlafförderung anwenden möchten.

Für die Fragen 6, 9 und 10 benötigen Sie eine Uhr. Sonst geht es um Ihre Einschätzung von Zeiträumen. Schätzen Sie die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen, ebenso wie die nächtlichen Wachliegezeiten und die Gesamtschlafdauer lediglich ein. Zum Ausfüllen des Schlaftagebuchs brauchen Sie nachts keine Uhr! Zerbrechen Sie sich nicht den Kopf darüber, ob Ihre Einschätzung korrekt ist. Besonders in der Nacht fällt es meist sehr schwer zu beurteilen, wie lange man wach gelegen hat. Wichtig ist Ihre persönliche Wahrnehmung und nicht die genaue Dauer! Wenn bestimmte Fragen an einem Tag nicht auf Sie zutreffen, gehen Sie einfach zur nächsten Frage über. Unter Anmerkungen können Sie sich wichtige Dinge der letzten zwei Wochen notieren. Beispielsweise was besonders gut, was schlecht war, oder auch Dinge, die Ihnen in den zwei Wochen aufgefallen oder wichtig geworden sind. So können Sie Ihre eigene Schlafstrategie entwickeln.

Tipp: Setzen Sie sich mit Ihrer Schlafstörung auseinander, machen

Sie diese jedoch nicht zu Ihrem Lebensinhalt. Vielleicht haben Sie

auch noch andere Ideen, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern.

24

1. 2. 3. 4. 5.

Datum

Wie erholsam war mein Schlaf?

1 = sehr 2 = ziemlich 3 = mittel- mäßig 4 = kaum 5 = gar nicht

Wie fühle ich mich jetzt?

1 = bedrückt 2 = ziemlich

bedrückt 3 = eher

bedrückt 4 = eher un-

beschwert 5 = ziemlich un- beschwert 6 = un-

beschwert

Was hat mich unter-

stützt gut zu

schlafen?

(z.B. Ein- schlafritual

, Musik)

Was hat mich daran gehindert

gut zu schlafen?

(z.B. Schmerzen, Gedanken-

kreisen, Lärm)

Habe ich gestern Abend

Medikamente zum Schlafen

ein-genommen?

Name

__________

Dosis

__________ Ja Nein

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

□ □

25

6. 7. 8. 9. 10. 11.

Wann bin ich zu Bett

gegangen?

Uhrzeit!

Wie lange hat es

nach dem Licht

löschen gedauert,

bis ich einge-

schlafen bin?

Ge-schätzte

Zeit

Bin ich nachts aufgewacht?

Wann bin ich

endgültig aufge-wacht?

Uhrzeit!

Wann bin ich

endgültig aufge-

standen?

Uhrzeit!

Wie lange habe ich

insgesamt geschlafen

?

Stunden und

Minuten

Wie oft?

Wie lange insge- samt?

26

12 13. 14. 15.

Datum Habe ich einen

Mittags- schlaf

gemacht? Wenn ja, wie

lange?

Dauer

Maßnahme zur

Verbesserung des Schlafs

Durchgeführt

Ja Nein

Maßnahme zur Verbesserung

des Schlafs

Durchgeführt

Ja Nein

Maßnahme zur Verbesserung

des Schlafs

Durchgeführt

Ja Nein

□ □ □ □ □ □

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□ □ □ □ □ □

□ □ □ □ □ □

27

Wie beurteile ich meine Schlafqualität in den letzten

2 Wochen?

□ wesentlich besser

□ etwas besser

□ gleichbleibend

□ etwas schlechter

□ wesentlich schlechter

Anmerkungen

28

1. 2. 3. 4. 5.

Datum

Wie erholsam war mein Schlaf?

1 = sehr 2 = ziemlich 3 = mittel- mäßig 4 = kaum 5 = gar nicht

Wie fühle ich mich jetzt?

1 = bedrückt 2 = ziemlich

bedrückt 3 = eher

bedrückt 4 = eher un-

beschwert 5 = ziemlich un- beschwert 6 = un-

beschwert

Was hat mich unter-

stützt gut zu

schlafen?

(z.B. Ein- schlafritual,

Musik)

Was hat mich daran gehindert

gut zu schlafen?

(z.B. Schmerzen, Gedanken-

kreisen, Lärm)

Habe ich gestern Abend

Medikamente zum Schlafen

ein-genommen?

Name

__________

Dosis

__________ Ja Nein

□ □

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□ □

29

6. 7. 8. 9. 10. 11.

Wann bin ich zu Bett

gegangen?

Uhrzeit!

Wie lange hat es

nach dem Licht

löschen gedauert,

bis ich einge-

schlafen bin?

Ge-schätzte

Zeit

Bin ich nachts aufgewacht?

Wann bin ich

endgültig aufge-wacht?

Uhrzeit!

Wann bin ich

endgültig aufge-

standen?

Uhrzeit!

Wie lange habe ich

insgesamt geschlafen

?

Stunden und

Minuten

Wie oft?

Wie lange insge- samt?

30

12 13. 14. 15.

Datum Habe ich einen

Mittags- schlaf

gemacht? Wenn ja, wie

lange?

Dauer

Maßnahme zur

Verbesserung des Schlafs

Durchgeführt

Ja Nein

Maßnahme zur Verbesserung

des Schlafs

Durchgeführt

Ja Nein

Maßnahme zur Verbesserung

des Schlafs

Durchgeführt

Ja Nein

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31

Wie beurteile ich meine Schlafqualität in den letzten

2 Wochen?

□ wesentlich besser

□ etwas besser

□ gleichbleibend

□ etwas schlechter

□ wesentlich schlechter

Anmerkungen

32

Weitere Informationen

Hier erhalten Sie weitere Informationen! Ansprechpartner am Südwestdeutschen Tumorzentrum – CCC Tübingen Südwestdeutsches Tumorzentrum – CCC Tübingen www.tumorzentrum-tuebingen.de Email: tumorzentrum@med.uni-tuebingen.de Hotline Krebswegweiser Tübingen Informationen, Vermittlung, Anlaufstelle für Zweitmeinungsanfragen Tel.: 07071/29-8 70 00 Montag bis Freitag von 10-12 Uhr Email: krebswegweiser@med.uni-tuebingen.de Ambulante Psychosoziale Krebsberatungsstelle Herrenberger Str. 23 72070 Tübingen Auskunft und Terminvereinbarung Tel.: 07071/29-8 70 33, Montag bis Freitag von 8-12 Uhr Email: krebsberatung@med.uni-tuebingen.de Wenn Sie während Ihres stationären Aufenthalts am UKT psychoonkologische Begleitung wünschen, können Sie oder das Stationsteam sich an den Psychoonkologischen Dienst des CCC Tübingen wenden. Auskunft und Terminvereinbarung Tel.: 07071/29-8 70 33, Montag bis Freitag von 8-12 Uhr

Weitere Ansprechpartner

Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums Im Neuenheimer Feld 280 69120 Heidelberg Tel.: 0800/420 30 40 Email: krebsinformationsdienst@dkfz.de www.krebsinformation.de Deutsche Krebshilfe e.V. Buschstr. 32 53113 Bonn Tel.: 02 28/7 29 90-0 Email: deutsche@krebshilfe.de www.krebshilfe.de

Krebsverband Baden-Württemberg e.V. Adalbert-Stifter-Straße 105 70437 Stuttgart Tel.: 0711/848-10770 Email: info@krebsverband-bw.de www.krebsverband-baden-wuerttemberg.de