Einfach besser kochen. Band 2

Einfach besser kochen.Band 2Mit einem Vorwort von FRAU DR. RER. NAT. RITA HEIN Rezept-Fotografie MICHAEL BRAUNERRezeptentwicklung, Foodstyling GUIDO GRAVELIUS

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Einfach besser kochen. Band 2 | Editorial

Gegrillte Paprika mit Couscous und Feta | Seite 140

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Ich wünsche Ihnen, auch mit der zweiten Ausgabe von»Einfach besser kochen.«, viele schöne Kochmomente,gutes Gelingen und Ihnen und Ihren Gästen einenguten Appetit und viel Spaß beim Genießen.

Alles Gute aus dem Allgäu!

Ihr Thilo FrommletInhaber GEFRO Reformversand

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Ich danke allen Beteiligten, die an der Produktion dieses fantastischen Kochbuchs mitgewirkt haben.

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Liebe Leserin, lieber Leser,

gutes Essen und eine ausgewogene, gesunde Ernährung haben bei uns im schönen Allgäu eine lange Tradition.

Seit 1924 fertigt unser Familienunternehmen, inzwischen in 3. Generation, in traditionell handwerklichen Verfahren leckere, gesunde Lebensmittel in höchster Qualität. In Millionen Küchen haben die guten GEFRO-Produkte längst einen Stammplatz bekommen.

Wir kochen gern und probieren viel aus.Guido Gravelius, Koch, Food-Stylist und Rezept entwickler aus Leidenschaft, hilft uns dabei. So sind im Laufe der Zeit Hunderte leckere Rezepte entstanden.

Nach dem großen Erfolg der ersten Ausgabe von »Einfach besser kochen.« folgt nun der zweite kulinarische Spaziergang durch die Highlights aus dem GEFRO-Rezeptfundus. Guido Gravelius, Profikoch,Rezeptentwickler und Foodstylist aus Leidenschaft,zeichnet für die kreativen und stets äußerst genuss-vollen Ideen verantwortlich. Food-Fotograf MichaelBrauner und sein Team haben die über 100 aus -gewählten feinen Gerichte, mit viel Liebe zum Detail,ins rechte Licht gerückt.

Im Vorwort »Essen nach Farben« lüftet GEFROs Ernährungsexpertin Dr. rer. nat. Rita Hein die Geheimnisse einer gesunden Ernährung nach demCredo bunt, lecker und gesund.

Jedes einzelne, der 104 ausgewählten Gerichte, ist mehrfach küchenerprobt, besonders lecker und, in den meisten Fällen, ohne großen Aufwand nachkochbar.

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Einfach besser kochen. Band 2 | Inhalt

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Essen nach Farben. | 6Wenn es um bunte, farbenfrohe Lebensmittel geht,stehen natürlich Obst und Gemüse an erster Stelle.Unter dem Credo »bunt = gesund« entführt unsFrau Dr. rer. nat. Rita Hein in die Geheimnissesekundärer Pflanzenstoffe.

Frisch durchs Jahr | 16Welches Obst und welches Gemüse hat gerade Saison?Der GEFRO-Saisonkalender zeigt, wann welche Obst-und Gemüsesorten am besten in den Einkaufskorbwandern.

Vorspeisen und Salate | 20Kleine Speise, großer Geschmack – so gelingt ein raffinierter Menü-Auftakt, trendiges Fingerfood und phantasievolle Häppchen für die nächste Party.Salate, von knackig-frisch bis herzhaft, sind willkommene Gäste bei jedem Fest und zu jeder Gelegenheit.

Suppen und Eintöpfe | 42Ein Topf reicht aus, um alle glücklich zu machen. Entdecken Sie Klassiker, neu interpretiert, von heißund scharf bis kalt und erfrischend bieten sie eineVielfalt und Raffinesse, die es zu entdecken lohnt.

Die Fettfrage | 64Für jedes unserer Rezepte im GEFRO-Kochbuch gibt es eine Empfehlung, welches Fett oder Öl für das einzelne Gericht verwendet werden sollte. Darüberhinaus lesen Sie hier, welches Fett für welchenZweck am besten geeignet ist.

Fleisch | 68Weil’s einfach gut schmeckt – Entdecken Sie viele tolle Rezepte, die pure Fleischeslust versprechen. Von der klassischen Currywurst bis hin zum edlenRehrückenfilet für Ihr Weihnachtsessen.

Inhalt

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Geflügel | 96Alles andere als herkömmlich – vom kreativen Sesamhuhn mit Knoblauchsoße bis zum Puten-Kebab-spieß mit Mangosalsa ein Fest für den Gaumen.

Fisch & Meeresfrüchte | 118Wenn es etwas »Meer« sein darf …Bringen Sie mit unseren lecker-gesunden Rezeptideeneine frische Brise in die Fischküche.

Vegetarische Hauptgerichte | 138Abwechslungsreich, geschmackvoll, herzhaft –Die vegetarische Küche bietet alles, was der Gaumen begehrt, um fleischlos glücklich zu sein.

Desserts | 170Ganz schön süße Früchtchen …Hier zeigen Waldbeeren, Äpfel, Rhabarber, Birnen undBananen, wie süß sie sein können.

Rezept-Index | 184Register nach Kapitelfolge von Vorspeisen bis Desserts.

Alles Gute aus dem Allgäu | 18636 weitere Gründe selber zu kochen. Suppen, Soßen,Würzen und mehr … aus dem Hause GEFRO.

Impressum | 192

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Essen nach FarbenWenn es um bunte, farbenfrohe Lebens-mittel geht, stehen natürlich Obst und Gemüse an erster Stelle. Sie sind die besten Fitmacher, enthalten wenig Energie aber liefern eine Menge Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Erst mit Obst und Gemüse wird die Mahlzeit, egal ob Frühstück, Mittagessen oder das Abendbrot, wirklich bunt und gesund.

Von Dr. rer. nat. Rita Hein

Einfach besser kochen. Band 2 | VorwortFo

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Wenn ich heute Menschen berate, sei es in der Praxis oder auch am GEFRO-Telefon, die die Fragestellen, was man denn überhaupt noch essen dürfein der heutigen Zeit, dann antworte ich: »Essen Siebunt. Wählen Sie die Farben, die die Natur Ihnenbietet, dann haben Sie einen wunderbaren Schutzfür den ganzen Körper«.

Die Pflanzenwelt warnicht immer buntDie Pflanzen auf unserem Erdkreis waren nicht immer bunt. Zu Urzeiten war die dominierende Farbeder Flora das Grün des Chlorophylls. Erst mit der Evolution der Bedecktsamer, vor etwa 110 MillionenJahren, wurde die Pflanzenwelt bunt.

Die Amsel fühlt sich durch das Rot der reifen Sommer-kirschen genauso angelockt wie wir selbst. Mensch undTier naschen gleichermaßen von den wunderbaren,wohlschmeckenden Früchten und werden somit zum Transporteur der Samen.

Zu den sogenannten Bedecktsamern gehören prak-tisch alle Pflanzen, die wir heute essen. Im Vergleichzum Nacktsamer (Nadelbäume, Farne…) schützt derBedecktsamer seine Samen. Er ist in einem Kern unddieser Kern wiederum ist durch das umgebendeFruchtfleisch geschützt. Aber nur die Verbreitung derSamen sichert der Pflanze das Überleben. Durch ihrenDuft und die bunten Farben senden sie Signale aus,denen Tiere und Menschen nicht widerstehen können.

Es liegt schon einige Jahre zurück. Ich war mitmeiner Familie von einem Ehepaar, mit denen ich sehr verbunden bin, zur goldenen Hochzeit eingeladen.

Naturgemäß bewegen bei einer Einladung zueinem solchen Fest zwei entscheidende Fragen die Gemüter der geladenen Gäste. Die erste Frage lautet: Was ziehe ich an? Die zweite Frage ist: Was schenke ich dem Jubelpaar? Während ich die Anziehfrage schnell geklärt hatte, habe ich mirüber das Geschenk lange den Kopf zerbrochen.Geld in einem Briefumschlag? – langweilig! Blumen? – die welken so schnell! Ein Gutschein? –wofür?

Entschieden habe ich mich damals für einen Korbvoll Gesundheit. Ich habe ein Gedicht zum Thema»Essen nach Farben« geschrieben und mit diesemGedicht einen riesigen Korb voller frischer Köst-lichkeiten überreicht.

Unmittelbar nachdem ich das Gedicht vorgetragenhatte, kam der Gemeindepfarrer zu mir und batmich um den Text. Er sagte, er wolle sich immerdaran erinnern, was die Farben der Natur für dieGesundheit leisten können. Und gerade dieser Satzdes Pfarrers hat sich mir eingeprägt.

Zur Autorin

Rita Hein, Dr. rer. nat., ist selbst-ständige Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin. Sie promo-vierte im Fach Naturstoffchemieund studierte an der Sebastian

Kneipp Akademie Gesund heitspädagogik, Studien-schwerpunkt Ernährung. 2006 absolvierte sie die Heilpraktiker-Prüfung. Frau Dr. Hein führt Einzel -beratungen durch, leitet Semi nare und hält Vorträgerund um das Thema Ernährung. Auch bei Schul-kindern versucht sie regelmäßig das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung zu »schärfen«.

Seit vielen Jahren ist die Ernährungswissenschaft-lerin für GEFRO beratend tätig. GEFRO-Kunden bietet sie individuelle Beratung zu Themen wie z.B.Diabetes, Essstörungen, Übergewicht, allergische Erkrankungen und, und, und …

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»Eure Nahrungsmittelsollen eure Heilmittelsein«, Hippokrates (460 – 370 v. Chr.)

Eine Beschreibung aller Vitamine, Mineralstoffe undsekundären Pflanzenstoffe würde den Rahmen desJournals sprengen, daher werden nur die wichtigstenin den folgenden Abschnitten kurz vorgestellt. Letztlich ist es auch nicht notwendig zu wissen, welche gesunden Wirkstoffe man durch den Verzehrvon Obst und Gemüse aufnimmt, sondern entschei-dend ist, dass man weiß, dass jede Portion Obst oderGemüse einen wahren Cocktail an Schutzstoffen für unseren Körper liefert.

Den gezeigten Abbildungen zu den einzelnen Abschnitten ist jeweils eine Zeile aus dem anfangs erwähnten Hochzeitsgedicht zugeordnet.

Beta-CarotinCarotinoide färben die Pflanzenfrucht gelb-rot. Aberauch grünes Gemüse, z.B. Grünkohl oder Spinat ent-hält reichlich Carotinoide. Am bekanntesten und ambesten erforscht ist bisher das Beta-Carotin, das imKörper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Beta-Carotin wirkt antioxidativ, das heißt, es schütztvor aggressiven freien Radikalen. Es reduziert die Oxidation des LDL-Cholesterins im Körper und verhin-dert so die Verengung der Arterien. Dadurch beugt esder Arteriosklerose wirkungsvoll vor.

Wissenschaftler haben erforscht, dass Menschen miteinem hohen Beta-Carotin-Gehalt im Blut seltener anHerz-Kreislauferkrankungen und Krebs leiden. Dersekundäre Pflanzenstoff stärkt das Immunsystem underhöht die Anzahl der natürlichen Killerzellen im Blut.Beta-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnetund Vitamin A ist bekanntlich das Augenvitamin. Schon früher sagte man, wer viele Möhren isst, kanngut sehen. Für die Sehzellen, die sich auf der Netzhautbefinden, spielt das Vitamin A eine entscheidendeRolle. Vitamin A wird beim eigentlichen Sehvorgangverbraucht und muss dementsprechend immer wieder nachgefüllt werden.

Das Geheimnis sekundärer Pflanzen-stoffeNeben den Lockstoffen produzieren die Pflanzen noch eine Vielzahl weiterer Stoffe, die sie nicht nur zur Anlockung brauchen, sondern die vor zu vielschädlichem UV-Licht schützen oder auch Schädlingefernhalten. Diese Stoffe nennt man sekundäre Pflan-zenstoffe. Botaniker schätzen, dass es mindestens30.000 verschiedene Wirkstoffe im Pflanzenreich gibt.

Die sekundären Pflanzenstoffe kommen nur in sehrgeringen Konzentrationen vor und zeichnen sichdurch unterschiedlichste Funktionen aus. Der Menschnimmt mit einer guten Mischkost täglich ungefähr 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf. Diese Menge setztsich aus vielen tausend Einzelsubstanzen zusammen.Die Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für unseren Organismus wurde lange unterschätzt.Diese Stoffe gehören zwar nicht, wie die Vitamine, zuden essentiellen Nährstoffen, aber dennoch besitzensie schützende und gesundheitsfördernde Wirkungen.

Man unterteilt bioaktive Pflanzenstoffe aufgrund ihrerchemischen Struktur in verschiedene Stoffklassen:Farbstoffe, Bitterstoffe, Duft- und Aromastoffe und andere mehr. Schon kleinste Mengen dieser Stoffekönnen in unserem Körper eine bedeutende Wirkung entfalten:

– Schutz gegen Krebs (antikanzerogen)– Schutz gegen Krankheitserreger

(antimikrobiell)– Schutz gegen freie Radikale

(antioxidativ)– Schutz vor Entzündungen– Senkung des Cholesterinspiegels– Regulation des Blutdrucks– Anregung des Immunsystems

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Einfach besser kochen. Band 2 | Vorwort

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»Das Gelbaus dem Kürbis, den Karotten oder Aprikosen unterstützt

eure Körperpolizei bei ihrer Arbeit. Gelb kurbelt die Immunabwehr

zu Höchstleistungen an …«

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Einfach besser kochen. Band 2 | Suppen und Eintöpfe

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Suppen undEintöpfe

Cremig, würzig, klar, mit mediterranem Gemüse wie Auber ginen, Paprika oder Zucchini, mit Fleisch, Nudeln, Reis,

Kartoffeln, Karotten und Tomaten – Suppen und Eintöpfe lassen sich so vielfältig nach individuellen Geschmacks -

vorlieben zubereiten und schmecken so gut, dass jeder, der sieprobiert, nicht mehr auf diesen Genuss verzichten will …

Klarer Kürbiseintopf mit Kartoffeln und Wienerle

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Einfach besser kochen. Band 2 | Suppen und Eintöpfe

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Klarer Kürbiseintopf mit Kartoffeln und Wienerle

Zutaten für 4 PortionenZubereitung ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 372 kcal, 26,3 g Fett,16,4 g Kohlenhydrate, 17,8 g Eiweiß, 4,9 g Ballaststoffe

800 ml klare Brühe aus GEFRO Suppe 500 g Hokkaido-Kürbis300 g Kartoffeln, festkochendSalz4 Wiener Würstchen1 Bund Schnittlauch

500 g Hokkaido-Kürbis mit der Schale in etwa 1 cmgroße Würfel schneiden. 300 g festkochende Kartoffelnschälen und ebenfalls in etwa 1 cm große Würfelschneiden. Die Kartoffelwürfel in kochendem Salz-wasser bissfest garen.

800 ml klare Brühe aus GEFRO Suppe aufkochen, dieKürbiswürfel zugeben und bei geringer Temperaturetwa 10 – 15 Min. köcheln lassen. Der Kürbis solltenoch leichten Biss haben.

4 Wienerle in Scheiben schneiden. Die gegarten Kartoffelwürfel und die Wienerle in den Eintopf gebenund etwa 5 Min. ziehen lassen.

1 Bund Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

Den Eintopf in Suppentellern oder -schalen anrichtenund mit dem Schnittlauch bestreuen.

Nudelsuppe mit Kalbfleischklößchen

Zutaten fur 2 PortionenZubereitung ca. 40 Minuten


GEFRO Kräuterwürze1 Liter klare Brühe aus GEFRO Suppe 200 g GEFRO Ballaststoff Suppennudeln 300 g mageres Kalbshackfleisch2 Eier, Gr. M90 g Semmelbrösel100 g Parmesan, frisch gerieben2 EL Petersilie, fein gehackt100 g Lauch1 kleine KarotteSalz

Für die Kalbfleischklößchen 300 g mageres Kalbs-hackfleisch, 2 Eier, 90 g Semmelbrösel, 100 g frisch geriebenen Parmesan und 2 EL fein gehackte Petersilie kräftig miteinander vermischen. Mit GEFRO Kräuterwürze abschmecken. Aus der Fleisch-masse ca. 2 cm große Klößchen formen.

100 g Lauch putzen, der Länge nach halbieren und infeine Streifen schneiden. 1 kleine Karotte schälen undin kleine Würfel schneiden. 1 Liter klare Brühe ausGEFRO Suppe zum Kochen bringen. Die Klößchen vorsichtig in die Brühe geben und bei geringer Temperatur ca. 15 Min. ziehen lassen. Nach 5 Min. das Gemüse zugeben.

In der Zwischenzeit 200 g GEFRO Ballaststoff Suppen-nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungs-angabe bissfest garen, auf ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Nudeln in die Brühe geben.

Die Suppe in tiefen Tellern anrichten und mit dem übrigen Parmesan bestreuen.

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Nudelsuppe mit Kalbfleischklößchen


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Einfach besser kochen. Band 2 | Fleisch

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Currywurst mit Rosmarinkartoffeln


Pro Portion ca. 683 kcal, 42,2 g Fett, 50,5 g Kohlenhydrate, 24,3 g Eiweiß, 8,6 g Ballaststoffe

GEFRO Kräuterwürze 60 g GEFRO Tomatensoße 4 EL GEFRO Natives Olivenöl Extra GEFRO BIO Würzmischung »Indisch Curry« 1 kg kleine Kartoffeln, festkochend (z. B. Drillinge)2 Zweige Rosmarin, 1 Zwiebel100 ml Orangensaft, 300 ml Wasser1 EL Sojasoße1 TL Zucker4 Bratwürste2 EL Röstzwiebeln, fertig aus der Dose

Den Ofen auf 180°C vorheizen. 1 kg kleine festkochende Kartoffeln (z. B. Drillinge) mit der Schale längs in jeweils 6 Ecken schneiden. Die Kartoffelecken auf einem mit Backpapier ausge-legten Blech verteilen. Die Nadeln von 2 Rosmarin-zweigen zupfen und über die Kartoffeln streuen. Mit GEFRO Kräuterwürze verfeinern und mit 2 ELGEFRO Nativem Olivenöl Extra beträufeln. Die Rosmarin kartoffeln für etwa 20 Min. in den Ofengeben und goldbraun backen.

In der Zwischenzeit 1 Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 EL GEFRO Natives Olivenöl Extra in einemTopf erwärmen und die Zwiebelwürfel darin an -dünsten. Mit 100 ml Orangensaft ablöschen und 300 ml Wasser zugießen. Die Flüssigkeit erwärmen, 60 g GEFRO Tomatensoße einrühren und aufkochen. 1 EL Sojasoße und 1 TL Zucker unterrühren. Mit 1 EL GEFRO BIO Würzmischung »Indisch Curry«abschmecken.

4 Bratwürste in 1 EL GEFRO Nativem Olivenöl Extraanbraten.

Die gebratenen Würste in Scheiben schneiden und aufTellern verteilen. Die Soße über die Würste geben undmit 1 EL GEFRO BIO Würzmischung »Indisch Curry«sowie 2 EL Röstzwiebeln bestreuen. Mit den Rosmarin-kartoffeln servieren.

Tipp: Natürlich eignen sich auch Tofuwürste für dieZubereitung einer vegetarischen Alternative dieser leckeren Currywurst. Wer der Currysoße eine pikant-scharfe Note verleihen will, gibt ihr noch eine gehackte rote Chilischote bei.

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Einfach besser kochen. Band 2 | Desserts

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Karamellisierter Bananen-Ananas-Spieß



2 EL GEFRO Honig Wald und Blüte 2 Bananen300 g AnanasSaft und abgeriebene Schale von 1 Limette1 EL brauner Zucker1 EL Kokosraspel3 Zweige Minze

2 Bananen vom Stiel befreien und den Rest samtSchale in etwa 4 cm dicke Stücke schneiden. 300 g Ananas in ca. 2 cm dicke Stücke schneiden. Die Früchte im Wechsel auf 4 Holzspieße verteilen. Die Bananenstücke dabei so aufspießen, dass dieFruchtseiten jeweils nach oben und unten schauen.

Den Limettensaft mit der Limettenschale verrührenund die Spieße damit einstreichen. Mit 1 EL braunemZucker bestreuen. Die Spieße in eine Grillschale legenund bei mittlerer Hitze 8 – 10 Min. auf den Grill geben,gelegentlich wenden. Nach 6 Min. 2 EL GEFRO HonigWald und Blüte über die Spieße träufeln und mit 1 EL Kokosraspel bestreuen. Nicht mehr wenden.

Die Minzeblätter von den Stielen zupfen und in feineStreifen schneiden. Auf Tellern anrichten und mit denMinzstreifen bestreuen.

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Einfach besser kochen. Band 2 | Impressum

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Einfach besser kochen.Band 2HERAUSGEBERGEFRO Reformversand Frommlet KG,Wernher-von-Braun-Straße 21, 87700 Memmingen/Allgäu,Telefon 08331/95950, Fax 08331/959517,[email protected], www.gefro.de

REZEPTAUSWAHL Dr. rer. nat. Rita Hein, Silvia KrempelVORWORT Dr. rer. nat. Rita HeinFOOD FOTOGRAFIE Michael BraunerREZEPTENTWICKLUNG, FOODSTYLING Guido Gravelius

KONZEPT, TITELGESTALTUNG, REPRODUKTION, UND SATZ Krempel & Co. Werbeagentur GmbH, UlmTEXTE KAPITELAUFMACHER, REZEPT-REDAKTION Silvia KrempelART DIRECTION Andreas KrempelLAYOUT Simone GruschkaSTOCKFOTOS thinkstock

DRUCKPRODUKTION UND BINDUNGKösel GmbH & Co. KG, Altusried-Krugzell

© 2013 GEFRO ReformversandDie Verwendung der Texte und Bilder, auch auszugsweise, ist ohne Zustimmung des Herausgebers urheberrechtswidrig und strafbar. Dies gilt auch für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Verarbeitung in elektronischen Systemen.

ISBN 978-3-9815283-1-21. Auflage 2013

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