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7 Fragen anSonja Tajsich
KEINE TIERE!Vegan ernährt
und trotzdem fit?
SCHNELLER LAUFENHäufige FehLer undwie man sie behebt
TIMEX IM TESTWas kann der neueCycLing Trainer GPS?
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SOLramIerraer---Olympia-Teilnehmer.Ul!
EINFACH MEHR WERTSTEIGERN SIE IHRETRAININGSQUALITÄT!
:ASZIENTRAININGWas es bringtdwelche Übungen
schneller machen
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Qualität ins Training zu bringen, heißt nicht,intensiver zu
trainieren. Entscheidend ist, dass Sieaus Ihren Qualitäten das
Beste machen. So wird derPlan so individuell wie Ihr
Fingerabdruck.11 Dennis Sandig
aNN1S SANDIß
Der Sport-wissenschaftlerund Trainerbetreut alsExperte der
iO
athletik GmbH in Frankfurtzahlreiche Triathleten undandere
Ausdauersportlerwww.iq-athletik.de
AKZENTE SETZENKurz: Als Triathlet kommen Sieums Kilometersammeln
nicht he-rum. Das gilt für das Schwimmenebenso wie für das
Radfahrenund Laufen. atürlich sollen Sienicht nur lange und locker
LI
ren. Auch Trainingsprorokolle von Kurzstrecken-Triathleten sind
von Wissenschaftlern analysiertworden. Es stellte sich heraus, dass
gute Wettkampf-leistungen nicht allein durch hohe Umfänge er-klärt
werden konnten. Daraus den Umkehrschlusszu ziehen, dass intensives
Training oder gar hoch-imensives Imervalltraining (HIIT) hohe
Umfän-ge er etzen kann, ist jedoch grundlegend falsch:Kilometer
können nicht einfach durch intensivesTraining ersetzt werden (siehe
auch Seite 48)!Der Irrglaube wurde später zusätzlich geschürt-
durch eine Vielzahl von Studien, bei denen mandie physiologische
Wirkung imensiver Imervall-trainingsformen untersucht hatte. Die
Fakten:Auch intensives Training verbessert die Grundla-genausdauer.
Außerdem erhöht es die maximaleauersroffaufnahmefähigkeit (VOlmax)
stärker alsumfangsberontes Training. Also lieber kurz undknackig
statt lang und langsam? Verlockend! Vor al-lem für berufstätige
Triathleten mit Familie. Trotz-dem ein gefährlicher Trugschluss:
Denn bei genau-er Betrachtung einiger Studien fällt auf, dass
dieProbanden, die das Intervalltraining absolvierten,insgesamt
einfach härter trainierten als die ande-
ren. Und bedenken Sie: Im Wett-kampf müssen Sie Ihre
Leistungüber mehrere Stunden aufrecht-halten. Dies mit kurzen
Labor-tests zu vergleichen, ist alles an-dere als praxisnah.
GEFÄHRLICHER TRUGSCHLUSSStudien aus dem Radsport, dem chwimm n
undder Leichtathletik zeigten schon mr zehn Jahren.dass
Trainingsschablonen bei er-folgreichen Spitzensportlern
nichtfunktionieren: Immer mehr Kilo-meter mit denselben
Trainingsin-halten seien nicht das Mittel derWahl, wenn man mit der
elr-spitze mithalten wolle. Es zeigtesich auch, dass die
erfolgreicherenSportler zum Großteil geringereTrainingsumfänge
absolviertenals weniger erfolgreiche Profi-Kollegen. Und daraus
entstanddann die Annahme, dass Umfän-ge nicht zu Spitzenleistungen
füh-
T rainingsqualität - kaum ein B griffwurdin den vergangenen
Jahren 0 rrapazierr.Überstrapaziert, möchte man minen.Denn leider
hat sich dabei di .\nnahmverbreitet, Trainingsqualität sei glei
hbedeutend mitTrainingsintensitär. Umfänge runter. -ici enrauP. So
einfach ist es nicht. Denn wer die Quali-tät seines Trainings
steigern will. mu s ers' mal diZusammenhänge von Training und
Traininb anpas-sungen erkennen.Triathlontraining muss ein kompl x
Zu ffi-
menspiel dreier Disziplinen berück ichrigen.Jdem, ob Sie eher
auf kurzen oder langenunterwegs sind, sind inhaltlich verschi d
Depunkte denkbar. Ihre Schwächen und cir -en mü 'sen dabei ebenso
berücksichtigt werden wi Ihrekörper! iche Leistungsentwickl ung.
Ihr Training al-ter und Ihre sportliche Vorgeschichte. Di 'on
e-quenz daraus: Das für Sie perfekte 0individuell wie Ihr
persönlicher Fin rabdru--.
tt 37 I Feb-März 2013 I tri-mag.de Science I 21
www.train2pro.de
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leI' keine Angst vor Kilom tem haben' Wer imRennen zwölfStunden
und läno-er unrerwegs ist,braucht natürlich auch im Training eher
Kilome-ter als Intensitäten.Damit Training wirken 'anno mu s es den
Kör-
per so reizen, dass er darauf mit Yeränderungenreagiert - es
muss ihn im Prinzip überfordern.Und genau hier liegt der chJü el
für eine er-folgreiche Trainingsplanung: in inem fein ab-gestimmten
Wechsel pie! au Inrensitären undUmfängen. Welche Reize ie brauchen,
umim Training voranzukommen und im Rennenschneller zu werden. kann
Ihnen eine Leistungs-diagnostik zeigen. enn ie die Daten aus
derUntersuchung mit den :\ufzeichnungen aus Ih-rem
Trainingstagebuclh abJei hen, werden SieIhren Körper besser versteh
n.
MIT SPASS UND VERSTANDQualität im Training bescJhr ib
lerzrendlich, wiegut Ihr Training geplam und durchgeführt wirdund
wie sich Ihre sportli h lei-tungsfähigkeitemwickelt. Wer
qualiraci\- ho hwerrig trainiert,schaut nicht nur auf mange. ondern
auch aufInhalte und Variationen: hute ein Dauer-lauf besser oder
würde Ihnen Inter alltrainingeher einen Formschub \'erpas n: Um
dies bewer-ten zu können, mü en ie w' en, wie weit sichIhr Körper
bereits angepa I' har. Letztendlich zei-gen aber nicht nur loren
irär und Umfang, Dau-er und Häufigkeit. Plarzieruno-en und Zeiten
dieQualität Ihres Trainin . Au h Ihr persönlichesEmpfinden u'ägt
zum Trainino- erfolg bei: Wennes Ihnen eben großen paß ma hr. lange
Rad zufahren, dann fahren ie ruhig lange Rad! Schließ-lich machen
auch Moriyation und Leidenschafteinen wichtigen Teil [hre-
sportlichen Finger-abdrucks aus.
trainieren - der Mix macht's! Und die Va-riation Ihrer
Trainingsinhalte gilt als Maßfür die Qualität. Versuchen Sie, beim
Fest-legen Ihrer Trainingsschwerpunkte zumBeispiel auch, Ihre
Erfahrungen aus Wett-kämpfen zu berücksichtigen, zum Beispielbeim
Laufen: Ihre Leistung in der letztenDisziplin ist von großer
Bedeutung, egalob Sie es auf eine gute Platzierung abgese-hen haben
oder Ihre Bestzeit steigern wol-len. Setzen Sie im Training also
Akzente,die Ihre Stärken erhalten und Ihre Schwä-
chen bekämpfen, statt stumpf Kilometer zu sam-meln. Wer sowieso
sehr gut Rad fährt, der kann beischlechtem Wetter lieber die
Laufschuhe schnürenals aufs Rad zu steigen. Oder ist das Laufen
IhreStärke? Dann fahren Sie nach dem Schwimmtrai-ning im Winter
noch ein paar Kilometer auf derRolle - das wird sich im Rennen
später eher aus-zahlen als ein weiterer Dauerlauf.Je nachdem, wie
lange Sie schon regelmäßig
trainieren, hat sich Ihr Körper enrsprechend an-gepasst.
Ausdauertraining wirkt - von der Ener-giebereitstellung in der
Muskulatur, über Ver-sorgung mit kleinsten Blutgefäßen bis hin
zuVeränderungen des Herzminutenvolumens. Eini-ge dieser Anpassungen
geschehen recht schnell,andere brauchenjahre. Deshalb müsste das
Trai-ning eines erfahrenen Triathleten ganz andersaussehen als das
eines Anfängers. Ältere Athletenmüssen möglicherweise vielmehr im
Bereich derindividuellen anaeroben Schwelle, also ganzjäh-rig und
in allen Disziplinen auch im GA2- undEntwicklungsbereich
trainieren. Auch Intervalleund hochintensive Inhalte sind
mögljchenveisenotwendig, um überhaupt noch einen
trainings-wirksamen Reiz zu erzeugen: Wer schon eine sehrgute
Grundlagenausdauer hat, wird seinen Kör-per mit ruhigen, langen
Einheiten kaum nochbeeindrucken können - noch mehr Kilometerwürde
man dann "Junkmiles" nennen müssen.Trotzdem dürfen Sie vor allem
als Langstreck-
Balanceakt: Die sechsPrinzipien, die Ihre Trainings-qualität
ausmachen, solltensich im Gleichgewicht befinden
--"'1,.,.M.-,..A '11
Belastungssteigerung
22 I Science =:I:J:5cirrt (Dominik Hartmann)
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