Einfache Uebungen Fuer Einen Starken Ruecken

8/7/2019 Einfache Uebungen Fuer Einen Starken Ruecken

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Einfache bungen frIhre Rck


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Einfache bungen frIhre Rck


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Seite 2 Vorwort Werden Sie aktiv!

Seite 4 10 bungen r einen gesunden Rcken

Seite 6 bung 1 Kniebeuge

Seite 8 bung 2 Marschieren

Seite 10 bung 3 Vierlerstand

Seite 12 bung 4 Crunch

Seite 14 bung 5 Schulterbrcke

Seite 16 bung 6 Knigsbung

Seite 18 bung 7 Zappelnder Ker

Seite 20 bung 8 Seitsttz

Seite 22 bung 9 Dehnung I

Seite 23 bung 10 Dehnung II

Seite 24 Haltungsschden

Seite 26 1. Richtig sitzen

Seite 28 2. Richtig stehen

Seite 29 3. Richtig heben

Seite 30 4. Pausen nutzen

Seite 31 5. Richtig putzen

Seite 32 Adressen/ Weiter

Inormationsque

Seite 36 Impressum

Inhalt


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Ursachen fr Rckenschm

Da beim Rckenschmerz vielebeteiligt sind, kann die Ursach

Denn Rckenschmerzen entstaus krperlicher Fehlbelastuntungen. Au der krperlichen Wohlbenden des Rckens dr

Liebe Leserin, lieber Leser,

die vorliegende Broschre versteht sich als Hile zur Selbsthile

im Alltag. Sie bietet ntzliche bungen r den Rcken an, diesich bequem und einach zu Hause oder unterwegs durchhrenlassen. Diese knnen Ihnen dabei helen, Ihren Rcken zu strkenund Ihre Krperhaltung zu verbessern. Darber hinaus sorgen diebungen dar, dass Sie in Zukunt besser vor Rckenschmerzengeschtzt sind.

Unabhngig von Ihrer Rcken-Fitness ist es jedoch auch notwen-dig, einen ausgeglichenen Allgemeinzustand zu erreichen. Denn

das Zusammenspiel von Krper und Seele hrt zu einer innerenAusgeglichenheit, die die Voraussetzung r ein gesundes Lebenist und damit auch r einen gesunden Rcken. Fangen Sie alsoam besten gleich damit an!

Vorwort Werden Sie aktiv!


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Nervensystem (Koordination) Muskulatur (aktives System) Wirbelsule, Bandscheiben (passives System)

Diese Krperstrukturen sollen im Gleichgewicht miteinanderstehen. Allein das Ungleichgewicht einer dieser Strukturen istausreichend, um das Gesamtsystem zu stren. Ein akuter Schmerzkann entstehen, der sich ohne Beruhigung (Schmerzmittel) undangemessenen Ausgleich (regelmige Bewegung) nicht seltenzu einem chronischen Rckenschmerz entwickelt.

Bewegung ist die beste Th

Um zu verhindern, dass sic

oder chronisch werden, ist aktiv zu bleiben. Nur so lsstweise des Rckens noch wnach Abklingen der Schmeden nacholgenden bunge


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bungen in den Alltag integrieren

Fr einen gesunden Rcken spielt nicht nur die Beweglichkeit des

gesamten Rckens eine groe Rolle. Auch alle anderen Strukturen,z.B. Schulter- und Htgelenke, die Gelenke von Armen und Beinenoder die Bauchmuskulatur, sind r die Rckengesundheit wichtig.Erst ihr gesundes Zusammenspiel sorgt r einen unktionshigenund schmerzreien Rcken. Die olgenden 10 bungen sprechendaher verschiedene Strukturen an. Fhren Sie die bungen mg-lichst alle hintereinander oder im regelmigen Wechsel aus, umIhren Rcken ganzheitlich zu krtigen.

Die bungen sind so konzipiert, dass jeder sie aushren kann,der sich t und leistungshig hlt. Wenn Sie noch Schmerzenhaben, ragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welchebungen r Sie geeignet sind. Bedenken Sie auch, dass nur

sachgerecht ausgehrte

sichtigen Sie daher die olg

Versuchen Sie bei allen und hren Sie die bung

Die Krtigungsbungennicht zu anstrengend sebestimmen Sie selbst.

Beginnen Sie die bungholungen, steigern Sie

zwischendurch immer w Versuchen Sie bei den Kr

zwei Wiederholungen zu Bei Dehnungsbungen

10 bungen fr einen gesunden Rcken


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Sekunden halten, wiederholen Sie diese 2- bis 3-mal und hrenSie die Dehnung ohne Nachedern oder Schwung aus.

Alle bungen sollten mit Ruhe und Achtsamkeit ausgehrtwerden. Am besten knnen Sie dies erreichen, wenn Sie diebungszeit est in den Tagesablau einplanen. Nehmen Sie sichdie entsprechende Zeit! Ihr Rcken wird es Ihnen danken.


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1. Stellen Sie die Fe etwa ht-breit auseinander. Gehen Sienun in die Knie, so dass diese

gering gebeugt sind. Halten Sieden Rcken gerade und ziehenSie den Bauchnabel leicht nachinnen ein.

bung 1 Kniebeuge Ziel: Krftigung der Rcken- und Oberschenkelmuskulatur


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Hinweis:Knie whrend der gesamtennieren, dass zu jedem Zeitp

3. Als Steigerung der bunggehen Sie aus Position 2 weiterin die Knie. Der Rcken bleibt

dabei gestreckt. Richten Sie sichbeim Ausatmen wieder au undlassen die Arme neben den Kr-per sinken (Position 1).


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bung 2 Marschieren Ziel: Krftigung der schrgen Bauch- und Rckenmuskulatur

1. Stellen Sie sich entspannthin. Die Fe stehen htbreitauseinander. Gehen Sie leichtin die Knie, so dass diese ein

wenig gebeugt sind. Der R-cken bleibt gerade, ziehen Sieden Bauchnabel leicht nachinnen ein.


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RckenschmerzenOhne Bewegung ein Teufels

Viele Menschen mit Rcvor Schmerzen krperlicSchonhaltung ein. Das ist

Bewegung ist wichtig, au

Mangelnde Bewegung scdes Rckens leidet. Dadurcimmer weiter verstrken

Regelmige Bewegung schmerzen vorzubeugen

3. Achten Sie darau, dass der

Rcken gerade bleibt und Sienicht, wie in nebenstehenderAbbildung, in einen Rundrckenverallen.


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bung 3 Vierflerstand Ziel: Beweglichkeit, Gleichgewicht und Krftigung fr R

1. Knien Sie sich au den Boden und setzen Sie die Hnde au.

Die Arme sind leicht gebeugt, die Hnde benden sich unterden Schultern. Positionieren Sie die Knie htbreit genet unterdem Becken. Halten Sie den Kop in Verlngerung der Wirbelsule,der Blick ist zum Boden gerichtet .

2. Ziehen Sie whrend des A

nen und hren Sie dabei einEllenbogen zusammen (eingerichtet, der Rcken wird r


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Hinweis:Versuchen Sie sich gerade

zu geraten, bei der die sttwird und die Schulter mit dgelangt.

3. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei ein Bein und den gegen-

berliegenden Arm in der Horizontalen vom Krper weg. Dersttzende Arm bleibt hierbei leicht gebeugt und die Schulter-partie gerade.


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bung 4 Crunch Ziel: Krftigung der geraden Bauchmuskulatur

1. Winkeln Sie beide Beine an, so dass die Fe augestellt sind.

Strecken Sie die Arme nach hinten neben dem Kop aus. Der Blickist nach oben gerichtet.

2. Whrend Sie ausatmen, zi

innen und heben Kop und Oan. Die Hnde gehen zu denin Verlngerung der Wirbelsoben.


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3. Whrend des Einatmens hren Sie Oberkrper und Arme

langsam und gleichmig wieder in die Ausgangsstellung zu-rck. Langsame und gleichmige Bewegungen im Rhythmusder Atmung durchhren.

RckengesundheitAuch die Bauchmuskulatur

Fr die Stabilitt und das verschiedene KrperstruMuskeln und Gelenke innzusammenspielen.

Die Bauchmuskulatur st Tragen von vorn und trdes Rckens bei.

Demgegenber kann eiSttzunktion ausben udas zustzlich zu tragend


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bung 5 Schulterbrcke Ziel: Krftigung der Rcken- und Pomuskulatur


Die Arme liegen seitlich eng neben dem Krper. Der Blick ist nachoben gerichtet.

2. Drcken Sie nun beide F

whrend des Einatmens Becdes Ausatmens hren Sie Rdie Ausgangsposition.


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Hinweis:

Bei Schmerzen im unteren Rcken anheben, nicht au-

3. Als Steigerung der bung knnen Sie beim Anheben von

Becken und Rcken ein Bein strecken. Dabei sollte das Beckenstabil in der angehobenen Position gehalten werden.


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bung 6 Knigsbung Ziel: Krftigung der Rckenmuskulatur

1. Legen Sie sich au den Bauch. Die Arme liegen seitlich neben

dem Krper, die Stirn berhrt den Boden.

2. Heben Sie whrend des Ei

an und strecken Sie die Armdes Ausatmens hren Sie zurck in die Ausgangsposit


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Hinweis:

Au eine gehrte Bewegungnicht ruckartig nach oben zsenken.

3. Als Steigerung der bung knnen Sie zustzlich die Beine mit

anheben. Achten Sie darau, dass die Beine gestreckt bleiben:Oberschenkel anheben, Kniekehlen durchstrecken und Fe nurkurz ber dem Boden halten.


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bung 7 Zappelnder Kfer Ziel: Krftigung der Bauchmuskulatur und Hftbeuge


Die Arme liegen seitlich eng am Krper. Der Blick ist nach obengerichtet.

2. Ziehen Sie ein Knie zum

andere Bein strecken und leund strecken Sie die Beine a


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Hinweis:

Langsam und gleichmg aangehalten wird, ist die bBeinen ben und die Beweg

3. Als Steigerung der bung knnen Sie die Fingerspitzen an

die Ohren legen und jeweils einen Ellenbogen zum gegenber-liegenden Knie bewegen.


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bung 8 Seitsttz Ziel: Krftigung der queren Bauchmuskulatur und Stabilisation des R

1. Begeben Sie sich in Seitenlage. Die Beine liegen aueinander

und sind leicht angewinkelt. Heben Sie Ihren Oberkrper leichtan, indem Sie sich au den Ellenbogen austtzen. Die Schultersteht ber dem Ellenbogen und die Hte ist gestreckt.

2. Das Becken wird whrend

Hte und Schultern eine Li


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Hinweis:

Die Hte whrend der gesnicht nach hinten ausweich

3. Als Steigerung knnen Sie aus dieser Position das obere Bein

anheben. Beim Absenken des Krpers atmen Sie wieder aus.


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bung 9 Dehnung I Ziel: Dehnung der Pomuskulatur

1. Schlagen Sie die Beine so bereinander, dass ein Fu quer au

dem anderen Oberschenkel aufiegt. Die Arme liegen nebendem Krper, der Blick ist nach oben gerichtet. Rcken undBecken bleiben est am Boden liegen.

2. Bewegen Sie das auges

umassen Sie mit beiden HSie ihn noch weiter zur Brustund wiederholen Sie dies m


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bung 10 Dehnung II Ziel: Dehnung der Hftbeuger und rckseitigen Oberschenkelm

1. Knien Sie sich au den Boden und setzen Sie die Hnde au.

Die Arme sind leicht gebeugt, die Hnde benden sich unter denSchultern. Positionieren Sie die Knie htbreit genet unter demBecken. Halten Sie den Kop in Verlngerung der Wirbelsule, derBlick ist zum Boden gerichtet.

2. Atmen Sie aus und verlag

ten und unten. Bewegen Siedie Stirn au den Boden audem Boden au. Whrend Sienach vorn und oben zurck


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Der Mensch ist so konzipiert, dass er sich in alle Richtungenbewegen kann:

nach vorn beugen (Abb. 1) nach hinten strecken (Abb. 2) zur Seite neigen (Abb. 3) um die eigene Achse drehen (Abb. 4)

Durch einseitige Haltungen oder schmerzbedingte Schonhaltun-gen entwickeln sich jedoch Fehlhaltungen und Verspannungen,die zu Rckenschmerzen hren knnen. Daher ist es sehr wichtig,einseitige Haltungen im Alltag zu vermeiden bzw. immer wieder

zu unterbrechen. Muskeln, Sehnen und Gelenke mssen bean-sprucht werden, damit sie unktionstchtig bleiben.

Was schwierig klingt, ist meimit kurzen Haltungswechsewenn Sie ter einmal bewuspannte Haltung bergehen

halten.

Gestalten Sie Ihren Alltag bviele bungen ein. Darbelerhate Bewegungsmustererkennen und zu verndernIhnen dabei helen.

Haltungsschden vorbeugen


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Abb. 2 Abb.Abb. 1


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1. Richtig sitzen

1. Eine Ttigkeit am Schreib-tisch oder am Computer hrtnach lngerer Zeit hug zueiner gebeugten Sitzhaltung.


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3. ndern Sie Ihre Sitzpositionhuger: Gehen Sie aus demgebeugten Sitzen in die ber-streckte Sitzposition und dann

in gerades Sitzen ber. Wichtigist der Positionswechsel zwi-schen den verschiedenen Mg-lichkeiten des Sitzens.

Rckenschmerzfalle BroSorgen Sie fr mehr Bewegu

Bromenschen sitzen zu Dies hrt hug zu VerspHier gilt: Bereits kleine Be

Nutzen Sie die Rumlichsich zu bewegen. Positiound Nachschlagewerke diese zu erreichen, Ihre

Fr die Rckengesundhegeradem Rcken vor demten Sie versuchen, sich h


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2. Richtig stehen

1. Beim Warten au den Bus, inder Bank und in vielen weite-ren Situationen, in denen maneinach nur steht, gehen diemeisten Menschen schnell ineine mde instabile Haltung

ber: Der Rcken wird rundund die Schultern ziehen nachvorn. Man lsst sich im wahr-sten Sinne des Wortes hngen.


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3. Richtig heben

1. Beugen Sie die Knie so, dassSie sich mit geradem Rckenzu dem Gegenstand bewegenknnen (leichte Hocke, Bauch-nabel zieht ein). Ziehen Sie denGegenstand beim Anheben

zum Bauch und verlagern Siedabei das Krpergewicht nachhinten, der Po geht nach untenin Richtung Boden.


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4. Pausen nutzen

1. Sie knnen Ihren Rckenauch zwischendurch aktivieren.Stellen Sie sich au die Zehen-spitzen, wenn Sie am Kopiereroder in einer Schlange war-ten: erst den einen Fu, dann

den anderen, immer abwech-selnd. Oder stellen Sie sich aubeide Zehenspitzen und hal-ten das Gleichgewicht.


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Auch beim Putzen wird derRcken ot krumm. Zur Ent-lastung stemmt man die Armehug in den Lendenbereichund drckt den Rcken durch.Damit tun Sie intuitiv dasRichtige, machen Sie es ter.Achten Sie auch darau, dass

Sie den Stiel der Putzhile inVerlngerung des vorderenUnterarms halten. Der Rckenbleibt gerade.

5. Richtig putzen

Auerdem sehr hilfreichZustzlich Sport in der Freiz

Der Freizeitsport sollte aernd erolgen.

Geeignet sind neben Gyarten, die die Bauch- undansprechen, z.B. WandeRadahren.

Sportarten, die mit groe

einhergehen bzw. starkeerordern, sollten nicht heben, Bodybuilding, Bod


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Adressen/ Weiterfhrende Literatur/ Informationsquellen im

Proessionelle Hile und weitergehende Inormationsquellen, ange-angen bei Adressen von Selbsthilegruppen, Fachorganisationenund Internetseiten, nden Sie au den nacholgenden Seiten. Bittedenken Sie aber daran, dass alle diese Inormationen nicht Ihren

Arztbesuch ersetzen!

1. Rcken allgemein Deutsche Schmerzliga e.V.

Adenauerallee 18, 61440 OberurselTel.: 0700/375375375, Fax: 0700/37537538, www.schmerzliga.de

Deutsche Schmerzakademie e.V.Dr. Jan-Peter Jansen, Schnhauser Allee 172a, 10435 Berlin

Tel.: 030/4421500, Fax: 030/44341902www.schmerzakademie.de Deutsches Grnes Kreuz e.V.

Schuhmarkt 4, 35037 Marburg

Tel.: 06421/293125, Fax: 06www.orum-schmerz.de

Wirbelsulenliga e.V.Widenmayerstr. 29, 80538 M

Tel.: 089/21096966, Fax: 08www.wirbelsaeulenliga.de

Deutsche Rheuma-Liga BMaximilianstr. 14, 53111 Bo

Tel.: 0228/766060, Fax: 022 Aktion Gesunder Rcken

Postach 103, 27443 SelsingTel.: 04284/9269990, Fax: 0

2. Internet www.kade.de www.special-rueckensch


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3. Weiterfhrende Literatur Rckenschmerzen Hilfe zur Selbsthilfe

Pro. Dr. W. Prringer, Dr. K. GruberVerlagshaus der rzte, 2007

Nie wieder Rckenschmerzen!99 eektive bungen r den AlltagF. Weber, Rowohlt TB., 2006

4. Gymnastik/Physiotherapie Deutscher Turner-Bund

Otto-Fleck-Schneise 8, 60528 Frankurt am MainTel.: 069/678010, Fax: 069/67801111

www.pluspunkt-gesundheit.de Bundesverband der deutschen Rckenschulen (BdR) e.V.Lister Str. 27, 30163 Hannover

Tel.: 0511/3502730, Fax: 0511/3505866, www.bdr-ev.de

5. Selbsthilfegruppen Deutsches Arthrose-Foru

www.deutsches-arthrose- Deutsche Arthrose-Hilfe

Postach 11 05 51, 60040 FTel.: 06831/946677, Fax: 06

Nationale Kontakt- und Iund Untersttzung von SWilmersdorer Str. 39, 1062Tel.: 030/31018960, Fax: 03

Bundesverband DeutschSietwende 20, 21720 Grn

Tel.: 04142/810434, Fax: 041 Dachverband des FreundWirbelsulenerkrankten Mainzer Ring 22, 34560 Fritz

Ad / W i fh d Li / I f i ll i


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Adressen/ Weiterfhrende Literatur/ Informationsquellen im

Bundesverband Skoliose-Selbsthilfe e.V. Interessen-

gemeinschaft fr WirbelsulengeschdigteSonnenhalde 5a, 74838 Limbach

Tel.: 0177/7323334, Fax: 06287/925996

www.bundesverband-skoliose.de Bundesselbsthilfeverband fr Osteoporose (BfO) e.V.

Kircheldstrae 149, 40215 DsseldorTel.: 0211/3013140, Fax: 0211/30131410www.osteoporose-deutschland.de

Kuratorium Knochengesundheit e.V.Leipziger Strae 6, 74889 SinsheimInormationsmaterial ber Osteoporose

Tel.: 0900/1854525 (gebhrenpfichtig)Kummerteleon (montags) Tel.: 07261/921755www.osteoporose.org

6. Fachgruppen/Arztsuche Deutsche Akademie fr Ak

Abteilung r GanzheitlichOselstr. 25a, 81245 Mnche

Tel.: 089/8145252, Fax: 089 Deutsche Gesellschaft zu

(DGSS) e.V.Obere Rheingasse 3, 56154

Tel.: 06742/800121, Fax: 067 Deutsche Gesellschaft f

Schmerztherapie und -foAm Hochstr 8, 89081 Ulm

Tel.: 0731/50061911, Fax: 0 Deutsche Gesellschaft fWestbahnhostr. 2, 07745 J

Tel./Fax: 03641/622178, w


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Bund deutscher Chiropraktiker e.V.Fuggerstr. 33, 10777 Berlin

Tel.: 030/ 23516830, Fax: 030/ 23516811www.chiropraktik-bund.de

Arztauskunft www.arztauskunt.de oder www.kbv.de Verband der Osteopathen Deutschland (VOD) e.V.

Untere Albrechtstrae 15, 65185 WiesbadenTel.: 0611/9103661, Fax: 0611/9103662, www.osteopathie.de

Deutsche Gesellschaft fr Schmerztherapie e.V. (DGS)Adenauerallee 18, 61440 Oberursel

Tel.: 06171/286060, Fax: 06171/286069, www.stk-ev.de

I


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Impressum

Hinweis: Die Ratschlge in dieser Broschre sind sorgltig er-wogen und geprt worden. Eine Hatung kann aber nicht ber-nommen werden. Diese Broschre ersetzt nicht den Arztbesuch

und/oder eine rztliche Therapie.

Dr. Kade Pharmazeutische Fabrik GmbH, Stand: Juli 2008

Der pharmazeutische Hersteller Dr. Kade ist unter anderem imBereich Rckenschmerz ttig. Das Unternehmen bietet Arznei-mittel zur Behandlung von akuten und chronischen Rcken-schmerzen an.


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Herausgeber: Dr. Kade, Berlin

Redaktion: Claudia Urban, bsmo GmbH, Berlin

Autor: Jutta Krmer, Berlin

Fotos: Henrik Peier, Berlin

Layout und Satz: Stephanie Narbe, bsmo GmbH, Berlin

Copyright: Die Broschre und alle in ihr enthaltenen Beitrgeund Abbildungen sind urheberrechtlich geschtzt. Mit Ausnahmeder gesetzlich zugelassenen Flle ist eine Verwertung ohne Ein-willigung des Herausgebers strabar.

Dr. Kade, 2008

Ihre Notizen


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Ihre Notizen


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Art.-N

r.:90221

Dr. Kade Pharmazeutische Fabrik GmbH

Rigistrae 2, 12277 Berlin, www.kade.deFon (030) 72 08 20, Fax (030) 72 08 22 00

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