Einführung in die Trainingslehre Ausdauer Teil2 · 1 Einführung in die Trainingslehre Stephan Turbanski Institut für Sportwissenschaften Ausdauer Teil 2 Wiederholung unklarer Punkte

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Einführung in die

Trainingslehre

Stephan Turbanski

Institut für Sportwissenschaften

Ausdauer Teil 2

Wiederholung unklarer Punkte der letzten Veranstaltung

Langzeitausdauer (LZA)

Die LZA lässt sich weiter unterteilen in:

LZA I - bis ca. 30 Min.

LZA II - 30 bis 90 Min.

LZA III - 90 Min – 6 Std.

LZA IV – >6 Std.

KZA, MZA und LZA

Grundlagen-

ausdauer

Spezielle

Ausdauer

Grundlagen- undspezielle Ausdauer

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Grundlagenausdauer I

Grundlagenausdauer II

Azyklische Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer


allgemeine aerobe dynamische

Ausdauer mit mittelintensiver

Beanspruchung

bei mittlerer aerober Kapazität

Stabile aerobe Stoffwechsellage

sportartunabhängig


Allgemeine körperliche

Leistungsfähigkeit

Gute Basis für das sportart- bzw.

disziplinspezifische Training

- Belastungsverträglichkeit und

Regenerationsfähigkeit




allgemeine aerobe dynamische Ausdauer

mit submaximaler Beanspruchung

bei hoher aerober Kapazität

gleichermaßen aerobe und anaerobe

Energiebereitstellung

Sportart- bzw. disziplingebunden

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Hohes Ausgangsniveau für ein

spezielles Ausdauertraining

Sportliche Technik ökonomisieren

Psychische Belastungstoleranz

erhöhen

Azyklische Grundlagenausdauer I


Spiel-/ Kampfausdauer

Wechsel von aerober Ausdauer mit

mittelintensiven Beanspruchungen

und hochintensiven anaeroben

Belastungen


Permanenter Wechsel der

Stoffwechsellage

Intervallcharakter

Basis für ein umfangreiches Technik-

und Taktiktraining

Erholungsfähigkeit im Wettkampf

erhöhen


Für alle Sportarten eine

Basisvoraussetzung

Erhöhung der physischen

Leistungsfähigkeit

Optimierung der Erholungsfähigkeit

Bedeutung der Grundlagenausdauer

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Minimierung von Verletzungen

Steigerung der psychischen

Belastbarkeit

Verringerung von technischen und

taktischen Fehlern

Stabilere Gesundheit


nach: Weineck 2000

Grundlagenausdauer und Gesundheit

Erhöhte Resistenz gegenüber Infektionen

Erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber

Kältereize

Unmittelbar nach dem Training ist aber

vorübergehend eine Immundepression

(Schwächung der Abwehrkräfte)

festzustellen.

In den meisten Sportarten ist sie

nicht maximal, sondern optimal zu

entwickeln.

Ansonsten sind negative

Auswirkungen auf die Schnelligkeit zu

erwarten.


nach: Weineck 2000

Wiederholung der

Trainingsmethoden

Trainingsmethoden

Dauermethode

Wettkampf- Kontrollmethode

Intervallmethode

Wiederholungsmethode

Trainingsmethoden

Dauermethode

KontinuierlicheDauermethode

Dauermethode mitIntensitätswechseln

Tempowechsel Fahrtspiel

Wettkampf-Kontrollmethode

Intervallmethode

intensiv extensiv Wiederholungs-methode

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„von manchen Autoren nicht als

Untergruppe der Intervallmethode,

sondern als seperate

Trainingsmethode eingeordnet“

Scheid und Prohl 2003

Dauermethode

Dauermethode Dauermethode

Unterdistanztraining mit

Wettkampfgeschwindigkeit oder schneller

Distanztraining in geringerer

Geschwindigkeit

Überdistanztraining in deutlich reduzierter

Geschwindigkeit

FahrtspielAus Skandinavien stammend

Die Intensitätswechsel sind

geländeabhängig (Hügel,

unterschiedliche Untergründe)

Längere Abschnitte im Dauerlauftempo

und z. B. Hügelsprints bergauf, sowie

Koordinationsläufe bergab

Fahrtspiel

Wechsel von primär aerober und

anaerober Energiegewinnung

Dauer meistens von 45 bis 90 Minuten

Abhängig von der richtigen Geländewahl

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Fahrtspiel Intervallmethode (extensiv)

Intervallmethode (extensiv) Intervallmethode (intensiv)

Intervallmethode (intensiv) Wiederholungsmethode

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WiederholungsmethodeAnmerkung zur Wiederholungsmethode

sowohl Intervallmethoden

→ Wechsel der Belastungen

als auch eigenständige

Trainingsmethode

→ Unterschied in der Pausenlänge im

Vergleich zu den Intervallmethoden

Eine klare Trennung zwischen den

einzelnen Trainingsmethoden kann

nicht immer gezogen werden!

z. B.: Dauermethode mit

Intensitätswechseln, Intervallmethode,


Dauermethode

Hauptmethode zur Verbesserung der

aeroben Ausdauer.

Bei intensiveren Läufen bzw. bei

wechselnder Geschwindigkeit wird die

anaerobe Ausdauer aber mittrainiert.

Dauermethode

Typisches Kennzeichen:

Sehr große Umfänge

Im Hochleistungsport z.B. fast 1000

km/ Woche Radfahren

Dauermethode

Das Training ist relativ einfach

planbar, da lediglich die Reizdauer

und Reizintensität festzulegen ist.

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Dauermethode mit kontinuierlicher Geschwindigkeit

über eine lange Zeitdauer mit

unveränderter Intensität trainieren

Tempo abhängig von der gewählten

Dauer und dem Trainingszustand

Dies gilt es beim Training großer

Gruppen zu berücksichtigen!

Hauptproblem

Festlegen der Intensität

Zur Wiederholung:

Unterschied zwischen Belastung und

Beanspruchung!

Richtwerte

Pulsfrequenz von mindestens 70%

der maximalen Hf

Beispiel:

Hfmax = 200 Schläge/Min

70% = 140 Schläge/Min

Dauermethode mit Intensitätswechseln

Geplant und systematisch

= Tempowechselläufe

Willkürlich

= Fahrtspiel

Ziel der Dauermethode

In erster Linie die Verbesserung der

aeroben Ausdauer und der

Grundlagenausdauer I und II

Intervallmethoden

Emil Zatopek – „tschechische Lokomotive“

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Training von Emil Zatopek

Er soll bis zu 60-mal am Tag 400m

gelaufen sein.

„Mitbegründer“ der Intervallmethode!

Intervalltraining

Wechsel von hoher Belastung mit

Perioden geringer Belastung bzw. mit

(lohnenden!) Pausen

Lohnende Pause

Beginn des

nächsten

Trainingsreizes

„Es ist allerdings nicht möglich, einen

universell gültigen Herzfrequenzwert

festzulegen, mit dem das Ende der lohnenden

Pause bestimmt werden kann, denn das

Herzfrequenzverhalten ist stark von

individuellen Faktoren wie Alter, Veranlagung,

und Trainingszustand abhängig.“

Scheid und Prohl 2003

Vollständige Pause


Hf unter 90-80 Schlägen/ Min.

Je nach Belastung (Dauer, Intensität,

Umfang, Belastbarkeit des Athleten)

4 bis 30 Min.

Intervalltraining

Wechsel von hoher Belastung mit

Perioden geringer Belastung bzw. mit

(lohnenden!) Pausen

Die lohnende Pause erfolgt im

höheren Leistungsniveau aktiv, d. h.

z. B. trabend

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Ende der lohnenden Pause

Berücksichtigung des subjektiven

Empfindens der Athleten!

Im Gegensatz zur Dauermethode

muss hier nicht nur die Reizdauer und

Reizintensität festgelegt werden,

sondern auch der Umfang und v. a.

die Belastungsdichte.

Intervalltraining

Extensive Intervallmethode

Mittlere Intensität

(60 bis 80% der individuellen

Leistungsfähigkeit)

Kurze, lohnende Pausen

Aufstockung der Ermüdung


Mittlere Intensität



Kurze, lohnende Pausen

Aufstockung der Ermüdung


Intensitätsvorgaben:

Es empfiehlt sich keine genauen

Angaben zu machen, sondern

Zielbereiche zu nennen (z. B. 2:00

bis 2:05 für einen 600m-Lauf)

Ziel der extensiven Intervallmethode

Sowohl die Verbesserung der

aeroben Ausdauer, als auch der

anaeroben!

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Intensive IntervallmethodeHohe Intensität



Geringere Anzahl an Läufen (höchstens 10-

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Auch hier relative kurze, lohnende Pausen

Aufstockung der Ermüdung (höher als bei

der extensiven Methode)

Ziel der intensiven Intervallmethode

In erster Linie die Verbesserung der

anaeroben Ausdauer!

Exkurs – Anaerobe Schwelle

Richtwert: 4 mmol Laktat/l Blut

Dieser Wert variiert allerdings

deutlich im interindividuellen

Vergleich

Individuelle anaerobe Schwelle

Extensive Intervallmethodeunterhalb der anaeroben Schwelle

Intensive Intervallmethodeoberhalb der anaeroben Schwelle

Exkurs – Anaerobe Schwelle

Arterieller Laktatspiegel

Die nachfolgenden Abbildungen sind aus: Hollmann/ Hettinger 2000

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6-8 mmol/l Blut = keine Auslastung

8-12 mmol/l Blut = mittlere

Auslastung

12-16 mmol/l Blut = hohe Auslastung

Über 16 mmol/l Blut werden selten

erreicht.

Arterieller Laktatspiegel


Submaximale bis maximale Intensitäten(90 bis 100% der individuellen Leistungsfähigkeit)Sehr wenige Läufe (3-5)Vollständige PauseGeringere ErmüdungsaufstockungJeder Lauf in der gleichen Intensität!

Geringere Ermüdungsaufstockung der

kardiovaskulären Paramter

Sehr wohl eine muskuläre

Ermüdungsaufstockung


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Ziel der Wiederholungsmethode

(Fast) ausschließlich die Verbesserung

der anaeroben Ausdauer!

Wettkampf- Kontrollmethode

Einmaliges Erbringen der aktuellen, maximalen WettkampfleistungMaximale IntensitätIn der Regel Über- oder Unterdistanzz. B. läuft ein 1500m-Läufer dann 800m in einem kleineren Wettkampf oder ein 400m-Läufer startet über 800m.

Gleiche Vorbereitung wie im

„richtigen“ Wettkampf (Ernährung,

Erholung an den vorherigen Tagen)

Anzeigen der Zwischenzeiten

Nach dem Wettkampf gleiches „cool-

down“

Wettkampf- KontrollmethodeZiel der Wettkampf-Kontrollmethode

Überprüfung der spezifischen

Leistungsfähigkeit

TrainingsmethodenPhysiologische Effekte eines Ausdauertrainings

Kardiovaskuläre und neuromuskuläre

Systeme lassen sich sehr deutlich

verbessern!

Die Lunge unterliegt hingegen „nur

recht geringen trainingsbedingten

Adaptationsmöglichkeiten!“

Hollmann und Hettinger 2000

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Vergrößerung des Herzzeitvolumens

durch eine Zunahme des

Herzvolumens und der

Herzmuskelmasse

Verringerung der Ruheherzfrequenz

Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Sportlerherz

Abb. aus Hollmann/ Hettinger 2000

Verringerung des peripheren

Gefäßwiderstandes

Abnahme des arteriellen Blutdrucks

Anstieg des venösen Rückstroms zum

Herzen

Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings

Erhöhung der Mitochondrienanzahl

Vergrößerte arterio-venöse O2-

Differenz

Optimierung der Fettverbrennung

Optimierung der Aktivität aerober und

anaerober Enzyme


Erhöhung der anaeroben Schwelle

Erhöhung der VO2-max

Vergrößerung des Blutvolumens


Abb. aus Hollmann/ Hettinger 2000

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Trainingssteuerung und Kontrollmethoden

Kenntnis über den Leistungsstand des

Athleten elementar wichtig für die

Trainingssteuerung

Daher ist eine Leistungsdiagnose

neben der Überprüfung des

Gesundheitsstandes unumgänglich

Trainingsplanung

Training

Leistungsdiagnose

Trainings-steuerung

Evaluation

Leistungsdiagnose

Laboruntersuchungen

Feldstudien

Laboruntersuchungen

In der Regel auf dem Laufband oder

Fahrradergometer

Stufentests

Bestimmung von:

VO2-max

Laktatwerte

Hf

Laboruntersuchungen

Erkenntnis über:

Maximale VO2-max

Relative VO2-max


Hf

Laboruntersuchungen

Sollten eine möglichst hohe Affinität zur

jeweiligen Sportart aufweisen!

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Vorteil von Laboruntersuchungen

Standardisierte Bedingungen

Nachteil von Laboruntersuchungen

Ergebnisse sind nicht immer übertragbar

auf die Sportpraxis!

Hoher Aufwand

Feldstudien

Erkenntnis über:


Hf

Vorteile von Felduntersuchungen

Große Nähe zur Sportart

Gleichzeitig ein Training

Nachteile von Felduntersuchungen

Kaum zu standardisieren!

Conconi-Test

Stufentest auf der Laufbahn

Tempoerhöhung alle 200 bis 800m

Hf-Bestimmung nach jeder

Belastungsstufe

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Coopertest

12 Minuten Lauf

Erfassung der Laufstrecke

Keinen Endspurt zulassen!

Herzfrequenz

Wichtigstes Kriterium zur Erfassung

der Ausdauerfähigkeit

Ruhe-Hf = morgens direkt nach dem

Aufstehen

Maximale Hf = unter maximaler

ausschöpfender Belastung

Ruhefrequenz nimmt durch Training

ab

Maximale Hf wird kaum beeinflusst!

Sie ist abhängig von:

Alter, Geschlecht,

Leistungsbereitschaft, Bewegung

Herzfrequenz Erholungs-Hf

Rückschlüsse über die

Regenrationsfähigkeit

Je schneller die Hf nach einer

Belastung wieder unter 100

Schlägen/ min liegt, desto besser ist

die Ausdauerfähigkeit

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