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ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE Xby X - women in balance Besser essen, besser fühlen. www.xbyx.de

ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

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Page 1: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

ERNAumlHRUNG FUumlR HORMONELLE

BALANCE

X b y X - w o m e n i n b a l a n c e

Besser essen besser fuumlhlenw w w x b y x d e

G E S U N D E S S E NI S T D I E B A S I S

EINLEITUNG

G E S U N D E S S E N I S T D I E B A S I S

Viele Erkrankungen werden durch eine ungesunde Ernaumlhrung beguumlnstigt Krebs Diabetes Alzheimer Es sind nicht die Gene ndash ihr Einfluss liegt bei nur 10-20 Super Nachrichten denn so haben wir unser Befinden selber in der Hand Unsere Ernaumlhrung legt die Basis fuumlr Leistungsfaumlhigkeit Koumlrper- zusammensetzung und Gesundheit Besonders in den Wechseljahren ndash von Peri-Menopause bis Post-Menopause ndash hat das was wir essen maszliggeblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden Ernaumlhrung schafft die Grundlage fuumlr hor-monelle Balance

Gleichzeitig ist sie eine gute Basis um ein gesundes Gewicht zu halten Dieser Ansatz hilft bereits 95 der Frauen Fuumlr eine gute Balance in der Lebensmitte greifst du also am besten zu Messer und Gabel Dazu Sport taumlglich Bewegung nicht rauchen ausreichend Schlaf guter Umgang mit Stress und eine positive Lebenseinstellung

Geht es um die bdquorichtigeldquo Ernaumlhrung scheiden sich die Geister Alle paar Jahre weht ein neuer Trend durch die Medien Atkins Keto Low Fett Ernaumlhrungsweisen emotionalisieren mehr als Politik und Religion

Wir bei XbyX vertreten folgende Ernaumlhrungs-Philosophiebull Pflanzliche Lebensmittel bilden die Basis Gemuumlse und Huumllsenfruumlchtebull Bevorzugt Eiweiszligquellen pflanzlichen Ursprungs bull Ballaststoffreiche und komplexe Vollkorn-Kohlenhydratebull Zucker und andere Zusaumltze weitestgehend vermeidenbull Fisch aus artgerechter Haltung uumlberfischte Sorten meidenbull Fleisch und verarbeitete Lebensmittel moumlglichst wenig essenbull Soweit es geht Saisonale regionale Lebensmittel aus BIO-Anbaubull Viel selber zubereiten mit Gewuumlrzen und Kraumlutern experimentierenbull Vernuumlnftig und flexibel bleiben viel variieren Einseitigkeit meidenbull Kalorienreiche Getraumlnke meiden

Wir stuumltzen uns auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse Studien und das was uns gut tut Wenn euch diese Form der Ernaumlhrung zusagt Viel Spaszlig mit unserem kleinen Ernaumlhrungs-Guide

Herzlichst

Peggy ReicheltPeggy

G U I D E E R N Auml H R U N G

S E I T E 3

Inhalt

I KRAFTSTOFF FUumlR DEN KOumlRPER

II DIE ERNAumlHRUNG BEEINFLUSST ALLES

III 10 TIPPS FUumlR EINE GESUNDE ERNAumlHRUNG 1 Pflanzlich fokussierte Ernaumlhrung 2 Gemuumlse ndash bitte viel Kreuzbluumltler 3 Taumlglich hochwertiges Protein 4 Omega 3 Fette 5 Mehr Ballaststoffe 6 Jeden Tag Probiotika 7 Wichtige Vitamine amp Mineralien 8 Kraumluter Wurzeln Samen 9 Bei Hitzewallungen meiden 10 Bring das Mittelmeer in die Kuumlche

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

CHECKLISTE ERNAumlHRUNG

IV ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

UumlBER UNS

QUELLEN

KRAFTSTOFF FUumlR DEN KOumlRPER

Makro-Naumlhrstoffe

Die Ernaumlhrung versorgt den Koumlrper mit Energie Dieser Prozess nennt sich Stoffwech-sel ndash der Koumlrper baut organische Substanzen aus der Ernaumlhrung ab und Zellen auf Unser Koumlrper bezieht seine Energie dafuumlr aus drei Quellen ndash den drei Makro-Naumlhrstoffen Kohlenhydrate Proteine und Fette

bull Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Komplexitaumlt Zucker ist sehr einfach Vollkorn sehr komplex Je komplexer ein Kohlenhydrat desto laumlnger braucht der Koumlrper um es aufzuspalten umso langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an und umso niedriger ist der Glykaumlmische Index (GI) Zucker GI = 100 Linsen GI = 30

bull Proteine auch Eiweiszlige genannt setzen sich aus sogenannten Aminosaumluren zusammen Davon gibt es essentielle (die der Koumlrper nicht selbst erzeugen kann) und nicht essen-tielle Der ideale Aminosaumluren-Mix kombiniert mehrere Protein-Quellen

bull Ungesaumlttigte Fette (mehrfach oder einfach) sind besser als gesaumlttigte Fette denn der Koumlrper kann sie besser verstoffwechseln

bull Besonderes Augenmerk verdienen Ballaststoffe Praumlbiotika und Probiotika

Mikro-Naumlhrstoffe

Daneben braucht der Koumlrper taumlglich Vitamine und Mineralien Wenn auch nur in Mikro- also sehr kleinen Mengen dafuumlr regelmaumlszligig Die fettloumlslichen (Vitamine A D E K) kann er speichern Die wasserloumlslichen Vitamine dagegen nicht (Vitamin C alle B Vitamine) Mineralien und Vitamine versorgen uns nicht mit Energie sind aber dennoch lebenswichtig

Vitalstoffe

Das sind kleine Helfer die oft uumlbersehen werden die im Koumlrper aber viel Gutes bewirken Pflanzliche Wirkstoffe (Phyto-Extrakte Flavonoide Adaptogene hellip) Bakterien vitamin- aumlhnliche Substanzen Enzyme und Co Diese finden sich oft in Gewuumlrzen Kraumlutern Wurzeln ndash und gehoumlren zur gesunden Ernaumlhrung dazu

Genau wie ein Auto nicht (lange) mit dem falschen Treibstoff fahren kann genauso wenig funktioniert ein Koumlrper auf laumlngere Zeit mit falschem Essen Er wehrt sich in Form von Verdauungsproblemen entzuumlndlichen Reaktionen Unvertraumlglichkeiten Darm-Problemen geaumlnderten Blutwerten (Cholesterin Blutzucker etc) und mehr

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DIE ERNAumlHRUNG BEEINFLUSST ALLES

Du bist was du isst ndash wichtiger ndash du fuumlhlst dich so wie du isst

Schlaumlfst du nach einem fettreichen Abendessen oder Wurstbrot gut Bist du tagsuumlber eher nach dem Hafermuumlsli oder dem Schoko-Croissant fit

Houmlr auf deinen Koumlrper

K A P I T E L 2

H O R M O N E U N D E I N F L U S S D E R E R N Auml H R U N G

Die hormonellen Schwankungen in der Lebensmitte und der natuumlrliche Ruumlckgang des Oumlstrogens stellen besondere Anforderungen an den weiblichen Koumlrper

Hitzewallungen scheinen in Asien weniger haumlufig zu sein ndash nur 10 der Chinesinnen 18 der Frauen in Singapur und 22 in Japan beklagen sie Verglichen mit 75 der Ameri-kanerinnen Eventuell reden Asiatinnen weniger uumlber Symptome Aber selbst wenn Ihre Ernaumlhrung ist traditionell pflanzlich dominiert von Gemuumlse Soja Reis Fisch Wenig Fleisch gesunde Fette viele Ballaststoffe kaum Milchprodukte Das scheint uns in den Wechsel-jahren gut zu bekommen

Unser Westliches eher fett- und zuckerreiches ballaststoffarmes Essen geht dagegen mit erhoumlhter Oumlstrogen-Aktivitaumlt einher Frauen die sich so ernaumlhren spuumlren den Oumlstrogenab-fall in den Wechseljahren meist mehr einhergehend mit generell staumlrkeren Symptomen(1)

F R Uuml H S T A R T E N M E N O P A U S E H I N A U S Z Ouml G E R N

Studien zeigen zudem dass viel gruumlnes und gelbes Gemuumlse mit einer spaumlter beginnen-den Menopause einhergeht(2 3) Die darin enthaltenen Antioxidantien (Phenole Karoti-noide Vitamine) scheinen auf Eizelle Eisprung Gelbkoumlrper- und Follikel-Ruumlckbildung einen positiven Einfluss zu haben Uumlbrigens kommen Raucherinnen fruumlher in die Menopause(4)

E S S E N F Uuml R D A R M U N D G E H I R N

Jeder Mensch verarbeitet Naumlhrstoffe anders benoumltigt daher auch andere Mengen Der Grund dafuumlr liegt im jeweils sehr individuellen Mikrobiom Das Mikrobiom ist eine Sammlung an Bakterien Viren Pilzen und anderen Mikroben In Summe uumlber 100 Millionen Bakterien 95 davon sind im Darm angesiedelt Das Verhaumlltnis Bakterien zu Koumlrperzellen ist 101 ndash diese Bakterien-Vielfalt praumlgt uns mehr als die gerade mal circa 23000 Gene unserer DNA

Unser Mikrobiom beeinflusst Stoffwechsel und Naumlhrstoffaufnahme Das bedeutet Sind im Darm genug gute Bakterien und das in groszliger Vielfalt koumlnnen wir zB Vitamin B12 was essentiell fuumlr unser Gehirn ist besser aufnehmen Das Mikrobiom beeinflusst aber auch Stimmung Stress-Reaktionen Depression und Aumlngste ndash ua indem es Neurotransmitter im Gehirn beeinflusst

Ein gesundes Mikrobiom ist sehr wichtig fuumlr Koumlrper und Geist dafuumlr wie wir Essen verwerten und dafuumlr wie wir uns fuumlhlen Damit die guten Bakterien existieren koumlnnen brauchen sie unter anderem Ballaststoffe Praumlbiotika Probiotika und entzuumlndungshem-mende Lebensmittel Uumlbrigens Bakterien haben eine Lebensdauer von ca 20 Minuten Sprich wir koumlnnen mit jeder neuen Mahlzeit unserem Mikrobiom etwas Gutes tun

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S T O F F W E C H S E L W I R D L A N G S A M E R amp Auml N D E R T S I C H

Mit zunehmendem Alter und den erst schwankenden und dann absinkenden Hormonen aumlndert sich auch der Stoffwechsel Diese Veraumlnderungen beginnen im Alter von circa 35 Jahren (5)

Damit aumlndert sich auch was der Koumlrper an Naumlhrstoffen braucht und wie er es verarbeitet Mit Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel ndash damit auf den Cholesterinspiegel ndash auf die Art wie Kohlenhydrate verdaut werden und auf die Aminosaumlurekonzentration (die Eiweiszlig-Bausteine)(6)

Eine ungesunde Ernaumlhrung ist somit ab Mitte 30 staumlrker spuumlrbar Energie-Level Schlafqualitaumlt Wohlbefinden und taumlgliche Leistungsfaumlhigkeit Verdauung Hautbild Blutwerte und vieles mehr Die Stoffwechsel-Aumlnderungen beguumlnstigen auch das Risiko vieler Erkrankungen

S T O F F W E C H S E L E N T L A S T E N

Es gibt Lebensmittel die Entzuumlndungsprozesse im Koumlrper eindaumlmmen Andere wiederum beguumlnstigen sie Je weniger Entzuumlndungsherde wir durch unsere taumlgliche Ernaumlhrung ausloumlsen desto gesuumlnder sind wir und desto aumllter werden wir Wie immer im Leben Die Balance ist wichtig

Foumlrdern Entzuumlndungen (Pro-Inflammatorisch)

Hemmen Entzuumlndungen(Anti-Inflammatorisch)

bull Lebensmittel aus raffiniertem Zucker und stark verarbeiteten Mehl

bull Stark verarbeitete Produkte wie Margarine viele Brotaufstriche

bull Fertig-Produkte da sie oft reich an schlechten Fetten Salz und Zucker sind

bull Alkoholbull Lebensmittel mit kuumlnstlichen Zusaumltzen

Cerealien Brot Fertigsaucen ndash daher immer auf die Zutatenliste schauen

bull Fleisch und fettreiche Milchprodukte ndash die Menge macht den Unterschied

bull Gemuumlse Obstbull Huumllsenfruumlchte wie Linsen und Bohnnbull Vollkornprodukte (Getreide)bull Probiotikabull Ballaststoffebull Nuumlsse und Samenbull Generell moumlglichst naturbelassene

Lebensmittel die ohne eine lange Liste an Zusatzstoffen auskommen

10 TIPPS FUumlR EINE GESUNDE ERNAumlHRUNG

ldquoGib gut auf deinen Koumlrper acht es ist der einzige Ort den du zum Leben hastrdquo

Jim Rohn

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1 P F L A N Z L I C H F O K U S S I E R T E E R N Auml H R U N G

Es gibt verschieden starke Auspraumlgungen einer pflanzlichen Ernaumlhrung

bull Pflanzenfokussiert viele pflanzliche Lebensmittel Fisch Kaumlse amp Co in Maszligen kaum Fleischbull Vegetarisch kein Fisch kein Fleisch ndash aber tierische Milchprodukte und Eierbull Vegan keinerlei tierische Produkte

Eine gesunde vielfaumlltige Ernaumlhrung foumlrdert nachweislich die hormonelle Balance und ein gesundes Koumlrpergewicht Sie lindert Beschwerden der Wechseljahre und ermoumlglicht gesundes Altern Herz Knochen Gehirn Darm ndash der gesamte Koumlrper profitiert Sagen-hafte 80 der nicht uumlbertragbaren Krankheiten (wie Diabetes Alzheimer Herzinfarkt Schlaganfall etc) lassen sich mit einer gesunden Ernaumlhrung vermeiden(1) Das Beste Es ist nie zu spaumlt damit zu beginnen ndash aber es gilt auch Je fruumlher man damit startet desto besser

2 G E M Uuml S E B I T T E V I E L E K R E U Z B L Uuml T L E R

Gemuumlse ist gut ndash und besonders die Kreuzbluumltler Vollgepackt mit Vitaminen (Folsaumlure Vitamine C E K) Mineralien Ballaststoffen und wertvollen sekundaumlren Pflanzenstoffen Dazu von Natur aus kalorienarm und entzuumlndungshemmend

Zum Kreuzbluumltler Gemuumlse zaumlhlen Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Schwarzkohl Rosenkohl Ebenso Kresse Rettich Radieschen Kohlrabi Pak Choi und Rucola

Warum Kreuzbluumltler Gemuumlse gut ist

bull In Kreuzbluumltlern kommen sekundaumlre Pflanzenstoffe vor die im Darm Substanzen verstoffwechseln die natuumlrliche Entgiftungs- und Antioxidationsenzyme des Koumlrpers aktivieren Kreuzbluumltler unterstuumltzen so gegen Krebs und Bakterien

bull Zudem senkt Kreuzbluumltler Gemuumlse das Risiko fuumlr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt positiv auf die Brustgesundheit In der Post-Menopause erhoumlht das Essen von Brokkoli einen Oumlstrogen-Typ der vor Brustkrebs schuumltzt(8 9)

bull Auch die Muskeln profitieren von Brokkoli Blumenkohl amp Co Die enthaltene Verbindung Glucoraphanin wandelt unser Koumlrper in eine Substanz namens Sulfora-phan um von der bekannt ist dass sie antikrebs- und antimikrobielle Eigenschaften hat(10)

Auch die Optionen der Zubereitung fuumlr Kreuzbluumltler Gemuumlse sind vielfaumlltig Blumenkohl- oder Brokkoli-bdquoReisldquo Blumenkohl-Mus Rotkohl oder Rosenkohlblaumltter klein geschnitten in den Salat puumlriert als Suppen roh oder kurz gedaumlmpft (leichter verdaulich) als Snack mit Hummus oder mit in den Smoothie

Die Gruumlnde fuumlr eine pflanzliche Ernaumlhrung sind individuell verschieden Viele steigen um zum Schutz von Tieren und Umwelt ndash wir schauen rein aus gesundheitlicher Sicht darauf

bull Vegetarische Ernaumlhrung ist mit einem geringeren Risiko fuumlr chronische Krankheiten sowie einem gesuumlnderen hormonellen Milieu verbunden

bull Veganer berichten von weniger Wechseljahres-Beschwerden wie Hitzewallungen(2)

bull Mehr Gemuumlse Obst Ballaststoffe und Soja gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent

bull Frisches Gemuumlse die darin enthaltenen Antioxidantien und fetter Seefisch (Omega 3) zoumlgern den Start der Menopause etwas hinaus Je mehr Gemuumlse desto besser(3)

bull Hoher Verzehr von rotem Fleisch loumlst entzuumlndliche Prozesse im Koumlrper aus und beguumlnstigt so Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer(4)

bull Die Mediterrane Ernaumlhrung foumlrdert Langlebigkeit(5 6) und Muskel-Gesundheit(7) Sie besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln Olivenoumll Fisch und Meeresfruumlchten moderaten Mengen magerer Milchprodukte wenig Eier und Gefluumlgel kaum rotem Fleisch und etwas Rotwein zum Essen Die Mediterrane Ernaumlhrung liefert zahlreiche bioaktive Naumlhrstoffe ndash Vitamine (C Folsaumlure E Karotinoide) Mineralien (Kalium Magnesium Eisen Selen Kalzium) Ballaststoffe einfach und mehrfach ungesaumlttigte Fette und Flavonoide die anti-oxidativ anti-entzuumlndlich Saumlure-Base-positiv und so positiv auf alternde Muskeln wirken

Mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu essen tut dem Koumlrper gut Besonders ab der Lebensmitte wo unser Koumlrper parallel zum Alltagsstress zahlreiche hormonelle Umstellungen meistern muss

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3 T Auml G L I C H H O C H W E R T I G E S P R O T E I N

Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen stabilisieren den Blutzuckerspiegel Dadurch unterstuumltzen sie bei Stimmungsschwankungen in der Perimenopause bdquoGehinrnnebel und senken das Risiko fuumlr Insulinresistenz und Diabetes Toll ist auch Proteine machen satt

Aber vor allem sind Proteine gut fuumlr Muskeln und Knochendichte Und das wird besonders wichtig in der Postmenopause da das absinkende Oumlstrogen mit schwindender Muskelmasse und Knochenstaumlrke einher geht(11 12)

Durch ihren Einfluss auf Saumlttigung und Muskelaufbau helfen Proteine beim Abnehmen(13) Ab der Lebensmkitte sollten Frauen daher besonders auf ihre taumlgliche Proteinzufuhr achten Empfohlen werden pro Tag 10-15 Gramm pro Kilogramm Koumlrpergewicht(14 15)

Bei 60 kg Koumlrpergewicht sind das pro Tag ca 60-90 g Protein bei 80 kg Koumlrpergewicht pro Tag ca 90-120 g Protein

Idealerweise ist das Protein auf jede der drei Mahlzeiten pro Tag verteilt Es sollten je Mahlzeit circa 20-40 g Protein auf dem Teller liegen(16) Kommst du auf diese Menge Eine Umfrage ergab dass jede dritte Frau uumlber 50 Jahre zu wenig Protein isst(17)

Lang galt tierisches Protein als besonders wertvoll Das ist mittlerweile widerlegt Auch pflanzliche Proteine liefern alle Aminosaumluren sie muumlssen nur vielfaumlltig kombiniert werden Ein Grund warum unser Energie Protein Superfood fuumlnf verschiedene Proteine enthaumllt Erbse Hanf Lupine Sonnenblume und Reis Pflanzliche Proteine wirken zudem entzuumlndungshemmend und kommen verpackt mit wertvollen Ballaststoffen

bull Pflanzliche Proteinquellen sind Huumllsenfruumlchte und Getreide Erbsen Kichererbsen (Hummus) Linsen alle Arten von Bohnen (Kidney Bohnen gruumlne Bohnen schwarze Bohnen Sojabohnen Edamame) Hirse Quinoa brauner Reis Hanf Lupine Soja (Tofu Tempeh) Amaranth Haferflocken und -kleie Samen Kerne und Nuumlsse In kleinen Mengen auch in vielen Gemuumlsesorten (Spinat Brokkoli Kartoffeln)

bull Tierische Proteinquellen Fleisch Milchprodukte Eier Kaumlse Fisch ndash besonders Fleisch und fette Milchprodukte sollten da reich an gesaumlttigtem Fett nur wenig gegessen werden

4 O M E G A 3 F E T T E

Omega 3 Fette schuumltzen durch ihre entzuumlndungshemmende Wirkung Gehirn Arterien Herz ndash und so vor typischen Frauen-Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alz-heimer(18) Sie foumlrdern zudem hormonelle Balance Stimmung und sind gut fuumlr die Haut(19) Eine Meta-Studie legt nahe dass Omega 3 Fette (aus Leinsamen) die Haumlufigkeit von Hitze- wallungen und Nachtschweiszlig lindern

Tierische Omega 3 Fette (DHA + EPA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs Sardinen Hering Kaviar) Algen liefern DHA + EPA aus Pflanzen Pflanzliche Omega 3rsquos (ALA) stecken vor allem in Leinsamen Chia Walnuumlssen und Sojabohnen Bevorzuge statt ganzer Samen geschrotete Leinsamen da uns die Enzyme fehlen um die Schalen aufzubrechen Oder verwende gleich ein Leinsamen-Oumll (im Kuumlhlschrank lagern und moumlglichst schnell aufbrauchen)

5 M E H R B A L L A S T S T O F F E

Es gibt zwei Arten Ballaststoffn Loumlsliche Ballaststoffe die sich in Wasser aufloumlsen bzw quel-len und unloumlsliche Ballaststoffe die sich unverdaut durch den Koumlrper schieben Sie foumlrdern eine gesunde Darmflora ernaumlhren beispielsweise die guten Darm-Bakterien Ballast- stoffe saumlttigen laumlnger und halten so natuumlrlich schlank Uumlber die gesamten Wechseljahre hinweg entsorgen sie zudem uumlberschuumlssiges Oumlstrogen Ganz natuumlrlich bringen sie so den Hormonhaushalt in Balance(23) und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen Besonders bei einer Oumlstrogen-Dominanz in der Perimenopause Ballaststoffe gehoumlren taumlglich auf den Teller Empfohlen werden mind 35-40 Gramm pro Tag Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat ndash langsam die taumlgliche Menge erhoumlhen um den Darm daran zu gewoumlhnen Parallel viel trinken

Ballaststoffe Beispiele fuumlr Lebensmittel

Gemuumlse Brokkoli Blumenkohl Kohl Wurzel-Gemuumlse (Ruumlben Karotten Pastinaken hellip) Artischocken Chicoreacutee Knoblauch Zwiebeln Lauch Spargel Rote Beete Fenchel Gruumlne Bohnen

Huumllsenfruumlchte

Obst

Nuumlsse Samen

Brot Cerealien Beilagen

Kichererbsen (Hummus) Erbsen Linsen Kidney Bohnen Schwarze Bohnen Soja

Bananen Beeren Aumlpfel Nektarinen Pfirsiche Kakis Grapefruit Granatapfel Getrocknete Feigen Datteln

Gerste Roggen Vollkornweizen Couscous Roggenkleie Hafer HirseBrauner Reis

Cashews Mandeln Pistazien Chia-Samen Leinsamen Flohsamenschalen

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6 J E D E N T A G P R O B I O T I K A

Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle fuumlr unsere Gesundheit Eine gesunde Darmflora unterstuumltzt die Bioverfuumlgbarkeit und Naumlhrstoffaufnahme(26) Es ist auch bekannt dass der Darm genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten im Zusammen-hang mit Diabetes und Uumlbergewicht stehen(27)

Studien deuten zudem darauf hin dass der Knochenverlust in der Postmenopause durch Probiotika reduziert werden kann(28) Die Logik dahinter Der Darm wirkt auf das Immunsystem dieses wiederum auf die Knochenmasse Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem ver-woumlhnen was sie gern moumlgen Mit den zuvor erwaumlhnten Ballaststoffen und einer groszligen Vielfalt an Probiotika

7 W I C H T I G E V I T A M I N E amp M I N E R A L I E N

raquo B Vitamine (B12 B6 Biotin Folsaumlure) sind essentiell fuumlr Gehirn Nerven und bei Stress Daher Teil aller XbyX Produkte Vitamin-B-reich sind Bohnen Linsen gruumlnes Blattgemuumlse (Spinat Gruumlnkohl Roumlmersalat) Mandeln Nuumlsse Paprika Spargel Pilze Huhn Sardinen Garnelen Jakobsmuscheln Die wasserloumlslichen B-Vitamine werden vom Koumlrper nicht gespeichert

raquo Cholin ein Vitamin-B aumlhnlicher Vitalstoff ist unter anderem wichtig fuumlrs Gehirn In der Menopause sinkt neben dem Oumlstrogen auch die koumlrpereigene Cholin-Produktion Cholin kommt natuumlrlich in Eigelb (1 Ei = 147 mg) Fleisch Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor Die Vitamin-Referenzmenge (RDI) fuumlr Cholin ist 425 mg pro Tag(30)

Cholin ist im Energie Protein Superfood und im Pflanzenextrakt Klar Denken enthalten

raquo Vitamin D3 ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss wichtig fuumlr Knochen Stimmung amp Immunsysstem Mit einem Bluttest den Vitamin-D-Spiegel bestimmen dann gezielt ergaumlnzen Zum Beispiel mit dem veganen Sonne Satt Vitamin D3 in praktischer Trop-fenform

raquo Magnesium Ein Allround-Talent besonders in der Menopause Magnesium ist an uumlber 300 Prozessen im Koumlrper beteiligt darunter Muskeln Knochen und Energiestoffwechsel(33) Energie Protein Superfood enthaumllt 168 mg Magnesium 196 mg stecken in Ganz Gelassen ndash und unser Dreifach Magnesium Komplex Lass Locker liefert je 200 mg pro Portion

raquo Vitamin K2 Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch die Wirkung beim Erhalt von Kno-chenmasse und Arterien-Flexibilitaumlt(31 32) Die bioaktive Form von K2 ist Menaquione (MK-7)

raquo Kalzium Neben Milchprodukten ist dunkelgruumlnes Blattgemuumlse wie Brokkoli Spinat Gruumln-kohl Roumlmersalat kalziumreich Circa 30 g eine groszlige Handvoll frisch oder gedaumlmpft liefen 90-120 mg Auch in Huumllsenfruumlchten (Soja Tofu Linsen) und Sardinen ist es enthalten Kalzi-um-Raumluber wie Schweinefleisch Cola und Fast Food reduzieren Empfehlung 1200 mg Kalzium pro Tag

raquo Eisen Ist die Regelblutung lang und stark dann zerrt das an den Eisenvorraumlten Anzeichen sind Muumldigkeit und Energielosigkeit Eisen steckt in Vollkornprodukten wie Weizenkleie Hafer Amaranth Bohnen Linsen dunkelgruumlnem Blattgemuumlse Trocken-Obst Nuumlsse und Samen Ideal mit Vitamin-C reichen Lebensmitten wie Zitrone Paprika Brokkoli Petersilie kombinieren ndash so kann der Koumlrper Eisen besser aufnehmen Empfehlung 8 mg pro Tag

raquo Zink Zink ist ebenfalls ein Allround-Talent Es staumlrkt das Immunsystem ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen und gut fuumlr Haare Haut Naumlgel und Knochen Zink ist im Energie Protein Superfood in Klar Denken und in Volle Lust enthalten Empfehlung 25 mg pro Tag

Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundaumlrer Pflanzenstoffe Den Lignanen

Die Lignane haben teils eine phytooumlstrogene Wirkung koumlnnen Hitzewallungen mildern schuumlt-zen vor Brustkrebs(24) wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Faumlhigkeiten(25)

Einen hohen Lignan-Gehalt haben Leinsamen Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze) Kuumlrbiskerne Preiselbeeren Sonnenblumenkerne

Adaptiert von Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 S 2018

Wer selber fermentieren moumlchte findet bei Fairment praktische Starter-Sets

Probiotika Beispiele fuumlr Lebensmittel

FermentierteMilch

Joghurt Kefir Buttermilch Ayran

In Salz eingelegtes Gemuumlse

Kimchi

Kombucha

Natto

Sauerkraut Kohl Ruumlben Auberginen Gurken Beete Zwiebeln Karotten Kohlrabi ndash die Probiotika uumlberleben nur wenn nicht erhitzt und nur in Salz (nicht in Essig) eingelegt

Koreanischer Mix aus eingelegtem Kohl Rettich Schalotten Gurke und Gewuumlrzen In vielen Varianten im Bio Laden zu finden

Japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen (enthaumllt Vitamin K2)

Fermentiertes Getraumlnk aus schwarzem oder gruumlnem Tee unter Zusatz von Bakterien und Hefe

Wasser Kefir Wasser mit Zusatz von Rohrzucker Trockenobst ndash und Bakterien-Kristallen

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8 K R Auml U T E R W U R Z E L N S A M E N

Klingt immer ein wenig nach Kraumluterhexe all die Wurzeln Kraumluter und Samen Sie stammen aus europaumlischer Heilkunde aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Ayurveda oder aus den Traditionen von Urvoumllkern Bei manchen fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis aber bei vielen der kleinen Helfer lohnt sich probieren statt studieren Eine kleine Auswahl

bull Kraumluter und Gewuumlrze sorgen fuumlr mehr Geschmack wirken entzuumlndungshemmend (Kurkuma Kno-blauch) erhoumlhen die Bio-Verfuumlgbarkeit von Vitalstoffen (schwarzer Pfeffer) unterstuumltzen die Verdauung (Kuumlmmel Ingwer) oder wirken gegen Frauenbeschwerden Heilpflanzen sind zum Beispiel Bacopa Mon-nieri Bockshornklee Guduchi oder Guggulu

bull Adaptogene haben vielfaumlltige Wirkungen Sie adaptieren sich passen sich also da an wo sie gebraucht werden Ashwagandha (in Ganz Gelassen) Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in Klar Denken) Maca (in Volle Lust) Camu Camu Chaga Cordyceps Pilz Ginkgo (Bilboa) Indische Stachelbeere Maitake Pilz Reishi Pilz Tulsi Schisandra Rhodiola Rosea (Rosenwurz) Shatavari und viele mehr Mehr zu Adapto-genen kannst du hier lesen

bull Phytooumlstrogen- und Phytogestagen wirkende Pflanzen die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem Pueraria mirifica Rotklee Moumlnchspfeffer Sibirischer Rhabarber Die Traubensil-berkerze wird auch oft angewendet Sie wirkt nicht phytooumlstrogen sondern zentral im Gehirn

Scharf gewuumlrztes Essen einige Gewuumlrze (zB Ingwer) Kaffee Alkohol ndash verstaumlrken bei einigen Frauen Hitzewallungen und naumlchtliches Schwitzen Achte darauf ob es bei dir der Fall ist Wenn ja dann weglassen Zucker verschlimmert einige Symptome der Menopause wie Nachtschweiszlig Hitzewallungen Gehirnnebel und beguumlnstigt zudem Gewichtszunahme und Schlafprobleme(35)

Also weg damit Achte auch auf Zuckerzusaumltze die in vielen fertigen Lebensmitteln stecken

9 B E I H I T Z E W A L L U N G E N M E I D E N

All das was fuumlr hormonelle Balance ein starkes Immunsystem amp Knochen fuumlr Gehrn und gute Verdauung foumlrderlich ist vereint die Mittelmeerkuumlche ndash die Mediterrane Ernaumlhrung Sie wurde uumlber viele Jahre in tausenden Studien untersucht Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernaumlhrungsweise mit der zuverlaumlssigsten und zudem langjaumlhrigsten Datenbasis

Die Mediterrane Ernaumlhrung verfuumlgt uumlber ein sehr ausgewogenes Verhaumlltnis an Naumlhrstoffen Gesunde Fette vielfaumlltige pflanzliche Proteinquellen sowie saumlttigendes Gemuumlse in groszligen Men-gen und entspricht daher genau der Ernaumlhrung die gut fuumlr uns Frauen ab der Lebensmitte ist Qualitaumlt mit bester Naumlhrstoffdichte statt der Quantitaumlt leerer Kalorien Kern der Mediterranen Ernaumlhrung ist dass wir uns an Gemuumlse satt essen und damit den Magen fuumlllen Ein ganz wichti-ger Aspekt besonders im Hinblick auf ein gesundes Gewicht

Genieszlige die Vielfalt probiere neue Gemuumlsesorten aus sei mutig ndash backe im Ofen Rosenkohl- oder Gruumlnkohl-Chips bringe ldquoGeschmacks-Kicksrdquo ins Gemuumlse ndash mit geroumlsteten Kernen oder Nuumlssen Knoblauch Zwiebeln geriebenem Ingwer oder Zitronenschale

Eine gute Orientierung was zur Mittelmeer-Kuumlche gehoumlrt zeigt dir die Uumlbersicht auf der naumlchsten Seite Was unbedingt taumlglich und was am besten nur woumlchentlich oder monatlich ge-gessen werden sollte

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Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

E R N Auml H R U N G S - C H E C K L I S T E

Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

G U I D E E R N Auml H R U N G

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

K A P I T E L 4

1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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XbyX ndash Women in Balance ist inspiriert von der Vielfalt weiblicher Chromosome Wir haben es uns zur Mission gemacht Frauen uumlber die Wechseljahre aufzu-klaumlren und ihnen dabei zu helfen diese Phase mit mehr Gelassenheit zu durchschreiten

Wir unterstuumltzen Frauen in der Lebensmitte mit Wis-sen und ganzheitlichen Loumlsungen fuumlr IHRE Gesundheit Hormonelle Balance Wechseljahre Healthy Aging

XbyX wurde 2019 von Peggy Reichelt und Monique Leonhardt in Berlin gegruumlndet

H A F T U N G S A U S S C H L U S S

Der XbyX Guide dient nur Informations- und Diskussionszwecken Er stellt keine Diag-nose dar enthaumllt keine medizinischen Ratschlaumlge und ersetzt nicht den Rat eines qualifi-zierten Arztes Konsultiere deinen Arzt bevor du Bewegungs- oder Essverhalten aumlnderst Die Verbreitung und Vervielfaumlltigung des XbyX Guides bedarf der Angabe und des Ver-linkens der Quelle

XbyXreg ist eine eingetragene Marke der chowa GmbH | wwwxbyxde | helloxbyxde

Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

Quellen Kapital 3(1) WHO(2) Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores Maturitas June 2018 Volume 112 P 12ndash17(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8 (4) Associations of lifestyle and vascular risk factors with Alzheimerrsquos brain biomarker changes during middle age a 3-year longitudinal study in the broader New York City area BMJ Open 2018 Nov 258(11)e023664 doi 101136bmjopen-2018-023664 Walters MJ et al(5) Mediterranean diet and longevity British Journal of Nutrition Volume 84 December 2000 pp S205-S209 A Trichopoulou E Vasilopoulou (6) Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly a review Public Health Nutrition Volume 7 Issue 7October 2004 pp 943-947 Antonia Trichopoulou(7) Dietary Patterns Skeletal Muscle Health and Sarcopenia in Older Adults Nutrients 2019 Apr 11(4) 745 Antoneta Granic et al (8) Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000 Aug9(8)773-9 Fowke JH Longcope C Hebert JR(9) Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer a meta-analysis Breast 2013 Jun22(3)309-13 Liu X Lv K(10) Sulforaphane causes a major epigenetic repression of myostatin in porcine satellite cells Epigenetics 2012 Dec 17(12)1379-90 Fan H(11) The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskel-etal health in postmenopausal women a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis Maturitas 2014 Sep79(1)122-32 Rizzoli R et al(12) Changes in muscle mass and strength after menopause J Musculo-skelet Neuronal Interact 2009 Oct-Dec9(4)186-97 Maltais ML et al (13) Does high-protein intake help when dieting(14) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people a position paper from the PROT-AGE Study Group J Am Med Dir Assoc 2013 Aug14(8)542-59 Bauer J(15) Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults The Importance of Protein Front Nutr 2019 Aug 286138 Beaudry Devries(16) Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength but not with 3-y physical function decline in free-living older adults the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging The American Journal of Clinical Nutrition Volume 106 Issue 1 July 2017 Pages 113ndash124 Samaneh Farsijani et al (17) Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Func-tional Limitations in an Aging Population A NHANES Analysis The journal of nutrition health amp aging April 2019 Volume 23 Issue 4 pp 338ndash347 J L Krok-Schoen et al(18) Omega-3 fatty acids EPA and DHA health benefits throughout life Adv Nutr 2012 Jan3(1)1-7 Swanson D Block R Mousa SA(19) Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the threshold to provocation of polymorphic light eruption J Invest Dermatol 1995 Oct105(4)532-5 Rhodes LE et al(20) Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women J Womens Health (Larchmt) 2008 Apr17(3)355-66 Patade A et al (21) N-3 Polyunsatured Fatty Acids in Menopausal Transition A Systematic Review of Depressive and Cognitive Disorders with Accompanying Vasomo-

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Page 2: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

G E S U N D E S S E NI S T D I E B A S I S

EINLEITUNG

G E S U N D E S S E N I S T D I E B A S I S

Viele Erkrankungen werden durch eine ungesunde Ernaumlhrung beguumlnstigt Krebs Diabetes Alzheimer Es sind nicht die Gene ndash ihr Einfluss liegt bei nur 10-20 Super Nachrichten denn so haben wir unser Befinden selber in der Hand Unsere Ernaumlhrung legt die Basis fuumlr Leistungsfaumlhigkeit Koumlrper- zusammensetzung und Gesundheit Besonders in den Wechseljahren ndash von Peri-Menopause bis Post-Menopause ndash hat das was wir essen maszliggeblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden Ernaumlhrung schafft die Grundlage fuumlr hor-monelle Balance

Gleichzeitig ist sie eine gute Basis um ein gesundes Gewicht zu halten Dieser Ansatz hilft bereits 95 der Frauen Fuumlr eine gute Balance in der Lebensmitte greifst du also am besten zu Messer und Gabel Dazu Sport taumlglich Bewegung nicht rauchen ausreichend Schlaf guter Umgang mit Stress und eine positive Lebenseinstellung

Geht es um die bdquorichtigeldquo Ernaumlhrung scheiden sich die Geister Alle paar Jahre weht ein neuer Trend durch die Medien Atkins Keto Low Fett Ernaumlhrungsweisen emotionalisieren mehr als Politik und Religion

Wir bei XbyX vertreten folgende Ernaumlhrungs-Philosophiebull Pflanzliche Lebensmittel bilden die Basis Gemuumlse und Huumllsenfruumlchtebull Bevorzugt Eiweiszligquellen pflanzlichen Ursprungs bull Ballaststoffreiche und komplexe Vollkorn-Kohlenhydratebull Zucker und andere Zusaumltze weitestgehend vermeidenbull Fisch aus artgerechter Haltung uumlberfischte Sorten meidenbull Fleisch und verarbeitete Lebensmittel moumlglichst wenig essenbull Soweit es geht Saisonale regionale Lebensmittel aus BIO-Anbaubull Viel selber zubereiten mit Gewuumlrzen und Kraumlutern experimentierenbull Vernuumlnftig und flexibel bleiben viel variieren Einseitigkeit meidenbull Kalorienreiche Getraumlnke meiden

Wir stuumltzen uns auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse Studien und das was uns gut tut Wenn euch diese Form der Ernaumlhrung zusagt Viel Spaszlig mit unserem kleinen Ernaumlhrungs-Guide

Herzlichst

Peggy ReicheltPeggy

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Inhalt

I KRAFTSTOFF FUumlR DEN KOumlRPER

II DIE ERNAumlHRUNG BEEINFLUSST ALLES

III 10 TIPPS FUumlR EINE GESUNDE ERNAumlHRUNG 1 Pflanzlich fokussierte Ernaumlhrung 2 Gemuumlse ndash bitte viel Kreuzbluumltler 3 Taumlglich hochwertiges Protein 4 Omega 3 Fette 5 Mehr Ballaststoffe 6 Jeden Tag Probiotika 7 Wichtige Vitamine amp Mineralien 8 Kraumluter Wurzeln Samen 9 Bei Hitzewallungen meiden 10 Bring das Mittelmeer in die Kuumlche

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

CHECKLISTE ERNAumlHRUNG

IV ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

UumlBER UNS

QUELLEN

KRAFTSTOFF FUumlR DEN KOumlRPER

Makro-Naumlhrstoffe

Die Ernaumlhrung versorgt den Koumlrper mit Energie Dieser Prozess nennt sich Stoffwech-sel ndash der Koumlrper baut organische Substanzen aus der Ernaumlhrung ab und Zellen auf Unser Koumlrper bezieht seine Energie dafuumlr aus drei Quellen ndash den drei Makro-Naumlhrstoffen Kohlenhydrate Proteine und Fette

bull Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Komplexitaumlt Zucker ist sehr einfach Vollkorn sehr komplex Je komplexer ein Kohlenhydrat desto laumlnger braucht der Koumlrper um es aufzuspalten umso langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an und umso niedriger ist der Glykaumlmische Index (GI) Zucker GI = 100 Linsen GI = 30

bull Proteine auch Eiweiszlige genannt setzen sich aus sogenannten Aminosaumluren zusammen Davon gibt es essentielle (die der Koumlrper nicht selbst erzeugen kann) und nicht essen-tielle Der ideale Aminosaumluren-Mix kombiniert mehrere Protein-Quellen

bull Ungesaumlttigte Fette (mehrfach oder einfach) sind besser als gesaumlttigte Fette denn der Koumlrper kann sie besser verstoffwechseln

bull Besonderes Augenmerk verdienen Ballaststoffe Praumlbiotika und Probiotika

Mikro-Naumlhrstoffe

Daneben braucht der Koumlrper taumlglich Vitamine und Mineralien Wenn auch nur in Mikro- also sehr kleinen Mengen dafuumlr regelmaumlszligig Die fettloumlslichen (Vitamine A D E K) kann er speichern Die wasserloumlslichen Vitamine dagegen nicht (Vitamin C alle B Vitamine) Mineralien und Vitamine versorgen uns nicht mit Energie sind aber dennoch lebenswichtig

Vitalstoffe

Das sind kleine Helfer die oft uumlbersehen werden die im Koumlrper aber viel Gutes bewirken Pflanzliche Wirkstoffe (Phyto-Extrakte Flavonoide Adaptogene hellip) Bakterien vitamin- aumlhnliche Substanzen Enzyme und Co Diese finden sich oft in Gewuumlrzen Kraumlutern Wurzeln ndash und gehoumlren zur gesunden Ernaumlhrung dazu

Genau wie ein Auto nicht (lange) mit dem falschen Treibstoff fahren kann genauso wenig funktioniert ein Koumlrper auf laumlngere Zeit mit falschem Essen Er wehrt sich in Form von Verdauungsproblemen entzuumlndlichen Reaktionen Unvertraumlglichkeiten Darm-Problemen geaumlnderten Blutwerten (Cholesterin Blutzucker etc) und mehr

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DIE ERNAumlHRUNG BEEINFLUSST ALLES

Du bist was du isst ndash wichtiger ndash du fuumlhlst dich so wie du isst

Schlaumlfst du nach einem fettreichen Abendessen oder Wurstbrot gut Bist du tagsuumlber eher nach dem Hafermuumlsli oder dem Schoko-Croissant fit

Houmlr auf deinen Koumlrper

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H O R M O N E U N D E I N F L U S S D E R E R N Auml H R U N G

Die hormonellen Schwankungen in der Lebensmitte und der natuumlrliche Ruumlckgang des Oumlstrogens stellen besondere Anforderungen an den weiblichen Koumlrper

Hitzewallungen scheinen in Asien weniger haumlufig zu sein ndash nur 10 der Chinesinnen 18 der Frauen in Singapur und 22 in Japan beklagen sie Verglichen mit 75 der Ameri-kanerinnen Eventuell reden Asiatinnen weniger uumlber Symptome Aber selbst wenn Ihre Ernaumlhrung ist traditionell pflanzlich dominiert von Gemuumlse Soja Reis Fisch Wenig Fleisch gesunde Fette viele Ballaststoffe kaum Milchprodukte Das scheint uns in den Wechsel-jahren gut zu bekommen

Unser Westliches eher fett- und zuckerreiches ballaststoffarmes Essen geht dagegen mit erhoumlhter Oumlstrogen-Aktivitaumlt einher Frauen die sich so ernaumlhren spuumlren den Oumlstrogenab-fall in den Wechseljahren meist mehr einhergehend mit generell staumlrkeren Symptomen(1)

F R Uuml H S T A R T E N M E N O P A U S E H I N A U S Z Ouml G E R N

Studien zeigen zudem dass viel gruumlnes und gelbes Gemuumlse mit einer spaumlter beginnen-den Menopause einhergeht(2 3) Die darin enthaltenen Antioxidantien (Phenole Karoti-noide Vitamine) scheinen auf Eizelle Eisprung Gelbkoumlrper- und Follikel-Ruumlckbildung einen positiven Einfluss zu haben Uumlbrigens kommen Raucherinnen fruumlher in die Menopause(4)

E S S E N F Uuml R D A R M U N D G E H I R N

Jeder Mensch verarbeitet Naumlhrstoffe anders benoumltigt daher auch andere Mengen Der Grund dafuumlr liegt im jeweils sehr individuellen Mikrobiom Das Mikrobiom ist eine Sammlung an Bakterien Viren Pilzen und anderen Mikroben In Summe uumlber 100 Millionen Bakterien 95 davon sind im Darm angesiedelt Das Verhaumlltnis Bakterien zu Koumlrperzellen ist 101 ndash diese Bakterien-Vielfalt praumlgt uns mehr als die gerade mal circa 23000 Gene unserer DNA

Unser Mikrobiom beeinflusst Stoffwechsel und Naumlhrstoffaufnahme Das bedeutet Sind im Darm genug gute Bakterien und das in groszliger Vielfalt koumlnnen wir zB Vitamin B12 was essentiell fuumlr unser Gehirn ist besser aufnehmen Das Mikrobiom beeinflusst aber auch Stimmung Stress-Reaktionen Depression und Aumlngste ndash ua indem es Neurotransmitter im Gehirn beeinflusst

Ein gesundes Mikrobiom ist sehr wichtig fuumlr Koumlrper und Geist dafuumlr wie wir Essen verwerten und dafuumlr wie wir uns fuumlhlen Damit die guten Bakterien existieren koumlnnen brauchen sie unter anderem Ballaststoffe Praumlbiotika Probiotika und entzuumlndungshem-mende Lebensmittel Uumlbrigens Bakterien haben eine Lebensdauer von ca 20 Minuten Sprich wir koumlnnen mit jeder neuen Mahlzeit unserem Mikrobiom etwas Gutes tun

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S T O F F W E C H S E L W I R D L A N G S A M E R amp Auml N D E R T S I C H

Mit zunehmendem Alter und den erst schwankenden und dann absinkenden Hormonen aumlndert sich auch der Stoffwechsel Diese Veraumlnderungen beginnen im Alter von circa 35 Jahren (5)

Damit aumlndert sich auch was der Koumlrper an Naumlhrstoffen braucht und wie er es verarbeitet Mit Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel ndash damit auf den Cholesterinspiegel ndash auf die Art wie Kohlenhydrate verdaut werden und auf die Aminosaumlurekonzentration (die Eiweiszlig-Bausteine)(6)

Eine ungesunde Ernaumlhrung ist somit ab Mitte 30 staumlrker spuumlrbar Energie-Level Schlafqualitaumlt Wohlbefinden und taumlgliche Leistungsfaumlhigkeit Verdauung Hautbild Blutwerte und vieles mehr Die Stoffwechsel-Aumlnderungen beguumlnstigen auch das Risiko vieler Erkrankungen

S T O F F W E C H S E L E N T L A S T E N

Es gibt Lebensmittel die Entzuumlndungsprozesse im Koumlrper eindaumlmmen Andere wiederum beguumlnstigen sie Je weniger Entzuumlndungsherde wir durch unsere taumlgliche Ernaumlhrung ausloumlsen desto gesuumlnder sind wir und desto aumllter werden wir Wie immer im Leben Die Balance ist wichtig

Foumlrdern Entzuumlndungen (Pro-Inflammatorisch)

Hemmen Entzuumlndungen(Anti-Inflammatorisch)

bull Lebensmittel aus raffiniertem Zucker und stark verarbeiteten Mehl

bull Stark verarbeitete Produkte wie Margarine viele Brotaufstriche

bull Fertig-Produkte da sie oft reich an schlechten Fetten Salz und Zucker sind

bull Alkoholbull Lebensmittel mit kuumlnstlichen Zusaumltzen

Cerealien Brot Fertigsaucen ndash daher immer auf die Zutatenliste schauen

bull Fleisch und fettreiche Milchprodukte ndash die Menge macht den Unterschied

bull Gemuumlse Obstbull Huumllsenfruumlchte wie Linsen und Bohnnbull Vollkornprodukte (Getreide)bull Probiotikabull Ballaststoffebull Nuumlsse und Samenbull Generell moumlglichst naturbelassene

Lebensmittel die ohne eine lange Liste an Zusatzstoffen auskommen

10 TIPPS FUumlR EINE GESUNDE ERNAumlHRUNG

ldquoGib gut auf deinen Koumlrper acht es ist der einzige Ort den du zum Leben hastrdquo

Jim Rohn

K A P I T E L 3

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1 P F L A N Z L I C H F O K U S S I E R T E E R N Auml H R U N G

Es gibt verschieden starke Auspraumlgungen einer pflanzlichen Ernaumlhrung

bull Pflanzenfokussiert viele pflanzliche Lebensmittel Fisch Kaumlse amp Co in Maszligen kaum Fleischbull Vegetarisch kein Fisch kein Fleisch ndash aber tierische Milchprodukte und Eierbull Vegan keinerlei tierische Produkte

Eine gesunde vielfaumlltige Ernaumlhrung foumlrdert nachweislich die hormonelle Balance und ein gesundes Koumlrpergewicht Sie lindert Beschwerden der Wechseljahre und ermoumlglicht gesundes Altern Herz Knochen Gehirn Darm ndash der gesamte Koumlrper profitiert Sagen-hafte 80 der nicht uumlbertragbaren Krankheiten (wie Diabetes Alzheimer Herzinfarkt Schlaganfall etc) lassen sich mit einer gesunden Ernaumlhrung vermeiden(1) Das Beste Es ist nie zu spaumlt damit zu beginnen ndash aber es gilt auch Je fruumlher man damit startet desto besser

2 G E M Uuml S E B I T T E V I E L E K R E U Z B L Uuml T L E R

Gemuumlse ist gut ndash und besonders die Kreuzbluumltler Vollgepackt mit Vitaminen (Folsaumlure Vitamine C E K) Mineralien Ballaststoffen und wertvollen sekundaumlren Pflanzenstoffen Dazu von Natur aus kalorienarm und entzuumlndungshemmend

Zum Kreuzbluumltler Gemuumlse zaumlhlen Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Schwarzkohl Rosenkohl Ebenso Kresse Rettich Radieschen Kohlrabi Pak Choi und Rucola

Warum Kreuzbluumltler Gemuumlse gut ist

bull In Kreuzbluumltlern kommen sekundaumlre Pflanzenstoffe vor die im Darm Substanzen verstoffwechseln die natuumlrliche Entgiftungs- und Antioxidationsenzyme des Koumlrpers aktivieren Kreuzbluumltler unterstuumltzen so gegen Krebs und Bakterien

bull Zudem senkt Kreuzbluumltler Gemuumlse das Risiko fuumlr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt positiv auf die Brustgesundheit In der Post-Menopause erhoumlht das Essen von Brokkoli einen Oumlstrogen-Typ der vor Brustkrebs schuumltzt(8 9)

bull Auch die Muskeln profitieren von Brokkoli Blumenkohl amp Co Die enthaltene Verbindung Glucoraphanin wandelt unser Koumlrper in eine Substanz namens Sulfora-phan um von der bekannt ist dass sie antikrebs- und antimikrobielle Eigenschaften hat(10)

Auch die Optionen der Zubereitung fuumlr Kreuzbluumltler Gemuumlse sind vielfaumlltig Blumenkohl- oder Brokkoli-bdquoReisldquo Blumenkohl-Mus Rotkohl oder Rosenkohlblaumltter klein geschnitten in den Salat puumlriert als Suppen roh oder kurz gedaumlmpft (leichter verdaulich) als Snack mit Hummus oder mit in den Smoothie

Die Gruumlnde fuumlr eine pflanzliche Ernaumlhrung sind individuell verschieden Viele steigen um zum Schutz von Tieren und Umwelt ndash wir schauen rein aus gesundheitlicher Sicht darauf

bull Vegetarische Ernaumlhrung ist mit einem geringeren Risiko fuumlr chronische Krankheiten sowie einem gesuumlnderen hormonellen Milieu verbunden

bull Veganer berichten von weniger Wechseljahres-Beschwerden wie Hitzewallungen(2)

bull Mehr Gemuumlse Obst Ballaststoffe und Soja gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent

bull Frisches Gemuumlse die darin enthaltenen Antioxidantien und fetter Seefisch (Omega 3) zoumlgern den Start der Menopause etwas hinaus Je mehr Gemuumlse desto besser(3)

bull Hoher Verzehr von rotem Fleisch loumlst entzuumlndliche Prozesse im Koumlrper aus und beguumlnstigt so Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer(4)

bull Die Mediterrane Ernaumlhrung foumlrdert Langlebigkeit(5 6) und Muskel-Gesundheit(7) Sie besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln Olivenoumll Fisch und Meeresfruumlchten moderaten Mengen magerer Milchprodukte wenig Eier und Gefluumlgel kaum rotem Fleisch und etwas Rotwein zum Essen Die Mediterrane Ernaumlhrung liefert zahlreiche bioaktive Naumlhrstoffe ndash Vitamine (C Folsaumlure E Karotinoide) Mineralien (Kalium Magnesium Eisen Selen Kalzium) Ballaststoffe einfach und mehrfach ungesaumlttigte Fette und Flavonoide die anti-oxidativ anti-entzuumlndlich Saumlure-Base-positiv und so positiv auf alternde Muskeln wirken

Mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu essen tut dem Koumlrper gut Besonders ab der Lebensmitte wo unser Koumlrper parallel zum Alltagsstress zahlreiche hormonelle Umstellungen meistern muss

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3 T Auml G L I C H H O C H W E R T I G E S P R O T E I N

Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen stabilisieren den Blutzuckerspiegel Dadurch unterstuumltzen sie bei Stimmungsschwankungen in der Perimenopause bdquoGehinrnnebel und senken das Risiko fuumlr Insulinresistenz und Diabetes Toll ist auch Proteine machen satt

Aber vor allem sind Proteine gut fuumlr Muskeln und Knochendichte Und das wird besonders wichtig in der Postmenopause da das absinkende Oumlstrogen mit schwindender Muskelmasse und Knochenstaumlrke einher geht(11 12)

Durch ihren Einfluss auf Saumlttigung und Muskelaufbau helfen Proteine beim Abnehmen(13) Ab der Lebensmkitte sollten Frauen daher besonders auf ihre taumlgliche Proteinzufuhr achten Empfohlen werden pro Tag 10-15 Gramm pro Kilogramm Koumlrpergewicht(14 15)

Bei 60 kg Koumlrpergewicht sind das pro Tag ca 60-90 g Protein bei 80 kg Koumlrpergewicht pro Tag ca 90-120 g Protein

Idealerweise ist das Protein auf jede der drei Mahlzeiten pro Tag verteilt Es sollten je Mahlzeit circa 20-40 g Protein auf dem Teller liegen(16) Kommst du auf diese Menge Eine Umfrage ergab dass jede dritte Frau uumlber 50 Jahre zu wenig Protein isst(17)

Lang galt tierisches Protein als besonders wertvoll Das ist mittlerweile widerlegt Auch pflanzliche Proteine liefern alle Aminosaumluren sie muumlssen nur vielfaumlltig kombiniert werden Ein Grund warum unser Energie Protein Superfood fuumlnf verschiedene Proteine enthaumllt Erbse Hanf Lupine Sonnenblume und Reis Pflanzliche Proteine wirken zudem entzuumlndungshemmend und kommen verpackt mit wertvollen Ballaststoffen

bull Pflanzliche Proteinquellen sind Huumllsenfruumlchte und Getreide Erbsen Kichererbsen (Hummus) Linsen alle Arten von Bohnen (Kidney Bohnen gruumlne Bohnen schwarze Bohnen Sojabohnen Edamame) Hirse Quinoa brauner Reis Hanf Lupine Soja (Tofu Tempeh) Amaranth Haferflocken und -kleie Samen Kerne und Nuumlsse In kleinen Mengen auch in vielen Gemuumlsesorten (Spinat Brokkoli Kartoffeln)

bull Tierische Proteinquellen Fleisch Milchprodukte Eier Kaumlse Fisch ndash besonders Fleisch und fette Milchprodukte sollten da reich an gesaumlttigtem Fett nur wenig gegessen werden

4 O M E G A 3 F E T T E

Omega 3 Fette schuumltzen durch ihre entzuumlndungshemmende Wirkung Gehirn Arterien Herz ndash und so vor typischen Frauen-Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alz-heimer(18) Sie foumlrdern zudem hormonelle Balance Stimmung und sind gut fuumlr die Haut(19) Eine Meta-Studie legt nahe dass Omega 3 Fette (aus Leinsamen) die Haumlufigkeit von Hitze- wallungen und Nachtschweiszlig lindern

Tierische Omega 3 Fette (DHA + EPA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs Sardinen Hering Kaviar) Algen liefern DHA + EPA aus Pflanzen Pflanzliche Omega 3rsquos (ALA) stecken vor allem in Leinsamen Chia Walnuumlssen und Sojabohnen Bevorzuge statt ganzer Samen geschrotete Leinsamen da uns die Enzyme fehlen um die Schalen aufzubrechen Oder verwende gleich ein Leinsamen-Oumll (im Kuumlhlschrank lagern und moumlglichst schnell aufbrauchen)

5 M E H R B A L L A S T S T O F F E

Es gibt zwei Arten Ballaststoffn Loumlsliche Ballaststoffe die sich in Wasser aufloumlsen bzw quel-len und unloumlsliche Ballaststoffe die sich unverdaut durch den Koumlrper schieben Sie foumlrdern eine gesunde Darmflora ernaumlhren beispielsweise die guten Darm-Bakterien Ballast- stoffe saumlttigen laumlnger und halten so natuumlrlich schlank Uumlber die gesamten Wechseljahre hinweg entsorgen sie zudem uumlberschuumlssiges Oumlstrogen Ganz natuumlrlich bringen sie so den Hormonhaushalt in Balance(23) und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen Besonders bei einer Oumlstrogen-Dominanz in der Perimenopause Ballaststoffe gehoumlren taumlglich auf den Teller Empfohlen werden mind 35-40 Gramm pro Tag Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat ndash langsam die taumlgliche Menge erhoumlhen um den Darm daran zu gewoumlhnen Parallel viel trinken

Ballaststoffe Beispiele fuumlr Lebensmittel

Gemuumlse Brokkoli Blumenkohl Kohl Wurzel-Gemuumlse (Ruumlben Karotten Pastinaken hellip) Artischocken Chicoreacutee Knoblauch Zwiebeln Lauch Spargel Rote Beete Fenchel Gruumlne Bohnen

Huumllsenfruumlchte

Obst

Nuumlsse Samen

Brot Cerealien Beilagen

Kichererbsen (Hummus) Erbsen Linsen Kidney Bohnen Schwarze Bohnen Soja

Bananen Beeren Aumlpfel Nektarinen Pfirsiche Kakis Grapefruit Granatapfel Getrocknete Feigen Datteln

Gerste Roggen Vollkornweizen Couscous Roggenkleie Hafer HirseBrauner Reis

Cashews Mandeln Pistazien Chia-Samen Leinsamen Flohsamenschalen

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6 J E D E N T A G P R O B I O T I K A

Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle fuumlr unsere Gesundheit Eine gesunde Darmflora unterstuumltzt die Bioverfuumlgbarkeit und Naumlhrstoffaufnahme(26) Es ist auch bekannt dass der Darm genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten im Zusammen-hang mit Diabetes und Uumlbergewicht stehen(27)

Studien deuten zudem darauf hin dass der Knochenverlust in der Postmenopause durch Probiotika reduziert werden kann(28) Die Logik dahinter Der Darm wirkt auf das Immunsystem dieses wiederum auf die Knochenmasse Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem ver-woumlhnen was sie gern moumlgen Mit den zuvor erwaumlhnten Ballaststoffen und einer groszligen Vielfalt an Probiotika

7 W I C H T I G E V I T A M I N E amp M I N E R A L I E N

raquo B Vitamine (B12 B6 Biotin Folsaumlure) sind essentiell fuumlr Gehirn Nerven und bei Stress Daher Teil aller XbyX Produkte Vitamin-B-reich sind Bohnen Linsen gruumlnes Blattgemuumlse (Spinat Gruumlnkohl Roumlmersalat) Mandeln Nuumlsse Paprika Spargel Pilze Huhn Sardinen Garnelen Jakobsmuscheln Die wasserloumlslichen B-Vitamine werden vom Koumlrper nicht gespeichert

raquo Cholin ein Vitamin-B aumlhnlicher Vitalstoff ist unter anderem wichtig fuumlrs Gehirn In der Menopause sinkt neben dem Oumlstrogen auch die koumlrpereigene Cholin-Produktion Cholin kommt natuumlrlich in Eigelb (1 Ei = 147 mg) Fleisch Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor Die Vitamin-Referenzmenge (RDI) fuumlr Cholin ist 425 mg pro Tag(30)

Cholin ist im Energie Protein Superfood und im Pflanzenextrakt Klar Denken enthalten

raquo Vitamin D3 ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss wichtig fuumlr Knochen Stimmung amp Immunsysstem Mit einem Bluttest den Vitamin-D-Spiegel bestimmen dann gezielt ergaumlnzen Zum Beispiel mit dem veganen Sonne Satt Vitamin D3 in praktischer Trop-fenform

raquo Magnesium Ein Allround-Talent besonders in der Menopause Magnesium ist an uumlber 300 Prozessen im Koumlrper beteiligt darunter Muskeln Knochen und Energiestoffwechsel(33) Energie Protein Superfood enthaumllt 168 mg Magnesium 196 mg stecken in Ganz Gelassen ndash und unser Dreifach Magnesium Komplex Lass Locker liefert je 200 mg pro Portion

raquo Vitamin K2 Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch die Wirkung beim Erhalt von Kno-chenmasse und Arterien-Flexibilitaumlt(31 32) Die bioaktive Form von K2 ist Menaquione (MK-7)

raquo Kalzium Neben Milchprodukten ist dunkelgruumlnes Blattgemuumlse wie Brokkoli Spinat Gruumln-kohl Roumlmersalat kalziumreich Circa 30 g eine groszlige Handvoll frisch oder gedaumlmpft liefen 90-120 mg Auch in Huumllsenfruumlchten (Soja Tofu Linsen) und Sardinen ist es enthalten Kalzi-um-Raumluber wie Schweinefleisch Cola und Fast Food reduzieren Empfehlung 1200 mg Kalzium pro Tag

raquo Eisen Ist die Regelblutung lang und stark dann zerrt das an den Eisenvorraumlten Anzeichen sind Muumldigkeit und Energielosigkeit Eisen steckt in Vollkornprodukten wie Weizenkleie Hafer Amaranth Bohnen Linsen dunkelgruumlnem Blattgemuumlse Trocken-Obst Nuumlsse und Samen Ideal mit Vitamin-C reichen Lebensmitten wie Zitrone Paprika Brokkoli Petersilie kombinieren ndash so kann der Koumlrper Eisen besser aufnehmen Empfehlung 8 mg pro Tag

raquo Zink Zink ist ebenfalls ein Allround-Talent Es staumlrkt das Immunsystem ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen und gut fuumlr Haare Haut Naumlgel und Knochen Zink ist im Energie Protein Superfood in Klar Denken und in Volle Lust enthalten Empfehlung 25 mg pro Tag

Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundaumlrer Pflanzenstoffe Den Lignanen

Die Lignane haben teils eine phytooumlstrogene Wirkung koumlnnen Hitzewallungen mildern schuumlt-zen vor Brustkrebs(24) wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Faumlhigkeiten(25)

Einen hohen Lignan-Gehalt haben Leinsamen Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze) Kuumlrbiskerne Preiselbeeren Sonnenblumenkerne

Adaptiert von Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 S 2018

Wer selber fermentieren moumlchte findet bei Fairment praktische Starter-Sets

Probiotika Beispiele fuumlr Lebensmittel

FermentierteMilch

Joghurt Kefir Buttermilch Ayran

In Salz eingelegtes Gemuumlse

Kimchi

Kombucha

Natto

Sauerkraut Kohl Ruumlben Auberginen Gurken Beete Zwiebeln Karotten Kohlrabi ndash die Probiotika uumlberleben nur wenn nicht erhitzt und nur in Salz (nicht in Essig) eingelegt

Koreanischer Mix aus eingelegtem Kohl Rettich Schalotten Gurke und Gewuumlrzen In vielen Varianten im Bio Laden zu finden

Japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen (enthaumllt Vitamin K2)

Fermentiertes Getraumlnk aus schwarzem oder gruumlnem Tee unter Zusatz von Bakterien und Hefe

Wasser Kefir Wasser mit Zusatz von Rohrzucker Trockenobst ndash und Bakterien-Kristallen

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8 K R Auml U T E R W U R Z E L N S A M E N

Klingt immer ein wenig nach Kraumluterhexe all die Wurzeln Kraumluter und Samen Sie stammen aus europaumlischer Heilkunde aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Ayurveda oder aus den Traditionen von Urvoumllkern Bei manchen fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis aber bei vielen der kleinen Helfer lohnt sich probieren statt studieren Eine kleine Auswahl

bull Kraumluter und Gewuumlrze sorgen fuumlr mehr Geschmack wirken entzuumlndungshemmend (Kurkuma Kno-blauch) erhoumlhen die Bio-Verfuumlgbarkeit von Vitalstoffen (schwarzer Pfeffer) unterstuumltzen die Verdauung (Kuumlmmel Ingwer) oder wirken gegen Frauenbeschwerden Heilpflanzen sind zum Beispiel Bacopa Mon-nieri Bockshornklee Guduchi oder Guggulu

bull Adaptogene haben vielfaumlltige Wirkungen Sie adaptieren sich passen sich also da an wo sie gebraucht werden Ashwagandha (in Ganz Gelassen) Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in Klar Denken) Maca (in Volle Lust) Camu Camu Chaga Cordyceps Pilz Ginkgo (Bilboa) Indische Stachelbeere Maitake Pilz Reishi Pilz Tulsi Schisandra Rhodiola Rosea (Rosenwurz) Shatavari und viele mehr Mehr zu Adapto-genen kannst du hier lesen

bull Phytooumlstrogen- und Phytogestagen wirkende Pflanzen die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem Pueraria mirifica Rotklee Moumlnchspfeffer Sibirischer Rhabarber Die Traubensil-berkerze wird auch oft angewendet Sie wirkt nicht phytooumlstrogen sondern zentral im Gehirn

Scharf gewuumlrztes Essen einige Gewuumlrze (zB Ingwer) Kaffee Alkohol ndash verstaumlrken bei einigen Frauen Hitzewallungen und naumlchtliches Schwitzen Achte darauf ob es bei dir der Fall ist Wenn ja dann weglassen Zucker verschlimmert einige Symptome der Menopause wie Nachtschweiszlig Hitzewallungen Gehirnnebel und beguumlnstigt zudem Gewichtszunahme und Schlafprobleme(35)

Also weg damit Achte auch auf Zuckerzusaumltze die in vielen fertigen Lebensmitteln stecken

9 B E I H I T Z E W A L L U N G E N M E I D E N

All das was fuumlr hormonelle Balance ein starkes Immunsystem amp Knochen fuumlr Gehrn und gute Verdauung foumlrderlich ist vereint die Mittelmeerkuumlche ndash die Mediterrane Ernaumlhrung Sie wurde uumlber viele Jahre in tausenden Studien untersucht Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernaumlhrungsweise mit der zuverlaumlssigsten und zudem langjaumlhrigsten Datenbasis

Die Mediterrane Ernaumlhrung verfuumlgt uumlber ein sehr ausgewogenes Verhaumlltnis an Naumlhrstoffen Gesunde Fette vielfaumlltige pflanzliche Proteinquellen sowie saumlttigendes Gemuumlse in groszligen Men-gen und entspricht daher genau der Ernaumlhrung die gut fuumlr uns Frauen ab der Lebensmitte ist Qualitaumlt mit bester Naumlhrstoffdichte statt der Quantitaumlt leerer Kalorien Kern der Mediterranen Ernaumlhrung ist dass wir uns an Gemuumlse satt essen und damit den Magen fuumlllen Ein ganz wichti-ger Aspekt besonders im Hinblick auf ein gesundes Gewicht

Genieszlige die Vielfalt probiere neue Gemuumlsesorten aus sei mutig ndash backe im Ofen Rosenkohl- oder Gruumlnkohl-Chips bringe ldquoGeschmacks-Kicksrdquo ins Gemuumlse ndash mit geroumlsteten Kernen oder Nuumlssen Knoblauch Zwiebeln geriebenem Ingwer oder Zitronenschale

Eine gute Orientierung was zur Mittelmeer-Kuumlche gehoumlrt zeigt dir die Uumlbersicht auf der naumlchsten Seite Was unbedingt taumlglich und was am besten nur woumlchentlich oder monatlich ge-gessen werden sollte

1 0 B R I N G D A S M I T T E L M E E R I N D I E K Uuml C H E

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Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

E R N Auml H R U N G S - C H E C K L I S T E

Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

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1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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Health effects of dietary risks in 195 countries 1990ndash2017 a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017The effects of plant-based diets on the body and the brain a systematic reviewMediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in mid-dle-aged adults Neurology 2018 May 1590(20)e1789-e1798 Whole plant foods intake associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women Menopause 2015 May22(5)496-504Cooked meat and risk of breast cancer--lifetime versus recent dietary intake Epidemiology 2007 May18(3)373-82Cruciferous vegetable consumption alters the metabolism of the dietary car-cinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[45-b]pyridine (PhIP) in humans Carcinogenesis 2004 Sep25(9)1659-69Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol 2017 Jun 146(3)1029-1056 doi 101093ijedyw319Brain Food The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Hardcover ndash March 6 2018 Dr Lisa Mosconi PhD

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

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Page 3: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

Inhalt

I KRAFTSTOFF FUumlR DEN KOumlRPER

II DIE ERNAumlHRUNG BEEINFLUSST ALLES

III 10 TIPPS FUumlR EINE GESUNDE ERNAumlHRUNG 1 Pflanzlich fokussierte Ernaumlhrung 2 Gemuumlse ndash bitte viel Kreuzbluumltler 3 Taumlglich hochwertiges Protein 4 Omega 3 Fette 5 Mehr Ballaststoffe 6 Jeden Tag Probiotika 7 Wichtige Vitamine amp Mineralien 8 Kraumluter Wurzeln Samen 9 Bei Hitzewallungen meiden 10 Bring das Mittelmeer in die Kuumlche

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

CHECKLISTE ERNAumlHRUNG

IV ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

UumlBER UNS

QUELLEN

KRAFTSTOFF FUumlR DEN KOumlRPER

Makro-Naumlhrstoffe

Die Ernaumlhrung versorgt den Koumlrper mit Energie Dieser Prozess nennt sich Stoffwech-sel ndash der Koumlrper baut organische Substanzen aus der Ernaumlhrung ab und Zellen auf Unser Koumlrper bezieht seine Energie dafuumlr aus drei Quellen ndash den drei Makro-Naumlhrstoffen Kohlenhydrate Proteine und Fette

bull Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Komplexitaumlt Zucker ist sehr einfach Vollkorn sehr komplex Je komplexer ein Kohlenhydrat desto laumlnger braucht der Koumlrper um es aufzuspalten umso langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an und umso niedriger ist der Glykaumlmische Index (GI) Zucker GI = 100 Linsen GI = 30

bull Proteine auch Eiweiszlige genannt setzen sich aus sogenannten Aminosaumluren zusammen Davon gibt es essentielle (die der Koumlrper nicht selbst erzeugen kann) und nicht essen-tielle Der ideale Aminosaumluren-Mix kombiniert mehrere Protein-Quellen

bull Ungesaumlttigte Fette (mehrfach oder einfach) sind besser als gesaumlttigte Fette denn der Koumlrper kann sie besser verstoffwechseln

bull Besonderes Augenmerk verdienen Ballaststoffe Praumlbiotika und Probiotika

Mikro-Naumlhrstoffe

Daneben braucht der Koumlrper taumlglich Vitamine und Mineralien Wenn auch nur in Mikro- also sehr kleinen Mengen dafuumlr regelmaumlszligig Die fettloumlslichen (Vitamine A D E K) kann er speichern Die wasserloumlslichen Vitamine dagegen nicht (Vitamin C alle B Vitamine) Mineralien und Vitamine versorgen uns nicht mit Energie sind aber dennoch lebenswichtig

Vitalstoffe

Das sind kleine Helfer die oft uumlbersehen werden die im Koumlrper aber viel Gutes bewirken Pflanzliche Wirkstoffe (Phyto-Extrakte Flavonoide Adaptogene hellip) Bakterien vitamin- aumlhnliche Substanzen Enzyme und Co Diese finden sich oft in Gewuumlrzen Kraumlutern Wurzeln ndash und gehoumlren zur gesunden Ernaumlhrung dazu

Genau wie ein Auto nicht (lange) mit dem falschen Treibstoff fahren kann genauso wenig funktioniert ein Koumlrper auf laumlngere Zeit mit falschem Essen Er wehrt sich in Form von Verdauungsproblemen entzuumlndlichen Reaktionen Unvertraumlglichkeiten Darm-Problemen geaumlnderten Blutwerten (Cholesterin Blutzucker etc) und mehr

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DIE ERNAumlHRUNG BEEINFLUSST ALLES

Du bist was du isst ndash wichtiger ndash du fuumlhlst dich so wie du isst

Schlaumlfst du nach einem fettreichen Abendessen oder Wurstbrot gut Bist du tagsuumlber eher nach dem Hafermuumlsli oder dem Schoko-Croissant fit

Houmlr auf deinen Koumlrper

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H O R M O N E U N D E I N F L U S S D E R E R N Auml H R U N G

Die hormonellen Schwankungen in der Lebensmitte und der natuumlrliche Ruumlckgang des Oumlstrogens stellen besondere Anforderungen an den weiblichen Koumlrper

Hitzewallungen scheinen in Asien weniger haumlufig zu sein ndash nur 10 der Chinesinnen 18 der Frauen in Singapur und 22 in Japan beklagen sie Verglichen mit 75 der Ameri-kanerinnen Eventuell reden Asiatinnen weniger uumlber Symptome Aber selbst wenn Ihre Ernaumlhrung ist traditionell pflanzlich dominiert von Gemuumlse Soja Reis Fisch Wenig Fleisch gesunde Fette viele Ballaststoffe kaum Milchprodukte Das scheint uns in den Wechsel-jahren gut zu bekommen

Unser Westliches eher fett- und zuckerreiches ballaststoffarmes Essen geht dagegen mit erhoumlhter Oumlstrogen-Aktivitaumlt einher Frauen die sich so ernaumlhren spuumlren den Oumlstrogenab-fall in den Wechseljahren meist mehr einhergehend mit generell staumlrkeren Symptomen(1)

F R Uuml H S T A R T E N M E N O P A U S E H I N A U S Z Ouml G E R N

Studien zeigen zudem dass viel gruumlnes und gelbes Gemuumlse mit einer spaumlter beginnen-den Menopause einhergeht(2 3) Die darin enthaltenen Antioxidantien (Phenole Karoti-noide Vitamine) scheinen auf Eizelle Eisprung Gelbkoumlrper- und Follikel-Ruumlckbildung einen positiven Einfluss zu haben Uumlbrigens kommen Raucherinnen fruumlher in die Menopause(4)

E S S E N F Uuml R D A R M U N D G E H I R N

Jeder Mensch verarbeitet Naumlhrstoffe anders benoumltigt daher auch andere Mengen Der Grund dafuumlr liegt im jeweils sehr individuellen Mikrobiom Das Mikrobiom ist eine Sammlung an Bakterien Viren Pilzen und anderen Mikroben In Summe uumlber 100 Millionen Bakterien 95 davon sind im Darm angesiedelt Das Verhaumlltnis Bakterien zu Koumlrperzellen ist 101 ndash diese Bakterien-Vielfalt praumlgt uns mehr als die gerade mal circa 23000 Gene unserer DNA

Unser Mikrobiom beeinflusst Stoffwechsel und Naumlhrstoffaufnahme Das bedeutet Sind im Darm genug gute Bakterien und das in groszliger Vielfalt koumlnnen wir zB Vitamin B12 was essentiell fuumlr unser Gehirn ist besser aufnehmen Das Mikrobiom beeinflusst aber auch Stimmung Stress-Reaktionen Depression und Aumlngste ndash ua indem es Neurotransmitter im Gehirn beeinflusst

Ein gesundes Mikrobiom ist sehr wichtig fuumlr Koumlrper und Geist dafuumlr wie wir Essen verwerten und dafuumlr wie wir uns fuumlhlen Damit die guten Bakterien existieren koumlnnen brauchen sie unter anderem Ballaststoffe Praumlbiotika Probiotika und entzuumlndungshem-mende Lebensmittel Uumlbrigens Bakterien haben eine Lebensdauer von ca 20 Minuten Sprich wir koumlnnen mit jeder neuen Mahlzeit unserem Mikrobiom etwas Gutes tun

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Mit zunehmendem Alter und den erst schwankenden und dann absinkenden Hormonen aumlndert sich auch der Stoffwechsel Diese Veraumlnderungen beginnen im Alter von circa 35 Jahren (5)

Damit aumlndert sich auch was der Koumlrper an Naumlhrstoffen braucht und wie er es verarbeitet Mit Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel ndash damit auf den Cholesterinspiegel ndash auf die Art wie Kohlenhydrate verdaut werden und auf die Aminosaumlurekonzentration (die Eiweiszlig-Bausteine)(6)

Eine ungesunde Ernaumlhrung ist somit ab Mitte 30 staumlrker spuumlrbar Energie-Level Schlafqualitaumlt Wohlbefinden und taumlgliche Leistungsfaumlhigkeit Verdauung Hautbild Blutwerte und vieles mehr Die Stoffwechsel-Aumlnderungen beguumlnstigen auch das Risiko vieler Erkrankungen

S T O F F W E C H S E L E N T L A S T E N

Es gibt Lebensmittel die Entzuumlndungsprozesse im Koumlrper eindaumlmmen Andere wiederum beguumlnstigen sie Je weniger Entzuumlndungsherde wir durch unsere taumlgliche Ernaumlhrung ausloumlsen desto gesuumlnder sind wir und desto aumllter werden wir Wie immer im Leben Die Balance ist wichtig

Foumlrdern Entzuumlndungen (Pro-Inflammatorisch)

Hemmen Entzuumlndungen(Anti-Inflammatorisch)

bull Lebensmittel aus raffiniertem Zucker und stark verarbeiteten Mehl

bull Stark verarbeitete Produkte wie Margarine viele Brotaufstriche

bull Fertig-Produkte da sie oft reich an schlechten Fetten Salz und Zucker sind

bull Alkoholbull Lebensmittel mit kuumlnstlichen Zusaumltzen

Cerealien Brot Fertigsaucen ndash daher immer auf die Zutatenliste schauen

bull Fleisch und fettreiche Milchprodukte ndash die Menge macht den Unterschied

bull Gemuumlse Obstbull Huumllsenfruumlchte wie Linsen und Bohnnbull Vollkornprodukte (Getreide)bull Probiotikabull Ballaststoffebull Nuumlsse und Samenbull Generell moumlglichst naturbelassene

Lebensmittel die ohne eine lange Liste an Zusatzstoffen auskommen

10 TIPPS FUumlR EINE GESUNDE ERNAumlHRUNG

ldquoGib gut auf deinen Koumlrper acht es ist der einzige Ort den du zum Leben hastrdquo

Jim Rohn

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1 P F L A N Z L I C H F O K U S S I E R T E E R N Auml H R U N G

Es gibt verschieden starke Auspraumlgungen einer pflanzlichen Ernaumlhrung

bull Pflanzenfokussiert viele pflanzliche Lebensmittel Fisch Kaumlse amp Co in Maszligen kaum Fleischbull Vegetarisch kein Fisch kein Fleisch ndash aber tierische Milchprodukte und Eierbull Vegan keinerlei tierische Produkte

Eine gesunde vielfaumlltige Ernaumlhrung foumlrdert nachweislich die hormonelle Balance und ein gesundes Koumlrpergewicht Sie lindert Beschwerden der Wechseljahre und ermoumlglicht gesundes Altern Herz Knochen Gehirn Darm ndash der gesamte Koumlrper profitiert Sagen-hafte 80 der nicht uumlbertragbaren Krankheiten (wie Diabetes Alzheimer Herzinfarkt Schlaganfall etc) lassen sich mit einer gesunden Ernaumlhrung vermeiden(1) Das Beste Es ist nie zu spaumlt damit zu beginnen ndash aber es gilt auch Je fruumlher man damit startet desto besser

2 G E M Uuml S E B I T T E V I E L E K R E U Z B L Uuml T L E R

Gemuumlse ist gut ndash und besonders die Kreuzbluumltler Vollgepackt mit Vitaminen (Folsaumlure Vitamine C E K) Mineralien Ballaststoffen und wertvollen sekundaumlren Pflanzenstoffen Dazu von Natur aus kalorienarm und entzuumlndungshemmend

Zum Kreuzbluumltler Gemuumlse zaumlhlen Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Schwarzkohl Rosenkohl Ebenso Kresse Rettich Radieschen Kohlrabi Pak Choi und Rucola

Warum Kreuzbluumltler Gemuumlse gut ist

bull In Kreuzbluumltlern kommen sekundaumlre Pflanzenstoffe vor die im Darm Substanzen verstoffwechseln die natuumlrliche Entgiftungs- und Antioxidationsenzyme des Koumlrpers aktivieren Kreuzbluumltler unterstuumltzen so gegen Krebs und Bakterien

bull Zudem senkt Kreuzbluumltler Gemuumlse das Risiko fuumlr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt positiv auf die Brustgesundheit In der Post-Menopause erhoumlht das Essen von Brokkoli einen Oumlstrogen-Typ der vor Brustkrebs schuumltzt(8 9)

bull Auch die Muskeln profitieren von Brokkoli Blumenkohl amp Co Die enthaltene Verbindung Glucoraphanin wandelt unser Koumlrper in eine Substanz namens Sulfora-phan um von der bekannt ist dass sie antikrebs- und antimikrobielle Eigenschaften hat(10)

Auch die Optionen der Zubereitung fuumlr Kreuzbluumltler Gemuumlse sind vielfaumlltig Blumenkohl- oder Brokkoli-bdquoReisldquo Blumenkohl-Mus Rotkohl oder Rosenkohlblaumltter klein geschnitten in den Salat puumlriert als Suppen roh oder kurz gedaumlmpft (leichter verdaulich) als Snack mit Hummus oder mit in den Smoothie

Die Gruumlnde fuumlr eine pflanzliche Ernaumlhrung sind individuell verschieden Viele steigen um zum Schutz von Tieren und Umwelt ndash wir schauen rein aus gesundheitlicher Sicht darauf

bull Vegetarische Ernaumlhrung ist mit einem geringeren Risiko fuumlr chronische Krankheiten sowie einem gesuumlnderen hormonellen Milieu verbunden

bull Veganer berichten von weniger Wechseljahres-Beschwerden wie Hitzewallungen(2)

bull Mehr Gemuumlse Obst Ballaststoffe und Soja gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent

bull Frisches Gemuumlse die darin enthaltenen Antioxidantien und fetter Seefisch (Omega 3) zoumlgern den Start der Menopause etwas hinaus Je mehr Gemuumlse desto besser(3)

bull Hoher Verzehr von rotem Fleisch loumlst entzuumlndliche Prozesse im Koumlrper aus und beguumlnstigt so Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer(4)

bull Die Mediterrane Ernaumlhrung foumlrdert Langlebigkeit(5 6) und Muskel-Gesundheit(7) Sie besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln Olivenoumll Fisch und Meeresfruumlchten moderaten Mengen magerer Milchprodukte wenig Eier und Gefluumlgel kaum rotem Fleisch und etwas Rotwein zum Essen Die Mediterrane Ernaumlhrung liefert zahlreiche bioaktive Naumlhrstoffe ndash Vitamine (C Folsaumlure E Karotinoide) Mineralien (Kalium Magnesium Eisen Selen Kalzium) Ballaststoffe einfach und mehrfach ungesaumlttigte Fette und Flavonoide die anti-oxidativ anti-entzuumlndlich Saumlure-Base-positiv und so positiv auf alternde Muskeln wirken

Mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu essen tut dem Koumlrper gut Besonders ab der Lebensmitte wo unser Koumlrper parallel zum Alltagsstress zahlreiche hormonelle Umstellungen meistern muss

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Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen stabilisieren den Blutzuckerspiegel Dadurch unterstuumltzen sie bei Stimmungsschwankungen in der Perimenopause bdquoGehinrnnebel und senken das Risiko fuumlr Insulinresistenz und Diabetes Toll ist auch Proteine machen satt

Aber vor allem sind Proteine gut fuumlr Muskeln und Knochendichte Und das wird besonders wichtig in der Postmenopause da das absinkende Oumlstrogen mit schwindender Muskelmasse und Knochenstaumlrke einher geht(11 12)

Durch ihren Einfluss auf Saumlttigung und Muskelaufbau helfen Proteine beim Abnehmen(13) Ab der Lebensmkitte sollten Frauen daher besonders auf ihre taumlgliche Proteinzufuhr achten Empfohlen werden pro Tag 10-15 Gramm pro Kilogramm Koumlrpergewicht(14 15)

Bei 60 kg Koumlrpergewicht sind das pro Tag ca 60-90 g Protein bei 80 kg Koumlrpergewicht pro Tag ca 90-120 g Protein

Idealerweise ist das Protein auf jede der drei Mahlzeiten pro Tag verteilt Es sollten je Mahlzeit circa 20-40 g Protein auf dem Teller liegen(16) Kommst du auf diese Menge Eine Umfrage ergab dass jede dritte Frau uumlber 50 Jahre zu wenig Protein isst(17)

Lang galt tierisches Protein als besonders wertvoll Das ist mittlerweile widerlegt Auch pflanzliche Proteine liefern alle Aminosaumluren sie muumlssen nur vielfaumlltig kombiniert werden Ein Grund warum unser Energie Protein Superfood fuumlnf verschiedene Proteine enthaumllt Erbse Hanf Lupine Sonnenblume und Reis Pflanzliche Proteine wirken zudem entzuumlndungshemmend und kommen verpackt mit wertvollen Ballaststoffen

bull Pflanzliche Proteinquellen sind Huumllsenfruumlchte und Getreide Erbsen Kichererbsen (Hummus) Linsen alle Arten von Bohnen (Kidney Bohnen gruumlne Bohnen schwarze Bohnen Sojabohnen Edamame) Hirse Quinoa brauner Reis Hanf Lupine Soja (Tofu Tempeh) Amaranth Haferflocken und -kleie Samen Kerne und Nuumlsse In kleinen Mengen auch in vielen Gemuumlsesorten (Spinat Brokkoli Kartoffeln)

bull Tierische Proteinquellen Fleisch Milchprodukte Eier Kaumlse Fisch ndash besonders Fleisch und fette Milchprodukte sollten da reich an gesaumlttigtem Fett nur wenig gegessen werden

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Omega 3 Fette schuumltzen durch ihre entzuumlndungshemmende Wirkung Gehirn Arterien Herz ndash und so vor typischen Frauen-Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alz-heimer(18) Sie foumlrdern zudem hormonelle Balance Stimmung und sind gut fuumlr die Haut(19) Eine Meta-Studie legt nahe dass Omega 3 Fette (aus Leinsamen) die Haumlufigkeit von Hitze- wallungen und Nachtschweiszlig lindern

Tierische Omega 3 Fette (DHA + EPA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs Sardinen Hering Kaviar) Algen liefern DHA + EPA aus Pflanzen Pflanzliche Omega 3rsquos (ALA) stecken vor allem in Leinsamen Chia Walnuumlssen und Sojabohnen Bevorzuge statt ganzer Samen geschrotete Leinsamen da uns die Enzyme fehlen um die Schalen aufzubrechen Oder verwende gleich ein Leinsamen-Oumll (im Kuumlhlschrank lagern und moumlglichst schnell aufbrauchen)

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Es gibt zwei Arten Ballaststoffn Loumlsliche Ballaststoffe die sich in Wasser aufloumlsen bzw quel-len und unloumlsliche Ballaststoffe die sich unverdaut durch den Koumlrper schieben Sie foumlrdern eine gesunde Darmflora ernaumlhren beispielsweise die guten Darm-Bakterien Ballast- stoffe saumlttigen laumlnger und halten so natuumlrlich schlank Uumlber die gesamten Wechseljahre hinweg entsorgen sie zudem uumlberschuumlssiges Oumlstrogen Ganz natuumlrlich bringen sie so den Hormonhaushalt in Balance(23) und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen Besonders bei einer Oumlstrogen-Dominanz in der Perimenopause Ballaststoffe gehoumlren taumlglich auf den Teller Empfohlen werden mind 35-40 Gramm pro Tag Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat ndash langsam die taumlgliche Menge erhoumlhen um den Darm daran zu gewoumlhnen Parallel viel trinken

Ballaststoffe Beispiele fuumlr Lebensmittel

Gemuumlse Brokkoli Blumenkohl Kohl Wurzel-Gemuumlse (Ruumlben Karotten Pastinaken hellip) Artischocken Chicoreacutee Knoblauch Zwiebeln Lauch Spargel Rote Beete Fenchel Gruumlne Bohnen

Huumllsenfruumlchte

Obst

Nuumlsse Samen

Brot Cerealien Beilagen

Kichererbsen (Hummus) Erbsen Linsen Kidney Bohnen Schwarze Bohnen Soja

Bananen Beeren Aumlpfel Nektarinen Pfirsiche Kakis Grapefruit Granatapfel Getrocknete Feigen Datteln

Gerste Roggen Vollkornweizen Couscous Roggenkleie Hafer HirseBrauner Reis

Cashews Mandeln Pistazien Chia-Samen Leinsamen Flohsamenschalen

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Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle fuumlr unsere Gesundheit Eine gesunde Darmflora unterstuumltzt die Bioverfuumlgbarkeit und Naumlhrstoffaufnahme(26) Es ist auch bekannt dass der Darm genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten im Zusammen-hang mit Diabetes und Uumlbergewicht stehen(27)

Studien deuten zudem darauf hin dass der Knochenverlust in der Postmenopause durch Probiotika reduziert werden kann(28) Die Logik dahinter Der Darm wirkt auf das Immunsystem dieses wiederum auf die Knochenmasse Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem ver-woumlhnen was sie gern moumlgen Mit den zuvor erwaumlhnten Ballaststoffen und einer groszligen Vielfalt an Probiotika

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raquo B Vitamine (B12 B6 Biotin Folsaumlure) sind essentiell fuumlr Gehirn Nerven und bei Stress Daher Teil aller XbyX Produkte Vitamin-B-reich sind Bohnen Linsen gruumlnes Blattgemuumlse (Spinat Gruumlnkohl Roumlmersalat) Mandeln Nuumlsse Paprika Spargel Pilze Huhn Sardinen Garnelen Jakobsmuscheln Die wasserloumlslichen B-Vitamine werden vom Koumlrper nicht gespeichert

raquo Cholin ein Vitamin-B aumlhnlicher Vitalstoff ist unter anderem wichtig fuumlrs Gehirn In der Menopause sinkt neben dem Oumlstrogen auch die koumlrpereigene Cholin-Produktion Cholin kommt natuumlrlich in Eigelb (1 Ei = 147 mg) Fleisch Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor Die Vitamin-Referenzmenge (RDI) fuumlr Cholin ist 425 mg pro Tag(30)

Cholin ist im Energie Protein Superfood und im Pflanzenextrakt Klar Denken enthalten

raquo Vitamin D3 ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss wichtig fuumlr Knochen Stimmung amp Immunsysstem Mit einem Bluttest den Vitamin-D-Spiegel bestimmen dann gezielt ergaumlnzen Zum Beispiel mit dem veganen Sonne Satt Vitamin D3 in praktischer Trop-fenform

raquo Magnesium Ein Allround-Talent besonders in der Menopause Magnesium ist an uumlber 300 Prozessen im Koumlrper beteiligt darunter Muskeln Knochen und Energiestoffwechsel(33) Energie Protein Superfood enthaumllt 168 mg Magnesium 196 mg stecken in Ganz Gelassen ndash und unser Dreifach Magnesium Komplex Lass Locker liefert je 200 mg pro Portion

raquo Vitamin K2 Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch die Wirkung beim Erhalt von Kno-chenmasse und Arterien-Flexibilitaumlt(31 32) Die bioaktive Form von K2 ist Menaquione (MK-7)

raquo Kalzium Neben Milchprodukten ist dunkelgruumlnes Blattgemuumlse wie Brokkoli Spinat Gruumln-kohl Roumlmersalat kalziumreich Circa 30 g eine groszlige Handvoll frisch oder gedaumlmpft liefen 90-120 mg Auch in Huumllsenfruumlchten (Soja Tofu Linsen) und Sardinen ist es enthalten Kalzi-um-Raumluber wie Schweinefleisch Cola und Fast Food reduzieren Empfehlung 1200 mg Kalzium pro Tag

raquo Eisen Ist die Regelblutung lang und stark dann zerrt das an den Eisenvorraumlten Anzeichen sind Muumldigkeit und Energielosigkeit Eisen steckt in Vollkornprodukten wie Weizenkleie Hafer Amaranth Bohnen Linsen dunkelgruumlnem Blattgemuumlse Trocken-Obst Nuumlsse und Samen Ideal mit Vitamin-C reichen Lebensmitten wie Zitrone Paprika Brokkoli Petersilie kombinieren ndash so kann der Koumlrper Eisen besser aufnehmen Empfehlung 8 mg pro Tag

raquo Zink Zink ist ebenfalls ein Allround-Talent Es staumlrkt das Immunsystem ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen und gut fuumlr Haare Haut Naumlgel und Knochen Zink ist im Energie Protein Superfood in Klar Denken und in Volle Lust enthalten Empfehlung 25 mg pro Tag

Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundaumlrer Pflanzenstoffe Den Lignanen

Die Lignane haben teils eine phytooumlstrogene Wirkung koumlnnen Hitzewallungen mildern schuumlt-zen vor Brustkrebs(24) wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Faumlhigkeiten(25)

Einen hohen Lignan-Gehalt haben Leinsamen Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze) Kuumlrbiskerne Preiselbeeren Sonnenblumenkerne

Adaptiert von Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 S 2018

Wer selber fermentieren moumlchte findet bei Fairment praktische Starter-Sets

Probiotika Beispiele fuumlr Lebensmittel

FermentierteMilch

Joghurt Kefir Buttermilch Ayran

In Salz eingelegtes Gemuumlse

Kimchi

Kombucha

Natto

Sauerkraut Kohl Ruumlben Auberginen Gurken Beete Zwiebeln Karotten Kohlrabi ndash die Probiotika uumlberleben nur wenn nicht erhitzt und nur in Salz (nicht in Essig) eingelegt

Koreanischer Mix aus eingelegtem Kohl Rettich Schalotten Gurke und Gewuumlrzen In vielen Varianten im Bio Laden zu finden

Japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen (enthaumllt Vitamin K2)

Fermentiertes Getraumlnk aus schwarzem oder gruumlnem Tee unter Zusatz von Bakterien und Hefe

Wasser Kefir Wasser mit Zusatz von Rohrzucker Trockenobst ndash und Bakterien-Kristallen

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Klingt immer ein wenig nach Kraumluterhexe all die Wurzeln Kraumluter und Samen Sie stammen aus europaumlischer Heilkunde aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Ayurveda oder aus den Traditionen von Urvoumllkern Bei manchen fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis aber bei vielen der kleinen Helfer lohnt sich probieren statt studieren Eine kleine Auswahl

bull Kraumluter und Gewuumlrze sorgen fuumlr mehr Geschmack wirken entzuumlndungshemmend (Kurkuma Kno-blauch) erhoumlhen die Bio-Verfuumlgbarkeit von Vitalstoffen (schwarzer Pfeffer) unterstuumltzen die Verdauung (Kuumlmmel Ingwer) oder wirken gegen Frauenbeschwerden Heilpflanzen sind zum Beispiel Bacopa Mon-nieri Bockshornklee Guduchi oder Guggulu

bull Adaptogene haben vielfaumlltige Wirkungen Sie adaptieren sich passen sich also da an wo sie gebraucht werden Ashwagandha (in Ganz Gelassen) Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in Klar Denken) Maca (in Volle Lust) Camu Camu Chaga Cordyceps Pilz Ginkgo (Bilboa) Indische Stachelbeere Maitake Pilz Reishi Pilz Tulsi Schisandra Rhodiola Rosea (Rosenwurz) Shatavari und viele mehr Mehr zu Adapto-genen kannst du hier lesen

bull Phytooumlstrogen- und Phytogestagen wirkende Pflanzen die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem Pueraria mirifica Rotklee Moumlnchspfeffer Sibirischer Rhabarber Die Traubensil-berkerze wird auch oft angewendet Sie wirkt nicht phytooumlstrogen sondern zentral im Gehirn

Scharf gewuumlrztes Essen einige Gewuumlrze (zB Ingwer) Kaffee Alkohol ndash verstaumlrken bei einigen Frauen Hitzewallungen und naumlchtliches Schwitzen Achte darauf ob es bei dir der Fall ist Wenn ja dann weglassen Zucker verschlimmert einige Symptome der Menopause wie Nachtschweiszlig Hitzewallungen Gehirnnebel und beguumlnstigt zudem Gewichtszunahme und Schlafprobleme(35)

Also weg damit Achte auch auf Zuckerzusaumltze die in vielen fertigen Lebensmitteln stecken

9 B E I H I T Z E W A L L U N G E N M E I D E N

All das was fuumlr hormonelle Balance ein starkes Immunsystem amp Knochen fuumlr Gehrn und gute Verdauung foumlrderlich ist vereint die Mittelmeerkuumlche ndash die Mediterrane Ernaumlhrung Sie wurde uumlber viele Jahre in tausenden Studien untersucht Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernaumlhrungsweise mit der zuverlaumlssigsten und zudem langjaumlhrigsten Datenbasis

Die Mediterrane Ernaumlhrung verfuumlgt uumlber ein sehr ausgewogenes Verhaumlltnis an Naumlhrstoffen Gesunde Fette vielfaumlltige pflanzliche Proteinquellen sowie saumlttigendes Gemuumlse in groszligen Men-gen und entspricht daher genau der Ernaumlhrung die gut fuumlr uns Frauen ab der Lebensmitte ist Qualitaumlt mit bester Naumlhrstoffdichte statt der Quantitaumlt leerer Kalorien Kern der Mediterranen Ernaumlhrung ist dass wir uns an Gemuumlse satt essen und damit den Magen fuumlllen Ein ganz wichti-ger Aspekt besonders im Hinblick auf ein gesundes Gewicht

Genieszlige die Vielfalt probiere neue Gemuumlsesorten aus sei mutig ndash backe im Ofen Rosenkohl- oder Gruumlnkohl-Chips bringe ldquoGeschmacks-Kicksrdquo ins Gemuumlse ndash mit geroumlsteten Kernen oder Nuumlssen Knoblauch Zwiebeln geriebenem Ingwer oder Zitronenschale

Eine gute Orientierung was zur Mittelmeer-Kuumlche gehoumlrt zeigt dir die Uumlbersicht auf der naumlchsten Seite Was unbedingt taumlglich und was am besten nur woumlchentlich oder monatlich ge-gessen werden sollte

1 0 B R I N G D A S M I T T E L M E E R I N D I E K Uuml C H E

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Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

E R N Auml H R U N G S - C H E C K L I S T E

Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

K A P I T E L 4

1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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Wir unterstuumltzen Frauen in der Lebensmitte mit Wis-sen und ganzheitlichen Loumlsungen fuumlr IHRE Gesundheit Hormonelle Balance Wechseljahre Healthy Aging

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

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Page 4: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

DIE ERNAumlHRUNG BEEINFLUSST ALLES

Du bist was du isst ndash wichtiger ndash du fuumlhlst dich so wie du isst

Schlaumlfst du nach einem fettreichen Abendessen oder Wurstbrot gut Bist du tagsuumlber eher nach dem Hafermuumlsli oder dem Schoko-Croissant fit

Houmlr auf deinen Koumlrper

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H O R M O N E U N D E I N F L U S S D E R E R N Auml H R U N G

Die hormonellen Schwankungen in der Lebensmitte und der natuumlrliche Ruumlckgang des Oumlstrogens stellen besondere Anforderungen an den weiblichen Koumlrper

Hitzewallungen scheinen in Asien weniger haumlufig zu sein ndash nur 10 der Chinesinnen 18 der Frauen in Singapur und 22 in Japan beklagen sie Verglichen mit 75 der Ameri-kanerinnen Eventuell reden Asiatinnen weniger uumlber Symptome Aber selbst wenn Ihre Ernaumlhrung ist traditionell pflanzlich dominiert von Gemuumlse Soja Reis Fisch Wenig Fleisch gesunde Fette viele Ballaststoffe kaum Milchprodukte Das scheint uns in den Wechsel-jahren gut zu bekommen

Unser Westliches eher fett- und zuckerreiches ballaststoffarmes Essen geht dagegen mit erhoumlhter Oumlstrogen-Aktivitaumlt einher Frauen die sich so ernaumlhren spuumlren den Oumlstrogenab-fall in den Wechseljahren meist mehr einhergehend mit generell staumlrkeren Symptomen(1)

F R Uuml H S T A R T E N M E N O P A U S E H I N A U S Z Ouml G E R N

Studien zeigen zudem dass viel gruumlnes und gelbes Gemuumlse mit einer spaumlter beginnen-den Menopause einhergeht(2 3) Die darin enthaltenen Antioxidantien (Phenole Karoti-noide Vitamine) scheinen auf Eizelle Eisprung Gelbkoumlrper- und Follikel-Ruumlckbildung einen positiven Einfluss zu haben Uumlbrigens kommen Raucherinnen fruumlher in die Menopause(4)

E S S E N F Uuml R D A R M U N D G E H I R N

Jeder Mensch verarbeitet Naumlhrstoffe anders benoumltigt daher auch andere Mengen Der Grund dafuumlr liegt im jeweils sehr individuellen Mikrobiom Das Mikrobiom ist eine Sammlung an Bakterien Viren Pilzen und anderen Mikroben In Summe uumlber 100 Millionen Bakterien 95 davon sind im Darm angesiedelt Das Verhaumlltnis Bakterien zu Koumlrperzellen ist 101 ndash diese Bakterien-Vielfalt praumlgt uns mehr als die gerade mal circa 23000 Gene unserer DNA

Unser Mikrobiom beeinflusst Stoffwechsel und Naumlhrstoffaufnahme Das bedeutet Sind im Darm genug gute Bakterien und das in groszliger Vielfalt koumlnnen wir zB Vitamin B12 was essentiell fuumlr unser Gehirn ist besser aufnehmen Das Mikrobiom beeinflusst aber auch Stimmung Stress-Reaktionen Depression und Aumlngste ndash ua indem es Neurotransmitter im Gehirn beeinflusst

Ein gesundes Mikrobiom ist sehr wichtig fuumlr Koumlrper und Geist dafuumlr wie wir Essen verwerten und dafuumlr wie wir uns fuumlhlen Damit die guten Bakterien existieren koumlnnen brauchen sie unter anderem Ballaststoffe Praumlbiotika Probiotika und entzuumlndungshem-mende Lebensmittel Uumlbrigens Bakterien haben eine Lebensdauer von ca 20 Minuten Sprich wir koumlnnen mit jeder neuen Mahlzeit unserem Mikrobiom etwas Gutes tun

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S T O F F W E C H S E L W I R D L A N G S A M E R amp Auml N D E R T S I C H

Mit zunehmendem Alter und den erst schwankenden und dann absinkenden Hormonen aumlndert sich auch der Stoffwechsel Diese Veraumlnderungen beginnen im Alter von circa 35 Jahren (5)

Damit aumlndert sich auch was der Koumlrper an Naumlhrstoffen braucht und wie er es verarbeitet Mit Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel ndash damit auf den Cholesterinspiegel ndash auf die Art wie Kohlenhydrate verdaut werden und auf die Aminosaumlurekonzentration (die Eiweiszlig-Bausteine)(6)

Eine ungesunde Ernaumlhrung ist somit ab Mitte 30 staumlrker spuumlrbar Energie-Level Schlafqualitaumlt Wohlbefinden und taumlgliche Leistungsfaumlhigkeit Verdauung Hautbild Blutwerte und vieles mehr Die Stoffwechsel-Aumlnderungen beguumlnstigen auch das Risiko vieler Erkrankungen

S T O F F W E C H S E L E N T L A S T E N

Es gibt Lebensmittel die Entzuumlndungsprozesse im Koumlrper eindaumlmmen Andere wiederum beguumlnstigen sie Je weniger Entzuumlndungsherde wir durch unsere taumlgliche Ernaumlhrung ausloumlsen desto gesuumlnder sind wir und desto aumllter werden wir Wie immer im Leben Die Balance ist wichtig

Foumlrdern Entzuumlndungen (Pro-Inflammatorisch)

Hemmen Entzuumlndungen(Anti-Inflammatorisch)

bull Lebensmittel aus raffiniertem Zucker und stark verarbeiteten Mehl

bull Stark verarbeitete Produkte wie Margarine viele Brotaufstriche

bull Fertig-Produkte da sie oft reich an schlechten Fetten Salz und Zucker sind

bull Alkoholbull Lebensmittel mit kuumlnstlichen Zusaumltzen

Cerealien Brot Fertigsaucen ndash daher immer auf die Zutatenliste schauen

bull Fleisch und fettreiche Milchprodukte ndash die Menge macht den Unterschied

bull Gemuumlse Obstbull Huumllsenfruumlchte wie Linsen und Bohnnbull Vollkornprodukte (Getreide)bull Probiotikabull Ballaststoffebull Nuumlsse und Samenbull Generell moumlglichst naturbelassene

Lebensmittel die ohne eine lange Liste an Zusatzstoffen auskommen

10 TIPPS FUumlR EINE GESUNDE ERNAumlHRUNG

ldquoGib gut auf deinen Koumlrper acht es ist der einzige Ort den du zum Leben hastrdquo

Jim Rohn

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G U I D E E R N Auml H R U N G

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1 P F L A N Z L I C H F O K U S S I E R T E E R N Auml H R U N G

Es gibt verschieden starke Auspraumlgungen einer pflanzlichen Ernaumlhrung

bull Pflanzenfokussiert viele pflanzliche Lebensmittel Fisch Kaumlse amp Co in Maszligen kaum Fleischbull Vegetarisch kein Fisch kein Fleisch ndash aber tierische Milchprodukte und Eierbull Vegan keinerlei tierische Produkte

Eine gesunde vielfaumlltige Ernaumlhrung foumlrdert nachweislich die hormonelle Balance und ein gesundes Koumlrpergewicht Sie lindert Beschwerden der Wechseljahre und ermoumlglicht gesundes Altern Herz Knochen Gehirn Darm ndash der gesamte Koumlrper profitiert Sagen-hafte 80 der nicht uumlbertragbaren Krankheiten (wie Diabetes Alzheimer Herzinfarkt Schlaganfall etc) lassen sich mit einer gesunden Ernaumlhrung vermeiden(1) Das Beste Es ist nie zu spaumlt damit zu beginnen ndash aber es gilt auch Je fruumlher man damit startet desto besser

2 G E M Uuml S E B I T T E V I E L E K R E U Z B L Uuml T L E R

Gemuumlse ist gut ndash und besonders die Kreuzbluumltler Vollgepackt mit Vitaminen (Folsaumlure Vitamine C E K) Mineralien Ballaststoffen und wertvollen sekundaumlren Pflanzenstoffen Dazu von Natur aus kalorienarm und entzuumlndungshemmend

Zum Kreuzbluumltler Gemuumlse zaumlhlen Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Schwarzkohl Rosenkohl Ebenso Kresse Rettich Radieschen Kohlrabi Pak Choi und Rucola

Warum Kreuzbluumltler Gemuumlse gut ist

bull In Kreuzbluumltlern kommen sekundaumlre Pflanzenstoffe vor die im Darm Substanzen verstoffwechseln die natuumlrliche Entgiftungs- und Antioxidationsenzyme des Koumlrpers aktivieren Kreuzbluumltler unterstuumltzen so gegen Krebs und Bakterien

bull Zudem senkt Kreuzbluumltler Gemuumlse das Risiko fuumlr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt positiv auf die Brustgesundheit In der Post-Menopause erhoumlht das Essen von Brokkoli einen Oumlstrogen-Typ der vor Brustkrebs schuumltzt(8 9)

bull Auch die Muskeln profitieren von Brokkoli Blumenkohl amp Co Die enthaltene Verbindung Glucoraphanin wandelt unser Koumlrper in eine Substanz namens Sulfora-phan um von der bekannt ist dass sie antikrebs- und antimikrobielle Eigenschaften hat(10)

Auch die Optionen der Zubereitung fuumlr Kreuzbluumltler Gemuumlse sind vielfaumlltig Blumenkohl- oder Brokkoli-bdquoReisldquo Blumenkohl-Mus Rotkohl oder Rosenkohlblaumltter klein geschnitten in den Salat puumlriert als Suppen roh oder kurz gedaumlmpft (leichter verdaulich) als Snack mit Hummus oder mit in den Smoothie

Die Gruumlnde fuumlr eine pflanzliche Ernaumlhrung sind individuell verschieden Viele steigen um zum Schutz von Tieren und Umwelt ndash wir schauen rein aus gesundheitlicher Sicht darauf

bull Vegetarische Ernaumlhrung ist mit einem geringeren Risiko fuumlr chronische Krankheiten sowie einem gesuumlnderen hormonellen Milieu verbunden

bull Veganer berichten von weniger Wechseljahres-Beschwerden wie Hitzewallungen(2)

bull Mehr Gemuumlse Obst Ballaststoffe und Soja gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent

bull Frisches Gemuumlse die darin enthaltenen Antioxidantien und fetter Seefisch (Omega 3) zoumlgern den Start der Menopause etwas hinaus Je mehr Gemuumlse desto besser(3)

bull Hoher Verzehr von rotem Fleisch loumlst entzuumlndliche Prozesse im Koumlrper aus und beguumlnstigt so Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer(4)

bull Die Mediterrane Ernaumlhrung foumlrdert Langlebigkeit(5 6) und Muskel-Gesundheit(7) Sie besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln Olivenoumll Fisch und Meeresfruumlchten moderaten Mengen magerer Milchprodukte wenig Eier und Gefluumlgel kaum rotem Fleisch und etwas Rotwein zum Essen Die Mediterrane Ernaumlhrung liefert zahlreiche bioaktive Naumlhrstoffe ndash Vitamine (C Folsaumlure E Karotinoide) Mineralien (Kalium Magnesium Eisen Selen Kalzium) Ballaststoffe einfach und mehrfach ungesaumlttigte Fette und Flavonoide die anti-oxidativ anti-entzuumlndlich Saumlure-Base-positiv und so positiv auf alternde Muskeln wirken

Mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu essen tut dem Koumlrper gut Besonders ab der Lebensmitte wo unser Koumlrper parallel zum Alltagsstress zahlreiche hormonelle Umstellungen meistern muss

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3 T Auml G L I C H H O C H W E R T I G E S P R O T E I N

Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen stabilisieren den Blutzuckerspiegel Dadurch unterstuumltzen sie bei Stimmungsschwankungen in der Perimenopause bdquoGehinrnnebel und senken das Risiko fuumlr Insulinresistenz und Diabetes Toll ist auch Proteine machen satt

Aber vor allem sind Proteine gut fuumlr Muskeln und Knochendichte Und das wird besonders wichtig in der Postmenopause da das absinkende Oumlstrogen mit schwindender Muskelmasse und Knochenstaumlrke einher geht(11 12)

Durch ihren Einfluss auf Saumlttigung und Muskelaufbau helfen Proteine beim Abnehmen(13) Ab der Lebensmkitte sollten Frauen daher besonders auf ihre taumlgliche Proteinzufuhr achten Empfohlen werden pro Tag 10-15 Gramm pro Kilogramm Koumlrpergewicht(14 15)

Bei 60 kg Koumlrpergewicht sind das pro Tag ca 60-90 g Protein bei 80 kg Koumlrpergewicht pro Tag ca 90-120 g Protein

Idealerweise ist das Protein auf jede der drei Mahlzeiten pro Tag verteilt Es sollten je Mahlzeit circa 20-40 g Protein auf dem Teller liegen(16) Kommst du auf diese Menge Eine Umfrage ergab dass jede dritte Frau uumlber 50 Jahre zu wenig Protein isst(17)

Lang galt tierisches Protein als besonders wertvoll Das ist mittlerweile widerlegt Auch pflanzliche Proteine liefern alle Aminosaumluren sie muumlssen nur vielfaumlltig kombiniert werden Ein Grund warum unser Energie Protein Superfood fuumlnf verschiedene Proteine enthaumllt Erbse Hanf Lupine Sonnenblume und Reis Pflanzliche Proteine wirken zudem entzuumlndungshemmend und kommen verpackt mit wertvollen Ballaststoffen

bull Pflanzliche Proteinquellen sind Huumllsenfruumlchte und Getreide Erbsen Kichererbsen (Hummus) Linsen alle Arten von Bohnen (Kidney Bohnen gruumlne Bohnen schwarze Bohnen Sojabohnen Edamame) Hirse Quinoa brauner Reis Hanf Lupine Soja (Tofu Tempeh) Amaranth Haferflocken und -kleie Samen Kerne und Nuumlsse In kleinen Mengen auch in vielen Gemuumlsesorten (Spinat Brokkoli Kartoffeln)

bull Tierische Proteinquellen Fleisch Milchprodukte Eier Kaumlse Fisch ndash besonders Fleisch und fette Milchprodukte sollten da reich an gesaumlttigtem Fett nur wenig gegessen werden

4 O M E G A 3 F E T T E

Omega 3 Fette schuumltzen durch ihre entzuumlndungshemmende Wirkung Gehirn Arterien Herz ndash und so vor typischen Frauen-Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alz-heimer(18) Sie foumlrdern zudem hormonelle Balance Stimmung und sind gut fuumlr die Haut(19) Eine Meta-Studie legt nahe dass Omega 3 Fette (aus Leinsamen) die Haumlufigkeit von Hitze- wallungen und Nachtschweiszlig lindern

Tierische Omega 3 Fette (DHA + EPA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs Sardinen Hering Kaviar) Algen liefern DHA + EPA aus Pflanzen Pflanzliche Omega 3rsquos (ALA) stecken vor allem in Leinsamen Chia Walnuumlssen und Sojabohnen Bevorzuge statt ganzer Samen geschrotete Leinsamen da uns die Enzyme fehlen um die Schalen aufzubrechen Oder verwende gleich ein Leinsamen-Oumll (im Kuumlhlschrank lagern und moumlglichst schnell aufbrauchen)

5 M E H R B A L L A S T S T O F F E

Es gibt zwei Arten Ballaststoffn Loumlsliche Ballaststoffe die sich in Wasser aufloumlsen bzw quel-len und unloumlsliche Ballaststoffe die sich unverdaut durch den Koumlrper schieben Sie foumlrdern eine gesunde Darmflora ernaumlhren beispielsweise die guten Darm-Bakterien Ballast- stoffe saumlttigen laumlnger und halten so natuumlrlich schlank Uumlber die gesamten Wechseljahre hinweg entsorgen sie zudem uumlberschuumlssiges Oumlstrogen Ganz natuumlrlich bringen sie so den Hormonhaushalt in Balance(23) und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen Besonders bei einer Oumlstrogen-Dominanz in der Perimenopause Ballaststoffe gehoumlren taumlglich auf den Teller Empfohlen werden mind 35-40 Gramm pro Tag Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat ndash langsam die taumlgliche Menge erhoumlhen um den Darm daran zu gewoumlhnen Parallel viel trinken

Ballaststoffe Beispiele fuumlr Lebensmittel

Gemuumlse Brokkoli Blumenkohl Kohl Wurzel-Gemuumlse (Ruumlben Karotten Pastinaken hellip) Artischocken Chicoreacutee Knoblauch Zwiebeln Lauch Spargel Rote Beete Fenchel Gruumlne Bohnen

Huumllsenfruumlchte

Obst

Nuumlsse Samen

Brot Cerealien Beilagen

Kichererbsen (Hummus) Erbsen Linsen Kidney Bohnen Schwarze Bohnen Soja

Bananen Beeren Aumlpfel Nektarinen Pfirsiche Kakis Grapefruit Granatapfel Getrocknete Feigen Datteln

Gerste Roggen Vollkornweizen Couscous Roggenkleie Hafer HirseBrauner Reis

Cashews Mandeln Pistazien Chia-Samen Leinsamen Flohsamenschalen

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6 J E D E N T A G P R O B I O T I K A

Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle fuumlr unsere Gesundheit Eine gesunde Darmflora unterstuumltzt die Bioverfuumlgbarkeit und Naumlhrstoffaufnahme(26) Es ist auch bekannt dass der Darm genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten im Zusammen-hang mit Diabetes und Uumlbergewicht stehen(27)

Studien deuten zudem darauf hin dass der Knochenverlust in der Postmenopause durch Probiotika reduziert werden kann(28) Die Logik dahinter Der Darm wirkt auf das Immunsystem dieses wiederum auf die Knochenmasse Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem ver-woumlhnen was sie gern moumlgen Mit den zuvor erwaumlhnten Ballaststoffen und einer groszligen Vielfalt an Probiotika

7 W I C H T I G E V I T A M I N E amp M I N E R A L I E N

raquo B Vitamine (B12 B6 Biotin Folsaumlure) sind essentiell fuumlr Gehirn Nerven und bei Stress Daher Teil aller XbyX Produkte Vitamin-B-reich sind Bohnen Linsen gruumlnes Blattgemuumlse (Spinat Gruumlnkohl Roumlmersalat) Mandeln Nuumlsse Paprika Spargel Pilze Huhn Sardinen Garnelen Jakobsmuscheln Die wasserloumlslichen B-Vitamine werden vom Koumlrper nicht gespeichert

raquo Cholin ein Vitamin-B aumlhnlicher Vitalstoff ist unter anderem wichtig fuumlrs Gehirn In der Menopause sinkt neben dem Oumlstrogen auch die koumlrpereigene Cholin-Produktion Cholin kommt natuumlrlich in Eigelb (1 Ei = 147 mg) Fleisch Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor Die Vitamin-Referenzmenge (RDI) fuumlr Cholin ist 425 mg pro Tag(30)

Cholin ist im Energie Protein Superfood und im Pflanzenextrakt Klar Denken enthalten

raquo Vitamin D3 ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss wichtig fuumlr Knochen Stimmung amp Immunsysstem Mit einem Bluttest den Vitamin-D-Spiegel bestimmen dann gezielt ergaumlnzen Zum Beispiel mit dem veganen Sonne Satt Vitamin D3 in praktischer Trop-fenform

raquo Magnesium Ein Allround-Talent besonders in der Menopause Magnesium ist an uumlber 300 Prozessen im Koumlrper beteiligt darunter Muskeln Knochen und Energiestoffwechsel(33) Energie Protein Superfood enthaumllt 168 mg Magnesium 196 mg stecken in Ganz Gelassen ndash und unser Dreifach Magnesium Komplex Lass Locker liefert je 200 mg pro Portion

raquo Vitamin K2 Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch die Wirkung beim Erhalt von Kno-chenmasse und Arterien-Flexibilitaumlt(31 32) Die bioaktive Form von K2 ist Menaquione (MK-7)

raquo Kalzium Neben Milchprodukten ist dunkelgruumlnes Blattgemuumlse wie Brokkoli Spinat Gruumln-kohl Roumlmersalat kalziumreich Circa 30 g eine groszlige Handvoll frisch oder gedaumlmpft liefen 90-120 mg Auch in Huumllsenfruumlchten (Soja Tofu Linsen) und Sardinen ist es enthalten Kalzi-um-Raumluber wie Schweinefleisch Cola und Fast Food reduzieren Empfehlung 1200 mg Kalzium pro Tag

raquo Eisen Ist die Regelblutung lang und stark dann zerrt das an den Eisenvorraumlten Anzeichen sind Muumldigkeit und Energielosigkeit Eisen steckt in Vollkornprodukten wie Weizenkleie Hafer Amaranth Bohnen Linsen dunkelgruumlnem Blattgemuumlse Trocken-Obst Nuumlsse und Samen Ideal mit Vitamin-C reichen Lebensmitten wie Zitrone Paprika Brokkoli Petersilie kombinieren ndash so kann der Koumlrper Eisen besser aufnehmen Empfehlung 8 mg pro Tag

raquo Zink Zink ist ebenfalls ein Allround-Talent Es staumlrkt das Immunsystem ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen und gut fuumlr Haare Haut Naumlgel und Knochen Zink ist im Energie Protein Superfood in Klar Denken und in Volle Lust enthalten Empfehlung 25 mg pro Tag

Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundaumlrer Pflanzenstoffe Den Lignanen

Die Lignane haben teils eine phytooumlstrogene Wirkung koumlnnen Hitzewallungen mildern schuumlt-zen vor Brustkrebs(24) wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Faumlhigkeiten(25)

Einen hohen Lignan-Gehalt haben Leinsamen Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze) Kuumlrbiskerne Preiselbeeren Sonnenblumenkerne

Adaptiert von Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 S 2018

Wer selber fermentieren moumlchte findet bei Fairment praktische Starter-Sets

Probiotika Beispiele fuumlr Lebensmittel

FermentierteMilch

Joghurt Kefir Buttermilch Ayran

In Salz eingelegtes Gemuumlse

Kimchi

Kombucha

Natto

Sauerkraut Kohl Ruumlben Auberginen Gurken Beete Zwiebeln Karotten Kohlrabi ndash die Probiotika uumlberleben nur wenn nicht erhitzt und nur in Salz (nicht in Essig) eingelegt

Koreanischer Mix aus eingelegtem Kohl Rettich Schalotten Gurke und Gewuumlrzen In vielen Varianten im Bio Laden zu finden

Japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen (enthaumllt Vitamin K2)

Fermentiertes Getraumlnk aus schwarzem oder gruumlnem Tee unter Zusatz von Bakterien und Hefe

Wasser Kefir Wasser mit Zusatz von Rohrzucker Trockenobst ndash und Bakterien-Kristallen

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8 K R Auml U T E R W U R Z E L N S A M E N

Klingt immer ein wenig nach Kraumluterhexe all die Wurzeln Kraumluter und Samen Sie stammen aus europaumlischer Heilkunde aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Ayurveda oder aus den Traditionen von Urvoumllkern Bei manchen fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis aber bei vielen der kleinen Helfer lohnt sich probieren statt studieren Eine kleine Auswahl

bull Kraumluter und Gewuumlrze sorgen fuumlr mehr Geschmack wirken entzuumlndungshemmend (Kurkuma Kno-blauch) erhoumlhen die Bio-Verfuumlgbarkeit von Vitalstoffen (schwarzer Pfeffer) unterstuumltzen die Verdauung (Kuumlmmel Ingwer) oder wirken gegen Frauenbeschwerden Heilpflanzen sind zum Beispiel Bacopa Mon-nieri Bockshornklee Guduchi oder Guggulu

bull Adaptogene haben vielfaumlltige Wirkungen Sie adaptieren sich passen sich also da an wo sie gebraucht werden Ashwagandha (in Ganz Gelassen) Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in Klar Denken) Maca (in Volle Lust) Camu Camu Chaga Cordyceps Pilz Ginkgo (Bilboa) Indische Stachelbeere Maitake Pilz Reishi Pilz Tulsi Schisandra Rhodiola Rosea (Rosenwurz) Shatavari und viele mehr Mehr zu Adapto-genen kannst du hier lesen

bull Phytooumlstrogen- und Phytogestagen wirkende Pflanzen die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem Pueraria mirifica Rotklee Moumlnchspfeffer Sibirischer Rhabarber Die Traubensil-berkerze wird auch oft angewendet Sie wirkt nicht phytooumlstrogen sondern zentral im Gehirn

Scharf gewuumlrztes Essen einige Gewuumlrze (zB Ingwer) Kaffee Alkohol ndash verstaumlrken bei einigen Frauen Hitzewallungen und naumlchtliches Schwitzen Achte darauf ob es bei dir der Fall ist Wenn ja dann weglassen Zucker verschlimmert einige Symptome der Menopause wie Nachtschweiszlig Hitzewallungen Gehirnnebel und beguumlnstigt zudem Gewichtszunahme und Schlafprobleme(35)

Also weg damit Achte auch auf Zuckerzusaumltze die in vielen fertigen Lebensmitteln stecken

9 B E I H I T Z E W A L L U N G E N M E I D E N

All das was fuumlr hormonelle Balance ein starkes Immunsystem amp Knochen fuumlr Gehrn und gute Verdauung foumlrderlich ist vereint die Mittelmeerkuumlche ndash die Mediterrane Ernaumlhrung Sie wurde uumlber viele Jahre in tausenden Studien untersucht Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernaumlhrungsweise mit der zuverlaumlssigsten und zudem langjaumlhrigsten Datenbasis

Die Mediterrane Ernaumlhrung verfuumlgt uumlber ein sehr ausgewogenes Verhaumlltnis an Naumlhrstoffen Gesunde Fette vielfaumlltige pflanzliche Proteinquellen sowie saumlttigendes Gemuumlse in groszligen Men-gen und entspricht daher genau der Ernaumlhrung die gut fuumlr uns Frauen ab der Lebensmitte ist Qualitaumlt mit bester Naumlhrstoffdichte statt der Quantitaumlt leerer Kalorien Kern der Mediterranen Ernaumlhrung ist dass wir uns an Gemuumlse satt essen und damit den Magen fuumlllen Ein ganz wichti-ger Aspekt besonders im Hinblick auf ein gesundes Gewicht

Genieszlige die Vielfalt probiere neue Gemuumlsesorten aus sei mutig ndash backe im Ofen Rosenkohl- oder Gruumlnkohl-Chips bringe ldquoGeschmacks-Kicksrdquo ins Gemuumlse ndash mit geroumlsteten Kernen oder Nuumlssen Knoblauch Zwiebeln geriebenem Ingwer oder Zitronenschale

Eine gute Orientierung was zur Mittelmeer-Kuumlche gehoumlrt zeigt dir die Uumlbersicht auf der naumlchsten Seite Was unbedingt taumlglich und was am besten nur woumlchentlich oder monatlich ge-gessen werden sollte

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Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

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Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

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1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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Health effects of dietary risks in 195 countries 1990ndash2017 a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017The effects of plant-based diets on the body and the brain a systematic reviewMediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in mid-dle-aged adults Neurology 2018 May 1590(20)e1789-e1798 Whole plant foods intake associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women Menopause 2015 May22(5)496-504Cooked meat and risk of breast cancer--lifetime versus recent dietary intake Epidemiology 2007 May18(3)373-82Cruciferous vegetable consumption alters the metabolism of the dietary car-cinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[45-b]pyridine (PhIP) in humans Carcinogenesis 2004 Sep25(9)1659-69Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol 2017 Jun 146(3)1029-1056 doi 101093ijedyw319Brain Food The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Hardcover ndash March 6 2018 Dr Lisa Mosconi PhD

Quellen Kapitel 4(1) Nutrition Facts Vitamin B12 Dr Michael Greger(2) A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 J Am Diet Assoc 2011111(6)819-27) Farmer B Larson BT Fulgoni VL III et al (3) Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets con-taining variable amounts of protein EAm J Clin Nutr 1994 Jun59(6)1356-61 Remer T1 Manz F(4) A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women Study of Oste-oporotic Fractures Research Group Am J Clin Nutr 2001 Jan73(1)118-22 Sellmeyer DE1 Stone KL Sebastian A Cummings SR

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

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Page 5: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

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Mit zunehmendem Alter und den erst schwankenden und dann absinkenden Hormonen aumlndert sich auch der Stoffwechsel Diese Veraumlnderungen beginnen im Alter von circa 35 Jahren (5)

Damit aumlndert sich auch was der Koumlrper an Naumlhrstoffen braucht und wie er es verarbeitet Mit Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel ndash damit auf den Cholesterinspiegel ndash auf die Art wie Kohlenhydrate verdaut werden und auf die Aminosaumlurekonzentration (die Eiweiszlig-Bausteine)(6)

Eine ungesunde Ernaumlhrung ist somit ab Mitte 30 staumlrker spuumlrbar Energie-Level Schlafqualitaumlt Wohlbefinden und taumlgliche Leistungsfaumlhigkeit Verdauung Hautbild Blutwerte und vieles mehr Die Stoffwechsel-Aumlnderungen beguumlnstigen auch das Risiko vieler Erkrankungen

S T O F F W E C H S E L E N T L A S T E N

Es gibt Lebensmittel die Entzuumlndungsprozesse im Koumlrper eindaumlmmen Andere wiederum beguumlnstigen sie Je weniger Entzuumlndungsherde wir durch unsere taumlgliche Ernaumlhrung ausloumlsen desto gesuumlnder sind wir und desto aumllter werden wir Wie immer im Leben Die Balance ist wichtig

Foumlrdern Entzuumlndungen (Pro-Inflammatorisch)

Hemmen Entzuumlndungen(Anti-Inflammatorisch)

bull Lebensmittel aus raffiniertem Zucker und stark verarbeiteten Mehl

bull Stark verarbeitete Produkte wie Margarine viele Brotaufstriche

bull Fertig-Produkte da sie oft reich an schlechten Fetten Salz und Zucker sind

bull Alkoholbull Lebensmittel mit kuumlnstlichen Zusaumltzen

Cerealien Brot Fertigsaucen ndash daher immer auf die Zutatenliste schauen

bull Fleisch und fettreiche Milchprodukte ndash die Menge macht den Unterschied

bull Gemuumlse Obstbull Huumllsenfruumlchte wie Linsen und Bohnnbull Vollkornprodukte (Getreide)bull Probiotikabull Ballaststoffebull Nuumlsse und Samenbull Generell moumlglichst naturbelassene

Lebensmittel die ohne eine lange Liste an Zusatzstoffen auskommen

10 TIPPS FUumlR EINE GESUNDE ERNAumlHRUNG

ldquoGib gut auf deinen Koumlrper acht es ist der einzige Ort den du zum Leben hastrdquo

Jim Rohn

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1 P F L A N Z L I C H F O K U S S I E R T E E R N Auml H R U N G

Es gibt verschieden starke Auspraumlgungen einer pflanzlichen Ernaumlhrung

bull Pflanzenfokussiert viele pflanzliche Lebensmittel Fisch Kaumlse amp Co in Maszligen kaum Fleischbull Vegetarisch kein Fisch kein Fleisch ndash aber tierische Milchprodukte und Eierbull Vegan keinerlei tierische Produkte

Eine gesunde vielfaumlltige Ernaumlhrung foumlrdert nachweislich die hormonelle Balance und ein gesundes Koumlrpergewicht Sie lindert Beschwerden der Wechseljahre und ermoumlglicht gesundes Altern Herz Knochen Gehirn Darm ndash der gesamte Koumlrper profitiert Sagen-hafte 80 der nicht uumlbertragbaren Krankheiten (wie Diabetes Alzheimer Herzinfarkt Schlaganfall etc) lassen sich mit einer gesunden Ernaumlhrung vermeiden(1) Das Beste Es ist nie zu spaumlt damit zu beginnen ndash aber es gilt auch Je fruumlher man damit startet desto besser

2 G E M Uuml S E B I T T E V I E L E K R E U Z B L Uuml T L E R

Gemuumlse ist gut ndash und besonders die Kreuzbluumltler Vollgepackt mit Vitaminen (Folsaumlure Vitamine C E K) Mineralien Ballaststoffen und wertvollen sekundaumlren Pflanzenstoffen Dazu von Natur aus kalorienarm und entzuumlndungshemmend

Zum Kreuzbluumltler Gemuumlse zaumlhlen Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Schwarzkohl Rosenkohl Ebenso Kresse Rettich Radieschen Kohlrabi Pak Choi und Rucola

Warum Kreuzbluumltler Gemuumlse gut ist

bull In Kreuzbluumltlern kommen sekundaumlre Pflanzenstoffe vor die im Darm Substanzen verstoffwechseln die natuumlrliche Entgiftungs- und Antioxidationsenzyme des Koumlrpers aktivieren Kreuzbluumltler unterstuumltzen so gegen Krebs und Bakterien

bull Zudem senkt Kreuzbluumltler Gemuumlse das Risiko fuumlr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt positiv auf die Brustgesundheit In der Post-Menopause erhoumlht das Essen von Brokkoli einen Oumlstrogen-Typ der vor Brustkrebs schuumltzt(8 9)

bull Auch die Muskeln profitieren von Brokkoli Blumenkohl amp Co Die enthaltene Verbindung Glucoraphanin wandelt unser Koumlrper in eine Substanz namens Sulfora-phan um von der bekannt ist dass sie antikrebs- und antimikrobielle Eigenschaften hat(10)

Auch die Optionen der Zubereitung fuumlr Kreuzbluumltler Gemuumlse sind vielfaumlltig Blumenkohl- oder Brokkoli-bdquoReisldquo Blumenkohl-Mus Rotkohl oder Rosenkohlblaumltter klein geschnitten in den Salat puumlriert als Suppen roh oder kurz gedaumlmpft (leichter verdaulich) als Snack mit Hummus oder mit in den Smoothie

Die Gruumlnde fuumlr eine pflanzliche Ernaumlhrung sind individuell verschieden Viele steigen um zum Schutz von Tieren und Umwelt ndash wir schauen rein aus gesundheitlicher Sicht darauf

bull Vegetarische Ernaumlhrung ist mit einem geringeren Risiko fuumlr chronische Krankheiten sowie einem gesuumlnderen hormonellen Milieu verbunden

bull Veganer berichten von weniger Wechseljahres-Beschwerden wie Hitzewallungen(2)

bull Mehr Gemuumlse Obst Ballaststoffe und Soja gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent

bull Frisches Gemuumlse die darin enthaltenen Antioxidantien und fetter Seefisch (Omega 3) zoumlgern den Start der Menopause etwas hinaus Je mehr Gemuumlse desto besser(3)

bull Hoher Verzehr von rotem Fleisch loumlst entzuumlndliche Prozesse im Koumlrper aus und beguumlnstigt so Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer(4)

bull Die Mediterrane Ernaumlhrung foumlrdert Langlebigkeit(5 6) und Muskel-Gesundheit(7) Sie besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln Olivenoumll Fisch und Meeresfruumlchten moderaten Mengen magerer Milchprodukte wenig Eier und Gefluumlgel kaum rotem Fleisch und etwas Rotwein zum Essen Die Mediterrane Ernaumlhrung liefert zahlreiche bioaktive Naumlhrstoffe ndash Vitamine (C Folsaumlure E Karotinoide) Mineralien (Kalium Magnesium Eisen Selen Kalzium) Ballaststoffe einfach und mehrfach ungesaumlttigte Fette und Flavonoide die anti-oxidativ anti-entzuumlndlich Saumlure-Base-positiv und so positiv auf alternde Muskeln wirken

Mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu essen tut dem Koumlrper gut Besonders ab der Lebensmitte wo unser Koumlrper parallel zum Alltagsstress zahlreiche hormonelle Umstellungen meistern muss

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3 T Auml G L I C H H O C H W E R T I G E S P R O T E I N

Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen stabilisieren den Blutzuckerspiegel Dadurch unterstuumltzen sie bei Stimmungsschwankungen in der Perimenopause bdquoGehinrnnebel und senken das Risiko fuumlr Insulinresistenz und Diabetes Toll ist auch Proteine machen satt

Aber vor allem sind Proteine gut fuumlr Muskeln und Knochendichte Und das wird besonders wichtig in der Postmenopause da das absinkende Oumlstrogen mit schwindender Muskelmasse und Knochenstaumlrke einher geht(11 12)

Durch ihren Einfluss auf Saumlttigung und Muskelaufbau helfen Proteine beim Abnehmen(13) Ab der Lebensmkitte sollten Frauen daher besonders auf ihre taumlgliche Proteinzufuhr achten Empfohlen werden pro Tag 10-15 Gramm pro Kilogramm Koumlrpergewicht(14 15)

Bei 60 kg Koumlrpergewicht sind das pro Tag ca 60-90 g Protein bei 80 kg Koumlrpergewicht pro Tag ca 90-120 g Protein

Idealerweise ist das Protein auf jede der drei Mahlzeiten pro Tag verteilt Es sollten je Mahlzeit circa 20-40 g Protein auf dem Teller liegen(16) Kommst du auf diese Menge Eine Umfrage ergab dass jede dritte Frau uumlber 50 Jahre zu wenig Protein isst(17)

Lang galt tierisches Protein als besonders wertvoll Das ist mittlerweile widerlegt Auch pflanzliche Proteine liefern alle Aminosaumluren sie muumlssen nur vielfaumlltig kombiniert werden Ein Grund warum unser Energie Protein Superfood fuumlnf verschiedene Proteine enthaumllt Erbse Hanf Lupine Sonnenblume und Reis Pflanzliche Proteine wirken zudem entzuumlndungshemmend und kommen verpackt mit wertvollen Ballaststoffen

bull Pflanzliche Proteinquellen sind Huumllsenfruumlchte und Getreide Erbsen Kichererbsen (Hummus) Linsen alle Arten von Bohnen (Kidney Bohnen gruumlne Bohnen schwarze Bohnen Sojabohnen Edamame) Hirse Quinoa brauner Reis Hanf Lupine Soja (Tofu Tempeh) Amaranth Haferflocken und -kleie Samen Kerne und Nuumlsse In kleinen Mengen auch in vielen Gemuumlsesorten (Spinat Brokkoli Kartoffeln)

bull Tierische Proteinquellen Fleisch Milchprodukte Eier Kaumlse Fisch ndash besonders Fleisch und fette Milchprodukte sollten da reich an gesaumlttigtem Fett nur wenig gegessen werden

4 O M E G A 3 F E T T E

Omega 3 Fette schuumltzen durch ihre entzuumlndungshemmende Wirkung Gehirn Arterien Herz ndash und so vor typischen Frauen-Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alz-heimer(18) Sie foumlrdern zudem hormonelle Balance Stimmung und sind gut fuumlr die Haut(19) Eine Meta-Studie legt nahe dass Omega 3 Fette (aus Leinsamen) die Haumlufigkeit von Hitze- wallungen und Nachtschweiszlig lindern

Tierische Omega 3 Fette (DHA + EPA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs Sardinen Hering Kaviar) Algen liefern DHA + EPA aus Pflanzen Pflanzliche Omega 3rsquos (ALA) stecken vor allem in Leinsamen Chia Walnuumlssen und Sojabohnen Bevorzuge statt ganzer Samen geschrotete Leinsamen da uns die Enzyme fehlen um die Schalen aufzubrechen Oder verwende gleich ein Leinsamen-Oumll (im Kuumlhlschrank lagern und moumlglichst schnell aufbrauchen)

5 M E H R B A L L A S T S T O F F E

Es gibt zwei Arten Ballaststoffn Loumlsliche Ballaststoffe die sich in Wasser aufloumlsen bzw quel-len und unloumlsliche Ballaststoffe die sich unverdaut durch den Koumlrper schieben Sie foumlrdern eine gesunde Darmflora ernaumlhren beispielsweise die guten Darm-Bakterien Ballast- stoffe saumlttigen laumlnger und halten so natuumlrlich schlank Uumlber die gesamten Wechseljahre hinweg entsorgen sie zudem uumlberschuumlssiges Oumlstrogen Ganz natuumlrlich bringen sie so den Hormonhaushalt in Balance(23) und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen Besonders bei einer Oumlstrogen-Dominanz in der Perimenopause Ballaststoffe gehoumlren taumlglich auf den Teller Empfohlen werden mind 35-40 Gramm pro Tag Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat ndash langsam die taumlgliche Menge erhoumlhen um den Darm daran zu gewoumlhnen Parallel viel trinken

Ballaststoffe Beispiele fuumlr Lebensmittel

Gemuumlse Brokkoli Blumenkohl Kohl Wurzel-Gemuumlse (Ruumlben Karotten Pastinaken hellip) Artischocken Chicoreacutee Knoblauch Zwiebeln Lauch Spargel Rote Beete Fenchel Gruumlne Bohnen

Huumllsenfruumlchte

Obst

Nuumlsse Samen

Brot Cerealien Beilagen

Kichererbsen (Hummus) Erbsen Linsen Kidney Bohnen Schwarze Bohnen Soja

Bananen Beeren Aumlpfel Nektarinen Pfirsiche Kakis Grapefruit Granatapfel Getrocknete Feigen Datteln

Gerste Roggen Vollkornweizen Couscous Roggenkleie Hafer HirseBrauner Reis

Cashews Mandeln Pistazien Chia-Samen Leinsamen Flohsamenschalen

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Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle fuumlr unsere Gesundheit Eine gesunde Darmflora unterstuumltzt die Bioverfuumlgbarkeit und Naumlhrstoffaufnahme(26) Es ist auch bekannt dass der Darm genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten im Zusammen-hang mit Diabetes und Uumlbergewicht stehen(27)

Studien deuten zudem darauf hin dass der Knochenverlust in der Postmenopause durch Probiotika reduziert werden kann(28) Die Logik dahinter Der Darm wirkt auf das Immunsystem dieses wiederum auf die Knochenmasse Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem ver-woumlhnen was sie gern moumlgen Mit den zuvor erwaumlhnten Ballaststoffen und einer groszligen Vielfalt an Probiotika

7 W I C H T I G E V I T A M I N E amp M I N E R A L I E N

raquo B Vitamine (B12 B6 Biotin Folsaumlure) sind essentiell fuumlr Gehirn Nerven und bei Stress Daher Teil aller XbyX Produkte Vitamin-B-reich sind Bohnen Linsen gruumlnes Blattgemuumlse (Spinat Gruumlnkohl Roumlmersalat) Mandeln Nuumlsse Paprika Spargel Pilze Huhn Sardinen Garnelen Jakobsmuscheln Die wasserloumlslichen B-Vitamine werden vom Koumlrper nicht gespeichert

raquo Cholin ein Vitamin-B aumlhnlicher Vitalstoff ist unter anderem wichtig fuumlrs Gehirn In der Menopause sinkt neben dem Oumlstrogen auch die koumlrpereigene Cholin-Produktion Cholin kommt natuumlrlich in Eigelb (1 Ei = 147 mg) Fleisch Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor Die Vitamin-Referenzmenge (RDI) fuumlr Cholin ist 425 mg pro Tag(30)

Cholin ist im Energie Protein Superfood und im Pflanzenextrakt Klar Denken enthalten

raquo Vitamin D3 ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss wichtig fuumlr Knochen Stimmung amp Immunsysstem Mit einem Bluttest den Vitamin-D-Spiegel bestimmen dann gezielt ergaumlnzen Zum Beispiel mit dem veganen Sonne Satt Vitamin D3 in praktischer Trop-fenform

raquo Magnesium Ein Allround-Talent besonders in der Menopause Magnesium ist an uumlber 300 Prozessen im Koumlrper beteiligt darunter Muskeln Knochen und Energiestoffwechsel(33) Energie Protein Superfood enthaumllt 168 mg Magnesium 196 mg stecken in Ganz Gelassen ndash und unser Dreifach Magnesium Komplex Lass Locker liefert je 200 mg pro Portion

raquo Vitamin K2 Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch die Wirkung beim Erhalt von Kno-chenmasse und Arterien-Flexibilitaumlt(31 32) Die bioaktive Form von K2 ist Menaquione (MK-7)

raquo Kalzium Neben Milchprodukten ist dunkelgruumlnes Blattgemuumlse wie Brokkoli Spinat Gruumln-kohl Roumlmersalat kalziumreich Circa 30 g eine groszlige Handvoll frisch oder gedaumlmpft liefen 90-120 mg Auch in Huumllsenfruumlchten (Soja Tofu Linsen) und Sardinen ist es enthalten Kalzi-um-Raumluber wie Schweinefleisch Cola und Fast Food reduzieren Empfehlung 1200 mg Kalzium pro Tag

raquo Eisen Ist die Regelblutung lang und stark dann zerrt das an den Eisenvorraumlten Anzeichen sind Muumldigkeit und Energielosigkeit Eisen steckt in Vollkornprodukten wie Weizenkleie Hafer Amaranth Bohnen Linsen dunkelgruumlnem Blattgemuumlse Trocken-Obst Nuumlsse und Samen Ideal mit Vitamin-C reichen Lebensmitten wie Zitrone Paprika Brokkoli Petersilie kombinieren ndash so kann der Koumlrper Eisen besser aufnehmen Empfehlung 8 mg pro Tag

raquo Zink Zink ist ebenfalls ein Allround-Talent Es staumlrkt das Immunsystem ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen und gut fuumlr Haare Haut Naumlgel und Knochen Zink ist im Energie Protein Superfood in Klar Denken und in Volle Lust enthalten Empfehlung 25 mg pro Tag

Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundaumlrer Pflanzenstoffe Den Lignanen

Die Lignane haben teils eine phytooumlstrogene Wirkung koumlnnen Hitzewallungen mildern schuumlt-zen vor Brustkrebs(24) wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Faumlhigkeiten(25)

Einen hohen Lignan-Gehalt haben Leinsamen Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze) Kuumlrbiskerne Preiselbeeren Sonnenblumenkerne

Adaptiert von Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 S 2018

Wer selber fermentieren moumlchte findet bei Fairment praktische Starter-Sets

Probiotika Beispiele fuumlr Lebensmittel

FermentierteMilch

Joghurt Kefir Buttermilch Ayran

In Salz eingelegtes Gemuumlse

Kimchi

Kombucha

Natto

Sauerkraut Kohl Ruumlben Auberginen Gurken Beete Zwiebeln Karotten Kohlrabi ndash die Probiotika uumlberleben nur wenn nicht erhitzt und nur in Salz (nicht in Essig) eingelegt

Koreanischer Mix aus eingelegtem Kohl Rettich Schalotten Gurke und Gewuumlrzen In vielen Varianten im Bio Laden zu finden

Japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen (enthaumllt Vitamin K2)

Fermentiertes Getraumlnk aus schwarzem oder gruumlnem Tee unter Zusatz von Bakterien und Hefe

Wasser Kefir Wasser mit Zusatz von Rohrzucker Trockenobst ndash und Bakterien-Kristallen

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Klingt immer ein wenig nach Kraumluterhexe all die Wurzeln Kraumluter und Samen Sie stammen aus europaumlischer Heilkunde aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Ayurveda oder aus den Traditionen von Urvoumllkern Bei manchen fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis aber bei vielen der kleinen Helfer lohnt sich probieren statt studieren Eine kleine Auswahl

bull Kraumluter und Gewuumlrze sorgen fuumlr mehr Geschmack wirken entzuumlndungshemmend (Kurkuma Kno-blauch) erhoumlhen die Bio-Verfuumlgbarkeit von Vitalstoffen (schwarzer Pfeffer) unterstuumltzen die Verdauung (Kuumlmmel Ingwer) oder wirken gegen Frauenbeschwerden Heilpflanzen sind zum Beispiel Bacopa Mon-nieri Bockshornklee Guduchi oder Guggulu

bull Adaptogene haben vielfaumlltige Wirkungen Sie adaptieren sich passen sich also da an wo sie gebraucht werden Ashwagandha (in Ganz Gelassen) Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in Klar Denken) Maca (in Volle Lust) Camu Camu Chaga Cordyceps Pilz Ginkgo (Bilboa) Indische Stachelbeere Maitake Pilz Reishi Pilz Tulsi Schisandra Rhodiola Rosea (Rosenwurz) Shatavari und viele mehr Mehr zu Adapto-genen kannst du hier lesen

bull Phytooumlstrogen- und Phytogestagen wirkende Pflanzen die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem Pueraria mirifica Rotklee Moumlnchspfeffer Sibirischer Rhabarber Die Traubensil-berkerze wird auch oft angewendet Sie wirkt nicht phytooumlstrogen sondern zentral im Gehirn

Scharf gewuumlrztes Essen einige Gewuumlrze (zB Ingwer) Kaffee Alkohol ndash verstaumlrken bei einigen Frauen Hitzewallungen und naumlchtliches Schwitzen Achte darauf ob es bei dir der Fall ist Wenn ja dann weglassen Zucker verschlimmert einige Symptome der Menopause wie Nachtschweiszlig Hitzewallungen Gehirnnebel und beguumlnstigt zudem Gewichtszunahme und Schlafprobleme(35)

Also weg damit Achte auch auf Zuckerzusaumltze die in vielen fertigen Lebensmitteln stecken

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All das was fuumlr hormonelle Balance ein starkes Immunsystem amp Knochen fuumlr Gehrn und gute Verdauung foumlrderlich ist vereint die Mittelmeerkuumlche ndash die Mediterrane Ernaumlhrung Sie wurde uumlber viele Jahre in tausenden Studien untersucht Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernaumlhrungsweise mit der zuverlaumlssigsten und zudem langjaumlhrigsten Datenbasis

Die Mediterrane Ernaumlhrung verfuumlgt uumlber ein sehr ausgewogenes Verhaumlltnis an Naumlhrstoffen Gesunde Fette vielfaumlltige pflanzliche Proteinquellen sowie saumlttigendes Gemuumlse in groszligen Men-gen und entspricht daher genau der Ernaumlhrung die gut fuumlr uns Frauen ab der Lebensmitte ist Qualitaumlt mit bester Naumlhrstoffdichte statt der Quantitaumlt leerer Kalorien Kern der Mediterranen Ernaumlhrung ist dass wir uns an Gemuumlse satt essen und damit den Magen fuumlllen Ein ganz wichti-ger Aspekt besonders im Hinblick auf ein gesundes Gewicht

Genieszlige die Vielfalt probiere neue Gemuumlsesorten aus sei mutig ndash backe im Ofen Rosenkohl- oder Gruumlnkohl-Chips bringe ldquoGeschmacks-Kicksrdquo ins Gemuumlse ndash mit geroumlsteten Kernen oder Nuumlssen Knoblauch Zwiebeln geriebenem Ingwer oder Zitronenschale

Eine gute Orientierung was zur Mittelmeer-Kuumlche gehoumlrt zeigt dir die Uumlbersicht auf der naumlchsten Seite Was unbedingt taumlglich und was am besten nur woumlchentlich oder monatlich ge-gessen werden sollte

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Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

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Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

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Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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Wir unterstuumltzen Frauen in der Lebensmitte mit Wis-sen und ganzheitlichen Loumlsungen fuumlr IHRE Gesundheit Hormonelle Balance Wechseljahre Healthy Aging

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Der XbyX Guide dient nur Informations- und Diskussionszwecken Er stellt keine Diag-nose dar enthaumllt keine medizinischen Ratschlaumlge und ersetzt nicht den Rat eines qualifi-zierten Arztes Konsultiere deinen Arzt bevor du Bewegungs- oder Essverhalten aumlnderst Die Verbreitung und Vervielfaumlltigung des XbyX Guides bedarf der Angabe und des Ver-linkens der Quelle

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

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Page 6: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

1 P F L A N Z L I C H F O K U S S I E R T E E R N Auml H R U N G

Es gibt verschieden starke Auspraumlgungen einer pflanzlichen Ernaumlhrung

bull Pflanzenfokussiert viele pflanzliche Lebensmittel Fisch Kaumlse amp Co in Maszligen kaum Fleischbull Vegetarisch kein Fisch kein Fleisch ndash aber tierische Milchprodukte und Eierbull Vegan keinerlei tierische Produkte

Eine gesunde vielfaumlltige Ernaumlhrung foumlrdert nachweislich die hormonelle Balance und ein gesundes Koumlrpergewicht Sie lindert Beschwerden der Wechseljahre und ermoumlglicht gesundes Altern Herz Knochen Gehirn Darm ndash der gesamte Koumlrper profitiert Sagen-hafte 80 der nicht uumlbertragbaren Krankheiten (wie Diabetes Alzheimer Herzinfarkt Schlaganfall etc) lassen sich mit einer gesunden Ernaumlhrung vermeiden(1) Das Beste Es ist nie zu spaumlt damit zu beginnen ndash aber es gilt auch Je fruumlher man damit startet desto besser

2 G E M Uuml S E B I T T E V I E L E K R E U Z B L Uuml T L E R

Gemuumlse ist gut ndash und besonders die Kreuzbluumltler Vollgepackt mit Vitaminen (Folsaumlure Vitamine C E K) Mineralien Ballaststoffen und wertvollen sekundaumlren Pflanzenstoffen Dazu von Natur aus kalorienarm und entzuumlndungshemmend

Zum Kreuzbluumltler Gemuumlse zaumlhlen Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Schwarzkohl Rosenkohl Ebenso Kresse Rettich Radieschen Kohlrabi Pak Choi und Rucola

Warum Kreuzbluumltler Gemuumlse gut ist

bull In Kreuzbluumltlern kommen sekundaumlre Pflanzenstoffe vor die im Darm Substanzen verstoffwechseln die natuumlrliche Entgiftungs- und Antioxidationsenzyme des Koumlrpers aktivieren Kreuzbluumltler unterstuumltzen so gegen Krebs und Bakterien

bull Zudem senkt Kreuzbluumltler Gemuumlse das Risiko fuumlr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt positiv auf die Brustgesundheit In der Post-Menopause erhoumlht das Essen von Brokkoli einen Oumlstrogen-Typ der vor Brustkrebs schuumltzt(8 9)

bull Auch die Muskeln profitieren von Brokkoli Blumenkohl amp Co Die enthaltene Verbindung Glucoraphanin wandelt unser Koumlrper in eine Substanz namens Sulfora-phan um von der bekannt ist dass sie antikrebs- und antimikrobielle Eigenschaften hat(10)

Auch die Optionen der Zubereitung fuumlr Kreuzbluumltler Gemuumlse sind vielfaumlltig Blumenkohl- oder Brokkoli-bdquoReisldquo Blumenkohl-Mus Rotkohl oder Rosenkohlblaumltter klein geschnitten in den Salat puumlriert als Suppen roh oder kurz gedaumlmpft (leichter verdaulich) als Snack mit Hummus oder mit in den Smoothie

Die Gruumlnde fuumlr eine pflanzliche Ernaumlhrung sind individuell verschieden Viele steigen um zum Schutz von Tieren und Umwelt ndash wir schauen rein aus gesundheitlicher Sicht darauf

bull Vegetarische Ernaumlhrung ist mit einem geringeren Risiko fuumlr chronische Krankheiten sowie einem gesuumlnderen hormonellen Milieu verbunden

bull Veganer berichten von weniger Wechseljahres-Beschwerden wie Hitzewallungen(2)

bull Mehr Gemuumlse Obst Ballaststoffe und Soja gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent

bull Frisches Gemuumlse die darin enthaltenen Antioxidantien und fetter Seefisch (Omega 3) zoumlgern den Start der Menopause etwas hinaus Je mehr Gemuumlse desto besser(3)

bull Hoher Verzehr von rotem Fleisch loumlst entzuumlndliche Prozesse im Koumlrper aus und beguumlnstigt so Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer(4)

bull Die Mediterrane Ernaumlhrung foumlrdert Langlebigkeit(5 6) und Muskel-Gesundheit(7) Sie besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln Olivenoumll Fisch und Meeresfruumlchten moderaten Mengen magerer Milchprodukte wenig Eier und Gefluumlgel kaum rotem Fleisch und etwas Rotwein zum Essen Die Mediterrane Ernaumlhrung liefert zahlreiche bioaktive Naumlhrstoffe ndash Vitamine (C Folsaumlure E Karotinoide) Mineralien (Kalium Magnesium Eisen Selen Kalzium) Ballaststoffe einfach und mehrfach ungesaumlttigte Fette und Flavonoide die anti-oxidativ anti-entzuumlndlich Saumlure-Base-positiv und so positiv auf alternde Muskeln wirken

Mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu essen tut dem Koumlrper gut Besonders ab der Lebensmitte wo unser Koumlrper parallel zum Alltagsstress zahlreiche hormonelle Umstellungen meistern muss

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3 T Auml G L I C H H O C H W E R T I G E S P R O T E I N

Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen stabilisieren den Blutzuckerspiegel Dadurch unterstuumltzen sie bei Stimmungsschwankungen in der Perimenopause bdquoGehinrnnebel und senken das Risiko fuumlr Insulinresistenz und Diabetes Toll ist auch Proteine machen satt

Aber vor allem sind Proteine gut fuumlr Muskeln und Knochendichte Und das wird besonders wichtig in der Postmenopause da das absinkende Oumlstrogen mit schwindender Muskelmasse und Knochenstaumlrke einher geht(11 12)

Durch ihren Einfluss auf Saumlttigung und Muskelaufbau helfen Proteine beim Abnehmen(13) Ab der Lebensmkitte sollten Frauen daher besonders auf ihre taumlgliche Proteinzufuhr achten Empfohlen werden pro Tag 10-15 Gramm pro Kilogramm Koumlrpergewicht(14 15)

Bei 60 kg Koumlrpergewicht sind das pro Tag ca 60-90 g Protein bei 80 kg Koumlrpergewicht pro Tag ca 90-120 g Protein

Idealerweise ist das Protein auf jede der drei Mahlzeiten pro Tag verteilt Es sollten je Mahlzeit circa 20-40 g Protein auf dem Teller liegen(16) Kommst du auf diese Menge Eine Umfrage ergab dass jede dritte Frau uumlber 50 Jahre zu wenig Protein isst(17)

Lang galt tierisches Protein als besonders wertvoll Das ist mittlerweile widerlegt Auch pflanzliche Proteine liefern alle Aminosaumluren sie muumlssen nur vielfaumlltig kombiniert werden Ein Grund warum unser Energie Protein Superfood fuumlnf verschiedene Proteine enthaumllt Erbse Hanf Lupine Sonnenblume und Reis Pflanzliche Proteine wirken zudem entzuumlndungshemmend und kommen verpackt mit wertvollen Ballaststoffen

bull Pflanzliche Proteinquellen sind Huumllsenfruumlchte und Getreide Erbsen Kichererbsen (Hummus) Linsen alle Arten von Bohnen (Kidney Bohnen gruumlne Bohnen schwarze Bohnen Sojabohnen Edamame) Hirse Quinoa brauner Reis Hanf Lupine Soja (Tofu Tempeh) Amaranth Haferflocken und -kleie Samen Kerne und Nuumlsse In kleinen Mengen auch in vielen Gemuumlsesorten (Spinat Brokkoli Kartoffeln)

bull Tierische Proteinquellen Fleisch Milchprodukte Eier Kaumlse Fisch ndash besonders Fleisch und fette Milchprodukte sollten da reich an gesaumlttigtem Fett nur wenig gegessen werden

4 O M E G A 3 F E T T E

Omega 3 Fette schuumltzen durch ihre entzuumlndungshemmende Wirkung Gehirn Arterien Herz ndash und so vor typischen Frauen-Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alz-heimer(18) Sie foumlrdern zudem hormonelle Balance Stimmung und sind gut fuumlr die Haut(19) Eine Meta-Studie legt nahe dass Omega 3 Fette (aus Leinsamen) die Haumlufigkeit von Hitze- wallungen und Nachtschweiszlig lindern

Tierische Omega 3 Fette (DHA + EPA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs Sardinen Hering Kaviar) Algen liefern DHA + EPA aus Pflanzen Pflanzliche Omega 3rsquos (ALA) stecken vor allem in Leinsamen Chia Walnuumlssen und Sojabohnen Bevorzuge statt ganzer Samen geschrotete Leinsamen da uns die Enzyme fehlen um die Schalen aufzubrechen Oder verwende gleich ein Leinsamen-Oumll (im Kuumlhlschrank lagern und moumlglichst schnell aufbrauchen)

5 M E H R B A L L A S T S T O F F E

Es gibt zwei Arten Ballaststoffn Loumlsliche Ballaststoffe die sich in Wasser aufloumlsen bzw quel-len und unloumlsliche Ballaststoffe die sich unverdaut durch den Koumlrper schieben Sie foumlrdern eine gesunde Darmflora ernaumlhren beispielsweise die guten Darm-Bakterien Ballast- stoffe saumlttigen laumlnger und halten so natuumlrlich schlank Uumlber die gesamten Wechseljahre hinweg entsorgen sie zudem uumlberschuumlssiges Oumlstrogen Ganz natuumlrlich bringen sie so den Hormonhaushalt in Balance(23) und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen Besonders bei einer Oumlstrogen-Dominanz in der Perimenopause Ballaststoffe gehoumlren taumlglich auf den Teller Empfohlen werden mind 35-40 Gramm pro Tag Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat ndash langsam die taumlgliche Menge erhoumlhen um den Darm daran zu gewoumlhnen Parallel viel trinken

Ballaststoffe Beispiele fuumlr Lebensmittel

Gemuumlse Brokkoli Blumenkohl Kohl Wurzel-Gemuumlse (Ruumlben Karotten Pastinaken hellip) Artischocken Chicoreacutee Knoblauch Zwiebeln Lauch Spargel Rote Beete Fenchel Gruumlne Bohnen

Huumllsenfruumlchte

Obst

Nuumlsse Samen

Brot Cerealien Beilagen

Kichererbsen (Hummus) Erbsen Linsen Kidney Bohnen Schwarze Bohnen Soja

Bananen Beeren Aumlpfel Nektarinen Pfirsiche Kakis Grapefruit Granatapfel Getrocknete Feigen Datteln

Gerste Roggen Vollkornweizen Couscous Roggenkleie Hafer HirseBrauner Reis

Cashews Mandeln Pistazien Chia-Samen Leinsamen Flohsamenschalen

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Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle fuumlr unsere Gesundheit Eine gesunde Darmflora unterstuumltzt die Bioverfuumlgbarkeit und Naumlhrstoffaufnahme(26) Es ist auch bekannt dass der Darm genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten im Zusammen-hang mit Diabetes und Uumlbergewicht stehen(27)

Studien deuten zudem darauf hin dass der Knochenverlust in der Postmenopause durch Probiotika reduziert werden kann(28) Die Logik dahinter Der Darm wirkt auf das Immunsystem dieses wiederum auf die Knochenmasse Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem ver-woumlhnen was sie gern moumlgen Mit den zuvor erwaumlhnten Ballaststoffen und einer groszligen Vielfalt an Probiotika

7 W I C H T I G E V I T A M I N E amp M I N E R A L I E N

raquo B Vitamine (B12 B6 Biotin Folsaumlure) sind essentiell fuumlr Gehirn Nerven und bei Stress Daher Teil aller XbyX Produkte Vitamin-B-reich sind Bohnen Linsen gruumlnes Blattgemuumlse (Spinat Gruumlnkohl Roumlmersalat) Mandeln Nuumlsse Paprika Spargel Pilze Huhn Sardinen Garnelen Jakobsmuscheln Die wasserloumlslichen B-Vitamine werden vom Koumlrper nicht gespeichert

raquo Cholin ein Vitamin-B aumlhnlicher Vitalstoff ist unter anderem wichtig fuumlrs Gehirn In der Menopause sinkt neben dem Oumlstrogen auch die koumlrpereigene Cholin-Produktion Cholin kommt natuumlrlich in Eigelb (1 Ei = 147 mg) Fleisch Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor Die Vitamin-Referenzmenge (RDI) fuumlr Cholin ist 425 mg pro Tag(30)

Cholin ist im Energie Protein Superfood und im Pflanzenextrakt Klar Denken enthalten

raquo Vitamin D3 ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss wichtig fuumlr Knochen Stimmung amp Immunsysstem Mit einem Bluttest den Vitamin-D-Spiegel bestimmen dann gezielt ergaumlnzen Zum Beispiel mit dem veganen Sonne Satt Vitamin D3 in praktischer Trop-fenform

raquo Magnesium Ein Allround-Talent besonders in der Menopause Magnesium ist an uumlber 300 Prozessen im Koumlrper beteiligt darunter Muskeln Knochen und Energiestoffwechsel(33) Energie Protein Superfood enthaumllt 168 mg Magnesium 196 mg stecken in Ganz Gelassen ndash und unser Dreifach Magnesium Komplex Lass Locker liefert je 200 mg pro Portion

raquo Vitamin K2 Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch die Wirkung beim Erhalt von Kno-chenmasse und Arterien-Flexibilitaumlt(31 32) Die bioaktive Form von K2 ist Menaquione (MK-7)

raquo Kalzium Neben Milchprodukten ist dunkelgruumlnes Blattgemuumlse wie Brokkoli Spinat Gruumln-kohl Roumlmersalat kalziumreich Circa 30 g eine groszlige Handvoll frisch oder gedaumlmpft liefen 90-120 mg Auch in Huumllsenfruumlchten (Soja Tofu Linsen) und Sardinen ist es enthalten Kalzi-um-Raumluber wie Schweinefleisch Cola und Fast Food reduzieren Empfehlung 1200 mg Kalzium pro Tag

raquo Eisen Ist die Regelblutung lang und stark dann zerrt das an den Eisenvorraumlten Anzeichen sind Muumldigkeit und Energielosigkeit Eisen steckt in Vollkornprodukten wie Weizenkleie Hafer Amaranth Bohnen Linsen dunkelgruumlnem Blattgemuumlse Trocken-Obst Nuumlsse und Samen Ideal mit Vitamin-C reichen Lebensmitten wie Zitrone Paprika Brokkoli Petersilie kombinieren ndash so kann der Koumlrper Eisen besser aufnehmen Empfehlung 8 mg pro Tag

raquo Zink Zink ist ebenfalls ein Allround-Talent Es staumlrkt das Immunsystem ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen und gut fuumlr Haare Haut Naumlgel und Knochen Zink ist im Energie Protein Superfood in Klar Denken und in Volle Lust enthalten Empfehlung 25 mg pro Tag

Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundaumlrer Pflanzenstoffe Den Lignanen

Die Lignane haben teils eine phytooumlstrogene Wirkung koumlnnen Hitzewallungen mildern schuumlt-zen vor Brustkrebs(24) wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Faumlhigkeiten(25)

Einen hohen Lignan-Gehalt haben Leinsamen Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze) Kuumlrbiskerne Preiselbeeren Sonnenblumenkerne

Adaptiert von Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 S 2018

Wer selber fermentieren moumlchte findet bei Fairment praktische Starter-Sets

Probiotika Beispiele fuumlr Lebensmittel

FermentierteMilch

Joghurt Kefir Buttermilch Ayran

In Salz eingelegtes Gemuumlse

Kimchi

Kombucha

Natto

Sauerkraut Kohl Ruumlben Auberginen Gurken Beete Zwiebeln Karotten Kohlrabi ndash die Probiotika uumlberleben nur wenn nicht erhitzt und nur in Salz (nicht in Essig) eingelegt

Koreanischer Mix aus eingelegtem Kohl Rettich Schalotten Gurke und Gewuumlrzen In vielen Varianten im Bio Laden zu finden

Japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen (enthaumllt Vitamin K2)

Fermentiertes Getraumlnk aus schwarzem oder gruumlnem Tee unter Zusatz von Bakterien und Hefe

Wasser Kefir Wasser mit Zusatz von Rohrzucker Trockenobst ndash und Bakterien-Kristallen

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Klingt immer ein wenig nach Kraumluterhexe all die Wurzeln Kraumluter und Samen Sie stammen aus europaumlischer Heilkunde aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Ayurveda oder aus den Traditionen von Urvoumllkern Bei manchen fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis aber bei vielen der kleinen Helfer lohnt sich probieren statt studieren Eine kleine Auswahl

bull Kraumluter und Gewuumlrze sorgen fuumlr mehr Geschmack wirken entzuumlndungshemmend (Kurkuma Kno-blauch) erhoumlhen die Bio-Verfuumlgbarkeit von Vitalstoffen (schwarzer Pfeffer) unterstuumltzen die Verdauung (Kuumlmmel Ingwer) oder wirken gegen Frauenbeschwerden Heilpflanzen sind zum Beispiel Bacopa Mon-nieri Bockshornklee Guduchi oder Guggulu

bull Adaptogene haben vielfaumlltige Wirkungen Sie adaptieren sich passen sich also da an wo sie gebraucht werden Ashwagandha (in Ganz Gelassen) Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in Klar Denken) Maca (in Volle Lust) Camu Camu Chaga Cordyceps Pilz Ginkgo (Bilboa) Indische Stachelbeere Maitake Pilz Reishi Pilz Tulsi Schisandra Rhodiola Rosea (Rosenwurz) Shatavari und viele mehr Mehr zu Adapto-genen kannst du hier lesen

bull Phytooumlstrogen- und Phytogestagen wirkende Pflanzen die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem Pueraria mirifica Rotklee Moumlnchspfeffer Sibirischer Rhabarber Die Traubensil-berkerze wird auch oft angewendet Sie wirkt nicht phytooumlstrogen sondern zentral im Gehirn

Scharf gewuumlrztes Essen einige Gewuumlrze (zB Ingwer) Kaffee Alkohol ndash verstaumlrken bei einigen Frauen Hitzewallungen und naumlchtliches Schwitzen Achte darauf ob es bei dir der Fall ist Wenn ja dann weglassen Zucker verschlimmert einige Symptome der Menopause wie Nachtschweiszlig Hitzewallungen Gehirnnebel und beguumlnstigt zudem Gewichtszunahme und Schlafprobleme(35)

Also weg damit Achte auch auf Zuckerzusaumltze die in vielen fertigen Lebensmitteln stecken

9 B E I H I T Z E W A L L U N G E N M E I D E N

All das was fuumlr hormonelle Balance ein starkes Immunsystem amp Knochen fuumlr Gehrn und gute Verdauung foumlrderlich ist vereint die Mittelmeerkuumlche ndash die Mediterrane Ernaumlhrung Sie wurde uumlber viele Jahre in tausenden Studien untersucht Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernaumlhrungsweise mit der zuverlaumlssigsten und zudem langjaumlhrigsten Datenbasis

Die Mediterrane Ernaumlhrung verfuumlgt uumlber ein sehr ausgewogenes Verhaumlltnis an Naumlhrstoffen Gesunde Fette vielfaumlltige pflanzliche Proteinquellen sowie saumlttigendes Gemuumlse in groszligen Men-gen und entspricht daher genau der Ernaumlhrung die gut fuumlr uns Frauen ab der Lebensmitte ist Qualitaumlt mit bester Naumlhrstoffdichte statt der Quantitaumlt leerer Kalorien Kern der Mediterranen Ernaumlhrung ist dass wir uns an Gemuumlse satt essen und damit den Magen fuumlllen Ein ganz wichti-ger Aspekt besonders im Hinblick auf ein gesundes Gewicht

Genieszlige die Vielfalt probiere neue Gemuumlsesorten aus sei mutig ndash backe im Ofen Rosenkohl- oder Gruumlnkohl-Chips bringe ldquoGeschmacks-Kicksrdquo ins Gemuumlse ndash mit geroumlsteten Kernen oder Nuumlssen Knoblauch Zwiebeln geriebenem Ingwer oder Zitronenschale

Eine gute Orientierung was zur Mittelmeer-Kuumlche gehoumlrt zeigt dir die Uumlbersicht auf der naumlchsten Seite Was unbedingt taumlglich und was am besten nur woumlchentlich oder monatlich ge-gessen werden sollte

1 0 B R I N G D A S M I T T E L M E E R I N D I E K Uuml C H E

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Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

E R N Auml H R U N G S - C H E C K L I S T E

Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

G U I D E E R N Auml H R U N G

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

K A P I T E L 4

1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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Wir unterstuumltzen Frauen in der Lebensmitte mit Wis-sen und ganzheitlichen Loumlsungen fuumlr IHRE Gesundheit Hormonelle Balance Wechseljahre Healthy Aging

XbyX wurde 2019 von Peggy Reichelt und Monique Leonhardt in Berlin gegruumlndet

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

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Page 7: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

3 T Auml G L I C H H O C H W E R T I G E S P R O T E I N

Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen stabilisieren den Blutzuckerspiegel Dadurch unterstuumltzen sie bei Stimmungsschwankungen in der Perimenopause bdquoGehinrnnebel und senken das Risiko fuumlr Insulinresistenz und Diabetes Toll ist auch Proteine machen satt

Aber vor allem sind Proteine gut fuumlr Muskeln und Knochendichte Und das wird besonders wichtig in der Postmenopause da das absinkende Oumlstrogen mit schwindender Muskelmasse und Knochenstaumlrke einher geht(11 12)

Durch ihren Einfluss auf Saumlttigung und Muskelaufbau helfen Proteine beim Abnehmen(13) Ab der Lebensmkitte sollten Frauen daher besonders auf ihre taumlgliche Proteinzufuhr achten Empfohlen werden pro Tag 10-15 Gramm pro Kilogramm Koumlrpergewicht(14 15)

Bei 60 kg Koumlrpergewicht sind das pro Tag ca 60-90 g Protein bei 80 kg Koumlrpergewicht pro Tag ca 90-120 g Protein

Idealerweise ist das Protein auf jede der drei Mahlzeiten pro Tag verteilt Es sollten je Mahlzeit circa 20-40 g Protein auf dem Teller liegen(16) Kommst du auf diese Menge Eine Umfrage ergab dass jede dritte Frau uumlber 50 Jahre zu wenig Protein isst(17)

Lang galt tierisches Protein als besonders wertvoll Das ist mittlerweile widerlegt Auch pflanzliche Proteine liefern alle Aminosaumluren sie muumlssen nur vielfaumlltig kombiniert werden Ein Grund warum unser Energie Protein Superfood fuumlnf verschiedene Proteine enthaumllt Erbse Hanf Lupine Sonnenblume und Reis Pflanzliche Proteine wirken zudem entzuumlndungshemmend und kommen verpackt mit wertvollen Ballaststoffen

bull Pflanzliche Proteinquellen sind Huumllsenfruumlchte und Getreide Erbsen Kichererbsen (Hummus) Linsen alle Arten von Bohnen (Kidney Bohnen gruumlne Bohnen schwarze Bohnen Sojabohnen Edamame) Hirse Quinoa brauner Reis Hanf Lupine Soja (Tofu Tempeh) Amaranth Haferflocken und -kleie Samen Kerne und Nuumlsse In kleinen Mengen auch in vielen Gemuumlsesorten (Spinat Brokkoli Kartoffeln)

bull Tierische Proteinquellen Fleisch Milchprodukte Eier Kaumlse Fisch ndash besonders Fleisch und fette Milchprodukte sollten da reich an gesaumlttigtem Fett nur wenig gegessen werden

4 O M E G A 3 F E T T E

Omega 3 Fette schuumltzen durch ihre entzuumlndungshemmende Wirkung Gehirn Arterien Herz ndash und so vor typischen Frauen-Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alz-heimer(18) Sie foumlrdern zudem hormonelle Balance Stimmung und sind gut fuumlr die Haut(19) Eine Meta-Studie legt nahe dass Omega 3 Fette (aus Leinsamen) die Haumlufigkeit von Hitze- wallungen und Nachtschweiszlig lindern

Tierische Omega 3 Fette (DHA + EPA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs Sardinen Hering Kaviar) Algen liefern DHA + EPA aus Pflanzen Pflanzliche Omega 3rsquos (ALA) stecken vor allem in Leinsamen Chia Walnuumlssen und Sojabohnen Bevorzuge statt ganzer Samen geschrotete Leinsamen da uns die Enzyme fehlen um die Schalen aufzubrechen Oder verwende gleich ein Leinsamen-Oumll (im Kuumlhlschrank lagern und moumlglichst schnell aufbrauchen)

5 M E H R B A L L A S T S T O F F E

Es gibt zwei Arten Ballaststoffn Loumlsliche Ballaststoffe die sich in Wasser aufloumlsen bzw quel-len und unloumlsliche Ballaststoffe die sich unverdaut durch den Koumlrper schieben Sie foumlrdern eine gesunde Darmflora ernaumlhren beispielsweise die guten Darm-Bakterien Ballast- stoffe saumlttigen laumlnger und halten so natuumlrlich schlank Uumlber die gesamten Wechseljahre hinweg entsorgen sie zudem uumlberschuumlssiges Oumlstrogen Ganz natuumlrlich bringen sie so den Hormonhaushalt in Balance(23) und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen Besonders bei einer Oumlstrogen-Dominanz in der Perimenopause Ballaststoffe gehoumlren taumlglich auf den Teller Empfohlen werden mind 35-40 Gramm pro Tag Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat ndash langsam die taumlgliche Menge erhoumlhen um den Darm daran zu gewoumlhnen Parallel viel trinken

Ballaststoffe Beispiele fuumlr Lebensmittel

Gemuumlse Brokkoli Blumenkohl Kohl Wurzel-Gemuumlse (Ruumlben Karotten Pastinaken hellip) Artischocken Chicoreacutee Knoblauch Zwiebeln Lauch Spargel Rote Beete Fenchel Gruumlne Bohnen

Huumllsenfruumlchte

Obst

Nuumlsse Samen

Brot Cerealien Beilagen

Kichererbsen (Hummus) Erbsen Linsen Kidney Bohnen Schwarze Bohnen Soja

Bananen Beeren Aumlpfel Nektarinen Pfirsiche Kakis Grapefruit Granatapfel Getrocknete Feigen Datteln

Gerste Roggen Vollkornweizen Couscous Roggenkleie Hafer HirseBrauner Reis

Cashews Mandeln Pistazien Chia-Samen Leinsamen Flohsamenschalen

G U I D E E R N Auml H R U N G

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6 J E D E N T A G P R O B I O T I K A

Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle fuumlr unsere Gesundheit Eine gesunde Darmflora unterstuumltzt die Bioverfuumlgbarkeit und Naumlhrstoffaufnahme(26) Es ist auch bekannt dass der Darm genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten im Zusammen-hang mit Diabetes und Uumlbergewicht stehen(27)

Studien deuten zudem darauf hin dass der Knochenverlust in der Postmenopause durch Probiotika reduziert werden kann(28) Die Logik dahinter Der Darm wirkt auf das Immunsystem dieses wiederum auf die Knochenmasse Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem ver-woumlhnen was sie gern moumlgen Mit den zuvor erwaumlhnten Ballaststoffen und einer groszligen Vielfalt an Probiotika

7 W I C H T I G E V I T A M I N E amp M I N E R A L I E N

raquo B Vitamine (B12 B6 Biotin Folsaumlure) sind essentiell fuumlr Gehirn Nerven und bei Stress Daher Teil aller XbyX Produkte Vitamin-B-reich sind Bohnen Linsen gruumlnes Blattgemuumlse (Spinat Gruumlnkohl Roumlmersalat) Mandeln Nuumlsse Paprika Spargel Pilze Huhn Sardinen Garnelen Jakobsmuscheln Die wasserloumlslichen B-Vitamine werden vom Koumlrper nicht gespeichert

raquo Cholin ein Vitamin-B aumlhnlicher Vitalstoff ist unter anderem wichtig fuumlrs Gehirn In der Menopause sinkt neben dem Oumlstrogen auch die koumlrpereigene Cholin-Produktion Cholin kommt natuumlrlich in Eigelb (1 Ei = 147 mg) Fleisch Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor Die Vitamin-Referenzmenge (RDI) fuumlr Cholin ist 425 mg pro Tag(30)

Cholin ist im Energie Protein Superfood und im Pflanzenextrakt Klar Denken enthalten

raquo Vitamin D3 ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss wichtig fuumlr Knochen Stimmung amp Immunsysstem Mit einem Bluttest den Vitamin-D-Spiegel bestimmen dann gezielt ergaumlnzen Zum Beispiel mit dem veganen Sonne Satt Vitamin D3 in praktischer Trop-fenform

raquo Magnesium Ein Allround-Talent besonders in der Menopause Magnesium ist an uumlber 300 Prozessen im Koumlrper beteiligt darunter Muskeln Knochen und Energiestoffwechsel(33) Energie Protein Superfood enthaumllt 168 mg Magnesium 196 mg stecken in Ganz Gelassen ndash und unser Dreifach Magnesium Komplex Lass Locker liefert je 200 mg pro Portion

raquo Vitamin K2 Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch die Wirkung beim Erhalt von Kno-chenmasse und Arterien-Flexibilitaumlt(31 32) Die bioaktive Form von K2 ist Menaquione (MK-7)

raquo Kalzium Neben Milchprodukten ist dunkelgruumlnes Blattgemuumlse wie Brokkoli Spinat Gruumln-kohl Roumlmersalat kalziumreich Circa 30 g eine groszlige Handvoll frisch oder gedaumlmpft liefen 90-120 mg Auch in Huumllsenfruumlchten (Soja Tofu Linsen) und Sardinen ist es enthalten Kalzi-um-Raumluber wie Schweinefleisch Cola und Fast Food reduzieren Empfehlung 1200 mg Kalzium pro Tag

raquo Eisen Ist die Regelblutung lang und stark dann zerrt das an den Eisenvorraumlten Anzeichen sind Muumldigkeit und Energielosigkeit Eisen steckt in Vollkornprodukten wie Weizenkleie Hafer Amaranth Bohnen Linsen dunkelgruumlnem Blattgemuumlse Trocken-Obst Nuumlsse und Samen Ideal mit Vitamin-C reichen Lebensmitten wie Zitrone Paprika Brokkoli Petersilie kombinieren ndash so kann der Koumlrper Eisen besser aufnehmen Empfehlung 8 mg pro Tag

raquo Zink Zink ist ebenfalls ein Allround-Talent Es staumlrkt das Immunsystem ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen und gut fuumlr Haare Haut Naumlgel und Knochen Zink ist im Energie Protein Superfood in Klar Denken und in Volle Lust enthalten Empfehlung 25 mg pro Tag

Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundaumlrer Pflanzenstoffe Den Lignanen

Die Lignane haben teils eine phytooumlstrogene Wirkung koumlnnen Hitzewallungen mildern schuumlt-zen vor Brustkrebs(24) wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Faumlhigkeiten(25)

Einen hohen Lignan-Gehalt haben Leinsamen Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze) Kuumlrbiskerne Preiselbeeren Sonnenblumenkerne

Adaptiert von Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 S 2018

Wer selber fermentieren moumlchte findet bei Fairment praktische Starter-Sets

Probiotika Beispiele fuumlr Lebensmittel

FermentierteMilch

Joghurt Kefir Buttermilch Ayran

In Salz eingelegtes Gemuumlse

Kimchi

Kombucha

Natto

Sauerkraut Kohl Ruumlben Auberginen Gurken Beete Zwiebeln Karotten Kohlrabi ndash die Probiotika uumlberleben nur wenn nicht erhitzt und nur in Salz (nicht in Essig) eingelegt

Koreanischer Mix aus eingelegtem Kohl Rettich Schalotten Gurke und Gewuumlrzen In vielen Varianten im Bio Laden zu finden

Japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen (enthaumllt Vitamin K2)

Fermentiertes Getraumlnk aus schwarzem oder gruumlnem Tee unter Zusatz von Bakterien und Hefe

Wasser Kefir Wasser mit Zusatz von Rohrzucker Trockenobst ndash und Bakterien-Kristallen

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Klingt immer ein wenig nach Kraumluterhexe all die Wurzeln Kraumluter und Samen Sie stammen aus europaumlischer Heilkunde aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Ayurveda oder aus den Traditionen von Urvoumllkern Bei manchen fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis aber bei vielen der kleinen Helfer lohnt sich probieren statt studieren Eine kleine Auswahl

bull Kraumluter und Gewuumlrze sorgen fuumlr mehr Geschmack wirken entzuumlndungshemmend (Kurkuma Kno-blauch) erhoumlhen die Bio-Verfuumlgbarkeit von Vitalstoffen (schwarzer Pfeffer) unterstuumltzen die Verdauung (Kuumlmmel Ingwer) oder wirken gegen Frauenbeschwerden Heilpflanzen sind zum Beispiel Bacopa Mon-nieri Bockshornklee Guduchi oder Guggulu

bull Adaptogene haben vielfaumlltige Wirkungen Sie adaptieren sich passen sich also da an wo sie gebraucht werden Ashwagandha (in Ganz Gelassen) Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in Klar Denken) Maca (in Volle Lust) Camu Camu Chaga Cordyceps Pilz Ginkgo (Bilboa) Indische Stachelbeere Maitake Pilz Reishi Pilz Tulsi Schisandra Rhodiola Rosea (Rosenwurz) Shatavari und viele mehr Mehr zu Adapto-genen kannst du hier lesen

bull Phytooumlstrogen- und Phytogestagen wirkende Pflanzen die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem Pueraria mirifica Rotklee Moumlnchspfeffer Sibirischer Rhabarber Die Traubensil-berkerze wird auch oft angewendet Sie wirkt nicht phytooumlstrogen sondern zentral im Gehirn

Scharf gewuumlrztes Essen einige Gewuumlrze (zB Ingwer) Kaffee Alkohol ndash verstaumlrken bei einigen Frauen Hitzewallungen und naumlchtliches Schwitzen Achte darauf ob es bei dir der Fall ist Wenn ja dann weglassen Zucker verschlimmert einige Symptome der Menopause wie Nachtschweiszlig Hitzewallungen Gehirnnebel und beguumlnstigt zudem Gewichtszunahme und Schlafprobleme(35)

Also weg damit Achte auch auf Zuckerzusaumltze die in vielen fertigen Lebensmitteln stecken

9 B E I H I T Z E W A L L U N G E N M E I D E N

All das was fuumlr hormonelle Balance ein starkes Immunsystem amp Knochen fuumlr Gehrn und gute Verdauung foumlrderlich ist vereint die Mittelmeerkuumlche ndash die Mediterrane Ernaumlhrung Sie wurde uumlber viele Jahre in tausenden Studien untersucht Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernaumlhrungsweise mit der zuverlaumlssigsten und zudem langjaumlhrigsten Datenbasis

Die Mediterrane Ernaumlhrung verfuumlgt uumlber ein sehr ausgewogenes Verhaumlltnis an Naumlhrstoffen Gesunde Fette vielfaumlltige pflanzliche Proteinquellen sowie saumlttigendes Gemuumlse in groszligen Men-gen und entspricht daher genau der Ernaumlhrung die gut fuumlr uns Frauen ab der Lebensmitte ist Qualitaumlt mit bester Naumlhrstoffdichte statt der Quantitaumlt leerer Kalorien Kern der Mediterranen Ernaumlhrung ist dass wir uns an Gemuumlse satt essen und damit den Magen fuumlllen Ein ganz wichti-ger Aspekt besonders im Hinblick auf ein gesundes Gewicht

Genieszlige die Vielfalt probiere neue Gemuumlsesorten aus sei mutig ndash backe im Ofen Rosenkohl- oder Gruumlnkohl-Chips bringe ldquoGeschmacks-Kicksrdquo ins Gemuumlse ndash mit geroumlsteten Kernen oder Nuumlssen Knoblauch Zwiebeln geriebenem Ingwer oder Zitronenschale

Eine gute Orientierung was zur Mittelmeer-Kuumlche gehoumlrt zeigt dir die Uumlbersicht auf der naumlchsten Seite Was unbedingt taumlglich und was am besten nur woumlchentlich oder monatlich ge-gessen werden sollte

1 0 B R I N G D A S M I T T E L M E E R I N D I E K Uuml C H E

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Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

E R N Auml H R U N G S - C H E C K L I S T E

Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

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1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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Health effects of dietary risks in 195 countries 1990ndash2017 a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017The effects of plant-based diets on the body and the brain a systematic reviewMediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in mid-dle-aged adults Neurology 2018 May 1590(20)e1789-e1798 Whole plant foods intake associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women Menopause 2015 May22(5)496-504Cooked meat and risk of breast cancer--lifetime versus recent dietary intake Epidemiology 2007 May18(3)373-82Cruciferous vegetable consumption alters the metabolism of the dietary car-cinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[45-b]pyridine (PhIP) in humans Carcinogenesis 2004 Sep25(9)1659-69Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol 2017 Jun 146(3)1029-1056 doi 101093ijedyw319Brain Food The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Hardcover ndash March 6 2018 Dr Lisa Mosconi PhD

Quellen Kapitel 4(1) Nutrition Facts Vitamin B12 Dr Michael Greger(2) A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 J Am Diet Assoc 2011111(6)819-27) Farmer B Larson BT Fulgoni VL III et al (3) Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets con-taining variable amounts of protein EAm J Clin Nutr 1994 Jun59(6)1356-61 Remer T1 Manz F(4) A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women Study of Oste-oporotic Fractures Research Group Am J Clin Nutr 2001 Jan73(1)118-22 Sellmeyer DE1 Stone KL Sebastian A Cummings SR

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Wir unterstuumltzen Frauen in der Lebensmitte mit Wis-sen und ganzheitlichen Loumlsungen fuumlr IHRE Gesundheit Hormonelle Balance Wechseljahre Healthy Aging

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

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Page 8: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

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Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle fuumlr unsere Gesundheit Eine gesunde Darmflora unterstuumltzt die Bioverfuumlgbarkeit und Naumlhrstoffaufnahme(26) Es ist auch bekannt dass der Darm genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten im Zusammen-hang mit Diabetes und Uumlbergewicht stehen(27)

Studien deuten zudem darauf hin dass der Knochenverlust in der Postmenopause durch Probiotika reduziert werden kann(28) Die Logik dahinter Der Darm wirkt auf das Immunsystem dieses wiederum auf die Knochenmasse Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem ver-woumlhnen was sie gern moumlgen Mit den zuvor erwaumlhnten Ballaststoffen und einer groszligen Vielfalt an Probiotika

7 W I C H T I G E V I T A M I N E amp M I N E R A L I E N

raquo B Vitamine (B12 B6 Biotin Folsaumlure) sind essentiell fuumlr Gehirn Nerven und bei Stress Daher Teil aller XbyX Produkte Vitamin-B-reich sind Bohnen Linsen gruumlnes Blattgemuumlse (Spinat Gruumlnkohl Roumlmersalat) Mandeln Nuumlsse Paprika Spargel Pilze Huhn Sardinen Garnelen Jakobsmuscheln Die wasserloumlslichen B-Vitamine werden vom Koumlrper nicht gespeichert

raquo Cholin ein Vitamin-B aumlhnlicher Vitalstoff ist unter anderem wichtig fuumlrs Gehirn In der Menopause sinkt neben dem Oumlstrogen auch die koumlrpereigene Cholin-Produktion Cholin kommt natuumlrlich in Eigelb (1 Ei = 147 mg) Fleisch Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor Die Vitamin-Referenzmenge (RDI) fuumlr Cholin ist 425 mg pro Tag(30)

Cholin ist im Energie Protein Superfood und im Pflanzenextrakt Klar Denken enthalten

raquo Vitamin D3 ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss wichtig fuumlr Knochen Stimmung amp Immunsysstem Mit einem Bluttest den Vitamin-D-Spiegel bestimmen dann gezielt ergaumlnzen Zum Beispiel mit dem veganen Sonne Satt Vitamin D3 in praktischer Trop-fenform

raquo Magnesium Ein Allround-Talent besonders in der Menopause Magnesium ist an uumlber 300 Prozessen im Koumlrper beteiligt darunter Muskeln Knochen und Energiestoffwechsel(33) Energie Protein Superfood enthaumllt 168 mg Magnesium 196 mg stecken in Ganz Gelassen ndash und unser Dreifach Magnesium Komplex Lass Locker liefert je 200 mg pro Portion

raquo Vitamin K2 Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch die Wirkung beim Erhalt von Kno-chenmasse und Arterien-Flexibilitaumlt(31 32) Die bioaktive Form von K2 ist Menaquione (MK-7)

raquo Kalzium Neben Milchprodukten ist dunkelgruumlnes Blattgemuumlse wie Brokkoli Spinat Gruumln-kohl Roumlmersalat kalziumreich Circa 30 g eine groszlige Handvoll frisch oder gedaumlmpft liefen 90-120 mg Auch in Huumllsenfruumlchten (Soja Tofu Linsen) und Sardinen ist es enthalten Kalzi-um-Raumluber wie Schweinefleisch Cola und Fast Food reduzieren Empfehlung 1200 mg Kalzium pro Tag

raquo Eisen Ist die Regelblutung lang und stark dann zerrt das an den Eisenvorraumlten Anzeichen sind Muumldigkeit und Energielosigkeit Eisen steckt in Vollkornprodukten wie Weizenkleie Hafer Amaranth Bohnen Linsen dunkelgruumlnem Blattgemuumlse Trocken-Obst Nuumlsse und Samen Ideal mit Vitamin-C reichen Lebensmitten wie Zitrone Paprika Brokkoli Petersilie kombinieren ndash so kann der Koumlrper Eisen besser aufnehmen Empfehlung 8 mg pro Tag

raquo Zink Zink ist ebenfalls ein Allround-Talent Es staumlrkt das Immunsystem ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen und gut fuumlr Haare Haut Naumlgel und Knochen Zink ist im Energie Protein Superfood in Klar Denken und in Volle Lust enthalten Empfehlung 25 mg pro Tag

Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundaumlrer Pflanzenstoffe Den Lignanen

Die Lignane haben teils eine phytooumlstrogene Wirkung koumlnnen Hitzewallungen mildern schuumlt-zen vor Brustkrebs(24) wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Faumlhigkeiten(25)

Einen hohen Lignan-Gehalt haben Leinsamen Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze) Kuumlrbiskerne Preiselbeeren Sonnenblumenkerne

Adaptiert von Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 S 2018

Wer selber fermentieren moumlchte findet bei Fairment praktische Starter-Sets

Probiotika Beispiele fuumlr Lebensmittel

FermentierteMilch

Joghurt Kefir Buttermilch Ayran

In Salz eingelegtes Gemuumlse

Kimchi

Kombucha

Natto

Sauerkraut Kohl Ruumlben Auberginen Gurken Beete Zwiebeln Karotten Kohlrabi ndash die Probiotika uumlberleben nur wenn nicht erhitzt und nur in Salz (nicht in Essig) eingelegt

Koreanischer Mix aus eingelegtem Kohl Rettich Schalotten Gurke und Gewuumlrzen In vielen Varianten im Bio Laden zu finden

Japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen (enthaumllt Vitamin K2)

Fermentiertes Getraumlnk aus schwarzem oder gruumlnem Tee unter Zusatz von Bakterien und Hefe

Wasser Kefir Wasser mit Zusatz von Rohrzucker Trockenobst ndash und Bakterien-Kristallen

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Klingt immer ein wenig nach Kraumluterhexe all die Wurzeln Kraumluter und Samen Sie stammen aus europaumlischer Heilkunde aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Ayurveda oder aus den Traditionen von Urvoumllkern Bei manchen fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis aber bei vielen der kleinen Helfer lohnt sich probieren statt studieren Eine kleine Auswahl

bull Kraumluter und Gewuumlrze sorgen fuumlr mehr Geschmack wirken entzuumlndungshemmend (Kurkuma Kno-blauch) erhoumlhen die Bio-Verfuumlgbarkeit von Vitalstoffen (schwarzer Pfeffer) unterstuumltzen die Verdauung (Kuumlmmel Ingwer) oder wirken gegen Frauenbeschwerden Heilpflanzen sind zum Beispiel Bacopa Mon-nieri Bockshornklee Guduchi oder Guggulu

bull Adaptogene haben vielfaumlltige Wirkungen Sie adaptieren sich passen sich also da an wo sie gebraucht werden Ashwagandha (in Ganz Gelassen) Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in Klar Denken) Maca (in Volle Lust) Camu Camu Chaga Cordyceps Pilz Ginkgo (Bilboa) Indische Stachelbeere Maitake Pilz Reishi Pilz Tulsi Schisandra Rhodiola Rosea (Rosenwurz) Shatavari und viele mehr Mehr zu Adapto-genen kannst du hier lesen

bull Phytooumlstrogen- und Phytogestagen wirkende Pflanzen die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem Pueraria mirifica Rotklee Moumlnchspfeffer Sibirischer Rhabarber Die Traubensil-berkerze wird auch oft angewendet Sie wirkt nicht phytooumlstrogen sondern zentral im Gehirn

Scharf gewuumlrztes Essen einige Gewuumlrze (zB Ingwer) Kaffee Alkohol ndash verstaumlrken bei einigen Frauen Hitzewallungen und naumlchtliches Schwitzen Achte darauf ob es bei dir der Fall ist Wenn ja dann weglassen Zucker verschlimmert einige Symptome der Menopause wie Nachtschweiszlig Hitzewallungen Gehirnnebel und beguumlnstigt zudem Gewichtszunahme und Schlafprobleme(35)

Also weg damit Achte auch auf Zuckerzusaumltze die in vielen fertigen Lebensmitteln stecken

9 B E I H I T Z E W A L L U N G E N M E I D E N

All das was fuumlr hormonelle Balance ein starkes Immunsystem amp Knochen fuumlr Gehrn und gute Verdauung foumlrderlich ist vereint die Mittelmeerkuumlche ndash die Mediterrane Ernaumlhrung Sie wurde uumlber viele Jahre in tausenden Studien untersucht Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernaumlhrungsweise mit der zuverlaumlssigsten und zudem langjaumlhrigsten Datenbasis

Die Mediterrane Ernaumlhrung verfuumlgt uumlber ein sehr ausgewogenes Verhaumlltnis an Naumlhrstoffen Gesunde Fette vielfaumlltige pflanzliche Proteinquellen sowie saumlttigendes Gemuumlse in groszligen Men-gen und entspricht daher genau der Ernaumlhrung die gut fuumlr uns Frauen ab der Lebensmitte ist Qualitaumlt mit bester Naumlhrstoffdichte statt der Quantitaumlt leerer Kalorien Kern der Mediterranen Ernaumlhrung ist dass wir uns an Gemuumlse satt essen und damit den Magen fuumlllen Ein ganz wichti-ger Aspekt besonders im Hinblick auf ein gesundes Gewicht

Genieszlige die Vielfalt probiere neue Gemuumlsesorten aus sei mutig ndash backe im Ofen Rosenkohl- oder Gruumlnkohl-Chips bringe ldquoGeschmacks-Kicksrdquo ins Gemuumlse ndash mit geroumlsteten Kernen oder Nuumlssen Knoblauch Zwiebeln geriebenem Ingwer oder Zitronenschale

Eine gute Orientierung was zur Mittelmeer-Kuumlche gehoumlrt zeigt dir die Uumlbersicht auf der naumlchsten Seite Was unbedingt taumlglich und was am besten nur woumlchentlich oder monatlich ge-gessen werden sollte

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Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

E R N Auml H R U N G S - C H E C K L I S T E

Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

K A P I T E L 4

1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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tor Symptoms Int J Mol Sci 2018 Jul 19(7) 1849 V Ciappolino et al(22) Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women A systematic review and meta-analysis Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2018 Sep228295-302 Mohammady M et al(23) Effect of daily fiber intake on reproductive function the BioCycle Study Am J Clin Nutr 2009 90(4) 1061ndash1069 Audrey J Gaskins et al(24) Dietary lignan intake and postmenopausal breast cancer risk by estrogen and progesterone receptor status J Natl Cancer Inst 2007 Mar 99(6) 475ndash486 Marina S Touillaud et al(25) Higher dietary intake of lignans is associated with better cognitive perfor-mance in postmenopausal women J Nutr 2005 May135(5)1190-5 Franco OH et al(26) Effects of Probiotics Prebiotics and Synbiotics on Human Health Nutri-ents 2017 Sep 9(9) 1021 Paulina Markowiak Katarzyna Śliżewska(27) Probiotics can protect the skeletons of older women June 21 2018 University of Gothenburg(28) ASBMR Probiotics Mediate Bone Loss in Women October 03 2018(29) The importance of folate zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility Hum Reprod Update 2007 Mar-Apr13(2)163-74 Ebisch IM et al(30) Choline National Institute of Health (31) Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps de-crease bone loss in healthy postmenopausal women Osteoporos Int 2013 Sep24(9)2499-507 Knapen MH et al(32) Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women Thromb Haemost 2015 May113(5)1135-44 Knapen MH et al(33) Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium Neuron 2010 Jan 2865(2)165-77 Slutsky I et al(34) Magnesium bei Hitzewallungen(35) Fruit Mediterranean-style and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife Am J Clin Nutr 2013 May97(5)1092-9 Herber-Gast GC Mishra GD

Health effects of dietary risks in 195 countries 1990ndash2017 a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017The effects of plant-based diets on the body and the brain a systematic reviewMediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in mid-dle-aged adults Neurology 2018 May 1590(20)e1789-e1798 Whole plant foods intake associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women Menopause 2015 May22(5)496-504Cooked meat and risk of breast cancer--lifetime versus recent dietary intake Epidemiology 2007 May18(3)373-82Cruciferous vegetable consumption alters the metabolism of the dietary car-cinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[45-b]pyridine (PhIP) in humans Carcinogenesis 2004 Sep25(9)1659-69Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol 2017 Jun 146(3)1029-1056 doi 101093ijedyw319Brain Food The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Hardcover ndash March 6 2018 Dr Lisa Mosconi PhD

Quellen Kapitel 4(1) Nutrition Facts Vitamin B12 Dr Michael Greger(2) A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 J Am Diet Assoc 2011111(6)819-27) Farmer B Larson BT Fulgoni VL III et al (3) Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets con-taining variable amounts of protein EAm J Clin Nutr 1994 Jun59(6)1356-61 Remer T1 Manz F(4) A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women Study of Oste-oporotic Fractures Research Group Am J Clin Nutr 2001 Jan73(1)118-22 Sellmeyer DE1 Stone KL Sebastian A Cummings SR

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Wir unterstuumltzen Frauen in der Lebensmitte mit Wis-sen und ganzheitlichen Loumlsungen fuumlr IHRE Gesundheit Hormonelle Balance Wechseljahre Healthy Aging

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

Quellen Kapital 3(1) WHO(2) Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores Maturitas June 2018 Volume 112 P 12ndash17(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8 (4) Associations of lifestyle and vascular risk factors with Alzheimerrsquos brain biomarker changes during middle age a 3-year longitudinal study in the broader New York City area BMJ Open 2018 Nov 258(11)e023664 doi 101136bmjopen-2018-023664 Walters MJ et al(5) Mediterranean diet and longevity British Journal of Nutrition Volume 84 December 2000 pp S205-S209 A Trichopoulou E Vasilopoulou (6) Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly a review Public Health Nutrition Volume 7 Issue 7October 2004 pp 943-947 Antonia Trichopoulou(7) Dietary Patterns Skeletal Muscle Health and Sarcopenia in Older Adults Nutrients 2019 Apr 11(4) 745 Antoneta Granic et al (8) Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000 Aug9(8)773-9 Fowke JH Longcope C Hebert JR(9) Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer a meta-analysis Breast 2013 Jun22(3)309-13 Liu X Lv K(10) Sulforaphane causes a major epigenetic repression of myostatin in porcine satellite cells Epigenetics 2012 Dec 17(12)1379-90 Fan H(11) The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskel-etal health in postmenopausal women a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis Maturitas 2014 Sep79(1)122-32 Rizzoli R et al(12) Changes in muscle mass and strength after menopause J Musculo-skelet Neuronal Interact 2009 Oct-Dec9(4)186-97 Maltais ML et al (13) Does high-protein intake help when dieting(14) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people a position paper from the PROT-AGE Study Group J Am Med Dir Assoc 2013 Aug14(8)542-59 Bauer J(15) Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults The Importance of Protein Front Nutr 2019 Aug 286138 Beaudry Devries(16) Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength but not with 3-y physical function decline in free-living older adults the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging The American Journal of Clinical Nutrition Volume 106 Issue 1 July 2017 Pages 113ndash124 Samaneh Farsijani et al (17) Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Func-tional Limitations in an Aging Population A NHANES Analysis The journal of nutrition health amp aging April 2019 Volume 23 Issue 4 pp 338ndash347 J L Krok-Schoen et al(18) Omega-3 fatty acids EPA and DHA health benefits throughout life Adv Nutr 2012 Jan3(1)1-7 Swanson D Block R Mousa SA(19) Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the threshold to provocation of polymorphic light eruption J Invest Dermatol 1995 Oct105(4)532-5 Rhodes LE et al(20) Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women J Womens Health (Larchmt) 2008 Apr17(3)355-66 Patade A et al (21) N-3 Polyunsatured Fatty Acids in Menopausal Transition A Systematic Review of Depressive and Cognitive Disorders with Accompanying Vasomo-

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Page 9: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

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Klingt immer ein wenig nach Kraumluterhexe all die Wurzeln Kraumluter und Samen Sie stammen aus europaumlischer Heilkunde aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Ayurveda oder aus den Traditionen von Urvoumllkern Bei manchen fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis aber bei vielen der kleinen Helfer lohnt sich probieren statt studieren Eine kleine Auswahl

bull Kraumluter und Gewuumlrze sorgen fuumlr mehr Geschmack wirken entzuumlndungshemmend (Kurkuma Kno-blauch) erhoumlhen die Bio-Verfuumlgbarkeit von Vitalstoffen (schwarzer Pfeffer) unterstuumltzen die Verdauung (Kuumlmmel Ingwer) oder wirken gegen Frauenbeschwerden Heilpflanzen sind zum Beispiel Bacopa Mon-nieri Bockshornklee Guduchi oder Guggulu

bull Adaptogene haben vielfaumlltige Wirkungen Sie adaptieren sich passen sich also da an wo sie gebraucht werden Ashwagandha (in Ganz Gelassen) Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in Klar Denken) Maca (in Volle Lust) Camu Camu Chaga Cordyceps Pilz Ginkgo (Bilboa) Indische Stachelbeere Maitake Pilz Reishi Pilz Tulsi Schisandra Rhodiola Rosea (Rosenwurz) Shatavari und viele mehr Mehr zu Adapto-genen kannst du hier lesen

bull Phytooumlstrogen- und Phytogestagen wirkende Pflanzen die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem Pueraria mirifica Rotklee Moumlnchspfeffer Sibirischer Rhabarber Die Traubensil-berkerze wird auch oft angewendet Sie wirkt nicht phytooumlstrogen sondern zentral im Gehirn

Scharf gewuumlrztes Essen einige Gewuumlrze (zB Ingwer) Kaffee Alkohol ndash verstaumlrken bei einigen Frauen Hitzewallungen und naumlchtliches Schwitzen Achte darauf ob es bei dir der Fall ist Wenn ja dann weglassen Zucker verschlimmert einige Symptome der Menopause wie Nachtschweiszlig Hitzewallungen Gehirnnebel und beguumlnstigt zudem Gewichtszunahme und Schlafprobleme(35)

Also weg damit Achte auch auf Zuckerzusaumltze die in vielen fertigen Lebensmitteln stecken

9 B E I H I T Z E W A L L U N G E N M E I D E N

All das was fuumlr hormonelle Balance ein starkes Immunsystem amp Knochen fuumlr Gehrn und gute Verdauung foumlrderlich ist vereint die Mittelmeerkuumlche ndash die Mediterrane Ernaumlhrung Sie wurde uumlber viele Jahre in tausenden Studien untersucht Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernaumlhrungsweise mit der zuverlaumlssigsten und zudem langjaumlhrigsten Datenbasis

Die Mediterrane Ernaumlhrung verfuumlgt uumlber ein sehr ausgewogenes Verhaumlltnis an Naumlhrstoffen Gesunde Fette vielfaumlltige pflanzliche Proteinquellen sowie saumlttigendes Gemuumlse in groszligen Men-gen und entspricht daher genau der Ernaumlhrung die gut fuumlr uns Frauen ab der Lebensmitte ist Qualitaumlt mit bester Naumlhrstoffdichte statt der Quantitaumlt leerer Kalorien Kern der Mediterranen Ernaumlhrung ist dass wir uns an Gemuumlse satt essen und damit den Magen fuumlllen Ein ganz wichti-ger Aspekt besonders im Hinblick auf ein gesundes Gewicht

Genieszlige die Vielfalt probiere neue Gemuumlsesorten aus sei mutig ndash backe im Ofen Rosenkohl- oder Gruumlnkohl-Chips bringe ldquoGeschmacks-Kicksrdquo ins Gemuumlse ndash mit geroumlsteten Kernen oder Nuumlssen Knoblauch Zwiebeln geriebenem Ingwer oder Zitronenschale

Eine gute Orientierung was zur Mittelmeer-Kuumlche gehoumlrt zeigt dir die Uumlbersicht auf der naumlchsten Seite Was unbedingt taumlglich und was am besten nur woumlchentlich oder monatlich ge-gessen werden sollte

1 0 B R I N G D A S M I T T E L M E E R I N D I E K Uuml C H E

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Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

E R N Auml H R U N G S - C H E C K L I S T E

Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

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1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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tor Symptoms Int J Mol Sci 2018 Jul 19(7) 1849 V Ciappolino et al(22) Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women A systematic review and meta-analysis Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2018 Sep228295-302 Mohammady M et al(23) Effect of daily fiber intake on reproductive function the BioCycle Study Am J Clin Nutr 2009 90(4) 1061ndash1069 Audrey J Gaskins et al(24) Dietary lignan intake and postmenopausal breast cancer risk by estrogen and progesterone receptor status J Natl Cancer Inst 2007 Mar 99(6) 475ndash486 Marina S Touillaud et al(25) Higher dietary intake of lignans is associated with better cognitive perfor-mance in postmenopausal women J Nutr 2005 May135(5)1190-5 Franco OH et al(26) Effects of Probiotics Prebiotics and Synbiotics on Human Health Nutri-ents 2017 Sep 9(9) 1021 Paulina Markowiak Katarzyna Śliżewska(27) Probiotics can protect the skeletons of older women June 21 2018 University of Gothenburg(28) ASBMR Probiotics Mediate Bone Loss in Women October 03 2018(29) The importance of folate zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility Hum Reprod Update 2007 Mar-Apr13(2)163-74 Ebisch IM et al(30) Choline National Institute of Health (31) Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps de-crease bone loss in healthy postmenopausal women Osteoporos Int 2013 Sep24(9)2499-507 Knapen MH et al(32) Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women Thromb Haemost 2015 May113(5)1135-44 Knapen MH et al(33) Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium Neuron 2010 Jan 2865(2)165-77 Slutsky I et al(34) Magnesium bei Hitzewallungen(35) Fruit Mediterranean-style and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife Am J Clin Nutr 2013 May97(5)1092-9 Herber-Gast GC Mishra GD

Health effects of dietary risks in 195 countries 1990ndash2017 a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017The effects of plant-based diets on the body and the brain a systematic reviewMediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in mid-dle-aged adults Neurology 2018 May 1590(20)e1789-e1798 Whole plant foods intake associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women Menopause 2015 May22(5)496-504Cooked meat and risk of breast cancer--lifetime versus recent dietary intake Epidemiology 2007 May18(3)373-82Cruciferous vegetable consumption alters the metabolism of the dietary car-cinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[45-b]pyridine (PhIP) in humans Carcinogenesis 2004 Sep25(9)1659-69Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol 2017 Jun 146(3)1029-1056 doi 101093ijedyw319Brain Food The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Hardcover ndash March 6 2018 Dr Lisa Mosconi PhD

Quellen Kapitel 4(1) Nutrition Facts Vitamin B12 Dr Michael Greger(2) A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 J Am Diet Assoc 2011111(6)819-27) Farmer B Larson BT Fulgoni VL III et al (3) Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets con-taining variable amounts of protein EAm J Clin Nutr 1994 Jun59(6)1356-61 Remer T1 Manz F(4) A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women Study of Oste-oporotic Fractures Research Group Am J Clin Nutr 2001 Jan73(1)118-22 Sellmeyer DE1 Stone KL Sebastian A Cummings SR

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XbyX ndash Women in Balance ist inspiriert von der Vielfalt weiblicher Chromosome Wir haben es uns zur Mission gemacht Frauen uumlber die Wechseljahre aufzu-klaumlren und ihnen dabei zu helfen diese Phase mit mehr Gelassenheit zu durchschreiten

Wir unterstuumltzen Frauen in der Lebensmitte mit Wis-sen und ganzheitlichen Loumlsungen fuumlr IHRE Gesundheit Hormonelle Balance Wechseljahre Healthy Aging

XbyX wurde 2019 von Peggy Reichelt und Monique Leonhardt in Berlin gegruumlndet

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Der XbyX Guide dient nur Informations- und Diskussionszwecken Er stellt keine Diag-nose dar enthaumllt keine medizinischen Ratschlaumlge und ersetzt nicht den Rat eines qualifi-zierten Arztes Konsultiere deinen Arzt bevor du Bewegungs- oder Essverhalten aumlnderst Die Verbreitung und Vervielfaumlltigung des XbyX Guides bedarf der Angabe und des Ver-linkens der Quelle

XbyXreg ist eine eingetragene Marke der chowa GmbH | wwwxbyxde | helloxbyxde

Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

Quellen Kapital 3(1) WHO(2) Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores Maturitas June 2018 Volume 112 P 12ndash17(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8 (4) Associations of lifestyle and vascular risk factors with Alzheimerrsquos brain biomarker changes during middle age a 3-year longitudinal study in the broader New York City area BMJ Open 2018 Nov 258(11)e023664 doi 101136bmjopen-2018-023664 Walters MJ et al(5) Mediterranean diet and longevity British Journal of Nutrition Volume 84 December 2000 pp S205-S209 A Trichopoulou E Vasilopoulou (6) Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly a review Public Health Nutrition Volume 7 Issue 7October 2004 pp 943-947 Antonia Trichopoulou(7) Dietary Patterns Skeletal Muscle Health and Sarcopenia in Older Adults Nutrients 2019 Apr 11(4) 745 Antoneta Granic et al (8) Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000 Aug9(8)773-9 Fowke JH Longcope C Hebert JR(9) Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer a meta-analysis Breast 2013 Jun22(3)309-13 Liu X Lv K(10) Sulforaphane causes a major epigenetic repression of myostatin in porcine satellite cells Epigenetics 2012 Dec 17(12)1379-90 Fan H(11) The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskel-etal health in postmenopausal women a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis Maturitas 2014 Sep79(1)122-32 Rizzoli R et al(12) Changes in muscle mass and strength after menopause J Musculo-skelet Neuronal Interact 2009 Oct-Dec9(4)186-97 Maltais ML et al (13) Does high-protein intake help when dieting(14) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people a position paper from the PROT-AGE Study Group J Am Med Dir Assoc 2013 Aug14(8)542-59 Bauer J(15) Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults The Importance of Protein Front Nutr 2019 Aug 286138 Beaudry Devries(16) Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength but not with 3-y physical function decline in free-living older adults the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging The American Journal of Clinical Nutrition Volume 106 Issue 1 July 2017 Pages 113ndash124 Samaneh Farsijani et al (17) Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Func-tional Limitations in an Aging Population A NHANES Analysis The journal of nutrition health amp aging April 2019 Volume 23 Issue 4 pp 338ndash347 J L Krok-Schoen et al(18) Omega-3 fatty acids EPA and DHA health benefits throughout life Adv Nutr 2012 Jan3(1)1-7 Swanson D Block R Mousa SA(19) Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the threshold to provocation of polymorphic light eruption J Invest Dermatol 1995 Oct105(4)532-5 Rhodes LE et al(20) Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women J Womens Health (Larchmt) 2008 Apr17(3)355-66 Patade A et al (21) N-3 Polyunsatured Fatty Acids in Menopausal Transition A Systematic Review of Depressive and Cognitive Disorders with Accompanying Vasomo-

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Page 10: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

Die Empfehlungen - Mediterrane Ernaumlhrung - in eine Woche gepackt

LIEBLINGS-ESSEN FUumlR EINE WOCHE

E R N Auml H R U N G S - C H E C K L I S T E

Schritt fuumlr Schritt Setze dir kleine machbare Ziele Stelle deine Ernaumlhrung Stuumlck fuumlr Stuumlck um Erkenne was sich gut anfuumlhlt und was du dauerhaft im Alltag einbauen kannst

3 konkrete Ziele 3 Wochen umsetzenTu dies SMARTS Spezifisch (so genau wie moumlglich)M Messbar A Attraktiv (erstrebenswert)R Realistisch (muss machbar sein)T Terminiert (Meilensteine)

Deine Notizen

Beispiele

Naumlchste 2 Wochen taumlglich eine neue Gemuumlsesorte probieren

Fuumlr 5 Tage taumlglich neue Zubereitungsart fuumlr Blumenkohl probieren

Ziel 1

Ziel 2

Ziel 3

bull Dunkle Schokolade und Rotwein in Maszligen fuumlr Frauen maximal ein Glas pro Tagbull Kaffee wem es bekommt ca eine Tasse pro Tagbull Zum Wuumlrzen Frische Kraumluter Tamari Essig Miso-Paste pures Tomatenmark frische

Zitrone (Vitamin C) Und Gewuumlrze wie Zimt Kardamom Curry Oregano Majoran Muskat Thymian Salbei Petersilie Rosmarin Safran Minze Koriander

bull Oumlle aus Olive und Leinsamen Zum Kochen Avocado- Raps- Kokosoumll oder Gheebull Rotes Fleisch kaum nur 1-2mal im Monat Fertig-Gerichte meiden

Adaptiert von Brain Food Pyramide Dr Lisa Mosconi ldquoBrain Food ndash How to eat smart and sharpen your mindrdquo 2018 GI = Glykaumlmischer Index (Maszlig fuumlr den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Rotes Fleisch

Huhn (85 g) Kaumlse (30-60 g)

Eier

1-2 Stuumlck pro Woche

Nuumlsse Samen Mandeln Leinsamen Walnuumlsse Chia Sonnenblumenkerne (je 2 TL)

Fische Meeresfruumlchte 3 mal oder mehr pro Woche

Probiotika

Joghurt Kefir fermentierte Lebensmittel 12 Tasse oder mehr pro Tag

Huumllsenfruumlchte (Erbsen Bohnen Linsen Soja Lupine) Vollkorn (Dinkel Hafer Weizen) Suumlszligkartoffeln

2 Portionen pro Tag

Alle anderen Gemuumlsesorten und Pilze Obst mit mittlerem GI (Pflaumen Pfirsiche Banane)

Gesundes Fett (Olive Avocado)

Dunkelgruumlnes Blattgemuumlse + Kreuzbluumltler Gemuumlse (Gruumlnkohl Blumenkohl Brokkoli Rotkohl Weiszligkohl Rosenkohl)

Obst mit niedrigem GI (Beeren Kirschen Zitrusfruumlchte Kiwi Apfel)

Wasser Kraumlutertee Gruumlner Teeungesuumlszligt 2 -Liter pro Tag

Jeden Tag

an 3 oder mehr Tagen

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ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

K A P I T E L 4

1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

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tor Symptoms Int J Mol Sci 2018 Jul 19(7) 1849 V Ciappolino et al(22) Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women A systematic review and meta-analysis Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2018 Sep228295-302 Mohammady M et al(23) Effect of daily fiber intake on reproductive function the BioCycle Study Am J Clin Nutr 2009 90(4) 1061ndash1069 Audrey J Gaskins et al(24) Dietary lignan intake and postmenopausal breast cancer risk by estrogen and progesterone receptor status J Natl Cancer Inst 2007 Mar 99(6) 475ndash486 Marina S Touillaud et al(25) Higher dietary intake of lignans is associated with better cognitive perfor-mance in postmenopausal women J Nutr 2005 May135(5)1190-5 Franco OH et al(26) Effects of Probiotics Prebiotics and Synbiotics on Human Health Nutri-ents 2017 Sep 9(9) 1021 Paulina Markowiak Katarzyna Śliżewska(27) Probiotics can protect the skeletons of older women June 21 2018 University of Gothenburg(28) ASBMR Probiotics Mediate Bone Loss in Women October 03 2018(29) The importance of folate zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility Hum Reprod Update 2007 Mar-Apr13(2)163-74 Ebisch IM et al(30) Choline National Institute of Health (31) Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps de-crease bone loss in healthy postmenopausal women Osteoporos Int 2013 Sep24(9)2499-507 Knapen MH et al(32) Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women Thromb Haemost 2015 May113(5)1135-44 Knapen MH et al(33) Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium Neuron 2010 Jan 2865(2)165-77 Slutsky I et al(34) Magnesium bei Hitzewallungen(35) Fruit Mediterranean-style and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife Am J Clin Nutr 2013 May97(5)1092-9 Herber-Gast GC Mishra GD

Health effects of dietary risks in 195 countries 1990ndash2017 a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017The effects of plant-based diets on the body and the brain a systematic reviewMediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in mid-dle-aged adults Neurology 2018 May 1590(20)e1789-e1798 Whole plant foods intake associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women Menopause 2015 May22(5)496-504Cooked meat and risk of breast cancer--lifetime versus recent dietary intake Epidemiology 2007 May18(3)373-82Cruciferous vegetable consumption alters the metabolism of the dietary car-cinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[45-b]pyridine (PhIP) in humans Carcinogenesis 2004 Sep25(9)1659-69Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol 2017 Jun 146(3)1029-1056 doi 101093ijedyw319Brain Food The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Hardcover ndash March 6 2018 Dr Lisa Mosconi PhD

Quellen Kapitel 4(1) Nutrition Facts Vitamin B12 Dr Michael Greger(2) A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 J Am Diet Assoc 2011111(6)819-27) Farmer B Larson BT Fulgoni VL III et al (3) Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets con-taining variable amounts of protein EAm J Clin Nutr 1994 Jun59(6)1356-61 Remer T1 Manz F(4) A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women Study of Oste-oporotic Fractures Research Group Am J Clin Nutr 2001 Jan73(1)118-22 Sellmeyer DE1 Stone KL Sebastian A Cummings SR

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Wir unterstuumltzen Frauen in der Lebensmitte mit Wis-sen und ganzheitlichen Loumlsungen fuumlr IHRE Gesundheit Hormonelle Balance Wechseljahre Healthy Aging

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XbyXreg ist eine eingetragene Marke der chowa GmbH | wwwxbyxde | helloxbyxde

Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

Quellen Kapital 3(1) WHO(2) Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores Maturitas June 2018 Volume 112 P 12ndash17(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8 (4) Associations of lifestyle and vascular risk factors with Alzheimerrsquos brain biomarker changes during middle age a 3-year longitudinal study in the broader New York City area BMJ Open 2018 Nov 258(11)e023664 doi 101136bmjopen-2018-023664 Walters MJ et al(5) Mediterranean diet and longevity British Journal of Nutrition Volume 84 December 2000 pp S205-S209 A Trichopoulou E Vasilopoulou (6) Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly a review Public Health Nutrition Volume 7 Issue 7October 2004 pp 943-947 Antonia Trichopoulou(7) Dietary Patterns Skeletal Muscle Health and Sarcopenia in Older Adults Nutrients 2019 Apr 11(4) 745 Antoneta Granic et al (8) Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000 Aug9(8)773-9 Fowke JH Longcope C Hebert JR(9) Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer a meta-analysis Breast 2013 Jun22(3)309-13 Liu X Lv K(10) Sulforaphane causes a major epigenetic repression of myostatin in porcine satellite cells Epigenetics 2012 Dec 17(12)1379-90 Fan H(11) The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskel-etal health in postmenopausal women a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis Maturitas 2014 Sep79(1)122-32 Rizzoli R et al(12) Changes in muscle mass and strength after menopause J Musculo-skelet Neuronal Interact 2009 Oct-Dec9(4)186-97 Maltais ML et al (13) Does high-protein intake help when dieting(14) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people a position paper from the PROT-AGE Study Group J Am Med Dir Assoc 2013 Aug14(8)542-59 Bauer J(15) Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults The Importance of Protein Front Nutr 2019 Aug 286138 Beaudry Devries(16) Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength but not with 3-y physical function decline in free-living older adults the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging The American Journal of Clinical Nutrition Volume 106 Issue 1 July 2017 Pages 113ndash124 Samaneh Farsijani et al (17) Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Func-tional Limitations in an Aging Population A NHANES Analysis The journal of nutrition health amp aging April 2019 Volume 23 Issue 4 pp 338ndash347 J L Krok-Schoen et al(18) Omega-3 fatty acids EPA and DHA health benefits throughout life Adv Nutr 2012 Jan3(1)1-7 Swanson D Block R Mousa SA(19) Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the threshold to provocation of polymorphic light eruption J Invest Dermatol 1995 Oct105(4)532-5 Rhodes LE et al(20) Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women J Womens Health (Larchmt) 2008 Apr17(3)355-66 Patade A et al (21) N-3 Polyunsatured Fatty Acids in Menopausal Transition A Systematic Review of Depressive and Cognitive Disorders with Accompanying Vasomo-

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Page 11: ERNÄHRUNG FÜR HORMONELLE BALANCE

ANTWORTEN AUF 6 HAumlUFIGE FRAGEN

Optimal funktionieren Koumlrper und Gehirn wenn sie taumlglich mit einer groszligen Vielfalt an

Naumlhrstoffen versorgt werden

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1 M A N G E LT E S M I R D A N N N I C H T A N B 1 2 O M E G A 3

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12 Tiere aber auch nicht Es sind die Mikroben (Bakte-rien) die das ua fuumlrs Gehirn wichtige Vitamine B12 herstellen Fleischesser zu sein schuumltzt also nicht vor Vitamin B12 Mangel Neben Vegetariern und Veganern mangelt es aumllteren Menschen oft an Vitamin B12(1) Sie koumlnnen Vitamin B12 daher ergaumlnzen zum Beispiel mit Ganz Gelassen

Pflanzliche Omega 3 Fette (ALA) kommen in Leinsamen Chia und Walnuumlssen vor Tierische Omega 3 Fette (EPA + DHA) finden sich in fetten Kaltwasserfischen Krill (kleinen garnele-nartigen Krebstieren) aber auch in Algen (veganes Omega 3) Falls du nicht 2-3x mal pro Woche Fisch isst dann Omega 3 am besten supplementieren Schau wo dein Omega 3 herkommt viele Fischoumll-Praumlparate sind zunehmend mit Quecksilber und Dioxinen belastet ndash was fuumlr veganes Algenoumll spricht

2 O H N E F L E I S C H Z U W E N I G P R O T E I N + K A L Z I U M

Tiere bekommen den Groszligteil ihrer Vitamine amp Mineralien aus Pflanzen Was passiert wenn wir den Zwischenschritt Tiere essen uumlberspringen und stattdessen mehr pflanzliche Produkte essen Wir beziehen den Groszligteil an Naumlhrstoffen direkt aus den Pflanzen Teils sogar mehr als via des Umwegs uumlber tierische Nahrung(2)

Viel tierisches Eiweiszlig erhoumlht die Kalzium-Ausscheidung und ist so kontraproduktiv Menschen die kein Fleisch Kaumlse und Eier mehr aszligen halbierten den Kalziumverlust(3) Wird mehr tierisches als pflanzliches Protein gegessen erhoumlhen sich Knochenverlust und Bruchrisiko bei Frauen in der Postmenopause(4) Daher bevorzugen wir in Energie Protein Superfood pflanzliche Proteine

Pflanzliche Quellen fuumlr Kalzium und Proteine sind unter anderem

bull Proteine Huumllsenfruumlchte sind Protein-Superstars Erbsen Lupine Linsen Soja aber auch Vollkornreis Samen und Nuumlsse Sogar Gemuumlse liefert Eiweiszlig - Brokkoli enthaumllt ca 25 g Protein pro 100 g Und das Ganze kommt bei Pflanzen noch huumlbsch verpackt mit saumlttigenden Ballaststoffen Mineralien Vitaminen sowie sekundaumlren Pflanzenstoffen

bull Kalzium Gruumlnkohl Kohl Brokkoli Pak Choi Sojabohnen Tempeh Feigen Tahin Mandeln Kichererbsen schwarze Bohnen etc enthalten alle viel Kalzium und helfen dir den Tagesbedarf natuumlrlich zu decken

3 W I E E S S E I C H G E N U G H Uuml L S E N F R Uuml C H T E

Einen groszligen Topf Linsen und Bohnen auf Vorrat vorkochen Sie halten sich im Kuumlhlschrank und du kannst daraus Suppen Eintoumlpfe Salate (Linsen-Salat) Dips (Hummus Bohnen-Mus) oder Auflaumlufe (mit Gemuumlse in einer Auflaufform und im Ofen uumlberbacken) zubereiten

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4 I C H K A N N D O C H N I C H T S O V I E L G E M Uuml S E E S S E N 5 P O R T I O N E N

Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

5 W I E E S S E I C H U N T E R W E G S G E S U N D

Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

6 B R A U C H E I C H N A H R U N G S E R G Auml N Z U N G S M I T T E L

Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

UumlBER UNSX B Y X - W O M E N I N B A L A N C E

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und hormonelle Balance

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tor Symptoms Int J Mol Sci 2018 Jul 19(7) 1849 V Ciappolino et al(22) Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women A systematic review and meta-analysis Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2018 Sep228295-302 Mohammady M et al(23) Effect of daily fiber intake on reproductive function the BioCycle Study Am J Clin Nutr 2009 90(4) 1061ndash1069 Audrey J Gaskins et al(24) Dietary lignan intake and postmenopausal breast cancer risk by estrogen and progesterone receptor status J Natl Cancer Inst 2007 Mar 99(6) 475ndash486 Marina S Touillaud et al(25) Higher dietary intake of lignans is associated with better cognitive perfor-mance in postmenopausal women J Nutr 2005 May135(5)1190-5 Franco OH et al(26) Effects of Probiotics Prebiotics and Synbiotics on Human Health Nutri-ents 2017 Sep 9(9) 1021 Paulina Markowiak Katarzyna Śliżewska(27) Probiotics can protect the skeletons of older women June 21 2018 University of Gothenburg(28) ASBMR Probiotics Mediate Bone Loss in Women October 03 2018(29) The importance of folate zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility Hum Reprod Update 2007 Mar-Apr13(2)163-74 Ebisch IM et al(30) Choline National Institute of Health (31) Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps de-crease bone loss in healthy postmenopausal women Osteoporos Int 2013 Sep24(9)2499-507 Knapen MH et al(32) Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women Thromb Haemost 2015 May113(5)1135-44 Knapen MH et al(33) Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium Neuron 2010 Jan 2865(2)165-77 Slutsky I et al(34) Magnesium bei Hitzewallungen(35) Fruit Mediterranean-style and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife Am J Clin Nutr 2013 May97(5)1092-9 Herber-Gast GC Mishra GD

Health effects of dietary risks in 195 countries 1990ndash2017 a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017The effects of plant-based diets on the body and the brain a systematic reviewMediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in mid-dle-aged adults Neurology 2018 May 1590(20)e1789-e1798 Whole plant foods intake associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women Menopause 2015 May22(5)496-504Cooked meat and risk of breast cancer--lifetime versus recent dietary intake Epidemiology 2007 May18(3)373-82Cruciferous vegetable consumption alters the metabolism of the dietary car-cinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[45-b]pyridine (PhIP) in humans Carcinogenesis 2004 Sep25(9)1659-69Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol 2017 Jun 146(3)1029-1056 doi 101093ijedyw319Brain Food The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Hardcover ndash March 6 2018 Dr Lisa Mosconi PhD

Quellen Kapitel 4(1) Nutrition Facts Vitamin B12 Dr Michael Greger(2) A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 J Am Diet Assoc 2011111(6)819-27) Farmer B Larson BT Fulgoni VL III et al (3) Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets con-taining variable amounts of protein EAm J Clin Nutr 1994 Jun59(6)1356-61 Remer T1 Manz F(4) A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women Study of Oste-oporotic Fractures Research Group Am J Clin Nutr 2001 Jan73(1)118-22 Sellmeyer DE1 Stone KL Sebastian A Cummings SR

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Der XbyX Guide dient nur Informations- und Diskussionszwecken Er stellt keine Diag-nose dar enthaumllt keine medizinischen Ratschlaumlge und ersetzt nicht den Rat eines qualifi-zierten Arztes Konsultiere deinen Arzt bevor du Bewegungs- oder Essverhalten aumlnderst Die Verbreitung und Vervielfaumlltigung des XbyX Guides bedarf der Angabe und des Ver-linkens der Quelle

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

Quellen Kapital 3(1) WHO(2) Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores Maturitas June 2018 Volume 112 P 12ndash17(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8 (4) Associations of lifestyle and vascular risk factors with Alzheimerrsquos brain biomarker changes during middle age a 3-year longitudinal study in the broader New York City area BMJ Open 2018 Nov 258(11)e023664 doi 101136bmjopen-2018-023664 Walters MJ et al(5) Mediterranean diet and longevity British Journal of Nutrition Volume 84 December 2000 pp S205-S209 A Trichopoulou E Vasilopoulou (6) Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly a review Public Health Nutrition Volume 7 Issue 7October 2004 pp 943-947 Antonia Trichopoulou(7) Dietary Patterns Skeletal Muscle Health and Sarcopenia in Older Adults Nutrients 2019 Apr 11(4) 745 Antoneta Granic et al (8) Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000 Aug9(8)773-9 Fowke JH Longcope C Hebert JR(9) Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer a meta-analysis Breast 2013 Jun22(3)309-13 Liu X Lv K(10) Sulforaphane causes a major epigenetic repression of myostatin in porcine satellite cells Epigenetics 2012 Dec 17(12)1379-90 Fan H(11) The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskel-etal health in postmenopausal women a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis Maturitas 2014 Sep79(1)122-32 Rizzoli R et al(12) Changes in muscle mass and strength after menopause J Musculo-skelet Neuronal Interact 2009 Oct-Dec9(4)186-97 Maltais ML et al (13) Does high-protein intake help when dieting(14) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people a position paper from the PROT-AGE Study Group J Am Med Dir Assoc 2013 Aug14(8)542-59 Bauer J(15) Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults The Importance of Protein Front Nutr 2019 Aug 286138 Beaudry Devries(16) Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength but not with 3-y physical function decline in free-living older adults the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging The American Journal of Clinical Nutrition Volume 106 Issue 1 July 2017 Pages 113ndash124 Samaneh Farsijani et al (17) Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Func-tional Limitations in an Aging Population A NHANES Analysis The journal of nutrition health amp aging April 2019 Volume 23 Issue 4 pp 338ndash347 J L Krok-Schoen et al(18) Omega-3 fatty acids EPA and DHA health benefits throughout life Adv Nutr 2012 Jan3(1)1-7 Swanson D Block R Mousa SA(19) Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the threshold to provocation of polymorphic light eruption J Invest Dermatol 1995 Oct105(4)532-5 Rhodes LE et al(20) Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women J Womens Health (Larchmt) 2008 Apr17(3)355-66 Patade A et al (21) N-3 Polyunsatured Fatty Acids in Menopausal Transition A Systematic Review of Depressive and Cognitive Disorders with Accompanying Vasomo-

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Variiere in der Zubereitung Puumlrieredas Gemuumlse mal Als Suppe oder Smoothie Oder packe es als Belag aufrsquos Brot Iss statt Wurstbrot am Abend ein Vollkorn-Radieschen-Gurken Brot mit Hummus und frisch-em Schnittlauch ein paar Spritzern Zitrone und frischem Pfeffer Oder ein Kaumlsebrot mit frischem Sauerkraut unterlegt Frisches Gemuumlse vom Bio-Bauern ist super aber auch Tiefkuumlhlgemuumlse hat alle Naumlhrwerte Klein anfangen taumlglich eine Gemuumlse-Mahlzeit und dann allmaumlhlich stei-gern So kommen ganz schnell fuumlnf Portionen zusammen Versprochen

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Eine der groumlszligten Herausforderungen Es gibt meist nur Riegel Kekse oder Sandwichs mit Mayo fetter Wurst trauriger pseudo Tomate und labbrigen Salat-Schnipseln oder Pommes mit Currywurst Wer haumlufig unterwegs ist kennt das

Unser Tipp Nimm saumlttigende Snacks mit Mandeln Trocken-Obst Gemuumlse-Sticks Hummus Bircher Muumlsli Apfel Beeren Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz Energie Protein Superfood

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Das haumlngt unter anderem von deiner Ernaumlhrung ab deinem Grad an Sport und Bewegung deiner familiaumlren und der eigenen Krankheitsgeschichte Ein Bluttest gibt Aufschluss daruumlber was fehlt und was eventuell ergaumlnzt werden sollte Nahrungsergaumlnzung ist aber immer nur eine Ergaumlnzung zu deinem so schon moumlglichst gesunden Essen Auf keinen Fall ersetzt es dieses

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Health effects of dietary risks in 195 countries 1990ndash2017 a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017The effects of plant-based diets on the body and the brain a systematic reviewMediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in mid-dle-aged adults Neurology 2018 May 1590(20)e1789-e1798 Whole plant foods intake associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women Menopause 2015 May22(5)496-504Cooked meat and risk of breast cancer--lifetime versus recent dietary intake Epidemiology 2007 May18(3)373-82Cruciferous vegetable consumption alters the metabolism of the dietary car-cinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[45-b]pyridine (PhIP) in humans Carcinogenesis 2004 Sep25(9)1659-69Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol 2017 Jun 146(3)1029-1056 doi 101093ijedyw319Brain Food The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Hardcover ndash March 6 2018 Dr Lisa Mosconi PhD

Quellen Kapitel 4(1) Nutrition Facts Vitamin B12 Dr Michael Greger(2) A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 J Am Diet Assoc 2011111(6)819-27) Farmer B Larson BT Fulgoni VL III et al (3) Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets con-taining variable amounts of protein EAm J Clin Nutr 1994 Jun59(6)1356-61 Remer T1 Manz F(4) A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women Study of Oste-oporotic Fractures Research Group Am J Clin Nutr 2001 Jan73(1)118-22 Sellmeyer DE1 Stone KL Sebastian A Cummings SR

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

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tor Symptoms Int J Mol Sci 2018 Jul 19(7) 1849 V Ciappolino et al(22) Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women A systematic review and meta-analysis Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2018 Sep228295-302 Mohammady M et al(23) Effect of daily fiber intake on reproductive function the BioCycle Study Am J Clin Nutr 2009 90(4) 1061ndash1069 Audrey J Gaskins et al(24) Dietary lignan intake and postmenopausal breast cancer risk by estrogen and progesterone receptor status J Natl Cancer Inst 2007 Mar 99(6) 475ndash486 Marina S Touillaud et al(25) Higher dietary intake of lignans is associated with better cognitive perfor-mance in postmenopausal women J Nutr 2005 May135(5)1190-5 Franco OH et al(26) Effects of Probiotics Prebiotics and Synbiotics on Human Health Nutri-ents 2017 Sep 9(9) 1021 Paulina Markowiak Katarzyna Śliżewska(27) Probiotics can protect the skeletons of older women June 21 2018 University of Gothenburg(28) ASBMR Probiotics Mediate Bone Loss in Women October 03 2018(29) The importance of folate zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility Hum Reprod Update 2007 Mar-Apr13(2)163-74 Ebisch IM et al(30) Choline National Institute of Health (31) Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps de-crease bone loss in healthy postmenopausal women Osteoporos Int 2013 Sep24(9)2499-507 Knapen MH et al(32) Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women Thromb Haemost 2015 May113(5)1135-44 Knapen MH et al(33) Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium Neuron 2010 Jan 2865(2)165-77 Slutsky I et al(34) Magnesium bei Hitzewallungen(35) Fruit Mediterranean-style and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife Am J Clin Nutr 2013 May97(5)1092-9 Herber-Gast GC Mishra GD

Health effects of dietary risks in 195 countries 1990ndash2017 a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017The effects of plant-based diets on the body and the brain a systematic reviewMediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in mid-dle-aged adults Neurology 2018 May 1590(20)e1789-e1798 Whole plant foods intake associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women Menopause 2015 May22(5)496-504Cooked meat and risk of breast cancer--lifetime versus recent dietary intake Epidemiology 2007 May18(3)373-82Cruciferous vegetable consumption alters the metabolism of the dietary car-cinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[45-b]pyridine (PhIP) in humans Carcinogenesis 2004 Sep25(9)1659-69Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol 2017 Jun 146(3)1029-1056 doi 101093ijedyw319Brain Food The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Hardcover ndash March 6 2018 Dr Lisa Mosconi PhD

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Quellen Kapitel 2(1) A Natural Approach to Menopause Physicians Committee for Responsi-ble Medicine(2) Oxidative stress and antioxidants exposure and impact on female fertili-ty Ruder EH et al Hum Reprod Update 2008 Jul-Aug14(4)345-57(3) Dietary intake and age at natural menopause results from the UK Womenrsquos Cohort Study Yashvee Dunneram et al Journal of Epidemiology amp Community Health Volume 72 Issue 8(4) Effects of Smoking on Menopausal Age Results From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012 Hee Jung Yang et al J Prev Med Public Health 2015 Jul 48(4) 216ndash224 (5) A metabolic view on menopause and ageing Kirsi Auro et al Nature Communications volume 5 Article 4708 (2014)(6) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause Lizca-no F Guzmaacuten G Biomed Res Int 20142014757461

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