Ernährungsbroschüre 18 05 - assmann-stiftung.de · fahr vor, erweitern die Gefäße und schützen vor Herzrhythmusstörungen. 3 Reichlich pflanzliche Lebens-mittel, insbesondere

Mit Genuss der Gesundheit Gutes tun

HERZGESUND ESSEN

Herzgesund Essen

Grundsätze der herzgesunden ErnährungObst und GemüseBrot und anderes aus GetreideNüsse und HülsenfrüchteDas richtige ÖlMilch und Fleisch: Achten Sie auf´s Fett!Fettreicher Fisch ist empfehlenswertWelches Lebensmittel in welcher Menge?

Darauf sollten Sie achten......bei erhöhten Triglyceriden...bei Bluthochdruck...bei Übergewicht

Mediterrande KostDie traditionelle Mittelmeerküche

AnhangPopuläre AbnehmdiätenGlossarKennen Sie Ihr Herzinfarktrisiko?

INHALT

2

45678

101213

14141517

20

24242833

Vor gut 50 Jahren kam ein amerikanischer Ernährungsforscher, AncelKeys (1904-2004), als einer der ersten Wissenschaftler überhaupt aufden Gedanken, es könnte einen Zusammenhang zwischen der Ernäh-rungsweise und der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben.Eine Idee, für die er bei seinen Kollegen in Amerika lediglich Ablehnungund Spott erntete. Ancel Keys jedoch ließ sich nicht beirren, überzeugteein paar europäische Kollegen und initiierte ein groß angelegtes For-schungsprojekt in sieben Ländern. Mit dieser inzwischen weltweit aner-kannten „Sieben-Länder-Studie“ hat Keys einen Meilenstein in der er-nährungsmedizinischen Forschung gesetzt. Sie bestätigte seine Überle-gungen auf der ganzen Linie und zeigte eindrucksvoll, dass das Risiko,einen Herzinfarkt zu erleiden, tatsächlich sehr stark von der Ernährungabhängig ist. Und sie zeigte gleichzeitig, dass die traditionelle Kost derMittelmeerländer eine besonders herzgesunde Ernährungsweise ist.

Seit damals hat es zahllose weitere Untersuchungen gegeben, die unsviele wichtige Erkenntnisse geliefert haben. Heute ist sich die Wissen-schaft einig: Das Herzinfarktrisiko ist umso größer, je ungesünder wir unsernähren. In dieser Broschüre haben wir die neuesten wissenschaftlichenErkenntnisse berücksichtigt, ebenso die Empfehlungen der internationa-len Herz-Kreislauf-Fachgesellschaften.

Aber wir möchten Sie hier nicht mit viel Theorie und Wissenschaft bela-sten, sondern es geht ganz praktisch zu. Wenige Grundsätze, viele einfa-che Tipps und Hinweise sollen Ihnen zeigen, wie Sie mit Genuss undFreude herzgesund essen können. Einige Erläuterungen finden all diejeni-gen, die es interessiert, im Glossar mit Fachbegriffen und anderen Zu-satzinformationen.

Natürlich wissen wir auch, dass sich all diese guten Ratschläge leichtersagen bzw. schreiben als in die Tat umsetzen lassen. An unseren Essge-wohnheiten ändern wir nunmal nur ungern etwas. Wir möchten Siedennoch ermutigen, es zu versuchen, denn es lohnt sich in jedem Fall!Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg.

Ursel Wahrburg Gerd Assmann

LIEBE LESERINNEN UND LESER

2 Herzgesund Essen

Wenn Sie ganz gesund sind, hilft sie Ih-nen, auch weiterhin gesund zu bleiben.Schädigende Risikofaktoren für das Herzwie Übergewicht, erhöhte Blutfetteoder Bluthochdruck haben dann kaumeine Chance.

Falls bereits einer oder mehrere dieserRisikofaktoren auf Sie zutreffen oder Sievielleicht schon bestimmte Medikamen-te nehmen, ist eine herzgesunde Ernäh-rung genauso wichtig und unverzicht-bar. Selbst wenn es nicht immer gelingt,hohe Cholesterinwerte oder einen ho-hen Blutdruck allein durch die Ernäh-rung ausreichend zu senken, so trägt sieaber dazu bei, mit weniger Medikamen-ten auszukommen und das Herzinfarkt-risiko insgesamt zu verringern. Undnicht zuletzt gehört eine herzgesundeKost in jedem Fall zur Therapie bei einerschon bestehenden Herzerkrankung,

Mit der richtigen Ernährung können Sie immer viel für Ihr Herz tun!

Die wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen

Risikofaktoren, die Sie nicht beeinflussen

können:

Alter · Geschlecht · Erbfaktoren

Risikofaktoren, die Sie durch Ihre Ernährung

und Lebensweise beeinflussen können:

Erhöhte Blutfette · Bluthochdruck · Diabetes

Übergewicht · Metabolisches Syndrom · Rauchen

und zwar unabhängig von allen weite-ren erforderlichen Therapiemaßnahmen.

Die Ernährung beeinflusst nicht nurdie Risikofaktoren, sondern wirktauch ganz direkt und vielfältig aufdie Entstehung von Arteriosklerose,die zu Herzinfarkt oder Schlaganfallführen kann. So schützen z.B. Antioxi-dantien in der Nahrung vor dem Angriffzellschädlicher freier Radikale, omega-3-Fettsäuren vermindern die Thrombose-gefahr und stabilisieren den Herzrhyth-mus. Das klingt zunächst sehr kompli-ziert, ist aber für Ihren praktischen Es-sensalltag ganz einfach. Denn im Grun-de reicht es, wenn Sie sich an einigenwenigen Grundsätzen orientieren, mitdenen Ihre tägliche Kost herzgesundwird. Komplizierte Berechnungen oderSpeisepläne sind nicht erforderlich. Da-bei kommt es auch gar nicht so sehrdarauf an, einzelne Lebensmittel fortannie mehr zu essen (wie etwa das chole-sterinreiche Ei) oder aber in rauen Men-gen (wie etwa die Tomate mit beson-ders guten Antioxidantien), viel wichti-ger ist die richtige, ausgewogene Mi-schung, die wir Ihnen nachfolgend vor-stellen.

Herzgesund Essen 3

Je nachdem, ob und welche Risikofak-toren bei Ihnen vorliegen, kann es sein,dass zusätzlich zu diesen Grundsätzenein paar Besonderheiten zu berücksich-tigen sind. Dabei wird jedoch nicht dasGesamtkonzept geändert, sondern eswerden lediglich spezifische Akzentegesetzt, auf die wir später eingehen.

Das sagt die Wissenschaft dazu: Wichtig für Sie zu wissen: Grundsätzlichist man sich hier so einig wie selten. DieEmpfehlungen aller internationalenFachgesellschaften, die sich mit Vorbeu-gung und Therapie von Herzgefäßer-krankungen beschäftigen, stimmen beider Ernährung völlig überein. Sie lauten:

1Wenig gesättigte Fette, stattdessen mehr ungesättigte, bevorzugt einfach ungesättigte

Fette.Gesättigte Fette erhöhen das LDL-Cho-lesterin im Blut besonders stark. Und daein erhöhter LDL-Cholesteringehalt ei-ner der wichtigsten Herzinfarkt-Risiko-faktoren ist, müssen diese ungesundenFette unbedingt vermindert werden,daran führt kein Weg vorbei. Währendman früher deshalb empfohlen hat, ins-gesamt möglichst fettarm zu essen, wis-sen wir heute, dass ungesättigte Fette,und zwar ganz besonders die einfachungesättigten, nicht nur den Choleste-ringehalt senken, sondern das Herz inmehrfacher Hinsicht schützen. Sie ein-zusparen, macht wenig Sinn. Deshalblautet heute die Devise: Eine gezielteVeränderung der Fettqualität ist besserals eine extrem fettarme Kost.

2Mehr omega-3-FettsäurenOmega-3-Fettsäuren sind ganz be-sonders gut für Herz und Kreis-

lauf. Sie beugen u.a. der Thrombosege-fahr vor, erweitern die Gefäße undschützen vor Herzrhythmusstörungen.

3 Reichlich pflanzliche Lebens-mittel, insbesondere Gemüse,Obst, Getreidevollkornproduk-

te, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber wenigZucker und Weißmehlprodukte. Viele Studien haben gezeigt, dass insbe-sondere die Mischung verschiedensterpflanzlicher Lebensmittel in der tägli-chen Kost herzschützend wirkt. Sie lie-fern uns reichlich Vitamine und Mine-ralstoffe, gleichzeitig viele Ballaststoffe,sättigen gut und haben dabei nur we-nig Kalorien. Außerdem enthalten sieeine Fülle weiterer Inhaltsstoffe, die sog.sekundären Pflanzenstoffe, die der Ge-sundheit in vielerlei Hinsicht gut tun.Zucker und zuckerreiche Lebensmittelenthalten jedoch ebenso wie Produkteaus hellen Auszugsmehlen von diesenwertvollen Inhaltsstoffen kaum etwas.Sie lassen außerdem den Blutzuckerrasch ansteigen und wieder abfallen,was für erneuten raschen Hunger unddamit für zusätzliche Kalorien sorgt.

Grundsätze der herzgesunden Ernährung

Grundsätze der herzgesunden Ernährung 5

Zwei bis drei Portionen Gemüse je-den Tag sind ideal. Wenn Sie mehrmögen, umso besser! Dazu zählt ge-kochtes Gemüse ebenso wie Rohkostund Blattsalate aller Art. Ihrer Phantasiesind keine Grenzen gesetzt. Damit esnicht langweilig wird, am besten buntgemischt, also jeden Tag Gemüsesortenunterschiedlicher Farben (rot, gelb,grün). Auch Gemüsesaft kann für Ab-wechslung sorgen.Als grobes Richtmaß für die Größeeiner Portion können Sie Ihre Handverwenden: Eine Paprika oder eineHand voll Rosenkohl entspricht einerPortion.

Kaufen Sie Gemüse möglichst nach dennatürlichen Erntejahreszeiten und ausder Region. Dann ist es am nährstoff-reichsten und schmeckt auch am aro-matischsten.

Essen Sie sowohl gegartes als auchrohes Gemüse! Einige Inhaltsstoffe imGemüse werden vom Körper besser ver-wertet, wenn es gegart ist: Wohl jederkennt das Beispiel der Möhre. Das ent-haltene beta-Carotin (eine Vorstufe vonVitamin A) kann der Körper besser ausder gekochten Möhre aufnehmen, ambesten zusammen mit etwas Öl. Dassel-be gilt für das Lycopin in der Tomate(ein wichtiges Antioxidans). Trotzdemspricht nichts dagegen, Tomaten undMöhren auch roh zu essen, schließlichenthalten sie mehr als nur diesen einenwichtigen Inhaltsstoff. Es kommt alsoauf die richtige Mischung an. Wenn Angebot und Auswahl in derWinterzeit etwas eingeschränkt sind,können Sie auch auf Tiefkühlgemüsezurückgreifen. Kaufen Sie dann aberGemüse, entweder als einzelne Sortenoder als Mischung, das ohne weitereZutaten angeboten wird und keine ferti-gen Gemüsegerichte mit gehärtetenFetten oder Sahnesoße. Achten Sie aufdie Zutatenliste! Das Gemüse könnenSie dann mit Öl und verschiedenenKräutern oder Gewürzen zubereitenund so für zusätzliche geschmacklicheAbwechslung sorgen.

Obst und Gemüse: Täglich, reichlich undbunt gemischt auf denTeller

6 Grundsätze der herzgesunden Ernährung

Zum Garen von Gemüse empfiehlt sichdas Dünsten in Raps- oder Olivenöl, fürSalate aller Art ist ein klassisches Essig-Öl-Dressing oder eine Vinaigrette, eben-falls aus Raps- oder Olivenöl besondersempfehlenswert und sehr schmackhaft.

Kartoffeln gehören nicht zum Gemüseund zählen bei den zwei bis drei Portio-nen täglich nicht mit. Sie sind aberebenfalls ein wertvolles und gesundesLebensmittel und lassen sich auf vielfäl-tige Weise zubereiten und kombinieren.Pellkartoffeln oder Folienkartoffeln mitKräuterquark und frischem Salat sindnur ein Beispiel der zahlreichenschmackhaften Möglichkeiten. „Unge-sund“ wird die Kartoffel höchstensdurch allzu fette Zubereitung, etwa alsPommes frites, oder durch fette Soßen,die sie begleiten.

Essen Sie täglich zwei Portionen frisches Obst, je nach Jahreszeit, ger-ne auch mehr. Eine Portion entsprichtwieder einer Hand voll.

Mit den vielen verschiedenen Obst- undGemüsesorten können Sie immer wie-der neue und leckere Abwechslung inIhren Speiseplan bringen und müssenkeine Sorge haben, davon zu viel zu es-sen. Wenn Sie bisher eher einen Bogenum Grünzeug und Co. gemacht haben,versuchen Sie’s damit: Ein Glas Obst-oder Gemüsesaft zum Frühstück, einApfel oder eine Portion Pflaumen zwi-schendurch, ein leckeres Gemüsegerichtzum Mittagessen, nachmittags ein Jo-ghurt mit frischen Beeren und abendsein bunter Rohkostsalat, das sind schonfünf Portionen.

Man muss es ja eigentlich gar nichtmehr sagen. Wohl jeder weiß, dassVollkornbrot und andere Getreide-produkte aus Vollkorn wie z.B. Voll-kornreis, Getreidevollkornflockenoder -müsli gesünder sind als Pro-dukte aus hellem Mehl. Vollkorner-zeugnisse enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, zudemsättigen sie besser und länger. Sie soll-ten regelmäßig und reichlich auf Ihremherzgesunden Speiseplan zu findensein.

Wichtig für Sie zu wissen: Auch aus Vollkorn kann man feinesMehl herstellen, und in einem Vollkorn-brot müssen nicht unbedingt ganze

Brot und anderes ausGetreide: Am besten ausvollem Korn


Körner zu sehen sein. Andererseits sindBrote mit ganzen Getreidekörnern,Sonnenblumen- oder Kürbiskernenlängst nicht immer echte Vollkornbrote.Fragen Sie bei Ihrem Bäcker nach dem„echten“.Bei allen guten Gründen für das volleKorn, zu dogmatisch müssen Sienicht sein. Ein italienisches Pastagericht(s.Mediterrane Kost, Seite 20) schmecktmeist mit „normalen“ Spaghetti besserals mit Vollkornnudeln und ist nicht un-gesund. Auch gegen ein Stück Baguettezum frischen Salat ist nichts einzuwen-den, nach der bekannten Devise: Dieausgewogene Mischung macht’s. Weitaus ungünstiger sind die vielenGebäcke, Plätzchen, Kuchen und an-deren Backwaren, die nicht nur mithellen Mehlen hergestellt werden, son-dern zudem meist reichlich Zucker so-wie gehärtete und gesättigte Fette ent-halten. All diese Produkte wirken nichtnur nachteilig auf Zucker- und Fettstoff-wechsel, sondern sättigen schlecht undverführen rasch dazu, zu viel davon zuessen – mit der bekannten Folge deransteigenden Pfunde.

Nüsse sind bekanntlich sehr fettreichund hatten deshalb lange Zeit einenschlechten Ruf. Aber das hat sich geän-dert, seitdem man mehr auf die Fett-qualität als nur auf die Menge schaut.Nüsse enthalten nämlich nur weniggesättigte Fette, dafür reichlich un-gesättigte.

Reich an einfach ungesättigten Fettsäu-ren sind Cashew- und Macadamianüsse,Hasel- und Erdnüsse sowie Mandeln.Viele mehrfach ungesättigte Fettsäurenfindet man insbesondere in Paranüssenund Walnüssen, die letzteren liefern zu-dem wertvolle omega-3-Fettsäuren.

Negativausnahme unter den Nüssenist die Kokosnuss. Ihr Fett besteht zum allergrößten Teil aus cholesterin-erhöhenden gesättigten Fettsäuren,deshalb sind sie nicht zu empfehlen.

Nüsse lassen sich vielseitig in unter-schiedlichen Speisen und Gerichten ein-setzen. Feldsalat mit gehackten Walnüs-sen beispielsweise ist eine Köstlichkeit.Auch ein Müsli können sie bereichern.(s. auch „Mediterrane Kost”, Seite 22)Beim Nuss-Snack zwischendurch solltenSie allerdings daran denken, dass vielFett auch viele Kalorien bedeutet undauf die Menge achten.

Nüsse und Hülsen-früchte: Weder ungesundnoch unmodern


Im Gegensatz zu früheren Zeiten wer-den Hülsenfrüchte hierzulande kaumnoch gegessen. Das sollte sich wiederändern, denn sie enthalten eigentlichnur Gutes: Hochwertiges Eiweiß, vie-le Vitamine, Mineralstoffe und Bal-laststoffe. Leider hat schon der BegriffHülsenfrüchte einen etwas altmodi-schen Touch, und man denkt meist anGerichte wie Linsen- oder Erbsenein-topf. Dabei lassen sie sich höchst vielsei-tig verarbeiten, und es gibt eine großeSortenvielfalt von weißen über Kidney-bohnen bis zu Kichererbsen. WeitereTipps finden Sie im Kapitel „Mediterra-ne Kost“, wo Hülsenfrüchte ein ganzregelmäßiger Bestandteil der Ernährungsind (s. Seite 21).

Wir essen zu viele gesättigte Fette,die den Cholesterinspiegel im Blut in dieHöhe treiben – da sind sich die Experteneinig. Höchstens 10 Prozent unserer Ka-lorien sollten wir mit diesen ungutenFetten aufnehmen, derzeit sind es rund15 Prozent. Hauptsächlich verspeisenwir sie mit den berüchtigten „ver-steckten“ Fetten, vor allem mit fetterWurst, fettem Käse, Sahne, fetten Sü-ßigkeiten und Backwaren sowie salzigenSnacks. Diese „Fettigkeiten“ liefern unszwei Drittel unseres gesamten Nah-rungsfettes, deshalb: Runter mit denversteckten Fetten! Also fettärmereMilchprodukte, mageres Fleisch, Geflü-gel oder Fisch statt fetter Wurstwarenund Zurückhaltung bei Schokolade,Plätzchen, Chips und Co.

Sparen Sie nicht amrichtigen Öl, dafür aberam falschen Fett!


Vermeiden Sie auch Produkte mitgehärteten Fetten, die cholesterin-erhöhende Transfettsäuren enthal-ten. Sie können diese Produkte mit ei-nem Blick auf die Zutatenliste an derAngabe „pflanzliche Fette, zum Teil ge-härtet“ oder „gehärtete Fette“ erken-nen. Besonders häufig findet man ge-härtete Fette in Knabberartikeln undGebäck, in Fertiggerichten und frittier-ten Produkten.

Feste Pflanzenfette, vor allem Kokosfettund Palmkernfett, die zu sog. Platten-fetten verarbeitet werden, bestehen imGegensatz zu Ölen zum allergrößtenTeil aus gesättigten Fettsäuren. Daraufsollten Sie möglichst verzichten.

Aber eine herzgesunde Ernährungmuss nicht extrem fettarm sein, vonden richtigen Fetten dürfen wir sogarmehr essen, als wir es gegenwärtig tun.Als besonders empfehlenswert geltenheute die einfach ungesättigten Fett-säuren. Sie finden sich besonders reich-lich in Olivenöl und Rapsöl. Diese bei-den Speiseöle haben deshalb heute denfrüher empfohlenen Ölen mit vielenmehrfach ungesättigten Fettsäuren wieDistelöl oder Sonnenblumenöl eindeutigden Rang abgelaufen.

Natürlich sollen Ihre Speisen nicht im Ölertrinken, aber zwei bis drei EsslöffelOliven- oder Rapsöl pro Tag dürfenes durchaus sein.

Was ist gesünder: Olivenöl oder Rapsöl?Sowohl Olivenöl als auch Rapsöl istreich an einfach ungesättigten Fettsäu-ren, und schon deshalb sind beide be-sonders empfehlenswert. Olivenöl ent-hält weiterhin Inhaltsstoffe, die sog. Po-lyphenole, die unter anderem als Anti-oxidantien wirken. Das ist ein Vorteil fürdas Olivenöl. Rapsöl hat davon zwarkaum etwas zu bieten, versorgt uns da-für aber mit herzschützenden omega-3-Fettsäuren. Jedes der beiden hat alsoseinen speziellen „Zusatznutzen“, vondem wir heute nicht eindeutig sagenkönnen, welcher bedeutsamer ist.

Deshalb der Rat an Sie: Nehmen Sieeinfach beide, je nach Geschmack undVerwendungszweck. Für Salate Olivenöl,zum Braten vielleicht lieber ein ge-schmacksneutrales Rapsöl. Die Entschei-dung liegt ganz bei Ihnen. Grundsätz-lich eignen sich beide sehr gut für kalteund auch warme Zubereitung.

Gerade in Sachen Fett gilt es also umzu-denken. Es gibt „gute“ und „schlech-te“ Fette. Bei den schlechten kommenwir ums Einschränken nicht herum, beiden guten gibt es grünes Licht. Leiderwurde in der Vergangenheit besondersdort mit Fett gegeizt, wo man es sieht.Und das war vor allem beim Öl. Da gabes dann Salate nur mit Magerjoghurtund Zitrone, dazu eine Bratwurst vollerversteckter Fette aus der Teflonpfanne.


Aus heutiger Sicht wurden damit genaudie falschen Fette eingespart. Viel bes-ser ist es, z.B. den Salat mit Olivenöl-Dressing anzumachen und dazu inRapsöl gebratenen Fisch zu essen.

Übrigens: Die lange Zeit diskutierteStreitfrage „Butter oder Margari-ne?“ ist mittlerweile in den Hintergrundgetreten, nicht zuletzt deshalb, weilStreichfett insgesamt nur einen ver-gleichsweise geringen Anteil am Ge-samtfett liefert. Und wo immer möglich,sollten Sie ja ohnehin lieber Öle als festeFette verwenden, etwa zum Kochenoder Braten. Häufig kann man ganz aufStreichfett verzichten, etwa bei einemstreichfähigen Brotbelag wie Quarkoder Frischkäse. Auch wenn Sie Brotzum Salat essen, sollten Sie es liebernutzen, um das Öl-Dressing aufzutun-ken, anstatt es mit Streichfett zu „ver-siegeln“. Margarine (speziell Diätmarga-rine mit dem Zusatz „reich an ungesät-tigten Fettsäuren“) enthält zwar in derRegel weniger gesättigte Fettsäuren alsButter und ist zudem cholesterinfrei, ge-gen ein wenig Butter hin und wieder istaber auch nichts einzuwenden.

Fettreiche Milch und Milchprodukteenthalten genau wie fettes Fleischund Wurstwaren reichlich gesättigteFettsäuren. Deshalb muss insbesonderehier Fett eingespart werden, und bei

diesen Lebensmitteln gilt nach wie vor:möglichst fettarm!

Bevorzugen Sie also fettarme Milch(1,5-1,8% Fett) und fettarme (1,5-1,8%Fett) oder magere Milchprodukte (0,3%Fett).

Auch Käse enthält normalerweise vielFett. Hier wird der Fettgehalt angege-ben als „Prozent Fett in der Trocken-masse“ (= %Fett i.Tr.). Am besten sindSorten, die nicht mehr als 30% Fett i.Tr.enthalten. Mittlerweile gibt es ein gro-ßes Angebot an schmackhaften fettre-duzierten Käsesorten, vor allem beiFrischkäse. Wer sich bei Schnittkäsenicht so recht an den Geschmack vonfettarmem Käse gewöhnen mag, derkann Fett sparen, indem er einfach dieScheiben dünner schneidet und damitinsgesamt weniger davon isst.

Eine herzgesunde Ernährung musskeine vegetarische Kost sein. Mage-res Fleisch gehört als wertvolles Lebens-mittel durchaus dazu. Essen Sie abernicht jeden Tag Fleisch und verkleinernSie die Portionen.

Milch und Fleisch: Achten Sie auf ’s Fett!


Wählen Sie beim Einkauf von Fleischmagere Teile aus. Geeignete handelsüb-liche Fleischteile sind vor allem:

– Rindfleisch: Filet, Fleischstücke ausder Keule (Ober- und Unterschale,Kugel, Hüfte), Roastbeef, DickesBugstück und Falsches Filet aus derSchulter;

– Kalbfleisch: Filet, Fleischteile ausder Keule (Ober- und Unterschale,Kugel, Hüfte), Dickes Bugstück undFalsches Filet aus der Schulter;

– Lammfleisch: Filet, Fleischteile ausder Keule (Ober- und Unterschale,Nuss und Hüfte);

– Schweinefleisch: Filet, Fleischstückeaus dem Schinken (Ober- und Unter-schale, Nuss);

– Geflügelfleisch: Brustfleisch undKeule ohne Haut von Hähnchen,Poularde und Pute;

– auch die entsprechenden Fleischteilevon Wild und Wildgeflügel sindfettarm und gut geeignet.

– Bei allen Fleischteilen und -ge-richten gilt: Sichtbares Fett ent-fernen!

Sehr viel ungünstiger als das Fleischselbst sind Wurstwaren. Die meistenhandelsüblichen Wurstsorten sind sehrfettreich (Salami z.B. besteht fast zurHälfte aus Fett!). Hier können Sie alsoreichlich Fett sparen. Geeignet sind vorallem: magerer Bratenaufschnitt, mage-rer Schinken (Fettränder abschneiden!)und Geflügelaufschnitt.

So sparen Sie gesättigte Fette ein!

Tauschen Sie...

30 g Salami (7 g Fett)

150 g paniertes Schweinekotelett (20 g Fett)

30g Schnittkäse, 45% F.i.Tr. (8 g Fett)

1 Glas Vollmilch (7 g Fett)

1 Croissant (24 g Fett)

200 g Pommes frites (24 g Fett)

200 g Tiefkühl-Rahmgemüse (13 g Fett)

50 g Kartoffelchips (20 g Fett)

1 kleines Stück Cremetorte (19 g Fett)

gegen

30 g mageren Schinken (2 g Fett)

150 g Putenbrust natur,in Öl gebraten (5 g Fett)

30 g Schnittkäse, 30% F.i.Tr. (5 g Fett)

1 Glas fettarme Milch (3,2 g Fett)

1 Vollkornbrötchen (2 g Fett)

200 g Pellkartoffeln (0,2 g Fett)

200 g Tiefkühlgemüse „natur“ (1 g Fett)

50 g Salzstangen (0,3 g Fett)

1 kleines Stück Obstkuchen aus Hefeteig (3 g Fett)

… und Sie sparen

5 g Fett und

15 g Fett und

3 g Fett und

4 g Fett und

22 g Fett und

24 g Fett und

12 g Fett und

20 g Fett und

16 g Fett und

50 kcal

140 kcal

25 kcal

30 kcal

205 kcal

225 kcal

110 kcal

95 kcal

130 kcal


Hatten wir eben noch gesagt, bei tieri-schen Lebensmitteln gilt die Devise „sofettarm wie möglich“, so kommt hierdie berühmte Ausnahme von der Re-gel: Beim Fisch nämlich darf bzw.sollte es sogar fettreich sein. Mit an-deren Worten: Essen Sie unbesorgt ein-bis zweimal pro Woche fettreichenFisch. Allerdings: Leider gibt es auchvon dieser Ausnahme wieder eine Aus-nahme: Der fettreiche Aal mit reichlichgesättigten Fettsäuren ist nach wie vornicht empfehlenswert!

Die Fettfische Hering, Makrele,Lachs und Thunfisch sind reich an einer besonderen Art von ungesättigtenFettsäuren, den omega-3-Fettsäuren.Das sind wahre Tausendsassas im Hin-blick auf ihre gesundheitlichen Wirkun-gen, für das Herz sind sie ganz beson-ders gut (Näheres dazu siehe Glossar,Seite 28).

Neben frischem oder tiefgefrorenemFisch sind ebenso geräucherte Produktewie Räucherlachs oder Räuchermakreleempfehlenswert. Und auch Fischkonser-ven (z.B. Bismarckhering oder Rollmops)können eine gute Alternative für Wurst-waren sein, solange sie nicht in fettrei-chen Zubereitungen wie etwa Hering inSahnesoße angeboten werden.

Gegen mageren Fisch wie Kabeljau,Seelachs, Rotbarsch, Scholle etc. sprichtweiterhin überhaupt nichts, im Gegen-teil. Sie liefern uns Jod für die Schilddrü-se, hochwertiges Eiweiß und sind zu-dem kalorien- und sehr fettarm. Nurwenn es um die omega-3-Fettsäurengeht, helfen Sie nicht weiter, denn wokaum Fett ist, können auch keine ome-ga-3-Fettsäuren sein. Beim Fisch gilt al-so einmal mehr das Motto von der rich-tigen Mischung.

Zur Zubereitung von Fisch empfiehltsich Grillen, Braten in Öl oder Dünsten.Panierten Fisch jedoch sollten Sie meiden.

Gerade auch fettreicherFisch ist empfehlens-wert!


Immer wieder können Sie hören oderlesen, wenn man nur täglich eine be-stimmte Menge eines bestimmten Le-bensmittels esse oder diverse Vitamin-präparate einnehme, sei man vor Herz-erkrankungen gefeit. Das liest sich dannbeispielsweise so: „Täglich eine Handvoll Walnüsse schützt vor Herzinfarkt.“Diese Meldungen sind in der Regel wis-senschaftlich nicht haltbar oder allen-falls Halbwahrheiten. Zwar sind Nüsse jadurchaus empfehlenswert, liefern vieleungesättigte Fettsäuren, Walnüsse vorallem auch omega-3-Fettsäuren, undkönnen damit zur herzgesunden Kostbeitragen, aber wer nur dem „Walnuss-Rat“ folgt und ansonsten weiterhin dasFalsche isst, wird damit wohl kaum et-was erreichen.

Mit anderen Worten, es kommt weni-ger auf ein einzelnes „gesundes“oder „ungesundes“ Lebensmittel an,sondern vielmehr auf die richtigeGesamtmischung, so wie wir sie Ihnenim Vorhergehenden beschrieben haben.Um es einmal bildlich auszudrücken: Ein Spitzenmusiker kann in einemschlechten Orchester das Konzert nichtretten. Andererseits wird ein nur verein-zelter falscher Ton auch nicht das ganzeKonzert verderben.

Das gilt ebenso für einzelne Nährstoffe.Vor allem neuere Untersuchungen zei-gen, dass die gesundheitsförderndenWirkungen einzelner Vitamine oder Mi-neralstoffe zumeist nur gering sind unddass eine besonders hohe Aufnahmedavon kaum messbare Vorteile bringt.In einer gemischten Kost jedoch addie-ren sich all diese kleinen Einzeleffekteund werden in der Summe hochwirk-sam. Dies nicht zuletzt auch deshalb,weil sich viele Inhaltsstoffe zusätzlichgegenseitig in ihren Wirkungen beein-flussen. Das heißt, gerade Vitamine undMineralstoffe wirken häufig in ihrer na-türlichen Form in Lebensmitteln andersals in isolierten Vitaminpräparaten, undeine rundum gesunde Ernährung lässtsich nicht durch die gleiche Menge anVitaminen in Pillenform ersetzen. Zu-sätzliche Vitaminpräparate sind nachheutigem Wissensstand nicht empfeh-lenswert. Lediglich in speziellen Einzel-fällen, etwa bei einem Vitaminmangel,können sie sinnvoll sein. Das sollte abermit dem Arzt besprochen werden.

Welches Lebensmittel inwelcher Menge und wieviel von welchem Vit-amin?

Nachdem wir Ihnen die wichtigsten all-gemeinen Grundsätze für eine herzge-sunde Ernährungsweise erläutert haben,möchten wir nun kurz auf die schon er-wähnten Besonderheiten eingehen, diees, je nachdem ob und welche Risiko-faktoren speziell bei Ihnen bestehen, zuberücksichtigen gilt.

Wenn Ihr Arzt bei Ihnen einen zu hohenGehalt an Triglyzeriden im Blut festge-stellt hat, ist das ein Fall, bei dem Siezusätzlich zu den genannten Empfeh-lungen einige spezielle Punkte in IhrerErnährung beachten sollten.

Sofern Sie übergewichtig sind, istdie mit Abstand wichtigste Maßnah-me für Sie das Abnehmen, denn derTriglyzeridgehalt ist sehr stark vomKörpergewicht abhängig. Bei einerGewichtsabnahme sinken die Werte,und zwar umso stärker, je mehr abge-nommen wird. Mit keiner anderen Therapiemaßnahme können Sie bei Ih-ren Triglyzeriden so viel erreichen!Wenn das Körpergewicht wieder in dennormalen Bereich kommt, ist in denmeisten Fällen auch der Triglyzeridge-halt wieder normal oder allenfalls noch

leicht erhöht. (Hinweise zum Abnehmens. Seite 17)

Wissenschaftliche Untersuchungen ha-ben gezeigt, dass die Triglyzeridwerteerstaunlicherweise häufig besondersstark bei einer sehr kohlenhydratreichenund fettarmen Ernährungsweise anstei-gen. Deshalb sollte die Kost eher etwasfettreicher sein, aber – das ist ganzwichtig – das richtige Fett muss es sein!Gesättigte Fette sind auch für Patientenmit hohen Triglyzeridwerten keineswegsgeeignet, würden diese doch wieder einAnsteigen der LDL-Cholesterinwerte zurFolge haben. Besonders günstig sind für Sie diebereits angesprochenen einfach un-gesättigten Fette und die omega-3-Fettsäuren. Die ersteren sollten dieHauptfettquelle Ihrer Kost sein, d.h. alsowieder, Sie sollten an Olivenöl undRapsöl nicht sparen. Die schaden jaauch den Cholesterinwerten nicht.

Eine solche etwas fettreichere (fettmo-derate) Kost sieht im Grunde so aus wiedie traditionelle Mittelmeerkost,über die Sie alles Wichtige im Kap.„Mediterrane Kost – immer ein Genussund immer richtig“ nachlesen können. Omega-3-Fettsäuren, die sich in Hering,Makrele, Lachs und Thunfisch finden,senken die Triglyzeridwerte im Blut ganz

Darauf sollten Sie achten...

...wenn Sie erhöhte Triglyzeridwerte haben

Die DASH-Studien und wie diese dieErnährung von Bluthochdruckpa-tienten verändert habenLange Zeit lautete die wichtigste undhäufig einzige Ernährungsempfehlungfür Hochdruckpatienten, möglichst salz-arm zu essen. Vor kurzem jedoch wur-den in Amerika zwei große Studien zur„Senkung des Bluthochdrucks mit Er-nährungsmaßnahmen“ durchgeführt(engl: „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, abgekürzt: DASH-Studi-en). Dabei erhielt die eine Patienten-gruppe zunächst eine Kost mit viel fri-schem Obst und Gemüse, Getreidevoll-kornprodukten sowie wenig gesättigtenFetten (d.h. mageren Milchproduktenund gelegentlich magerem Fleisch und

Einige Besonderheiten 15

erheblich. Diese Fische sind deshalb be-sonders zu empfehlen. Wenn Sie mö-gen, essen Sie Fisch mehrmals pro Wo-che, z.B. als Matjeshering, Räucherma-krele, gedünsteter Lachs oder „Thun-fisch im eigenen Saft“, anstelle vonFleisch oder Wurst ebenso wie in Sala-ten und Gemüsegerichten (s. auch Seite12).

Gegebenenfalls können omega-3-Fett-säuren in konzentrierter Form als Medi-kament aufgenommen werden. Diessollten Sie aber nicht in „Eigenmedika-tion“ tun, sondern nur, wenn sie Ihnenvon Ihrem Arzt verordnet werden!

Außer durch Übergewicht werden dieTriglyzeride vor allem durch Alkoholund Zucker in die Höhe getrieben.Verzichten Sie also möglichst auf Alko-hol und vermeiden Sie Zucker und allezuckerreichen Lebensmittel wie Süßwa-ren, Gebäck, Eis, Konfitüren, Limona-den, Fruchtsaftgetränke, wo immer esgeht.Wichtig für Sie zu wissen: Auch sog.Zuckeraustauschstoffe wie Fruktoseoder Sorbit, die sich häufig in Diabeti-kerlebensmitteln finden, steigern die Tri-glyzeride und sind daher nicht geeignet.Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam Kund Saccharin haben keinen Einfluss aufdie Triglyzeride.

...wenn Sie Bluthoch-druck haben

16 Einige Besonderheiten

Fisch), die Kontrollgruppe weiterhin einewestliche Durchschnittskost. Beide Ver-suchsdiäten hatten denselben recht ho-hen Salzgehalt. Während der Blutdruckin der Kontrollgruppe unverändert blieb,sank er in der „Obst- und Gemüse-Gruppe“ trotz des hohen Salzgehalteserstaunlicherweise massiv ab. Als mananschließend in dieser sog. „DASH-Di-ät“ zusätzlich den Salzgehalt verringer-te, nahm der Blutdruck noch weiter ab,obgleich es keine extrem salzarme Kostwar. Aufgrund dieser Studienergebnissegibt es nun umfassende und veränderteErnährungsempfehlungen bei Bluthoch-druck.

Wenn Sie einen hohen Blutdruckund gleichzeitig Übergewicht ha-ben, ist die wirksamste Maßnahme:Abnehmen! Alle Untersuchungen zeigen nämlich:Wer es schafft, sein Körpergewicht wie-der zu normalisieren, hat in vielen Fällenauch wieder einen normalen oder nurnoch leicht erhöhten Blutdruck. (Hin-weise zum Abnehmen s. Seite 17).

Essen Sie reichlich Obst und Gemüse,Getreidevollkornprodukte, aber nurwenig gesättigte Fette, d.h. fettar-me Milchprodukte, hin und wiederetwas mageres Fleisch sowie Fisch.

Das ist zwar nichts anderes, als wir Ih-nen schon bei den allgemeinen Grund-sätzen geraten haben, gilt aber heuteeben auch für Patienten mit Bluthoch-

druck als wissenschaftlichbegründetezentrale Ernährungsmaßnahme.Salzen Sie Ihre Speisen sparsam.Würzen Sie lieber mehr mit frischen,tiefgefrorenen oder getrockneten Kräu-tern aller Art und mit Gewürzen wie Pa-prika, Pfeffer und Muskatnuss. Verwen-den Sie aber keine fertigen Würzmi-schungen wie z.B. Steakgewürz, da die-se zumeist reichlich Salz enthalten.

Sparen Sie vor allem verstecktes Salzein. Wir nehmen üblicherweise Salz janicht nur beim Salzen von Speisen auf,sondern sogar zum weitaus größerenTeil mit Lebensmitteln, denen Salz zurKonservierung oder aus herstellungs-technischen Gründen in zum Teil be-trächtlichen Mengen zugesetzt wird. Zuden besonders salzreichen Produktengehören geräucherte, gesalzene, in Es-sig eingelegte oder in Dosen konservier-te Nahrungsmittel, Fertigprodukte wieSoßen- oder Suppenpulver, Dressingsetc. und industriell hergestellte Fertigge-richte.

Wenn Sie statt vorgefertigter Produkteselbst frische Lebensmittel zubereiten,die von Natur aus wenig Salz enthalten,können Sie eine Menge Salz einsparen.Außerdem können Sie mit der Vielfaltvon Kräutern und Gewürzen für eineviel größere geschmackliche Vielfalt sor-gen als mit immer ähnlich schmecken-den Fertigprodukten.Salzgebäck, Kartoffelchips und Ähnli-ches liefern ebenfalls reichlich Salz. Dar-auf sollten Sie möglichst ganz verzich-


ten, denn neben dem Salz bringen SieIhnen zusätzlich überflüssige Kalorienein und erschweren damit das Abneh-men.

Trinken Sie möglichst wenig odergar keine alkoholischen Getränke,denn regelmäßiger Alkoholkonsumerhöht den Blutdruck.

Eines vorweg: Allein mit dieser kleinenBroschüre werden Sie vermutlich nichtauf Dauer abnehmen können! Dazubrauchen Sie mehr Unterstützung. Aberwir möchten Ihnen doch zumindest einpaar grundsätzliche Hinweise an dieHand geben, die Ihnen beim Abnehmenhelfen können und die Ihnen vor allemdabei helfen sollen, sich im unüber-schaubaren Dschungel der Diätempfeh-lungen und Abnehmprogramme zu-recht zu finden und den für Sie richti-gen Abnehmweg zu wählen.

Und noch etwas: Eine Diät ist keine„Therapie“, nach deren Beendigungman für alle Zeit geheilt ist. Die Diät alleine, wie immer sie aussehen mag,wird Sie nicht dauerhaft schlank ma-chen. Wenn Sie nicht nur abnehmen,sondern Ihr neues Gewicht wirklich hal-ten möchten, dann werden Sie umdurchgreifende Veränderungen in IhrerLebensweise nicht herumkommen. Dasist alles andere als einfach und lässt sichnicht von heute auf morgen bewerk-stelligen. Aber es ist nicht unmöglichund vor allem: Es lohnt sich – für IhreGesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Eine der wichtigsten Diät-Faustregelnlautet: Je einseitiger eine Diät und jegrößer die Abnehmerfolge, die ihre Er-finder versprechen, desto ungeeigneterist sie für eine gesunde und dauerhafteGewichtsabnahme! Dabei ist es ganzegal, ob Sie fast vollständig auf Kohlen-hydrate oder auf Fette verzichten bzw.sich fast ausschließlich von Kohlsuppeoder Ananas ernähren sollen. MachenSie also einen großen Bogen um alle„Diät-Extremisten“!

...wenn Sie übergewich-tig sind

18 Einige Besonderheiten

Auf dem richtigen Weg sind Sie hin-gegen mit einer gemischten Kost,die Sie ausreichend mit allen lebens-wichtigen Nährstoffen versorgt, dieschmeckt und gut sättigt, aber wenigerEnergie, sprich Kalorien, liefert, als Siebenötigen. Das heißt ganz praktisch:

• Essen Sie sich unbesorgt satt an Lebensmitteln, die Sie gut kauenmüssen, allen voran Gemüse – als Rohkost, Salat oder gegart –, frisches Obst, Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte. Sie sorgenfür einen gut, aber mit wenig Kaloriengefüllten Magen und helfen dabei,länger satt zu bleiben.

• Auch sehr mageres Fleisch, fettar-me Milchprodukte und Fisch sätti-gen gut, liefern wertvolle Nährstoffeund können für Abwechslung auf Ihrem Speiseplan sorgen. Allerdingsbesteht gerade bei Fleisch und Milch-produkten die Gefahr, dass sie ganzschnell doch wieder zu fett- und da-mit kalorienreich werden. Achten Siedeshalb beim Einkauf auf besondersmagere Fleischteile und die richtigenMilchprodukte (s. Seite 10).

• Speisen ganz ohne Fett schmeckennun einmal nicht, und es ist beimAbnehmen auch nicht nötig, dieÖlflasche völlig zu verbannen.Für Salatdressings, zum Kochen undBraten können Sie ohne Sorge Oliven-öl oder Rapsöl verwenden. VerzichtenSie lieber mal auf Streichfette.

• Kräftig einsparen müssen Sie je-doch bei den versteckten Fetten infetter Wurst, Käse, Sahne, Schokoladeund anderen fettreichen Süßigkeiten,salzigen Snacks und Backwaren, vondenen bereits auf Seite 8 und 10 dieRede war. Sie erhöhen nicht nur denCholesterinspiegel, sondern liefern je-de Menge überflüssige Kalorien undsättigen zudem sehr schlecht. Die Ta-belle auf Seite 11 zeigt Ihnen, wie Siedurch einen Lebensmittelaustauschmit dem Fett gleichzeitig viele Kalo-rien sparen können, ohne weniger zuessen.

• Zucker und zuckerreiche Lebens-mittel, vor allem auch Limonadenund Fruchtsaftgetränke, sind, genauwie Produkte aus hellem Mehl(Weißbrot, Backwaren), beim Ab-nehmen nicht hilfreich. Sie liefernkaum wichtige Nährstoffe und lassenuns ganz rasch wieder hungrig wer-den.


• Alkoholische Getränke bedeutenebenfalls nur überflüssige Zusatz-kalorien. Am besten verzichten Sieganz darauf.

Erfolgreiches Abnehmen erfordert Ge-duld, denn jahrelange Essensfehler las-sen sich nicht in wenigen Wochen rück-gängig machen. Und in Jahren ange-sammelte Pfunde wird man auf gesun-de Weise nicht in wenigen Wochen los.Lassen Sie sich also Zeit! Aus wissen-schaftlicher Sicht sollten Sie ohnehinnicht mehr als ein halbes bis höch-stens ein Pfund pro Woche verlieren.

Neben der richtigen Ernährung zum Ab-nehmen führt kein Weg daran vorbei,das Essverhalten wirklich dauerhaft zuverändern und die genannten Grund-sätze langfristig umzusetzen. Das istzweifellos ein schwieriges Unterfangen,denn unsere Essgewohnheiten sind seitKindertagen fest in uns verwurzelt, undwir trennen uns höchst ungern von ih-nen. Gute Abnehmprogramme bietenIhnen dabei umfassende Hilfen an.

Die dritte Voraussetzung für den Dauer-erfolg ist ein sinnvolles Bewegungspro-gramm. Körperliche Bewegung ver-braucht Energie. Bei gesteigertem Ener-gieumsatz fällt es leichter, die zum Ab-nehmen nötige negative Energiebilanzzu erreichen. Darüber hinaus, und dasist fast noch wichtiger, sorgt regelmäßi-ge Bewegung dafür, dass beim Abneh-men tatsächlich vor allem Körperfett ab-gebaut wird und nicht etwa Muskulatur.

Mehr Bewegung fängt im Alltag und imKleinen an: Mit regelmäßigem Zu-Fuß-Gehen (statt Auto oder Bus fahren),Treppen steigen (statt Aufzug), Spazie-rengehen oder Radfahren (statt Fernse-hen). Wenn’s um richtig sportliche Akti-vitäten geht, sollten Sie als Herz- bzw.Risikopatient oder wenn Sie lange Jahrekeinen Sport betrieben haben, unbe-dingt vorher mit Ihrem Arzt besprechen,welche Sportarten in welcher Intensitätfür Sie geeignet und erlaubt sind. AufEinzelheiten zum Bewegungsprogrammkönnen wir in dieser Broschüre nichtweiter eingehen.

Gerade bei einem so schwierigen Unter-fangen ist es immer hilfreich und emp-fehlenswert, das Abnehmen mit profes-sioneller Unterstützung anzugehen.Nicht selten arbeitet der Arzt bereits mitden entsprechenden Experten (u.a. Er-nährungs- und Sportfachkraft) zusam-men, oder er kann Ihnen die richtigenAnsprechpartner nennen. Vielfach hel-fen auch Krankenkassen bei der Suchenach der richtigen Adresse weiter. Ach-ten Sie darauf, ob bei den Angebotendie hier genannten Aspekte berücksich-tigt werden.

Auch in den Mittelmeerländern än-dert sich das EssenDie Ernährungsweise der Mittelmeerlän-der ist besonders gesund – das kannman allerorten lesen und hören. Unddas haben viele wissenschaftliche Unter-suchungen gerade in den letzten Jahreneindrucksvoll bestätigt: Menschen mittraditioneller mediterraner Kost sindseltener übergewichtig, haben weni-ger Risikofaktoren, bekommen selte-ner Herzinfarkte, und auch Krebser-krankungen treten nicht so häufigauf. Aber, auch das ist leider zu beob-achten, immer mehr Menschen in denMittelmeerländern geben ihre gesundentraditionellen Essgewohnheiten auf,passen sich der westlichen Ernährungs-weise an und essen weniger frisch zu-bereitete Speisen, dafür mehr Fertigpro-dukte, Fast Food und insgesamt mehrschlechte Fette. Die Folgen sind bereitsdeutlich an einer Zunahme von Überge-wicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Er-krankungen zu erkennen. Wenn hiervon der gesunden Küche der Mittel-meerländer die Rede ist, so ist damit die„traditionelle mediterrane Kost“ ge-meint, die bis in die 1960er Jahre in denMittelmeerländern typisch war.

Ihre Hauptbestandteile sind eine großeVielfalt an Gemüse, Salaten, fri-schem Obst und reichlich anderenpflanzlichen Lebensmitteln wie Brot,Pasta, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsseund Samen. Die Lebensmittel stammenüberwiegend aus der Region und wer-den meist frisch, je nach Saison zuberei-tet, wobei mit vielen frischen Kräuternund Knoblauch gewürzt wird. Mit Oli-venöl, meist dem einzigen Fett in derKüche, geht man verschwenderisch um,sowohl bei Salaten als auch beim Ko-chen und Braten. Milchprodukte, be-sonders Käse und gesäuerte Produktewie Joghurt, gehören ebenfalls regelmä-ßig dazu. Fisch kommt mehrmals proWoche auf den Teller, Fleisch und Eierdagegen eher selten. Ein Gläschen Weinzu den Mahlzeiten rundet den Genussab.

Die mediterrane Kost unterscheidet sichvon unserer Durchschnittskost ganz er-heblich. Der Vergleich zeigt, was wirvon den Mittelmeerländern lernen kön-nen:

Mediterrane Kost – immer ein Genuß und immer richtig

Wie sieht die traditionel-le Mittelmeerküche aus?

Mediterrane Kost 21

• Die Südeuropäer essen doppelt soviel Gemüse und Obst wie wir. Damüssen wir noch kräftig aufholen!Auch bei der Vielfalt der Zubereitun-gen können wir von unseren südli-chen Nachbarn lernen: In Olivenöl ein-gelegte Gemüse als Vorspeise, unend-liche Salatvariationen, Gemüse kombi-niert mit Pasta, Fisch oder Fleisch – esgibt eine Fülle von Möglichkeiten, diesich auch mit unserem Gemüseange-bot vielfältig umsetzen lassen.

• Brot gehört nahezu zu jeder Mahl-zeit. Es wird aber, anders als bei uns,ohne Butter oder Margarine geges-sen. Dafür lassen sich damit die oli-venölhaltigen Soßen oder Dressingsbestens auftunken. Übrigens: Bei der Brotvielfalt undebenso im Hinblick auf den Verzehrvon Vollkornbrot haben einmal wirden Mittelmeerländern einiges voraus.Diesen Vorteil sollten wir beibehalten.

• Pastagerichte sind wohl einer der ty-pischsten Bestandteile der mediterra-nen Kost und auch bei uns inzwischenweit verbreitet. Dennoch gibt es Un-terschiede. Während bei uns insbe-sondere fleisch- oder sahnehaltige So-ßen zu den Nudelgerichten gehören,gibt es im Süden Pasta mit unter-schiedlichstem Gemüse, mit Pestooder ganz einfach nur mit Olivenöl,Knoblauch oder frischen Kräutern.

• Im Gegensatz zu uns wissen die Mit-telmeerländer Hülsenfrüchte sehr zuschätzen und viel mit ihnen anzufan-gen. Sie werden z.B. als Beilage zuGetreide oder Gemüse serviert, pü-riert als Grundstock für Soßen, pikan-te Pasten und Brotaufstriche verwen-det oder kalt zu Salaten gegeben.Versuchen Sie es einmal mit Hülsen-früchten! Dass sie gesund und emp-fehlenswert sind, haben wir Ihnen be-reits berichtet.

22 Mediterrane Kost

• Auch Nüsse und Samen (z.B. Son-nenblumen- oder Kürbiskerne) wer-den in der mediterranen Küche vielfäl-tiger eingesetzt als bei uns. Grob ge-hackt bereichern sie Salate und sor-gen für geschmackliche Abwechslung,gemahlen finden sie beispielsweise imPesto Verwendung.

• Der Fettgehalt insgesamt ist zwar mitdem hierzulande vergleichbar, aberansonsten gibt es kaum Gemeinsam-keiten. Während bei uns der größteFettanteil durch versteckte, haupt-sächlich gesättigte Fette geliefertwird, ist dort das Olivenöl der wich-tigste Fettlieferant. Es wird in der kal-ten und warmen Küche eingesetzt,und zwar reichlich. Soviel Öl ist füruns etwas gewöhnungsbedürftig,dennoch, trauen Sie sich ruhig mal!Wer sich wie die Mittelmeerländersatt isst an Gemüse, Salaten, Brot, Pa-sta und Hülsenfrüchten (die gut ge-füllte Teller mit wenig Kalorien bedeu-ten), der kann es sich leisten, mit demOlivenöl großzügig umzugehen. Als „deutsche Alternative“ zum Oli-venöl können Sie je nach Geschmack

und Verwendungszweck auch ebensogut Rapsöl verwenden (s.Seite 9).

• Essen Sie mehr Fisch, z.B. gegrillt, imOfen gegart oder auch in Öl gebra-ten. Wie unsere südlichen Nachbarnsollten Sie aber auf das Panieren vonFisch verzichten.

• Die mediterrane Kost ist keine vegeta-rische Ernährung, Fleisch gehörtdurchaus dazu, wenngleich nicht täg-lich. Außerdem ist Fleisch eher eineZugabe in Gemüse- oder Pastagerich-ten und nicht – wie bei uns – umge-kehrt. Also gemäß der Devise „weni-ger ist mehr“, seltener Fleisch und klei-nere Portionen, dafür aber hochwerti-ge magere Fleischteile (s. Seite 11)!

• Bei Milchprodukten bevorzugt manin den Mittelmeerländern traditionelldie besser haltbaren Sauermilchpro-dukte. So ist Joghurt beispielsweisedie Grundlage des beliebten Tsatsikisin Griechenland. Die bei uns so be-liebten Sahnesoßen hingegen findetman kaum.

Mediterrane Kost 23

• Die traditionelle Küche der Mittel-meerländer ist geprägt durch selbstzubereitete Gerichte mit frischen Zu-taten, Fertigprodukte gibt es kaum.Zumindest in der Alltagsküche findetman keine komplizierten und zeitauf-wändigen Gerichte, sondern einfacheRezepte, die uns immer wieder zei-gen, wie gut gerade einfache Speisenschmecken, wenn die Zutaten frischund abwechslungsreich sind. Alleinschon eine geröstete Brotscheibe mitetwas frischem Olivenöl beträufelt isteine Köstlichkeit, ebenso eine klassi-sche Tomaten-Mozarella-Caprese mitfrischem Basilikum.

• Die kulinarische Seite der mediterra-nen Kost wird ergänzt durch ihre gute Nährstoffseite. Kurz gesagtenthält sie viel „Gutes“, aber kaum„Schlechtes“. Der Gehalt an gesättig-ten Fettsäuren ist niedrig, dafür sinddie einfach ungesättigten Fettsäuren(aus dem Olivenöl) wie wissenschaft-lich erwünscht der wichtigste Fettlie-ferant. Die vielen pflanzlichen Lebens-mittel sorgen für reichlich Vitamine,Mineralstoffe sowie gesundheitsför-dernde sekundäre Pflanzenstoffe undBallaststoffe, liefern aber gleichzeitigwenig Kalorien. Die Gefahr, dabei zu-zunehmen, ist also gering. Außerdementhält die Mittelmeerkost viel weni-ger Salz als unsere Durchschnittskost,insbesondere, weil kaum salzreicheFertigprodukte und -gerichte geges-sen werden.

• Insgesamt ist die mediterrane Kostwie schon mehrfach gesagt ein her-vorragendes Beispiel, wie sich herzge-sunde Ernährung einschließlich derbesprochenen risikofaktor-abhängigenBesonderheiten in eine schmackhafteKost mit viel Essgenuss umsetzenlässt. Das ist nebenbei ein weitererPluspunkt: Die Mittelmeerländer wis-sen ihr Essen mehr zu genießen undgönnen sich dazu mehr Zeit als wir„Schnell- und Zwischendurchesser“.

Deshalb kann unser Rat an Sie nur lau-ten: Lassen Sie frischen, mediterra-nen Essgenuss in Ihre Küche einzie-hen. Auch wenn Sie nicht alle Prinzi-pien eins zu eins umsetzen können oderwollen, probieren Sie es zumindest da-mit und freuen Sie sich an neuem, ge-sundem Genuss!

Wie schon berichtet (Seite 17), gibt eskeine „Wunderdiät“, mit der das Ab-nehmen praktisch wie von selbst geht,mögen die Diäterfinder dies noch soüberzeugend versprechen. Und ebensogibt es nicht ein Abnehmkonzept, dasfür alle übergewichtigen Menschen dasideale wäre. Auch hier muss wieder diejeweilige Situation des Einzelnen be-rücksichtigt werden, also etwa: Sind Sienur ein wenig oder sehr stark überge-wichtig, bestehen Risikofaktoren oderliegt bereits eine Herzerkrankung vor?Möchten Sie lieber allein oder in einerGruppe mit Gleichgesinnten abneh-men?

Aus diesem Grunde haben wir Ihnenauch „nur“ die allgemeinen und für alle geltenden Grundsätze erläutert (Seite 17), können Ihnen im Rahmen

dieser Broschüre aber nicht ein einzel-nes, spezielles Abnehmprogramm als„optimal“ empfehlen. Dennoch möch-ten wir Ihnen als Orientierungshilfe eini-ge Hinweise zu besonders populärenund verbreiteten Abnehmdiäten/-kon-zepten geben. Denken Sie aber bittedaran: Auch die ausgewogenste Diätkann nur ein Teil eines dauerhaft erfolg-reichen Abnehmprogramms sein. Weitere tragende und damit unverzicht-bare Säulen sind eine langfristige Verän-derung des Essverhaltens und mehr Bewegung.

Ein Blick in die Buchläden und – zuneh-mend mehr – ins Internet zeigt ein na-hezu unüberschaubares Angebot anDiäten. Im wesentlichen lassen sie sichvier verschiedenen Richtungen zuord-nen: Low-carb-, Glyx-, Trennkost- undLow-fat-Diäten.

Populäre Abnehmdiäten und was von ihnen zu halten ist 1

1 Ausführliche Informationen zu einzelnen

Diäten finden Sie in dem Buch „Anders essen

– aber wie? Wege und Irrwege durch den

Diätendschungel“ (U. Wahrburg; Verlag C.H.

Beck, München 2003).

Populäre Abnehmdiäten 25

„Low-carb“ steht für „wenig Koh-lenhydrate“. Die Diäterfinder haltendiese nämlich für die Wurzel allenÜbels, d.h. für die „Dickmacher“. DasPrinzip der Diäten besteht darin, dieKohlenhydrate insgesamt stark einzu-schränken und sie zudem anhand ihrerWirkung auf den Blutzuckerspiegel in„gute“ und „schlechte“ einzuteilen.Fett und Eiweiß hingegen sind teilweiseunbegrenzt erlaubt, Kalorienzählen istüberflüssig.

Atkins-DiätSie ist zweifellos die Radikalste allerlow-carb Diäten. Über 50 Prozent derKalorien werden mit Fett geliefert, Obstund Gemüse darf man nur ganz wenigessen, und zumindest in den ersten Wochen sind sogar Vollkornprodukteverboten, Kohlenhydrate aus hellemMehl und Zucker sowieso in allen Diät-phasen. So eine extrem fettreiche Er-nährung mit wenig Ballaststoffen undunzureichender Vitaminzufuhr kann be-reits den Stoffwechsel gesunder Men-schen durcheinander bringen. Bei Men-schen mit entsprechender Veranlagung(z.B. Fettstoffwechselstörungen, Nieren-probleme) ist sie besonders riskant.Kurzfristig nehmen zwar viele Atkins-Anhänger ab, was vor allem darauf zurückzuführen ist, dass man dieser„fetten Monotonie“ rasch überdrüssigwird und insgesamt einfach wenigerisst, aber diese ungesunde Form desAbnehmens ist wirklich niemandem zu

empfehlen. Außerdem werden die ver-lorenen Pfunde rasch wieder zugelegt,und der Langzeiterfolg ist praktischgleich Null.

South Beach DiätSie ist nicht so extrem wie die Atkins-Diät, aber immer noch sehr fettreich,vor allem in der ersten Phase. Auch hierkommen Obst und Gemüse zu kurz,und die Ballaststoffzufuhr ist zu knapp.Immerhin legt die Diät Wert auf dierichtige Fettqualität mit pflanzlichenÖlen und nur wenig tierischen Fetten.Dennoch sind die ersten Phasen nichtempfehlenswert. Die dritte Phase derDiät ist als Dauerernährung gedachtund nicht mehr so streng. Die South Beach Diät stammt aber – wie die At-kins-Diät – aus Amerika und ist auf diedortigen Vorlieben abgestimmt, für dendeutschen Geschmack wohl eher ge-wöhnungsbedürftig.

„Glyx“ ist eine Abkürzung für „gly-kämischer Index“. Dieser gibt an, wiestark der Blutzuckerspiegel nach demVerzehr unterschiedlicher kohlenhydrat-haltiger Lebensmittel ansteigt. Schnellter in die Höhe, so fällt er anschließendrasch ab, und es gibt wieder Heißhun-ger. Deshalb sind bei den Glyx-DiätenLebensmittel mit niedrigem Glyx ge-fragt, die den Blutzucker nur langsamansteigen lassen, vor allem Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte undHülsenfrüchte. Auch hier müssen keine

Low-carb-Diäten

Glyx-Diäten

26 Populäre Abnehmdiäten

Kalorien gezählt werden.Eine allgemeine Bewertung der Glyx-Diäten ist kaum möglich, da es – jenach Autor – nochmals deutliche Unter-schiede im Diätkonzept gibt. ExtremeFormen (z.B. „Die Montignac-Methode)konzentrieren sich fast ausschließlichauf den Glyx und sind großzügig beimFett. Sie sind nicht zu empfehlen. Beimoderaten Varianten wird nicht nurWert auf die richtigen Kohlenhydrategelegt, sondern ebenso auf eine nichtzu hohe Fettzufuhr mit wenig tierischenFetten. Sie liefern reichlich Obst undGemüse, mageres Eiweiß, dazu die rich-tigen Fette und sorgen für eine ausge-wogene Versorgung mit wichtigenNährstoffen. Allerdings gibt es rechtkomplizierte Regeln und viele Tabellenmit Glyx-Werten von Lebensmitteln. Au-ßerdem wird nicht berücksichtigt, dassder Glyx von vielerlei Faktoren abhängt,und das führt manchmal zu überflüssi-gen Verboten.

Im Grunde bieten die neuen Glyx-Diä-ten nicht viel anderes als schon langeempfohlen wurde, nur moderner ver-packt. Gemüse, Obst, Vollkornprodukteund Hülsenfrüchte stehen wegen ihresniedrigen glykämischen Index und derdamit verbundenen guten Sättigung imMittelpunkt der Diät.

Die sättigende Wirkung dieser Lebens-mittel wurde früher mit dem Ballast-stoffanteil begründet, heute eben mitder geringen blutzucker-steigerndenWirkung. Wenn Ballaststoffe in derMahlzeit stecken, resorbiert der Körperdie Kohlenhydrate langsamer, und esgibt kein steiles Auf und Ab des Blut-zuckers. Komplizierte Glyx-Tabellen sindüberflüssig.

Die Trennkost ist über 100 Jahre altund beruht auf der Vorstellung, dassKohlenhydrate und Eiweiß nichtgleichzeitig verdaut werden können.Brötchen mit Käse oder Fisch mit Kar-toffeln sind daher tabu. Die Theorie istwissenschaftlich seit langem widerlegtund auch die Natur spricht dagegen.Kommen doch in vielen Lebensmitteln,z.B. Brot, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Eiweiß und Kohlenhydrate gemeinsamvor. Trotzdem haben viele Menschenbeim Abnehmen Erfolg mit der Trenn-kost, weil die empfohlenen Gerichtedurchweg leicht und fettarm sind. Essoll reichlich Obst und Gemüse geges-sen werden. Insgesamt betrachtet istdie Trennkost damit fettarm, ballast-stoffreich und liefert ausreichend Vi-tamine und Mineralstoffe. Die kompli-zierten Trennungsregeln allerdings sindüberflüssig. Wer dieselben Lebensmittelnicht getrennt, sondern in bunter Mi-schung isst, der würde damit nicht we-niger abnehmen.

Trennkost-Diäten

Populäre Abnehmdiäten 27

Hier kommt es vor allem darauf an,Fett einzusparen. Damit lassen sichbesonders gut Kalorien sparen, ohnedass sie gezählt werden müssten, liefertdoch ein Gramm Fett mit 9 kcal diedoppelte Menge an Kalorien wie einGramm Kohlenhydrate oder ein GrammEiweiß (je 4 kcal). Kohlenhydrate sinderlaubt, allerdings wird betont, dass die-se vorwiegend aus Obst, Gemüse, Voll-kornprodukten, Hülsenfrüchten undKartoffeln stammen sollten, aus Lebens-mitteln also, die vitamin-, mineralstoff-und ballaststoffreich sind und für eineausgewogene Nährstoffversorgungauch während der Gewichtsabnahmesorgen. Aus der Fülle der fettarmen Diätkonzep-te können wir nur zwei Beispiele her-ausgreifen.

Brigitte-DiätSie ist ein „Diät-Klassiker“, hinter derviel Praxiserfahrung steckt und die lau-fend aktualisiert wird. Neben einer aus-gewogenen, fettarmen Kost zur Ge-wichtsabnahme ist es das Ziel, das Ess-verhalten langfristig umzustellen. Daswird während der Diät trainiert. Die Bri-gitte-Diät bietet ausgeklügelte Tages-pläne, dazu viele Austausch- und Varia-tionsmöglichkeiten.

Weight Watchers ProgrammVielen Übergewichtigen fällt es leichter,mit Gleichgesinnten in einer Gruppe ab-zunehmen. Das Weight Watchers Pro-gramm ist eines der größten und weitverbreiteten Konzepte, das ständig wei-terentwickelt wird. Deutschlandweitgibt es zahlreiche Gruppentreffen. Beiden Weight Watchers werden allen Le-bensmitteln auf der Basis von Fett- undKaloriengehalt sog. „Points“ zugeteilt.Je nach Gewicht darf man eine be-stimmte Menge Points täglich konsu-mieren. Dabei kann man sich je nachden eigenen Vorlieben die Mahlzeitensehr flexibel zusammenstellen. Das Kon-zept ist sehr praxisnah und bietet vieleHilfen zum Einkauf und Außer-Haus-Es-sen. Es sorgt für eine ausgewogeneNährstoffversorgung und trainiert einedauerhafte Umstellung des Essverhal-tens.

Low-fat-Diäten

A ntioxidantienZu den Antioxidantien gehören un-

ter anderem die Vitamine C und E, dasbeta-Carotin und viele sekundäre Pflan-zenstoffe. Sie alle fangen sog. freie Ra-dikale im Körper ab und machen sie un-schädlich. Diese wiederum würden an-sonsten bestimmte Oxidationsvorgängeim Körper auslösen, die die Entstehungvieler Krankheiten, so auch der Arterio-sklerose beschleunigen können.

A rteriosklerose(= Arterienverkalkung)

Krankhafte Veränderungen in der Arte-rie, die durch Ablagerungen von Chole-sterin, anderen Blutbestandteilen undZellwucherungen (Plaques) entstehenund das betroffene Blutgefäß verengen.Diese Plaques können aufplatzen, wo-bei es an der verengten Stelle zur Blut-gerinnung (Thrombose) kommt. Da-durch wird das Gefäß völlig verschlos-sen und die Blut- und damit Sauerstoff-versorgung zu den Organen ist unter-brochen. Ein solcher Gefäßverschluss anden Arterien des Herzens führt zumHerzinfarkt, an den Gehirnarterien zumSchlaganfall.

B allaststoffe sind unverdauliche Be-standteile in pflanzlichen Nahrungs-

mitteln, die keine Kalorien liefern. Den-noch sind sie kein überflüssiger Ballast,

sondern für eine geregelte Darmfunkti-on unentbehrlich. Ballaststoffreiche Le-bensmittel sättigen gut, weil sie denMagen füllen, einen raschen Blutzucker-anstieg und damit starke Blutzucker-schwankungen (mit sehr hohen undsehr niedrigen Werten) verhindern. Au-ßerdem sind sie meist fettarm und hel-fen, den Cholesteringehalt im Blut zusenken. Ballaststoffreiche Lebensmittelsind vor allem Vollkorngetreideproduktewie Vollkornbrot, -flocken und -reis so-wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.

Cholesterin ist chemisch zwar nichtmit den Fetten verwandt, kommt

aber häufig in ihrer Gesellschaft vor.Dies allerdings nur in tierischen Lebens-mitteln, alles Pflanzliche ist cholesterin-frei. Der Mensch produziert auch selbstCholesterin, das im Körper vielfältigeAufgaben hat. Ist der Cholesteringehaltim Blut erhöht, ist das ein Risikofaktorfür Herzinfarkt und Schlaganfall. LangeZeit hat man zur Senkung erhöhterCholesterinwerte vor allem eine chole-sterinarme Kost empfohlen. Inzwischenhat die Wissenschaft aber herausgefun-den, dass der Blutcholesteringehalt sehrviel stärker von gesättigten Fettsäurenals vom Nahrungscholesterin selbst er-höht wird. Deshalb steht in den heuti-gen Empfehlungen die Verringerung dergesättigten Fette im Vordergrund. Im

Glossar

Glossar 29

Übrigen wird die Cholesterinzufuhr au-tomatisch vermindert, wenn wenigerfettreiche tierische Lebensmittel geges-sen werden, denn bei ihnen sind gesät-tigte Fettsäuren und Cholesterin prak-tisch vergesellschaftet. Cholesterinreichsind außerdem Eidotter und Innereienwie Leber und Niere.

F ettsäuren sind die Bausteine derFette. Sowohl Nahrungsfette als

auch Körperfett bestehen zu über 90%aus Fettsäuren. Man unterscheidet jenach chemischem Aufbau gesättigte,einfach und mehrfach ungesättigteFettsäuren. • Gesättigte Fettsäuren (häufig ver-

einfacht als gesättigte Fette bezeich-net) erhöhen die Blutfette, vor allemdas schädliche LDL-Cholesterin. Ge-sättigte Fettsäuren sind in tierischenFetten (Wurst, Fleisch, Butter, Milch-produkte), aber auch in Kokosfett,Palmkernfett, Backwaren und fettrei-chen Süßigkeiten enthalten.

• Einfach ungesättigte Fettsäurensenken das LDL-Cholesterin. Außer-dem schützen sie vor einer LDL-Oxida-tion. Darunter versteht man Verände-rungen der LDL-Partikel, die in denArterienwänden ablaufen, dort zurAblagerung von Cholesterin führenund ein erster Schritt auf dem Wegzur Arteriosklerose sind. Die wichtig-ste einfach ungesättigte Fettsäure istÖlsäure, die sich insbesondere in Oli-venöl und Rapsöl reichlich findet.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.Bei ihnen werden nochmals zwei Fa-

milien unterschieden, die omega-3-und omega-6-Fettsäuren, die sichauch in ihren Wirkungen auf Herzund Kreislauf unterscheiden.· Omega-6-Fettsäuren sind reichlich

in Sonnenblumenöl, Distelöl undKeimölen enthalten. Sie senkenebenso wie einfach ungesättigtedas LDL-Cholesterin. Im Unterschiedzu diesen jedoch begünstigen ome-ga-6-Fettsäuren die LDL-Oxidation.Deshalb sollten mehr einfach alsmehrfach ungesättigte Fettsäurenaufgenommen werden. Das heisst:Besonders empfehlenswert sindRapsöl und Olivenöl, Öle mit vielenomega-6-Fettsäuren sollten nur sel-ten verwendet werden.

· Omega-3-Fettsäuren senken dieTriglyzeride im Blut. Sie wirken gün-stig auf die Blutgerinnung und aufEntzündungsprozesse. Außerdemerweitern sie die Gefäße und stabi-lisieren den Herzrhythmus. Am be-sten sollte man omega-3- Fettsäu-ren sowohl mit fettreichen Kaltwas-serfischen (Hering, Makrele, Lachs,Thunfisch) als auch mit pflanzlichenProdukten, allen voran Rapsöl sowieWalnüssen aufnehmen.

• Transfettsäuren lassen wie gesättigteFettsäuren den Gehalt an LDL-Chole-sterin im Blut ansteigen. Zudem sen-ken sie den Anteil an schützendemHDL-Cholesterin. Transfettsäuren ent-stehen bei dem chemischen Prozessder Fetthärtung. Dementsprechendfinden sie sich in Produkten, die ge-härtete Fette enthalten wie frittierte

30 Glossar

Produkte, Gebäck und Kartoffelchips.Beachten Sie auf Zutatenlisten denHinweis „pflanzliche Fette, z.T. gehär-tet“.

Beispiel einer Zutatenliste für ein Gebäck: Zutaten: Weizenmehl, Zucker, gehärte-tes Pflanzenfett, Milchzucker, Süßmol-kenpulver, Emulgator: Sojalecithin, Trockeneigelb, Salz, Vollmilchpulver,Backtriebmittel, Gewürz, Aroma.Aus der Zutatenliste lässt sich die ver-hältnismäßige Menge der einzelnen Zu-taten aus der Reihenfolge ihrer Nen-nung ablesen. Die zuerst genannte Zu-tat ist in der größten Menge, die zuletztgenannte in der geringsten Menge ent-halten.

F olsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist bei der Zelltei-

lung und -neubildung unentbehrlich.Außerdem wird es zur Verstoffwechse-lung von Homocystein benötigt. Bei Fol-säuremangel steigt daher der Gehalt anHomocystein im Blut an (s.u.). Reich anFolsäure ist allen voran Gemüse, beson-ders Blattgemüse, aber auch Vollkorn-produkte.

H DL-CholesterinDamit ist das Cholesterin gemeint,

das mit den Lipoproteinen hoher Dichte(HDL) im Blut transportiert wird. Eswird von den Zellen zurück zur Leberbefördert, über die das überschüssigeCholesterin dann ausgeschieden wer-den kann. Ein hoher Gehalt an HDL-

Cholesterin bedeutet also effiziente„Cholesterinentsorgung“. Deshalb wirdes auch das „gute“ Cholesterin ge-nannt.

H omocystein ist eine Substanz, dienicht in der Nahrung vorkommt,

sondern im Körper bei der Umwand-lung verschiedener Aminosäuren gebil-det wird. Normalerweise ist Homocy-stein nur ein sehr kurzlebiges Produktim Stoffwechsel. Um das Homocysteinweiterzuverarbeiten, benötigt der Kör-per die Vitamine Folsäure, B6 und B12.Vor allem wenn nicht ausreichend Fol-säure vorhanden ist, kommt der Stoff-wechsel ins Stocken, und Homocysteinsammelt sich im Blut an. Dann kann esdie Blutgefäße schädigen und wird zueinem Herzinfarkt-Risikofaktor. Ein zuhoher Gehalt an Homocystein kanndurch eine folsäurereiche Ernährung ge-senkt werden.

L DL-CholesterinDamit ist das Cholesterin gemeint,

das von den Lipoproteinen geringerDichte (LDL) im Blut transportiert wird.Wenn davon zu viel im Blut ist, wird esunter bestimmten Bedingungen in derArterienwand abgelagert und erhöhtdas Risiko für Herzinfarkt und Schlagan-fall. Deshalb wird es auch als „böses“Cholesterin bezeichnet.

L ipoproteineFür den Transport im Blut müssen

Fette und Cholesterin in eine wasserlös-liche Form gebracht werden. Dazu wer-

Glossar 31

den sie von speziellen Eiweißen umhüllt,es entstehen sog. Lipoproteine. Im Blutfinden sich verschiedene Lipoproteine,die zwar alle aus Fetten, Cholesterinund Eiweiß bestehen, allerdings aus un-terschiedlichen Anteilen dieser Baustei-ne zusammengesetzt sind und verschie-dene Aufgaben erfüllen:• LDL: Lipoproteine geringer Dichte

(engl.: low density lipoprotein). Sietransportieren den größten Teil desBlutcholesterins und sind damit aufdem Weg von der Leber zu den Zel-len.

• HDL: Lipoproteine hoher Dichte(engl.: high density lipoprotein). Sietransportieren überschüssiges Chole-sterin von den Zellen zurück zur Leber.

M etabolisches SyndromAls Metabolisches Syndrom be-

zeichnet man eine bestimmte Kombina-tion verschiedener Risikofaktoren beiübergewichtigen Personen, die mit ei-nem besonders hohen Herzinfarktrisikoeinhergeht. Ein entscheidendes Merk-mal ist dabei immer, dass ein sog.bauchbetontes Übergewicht (abdomina-le Adipositas, „Apfelform“) besteht, beidem sich insbesondere im Bauchraumreichlich Fettgewebe findet. Von abdo-minaler Adipositas spricht man beiMännern ab einem Taillenumfang vonmehr als 94 cm, bei Frauen von mehrals 80 cm. Dazu kommen beim Metabolischen Syndrom zusätzlich mindestens zwei der folgenden Befunde:• Triglyzeridwerte über 150 mg/dl;

• HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl beiMännern bzw. unter 50 mg/dl beiFrauen;

• Blutdruckwerte über 130 mmHg fürden systolischen Wert oder über 85mmHg für den diastolischen Wert;

• Nüchternblutzucker über 100 mg/dl.

P hytosterineKommen ausschließlich in be-

stimmten Pflanzen vor und sind sehreng mit dem Cholesterin in tierischenLebensmitteln verwandt. Im Gegensatzzum Cholesterin in der Nahrung senkenPhytosterine jedoch den Cholesteringe-halt im Blut. Seit einiger Zeit gibt esspezielle Margarine, der zur Choleste-rinsenkung Phytosterine zugesetzt wer-den, neuerdings findet man Phytosteri-ne auch noch in einigen anderen Le-bensmitteln. Eine diesbezügliche Emp-fehlung wird hier nicht ausgesprochen,zumal mit einer insgesamt herzgesun-den Ernährung der Cholesterinspiegeldeutlich mehr als mit speziellen phyto-sterin-angereicherten Lebensmitteln ge-senkt werden kann. Die anderen Risiko-faktoren, die von der gesunden Ernäh-rung profitieren, werden durch Phyto-sterine gar nicht verbessert.

S ekundäre PflanzenstoffeUnter diesem Begriff werden zahl-

reiche unterschiedliche Inhaltsstoffe inpflanzlichen Lebensmitteln zusammen-gefasst, die den Pflanzen unter ande-rem Farbe und Geschmack geben. ImUnterschied zu Vitaminen sind sie fürden Menschen nicht lebensnotwendig,

32 Glossar

aber sie wirken in vielerlei Hinsicht ge-sundheitsfördernd. Unter anderem sti-mulieren sie das Immunsystem und re-gulieren den Stoffwechsel, wirken an-tioxidativ und antimikrobiell. Zu den se-kundären Pflanzenstoffen gehören bei-spielsweise Carotinoide (z.B. in Karot-ten, Paprika, Aprikosen) und Polypheno-le (z.B. in Äpfeln, Trauben und Tee).

T riglyzerideSind die Hauptbestandteile der Fette

in der Nahrung und im Körper. Sie be-stehen aus einem Glycerin-Molekül unddrei Fettsäuren. Wenn der Gehalt an Tri-glyzeriden im Blut zu hoch ist, sprichtman von Hypertriglyzeridämie. Daskann erblich bedingt sein, ist aber mei-stens eine Folge von Übergewicht, Dia-betes oder auch übermäßigem Alkohol-konsum. Neben einem zu hohen Blut-cholesteringehalt bedeuten auch hoheTriglyzeridwerte ein erhöhtes Herzin-farktrisiko.

Kennen Sie Ihr Herzinfarktrisiko?

Vorbeugen ist besser als heilen. Diese alte Weisheit hat an Gültigkeit bisheute nichts verloren.

Nach jedem Herzinfarkt ist eine lebens-lange intensive Therapie erforderlich.Und trotz aller Fortschritte in der Medi-zin stirbt etwa jeder zweite Patient, der einen Herzinfarkt erleidet, innerhalbdes ersten Monats nach dem Infarkt.Mit einer verbesserten Prävention kannjedoch die Anzahl der Menschen, die ei-nen Herzinfarkt erleiden, stark gesenktwerden.

Vorbeugende Maßnahmen können besonders gezielt eingesetzt werden,wenn bekannt ist, welche Risikofakto-ren jeweils vorliegen und wie hoch das Herzinfarktrisiko im Einzelfall ist. Die im Raum Münster durchgeführtePROCAM-Studie (Prospektiv Cardiovas-cular Münster Study) hat umfassendewissenschaftliche Daten über Risikofak-toren und Herzkreislauf-Erkrankungen,der Todesursache Nr.1 in Deutschland,geliefert.

Ein Anliegen der Assmann-Stiftung fürPrävention ist es, diese neuen wissen-schaftlichen Erkenntnisse für die Praxisnutzbar zu machen, um bestehendeGesundheitsrisiken rechtzeitig zu erken-

nen und zu behandeln. Auf der Basisder Daten aus der PROCAM-Studie wurden daher verschiedene Tests ent-wickelt, um das Herzinfarktrisiko zu bestimmenn

Der PROCAM-Schnelltest (siehe Seite 34)• Damit können Sie selbst rasch Ihr

persönliches Herzinfarktrisiko ermit-teln. Allerdings gilt der Test nur für Personen in dem angegebenen Altersbereich.

• Eine Blutuntersuchung ist nicht erforderlich.

• Sie können damit überprüfen, ob Sieeinen Arzt aufsuchen und sich genau-er untersuchen lassen sollten.

• Auf Basis dieses Tests wird jedemFünften eine ärztliche Untersuchungempfohlen.

• Der Test identifiziert über 90% allerPersonen mit einem besonders hohenHerzinfarktrisiko.

Der PROCAM-Gesundheitstest(siehe Seite 35)

Der PROCAM-SpezialtestNähere Informationen hierzu finden Sie auf der Internetseite der Assmann-Stiftung für Prävention:www.assmann-stiftung.de

34 Kennen Sie Ihr Herzinfarktrisiko?

BMI unter 200 Risikopunkte

BMI 20-231 Risikopunkt

BMI 24-272 Risikopunkte


BMI über 324 Risikopunkte

Risikopunkte FrauenFrauen im Alter von

45 bis 65 Jahren

Risikofaktoren

Dieser Test gilt für

Alter in Jahren(Beispiel: Mann, 47 Jahre alt = 47 Punkte)

Diabetes (Zuckerkrankheit)Frauen: wenn ja, 13 Risikopunkte

Männer: wenn ja, 5 Risikopunkte

BluthochdruckFrauen: wenn ja, 3 Risikopunkte


Herzinfarkt vor dem 60. LebensjahrBei Vater, Mutter oder Geschwistern

Frauen: wenn ja, 5 Risikopunkte


ZigarettenraucherFrauen: wenn ja, 8 Risikopunkte


Body Mass IndexKörpergewicht in Kilogramm, dividiert durch

die Körpergröße in Meter zum Quadrat.

z.B. für eine Person mit einer Größe von

1,80 m und einem Gewicht von 75 kg:

75: 1,80 x 1,80 = 23 (kg/m2)

Risikopunkte MännerMänner im Alter von

35 bis 65 Jahren

BMI unter 200 Risikopunkte

BMI 20-221 Risikopunkt




BMI über 305 Risikopunkte

Summe Summe

Beurteilung:

Männer mit mehr als 61 Punkten und Frauen mit mehr als 64 Punkten:

Ihr Risiko für einen Herzinfarkt in den nächsten zehn Jahren liegt über 10 Prozent.

Empfehlung:

Gehen Sie zum Arzt zwecks einer genaueren Untersuchung (z.B. PROCAM-Gesundheitstest).

Der PROCAM-Schnelltest

So funktioniert der Test: Jedem Risikofaktor wird entsprechend der Tabelle einePunktzahl zugeordnet. Diese Punktzahlen werden zusammengezählt.

Kennen Sie Ihr Herzinfarktrisiko? 35

Punkte

LDL-Cholesterin(mg/dl)

35-65

≤ 100101-105106-110111-115116-120121-125126-130131-135136-140141-145146-150151-155156-160161-165166-170171-175176-180181-185186-190191-195

≥196

≤ 3536-3738-3940-4142-4344-4546-4748-4950-5152-5354-55> 55

01234567891011121314151617181920

11109876543210

HDL-Cholesterin(mg/dl)

Punkte

0123456

02

03

04

05

Systolischer Blutdruck(mmHg)

Diabetes

BlutdrucksenkendesMittel

Nüchternblutzucker(mg/dl)

Familiäre Belastung

Triglyzeride(mg/dl)

Zigarettenrauchen

< 100100-119120-129130-139140-149150-159

≥ 160

NeinJa

< 120≥ 120

NeinJa

NeinJa

< 100100-149150-199

≥ 200

NieFrüher

Zur Zeit

0234

029

Alter(Jahre)

Von Ihrem Alter 35abziehen und die Zahlals Punktwert berück-sichtigen:*

So funktioniert der Test:Mit Hilfe dieser Tabellekönnen Sie jedem Risiko-faktor entsprechend seinerAusprägung einen Punkt-wert zuordnen, zum Bei-spiel gibt es für einen LDL-Cholesterinwert von 145mg/dl 9 Punkte und für dasZigarettenrauchen 9 Punk-te. Alle Punkte werden zu-sammengezählt.

Dieser errechneten Zahlwird dann anhand derHerzinfarktrisiko-Tabelle(siehe nächste Seite) derentsprechende Risikowertzugeordnet, z.B. entsprichteine Punktzahl von 54 einem Risikowert von 16,7.

*Für Frauen zwischen 45 und 65Jahren ist der Test ebenfalls ver-wendbar, wie bei Männern mussauch bei Frauen 35 vom Alter ab-gezogen und die Zahl als Punkt-wert berücksichtigt werden.

Der PROCAM-Gesundheitstest

• Ermöglicht eine präzisere Aussage über das individuelle Herzinfarktrisiko für Män-ner im Alter zwischen 35 und 65 Jahren und für Frauen zwischen 45 und 65 Jahren.

• Er sollte vom Arzt durchgeführt werden. Wenn Sie aber Ihre Blutwerte kennen,können Sie den Test auch selbst machen.

Auch hier gilt: Wenn Ihr Risiko über 10% in 10 Jahren liegt, sollten Sie unbedingteinen Arzt aufsuchen, um weitere Untersuchungen durchführen zu lassen!

36 Kennen Sie Ihr Herzinfarktrisiko?

Anzahl der

Punkte

Herzinfarktrisiko in

10 Jahren (%)

Hohes

Herzinfarktrisiko

Anzahl der

Punkte


10 Jahren (%)

Niedriges/leicht erhöhtes

Herzinfarktrisiko

0.10.20.30.40.50.60.70.80.91.01.11.21.31.41.51.71.92.12.22.42.62.93.23.53.84.14.54.75.25.66.06.97.38.29.1

Anzahl der

Punkte


10 Jahren (%)

Mittelhohes

Herzinfarktrisiko

484950515253545556

10.110.912.012.813.414.316.718.319.0

89-1112-1314-16

17181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647

5758596061626364656667686970717273

21.323.625.427.830.132.034.036.038.041.043.045.048.051.054.057.060

Herzinfarktrisiko innerhalb von 10 Jahren:

Männer und diabeteskranke Frauen: Wert in der Tabelle ablesen = _________%

Frauen ohne Diabetes: Wert in der Tabelle durch 4 dividieren = _________%

Beurteilung:

Bei mittelhohem Risiko (über 10% in 10 Jahren) oder hohem Risiko (über 20% in 10 Jahren)

sollten Sie gemeinsam mit dem Arzt überlegen, ob Zusatzuntersuchungen erfolgen sollten,

um über die Intensität der eventuell notwendig werdenden Frühtherapie besser entscheiden

zu können.

Ursel Wahrburg ist Ernährungswissen-schaftlerin und Professorin an der Fach-hochschule Münster. Sie beschäftigt sichvor allem mit der Vorbeugung ernäh-rungsabhängiger Krankheiten, speziellden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gerd Assmann ist Vorsitzender derStiftung und der Geschäftsführende Direktor des Leibniz-Instituts für Arterio-skleroseforschung an der UniversitätMünster. Er beschäftigt sich wissen-schaftlich vor allem mit dem Choleste-rin-Stoffwechsel beim Menschen und ist Initiator der weltweit bekanntenPROCAM-Studie.

Prof. Dr. Ursel Wahrburg Prof. Dr. Gerd Assmann

Impressum

Herausgeber:Assmann-Stiftung für PräventionNünningweg 4948161 Münster

[email protected]

Text:Prof. Dr. Ursel WahrburgFachhochschule MünsterFachbereich Oecotrophologie

Prof. Dr. med. Gerd AssmannLeibniz-Institut für Arteriosklerose-forschung an der Universität Münster

Die Autoren

Gestaltung:Nieschlag + Wentrup,Büro für Gestaltungwww.nieschlag-und-wentrup.de

1. Auflage, 2006

Assmann-Stiftung für PräventionNünningweg 4948161 Münster

Documents

Ernährungsbroschüre 18 05 - assmann-stiftung.de · fahr vor, erweitern die Gefäße und schützen vor Herzrhythmusstörungen. 3 Reichlich pflanzliche Lebens-mittel, insbesondere