TexT Mathias heinze

andauf, landab drehen Jogger noch vor den ersten Sonnenstrahlen ihre Runden, in mancher Muckibude biegen sich selbst noch nachts um zwei Uhr die Balken. Und du? Kennst das bestimmt so ähnlich. Nach einem stressigen Tag im Job schnell einen Happen essen und dann ab ins Fitnessstudio. An Latzug und Beinpresse lässt du mächtig Dampf ab, willst einen klaren Kopf kriegen. Doch spät am Abend kommst du mit bubberndem Herzen und vollgepumpt mit Adrenalin nach Hause, findest nicht zur Ruhe und nicht in den Schlaf, wachst übermüdet auf ... Und das soll gesund sein?

Bis Mitternacht auf der Hantelbank, Joggen „vorm Aufstehen“ oder Zumba im Mittagstief: Der Arbeitsalltag lässt vielen von uns scheinbar keine Wahl, als gerade dann Sport zu treiben, wenn wir eigent­lich schlummern sollten, unser Mittag­essen verdauen oder einfach nur chillen. Denn unsere angeborene innere Uhr gibt einen Takt vor, der oft nicht zu unserem Tagesrhythmus passt. So haben viele von uns das Gefühl dafür verloren, für was wann der richtige Zeitpunkt ist.

FIT FOR FUN wollte wissen: Wann ist denn natürlicherweise die beste Zeit fürs Training? Können wir uns an Sport zu ex tremzeiten gewöhnen? Oder sollten wir zu bestimmten Zeiten lieber auf körper­liche Aktivität verzichten? Die gute Bot­schaft vorweg: es ist alles gar nicht so kompliziert. Im Text und in unserer Time­line (rechts und nächste Seite) steht, zu welcher Tageszeit unser Körper zu was bereit ist beziehungsweise wie man bei

Bedarf ein wenig an der inneren Uhr dreht. Mit uns findet so jeder ganz easy wieder zu einem gesunden (Sport­)Rhythmus. wer tickt wie?Zunächst mal sollten wir unseren heim­lichen Taktgeber etwas besser verstehen. er sitzt im Gehirn, heißt wissenschaftlich „Nucleus suprachiasmaticus“ und wird vor allem durch das Tageslicht gesteuert. er verarbeitet Lichtreize, die ihn übers Auge und den Sehnerv erreichen. Dieser Taktgeber tickt bei jedem von uns ein wenig anders. Die einen lässt er morgens früh vor energie strotzen und abends zeitig schlappmachen („Lerchen“), die anderen kommen morgens nicht in die Gänge, machen aber dafür die Nacht zum Tag („eulen“). Die große Mehrheit (rund siebzig Prozent) pendelt irgendwo da­zwischen – siehe Interview am Schluss dieser Strecke. Wichtig zu wissen: „Im erwachsenenalter wird aus einer eule kei­ne Lerche mehr und umgekehrt – eine radikale Umprogrammierung unserer inneren Uhr ist kaum möglich“, erklärt Schlafforscher Dr. Michael Feld aus Köln. „Trotzdem sind wir sehr flexibel und

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startphase Der Kortisolspiegel ist auf sehr hohem niveau. Das stress hormon macht uns wach, pusht Blutdruck, Puls, Körpertemperatur. auch der testosteronspiegel ist nun hoch, das akti viert ebenfalls. Melatonin dagegen, das schlafhormon, fällt auf den tiefstand. sport? nur mode­rates ausdauertraining, Basis: eine halbe Banane oder ein Glas saft. echte Langschläfer besser ein bis zwei stunden warten.

6:00 – 8:30 Uhr 08:30 –13:00 Uhr 13:00 –15:00 Uhr hochform Dank des hohen Kortisol­spiegels sind wir in diesen stunden sehr aufmerk­sam, konzentriert und leistungsfähig. stoffwech­sel und Durchblutung laufen auf hochtouren. Weil deshalb reichlich rote Blutkörperchen durch die adern fließen, ist das die ideale zeit für inten­sive ausdauereinheiten – vielen leider nur an Wo­chenenden oder arbeits­freien tagen möglich.

aUszeitJetzt taumeln wir unwei­gerlich ins Leistungstief. Müdigkeit überkommt uns, selbst wenn wir nicht üppig zu Mittag gegessen haben! Der Körper läuft auf sparflamme, das Blut steht nicht den Muskeln, sondern dem Magen­Darm­trakt für die Ver­dauung zur Verfügung. Jetzt hilft auch kein Kaf­fee! Körperliche anstren­gung solltest du in diesen stunden besser meiden.

so tickt Unser

rhythmUsVom frühen

Vogelzwitschern bis zum Heulen der Wölfe – hier steht, wann wir der Natur nach zur Höchstform

auflaufen

training nach der inneren Uhr

36 %

Unsere Tage sind meistens prall gefüllt, deshalb treiben viele von uns zu ungünstigen Zeiten Sport. Macht uns das wirklich fit – oder schadet es eher? FIT FOR FUN sagt, wann DU am besten trainierst

anGeschLaGen Wer das optimale timing für sein training verpasst, hängt auch schon mal ohne Gegner schwer in den seilen

haben schlaf- störUngen oder wachen nicht gUt erholt aUf

Quelle: RobeRt Koch InstItut

fitforfun 06/2015 fitforfun 06/2015 75

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unseren Mahlzeiten. Sie sind sowohl biologische als auch soziale Taktgeber. Durch das essen signalisieren wir dem Körper, dass es zunächst Zeit für eine Pause ist, er danach aber wieder aktiv werden kann. Außerdem bringt es den Stoffwechsel in Schwung. sport am abend. Je härter du trainierst, desto mehr Zeit braucht dein Körper, um sich zu erholen. ein hoher Puls und das Adrenalin in dei­nen Adern sind aber nicht alles, was dich wach hält. „entscheidend ist die Körper­temperatur“, sagt experte Feld. Die sinkt vom Abend bis zur Nachtmitte um ein bis eineinhalb Grad, das bereitet uns auf den Schlaf vor. Nach dem Sport braucht sie aber etwa zwei Stunden, um wieder den „normalen“ Tiefstand zu erreichen. Wenn du also von 19 bis 21 Uhr intensiv Sport treibst, kannst du vor 23 Uhr nur schwer einschlafen. Tipp: spätabends kein High­Intensity­Training mehr, das dich zum Glühen bringt, sondern eher auf Schwimmen oder Yoga setzen. Anderer­seits: Mit ausreichend erholungszeit ist intensiver Sport fast ein Garant für tiefen Schlaf. Muskeltraining im Speziellen erhöht den wichtigen Tiefschlafanteil! Routine. Wenn wir unsere sportlichen Aktivitäten nur um ein bis zwei Stunden gegen den Takt verschieben, dieses aber konsequent, kann sich der Körper oft an den neuen Rhythmus von außen gewöh­nen. Ändern wir die Aktivitäten dagegen immer wieder, fallen wir ins angeborene Muster zurück – und fühlen uns nie richtig fit. nachtruhe verbessern. Schalte Fern­seher und alle digitalen Geräte zwei Stun­den vor der geplanten Schlafenszeit aus.

Woran merke ich, dass ich gegen meine innere Uhr lebe? Und wann wird es kritisch?Wichtige Signale sind andauernde Müdigkeit, Antriebslosigkeit und mangelnde Leistungs­bereitschaft. Natürlich können auch andere erkrankungen dahinterstecken, die sollte ein Arzt ausschließen. Daneben gibt es bei Sport­lern ungewöhnliche Phänomene, etwa bei Body­buildern oder Gewichthebern: Deren kräftige Halsmuskeln können nachts im Schlaf den Rachen zusammendrücken, was zu Atemaus­setzern mit Sauerstoffmangel und damit einher­gehend auch zu ausgeprägter Schlappheit und Misserfolgen im Training führen kann.

Wie finde ich am besten heraus, wie meine innere Uhr tickt?Leben Sie, zum Beispiel im Urlaub, einfach mal für ein, besser zwei Wochen nach der „Blumen­uhr“. Das heißt: In einer möglichst reizarmen Umgebung – am Meer, in den Bergen und ohne Partys am Abend – stehen Sie auf, wenn Sie ausgeschlafen sind, essen, wenn Sie Hunger haben, und gehen wieder schlafen, wenn Sie müde sind. So finden Sie ganz schnell zu dem Rhythmus, der am besten zu Ihnen passt. Sie spüren dann auch sehr deutlich, wann Sie sich fit für eine Sporteinheit fühlen. Und wenn ich die Gelegenheit zu dieser selbst­erfahrung nicht habe? Dann können moderne Fitnesstracker wie Jaw­bone oder Fitbit erste Hinweise geben. Zeich­nen Sie damit für etwa zwei Wochen nachts Puls, Herz­ und Atemfrequenz auf. Die Zahl der Pulsschläge sollte sich etwa um 20 verringern, auch die Atemfrequenz sollte gegenüber dem Tag deutlich sinken. Noch präziser ist das neue Beddit­Schlafmonitor­System aus Finnland (ca. 150 €, zu beziehen über www.beddit.de, Anm. d. Red.). Dieses Mini­Schlaflabor funktioniert ohne Brustgurt, zeichnet viele Schlafparameter zuverlässig auf und lässt so Rückschlüsse auf den erholungswert der Nachtruhe zu.

ihR Fazit: im zweifel sport zu „Unzeiten“ treiben – oder lieber verzichten?Da wir grundsätzlich sehr anpassungsfähig sind: Sport ist besser als kein Sport, egal wann. Je dichter Sie am natürlichen Rhythmus dran sind, umso besser. Aber wenn Sie durch Ihren Sport deutliche körperliche und seelische erschöpfung verspüren statt Fitness und Belebung, sollten Sie Ihren Tagesablauf korrigieren.

Wenn wir nicht auf die grellen Bildschirme mit ihrem hohen Anteil an blauwelligem Licht starren, produziert unser Körper viel mehr Melatonin – jenes Hormon, das den Tag­Nacht­Rhythmus und all unsere Körperfunktionen steuert. Das macht uns deutlich leistungsfähiger.

Leistungsturbo koffein? Mit Kaffee & Co. der inneren Uhr ein Schnippchen schlagen? Klappt nicht. Wenn du in einem Tief steckst, bringt Koffein nur kurzfristig einen Vorteil. Ver­mutlich wirst du, sobald die Wirkung nachlässt, sogar müder sein als zuvor. Besser: Gönne dir einen Kaffee oder Tee zu Beginn einer Hochphase – dann gibt er dir den gewünschten extraschub Kon­zentration und Leistungsfähigkeit.

„lebe mal nach der blUmenUhr“

können uns, wenn der Lebensstil es ver­langt, durchaus anpassen.“ Tipps, wie das geht, findest du weiter unten.

ie relevant die Frage nach der besten Zeit fürs Training ist, zeigt eine Studie an der University of Birmingham. Forscher fan­den heraus, dass der Unterschied zwi­schen minimaler und maximaler Leistung an einem Tag bis zu 26 Prozent beträgt. Vor allem für Wettkampfathleten ist es also entscheidend, nicht dann die persön­liche Bestform abrufen zu müssen, wenn der Körper gerade im energiesparmodus unterwegs ist. Laut besagter Studie erge­ben sich für die einzelnen Chronotypen unterschiedliche optimale Wettkampfzei­ten: etwa 12 Uhr für die Frühaufsteher, 16 Uhr für die „Normalos“, 19 bis 20 Uhr für die Langschläfer. Dabei schwankt das Fitnessniveau der Frühaufsteher im Tagesverlauf deutlich weniger als das der Langschläfer. echte Schlafmützen sollten sich also nicht zu sehr unter Druck set­zen, wenn sie schon um 9 Uhr zu einem Marathon antreten müssen …

so drehen wir an der uhr Wir können also nicht komplett raus aus unserer Haut – trotzdem gibt es ein paar Tricks, die uns das Leben leichter machen, zum Beispiel: sport am Morgen. Ist eigent­lich nicht dein Ding, du hast aber anders keine Zeit? Dann gehe abends so zu Bett, dass du deine persönliche Mindest­Wohl­fühl­Schlafzeit erreichst. Am Morgen gön­ne dir unbedingt einen leichten Snack, etwa eine halbe Banane. Denn unser Tag­Nacht­Rhythmus orientiert sich auch an

DR. MeD. MichaeL FeLD Facharzt für allgemein ­

medizin, schlafmediziner, Buchautor („schlafen für

aufgeweckte“, südwest, ca. 14 €), www.praxis­dr­feld.de

26 % nUr so wenige treiben sport, wenn wir am fittesten sind: nachmittags

neUstart Wir nehmen wieder Fahrt auf. Blutdruck und Puls steigen. nach dem Mittagstief können wir uns wieder bestens konzentrieren. auch die körperliche Koordination gelingt am späten nach­mittag ausgezeichnet. Das training technischer sport arten – beispiels­weise tennis, Kampf­sport oder skaten – passt perfekt in diesen tagesabschnitt.

15:00–16:00 Uhr 16:00–19:00 Uhr 19:00–o:00 Uhr 0:00-6:00 Uhr fUll power alle Körperfunktionen laufen auf hochtouren, wir sind voll leistungs­fähig. Puls, Blutdruck, atemfrequenz, Muskel­kraft und Geschicklich­keit erreichen das tages­hoch. Die perfekte zeit für intensives Kraft­ oder ausdauertraining sowie technisch anspruchsvolle sportarten. ambitionierte sportler können in diesen stunden die besten trai­ningseffekte erzielen.

regeneration Gegen 0 Uhr ist norma­lerweise kaum Kortisol im Blut nachweisbar: Das garantiert einen guten schlaf. Bis 3 Uhr: Mela­tonin auf höchststand. Wirkt an der Regeneration des Körpers mit, unter­stützt etwa die arbeit des Wachstumshormons so­matropin, das die zellen repariert. ab 3 Uhr: Die nebennieren schütten Kor tisol aus, bereiten uns so auf das aufwachen vor.

sparflamme Das herz­Kreislauf­sys­tem fährt runter, wir wechseln vom Leistungs­ in den erholungsmodus. Wer jetzt noch exzessiv trainiert und den Kreis­lauf wieder auf touren bringt, riskiert schlafpro­bleme. ausnahme „eu­len“: Die können etwa bis 22 Uhr sport treiben, sollten aber bei häufigen schlafstörungen, Magen­problemen o. Ä. auch lieber früher sporteln.

Quelle: umfRage In deR schweIz, statIsta 2014

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