Fit Ohne Geräte-Erfahrungsbericht

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Text of Fit Ohne Geräte-Erfahrungsbericht

  • Mark Lauren - Fit ohne Gerte

    Meine Erfahrungen mit dem Basisprogramm fr Einsteiger

    Um wirklich Nutzen aus diesem Text zu ziehen, solltest Du das Buch Fit ohne Gerte besitzen, denn ich werde die bungen hier nicht beschreiben, sondern nur berichten, wie ich sie erlebt habe. Weiter werde ich einige Vorschlge bzw. Verbesserungen, die mir im Laufe der Wochen eingefallen sind, darlegen.

    Das Wichtigste zuerst: Taugt das Training was?

    Klare Antwort: Ja!!!

    ber Mich, mein Hintergrund

    Seit mittlerweile 22 Jahren schon betreibe ich Krafttraining. Nach bescheidenen Anfngen zu Hause mit lediglich einigen Hantelscheiben wollte ich es bald wissen und trainierte fortan in verschiedenen Fitnesstudios, immer auf der Jagd nach mglichst viel Muskelmasse. Dies ging so einige Jahre und mein Krpergewicht erreichte bald die 100 Kg-Marke.

    Richtig zufrieden war ich aber nie, denn wie sich im Laufe der Jahre herausstellte, besa ich einfach nicht die ntigen genetischen Anlagen, um einen typischen Bodybuildingkrper aufzubauen. Das kann ich behaupten, da Freunde, mit denen ich trainierte teilweise viel grere Fortschritte machten und dabei sogar weniger hart trainierten als ich.

    Dies ist eine Wahrheit, die in den Muskelmagazinen, wenn berhaupt, dann nur als Randnotiz erscheint und doch musste ich diese bittere Pille schlucken. Apropos Pillen, Doping kam fr mich nie in Betracht. Ich wollte es schon immer ausschlielich natrlich schaffen und das ist auch heute noch so.

    Wie ging es weiter? Nun, ich entdeckte das Radfahren wieder das ich als Jugendlicher viel betrieben hatte. Bald schon machte ich mehrwchige Radreisen mit vollgepacktem Reiserad, Zelt, Kocher und Isomatte. Das gefiel mir und der Abschied vom schweren Krafttraining fiel mir erstaunlich leicht. Trotzdem trainierte ich in all den Jahren weiter, zwar nicht mehr so ambitioniert und mit weniger Gewichten, aber doch regelmssig.

    Dann entdeckte ich Zirkeltraining (auch bekannt als Kreistraining). Fr mehrere Jahre war dies meine bevorzugte Trainingsmethode. Zuerst dreimal die Woche, spter zweimal. Damit konnte ich meine Grundform gut halten. ber den Winter und spter auch ber das ganze Jahr kam noch das Fahren auf dem Ergometer hinzu. Hier fuhr ich viele Jahre lang meist eine Stunde am Stck um Fett zu verbrennen und die Grundlagenausdauer zu halten.

    Was ich mit dieser langen Einleitung sagen will ist, ich kenne beide Seiten, die Hardcore-Bodybuilding-Trainingseinheiten, aber auch stundenlanges Ausdauertraining.

  • Und heute?

    Kein Ergometer mehr, kein Radfahren, nur das von Mark Lauren empfohlene Programm. Genau vier Monate lang trainiere ich jetzt so. Begonnen habe ich mit dem Basisprogramm und habe dann gleich ohne lnger zu pausieren das Programm fr Trainingserfahrene in Angriff genommen. Mittlerweile befinde ich mich bei diesem Programm in Woche acht.

    Zuerst war ich an dem Buch nicht besonders interessiert, schlielich hatte ich ja mein Programm. Doch wenn ich ehrlich bin, habe ich immer das gleiche trainiert. Klar, hier und da mal eine bung getauscht und die Reihenfolge der bungen gendert, aber es blieb doch alles sehr gleich. Es wurde langweilig und auerdem reizte mich die Aussage, Ausdauertraining sei ineffektiv und nutzlos im Verhltnis zum zeitlichen Aufwand. Und so begann ich einfach eine Tages mit dem Basisprogramm.

    Ausdauertraining

    Brauche ich nicht mehr, ich spare eine Menge Zeit und habe sogar das hartnckige Fett am Bauch verloren, welches auch nach meiner schon vor dem Basisprogramm erfolgten Ernhrungsumstellung (praktisch auf vegan, aber das ist eine andere Geschichte) nicht so recht schwinden wollte. Jetzt wiege ich knapp ber 70 kg. Mit 100 kg fhlte ich mich auch gut, aber beim Bund sind alle an mir vorbeigezogen auf der Aschenbahn, da konnte ich mich anstrengen wie ich wollte.

    Zeit

    Spart man einige und man kann zur Not auch sehr spt noch trainieren, wenn man tagsber nicht dazugekommen ist. Erst neulich absolvierte ich ein Beintraining um halb elf Uhr abends und war kurz nach elf wieder damit fertig. Das nchste Fitnesstudio ist fr mich ber 10 km entfernt, allein die Fahrzeiten summieren sich hier schon auf den gleichen Betrag wie das Training zu Hause dauert.

    Motivation

    Am liebsten habe ich immer im Studio trainiert. Der Ansporn ist dadurch, dass man stndig den Blicken anderer ausgesetzt ist, unvergleichlich grer, vor allem wenn man mit Freunden trainiert. Auerdem hat man einigen Aufwand betrieben um ins Studio zu kommen (Umziehen, Sachen packen, Fahrt, wieder Umziehen), so dass man in der Regel das Training auch dann durchzieht, wenn man einmal keine Lust hat.

    Zu Hause kann es dagegen schnell einmal passieren, dass man irgendeine Ausrede findet um das Training ausfallen lassen zu knnen. So kannte ich es aus vergangenen Jahren. Dieses Problem besteht zwar auch beim Programm nach Mark Lauren, aber wenn man erst begonnen hat, wird man von der Uhr getrieben. Alle Trainingsmethoden verlangen nach einer Uhr, manchmal braucht man sogar zwei. Das ist sehr clever gemacht, weil man so immer gezwungen ist, dem jeweiligen Satz und den Pausen dazwischen Aufmerksamkeit zu widmen ohne sich inzwischen mit anderen Dingen zu beschftigen.

  • Braucht man wirklich keine Gerte?

    Nun ja, ganz so ist es nicht. Eine Vielzahl an bungen erfordert keine oder nur alltgliche Hilfsmittel wie zB. einen Stuhl. Das ist fr den Urlaub ausreichend oder wenn man noch ganz am Anfang steht und vielleicht noch nie Muskeltraining gemacht hat.

    Doch um bis zum Muskelversagen trainieren zu knnen und gleichzeitig 12 Wiederholungen (Wdh.) nicht berschreiten zu mssen, sind bei vielen bungen Zusatzgewichte notwendig.

    Im Buch werden einige Vorschlge gemacht, der gefllte Rucksack ist auch bei mir in Verwendung. Leider kam er bei 20 kg schon an seine Grenze und ich suchte nach Alternativen.

    Ntzliche Gegenstnde die ich entdeckte

    Die Gewichtsweste

    Kannte ich bisher berhaupt nicht. Es gibt sie in verschiedenen Ausfhrungen und Gewichtsklassen. Leider recht teuer, wenn man 20 oder mehr kg haben will. Ich habe eine mit 20 kg gebraucht bekommen, musste aber viele nderungen veranlassen, da die Konstruktion sehr mangelhaft war. Bei einigen Beinbungen reichen aber auch die 20 kg nicht und ich trage dann zustzlich noch den Rucksack.

    Spanngurt

    Hier meine ich die ganz billigen fr knapp 5 Euro mit 25 mm Breite und einem Ratschengriff. Sie sollen 120 kg halten knnen, aber in diese Bereiche komme ich nicht mehr. Wer mehr wiegt nimmt eben eine grere Ausfhrung.

    Auf den Gurt bin ich gekommen, weil ich die bung Trziehen nicht an meiner Tr ausfhren wollte. Es ist dies nmlich nur ein sehr einfaches und wenig stabil gebautes Exemplar, dem ich einfach nicht zutraue, meine Wenigkeit mit Gewichtsweste und vielleicht noch Rucksack beladen auf Dauer zu berstehen. Auerdem msste man die Tr whrend der bung offenlassen und stnde dann auf dem Flur, was zB. im Hotel fr einiges Aufsehen sorgen drfte.

    Um die Tr zu schonen fhrt man den Gurt um das Trblatt und stellt den Gurt auf die gewnschte Grifflnge ein. Da der schmale Gurt aber in die Hnde schneidet habe ich immer eine stabile Holzstange eingeflochten, an der ich mich festhalten und auch den Griffabstand variieren kann.

  • So sieht mein Griff fr das Trziehen aus:

  • Der Gurt lsst sich auch zum einhaken verwenden:

  • Oder um eine Stange zu befestigen:

    Klappleiter

    Sehr gut geeignet fr die bung umgekehrtes Bankdrcken. Hier braucht man eigentlich zwei Leitern oder einen anderen hohen Gegenstand um die Stange aufzulegen. Ich konnte mein Ergometer dafr nutzen. Leider stimmte die Hhe nicht mit den Stufen der Leiter berein und so behalf ich mir mit einigen untergelegten Bchern. Doch das ist nicht ungefhrlich, da die Bcher leicht verrutschen und runterfallen knnen.

    Mit einem Spanngurt kann man dieses Problem sehr elegant lsen, da man sich die Hhe bequem aussuchen kann (siehe nchstes Bild). Spannt man den Gurt straff genug, kann man die Stange auflegen und sich dranhngen.

  • Wenn man zwei Gurte hat, reicht eine Leiter:

    Gewichtsmanschetten

    Die hatte ich vor einer kleinen Ewigkeit gekauft und whrend der Fitnesstudiozeit nicht mehr benutzt. Aber nun nehme ich sie wieder regelmssig, vor allem fr die Corebungen. Ich habe zwei fr die Fuknchel und zwei fr die Handgelenke.

    Hantelscheiben

    Habe noch einige, meist 5 kg schwer, aus meiner Anfangszeit. Ich kann sie sehr empfehlen, denn sie sind vielseitig nutzbar. Im Rucksack tragen sie nicht so auf wie ein Stapel Bcher und sind auch schneller gewechselt. Bei gesprungenen Kniebeugen und einigen Corebungen wie dem Strecken kann man sie in den Hnden halten und damit die bung erschweren.

    Sofapolster

    Kann sein dass man die Dinger anders nennt, ich meine die recht dicken Einzelteile die man bei manchen Sofas herausnehmen kann. Mein altes Schlafsofa hatte zwei davon, eines nutze ich jetzt als wackelige Unterlage fr das Rumnische Kreuzheben auf einem Bein. Ein einfaches Kissen drckt man viel zu schnell durch und der erschwerende Effekt geht verloren.

  • Inversionstiefel (Gravity Boots)

    Nutzt man eigentlich um sich kopfber an eine Stange zu hngen. So kann man den Rcken entlasten oder Bauchmuskeltraining betreiben. Hier kann man sie als Zusatzgewicht bei vielen bungen gebrauchen, da sie ein recht hohes Eigengewicht haben.

    Liegesttzgriffe

    Verwende ich bei den meisten Drckbungen, da man die Handgelenke schont und der Bewegungsspielraum grer ist.

  • Das Training