Mark Lauren - Fit ohne Geräte

Meine Erfahrungen mit dem Basisprogramm für Einsteiger

Um wirklich Nutzen aus diesem Text zu ziehen, solltest Du das Buch Fit ohne Geräte besitzen, denn ich werde die Übungen hier nicht beschreiben, sondern nur berichten, wie ich sie erlebt habe. Weiter werde ich einige Vorschläge bzw. Verbesserungen, die mir im Laufe der Wochen eingefallen sind, darlegen.

Das Wichtigste zuerst: Taugt das Training was?

Klare Antwort: Ja!!!

über Mich, mein Hintergrund

Seit mittlerweile 22 Jahren schon betreibe ich Krafttraining. Nach bescheidenen Anfängen zu Hause mit lediglich einigen Hantelscheiben wollte ich es bald wissen und trainierte fortan in verschiedenen Fitnesstudios, immer auf der Jagd nach möglichst viel Muskelmasse. Dies ging so einige Jahre und mein Körpergewicht erreichte bald die 100 Kg-Marke.

Richtig zufrieden war ich aber nie, denn wie sich im Laufe der Jahre herausstellte, besaß ich einfach nicht die nötigen genetischen Anlagen, um einen typischen Bodybuildingkörper aufzubauen. Das kann ich behaupten, da Freunde, mit denen ich trainierte teilweise viel größere Fortschritte machten und dabei sogar weniger hart trainierten als ich.

Dies ist eine Wahrheit, die in den Muskelmagazinen, wenn überhaupt, dann nur als Randnotiz erscheint und doch musste ich diese bittere Pille schlucken. Apropos Pillen, Doping kam für mich nie in Betracht. Ich wollte es schon immer ausschließlich natürlich schaffen und das ist auch heute noch so.

Wie ging es weiter? Nun, ich entdeckte das Radfahren wieder das ich als Jugendlicher viel betrieben hatte. Bald schon machte ich mehrwöchige Radreisen mit vollgepacktem Reiserad, Zelt, Kocher und Isomatte. Das gefiel mir und der Abschied vom schweren Krafttraining fiel mir erstaunlich leicht. Trotzdem trainierte ich in all den Jahren weiter, zwar nicht mehr so ambitioniert und mit weniger Gewichten, aber doch regelmässig.

Dann entdeckte ich Zirkeltraining (auch bekannt als Kreistraining). Für mehrere Jahre war dies meine bevorzugte Trainingsmethode. Zuerst dreimal die Woche, später zweimal. Damit konnte ich meine Grundform gut halten. Über den Winter und später auch über das ganze Jahr kam noch das Fahren auf dem Ergometer hinzu. Hier fuhr ich viele Jahre lang meist eine Stunde am Stück um Fett zu verbrennen und die Grundlagenausdauer zu halten.

Was ich mit dieser langen Einleitung sagen will ist, ich kenne beide Seiten, die Hardcore-Bodybuilding-Trainingseinheiten, aber auch stundenlanges Ausdauertraining.

Und heute?

Kein Ergometer mehr, kein Radfahren, „nur“ das von Mark Lauren empfohlene Programm. Genau vier Monate lang trainiere ich jetzt so. Begonnen habe ich mit dem Basisprogramm und habe dann gleich ohne länger zu pausieren das Programm für Trainingserfahrene in Angriff genommen. Mittlerweile befinde ich mich bei diesem Programm in Woche acht.

Zuerst war ich an dem Buch nicht besonders interessiert, schließlich hatte ich ja mein Programm. Doch wenn ich ehrlich bin, habe ich immer das gleiche trainiert. Klar, hier und da mal eine Übung getauscht und die Reihenfolge der Übungen geändert, aber es blieb doch alles sehr gleich. Es wurde langweilig und außerdem reizte mich die Aussage, Ausdauertraining sei ineffektiv und nutzlos im Verhältnis zum zeitlichen Aufwand. Und so begann ich einfach eine Tages mit dem Basisprogramm.

Ausdauertraining

Brauche ich nicht mehr, ich spare eine Menge Zeit und habe sogar das hartnäckige Fett am Bauch verloren, welches auch nach meiner schon vor dem Basisprogramm erfolgten Ernährungsumstellung (praktisch auf vegan, aber das ist eine andere Geschichte) nicht so recht schwinden wollte. Jetzt wiege ich knapp über 70 kg. Mit 100 kg fühlte ich mich auch gut, aber beim Bund sind alle an mir vorbeigezogen auf der Aschenbahn, da konnte ich mich anstrengen wie ich wollte.

Zeit

Spart man einige und man kann zur Not auch sehr spät noch trainieren, wenn man tagsüber nicht dazugekommen ist. Erst neulich absolvierte ich ein Beintraining um halb elf Uhr abends und war kurz nach elf wieder damit fertig. Das nächste Fitnesstudio ist für mich über 10 km entfernt, allein die Fahrzeiten summieren sich hier schon auf den gleichen Betrag wie das Training zu Hause dauert.

Motivation

Am liebsten habe ich immer im Studio trainiert. Der Ansporn ist dadurch, dass man ständig den Blicken anderer ausgesetzt ist, unvergleichlich größer, vor allem wenn man mit Freunden trainiert. Außerdem hat man einigen Aufwand betrieben um ins Studio zu kommen (Umziehen, Sachen packen, Fahrt, wieder Umziehen), so dass man in der Regel das Training auch dann durchzieht, wenn man einmal keine Lust hat.

Zu Hause kann es dagegen schnell einmal passieren, dass man irgendeine Ausrede findet um das Training ausfallen lassen zu können. So kannte ich es aus vergangenen Jahren. Dieses Problem besteht zwar auch beim Programm nach Mark Lauren, aber wenn man erst begonnen hat, wird man von der Uhr getrieben. Alle Trainingsmethoden verlangen nach einer Uhr, manchmal braucht man sogar zwei. Das ist sehr clever gemacht, weil man so immer gezwungen ist, dem jeweiligen Satz und den Pausen dazwischen Aufmerksamkeit zu widmen ohne sich inzwischen mit anderen Dingen zu beschäftigen.

Braucht man wirklich keine Geräte?

Nun ja, ganz so ist es nicht. Eine Vielzahl an Übungen erfordert keine oder nur alltägliche Hilfsmittel wie zB. einen Stuhl. Das ist für den Urlaub ausreichend oder wenn man noch ganz am Anfang steht und vielleicht noch nie Muskeltraining gemacht hat.

Doch um bis zum Muskelversagen trainieren zu können und gleichzeitig 12 Wiederholungen (Wdh.) nicht überschreiten zu müssen, sind bei vielen Übungen Zusatzgewichte notwendig.

Im Buch werden einige Vorschläge gemacht, der gefüllte Rucksack ist auch bei mir in Verwendung. Leider kam er bei 20 kg schon an seine Grenze und ich suchte nach Alternativen.

Nützliche Gegenstände die ich entdeckte

Die Gewichtsweste

Kannte ich bisher überhaupt nicht. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen und Gewichtsklassen. Leider recht teuer, wenn man 20 oder mehr kg haben will. Ich habe eine mit 20 kg gebraucht bekommen, musste aber viele Änderungen veranlassen, da die Konstruktion sehr mangelhaft war. Bei einigen Beinübungen reichen aber auch die 20 kg nicht und ich trage dann zusätzlich noch den Rucksack.

Spanngurt

Hier meine ich die ganz billigen für knapp 5 Euro mit 25 mm Breite und einem Ratschengriff. Sie sollen 120 kg halten können, aber in diese Bereiche komme ich nicht mehr. Wer mehr wiegt nimmt eben eine größere Ausführung.

Auf den Gurt bin ich gekommen, weil ich die Übung Türziehen nicht an meiner Tür ausführen wollte. Es ist dies nämlich nur ein sehr einfaches und wenig stabil gebautes Exemplar, dem ich einfach nicht zutraue, meine Wenigkeit mit Gewichtsweste und vielleicht noch Rucksack beladen auf Dauer zu überstehen. Außerdem müsste man die Tür während der Übung offenlassen und stünde dann auf dem Flur, was zB. im Hotel für einiges Aufsehen sorgen dürfte.

Um die Tür zu schonen führt man den Gurt um das Türblatt und stellt den Gurt auf die gewünschte Grifflänge ein. Da der schmale Gurt aber in die Hände schneidet habe ich immer eine stabile Holzstange eingeflochten, an der ich mich festhalten und auch den Griffabstand variieren kann.

So sieht mein Griff für das Türziehen aus:

Der Gurt lässt sich auch zum einhaken verwenden:

Oder um eine Stange zu befestigen:

Klappleiter

Sehr gut geeignet für die Übung umgekehrtes Bankdrücken. Hier braucht man eigentlich zwei Leitern oder einen anderen hohen Gegenstand um die Stange aufzulegen. Ich konnte mein Ergometer dafür nutzen. Leider stimmte die Höhe nicht mit den Stufen der Leiter überein und so behalf ich mir mit einigen untergelegten Büchern. Doch das ist nicht ungefährlich, da die Bücher leicht verrutschen und runterfallen können.

Mit einem Spanngurt kann man dieses Problem sehr elegant lösen, da man sich die Höhe bequem aussuchen kann (siehe nächstes Bild). Spannt man den Gurt straff genug, kann man die Stange auflegen und sich dranhängen.

Wenn man zwei Gurte hat, reicht eine Leiter:

Gewichtsmanschetten

Die hatte ich vor einer kleinen Ewigkeit gekauft und während der Fitnesstudiozeit nicht mehr benutzt. Aber nun nehme ich sie wieder regelmässig, vor allem für die Coreübungen. Ich habe zwei für die Fußknöchel und zwei für die Handgelenke.

Hantelscheiben

Habe noch einige, meist 5 kg schwer, aus meiner Anfangszeit. Ich kann sie sehr empfehlen, denn sie sind vielseitig nutzbar. Im Rucksack tragen sie nicht so auf wie ein Stapel Bücher und sind auch schneller gewechselt. Bei gesprungenen Kniebeugen und einigen Coreübungen wie dem Strecken kann man sie in den Händen halten und damit die Übung erschweren.

Sofapolster

Kann sein dass man die Dinger anders nennt, ich meine die recht dicken Einzelteile die man bei manchen Sofas herausnehmen kann. Mein altes Schlafsofa hatte zwei davon, eines nutze ich jetzt als wackelige Unterlage für das Rumänische Kreuzheben auf einem Bein. Ein einfaches Kissen drückt man viel zu schnell durch und der erschwerende Effekt geht verloren.

Inversionstiefel (Gravity Boots)

Nutzt man eigentlich um sich kopfüber an eine Stange zu hängen. So kann man den Rücken entlasten oder Bauchmuskeltraining betreiben. Hier kann man sie als Zusatzgewicht bei vielen Übungen gebrauchen, da sie ein recht hohes Eigengewicht haben.

Liegestützgriffe

Verwende ich bei den meisten Drückübungen, da man die Handgelenke schont und der Bewegungsspielraum größer ist.

Das Training

Die ersten zwei Wochen

Die ersten zwei Wochen trainiert man nur mit der Methode Stufenintervalle. Die Muskeln werden hier stark aufgepumpt und es ist anstrengender als ich erwartet hatte.

Liegestütze kennt wahrscheinlich jeder und das Stufenintervall passt hervorragend zu dieser Übung. Es kommt auch keine Langeweile auf, weil man immer wissen will, wie weit man das Spiel treiben kann.

Türziehen ist eine Übung, die ich nicht kannte. Entsprechend heftig war der Muskelkater die Tage darauf. Sie trainiert auch gut die hinteren Schultermuskeln, sogar in den Oberschenkeln hatte ich leichten Muskelkater. Dass ich den Griff geändert habe schrieb ich ja bereits weiter vorne.

Dips im Sitzen kenne ich noch von früher, hatte sie aber schon länger nicht mehr gemacht. Ich stütze mich dabei auf den Bettrand. Auch dies eine ideale Übung für das Stufenintervall.

Umgekehrtes Bankdrücken war überraschend schwer und das, obwohl ich regelmäßig Klimmzüge auch mit Zusatzgewicht ausführte. Die Übung ist effektiv, belastet bei mir aber die Arme stärker als den Rücken. Das Drück- wie das Zugtraining sind sehr armlastig.

Ausfallschritte nach hinten ist mir ohne zusätzliches Gewicht zu leicht, aber am Anfang hat man noch mit dem Gleichgewichthalten zu tun.

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein ist eine ungewohnte und am Anfang ziemlich wacklige Übung, für die man nicht zu steif sein darf (wie ich es leider bin). Wirkt ganz gut aufs Gesäß.

Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ist zu leicht.

Schwimmer ist auch zu leicht, aber man kann die Wirkung verbessern, indem man die Kontraktion länger hält.

Seitlicher Ausfallschritt ist eine Übung, mit der ich anfangs einfach nicht richtig warm wurde. Erstens bin ich etwas zu steif dafür und dann habe ich Knieprobleme bekommen als ich mit Zusatzgewicht trainierte. Ohne zusätzliches Gewicht kam ich nach einiger Zeit immer besser mit der Übung zurecht aber irgendwann braucht man das Zusatzgewicht dann einfach. Die Probleme mit dem Knie hatte ich aber schon im Fitnesstudio und schon damals schwere Beinübungen wie Kniebeugen gestrichen. Wer Knieprobleme hat sollte bei dieser Übung vorsichtig sein.

Schräger Crunch ist eine auch in Fitnesstudios häufige gemachte Übung, die sehr effektiv ist, wenn man sie langsam und kontrolliert ausführt.

Stufenintervalle ist eine meiner Lieblingsmethoden geworden. Vielleicht ändere ich irgendwann einmal die Vorgabe von 7,5 Minuten auf 10 Minuten oder ganz anders, aber erst will ich das Programm abschließen. Wenn mir eine Übung zu leicht ist und ich kein Zusatzgewicht verwenden will, trainiere ich einfach ohne Pause durch bis die Zeit um ist, oder ich mache nur sehr kurze Pausen.

Denn wenn man es so macht wie vorgegeben, dann kann es passieren, dass die Pausen zu lang werden. Also man hat zB. 20 Wdh. geschafft, jetzt müsste man eigentlich so lange pausieren wie die 20 Wdh. gedauert haben und das ist mir bei manchen Übungen einfach zuviel Pause.

Woche 2 und 3

Intervallsätze bedeutet schweres Training mit relativ wenigen Wdh. Im Grunde ist es das, was ich früher im Studio gemacht habe um Muskelmasse aufzubauen.

Hier brauchte ich zum ersten Mal zusätzliches Gewicht. Zunächst habe ich den Rucksack benutzt, doch wie bereits geschrieben, kam der schnell an seine Grenzen. Ideal ist es wenn man eine Gewichtsweste hat, da diese eng am Körper anliegt und man damit auch Übungen erschweren kann, bei denen ein Rucksack nur hinderlich wäre.

Military Press ist eine anfangs ziemlich schwierige Übung für mich gewesen, Zusatzgewicht brauchte ich hier (noch) nicht. Wer seine Trizeps stärken will, das ist die richtige Übung dafür.

Türziehen musste ich einarmig machen und habe selbst da noch Zusatzgewicht gebraucht. Dadurch leidet aber die Wirkung auf den Rücken. Es geht auch ohne Zusatzgewicht, wenn man einen Spanngurt plus Stange über zB. einen Deckenbalken schlingt und die Füsse auf die höchsten Stufen einer Klappleiter stellt. Dann zieht man voll gegen die Schwerkraft.

Bulgarische Kniebeugen ist eine sehr garstige und effektive Übung, bei der ich zusätzliches Gewicht brauchte.

Seitlicher Ausfallschritt dazu hatte ich ja bereits etwas geschrieben.

Curl mit Handtuch ist auch so eine Übung, die ich so nicht kannte und mich hat überrascht, wie schwer man die sich selbst machen kann. Statt eines Handtuches nutze ich aber eine alte Hundeleine, da ich oft Schuhe trage und das Handtuch dann schnell ruiniert wäre.

Beinheber ist eine gute Gelegenheit um die Gewichtsmanschetten zu benutzen, denn ohne ist es mir zu leicht gewesen. Hat man keine Manschetten kann man eventuell schwere Stiefel tragen und befüllt sie vorher noch mit irgendetwas passendem. Man kann sie aber auch sehr langsam ausführen und die Wirkung dadurch erhöhen.

Strecken muss man ebenfalls langsam ausführen und die Kontraktion lange halten. Gewichtsmanschetten und evtl. eine Hantelscheibe oder ein Buch in den Händen können helfen, die geforderten Wdh. nicht zu überschreiten.

Russicher Twist hier gilt das gleiche wie beim Strecken. Dies ist hauptsächlich eine isometrische Übung, nicht schlecht, aber vergleichsweise schwierig zu erschweren.

Schwimmer ist eine großartige Übung, aber eben auch nicht gerade ideal für ein schweres Training mit höchstens 12 Wdh. Kann man auf einem Gymnastikball machen, dann wird es sehr schwierig nicht umzukippen.

Intervallsätze ist die Trainingsmethode, welche meiner Meinung nach am wenigsten zum Fit ohne Geräte-Konzept passt, da man hier gerade nicht ohne zusätzliche Ausrüstung auskommt.

Woche 5 und 6

Supersätze, so wie sie hier kombiniert sind, kannte ich bisher eher als Verbund- oder Mehrfachsätze, also mehrere Übungen hintereinander für die gleichen Muskelgruppen.

Bei diesem Konzept wird man mit dem Rucksack Probleme bekommen, denn ein schneller Wechsel zwischen den Übungen geht dann nur, wenn beide Übungen den Rucksack vertragen. Eine Gewichtsweste hat also auch hier Vorteile, notfalls kann man schnell ein Paar Gewichte rausnehmen, was schneller geht als den Rucksack abzulegen und neu zu justieren.

Sklavisch an die Vorgaben habe ich mich aber nicht gehalten. So finde ich es zB. zu schade nur fünf Wdh. Military Press zu machen, wenn anschließend eine Übung folgt, die ganz andere Muskelgruppen beansprucht (Daumen hoch).

Daumen hoch ist überraschend anstrengend, obwohl es hauptsächlich eine isometrische Übung ist. Je länger man die Spannung hält, desto effektiver wird es.

Gesprungene Kniebeuge diese Übung ist ein echter Schatz. Wann trainiert man schon Sprünge, ich habe das jedenfalls in all den Jahren nie gemacht und das auch im Studio nicht gesehen außer bei einer Gruppe Skispringer. Man glaubt gar nicht um wieviel anstrengender und wirkungsvoller einfache Kniebeugen dadurch werden.

Ausfallschritte egal wie sie ausgeführt werden, sind sehr effektiv, vor allem wenn man die Haltezeit am tiefsten Punkt auch wirklich einhält. Mit Schuhen ausgeführt kann ich besser in die Endposition gleiten als barfuss.

Türklimmzug dazu kann ich wenig sagen, da ich noch nie einen gemacht habe. Wie ich schon erwähnte, werde ich meiner Tür derartige Belastungen nicht zumuten. Dafür habe ich eine Klimmzugstange, die ich auch deshalb für besser erachte, da man hier mehr Möglichkeiten des Griffwechsels hat.

V-Up sind sehr anstrengend, wenn man Zusatzgewicht verwendet. Hier bei den Supersätzen habe ich mich auch nicht an die 5 Wdh. gehalten, sondern 12 bis 15 gemacht, da der nachfolgende Russische Twist zu wenig Widerstand bot.

Supersätze können das Training deutlich erschweren, wenn man die Pausen so kurz wie möglich hält. Das kann manchmal schwierig werden, vor allem wenn Zusatzgewicht im Spiel ist.

Woche 7 bis 10

Hier geht es bunt durcheinander, was mir immer sehr gut gefällt, da es Langeweile vermeidet. Nur den Timer muss man ständig neu einstellen.

Hochintensitätssätze sind eine hektische Angelegenheit, da man zwei Uhren braucht. Ich stelle eine auf 4 Minuten und trage noch eine Armbanduhr mit Timer auf 20 Sekunden gestellt. Die 10 Sekunden Pause zähle ich im Geiste runter. Diese 10 Sekunden sind immer erschreckend schnell zu Ende und je nach Übung fängt der Kreislauf schnell an zu galoppieren.

Zirkelintervalle sind klassiches Kreistraining. Hier halte ich mich nicht an die Vorgaben und lege die Wdh. selbst fest. Es kommt auch vor, dass ich Übungen durch andere ersetze, zB. wenn ich noch zuviel Muskelkater in einem Bereich habe. Wenn man Zusatzgewicht verwenden will ist auch hier die Weste die beste Wahl. Die 20 Minuten vergehen recht schnell und wenn man wirklich flüssig durchtrainieren will, bleibt kaum Zeit um einen Schluck zu trinken und die Strichliste für die Anzahl der geschafften Sätze zu führen.

Standschere ist richtig schwer wenn man in den Unterarmstütz geht.

Schaukelstuhl ist eine unauffällige Sache, bei der ich erst dachte, das bringt doch kaum was. Doch am nächsten Tag hatte ich starken Muskelkater in den vorderen Schultermuskeln.

Burpee ist richtig fies in Verbindung mit Hochintensitätssätzen. Hat den Kreislauf so angetrieben, dass meine Lunge geschmerzt hat.

Good Mornings sind nicht schlecht, aber ohne Zusatzgewicht zu leicht.

Beat Your Boots fing bei 10 Wdh. an eklig zu werden, doch da waren die 20 Sekunden wieder um, sodass der Kreislauf nicht wirklich gefordert wurde. Mit Zusatzgewicht hab ich die Übung noch nicht gemacht.

Fahrradfahren ist sehr effektiv wenn man es möglichst langsam ausführt. Die Gewichtsmanschetten oder die Gravity Boots erschweren noch zusätzlich.

Fliegende Grätsche ist zwar sehr wirkungsvoll, ohne Gewicht aber zu leicht. Auch hier bringen die Boots oder Manschetten etwas Abhilfe.

Crunch It Up hier bietet sich der Spanngurt am unteren Ende der Tür an, da es gar nicht so leicht ist, etwas zum unterhaken zu finden dass auch wirklich fest steht.

Abschließend kann ich guten Gewissens dieses Training weiterempfehlen, egal ob du Anfänger bist oder ein Trainingserfahrener. Man spart viel Zeit, teure Studiogebühren und ist immer in der Lage sein Training weiterzufüren, sei es im Urlaub oder auf Montage im Ausland oder sonstwo. Sobald man das Training begonnen hat wird man es in der Regel auch durchziehen, da die Uhr einen antreibt. Hardcore Bodybuilder können es zeitweise nutzen um Langeweile und Stagnation zu durchbrechen und Ausdauersportler vermeiden damit, ihren Körper zu einseitig zu belasten.