Fit ohne geräte

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  • MARK LAURENMIT JOSHUA CLARK

    FIT OHNEGERTE

    TRAINIEREN MIT DEMEIGENEN KRPERGEWICHT

  • Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;detaillierte bibliografische Daten sind im Internet ber http://d-nb.de abrufbar.

    Wichtiger HinweisSmtliche Inhalte dieses Buches wurden auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag fr vertrauenswrdig erachten nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfltig geprft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz fr eineindividuelle medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt.Der Verlag und die Autoren haften fr keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mitden Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

    Fr Fragen und Anregungen:marklauren@rivaverlag.de

    3. Auflage 2011 2011 by riva Verlag, ein Imprint der Mnchner Verlagsgruppe GmbHNymphenburger Strae 86D-80636 MnchenTel.: 089 651285-0Fax: 089 652096

    Die amerikanische Originalausgabe erschien 2010 bei Light of Orleans Publishing, LLC, unter dem Titel You Are Your Own Gym.The Bible of Bodyweight Exercises 2010 by Mark Lauren and Joshua Clark.All rights reserved. This translation is published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of The Random House PublishingGroup, a division of Random House, Inc.

    Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfltigung und Verbreitung sowie der bersetzung, vorbehalten. Kein Teil desWerkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung desVerlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfltigt oder verbreitet werden.

    Outdoor-Fotografien von Mark Lauren: Laura WongWeibliches Model: Shea GarrisonMitarbeit am Ernhrungkapitel: Monica Emorybersetzung: Silke SchtzeRedaktion: Birgit DauenhauerUmschlaggestaltung: Julia JundUmschlagabbildung: iStockphoto/Dan Brandenburg

    ISBN 978-3-86413-152-3

    Weitere Informationen zum Thema finden Sie unterwww.rivaverlag.deGerne bersenden wir Ihnen unser aktuelles Verlagsprogramm.

  • Inhalt Vorwrts!Von John T. Carney Jr., Colonel USAF 1 Mission Erfolg: schlank, stark und selbstbewusst2 Wie ich wurde, was ich bin3 Warum mit dem eigenen Krpergewicht trainieren?4 Warum Krafttraining? (oder warum Cardiotraining Zeitverschwendung ist)5 Was ist eigentlich Fitness?6 Ernhrung zurck zum Wesentlichen7 Verbreitete Mythen ber Krafttraining8 Motivation9 Intensitt10 Trainingsmethoden11 Die bungen12 Das Programm AnhangNtzliche HaushaltsgegenstndeDie 6 wichtigsten Grundstze fr ein erfolgreiches TrainingsprogrammDie wissenschaftlichen Fakten hinter dem Programmber die Autoren

  • In Gedenken an

    Major William Brian DownsCaptain Jeremy J. Fresques FS

    Captain Derek M. Argel ALund

    Staff Sergeant Casey J. Crate CE

  • Vorwrts!Von John T. Carney Jr., Colonel USAF

    Colonel Carney hat zahlreiche Medaillen und Auszeichnungen fr seinen Einsatz an der Spitze jeder Mission der US Special

    Operations Forces seit den Siebzigerjahren erhalten. Ich kann zweifelsfrei behaupten, dass dieses Buch ein Muss fr jeden ist, der sich wirklich fr das eigene Wohlbefinden interessiert.Die Grundstze, bungen und Programme werden Sie zu Ihrem hchsten Fitnesspotenzial fhren. Die Glaubwrdigkeit aller Fitnessbuchautoren stammt von den Mnnern und Frauen, die sie trainiert haben, typischerweise vonFilmstars oder anderen Prominenten. Aber die Fitness dieser Prominenten wird oft nur durch zahllose Einzelstunden mit einem hochbezahlten Hollywood-Trainer erreicht und whrenddessen bereiten Kche die Mahlzeiten vor, reinigen Putzfrauen das Haus undkmmern sich Assistenten um jedes Bedrfnis. Im Gegensatz dazu ist Marks Methode fr echte Mnner und Frauen im realen Alltaggeeignet. Fit ohne Gerte hebt sich von anderen Bchern deshalb ab, weil es den Lesern erlaubt, jederzeit allein und berall zutrainieren, ohne die Hilfe von Personal Trainern oder Fitnessstudios.Die Angehrigen der Special Operations Forces haben aus reiner Notwendigkeit die effektivsten und zeitsparendstenTrainingsmethoden entwickelt. Vor ber dreiig Jahren war ich Fitnesstrainer an denselben Schulen wie Mark. Ich kenne das Alteund das Neue, und die Trainingsmethoden fr Elitesportler haben sich seither sehr verndert, was grtenteils Marks Fhrungsrollezu verdanken ist. Durch die stndige Einbeziehung der neuesten Erkenntnisse der Sportphysiologie hat er Abnutzung undVerletzungen minimiert und zugleich schnellere, strkere und schlankere Soldaten herangezogen.In meinem Buch No Room for Error beschreibe ich ausfhrlich die Beteiligung der U.S. Special Tactics Forces bei Operationen wieder Geiselbefreiung im Iran bis hin zu jngeren Einstzen in Afghanistan. Die lebensgefhrlichen Aufgaben, die diese Truppenbewerkstelligen mssen, und die Schwierigkeiten, denen sie ausgesetzt sind, knnen nur durch unglaubliche krperliche Fhigkeitenund mit eisernem Willen bewltigt werden. Ohne diese Eigenschaften wren die Chancen zu berleben und Erfolg zu haben ziemlichgering. Nur durch das Training mit dem eigenen Krpergewicht und mit soliden Trainingsgrundstzen schaffen es diese Elitetruppen,ihre erstaunliche Fitness jederzeit beizubehalten, egal, wie wenig Zeit und Ausrstung sie haben. Dieses Buch erscheint in einer ra, in der es den meisten Menschen trotz bester Vorstze an Zeit und Geld mangelt, um ihreFitnessziele zu erreichen. Wir leben in einem Informationszeitalter, in dem wir mit falschen Ratschlgen, nutzlosen Gerten undTabletten sowie stndiger Werbung bombardiert werden. Marks Methoden sind bewiesen und haben sich bewhrt. Ich wei es, weilich die Ergebnisse gesehen habe. Ich habe die Besten der Besten befehligt, und durch Marks Training haben sie es geschafft. Jetzthat er sein Programm verfeinert, damit jeder Mann und jede Frau so trainieren kann.In den Siebzigerjahren hat Arnold Schwarzenegger der Welt gezeigt, was man im Fitnessstudio erreichen kann, und es wirdvermutet, dass er bestimmt tausend erffnet hat. Nun ist es an der Zeit, sich das Potenzial des Krpers zunutze zu machen. Das istdie neue Fitnessrevolution.

  • 1Mission Erfolg:

    schlank, stark und selbstbewusst Ich mchte, dass Sie verstehen, dass ich im Gegensatz zu anderen Autoren von Fitnessbchern keine Film- und TV-Stars,Prominenten, Models oder andere Personen trainiere, deren Lebensunterhalt von ihrer Fitness abhngt. Ich trainiere Menschen,deren Leben davon abhngt. Seit zehn Jahren bringe ich durch Training mit dem eigenen Krpergewicht die schlanksten, strkstenund selbstbewusstesten Menschen unserer Zivilisation hervor. Ich habe die Programme und die zahllosen bungen in diesem Buchfortlaufend verfeinert, whrend ich Hunderte von Anwrtern auf die extremen Anforderungen der Elitetruppen der United StatesSpecial Operations vorbereitet habe. Ich habe Jahre damit verbracht, neue Trainingsgrundstze zu entwickeln und die Ergebnisseauszuwerten. Die rekordverdchtigen Resultate bewegte das Oberkommando dazu, in mein System zu investieren.

    Die Elitetruppen des Militrs von den Navy SEALs ber die Army Green Berets bis hin zu den Air Force Special Tactics Operators nutzen diese bungen als Basis ihres Krafttrainings, und nun stelle ich sie Ihnen vor. Jetzt haben zum ersten Mal Mnner undFrauen auerhalb der Spezialkrfte die Mglichkeit, allerhchste Fitness zu erlangen, und das mit erstaunlich wenig zeitlichemAufwand. Ich mache Ihnen diese bungen auf eine klare, prgnante und umfassende Weise zugnglich, Sie knnen dort trainieren,wo Sie sich gerade befinden, egal, ob in Ihrem Wohnzimmer, Schlafzimmer, in der Garage, im Garten, im Bro oder wo auch immer.Meine bungen sind fr Menschen mit jedem Fitnessniveau geeignet und sie sind auf die Bedrfnisse und den Lebensstil vielbeschftigter moderner Mnner und Frauen zugeschnitten.Ein Buch wie dieses hat es noch nie gegeben. Aber seit Tausenden von Jahren von den Olympioniken im alten Griechenland biszu den militrischen Spezialkrften von morgen haben sich die grten Athleten der Menschheit nicht auf ein Fitnessstudio oderein paar Hanteln verlassen.Was wre, wenn ich Ihnen erzhle, dass Sie das modernste Fitnessgert, das jemals entwickelt wurde, schon besitzen? NmlichIhren eigenen Krper. Und das Groartige daran ist, dass er Ihnen immer zur Verfgung steht. Er ist das einzige Gert, das immerbei Ihnen ist. Und im Moment halten Sie das einzige zustzliche Trainingsgert in der Hand, das Sie jemals brauchen werden. Siemssen keine endlosen Stunden mehr im Fitnessstudio verbringen. Tatschlich bentigen Sie berhaupt kein Fitnessstudio mehr.Ihre Trainingszeit, wo auch immer Sie sind, wird auf ein Minimum reduziert. Zwei Stunden pro Woche das ist alles. Mit diesenbungen werden Sie keinen einzigen Moment Ihrer wertvollen Zeit mehr darauf verschwenden, nach ineffektiven Methoden zutrainieren. Und Sie werden nicht mehr die beliebteste Ausrede benutzen, warum Sie nicht trainieren knnen: Ich habe keine Zeit.Ob Sie nun Teilzeit-Fitnesssportler, Olympiaturner, Bodybuilder, Yogi oder jemand sind, der seit Jahren nichts anderes alsEinkaufstten hochgehoben hat mein Programm wird Sie in die beste Form Ihres Lebens bringen. Ich biete Ihnen eineunvergleichliche Auswahl der 125 effektivsten bungen fr jeden beliebigen Muskel, den Sie trainieren mchten, wo immer Siewollen, fr den Rest Ihres Lebens. Mit diesen przise dargestellten und detailliert beschriebenen bungen knnen Sie sich Ihreeigenen Trainingsprogramme zusammenstellen, die genau auf Ihre Bedrfnisse zugeschnitten sind und auf buchstblich unendlicheWeise variiert werden knnen. Wenn Sie Ihre Muskeln vor immer neue Herausforderungen stellen, werden sie wachsen.Aber fr diejenigen, die gern mit Anleitung trainieren, habe ich ein Zehn-Wochen-P