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Fitness ohne Geräte Körpergewichtsübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

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Inhalt Einleitung ................................................................................................................................................. 3

Vorteile von Eigengewichtsübungen ....................................................................................................... 4

Übungen für alle Muskelgruppen ............................................................................................................ 6

Training der Brust ohne Geräte ........................................................................................................... 6

Training der Arme ohne Geräte ........................................................................................................ 11

Training der Schulter ohne Geräte .................................................................................................... 13

Training des Rückens ohne Geräte .................................................................................................... 15

Training des Bauchs ohne Geräte ...................................................................................................... 17

Training der Beine und Po ohne Geräte ............................................................................................ 21

Trainingstipps für Körperübungen ........................................................................................................ 24

Trainingsplan für Körpergewichtsübungen ........................................................................................... 27


Einleitung

Fit und stark werden und sich über einen Muskelzuwachs freuen? Klar, hierfür ist das

Fitnessstudio die beste Adresse. Im Studio gibt es Hanteln und Trainingsgeräte in Hülle und

Fülle, mit denen man seinen Körper stählen und definieren kann. Doch es geht auch einfacher.

Denn es ist auch problemlos möglich allein mit seinem eigenen Körper sehr effektiv zu

trainieren. Wie? Das verraten folgende Seiten, die sich ganz dem Thema Fitness ohne Geräte

widmen.

Die Fahrt ins Studio, Parkplatzsuche, umziehen, anstehen an den Geräten – bis man seine

erste Kraftübung im Fitnessstudio absolviert hat, hätte man alle Übungen beim heimisches

Workout einmal durch. Die Zeitersparnis ist aber nicht nur einer der großen Vorteile, die das

Home-Fitnessprogramm mit dem eigenen Körper mit sich bringen. Und tatsächlich, es gibt

dutzende Kraftübungen, die man zu Hause ganz ohne Geräte absolvieren kann, um fitter,

athletischer, muskulöser, sportlicher und nicht zuletzt auch gesünder zu werden. Zudem wird

durch das Muskeltraining das Abnehmen unterstützt.

Fitness- und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht werden Eigengewichtsübungen

oder Körpergewichtsübungen genannt. Geläufig ist auch die englische Bezeichnung

Bodyweight Excercises oder nur kurz BWE. Natürlich sind Eigengewichtsübungen nur bis zu

einem gewissen Punkt ausreichend, um einen maximalen Muskelaufbau zu erzielen und

deutlich viel Muskelmasse aufzubauen. Irgendwann braucht es hierfür einfach größere

Widerstände als das eigene Körpergewicht, aber wer nicht gerade zu den Bodybuildern oder

ambitionierten Kraftsportlern gehört, findet mit dem eigenen Körper ein hervorragendes

„Trainingsgerät“.

Im Folgenden werden die Vorteile des Krafttrainings mit dem eigenen Körper sowie

auserwählte Eigengewichtskörperübungen vorgestellt. Zudem gibt es noch allgemeine und

spezielle Trainingstipps für Körperübungen und abschließend noch einen Trainingsplan für

Anfänger und Fortgeschrittene.


Vorteile von Eigengewichtsübungen

Es spricht nichts dagegen, seinen Körper im Fitnessstudio mit Hilfe von Hanteln und

Trainingsgeräten zu trainieren. Doch Eigengewichtsübungen sind nicht weniger effektiv und

versprechen darüber hinaus auch noch viele Vorteile, wie folgende Auflistung verdeutlicht:

Zeit- und Geldersparnis

Wer zu Hause trainiert, spart, wie eingangs bereits erwähnt, jede Menge Zeit (An- und

Abfahrt, Parkplatzsuche, Umziehen, Anstehen an Geräten). Es reicht bereits aus, viermal die

Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten seinen Körper mit Eigengewichtsübungen zu trainieren.

Mehr als zwei Stunden pro Woche werden also nicht benötigt. So viel Zeit hat jeder. Neben

dem hohen Zeitgewinn kann man sich zudem das Geld für die Mitgliedschaft im Studio

sparen.

Unabhängigkeit

Eigengewichtsübungen kann man zu jeder Tageszeit und nahezu an jedem Ort absolvieren.

Man ist weder an Öffnungszeiten gebunden, noch an bestimmte Gerätschaften. Alles was man

für das Workout benötigt, hat man immer bei sich: den eigenen Körper.

Geringes Verletzungsrisiko

Freie Übungen mit dem eigenen Körper sind leistungswirksam, funktionell und sicher. Im

Gegensatz zu vielen Übungen an Maschinen wird der natürliche und physiologische

Bewegungsspielraum der Gelenke und Sehnen nicht überfordert und auch die Muskeln

werden nicht falsch belastet.

Vielseitige Muskelbeanspruchung

Viele Kraftübungen mit Hanteln und an Geräten belasten den Muskel nur isoliert und somit

wird auch nur ein verhältnismäßig kleiner Anteil der Gesamtmuskulatur trainiert. Anders bei

Körperübungen, da diese komplette und natürliche Bewegungsabläufe enthalten und somit

mehrere große Muskelgruppen beanspruchen. Eigengewichtskörperübungen sind komplexer,

wobei oftmals die Rumpfmuskulatur als stabilisierende Hilfsmuskulatur sehr stark gefordert

wird.

Verbesserte Koordination

Da beim Übungsablauf der Körperübungen die natürlichen Bewegungsketten trainiert werden,

verbessert sich dadurch auch die Koordination. Das macht sich in vielen alltäglichen

Situationen, aber auch vielen anderen Sportarten bemerkbar, in denen man leistungsfähiger

und effektiver wird.

Keine muskuläre Dysbalancen

Im Vergleich zum normalen Krafttraining durch isolierende Eingelenks-Übungen kommt es

deutlich seltener zu muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht).


Sinnvolle Ergänzung

Wer auf das Krafttraining im Studio und mit Hanteln nicht verzichten will, findet in den

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine sinnvolle und wertvolle Ergänzung zum

'normalen' Workout.


Übungen für alle Muskelgruppen

Unser Körper ist das beste Trainingsgerät! Das verdeutlicht schon die Vielzahl an

Kraftübungen die wir ganz ohne Hilfe von zusätzlichen Fitnessgeräten in Anspruch nehmen

können, um den Körper zu trainieren und fit zu halten. Es folgt eine nach Muskelgruppen

sortierte Übersicht von Übungen ohne Geräte.

Training der Brust ohne Geräte

Liegestütze in allen Varianten

Liegestütze sind ein Klassiker unter den Körpergewichtsübungen und perfekt geeignet, um

die gesamt Brustmuskulatur sowie den Trizeps zu trainieren. Bei der Ausführung ist darauf zu

achten, dass die Arme beim Absenken bis zu einem 90-Grad-Winkel im Ellbogengelenk

gebeugt werden, die Ellbogen auf Schulterhöhe bleiben und der Rücken während des

Bewegungsablaufes die ganze Zeit gerade ist. Beim Hochdrücken sollten die Ellbogen nie

ganz durchgestreckt werden, da sonst die Effektivität leidet und die Ellbogen sehr hohen

Belastungen ausgesetzt sind. Das gilt es zu vermeiden!


Liegestütze kann man zudem in zahlreichen Varianten absolvieren, sodass die Intensität der

Übung an das eigene Kraftniveau angepasst werden kann sowie verschiedene Zielmuskeln

angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit stellt das Variieren des Abstands zwischen den

Händen dar. So können Liegestütz mit einer ganz engen Handstellung aber auch mit einem

sehr breiten Abstand zwischen den Händen absolviert werden. Dabei gilt: Je enger die Hände

zueinanderstehen, desto stärker zielt die Übung auf den Trizeps.

Für Fortgeschrittene bieten sich zum Beispiel einarmige Liegestütze an, während Anfänger

auf Wandliegestütze, Knieliegestütze (auch Frauenliegestütze genannt) oder Bankliegestütze

positiv zurückgreifen können.


Wandliegestütz / Stütz an der Wand

Um als Anfänger mit dem Liegestütz-Training warm zu werden, sind Wandliegestütze sehr zu

empfehlen. Auch bei Frauen gehört diese einfach Variante zu den beliebtesten Übungen, da

die Durchführung sehr einfach und der Schwierigkeitsgrad sehr gering ist. Der

Wandliegestütz wird im Stehen durchgeführt. Der Oberkörper befindet sich ungefähr in einer

Armlänge (max. 1,5 Meter) von der Wand entfernt und die Handflächen werden gegen die

Wand gelehnt. Bei der Durchführung wird der Körper Richtung Wand „abgesenkt“ und dann

drückt man sich wieder in die Ausgangsstellung. Während der ganzen Übung steht man auf

den Zehen.

Der Anstrengungsgrad ist sehr überschaubar, doch kann man durch eine verschiedene

Positionierung der Hände (weiter Abstand, enger Abstand) den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Der Wandliegestütz ist ideal, um sich langsam an das Training der Liegestütze zu gewöhnen.

Alternativ ist auch ein Geländer oder eine Parkbank für Einsteiger geeignet:

Knieliegestütz / Frauenliegestütz

Der Knieliegestütz (auch als Frauenliegestütz bekannt) ähnelt dem normalen Liegestütz, bloß

wird hierbei das Körpergewicht nicht auf Händen und Zehenspitzen getragen, sondern von

Händen und den Knien. Die Arme sind schulterweit geöffnet und die Finger zeigen nach

vorne. Dann erfolgt die Bewegungsausführung bestehend aus Absenken und Hochdrücken.

Die Liegestütz-Variante ist deutlich leichter und bei Weitem nicht nur für Frauen zu

empfehlen. Auch Anfänger können sich mit Knieliegestützen an den Bewegungsablauf

gewöhnen und ein moderates Training für Trizeps, Brust und Schulter genießen. Beim

Knieliegestütz kann ebenfalls der Abstand zwischen den Armen variieren.


Bankliegestütz positiv

Beim Bankliegestütz positiv wird eine Flachbank oder andere, stabile Erhöhung wie

Bettkasten benötigt. Darauf werden die Hände schulterbreit platziert und dann erfolgt die

gewohnte Bewegungsausführung des Liegestützes. Während der ganzen Übung steht man auf

Zehenspitzen. Auch hierbei könnt ihr die Arme unterschiedlich breit stellen.

Für Untrainierte sind diese drei leichteren Liegestütze-Variation ideal, um einen guten

Einstieg zu finden.


Handpresse

Eine weitere Übung mit der man die Brustmuskulatur ganz ohne Gerät trainieren kann, ist das

Zusammenpressen der Hände – die sog. Handpresse. Die Handinnenflächen werden vor Brust

zusammengeführt, die angewinkelten Arme bilden auf Höhe der Brust eine gerade Linie und

dann die Hände für 10 Sekunden zusammendrücken. Auch diese Übung lässt sich variieren,

indem die Hände alternativ vor der Hüfte oder auf Kopfhöhe zusammengedrückt werden.


Training der Arme ohne Geräte

Übung gegen Widerstand

Die Möglichkeiten, die Arme gänzliche ohne Geräte bzw. Hilfsmittel zu trainieren, sind sehr

beschränkt. Neben engen Liegestützen, die stark den Trizeps beanspruchen, ist der

Widerstand gegen den Unterarm eine geeignete Übung. Hierbei befindet sich der rechte Arm

angewinkelt nah am Körper und die Handfläche zeigt nach oben. Mit der linken Hand wird

die rechte Hand gefasst und ein Widerstand ausgeübt. Der rechte Unterarm wird wie beim

klassischen Bizeps-Curl nach oben gegen den Widerstand gebeugt und dann wieder

abgesenkt. Die Intensität lässt sich durch den ausgeübten Druck der linken Hand variieren.

Nach dem gleichen Prinzip kann auch der Trizeps trainiert werden, nur mit dem Unterschied,

dass sich die linke Hand unter der rechten Handrückseite befindet und gegen den Widerstand

nach unten gedrückt wird.

Alternativ zum Arbeiten gegen den eigenen Widerstand, kann auch ein Tisch zu Hilfe

genommen werden. Hierfür setzt man sich vor einen Tisch und greift die Tischplatte im

Untergriff von unten. Die Arme werden nach oben gepresst – darauf achten, dass das

Gegenwicht des Tisches groß genug ist – und die Spannung für ein paar Sekunden gehalten.

Bizeps-Curls mit Hilfsmitteln

Ansonsten können für ein leichtes

Oberarmtraining diverse Gegenstände zum

Einsatz kommen, die man gut mit einer Hand

greifen kann. Ob eine mit Sand gefüllte

Flasche, Stein, Einkaufskorb, Tasche usw. und

dann einfach klassische Bizeps-Curls im Sitzen

oder Stehen. Selbst ein Besenstiel als Ersatz zur

Langhantel kann verwendet und mit ein paar

Gewichten an den Enden belastet werden.

Auch mit Hilfe der Tür kann man die Kraft im

Bizeps steigern. Hierfür hält man sich eventuell

an dem Türgriff oder den Türrahmen fest und

geht leicht in die Knie. Danach wird das

Körpergewicht nach hinten verlagert, bevor

man sich mit der Kraft des Bizeps wieder nach

vorne in die Ausgangsposition zieht. Um den

Widerstand zu erhöhen, kann man einen Schritt

nach hinten machen, sodass der Körper tiefer

abgesenkt wird.


Dips für Trizeps

Für den Trizeps bieten sich beim Krafttraining ohne Geräte Dips an, die man auf einem Stuhl,

zwei Bänken oder der Bettkanten machen kann. Mit den Händen stützt man sich an der

Vorderkante des Stuhls ab, die Beine werden nach vorne gestreckt. In den Fersenstand gehen

und Bauch und Po anspannen. Bei der Ausführung werden nur die Ellbogen (Richtung

Stuhllehne) gebeugt und dann wieder gestreckt – aber nicht ganz durchstrecken. Der Körper

hebt und senkt sich durch die Kraft der Arme. Darauf achten, dass der Rumpf nicht

durchhängt, sondern stabil bleibt. Leichter werden Dips, wenn der ganze Fuß aufgesetzt und

die Knie gebeugt werden.

Partnerübung mit Handtuch

Für eine gute Partnerübung zur Stärkung der Arme benötigt man hingegen ein Handtuch. Die

Trainingspartner stellen sich gegenüber und während der eine Bizeps-Curls gegen den

Gegendruck des Partners macht, macht der andere Trizepsdrücken.


Training der Schulter ohne Geräte

Die Schultern werden bereits bei allen Liegestützvarianten sowie bei Dips mit trainiert, wo sie

als Hilfsmuskulatur fungieren. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Schulterübungen die

man ohne Kraftmaschinen oder Hanteln trainieren kann.

Frontheben / Seitheben

Frontheben oder Seitheben sind beliebte und effektive Schulterübungen, die man auch

wunderbar ohne Hanteln ausführen kann. Am besten sind ein Eimer oder Tasche als

Hilfsmittel geeignet, die man je nach Trainingsniveau mit Gewicht befüllen kann. Durch die

Griffe können der Eimer bzw. die Tasche gut gegriffen werden und schon kann der Arm seit-

oder vorwärts angehoben werden.

Das grosse U

Bei dieser Übung im Stehen sind die Füße hüftbreit geöffnet, das Gesäß ist abgesenkt, die

Knie gebeugt und die Hände werden wie beim Beten zusammengeführt. Die Grundposition

erinnert an die Ausgangsstellung beim Baggern im Volleyball. Bei der Ausführung richtet

man sich aus der Kniebeuge nach oben auf und gleichzeitig werden die verschränkten Hände

bis auf Kopfhöhe nach oben geführt. Dann wieder absenken. Auf eine fließende Bewegung

achten und die Spannung die ganze Zeit halten. Die Übung gleicht vom Bewegungsablauf

dem Frontheben, wobei man auch diverse Gegenstände, die man gut greifen kann, als

Trainingsmittel zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads nutzen kann.

Butterfly

Bei dieser Übung setzt man sich auf die vordere Sitzfläche eines Stuhls, der Rücken ist

gerade, der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Die Arme werden seitlich in U-Form

('Hände hoch' Haltung) gehalten. Die Ellbogen werden vor dem Körper zusammengeführt,

dann auseinander und nach hinten, sodass sich die Schulterblätter zusammenschieben. Wer

die Intensität erhöhen will, kann diverse Gegenstände benutzen, die man gut mit einer Hand

greifen (beispielsweise Flasche) kann.


Rudern angewinkelt

In der Grundposition ist der Oberkörper nach vorne gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander,

das Gesäß tief, die Knie gebeugt und der Kopf befindet sich in gerader Verlängerung zur

Wirbelsäule. In dieser Stellung verharrt man, während die angewinkelten Arme bis auf

Schulterhöhe nach außen/oben und wieder nach unten vor dem Körper geschoben werden.

Die Bewegung erfolgt nur aus den Schultergelenken. Tipp: Die Schulterblätter sollten sich am

höchsten Punkt ähnlich wie eine Schiebetür zusammenziehen. Auch hier können gut greifbare

Gegenstände als leichter Ersatz für Hanteln eingesetzt werden.


Training des Rückens ohne Geräte

Klimmzüge (in allen Variationen)

Klimmzüge sind perfekt, um den gesamten Oberkörper

zu trainieren und gehören nicht umsonst zu den

'Königsübungen'. Klimmzüge sind eine hoch intensive

Übung, bei der gleichzeitig zahlreiche andere Muskeln

eine stabilisierende Funktion übernehmen und

Haltearbeit leisten. Doch um seinen Rücken mit dieser

Übung zu trainieren, braucht man eine Stange oder

Balken, an der man die Klimmzüge ausführen kann.

Wer die Übung gerne in der eigenen Wohnung

durchführen möchte, kann im Handel ein Türreck bzw.

Klimmzugstange kaufen. Klimmzüge sind in

verschiedenen Variationen möglich, wie beispielsweise

mit verschiedenen Griffen. Beim Kammgriff bzw.

Obergriff genannt, zeigt der Daumen nach außen, die

Handinnenflächen zum Körper (Siehe Foto). Ristgriff

bedeutet Untergriff, der Daumen zeigt dann nach innen.

Zusätzlich kann mit verschiedenen Abständen der

Hände variiert werden. Zudem können Klimmzüge zur Brust oder zum Nacken durchgeführt

werden, wobei letztere Variante mehr auf den Latissimus zielt und diesen noch stärker fordert.

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine klassische Körperübung bzw. Halteübung. Hierbei wird der Körper

in liegender Position auf den Unterarmen und Zehen aufgestützt und anschließend soweit

angehoben, bis Kopf, Rücken, Hüfte und Beine in der Luft sind und eine Linie bilden. Der

Blick ist die ganze zum Boden gerichtet. In dieser Position wird je nach Leistungsstand einige

Sekunden verharrt, wobei in der Spannungsphase gleichmäßig ein- und ausgeatmet wird. Der

Unterarmstütz spricht neben dem Rücken noch eine Vielzahl anderer Muskelgruppen an, wie

die gesamte Bauchmuskulatur, Gesäßmuskel, Beine oder Schultern.


Einarmiges Rudern

Einarmiges Rudern geht auch ganz ohne Hantel. Einfach ein Knie auf eine Bank oder Stuhl

stützen, während der Arm der anderen Körperseite ein Gewicht immer wieder nach oben

zieht. Hier können beispielsweise ein gefüllter Eimer oder Tasche als Hilfsmittel zum Einsatz

kommen.

Rudern mit eigenem Körpergewicht

Die Ruder-Übung gehört zu den sehr effektiven Übungen zur Kräftigung der

Rückenmuskulatur, wobei nahezu der gesamte Rücken vom Nacken bis zum unteren Rücken

beansprucht werden. Um Rudern mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, kann man

die Übung z.B. an einer Tischkante machen. Bei der Ausführung liegt man unterhalb des

Tisches, greift die Tischkante und zieht den Körper nach oben. Der Rücken sollte möglichst

gerade bleiben. Zudem auf Körperspannung achten. Alternativ zum Tisch kann man auch

einen Besenstiel o.ä. zwischen zwei Stühlen im Abstand von rund anderthalb Metern legen

und sich dann rücklings so weit wie möglich hochziehen.

Latziehen im Liegen

Das Latziehen am Kabelzug lässt sich auch ohne Trainingsmaschine nachempfinden. Hierfür

braucht man lediglich eine weiche Unterlage, wie beispielsweise eine Gymnastik- oder

Yogamatte. In Bauchlage werden Arme und Beine lang ausgestreckt und der gesamte Körper

in Spannung versetzt. Kopf und Arme werden dann leicht angehoben, wobei der Blick auf die

Matte gerichtet ist. Als nächstes werden die Schulterblätter zusammengezogen und die Arme

an den Körper herangezogen. Dabei kommt es zur Beugung im Ellbogengelenk, wobei Ober-

und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden. Ganz ohne Gewichte ist diese Variante des

Latziehens vor allem für Einsteiger sehr empfehlenswert, wer aber die Intensität erhöhen will,

kann gefüllte Wasserflaschen o.ä. als Gewichte zum Einsatz nehmen. Diese Übung trainiert

insbesondere den oberen Rücken, Nacken und zudem auch die Schultern.


Training des Bauchs ohne Geräte

Im Vergleich zu allen anderen Muskelgruppen lässt sich der Bauch am besten ohne Geräte

trainieren. Die Anzahl der Bauchmuskelübungen ohne Geräte ist schier unendlich, wobei als

Unterlage auf eine Matte nicht verzichtet werden sollte. Im Folgenden eine Übersicht der

beliebtesten und effektivsten Bauchübungen. Doch nicht vergessen: Wer sich das Sixpack als

Trainingsziel auf die Fahne geschrieben hat, muss neben regelmäßigem Bauchtraining auch

ausreichend Ausdauertraining betreiben, damit die Fettschicht über den Bauchmuskeln

minimiert wird und die Muskeln überhaupt zum Vorschein kommen können.

Crunches mit angewinkelten Beinen (Oberkörper wird nur leicht angehoben;

besonders für Anfänger ideal)

Seitlicher Crunch (auf der Seite liegend werden gleichzeitig Beine und Oberkörper

leicht angehoben und wieder gesenkt; trainiert seitliche Bauchmuskeln)

Crunch mit ausgestreckten Armen (Hier wird im Vergleich zum klassischen Crunch

die Intensität erhöht; trainiert gerade Bauchmuskeln; Zusätzlich erschwert wird die

Übung, wenn die Beine in die Luft gestreckt werden.


Käfer Crunch (gegenüberliegende Ellbogen und Knie werden in Rücklage über dem

Bauch zusammengeführt)

Situps mit angewinkelten Beinen (Im Gegensatz zu Crunches wird bei Situps der

Rumpf komplett angehoben; Bewegung findet in der Hüfte statt)


Radfahren (auf Rücken liegend mit angewinkelten Beinen die typische

Trittbewegung vom Radfahren nachahmen, die Schultern sollten keinen Bodenkontakt

haben)

Unterarmstütz (Hierbei wird der Körper in liegender Position auf den Unterarmen

und Zehen aufgestützt und anschließend soweit angehoben, bis Kopf, Rücken, Hüfte

und Beine in der Luft sind und eine Linie bilden.


Beinheben (auf Rücken liegend werden die gestreckten Beine Richtung Decke

geführt; Arme befinden sich neben dem Körper. Durch Zuhilfenahme eines

Gymnastikballs kann die Übung noch intensiviert werden)

Wichtig beim Bauchmuskeltraining ist, dass die Übungen betont langsam durchgeführt

werden, keine ruckartigen oder schwungvollen Bewegungen. Zudem sollte die

Wiederholungszahl bei maximal 20 liegen. Wird jedoch ein langsames Ausführungstempo

angeschlagen, bei dem eine Situps-Wiederholung 6 bis 8 Sekunden dauert, wird man aber

kaum in der Lage sein, mehr als 12 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren. Das ist auch

absolut ausreichend und wesentlich besser, als wenn man im Schnelldurchgang dutzende

Wiederholungen herunterspult.

Die Hände befinden sich beim Bauchmuskeltraining ohne Geräte eventuell seitlich am Kopf

oder verschränkt vor der Brust. Keinesfalls sollten die Hände hinter den Kopf geführt werden

und schon gar nicht aktiv bzw. unterstützend bei der Übung mitwirken. Zudem immer darauf

achten, dass kein Hohlkreuz entsteht und der Rücken und Po flach auf dem Boden aufliegen.


Training der Beine und Po ohne Geräte

Kniebeugen

Kniebeugen sind mit die effektivste Übung, um Oberschenkel und Po zu trainieren. Bei der

Durchführung sind die Arme gerade nach vorne ausgestreckt, die Füße stehen schulterbreit

auseinander und die Abwärtsbewegung geht nur soweit, bis ein 90-Grad-Winkel im

Kniegelenk vorherrscht. Danach die Aufwärtsbewegung einleiten. Wichtig ist zudem, dass der

Rücken immer gerade ist. Das schafft man am besten, wenn der Blick Richtung Decke geht

und man sich unter die Hacken etwas vergleichbares wie eine flache Hantelscheibe legt. Um

die Intensität zu erhöhen, kann man einen Rucksack tragen, was aber nicht zu lasten einer

sauberen Technik gehen darf. Oder die Kniebeugen werden tiefer gemacht, d.h. im

Kniegelenk entsteht ein spitzer Winkel. Hierbei wird aber die Belastung für das Kniegelenk

größer.

Kniebeugen können auch als statische Übung durchgeführt werden. Diese Variante dürfte

vielen Fußballern oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen bekannt sein. Und so wird es

gemacht: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Füße einen Schritt weiter nach vorn

platzieren. Nun rutscht man langsam mit dem Rücken die Wand entlang. Wenn Unter- und

Oberschenkel in einem rechten Winkel zueinander stehen, stoppt die Abwärtsbewegung und

man befindet sich in der Hocke. In dieser Position verharrt man je nach Leistungsstand für 15

– 60 Sekunden. Ein Brennen in den Oberschenkeln und Po sollte aber schon verspürt werden.

Neben einer längeren Haltezeit, lässt sich die Intensität ganz einfach steigern, indem ein Bein

nach vorne ausgestreckt wird.

Beinstrecker

Aufrecht auf einen Stuhl setzen und die Füße im 90-Grad-Winkel zur Sitzfläche auf den

Boden stellen. Nun werden die Beine langsam ausgestreckt und danach wieder gesenkt,

jedoch nicht auf den Boden absetzen. Für einen höheren Trainingseffekt können Gewichte

verwendet werden, die man mit den Füßen festhält bzw. auf sie drauflegt.


Beckenlift / Beckenheben auf dem Boden

Diese Übung trainiert vor allem den Po sowie die Oberschenkel Rückseite. In der

Ausgangslage legt man sich rücklings auf den Boden und zieht die Füße Richtung Körper, bis

Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad aufweisen. Danach wird das Becken

angehoben, aber nur soweit bis die Schenkel und der Rumpf eine gerade Linie bilden. Das

Becken wird abgesenkt, wobei der Po nicht den Boden berührt, und dann wieder angehoben.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man während der Übung ein Bein anheben.

Ausfallschritt (nach vorne oder zur Seite)

Im aufrechten Stand mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen und den

Oberkörper absenken, bis im vorderen Knie ein 90-Grad-Winkel herrscht. Der Rücken ist

gerade, der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist geradeaus

gerichtet. Das Gewicht liegt auf den Fersen, danach zurück in die Ausgangsstellung und die

Übung mit dem rechten Bein machen und anschließend im Wechsel wiederholen. Darauf

achten, dass die Spannung gehalten wird.

Beim seitlichen Ausfallschritt wird aus dem aufrechten Stand ein großer zur Seite gemacht

und der Oberkörper vertikal abgesenkt. Um das Knie nicht zu sehr zu belasten, nicht zu tief

heruntergehen – das abgesenkte Knie sollte in einer gedachten Linie die Fußspitze nicht

überragen. Danach Seitenwechsel. Ein Ball oder vergleichbarer Gegenstand, den man beim

seitlichen Ausfallschritt vor der Brust hält, ist ein gutes Trainingsmittel zur Steigerung des

Schwierigkeitsgrads.

Wadenheben

Um speziell die Waden ohne Geräte zu trainieren, bietet sich Wadenheben – auch

Wadenstrecken genannt – an. Hierbei stellt man sich auf eine Treppenstufe oder vergleichbare

Erhöhung, wobei nur die Zehen und Fußballen Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Fußteil

hat bereits in der Ausgangsposition keinen festen Bodenkontakt. Die Ferse wird langsam

abgesenkt, bis eine Spannung in den Waden verspürt wird. Danach wird allein durch die Kraft


der Waden das Körpergewicht nach oben gedrückt, bis man auf den Zehenspitzen steht. Das

Fußgelenk kann dabei komplett durchgestreckt werden. Der höchste Zehenstand wird für

einen Moment gehalten und danach wird der Körper abgesenkt und der Bewegungsablauf

wiederholt. Fortgeschrittene können diese Übung auch einbeinig machen.


Trainingstipps für Körperübungen

Damit das Krafttraining mit Eigengewichtsübungen möglichst effektiv und fehlerfrei ist, gibt

es im Folgenden ein paar spezielle und allgemeine Trainingstipps.

Widerstand beim Training mit Eigengewichtsübungen variieren

Ein Problem beim Krafttraining mit dem eigenen Körper ist der Übungswiderstand. Während

man im Fitnessstudio das Trainingsgewicht mit Hilfe verschiedener Hanteln und Gewichte

sehr gut steuern kann, ist das bei Eigengewichtsübungen schon schwieriger. Abhängig vom

eigenen Leistungszustand und Körpergewicht können bestimmte Übungen nicht ausgeführt

werden, da der Widerstand einfach zu groß ist. Das trifft besonders auf Trainingsanfänger zu,

wobei Klimmzüge oder Liegestütze das typisches Beispiel aufgeführt werden können. Die

meisten Anfänger werden nur sehr wenige oder gar keine Wiederholungen schaffen. Für

Leistungsstärkere ist dagegen das eigene Körpergewicht oftmals ein zu geringer Widerstand

und die Belastung für den Muskel fällt wesentlich geringer aus. Doch es gibt Möglichkeiten,

die Schwierigkeit einer Körperübung ohne Zusatzgewichte zu verändern.

Winkel vergrößern oder verkleinern (z.B. Liegestütze mit erhöhten Füßen oder

Händen)

Übung auf instabilen Untergrund durchführen (z.B Wackelbrett)

Pausen bzw. statische Momente während der Übungsausführung; am Anfang, in der

Mitte oder am Ende der Bewegung

Bewusst langsamer Bewegungsablauf

Höhere Wiederholungszahlen wählen

Pause zwischen den Sätzen möglichst kurz gestalten

Aus einer beidseitigen Übung eine einseitige machen und umgekehrt (z.B. einarmige

Liegestütze oder einbeinige Kniebeugen)

Für eine etwas dosierte Widerstandserhöhung können aber Trainingsmittel wie

Manschettengewichte, Gewichtswesten oder Dipgürtel hinzugenommen werden. Aber auch

ein (gefüllter) Rucksack, Wasserflaschen und der gleichen bieten sich an.

Die Frage nach der Wiederholungszahl

Mit Ausnahme weniger Übungen wie Klimmzüge, fällt die Wiederholungszahl beim

Krafttraining ohne Geräte generell höher aus als beim Training mit Gewichten. Das ist

selbsterklärend, da die Belastung geringer ist. Dennoch gibt es abhängig von der Übung sowie

dem Einsatz von Hilfsmitteln natürlich Schwankungen. Hier sollte auch jeder auf sein eigenes

Bauchgefühl hören. Ist die Belastung aufgrund einer zu geringen Wiederholungszahl zu

gering, wird diese einfach erhöht.

Langsamer oder schneller Bewegungsablauf?

Generell wird empfohlen, dass die Durchführungsgeschwindigkeit bei Kraftübungen eher

langsamer erfolgen sollte. Wer die Wiederholungen zu schnell ausführt, läuft Gefahr, dass

sich im Bewegungsablauf viele Fehler einschleichen. Vor allem ein gerader Rücken ist dann

meist Fehlanzeige. Und wer regelmäßig mit einem schiefen Rücken trainiert, wird früher oder

später die Konsequenzen in Form von Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zu spüren

bekommen. Bei einem langsameren Bewegungsablauf hat man dagegen viel mehr Kontrolle


und die Übungen werden mit einer sauberen Technik durchgeführt. Zudem bleibt die erzeugte

Muskelspannung bei einem moderaten Wiederholungstempo über längere Zeit

aufrechterhalten und es werden auch deutlich mehr Muskelfasern angesprochen. Eine

Wiederholung sollte in der Regel fünf bis sieben Sekunden dauern. Zwei bis drei Sekunden in

der überwindenden Phase und zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Zudem kann man

zwischen den beiden Phasen noch kurz die Spannung halten.

Sollte ein Muskelversagen vor der anvisierten Wiederholungszahl eintreten, holen viele

automatisch Schwung oder 'tricksen' auf irgendeine andere Art und Weise um den Satz

vollständig zu absolvieren. Davon ist abzuraten. Wenn der Muskel erschöpft ist und keine

saubere Wiederholung mehr gewährleistet ist, wird die Übung beendet.

Erfahrene Fitnesssportler, die mit den verschiedenen Bewegungsabläufen bestens vertraut

sind und mit einer sauberer Technik trainieren, sollten aber dennoch das Tempo der

Bewegungsabläufe immer mal wieder variieren und durchaus auch mit schnellerer

Durchführungsgeschwindigkeit trainieren. Auf diese Weise werden neue Reize gesetzt, die

wiederum Garanten für Muskelaufbau und Leistungszuwachs sind!

Auf ausreichend Regeneration achten

Der Körper braucht zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zum Regenerieren.

Zudem muss auch immer auf die Frühwarnsysteme des Körpers wie Muskelkater oder

Schlappheit geachtet werden. Diese Anzeichen keinesfalls ignorieren und dem Körper immer

ausreichend Zeit zum Erholen und Regenerieren einräumen. Denn durch das Training wird

der Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht gebracht und er benötigt Zeit, sich auf die

Belastungen einzustellen. Und das geschieht in der Regenrationsphase. Nicht umsonst heißt

es: Der Muskel wächst in der Ruhephase! In diesem Zusammenhang greift auch das Prinzip

der Superkompensation, das genau den Anpassungsprozess des Körpers an regelmäßig

stattfindende sportliche Aktivität beschreibt. Wer das befolgt, darf sich über langsames aber

konsequentes Ansteigen der Kraft und Verbesserung der Trainingsleistung freuen.

Kraftübungen regelmäßig wechseln

Abwechslung ist Trumpf! Werden immer nur die gleichen Übungen absolviert, gewöhnt sich

der Körper an die Belastung. Damit der Körper aber mit einem Leistungszuwachs auf das

Training reagieren kann, müssen immer wieder neue Reize gesetzt werden, indem die

Übungen und/oder Wiederholungsanzahl variiert werden. Spätesten nach vier bis maximal

sechs Wochen heißt es daher, den Trainingsplan zu überarbeiten und dabei Übungen

auszutauschen oder beispielsweise die Griffhaltung zu verändern. Auch die

Durchführungsgeschwindigkeit oder die Pause zwischen den Sätzen kann verändert werden.

Körperübungen als gleichwertiger Ersatz für Krafttraining im Studio?

Das heimische Workout mit dem eigenen Körpergewicht und mitunter einfachen Hilfsmitteln

ist ideal, um sich fit zu halten sowie Kraft und Muskeln aufzubauen. Doch es muss betont

werden, dass es sich nicht um einen gleichwertigen Ersatz handelt. Um richtig Muskelmasse

aufzubauen, führt kein Weg an Hanteln, Eisen und schweren Gewichten vorbei. Hier reicht

ein Blick auf die Leistungsfähigkeit der unteren Extremitäten. Für ambitionierte Kraft- und

Leistungssportler ist ein Trainingswiderstand von 150 bis 200 Kilogramm bei einer

Kniebeuge keine Seltenheit. Solch ein hoher Widerstand ist beim Training mit dem eigenen


Körpergewicht nicht zu realisieren. Folglich ist der Trainingsreiz für die Zielmuskulatur

geringer und die physiologischen Anpassungen im Sinne eines Muskelaufbaus sind nicht in

diesem Maße möglich.

Tipps zur Atmung

Die richtige Atmung spielt beim Training auch eine wichtige Rolle. Hier gibt es eine einfache

Faustregel: Bei der Anstrengung wird ausgeatmet (überwindenden Phase) und nach der

Anstrengung eingeatmet (nachgebenden Phase). Damit wird die Kontraktion der

beanspruchten Muskeln mit der Kontraktion der Atemmuskulatur sinnvoll koordiniert.

Zugleich wird der Trainingseffekt höher und die Übungen fallen leichter. Optimal ist es, wenn

die Atemtechnik beim Krafttraining automatisch erfolgt und man nicht groß Nachdenken

muss.

Aufwärmprogramm und Cool Down nicht vergessen

Das Aufwärmen wird von vielen beim Fitness und Krafttraining gerne Mal außen vor

gelassen. Dabei gibt es aber gleich mehrere Gründe, warum man das Aufwärmprogramm

ernst nehmen sollte:

richtiges Aufwärmen beugt Verletzungen vor

Muskeln werden elastischer

neuromuskuläre und geistige Leistungen werden besser

Stoffwechsel wird angeregt

Koordinationsfähigkeit wird verbessert

Durchblutung der Muskulatur erhöht sich um das Vierfache

Sauerstoffausnutzung erhöht sich um das Dreifache

Fazit: Training wird effektiver

Für das Aufwärmprogramm sollte man sich fünf bis maximal zehn Minuten Zeit nehmen,

wobei die Belastung gering ausfällt. Beim Warmmachen (leichtes Einlaufen, Schattenboxen,

Seilspringen etc.) wird die Körpertemperatur erhöht und es sollten vor allem die Muskeln

durch ein paar Körperübungen erwärmt werden, die im Training im Fokus stehen. Das

Aufwärmtraining aber auf keinen Fall zu lange und zu intensiv gestalten.

Am Ende des Workouts steht das Cool Down, Herunterkühlen nach dem Sport, auf dem

Programm. Durch leichtes Auslaufen und / oder Dehnen wird die Regeneration beschleunigt

und das angesammelte Laktat in den Muskeln schneller abgebaut.


Trainingsplan für Körpergewichtsübungen

Wie im Vorfeld aufgezeigt, gibt es zahlreiche Körpergewichtsübungen, aus denen man – je

nach Leistungsstand – einen Trainingsplan 'basteln' kann. Im Folgenden gibt es zwei

Beispielpläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Hierbei werden pro Workout alle großen

Muskelgruppen des Körpers trainiert, demnach handelt es sich um einen sog. Ganzkörperplan

ohne Gewichte, den man drei- bis viermal pro Woche durchführen sollte. Alternativ kann man

natürlich auch ein Split-Training machen, bei dem pro Workout immer nur bestimmte

Muskelgruppe trainiert werden. Der Trainingsplan sollte spätestens nach sechs Wochen

verändert werden. Um schon früher neue Reize für dir Muskeln zu setzen, kann die

Übungsreihenfolge von Einheit zu Einheit gewechselt werden.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen

Brust Liegestütz 3-5 á 15-20

Schulter Front- oder Seitheben 3-5 á 10-15

Rücken Klimmzüge 3 max.

Beine Kniebeugen 3-5 á 15-20

Beine Ausfallschritt 3-5 á 10-12 pro Bein

Arme (Bizeps) Bizeps-Curls mit Hilfsmitteln 3 á 10-15

Arme (Trizeps) Dips 3 á 10-15

Bauch Käfer Crunch (langsam) 3 á 8-12

Rücken Unterarmstütz 3 á 15-20 Sekunden

Trainingsplan für Anfänger

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen

Brust leichte Liegestütz-Variante 3-5 á 8-12

Schulter Butterfly 3-5 á 8-12

Rücken Latziehen im Liegen 3-5 á 8-12

Beine / Po Beckenlift 3-5 á 8-12

Beine Kniebeuge 3-5 á 8-12

Arme Bizeps-Curls mit Hilfsmitteln 3 á 8-10


Bauch Crunches mit angewinkelten Beinen 3 á 8-12

Rücken Unterarmstütz 3 á 8-10 Sekunden

Die Intensität der Übungen kann je nach Leistungsstand angepasst werden. Ist die Übung sehr

leicht, können Wasserflaschen, gefüllte Gießkanne oder Rucksack, Kochtöpfe usw. als

Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Hier ist auch die eigene Kreativität gefragt.


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Fitness ohne Geräte - aktivblog.de · einem gewissen Punkt ausreichend, um einen maximalen Muskelaufbau zu erzielen und deutlich viel Muskelmasse aufzubauen. Irgendwann braucht es