Fitness Umschau Ausgabe 04 - 2014

STARKES HERZWas der Herzschlag über die Gesundheit verrät

TRAININGSGEWICHTLeicht oder schwer –was ist besser?

POLLENZEITSo kommen Allergiker gut durch die Leidenszeit

JUNGES GEMÜSEGemüse als Fitness-Food –was steckt wirklich drin?

6fitteRezepte+

Deutschland 1,50

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Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin Ausgabe 4/2014

FIT UND GESUND IN JEDEM

ALTERClaus zeigt, wie er sich für

den Alltag fit und gesund hält

47 Holzkirchen Sportpark Titel_03-2014_FU Jan 2013 Titel 20.03.14 17:23 Seite 1

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FITN

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HAU

� EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

heiß ersehnt und nun endlich da: die Frühlingssonne!

Durch sie wird endlich die Blässe aus unseren Gesichtern

vertrieben und einer gesunden Hautfarbe der Weg geebnet.

Schöne Haut (ab Seite 22) ist aber nur das Tüpfelchen auf dem i,

wenn es um Attraktivität geht. Viel wichtiger ist es, jetzt richtig im

Studio zu trainieren, um den Körper bis zum Sommer noch in Bestform zu bringen. Lesen Sie, wie

sich unser Cover-Model Claus mit einem Rundum-Paket an Training, Ernährung und Motivation für

den Sommer vorbereitet. Besonders vernarrt ist Claus in Rohkost – perfekt, denn:

Jetzt sollten Sie wieder ordentlich beim Gemüsehändler um die Ecke zulangen und den Einkaufs-

korb mit dem Besten aus der heimischen Natur beladen. Schluss mit Tiefkühlware – jetzt kommt

Frisches und Knackiges auf den Tisch! Was Tomaten, Radieschen, Zucchini und Blumenkohl alles

zu bieten haben und wie Sie dieses „Fitness-Food“ am besten zubereiten, lesen Sie ab Seite 46.

Gemüse ist auch ein sehr wichtiger Bestandteil einer trainingsgerechten, gesunden Ernährung. Vor

allem, wenn man jetzt noch schnell die überschüssigen Pfunde bis zum Sommer loswerden möch-

te. In punkto sportgerechter Ernährung stehen wir häufig vor der Frage, welche Nahrungsmittel

wir am besten zu uns nehmen, um unsere Ziele zu erreichen. Der Artikel „Du bist, was Du isst“

(Seite 42) gibt Ihnen dazu viele gute Ratschläge.

Ohne eine gute Herzgesundheit können wir sportliche und alltägliche Anforderungen aber gar

nicht erst stemmen. Unser Herz ist extrem flexibel und kann sich auf die unterschiedlichsten Le-

benslagen einstellen. Von gleichmäßigen und schnellen bis zu langsamen und unregelmäßigen

Schlägen – je besser unsere Herzratenvariabilität, desto leistungsfähiger ist der ganze Körper.

Finden Sie ab Seite 32 mehr dazu heraus. Fest steht: „Nur flexible Herzen sind fit“.

Die kommenden Monate sind aber leider nicht für alle ein Segen. Allergiegeplagte niesen und

schnäuzen in diesen Tagen um die Wette. Gut vorbereitet durch die Pollenzeit zu kommen ist das

Thema ab Seite 28. Wir haben mit Professor Dr. Ralph Mösges, Facharzt für Hals-Nasen-Ohren-

heilkunde und Allergologie, gesprochen und seine Tipps exklusiv für Sie zusammengefasst.

Ich wünsche Ihnen eine sonnige und fitte Frühlingszeit mit möglichst wenig Allergiebeschwerden.

Trainieren Sie fleißig in Ihrem Studio – dann steht einem gesunden Frühjahr nichts mehr im Wege.

Ihr

Hubert Horn

Herausgeber

Foto: Steven Vangermain

Haare/Make-Up: Stefan Desczyk

Model: Claus O.

Unser Titelmodel Claus ist ein Musterbeispiel dafür, dass körperliche wie

auch geistige Fitness kein Privileg der Jugend ist. Er legt dabei großen Wert

darauf, seinen ganzen Körper zu trainieren und keine Körperpartie auszulas-

sen. Training ist für ihn ein essentieller Teil seines Lebens und bildet eine tra-

gende Säule für seine Lebensqualität.

TITELTHEMA

042014

STARKES HERZ

Was der Herzschlag über

die Gesundheit verrät

TRAININGSGEWICHT

Leicht oder schwer –

was ist besser?

POLLENZEITSo kommen All

ergiker

gut durch die Leidenszeit

JUNGES GEMÜSE

Gemüse als Fitness-Food –

was steckt wirklich drin?

6fitte

Rezepte+

Deutschland 1,50

€

www.fitness-um

schau.de



ALTERClaus zeigt,

wie er sich für

den Alltag fit und gesun

d hält

Fit und gesund in jedem Alter

EDI INHALT_04_2014_01_MUSTERSEITE.qxd 20.03.14 17:55 Seite 2

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INHALT �

4 I love FitnessDrei neue Fitnessbegeisterte erzählen, warum sie Fitness lieben

6 Leicht oder schwer?So fällt die Wahl des richtigen Trainingsgewichts leicht

10 Unser Mann von Seite 1Claus zeigt sein Ganzkörper-Trainingsprogramm

14 Nach dem Training ist vor dem TrainingDie richtige Nachbereitung macht fit für das nächste Training

16 LeserfragenUnsere Fitnessexperten beantworten Leserfragen

18 Über die eigenen Grenzen hinausDie HST-Methode bringt Muskeln schnell zum Wachsen

22 Hallo Frühling – adé trockene HautWeshalb die Pflege unseres größten Organs so wichtig ist

26 ProduktnewsDie neuesten Produkte aus der Fitnesswelt

28 Gut vorbereitet durch die PollenzeitSo kommen Allergiker gut durch die nächsten Monate

31 Kurz & GutWissenswertes über Fitness, Wellness, Gesundheit

32 Nur flexible Herzen sind fitWas der Herzschlag über die Gesundheit verrät

36 Die LeberDas Allround-Talent des menschlichen Körpers im Fokus

40 Aus der WissenschaftNeueste Erkenntnisse aus aller Welt

42 Du bist, was du isst!Sportartgerechte Ernährung ist fürs Training entscheidend

46 Junges GemüseGemüse als Fitness-Food – was steckt wirklich drin?

52 Rezepte6 schmackhafte Rezepte mit jungem Gemüse

59 TV-Programm18 TV-Sender mit Vorschau für den April

94 GehirnfitnessSudoku und Co. - Fitness fürs Oberstübchen

TV

Programm

April

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28

42

Leicht oder schwer?

Junges Gemüse

Gut vorbereitet durch die Pollenzeit

Du bist, was du isst!

INHALTSVERZEICHNIS_MUSTERSEITE.qxd 21.03.14 13:08 Seite 3

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U� I LOVE FITNESS

Roman G., 26 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

es für mich wie der tägliche Gang zur Arbeit geworden ist. An tristen Tagen fühle

ich mich nach meinem Workout lebendiger und es steigert enorm mein Selbst-

wertgefühl. Als ich aufgrund meiner Schichtarbeit die Fußballschuhe an den Nagel

hängen musste, wurde Fitness für mich zum optimalen Ausgleich. Ich lege viel

Wert auf eine gesunde Balance zwischen Muskelaufbau und Ausdauer sowie

auf eine gesunde Ernährung. Bei meinem Training gehe ich bis an meine Grenzen

und gönne meinem Körper im Anschluss Ruhe und Entspannung in der Sauna. Ne-

ben Fitnesstraining im Studio spiele ich auch Fußball und im Sommer tobe ich

mich gerne beim Beachvolleyball aus. Wenn ich nicht gerade trainiere, gehe ich

gerne weg und versuche immer viel auf Achse zu sein, um so viel wie möglich vom

Tag zu haben. Das Training brachte neuen Schwung und letztendlich ein besseres

Lebensgefühl mit sich, und darauf kommt es an!

I LOVE FITNESS 4-2014_MUSTERSEITE.qxd 21.03.14 10:15 Seite 2

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I LOVE FITNESS �

In unserer Rubrik stellen wir Menschen vor, die

Fitness lieben - das Training, die tolle Atmosphäre,

die Herausforderung.

Und sie haben dem Fitnesstraining einiges zu ver-

danken: eine bessere Gesundheit, eine bessere

Figur, ein erfüllteres Leben. Lesen Sie, was sie

zum Thema „I love Fitness“ zu sagen haben.

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten?

Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil.

Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält

das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an [email protected]

Georgina M., 27 Jahre


ich die Abwechslung, die mir ein Fitnessclub bietet, liebe! Seit 2009 mache ich

Fitnesstraining im Studio, da es für mich ein guter Ausgleich zu einer langen Ar-

beitswoche ist und es sich einfach gut anfühlt, sich auszupowern. Ich trainiere

überwiegend im Cardiobereich und bin die meiste Zeit auf dem Crosstrainer.

Außerdem besuche ich gerne Kurse und besonders bei Zumba gebe ich Vollgas

und lasse mich von der Musik und der Gruppendynamik mitreißen. Ich trainie-

re ein- bis zweimal pro Woche und schätze sehr die freundliche und persönliche

Atmosphäre im Fitness-Studio, sowie die Möglichkeit, immer den direkten

Kontakt zu den Trainern zu haben. Bei Fragen kann ich mich immer an jeman-

den wenden und fühle mich dabei sehr gut aufgehoben. Da macht das Training

gleich doppelt Spaß!

Theresa H., 22 Jahre


es meinen gesamten Körper fit hält und strafft. Sport stellt für mich ein Muss im

Hinblick auf die Büroarbeit dar. Ohne Bewegung schmerzt mein Rücken und ich

fühle mich abends unausgeglichen und unterfordert. Außerdem kann ich mir als

Schokokeks-Süchtige mal die eine oder andere Süßigkeit ohne schlechtes Ge-

wissen leisten. Mir wurde der Sport praktisch in die Wiege gelegt: Mein Onkel be-

sitzt selbst ein Studio, mein Bruder betreibt Bodybuilding, meine Mutter liebt

Radfahren und meine Schwester läuft wie ein Wiesel – da wäre ich ja eine Außen-

seiterin. Seit mittlerweile 5 Jahren trainiere ich im Fitnessclub und konnte damit

effektiv meinen Rückenproblemen entgegenwirken sowie meinen Fettgehalt re-

duzieren. Ich gehe auch im Sommer ins Studio – denn ich denke: Ohne Fleiß kein

Preis! Nur wer das ganze Jahr dran bleibt, kann seine Ganzkörper-Fitness auf ei-

nem soliden Niveau halten!

I LOVE FITNESS 4-2014_MUSTERSEITE.qxd 21.03.14 10:16 Seite 3

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U� FITNESS

LEICHTODERSCHWER?Die Wahl des richtigen Trainingsgewichts

Egal, ob man an Maschinen oder mit

Kurz- und Langhanteln trainiert – im-

mer hat man die Qual der Wahl. Lieber

mit leichten oder mit schweren Ge-

wichten trainieren? Macht das einen

Unterschied oder geht es nur darum,

überhaupt Gewicht zu bewegen?

Spielt meine Zielsetzung eine Rolle?

Kann ich mit leichten oder mit schwe-

ren Gewichten meine Ziele genauso

gut erreichen?

� Text: Holger Gugg

23_Trainingsgewicht_MUSTERSEITE.qxd 21.03.14 10:19 Seite 2

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FITNESS �

Am Anfang einer jeden Trainingspla-nung steht die Frage nach dem Ziel. Nurwenn diese Frage geklärt ist, könnenFragen nach der geeigneten Trainings-methode und dem Trainingsgewicht be-antwortet werden. Die drei häufigstenZielsetzungen im Krafttraining sind Mus-kelaufbau (Hypertrophie-Training),Kraftaufbau und das Training der Kraft-ausdauer. Alle Zielsetzungen lassen sichmit Krafttraining verwirklichen. Damitaber optimale Ergebnisse erreicht wer-den, müssen einzelne Parameter desTrainings wie Wiederholungszahl oderTrainingsintensität angepasst werden.

Der Weg ist das Ziel

Ein Muskel besteht aus unterschied-lichen Arten von Muskelfasern, die in 3Kategorien eingeteilt werden können.Typ 1 sind die sogenannten ST-Fasern(slow twitch = langsam zuckend). Dieseziehen sich verhältnismäßig langsam zuden anderen Muskelfasertypen zusam-men, sind dadurch aber auch ermü-dungsresistenter und werden bei Leis-tungen im Kraftausdauerbereich ange-sprochen.

Fasern vom Typ 2 ziehen sich schnellerzusammen, ermüden dadurch allerdingsauch schneller. Sie eignen sich eher fürKraftleistungen. Es gibt noch einen drit-ten Muskelfastertyp, der allerdings keineeigene Kategorie erhält, sondern eineUnterkategorie des Typs 2 bildet. Diesesogenannten Typ 2b-Fasern spielen beiLeistungen im Maximalkraftbereich einewichtige Rolle. Sie ziehen sich nochschneller zusammen als die Typ 2-Fa-sern, ermüden aber auch deutlichschneller. Bei jedem Menschen sind dieAnteile der Muskelfasertypen unter-schiedlich verteilt und in unterschied-licher Menge vorhanden.

Die einzelnen Muskelfasern könnendurch unterschiedliches Training inpuncto Intensität und Wiederho-lungszahl trainiert werden. Sowerden die Muskelfasern vom Typ1 verstärkt bei einem Kraftaus-dauertraining mit 20 und mehr

Wiederholungen trainiert. EineÜbersicht über die Wiederholungs-

zahlen und Trainingsformen zeigt dieAbbildung auf der folgenden Seite.

Diese Einteilung ist zwar etwas grob,gibt aber eine Orientierung wie man zur

Das effektivste

Hypertrophie-

Training ist das

Training bis zum

Muskel-

versagen


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U� FITNESS

Erreichung der einzelnen Ziele trainierensollte. Wer bevorzugt Kraftausdauertrai-ning machen möchte, muss mit einerrecht hohen Wiederholungszahl trainie-ren, was natürlich einem hohen Trai-ningsgewicht entgegen steht. Wer hin-gegen seine Maximalkraft trainierenmöchte und ein leichtes Gewicht verwen-det, wird ohne große Mühe auf eine hoheWiederholungszahl kommen. Ganz soeinfach ist es aber nicht, die Wiederho-lungszahl bzw. das Trainingsgewichtstrikt am Trainingsziel festzumachen,wie wir am Beispiel des Hypertrophie-Trainings sehen werden.

Die Vorteile liegen auf der Hantel

Mit Hypertrophie-Training wird der trai-nierte Muskel zum Dickenwachstum an-geregt. Es sollte also im Vordergrund ei-nes Ästhetik- und Körperformungstrai-nings stehen. Die vorgegebene Wieder-holungszahl sind 8-10 Wiederholungen.Immer mehr Studien zeigen jedoch, dassdie Wiederholungszahl auf das Dicken-

wachstum der Muskulatur kaum einenEinfluss hat. Es scheint also ein anderesKriterium wichtiger zu sein. In aktuellenStudien wird immer deutlicher herausge-stellt, dass das maßgebliche Kriteriumdas Training bis zum Muskelversagen ist.Das bedeutet: So lange zu trainieren, bisinnerhalb eines Satzes keine weiterenWiederholungen mit dem gewählten Ge-wicht möglich sind.

Ob das Gewicht nun leicht oder schwerist, scheint laut einer aktuellen Studiezweitrangig. Die Forscher der McMaster-Universität konnten zeigen, dass auchmit einem leichten TrainingsgewichtMuskelwachstum erreichbar ist, sofernbis zum Muskelversagen trainiert wird.Das ist vor allem für Trainierende wichtig,die mit körperlichen Einschränkungenkämpfen und deshalb vor schweren Ge-wichten eher Abstand nehmen müssen.Außerdem für Einsteiger, die anfangs miteinem leichten Trainingsgewicht startenund sich dann nach und nach an schwerere

Gewichte herantasten möchten. Leichte-re Gewichte haben den großen Vorteil,dass die Übungen sauberer ausgeführtwerden können und die Verletzungsge-fahr geringer ist. Fürs Techniktrainingsind sie also eher geeignet.

Bei Fragen rund um die Wahl des Trai-ningsgewichts, können Sie sich aber jederzeit an die Trainer wenden. Sie hel-fen bei Fragen immer gerne weiter.

Fazit

Die Frage nach leichtem oder schweremTrainingsgewicht muss für jede Zielset-zung unterschiedlich beantwortet wer-den. Für das Training der Kraftausdauerempfehlen sich aufgrund der hohenWiederholungszahlen leichtere Gewich-te, für das Maximalkrafttraining eherschwerere. Beim Hypertrophie-Trainingscheint die Wahl des Trainingsgewichtsnicht so wichtig zu sein. Hauptsache, eswird bis zum Muskelversagen trainiert.

Trainingsziele und WiederholungszahlenKraftausdauer 20 und mehr Wiederholungen (40 – 50% der Maximalkraft)

Hypertrophie 8-10 Wiederholungen (60 – 85% der Maximalkraft)

Maximalkraft 1-5 Wiederholungen (>85% der Maximalkraft)

Die Zielsetzung

entscheidet übe

r

die richtige

Wiederholungs-

zahl


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U� TITELTHEMA

Unser Mannvon Seite 1So hält sich unser Titel-Model fit

� Interview: Roman Schellenberg � Fotos: Steven Vangermain

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Claus O.Wohnort: Berlin

Beruf: Unternehmensberater

STARKES HERZ

Was der Herzschlag über

die Gesundheit verrät

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was ist besser?

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FIT UND GESUND

IN JEDEM ALTER

Claus zeigt, wie er sic

h für

den Alltag fit und ge

sund hält

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TITELTHEMA �

Was ist der Grund, warum du Fitness machst?

Ich möchte zu jedem Zeitpunkt meines Lebens mitder bestmöglichen Lebensqualität leben. Und dasschaffe ich durch Fitness-Training. Es ist für mich ei-ne Selbstverständlichkeit, mich primär um meinWohlbefinden und die Tauglichkeit meines Körperszu kümmern. Und fit zu sein hat den großen Vorteil,dass ich noch lange mit meinen Kindern toben kann(lacht).

Wie lang geht eine Trainingseinheitdurchschnittlich bei dir?

Im Normalfall trainiere ich zwischen einer und zweiStunden. Um nach dem Training dann richtig rege-nerieren zu können, gehe ich anschließend noch indie Sauna. Das ist das richtige Ende für einen Trai-ningstag.

Machst du noch andere Sportarten

außer Fitness?

Ich halte mich unglaublich gerne in der Natur auf.Neben dem Training im Fitness-Studio fahre ichgerne Ski, spiele Golf und gehe joggen. Um einmaletwas Neues auszuprobieren, habe ich nun sogarbegonnen Reitstunden zu nehmen.

Brust: 101 cmGröße: 180 cm

Gewicht: 79 kg

Taille: 89 cm

Hüfte: 101 cm

Oberschenkel: 52 cm

Wade: 42 cm

Fitness Umschau fragt nach:

Bodycheck

Auf welche Körperbereiche legst

du besonders Wert?

Da zu einem funktionierenden Körper ALLE Körper-

teile gehören, will ich da auch keinen Part vernach-

lässigen und lege Wert auf eine perfekte „Rundum-

behandlung“. In diesem Sinne trainiere ich meinen

ganzen Körper, lege aber immer wieder auf andere

Körperpartien meinen Fokus. Zurzeit trainiere ich

bevorzugt meinen Oberkörper.

Was sind deine Schwachstellen bzw.

was macht dir gar keinen Spaß?

Da ich versuche, alles gleichmäßig zu trainieren, ha-be ich keine wirklichen Schwachstellen, was meineMuskulatur angeht. Allerdings hatte ich zu Beginnmeiner Trainingskarriere stark mit meinem innerenSchweinehund zu kämpfen. Aber von Trainingsein-heit zu Trainingseinheit fiel mir die Überwindungleichter und nun kann ich jedes Training genießen.

Was sind deine Lieblingsübungen?

Eine spezielle Lieblingsübung habe ich nicht. Ich will

mich da aber auch gar nicht entscheiden, da ich

Übungen für alle Körperregionen als notwendig er-

achte.

Wie lange machst du schon Sport im Fitnessclub?

Ich bin nun seit etwas mehr als einem Jahr im Fit-nessclub angemeldet und habe immer noch gleichviel Spaß wie zu Beginn. Seitdem habe ich einedeutliche Steigerung meiner Lebensqualität spürenkönnen.


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U� TITELTHEMA

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body

Der geht weit über Training und Ernährung hinaus. Grundsätzlich versuche ich alles, was ich anpacke, mit einem ge-

sunden Grundoptimismus anzugehen. Ich versuche negative Stimmung bei mir und meiner Umgebung zu vermei-

den. Dadurch fühle ich mich meist sehr wohl und habe große Freude an allem, was ich tue. Dieses gepaart mit tollen

Sportarten, einer wunderbaren Familie, gutem Essen und viel Lachen ergibt für mich die ideale Voraussetzung für

einen „guten Body“.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich habe keine besondere Ernährungsform. Ich esse,

was mir schmeckt und worauf ich gerade Lust habe.

Außerdem achte ich sehr auf die Signale meines Kör-

pers und esse nur, wenn ich auch Hunger habe und

nie aus Langeweile oder Frust.

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht?

Ganz besonders wichtig für mich sind allerdingsRohkost und Obst. Um das allseits bekannte„Fresskoma“ zu vermeiden und meinen Alltag alsselbstständiger Unternehmensberater ohne un-nötige Müdigkeitsphasen zu überstehen, nehmeich mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tagverteilt zu mir.

Trainierst du allein oder mit

einem Trainingspartner?

Bevorzugt alleine, wenn möglich trainiere ich aberauch sehr gerne gemeinsam mit meiner Frau. Mitmeinen Jungs versuche ich möglichst viel draußen zumachen.

Nimmst du Supplements zu dir?

Da ich mich normal und ausgewogen ernähre und

trainiere, brauche ich eigentlich keine Zusatz-

präparate. Nach dem Training trinke ich gerne

einen Eiweißshake.

„Zu einem funktionierenden

Körper gehörenalle Körperteile“

Wie oft gehst du trainieren?

Derzeit schaffe ich es etwa dreimal die Woche. Ichgebe mir immer ausreichend Zeit zur Regenerationnach einem intensiven Training, damit ich fit undfrisch in jede Trainingseinheit starten kann.


Aufwärmen15 Minuten

Ruderergometer LatzugRückenmuskulatur15 Wiederholungen2 DurchgängeKniebeuge mit LanghantelBeinmuskulatur15 Wiederholungen2 Durchgänge

RuderzugRückenmuskulatur15 Wiederholungen2 Durchgänge

BeinpresseBeinmuskulatur15 Wiederholungen2 Durchgänge

DipsArmmuskulatur15 Wiederholungen2 Durchgänge

CrunchesBauchmuskulatur15 Wiederholungen2 Durchgänge

BankdrückenBrustmuskulatur15 Wiederholungen2 Durchgänge

Bizeps-CurlsArmmuskulatur15 Wiederholungen2 Durchgänge

Lower-backRückenmuskulatur15 Wiederholungen2 Durchgänge

WadenmaschineBeinmuskulatur15 Wiederholungen2 Durchgänge

Abwärmen10 Minuten

Sitzfahrrad

Claus´aktueller Trainingsplan13

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TITELTHEMA �

Fitness ist für Claus vor allem eins: Lebensqualität. Aus diesemGrund trainiert er immer seinen ganzen Körper. Zurzeit legt erbesonderen Wert auf den Oberkörper. Seine bevorzugte Metho-de ist das Kraftausdauer-Training, das seinen Körper leistungsfä-

hig macht. Nach einem kurzen Warm-Up auf dem Ruderergo-meter folgen unterschiedliche Übungen für den ganzen Körper.Claus setzt auf einen Mix aus Maschinen,- Freihantel, und Kör-pergewichtsübungen, um seinen Körper rundum zu fordern.

MEIN WORKOUT

Claus O.


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U� FITNESS

Nach dem Training istvor dem TrainingWas gibt es schöneres, als nach einem

intensiven Training unter eine warme

Dusche zu springen, nach Hause zu

fahren und die Füße hochzulegen?

„Nichts“, könnte man jetzt sagen. Um

für die nächste Trainingseinheit aber

wieder fit zu sein, lohnt es sich aber,

darüber hinaus einige gezielte Maß-

nahmen zu ergreifen, die die Regene-

ration nach dem Training unterstüt-

zen.

Cool Down – Aktive Regeneration

Eine effektive Möglichkeit zur Nachbe-reitung des Trainings findet sich noch di-rekt auf der Trainingsfläche. Am bestennimmt man sich nach dem Training nochetwas Zeit für einen Cool-Down, anstattsich schnellstmöglich in die Umkleideka-bine zu begeben. Dieses sollte etwa 15-20 Minuten umfassen und aus zwei Tei-len bestehen: 10-15 Minuten Auslaufenoder Ausradeln auf einem Cardio-Gerätund einem 5-minütigen Stretching. DieHerzfrequenz auf dem Cardio-Gerät soll-te für eine optimale Regeneration 180Schläge minus Lebensalter nicht über-schreiten.

Diese beiden einfachen Maßnahmenbeugen eventuellen Verschleißerschei-nungen und Verletzungen vor und regu-lieren das Herz-Kreislauf-System auf einnormales Niveau herunter. Zudem wer-den Stoffwechselprodukte wie z.B. Lak-tat schneller und effektiver abgebaut.Das sorgt vor allem für eine beschleunig-te Regeneration und verkürzt die Pause,die der Körper vor dem nächsten Trai-ning benötigt. Aber auch die Anfälligkeitfür Infekte direkt nach dem Training ver-ringert sich. Man spricht hier von einerkürzeren Öffnungszeit des Open Win-dow.

Darunter versteht man ein gewissesZeitfenster, bei dem der Trainierendenach dem Sport anfälliger auf äußereEinflüsse reagiert. Das liegt vor allemdaran, dass das Immunsystem direkt

nach dem Training seine Kapazitätenaufteilen muss. Einerseits müssen die imMuskel entstandenen Mikrorisse repa-riert werden und andererseits muss sichdas Immunsystem gegen Einflüsse vonaußen wie z.B. Bakterien wehren. Wäh-rend dieser Zeit können sich Infekte undErkältungskrankheiten schneller entwi-ckeln.

Entspannung – Passive Regeneration

Nach dem aktiven Cool-Down ist dasTrainingsprogramm dann wirklich zu En-de und es ist Zeit, sich etwas Ruhe undEntspannung zu gönnen. Passive Rege-nerationsmaßnahmen wie Sauna, Sola-rium oder Entspannungsmassagen kön-nen diesen regenerativen Effekt nochweiter unterstützen. Durch sie erhöhtsich die Aktivität des Parasympathikus,also der Teil des Nervensystems, der fürEntspannung verantwortlich ist. GeradeSaunagänge fördern die Regenerationnach dem Sport. Das Saunieren bietetaber noch einige weitere Vorteile, wiedie Erneuerung von Hautzellen und derEntschlackung des Bindegewebes. Zu-dem werden Haut und Muskulatur bes-ser durchblutet, was auch zur Regenera-tion beiträgt. Da in der Sauna zudem dieBildung von Abwehrstoffen gefördertwird, kann mit einem Saunagang nachdem Training also auch die Dauer desOpen Window verkürzt werden.

� Text: Holger Gugg

Apfel- und

Traubensaftscho

rle

sorgen für ein s

chnelles

Wiederauffüllen d

er

Kohlenhydratsp

eicher

direkt nach dem

Training

VOR-NACH DEM TRAINING_MUSTERSEITE.qxd 21.03.14 10:52 Seite 2

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Ein weiteres Mittel zur Verkürzung derRegenerationszeit sind Massagen. EineEntspannungsmassage fördert dieDurchblutung der massierten Muskula-tur. Auf was direkt nach dem Trainingverzichtet werden sollte, ist eine Tiefen-gewebsmassage. Durch den starkenDruck verstärken sich Mikro-Verletzun-gen in der Muskulatur und verzögern sodie Regeneration. Nicht ganz so ent-spannend, aber mindestens so effektiv,sind Wechselduschen, also das abwech-selnde Duschen mit kaltem und war-mem Wasser. Die beste Möglichkeit sichzu erholen, bleibt aber nach wie vor aus-reichend Schlaf. 6-8 Stunden pro Nachtsollten es auf jeden Fall sein, wobei 8Stunden optimal sind, um sich nachsportlichen Belastungen zu erholen.

Essen nach dem Training

Die aktive und passive Regeneration sindwichtige Bestandteile, um für das näch-ste Training wieder fit zu sein. Eine wei-tere Komponente sollte aber nicht ver-nachlässigt werden: die Ernährung. Jenachdem, welche Art der Belastung(Ausdauer oder Kraft) und welche Inten-sität gewählt wurde, verbraucht der Kör-per verstärkt Fette oder Kohlenhydrate.Ist die Belastung intensiver, dann greiftder Körper verstärkt auf Kohlenhydratezurück, bei länger andauernden wenigerintensiven Belastungen, zieht er bevor-zugt Fette zur Energieversorgung heran.

Beim Krafttraining werden vor allemKohlenhydrate verbrannt, da es eine in-tensive, aber meist keine länger dau-ernde Belastung ist. Beim Ausdauertrai-ning hingegen werden eher Fette ver-

brannt. Egal, wie die Energiespeichergeleert werden, aufgefüllt werden müs-sen sie auch wieder. Dazu benötigt derKörper auf der einen Seite Energie, diein Form von Kohlenhydraten oder Fet-ten wieder zugeführt wird. Da die Ener-giespeicher schnell gefüllt werden müs-sen, bietet es sich an, bevorzugt Koh-lenhydrate aufzunehmen. Auf der an-deren Seite müssen beschädigte Mus-kelstrukturen repariert werden. Dazubenötigt der Körper Eiweiß als Bau-stoff. Die erste Mahlzeit nach dem Trai-ning besteht bestenfalls also aus Eiweißund Kohlenhydraten.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Um möglichst hochwertiges Eiweiß auf-zunehmen, sollte man auf die biologi-sche Wertigkeit des Lebensmittelsschauen. Die biologische Wertigkeit istso etwas wie der „Qualitätsstempel“ vonEiweißquellen. Sie gibt an, wie viel auf-genommenes Protein vom Körper ver-wendet werden kann. Als Referenzwertdient das Ei mit einem Wert von 100. Ein-zelne Lebensmittel kommen über diesenWert nicht hinaus. Um den Wert über100 zu steigern, können Lebensmittelaber kombiniert werden. So schafft eseine Kombination von Hühnerei und Kar-toffeln auf eine biologische Wertigkeitvon sogar 138. Wenngleich auch einigepflanzliche Eiweißquellen in Sachen bio-logischer Wertigkeit gut abschneiden,haben tierische Lebensmittel leicht dieNase vorn. Gerade Milchprodukte, Fischund Eier sind in Sachen Proteinqualitätunschlagbar. Zu viel Eiweiß direkt nachdem Training wirkt sich allerdings nega-tiv auf die Wiederauffüllung der Kohlen-

hydratspeicher aus. Das bremst die Re-generation.

Kohlenhydrate für gute Regeneration

Gerade nach einer längeren Belastungwie einem Cardio-Training ist es wichtig,innerhalb von 30-45 Minuten nach demTraining die ersten schnell verdaulichenKohlenhydrate aufzunehmen. Das ist ameinfachsten mit Fruchtsäften möglich.Am schnellsten füllen sich die Kohlenhy-dratspeicher mit Apfel- und Trauben-saftschorlen. Aber es müssen nicht un-bedingt flüssige Kohlenhydrate sein.Auch Essen ist kurz nach dem Trainingerlaubt. Am besten eignen sich Lebens-mittel mit einem hohen Gehalt an einfa-chen Kohlenhydraten wie z.B. Reiswaf-feln oder Obst.

Zwei Stunden nach dem Training solltedann eine vollwertige Mahlzeit folgen.Auch hier sollte verstärkt auf Kohlenhy-drate gesetzt werden. Da der erste Be-darf des Körpers an Kohlenhydraten be-reits gedeckt wurde, sollte diese Mahl-zeit bevorzugt aus Kohlehydratlieferan-ten mit langkettigen Kohlenhydratenbestehen. Vollkornprodukte, Kartoffelnund Gemüse sind hier die Lebensmittelder Wahl.

Fazit

Nach dem Training ist vor dem Training:Was sich wie eine alte Fußballerweisheitanhört, ist durchaus begründet. Wer et-was (aktiv oder passiv) für seine Regene-ration tut, kann häufiger und effektivertrainieren. Und das führt zu einer schnel-leren Erreichung der eigenen Ziele.

4 Top Tipps für eine schnelle Regeneration1 Entspannende Dehnübungen beruhigen Körper + Geist2 Ein 15-minütiges Cool-Down beugt Verletzungen vor3 Ein Saunagang stärkt die Abwehrkräfte4 Fruchtsäfte oder Obst füllen die Energiespeicher

schnell wieder auf

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VOR-NACH DEM TRAINING_MUSTERSEITE.qxd 21.03.14 10:53 Seite 3

Ich kann mich einfach nicht entspannen.Was kann ich tun?

Da sind Sie nicht die Einzige. Hier unsere Tipps: Planen Sie im

Voraus immer eine Zeitspanne ein, in der Sie sich bewusst fallen

lassen. Wenn Sie Wärme gerne mögen, legen Sie sich z.B. unter die Son-

ne oder nehmen Sie ein Bad und konzentrieren Sie sich nur auf die wohli-

ge Wärme. Auch Lesen, Musik hören und Spazieren gehen sind gute Mög-

lichkeiten, um abzuschalten. Gegebenenfalls können Sie zu pflanzlichen

Hilfsmitteln wie Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel greifen.

Celeste aus Leipzig

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U� FRAGEN & ANTWORTEN

LeserfragenHaben Sie Fragen an unsere Experten?Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training,

Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie.

Schicken Sie Ihre Frage an [email protected]

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Mein Studio empfiehlt L-Carnitin.Bringen mir diese etwas zum Abnehmen?

Prinzipiell jein. L-Carnitin ist für den Transport von

Fettsäuren in die Mitochondrien (dort wird Energie in Form

von ATP hergestellt) verantwortlich. Allerdings nur unter der

Bedingung, dass ein hoher Fettumsatz in der Zelle erfolgt. Das

ist vor allem bei langem Ausdauertraining der Fall. Also: Wenn

Sie nur L-Carnitin einnehmen ohne Sport zu treiben, wird gar

nichts passieren. In Kombination mit Sport wird der

Fettstoffwechsel durch L-Carnitin beschleunigt.

Ingo aus Kirchzell

Ich habe mir ein totales Verbot an Sü-ßigkeiten aufgebürdet und bin nuntotal deprimiert. Kann ich das Verbotlockern, ohne gleich zuzunehmen?

Verständlich, denn es schlägt sich mit der Dauer auf die Psyche

nieder, den schmackhaften Speisen immer nur hinterher zu he-

cheln. Selbst Extremsportler gönnen sich ab und zu etwas!

Schlemmen Sie auf jeden Fall einmal in der Woche so richtig. Die-

se sogenannten „refeeds“ wirken sogar fettabbauend, denn der

Stoffwechsel wird wieder angekurbelt. Auch eine kleine Menge

Naschwerk täglich hat noch niemandem geschadet.

Leyla aus Ulm

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FRAGEN & ANTWORTEN �

L-Carnitin

Selbst wenn Sie sich mit Kater aus dem

Bett und ins Studio quälen: größere

Erfolge werden Ihnen verwehrt bleiben.

Alkohol regt die Wasserausscheidung

über die Nieren an. Auf diese Weise wer-

den auch wichtige Mineralstoffe wie

Magnesium ausgeschwemmt. Das sorgt

beim Training dann für eventuelle Muskelkrämpfe. Durch

den fehlenden Schlaf fällt es sowieso schwer, sich auf das

Training zu konzentrieren. Leistungssteigerung ist bei

einem Training mit Kater nicht zu erwarten. Unser Tipp:

Richtig ausschlafen und dann gestärkt trainieren.

Albert aus Stetten

Hilft Fitnesstraining, um nach einerdurchzechten Nacht mit viel Alkoholwieder fit zu werden?

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Über die eigenen Grenzen hinaus

HST als Methode, um effektivesMuskelwachstum anzuregen

� Text: Jonathan Schneidemesser

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HST bedeutet „Hypertrophic SpecificTraining“, ist eine relativ neue Erschei-nung in der Welt des Muskel- und Kraft-aufbaus und wurde speziell für die Er-zielung von Muskelhypertrophie, alsoMuskelwachstum entwickelt. DerGrundgedanke des HST ist, dass Mus-kelwachstum eine steigende Belas-tung durch immer schwerer werdendeGewichte voraussetzt. Diese Trainings-methode eignet sich durch ihre hoheIntensität vor allem für schnellen Mus-kelaufbau in kurzer Zeit, richtet sichaber vor allem an Fortgeschrittene.

Die Grundlagen des HSTEntwickelt wurde das Hypertrophy Specific Training vom US-AmerikanerBryan Haycock, der das Programm imJahr 2000 zum ersten Mal der Öffentlich-keit präsentierte. Die Grundlage seinesTrainingssystems sind neueste wissen-schaftliche Erkenntnisse zum Muskel-wachstum. Seine Methode basiert vor al-lem auf vier Prinzipien:

1. Belastung der MuskulaturMuskelwachstum setzt eine mechani-sche Belastung der Muskulatur voraus.Das heißt, sie muss trainiert werden.

2. Häufiges TrainingHST setzt mindestens drei Trainings-einheiten pro Woche voraus. Das be-gründet sich aus Erkenntnissen derTrainingswissenschaft. Die optimale Er-holungszeit zwischen zwei Krafttrai-ningseinheiten liegt zwischen 36 und 48Stunden. Spätestens dann muss einneuer Trainingsreiz erfolgen, um weite-res Muskelwachstum anzuregen. Folgtkein Reiz, bleibt die Muskulatur aufdem aktuellen Niveau oder bildet sichsogar zurück.

3. Ständige Erhöhung des TrainingsgewichtsBeim HST wird das Trainingsgewicht injeder Trainingseinheit erhöht. Reduziertwird es niemals, nur in Ausnahmefällenwird das Gewicht einer vorhergehendenEinheit verwendet.

4. TrainingspauseUm das hypertrophiespezifische Trai-ning auf lange Sicht durchhalten zukönnen, sind Trainingspausen notwen-dig. Andernfalls besteht die Gefahr,Sehnen und Bänder zu überlasten. Da-her ist es wichtig, an den trainingsfreienTagen auch wirklich zu pausieren. Die-

ses Prinzip nennt man strategische De-konditionierung.

Einfache Übungen für maximalen ErfolgHST ist ein Ganzkörpertraining. Das be-deutet, dass bei jeder der drei Trainings-einheiten der ganze Körper trainiertwird. Pro Muskelgruppe werden aber nureine bis zwei Übungen durchgeführt.Hier empfehlen sich Grundübungen wie:Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimm-züge und Bankdrücken. Diese haben dengroßen Vorteil, dass sie mehrere Körper-partien gleichzeitig belasten. Pro Übungwerden zwei Sätze durchgeführt.

Um eine konstante Steigerung des Mus-kelwachstums zu gewährleisten, wirddas Training in sogenannte Mikro-Zy-klen eingeteilt, die jeweils 2 Wochendauern. Nach diesen insgesamt 6 Wo-chen folgt eine Dekonditionierungspha-se – also eine Ruhepause – von etwa 10Tagen, bis der nächste Zyklus beginnt.

Das Trainingssystem funktioniert fol-gendermaßen: Im ersten Zyklus werdenvon jeder Übung 2 Sätze á 15 Wiederho-lungen durchgeführt, im zweiten Zyklusdann 10 Wiederholungen und im dritten5. Bei jeder Trainingseinheit wird das Ge-

So wird die Maximalkraft be-stimmt: Wählen Sie ein Ge-wicht, bei dem Sie glauben,dass Sie damit maximal eineWiederholung schaffen. Schaf-fen Sie mehr als eine, pausie-ren Sie etwa 5 Minuten undsteigern das Gewicht so weit,bis Sie nur noch eine Wieder-holung schaffen. Beim drittenVersuch sollten Sie das erreichthaben, ansonsten muss einelängere Pause gemacht wer-den, damit sich die Muskeln re-generieren können. Beim HS-Training soll aber nicht das ab-solute Maximalgewicht be-stimmt werden, sondern dasMaximum bei 15, 10 und 5Wiederholungen gefundenwerden. Das Vorgehen bleibtaber dasselbe.

i

Die

Wiederholung

szahl

muss beim

HS-Training

unbedingt ein

ge-

halten werden


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� Schrägbankdrücken mit der Langhantel: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze

� Latzug: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze

� Kniebeugen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze

� Frontdrücken mit Kurzhanteln: 1-2 Aufwärm-sätze, 2 Trainingssätze

� Vorgebeugtes Rudern: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze

� Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze

Die HST-Methode

richtet sich an

fortgeschritten

e

Trainierende

wicht um 5 % gesteigert. Damit diesüberhaupt möglich ist, beginnt man inder ersten Trainingseinheit mit einem Ge-wicht, das bei etwa 75 % des Maximalge-wichts liegt. Im Vorfeld des ersten Zyklusmuss bestimmt werden, was das Maxi-malgewicht für die geplanten Übungenbei den Wiederholungszahlen 15, 10 und 5ist. Wie die Maximalkraft bestimmt wird,zeigt der Infokasten auf Seite 19.

Bei der ersten Trainingseinheit wird mit75 % der Maximalkraft trainiert, in derzweiten wird bereits auf 80 % erhöhtusw. Es ist wichtig, sich genau an dieWiederholungszahlen zu halten. Auchwenn in der ersten Trainingswoche nochmehr Wiederholungen möglich wären,sollten keine weiteren durchgeführt wer-den. Nach sechs Trainingstagen sind dieim Vorfeld ermittelten 100 % der Maxi-malkraft erreicht und der erste Mikro-

Zyklus vorüber. Nun beginnt der zweiteMikro-Zyklus, in dem die Wiederho-lungszahlen auf 10 gesenkt und erneutein Maximalkrafttest gemacht wird. Istdieser Zyklus beendet, wiederholt sichdas Vorgehen beim letzten Zyklus mit 5Wiederholungen. Auf diesen Zyklus folgtdie Dekonditionierungsphase. Anschlie-ßend kann man wieder mit einem neuenMaximalkrafttest und einem Zyklus mit15 Wiederholungen beginnen.

Gut aufwärmen ist sehr wichtig!Diese Trainingsmethode ist für den Kör-per sehr belastend und sollte daher nurvon Fortgeschrittenen durchgeführt wer-den. Für einen reibungslosen und verlet-zungsfreien Ablauf sind einige weitereDinge zu beachten. Vor jedem Trainingsollte ein intensives Warm-Up von 15 Mi-nuten durchgeführt werden. Der Fokushierbei liegt auf den Knie- und Schulter-

gelenken. Aus diesem Grund bietet sichder Crosstrainer an. Zudem sollte vor je-der neuen Übung ein Aufwärmsatz mitgeringeren Gewichten durchgeführt wer-den, so dass sich die Muskulatur an dieBewegung anpassen und ausreichend Ge-lenkschmiere für einen reibungslosen Ab-lauf bilden kann.

FazitHST ist eine gute Methode um schnellMuskulatur aufzubauen und richtet sichan fortgeschrittene Trainierende, die inkurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauenmöchten. Komplexe Übungen und Maxi-malkrafttest sowie intensive Belastun-gen machen das Trainingssystem für Ein-steiger ungeeignet. Aber wer sich daraufeinlässt, bekommt ein Training, bei demman sich stetig steigert und über die ei-genen Grenzen hinaus trainieren kann.

So könnte ein HST-Trainingsplan aussehen:


Unglaublich. Ich habe sofort Resultate gesehen und gespürt. Beruflich als Kosmetikerin kenne ich Anti-Aging Produkte, aber diese haben nie derartige Resul-tate geliefert. Einfach genial!Ayla Ekblom aus Stockholm in Schweden

Ich bin total begeistert von diesem Produkt. Keine 3 Mi-nuten und die Falten auf Stirn und um die Augen waren weg! Einfach nur toll. Danke an PM!Michaela Hornig aus Forst

Fühlt sich gut an auf der Haut. Man spürt förmlich, wie die Haut wieder aufblüht. Sichtbarer Erfolg in wenigen Minuten (selbst bei starken Falten) Und dazu ist Ulti-mate Young auch noch sparsam im Verbrauch. Super!Kathe Lilienberger aus Lauf an der Pegnitz

Weitere Infos und Bestellungen:www.fantastic-face.com Infotelefon 0721/46711436

D i e W e l t n e u h e i t – profitieren auch Sie davon! Reduziert Fältchen in weniger als 3 Minuten durch die patentierte NTC-Technologie

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Hallo Frühling! Adé trockene Haut

� Text: Theresa Heindl

Mit dem Winter ist es vorbei, doch sei-

ne Spuren können wir noch immer se-

hen und spüren: Trockene und schup-

pige Hautstellen, Augenringe durch

tristes Wetter oder die behaarten Bei-

ne, da man sich die Rasur in der kalten

Jahreszeit einfach mal gespart hat –

„sieht ja eh keiner“. Jetzt fangen wir

aber wieder an, Haut zu zeigen, wes-

halb es nun höchste Zeit ist, sich der

Pflege unseres größten Organes hinzu-

geben. Und zwar Mann und Frau!

Unsere Haut besitzt rund zwei MilliardenHautzellen, die den Körper vor Krank-heitserregern, Sonneneinstrahlung,schädigenden Umwelteinflüssen, Über-hitzung und Austrocknung schützen.Nur, wenn wir für eine gute Durchblu-tung sowie volle Feuchtigkeits- und Fett-depots sorgen, kann sie ihren vollenDienst erweisen. Kalte Temperaturenund warme Heizungsluft haben in denvergangenen Monaten dafür gesorgt,dass unsere Haut in Mitleidenschaft ge-zogen wurde. Bei kalten Temperaturenstellen unsere Talgdrüsen ihre Arbeit na-hezu ein. Dadurch wird der leicht fettigeTalgfilm, der unsere Haut normalerweisemit Lipiden bedeckt, schützt und ge-schmeidig hält, gestört. Feuchtigkeittritt so leichter nach außen und wir kön-nen jedes Jahr erneut beobachten, dassunsere Haut spannt, juckt und sich anmanchen Stellen schuppt. Auch kleineFältchen, Risse und schlimmstenfallsEntzündungen zeigen sich bei dem einoder anderen.

Fahle Gesichtshaut und müde Augensind wahrscheinlich die Körperstellen,die vielen von uns nun am meisten zuschaffen machen und Sorgen bereiten.Aber auch die Beine und Füße müssenwieder flott gemacht werden. Wer willschon mit ungepflegten Nägeln, dickerHornhaut und schauderhaft trockenen

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Beinen die Aufmerksamkeit auf sich zie-hen? Doch von nichts kommt nichts:Unterstützen wir unsere Haut und brin-gen sie, genauso wie die Natur die Blu-men, wieder zum Blühen.

Auf den ersten Blick kommt es an:

das Gesicht

Täglich sehen wir es im Spiegel, Mitmen-schen nehmen es zuerst wahr: unser Ge-sicht. Im April ist die Sonne wieder kräf-tig am arbeiten und malt langsam wie-der kleine Sommersprossen auf Naseund Wangen – doch Halt! Die sehenmeist nur richtig schön aus, wenn auchdas Drumherum stimmt. Wecken wir un-sere Haut also aus dem Winterschlaf aufund treiben optisch den letzten Winter-blues aus.

Bevor man zu Cremes und Tübelchengreift, steht ein Peeling am Beginn desperfekten Frühlings-Beauty-Programmsfür einen frischen Teint. Sanft aber den-noch gründlich sollte es sein, verhornteHautschüppchen und abgestorbene Zel-len entfernen, verstopfte Poren öffnen,die Durchblutung fördern und die Hautfür pflegende Wirkstoffe aufnahmefähigmachen. Ein Peeling trägt man auf Ge-sicht, Hals und Dekolleté auf, massiert essanft ein und wäscht es anschließendmit einem weichen Tuch und lauwarmenWasser ab. Mit dem Peelen sollte man esaber nicht übertreiben: Ein Mal pro Wo-che reicht vollkommen aus.

Ein- bis zweimal wöchentlich kann mander Haut auch eine Maske gönnen. DieAuswahl in der Drogerie ist riesig. ImFrühjahr und Sommer stehen vor allemFeuchtigkeitsmasken hoch im Kurs.Doch ob die Haut wirklich Feuchtigkeitoder nach dem Winter eher noch Fettbraucht, sollte man sich von einer Fach-kraft sagen lassen. Oder man mischt sicheinfach seine eigene Gesichtsmaske ausQuark, Honig und Olivenöl an. 15 Minu-ten Einwirkzeit reichen aus, um denDurst der Haut zu stillen. Danach aberimmer gründlich abspülen.

Gerade im Frühling auf ausreichenden

Sonnenschutz achten

Jetzt im Frühling schreit die Haut regel-recht nach vielen Nährstoffen undFeuchtigkeit, weshalb man stets einesolche Creme dabei haben sollte. DieAufforderung, im Frühjahr die Fett durchdie Feuchtigkeitscreme auf Wasserbasis

zu ersetzen, sollte man allerdings nichtals Pauschal-Regel ansehen. Wer immernoch unter stark trockener Haut leidet,kann weiterhin zu rückfettenden Pro-dukten greifen, da diese auch reizlin-dernde und beruhigende Substanzenenthalten.

Auch auf Sonnenschutz sollten wir imApril und Mai, also in den Monaten, indenen die Ozonkonzentration in derAtmosphäre besonders niedrig ist unddaher weniger UV-Strahlen gefiltertwerden, nicht verzichten. Das durch dieStrahlung entstehende Vitamin D istzwar gut für Körper und Geist, doch: dieMischung macht‘s! Geben wir unseremgrößten Organ die Möglichkeit, sichlangsam wieder an die steigenden Tem-peraturen und mehr Sonneneinstrah-lung zu gewöhnen.

Mit Gel, Tee und Gurke gegen müde

und gestresste Augen

Ebenmäßige, gut versorgte Haut kannaber nur überzeugen, wenn auch die Au-gen Frische und Fröhlichkeit ausstrah-len. Tiefen Augenringen und Falten müs-sen wir also den Garaus machen. Diedünne Haut der Augenpartie ist be-sonders empfindlich und bedarf einerspeziellen Pflege. Reichhaltige Augen-cremes enthalten eine extra Portion Fettund Feuchtigkeit und schützen vor freienRadikalen, die unseren Alterungsprozessbeschleunigen. Es gibt Augencremesund Gels mit straffenden, regenerieren-den, reizlindernden und abschwellendenWirkstoffen. Um zusätzliche Irritationenzu vermeiden, sind Produkte ohne Farb-und Duftstoffe ideal. Morgens undabends mit dem Ringfinger aufgetupft,wird der Blick in den Spiegel wieder zueinem Vergnügen. Bei müden Augenkönnen auch Kamille-Teebeutel, in Milchgetränkte Wattepads, Gurken- oderAvocadoscheiben Abhilfe schaffen. Die-se Auflagen beruhigen gestresste undüberlastete Augen und helfen schonnach zehn bis fünfzehn Minuten, wiedereinen frischen Ausdruck zu bekommen.

… denn zum Küssen sind sie da

Und da jetzt ja die alt bekannten Früh-lingsgefühle wieder aufflammen, solltenwir uns auch um unsere Lippen küm-mern und sie kussbereit machen. Ein Lip-penpeeling wäre hier genau das Richti-ge. Ohne viel Geld zu investieren, kannman einfach zu einer weichen Zahnbür-

Die geringeOzonkonzentration

machtSonnenschutz jetzt besonders

wichtig


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ste greifen und damit die alten Haut-schüppchen entfernen. Oder manmischt Zucker mit Reinigungsmilch undmassiert damit die Lippen ein. Nach demPeelen dick eincremen oder mit Honigbestreichen. In der Nacht verwendetman am besten eine Creme, die sowohlfett- als auch feuchtigkeitsspendend ist.So steht dem zarten Kussvergnügennichts mehr im Wege.

Gut gepflegt auch weiter unten

Wie den Schal und die Mütze für denKopf, so befördern wir jetzt auch wiederunsere dicken Wollsocken, Strumpfho-sen und Boots zurück in den Schrank.Röcke, Kleider und Shorts werden wie-der hervorgeholt und geben den Blickauf unsere Beine frei. Wenn es um diesenKörperteil geht, berichten viele von Tro-ckenheit und Jucken, v.a. im Bereich derSchienbeine. Hier ist die Haut sehr dünnund besonders anfällig. Obendrein reiztRasieren und Waxen.

Zuerst muss auch hier ein Peeling ran.Zucker und Bodylotion oder Meersalzgemischt mit Körper-Öl haben sich alsgute Möglichkeit herausgestellt. Nach-her eine reichhaltige Creme mit Lipidenund Feuchtigkeit auftragen. Auch wer

nicht von Neurodermitis betroffen ist,kann ruhig auf derartige Produkte zu-rückgreifen, da sie die Hautbarriere stär-ken.

Das Peeling der Beine sollte allerdingsnicht direkt vor bzw. nach einer Haarent-fernung stattfinden, da die Haut sonst zusehr gereizt wird und Pusteln entstehenkönnen. Trotzdem sind haarfreie Beinebei Frauen heutzutage fast schon alsPflicht zu sehen. Auch wenn frau die Ra-sur im Winter ausgelassen hat, ist es nunhöchste Zeit, sich wieder diesem teils et-was nervigen und langwierigen Prozede-re zu widmen. Die Haare müssen weg!Doch der Weg zu glatten und geschmei-digen Beinen ist gar nicht so einfach. Deshalb hier einige Tipps:

• Verwenden Sie am besten einen Nass-rasierer: der bereitet keine Schmerzenund erwischt jedes Härchen

• Das Modell des Rasierers ist im Grundeegal, aber: je mehr Klingen, desto gerin-ger ist die Chance von Hautirritationen

• Ein heißes Bad im Voraus sorgt dafür,dass die Haare weicher werden undsich besser entfernen lassen

• Mit Schaum oder Rasier- und Duschgelgleitet der Apparat besser über die Haut.

Verzichten sollte man auf Seife, da sichdiese schnell in den Poren festsetzt

• Die Richtung ist entscheidend! ImGegensatz zu den Achseln und der Bi-kinizone lautet die Regel: gegen denStrich

• Um die Haut nicht zu verletzen, solltedie Klinge nach jeder 5. bis 10. Rasurgewechselt werden

• Nach der Behandlung schreit die Hautnach einer Feuchtigkeitscreme. Hat dieRasur Rötungen und Pickelchen er-zeugt, kann zu beruhigenden Cremesgegriffen werden. Und wer mit derSonne um die Wette strahlen möchte,kann spezielle Bodylotions mit Schim-mer-Effekt auftragen

Mit Bimsstein der ungeliebten

Hornhaut zu Leibe rücken

Nun geht’s weiter bergab: zu den Füßen.Wenn es wärmer wird, schlüpfen wir wie-der in Flip Flops, Sandalen oder laufengar ganz ohne Schuhwerk umher. Dakommen dann auch die nicht so gut ge-pflegten Nägel und die lästige Hornhautan den Fersen zum Vorschein. Doch auchdagegen lässt sich etwas machen. Wersich etwas Gutes tun möchte, sollte in ei-ne professionelle Pediküre investieren,denn da gibt es obendrauf noch eine ent-

Reinigen, Peelen und Cremen sind für dieHautpflegedas A und O


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spannende Fußmassage. Doch auch imheimischen Bad können Männer undFrauen ihre Füße frühlingsfit machen. Beginnen kann man da mit einem ent-spannenden, nicht zu heißen Fußbad.Durch spezielle Badezusätze werden so-wohl die Hornhaut als auch die Nägelweicher und auf den weiteren Prozessvorbereitet. Danach geht es an die über-schüssige Hornhaut, die abgerieben wer-den muss. Dazu verwendet man am be-sten einen Bimsstein. Wer so etwas ge-rade nicht zur Hand hat, kann mit einemPeeling die abgestorbenen Hautpartikeldurch leichtes Massieren und kreisendeBewegungen entfernen. Beim Schnei-den der Nägel sollte darauf geachtetwerden, dass man sie nicht rund, son-dern gerade stutzt, da sie sonst leichteinwachsen können.

Das Wichtigste zum Schluss: Eincremennicht vergessen! Da die Haut an den Fü-ßen besonders dick ist und gleichzeitigweniger Talgdrüsen als andere Körper-partien besitzt, benötigt sie extra vielFeuchtigkeit. Eine Körperlotion reichthier meist nicht aus. Spezielle Fußcre-

mes sind in jeder Drogerie erhältlich,aber auch Mandel-, Oliven- oder Wei-zenkeimöl sorgen für geschmeidigeHaut. Bei müden Füßen wirken erfri-schende Öle wie Zitrus, Kampfer oderEukalyptus besonders gut.

Eine Maniküre, also die Pflege der Hän-de, sieht so ähnlich aus: Handbad, Pee-ling und die Nägel rund feilen. Ob Füßeoder Hände: Cremes auftragen sollteman am besten vor dem Zubettgehen.Einfach dick mit Fett- oder Urea-Cremebedecken, in Baumwollhandschuhe bzw.-strümpfe stecken und am nächstenMorgen mit butterzarter Haut aufwa-chen.

Die Haut von innen heraus kräftigen

Um eine schöne und straffe Haut zu be-kommen, dürfen wir allerdings nicht ver-gessen, dass auch eine passende Ernäh-rung, ausreichend Schlaf und frische Luftdazugehört. Viele Vitamine, Mineralstof-fe und eine ausreichende Wasseraufnah-me sorgen für deutlich weniger trockeneHaut und Falten sowie eine schnelle Haut-regeneration und ein strafferes Bindege-

webe. Letztgenanntes kann auch durchWechselduschen unterstützt werden,denn so wird die Durchblutung angeregt.

Wer das Gefühl hat, die ganze Haut wür-de spannen, kann sich ein ganz besonde-res Bad gönnen: unter das einlaufendeWasser zwei Liter Buttermilch mischenund eventuell noch mit drei Esslöffel Honig verfeinern. Da hat das Bad, wieeinst bei Kleopatra, nicht nur eine Reini-gungs-, sondern auch eine unschlagbareSchönheitswirkung.

Fazit

Zarte Pfirsichhaut muss man(n) sich erar-beiten. Daher sollten wir zum einen Zeitfür die Pflege einplanen, aber auch unse-rer Haut selbst die Zeit geben, sich auf dieneuen Begebenheiten des Frühlings ein-zustellen. Reinigen Sie zuerst ihre Haut,entfernen alte Hautschüppchen und rü-cken sie ihr dann mit feuchtigkeitshalti-gen Cremes zu Leibe. Achten Sie auf einegesunde Ernährung mit viel Wasser undgenießen Sie die ersten Sonnenstrahlen –das aber mit Maß und Ziel.

Ein Buttermilchbadsorgt für zarte Haut am ganzen

Körper


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U� FÜR SIE ENTDECKT

FITNESS UMSCHAU TRENDS

UNSERKAUFTIPP

DES MONATS��

Wärme gegen den SchmerzWer trotz Training unter Verspannungenim Nacken- und Rückenbereich leidet,kann sich mit Tiefenwärme Linderungverschaffen. Wärmeauflagen, wie z. B.ABC-Wärme-Pflaster, ThermaCare unddoc Therma aus der Apotheke, sorgenfür eine optimale Muskelentspannung –zu Hause und unterwegs.

Tipp: In 80 Prozent der Fälle habenRückenschmerzen keine eindeutige Ur-sache, sondern gehen auf eine schwa-che Rückenmuskulatur zurück. Die be-sten Chancen auf Besserung haben allejene, die trotz Rückschmerzen aktiv blei-ben.

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Alles im Griff!Die NIKE-Push Up Grips verhindern einestarke Streckung der Gelenke und somiteine verminderte Belastung der Hand-gelenke. Das Training wird effektiver, dasich durch die variable Positionierungder Grips die Muskelpartien unter-schiedlich trainieren lassen. Die Gripssind gepolstert, die Unterseite ausrutschfestem Material. Grips können zer-legt und somit platzsparend in der Trai-ningstasche verstaut werden.

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See more, achieve more!Die Erfassung von Zeit, Distanz, Höhe und Geschwindigkeit,egal, ob beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren, ist nicht al-les, was die TomTom Multi-Sport GPS-Uhr (ca. 200 Euro) zu bie-ten hat. Hinzu kommen ein ultraschlankes Design, ein extra-großes Display, eine einfache 1-Knopf-Steuerung, eine über-sichtliche Vollbildgrafik und verschiedene Trainingsmodi. Dankeines Vibrationsalarms steht einem konzentrierten Trainingnichts mehr im Weg. Die Quick-GPS-Funktion unterstützt beieiner schnellen und genauen Standortbestimmung. Ein klei-nes Gerät mit unzähligen Funktionen.

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FÜR SIE ENTDECKT �

Figur in Form mit Trainings-TightsDie Casall Sculpture Tights setzen Beine und Po perfekt in Szene. Die kör-performende und hochmoderne Trainingshose (3 verschiedene Farbge-bungen, ab 79,95 Euro) vermittelt eine angenehmes Tragegefühl, lässtsich mit 41 Prozent Lycra leicht an- und ausziehen und ist atmungsaktiv.

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Frisch gerührtKörperpflege ohne Konservierungsstoffe und ohne Erdöl istnicht nur für Ökofreaks ein Thema. Der verantwortungsvolleKunde wählt heute Naturkosmetik, oft sogar bewusst die ve-gane Variante. Legt man auf eine optimale Wirkung Wert, mussnatürlich außerdem auf die Frische der pflanzlichen Wirkstoffegeachtet werden. Im Ladenregal wird man solche Pflegeprodukte daher verge-blich suchen. Damit diese den Kunden garantiert frisch errei-chen, wird mehrmals monatlich in kleineren Chargen produ-ziert und direkt ab Werk verschickt. Kennenlernsets erlaubenein Ausprobieren ohne großen finanziellen Aufwand.

Beratung bei Frischepartnern oder man bestellt online, z.B.www.fresh-body.de

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Rot: Buh! Grün: Juhu!Alles beginnt mit einem Ziel. Dasschlichte Nike+ Fuelband (ab 180 Euro)unterstützt dabei, aktiv durch den Tagzu gehen, zu laufen, zu spazieren, zutanzen und vieles mehr – an dem inte-grierten Accelerometer geht keine Be-wegung vorbei. Vor dem Start wird eintägliches Quantum an Aktivität einge-speichert, das man erreichen möchte.LEDs zeigen im Verlauf des Tages dieFortschritte von rot bis grün an. Haupt-ziel ist ein grünes Licht, mehr an Akti-vität geht aber auch immer! Mogeln isthier jedoch nicht mehr drin: Das Bandkann zu jeder Zeit mit einer Web- oderApp- Umgebung synchronisiert und so-mit die Höhen und Tiefen des Prozessesdetailliert vor Augen geführt werden.

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U� GESUNDHEIT

Gut vorbereitet durch die

Pollenzeit� Text: Nicole Franke-Gricksch

der Bundesbürgerleiden unter einer

Pollenallergie

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GESUNDHEIT �

Kaum erwacht die Natur, beginnt für viele

Allergiker die Leidenszeit. Aber es gibt

Möglichkeiten, den Heuschnupfen glimpf-

licher ausfallen zu lassen. Die Fitness Um-

schau sprach mit Professor Dr. Ralph

Mösges, Facharzt für Hals-Nasen-Ohren-

heilkunde und Allergologie, was man tun

kann.

Fitness Umschau: Warum leiden immermehr Menschen unter einer Allergie?Professor Mösges: Wenn wir das erklä-ren könnten, hätten wir wahrscheinlichschon den Nobelpreis gewonnen. Keinerweiß, woran es genau liegt, aber wir wis-sen, dass mittlerweile mehr als die Hälf-te der Deutschen eine Sensibilisierunggegen irgendein Allergen haben. Das be-deutet nicht, dass sie schon manifest aufein Allergen reagieren, also Allergikersind, aber sie haben die Anlage dazu,irgendwann in ihrem Leben auf ein Aller-gen zu reagieren.

Fitness Umschau: Wie entwickelt sicheine Allergie?Professor Mösges: Es ist nicht wie bei ei-nem Giftstoff. Den nehmen Sie ein undfallen im schlimmsten Fall tot um. Bei ei-ner Allergie muss erst vom Immunsys-tem eine Antwort auf das Allergen pro-duziert werden, also konkret spezifischeAntikörper. Beim nächsten Kontakt mitdiesem Allergen reagiert der Körperdann aber ganz massiv, so als wäre dasAllergen eine giftige Substanz. Er ver-sucht, sich dagegen zu schützen, indemz.B. die Nase läuft, um das Allergen aus-zuschwemmen. Oder der Patient niest,um das Allergen loszuwerden. Nach eini-ger Zeit geht die Nase zu, damit dieAllergene nicht weiter in den Körper ein-dringen können.

Fitness Umschau: Was empfehlen Sieden Betroffenen?Professor Mösges: Die meisten Patien-ten nehmen Tabletten ein, um die Symp-tome zu lindern. Besser ist es natürlich,das Immunsystem umzustimmen, d.h.die Reaktionsbereitschaft des Körpersherunterzusetzen. Im Idealfall reagiertes dann gar nicht mehr, wenn es mit demAllergen in Kontakt kommt. Das nennenwir Hyposensibilisierung. Die meistenMenschen kennen das als Spritzenthera-pie. Der Arzt verabreicht den Patientendas Allergen in immer stärkeren Dosen,bis der Organismus nicht mehr daraufreagiert. Mittlerweile gibt es aber auchdie sogenannte sublinguale Immunthe-rapie mit Tabletten oder Tropfen, die un-ter die Zunge gegeben werden und sichdort langsam auflösen.

Fitness Umschau: Wann ist eine Immun-therapie sinnvoll?Professor Mösges: Mit dieser Therapiesollten Allergiker zwei bis vier Monatevor dem Start der neuen Saison begin-nen. Ein Gräserpollen-Allergiker startet

z.B. am besten im Januar, denn die Grä-serpollen-Saison fängt in unseren Brei-ten primär im Mai an. Die Patienten mer-ken dann schon in der ersten Saison,dass ihr Körper schon sehr viel wenigerauf das Allergen reagiert.

Fitness Umschau: Wie läuft die sublin-guale Immuntherapie ab?Professor Mösges: Da gibt es verschie-dene Philosophien. Die Tabletten oderTropfen sollten die ganze Saison hin-durch genommen werden. Am Ende derSaison kann die Einnahme bis zum Startder nächsten unterbrochen werden.Manche Ärzte haben aber auch gute Er-fahrungen damit gemacht, wenn ihrePatienten die Präparate das ganze Jahrhindurch einnehmen. Grundsätzlich gibtman eine Tablette oder die Tropfen ein-mal am Tag unter die Zunge, z.B. mor-gens nach dem Frühstück.

Fitness Umschau: Warum ist eine Hy-posensibilisierung so wichtig?Professor Mösges: Eine Allergie istnichts Statisches, sie ist ständig in Be-wegung. Es fängt vielleicht damit an,dass jemand auf ein Gras reagiert. Mitder Zeit kommen aber immer mehrAllergene hinzu, die der Körper alsschädlich betrachtet, z.B. Hausstaub-milben. Oder man reagiert plötzlich aufdie Katze des Nachbarn. Mit der Zeitweitet sich also das Allergenspektrumimmer weiter aus.

Fitness Umschau: Was raten Sie also?Professor Mösges: Ich empfehle, gleichgegen das erste Allergen zu hyposensi-bilisieren, damit diese Kaskade erst garnicht in Gang kommt oder gestopptwird. Vor allem verhindern Patientendamit den sogenannten Etagenwechselvon der Nase herunter zur Lunge, bei

Gemeines Ruchgras Knäuelgras Ausdauerndes Weidelgras Wiesen-Rispengras Wiesen-Lieschgras

Quelle: Stiftung Deutscher Polleninformationsdienst © Stallergenes

Dez Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sept Okt Nov

Hauptblüte Vor- und Nachblüte mögliches Vorkommen

Die fünf häufigsten Gräser in Europa

Mit einem sogenannten Pricktest kann der Arzt feststellen,

gegen welche Stoffe der Patienten allergisch ist

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dem der Heuschnupfen-Patient plötz-lich auch ein allergisches Asthma be-kommt. Wir dürfen nicht vergessen:Das ist immer noch eine Tod bringendeKrankheit.

Fitness Umschau: Für wen ist die sub-linguale Immuntherapie geeignet?Professor Mösges: Früher glaubten wir,sie sei nicht so stark wirksam und habensie nur Patienten mit Angst vor Spritzenempfohlen. Doch heute wissen wir,dass die Tabletten und Tropfen sehr gutwirken – vielleicht sogar noch besser alsdie Spritzen. Deshalb ist die Therapiefür jeden Patienten geeignet.

Fitness Umschau: Welche Nebenwir-kungen gibt es?Professor Mösges: Bei manchenschwillt die Zunge an, wenn sie die Ta-bletten oder Tropfen einnehmen. DieseNebenwirkung verschwindet aber nachspätestens 14 Tagen wieder. Es gibt hinund wieder Patienten, die das als so un-angenehm empfinden, dass sie dieSpritzen bevorzugen. Bei der Spritzegibt es allerdings wesentlich mehrNebenwirkungen, z.B. geschwolleneArme. In seltenen Fällen kommt es zumassiven Problemen wie einem ana-phylaktischen Schock, bei dem der All-ergiker einen Blutdrucksturz erleidetund möglicherweise bewusstlos wird.

Tipps & Tricks gegen diePollenbelastungRein oder raus beim Sport?

Die beste Zeit für ein Training im Freien ist nach einem Regenguss. Bei windi-gem Wetter fliegen auch besonders viele Pollen durch die Luft, dann am be-sten im Studio trainieren.

Wohnen ohne Pollen

Wer sich abends die Haare wäscht und sich außerhalb des Schlafzimmers aus-zieht, sorgt für eine pollenfreie Zone. Tägliches Staubsaugen und Wischen ver-mindert ebenfalls die Belastung in der Wohnung. Ein Pollenschutzgitter vordem Fenster und spätes Lüften hält ebenfalls Plagegeister fern.

Stressfrei unterwegs

Cabrios und weit geöffnete Fenster sind zur Pollen-Hauptsaison nichts für All-ergiker. Sie sollten vor allem darauf achten, dass in ihrem Auto ein Pollen-schutzfilter eingebaut ist, um Niesattacken während der Fahrt vorzubeugen.

„Allergiker sollten sich früh für eine Im-

muntherapie entscheiden“ meint Profes-

sor Dr. Ralph Mösges, Facharzt für Hals-

Nasen-Ohrenheilkunde und Allergologie.

der Allergikerreagieren aufGräserpollen

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AKTUELLES & WISSENSWERTES �

Umweltschäden durch verschwendete Lebensmittel

Krumm, eingedellt oder abgelaufen – Ab damit in die Tonne: Ein Drittelder weltweit produzierten Nahrungsmittel landen auf dem Müll. Das istnicht nur ein Wirtschaftsproblem, sondern schädigt laut UN auch dieUmwelt. 28 Prozent des weltweiten Ackerlandes wird dazu genutzt,Nahrung zu produzieren, die nie gegessen wird! Allein die Produktionverbraucht jährlich etwa 250 Kubikkilometer Wasser und setzt 3,3 Milli-arden Tonnen Kohlendioxid frei. Europa schmeißt vor allem Obst undGemüse weg, China, Südkorea und Japan noch dazu Getreide. Nord- undLateinamerika wird hinsichtlich seiner Fleischverschwendung kritisiert.

Sorgen sitzen oft im Kreuz

Wenn es im Rücken sticht und zwickt, dann sollte man in sich hineinhö-ren, statt die Auslöser nur am Körper zu suchen. Experten gehen heutedavon aus, dass regelmäßig auftretende Schmerzen praktisch immervon der seelischen Verfassung beeinflusst werden. Unser Gehirn kannsogar ein Schmerzgedächtnis entwickeln. Man konzentriert sich immermehr auf das lästige Stechen, Ziehen und Pochen, auch wenn der ur-sprüngliche Auslöser gar nicht mehr da ist. Besonders effizient speichertdas Gehirn Schmerz, wenn es die körperliche Belastung mit negativenGefühlen wie Ärger, Trauer, Angst oder auch Stress verknüpfen kann.

Die beste Zeit fürs Training

Der Job, die Kinder, der Haushalt – die Zeit ist knapp, aber dennoch müs-sen wir sportlich aktiv bleiben. Doch nicht jede Tageszeit ist optimal fürdas Training. In der Regel sind wir morgens zwischen 9 und 11 sowie amNachmittag von 16 bis 19 Uhr am leistungsfähigsten. Der Nachmittag istfür das Training sogar noch besser, weil dann alle körperlichen Funktio-nen auf Hochtouren laufen. Wer allerdings keine dieser Zeiten wahrneh-men kann, sollte sich länger aufwärmen. Wichtig ist auch, dass zwischenTrainingsende und Schlafengehen etwa zwei bis drei Stunden liegen.Abends empfiehlt sich eher Yoga und Gymnastik.

Kalzium gegen das Alkohol-Verlangen

Acamprosat im Medikament Campral gegen das Verlangennach Alkohol? Bis jetzt unumstritten! Nun haben Wissen-schaftler in Mannheim herausgefunden, dass mit großerWahrscheinlichkeit nicht der teure Wirkstoff in den Tablet-ten, sondern ein schlichtes Mineral, welches ebenfalls in denTabletten enthalten ist, Alkoholiker vor dem Rückfall be-wahrt: Kalzium! Der Forscher Rainer Spanagel geht sogar soweit und sagt, dass Patienten mit stark kalziumhaltigem Mi-neralwasser oder Pecorino genauso geholfen werden könnte.

kurz gut&

Länger satt durch Milch

Milch schmeckt nicht nur lecker, sondern macht auch satt und ver-langsamt das Hungergefühl. Das liegt zum einen an ihrer Nähr-stoffzusammensetzung, insbesondere am hohen Eiweißgehalt,zum anderen an ihrem glykämischen Index, der bei Milch imGegensatz zu Weißbrot oder Kartoffeln niedrig ist. Der Blutzucker-spiegel steigt so nur langsam an und bleibt auch zwei bis drei Stun-den relativ stabil. Man ist länger gesättigt und spart sich unnötigeKalorien durch Heißhungerattacken. Tipp: Milch schon mit auf denFrühstücksplan setzen, um bis mittags problemlos durchzuhalten.

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Nur flexibleHerzen sind fitWas der Herzschlag über Ihre Gesundheit verrät

Nachdem in der Februar-Ausgabe derFITNESS UMSCHAU das Herz als zen-trales Organ des menschlichen Körpersvorgestellt wurde, geht es heute umdie sog. „Herzratenvariabilität“. Nacheiner anstrengenden Trainingseinheitkann es nämlich schon mal in der Brustklopfen, hämmern und rasen. Wer aufsein Herz nur wegen dieser Höchstleis-tung stolz ist, übersieht die Variabilitätdes Herzschlags, denn auch in der Ru-he liegt die Kraft.

Schon in der fünften Schwangerschafts-woche beginnt das Herz des Embryos zuschlagen. Eine Marathonleistung liegtnun vor ihm. Ohne Unterbrechung wird

es bis zu drei Milliarden Mal den Rhyth-mus des Lebens bestimmen. Das Herzeines erwachsenen Menschen ist etwafaustgroß, wiegt ungefähr 300 Grammund passt sich in seiner Leistung exakt andie körperlichen Bedürfnisse an – vomTiefschlaf bis zum Hochleistungssport.

Das Herz ist mehr als nur ein fleißiger MuskelJede Minute vollbringt das Herz eine ge-waltige Leistung: Durch ein 100.000 Ki-lometer langes Gefäßsystem pumpt esdas Blut jede Minute. 9000 Liter Blutwerden täglich vom ihm durch den Kör-per befördert, das entspricht 45 gefüll-ten Badewannen. Bei Anstrengung er-

höht sich die Leistung noch um ein Viel-faches. Das Herz nur als fleißigen Muskelabzutun, der das Blut durch den Körperpumpt, wäre falsch. Hinter seinerSchlagkraft steckt mehr als nur einePumpe, die Gewebe und Organe mitSauerstoff und Nährstoffen versorgt.Was veranlasst das Herz eigentlich, soflexibel auf jede Lebenslage reagieren zukönnen?

Es gibt wohl kein anderes Organ im Kör-per, das soviel Symbolkraft besitzt. VieleMärchen und Mythen ranken sich umdas Herz. Etliche Sprichwörter beschrei-ben mit dem Herzen ganze Gefühlswel-ten. Es wird als Taktgeber des Lebens

� Text: Nicole Franke-Gricksch & Jens-Falk Heimann

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und Sitz der Seele bezeichnet. Was sichim ersten Moment komplett unsportlichund unwissenschaftlich liest, führt aberin einen Bereich, der den meisten Men-schen vollkommen unbewusst ist: dasvegetative Nervensystem. Alle unwill-kürlichen Abläufe im Organismus wer-den über dieses System gesteuert. Esmobilisiert und regeneriert die mensch-lichen Kräfte. Während das Seelenlebenvielleicht noch Einfluss nehmen kann,entzieht sich das vegetative Nervensys-tem dem menschlichen Willen weitge-hend.

Während die Skelettmuskulatur mit will-kürlichen Bewegungen vom Gehirn ge-leitet wird, steht die Tätigkeit des Herz-muskels nur bedingt unter diesem Ein-fluss. Gegenüber dem Gehirn besitzt undbraucht das Herz die Autonomie, um den

Kreislauf aufrecht zu halten. Die einzigeVerbindung zwischen beiden Organenbesteht über die Nervenfasern des vege-tativen Nervensystems.

Fitte Herzen schlagen nicht immer im TaktDas vegetative Nervensystem wirktdurch zwei Funktionen auf den Körperein: Sympathikus und Parasympathikus.Während der Sympathikus den Impulszur Energiefreisetzung gibt, sich darauf-hin die Gefäße erweitern, der Blutdruckansteigt, Atem- und Herzfrequenz er-höht, sorgt sein Gegenspieler, der Para-sympathikus, eher für Erholung und Re-generation. Durch ihn wird der Blutdruckgesenkt, die Atmung und der Herzschlagwieder verlangsamt. Kommen beide An-teile des vegetativen Nervensystemsgleichermaßen zum Zuge, kann man von

einem gesunden und leistungsfähigenKörper ausgehen.

Das Herz braucht den Einsatz von Sympa-thikus und Parasympathikus gleicherma-ßen, um flexibel auf jede Lebenssituationreagieren zu können. Die Variabilität voneiner gleichmäßigen und schnellen bis zueiner langsamen und unregelmäßigenHerzfrequenz beschreibt die Leistung ei-nes gesunden Nervensystems. Je mehrVariationen ein Herz leisten kann, umsoleistungsfähiger ist der Körper. Das Herzist also nicht nur das Symbol der Liebe,sondern auch Zeichen für den allgemei-nen Gesundheitszustand.

Eine hohe Variabilität spricht für eine gute Gesundheit Ein Messwert für den Zustand des vege-tativen Nervensystems ist die Herzraten-

So messen Sie Ihre Herzratenvariabilität

Für Freizeitsportler gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen Ein-blick in den eigenen Zustand zu erhalten.

MomentaufnahmeJedes EKG weist auch einen Herzratenvariabilitäts-Wert aus. Mittlerwei-le gibt es auch spezielle Kurzzeit-Tests, die etwas mehr Aussagekraft ha-ben. Hier wird einmal mit einer vorgegebenen Atemfrequenz und einmalohne Vorgabe gemessen. Basis ist eine durch die Atmung herbeigeführ-te Sinusarrhythmie, also eine Unregelmäßigkeit im Herzrhythmus. Mitt-lerweile bieten auch viele Studios einen entsprechenden Herz-Check an.

Alltags-ÜberblickWer es ganz genau wissen möchte, kann auch eine Langzeitmessung (z.B. www. yourprevention.de, www.lebensfeuer.de) vornehmen. Gemes-sen wird über mehrere Stunden oder auch Tage mit einem kleinen Gerät,das mit Elektroden auf die Brust geklebt wird. Im Gegensatz zu den an-deren Tests erhält man hier Einblicke über seinen gesamten Alltag.

Tagesform und TrainingWer die Herzratenvariabilität in sein Training regelmäßig einbeziehenmöchte, der sollte sich eine entsprechende Pulsuhr kaufen, die den Wertmiterfasst. Meist verfügen diese Uhren auch über Trainingsprogramme,die den Parameter nach der Messung als Basis nehmen. Bei Polar bei-spielsweise heißen die entsprechenden Funktionen zur Trainingssteue-rung „OwnZone“ und „Smart Coaching“. Bei Suunto oder Garmin bietendie „Trainingseffekt“- bzw. „EPOC“-Funktion die Möglichkeit, die Herz-ratenvariabilität als Basis zu nutzen.

iPulsbremseNach einer anstrengenden Einheitkann das Herz schon mal bis zumHals klopfen. Dann sollte man ver-suchen, möglichst langsam zu at-men. Wer langsam ein- und ausat-met (nur 6 x pro Minute), aktiviertdas vegetative Nervensystem unddas sorgt sofort für Erholung undRuhe.


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variabilität – damit ist gemeint, wie starkder Herzschlag variiert bzw. wie weit dieSpanne von langsamen und schnellenSchlägen reicht. Bei den Messungenwerden die Abstände zwischen zweiHerzschlägen festgehalten. Die Atmungals Wechselspiel von Sympathikus undParasympathikus wird sich hier zu Nutzegemacht. Beim langsamen Einatmenwird der Herzschlag schneller und beimAusatmen verlangsamt er sich wieder. Jeunregelmäßiger das Herz zu schlagenvermag, umso höher ist die Herzratenva-riabilität.

Eine hohe Herzratenvariabilität habenkörperliche aktive und seelisch ausge-glichene Menschen. Bei ihnen stimmtdas Gleichgewicht von Passivität undAktivität sowie von Anspannung undEntspannung. Das Wechselspiel vonSympathikus und Parasympathikus istausgewogen. Vorübergehend schlechteWerte weisen z. B. sehr sportliche Men-schen auf, die ihr Training übertriebenhaben. Von längerfristig schlechterenWerten kann man bei all jenen ausge-hen, die eher einen ungesunden Lebensstil führen, was sich in wenig Be-wegung und keinem Ausgleich zumStress äußert.

Was sich früher scheinbar von selbst re-guliert hat, muss in der heutigen Zeit von

vielen Menschen bewusst geplant wer-den. Wer den Stress sportlich nimmt, hatgute Chancen, ihm entgegenzuwirken. InStudien konnte nachgewiesen werden,dass Ausdauerbewegung sehr gut ist, umStress abzubauen. Ob man nun läuft, Radfährt oder schwimmt, ist dabei eigentlichegal. Die Hirnforscher konnten sehen,dass immer die gleichen Areale im Gehirnaktiviert werden. Eine ähnliche Studien-lage gibt es zu fernöstlichen Bewegungs-formen wie z.B. Yoga, Tai Chi und Qi-Gong. Die entsprechenden Hirnarealereagierten auch hier. Man kann also da-von ausgehen, dass sie eine ähnlich aus-gleichende Wirkung haben wie der Aus-dauersport. Noch nicht so gut erforschtist der Kraftsport, aber man kann vermu-ten, dass viele durch das Training an undmit Geräten ihren Frust abbauen undnach der körperlichen Belastung auch ei-nen Entspannungs- und Erholungszu-stand erreichen können.

Fazit: Mehr Chancen auf Erfolg im Sport undim Alltag hat man mit einer guten Herz-ratenvariabilität. Höhere Werte spre-chen für ein gut funktionierendes Ner-vensystem, eine hohe Widerstandskraftgegenüber äußeren Einflüssen, für einehohe Leistungsfähigkeit und eine robus-te Gesundheit.

Training für eine gute Rate

Die Cardio-Geräte nutzenAusdauersport ist ein gutes Mittel, umdie Herzratenvariabilität zu verbessern.Egal, ob Fahrrad, Crosstrainer oder Lauf-band, wichtig ist, dass das Tempo an dieindividuelle Fitness angepasst ist. Auf ei-ne bewusste, möglichst ruhige Atmungwährend des Trainings sollte ebenfallsgeachtet werden. Für Anfänger reichenerst einmal 20 bis 30 Minuten zweimalpro Woche aus.

Kurse besuchenÄhnliche Effekte wie Ausdauersport ha-ben Yoga, Tai Chi und Qi-Gong. Auch da-mit lässt sich die Herzrate positiv beein-flussen. Hier führt der Einfluss der At-mung zur mentalen Entspannung.

Den Atem trainierenEine gute Übung für zwischendurch sindAtemübungen. Durch sehr langsames,tiefes Ein- und Ausatmen entsteht eineatembedingte Arrhythmie. Beim Einat-men beschleunigt sich der Herzschlagund wird beim Ausatmen wieder langsa-mer, ein Zeichen, dass der Parasympa-thikus aktiv wird. Wer dreimal zehn Mi-nuten am Tag den Atmen fließen lässt,sorgt in stressigen Phasen für Ausgleich.

Entspannung mit RückmeldungMit sogenannten Biofeedback-Gerätenkann man seinen Körper besser kennenlernen. Trainiert wird auch mit einementsprechenden Atemrhythmus. Die un-mittelbare Rückmeldung über das Trai-ning verschafft nicht nur Klarheit überden momentanen Zustand, sondernträgt auch zur regelmäßigen Anwen-dung bei.

iBUCHTIPP:Sinn und Zweck der Herzfrequenz-Messung im

Sport: Trainingskontrolle mit Herzfrequenz-Mess-

geräten von Professor Kuno Hottenrott

(14,95 Euro, Meyer & Meyer Verlag)


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Die Fitness Umschau sprach mit Pro-fessor Dr. phil. habil. Kuno Hottenrott,Direktor am Institut für Sportwissen-schaft der Martin-Luther-UniversitätHalle-Wittenberg, über die Vorzüge ei-nes Trainings auf Basis einer Herzra-tenvariabilitäts-Messung.

Fitness Umschau: Im Leistungssport wirddie Herzratenvariabilität als Steuerung fürdas Training bereits eingesetzt. WelcheVorteile bzw. Trainingseffekte könnenFreizeitsportler aus den Messungen miteiner entsprechenden Pulsuhr erwarten?Professor Hottenrott: In der Tat nutzenin den letzten Jahren immer mehr Sport-ler und Trainer die Herzratenvariabi-litäts-Analyse zur individuellen Steue-rung des Trainings. Wissenschaftlichkonnte gezeigt werden, dass nicht nurLeistungssportler, sondern gleicherma-ßen Freizeitsportler erfolgreicher sind,wenn sie ihr Trainingsprogramm indivi-duell an die Veränderungen der Herzra-tenvariabilität anpassen, als Sportler, diestarr nach einem vorgegebenen Trai-ningsplan trainieren.

Voraussetzung für ein herzratenvariabi-litäts-gesteuertes Training sind Herzfre-

quenzmessgeräte (spezielle Pulsuhren),die jeden einzelnen Herzschlag nicht nurEKG-genau erfassen und analysieren,sondern zugleich aus den Daten Trai-ningsempfehlungen ableiten können.Bewährt hat sich hier das STAR-Pro-gramm von der Firma Polar, welches wirin verschiedenen Studien überprüft ha-ben. Mit einfachen Pulsuhren aus demSupermarkt geht dies nicht.

Fitness Umschau: Würden Sie das kom-plette Training, also Kraft und Ausdauer,auf der Basis der HRV-Parameter aus-richten?Professor Hottenrott: Die Herzratenva-riabilität ist ein anerkannter Indikator zurBeurteilung des Gleichgewichtzustandesdes autonomen Nervensystems undkennzeichnet die komplexe Verarbei-tung aller Trainingsbelastungen in Ab-hängigkeit von Trainingszustand undBelastbarkeit des Sportlers.

Ein kombiniertes Ausdauer- und Kraft-training kann sich je nach Umfang undIntensität anders auf die Herzratenvaria-bilität auswirken, als ein reines Ausdau-ertraining. Insofern ist es durchaus sinn-voll, jeden Morgen unmittelbar nach

dem Aufwachen eine Herzratenvariabi-litäts-Messung durchzuführen. Solltendie Werte anzeigen, dass eine Regenera-tion sinnvoll ist, dann sollte vor allem dasintensive Ausdauertraining reduziert wer-den. Die moderate Krafttrainingseinheitim Fitness-Sport muss nicht auf die Herz-ratenvariabilität ausgerichtet werden.

Fitness Umschau: Nach welcher Zeit-spanne kommt es in etwa zu einer Anhe-bung der Herzratenvariabilität? Professor Hottenrott: In eigenen Stu-dien konnten wir bereits nach vier Wo-chen angeleitetem Ausdauertraining(Walking, Laufen) eine Anhebung der va-galen Herzratenvariabilitäts-Parameterfeststellen. Nach acht Wochen sind dieEffekte hoch signifikant. Wohlbefinden,Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit ha-ben sich dann nachweisbar verbessert.

Fitness Umschau: Macht Sport in derrichtigen Trainingszone mehr Spaß?Professor Hottenrott: Sport machtdann Spaß, wenn er Freude bereitet. Ei-gene Untersuchungen dazu haben erge-ben, dass das Glücksgefühl, auch das„Flow-Erleben“ beim Joggen vor allemvon der Trainingsintensität abhängt. Diehöchsten Flow-Zustände konnten wirbei mittlerer Laufintensität (ca. 80 % desMaximalpulses) feststellen. Insofernträgt Sporttreiben in der richtigen Trai-ningszone zu mehr Freude und Spaß bei.Und dies ist eine wichtige Vorausset-zung, um im Leben lange sportlich aktivzu bleiben.

Fitness Umschau: Wir danken Ihnen fürdas Gespräch!

Prof. Dr. phil. habil. Kuno Hottenrottbeschäftigt sich seit 1987 mit der Herz-frequenz im Sport. Er hat viele wissen-schaftliche Studien auf diesem Gebietdurchgeführt und zahlreiche Publikatio-nen dazu verfasst. Professor Hottenrottist selbst aktiver Ausdauersportler (Ma-rathonbestzeit 2:36 h).

Interview mit Prof. Kuno Hottenrott

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Die LeberEin Allround-Talent im Fokus

� Text: Mario Adrion

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Als größtes Organ im menschlichenKörper nimmt die Leber eine zentraleRolle beim Stoffwechsel ein, ohne diedas Leben nicht möglich wäre. Den-noch scheinen ihre Aufgaben im Ver-gleich zu anderen Organen weitge-hend unbekannt zu sein. Was genaumacht die Leber so unersetzbar, wor-auf sollte man achten und welcheFunktionen nimmt sie speziell beisportlichen Aktivitäten ein?

Als dunkelbraun erscheinendes, keilför-miges Organ wirkt die Leber auf den er-sten Blick relativ unspektakulär. Dasgrößte unserer inneren Organe wiegt biszu 2 kg und liegt direkt unter demZwerchfell im rechten Oberbauch. Dortwird sie durch eine bandartige Strukturin zwei einzelne Lappen aufgeteilt, wel-che jeweils spezifische Aufgaben erfül-len.

Die Leber als Chemiefabrik und LagerhalleVereinfacht dargestellt kann die Lebermit einer großen Chemiefabrik ver-glichen werden, in der verschiedeneStoffe auf-, um- und auch abgebaut wer-den. Je nach Bedarf werden zum Beispielnach einer fettreichen Mahlzeit großeMengen an Gallenflüssigkeit gebildetund im Dünndarm freigesetzt, um dieeinzelnen Fette aufzulösen. Auf dieseWeise kann die Leber unmittelbar aufäußere Einflüsse reagieren und gewähr-leistet die einwandfreie Funktion unse-rer Verdauung.

Zu diesen äußeren Einflüssen gehörenjedoch neben unserer täglichen Ernäh-rung auch unvorhersehbare Ereignisse,wie Verletzungen und kleine Schnitt-wunden. Auch hier liegt es an der Leber,so schnell wie möglich Gerinnungsfakto-ren zu bilden, um den Blutverlust zu mi-nimieren. Darüber hinaus ist die Leber inder Lage, aus den gespeicherten Stoffenneuartige Verbindungen herzustellen,die je nach Bedarf als Grundgerüst für ei-ne Vielzahl an lebensnotwendigen Hor-monen und Biotransmittern verwendetwerden. Bei all diesen Aufgaben ist esnicht verwunderlich, dass die Leber al-lein ein Viertel unseres täglichen Bestan-des an Sauerstoff verbraucht.

Um eine derartige Auswahl an verschie-denen Stoffen aufzubauen, benötigt die

Leber natürlich einen ständig abrufbarenBestand an den Grundbausteinen un-seres Lebens. Dazu gehören bekann-termaßen Eiweiße, Kohlenhydrate undFette. Allesamt werden sie nach derNahrungsaufnahme zum großen Teilin der Leber gespeichert. Dadurch wirddie Leber Chemiefabrik und Baustoff-lagerhalle in einem. Doch damit nichtgenug. Neben den genannten Makro-nährstoffen weist die Leber auch einengroßen Speicher an wichtigen Vitami-nen und Spurenelementen auf.

Wichtig als Nährstoffspeicher für SportlerDurch die enorme Speicherkapazitätist die Leber dazu in der Lage, die Kon-zentration unserer Nährstoffe im Blutzu regulieren. Ohne diesen Effekt wäresportliche Aktivität über einen länge-ren Zeit-raum überhaupt nicht mög-lich. Die durch die Nahrung aufgenom-menen Kohlenhydrate werden zu-nächst in den Hauptenergieträger Glu-cose (Traubenzucker) aufgespaltenund anschließend zu großen Teilen inForm von Glykogen in der Leber ge-speichert.

Wenn der Blutzuckerspiegel aufgrundvon sportlicher Aktivität rapide ab-sinkt, kann die Leber diesen durchFreigabe der gespeicherten Glucosewieder ausgleichen und so eine kon-stante Energiezufuhr gewährleisten.Dieselbe regulierende Eigenschaftübernimmt das Organ unter anderemauch beim freien Aminosäurenpool imBlut. Wie wichtig eine Regulierung desBlutnährstoffspiegels ist, wird be-sonders bei Stoffwechselkrankheitenwie Diabetes deutlich, die unter ande-rem das Risiko für Schlaganfälle enormerhöhen.

Entgiftungsstation und KläranlageBis zu 500 Mal passiert das gesamteBlutvolumen des Körpers täglich unse-re Leber, was etwa 2000 Liter Blut ent-spricht. Dabei wird unser Blut ständignach Schadstoffen oder Abfallproduk-ten gefiltert. Diese werden anschlie-ßend direkt ausgeschieden oder zu-nächst in unschädliche Zwischenpro-dukte umgebaut. Der wohl prominen-teste Vertreter dieser Schadstoffe istder Alkohol, dessen exzessiver Kon-sum im schlimmsten Fall zu Leberver-

Viel Sport und

eine gesunde

Ernährung sind

die

beste Vorsorge

gegen Leber-

er krankungen


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sagen führen kann. Jedoch ist Alkohollängst nicht der einzige Leberfeind. Dasvielfältige Aufgabenfeld der Lebermacht sie besonders anfällig für ver-schiedene Arten von Krankheiten. Wäh-rend kleine Sünden noch verziehen wer-den, drohen auf lange Sicht ernste Fol-gen. Im Folgenden die vier größten Le-berfeinde und wie man sich vor ihnenschützen kann.

Medikamente Egal, ob Aspirin, Herzmedikamente odereinfache Schmerzmittel – all die Wirk-stoffe kommen letztendlich auch in derLeber an und stellen eine große Belas-tung dar. Aus diesem Grund wird aufdem Beipackzettel dieser Produkte voreinem erhöhten Risiko für Leberkrank-heiten gewarnt. Oftmals ist der Nutzender Wirkstoffe größer als das damit ein-hergehende Risiko für Erkrankungen. Je-doch sollte die Gefahr keinesfalls unter-schätzt werden! Besonders bei der Ein-nahme mehrerer Medikamente kannman schnell den Überblick über die kon-sumierte Wirkstoffmenge verlieren. Sokönnen schon 100 mg Schmerzmittelpro kg Körpergewicht zum vollständigenLeberversagen führen. Es ist daher emp-fehlenswert, selbst kleinere Einnahmen

mit einem Arzt abzusprechen, um etwai-ge Risiken zu minimieren.

Alkohol Nicht umsonst wird besonders trink-festen Stammtischgenossen nachge-sagt, eine "Leber aus Stahl" zu besit-zen. Es ist allgemein bekannt, dass Al-kohol für die Leber und den gesamtenOrganismus enorm schädlich ist.

Alkohol ist ein Zellgift, das von der Le-ber abgebaut werden muss. Die beimAbbau entstehenden Stoffe schädigendie Leber direkt und führen dazu, dassdiese ihre sonstigen Aufgaben, wieden Fettabbau nicht erfüllen kann. Da-her kommt es bei exzessivem Konsumschnell zu einer Verfettung der Leber,wodurch die Durchblutung gestörtund die gesamte Funktion des Organsbeeinträchtigt wird. Im schlimmstenFall kommt es im Verlauf der Krank-heit zu immer stärkeren Vernarbun-gen und Verhärtungen, bis man letz-tendlich von einer Leberzirrhose(Schrumpfleber) spricht. In diesemStadium ist der Ausbruch von Leber-krebs kaum noch zu verhindern, wel-cher im Großteil der Fälle auch zumTod führt.

Wie viel verträgt meine Leber?Selbstverständlich sind die oben aufge-führten Folgen nur bei wiederholtem, ex-zessivem Alkoholmissbrauch zu erwarten.Ein gelegentliches Glas Sekt am Woche-nende oder das traditionelle Bier nachdem Feierabend haben noch keine Le-berzirrhose hervorgerufen. Leider ist esrelativ schwer, eine pauschale Aussage zutreffen, da die Alkoholtoleranz individuellstark abweichen kann. Laut einer offiziel-len Einschätzung der Weltgesundheitsor-ganisation (WHO) sollte der tägliche Alko-holkonsum 10 g bei Frauen und 20 g beiMännern nicht überschreiten. Das ent-spricht bei Frauen einem viertel Liter Bieroder einem kleinen Glas Wein (0,1 l) proTag. Zusätzlich wird empfohlen, an min-destens 3 Tagen pro Woche komplett aufAlkohol zu verzichten. Die weibliche Leberist deutlich anfälliger für Lebererkrankun-gen, da der Alkohol dort langsamer abge-baut wird.

Übergewicht Auch wenn man Übergewicht nicht direktmit Leberkrankheiten in Verbindung brin-gen würde, steht es Alkohol in dieser Hin-sicht in nichts nach. Übergewicht gilt alsdie häufigste Lebererkrankung in

Wieviel Alkohol ist unbedenklich?

oder

oder

Frauen: 10g/Tag

Männer: 20g/tag

Frauen sollten

besonders

vorsichtig beim

Genuss von

Alkohol sein


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Deutschland. Heute weisen bereits etwa20 Mio. Bundesbürger, also knapp ein Vier-tel der Deutschen, erhöhte Leberfettwerteauf. Durch den Kalorienüberfluss und man-gelnde Bewegung wird immer mehr Fett inder Leber gespeichert, sodass diese an-schwillt und in ihrer Funktion stark beein-trächtigt wird.

Viele Mediziner gehen zudem davon aus,dass Übergewicht den Alkoholkonsum alsHauptrisikofaktor bald verdrängen wird.Über 60 % der Übergewichtigen und fastalle Diabetiker sind bereits heute davonbetroffen. Als Gegenmaßnahme gilt wieso oft eine gesunde Lebensweise mit vielSport und der entsprechenden Ernährung,um eine Fettreduktion zu erreichen. Bis zueinem gewissen Stadium gibt man der Le-ber auf diese Weise die Chance, sich selbstzu regenerieren und langfristige Schädenzu verhindern. Die Leber gilt im Allgemei-nen nämlich als äußerst widerstandsfähi-ges Organ. Daher genügt bei einer Leber-transplantation ein Verbleib von nur einemDrittel der ursprünglichen Organmasse!

Viren und MikroorganismenDie enorme Größe der Leber bietet natür-lich auch Viren und verschiedenstenMikroorganismen eine große Angriffsflä-che. Als am weitesten verbreitete Viruser-krankungen gelten Hepatitis A und Hepa-titis B, welche über die Nahrung bzw.über das Blut und sexuelle Aktivität vonMensch zu Mensch übertragen werden.Im Endstadium der Leberentzündungkommt es zu einem Stau an verschiede-nen Stoffwechselendprodukten, da dieLeber nicht mehr richtig arbeiten kann.Einer dieser Stoffe ist das gelbliche Biliru-bin, dessen Überschuss beim Betroffeneneine typisch gelbliche Färbung hervorruft.Im Volksmund spricht man dann vonGelbsucht.

Das tückische bei einer Leberentzündungist das Fehlen direkter Symptome, die aufdie Krankheit hinweisen. Aufgrund feh-lender Nervenverbindungen ist die Leberan sich schmerzunempfindlich. Dem Be-troffenen werden dadurch zunächst eini-ge Schmerzen erspart, gleichzeitig kann

eine Entzündung jedoch daher auch langeunbemerkt ablaufen. Bei einem Erkrank-ten können über Jahre hinweg erhöhteLeberwerte vorliegen, ohne dass dieser esbemerkt. Da bereits ein einfacher Bluttestgenügt, wird zu regelmäßigen Vorsor-geuntersuchungen geraten, um einermöglichen Erkrankung frühzeitig vorbeu-gen zu können.

FazitDie zunächst unspektakulär wirkende Le-ber offenbart sich auf den zweiten Blickals das zentrale Organ des menschlichenStoffwechsels. Sie reguliert unserenNährstoffbedarf, filtert Schadstoffe ausdem Blut und bildet eine Vielzahl an Bo-tenstoffen und wichtigen Faktoren, ohnedie unser Organismus in dieser Formnicht arbeiten könnte. Angesichts dieserAufgaben ist es mehr als ratsam, die Le-ber durch verschiedene Schadstoffe, wieAlkohol oder die überdosierte Einnahmevon Medikamenten nicht zusätzlich zubelasten.

Was der Leber besonders schadet:

1. Ein Bier nach Feierabend ist ok. Exzessiver Alkoholkonsum jedoch mutet der Leber zuviel zu.

2. Bei Einnahme von Medikamentenist Maßhalten geboten. Alle Wirkstoffewerden letztendlich über die Leber ausgeschieden.

3. Übergewicht geht auf lange Sichtimmer mit einer Leberfunktions-störung einher.


WissenschaftAus der

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Ein Bier für die Haut

Noch nicht hieb- und stichfest, aber doch ermutigend sind die Forschungen der TU

München mit Professor Johannes Ring an der Spitze. Laut ihnen stecken im Bier viele

interessante Inhaltsstoffe, die unserer Gesundheit und vor allem unserer Haut dien-

lich sein können. „Wundermittel“ sind die Polyphenole im Hopfen, worunter z.B.

Kaempferol zählt, welches das Einwandern von Entzündungszellen in leicht ver-

brannte Hautareale verhindern soll. Ferulasäure soll die Wundheilung beschleunigen

und vielleicht sogar die Entstehung von Hauttumoren verhindern, Xanthohumol chro-

nische Neurodermitis reduzieren. Die Münchner Wissenschaftler spekulieren deshalb

über den Nutzen eines moderaten Bierkonsums.

Mehr Depressionen schon in der Kindheit

Unterschätzt, aber immer weiter verbreitet: Depressionen bei Kindern. Wissenschaft-

ler am Leipziger Forschungszentrum für Zivilisationserkrankungen (Life) haben in ei-

ner groß angelegten Studie herausgefunden, dass unter 500 8- bis 14-Jährigen knapp

zehn Prozent an psychischen Problemen leiden. Meist haben sie ein sozial schwieriges

und belastendes Umfeld, bei einem Drittel sind die Eltern depressiv. Zudem stellten

sie bei einer Vielzahl der Kinder und Jugendlichen einen zu geringen Vitamin-D-Ge-

halt im Blut fest, der jedoch sehr wichtig für den Knochenaufbau ist. Die Ursache se-

hen die Experten in zu viel Zeit am Computer.

Mit Training gegen Herzschwäche

Dass gerade Menschen mit Herzschwäche den Weg ins Fitness Studio suchen soll-

ten, zeigen aktuelle Studien. Denn diese Krankheit betrifft nicht nur den Herzmus-

kel, es kommt zusätzlich auch zu einem Schwund der Skelettmuskulatur. Betroffe-

ne weisen Forschern zufolge eine Aktivierung des Ubiquitin-Proteasom-Systems

auf, das für den Abbau von Muskeleiweißen zuständig ist, und erhöhte Werte des

Enzyms MuRF-1, das defekte Eiweiße kennzeichnet, die dann abgebaut werden.

Betroffene sollten Ausdauertraining betreiben, denn das normalisiere die MuRF-1-

Menge. Sportarten mit viel Kraftaufwand und damit hohem Druck im Brustkorb

sollten allerdings vermieden werden.

Portionsgrößen werden beim Essen oft falsch eingeschätzt

Häufig unterschätzen Konsumenten die Portionsgrößen und ernähren sich dadurch

zu kalorienreich. Wer ein Produkt gerne isst und gleichzeitig weiß, dass es ungesund

ist, kann die Mengen dagegen realistischer beurteilen. So lautet das Fazit einer inter-

nationalen Studie, an der auch das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) und

die Universität Bonn beteiligt war. Auch hängt das Essverhalten von der Anzahl der

Mitesser ab: In Gesellschaft passen wir das Esstempo den Mitmenschen an und neh-

men meistens deutlich mehr zu uns als allein.

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

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WISSENSCHAFT �

Mit Psychotherapie gegen die Magersucht

Zumeist beginnt sie mit einer harmlosen Diät: die Magersucht. Sie gehört zu den

Krankheiten, die nur sehr schwer heilbar sind. Eine neue Studie an deutschen Univer-

sitäten hat nun bestätigt, dass eine Psychotherapie positive Wirkung im Kampf gegen

die Essstörung haben kann. Die getesteten Therapien dauerten jeweils zehn Monate.

Die magersüchtigen Patientinnen legten langsam, aber stetig an Gewicht zu. Auch

nach Therapieende setzte sich die Erholung fort. Jedoch nicht bei allen: Ein Viertel der

Patientinnen litt auch noch ein Jahr nach Ende der Therapie an einer voll ausgepräg-

ten Magersucht.

Diabetes-Katastrophe in China

Einer Studie der US-Fachzeitschrift „Journal of the American Medical Association“ zu-

folge hat innerhalb von 30 Jahren die Zahl der Diabetiker in China um ein Zehnfaches

zugenommen. In Deutschland leben mit ca. 9,3 Prozent der Gesamtbevölkerung so-

gar weniger als in China. Hier sind es etwa 11,6 Prozent. Die Wissenschaftler führen

diese Explosion auf die rasante wirtschaftliche Entwicklung der Volksrepublik zurück.

Durch sie nähme Fettleibigkeit, Bewegungsmangel als auch psychischer Stress zu –

und somit auch das Diabetes-Risiko.

Bald ein Universal-Impfstoff gegen Influenza?

Während das H1N1-Virus zahlreiche Menschen flach gelegt hat, haben Wissenschaft-

ler des Imperial College in London herausgefunden, dass gripperesistente Menschen

bereits vor der Infektion mehr CD8-T-Zellen in ihrem Blut aufweisen als Erkrankte.

Diese weißen Blutkörperchen sorgen beispielsweise dafür, dass eine vom Influenza-

Virus befallene Zelle abgetötet wird. Dabei richten sie sich gegen alle Influenzaarten

gleichermaßen. Für die britischen Forscher ist somit ein Generalimpfstoff denkbar,

der die Konzentration der CD8-T-Zellen im Blut erhöht und so auch wirksam gegen

viele verschiedene und auch gänzlich neue Influenzaviren sein könnte.

Händewaschen zugunsten des Optimismus

Händewaschen macht optimistisch! Das ergab eine wissenschaftliche Untersuchung

zur Psychologie der Körperreinigung, wie die Universität Köln mitteilte. Die geteste-

ten Personen, die sich nach einem Misserfolg die Hände wuschen und sich dann noch

einmal an die Prüfung wagten, gingen viel optimistischer an den zweiten Anlauf als

diejenigen, die das Händewaschen sein ließen. Jedoch erzielten die Händewaschen-

den dann schlechtere Leistungen. Dies lässt darauf schließen, dass körperliche Reini-

gung zwar dazu führt, mit negativen Gefühlen und Misserfolgen eher abzuschließen,

gleichzeitig aber die Motivation senke.

Diäten: Hart starten - länger profitieren

Die Diät-Methode „Langsam und Bedächtig“ stellte ein internationales Forscherteam

nun als wissenschaftlich unbewiesenen Mythos heraus. Der dauerhafte Erfolg einer

Diät scheint größer zu sein, wenn die Gewichtsreduktion schnell erfolgt. Ein konkre-

tes, auch gerne hohes, Ziel festlegen und diesem diszipliniert folgen, lautet die Er-

folgsregel. Lisa Nackers von der University of Florida ermittelte, dass ein größerer

Verlust von Kilos zu Beginn der Diät eine bessere Erreichung des Zieles und eine län-

gerfristige Gewichtskontrolle mit sich brachte. Je positiver die Anfangsergebnisse,

desto größer ist nämlich die Motivation für die Zukunft.

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U� ERNÄHRUNG

Du bist, was du isst!Sportartgerechte Ernährung, der entscheidende Punkt fürs Training

� Text: Katrin Kleinesper & Bianca Kowalewski

60 % des Trainingserfolgs hängen von der sportartgerechten Ernährung ab. Lei-

der ist das den meisten Hobby- und auch Leistungssportlern meist nicht be-

wusst und steht nicht auf der Top Ten Liste, wenn es um effektives und nach-

haltiges Training geht. Dabei ist gerade die sportartgerechte Ernährung der

Schlüssel zum Erfolg.

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ERNÄHRUNG �

Allein in Deutschland treiben 30 Millio-nen regelmäßig Sport, davon 10 Millio-nen in Fitnessclubs. Dabei geht es nichtimmer um Medaillen und Pokale, abertrotzdem hat bedarfsgerechtes Essenund Trinken einen entscheidenden An-teil an der sportlichen Leistungsfähigkeitund allgemeinen Fitness. Aus Unkennt-nis bringen sich leider immer noch vieleTrainierende durch „Verzehrsunfälle“

um die verdienten Lorbeeren.

Es gibt sieben Faktoren, die die

Leistung und Gesundheit ei-

nes Sportlers entscheidend

beeinflussen:

1. Optimales Training2. Koordination und Kon-zentration3. Mentale Einstellung

4. Technik und Taktik 5. Genetische Anlage6. Umwelt7. Sportartgerechte Ernährung

Gerade Punkt Nr. 7 wird jedoch alsGrundvoraussetzung für optimale Leis-tungsfähigkeit des Körpers unterschätzt.Die einzelnen Faktoren greifen wie Ket-tenglieder ineinander. Und wie eine Ket-te nur so stark ist wie das schwächsteGlied, wird auch die Leistungsfähigkeitvom schwächsten Faktor bestimmt.

Experten sind der Meinung, dass durchspotartangepasste und bedarfsgerechteErnährung Leistungssteigerungen vonmindestens 15 %, wenn nicht sogar 30 –40 % möglich sind. Passt man sein Ess-und Trinkverhalten nicht an das Trainingan, so sind frühzeitiges Ermüden, Kon-zentrations- und Koordinationsschwä-che, Muskelkrämpfe und Verdauungs-probleme mögliche Folgen.

Ziele in der Sporternährung sind:

� Leistungssteigerung / -erhalt� Bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr � Verzögerung der Ermüdung� Förderung der Regeneration� Schutz vor Verletzungen� Stärkung des Immunsystems� Optimales Gewicht� Kontrolle bei der Zufuhr von stoff-

wechselbelastenden Substanzen

Der Sportart gerecht werden

Bewegungen im Sport – so unterschied-lich sie auch sein mögen – sind alle ab-hängig von der Kontraktion der Skelett-muskulatur. Alle Vorgänge beim Bau-

Intensives Train

ing

in Verbindung

mit

falscher Ernäh

rung

kann zu Übersä

ue-

rung führen


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U� ERNÄHRUNG

und Energiestoffwechsel können aller-dings nur in dem Maße sportartgerechtverlaufen, wie es Qualität und Quantitätder aufgenommenen Nahrung zulassen.Sporternährung fängt mit einer gutenBasisernährung an. Kohlenhydrate, Fettund Eiweiß in den richtigen Mengen undKombinationen sowie reichlich Vitami-ne, Mineralstoffe und Spurenelementesind essentiell.

Für den Ausdauersport sind Kohlenhy-drate unverzichtbar. Sie sind das eigent-liche „Muskelbenzin“ des Sportlers.Nicht Steak und Salat, sondern Getreide,Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis,Obst und Gemüse sollten auf dem Spei-seplan überwiegen. Denn 50 bis 60 % derbenötigten Energie sollte sowohl derFreizeit- als auch der Spitzensportlerdurch Kohlenhydrate decken. Die Ei-weißzufuhr liegt optimalerweise bei 15bis 20 % des Energiebedarfs und dieFettzufuhr bei 20 bis 25 %.

In Vorbereitung auf einen Marathonzum Beispiel sollte der Ausdauersport-ler optimale Energie- und Nährstoff-speicher anlegen und eine Woche vordem Wettkampf mit der Ernährungs-vorbereitung beginnen. Hier kommt esvor allem auf die Glykogendepots(Kohlenhydratspeicher in den Muskeln)und eine ausreichende Versorgung mit

gar nicht erst ein, wenn man völlig ener-gielos auf dem Sportgerät strampelt.Dieser Zustand macht einen dann auchmeist nicht unbedingt glücklicher.

Es steigert die Motivation und Freudeam Sport ungemein, wenn der Körperdas bekommt, was er braucht. Besser al-so, man nimmt vor dem Trainieren zu-mindest eine Kleinigkeit, z.B. eine Bana-ne, zu sich als gar nichts. Kleinere Mahl-zeiten können 1 bis 1 1/2 Stunden vor ei-ner Sporteinheit eingenommen werden.Dabei kommt es vor allem auf die Por-tionsgröße und den Fettgehalt des Es-sens an. Für große Portionen und fettrei-che Gerichte braucht der Körper längerzum Verdauen und aus den 1 1/2 Stun-den werden leicht 2 – 3. Steht am Nach-mittag eine Sporteinheit an, sollte manFrittiertes zum Mittag lieber weglassenund stattdessen zu etwas leichtem wiegedünstetem Gemüse mit fettarmemFleisch oder Fisch greifen, oder statt derSahnesoße auf den Nudeln lieber die To-matensoße wählen.

Während des Sports muss nicht unbe-dingt gegessen werden. Hierbei kommtes stark auf die Sportart an, die mantreibt. Bei einem 90-minütigen Fußball-spiel können durchaus in der Halbzeit-pause Kleinigkeiten gegessen werdenum für die zweite Hälfte noch einen

Mikronährstoffen an. Praktischerweisefinden sich alle Nährstoffe in ähnlichenLebensmitteln, z.B. (Vollkorn-) Getrei-de, Gemüse und Obst.

Im Kraftsport variieren die Nährstoff-empfehlungen, je nachdem, in welcherPhase des Trainings man sich gerade be-findet. Die Fettzufuhr darf beim Kraft-sportler mit 15 % etwas niedriger sein.Im Gegensatz dazu die Eiweißzufuhr et-was höher. Sie liegt optimalerweise zwi-schen 25 und 30 %. Da beim Krafttrai-ning ja vor allem die Muskulatur starkgefordert wird, sollte für eine bedarfsde-ckende Eiweißzufuhr gesorgt werden.Kohlenhydrate für die Glykogenspeicherbraucht der Kraftsportler genauso wie derAusdauersportler. Die Zufuhr sollte auchhier zwischen ca. 50 und 60 % liegen.

Foodtiming und Training

Für die Phasen vor, während und nachsportlichen Aktivitäten gibt es Ernähr-ungsempfehlungen, die den Anforde-rungen gerecht werden. In jedem Fallempfiehlt es sich vor dem Training nochetwas zu essen. Die Gründe nüchternzum Sport zu gehen sind vielfältig: keineZeit zum Essen, der Gedanke dann nochmehr abnehmen zu können oder dieAngst, das Essen läge zu schwer im Ma-gen. Fakt ist, wer gar nichts isst, hat kei-ne Power. Der Trainingseffekt stellt sich


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ERNÄHRUNG �

Kick an Leistung rauszuholen. Obstoder auch Vollkorngetreide, z.B. inForm von selbstgemachten Müslirie-geln eignet sich zu diesem Zweck. Be-trägt die Dauer der Sporteinheit längerals 90 Minuten ist ein isotonisches Ge-tränk sinnvoll. Dieses ersetzt den Ver-lust von Wasser und Nährstoffen bei ho-her körperlicher Belastung. Vor allemMineralstoffe und Spurenelemente ge-hen zuhauf über den Schweiß verloren.Durch den Zusatz von Einfach- undMehrfachzuckern in isotonischen Ge-tränken sorgen sie für einen konstantenBlutzuckerspiegel, ohne Leistungsein-schränkung. In einem isotonischen Ge-tränk ist das Verhältnis von Kohlenhy-draten in der Flüssigkeit genau das glei-che wie im menschlichen Blut, daherkann die Energie sofort in die Zellenaufgenommen werden. Optimal ist einKohlenhydratgehalt von 5-8 %, befin-det sich mehr Zucker im Getränk, mussder Körper erst verdauen, bevor dieEnergie zur Verfügung steht. Im Übri-gen muss es nicht zwingend das teureSportlergetränk sein. Eine Apfelschorleim Verhältnis 1/3 (Saft) zu 2/3 (Wasser)erfüllt ihren Zweck ebenso gut.

Das offene Fenster

Absolut entscheidend ist, was man nachdem Training zu sich nimmt. Wer dasRichtige isst, ist beim nächsten Trainingdeutlich fitter. Viele Trainierende wissenoft nicht, wie sie durch diese regenerati-ve Ernährungssteuerung den Trainings-reiz gezielt unterstützen können. Achtetman beim Sport nicht auf seine Ernäh-rung, kann der Körper nach einiger Zeitdie Trainingsreize, die man ihm setzt,nicht mehr umsetzen und die Leistungkann nicht gesteigert werden oder ver-schlechtert sich sogar. Durch die be-darfsgerechte Ernährung kann die Rege-neration beschleunigt werden, sodassdadurch sogar weniger Training nötigist. Der Körper setzt neue Reize besserum und die Muskeln sind nach hartemTraining weniger müde.

Im sogenannten „offenen Fenster“ di-rekt nach dem Training saugen die ent-leerten Muskelfasern Kohlenhydrateauf wie ein Schwamm. Kohlenhydrat-und eiweißreiche Getränke führen dannzur größten Verbesserung und optima-len Regeneration. Das Eiweiß ist wich-tig für die Reparatur überlasteter Mus-kelfasern. Getränke wie Fruchtsäfteoder Regenerationsgetränke mit ho-

hem Eiweißgehalt bieten sich hierfürsehr gut an. Denkbar wären z.B. auch Fruchtshakes mit Sojamilch oderQuark. Feste Lebensmittel, wie eine Ba-nane oder ein Stück Brot sind im „offe-nen Fenster“ für die optimale Regene-ration nicht geeignet, da sie zu lange imMagen-Darm-Trakt verdaut werdenund die Nährstoffe nicht früh genug imMuskel ankommen. Nach dem Sport istes also in jedem Fall ratsam, noch etwaszu sich zu nehmen, auch wenn mannoch sehr spät abends trainiert. DerKörper wird es einem danken, gibt manihm etwas zurück. Verlangt es einemnach dem Training noch nach etwasfestem, sind Quark oder auch körnigerFrischkäse, natürlich auch in Kombina-tion mit Vollkornbrot eine gute Idee.

Sauer macht lustig?

Im Sport trifft das nicht zu. Übersäue-rung ist bei Sportlern häufig ein Pro-blem. Durch viel Training entsteht Säu-re im Muskel. Bei Übersäuerung ist derMuskel- und Gelenkapparat inklusiveSehnen und Bändern anfälliger. DieVerletzungsgefahr steigt. Einer Über-säuerung durch intensives und häufigesTraining oder ungünstige Ernährungs-weise sollte entgegengewirkt werden.Der hohe Konsum von Fleisch, Zucker,Kaffee und Alkohol führt häufig im Zu-sammenhang mit hartem Training zueiner Übersäuerung. Gegensteuernkann man mit basischen Lebensmittelnwie Kartoffeln und Kürbis, sowie ande-rem Obst und Gemüse und einem mine-ralstoffreichen Mineralwasser. Damitein Mineralwasser zur Entsäuerung bei-tragen kann, sollte es pro Liter mindes-tens 1.500 mg Hydrogencarbonat(HCO3), 200 mg Calcium und 100 mgMagnesium enthalten.

Fazit

Durch bedarfsdeckende und sportart-gerechte Ernährung lässt sich das Leis-tungsniveau und die allgemeine Fitnesssteigern. Mit am wichtigsten für dieTrainingseffizienz und die Regenera-tion ist die Zufuhr von Kohlenhydratenund Eiweiß im „offenen Fenster“ direktnach dem Training in Form eines Ge-tränks oder Shakes. Durch die Ernähr-ungssteuerung steigt die Motivationweiter zu machen, denn die Freude amSport ist am größten, wenn man Erfol-ge sieht und der Körper bekommt waser braucht.

Wenn der Körp

er

bekommt, wa

s er

braucht, ist die

Motivation hö

her


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U� ERNÄHRUNG

Junges Gemüse

Frisch und knackig:

Die Topformel für Fitness und Gesundheit

� Text: Bianca Kowalewski

GEMUESE_MUSTERSEITE.qxd 21.03.14 12:35 Seite 2

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ERNÄHRUNG �

Zugegeben, Gemüse hat nicht gerade

den Ruf eines wahnsinnig aufregenden

Lebensmittels. Meist spielt es bei

Mahlzeiten eher die Nebenrolle neben

dem Schnitzel oder Steak. Und dann

nicht mal die Art von Nebenrolle, bei

denen man für herausragende Leistun-

gen einen Oscar erhält. In Gemüse, so

langweilig es auch immer klingen mag,

steckt aber viel mehr drin als man

denkt. Es ist extrem fettarm und sehr

ballaststoffreich und somit das ideale

„Schlank-Food“. Außerdem hält Ge-

müse unsere Zellen fit und frisch. So-

zusagen natürliches Anti-Aging von in-

nen. Für einen tollen Geschmack sorgt

die richtige Zubereitung.

Gemüse sind absolute Allrounder, wasden Nährstoffgehalt angeht. Natürlichenthält dabei nicht ein einziges Gemüsealle Nährstoffe, die unser Körper benö-tigt, doch kann jedes einzelne einenwertvollen Beitrag zu unserer Vitalitätleisten. Das Credo heißt: Vielfalt und Ab-wechslung. Verschiedene Gemüsesortenenthalten Vitamine, Mineralstoffe undSpurenelemente in unterschiedlichenKonzentrationen und Kombinationen.Gemüsevielfalt auf dem Teller sorgtnicht nur dafür, dass einem das Essennicht langweilig wird, sondern auch fürviele verschiedene Vitalstoffe für unse-ren Stoffwechsel. Etwas Rotes, etwasGrünes und etwas Gelbes... ist es aufdem Teller schön bunt, isst nicht nur dasAuge mit, sondern es wird auch ein bun-ter Nährstoffcocktail geliefert, denn dieverschiedenen Farben stehen für unter-schiedliche Nährstoffe.

Zellfitness, ein straffes Bindegewebe

und auch noch wenig Kalorien

Wer eine Pille mit diesen Eigenschaftenkreieren würde, der könnte Millionenmachen. Tatsächlich aber heißt die geni-ale Erfinderin in diesem Fall Mutter Na-tur, denn all diese Eigenschaften bringtGemüse mit sich. Es ist sehr fettarm undnaturbelassen und hat immer (wennman es nicht grade in Sahnesauce kocht)eine geringe Kaloriendichte bei gleich-zeitig guter Sättigung. Für die gute Sät-

tigung sind die üppig vorhandenen Bal-laststoffe verantwortlich. Die räumenneben der langen Sättigung auchnoch den Magen-Darm-Trakt auf.Aufgrund des hohen Anteils an Bal-laststoffen ordnet man Gemüse bei

den komplexen Kohlenhydraten ein.Sie verlangsamen die Aufnahme von

Zucker ins Blut und sorgen somit für ei-nen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegelund weniger Heißhungerattacken.

Die Vitamine, Mineralstoffe und Spuren-elemente, die wir mit Gemüse zu uns neh-men versorgen unseren Stoffwechsel, dieZellen, Gewebe und Organe ideal.

Gemüse ist wahres „Fitness-Food“. Erb-sen, Linsen, Paprika, rote Bete, Rotkohlund Gurken kräftigen das Bindegewebeund unterstützen ebenso dessen Neu-aufbau. Kürbis wirkt genauso wie Arti-schocke, Sellerie und Linsen entwäs-sernd. Die zellvitalisierende Kombina-tion aus Folsäure und Silicium liefert keinLebensmittel so gut und günstig wie roteBete. Hülsenfrüchte wie Erbsen und Lin-sen aktivieren nicht nur den Zellstoff-wechsel für frische vitale Zellen, sondernenthalten auch noch gutes Protein fürden Muskelaufbau. Das alles schafft Ge-müse bei einem Minimum an Kalorien.

„Five a day keep the doctor away“

Drei Portionen Gemüse und zwei Portio-nen Obst am Tag halten einem den On-kel Doktor vom Leib. An diesem Spruchist tatsächlich etwas dran, denn der re-gelmäßige Verzehr von ausreichendObst und Gemüse lässt unter anderemdas Krebsrisiko und den Blutdruck sin-ken. Diese so genannten „Zivilisations-krankheiten“, wie Krebs, Herz-Kreislauf-erkrankungen oder auch Alzheimer tre-ten nachweislich weniger auf, je mehrObst und Gemüse gegessen wird.

Antioxidantien, wie Vitamin C und E, Be-ta-Carotin und Selen schützen die Kör-perzellen vor der Reaktion mit freien Ra-dikalen. Das hält nicht nur die Zellen jün-ger, sondern verhindert auch Verände-rungen in der DNA-Struktur, die langfris-tig zu Entartung der Zelle und Krebs füh-ren könnten. Gemüse enthält eine sehrgünstige Kombination aus viel Kaliumund wenig Natrium. Das Kalium, dasman durch den Genuss von Gemüse auf-nimmt, hilft den Blutdruck zu senken.Dadurch kann der Bluthochdruck um 17% und das Schlaganfallrisiko um 15 %gesenkt werden. Ein weiteres Plus fürunsere Gesundheit liefert Gemüse inForm von sekundären Pflanzenstoffen.Flavonoide, Polyphenole, Anthocyaneund Carotinoide (um nur einige zu nen-nen) haben keinen Nährwert, überneh-men aber wichtige Schutzfunktionen imKörper. Sie können antimikrobiell, anti-

Gemüse

strafft das

Bindegewebe und

hält die Zellen

frisch


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U� ERNÄHRUNG

oxidativ und entzündungshemmend wir-ken und tragen so ganz entscheidend zurgesundheitsfördernden Wirkung vonGemüse bei. Kurzum: wer viel Gemüseisst, senkt sein Krankheitsrisiko dras-tisch, mit dem positiven Nebeneffekt derGewichtsabnahme.

Früher war alles besser?

Immer wieder diskutieren Wissenschaft-ler und Verbraucherschützer, ob unserGemüse heute noch so nährstoffreich istwie vor 50 oder 70 Jahren. Immer wiederfindet jemand heraus, dass heutiges Ge-müse im Vergleich zu damals die Nähr-stoffe arg vermissen lässt. Es werden inUntersuchungen zwar heutzutage tat-sächlich weniger Vitalstoffe im Gemüsegefunden, jedoch darf man nicht außerAcht lassen, dass die heutigen Messme-thoden sehr viel genauer sind als in den40er oder 60er Jahren. Eine gewisse Ab-weichung der Werte ist also durchausplausibel.

Den größten Vitaminverlust verursachtin der Tat der Verbraucher durch Ko-chen, Braten und Backen. Je nach Gar-

methode können 20-50 % der Vitamineund Mineralstoffe verloren gehen. Hiereinige Tipps und Tricks, wie möglichstviele Vitamine und Mineralstoffe erhal-ten bleiben und im Körper landen kön-nen:

� Das „Wasser“ von Mais- oder Bohnen-konserven für Dressings oder Saucenmitverwenden, denn die Mineralstoffeverteilen sich gleichmäßig im Wasserund im Mais bzw. den Bohnen. Schüt-tet man es weg, gehen auch die Hälfteder wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

� Gemüse nicht wässern und in einemkühlen Raum lagern. Beim Wässerngehen ebenfalls Nährstoffe ins Wasserüber und Vitamine sind empfindlichgegenüber Hitze, Licht und Sauer-stoff.

� Tiefkühlgemüse möglichst luftdichtverpacken.

� Beim Kochen so wenig Wasser wiemöglich verwenden, sodass kein Ab-gusswasser mehr übrig bleibt, wenn

das Gemüse gar ist. Die schonendsteArt Gemüse zu garen ist das Dünstenüber heißem Wasserdampf. Dabeibleibt auch am meisten Geschmackerhalten.

� Gemüse gerne ungeschält verzehren,da die meisten Nährstoffe in und di-rekt unter der Schale sitzen. Gegengründliches Abwaschen ist natürlichnichts einzuwenden.

� Erntefrische Produkte kaufen undmöglichst am selben Tag verzehren.

Regional und Saisonal

Kauft man Gemüse regional und saisonalein schont man damit nicht nur die Um-welt vor unnötiger CO²-Belastung, son-der tut seinem Körper auch etwas Gutes.Je reifer ein Produkt geerntet wird, destomehr Vitalstoffe sind enthalten. Gemüse,welches länger reifen darf, weil es kurzeWege bis zum Endverbraucher hat, entwickelt auch mehr Vitamine, Mineral-stoffe, Spurenelemente und sekundärePflanzenstoffe.

Die meisten

Gemüsesorten

haben ein

Minimum an

Kalorien und sind

sehr fettarm


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ERNÄHRUNG �

Im Sommer ist es natürlich nicht be-sonders schwer, regionales und saisona-les Gemüse zu bekommen. Das Angebotist riesig. Blumenkohl, Auberginen, Boh-nen, Tomaten, Kohlrabi, Möhren, Papri-ka, Fenchel, Gurke, Radieschen, Zucchi-ni und natürlich noch sehr viel mehr Ge-müsesorten bekommt man frisch aus derRegion. Es werden allerdings auch imWinter mehr Sorten aus regionalem An-

bau angeboten, als man zunächst mei-nen möchte. Rüben, Grünkohl, Rosen-kohl und Pastinaken haben im WinterSaison und bringen Abwechslung aufden Teller. Meist ist das Angebot zu Be-ginn des Frühlings am geringsten, da derLagervorrat zur Neige geht und die neueErnte noch nicht eingefahren ist. Da war-tet man dann sehnsüchtig auf den erstenSpargel und jungen Spinat.

Fazit

Gemüse ist eine echte Vitalitätsbombefür unseren Körper, es hilft Zellen jungund fit zu halten und strafft das Bindege-webe. Das Krankheitsrisiko sinkt enormund ganz nebenbei kann man mit Gemü-se sogar abnehmen. Die vielen Nährstof-fe in Kombination mit wenig Fett undwenig Kalorien machen Gemüse zu ech-tem „Fitness-Food“ und einer „BMI-Bremse“. Damit so viele von den superNährstoffen auch tatsächlich im Körperlanden und dem Stoffwechsel zur Verfü-gung stehen, empfiehlt es sich, Gemüseaus regionalem Anbau und nach Saisonzu kaufen. Die schonendste Art der Zu-bereitung ist das Dünsten, dabei bleibenviele Vitalstoffe erhalten. Das gilt selbst-verständlich noch mehr für den Verzehrvon Gemüse in rohem Zustand.

Tomaten

Die Tomatenpflanze stammt ursprünglichaus Südamerika und gehört botanisch ge-sehen zu den Beerenfrüchten. Wie die Au-bergine oder auch die Kartoffel ist sie einNachtschattengewächs und enthält im un-reifen, grünen Zustand das giftige AlkaloidSolanin. Die reifen Früchte können jedoch oh-ne Bedenken gegessen werden und sind ausdem Speiseplan der meisten Menschen nichtwegzudenken. Egal, ob passiert, in Stücken, inForm von Sauce oder Suppe, die Tomate landetin diversen Varianten auf dem Tisch. Frische To-maten bekommt man bei uns ab Juli.

Kalorien: 18 kcalProteine: 0,9 gKohlenhydrate 3,9 gFett: 0,2 gWasser: 94 g

Der Favorit

Nährwerte pro 100 g

Radieschen

Ihren scharfen Geschmack verdankendie Radieschen einer Gruppe von se-kundären Pflanzenstoffen, den Senfö-len. Diese wirken antibakteriell undfördern zusammen mit den Radie-schen-Ballaststoffen die Sättigung.Außerdem sind die kleinen rotenKnollen reich an Vitamin C, Eisen undMagnesium. Die Saison für Radie-schen beginnt Mitte April.


scharf & pfiffig


Warenkunde einiger Gemüsesorten


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Blumenkohl

Gegessen werden beim Blumenkohl diefleischig verdickten Blütenzweige, dienur weiß sind, wenn sie nicht dem Son-nenlicht ausgesetzt sind. Blumenkohlist besonders reich an Vitamin C undschmeckt fein mit Muskatnuss abge-schmeckt besonders gut. Beim Ein-kauf empfiehlt es sich, den Kohlkopfmitsamt der Blätter zu kaufen. Dieseschützen vor Druck und Austrock-nung. Saison haben „die weißenBlümchen“ von Mai bis Oktober.

Kalorien: 18 kcalProteine: 2,2 gKohlenhydrate 1,63 gFett: 0,25 gWasser: 92,3 g

reich an Vitamin C


Spinat

Popeye, der Seemann, lässt grüßen. Dass Spi-nat einen exorbitant hohen Eisengehalt hat, istzwar inzwischen widerlegt worden, nichtsdesto-trotz ist er der Gesundheit sehr förderlich. Er lie-fert Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß. Vor al-lem Beta-Carotin, die Vorstufe des Vitamin A, istin Spinat reichlich vorhanden. Verzehrt wird ermeist als Tiefkühlprodukt, jedoch kann man sichim Frühjahr und im Herbst auch mal wunderbarüber einen Salat mit frischen jungen Spinatblät-tern her machen.


eiweißreich


Zucchini

Zucchinis sind reich an Kalium und Calcium.Farblich reicht ihre Variation von cremeweiß,gelb und grüngelb bis dunkelgrün. Botanischgesehen ist die Zucchini eine Kürbisart undkönnte sogar vergleichbare Größen erreichen.Die Früchte verlieren allerdings bei starkemWachstum sehr an Aroma, daher werden sieklein geerntet. Zucchinis bis zu einer Länge von10 cm sollen den intensivsten Geschmack ha-ben. Frische Zucchinis gibt es von Juli bis Okt-ober auf dem Markt.

Kalorien: 19 kcalProteine: 1,6 gKohlenhydrate 2 gFett: 0,4 gWasser: 94 g

mineralstoffreich


Rotkraut

Das Rotkraut, auch Rotkohl oder auch Blaukraut ge-nannt, ist eine echte Vitalstoffbombe. Allen Vitami-nen voran mischt das Vitamin C ordentlich mit, aberauch beim Mineralstoffgehalt lässt sich das Rotkrautnicht lumpen. Calcium, Kalium und Eisen sind eben-falls in nennenswerten Mengen enthalten. Rotkrautist das ganze Jahr über verfügbar, da es gut gelagertwerden kann. Frisch vom Feld bekommt man dieroten Kohlköpfe zwischen Juni und November.Rotkraut wird hauptsächlich zu Sauerkonservenoder auch Tiefkühlprodukten verarbeitet.


gesund & knackig



fitte Rezepte

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� REZEPTE

Dass Gemüse auch mal die Hauptrolle spielen kann, zeigen unsere leckeren und fitten Rezepte. Wir zeigen Ihnen eine kreative Variante des Cheeseburgers, eine leckere Rotkohlvariante und einiges mehr.Da ist für jeden was dabei!

FITTE REZEPTEGesund und Lecker!

Zubereitungszeit:1 Stunde und 15 MinutenGehzeit: 30 MinutenBackzeit: 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:� 1 Würfel Hefe� 400 g Mehl� Salz� 2 EL Olivenöl� 1 Bund Möhren� 2 Zucchini� 1 Bund Thymian� 4 Eier� 250 ml Rama Cremefine 15%� Pfeffer� geriebene Muskatnuss

Zubereitung:1. Hefe in eine Schüssel bröckeln und in 250ml lauwarmem Wasser auflösen. Mehl, Salzund Öl zufügen, verkneten und eine Kugelformen, zugedeckt ca. 20 Minuten an einemwarmen Ort gehen lassen.

2. Möhren schälen und in Scheiben schnei-den. Zucchini waschen, trocken tupfen undin Scheiben schneiden. Möhren undZucchini in sprudelndem Salzwasser ca. 4Minuten blanchieren, in kaltem Wasserabschrecken und auf einem Sieb abtropfenlassen.

3. Thymian waschen, trocken tupfen undfein hacken. Eier, Cremefine und Thymian ineiner Schüssel verquirlen. Mit Salz, Pfefferund Muskat würzen. Teig nochmals durch-kneten und ausrollen. Teig auf ein gefettetesBackblech legen, abdecken und 10 Minutengehen lassen. Gemüse abwechselnd schup-penartig auf dem Teig verteilen. Eiersaucedarübergießen. Im vorgeheizten Backofenbei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 30 Minutenbacken.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:� Energie: 280 kcal� Eiweiß: 10 g� Kohlenhydrate: 36 g� Fett: 10 g

Möhren-Zucchini-Kuchen clevereBackideemit Möhrenund Zucchini

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Rezepte 4-2014_MUSTERSEITE.qxd 21.03.14 12:42 Seite 2

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� REZEPTE

Gesund und Lecker!Zubereitungszeit:1 Stunde

Zutaten für 6 Portionen:� 1 Rotkohl� 2 Zwiebeln� 150 g Kumquat� 8 - 10 Nelken� 2 TL Gemüsebouillon� 20 g Butter� 100 g Marmelade� 3 - 4 EL Zitronensaft� evtl. Salz

Zubereitung:1. Rotkohl putzen, waschen, vierteln und infeine Streifen schneiden oder auf einerGemüsereibe hobeln. Zwiebeln schälen undwürfeln.

2. Zwei Zwergorangen gut abspülen und mitNelken spicken. 1/4 l (250 ml) Wasser aufko-chen und Hühner Kraftbouillon einrühren.

3. Butter in einem Topf erhitzen, Rotkohl undZwiebeln darin kurz andünsten. HeißenBouillon zugießen und die gespicktenZwergorangen zufügen. Rotkohl zugedecktbei mittlerer Hitze ca. 45 Minuten garen,dabei ab und zu umrühren.

4. Restliche Orangen mit kochendem Wasserüberbrühen. Nach ca. 3 Minuten Wasserabgießen und die Früchte in Scheibenschneiden.

5. Orangenmarmelade unter den Rotkohlheben. Mit Zitronensaft und evtl. etwas Salzabschmecken. Orangenscheiben unterhe-ben.


Rotkohl mit Nelken und Zwergorangen


VegetarischesGericht fein säuerlich mit

Orangen


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Zubereitungszeit:30 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:� 150 g Zucchini frisch� 100 g Kartoffel� 2 EL Haferflocken� 1 Ei� Salz� Pfeffer� 1 EL Rapsöl� 1 Fleischtomate� 2 - 4 Salatblätter� 2 Toasties� 2 EL Tomaten Ketchup� 2 Scheiben Chester

Zubereitung:1. Zucchini putzen und waschen. Kartoffelnschälen. Beides auf einer Reibe grob raspeln.Haferflocken und Ei untermischen und dieMasse mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.

2. Aus der Masse 4 flache Bratlinge formenund in einer beschichteten Pfanne in heißemRapsöl von jeder Seite ca. 4 Minuten braten.

3. Tomate waschen und in dünne Scheibenschneiden. Salatblätter waschen und trocken-tupfen. Toasties im Toaster aufbacken undmit Ketchup bestreichen.

4. Die unteren Hälften mit Salat undTomatenscheiben belegen. Je 1 Zucchini-bratling, 1 Scheibe Käse, Tomatenscheibeund einen 2. Bratling darauf legen. Die oberen Toastiehälften darauf setzen.


Zucchini-Cheeseburger


vegetarischeBurger Varianteenthält nur 13 g Fett

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Zubereitungszeit:1 Stunde

Zutaten für 4 Portionen:� 1 großes Entenbrustfilet� 4 EL Sojasauce� 1 EL Honig� schwarzer Pfeffer� 1 rote Paprikaschote� 2-3 Frühlingszwiebeln� 300 g frischer Blattspinat� 150 g gestiftelte Bambusschößlinge� 1-2 rote Chilischoten� 2 Knoblauchzehen� 1 EL Keimöl� 1 TL Hühner Kraftbouillon� Salz� 1 TL gemahlener Koriander� 2 EL fein geschnittener Schnittlauch

Zubereitung:1. Die Entenbrust an der Hautseite rauten-förmig einschneiden. 3 EL Sojasauce mitHonig und Pfeffer verrühren. Entenbrustdarin wenden und ca. 1 Stunde imKühlschrank marinieren.

2. Inzwischen Paprika vierteln, entkernen,waschen und in feine Streifen schneiden.Frühlingszwiebeln putzen, waschen undschräg in feine Ringe schneiden. Spinatwaschen und die Stiele entfernen.Bambusschößlinge abtropfen lassen.Chilischoten längs aufschneiden, waschenund in schmale Streifen schneiden.Knoblauch schälen und zerdrücken.

3. Keimöl im Wok oder Pfanne erhitzen.Entenbrust abtropfen lassen und darin beimittlerer Hitze von jeder Seite ca. 5 Minutenbraten. Herausnehmen und in Alufoliewickeln. Das Bratfett bis auf 1 EL abgießen.Darin Paprika, Frühlingszwiebeln, Chili,Knoblauch und Bambus unter Rühren 1Minute anbraten. Den Spinat dazugebenund unter ständigem Wenden in 1 Minutezusammenfallen lassen.

4. Verbliebene Marinade, 1 EL Sojasauceund 6 EL Wasser dazugeben. Mit HühnerKraftbouillon, Salz und Koriander würzen.Entenbrust schräg in dünne Scheibenschneiden, auf dem Gemüse anrichten undalles zugedeckt noch 2 - 3 Minuten ziehenlassen. Mit Schnittlauch bestreuen.


Scharfe Entenbrust mit Spinat


KreativesEntengerichtmit 25 g Eiweiß pro Portion


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Zutaten für 4 Portionen:� 10 Cocktailstrauchtomaten� 1 Gurke� 1 rote Chilischote� 1/4 Gemüsebrühe, z.B. von Knorr� 1/2 TL Zimt� 1/4 Piment� 1/2 TL gemahlenen Ingwer� 150 g Instant-Couscous� 50 g Rosinen� 50 g Halbfettmargerine� 2 EL gehackte Minze� 2 TL Limettensaft

Zubereitung:1. Tomaten waschen, einen Deckelabschneiden und aushöhlen. Deckel ohneStielansatz würfeln. Gurken waschen, in ca.3 cm lange Stücke schneiden und dieStücke so aushöhlen, dass noch ein kleinerBoden stehen bleibt. Chili waschen, entker-nen und fein würfeln.

2. Brühe aufkochen mit Zimt, Piment undIngwer mischen, Couscous und Rosinendamit übergießen und ca. 5 Minuten quel-len lassen. Halbfettmargerine in denCouscous geben und mit einer Gabel auflo-ckern. Chili, Minze und Limettensaft dazu-geben. Tomaten und Gurken mit Couscousfüllen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:Energie: 272 kcalEiweiß: 8 gKohlenhydrate: 45 gFett: 6 g

Gefüllte Tomaten und Gurken


ein wahrerAugenschmaus leicht und schnell zubereitet


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� REZEPTE� REZEPTE


Zutaten für 4 Portionen:� 500 g Salatgurke� 200 g rote Paprika� 500 ml Tomatensaft� 150 ml Mineralwasser künstlich� 1 EL Keimöl� 2 TL Zitronensaft� 1 TL Salz� 1 TL Pfeffer� Zucker nach Geschmack� einige Spritzer Tabasco

Zubereitung:1. Salatgurke schälen, der Länge nach hal-bieren, mit einem Teelöffel die Kerne entfer-nen und Fruchtfleisch in kleine Stückeschneiden. Paprika waschen, entkernen undwürfeln. Mit Tomatensaft in eine Schüsselgeben und pürieren. Mineralwasser, Keimölund Zitronensaft unterrühren und allesdurch ein Sieb streichen, so dass diePaprikaschale zurückbleibt.

2. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer undZucker würzen. Nach Belieben mit Tabascoscharf abschmecken. In Gläser füllen undgut gekühlt oder mit einem Eiswürfel ser-vieren.


Fitness-Tomaten-Drink


leckererGemusecocktail

besonders kohlenhydratarm

:


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Das große

Fitness RätselMitmachen & Gewinnen!

kleineBoden-platte

Rausch-zustand

Ab-sonde-rungs-organ

Extrakt

Figur der‚Sesam-straße‘

Tropen-frucht

gegen-sätzlich

Rhein-last-kahn

frz.:Korn,Weizen

franzö-sischeLand-schaft

Ermitt-lungs-büro

Charme

übrigens(lat.)

Vornamevon US-FilmstarMoore

Bengel

plötzl.AuftreteneinerKrankheit

englisch:nach,zu

InselvorDalma-tien

Tuber-kulose(Abk.)

doppel-köp�gerHalte-bolzen

süd-deutsch:Edel-kastanie

ausländ.Zah-lungs-mittel

Wein-sorte

Teil desPlatten-spielers

auf-klapp-barerBehältereineKranken-kasse(Abk.)

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Lauf-vogel

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FlussdurchLondon

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islam.Para-dies-jungfrau

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Näh-material

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DP-0314-3

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LIEBREIZ

NOTABENE

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Lösungswort

Besser sitzen – BackJoy ist eine Art Rückenwiege. Das patentierte, orthopädische Sitzkissen soll den Rücken entlasten und gleichzeitig für eine gute Körperhaltung sorgen. Es besteht aus wasser-festem und leicht zu reinigendem Material und eignet sich für alle Sitzober� ächen. Tipp: Wer sich mit dem BackJoy auf den Boden setzt, kann durch Anheben der Beine und leichtes Zurücklehnen ein cooles Bauch-Training absolvieren. Mehr Infos unter www.backjoyeurope.com Verlost werden 10 Backjoys in verschiedenen Farben im Wert von je 39,95 Euro. Sie möchten gewinnen? Dann senden Sie einfach eine E-Mail mit dem Lösungswort an: gewinnspiel@� tness-umschau.de.

▶ Rätseln & Gewinnen

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▶ Sudoku

▶ Original & FälschungDie beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie fi nden?

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befi ndet.

1 kleiner Raum

2 Errichtung von Gebäuden

3 Verwunderung

4 zeitlich vorausliegende Ferne

5 Kasten zur Pflanzenanzucht

6

nicht verderblich

7 Knochenbruch

8 kürzlich

9 Gebiet zum Bebauen

Aus den Silben sind 9 Wörter zu bilden. Bei richtiger Lösung er-geben die dritten und die sechsten Buchstaben – jeweils von oben nach unten gelesen – ein ehrgeiziges Trainingsziel.

▶ Fit mit Silben

BAR - BAU - BAU - BEET - ER - FRAK - FRUEH - HALT - HAUS - KAM - KUNFT - LAND - LETZ - MER - NEN - STAU - TENS - TUR - ZU

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rätsel n

▶ Au�ösungenSudoku

Fit mit Silben1. KAMMER, 2. HAUSBAU, 3. ERSTAUNEN, 4. ZUKUNFT, 5. FRUEHBEET, 6. HALTBAR, 7. FRAKTUR, 8. LETZTENS, 9. BAULANDMUSKULATUR AUFBAUEN

Original & Fälschung

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RÄTSEL

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Die FITNESS UMSCHAU

erscheint monatlich am

letzten Tag des Monats

Herausgeber und Verlag

Horn Druck & Verlag KG

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Chefredaktion

Hubert Horn

Redaktion

Sven-David Müller

Prof. Dr. Stephan Geisler

Holger Gugg

Jonathan Schneidemesser

Nicole Franke-Gricksch

Bianca Kowalewski

Dr. Johannes Weingart

Theresa Heindl

Schlussredaktion

Roman Schellenberg

Michael Baier

Layout

Fröhlich Marketing

Anzeigenleitung

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12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

Vorschau Mai05

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Schlafen macht gesundund munterViele Bundesbürger leiden unterSchlafstörungen bis hin zur Schlaflo-sigkeit. Dabei ist ausreichend Schlafeine der Grundvoraussetzungen fürFitness, Gesundheit und Wohlbefin-den. Die gute Nachricht ist: wer sichkörperlich fit hält, schläft auch deut-lich besser. Lesen Sie, wie Sie nachtsoptimal regenerieren können.

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Fitness Umschau Ausgabe 04 - 2014