Funktionelles Krafttraining

Funktionelles KrafttrainingFunktionale Kraft

Im Athletiktraining geht es um das Training der funktionellen Kraft, d.h. dem Zusammenspiel von Koordination der Muskeln und Stabilität des Körperkerns. Nur wenn die stabilisierende und die antreibende Kraft zusammenwirken, ist es möglich, eine so komplexe Bewegung wie das Laufens effizient auszuführen.Unkoordinierte, unstabilisierte Läufer und Läuferinnen kompensieren ihre Schwäche mit erhöhtem Energiebedarf und höherer Belastung des passiven Bewegungsapparates. Bänder- und Knochenverletzungen sind die Folge daraus.

Vielen von Ihnen ist der Begriff des „functional trainings“ im Zuge des „Core performance“Programms von Mark Versteegen seit der Fußball-WM 2006 ein Begriff. Jürgen Klinsmann setzte zusammen mit dem München Physiotherapeuten Oliver Schmidlein dies zum ersten Mal im großen Stile um. Wir erinnern uns noch an Fußballer mit Gummibändern und Physiobällen. Doch der Erfolg gab ihnen Recht. „Functional training“ hat sich inzwischen disziplinübergreifend etabliert.

Wir möchten Ihnen aus unserer jahrelangen Erfahrung zeigen, wie Sie davon im Marathontraining profitieren.

Der überwiegende Teil des Krafttrainings sollte mit komplexen Übungen, d.h. über mehrere Gelenke hin ausgeführt werden. Das beinhaltet eine höhere koordinative Komponente und schult gleichermaßen die Körperspannung.

Aus dieser kurzen Übersicht können Sie noch einmal ableiten, welche Bereiche Sie wie trainieren können.

Was trainiere ich wie?

Stabilität der Körpermitte für bessere Kraftübertragung und zur Verletzungsprophylaxe = „Coretraining“

• Für Läufer sind insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur, die Hüftabduktoren (=-abspreizer), sowie die Hüftrotatoren, und die Schultermuskulatur wichtig

• Dieses Training sollten Sie immer begleitend zum Lauftraining durchführen – als Abrundung zum Lauftraining 3-4x/ Woche

• Graphik – die Top-Übungen

Im Sinne der muskulären Dynamik (Schrittlänge, Tragen des Körpergewichtes über längere Zeit)• Sprunggelenksmuskulatur• Beinbeuger und -strecker• Hüftbeuger- und -strecker• Arm- Schultermuskulatur• Möglichst komplexe Übungen• Dieses Training findet im Zuge der Technikverbesserungen seinen Schwerpunkt

eher zu Beginn einer Marathonvorbereitung (1-2x/ Woche); sollte aber als Wiederholungsreiz auch während der Haupttrainings absolviert werden (alle 2-3 Wochen – eine Einheit)

• Graphik – die Top-Übungen

Schulung des Bewegungsausmaßes

• Dieses Training sollten Sie immer begleitend zum Lauftraining durchführen – als Abrundung zum Lauftraining 3-4x/ Woche

• Graphik – die Top-Übungen

Training der Koordination – d.h. des Zusammenspiels der Muskeln untereinander; damit auch Verbesserung der Lernfähigkeit komplexer spezieller Bewegungen

• Ausschalten von Störfaktoren = Gleichgewicht• Schulung der Bewegungssensoren = Rezeptoren, die die Informationen an das

motorische Zentrum weitergeben• Komplexe Bewegungsformen• Das Koordinationstraining steht schwerpunktmäßig immer zu Anfang einer

Trainingsperiode (1-2x/ Woche) und wird durch das Techniktraining ergänzt; während der umfangbetonten Haupttrainingsphase sollte ein Koordinationstraining im Sinne der Widerholungsreize alle 2-3 Wochen 1x durchgeführt werden (z.B. in den Entlastungswochen)

• Graphik – die Top-Übungen

Training zur Verbesserung der spezifischen Lauftechnik – mit dem so genannten Lauf-ABCnehmen Sie sich einzelne Bausteine aus der Laufbewegung und trainieren die speziellen Anforderungen an Ausmaß und Frequenz

• Das Techniktraining steht schwerpunktmäßig immer zu Anfang einer Trainingsperiode (1-2x/ Woche) und wird durch das Koordinationstraining ergänzt; während der umfangbetonten Haupttrainingsphase sollte ein Techniktraining im Sinne der Widerholungsreize jede Woche 1x als„Vorprogramm“ eines intensiven Ausdauertrainings werden

• Graphik – die Top-Übungen

Sonder-Trainingsbaustein Movement Preparation

„Movement Preparation“ – was ist das schon wieder ? MP – ein Begriff aus der Trainingsphilosophie des Functional Trainings. Wir verstehen unter diesem Begriff die muskuläreVorbereitung auf die eigentliche Trainingskernaufgabe.

Sie kennen die Situation: Ein Tag voller Büroarbeit liegt hinter ihnen. Eigentlich keine körperliche Belastung. Das Warm-upim lockeren Lauftempo fällt schwer. Sie sind träge und Ihre Beine tragen Sie mit Mühe von Schritt zu Schritt. Ihre Körperspannung ist praktisch nicht vorhanden – an ein dynamisches Training ist nicht zu denken.

Diese koordinative Trägheit zieht sich nur durch Ihr ganzes Training. Wäre es nicht sinnvoll, von Begin an „aufgeweckt“ und dynamisch zu trainieren? Das leuchtet ein.

Also wecken Sie Ihre am Laufen beteiligten Muskeln einfach auf: Versetzen Sie Ihnen einen kurzen Impuls und erhöhen Sie mit gezielten aktiven Bewegungen ihre Flexibilität. Schalten Sie den Netzschalter Ihrer Muskeln auf „ON“.

MP sind komplexe gezielte Aktivierungsübungen (vor dem ersten Laufschritt !) zur muskulärenund koordinativen Einstimmung auf ihr Training. 4-6 Übungen mit einer Gesamtdauer von 5-8 Minuten genügen. Sie werden Ihre Trainingsqualität von Beginn an deutlich erhöhen. Machen Sie den Test !

Movement Preparation

Die Top 5

1. Gegengleiches Armstrecken/ Hüftheben (8x/Seite)

2. Rechts Einbeinstand, leichte Kniebeuge und links abspreizen (8x/

dann Seite wechseln),für Fortgeschrittene: Arm und Bein in

Standphase zusammenführen

3. Links Einbeinstand, leichte Kniebeuge und nach vorne beugen, Gegengleiches Bein strecken und Po-Muskulatur aktiv anspannen (8x/ dann Seite wechseln)

4. Ausfallschritt seitlich (8x/ dann Seite wechseln)

5. Überkreuzschritt seitlich ( 8x im Wechsel li/ re)

6. Sprinter – Bein anziehen, gleichzeitig Standbein in den Ballenstand bringen (8x/Seite, dann Seite

wechseln)

7. Liegestützposition – beugen – strecken – ganzen Körper zur Seite drehen (8x/li/re

im Wechsel)

8. Liegestützposition – mit den Füssen so weit wie möglich in Richtung der Hände gehen – halten – dann

wieder mit den Händen nach vorne wandern (8x)

9. Dreifüßerstand – Wade im Wechsel strecken/

beugen (8x, dann Seite wechseln)

10. Ausfallschritt nach hinten, dann zur Seite

drehen (4x li/ re im Wechsel)

Alle Übungen 6-12 Zyklen und 1-2 wiederholen

Stabilisierung

Die Top 5

1. Seitstütz, Bein & Arm abspreizen (8/pro Seite)

2. Vierfüßerstand, Bein/Arm gegengleich strecken (12x/Seite)

3. Standwaage mit nach vorne gestreckten Armen, Arme/Bein unter dem Körper zusammenführen (8x/Seite)

4. Rückenlage mit aufgestellten Beinen und gestreckter Hüfte, abwechselnd ein Bein strecken (10x/Seite)

5. Liegstützposition – Bein abwinkeln – Bein strecken – einbeiniger Liegestütz (8x/Seite)

6. Kniebeuge bei gleichzeitiger Streckung der Arme über dem Kopf (12x)

7. Unterarmstütz, Bein seitlich abwinkeln (8x/Seite)

8. Bauchlage, gleichzeitiges Anheben der gestreckten Arme/Beine, aktives Anspannen der Po-Muskulatur (10x/Seite)

9. Beinkerze, aktives, kontrolliertes Beckenheben (10x)

10. Käfer in Rückenlage, Hände an Knie – gegengleiches Strecken von Arm/Bein (8x/Seite)

11. Rückenlage mit abgewinkelten Beinen, Oberkörper nach vorne

oben führen, Blick nach oben (12x)

Alle Übungen 6-12 Zyklen und 2-4x wiederholen

Dynamik

Die Top 5

1. Ausfallschritt, mit Schwung abspringen, in der Luft Beine wechseln, Arme dynamisch

mitführen (8x/Seite)

2. In Schrittstellung auf Stufe stehen, mit oberem Bein kräftig abdrücken und obersten

Punkt 1-2 Sek. halten (8x/Seite)

3. Einbeinstand, Kniebeuge mit waagrecht gestreckten Armen (8x/Seite)

4. Liegestützposition – mit Sprung Beine unter Körperschwerpunkt bringen – Arme berühren durchgängig den Boden (10x)

6. Einbeiniger Stand, hinteres Bein auf Hocker abgelegt – einbeinige Kniebeuge (12x/Seite)

7. Hockposition mit Hände hinter dem Kopf verschränkt, Absprung nach oben (10x)

Alle Übungen 6-12 Zyklen und 2-4x wiederholen

8. Training an Treppenstufen in Variationena) 1 Schritt – 2-3 Stufenb) beidbeinig springen über 2 Stufenc) Sprungschritte über 3-4 Stufen

10. Bergan laufena) 20-30 sek. Sprungschritteb) 4-12 beidbeinige Tiefhocksprünge

8. Ausgangsposition wie Übung 2, anstatt im obersten Punkt zu halten, kurz abspringen und auf der gleichen Stelle landen (8x/Seite)

8. Training an Treppenstufen in Variationena) 1 Schritt – 2-3 Stufenb) beidbeinig springen über 2 Stufenc) Sprungschritte über 3-4 Stufen

8. Training an Treppenstufen in Variationena) 1 Schritt – 2-3 Stufenb) beidbeinig springen über 2 Stufenc) Sprungschritte über 3-4 Stufen

9. Training an Treppenstufen in Variationena) 1 Schritt – 2-3 Stufenb) beidbeinig springen über 2 Stufenc) Sprungschritte über 3-4 Stufen

5. Seilspringen immer 60sek.

Flexibilität

Die Top 9

1. Mit gekreuzten Beinen einen Arm über den Kopf, anderen Arm Richtung Unterschenkel führen

2. Leichter Ausfallschritt, hintere Ferse Richtung Boden

drücken

3. Seitlicher Ausfallschritt, Arm über dem Kopf auf die Seite des gestreckten Beines führen

4. Mittlerer Ausfallschritt, hinteres Bein komplett durchstrecken und nach vorne lehnen

5. Weiter Ausfallschritt, hinteren Unterschenkell ablegen und Hüfte nach

vorne schieben, Oberkörper bleibt aufrecht

6. Rückenlage, ein Bein anwinkeln, das Andere darüber schlagen – gerades Bein Richtung Oberkörper ziehen

8. Vorderes Bein gestreckt –mit geradem Rücken nach vorne beugen

7. Oberschenkel zeigt lotgleich nach unten –Ferse an das Gesäß ziehen

9. Katzenbuckel

10. Oberkörper nach vorne fallen lassen

11. Oberkörper aufrichten12. Rechte Hand auf die linke Schulter legen – mit linker Hand den Rechten Ellenbogen Richtung Kinn drücken

13. Dreifüßerstand –Oberkörper rotiert in Richtung Ellenbogen

14. Rechten Arm hinter Kopf auf die linke Schulter legen –mit linker Hand den Rechten Ellenbogen Richtung Boden drücken

15. Arme hinter dem Körper verschränken

16. Ausfallschritt – linkes Beine ausstellen und Oberkörper nach links rotieren

16. Rückenlage – Bein anwinkeln –halten – dann Kniestreckung

Alle Übungen je nach Methode 1-2x ausführen

Koordination

Die Top 3

Alle Übungen 6-12 Zyklen und 2-4x wiederholen

1. Einbeinstand – Schwungbein vorn hinten - außen zum

Kniehub führen

2. Einbeinstand – Schwungbein im Wechsel beugen -

strecken

3. Einbeinstand – Standbein beugen – Oberkörper nach vorne neigen – Theraband

auf Spannung halten und Schwungbein nach hinten

führen

4. Einbeinstand-Wippe – im Wechsel mit Hand und Fuß

den gleichen Punkt berühren – dabei bei der

Armbewegung das Schwungbein nach hinten

strecken

5. Einbeinstand auf weichem Untergrund; mit

geschlossenen/ geöffneten Augen

9. Seilspringen immer 60sek. in Variationena) beidbeinig springenb) Prellspringenc) laufen mit Seilsprung

8. Training an Treppenstufen in Variationena) 1 Schritt – 1 Stufe - frequenzbetontb) 2 Schritte – 1 Stufe - frequenzbetontc) Über-Kreuz Stufenlaufen

Lauf-ABC

Die Top 5

1. Dribblings: Li/Re im Wechsel Ferse heben und senken –Standbein gestreckt – aktive Armarbeit

2. Skippings: Li/Re im Wechsel Knie ca. 45°heben und senken –Standbein gestreckt - aktive Armarbeit

3. Kniehebelauf: Li/Re im Wechsel Knie ca. 80-90°heben und senken – Standbein gestreckt - aktive Armarbeit

4. Anfersen Variante 1: Li/Re im Wechsel Fersen zum Gesäß, dabei Oberschenkel nur leicht beugen –Standbei gestreckt - aktive Armarbeit

5. Anfersen Variante 2: Li/Re im Wechsel Fersen zum Gesäß, dabei deutlicher Kniehub – Standbein gestreckt - aktive Armarbeit

6. Hopserlauf (weit/ hoch als Varianten) – Sprungbein = Landebein

7. Überkreuzlauf – li/ re –vorne/hinten überkreuzen beim Seitwärtslauf

8. Strecklauf – li/ re – Bein gestreckt nach vorne anheben, dann aktive nach hinten ziehen

9. Kniehebegang – wie Kniehebelauf, aber im gehen, dafür mehr akzentuiert

10. Sprunglauf mit deutlichem Kniehub und gestrecktem Abdruck

11.Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung

Alle Übungen 30-50m und 2-4x wiederholen