erz und Ge-lenke bleiben gesund, die Seele bekommt Streicheleinhei- ten – und für

eine schlanke Silhouette sorgt er auch: Wer Sport treibt, bleibt länger jung. Jogger, Wanderer oder Biker konnten deshalb die Draußensaison nach dem lan-gen Winter kaum erwarten. Doch für Sportanfänger oder Wiedereinsteiger, die fit in den Frühling starten wollen, sind die ersten Schritte mit Fragen ver-bunden: Wie schaffe ich es, beim Training dranzubleiben? Kann ich trotz Heuschnupfen oder Ar-throse joggen? Was tun, wenn ich eigentlich keinen Sport mag? In BUNTE beantworten Exper-ten die wichtigsten Fragen.

Vorneweg: Sanfter Ausdau-ersport wie Joggen oder Rad-fahren ist gerade für Allergi-ker wie Medizin. „Das Training verbessert die Lungenfunktion. Der Körper lernt, mehr Sauer-stoff aufzunehmen, und ge-rät bei Belastungen seltener in Luftnot“, erklärt der Allergolo-ge und HNO-Arzt Prof. Ludger Klimek, Leiter des Zentrums für Rhinologie und Allergo-logie in Wiesbaden. Wichtig ist, das Training zu dosieren: also nicht an die Belastungs-grenze zu stoßen und aufzu-hören, wenn sich Beschwerden wie Atemnot, Druck im Kopf oder Niesattacken einstellen.

Dank vorbeugender Medika-mente, die der Arzt für die Pol-lensaison verschreibt, soll-te derlei Dinge die Ausnahme bleiben. „Es gibt darüber hi- naus einige Tricks, um die Pol-lenbelastung zu senken“, ergänzt Klimek. „Wer in einem Nadel-wald joggt, nach einem Regen-guss oder frühmorgens, der trifft auf deutlich weniger Blütenstaub in der Luft.“ Wer trotz Medika-menten beim Sport mit Atemnot oder Fließschnupfen zu kämp-fen hat, weicht in der Pollen-hochsaison am besten ins Fit-nessstudio aus.

Geht es darum, möglichst schnell fit zu werden, sollten Sie zwischen 16 und 19 Uhr

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in den Sportdress schlüpfen. Dann ist der Körper leistungsmäßig in Topform – Puls, Atemfrequenz, Muskelkraft und Ge-schicklichkeit erreichen ihr chronobiolo-gisches Tageshoch. Zudem baut Schwitzen den Stress ab. Es gibt aber auch Argumente für Frühsport. „Man startet wacher, fitter und vor allem stolzer in den Tag. Schließ-lich hat man seine Trainingseinheit bereits erledigt“, schreiben die Autorinnen Carina Stöwe und Mandy Jochmann in dem neu-en Laufratgeber „Get ready to run“ (sie-he Buchtipp). Fazit? Jede Zeit ist perfekt!

Als Faustregel gelten 150 Minuten Bewe-gungszeit pro Woche. „Ob Sie an drei Tagen je 50 Minuten Rad fahren oder an fünf Tagen je eine halbe Stunde Nordic Walking betrei-ben oder dreimal am Tag zehn Minuten lang flott um den Block spazieren, spielt dabei erst mal keine Rolle“, erläutert die Sport-medizinerin Prof. Christine Graf vom

Institut für Bewegungs- und Neurowissen-schaft an der Deutschen Sporthochschule Köln. Wer genügend Puste hat, darf ruhig 45 Minuten Ausdauersport betreiben – das gilt als Optimum für Kreislauf, Stoffwech-sel und Immunsystem.

In puncto Sport gilt zwar: Je früher man anfängt, desto besser. Wer zeitlebens in Bewegung ist, erhält sich mit 60 Jahren die Fitness einer 40-Jährigen. Man bleibt

sozusagen 20 Jahre lang 40. „Davon abge-sehen lohnt es sich in jedem Alter, aktiv zu werden“, sagt Sportmedizinerin Graf. „Un-sportliche haben sogar einen Startvorteil: Weil sie von einem geringeren Level starten, sind die Anfangserfolge größer. Mit entspre-chendem Training verdoppeln sich Kraft und Ausdauer innerhalb weniger Monate.“ Selbst 70-Jährige können durch gezieltes Training Muskelzuwachs verbuchen, wenn sie mit Sport beginnen. Wichtig: vor Trai-ningsaufnahme mit dem Arzt sprechen, gerade wenn hoher Blutdruck oder ande-re Risiken vorliegen.

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Schrittzähler motivieren, sich im Alltag mehr zu bewegen. Für etwa 15 Euro kriegt man schon gute Geräte für die Handta-sche. Prof. Christine Graf: „Eine Metaana-lyse zeigte, dass diese Produkte Frauen um die 50 helfen, Gewicht zu verlieren und den Blutdruck zu senken.“ Angestrebt werden sollten 10 000 Schritte am Tag. Ansonsten gilt: nicht zu einer bestimmten Sportart zwingen lassen, nur weil’s der Arzt oder die Freundin empfiehlt, sondern verschie-dene Dinge ausprobieren und herausfin-

den, was einem Spaß macht. „Viele Frauen schätzen Nordic Walking sehr“, so Christi-ne Graf. „Dabei kommen mehr als 600 Mus-keln zum Einsatz. Ausdauer, Kraft, Beweg-lichkeit und Koordination verbessern sich.“ Wer gern zu Musik in der Gruppe schwitzt, wird womöglich mit Zumba oder Aerobic glücklich. Und wer nicht gern im Freien oder im Studio trainiert, besorgt sich einen Stepper oder Therabänder für zu Hause.

Ja, aber erwarten Sie keine Wunderdin-ge. Eine Stunde Wandern auf leicht hüge-

ligem Gelände beispielsweise verbrennt 320 Kilokalorien. Das reicht nicht, um die 355 Kilokalorien einer Portion Spaghet-ti mit Tomatensauce zu verbrennen. Im-merhin: Wer regelmäßig körperlich aktiv wird, baut Muskeln auf, und diese Kalo-rienöfchen verbrennen selbst dann einige Kalorien, wenn man bequem auf dem Sofa liegt – der Grundumsatz steigt. Insgesamt gilt dennoch die Regel, dass es beim Ab-nehmen zu 75 Prozent auf die Ernährung ankommt, zu 25 Prozent auf den Sport.

Ja, vermeiden Sie den Anfängerfehler Num-mer eins: zu schnell zu rennen, den Orga-nismus zu überfordern und die Lust am neuen Hobby zu verlieren. „Starte nicht bei 100 Prozent und auch nicht bei 50 Prozent oder 10 Prozent. Beginne bei 0 Prozent und gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich an die neuen Herausforderungen zu gewöh-nen“, raten die Autorinnen Carina Stöwe und Mandy Jochmann in „Get ready to run“. Ihr Tipp für Einsteiger: abwechselnd eine Minute gemächlich joggen, dann zwei Minuten gehen, dann wieder eine Minu-te joggen … insgesamt 15 Minuten lang. Wer dann in den folgenden Wochen die Gehphasen jedes Mal etwas verkürzt, die Joggingphasen ausbaut, ohne aber das

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Tempo zu erhöhen, der erlebt, wie sich die Puste mühelos von Mal zu Mal verbes-sert – der perfekte Einstieg für Anfänger.

Suchen Sie einen Sport, der zu Ihnen passt. Wer gern seine Kreativität auslebt, wird z. B. bei Jazzdance, Ballett oder Modern Dance glücklich. Also überall dort, wo die eigene Fantasie die Choreografie be-stimmt. „Auch Ballsportarten, die Konzen-tration und Geschicklichkeit verlangen, wie

Tischtennis, Tennis oder Badminton, lassen selten Langeweile aufkommen“, erklärt die Münchner Fitnesstrainerin Nina Winkler (ninawinkler.de). Gleiches gilt, wo komplexe Fertigkeiten verlangt sind wie beim Segeln, Surfen oder Golfspielen. Selbst zyklische Sportarten mit gleichmä-ßigen Bewegungen lassen sich mit reizvol-len Erlebnissen aufladen. Nina Winkler: „Verabreden Sie sich zu einem gemeinsamen Rad-Ausflug. Oder wählen Sie zum Schwim-men nicht das triste Hallenbad, sondern ei-nen verträumten Waldsee.“

Wichtig: Der Sport soll auch Spaß machen

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„Verknüpfen Sie den Sport ge-rade zu Beginn mit Wohlfühl- erlebnissen“, rät Fitnesstraine-rin Nina Winkler. „Leisten Sie sich beispielsweise für die erste Pilates-Stunde ein sexy Ober-teil, gönnen Sie sich nach dem Bauch-Beine-Po-Training einen leckeren Obstsalat oder wählen Sie für den Start ins Läuferleben besonders idyllische Laufstre-cken.“ Auf diese Weise speichert unser emotionales Erfahrungs-gedächtnis Sport als schönes Erlebnis ab und das Dran-bleiben gelingt leichter. Psy-chologen sprechen in diesem Zusammenhang davon, posi-tive „somatische Marker“ zu setzen.

Ebenfalls hilfreich als Mo-tivationsstütze: Ziele setzen, wie zum Beispiel „Ich möch-te beweglicher werden“ oder „Ich möchte meine Ausdauer stärken“. Nina Winkler: „Sol-che Ziele sind flexibel auslegbar, das ist gut für Anfänger. Fortge-schrittene motivieren sich leich-

ter mit Ergebniszielen wie ,Ich möchte den Stadtlauf in einer Stunde schaffen‘.“

Ja, das richtige Training kann den Gelenkverschleiß sogar bremsen. „Vor allem Radfah-ren ist günstig. Die gleichmä-ßige und geführte Bewegung fördert den Stoffaustausch im Knorpel und kräftigt die Mus-kulatur, die das Knie entlastet“, sagt der Orthopäde Prof. Peter Diehl vom Orthopädiezentrum München Ost. Auch Schwim-

men oder Skilanglauf tun dem Gelenk gut.

Beim Wandern gilt es hin-gegen, schweres Gepäck und Bergabgehen zu ver- meiden, vor allem wenn der Knorpelschaden hinter der Kniescheibe sitzt. Der ver-stärkte Anpressdruck auf die Kniescheibe kurbelt den Gelenkabrieb zusätzlich an. Peter Diehl: „Gift sind Stoß- belastungen und schnelle Rich-tungswechsel, wie sie bei Tennis oder Badminton vorkommen. Auch Joggen ist eher kontra- produktiv, zumal auf hartem Untergrund.“

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Es gibt etliche Sportarten für mehr Balance. „Yoga, Wassergymnastik oder Ballsportarten wie Tennis fördern die Koordination“, weiß Nina Winkler. „Tanzen oder strammes Gehen auf unebenem Waldboden stärkt überdies gezielt Knöchel und Füße, eine wichtige Prophylaxe gegen Umknicken.“ Ein gutes Gleichgewichtstraining ist die Trendsport-art SUP (Stand-up-Paddling), die in den vergangenen Jahren die Seen erobert hat. Beim Paddeln im Stehen werden Rumpf-muskulatur, Balance und Konzentration gefordert. Wer echte Probleme mit Schwin-del hat, sollte mit seinem Arzt oder einem Physiotherapeuten über spezielle Trai-ningsprogramme reden. B. Hobelsberger

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