Gesundes Oberösterreich: Gesund essen - gesund leben

Gesund essen.Gesund leben.

Ernährungstipps und Wohlfühl-Rezepte

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Ziel einer gesunden, ausgewogenen Essensphilosophie ist es, weder dem

Kind seinen Hamburger, noch dem Liebhaber von Hausmannskost seinen

Schweins braten zu verbieten. Was aber klar sein muss ist, dass solche

Schmankerl in Maßen ge nossen werden sollten. Diese Tatsache ist vielen

Menschen noch zu wenig bewusst – wie wäre es sonst zu er klären, dass

rund die Hälfte der Bevölkerung an Zivilisationskrankheiten leidet, die auf

falscher Ernährungs- und Lebensweise beruhen.

Diese Broschüre soll Ihnen helfen, sich über ein vernünftiges Maßhalten zu

informieren. Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Beitrag zu

Ihrem Wohlbefinden.

Landeshauptmann Dr. Josef PühringerGesundheitsreferent

Mag.a Doris HummerBildungslandesrätin

Vorwort

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Gesund essen. Gesund leben.

ä Vielfältig ist besser als eintönig ä Gemeinsam ist besser als einsam

In der Satzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird die mensch liche

Gesundheit folgendermaßen umschrieben:

Gesundheit ist ein Zustand völligen körperlichen, geistigen und sozialen

Wohl be findens und nicht nur das Fehlen von Krankheiten und Gebrechen.

Die Weltgesund heitsorganisation sieht also die Gesundheit als ein komplexes

Zusammenspiel von Körper, Seele und Geist an, das ein überaus vielschich -

tiges Zusammenspiel des menschlichen Organismus und seiner Umgebung

erfordert, um die Gesundheit zu erhalten.

Auf der einen Seite steigen sowohl Ernährungsbewusstsein und Ernährungs -

wissen, auf der anderen Seite bleibt das Ernährungsverhalten aber weitgehend

un verändert. Die Fehlernährung vieler Menschen ist daher nicht allein auf

mangelndes Wissen und fehlende Information zurückzuführen.

Derzeit leidet zirka die Hälfte der Bevölkerung an Zivilisationskrankheiten,

welche vorwiegend auf falsche Ernährungs- und Lebensweise zurück zu -

führen sind. Dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhter Fett- und

Cholesterin spiegel, Diabetes mellitus, Gicht, Karies, Verdauungsprobleme,

Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch zirka dreißig Prozent aller Krebserkran-

kungen resultieren direkt oder indirekt aus falscher Ernährung.

Die vielen ernährungsbedingten Erkrankungen weisen auf einen hohen

Stellen wert der ausgewogenen Ernährung zur Vorbeugung und Erhaltung der

Gesundheit hin. Ob Senioren, Erwachsene, Jugendliche oder Kinder –

Abwechslung beim Essen und Trinken ist für alle wichtig.

Unsere Essgewohnheiten werden durch eine Vielzahl unterschiedlicher

Einfluss faktoren geprägt, die durch Aufklärung und Information nur teilweise

beeinflusst werden. Nicht zuletzt dadurch, weil beim Essen Verhaltens muster

wirksam sind, die sich oft über Jahrzehnte und über Generationen gefestigt

haben, obwohl sie vielleicht mittlerweile im Widerspruch zur aktuellen

Lebenssituation stehen. Gewohnheiten und damit auch Essgewohnheiten

strukturieren auch den Alltag und sind identitätsstiftend.

Die Wirkung des Essverhaltens wird umso stärker beachtet, je schneller und

sicherer die Folgen eintreten. Fehlernährung hat aber nur selten unmittel -

bare, sinnlich wahrnehmbare Konsequenzen.

Die vorliegende Broschüre will all jene ansprechen, die an ihrer Gesundheit

interessiert sind, sie erhalten und festigen möchten.

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Die wichtigsten Grundsätze für bedarfsgerechtes Essen und Trinken sind in den „10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ [2005] zusammen gefasst.

Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder „verbotenen“ Lebensmittel.

Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.

Vielseitig essen – genießen Sie die Lebensmittelvielfalt

Tippä Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte, z.B. Erdäpfel aus dem

Mühlviertel und frische, heimische Erdbeeren im Mai/Juni.

Reichlich Flüssigkeit – ist absolut lebensnotwendig

Flüssigkeitsmangel begünstigt Leistungsabfall, Verdauungs -schwierigkeiten, Kreislaufprobleme ...

Tippsä Trinken Sie auch, wenn Sie keinen Durst haben, rund 1,5 Liter Flüssigkeit –

vorzugsweise Wasser – jeden Tag.

ä An heißen Tagen darf’s noch ein bisschen mehr als sonst sein.

ä Wasser, Kräuter- oder Früchtetee, Soda-, Tafel- oder Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind am besten als Durstlöscher geeignet.

ä Probieren Sie auch einmal neue Teesorten.

ä Gegen den täglichen maßvollen Konsum von Kaffee, Schwarzem Tee (3-4 Tassen) und andere koffeinhaltige Getränke ist nichts einzuwenden.

ä Schränken Sie Kinder und Jugendliche keinesfalls inihrem Verlangen nach Flüssigkeit ein, sie brauchenmehr.

ä Zuckerreiche Limonaden sind als Durstlöscher jedoch unge eignet.

ä Stellen Sie ein Getränk in greif- und sichtbare Nähe.

ä Zu jeder Mahlzeit ein Getränk ist ideal.

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Kinder-Bowle (8 Gläser)

Zutaten:300 g Weintrauben oder anderes Obst der Saison400 g Ananas (ev. 1 kleine Dose)300 ml (Mineral-)Wasser4 Teelöffel HonigSaft von 1 Zitrone1/2 l Trauben- oder schwarzer Johannisbeersaft

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte – Nimm „5 am Tag“

... möglichst frisch, nur kurz gegart oder auchals Saft – idealer weise zu jeder Mahlzeit.

Tippsä Bringen Sie Farbe in Ihr Essen aus der Gemüse- und Obstgruppe – durch

täglich 5 Portionen. Diese wertvollen Vitamin- und Mineralstoffspendersind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

ä Genießen Sie mindestens einmal pro Tag frischen Salat oder Rohkost. InZeiten geringen frischen Angebots bevorzugt Tiefkühlgemüse statt Kon-serven.

Zubereitung:Im Mixer oder mit dem PürierstabAnanas zusammen mit dem Wasserund Honig pürieren. Saft mit dem Trauben- und Zitro-nensaft vermischen. Die geviertelten Weintrauben in denAnanassaft rühren und das Getränkin Gläser füllen.

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ä Tiefkühlgemüse und -obst sind eine Alternative, wenn kein frisches ver-fügbar ist. Es wird gleich nach der Ernte tiefge froren und ist darum quali-tativ besser zu bewerten als lange gelagertes rohes Obst oder Gemüse.

ä Achten Sie auf schonende Zubereitung, wie Dünsten, Dämpfen etc. undeine sparsame Fettzugabe.

ä Knabbern Sie Karotten- oder andere Rohkoststreifen als Alternative zuKartoffelchips und gesalzenen Erdnüssen.

ä Werten Sie Speisen mit Gemüse auf: Suppen mit viel Gemüse, Faschiertesmit ge raspeltem Gemüse, Soßen mit Wurzelgemüse oder geriebenen Kar-toffeln binden.

ä Bieten Sie Obst auch als Kompott oder Fruchtmus an. Wenn Sie auf Fertig-produkte zurückgreifen, verwenden Sie Dosenkompott ohne Zuckerzusatz.

ä Essen Sie mehrmals im Monat Hülsenfrüchte(Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja). Sie haben denhöchsten Eiweißgehalt unter den pflanzlichenLebensmitteln, viel Vitamin B1, Folsäure, Kalium,Magnesium, Calcium und Ballaststoffe. Hülsen-früchte lassen sich gut für Gerichte (z.B. Eintöpfe,Aufstriche, Salate oder auch zum Binden von Suppen) verwenden.

ä Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind kein Ersatz für frisches Gemüseund Obst.

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Saftiger Obstkuchen (12 Stück)

Zutaten:4 Stk. Eier130 g Butter80 g Staubzucker50 g Kristallzucker50 ml Milch100 g Mehl30 g Buchweizenmehl70 g DinkelvollkornmehlBackpulver1 kg Früchte der Saison (Marillen, Zwetschken, ...)1 Pkg. VanillezuckerBröseln für die Form

Zubereitung:Eiklar und Kristallzucker zu steifem Schnee schlagen. Abtrieb aus Dotter, Staubzucker, Vanillezucker und Butter herstellen, Milchunterrühren. Mehle mit dem Backpulver ver -mengen. Schnee und Mehlmischung unter denAbtrieb heben. Rechteckige Backform mit etwas zerlassener Butter bepinseln und mit Bröseln ausstreuen. Masse einfüllen und die entkernen, halbierten Früchte darauf verteilen.Im vorgeheizten Rohr bei 170 °C ca. 45 Minutengoldbraun backen.

Tipp: Den Kuchen mit Mandelblättchen bestreuen.

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

... sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spuren elemente, verdauungsförderndeBallaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tippsä Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

ä Nutzen Sie die Getreidevielfalt – Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen, Roggen, Hirse, Grünkern, Dinkel, Mais, Quinoa, Amaranth und Naturreis –auch für Ihre tägliche Speisekarte.

ä Die Hälfte Ihres täglichen Brotanteils sollte aus Vollkorn oder Mehrkornsein.

ä Schneiden Sie Ihr Brot dicker und tragen dafür den Belag oder Aufstrichdünner auf. Lassen Sie sich davon überzeugen, dass Vollkorngebäck sehrgut schmeckt.

ä Wer zum Frühstück lieber Brot isst, kann ein leckeres Müsli oder Getreide -flocken mit Trockenobst, Nüssen, Frischobst, Milch, Joghurt oder Butter-milch auch mittags oder als Zwischenmahlzeit einplanen.

ä Für Ihre bewährten Rezepte von Kuchen und Mehlspeisen können Sie zuWeißmehl – ein Drittel oder die Hälfte – Vollkornmehl zugeben. Es wertetIhre Speisen auf und bringt auch geschmackliches Vergnügen.

ä Brot und Kartoffeln werden fälschlicherweise als Dickmacher bezeichnet.Nicht sie machen dick, sondern üppige Saucen, fetter Brotbelag oder def-tige Zubereitungsarten (z.B. Pommes statt Petersilienkartoffeln).

ä Die in der Randschicht des Getreidekorns enthaltenen Ballaststoffe sindkein unnötiger „Ballast“, sondern unentbehrlich. Sie binden Gallensäureund regen die Darmtätigkeit an. Daher wirken sie gegen Verstopfung undkönnen verschiedenen Darmerkrankungen und dem in Österreich so häu-figen Dickdarmkrebs vorbeugen. Ballaststoffe haben noch dazu einenhohen Sättigungswert, da sie sorgfältig gekaut werden müssen und denMagen füllen. Dadurch helfen sie bei der Gewichtsregulation.

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Milch und Milchprodukte – täglichFisch – 1 bis 2 Mal pro WocheFleisch, Wurst, Eier – seltener

Tippsä Täglich 1/4 - 1/2 Liter fettarme Milch oder Milchprodukte wie Joghurt,

Buttermilch, Sauermilch und täglich etwas Schnittkäse oder Topfen halten fit und stärken die Knochen. Am besten sind 2 Portionen „weiß“(z.B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelb“ (Käse). Bevor-zugen Sie fettarme Produkte, Käse bis 35 % F.i.T. (Fett in der Trocken-masse) – sie enthalten weniger Kalorien.

ä Joghurt und Milchmixgetränke mit Obst der Saison bereichern Ihren Speiseplan.

ä Das wertvolle Eiweiß dieser Gruppe und der hohe Anteil an Mineral -stoffen und Vitaminen sind im Wachstum ebenso wichtig wie im höherenAlter.

ä Kombinieren Sie ver schiedene Pflanzeneiweiße miteinander. Der Vorteilist, dass im Körper dadurch die Aufnahme verbessert wird. Gute Ergän-zungswirkung haben: Milch und Milchprodukte oder Eier mit Kartoffeln,Getreide bzw. Hülsenfrüchte.

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Weizensalat

Zutaten:120 g Weizen1/2 grüner Paprika1/2 roter Paprika1 Karotte1/2 kleine Zwiebel1 Esslöffel RapsölPfeffer, Petersilie, Salz, Weinessig,Paprikapulver

Zubereitung:Weizen am Vortag in doppelt Was-ser einweichen und am nächstenTag im Einweichwasser weichko-chen. Lauwarm marinieren, klein-geschnittenes Gemüse dazugebenund gut durchziehen lassen

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Beispielsweise:

ä Getreide und Milch/Käse/Ei: Getreide- oder Nudelauflauf mit Käse, Müsli,Palatschinken, ...

ä Kartoffeln und Käse/Topfen/Ei: Folienkartoffeln mit Kräuter topfen oderSpiegelei, Kartoffelgratin, Kartoffelpüree, ...

ä Getreide und Hülsenfrüchte: Linseneintopf mit Semmelknödel oder Voll-kornbrot, ...

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Topfen-Apfelknödel (4 Portionen)

Zutaten:1/4 kg Magertopfen1 Ei3 Esslöffel Vollkornmehl5 Esslöffel Vollkornbrösel2 Äpfel

Zubereitung:Topfen mit Ei, Vollkornmehl und Vollkorn -brösel mischen. Die geschälten Äpfel fein reiben und so fort unter die Topfenmassegeben. Mit den Händen ca. 12 kleine Knödel formen und in siedendem Wasser 10 -15 Minuten ziehen lassen. Ev. in Bröselnwälzen und mit Beerensauce oder Kompottservieren.

Fischfilet in Sesamhülle auf Paprikaschaum (4 Portionen)

Zutaten:

4 Stk. Fischfilet (600 g)40 g Mehl10 g Sesam15 g Öl460 g roten Paprika1 große Zwiebel1/2 l Wasser oder GemüsebrüheKräuter, Gewürze, Zitrone

Zubereitung:

Fischfilet mit Salz und Zitronensaft würzen.Mehl und Sesam vermengen, die Fisch filetsdarin wenden und in Öl beiderseits anbraten.Zwiebel und roten Paprika in Würfel schnei-den, dünsten und mit ca. 1/2 l Wasser oderGemüsebrühe aufgießen, würzen. Auf kleiner Flamme weich dünsten und mitdem Stab mixer alles pürieren.Sauce nochmals kurz aufkochen und zu sammen mit dem Fisch und Petersilien -kartoffeln oder Wildreis servieren.

Tippsä Sparen Sie bei der Fleischmenge – handteller-

große Fleischportionen sind ausreichend! Dafür dürfen 2/3 Beilage, wie Kartof-feln, Nudeln, Reis, Gemüse, Brot undSalat am Teller sein.

ä Setzen Sie Innereien (Leber, Niere,Hirn) wegen des hohen Cholesterin -gehalts nur selten auf den Speiseplan.

ä Kein rohes Fleisch für Schwangere und Stillende.

ä 2 - 3 Eier pro Woche und vergessen Sie dabeinicht jene, die durch die Zubereitung in Speisenenthalten sind, wie Kuchen, Panier, ...

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Tipps

ä 1 - 2 Mal pro Woche Fisch – nicht nur paniert. Fisch ist eine Quelle für

leicht verdauliches Eiweiß, wichtige Fettsäuren und Jod.

ä Bevorzugen Sie fettreiche Seefische, die reichlich Omega-3-Fettsäuren

enthalten, wie z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering oder heimische Kalt-

wasserfische wie Saibling oder Forelle.

ä Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren (= Alpha-Linolensäure) ist in

Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl enthalten.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Halten Sie den Konsum von Nahrungsfett in Grenzen. EinZuviel begünstigt Übergewicht und fördert langfristig dieEntstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs.

Tippsä Fettreduktion ist der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung, da Fett

der größte Kalorienlieferant ist.

ä Entfernen Sie sichtbares Fett bei Fleisch.

ä 1 - 2 Esslöffel Streichfett und 1 - 2 Esslöffel hochwertige Pflanzenöle proTag sind für die Versorgung mit lebenswichtigen Fettsäuren genug.

ä Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine, Schmalz und fettrei-che Milchprodukte wie Schlagobers, Crème Fraiche sparsam verwenden.

ä Bevorzugen Sie Zubereitungsarten, für die man wenig oder gar kein Fettbe nötigt – Dünsten, Garen, Grillen, ... oder verwenden Sie speziellesGeschirr – beispielsweise beschichtete Pfannen, Römertopf, Alufolie, Bra-tenfolie.

ä Bevorzugen Sie für die Zubereitung pflanzliche Öle und bestreichen Sie IhrBrot nur hauchdünn mit Butter oder hochwertigen Pflanzenmargarinen.

ä Bevorzugen Sie hochwertige Pflanzenöle und -fette (Rapsöl, Ölivenöl, aberauch Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Wei-zenkeim-, Distel-, Kürbiskern-, Traubenkernöl) für die Zubereitung z.B.von Salaten.

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ä Kalt gepresste („native“) Öle sind hitzeempfindlich und nur für Salategeeignet.

ä Ziehen Sie pflanzliche Fette (ausgenommen Kokosfett) den tierischen Fetten vor. Schweineschmalz, Milchmargarine, Kokosfett, ... entsprechennicht den ernährungsphysiologischen Anforderungen und sollten ver -mieden werden.

ä Verwenden Sie einen Teelöffel zum Portionieren des Öls für die Zuberei-tung der Speisen.

ä Vermeiden Sie ein Überhitzen der Öle – wenn das Fett raucht, ist es schonzu stark erhitzt.

ä Paniertes und Frittiertes seltener genießen.

ä Saucen müssen nicht fett sein. Garen Sie Gemüse und pürieren Sie es oderreiben Sie eine rohe Kartoffel dazu. Etwas Buttermilch dazu – fertig.

ä Achten Sie auf das „versteckte Fett“ nicht nur in Fleisch, Wurst, Käse, son-dern auch in manchen Fertigprodukten, Süßwaren, Milchprodukten und imGebäck.

ä Statt zu fettreichen Kartoffelchips oder Erdnusssnips greifen Sie lieber zufett ärmeren Knabbereien: Salzstangerl, Popcorn oder noch besser zuKarotten- oder anderen Gemüse-Rohkoststreifen.

Zucker und Salz in MaßenSeien Sie sparsam mit Salz und verwenden Siedafür reichlich Kräuter und Gewürze – sie sinddie „WÜRZE“ des Essens. Auch Zitronensaftund Essig sind als Geschmacksgeber eineAlternative.

Tippsä Alternativen zu Haushaltszucker – Honig, Rohzucker, Rohrzucker

oder Dicksäfte – bestehen letztlich auch fast aus reinem Zucker,und sollten deshalb nur in kleiner Menge genossen werden.

ä Ein guter Ansatzpunkt um die Zuckerzufuhr zu reduzieren, istein schrittweises Vermindern der Zuckerzugabe bei Tee, Kaffee,Süßspeisen, ...

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ä Speziell bei Mehlspeisen kann man ohne geschmackliche Einbuße dieZuckermenge meist bis zu 50 % reduzieren und bei Süßspeisen durchZugabe von Obst oder Trockenfrüchten den Zucker überhaupt weglassen.

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Beerensauce (4 Portionen)

Zutaten:350 g Beerenmischung250 ml Orangen- oder Beerensaft50 ml Wasser15 g VanillepuddingpulverZimt, Zucker

Zubereitung:Obstsaft aufkochen, Wasser mit Vanille-puddingpulver verrühren und zum Obst-saft zugeben, aufkochen. Beerenmischunghinzufügen, kurz aufkochen lassen, mitZucker und Zimt abschmecken.

Ideal zu Topfen-Apfelknödel, Eis, Pudding, ...

ä Ziehen Sie Wasser und Mineralwasser sowie kalorienfreie Limonaden denzuckerreichen vor, weiters Tees und naturreine, verdünnte, ungesüßteFruchtsäfte. – sie löschen viel besser Ihren Durst.

ä Verwenden Sie mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen hergestellteProdukte mit Bedacht.

ä Gesunde Ernährung erlaubt auch dann und wann eine kleine Süßigkeit.Absolute Restriktion fördert nur den Heißhunger.

ä Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte,Snacks, Knabbereien und Limonaden sollten seltener konsumiert werden –maximal 1 Portion dieser süßen und fettreichen Snacks pro Tag.

ä Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.

ä Küchenkräuter werten die Speisen mit Vitaminen und Mineralstoffen aufund wirken verdauungsfördernd.

ä Berücksichtigen Sie den teilweise hohen Salzgehalt von verarbeitetenLebensmitteln, beispielsweise Wurst, Schinken, Käse, Brot, aber auch Fertiggerichten und Fertigsuppen, Salz- und Knabbergebäck, gesalzeneNüsse, Surfleisch, gepöckelte Lebensmittel, Geselchtes, in Salz Einge -legtes, ...

Schmackhaft undschonend zubereitenGaren Sie die jeweiligen Speisen bei möglichstniedriger Temperatur, so weit es geht kurz, mitetwas Wasser und wenig Öl – dies erhält dennatürlichen Ge schmack, schont die Nährstoffeund verhindert die Bildung von Schadstoffen.

Tippsä Lagern Sie Gemüse und Obst kühl und dunkel.

ä Schneiden Sie Gemüse nur grob.

ä Langes Wässern, Kochen in viel Wasser und ohne Deckel vermindert die Qualität der Speisen.

ä Rohkost rasch mit Salatmarinade mischen – dies verhindert den Abbauvon Vitaminen.

ä Bestreuen Sie Kartoffeln, Gemüse, Suppen und Salate vor dem Servierenreichlich mit frischen Kräutern.

ä Salate können auch mit Pflanzensamen (Sonnenblumen-, Kürbiskerne,Sesam) aufgewertet werden.

ä Halten Sie zubereitete Speisen niemals lange warm.

Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr EssenBewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit! Zeit lassenbeim Essen, das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert dasSättigungsempfinden.

Tippsä Planen Sie zwischendurch kleine Imbisse ein, um Heißhunger zu vermeiden.

ä Wenn Sie essen, machen Sie nebenbei nichts anderes – das fördert dasGenuss empfinden.

Ein einladend gedeckter Tisch und eine entspannte Atmosphäre fördern denAppetit. Durch langsames Essen und gutes Kauen stellt sich das Gefühl derSattheit früher ein, als durch hastiges und übereiltes Hinunterschlingen – derGenusswert steigt.

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Achten Sie auf Ihr Gewicht undbleiben Sie in BewegungMit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sichwohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie inSchwung und fördern Ihre Gesundheit. Bewegen Siesich im Alltag so oft wie möglich (zu Fuß gehen,Treppen statt Lift, regelmäßiges Sportprogramm).

Tippsä Schon ab einer halben Stunde täglich fördern Sie nachhaltig Ihre Gesund-

heit und Ihr Wohlbefinden.

ä Um abzunehmen ist es wenig zielführend, einfach nur die Hälfte zu essen,sondern langfristig erweist es sich als günstig, gezielt fettarme Lebens-mittel auszuwählen.

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Zur Berechnung des Normalgewichts von Erwachsenen wird heute der Body-Mass-Index (BMI) anstelle des früher üblichen Broca-Index (Körpergröße -100) verwendet.

BMI = Kilogramm : (Körpergröße in Metern)²

Ein Beispiel:Sie wiegen 70 Kilogramm und sind 1,67 m groß:70 : (1,67 x 1,67) = 25,1 BMI

Der wünschenswerte Normalwert für Ihren BMI ist altersabhängig:

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Normalgewicht oder nicht?

Alter Normalgewicht19 - 24 Jahre BMI 19 bis 2425 - 34 Jahre BMI 20 bis 2535 - 44 Jahre BMI 21 bis 2645 - 54 Jahre BMI 22 bis 2755 - 64 Jahre BMI 23 bis 28über 64 Jahre BMI 24 bis 29

[Quelle: National Research Council]

Untergewicht: Liegt Ihr BMI unter dem Wert von 18,5, sollten Sie unbedingtdie Ursache mit Ihrem Arzt abklären.

Normalgewicht: Liegt Ihr BMI in diesem Bereich, brauchen Sie aus gesund -heit licher Sicht weder zu- noch abnehmen.

Leichtes Übergewicht: Wenn Ihr BMI bis maximal 30 ist und Sie gleichzeitigan erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Gicht oder Bluthochdruck leiden, dannist es empfehlenswert, Gewicht zu reduzieren. Doch auch ohne Risikofakto-ren ist eine Gewichtsreduktion sinnvoll.

Massives Übergewicht/Adipositas: Liegt Ihr BMI über 30, ist eine Gewichtsre-duktion unbedingt anzuraten. Wichtig dabei ist eine gleichzeitige ÄnderungIhrer täglichen Ess- und Trinkgewohnheiten sowie eine Lebensstiländerung.

Ab einem BMI von 30 ist Ihr Gewicht ein eigener Risikofaktor für IhreGesundheit.

Nur bei etwa zwei von tausend Menschen sind der schwere Knochenbau oderHormonstörungen für das Übergewicht verantwortlich – d.h.: „Wird mehrNahrung aufgenommen als Energie benötigt wird, so wird das Zuviel alsFettpölsterchen gespeichert und das Körpergewicht steigt. Wird zuwenigEnergie zugeführt, reagiert der Körper dementsprechend und greift Energie-reserven in den Fettzellen an. Als Folge sinkt das Körpergewicht.“

Auch der Bauchumfang zählt

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ver-ringerung des Bauchumfangs um einen Zenti-meter das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreis-lauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus um fünfProzent senken kann.

Messen Sie bitte Ihren Bauchumfang an der dicks ten Stelle des Bauchs –ohne den Bauch einzuziehen.

Normal: weniger als 80 cm bei Frauen; weniger als 94 cm bei Männern.

Adipositas: größer oder gleich 88 cm bei Frauen; größer oder gleich 102 cmbei Männern; Liegen Sie in diesem Bereich, sollten Sie Ihr Körpergewicht baldin einen gesunden Bereich bringen.

Waist to Height Ratio (WHtR)

Das Taille-zu-Höhe-Verhältnis „Waist to Height Ratio (WHtR)“ ermöglicht u.a.eine genauere Bewertung des körperlichen Zustands von Sportlern. Ein WHtRzwischen 0,4 und 0,5 wird allgemein als gesund eingestuft.

WHtR = Bauchumfang in cm : Körpergröße in cm

Ein Beispiel:

Eine Frau ist 168 cm groß und hat einen Bauchumfang von 83 cm. Ihre WHtRbeträgt demnach 0,49 und befindet sich somit im Normalbereich.

Grundsätzlich sollte das WHtR für beide Geschlechter bis zum 40. Lebensjahrunter 0,50 liegen, zwischen 40 und 50 Jahren dürfen pro Jahr 0,01 Punkteaddiert werden. Bei über 50-Jährigen sollte der WHtR-Wert nicht über 0,60liegen.

Für Jugendliche gelten Normalwerte zwischen 0,34 und 0,45, während fürKinder kein Wert festgelegt ist.

[Quelle: forum.ernährung heute; Round-Table-Gespräch mit Experten vom 21.5.2010]

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Ihren eigenen Energiebedarf können Sie leicht errechnen

Wer seinen ungefähren Energiebedarf berechnen möchte, multipliziert seinNormal gewicht (= Körpergröße – 100; ein Spielraum von plus/minus 15 % istmöglich) mit dem Faktor 30 bis 32, wenn er eine vorwiegend sitzende Tätig-keit ausübt; mit der Zahl 37 bei mäßiger körperlicher Tätigkeit. Die soerrechnete Zahl ist nur ein Richtwert für den täglichen Energiebedarf in Kilo-kalorien.

Zu bedenken ist, dass Kinder, Jugendliche, Schwerarbeiter, Sportler, Schwan-gere, ... – d.h. Menschen je nach Alter, Geschlecht, Arbeitsbelastung undBewegung – einen anderen Energiebedarf haben bzw. entsprechend mehrbenötigen und mit zunehmendem Alter der Energiebedarf sinkt.

Bei Erwachsenen liegt der durchschnittliche Tagesenergiebedarf zwischen1.800 und 2.600 Kilokalorien.

Wer abnehmen möchte, sollte seine tägliche Nahrungsenergiemenge um ca.500 bis max. 1.000 Kilokalorien pro Tag reduzieren, aber mindestens 1.200Kilokalorien am Tag zuführen, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zugewährleisten.

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Bleiben Sie in Bewegung – österreichische Empfehlungen für Bewegung

Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, da der Wechsel vom Zustand „körperlich inaktiv“ zum Zustand „geringfügig körperlich aktiv“ ein wich tigererster Schritt ist.

Bewegung Mittlere Intensität bedeutet, dass während der Be wegung nochge sprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann. Zu Bewegung mitmittlerer Intensität zählen: Zügiges Gehen, Gartenarbeit, Wandern, NordicWalken, Schwimmen, Wassergymnastik, Tanzen.

Bewegung Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechselmöglich sind. Z.B.: Laufen, Skilanglaufen, Radfahren (19 - 25 km/h; rund 3 min/km), Bergwandern, Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten, Inli-ne-Skaten.

Bei gesundheitswirksamer körperlicher Aktivität sind Dauer, Häufigkeit,Intensität und Wochenumfang entscheidend.

Um die Gesundheit als Erwachsener zu fördern und aufrecht zu erhalten ...

... mindestens 150 Minuten pro Woche Be wegung mit mittlerer Intensitätoder 75 Minuten pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eineentsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höhererIntensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichstviele Tage der Woche verteilt werden;

... an zwei oder mehr Tagen der Woche muskel kräftigende Bewegung (bsp.Krafttraining, Gymnastik, Terraband) durchführen, bei denen alle großenMuskel gruppen beansprucht werden.

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Bewegung

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Bewegung

Tippsä Nützen Sie jede Gelegenheit, um

körperlich aktiv zu sein.

ä Koordinationstraining hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren –z.B. Tanzen, Reaktionsspiele, Balancieren, Laufen auf unter-schiedlichem Untergrund.

ä Zum Start sollte jede Einheit mindes tenszehn Minuten durchgehend dauern.

ä 20 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität zählt gleich vielwie zehn Minuten Bewegung mit höherer Intensität.

ä Für muskelkräftigende Bewegung gibt es keinen speziellen Zeitrahmen.Die Übungen sollten jedoch so durchgeführt werden, dass nach der letzten Wieder holung keine weitere ohne Hilfe möglich ist.

ä Beim Gewichtstraining sind 8 - 12 Wieder holungen wirksam. Nach jeweilseiner kurzen Pause von 2 - 3 Minuten kann diese Serie 2 - 3 Mal wieder-holt werden. Bei Nichterreichung der Wiederholungszahl sollte dasGewicht reduziert werden.

ä Krafttraining (z.B. mit Gewichten oder am Trainingsgerät bzw. mit Terra-band) steigert die muskuläre Fitness und erhöht die Knochendichte.

ä Beweglichkeitstraining unterstützt z.B. den Erhalt und die Verbesserungdes Spielraums in den Gelenken.

ä Bewegung „beflügelt“, hilft das Körpergewicht zu reduzieren und zeigteinen positiven Effekt unter Anderem bei Angstsymptomen und Depression.

ä Auch Bewegungsformen wie Stiegen steigen, Schnurspringen, Berg -wandern, Tanzen wirken knochenstärkend.

Weitere ausführliche Informationen zu gesundheitswirksamer Bewegung finden Sie in der Broschüre:

Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung; Herausgeber: Bundesministeri-um für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH, Fonds Gesundes Österreich, 2010.

ä 5 - 6 kleinere Mahlzeiten mitGe nuss und über den Tagverteilt sorgen für Ihr Leis -tungs hoch, fördern die Kon-zentration und erhalten IhreGesundheit. Sie vermeidendadurch Heiß hunger.

ä Regelmäßige Mahlzeiten(auch die Jause zählt dazu)halten Ihren Blutzuckerspie-gel konstant, eine Notwen-digkeit für die Leis tungs -fähigkeit unseres Gehirns.

ä Essen Sie regelmäßig, Ihre Figur wird es Ihnen danken.

ä Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und Trinken!

ä Mehrere kleine Mahlzeiten machen Ihre Ernährung abwechslungsreicher,bekömmlicher und entsprechen damit den Bedürfnissen des Körpers.

Statt der üblichen 3 Mahlzeiten ist es besser, 5 - 6 kleinere einzunehmen. Feststehende Essenszeiten wirken auf den Verdauungsrhythmus regulierend. Mehrere kleinere Mahlzeiten belasten den Organismus weniger und helfendas Körpergewicht zu halten, weil Heißhunger und hastiges Zu-viel-Essenvermieden werden.

Es entspricht auch der biologischen Leistungskurve, öfter zuessen, weil weder der Erwachsene noch der Jugendliche oderdas Kind in der Lage sind, ohne Zwischen mahlzeiten dievolle Leis tungsfähigkeit über mehrere Stunden beizubehal-ten. Als Jause eignen sich besonders Obst, Milchprodukte,Vollkornbrot oder -gebäck mit WENIG Belag.

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Regelmäßig essen

Die Leistungskurve

Essen mit Lust und mit Genuss

ä Genießen kann man lernen,ä Genuss braucht Zeit,ä Genuss muss erlaubt sein,ä Genuss geht nicht nebenbei,ä weniger ist manchmal mehr,ä man muss wissen was einem gut tut – jedem das Seine,ä ohne Ausprobieren gibt es keinen Genuss,ä Genuss darf alltäglich sein und unabhängig von bestimmten Anlässen.

[Quelle: Rainer Lutz, 1983]

Nicht nur Zunge und Nase bestimmen was schmeckt, auch Bedingungen wieAn blick, Ambiente, aber auch Erwartungen und Einstellungen sowie Ge- undVerbote.

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Der Genuss

Auf der Homepage: gesundegemeinde,ooe.gv.at > Rezepte finden Sie zahl-reiche gesunde Rezepte zum Nachkochen für zu Hause oder in einerGemeinschaftsverpflegung.

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Zusammensetzung der Nahrung

Es ist nicht nur wichtig, dass mit der Nahrung der tatsächliche Energiebedarfgedeckt wird, sondern auch die Zusammensetzung der Nahrung ist ent-scheidend. Vor allem das richtige Verhältnis der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fettund Kohlenhydrate und eine aus reichende Versorgung mit Vitaminen, Mine-ralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen, Wasser und sekundären Pflan-zenstoffen.

So viel Energie liefert:

1 g Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien (kcal) oder 17 Kilojoule (kJ)

1 g Fett 9,3 kcal oder 39 kJ

1 g Alkohol 7,0 kcal oder 30 kJ

1 g Eiweiß 4,1 kcal oder 17 kJ

D.h. 1 g konsumiertes Fett liefert, gefolgt von Alkohol, die meisten Kilo -kalorien.

Der empfehlenswerte prozentuelle Anteil am Gesamtenergiebedarf für Erwachsene ist:

Kohlenhydrate 50 - 60 Prozent

Fett max. 30 Prozent

Eiweiß 8 - 10 Prozent

Richtwert für die Fettzufuhr

Ihr Fettbedarf errechnet sich aus der Körpergröße in cm –100

Ein Beispiel:

Eine Person mit der Körpergröße von 170 cm benötigt 70 g Fett pro Tag

(170 cm –100 = 70 g Fett).

Die tägliche Fettzufuhr sollte folgendermaßen aufgenommen werden:

ä 10 - 20 g Streichfett in Form von Butter oder Pflanzenmargarine

ä 1 - 2 Esslöffel Kochfett wie Raps- oder Olivenöl

ä Maximal die Hälfte der täglichen Fettzufuhr kann „verstecktes Fett“ seinz.B. aus Wurst, Käse, Fleisch, Knabbergebäck, Saucen, Schokolade,Kuchen, Keksen, ...

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Zusammensetzung der Nahrung

Unser Körper benötigt diese Nährstoffe:

ä Zur Deckung des Energiebedarfs

– zur Erhaltung der Körperfunktionen

– zur Erhaltung der Körpertemperatur

– für körperliche Tätigkeiten

ä Zum Aufbau und zur Erhaltung der Körpersubstanz

– Aufbau neuer Zellen bzw. Erneuerung alter

ä Als Schutz- und Reglerstoffe

– zur Regelung von Vorgängen im Körper, wie Aufbau der Knochen,

Muskeln, ...

– gegen Krankheiten

Das Ernährungsbewusstsein beginnt bereits bei der Auswahl

der Nahrungsmittel.

Zusammenfassung

Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein Lebensmittel verzichtet werdenmuss, denn es kommt auf die Auswahl und Verzehrmenge an!

Basis unserer Ernährung sollte sein: Getränke, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte,Getreide(produkte), Brot, Erdäpfel und Milchprodukte.

Als Ergänzung dazu, aber in reduzierter Menge bzw. seltener: Fleisch, Ge flü gel,Fisch, Ei, aber immer mit besonderem Augenmerk auf den Fettgehalt.

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Die Ernährungspyramide

Die ideale Dosis

selten

sparsam

wöchentlich

täglich

täglich

täglich

täglich

Modifiziert nach Vorlage der österreichischen Ernährungspyramide vom Bundesministerium für Gesundheit

Wie viel normalgewichtige Erwachsene (1.800 - 2.300 kcal Tagesenergie -bedarf) täglich essen dürfen, um mit allen lebensnotwendigen Nährstoffenoptimal versorgt zu sein, sehen Sie hier:

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mindestens 1,5 - 2 Liter pro Tag –bevorzugt kalorienarme, alkohol -freie Getränke

Wasser, Mineral- oder Sodawasser,verdünnte ungezuckerte Obst- undGemüsesäfte, ungesüßte Kräuter-oder Früchtetees. Kaffee, schwarzerTee, Limonade und Alkohol inMaßen.

Wichtiger Inhaltsstoff: Wasser

Getränke

3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst pro Tag

Eine Portion entspricht:

Gemüse gegart (200 - 300 g), Rohkost (100 - 200 g), Salat (75 - 100 g), Hülsenfrüchte (roh ca. 70 - 100 gund gekocht ca. 150 - 200 g),Obst (125 - 150 g),Gemüse- oder Obstsaft (200 ml).

Eine geballte Faust entspricht einerPortion Gemüse, Hülsen früchteoder Obst.

Wichtige Inhaltsstoffe bei Gemüse: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe,sekundäre Pflanzenstoffe

Wichtige Inhaltsstoffe bei Hülsenfrüchten: pflanzliches Eiweiß, Stärke,Ballaststoffe, Vitamine (v.a. B-Vitamine, Folsäure), Mineralstoffe

Wichtige Inhaltsstoffe bei Obst: Vitamine (v.a. Vitamin C), Mineralstoffe,Ballaststoffe (v.a. in Trockenobst), sekundäre Pflanzen stoffe

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst

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4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln,Reis oder Erdäpfel pro Tag

(5 Portionen für sportlich Aktiveund Kinder)


Brot oder Vollkornbrot (ca. 50 - 70 g),Gebäck wie Weckerl, Semmel, Korn-weckerl etc. (ca. 50 - 70 g), Müsli oder Getreideflocken (50 - 60 g),Teigwaren (roh ca. 65 - 80 g odergekocht ca. 200 - 250 g),

Reis oder Getreide (roh ca. 50 - 60 goder gekocht ca. 150 - 180 g),Erdäpfel (gegart ca. 200 - 250 g)

Wichtige Inhaltsstoffe bei Getreide(produkten): Ballaststoffe, B-Vitamine(v.a. Vitamin B1), pflanzliches Eiweiß, Eisen

Wichtige Inhaltsstoffe bei Erdäpfeln: pflanzliches Eiweiß, Stärke, Vitamin Cund B1, Kalium, Eisen

Getreide(produkte), Erdäpfel

3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag


Milch (200 ml), Joghurt (180 - 250 g),Topfen (200 g), Hüttenkäse (200 g),Käse (50 - 60 g)

Wichtige Inhaltsstoffe: tierisches Eiweiß, Calcium, Vitamine (v.a. Vitamin B12)

Milch(produkte), Käse

1 - 2 Esslöffel Streichfette und 1 - 2 Esslöffel hochwertige Pflanzenöle,Nüsse oder Samen pro Tag

Wichtige Inhaltsstoffe: Fett, Vitamine (Vitamin A, D , E, K), essenzielleFettsäuren (u.a. Linolsäuren, Linolensäure)

Fette und Öle

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gezielt und mit Genuss –maximal 1 Portion von süßen oder fetten Snacks pro Tag

Süßes

Abwechslung macht das Essen bunt, macht Spaß und bringt den vollen Genuss!

[Empfehlung des Bundesministeriums für Gesundheit,

Gesundheit Österreich GmbH, Fonds Gesundes Österreich]

mindestens 1 - 2 Portionen Fischpro Woche

maximal 3 Portionen fettarmesFleisch oder fettarme Wurstwaren

maximal 3 Eier pro Woche (einschließ lich der in Lebens mittel„versteckten“)


Fisch (à ca. 150 g), 3 Portionen fettarme Fleisch und Wurstwaren (300 - 450 g)

Wichtige Inhaltsstoffe bei Fisch: tierisches Eiweiß, Omega-3-Fett säuren,Jod, Selen

Wichtige Inhaltsstoffe bei Fleisch: tierisches Eiweiß, gut verfügbaresEisen, B-Vitamine (v.a. Vitamin B1, B6, B12)

Wichtige Inhaltsstoffe bei Wurst: tierisches Eiweiß

Wichtige Inhaltsstoffe bei Eier: tierisches Eiweiß, Vitamine

Fisch, Fleisch, Wurst, Eier

Vorwort 3

Gesund essen. Gesund leben! 4

Vielseitig essen – genießen Sie die Lebensmittelvielfalt 6

Reichlich Flüssigkeit – ist absolut lebensnotwendig 6

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte – Nimm „5 am Tag“ 7

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln 9

Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurst, Eier 10

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 13

Zucker und Salz in Maßen 14

Schmackhaft und schonend zubereiten 16

Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen 16

Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung 17

Normalgewicht oder nicht? 18

Body-Mass-Index (BMI) 18

Auch der Bauchumfang zählt 19

Waist to Height Ratio (WHtR) 19

Ihren eigenen Energiebedarf können Sie leicht errechnen 20

Bewegung 21

Bleiben Sie in Bewegung – österreichische Empfehlungen für Bewegung 21

Regelmäßig essen 23

Die Leistungskurve 23

Der Genuss 24

Zusammensetzung der Nahrung 25

Zusammenfassung 27

Die Ernährungspyramide 27

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Inhalt

Informationsbroschüre

Gesund essen.

Gesund leben.

Impressum

Medieninhaber und Herausgeber:

Amt der Oö. Landesregierung

Direktion Soziales und Gesundheit • Abteilung Gesundheit

4021 Linz, Bahnhofplatz 1

Tel.: 0732/7720-14133, Fax: 0732/7720-214355

E-Mail: [email protected]

www.gesundes-oberoesterreich.at

Inhalt: Mag.a Dr.in Andrea Michaela Ferge

Grafik: MMS Werbeagentur

Fotos: istockphoto, fotolia

Druck: BTS Druckkompetenz GmbH

DTP-[2013048]

LAND

Oberösterreich

Documents

Gesundes Oberösterreich: Gesund essen - gesund leben