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"Gewichtheben" A. N. Worobjow

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Text of "Gewichtheben" A. N. Worobjow

I

Prof. Dr. A. N, Worobjow

Gewichtheben

Sportverlag Berlin 1984

Titel der Originalausgabe:

TsiMcnan anreTMKaFiskultura I Sport, Moskau 1981 (3. Auflage) bersetzung aus dem Russischen: Werner Beding Fachliche Bearbeitung: Klaus Heftel, Helfried Reinhardt

^ u t a und Spon Leip' -'

/WtfWfiC d e r deutschsprachigen Ausgabe 1984 by Sportverlag Berlin 1. Auflage Lizenznummer: 140 355/10/84

9045Lektor: Dieter Hausmann Illustrationen: Karl Heinz Birkner Einband: Gabriele Schlesinger Printed in the German Democratic Republic Gesamtherstellung: Grafischer Grobetrieb Vlkerfreundschaft Redaktionsschlu: 12. 7, 1983 671 548 2 01350

Vorwort der Autoren

In den letzten Jahren sind neue wesentliche wissenschaftliche Erkenntnisse gewonnen worden, haben die Trainingsmethodik und die sportlichen Leistungen einen immensen Schritt nach vorn getan. Verndert hat sich die Methodik der Vorbereitung der Gewichtheber auf Wettkmpfe; enorm gestiegen ist die Belastung der Sportler, was ein greres Augenmerk fr das Problem der Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit des Organismus erfordert. Wir verfgen heute ber bewhrte Methoden der frhen Spezialisierung der Gewichtheber. In den letzten Jahren gelangte man zu uerst wichtigen experimentellen Ergebnissen, die nicht nur zur Ausarbeitung rationeller Techniken zur Ausfhrung klassischer bungen und zur O p t i mierung der Trainingsmethoden, sondern auch zu deren physiologischen Untermauerung fhrten. Die genannten Faktoren hatten die Streichung des Drckens aus den Wettkampfprogrammen zur Folge und bten einen groen Einflu auf die Ausbildung und das Training aus. Im Zusammenhang damit ist es notwendig geworden, die Ausbildung der Pdagogen und Trainer zu verndern, also auch das Lehrbuch zu modernisieren. Um der groen Bedeutung der krperlichen Fhigkeit Kraft" fr die Gewichtheber gerecht zu werden, haben wir uns entschieden, dafr ein gesondertes Kapitel vorzusehen. Damit schufen wir die Mglichkeit, einige Fragen eingehender zu behandeln. Vorangig geht es um Fragen, die das Wesen der Fhigkeit Kraft" und jene Faktoren betreffen, die einen wesentlichen Einflu auf deren Entwicklung ausben. Das Gewichtheben erfreut sich in der ganzen Welt, so auch in der UdSSR, groer Popularitt Die Bettigung in dieser Sportart frdert die harmonische Entwicklung der Muskulatur sowie die Maximal- und Schnellkraftfhigkeiten. Die Muskelkraft kann durch regelmiges Training verdoppelt, ja mehr als verdreifacht werden. Hinzu kommt, da das Gewichtheben keine komplizierten und kostspieligen Gerte erfordert. Sie sind erschwinglich fr die kleinste Sektion, den kleinsten Klub.

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3Bild 12 Bewegungsphasen des Stoens (Hauptphasen dickumrandei)

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ristisch sind fr diese bung groe und dauerhafte Muskelanspannungen, die von Atemanhalten begleitet sind. Dies alles in Betracht gezogen und ausgehend davon, daB das Stoen in Wettkmpfen nach dem Reier kommt, ist fr eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung ein hohes Entwicklungsniveau krperlicher Fhigkeiten Voraussetzung. 3.3.1. Umsetzen der Hantel auf die Brust

Das Umsetzen der Hantel auf die Brust besteht aus drei aufeinanderfolgenden und miteinander verbundenen Teilen: dem Start, der Zugphase ( 1 . und 2.) und dem Umgruppieren bis zum Aufstehen aus der Hocke. Der Start Beim Stoen wird der Start wie auch beim Reien in zwei Phasen eingeteilt: die statische (Bild 13e, Phase 1) und die dynamische (Phase 2). Die Fe werden beim Start in Beckenbreite gestellt, symmetrisch z U r Mitte der Hantelstange, die Fuspitzen werden leicnt nach auen gesetzt, die Hantelstonge befindet sich senkrecht ber den Zehgelenken. enso w ' e beim Reien werden beim Stoen zwei Arten von Starts angewendet. Lediglich der Griff ist in Schulter breite, was einen hheren Sitz" bewirkt: Der Schultergrtel ist um u D,s 15 cm hher als beim breiten Griff. Dank dessen kann on zu Beginn des Hebens grere Krfte entfalten. Ist man en Schultergelenken nicht beweglich genug, whlt man ' " n f l etwas breiter, um die Fixierung der Hantel beim oBen zu erleichtern. Der breitere Griff erschwert aller in 9 s das Umsetzen bis zur Brust, deshalb sollte jeder Athlet unter R ' P a c h t u n g beider Verfahren seine optimale Griffbreite bestimmeriZ

ualitt der Zugphase hngt wesentlich der Erfolg der G 5 Q m steh* A * b e w e g u n g ab. Die motorische Hauptaufgabe ber n GescK ' " d ' e Hantel auf eine solche Hhe und mit solcher ODtim , '^keit zu bringen, die die darauffolgende Phase 9ewonr e s en Phase r o ' ' * (Umgruppieren). In der ersten Z u g beschl 64euni

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Bild 13 Zugbewegung beim Umsetzen (Bezeichnungen wie in Bild 5}5 Worobjow, Gewi*thebe

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hhe gehoben. Die Ausfhrung dieser Phase erfllt zwei motorische A u f g a b e n : das b e r t r a g e n einer fr den Beginn der zweiten Zugphase optimalen Geschwindigkeit und das Einnehmen einer Position am Ende dieser Phase, die eine optimale Ausfhrung der zweiten Zugphase gewhrleistet. Die erste Zugphase wird hauptschlich von den Bein Streckmuskeln realisiert. Das Beugen des Oberkrpers wird entweder beibehalten oder sogar vergrert (Phasen 3, 4). In der Bewegung nach oben nhert sich die Hantel dem Sportler, der Krper wird dabei kompensierend nach vorn verlagert (Bild 13d). Durch die Annherung der Hantel und des Oberkrpers wird das notwendige Gleichgewicht des Systems Sportler-Hantel erhalten. Am Ende der Zugbewegung sind die Schienbeine senkrecht. Zu diesem Zeitpunkt erreicht die horizontale Verlagerung der Hantel das Maximum, durch schnittlich 8 bis 12 cm. Dieser Wert hngt wie auch beim Reien hauptschlich von dem Massenverhltnis zwischen Sportler und Hantel und den individuellen morphologischen Besonderheiten ab. Sobald die Hantel die Knieebene passiert, vollzieht der Sportler schnell das Knieunterschieben und fhrt die Knie unter d'e Hantelstange. Im Vergleich mit dem Reien nimmt das Knieunterschieben beim Umsetzen etwas mehr Zeit in A n spruch, was durch die geringere Geschwindigkeit der Hantel erklrt wird. Zu diesem Zeitpunkt werden die Beine etwas Qebeugt, das Becken bewegt sich bei weiterem Strecken des berkrpers nach vorn-unten. Im Ergebnis dessen nehmen ,e _ Beine und der Oberkrper - sie haben die dynamische au P t a r b e i t zu leisten - eine gnstige Stellung zur Ausfhrung der Hauptphase (zweite Zugphase) ein. Die Arme blei gestreckt, die Schultern hngend, was dafr sorgt, da fcrkrper und Beine ihre Kraft auf die Hantel bertragen; er Sportler steht auf dem ganzen Fu und der Schultergrtel W i n d e t sich ber der Hantelstange. Die i r senkrechte Geschwindigkeit der Hantel verringert sich V e S w r t r e n d des Knieunterschiebens (Bild 13a). Diese rr, n g e r u n g ergibt sich aus der geringeren Aktivitt der , S "eckmuskeln, die zu merklicher Verringerung der w h re ^ dieser Zeit auf die Hantel bertragenen Kraft fhrt. K nieunterschieben wird durch einen anwachsenden Kraftauf * c n d beendet. 66

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Es beginnt die zweite Zugphase, die Streckmuskulatur der Beine und des Oberkrpers sind uerst stark aktiviert, wodurch die entwickelten Krfte ein Maximum erreichen (Bild 13 b und c). In dieser Phase wirkt auf die Hantel eine Kraft, die 170 bis 1 8 0 % 'hres Gewichts betrgt. Dadurch erhht sich merklich die Hantetgeschwindigkeit: wenn sie in der ersten Phase 1 bis 1,2 m/s betrug, so erreicht sie in der zweiten Zugphase 1,5 bis 1,7 m/s, was als ausreichende Bedingung fr eine erfolgreiche Ausfhrung des Umgruppieren* mit Hocke gilt. Bei der Ausfhrung der zweiten Zugphase ist es uerst wichtig, daB bei Einwirkung auf die Hantel die eigene Schwingungsfrequenz ausgenutzt wird. Erst dann kann die Elastizitt der Hantel effektiv genutzt werden. Wenn die zweite Zugphase sehr kurz ist. kann die Elastizitt der Hantelstange sogar strend sein. Zu Beginn der zweiten Zugphase sind die Arme gestreckt, der Schultergrtel ist weiterhin ber der Hantelstange. Im nchsten Augenblick erhebt sich der Sportler schnell auf die Fuspitzen, bezieht daraufhin in die dynamische Arbeit zunchst d i e Muskeln ein, die den Schultergrtel heben, und d a n n die Streckmuskeln der Arme (Phase 8). Alle diese Bewegungen w e r d e n schnell nacheinander ausgefhrt. Besonders wichtig st das schnelle Aufrichten auf die Fuspitzen. Beim Stoen Ist die Dauer und die Amplitude der zweiten Zugphase geringer a ' 5 beim Reien, W h r e n d der zweiten Zugphase ist ein frhes Beugen des Oberkrpers nach hinten unzulssig. Die Hantel wrde dabei horizontaler Geschwindigkeit in gleicher Richtung gewina n nen, und der Sportler wre gezwungen, beim Umgruppieren bzw. Einnehmen der Hocke einen Sprung nach hinten zu machen, um einen gltigen Versuch zu sichern. Bei einem f r h e n Beugen des Oberkrpers nach hinten verringern sich ebenso wie beim Reien die Krfte merklich. Bei einer richtigen Ausfhrung der zweiten Zugphase verlagert sich zum Schlu das System Sportler-Hantel nach vorn in Richtung des neuen Sttzzentrums (Ebene der Fuspitzen). p i e horizontale Verlagerung der Hantel in der zweiten Zugahase nach vorn mu so sein, da am Ende dieser Phase die Hantelstange um 2 bis 3 cm vor die Senkrechte kommt, die sich aus ihrem Schwerpunkt vor dem Bewegungsbeginn ergibt. * 67

Die Kraft in der zweiten Zugphase verringert sich merklich sowohl durch vorzeitiges Aufrichten auf die Fuspitzen, als auch durch ein frhes Einbeziehen der Muskeln des Schultergrtels und der Arme in die dynamische Arbeit. Denn dies lt in der biomechanischen Arbeitskette schwache Glieder entstehen, die jene Krfte verringern, die von den starken Kettengliedern entwickelt werden. Die gesamte Zugbewegung geschieht im Zweitaktrhythmus. Die Gesamtdauer des Knieunterschiebens und der zweiten Zugphase ist bedeutend geringer als die der ersten Zugphase. Umgruppieren und Aufstehen aus der Hocke Das Umsetzen der Hantel auf die Brust wird von der Mehrheit der Sportler mit Hocke praktiziert. Nach der Vollendung der Zugphase vor dem Umgruppieren (Bild 14b) befindet sich die Hantel in der Hhe A, die fr die Ausfhrung der Hocke vollkommen ausreichend ist (Bild 14a), die Hantel befindet sich in der Hocke in einer geringeren Hhe Af. Der Durchschnittswert des Unterschiedes zwischen den Hhen 0t betrgt 7 bis 9 c m ; fr den Ausfallschritt (Bild 14c) reicht die Hhe A nicht aus. Im Ausfallschritt ist die Hhe der Hantel A 2 grer Q 's die Hhe A um den Wert 82, der durchschnittlich 4 bis 6 cm betrgt. Neben dem beschriebenen Vorteil hat die Hocke auch einen ^ s e n t l i c h e n Nachteil: Beim Heben maximaler Gewichte ,s * das Aufstehen aus der Hocke sehr schwer zu vollziehen. a s fhrt zur Ermdung, die die Mglichkeit verringert, das Ausstoen von der Brust erfolgreich zu gestalten. Nicht selten

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'4 Unterschiede in der Hantelhhe bei der Hocke beim Ausfallschritt

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ist der Sportler berhaupt nicht in der Lage, in der Hocke mit der Hantel aufzustehen. Beim Ausfallschritt mu die Hantel hher gehoben werden, dafr ist das Aufstehen d a nach leichter. Jeder Athlet mu in Abhngigkeit von seinen Fhigkeiten und individuellen Besonderheiten die Art des Umgruppierens fr sich selbst bestimmen. Die Hocke hat beim Umsetzen bis zur Brust viel Gemeinsames mit der Hocke beim Reien, Der prinzipielle Unterschied besteht lediglich in der Endhaltung (Bild 15, Phasen 1-4). Die Dauer der sttzfreien Phase ist etwas geringer als beim Reien (0,10-0,11 s), in der Sttzphase ist sie grer (0,3 bis 0,5 s). Um die Hantel sicher auf der Brust zu halten, mssen die Ellbogen angehoben werden (Phase 4). Beim Aufstehen ist es sehr wichtig, da man in der Hocke nicht verharrt, um den Schwung" der Beine zur Erleichterung des Aufstehens zu nutzen. Das Aufstehen beginnt mit dem Strekken der Beine im Kniegelenk. Um ihre Arbeit zu erleichtern, wird der Oberkrper etwas nach vorn geneigt (Phase 5). D i e Ellbogen sind dabei noch mehr nach oben gerichtet, um-die Hantel besser auf der Brust halten zu knnen. Danach, wenn -ie Kniegelenke die 90 berwunden haben, wird das Aufstehen durch gleichzeitiges Strecken der Beine und des Oberkrpers fortgesetzt (Phasen 6, 7). Nach dem Aufstehen aus der Hocke (Phase 8) verlagert der Portler das Hantelgewicht abwechselnd von einem Bein auf as andere, bringt die Fe in Beckenbreite und bezieht d a 't die Stellung fr den zweiten Teil des Stoens. at der Sportler beim Umgruppieren die Hantel nicht gnstig eriug Q ( J | ^-e g r u s t g e D r a c h t , so kann er diese am Ende des Aufst &hens etwas anwerfen und damit in die notwendige Lage 9 e n . Erst d a n n kann er die Ausgangsstellung fr das Aussto en der Hantel beziehen. D r Ausfallschritt unterscheidet sich whrend dieser Zeit von littQ n

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^ e s R e ' e n s ebenso lediglich durch die Endstellung (Bild

' d die Fe mit der ganzen Sohle den Boden berhren, ' 9 t der Athlet die Hantel auf die Brust mit gleichzeitigem Q ^hvornbringen der Ellbogen (Bild 16, Phase 3). Dann geben Beine nach, und der Oberkrper geht nach unten, wobei Ellbogen nach vorn zeigen (Phase 4). Eine gute Bewegliahn

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^^AiBild 16 Ausfallschritt und Aufstehen (Kurven I, H. III vgl. Bild 5) 71

'n den Gelenken de Grtellinie lt bei der H o c T * * ^ E x t r e m i t * e n und in der D a s Aufstehen geschieht h *T m a x i m a | e Tiefe erreichen. Ausfallschritt beim Reien f p T 9 ' e i c h e r m a B e n wie nach dem Cin d e r Endstellung) i n *Z u 5~&l n u n m s ^ n die Fe natrlicher seitlicher S p r ^ Z S ** md d i e Fuspitzen (mit 5pre,zun (Phase 8). 9 ) In einer Front gesetzt werden Nach dem Aufstehen mu d . c fchtung des A u s s t o e ^ " d . r u ^ Startstellung kommen ^ 3.3.2.in VOn d

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Zu beachten ist, da ein gnzliches Ausstrecken der Ellbogen nach vorn die Mglichkeit der weiteren Aktivitt der Arme verengert: Die Deltamuskeln sind in der horizontalen Lage der Schulter fast auf ein Minimum verkrzt. Gewhrleisten die anatomischen Besonderheiten des Sportlers ein sicheres Halten der Hantel auf der Brust ohne ein maximales Anheben der Ellbogen, so sollten diese nach Mglichkeit nicht so wert _L . 1 A~. pnel haben die Gewicht"ach vorn gebracht werden. In der Kegel nauc heber der oberen Gewichtsklassen die besseren Voraassetzun 9en dafr: sie besitzen einen hochgesetzten * * * Brustkorb. Grundstzlich sollte man bei der Entscheidung dieser Frage von der A u f g a b e n s t e l l u n g , ^ S "m ein festes und sicheres Halten der Hantel out ae ls Voraussetzung fr die volle Ausnutzung der Beinkraft beim Ausstoen. ,, .A,; Her Der Schwerpunk, der Hantel and des Spartlers^ saw.e Sttzglieder befindet sich in einer senkrechWn Eben.. Nachdem der Spartler die beschriebene Startstellung ejng nammen hat (Bild 17. Phase 1). beginnt er mit dem Heben Auftaktbewegung und Sto ^uftaktbewegung motorische c_ is, der . . ~ . . / Es Haupttei, der ^ ^ ^ e Hauptaufgabe besteht dann, d.e Hantel au Hhe und so.che Geschwindigkeit zu bringen d fl e, ne fr den entsprechenden Athleten normalen Ausfall d.e bung erfolgreich beendet werden kann, ^ . ^ e Auftaktbewegung oder einleitende ^ n - b e u g e sow.e de Aussto sind miteinander verknpfte Phasen. * , A n h a n g ist dadurch bedingt, da die beim Ausstoen de Hantel ausgerichtete Kraft faktisch bereits m der^Phase ^ vorbereitenden Kniebeuge zu wirken ^ S - n n t . d a n n . ^ ^ ^ g e _ B ewegung des Krpers und der Hantel nlacr. ^ bremst wird, Ein unabhngiges Ausfhren jeder a ^hrt zu einer merklichen ^ ^ ^ ^ p ^ l \ ^ struktur. Da dos Ausstoen ^ J ^ VorQUS. u die vorbereitende Kniebeuge die tfM9 ^ Atzungen fr die effektive Ausfhrung des Aussto h ^ AL i mit einer 1/4-Kniebeuge (Bild D.e Abwrtsbewegung beg.nnt mit einer 17. Phasen 2-4). Oberkrper und Arme, d.e * H a n *en. verndern in diesem Moment nicht .hre Lage. 73

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" 17 Auftaktbewegung und Sto (BZeichnungen wie in Bild 5}

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l a g e r n sich lediglich nach unten. Die Hantel bewegt sich a n n h e r n d zwei Drittel ihres Weges beschleunigt nach unten. D a n n (auf verbleibendem Weg) wirkt der Sportler energisch d e r Hantelbewegung entgegen (die zu entwickelnde Kraft wchst schnell a n , Bild 17b), bis diese zu vlligem Stillstand k o m m t . Je hher das Hantelgewicht, desto geringer ihr Beschleunigungsweg nach unten, desto grer allerdings der Bremsweg. Die Abwrtsgeschwindigkeit der Hantel erreicht 0 8 bis 1,2 m/s. Diese Geschwindigkeit erhht sich mit dem h h e r e n Gewicht der Hantel und der Krpergre des Sportlers. Der W e g , den die Hantel bei dem jeweiligen Athleten bei d e r vorbereitenden Kniebeuge zurcklegt, hngt fast ausschlielich von der Strke des Beugens der Kniegelenke ab. D e r W i n k e l in diesen Gelenken erreicht im Druchschnitt 113 bis 118* Es ist eine optimale Geschwindigkeit des Absenkens der Hantel anzustreben, denn whrend der Beschleunig u n g wchst die kinetische Energie der Hantel (proportional d e m Q u a d r a t der Geschwindigkeit), was ein greres Durchb i e g e n der Hantelstange beim Abbremsen zur Folge h a t Die b e i m Durchbiegen der Hantelstange entstehenden Elastizittskrfte wirken auf den darauffolgenden Hebevorgang. W h r e n d des Abbremsens wird ein Teil der kinetischen Energie fr die Streckung der Beine im Kniegelenk verwend e t , was die Effektivitt ihrer darauffolgenden Arbeit erhht. A l l e r d i n g s ist der Bremsweg der Hantel um so grer, je schneller die Abwrtsbewegung ist. Deshalb mu jeder Sportler e i n e fr sich selbst optimale Geschwindigkeit der Auftaktb e w e g u n g finden. Aus Bild 17b und c ist ersichtlich, da die vom Sportler entwickelte Kraft ihre maximale Gre am Ende des Abbremsens, a n n h e r n d in der uersten unteren Stellung erreicht (Phase 4) Betrachtet man die Kurve der Kraftmglichkeiten des Sportlers, so kann man feststellen, da diese Mglichkeiten je nach Vergrerung der Winkel in den unteren Gelenken wachsen Deshalb ist es wichtig, da die Auftaktbewegung nicht sehr tief ausgefhrt wird. Eine maximale Kraftentfaltung Ist besser gewhrleistet, wenn der Winkel in den Kniegelenken relativ gro ist (1/4 Kniebeuge). 7 u beachten ist hierbei aber auch die Schwingungsfrequenz d e r H a n t e l . Das Abbremsen der Hantel geht in den Aussto 75

ber (Phasen 5. 6), wenn die Gewichte entweder ihre B e wegung nach unten beenden oder diese noch fortsetzen. W bto erfolgt durch ein energisches und explosives Strecken der Be.ne ,n allen Gelenken und wird beendet, indem der Zehenstand erreicht wird. Da die von den Beinen entwickelte Kraft auf die Hantel ber den Oberkrper bertragen wird, m u dieser (zusammen mit den Armen) ein sehr stabiles Syste* bilden, * * U S S t [> e n "Magern Sich Oberkrper und Hantel (al*> redt d , e h S c h k W e r * des Systems Spor.ler-Hantel) W+ s k h f h / R ! T ( B i ' d 1 7 d ) " A u s d i e s e ' Darstellung wird erz e u t 'tt u m X i m a l e K r a f t d e ' B . i n . stufenweise * H n e l 9 e W i d l t teilweise fache b , ' "- Noch vollem Ausstrecken der $oH\% t t r ?* h t d o s flamt System unter der Einwirkung der Endp n F F Q f t u n d d # r TrKe*t unwesentlich noch unten. In der < " G e l * * d e * A u s f a l , s o S r ' " * befinden sich die Hantelstange. n k e der Ellbogen, der Schultern und des Beckens i n

einer senkrechten Ebene. Um das Gleichgewicht nicht zu verl i e r e n , mu ihre gemeinsame Lage beim Aufstehen erhalten b l e i b e n , Das Absenken des Krpers nach Aufsetzen der Beine auf dem Boden (vor dem Aufstehen) nennt man den Sttzteil des Ausfalles. Diese Phase dauert etwa 0,2 s. Das Aufstehen beginnt gleich nach der Beendigung der A b wrtsbewegung des Systems Sportler-Hantel mit einem energischen Strecken des vorn befindlichen Beins bei Verlagerung des Gleichgewichts nach hinten. Nachdem das vordere Bein gestreckt ist, stt sich der Athlet mit ihm vom Boden a b und zieht es einen halben Schritt zurck (Phase 6). Dann zieht er d a s hintere Bein nach vorn, und zwar so, da die Fuspitzen (mit natrlicher Spreizung) in einer Front stehen (Phase 7). Der besseren Standfestigkeit wegen werden die Fe in Becken- oder Schulterbreite gestellt. Beim Aufstehen ist die Bewegungsbahn der Hantel, des Sportlers und des Systems Sportler-Hantel ihrer Form nach ahnlich. Die bung endet mit dem Fixieren der Hantel, whrenddessen der Sportler sich nicht bewegen darf.

3.4.

Theoretische bungen

Grundlagen-

zur

Technik

klassischer

3 4.1.

Elemente der systematischen Analyse der sportlichen Bewegung

Motorik als System der Bewegung Es wurde bereits festgestellt, da in den letzten Jahren die Sporttechnik systematisch und nach ihrer Struktur erforscht w u r d e . Im Zusammenhang damit betrachtet man die sportliche Technik als ein System von Bewegungen, das ber einen bestimmten motorischen Ablauf, eine Gesamtheit von Komponenten verfgt, die eine sportliche Technik darstellen, und die nach bestimmten Gesichtspunkten herauskristallisiert werd e n (Bilder 1 u. 12). Jede Sportbung besteht unabhngig von ihrer Kompliziertheit aus einer Kette elementarer Bewegungen in den Gelenken. M a n nennt sie die Elemente einer D b u n g . Fr sich selbst genommen, herausgeschlt aus einer D b u n g , verfgen die 79

Elemente nicht ber eine Spezifik jener bung, aus der sie entnommen sind. Die Elemente werden in Komplexe zusammengefat, die man Phasen nennt. Die Phasen einer Sportbung sind bereits spezifische Komponenten einer jeden bung, aus der sie stammen. So sind der statische Start, die zweite Zugphase oder das Umgruppieren mit Hocke spezifische Phasen von Gewichtheberbungen, die praktisch in bungen anderer Sportarten nicht erscheinen. Die Phasen ihrerseits vereinigen sich in greren Komplexen, die man Teile nennt (in zyklischen, steh oft wiederholenden Bewegungen nennt man diese Komponenten Perioden, die ihrerseits wiederum in Zyklen zusammengefat werden). Sie sind die greren spezifischen Komponenten einer bung. Die Teile betrachtet man als die Hauptkomponenten einer bung, aus der sie stammen. Die Teile werden in Verfahren zusammengefat, in die grten Komponenten, Die oben aufgezhlten Komponenten sind Untersysteme (Subsysteme) unterschiedlicher O r d n u n g , Verfahren sind Subsysteme erster O r d n u n g , Teile - Subsysteme zweiter O r d n u n g , die Phasen - der dritten Ordnung und die Elemente der vierten. Eine hierarchische Ordnung beim Zusammenfassen der Subsysteme wird in allen komplizierten Systemen beobachtet. Jedes Subsystem kann als ein selbstndiges System betrachtet werden, nur eben einer entsprechenden niedrigeren O r d nung (D. D. Donskoj, 1968). Unter den Subsystemen, die eine sportliche bung bilden, stellt man als das fhrende System (Hauptphase) heraus, bei dessen Ausfhrung man bestimmte motorisehe Hauptaufgaben erfllt (dickumrandet in den Bildern 1 u. 12). Als charakteristische Besonderheit eines jeden Systems sind bestimmte Beziehungen und Verbindungen sowohl zwischen den es bildenden Untersystemen als auch zwischen dem System und der Umwelt, in denen es seine Ganzheit zum Ausdruck bringt, zu nennen.

Sportler-Hantel als selbststeuerndes System Der Organismus des Menschen ist vom Standpunkt des Kybernetikers das komplizierteste dynamische selbststeuernde System. Als dynamisch bezeichnet man Systeme, die sich durch

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Entwicklung und Vernderung auszeichnen, sowohl im Ergebnis bestimmter innerer Prozesse, als auch unter dem Einflu verschiedener uerer Faktoren verlaufen. Unter Selbststeuer u n g versteht man das Vorhendensein eines gesteuerten und eines steuernden Systems im genannten Gesamtsystem. Im Organismus des Menschen ist das gesteuerte System der motorische Sttzapparat, hingegen das steuernde - das Zentralnervensystem. Das zu lenkende Objekt ist die Hantel. Kybernetische Systeme funktionieren auf der Grundlage der Steuerung mit Rckkopplung, D i e gesamte, ber die Kanle der Rckkopplung ins Zentralnervensystem kommende Information wird in ihm verarbeitet u n d in die Bewegungen als entspredhende Korrektur, als Sensor eingebracht. Werden die Bewegungen nicht sehr schnell ausgefhrt, so knnen die Sensorenkorrekturen innerhalb der Bewegung erfolgen. Ist aber die Bewegung uerst schnell, so werden die Korrekturen erschwert. Allerdings knnen sie bei Wiederholung eingebracht werden. Das steuernde System erhlt von den vielzhligen Rezeptoren Signale ber die Muskelarbeit, ber die Verlagerung der H a n t e l und einzelner Krperglteder, ber das Gleichgewicht des Systems in den Sttzphasen usw. Es wird bei weitem nicht der gesamte Informationsflu bewut e r f a t Bei der Ausfhr u n g automatisierter Bewegungsablufe verfehlt der Hauptflu dieser Informationen das Bewutsein und wird automatisch umgewandelt, Aus Bild 19 ist ersichtlich, da entsprechend dem vom Trainer ausgehenden Programm das steuernde System die entsprechenden Bewegungskommandos dem gesteuerten System auf direktem Verbindungsweg bermittelt. Die Informationen ber d i e auszufhrenden Bewegungen (ber Verlagerung der Krperfeile und der Hantel ber die zu entwickelnden Krfte, ber das Zusammenwirken des Systems mit der Umwelt usw.) werd e n durch verschiedene Rezeptoren aufgenommen und in Form entsprechender Signale ber die Kanle der Rckkoppl u n g dem steuernden System vermittelt. Damit wird eine Gegenberstellung dieser Signale mit dem Programm vollzogen. M i t Megerten kann man verschiedene Parameter einer ausgefhrten Obung messen. Im Verlauf oder gleich nach Beend i g u n g der Bewegung gelangen die vom Gert registrierten objektiven Angaben ber den optischen oder akustischen A n a 6

Worobjow. Gwldithbn

gi

Dotenonieiger

1

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i Lsteuerndes System-zentrales Nervensystem

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igesteuertes System Bevwegungsopparat gX

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|Sportler TI

Hantel r luntci

Umwelt

ild 19 Blockschema der Steuerung des Systems Sportler antel unter Anwendung von Datenanzeigern (Sofortinformation); durchgehende Linien - Direktverbindungen; gestrichelte Linien - Rckkopplung

ysator zum steuernden System, wo sie mit bereits vorher aus rschiedenen Analysatoren stammenden Informationen und f dem Programm zusammenflieen. Im Falle einer Abwei n 9 vom Programm, werden die notwendigen Korrekturen mmt, die in die nachfolgenden ewegungswiederhoruneingebracht werden. Das Schema ist wesentlich vereinjt In Wirklichkeit ist die Bewegungssteuerung im Sport f t a -"s komplizierter.1

\/o * T T r a * n e r ' s P o r t ' e r -*'* gesteuertes System tar, ..J d p u n k t der Kybernetik aus kann man den Sportler und der T Da ^ 'rainer als ein selbststeuerndes System betrachten. eUerun der formation im Bild 20 dargestellt. Hieraus ist ersic^tl C a Spo M " ' ^ ^ a S s t e u e r n < ^ e System der Trainer und der r C as ein ' 9 e s t e u e r t e System sind. Der Trainer erarbeitet Q i d weiten Phase des W

Standen

^ ^ d r o ps d ld d : r , v Tv T h u , 1i l. H2 J

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Schnelligkeit und K r l HontelsLge halb befinden

* d e r Entwicklung - J t ' * * " * " kann sich ^ Knie " in 9 ' e i c h e r H h e o d e r U

U9PhaSe sowi

legt e.en'kur'zl w " 9 1 , ' ' ' ' 0 ' , e f H < " " ' P " " o n . Die H u " " ' Augenmerk a u , d . ^ ^ ' ^ D i S *" ^en Athleten. * ReiBen ab Kd s ! j Z T ? Z " 9 l u Z e n t r i e r e n henden Obunaln rt'"".', d e m 9 ' e i * e n * ' " die vorherS; oH9emeineUBne9:;tu^ ^ ^ ^ sten vermindert d "Rei8e

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alls. die Zugphase, das Koordinieren von Zgphase und Aus ^.i . . . . .! r- I IH^Lalt

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entwickelt Kraft und Schnelligkeit. Reii , * r i, ! / * ^i*nt dem qleichen Ziel wie die n mit Ausfall an Kasten dieni aem y ^ v orherige bung und ist mit ihr identisch. nlt Hocke aus dem Hang dient aem a g, - ^ "n . l "w" Keien mit Hocke aus dem Hangu^ ^, nur wird ehier ,Z elecn-, dient dem i die JQ _ Jen mit Ausfall aus dem Hang, ,.r w.ra n . u r t ~ nur wird hier die ieand s Reien mit Ausfall n, k der Hocke geschult. _ , - .= .. jm R e'en mit Ausfall ab Ksten dient dem n P rnen 1 wie aie gle.cnen beide n vorherigen bungen. bungen. >n v/orunll ^ b u n g ,a, dos Re.en. Eine d H - P b u " f l , V .k

^

ommnung der Technik des Reiens und der E n t w . *

ducken- und Beinmuskulatur. zweiten ^ g b u n g o b Ksten d i e n , der & * * d e r Vervoll2 "9Phase des Reiens beteiligten Muskelkraft una ^ m m n u n g der Technik der Z ^ 5 e K o o r d i n a t i o n der Beine. ^ S f i b u n g aus dem Hang entwickelt Koo d.n ^ d Rckens und der Arme und zwingt den opo Dbung m i , a u sges.,eck.en Armen ,U^d a(jf Sdieiben Ausbung von erhhtem Stond. W.rd stehend der besser auf Holzks.en mi. Gumm.belag ousgefuh Athlet ho, eine tiefere Beuge - s a u b r e n und o b e , , . 'ker anzuwinkeln. De, Weg der Hantel MtjdoD * Belas.ung d e , R d e n - und " J ^ S ' & * . , bis zur Brus, mit breitem GM * * d *swe.se wird durch Anspannen m B*ugemuskulatur erzielt. Ubuitg.n frdi#

Bouchmuskufirtu, ^

s o i t T n t j . ^ d t e n l 9 ' * * ~ und mit den Armen die spitzen berhren; HO

2. auf einem Bod. , , A t r e c k e n des Oberkrpers: mit und naiten) Anwinkeln und trecxen ohne Belastung; Ribewegungen: nach oben. 3. in Rckenlage verschiedene B e < ^ ^ -ach unten. ^ ^ S Heben der ausge* aus dem Hang an einer JH> streckten Beine bis 90 oder hher; Sprossenwand. 5. Ausgangsstellung Winkel im H a n g a n e ^ Bewegung der Beine nach oben und nach nd; , .1 Bewegungen nach n e *. sitzend, die Beine 9 ^ * * B a u c h muskulatur>; links und rechts (Obung fr die schrge isaSe

bungen fr die R d i e n m u s k u ^ ' G e w i c h t e n auf den 1. Beugen nach vorn und zur =j ^ ^ ^ schnelles M U . ^ . ^ .^ Schultern; langsames und schneHes D ^ L einer Danie ouci A . i a i n e m Bodc. c nem DOCK, Uintttr]eoof 2. mit dem Becken auf einem o ' eine m e Q f n Hinterkopf. Ar Stuhl, Gesicht noch unten a u ^ e g J g n t e n > m i t und ohne Beine fixiert. Beugen nach oben Gewicht; . In. 3. Reien einer oder zweier Han . 4. Werfen von Gewichten ber a 5. mit den Beinen die Mitte eines u den Hnden dessen Enden, aus dem richten des Oberkrpers. ^ hinten; I b f e S t haltend, in ^ ^ ^ ^

nach oben bungen fr , e f . * d . n e * * * * * PP ^ ^ 1. Heben von Gewichten I U d e n ^ inen und Jer werden. bis l u r Armstredcung. Kann abw aus9efDhrt de, d e r e n Hand, stehend o d * ' * ( i , t e n . Die meisten von (Es gibt sehr viele Obungen "" M u s k e l g r u p p e n . H.er ihnen entwiAeln gieichzeifg mehre werde inige davon * * > " * o i m i w e i Hanteln .n Z. Stand. Beine > " " der Arme, die Honte.n herabhngenden Hnden. ^ entlang des Krpers hebend; A n winkeln der Arme. 3. Bauchlage auf dem " ^ J * 2 * i Erfassen seitlich stehender w mglich; * *Heben $

h

*

111

4. aus d e m Stand b e i d h n d i g e s Erfassen von zwischen den Beinen stehenden Gewichten u n d Reien nach oben (so oah wie mglich am Krper e n t l a n g ) ; 5. Beugen des O b e r k r p e r s nach u n t e n , Erfassen und Heben zweier Gewichte bei a n g e w i n k e l t e n Beinen mit einem Schwung nach o b e n ; 6. Grtschstand, Beine breiter als die Schultern. Honte! W Nacken, langsames V o r b e u g e n u n d schnelles Aufrichten des Oberkrpers; 7. Stand auf Ksten mit einer oder zwei H a n t e l n zwischen u n d H e b e n der Ged e n Beinen, Beugen des O b e r k r p e r s wichte bis zur Brust oder nach o b e n ; 8. S t a n d , das Gewicht befindet sich auf d e m Boden zwischen d e n Beinen. Beugen des O b e r k r p e r s . Erfassen des Gewichts, u n d mit einem Schwung mit ausgestrecktem Arm nach ob" etwas ber Brusthhe werfen u n d A u f f a n g e n mit der anderen H a n d ; d i e O b u n g w i r d abwechselnd Abstellen des Gewichts a u s g e f h r t ; 9. das gleiche wie o b e n , doch nach einem vorbereitende" Schwung noch h i n t e n w i r d d i e H a n t e l mit etwas angewinkeltem A r m ber Brusthhe g e w o r f e n , so da sie eine Drehbeweg u n g nach vorn bekommt, u n d dann zum Krper hin a u s g e f h r t ; 10. aus d e m S t a n d , Gewichte in Schulterhhe, a b w e c h s e l t >>nks u n d rechts Ausfallschritte a u s f h r e n ; 11. ous d e m Stand mit H a n t e l auf d e n Schultern Kniebeug und Hochsprung; 12. Grtschstand, d i e Beine breiter als die Schultern, eine * oder zwe, H a n t e l n vor der Brust h a l t e n d . Kniebeugen wechselnd auf d e m rechten u n d l i n k e n Bern. b u n g e n mit s t n d i g e r u n d naaSgebender M u s k e l a r b e i t Sponahbungen fr das Reien 1. K o n t r a k t i o n g e g e n e i n e befestigte H a n t e l s t a n g e oder ein* horizontal a n g e b r a c h t e Stange in verschiedenen Phasen d * * Re.ens: Startposition. H a n t e l s t a n g e m Hhen In K n i e h h e , in H h * des unteren Drittels des Beckens, in der M i t t e des Becken*, d i e e n t w e d e r d e m B e g i n n , der M i t t e oder derHotkp*** t n d e der Z u g p h a s e entsprechen, in H h e der u n d in bestimmten Phasen des A u f s t e h e n ; 112 mit der a n d e r e n Ha^ a u f g e f a n g e n , d i e O b u n g w i r d auch mit D r e h u n g der HonW> links u n d rechts ohne

2- aus der Fixierhaltung langsames Absenken der Hantel auf en Boden oder bis zum Hang;3

- aus dem Stand langsames Absenken der Hantel durch eu-

9n der Beine und des Oberkrpers; langsame Kniebeuge mit der Hantel in Hochhalte auf aus^streckten Armen; . 5 - Zusammenfassung von bungen, die mit verschiedener Arbeitsweise der Muskeln ausgefhrt werden. Heben der Hantel v m Boden bis Kniehhe, dann nach einer Pause etwas ber di * Knie, nach einer weiteren Pause statische Anspannung * H Fhren der Hften unter die Hantelstange; Heben der Hantel bis zum ersten Teil der zweiten Zugphase. Halten ^ a S dem Reien statische Anspannung beim Fix.eren, de Hantel, langsames Absenken des Gerts; Reien der Hantel " * halber Kniebeuge, dann langsames Absenken l a n g s a m Absenken mit Pausen, das Gert aben auf ausgestreckten Armen in Hochhalte haltend. W / a / b u n g e n fr das Stoen e_ ! - die oben beschriebenen Obungen 1 bis 5. ^ r n oder schmalerem Griff: Kontraktionen in der 2- Dbungen fr das Stoen von der Brus _ ns der Steung der halben Kniebeuge vor B e g . n ^ ^ Hantel, Kontraktionen m der Stellung der nd. Abstoens. Kontraktionen gegen e.ne * ^ Phase des Ausfallschritts. Kontraktionen f ^ ^ der ^ l n der Arme und der E.ibogengelenke. Kont a k t . o n - m B^ust gegen eine befestigte Hante.stange ,n ***** 9 Phasen L Aufstehens, langsame K n . e ^ au, d ^ ^ aangs.te.lung mit der Honte auf f J e < M t e n A , 'angsame Kniebeuge mit der Hantel aur a y m e n in Hochhalte beim Ausfall. b u n g e n fr einzelne Muskelgruppen ^ m a xfmaler 1. Drcken eines Tennisballs m.t d e r - n R rbeu. Spannung 5 bis 6 Sekunden long (bung ^: . J - Mnden eine befestigte * Ellbogen angewinkelt. * den " % Geft e , Han.elstange. eine 1 * ^ s,otis(he S p a n n u n g 'ossen und mit angewinkelten tMDog* M M (fr die B ^ ^ T T S ^ zur Sprossen5. mit ausgestreckten A < ^ von unten erfassen, die a n d , einen befestigten Gegenstana voW o r o b j o * . G*igen EHbo, "gen drcken g e g e n die Htten "" innen a c^ h innen und d Q s gleiche d.a n n mit offenen Handflachen -_... _ : . . e ^ n Handflchen QS

nach a u e n ; * Tischkarte, einen Bock3. o b e r h a l b des Ellbogens gegen ei * u n d S t r e c k e n der r ra y ^ ^ A nd oder das e i g e n e Knie gestutzt, i Rartner;Ar 4

^ e mit Gewichten oder Widerstand

^oSse

Hfth

h e geRcken

9e

' Stand in V o r b e u g e , mit g e s t r e * " n einen Bock. Tisch oder eine

aufgesttzt.d e n

H e m d e s W i e g e n des Oberkrpers mrt Drude f U r d i einen Partner;5 n 0

.

ben

gestreckt, den Beinen aufrurck; rurck:

- de Arme P ^ ">ere n a n Rcken stehend. m.t mm * erfassen und diesen * n e r erfassen und diesen, mit o.ng d e n eigenen Rcken ziehen, Schaukeln

^ ^

[tefl

^

eine

' Stand mit d e m Gesicht zur Sprossenw ' ln Q 9 e w i n k e l t . Schulterbltter g e g e n eine * * dem Rcken a n einer * P s * e n e n d ^ t de B * n * strecken u n d d a m i t den Partner .n

^

gesttzt(

deru n d

^ .

Ebene

schaukeln; . .. . m Gymnastikstab, * Schrauben nach vorn u n d zurck mit einem ! " * ' H c n t e l s t a n g e oder a n d e " ^ ' ^ s e n w a n d (BeUie a n ' 5 ' t z mit d e m Rcken g e g e n eine v Sprosse im 9 * * m k e l t ) , d i e H n d e erlassen in Kapfhohe8*

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"'"" n e n Bfdr AuSD d u n g una aes i i u n i i i i y . _L e technischer Mittel wahrendn der.u*u n der Belastun .. r ^ j , r Bewegungen, der BelastungsgroBe. Gerate zur Messung der Bewegt^g |nformationen v e , Es werden hauptschlich drei Arten wendet: optische, a n s e h e und t a k * l . . ^ ^ die sind die Gerte der SAnellmformat on ^ ^ mation schnell und in einer Form die die N s

stattet. Andere Gerte liefern

" ^ r / ^ ^ ^ ^ n n .

eine geraume Zeit spoter f t ^ T ^ Z Hantel. Gebungsmethode. W i e d e r h o l ^ ^ f c Sport, Wichten oder anderen Gerten. bungen aus Itenu nteratur. Arbeit mit LiteraturquelMethode des Arbeiten* mit Literatur.^ len, Kennenlernen von Lehrmitte^n usw. ^ ^ ^ z u r Er_ Spfelmethode. Spiele zur emoti ^ e n Entwicklung und holung und Entspannung, zur korp zur Erkenntnisgewinnung. Methode der Oberprlvag der und des Wissens. Es findet seine bei E.amen und t a g t e n ^ die mndliche Befragung und Schnellinformation, ... Beim Vermitteln der klassischen bungen * d e n : Teilmethode. Ganzheitsmethode und komde es drei

c-hiakeiten und Fertigkeiten 9 ^ r W e n d n g i n Wettkrnpfen v M a n p r a kt.ziert ^ ^ Gefte der bed.e MethoMethQ.

, A in Bestandteile oder Phasen Teiimethocfe. Die bung w.rd in o ^ ^ ^ d a n n eingeteilt. Die Sportler erlernen ers j ^ M e t h o d e ist undie bung im Ganzen. Der Nu j e ^ ^ ^ ^ Ausbildung bestreitbar, und man verwende st d o r o u f ankommt, beT r o l S als auch whrend des T ? ; J Beherrscht z. B. ein Athlet stimmte bungstei.e zu korrigieren.^ ^ T r a i n e r n a t r l i c h nach die Kniebeuge nicht T i ^ ' ^gskomponente korrigieren Mitteln, m i t denen er aiese Korrektur die endgltige kann. (Allerdings * ^ ^ hufige Wiederholung der u * *jm

Ganzen.) In der Regel ^ ^ u n d m i t ihnen die wenn der Sportler die b r i g e n Details hinzu-

werden die H ^ ^ ^ ^ ^ / n a c h . Ausbildung begonnen " * dje Hauptphasen beherrscht, weraen ^

119

genommen, bis der Sportler die bung im Ganzen ausfhrt. Beim Erlernen klassischer bungen mu man also nicht nach der Reihenfolge ihrer Ausfhrung und nicht vom Einfachen zum Komplizierten, sondern vom Hauptschlichen zum Nebenschlichen gehen. Ganzheitsmethode. Der Sportler fhrt die bung im Ganzen aus, eignet sich alle bungsteile gfeich. manchmal sofort nach Vorfhren und notwendigen Erluterungen a n . Diese Methode kann beim Vermitteln unkomplizierter bungen und solchen, die den zuvor erlernten hnlich sind, verwendet werden. M a n kann sie auch bei Sportlern verwenden, die ber eine gute Bewegungskoordination verfgen. Kombinierte Methode. Sie ist am effektivsten, da sie die beiden oben beschriebenen Methoden vereinigt (z. B. wird eine bung zunchst teilweise und dann im Ganzen erlernt).

5

-1-2.

Didaktische Prinzipien

Didaktische Prinzipien widerspiegeln methodische Gesetzmigkeiten des Trainings, der Ausbildung und Erziehung. Dazu 2 " zhlen sind: Prinzip der Bewutheit, der Aktivitt, der Systematik und Folge, der Anschaulichkeit, der Stetigkeit, der Falichkeit, der Individualisierung und der Steigerung der Forderungen. r nnzlp c/ er Bewutheit, Es fordert durchdachtes Herangehen an die bungen, Verstehen des erlernten Stoffes, Einschtzung e, gener Kraft und Mglichkeiten, kritisches Betrachten eigener Handlungen whrend der Ausbildung, des Trainings, des Wettkampfs, Selbstanalyse bei Ausfhrung von bungen, Auswahl rationeller bungen fr das Training, Bestimmung optimaler Belastung, Verstehen und bewutes Ausfhren von Forderungen des Trainings, Einhaltung des Zeitplans u. a. m. u m dieses Prinzip voll zu realisieren, ist es auerordentlich wichtig, da man den Lehrstoff falich erklrt, interessant vermittelt und dem Lernenden beibringt, selbstndige Literaturarbeit zu betreiben und d i e eigenen funktionalen Mglichkeiten des Organismus zu studieren. Prinzip der Aktivitt, Es geht um die aktive und schpferische ^teiligung des Sportlers an der Ausbildung und am Training, d e s h a l b sollte ihm Selbstndigkeit und Verantwortungsgefhl 120

f r dos eigene Training anerzogen werden. Das Prinzip der A k t i v i t t ist mit dem Prinzip der Bewutheit eng verknpft. Prinzip der Systematik und der Folge. Es erfordert die Beacht u n g folgender Regeln: vom Einfachen zum Komplizierten, vom L e i c h t e n zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten, v o m Hauptschlichen zum Nebenschlichen. Die bung sollte i n einer Reihenfolge erlernt werden, die eine schnelle Aneign u n g der notwendigen Fertigkeiten sichert. Die Stunden sollt e n nach einem Plan und regelmig stattfinden. Die an den O r g a n i s m u s gestellten Forderungen erhht man nach und nachPrinzip der Anschaulichkeit. Es geht um die Schaffung a n schaulicher Vorstellungen ber die zu erlernenden bungen m j t d e m Ziel, die Aneignung dieser schnell und richtig zu gestalt e n . Das Demonstrieren der bungen mit kurzen Erluterungen. K i n e g r a m m e , Schemata, Muster, Zeichnungen, Fotos, Plakate u n d Filme sind die Hauptmittel, die diesem Prinzip entsprec h e n . Ebenso wichtig ist es, Wettkmpfe und das Training erfolgreicher Gewichtheber zu besuchen, um die Mglichkeit des u n m i t t e l b a r e n Beobachtens vorbildlicher Obungsausfhrung

zu bieten.Prinzip der Stetigkeit, Wissen, Fhigkeiten und Fertigkeiten mssen in der Ausbildung und im Training erlangt und gefes t i g t werden. Dies wird erreicht durch regelmiges und huf i q e s Wiederholen des Erlernten, parallel mit dem Neuen. Prinzip der Falichkeit. Beim Unterricht sind das Alter, die B i l d u n g , die krperlichen Voraussetzungen, die Fertigkeiten u n d der Beruf sowie die Trainigszeit des Athleten zu beachten. O h n e die Kenntnis ber die individuellen Besonderheiten des Sportiers ist man nicht in der Lage, die richtige Belastung, d i e Mittel und die Methodik fr dos Training zu bestimmen. D e r Stoff ist so auf die Stunden zu verteilen, da es der Aufn a h m e f h i g k e i t des Schlers entspricht: dementsprechend ist d i e Zahl der bungen whrend eines Trainings, die Zahl neuer b u n g e n , Umfang und Intensitt der Belastung, Umfang und Intensitt der krperlichen Ausbildung sowie die Komplizierth e i t des theoretischen Stoffes zu bestimmen. Prinzip der Individualisierung. Es erfordert einen solchen Aufb a u des Ausbildungs- und Trainingprozesses, bei dem ein individuelles Herangehen an die Herausbildung von Fhigkeiten und Aneignung von Fertigkeiten, an die Anerziehung 121

von Witlenseigenschaften mglich ist, Natrlich schlieen i n d i viduelle Besonderheiten ein Vorhandensein von gemeinsamen Eigenschaften mit anderen Sportlern nicht aus. Deshalb ist das individuelle Herangehen vereinbar mit allgemeinen Forderungen on den Ausbildungsproze, und man kann es Im G r u p pentraining absichern. Zwar mssen die individuellen Besonderheiten bercksichtigt werden, doch mu man sich i h n e n nicht vllig unterordnen. Individuelle Besonderheiten s i n d Vernderungen ausgesetzt, sie werden im Unterricht vervollkommnet, Prinzip der Steigerung der Forderungen. Das Wesen dieses Prinzips besteht in der Erhaltung der Gesamttendenz zur a l l mhlichen Steigerung der Forderungen Es mssen immer schwerere psychische Anforderungen und Bewegungsaufgaben gestellt werden, der Umfang und die Intensitt der Belastung sind allmhlich zu steigern und die Technik zu vervollkommnen. I 5-2. Vermittlung der Technik klassischer bungen

5.2.1.

Allgemeine Grundlagen

Fast alle klassischen bungen werden sehr schnell ausge fhrt, weshalb Trainer und Sportler eine unzureichende tnfofRotten ber die Ausfhrung ihrer einzelnen Komponenten erhalten. Im Zusammenhang damit wurden besonders in d e n letzten Jahren immer mehr Informationsmethoden in der Praxis angewendet, die mit Hilfe technischer Mittet objektive Bewegungsparameter liefern. Am gnstigsten ist es, wenn Tromer und Sportler diese objektiven Informationen gleichzeitig erhalten. Mit Hilfe dieser Informationen knnen die Sportte* d i e Erfllung der bung mit /ahlenwerten einschtzen. Die I n formationen dienen also der Ruckkopplung und wenden zu einem der wichtigsten Faktoren bei der Bewegungssteuerung. Der Trainer mu mittels verschiedenster Kontrollbungen 4m motorischen Fhigkeiten seiner Schler bestimmen und erst danach ein Ausbildungsprogromm aufbauen. Unter der Vermittlung der Sporttechnik verstehen wir d e n Proze der Herausbildung motorischer Fertigketten. Es ist i ni

m

erster Linie ein pdagogischer Proze, und der Trainer mu sich von den oben aufgezhlten didaktischen Prinzipien leiten lassen, indem er gleichzeitig die physiologischen Gesetzmigkeiten der Herausbildung und Entwidclung motorischer Fertigkeiten zu beachten hat. Im Zusammenhang damit mu der Trainer zunchst einige Teilfragen der Ausbildung lsen: In welcher Reihenfolge ist die Aneignung klassischer bungen u n d ihrer einzelnen Komponenten zu gestalten? Welche Art der Kniebeuge sollte im Anfangsstadium gebt werden? W e l che Gewichte sind zu whlen? Welchen Ausbildungsmethoden sollte in den verschiedenen Etappen der Ausbildung der Vorzug gegeben werden? Bei der Bestimmung der Reihenfolge zur Vermittlung klassischer bungen sollte man hauptschlich xwei Grundstze beachten: 1. M a n beginne mit dem einfachsten Verfahren unter Beacht u n g der didaktischen Regel vom Einfachen zum Komplizierten". 2. M a n nutze die positive bertragung der Fertigkeiten, was erforderlich macht, da& das nachfolgende Verfahren eine strukturelle hnlichkeit mit dem vorhergehenden in erster Linie mit den Hauptphasen, aufweist Diesen Forderungen entspricht folgende Reihenfolge bei der Vermittlung klassischer bungen: t , erster Teil des Stoens (Heben der Hantel bis zur Brust); 2. zweiter Teil des Stoens (Stoen von der Brust); 3. Reien. G e g e n w r t i g wenden fast alle Gewichtheber bei klassischen b u n g e n die Hocke a n . O h n e dagegen zu sprechen, sollte m a n allerdings die Ausbildung mit dem Ausfallschritt beginnen, und zwar aus folgenden G r n d e n : 1. Bei Anfngern ruft der Ausfallschritt keine Schwierigkeiten hervor, whrenddessen die Hocke, besonders beim Reien, a u f g r u n d der unzureichenden Beweglichkeit bei weitem nicht a l l e n leichtfllt. 2. Der Ausfallschritt lt sich in beliebiger Tiefe ausfhren, nicht dagegen die Hocke: Hier erreichen die Sportler immer die maximale Tiefe. 3. Beim Ausfallschritt mu die Hantel auf eine wesentlich hhere Ebene gehoben werden als bei der Hocke, deshalb erlernen die Sportler das Ziehen besser. Die Anwendung der 123

Hocke im Anfangsstodium, besonders im ersten Teil des Stoens, wo die Lage der Hantel whrend der Kniebeuge weitaus niedriger ist, als am Ende der Zugphase, lt das Ziehen nicht ohne weiteres richtig ausfhren und bringt solche Fehler mit sich wie z. B. das vorzeitige Einbeugen im Knie- und Hftgelenk. 4. Da der zweite Teil des Stoen - das Stoen von der Brust - nur im Ausfaltschritt ausgefhrt wird, wird durch d ' e Anwendung des Ausfallschritts beim Heben der Hantel bis zur Brust das Erlernen des Stoens von der Brust merklich erleichtert (positive bertragung einer Fertigkeit). Die Vermittlung des Ausfallschritts bei klassischen bungen sollte einhergehen mit der Vermittlung der Hocke. Eine groe Bedeutung bei der Vermittlung von Gewichtheberbungen hat das Gewicht der Hantel, da es auf die Entwicklung motorischer Fertigkeiten Einflu nimmt. Entsprechend dem didaktischen Prinzip der Falichkeit darf das Gewicht die Aneignung der einzelnen Bewegungen nicht erschweren, d. hes darf nicht zu gro sein. Gleichzeitig darf die richtige dynamische Bewegungsstruktur durch ein zu geringes Hantelgewicht nicht verflscht werden. Deshalb sollte bei der Ausbildung in einer bestimmten bungszahl annhernd mit dem maximal mglichen Gewicht fr den jeweiligen Sport'' trainiert werden. Dieses Gewicht sollte in Abhngigkeit von der zu vermittelnden bung und vom technischen und krperlichen Entwicklungsstand des Sportlers individuell bestimm* werden. Den Ausbildungsproie im Gewichtheben gliedert man im all* gemeinen in drei Etappen, Die didaktische Aufgabe der ersten Etappe besteht in der Vermittlung der Grundlagen der Technik klassischer bung"' Die Hantel hat dabei ein gleichbleibendes Gewicht. Um die** Aufgabe erfolgreich zu erfllen, mu bei den Sportlern vor allem e.ne richtige und genaue Vorstellung von den zu e b nenden bungen entwickelt werden. Hier bedient man sich vor allem Methoden zur Aneignung der Grundlagen der Technik D.e erste Etappe dauert etwa zwei bis drei Monate. D.e d.daktische Aufgabe der zweiten Etappe, die ebenfalls zwe, bis drei Monate dauert, besteht in der Vermittlung d' Grundlagen der Technik beim Heben von Hanteln v e r s e h e nen Gewichts, einschlielich maximaler Gewichte. Wenn In der124

ersten Etappe d i e Teilmethode d e n Vorrang b * seiner wiegt in der zweiten Etappe, besonders In I n . Hlfte, d i e G a n z h e i t s m e t h o d e . Es ,st sehr wichtig. d a 6 man In der orisdie T r a i n i n g anwendet, a. n.,k e n nachvollzogen w e r d e n . ^en I M U L U H I I M M A M werden.U

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i J _ LXmru n d der krperr n d i e Einheit der motorischen ^ e r r e i c h e n , sollte m a n "ichen F h i g k e i t e n in dieser a p p e ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ be. "cnen F h i g k e i t e n in t u ' : d e r e n W e s e n d a n n oedie k o m b i n i e r t e M e t h o d e pra.z_ . ^ krperlichen * k o m b i n i e r t e M e t h o d e praWiz_ -^ ^ ^ krperlichen . . . - . - J . I . . der l e c n m * steht, d a die Entwicklung der l Sperialbungen Fhigkeiten mit dem u o e n klassischer ObenFertlgkeiten

!

einhergeht. . .. F t a D P e der Vervollkomm"n d e f d r i t t e n Etappe, d i e sich de * ^ ^ die d i d a k t l nung d e r technischen Fhigkeiten m o t o r i s c h e r Fertigkei^ e A u f g a b e in der Erlangung s o ^ ^ s p o r t l i c h e n Wett9 e n , d i e unter b e l i e b i g e n B * ^ " J % t a s s i s c h e r b u n g e n geLnm , ;n*.lle Ausfhrung K ' 0 3 . fechnik, ^ m p f e s e.ne rationelle * k o r n m n u n g der i e * h r l e i s t e n . Hier flieen die Verv k e i t e n s 0 we die die Entwicklung spezieller k r p e r l ' * ' ineinander. |dung P ^ i s c h e , taktische u n d ^ f f * t u n 'n der d r i t t e n Etappe e r l a n g t d i e r h arere Kone. e s o n d e r h e i t e n eine noch grog

der individuellen

. Teils des Stoens5 2 2

V * *

^

"

. ^

o b u n g

e n beginnt, wie

Die A n e i g n u n g der Technik * - * E 3 des ersten Tei s * i r bereits o b e n e r w h n t e n , * * o b u n g s t 5 1i l s beg.nnt mrt e " oereits o o e n c " - ,. t p , r j b u n g * ^ ^ . es Stoens. D i e Vermittlung diese ^ o n g e f h rrt te n R e i *es Stoens. Die Vermittlung diese ^ a n g e f h e n Re.j _ t. . . _ i ctor+s in der m ^ u tntel. dann der V e r m i t t l u n g des Starts in ^ " ^ ^ p zur Hra n t e l d a n n henfolge. M a n b e g i n n t mit dem Her s d i u l t e r b r e i t e u n d -m B e i n s t e , ^ I g t d i e Einnahme der ^ t e l s t o n g e . d a n n d i e E.nentsprechenden Verhltnis ^ " ^ S p r e i z e n der Knie beim " a h m e der Startstellung- M a n o b e r k r p e r s u n d die senkAbsenken, d i e g e r a d e H a l t u n g de ^ -K|ammer|lriff-ln 'echte K o p f h a l t u n g . Danach gen ^ ^ V e r m i t t l u n g des J C - n e K O p m o i K is Absenkens ber bei k r p e r' s I M I n d a u f d i e y um der Endphase d e u er er Endphase d e s Absenkens und auf die o b e r k r p r s %L - - u ^ U n n a des v / u c _ r | _ tarts sollte a u f die H a , t n - * H a n t e l s t a n g e besonders der Lage der Schultergelenke uD geachtet w e r d e n . ^tet Aufstehens a u s d e r Startstellung Es f o l g t d i e Vermittlung des ^ Oberkrpers. D a bis 2 u r v o | i e n Streckung der eine 125

-3 a 3 S e

i*

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hl2 C 0

3

3

Ii'S

x i

IKne beuge

+Au.'Kehefl

Bild 29 Reihenfolge in der Vermittlung des ersten Teils des Stoens (Umsetzen bis zur Brust)

bei ist es uerst wichtig, da die Bewegungen fast die gleichen sind wie die bei der Kniebeuge (zunchst das Strecken der Beine, dann des Oberkrpers). Es folgt die Vermittlung der Ausgangsstellung fr das Heben aus dem H a n g . Zunchst nimmt der Athlet in langsamer Bewegung nach unten die entsprechende Position ein (Bild 30, Pnase 1), die Hantelstange ist auf Hhe des unteren Bedeerv anttels. Die Bewegung nach unten erfolgt hauptschlich durch das Beugen im Hftgelenk und durch ein unwesent'ches Beugen der Beine in den Kniegelenken. Danach bt m n die richtige Haltung des Oberkrpers (er mu gerade G r , i n m H u f t e e t W Q * durchgebogen sein), und dann die vertikale Haltung des Kopfes. Es ist sehr wichtig, da die Arme gerade, die Schuftergelenke locker und nicht genau ber der Hantelstange, sondern etwas davor gelagert sind. Zum Schlu mtd das Gleichgewicht des Systems Sportler-Hantel korrigiert: *ne Schwerkraftlinie mu annhernd zwischen der vorderen

2Bl

3

' d 30 Ziehen der Hantel au dem Hang mit Sprung

126

u n d hinteren Grenze des Sttzfeldes verlaufen. Von groer B e d e u t u n g ist, da sich die Knie unterhalb der Hantelstange befinden. D i e Vermittlung der Ausgangsstellung des Starts und des Heb e n s aus dem Hang ist eine Art Vorbereitung bei der Vermittl u n g des ersten Teils des Stoens, da, wie bereits oben festgestellt wurde, die Ausbildung mit den Hauptphasen beginn e n sollte. Eine solche Hauptphase ist die Zugphase. Man beg i n n t die Ausbildung mit heranfhrenden bungen. Die erste u n d wichtigste ist der Sprung nach oben aus der Ausgangss t e l l u n g und Heben aus dem H a n g , zunchst mit einem Gymnastikstab und dann mit einer leichten Hantel (Bild 30). Diese b u n g erleichtert die Herausbildung der motorischen Fertigk e i t e n , die man zum Erlernen der Zugphose braucht. Dazu gehren: entsprechende Koordination der Hauptmuskelgruppen der Beine und des Oberkrpers; _ Gewhrleistung der Geschwindigkeit der Kontraktion dieser Muskeln* _ Gewhrleistung der maximalen Amplitude der Bewegungen: _ Einschrnkung der dynamischen Arbeit der Muskeln des Schultergrtels und der Arme. D i e zweite heranfhrende b u n g ist das Ziehen aus dem H a n g ohne die Einbeziehung der Arme in die dynamische Arbeit (Bild 31). H i e r wird das Aufrichten von den Fusohlen auf die Fuspitgebt (Bild 3 t . Phase 3). Danach wird versucht, diese zefl b u n g schnell auszufhren, und zwar so. da die Hantel mit einer deutlichen Beschleunigung in die Hhe der Hfte gel a n g t (die Arme winkeln sich passiv an). Dieser Obung folgt das Erlernen des Ziehens aus dem Hang

Ritd 31 Anreien beim Heben aus dem Hang 127

E

Iw*ir c h t i - Hartmann (1936) untersuchte die Muskelkraft beim Heben W der Drudekammer. Bis zu 4 200 m Hhe vernderte sich die * r a f t nicht. Eine Vernderung trat erst bei 5 000 m ein. In eint9en Fllen wurde bei 6 000 bis 7 000 m eine erneute Steiger n " 9 der Kraft beobachtet. Erst bei mehr als 7 000 m fiel die Kr f t deutlich ab. ^rend der Olympischen Spiele in Mexiko wurden zahlreiche "Versuchungen in 2 300 m Hhe bezglich der ArbeitsfhigQemacht. M a n gelangte zur Erkenntnis, da in der ersten ' Aufenthalts m ^ e n Bergen gut trainierte Athleten * Arbeitsfhigkeit, grere Muskelkraft und dementspreblf' ^ n e r e Leistungen aufweisen. In der dritten Woche stah",kIUIILSich d i e A r b e i s f h i C eS

sinken.

l

9 k i t um in der vierten Woche ab-

SQ e Hypoxie, die durch das Absinken des partiellen rst E f f e , t f d r u c k s um 2 5 % eintritt, bewirkt einen trainierenden D e Stoff ' *"*yP o x i e aktiviert unterschiedliche Bereiche des tr Q | W e c J l s e l s - E s erhht sich auch die Erregbarkeit des ZenW'ache r V e n s y s t e m s D i e s w i r k t s i c h ' n den ersten drei bis vier Q,l n des Aufenthalts in den Bergen positiv auf die Arbeits15 . _ L _ L * i n r h e r f i i *

, W I

TV9 ! ^ T S t r 0 C k n i n * " * * Energie. hrend J. Bendoll (1970) ging von der These aus, da -die wo w des Streckvorganges absorbierte Arbeit aufgewendet wird, ^ 2 * ! ! 2 d , R e o M l o n in ^ g e k e h r t e r Richtung wirken * Olsen. OffenslchtliaS ist es eine Spaitreaktion des * * * * * * irlphosphats". A Hill untersuchte die Entwicklung und Dauer des aktiven ZuStandes am Froschschenkel und stellte fest: .Wenn dieser Effekt (Erhhung der Kraft durch Strecken) ebenso in den Muskeln der Menschen zu beobachten ist. knnte er bei u r t * * ' 162

schiedlichsten schnellen Bewegungen sich als ntzlich erweisen. Die groe Spannung, die von dem Muskel beim Strecken erzeugt und nach dem Strecken beibehalten wird, knnte dem Menschen, der seine Bewegungen mit groem physischen Aufwand ausfhrt, einen guten Dienst erweisen. Zu einer effektiven Methode der Entwicklung der Muskelkraft zhlen die Sprnge in die Tiefe, Der Effekt dieser bung liegt in der schnellen Streckung der angespannten Muskeln, was die Mglichkeit gibt, eine weitaus grere Kraft als die maximale statische zu entfalten. Die Erhhung der funktionellen Mglichkeiten der Krpermuskulatur bei schnellem Strecken ist offensichtlich unmittelbar mit den Vernderungen der physikalisch-chemischen Eigenschaften in den gestreckten Muskeln und der Einflunahme des Nervensystems auf diese verbunden. Die Antwortreaktion des Muskels auf die Streckung hngt von der Gre der Streckung, deren Dauer, dem Winkel im Gelenk (d. h. der Ausgangslnge des Muskels) und dem funktionalen Zustand des Muskels im Augenblick ab. P. Mironenko und N. Jefimow haben die Effektivitt der Methode der Muskelstreckung zur Erhhung der funktionalen Mglichkeiten der Muskulatur experimentell untersucht. Sie konstruierten Gerte zur zwangsweisen Streckung der hauptschlichen Muskelgruppen, die an Gewichthebebungen beteiligt sind. Die Experimente haben gezeigt, da die zwangsweise Streckung der Muskulatur einen Soforteffekt erzielt. Die funktionale Mglichkeit der Muskulatur, die Muskelkraft, die Schnelligkeit und Strke der Muskelverkrzung nehmen zu. So sind die Athleten In der Lage, nach dem Strecken der Strecker der Hftgelenke die Hantel auf eine grere Hhe zu bringen. Diese bungen bedrfen nicht etwa besonderer Gerate, man kann sie ebenso mit der Hantel praktizieren (z. B. Beugen mit der Hantel hinter dem Kopf, mit Partner oder anderen Gewichten). Bei der Regulierung der Muskelspannung sollte man sich an die folgende Regel halten: Je intensiver die Streckung, desto krzer mu die Einwirkungsdauer sein. Bei sehr starken Streckungen gengen 30 Sekunden. Jedes Training sollte auch bungen mit gezwungener Muskulaturstreckung enthalten. Beim Zwangsstrecken der arbeitenden Muskeln gibt es neben dem Zeiteffekt auch den kumulativen Effekt Sportler, die reit*

163

gelmig die Zwangsstreckung in ihr Training aufnehmen, erreichen in der Regel hhere Leistungen als Sportler, die das nicht tun. Fazit, die Zwangsstreckung der Muskeln kann eine der effektiven Methoden der Erhhung der Arbeitsfhigkeit sein. Anzuwenden ist sie sowohl im Haupttrainingsteil als auch beim Erwrmen. Auch gegen ihre unmittelbare Anwendung bei Wettkmpfen ist nichts einzuwenden. Befastungsfreie" Methode. Diese Methode ist seit langem bekannt. A.Anochin im Jahre 1909 und spter I. Proschek schlugen vor. die Muskelkraft willkrlich" unter gleichmiger Anspannung der Antagonisten ohne uere Belastung zu trainieren. Sie empfahlen 15 einfache bungen, bei denen durch freiwillige" Muskelanspannung die Kraft entwickelt wurde. Bis zum Jahre 1967 gab es keine experimentelle berprfung dieser Methode. A. Kowalik hatte jahrelang die Effektivitt der Entwicklung der Muskelkraft durch die ..belastungsfreie" Methode experimentell erforscht. Er stellte fest, da eine wesent* liehe Muskelspannung auch ohne vorheriges Trainieren der antogonalen Muskeln hervorzurufen sei. Weiterhin stellte er fest, da bei hherqualifizierten Sportlern eine grere Muskelspannung vorzufinden sei. Die Muskelspannung der oberen Gliedmaen sei leichter hervorzurufen als bei den unteren. Und aus einem Paar antagonaler Muskeln sind die schwachen Muskeln eher in Spannung zu bringen. A. Kowalik rneint, da das Training nach der Methode der belastungsreien Ansponnung einen Effekt erzielen kann, das dem Effekt aus Training mit Belastungen in keiner Weise nachsteht. .Belastungsfreie" Spannungen sind ntzlich beim Frhsport Ur i d bei bungen zum Erhalt eines bestimmten Muskeltonus. Erelttrostifnu/ierende Methode, Diese Methode stammt von J- Koz (1969). Man verwendet zur elektrischen Erregung das Gert "Stimul-02". Die elektrische Erregung der Muskeln wird durch rechtwinklige Impulse der Dauer von 10 ms und einer Frequenz von 50 kHz erzeugt. Die Stromstrke wird individuell Tur jeden Sportler eingestellt. Die Langzeiterregung dauert Q *, das Erholungsintervall zwischen den Folgezyklen fr jeden ^"uskel 50 s. man plant fr ein Training 10 Zyklen ein. Bolchowski hatte Untersuchungen der Effektivitt des elekr stimulierenden Trainings mit Gewichthebern unterschied'cher Qualifikation durchgefhrt.164

Im Ergebnis von 20 S t i m u l i e r u n g e n v e r g r e r t e sich d i e Flche des mit H i l f e des Ultraschalls l o k a l i s i e r t e n vierfachen Beckenmuskels u m 15,8 c m 2 ( 2 7 , 4 % ) ; d i e a b s o l u t e Kraft des M u s k e l s von 6,69 bis 7,65 k g / c m 2 ; d i e m a x i m a l e M u s k e l k r a f t a u f 177 kg (45,8 % ) . d a s K r p e r g e w i c h t wuchs um 1 k g . In e i n e m a n d e r e n Experiment, d a m i t G e w i c h t h e b e r n e b e n s o mit d e r E i e k t r a s t i m u l t e r u n g des vierfachen Beckenmuskels durchgefhrt wurde, erhielt man folgende Ergebnisse: Die Muskelkraft b e t r u g vor d e m Experiment durchschnittlich 308 10 kg. Nach zehn e i n m a l a m Tag v o r g e n o m m e n e n S t i m u l i e r u n g e n v e r g r e r t e sie sich a u f 375 + 14 k g . D e r Zuwachs b e t r u g 21 % . D i e Kraft des untersuchten M u s k e l s w u r d e durch d i e Formel

F=

Fi

bestimmt

F = Zugkraft

des

untersuchten

Muskels,

F\ dy-

n a m o m e t r i s c h e G r e , r K r a f t a r m von F, A b s t a n d zwischen der DrehaaSse im G e l e n k u n d d e r M u s k e l b e f e s t i g u n g , m u l t i pliziert mit d e m S i n u s w i n k e l zwischen Knochen u n d d e r M u s kelsehne rj = K r a f t a r m von Ff. D e r M u s k e t q u e r s c h n i t t2

be-

t r u g vor d e m E x p e r i m e n t 48.8 1,6 c m , nach d e m Experiment v e r g r e r t e er sich a u f 53 1.8 c m 2 ( 1 4 % ) . Festzuhalten ist, d a sich das F e t t g e w e b e b e r d e m s t i m u l i e r t e n M u s k e l 11,7 % v e r r i n g e r t e . Nach e i n e m e l e k t r o s t i m u l t e r e n d e n Training bleibt die Muskelkraft e t w a 10 Tage a u f e i n e m h o h e n N i v e a u e r h a l t e n , erst d a n n v e r r i n g e r t sie sich, ist a b e r auaS noch nach d r e i M o n a t e n strker als vor d e r E t e k t r o s t i m u l i e r u n g . Bolchowski s t i m u l i e r t e d e n Trizeps d e r Schulter b e i h e b e r n 7- bis l O m a l u n d stellte e b e n s o e i n e des M u s k e l q u e r s c h n i t t s 23.8% *est

um

Gewichtum

Vergrerung analog

um 1 5 , 7 % und der Muskelkraft

G l e i c h z e i t i g e r g a b e n B e o b a c h t u n g e n an

t r a i n i e r e n d e n S p o r t l e r n , d i e nicht s t i m u l i e r t w u r d e n , e i n e n Z u wachs des Q u e r s c h n i t t s des Schultertrizeps um 5,1 % u n d d e r M u s k e l k r a f t um 8 , 7 % . Vielfache B e o b a c h t u n g e n a n G e w i c h t h e b e r n , d i e regelmig beim Training eine Elektrostimulierung einzelner Muskelgrupp e n e r h i e l t e n , z e i g t e n , d a d i e s e i n d e r Regel bei W e t t k m p f e n e r f o l g r e i c h w a r e n . Es ist u n b e s t r i t t e n , d a d i e E l e k t r a s t i m u l i e -

165

rung der Muskeln nach einer ausgearbeiteten Methodik keinen Schaden mit sich bringt und gute Ergebnisse bewirkt. Freilich mu man diese Methode als eine Hilfsmethode betraditen. Zum Tragen kommt sie besonders noch einem Unfall (Verletzung), wenn der Sportler nicht in der Lage ist, normal zu trainieren, wo es aber gleichzeitig notwendig ist, die Form beizubehalten.

7.

Trainingsmethodik

Das sportliche Training ist ein pdagogischer Proze, in dessen Verlauf motorische Fertigkeiten und bestimmte krperliche Fhigkeiten und Funktionen des Organismus zielgerichtet entwickelt werden. Die Auswirkung von Krperbungen auf den Organismus des Menschen ist vielschichtig. Sie ist eng verbunden mit dem Charakter, der Gre und der Dauer der Trainingsbelastung, sowie mit dem funktionalen Zustand des Organismus des Sportlers. Die Antwort des Organismus auf eine rationelle Trainingsbelastung kommt in der Vervollkommnung seiner entsprechenden Funktionen und Systeme zum Ausdruck, Der Mensch verndert knstlich die Bedingungen der Umwelt, er hat es gelernt, sich in die Steuerung der organischen Natur und der Natur des Menschen selbst einzumischen. Wenn man das sportliche Training vom biologischen Standpunkt aus betrachtet, dann steuert der Mensch die Entwicklung und die Herausbildung seiner krperlichen Fhigkeiten, bestimmter Funktionen, Organe, Systeme, indem er die ueren Bedingungen des Organismus mittels physischer bungen, z. B. Heben der Hontet, verndert.

7.1, 7.1.1.

Allgemein Fragen des sportlichen Trainings Trainingseffekt als Anpassung an Belastungen

Das sportliche Training baut sich nach bestimmten Gesetzmigkeiten auf. Es nutzt die Erkenntnisse verschiedener Wissenschaften: Physiologie. Medizin, Pdagogik, Biomechanik und einiger anderer Wissenschaften. Fr den Organismus stellt die Trainingsbelastung einen bestimmten Reiz dar. Aus der Physiologie ist bekannt, da der Organismus des Menschen auf die Einwirkung bestimmter Reize, die gro genug sind, mit Vernderung seiner Funktionen reagiert. Das bedeutet, da infolge des sportlichen Trainings der Stoffwechsel, der Energieaustausdh, der Blutkreislauf, die Atmung und andere Funktionen intensiviert werden.167

Noch Beendigung des Trainings stellt sich eine Verringerung der Funktion des Blutkreislaufs und der Atmung, ihre Normalisierung ein. Der Einflu des Trainings und der verstrkte Stoffwechsel bleiben allerdings noch lange danach bestehen: entsprechend dem Umfang, der Intensitt und dem Charakter der Belastung von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen. Die phasenweise Vernderung der Lebendsysteme ist eine biologische Gesetzmigkeit. Ihr ordnet sich jede Zelle, jedes Organ und der Organismus im Garnen unter. Die Periode der intensiven Ttigkeit mu unbedingt mit Verringerung der Funktionen und relativer Ruhe im Wechsel stehen. Jeder Organismus weist bestimmte energetische und plastische Ressourcen auf. infolgedessen kann er nicht tangzeitlich uer J H V " Der Sportler stellt sich zum Beispiel_ das ke ten verbunden, Nahziel - Erlangen d e , rationellen Technik - und ein Fernz i el - Erreichen hoher sportlicher Leistungen. J Snnrtler setzen konkrete Termine zum Erreichen Tramer und *J~Z* So werden zum Beispiel fr das eines b e r f m * . * % , T e A n i k k l a s s i 5 c h e r bungen An i9 I M " n o t aep an . Danach mu der Spartler die Normative T A - s - Di%N?1rive eines Meis,ers j c , sollen in 3 bis 5 Jhren erfllt sein. des Sports sollen , ernsthafte Schwierign ' " " r T E H e nen er Obungstechnik. Je beharrlicher der ^ S S l * - . er trainiert, desto schnei, e,nt er ^ T I n i k und komm, damit seinem Ziel nher. Im weiteren r ' e nfntsverlouf wird dem Sportler zunehmende Belastungen abv'edong' Hhere Lasten mssen gehoben werden, wodurch d i e .liehe Anspannung mit steigt. E gibt unterschiedliche Verfahren der Anerziehung van W.lLn^eigensdnoften. Eines davon ist dos Heben des maximalen S t , . Es steht im Zusommenhang mit dem Aufbringen 0 i m o l e r Kraft, mit hoher Mobilisierung der physischen und 1 ^ . n Eiaenschaften. Spezialbungen sind vorgesehen Z T Z S Z * - Muts und der EntsaStossenheit. Der Charakter dieser bungen ( , B. Sprnge ber Hindernisse: Zaun Barriere, Bock oder Pferd; W a . - r . p r . n g e n vom Turm u o.) zwingt den Sportler, Willen aufzubringen Ein Mittel der Anerziehung von Willenseigenschaften Ist d Heben von hohen Lasten in hufigen Serien auch am Schlu des Trainings, wenn der Athlet ermdet ist Dem , g i e e n Ziel dient das langsame Drcken eines groen Gewichts. Der Athlet hebt mit groer Anstrengung die Hantel und kontrolliert dabei seine Bewegungen. Bei einem anderen Training werden die bungen uerst schnell ausgefhrt, was nicht nur die Schnellkraft als krperliche Fhigkeit entwickelt, sondern auch die Fhigkeit vervollkommnet, sich auf die maximale Bewegungsbeschleunigung mit einer bestimmten Widerstandsgre zu konzentrieren. Ein trotz Ermdung fortgesetztes Training mit groen Gewich-

173

ten bildet die Hartnckigkeit, die Arbeitsliebe aus, die ihrerseits ein Unterpfand fr den sportlichen Erfolg sind. Von groer Bedeutung ist die Teilnahme an Wettkmpfen. In ihnen kommen die positiven und negativen Seiten sowohl der technischen und krperlichen als auch der psychischen Ausbildung des Athleten besonders deutlich zutage. Unter technisch und physisch Gleichstarken trgt immer der willensstrkere Sportler den Sieg davon. Der Wille sthlt sich auch im Kampf gegen den Mierfolg; der teilweise Mierfolg mu den Sportler noch mehr mobilisieren. Zuweilen mu der Sportler um des gestellten Ziels willen das Training fortsetzen und an Wettkmpfen teilnehmen, obwohl er eine Verletzung erlitten hat und Schmerzen versprt. Die Fhigkeit, nicht aufzugeben, sich in schwierigen Situationen zu sammeln, bis zum Ende zu kmpfen, ist eine echte kmpferische Eigenschaft eines Athleten. Willenseigenschaften kann man auch beim Training anerzieh e n , indem man die Methode des Wettbewerbs anwendet. NiaHt selten ist ein Athlet auerstande, ein Maximalgewicht zu heben, obwohl er seiner Ausbildung nach ein weitaus greres Gewicht zu bewltigen imstande sein mte. Unter gewissen Umstnden kann folgendes Herangehen gnstig sein. Der Trainer, wissend um die Fhigkeit des Athleten, zweifelt mit Absicht an der erfolgreichen Ausfhrung der bung {das kann auch durch Trainingskameraden geschehen). Das hilft dem Sportler, sich zu mobilisieren, die psychische Barriere zu berwinden und somit die Aufgabe erfolgreich zu erfllen. Doch sollte diese Methode lediglich dann angewendet werden, wenn Trainer und Sportkameraden vom Erfolg berzeugt sind (der Erfolg strkt die Zuversicht des Sportlers). Nicht selten versucht der Trainer, den Sportler von seinen Fhigkeiten zu berzeugen, strkere Gegner zu besiegen. Doch kann sich dies fr den einen Athleten als ntzlich erweisen, anderen wiederum einen schlechten Dienst erweisen (manche berschtzen, andere unterschtzen ihre Mglichkeiten). Fr den Sportler selbst ist die objektive Einschtzung seiner Fhigkeiten nicht einfach. Die richtigere Einschtzung hat immer der Trainer parat. Meistens unterschtzen sich unerfahrene und unentschlossene Sportler, Doch zuweilen berschtzen sich sogar erfahrene Meister. Wenn der Athlet an seine Fhigkeiten nicht glaubt, bleiben zuweilen hohe Leistungen aus. Sogar ein flchtiger Ge174

danke an einen Mierfolg reiaht zuweilen aus. um die bung zum Scheitern zu bringen. Es ist schlecht, wenn der Athlet sich zu Beginn der Wettkmpfe darber Gedanken madht. da er schlecht geschlafen hat. Kopfschmerzen versprt, schwach und apathisch ist. Auch sollte man nicht a n die vorhergehenden Miversucbe denken. Nach einem Fehlversuch befiehlt sich ein willensstarker Athlet: loh schofle es, koste es, was es wolle." Die Haupthilfe bei der Erziehung eines Sportlers ist das Kollektiv. Ein gutes Kollektiv formt und erzieht entscheidend den Menschen und ist ihm stets eine Hilfe. Moral und Willenskraft eines Sportlers hngen stark von der Autoritt des Trainers, seinen Kenntnissen und seiner Beharrlichkeit in den Forderungen ab. Der Trainer berzeugt, erlutert, lobt und tadelt. Sehr wichtig ist es, da er die Schler zur Selbstndigkeit anhlt, denn m Wettkampf mu der Sportler die Entscheidungen selbst und zuweilen unter Zeitdruck treffen. Der Athlet ist vor und whrend eines Wettkampfes aufgeregt. Der Trainer mu sich selber gut beherrschen knnen und dazu auch den Sportler anhalten, ihm beibringen, sich auf den Sieg einzustellen. O h n e solche Haltungen sind Siege ber strkere Gegner undenkbar. Hier macht sich die Zuversicht in die eigene Kraft, Hartnckigkeit, Ausdauer, Mut und Entschlossenheit erforderlich. Der Wille kommt besonders dann zum Tragen, wenn der Sportler ungeachtet einiger Mierfolge dennoch erfolgreich ist Die Willensqualitten des Sportlers bekunden sich in seiner Diszipliniertheit und Selbstdisziplin, in der Beachtung bestimmter Forderungen des Trainers und der Regeln im Wett kmpf, in der strengen Beachtung des Lebensregimes (das Streben nach hohen Leistungen ist mit der Verletzung des Lebensregimes unvereinbar). 7.3. 7.3.1. Entwicklung krperlicher Fhigkeiten Entwicklung der Schnelligkeit

Die Geschwindigkeit der Muskelverkrzung hngt vor allem von der Schnelligkeit und Strke der Mobilisierung der chemischen Energie im Muskelgewebe und deren Umwandlung in die mechanische Energie zur Verkrzung ab.175

Am effektivsten entwickelt man die Schnelligkeit zwischen 8 und 15 bis 16 Jahren. Es ist bekannt, da Jugendliche in Bewegungen, die keine besondere Kraft und Ausdauer erfordern, in der Lage sind, die bungen mit einer nicht geringeren Geschwindigkeit auszufhren als Erwachsene, Die Schnelligkeit entwickelt sich beim stndigen Wiederholen von Schnelligkeitsbungen. Wiederholungen mit verkrzten Erholungspausen steigern bedeutend die Schnelligkeitsausdauer des Athleten. Die Schnelligkeit als krperliche Fhigkeit ist ebenso wichtig wie die Kraft. Das Erreichen einer Bewegungsgeschwindigkeit bei klassischen bungen hngt sowohl von der Kraft als auch von der Schnelligkeit ab. Die in den Muskeln ablaufenden biochemischen Prozesse bei Schnelligkeits- und Kraftbungen weisen viele Gemeinsamkeiten auf. So wirkt sich die Entwicklung der Schnelligkeit positiv auf die Entwicklung der Kraft aus. Wie wir bereits feststellten, wird die Schnelligkeit nur durch mit hohem Tempo ausgefhrte bungen entwickelt. Dazu sind zu zhlen: - Kurzstreckenlauf (20-50 m) - Weit- und Hochsprung mit Bocksprung Anlauf, Schluweitsprung,

- Werfen- extrem schnell ausgefhrte bungen mit der Hantelstange oder einer leichten Hantel - Reien mit Hantel oder Gewicht mit Wurf - Boxen" extrem hohe Schlagzahl innerhalb einer kurzen Zeit (5 bis 6 s). Schnelligkeitsbungen sollten ohne groe Belastung erfolgen, da die Muskeln bei extrem schnellen Bewegungen nach kurzer Zeit ermden. Dies erfordert eine groe W i l lensanspannung. Verringert sich die Bewegungsgeschwindigkeit, so verringert sich natrlicherweise auch der Effekt, den man mit diesem Training erzielen will, Dennoch kann man das Training fortsetzen, allerdings bereits mit dem Ziel der Entwicklung v o n Schnelligkeitsausdauer. Aufgrund der geringen Belastung kann das Schnelligkeitstraining hufiger durchgefhrt werden. Die Belastung sollte nur nach vlliger Wiederherstellung erhht werden. Das Schnelligkeitstraining sollte abgebrochen werden, wenn der 176

Sportler subjektiv eine Verringerung der Bewegungsgeschwindigkeit feststellt oder dies von einem Gert objektiv angezeigt wird.

7.3.2.

Entwicklung der

Ausdauer

Die Ermdung ist der begrenzte Hauptfaktor fr das Fortfhren einer Arbeit. Eine frhzeitige Ermdung zeugt von unzureichender Ausdauer. Das Zusammenspiel zwischen Ausdauer und Ermdung ist recht kompliziert. Die Ermdung tritt infolge einer Belastung ein und kommt in der Verringerung der Leistungsfhigkeit zum Ausdruck. Sie zeigt den Zustand des Organismus auf. Die Ausdauer hingegen ist eine Fhigkeit, die dem O r g a nismus eigen ist. unabhngig davon, ob eine Arbeit ausgefhrt wird oder nicht. Es scheint so. als ob derjenige Ausdauer besitzt, der weniger ermdet, doch in Wirklichkeit ist es durchaus nicht so. Ein ausdauernder Sportler kann einen hheren Ermdungsgrad anstreben. Bei einem weniger ausdauernden Sportler wird die Verringerung der Leistungsfhigkeit bei Ermdung durch unwesentlichere Verschiebungen in den physiologischen Funktionen begleitet. Bei einem Sportler mit grerer Ausdauer verbleibt die Leistungsfhigkeit bei (objektiv) gleicher Ermdung auf einem hheren Niveau. Bei einer Ermdung bis zu einem gleichen Grad der Leistungsfhigkeit entstehen im Organismus des Sportlers mit hherer Ausdauer deutlichere Verschiebungen in den physiologischen Funktionen: im Blut, im Herzkreislauf und in der Atmung. Die Mglichkeit einer andauernden Belastung - ungeachtet bedeutender Vernderungen im funktionellen Zustand des Organismus - wird durch die Widerstandsfhigkeit des Zentralnervensystems gegenber dem Einflu unterschiedlicher Ermdungsfaktoren sowie durch die Entwicklung des Puffersystems bestimmt. Da man die Ausdauer als eine Fhigkeit, die Ermdung zu berwinden, betrachten kann, mu die Ermdung als Hauptfaktor fr die Entwicklung der Ausdauer angesehen werden. Die Belastung bis zur Ermdung und die berwindung der sieh einstellenden Ermdung knnen die Ausdauer des Organismus entwickeln. Die Ausdauer lt sich besser entwickeln, wenn die Arbeit12 W o ' c f a j c * . Gert ic-!heben

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1in einem mittleren Tempo ausgefhrt w i r d : Experimente zeigten, da die Versuchsperson in diesem Falle imstande ist, die vierzigfache Arbeit zu leisten, whrenddessen bei einem hohen Tempo lediglich das Viereinhalbfache erreicht wird (bezogen auf das normale Niveau). Man unterscheidet die allgemeine und die spezielle Ausdauer. Die letztere betrifft das sportartspezifische Training. Die allgemeine Ausdauer erlangt man durch allseitige krperliche Bettigung, Die Sportarten unterscheiden sich hauptschliaS hinsichtlich der Muskelarbeit. Somit wirkt sich eine in anderen Sportarten erlangte Ausdauer wenig auf die sportartspezifische Ausdauer aus. Ein Beispiel: Longstreckenlufer verfgen ber eine grere Ausdauer beim Laufen als Gewichtheber. Hingegen sind die Gewichtheber beim Heben von Gewichten ausdauernder als Leichtathleten. Bei Leichtathleten arbeiten die Muskeln bei fast vollstndiger bzw. vollstndiger Versorgung mit Sauerstoff. Durch den gewaltigen Energieverbrauch beim Gewichtheben knnen die Muskeln jedoch nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Die Muskelverkrzung verluft unter Bedingungen, die den anaeroben gleichen, ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr. Vllig anders ist es bei den Langstreckenlufern. Bei Gewichthebern sind im Bewegungsapparat positive Vernderungen zu beobachten. Bei Langstreckenlufern stellt man diese Vernderungen im Herzkreislauf und in der Atmung fest. Hinzu kommt, da das Ausdauertraining (z. B. Langstreaken,a *jf) sich auf die Kraftentwicklung negativ auswirkt. Umgekehrt wirkt sich das Krafttraining bei Langstreckenlufern negativ auf die Entwicklung der Ausdauer aus. Deshalb sollte e| n Gewichtheber Langzeitbungen geringer Intensitt mit Vorbehalt betrachten. wie spezielle Ausdauer erarbeitet der Gewichtheber mit dem Heben von Gewichten, indem er die A n i a h l der Hebungen (' Um vernnftigen Rahmen) steigert, Erweiterung der Anzahl der Hebungen innerhalb eines foinings ist als Hauptmethode zur Entwicklung der Ausdauer * u betrachten. Den besten Kraftzuwachs erreicht man beim r a i n i n g mit groen Widerstnden, die der Athlet in einer Serie nicht mehr als 2- bis 3mal zu berwinden vermag. Soll " ' Ausdauer mit groer Anzahl von Hebungen in einer 178

Serie entwickelt werden, dann ist ein Hantelgewicht von etwa 60 bis 7 0 % des Maximalgewichts zu empfehlen. Bei Spitzenathleten allerdings ist bei einer solchen Arbeitsweise der Kraftzuwachs ziemlich beschrnkt. Bei regelmigem Training wchst die Ausdauer im greren Mae als die Kraft und insbesondere die Schnelligkeit. Einen groen Belastungsumfang (10 bis 15 t) bewltigen nur gut trainierte Athleten. Neulinge bewltigen in der ersten Trainingszeit nicht mehr als 1 bis 3 t und auch diese Belastung ist fr sie recht gro. Erst nach Verbesserung der Ttigkeit aller Organe und Systeme des Organismus bewltigen diese Sportler nach einiger Zeit einen weitaus greren Belastungsumfang, ohne stark zu ermden. 7.3.3. Entwicklung der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit in den Gelenken ist eine wichtige Komponente der krperlichen Fhigkeiten eines Gewichthebers. M a n definiert sie als die Fhigkeit, Bewegungen mit grerer oder geringerer Amplitude auszufhren. Eine schlechte Beweglichkeit in den Gelenken erschwert oftmals die starke und schnelle Verkrzung der Muskulatur. Beherrscht man Bewegungen mit groer Amplitude, strecken sich die antagonalen Muskeln leichter und leisten den Antagonisten, deren Verkrzung die Obung ausfhren lt, einen geringeren Widerstand. Die Bewegungen werden effektiver. Die meisten Spitzensportler verfgen ber eine gute Beweglichkeit. Es ist im Auge zu behalten, da der Begriff gute Beweglichkeit* relativ ist. Die Entwicklung der Beweglichkeit wie auch anderer krperlicher Fhigkeiten entspricht der Spezifik der Anforderungen des Gewichthebersports. Die spezielle Entwicklung der Beweglichkeit ist vor allem auf die Effektivitt der Ausfhrung der Kniebeuge als Hocke beim Reien und Stoen ausgerichtet Die Kniebeuge erfordert eine ausreichende Amplitude in der Krmmung der Wirbelsule und eine gute Beweglichkeit im Schultergrtel, in den Fu- und Kniegelenken. Wird der Komplex der bungen zur Entwicklung der Beweglichkeit jahrelang vernachlssigt, verringert sich diese natrlich in den Gelenken, die keiner Streckbelastung ausgesetzt werden. Eine Erfahrung besagt, da mit dem Wachsen der Musketir179

kraft die Beweglichkeit im Schultergrtel und in den Schultergelenken nachlt. Als Drcken noch Wettkampfdisziplin war, untersuchte man den Leistungsunterschied beim Drcken und Reien: Eine erhhte Trainingsbelastung beim Drcken fhrte zur Verringerung der Beweglichkeit im Schultergrtel, was dazu fhrte, da beim Reien und in manchen Fllen beim Stoen die Fixierung der Hantel erschwert wurde. Das Ergebnis war, da viele Athleten in diesen bungen ihre ersten Pltze aufgeben muten. So brachte zum Beispiel der bekannte Sportler E. Kazura Rekordleistungen beim Drcken auf, lie aber beim Reien und beim Stoen in seinen Leistungen nach, da ihm die schlechte Beweglichkeit im Schultergrtel die Fixierung der Hantel erschwerte. Hohe Beweglichkeit in der Wirbelsule wirkt sich auf Ergebnisse im Reien gnstig aus erschwert jedoch das Fixieren des Gewichts beim Stoen. Junge Athleten verfgen im allgemeinen ber eine bessere Beweglichkeit. Allem Anschein nach knnte man eine gewisse Verringerung bei qualifizierten Athleten als ein Positivum der Anpassung des Organismus an das Heben von groen Gewichten betrachten. Zum Beispiel ist die Wirbelsule grten Kompressionsbelastungen ausgesetzt. Eine gewisse Verschlechterung der Beweglichkeit in der Wirbelsule verringert bekanntermaen diese Belastung beim Hebevorgang. Eine bermige Verschlechterung der Beweglichkeit der Wirbelsule kann jedoch die Kniebeuge urtd das Fixieren der Hantel beim Reien erschweren. Das kontinuierliche Trainieren der Beweglichkeit st fr quaifizierte Sportler wichtiger als fr Neulinge. Dies ist dadurch bedingt da die Neulinge meistens weitaus hhere Werte mitbringen. t ' n e gute Beweglichkeit in den Gelenken gestattet die Ausbung der Hocke. Und es ist in der Tat so, da die meisten Athleten dieser Technik den Vorzug geben und bei groen Wettkmpfen beim Reien oder beim Heben der Hantel bis Zu r Brust seltener den Ausfall ausben. M a n spricht sogar SCr >on davon, da der Ausfallschritt beim Reien und beim Heben bis zur Brust vllig ausbleiben wird. Diesem StandPunkt knnen wir nicht folgen. Der Ausfall verbleibt in der Ausbildung schon allein aus dem Grund, da viele Jugendliche einfach nicht in der Lage sind, die Hocke auszufhren. 180

Bei vielen Sportlern hngt der Erfolg vom Entwicklungsstand der Beweglichkeit ab. Schlechte Beweglichkeit in den Ellbogengelenken fhrt oft dazu, da das Fixieren eines groen Gewichts in Hochhalte zuweilen zur Schwerstarbeit wird. Noch schwerer wird die Fixierung, wenn auch noch die Beweglichkeit in den Schultergelenken begrenzt ist. Beweglichkeitsbungen sollten nicht nur beim Erwrmen und am Trainingsende durchgefhrt werden, sondern auch prophylaktisch zur Vermeidung von Verletzungen beim Stoen. Im Anschlu an diese bungen ist es zu empfehlen, einige Rumpfbeugen nach vorn auszufhren, ohne da dabei die Knie angewinkelt werden, die Fingerspitzen aber den Boden berhren. Nach dem Drcken, dem Stoen und Kniebeugen mit groen Gewichten ist das Hngen an einer Sprossenwand als ntz