GEWOHNHEITS- BOOKLET€¦ · 10. Erkenne Deine Gewohnheiten 12. Beispiel: Gewohnheits-Trigger-Tabelle 13. Arbeitsblatt: Trigger für neue Gewohnheit 14. Arbeitsblatt: Schlüsselgewohnheit

GEWOHNHEITS- BOOKLET

Bessere Gewohnheiten etablieren

2

ICH-PROJEKT von Dana Schwandt Heilpraktikerin + Yoga Health Coach i.A. + Yogalehrerin/ -therapeutin + Contextueller Coach i.A.

Wie war es / ist es für mich?

Für mich war es schon immer schwer, Regelmäßigkeiten in meinem Leben zu etablieren. Mit viel Vata (ayurvedisches Prinzip von Luft und Raum) im System neige ich zu Unregelmäßigkeiten und Durcheinander. Gepaart mit einem hohen Anspruch an Ernährung und Lebensführung habe ich es mir oft sehr schwer und anstrengend gemacht. Ich war ständig latent angespannt, um es ja „richtig“zu machen. Dazu wollte ich schon lange weniger wiegen. Das führte dazu, dass Ernährung und Lebensführung wenig mit Genuss und „mich nähren“ zu tun hatten, sondern eher mit Kontrolle und Anstrengung. Mein erster näherer Kontakt mit Ayurveda und den Lebensgewohnheiten war 2006. Da habe ich zunächst eine Beratung zu Ernährung und Lebensführung gemacht. Mir hat der Input super gefallen und ich habe eine Weile mein Leben und meine Ernährung umgestellt. Was mir aber fehlte, war eine Begleitung beim Umsetzen. Jemand, dem ich Fragen stellen kann, der mich unterstützt und eine Gruppe an Menschen oder wenigstens einer anderen Person, die ich nutzen kann für „Accountability“(Jemanden, der mich beim Wort nimmt und darauf hinweist, wenn ich von meinem Pfad abgekommen bin.). Dazu kam: mein System war noch dasselbe. Ich war immer noch dogmatisch und habe die Umstellung durch Willenskraft „erzwingen wollen“. Vielleicht kennst Du das von Dir auch? Solche Willenskraft-Projekte funktionieren eine Weile ganz gut, aber sobald etwas dazwischen kommt wie Urlaub, Krankheit oder Sonstiges lässt die Motivation nach und das alte System schleicht sich langsam wieder ein. So war es auch bei mir. Ich bin schwanger geworden und nach und nach hatte es sich wieder erledigt. Ich war zurück in meinem Durcheinander wie vorher. Ich habe dann in den letzten Jahren viel experimentiert mit vegetarisch, vegan, 5-Elemente oder chinesischer Ernährung und bin schließlich auf die Arbeit von Cate Stillmann gestoßen, die ein anderes Konzept lehrt. Seitdem habe ich Spaßdaran gefunden, Gewohnheiten zu ändern. Ich habe viel verändert und das ganz ohne Dogma und Selbstgeißelung. Ja, es ist auch herausfordernd, aber durch die Begleitung der Gruppe und die kleinen Schritte genieße ich es richtig. Ich habe Gewicht verloren, meine Haut ist weich wie nie, mein Gewebe ist viel straffer und ich wache meistens morgens erholt und voller Energie auf. Das möchte ich weitergeben. Daher, lass uns loslegen ... Deine Dana.

3


Günstige Gewohnheiten etablieren Das Gewohnheits-Booklet ist eine Sammlung von Arbeitsblättern, die Dich darin unterstützen, gesündere Gewohnheiten in Deinem täglichen Leben zu etablieren. Lass mich wissen, wie es für Dich funktioniert. Inhaltsverzeichnis: Seite 4. Tipps von den Profis 5. Wie Du eine bessere Gewohnheit etablierst 6. Gewohnheiten spiegeln wider, wer Du glaubst zu sein 8. Arbeitsblatt 1: Identitätsentwicklung 9. Arbeitsblatt 2: Identitätsentwicklung 10. Erkenne Deine Gewohnheiten 12. Beispiel: Gewohnheits-Trigger-Tabelle 13. Arbeitsblatt: Trigger für neue Gewohnheit 14. Arbeitsblatt: Schlüsselgewohnheit / Keystone Habit 15. Arbeitsblatt: Trigger / Belohnung 16. Arbeitsblatt 1: Wandele ungünstige in günstige Gewohnheiten 17. Arbeitsblatt 2: Wandele ungünstige in günstige Gewohnheiten 18. Arbeitsblatt: Lass Dich ermächtigen 19. Arbeitsblatt: Viel und wenig Motivation 20. Kernstrategien für günstigere Gewohnheiten

4


Tipps von Profis

„Wenn Du den richtigen Samen an dem richtigen Ort pflanzt, wird er ohne weiteres Zutun wachsen. Ich glaube, das ist die beste Metapher, um Gewohnheiten zu kreieren. Der „richtige Samen“ist die kleine Handlung, die Du wählst. Der „richtige Ort“ist die Sequenz, nach der sie kommt. Das „Zutun“wäre Motivation und Willenskraft zu nutzen, was meiner Meinung nach nichts mit Gewohnheiten kreieren zu tun hat. Es ist ungünstig, den Fokus auf Motivation als Schlüssel zu legen. Genauer gesagt: Wenn Du eine günstige kleine Handlung in einer günstigen Sequenz beginnst, wirst Du Dich nicht motivieren müssen, damit sie wächst. Es wird natürlicherweise passieren, wie ein guter Samen an einem guten Ort.“–BJ Fogg „Make it so easy you can’t say no.“– „Mach es so einfach, dass Du nicht nein sagen kannst.“–Leo Babauta „Wenn Du eine Person sein willst, die kontinuierlich ihre Dinge erledigt, dann mach Dir einen Plan, dem Du folgen kannst, nicht eine Deadline, der Du hinterher rennen musst.“–James Clear

„Vielleicht musst Du eine Weile experimentieren, bis Du einen für Dich günstigen Trigger gefunden hast für Deine neue Gewohnheit. Vielleicht musst Du etwas darüber nachdenken, wie Du Deine Gewohnheit so einfach machst, dass Du nicht nein sagen kannst. Und es kann eine Weile dauern, bis Du Dich daran gewöhnt hast, Dich selbst mit positivem Lob zu belohnen.“–James Clear „Der weit verbreitetste Fehler, den Menschen machen, ist den Blick auf ein Event, eine Transformation oder einen Erfolg über Nacht zu richten, anstatt sich auf ihre Gewohnheiten und Routinen zu konzentrieren.“–James Clear

5


Wie Du eine bessere Gewohnheit etablierst Um fitter und gesünder zu werden, ist es notwendig, unseren Alltag um die Gewohnheiten herum zu strukturieren, die uns einen gesünderen Körper, gesündere Beziehungen und gesündere mentale Gewohnheiten ermöglichen. Der erste Schritt ist, sich bewusst zu machen, dass wir dafür einige Gewohnheitenändern „müssen“und alte, überholte Gewohnheiten loslassen oder wandeln „müssen“. Viele davon sind unbewusste Muster. Um sich diese bewusst zu machen, gilt es mehr Achtsamkeit zu üben. Die Wissenschaft und Strategie, die wir für Gewohnheitsoptimierung nutzen, gibt uns ein Werkzeug an die Hand, mit dem wir mehr zu der Person werden können, die wir beabsichtigen zu sein. Lass uns anfangen!

Eine Gewohnheit in drei Schritten: 1. Trigger (Auslöser; Erinnerung, die die Gewohnheit initiiert) 2. Habit (die Routine oder Gewohnheit selbst) 3. Reward (Belohnung, die wir durch das Ausführen der Gewohnheit bekommen oder

uns zusätzlich gönnen)

6


Gewohnheiten spiegeln wider, wer Du glaubst zu sein

„Der Schlüssel dafür, bleibende Gewohnheiten zu etablieren liegt darin, sich zunächst darauf zu konzentrieren, eine neue Identität zu etablieren. Deine aktuellen Gewohnheiten sind ein Ausdruck Deiner aktuellen Identität. Was Du jetzt tust, ist ein Spiegelbild dessen, was für eine Art Person Du aktuell glaubst, zu sein (bewusst oder unbewusst). Um Dein Verhalten für immer zu ändern, musst Du anfangen, neue Dinge über Dich zu denken.“ –James Clear

7


Arbeitsblatt 1: Identitätsentwicklung Wenn wir unsere Gewohnheiten ändern …ändern wir uns selbst. Dieser Wandel wird zum einen grundlegender Wandel unserer Identität: Wenn wir nicht wissen, wer wir werden wollen, wird es praktisch unmöglich, unsere Gewohnheiten zu ändern. Und es wird uns deutlich schwerer fallen, die Gewohnheiten der Person, zu der wir uns entwickeln wollen, beizubehalten. Nutze dieses Arbeitsblatt, um Dich auszurichten auf das, was Du integrieren willst. Was für eine Person willst Du werden? Ich möchte eine Person werden, die ... Ich möchte eine Person werden, die ... Ich möchte eine Person werden, die … Ich möchte eine Person werden, die … Wer ist so wie die Person, die Du oben beschreibst? (reale, historische oder fiktive Person) Wenn Du hiermit fertig bist, mach gleich weiter mit dem Arbeitsblatt 2: Identitätsentwicklung.

8


Arbeitsblatt 2: Identitätsentwicklung Nutze dieses Arbeitsblatt, um zu deklarieren! Dein Wort ist das machtvollste Instrument, was Du hast, um Dinge in Existenz zu bringen. Auch wenn es Dir komisch erscheint, nimm alles, was Du auf dem “Arbeitsblatt 1: Identitätsentwicklung“ aufgeschrieben hast, und formuliere es um, als wäre es jetzt schon so. (Bsp.: Arbeitsblatt 1 = Ich will 10kg abnehmen, Arbeitsblatt 2 = Ich bin eine Person, die ab dem [Datum einfügen] XYkg wiegt.) Ich bin eine Person, die ... Ich bin eine Person, die ... Ich bin eine Person, die ... Ich bin eine Person, die ... Wenn Du dieses Worksheet ausgefüllt hast, leg es irgendwo hin, wo Du es regelmäßig siehst. Erinnere Dich daran, was für eine Person Du sein wirst.

9


Erkenne Deine Gewohnheiten Absicht: Erkenne Deine Trigger / Auslöser, Deine Gewohnheiten und Deine Beloh-nungen. Es gibt fünf Trigger-Kategorien: ein Gefühl / eine Emotion, eine vorausgehende Handlung, die Präsenz bestimmter Menschen, eine Zeit oder einen Ort. Nutze dieses Arbeitsblatt und beginne damit, Deine Gewohnheitsmuster herunterzubrechen.

5 Habit Trigger Ex Trigger Gewohnheit Belohnung

Emotional Ich bin frustriert oder aufgeregt bei der Arbeit.

Ich stehe auf und esse ein Stück Schokolade.

Erdendes Gefühl vom Schokolade Essen.

Vorausgehende Handlung

Nach dem Sport einen grünen Smoothie.

Den Smoothie machen und trinken.

Das befriedigende Gefühl, mich gut versorgt zu haben.

Andere Menschen

Tochter abends Geschichte vorlesen.

Geschichte vorlesen. Kuschelige Zeit zusammen zu haben.

Uhrzeit Ich wache auf. Wasser trinken + Darm entleeren.

Yoga mit leerem Darm.

Ort

Am Computer sitzen.

E-Mails checken. Fühle mich verbunden und habe alles im Griff.

5 Habit Trigger Ex Trigger Habit/Gewohnheit Belohnung

Emotional

Vorausgehende Handlung

Andere Menschen

Uhrzeit

Ort

10


Beispiel: Gewohnheits-trigger-Tabelle Der Punkt ist folgender: Du musst zuerst herausfinden, welche Trigger Du nutzen kannst als Erinnerung oder Hinweis für Deine neue Gewohnheit. Sobald Du weißt, welche Dinge täglich und ohne Ausnahme stattfinden, kannst Du Dir eins aussuchen und eine neue Gewohnheit daranheften. Konzentriere Dich immer auf NUR EINE GEWOHNHEIT ZUR ZEIT (im Beispiel ist das Ausgesuchte orange markiert.) Hier eine Beispielliste: (Auf der nächsten Seite findest Du eine Blankoliste).

Bsp.: Neue Gewohnheit daran heften.

11


Arbeitsblatt: Trigger für neue Gewohnheit Wichtig ist es, die Trigger herauszufinden, die Du als Erinnerung nutzen kannst, um Deine neue Gewohnheit zu etablieren. Sobald Du weißt, was Du täglich ohne Ausnahme machst und was Dir täglich ohne Ausnahme passiert, kannst Du eins wählen und eine neue Gewohnheit daran heften. Kreise den Trigger und die neue Gewohnheit, mit der Du startest, ein.

Dinge, die Du täglich tust (immer).

Neue Gewohnheit daran heften.

Dinge, die Dir täglich passieren (Gefühle, Menschen, Aktionen)

Neue Gewohnheit daran heften.

12


Arbeitsblatt: Schlüssel-Gewohnheit Eine Schlüssel-Gewohnheit ist die Gewohnheit, die den Rest Deines Lebens natürlicherweise wieder in Ordnung bringt. Beispiele: Sport–Frühe Abendmahlzeit–Meditation. Denk an Deine aktuellen Gewohnheiten –funktional oder dysfunktional. Finde eine Gewohnheit, die bessere Entscheidungen und Handlungen nach sich zieht. (Bsp.: Wenn ich morgens beim Yoga war, esse ich immer ein gesundes Frühstück. Danach bin ich fitter und wacher und schlafe nachts besser.) Schlüssel-Gewohnheit:

Welche nützlichen Dinge setzt sie in Gang? 1.

2.

3.

Finde eine Gewohnheit, die ungünstige Entscheidungen und Handlungen nach sich zieht. (Bsp.: Wenn ich meine E-Mails morgens als erstes nach dem Aufstehen checke, esse ich unachtsam, mache kein Yoga und fange gleich an zu arbeiten. Ich bin den ganzen Tag rastlos am Schreibtisch, fühle mich schlechter und schlafe nachts nicht so gut.) Schlüssel-Gewohnheit:

Welche dysfunktionalen Dinge setzt sie in Gang? 1.

2.

3.

13


Arbeitsblatt: Trigger / Belohnung

Wenn wir uns von einer ungünstigen Gewohnheit (z. Bsp. zu viele Kekse essen) zu einer funktionaleren Gewohnheit (z. Bsp. mehr Dinge essen, die mir guttun) ändern, müssen wir herausfinden, was bis jetzt der Gewinn von unserer „ungünstigen“Gewohnheit war. Erst dann können wir die Gewohnheit durch eine neue ersetzen, die den gleichen, tieferen Gewinn hat. Das nennen wir dann „die Belohnung“. Finde erst den Trigger heraus. WANN mache ich das? WO mache ich das? MIT WEM mache ich das? WAS PASSIERT, wenn ich das mache? WARUM mache ich das? WIE FÜHLE ICH MICH, bevor ich das mache?

Beantworte diese Fragen über ein paar Tage. Werde Dir super bewusst darüber, wie die Trigger sind. Die meisten Gewohnheiten sind Antworten auf Stress oder Langeweile. Du kannst eine dysfunktionale Gewohnheit nicht „brechen“. Aber Du kannst sie mit einer funktionaleren Gewohnheit ersetzen. Dafür musst Du die Belohnung der alten Gewohnheit weiterhin bekommen, ohne sie selbst auszuführen. Nach und nach wird Dir die Belohnung, nach der Du gestrebt hast, bewusst und Du kannst eine neue Gewohnheit etablieren, die Dir das gleiche gibt, aber auf eine günstigere, intelligentere Weise. WELCHE BELOHNUNG will ich eigentlich? DURCH WELCHE GEWOHNHEIT / ROUTINE / WELCHES VERHALTEN bekomme ich das auf eine optimalere Art und Weise?

14


Arbeitsblatt 1: Wandele ungünstige in günstige Gewohnheiten

Nenne eine Gewohnheit, die Du wandeln willst: Beobachte diese Gewohnheit für drei Tage. Wie oft machst Du sie? ___________________________________ Zu welchen Tageszeiten? ___________________________________ Was sind die Trigger? (Welche Aktionen gehen dem voraus? Bsp.: Wenn ich frustriert am Rechner sitze, esse ich ein Stück dunkle Schokolade.) Trigger 1: Trigger 2: Trigger 3: Wie machen Deine Umstände oder Du Deine dysfunktionale Gewohnheit einfacher und Deine neue Gewohnheit schwerer? (Bsp.: Immer dunkle Schokolade im Haus zu haben, macht es leichter sie zu essen.) Wie kannst Du Deine Umstände ändern, um Deine Gewohnheit zu ändern? Wandel 1: Wandel 2: Wandel 3: Mit welcher funktionalen Gewohnheit willst Du diese Gewohnheit ersetzen? DENK DARAN: MACH ES DIR SEHR EINFACH! Was ist Deine Belohnung? Wen kennst Du noch, der diese Gewohnheit auch gerne ändern würde? _______________. Frag diese Person, ob sie sich festlegen würde, diese mit Dir gemeinsam zu wandeln, so dass Ihr Euch gegenseitig als Integritätspartner nutzen könnt.

15


Arbeitsblatt 2: Wandle ungünstige in günstige Gewohnheiten

Erinnere Dich an die fünf Gewohnheits-Trigger. Nutze die Tabelle, um eine bessere Gewohnheit zu designen. Dann terminiere sie Dir im Kalender für den nächsten Monat, um Deinen Erfolg zu garantieren. Die möglichen fünf Gewohnheits-Trigger: Emotion / vorangehende Handlung / andere Person / Zeit / Ort

Dysfunktionale

Gewohnheit, die Du ändern willst

Identifiziere den

Trigger (Welcher der 5 Trigger?)

Identifiziere die

Belohnung

Neue

Gewohnheit

Bsp. Schokolade essen, um eine Pause von der Arbeit zu haben.

Emotionaler Trigger, wenn ich frustriert oder angespannt bin.

Emotionale Befriedigung durch die Schokolade (süßer Geschmack befriedigt).

Bsp. Ich esse Sellerie und Rosinen.

16


Arbeitsblatt: Lass Dich ermächtigen! Wenn wir unsere Gewohnheiten ändern, ändern wir unsere Persönlichkeit. Oft erhoffen wir uns Unterstützung dabei von den gleichen Personen, die von uns erwarten, die gleiche Person mit den gleichen alten Gewohnheiten zu sein. Zwei Möglichkeiten, Ermächtigung von anderen zu bekommen:

1. Finde Menschen, die diese Gewohnheit schon haben oder auch dabei sind, sie zu etablieren.

2. Frage Deine Freunde / Familie, ob sie Dich dabei unterstützen, Deine neue Identität zu etablieren.

Nutze dieses Arbeitsblatt, um Dich von anderen ermächtigen zu lassen. 1. Wer hat diese neue Gewohnheit schon? (Du brauchst sie nicht persönlich zu

kennen.)

2. Wen kenne ich persönlich, der diese Gewohnheit schon hat?

3. Wer in meinem Leben hat diese Gewohnheit NICHT?

4. Welche Menschen in meinem täglichen Leben sollte ich darüber informieren, dass ich diese Gewohnheit etabliere?

5. Für wen wäre es einfach, mich dabei zu unterstützen?

6. Wie können sie mich darin unterstützen? (Schreibe eine spezifische Sache pro Person.)

7. Notiere zwei Aktionen, die Du in Angriff nimmst, um Dir Unterstützung zu holen; basierend auf diesem Arbeitsblatt.

1. 2.

Denk daran –neue Gewohnheiten alleine zu etablieren, ist deutlich schwieriger als es mit Unterstützung zu tun. Nutze andere, um es Dir leichter zu machen!

17


Arbeitsblatt: Viel und wenig Motivation Wenn Du hoch motiviert bist: Mache die „schweren“ Dinge ... 1. Mache schwierige Dinge, die Dein zukünftiges Verhalten STRUKTURIEREN. Du willst es Dir schwer machen, die neue Gewohnheit NICHT zu machen. Bsp.: Du willst fit werden. Hol Dir einen Coach und mache Termine mit ihm für die nächsten Wochen. Bezahlung im Voraus. 2. Mache schwierige Dinge, die die Barriere für das Verhalten in Zukunft verringern. Bsp.: Kaufe Obst und Gemüse, wasche es, schneide es klein und tu es in Deinen Kühlschrank nach ganz vorne. 3. Mache schwierige Dinge, die Deine Fähigkeiten für die Zukunft schulen. Bsp.: Lerne ein neues Rezept. Beim ersten Mal ist es schwierig – danach wird es einfacher. Wenn Du wenig motiviert bist: Mache die einfachen Dinge ... 1. Beginne eine simpel strukturierte Gewohnheitsänderung. Tu das Einfachste, den kleinsten Schritt –vorausschauend, um die Regelmäßigkeit beizubehalten auch an den Tagen oder in den Momenten, wo die Motivation niedrig ist.„Make it so easy you can’t say no!“ 2. „Mini-Gewohnheiten“ Bsp.: 1-Minuten-Meditation 3. Baby-Schritte für langfristige Änderungen. Mach gleichmäßig Fortschritte in den „Mini-Gewohnheiten“. Mini-Gewohnheiten wachsen natürlich.

18


Kernstrategien für bessere Gewohnheiten Wenn Du feststeckst und es Dir nicht möglich ist, eine Gewohnheit zu ändern –nutze diese Checkliste, um ein anderes Puzzleteil zu entschlüsseln. Es ist alles Teil des Prozesses –und kein Problem!!! Suche einfach weiter nach dem kleinsten, einfachsten Ding, das funktionieren könnte, und Du etablierst gesündere Gewohnheiten, die zu einem gesünderen Leben führen.

Ändere Deine Identität, um Deine Gewohnheit zu ändern. Finde Deine Schlüssel-Gewohnheit heraus. Hefte Deine Gewohnheit an eine existierende Gewohnheit. (Finde einen Trigger.) Bündele Deine Gewohnheiten. Mach es absurd einfach, zu erreichen, um Deinen Erfolg zu garantieren. Mach einen Zeitplan für deine Gewohnheiten (schreib sie in den Kalender) ... setze Dir keine Ziele. Konzentriere Dich auf das Üben, den Prozess –nicht auf das Ergebnis. Ersetze dysfunktionale Gewohnheiten durch funktionale Gewohnheiten. Nutze die Kaizen-Methode für Gewohnheitsänderung –kleine, schrittweise Verbesserungen… Finde die „andere“Belohnung oder den Gewinn heraus, den Du von der alten Gewohnheit hattest. Verknüpfe diese Belohnung mit Deiner neuen Gewohnheit.

__ __

Documents

GEWOHNHEITS- BOOKLET€¦ · 10. Erkenne Deine Gewohnheiten 12. Beispiel: Gewohnheits-Trigger-Tabelle 13. Arbeitsblatt: Trigger für neue Gewohnheit 14. Arbeitsblatt: Schlüsselgewohnheit