Dauer 30-40 Min. Trainingsmittel Eigenes Körpergewicht (hast du evt. Hanteln oder ein Thera-Band? > wenn ja bekommst du noch Übungen, falls dies zu wenig ist…) Intensität (%) 70-85% abhängig von Trainingsmittel Wiederholungen (WH) 12-15 mit eigenem KG bis zur Ermüdung (max. WH) Sätze 2-3 (Satz-)Pause (Sek.) Pause zwischen Übungen (Sek.) 30-60 45-90 Rhythmus (exzentrisch-Umkehr- konzentrisch) 2-0-2 (moderat) bis 1-0-1 (zügig) Anm.: Ziel ist es die muskuläre Ermüdung zu erreichen; Pressatmung vermeiden; Dehnübungn nach Krafttraining TRAININGSPLAN Home Fitness
Dauer30-40 Min.TrainingsmittelEigenes Krpergewicht(hast du evt.
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)u erreichenehn4#ungn nach Kra(ttrainingT#'I(I()SP*'(Home
+itness!"ungen'#,-.S/H&*T-#(1.1.-20 6H< 2-3 ?0t)e@ariation:
weite Aiegest4t)e (#reite Handstellung+ gerne auch in
BaustgriC2.ein#einige 9us(4hrung' d.h. BuD wird au(Knie gelegt12-1.
6H< 2-3 ?0t)e9n%.: wenn 20E 6H loc$er durchge(4hrt werden $nnen
3ewichtau( den ?choD legen0'&/H.#&,P+Ma5. 6H-9n)ahl< 2
?0t)e9chtung au(: F#er$rper gerade hoch)iehen' ?chulter#l0tter vo%
Boden lsen--10 (10-12+ 6H pro ?eite< 1 ?at)(?teigerung: 2.
?at)+1.-20 6H< 2 ?0t)e --10 6H' 1-2 ?0t)e9lternativ: ein#einig
ohne Erhhung 9chtung au(: gerader G4c$en ($ein Knic$ in der
H4(te< 3es0D nicht )u hoch+< Gu%p( sollte #ei gesa%ter ung
ruhig gehalten werden12-1. 6H< 2-3 ?0t)e9lternativ: au( Boden
(evt. %ehr 6H+0-I(-.)*&T-&S10-12 6H< 1 ?at) H?teigerung
! 2. ?at)I9lternativ: Knie#eugen %it ;usat)gewicht (Hanteln reJli
verteilt+1. 6H' pro ?eite 1-2 ?0t)e6enn 1. 6H loc$er durch(4hr#ar
sind! 3ewichte in die H0nde #)w. vor Brust haltenH12tstreken zur
SeiteBeginne die bung kniend auf einer Gymnastikmatte. Die Hnde
sind unter den Schultern. Hebe das rechte Bein ab und strecke es
zur Seite gerade weg.Alternativ gebeugtes Bein !"nie #$%&Halte
die Balance durch die Ans'annung v(n Bauchmuskeln und )nterarme.
Hebe*etzt das Bein +ichtung Decke, kleine h(ch-tief Bewegungen -ca
.$-/$ cm h(ch0 S'annung halten.1$ 2H0 1 Stze 'r( SeiteBauchlage mit
Gesicht nach unten auf einer Gymnastikmatte, Arme und Beine ein
'aar 3entimeter 4ber dem B(den gestreckt. 5.-1$ 2H 'r( Seite !insg.
6$-7$ 2H&0 1 Stze8alls du mehr 2H schaffst 9 ma:. 2HHeben
denlinken Arm und das rechte Bein n(ch h;her und wechsle die Seiten
mit kurzen, k(ntr(llierten auf-ab Bewegungen !Schwung vermeiden,
S'annung halten&.
