Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 1

Kraft - Circuit

Station 1: • Bezeichnung:Medizinballwürfe Überkopf Ball in Hochhalte fangen, Abrollen nach hinten; Wurf aus der „liegenden“ Hochhalte wieder zum Partner

• Durchführung:Oftmalige Wiederholung innerhalb von 45 - 60 sec.; schnelle Ausführung3 kg Medizinball (besser 4 oder 5 kg)

• Arbeitsweise: positiv dynamisch (konzentrisch) und negativ dynamisch (exzentrisch)

• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch

• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid

• Beanspruchte Muskulatur Gesamte Frontalmuskulatur

• Trainingsziel: Allgemeine Kraftausdauer /

Muskelaufbau

Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 2

Kraft - Circuit

Station 2: • Bezeichnung:

Niedersprungtraining

• Synonyme:Plyometrisches Training, Elastizitätstraining

• Durchführung:innerhalb 1 min. möglichst viele Wieder-holungen; keine Pause zwischen den Sprüngen; auf kurze Bodenkontaktzeit achten

• Arbeitsweise: plyometrisch

• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch

• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid

• Beanspruchte Muskulatur Beinmuskulatur, Oberschenkelstrecker

• Trainingsziel Kraftausdauer, Muskelzu- wachs

Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 3

Kraft - Circuit

Station 3: • Bezeichnung:

Öffnung des Kniewinkels durch Partner

• Durchführung:langsames Öffnen des Kniewinkels von ca. 40° bis 130° gegen den muskulären Widerstand; Zurückführen in die Ausgangsposition;einbeinige Ausführung mit ca. 12 W. pro Bein; Beinwechsel anschließend Partnerwechsel

• Arbeitsweise: negativ dynamisch (exzentrisch, nachgebend)

• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch

• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid

• Beanspruchte Muskulatur komplette Rückseite der Oberschenkelmuskulatur

• Trainingsziel: Muskelzuwachs, intramus- kuläre Koordination

130° - 40°

Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 4

Kraft - Circuit

Station 4: • Bezeichnung:

Klimmzug am Reck (ein- oder zweihändig); ggf. Unterstützung mit Deuserband (vgl. Abb.) oder Kastenaufbau!!

• Durchführung:15 sec.; 3 Serien; Pause 20 sec.Beugewinkel 90°

• Arbeitsweise: statisch

• Spannungszustand der Muskulatur:isometrisch

• Energiebereitstellung:anaerob – lactazid

• Beanspruchte Muskulatur Armbeugemuskel (Bizeps)

• Trainingsziel: Maximalkraft

Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 5

Kraft - Circuit

Station 5: • Bezeichnung:

Kräftigung der Rückenmuskulatur

• Durchführung:Ball fixieren, absenken und wieder in die abgebildete Ausgangsstellung zurück; 20 – 25 Wiederholungen

• Arbeitsweise: positiv und negativ dynamisch; statisch

• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch, isometrisch + isotonisch

• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid

• Trainingsziel:Kraftausdauer, Muskelzuwachs

• Beanspruchte Muskulatur Rückenmuskulatur; Innenseite der Beinmuskulatur

Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 6

Kraft - Circuit

Station 6: • Bezeichnung:

Hürdensprünge

• Synonyme:Plyometrisches Training, Elastizitätstraining

• Durchführung:7 Hürden in Kniehöhe fortlaufend überspringen (vgl. Abb.); langsam zurückgehen; 2 - 3 Durchgänge

• Arbeitsweise: plyometrisch

• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch

• Energiebereitstellung:anaerob - alactazid

• Beanspruchte Muskulatur Oberschenkelstrecker, Waden- muskulatur, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker

• Trainingsziel: Schnellkraft- und Sprungkraft- steigerung, intra- und intermuskuläre Koordination

Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 7

Kraft - Circuit

Station 7: • Bezeichnung:Unterstützungskontraktion – hier: Bank liegt auf dem Kasten auf, anschließend Bank hochstemmen

• Durchführung:3 Wiederholungen; 3 Serien mit ca. 3 Min. Pause zwischen den Serien; Gewicht des Partner so positionieren, dass o.g. Zielsetzung erreicht wird; Ausgangsposition in Schrittstellung!!

• Detailbeschreibung:Last zunächst erfühlen, anschließend hochstemmen und wieder absenken (3 x!!)

• Arbeitsweise: zuerst statisch, positiv dynamisch (heben), negativ dynamisch (absenken)

• Spannungszustand der Muskulatur:zunächst isometrisch, dann auxotonisch

• Energiebereitstellung:anaerob - alactazid

• Beanspruchte Muskulatur Beinmuskulatur, Schulter- muskulatur; Trizeps, Rückenstrecker

• Trainingsziel: Maximalkraft

Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 8

Kraft - Circuit

Station 8: • Bezeichnung:

Anschlagskontraktion

• Durchführung:3 - 4 Boxhiebe in die WeichbodenmatteVorsicht: Verletzungsgefahr!!Vorsicht: Verletzungsgefahr!!

• Detailbeschreibung:zunächst Muskelverkürzung, anschließend durch Anschlag Fixierung; es kann nur noch die Muskelspannung isometrisch erhöht werden

• Arbeitsweise: Positiv dynamisch, statisch

• Spannungszustand der Muskulatur:fast isotonisch, dann isometrisch

• Energiebereitstellung:anaerob - alactazid

• Beanspruchte Muskulatur 3-köpfiger Armmuskel (Trizeps)

• Trainingsziel Erhöhung der Aktions- schnelligkeit (Schlagstärke)

Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 9

Kraft - Circuit

Station 9: • Bezeichnung:Skipping in der Weichbodenmatte

• Durchführung:30 - 45 sec möglichst schnelle Ausführung, Oberschenkel bis in die Waagrechte

• Arbeitsweise: positiv dynamisch

• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch

• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid

• Trainingsziel:allgemeine Kraftausdauer

• Beanspruchte Muskulatur Beinmuskulatur, Hüftbeuger, Hüftstrecker

Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 10

Kraft - Circuit

Station 10: • Bezeichnung:

Komplexe Übungsform Beugestütz

• Durchführung:Aus dem Stütz Arme beugen (ca. 90°); 3 - 4 Wiederholungen, mehrere Serien

• Detailbeschreibung:Beine fixiert in 90 Grad Winkel zum Rumpf, Beugestütz am Barren

• Arbeitsweise: positiv und negativ dynamisch, statisch

• Spannungszustand der Muskulatur:Arme auxotonisch, Rumpf- / Beinmuskulatur isometrisch

• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid

• Beanspruchte Muskulatur 3-köpfiger Armmuskel (Trizeps), Bauchmuskulatur

• Trainingsziel Maximalkraft