Krafttraining im Badminton - · PDF file2. Badmintonspezifische Sportschäden Häufigkeit und Erscheinung von Sportschäden im Badminton - Mit 0,85 Verletzungen pro Jahr und Spieler

Präventives KräftigungstrainingRehabilitatives KräftigungstrainingRehabilitatives Kräftigungstraining

Maximalkrafttrainingim Badminton

ÜÜberblicksdarstellungAnleitung

Andreas LuhAndreas Luh

… und morgens geht es los

TSOH …

Zähneputzen auf dem Wackelkissen vor dem Spülsteinoder beim sinnlosen TV-Glotz und LOS: Macht Spaß und munter, hält Zähne sauber und stärkt mit zusätz-lichen lustigen Wackelbewegungen die Propriozeptionlichen lustigen Wackelbewegungen die Propriozeption in Fuß- und Kniegelenk.

Übersicht

Die Präsentation gibt, ausgehend von der Analyse des badmintonspezifischen körperlichen Beanspruchungs-profils, einen Überblick zu badmintonspezifisch auftretenden Sportschäden (Überlastungsschäden sowie akute Verletzungen) Auf dieser Grundlage wird ein sinnvolles präventives Kräftigungstraining vorgestelltVerletzungen). Auf dieser Grundlage wird ein sinnvolles präventives Kräftigungstraining vorgestellt.

Der Beitrag ist aus der Sicht eines Tennis und Badminton spielenden, sowohl von Verletzungen als auch von Überlastungsschäden geplagten „Nicht-Krafttrainings-Spezialisten“ verfasst, der inzwischen (viel zu spät) regelmäßig ein solches Training absolviert und sich in aktuelle Grundlagenliteratur eingearbeitet hat. Hubert Remmert war so nett und hat mir viele Tipps und Hinweise gegeben sowie Fehler ausgeräumt KrafttrainingRemmert war so nett und hat mir viele Tipps und Hinweise gegeben sowie Fehler ausgeräumt. Krafttraining ist ein weites und komplexes Feld und erfordert ein großes Wissen über anatomische, physiologische, beanspruchungs- und verletzungsspezifische Zusammenhänge, man lernt hier sein Leben lang.

Insbesondere ist aber die eigene praktische Erfahrung und Erprobung von Krafttraining für das Verständnis von Übungen, Belastungsnormativen und deren Wirkungen bedeutsam. Mit Blick auf die präventive

Ü

Gli d

thematische Ausrichtung steht das Training an Geräten im Vordergrund (analoge Übungen ohne Geräte sind jeweils angegeben). Insbesondere im Rahmen einer alltäglichen präventiven Kräftigung sind Übungen ohne Geräte im häufigen alltäglichen Einsatz vor allem auch zu Hause unbedingt sinnvoll. Auch hier gilt: HAUPTSACHE MAN TUT ES!

Gliederung:1. Badmintonspezifisches Beanspruchungsprofil2. Badmintonspezifische Sportschäden (Überlastungsschäden, akute Verletzungen)3. Allgemeine Infos zur Durchführung von Trainingsübungen an Geräten4. Gestaltung und Organisation eines Circuit-Trainings zur Prävention badmintonspez. Sportschäden5. Beispiel- Circuit zur Prävention mit individueller Schwerpunktsetzung: Achillessehne/Knie/Schulter6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte, ausgerichtet auf badmintonspezi-

fische Anforderungen7 B d i ifi h i h di hä fi d d äßi i i M k l7. Badmintonspezifisch nicht notwendig, häufig standardmäßig trainierte Muskelgruppen8. Rehabilitative Kräftigung nach badmintonspezifischen Verletzungen/Überlastungsschäden9. Maximalkrafttraining im Badminton für Arme und Beine?Literaturhinweise

1. Badmintonspezifisches Beanspruchungsprofil

Die Beanspruchung des Körpers beim Badmintonspiel ist durch azyklische schnellkraftorientierte Belastungen der Extremitäten geprägt, durch Schlagbewegungen des Armes in Kombination mit schnellen Start-, Lauf-, Abstopp- und Drehbewegungen häufig in Verbindung mit Sprüngen. Eine hohe Beanspruchung des Muskel-, Gelenk- und Bänderapparates ist die Folge. Über kinematische Ketten werden die hohen Kraftbeanspruchungen der Extremitäten auf die haltende Rumpfmuskulatur übertragen, die einerseits dadurch selber hohen Belastungen ausgesetzt ist und andererseits für stabile Bewegungen im Extremitätenbereich und für die Stabilität von Hüft-, Knie- und Fußgelenk mit verantwortlich ist (Möllers, 2006, 233-236).

Jump Smash

Sprung

Abdruck zum Malayenschritt

d S hl

ans Netz

und Schlag Links vom Kopf

tiefer Ausfall-schritt

2. Badmintonspezifische Sportschäden

Häufigkeit und Erscheinung von Sportschäden im Badminton

- Mit 0,85 Verletzungen pro Jahr und Spieler (Tennis 0,56; Fußball 1,36; Handball 1,11) bzw. 2,9Mit 0,85 Verletzungen pro Jahr und Spieler (Tennis 0,56; Fußball 1,36; Handball 1,11) bzw. 2,9 Verletzungen auf 1000 Spielstunden (Tennis 2,8; Fußball 4,1; Handball 8,3) ist die Verletzungsrate im Badminton im Vergleich zu anderen Sportarten relativ gering.

- Hierbei sind 74% der badmintonspezifischen Sportschäden auf Überlastungssyndrome zurückzuführen, da-gegen ńur´ 26% auf akute Verletzungsereignisse, davon 12% Bandverletzungen, 11% Muskelverletzungengegen nur 26% auf akute Verletzungsereignisse, davon 12% Bandverletzungen, 11% Muskelverletzungen und 1,5% Frakturen.

- Auch die Zahl der ernsthaften Verletzungen pro 100 Untersuchungsteilnehmern ist mit einer Zahl von 0,4 im Badminton vergleichsweise gering (Tennis 0,7; Fußball 3,9; Handball 2,9).

- Im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten treten im Spitzen-Badminton mehr Verletzungen im g p p gTraining auf als im Wettkampfspiel. Das Spiel ist zwar schnell und kampfbetont, aber der fehlende direkte Körperkontakt mit dem Gegner vermindert das Verletzungsrisiko.

- Die mittlere Dauer einer Verletzung im Badminton ist mit 48 Tagen relativ lang, was auf den hohen Anteil von Überlastungsschäden zurückzuführen ist.g

(Jørgensen/Hølmich, 1997, 392-402)

Häufigkeit und Erscheinung von Sportschäden im Badminton- 58% der Sportschäden im Beinbereich

2. Badmintonspezifische Sportschäden

(vgl. Jørgensen/Hølmich, 1997; Möllers, 2006)58% der Sportschäden im Beinbereich- 31% im Schulter- und Armbereich- 11% im RückenbereichAm häufigsten sind Fuß- und Sprunggelenksverletzungen (Distorsionen, Achillessehne), dann Verletzungen in den Bereichen Ellbogen, Knie, Rücken und Schultergelenk.

(vgl. Jørgensen/Hølmich, 1997; Möllers, 2006)

g , , gDie häufigsten Sportschäden im Badminton:- achillodynie (Achillesssehnenbeschwerden durch Überlastung aufgrund von exzentrischen Belastungen nachUmsprüngen, schnellen Abstopp- und Antrittsbewegungen u.a).

- epicondylitis radialis („Tennisarm“ durch Zuschlagbewegung),p y („ g g g),- patellofemorales Schmerzsyndrom (Kniegelenksbeschwerden, Springerknie, ausgelöst Durch Lauf- und

Sprungarbeit und muskuläre Dysbalancen > Oberschenkelstrecker/-beuger),- plantare Fasziitis (schmerzhafte Entzündung im Fußsohlenbereich aufgrund der Beinarbeit),- schmerzhafte Überlastungsschäden im Schulter-Rotatoren-Bereich (impingement-Syndrom u.a.)g ( p g y )- Muskelzerrungen- Rückenbeschwerden

Um badmintonspezifische ÜÜberlastungsschäden und die

Anfälligkeit für badmintonspezifische akute Verletzungen zu vermeiden, ist eine badmintonspezifische präventive p p

Kräftigung der besonders beanspruchten Muskulgruppen erforderlich.

3. Allgemeine Infos für die Durchführung von Trainingsübungen an Geräten

Aufwärmen:Aufwärmen:- mind. 5-10min., Intensität im Bereich eines allgemeinen aerobe Ausdauertrainings,- ausgerichtet auf die im Folgenden trainierten Gelenke/Muskelgruppen unter Berücksichtigung evtl. vorhan-dener Verletzungen: am Fahrradergometer, am Rudergerät, am Crosstrainer oder auf dem Laufband (z. B.erwärmt der Cross-Trainer auch den Schultergürtelbereich das Fahrradergometer ist dafür evtl schonender)erwärmt der Cross-Trainer auch den Schultergürtelbereich, das Fahrradergometer ist dafür evtl. schonender)

Dehnung:- lockeres, submaximales, intermittierend-dynamisches Dehnen der zu trainierenden Muskelgruppen- kein Stretchen, bei präventivem Kräftigungstraining ist Dehnen nicht unbedingt notwendig,- spezifisches Dehnen bei rehabilitativem Training im Sinne von Beweglichkeitstraining ausgerichtet aufspezifisches Dehnen bei rehabilitativem Training im Sinne von Beweglichkeitstraining, ausgerichtet aufVerletzung und Rehabilitationszustand

- statisches, länger anhaltendes Dehnen (<30sec.) nach dem Training insbesondere der stärker auftrainiertenMuskulatur (z. B. Wadenmuskulatur, Oberschenkelbeuger bei Sportarten mit vielen Antritten/Sprüngen)

Einstellung der Geräte und Körperposition (allgemeine Hinweise):Einstellung der Geräte und Körperposition (allgemeine Hinweise):- anatomische Ausrichtung der Körperachsen: bei Übungen im Sitzen

z. B. ganz an den Sitz anlehnen und das Becken ín den Sitz hinein-schieben´, Oberkörper aufrecht, keinen Rundrücken, Po anspannenim Stand u.a.im Stand u.a.

- bei Übungen für die Oberschenkelbeuger- und –strecker z. B. dieFußspitzen anziehen u. a.

- Drehachse des Gerätes auf die betreffende Gelenkachse ausrichten(s. Abb.)( )


G i htGewichte:- keine zu großen Gewichte verwenden, da es sonst zu unfunktionellen Ausweichbewegungen anderer, án-

grenzender´ Körperbereiche kommt, z. B. bei Oberschenkelstreckübungen > Ausweichbewegungen imLendenwirbelbereich, bei zu hohen Gewichten bei Armübungen > Ausweichbewegungen im unerwünscht´ it b it d ´ Ob kö b i h t bil A füh d Üb d h di ü ht t i i dmitarbeitenden Oberkörperbereich: stabile Ausführung der Übung durch die erwünschten, zu trainierendenMuskelgruppen!

Übungsausführung:- kontrollierte, in der Regel zügige, aber nicht ruckartig schnelle konzentrische Übungsausführung, jeweils, g g g , g g g, j

deutlich langsamere exzentrische Rückführung des Gewichtes (da insbesondere in der exzentrischen Belas-tungsphase die höchsten Trainingseffekte erzielt werden)

- in der konzentrischen Phase bei zunehmender Belastung ausatmen, während der exzentrischen Phase undabnehmender Muskelbelastung ausatmeng

- vermeide Gelenkwinkel- Endstellungen (nicht durchstrecken, nicht maximal beugen)- Vorsicht beim Training der jeweils beugenden Muskulatur, die leichter bei Überlastung geschädigt werden

kann als die antagonistische streckende Muskulatur (z. B. Oberarm-Biceps, Oberschenkel-Biceps)

Flüssigkeitsaufnahme (bei jedem über 30 Min dauernden Training):Flüssigkeitsaufnahme (bei jedem über 30 Min. dauernden Training):- je nach Umfang und Intensität eines Krafttrainings ausreichend trinken (z. B. Apfelschorle), z. B. 2 h vordem Training 1-2 Glas, unmittelbar vor dem Training 1 Glas, während des Trainings alle 20 min. 1 Glas, nach dem Training 1-2 Glas

Cool Down am Ende des Trainings- zur besseren Regeneration: 5 min. lockeres Auslaufen, Steppen oder Fahrradfahren am Ende des Trainings


Ermittlung der erwünschten Individualbelastung entsprechend der TrainingszieleBeim Maximalkrafttraining sind z. B. Belastungsreize von 95-100% der willentlich aktivierbaren Muskelkraft erwünscht, bei präventivem Kräftigungstraining 60-70%, bei hypertrophem Krafttraining etwa 80%. Aber auch bei der Zielsetzung eines präventiven (Kraftausdauer-) Kräftigungstrainings sollten immer wieder hypertrophe Kraftzuwachs-Trainingseinheiten eingefügt werden, um keine Stagnationen zu erzeugen.

Beim medizinischen Aufbautraining nach Verletzungen oder auch im alltäglichen Fitnessbetrieb sind allerdings genaue Maximalkrafttests i.d.R. nicht möglich. Wie kann ich dann meine Belastung dennoch vergleichsweise gezielt ansteuern? Ganz éinfach´:gezielt ansteuern? Ganz einfach :

Testet bei der jeweiligen Übung aus, wie viele ´saubere´ Wiederholungen ihr schafft, bis Ihr ausbelastet seid.

- Wenn Ihr bei einem Gewicht bei 8-12 Wiederholungen ausbelastet seid, bewegt Ihr Euch hinsichtlich der Belastungsintensität im Hypertrophiebereich.

- Wenn Ihr bei einem Gewicht bei 15-20 Wiederholungen ausbelastet seid, bewegt Ihr Euch hinsichtlichder Belastungsintensität im präventivem Kraftausdauer-Bereich.

Subjektiver Tipp áus dem Bauch´ heraus: Man bekommt nach einiger Zeit ein „Gefühl“ für die sinnvollen Belastungen. Am Tag nach einem Training fühlen sich die Gelenke und Muskeln bei einer funktionellen präventiven Belastung „frei“/“stabil“ an, bei zu geringer Belastung merkt man nix, bei zu hoher Belastung empfindet man Gelenke/Muskelgruppen als „zu“/“hart“/“unangenehm“/schmerzend.

4. Gestaltung und Organisation eines Circuit-Trainingszur Prävention badmintonspezifischer Sportschäden

Standardtraining an Geräten in Circuit-Form zur Prävention badmintonspezifischer Sportschäden- 8-12 Stationen8 12 Stationen- Dauer bei einem Durchgang, je nach Zahl der Stationen bei 1 Belastungsserie (Belastungs-Satz/Station) etwa

40-50min, bei zwei Durchgängen etwa 75-90min Zeit (incl. Aufwärmen und Cool Down)- ein- bis zweimal/Woche neben dem sportartspezifischen Training- zwei Durchgänge sind besser aber Untersuchungen haben gezeigt dass bei einem sog Ein-Satz-Training derzwei Durchgänge sind besser, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einem sog. Ein Satz Training derErfolg nicht wesentlich geringer ist (also: besser zwei kürzere TE/Woche als eine längere TE/Woche!).

Organisation und Abfolge der Stationen:8-12 Stationen für die ´wichtigsten´ Muskelgruppen´. Bei einem belastungs-/pausenökonomischen Circuit

h l j il S i fü l i d M k l A b i h B i b i h R f dwechseln jeweils Stationen für alternierende Muskelgruppen aus > Armbereich>Beinbereich>Rumpf oder jeweils Wechsel von Agonist>Antagonist, so dass ein zügiger Wechsel zwischen den Stationen ohne Leerlauf möglich ist (regenerative Pausen durch Wechsel der Muskelgruppe). Hier sollte man variieren, z. B. auch nach der jeweiligen Anordnung der Geräte im Trainingsraum.Ei A b l t d t bili i d R f k l t llt t E d i Ci it f l d tEine Ausbelastung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur sollte erst am Endes eines Circuits erfolgen, da sonst mit Blick auf Übungen für die Extremitäten die Qualität/Stabilität der Übungsdurchführung leidet.

4. Gestaltung und Organisation eines Circuit-Trainingszur Prävention badmintonspezifischer Sportschäden

Ausrichtung der Stationsauswahl nach individuellen präventiven BedürfnissenBestimmte Muskelbereiche, die man nach der eigenen Schädigungssituation intensiver kräftigen will, sollte man evtl. 2-3mal in den Circuit einbauen, z. B.:

die Wadenpresse /Wadenhebe Station bei Achillessehnen Problemen;- die Wadenpresse-/Wadenhebe-Station bei Achillessehnen-Problemen;- Übungen am Zugseil bei Schulterrotatoren-Problemen;- Oberschenkel-Beugeübungen im Sitzen oder Oberschenkel-Curls im Liegen bei Problemen im Kniebereich

aufgrund muskulärer Dysbalancen (Oberschenkelbeuger, -strecker), usw.Im Folgenden werden Übungen für die ´wichtigsten´ Muskelgruppen vorgestellt die jeder individuell nachIm Folgenden werden Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen vorgestellt, die jeder individuell nach seinen präventiven Bedürfnissen zusammenstellen sollte.

Belastungsnormative (präventive Kräftigung)- Muskelgruppen der Extremitäten (Arm- und Beinbereich):

Gewichte so einstellen, das man etwa 15-20 Wiederholungen (ca. 60-70% der Maximalkraft) ´sauber´ durch-führen kann und dann ausbelastet ist (s. hierzu die Hinweise zur Übungsausführung, Kap. 2), dann zügigerStationswechsel zur nächsten Station

- Muskelgruppen der Haltemuskulatur im Rumpfbereich (Rücken, Bauch, seitliche Anteile):z. B. Gewicht/Körperposition so wählen, dass man 20-30sec. halten kann und dann ausbelastet ist oderalternativ (variiere!) für 20-30sec. langsam Bewegungen (z. B. auf und nieder) mit geringer Bewegungsam-plitude ausführen kann

5. Beispiel- Circuit zur Prävention badmintonspezifischer Sportschäden mit individueller Schwer-punktsetzung: Achillessehnen-, Knie- und Schulterrotatoren- Probleme (Übungsbeschreibungen s.Kap. 6)

A: Waden

G: RückenB: Beinpresse

H: Bauch

I: Latzug

A: Waden

M: Unterarm, kräftigen/dehnen

K: Schulter-

F: Oberschen-kelbeuger

K: Schulterrotatoren

E: Beincurl

K: Schulter-rotatoren

E: Beincurl

M: Unterarm, Kräftigen+Dehnen

6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte,ausgerichtet auf badmintonspezifische Anforderungen

Übung/Station: Wadenheben/Wadenpresse (A)WOZU: Kräftigung der Achillessehnenstrukturen/Wadenmuskulatur, Vorbeugung AchillodynieWie: Aus gedehnter, überstreckter Achillessehne (Fußspitze Richtung Schienbein) langs. in Zehenstand gehen (Kniegelenk leicht gebeugt) u. wieder absenken in Ausgangsposition, beidbeinig oder einbeinig im WechselGerät: Wadenheber/Wadenpresse Ohne Gerät: An Treppenstufe, nur Fußballen setzt auf, evtl. mit Hantelnoder: 15er Serien explosive Fußgelenksstreckungen oder Fußgelenkssprünge aus dem Stand

Übung/Station: Beinpresse (B)WOZU: Gemeinsame Kräftigung von Oberschenkelstrecker und OberschenkelbeugerWie: Aus gebeugter Position in Hüft- und Kniegelenk (nicht unter 90 Grad) strecken (nicht überstrecken!) und wieder beugen.wieder beugen.Gerät: Beinpresse Ohne Gerät: Aus der Kniebeuge (90/100Grad) langsam aufrichten (130 Grad), evtl. mit Zusatzgewicht, bis es ´brennt´.


Üb /St ti Abd kti b B i (C)Übung/Station: Abduktionsbewegung Beine (C)WOZU: Kräftigung der Abduktoren der Beine und Stabilisierung des Außenbandapparates/KniegelenkWie: ein- bzw. beidbeinige Abduktionsbewegung aus dem HüftgelenkGerät: Abduktionsmaschine im Sitzen beidbeinigOh G ät Abd kti b i b i i it Th b d i W h l (i t i h St bili i dOhne Gerät: Abduktionsbewegung einbeinig mit Theraband im Wechsel (isometrische Stabilisierung der Abduktoren des Standbeins, dynamische Kräftigung der Abduktoren des Spielbeins)

ÜÜbung/Station: Adduktionsbewegung Beine (D)WOZU: Kräftigung der Adduktoren der Beine und Stabilisierung des Innenbandapparates/KniegelenkWie: ein- bzw. beidbeinige Abduktionsbewegung aus dem HüftgelenkGerät: Adduktionsmaschine im Sitzen beidbeinig Ohne Gerät: Adduktionsbewegung einbeinig mit Thera-band im Wechsel (isometrische Stabilisierung der Adduktoren des Standbeins, dynamische Kräftigung der Adduktoren des Spielbeins)


Üb /St ti B i l Ob h k lb (E)Übung/Station: Beincurl, Oberschenkelbeuger (E) WOZU: Kräftigung des Oberschenkelbeugers zum Ausgleich von Muskeldysbalancen des badmintonspezif. durch Sprungbewegungen ´übertrainierten´ Oberschenkelstreckers, Vorbeugung von PatellaproblemenWie: Beugung des Unterschenkels im Kniegelenk gegen den Oberschenkel bäuchlings liegendGerät: BeincurlGerät: Beincurl Ohne Gerät: Bäuchlings liegend, Theraband doppelt um beide Fußgelenke, ein Bein hält isometrisch, ein Unterschenkel beugt

Übung/Station: Oberschenkelbeuger im Sitz (F) WOZU: Kräftigung des Oberschenkelbeugers zum Ausgleich von Muskeldysbalancen des badmintonspezif. durch Sprungbewegungen ´übertrainierten´ Oberschenkelstreckers, Vorbeugung von PatellaproblemenWie: Beugung des Unterschenkels im Kniegelenk gegen den Oberschenkel, einbeinig oder zweibeinigg g g g g , g gGerät: Oberschenkelbeuger in sitzender PositionOhne Gerät: Auf Treppe sitzen, Ferse gegen Treppenstufe drücken, isometrische Kontraktion des Beugers


Übung/Station: Rückenmuskulatur Rückenstreckbewegung (G)Übung/Station: Rückenmuskulatur, Rückenstreckbewegung (G)WOZU: Kräftigung der rumpfstabilisierenden RückenmuskulaturWie: Aus einer gebeugten Hüftstellung/-position den Oberkörper dorsal gegen einen Widerstand streckenGerät: Rückenstrecker/Stufenbank Ohne Gerät: Übungen im Liegen bäuch- oder rücklings oder Bankposition

↑ Wirkungsvolle Variante: Oberkörper anheben, Po bleibt locker, Beine am Boden, nur aus dem Rücken↑

Übung/Station: Crunches, Bauchmuskulatur (gerade/seitliche Anteile) (H)WOZU: Kräftigung der rumpfstabilisierenden BauchmuskulaturWie: Aus einer offenen Hüftstellung/-position den Oberkörper gegen einen Widerstand ventral beugenGerät: Bauchpresse Ohne Gerät: Vielzahl von Übungen im Liegen in Rücklage, Crunchesvariationen

di h Knie-/Fußgelenk 90°Für die häu-fig vernach-lässigte unte-re Bauchmus-

kultatur: »

Knie-/Fußgelenk 90 , langsam angezogene Ferse auf den Boden absenken, dabei MUSS die Lenden-wirbelsäule aktiv auf den Boden gedrückt bleiben!

(Remmert/Klomfaß 2009)


Üb /St ti L t Z i d N k / di B t (S h lt ü t l/Rü k /B t k l t ) (I)Übung/Station: Lat-Zug in den Nacken/vor die Brust (Schultergürtel/Rücken-/Brustmuskulatur) (I)WOZU: Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur, RückenmuskulaturWie: aufrechter Sitz, Beine leicht gegrätscht, weiter Griff, Zug in den Nacken bis Ohrhöhe oder vor die BrustGerät: Latissimus-Maschine Ohne Gerät: Klimmzüge, Stange vor/hinter den Kopf ziehen

Übung/Station: Butterfly revers (J)WOZU: Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur, Rotatoren, RückenmuskulaturWie: aufrechter Sitz im Gerät, Unterarm angewinkelt, Gewicht nach außen/hinten führen (s. Abb.)mit Hanteln: Oberkörper vorbeugen, Unterarme angewinkelt, Gewicht gegen die Schwerkraft nach óben´ führenmit Hanteln: Oberkörper vorbeugen, Unterarme angewinkelt, Gewicht gegen die Schwerkraft nach oben führenGerät: Butterfly reverse Ohne Gerät: Im Stand, Oberkörper leicht vorgebeugt, Hanteln nach oben (Albatros)

Oder: BäuchlingsBäuchlings auf Lang-

bank, Han-teln nach

oben führen

Übung/Station(en): Armzug, verschiedene Ebenen (Schultergürtel/Rotatoren/Rumpfstabilisierung) (K)


g g g p gWOZU: Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur, der haltenden Rumpfmuskulatur,Vorbeugung für Probleme im Rotatorenbereich der Schlagschulterseite, z. B. Impingement-Syndrom, Ausgleich von Dysbalancen links/rechts und bei Dysbalancen der verschiedenen Anteile der Rotatoren-/Schultermanschetten-Muskulatur, da Schlagbewegungen vor allem vorwärts, einwärts gerichtet sind; Training der haltenden Rückenmuskulatur Wie: Verschiedene Übungen, bei denen die Zugrichtungen vor allem nach außen (abduzierend) und nach hinten, eher supinierend als pronierend gerichtet sind (s. Abb.), selber anatomisch sinnvoll probieren!Gerät: Seilzug-MaschineOhne Gerät: Mit Theraband, das man in verschiedenen Höhen befestigen kann, an Geländern/Heizkörpern u.a.

c

a

d

b

Übung/Station: Oberarmstreckbewegung (triceps) (L)WOZU: In der Regel muskulär vernachlässigter Trizeps-Muskel, badmintonspezifisch benötigt bei Schlägen mit ArmstreckbewegungWie: Oberkörper (bzw. Gewicht) rücklings sitzend durch Beugung undStreckung der Oberarme auf- und abbewegenGerät: Dip-Trainer Ohne Gerät: Dips, im Strecksitz rücklings an Stufe/Stuhl sitzend

Übung/Station: Handgelenks-/Unterarm-Übungen, Kräftigung/Dehnung


Handgelenkflexionen dorsal-palmar/Rotationen um Elle und Speiche u.a. (M)WOZU: Kräftigung der Unterarmmuskulatur als funktionelle Vorbereitung auf unterarmgesteuerte pronierende/supinierende Schläge, Prophylaxe für Epicondylitis radialisWie: - verschiedene Kräftigungsübungen, individuell erproben, was ´gut tut´, s. Abb.

- verletzungsprophylaktisch zwischen den Kräftigungsübungen entsprechend Pronatoren/Supinatoren/ Flexoren/Extensoren ca. 10sec stretchen, s. Abb.

Gerät: mit leichten Hanteln oder Gewichtsmanschetten, s. Abb

Hammerrotation: Pronation/Supination

Handgelenksabduktion:radial/ulnar (Unterarm flach

auf Oberschenkel fixiert)

Handgelenksflexion:dorsal/palmar (Unterarm/Elle liegt auf Oberschenkel fixiert)

DEHNUNGauf Oberschenkel fixiert)

Unterarm- Extensoren Unterarm - Flexoren

Bizeps-Curls mit Obergriff Unterarm beugen, Handge-

lenk fixiert

7. Badmintonspezifisch nicht notwendig, häufig standardmäßig trainierte Muskelgruppen

Bei jedem klassischen Gerätetraining gibt es geläufige Übungen/Stationen, die aber badminton-spezifisch keinen besonderen Sinn machen, weder aus funktionell-leistungssteigernden Gründen noch aus Gründen der Prävention. Z. B. fallen hierunter Übungen/Stationen für:

Knie-/Oberschenkelstrecker (quadriceps femoris)I d R l i ht ät li h ´ ft i i ´ f d d h hi b i B d i t i l h dIn der Regel nicht zusätzlich auftrainieren , aufgrund der ohnehin bei Badmintonspielern vorhandenen Oberschenkeldysbalancen zugunsten der Oberschenkelstrecker, stattdessen besser > Beinpresse (s.o.), bei der sowohl die Oberschenkel-Beuger als auch gleichzeitig die Oberschenkel-Strecker trainiert werden.

Oberarmbeuger (biceps)Gerade ´Jungs´ trainieren gerne ihren biceps, was badmintonspezifisch weder leistungsorientiert-funktionell noch präventiv notwendig ist.

Butterfly (pectoralis)Badmintonspieler haben aufgrund der vorwärts einwärts gerichteten Schlagbewegungen ohnehin muskuläreBadmintonspieler haben aufgrund der vorwärts einwärts gerichteten Schlagbewegungen ohnehin muskuläre Dysbalancen zugunsten der Muskulatur, die durch das Butterfly-Gerät trainiert werden (muskulär vorwärts, einwärts gerichtete Schulterrotatoren- und Brustmuskel- Anteile), die deshalb nicht zusätzlich noch an Geräten trainiert werden sollten.

8. Rehabilitative Kräftigung nach badmintonspezifischen Verletzungen/Überlastungsschäden

Vorbemerkung:Die folgenden Anmerkungen zur rehabilitativen Kräftigung nach badmintonspezifischen Sportschäden können keine ärztliche Diagnose oder die fachkundige Betreuung durch einen Krafttrainingsspezialisten oder Physiotherapeuten ersetzen!Krafttrainingsspezialisten oder Physiotherapeuten ersetzen!Sie dienen dem allgemeinen Verständnis des Umgangs mit rehabilitativen Übungen und sollen Euch auffordern, Euch frühzeitig um eine intensive Rehabilitation nach auftretenden Sport-schäden selber zu kümmern.

Allgemeine Grundsätze für die Durchführung rehabilitativer Kräftigungsübungen:- Beginne frühzeitig nach einer akuten Schädigung mit rehabilitativen Übungen.g g g g g- Häufig kann man beginnen, sobald keine Ruheschmerz in einem Gelenk oder Muskel mehr auftritt.- Häufig geht es bei rehabilitativen Übungen um vorsichtige Dehnung plus Kräftigung.- Häufig steht die Mobilisierung eines Gelenks/einer Muskelgruppe am Anfang, z. B. Bewegungen ohne

Zusatzgewichte, evtl. bei reduzierten Beuge- und Streckwinkeln, plus vorsichtige Dehnung.- Dann sollte eine rehabilitative Kräftigung erfolgen mit kleinschrittig gesteigerten Zusatzgewichten von 1-

2 kg ! Achtung: Normale Fitness-Kraftgeräte beginnen häufig erst bei 5 bis 10 kg und sind bei der Stei-gerung der Trainingsgewichte zu grobschrittig! Es gilt: Belaste nur so hoch, wie keine akuten neuenSchmerzen oder schmerzhaften Reizungen entstehen.

- Bei Belastungsnormativen auf den eigenen Körper ´hören´. Auf Schmerz- und Reizfreiheit achten! DabeiIntensitäten variieren, Belastungsserien von 4-15 Wiederholungen variieren.

8. Rehabilitative Kräftigung nach badmintonspezifischen Verletzungen/Überlastungsschäden

Beispiel: Fußgelenk-Distorsion- Beugen/Strecken/Drehen/Pronieren/Supinieren des entlasteten Fußgelenks, evtl. gegen den Zug von Deuser/Beugen/Strecken/Drehen/Pronieren/Supinieren des entlasteten Fußgelenks, evtl. gegen den Zug von Deuser/ Theraband

- Übungen am Wackelkissen, am Wackelbrett, zuerst vorsichtig mit stabilisierendem Stütz z. B. an einer Wand.

Beispiel: Achillessehnenreizungp g- Mobilisierung durch (Über-)Streckung der Achillessehne durch Anziehen der Fußspitze zum Schienbein.- Dann Dehnung und Streckung z.B. an einer Treppenstufe oder an der Wadenpresse (s. Übung A)´,allmählich Dehnung und Streckung steigern, zuerst ohne, dann mit Zusatzgewichten.

Beispiel: Schulterrotatorenprobleme- Siehe das Übungsgut „K“ am Zugseil oder mit Theraband, Übungen mit minimalen Gewichten bzw. Thera-

bandstärken beginnen. Auf Schmerz- und Reizfreiheit bei/nach den Übungen achten.

Beispiel: Tennisellbogen- Siehe das Übungsgut „M“: Hammerrotation, Handgelenksabduktion, Handgelenksflexion, Bizepscurls

zunächst ohne Hantelgewichte oder Gewichtsmanschetten, dann geringe Gewichte verwenden mitvorsichtiger Steigerung. Auf Schmerz- und Reizfreiheit bei/nach den Übungen achten. Wichtig: zwischenden Belastungen und auch im Alltag viel dehnen.

Beispiel: Muskuläre Zerrungen- Siehe das jeweilige Übungsgut für die entsprechende Muskelgruppe. Mit mobilisierenden Bewegungen ohne

Z t ät d i hti t h d D h (k i S h !) b i D it i tZusatzgeräte und vorsichtiger entsprechender Dehnung (keine Schmerzen!) beginnen. Dann mit geringstenZusatzgewichten/Zusatzbelastungen beginnen. Auf Schmerz- und Reizfreiheit bei/nach den Übungen achten.Zusatzgewichte vorsichtig steigern.

9. Maximalkrafttraining im Badminton für Arme und Beine?

Badmintonspieler haben dicke Oberschenkel und dünne Arme !?!

Es gibt die These: Der Kräftigere ist der

Schnellere,-aber das gilt für Arme und

Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?

aber das gilt für Arme und Beine nicht gleichermaßen?

Ja: für die Beinmuskulatur, insbesondere für Quadriceps und Biceps Femoris für die konzentrische und exzentrische Phase der Beschleunigungs-/Abstoppbewegungen beim Lauf und vor allem bei Sprüngen.Nein: für die Ober-/Unterarmmuskulatur, Maximalkraft ist für die maximal schnellkräftige Zuschlagbewegung z. B. beim Smash nicht förderlich, kann sogar abträglich sein!


Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?Nein: für die Ober-/Unterarmmuskulatur, Maximalkraft ist für die maximal schnellkräftige Zuschlagbewegung z. B. beim Smash nicht förderlich.

Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?Untersuchungen von Spitzenathleten verschiedener Sportart-Disziplinen zeigen (Tidow, 2006):

- Bei zu bewegenden Lasten von unter 5 kg (der Badminton-Schläger wiegt 80-100g !) ist die Maximal-kraft von Unter- und Oberarm keine schnelligkeitsdeterminierende Einflussgröße.

- Der Blick ins Sarkomerinnere zeigt, dass durch Querschnittswachstum vergrößerte Armmuskelgruppen kei-ne höhere Bewegungsgeschwindigkeit bzw schnellere Gelenkswinkelverkürzungen bei zu bewegendenne höhere Bewegungsgeschwindigkeit bzw. schnellere Gelenkswinkelverkürzungen bei zu bewegendengeringen Lasten (Schläger: 80g) erreichen. Zu viele parallel geschaltete Querbrücken zwischen Aktin- undMyosinfilamenten müssten in kürzester Zeit gebildet werden, im Zeitraum von 30-60ms ist das nichtmöglich.

Fü di i l Z hl d B ll bfl h i di k i (421 k /h) i d li h- Für die maximale Zuschlag- und Ballabfluggeschwindigkeit (421 km/h) sind verantwortlich:1. Die genetisch bedingte individuelle Schnellkraftqualität der personell vorhandenen Muskelgruppen (möglichst hoher Anteil von Muskelfasertyp IIx gegenüber den langsamer zuckenden Muskelfasertypen IIaund insbesondere Typ I). Die Faser-Typqualität ist durch Trainingsmaßnahmen i.d.R. nicht zu verändern.2 Ei t t ifi h i t k lä d i t k lä S h lli k it t i i d2. Ein sportartspezifisches intermuskuläres und intramuskuläres Schnelligkeitstraining, das zu koordinativen Verbesserungen führt.3. Die Verbesserung des Balltreffpunktes (Knall, rechter Winkel zwischen Ball-Berührungs- undSchlägerfläche (s. unsere Übungen beim Smashtraining).


Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?Ja: für die Beinmuskulatur, insbesondere für Quadriceps Femoris und Biceps Femoris für die konzentrische und exzentrische Phase der Beschleunigungs-/Abstoppbewegungen beim Lauf und vor allem bei Sprüngen.

Untersuchungen von Spitzenathleten verschiedener Sportart-Disziplinen zeigen (Tidow, 2006):

- Bei zu überwindenen Widerständen von über 10kg Last ist die Maximalkraft gerade der Oberschen-kelmuskulatur eine schnelligkeitsdeterminierende Einflussgröße. Bei schnellkräftigen Absprung- und Startbewegungen wie bei schnellkräftigen Lande und Abstoppbewegungen müssen kurzzeitig schnellkräftigStartbewegungen wie bei schnellkräftigen Lande- und Abstoppbewegungen müssen kurzzeitig schnellkräftig Lasten von 30-400 kg je nach Körpergewicht konzentrisch oder exzentrisch bewältigt werden. Dies geht nur bei hohen Maximalkraftfähigkeiten insbesondere der Oberschenkelmuskulatur.

- Trainingsmethodisch ist deshalb die Maximalkraft mit unterschiedlichen Verfahren im Rahmen einesperiodisierten Krafttrainings zu verbessern: mit unterschiedlichen Arbeitsweisen (konzentrisch, exzen-trisch, isometrisch) und mit unterschiedlichen Intensitäten (Lasten und Bewegungsgeschwindigkeiten).

Mit Hilfe von (Steinhöfer, 2003, 93-114; Zatiorsky/Kraemer, 2008, 110-117)a) Hypertrophietraining (80-100% Krafteinsatz bei geringen Wiederholungszahlen; Beinpresse, Beincurl,Kniebeugen mit der Langhantel u.a.)b) Reaktivkrafttraining (Niedersprungserien mit exzentrisch-konzentrischer Belastung ohne Umkehr-pause mit geringeren Lasten)c) Schnellkraftmethoden (Innervationstraining an Geräten oder sportartspezifisch), bei denen mit geringerenGewichten maximal explosive Beschleunigungs- und Abstoppbewegungen erzeugt werden bei einer Pausen-gestaltung, die eine Ermüdung verhindert.Phasen des Hypertrophietrainings, in denen es zu einem Muskelquerschnittswachstum kommt, sollten sichin der Trainingsperiodisierung mit Phasen des badmintonspezifisch gestalteten Innervations- und Reaktiv-

Anhang: Arbeitsblatt: badmintonspezifischer Beispiel-Kräftigungscircuit im Kraftraum HMA, Februar 2009

1: Waden/8 Rü k t Achillessehne,

beidbeinig mit Zusatzgewicht

2: Oberschen-kelbeuger

8: Rückenstre-cker + Ober-

schenkelbeugerZusatzgewicht vor der Brust

4: Bauch + Hüftbeuger

3: Butterfly re-verse/Rhom-

boideus

7: ein/zwei Armzugübungen

im Stehen: Rotatoren/Bauch

5: Addukto-ren-Maschine6: Hammerrot.

Basicdrehung

Rotatoren/Bauch

Name:…………………..Graue Felder: Individuelle Geräte- Ein- Basicdrehung

+ Dehnung

Durchführung/Organisation:1. Aufwärmen: partnerweise 5 Min., Kreislauf plus Gelenksbeweglichkeit, im Kraftraum slow foot-/armwork oder in den L f ä j il i P t ibt Akti f i W h l

stellungen u. erforderliche Gewichte notieren

Laufgängen, jeweils ein Partner gibt Aktionsformen vor, im Wechsel2. Kurzerklärung der Stationen durch den Dozenten3. Probedurchgang partnerweise, Stationswechsel auf Pieper nach jeweils 5 Minuten. Aufgabe: a) Geräteeinstellung in den grauen Feldern notieren b) Gewichteinstellung ausprobieren und notieren > individuelle Ausbelastung nach 15 Wiederholungen4. Trainingsdurchgang: paarweise, 8 x 5min piepergesteuert

A füh hi iAusführungshinweise- anatomische Ausrichtung der Körperachsen zum Gerät – Becken in den Sitz schieben – Drehachse des Körpergelenks auf die Geräteachse einstellen bei Oberschenkel-Geräte-Übungen im Sitz – Fußspitzen anziehen – kontrollierte konzentrische, deutlich langsamere exzentrische Übungsausführung – Ausatmen in der konzentrischen, einatmen in der exzentrischen Phase – Vermeide Gelenkwinkelendstellungen

Literaturhinweise

Daten zu Sportschäden im Badminton, präventive und rehabilitative Trainingshinweise, Übungsgut wie Abbildungen wurden entnommen aus:

• Buchbauer, J./Steininger, K. (2008). Funktionelles Kraftaufbautraining in der Rehabilitation. Komplette Programme und medizinisches Aufbautraining. München/Jena: Urban & Fischer

• Froböse, I./Nellessen, G./Wilke, C. (Hrsg.) (2003): Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis. h / b i hMünchen/Jena: Urban & Fischer.

• Horn, H.-G./Steinmann H.-J. (2001). Medizinisches Aufbautraining. München/Jena: Urban & Fischer

• Jørgensen, U./Hølmich, P. (1997). Verletzungen und Überlastungsschäden im Badminton. In P.A.F.H. R ö (H ) S l d Üb l häd P ä i Th i R h bili i (SRenström (Hrsg.), Sportverletzungen und Überlastungsschäden. Prävention, Therapie, Rehabilitation (S. 392-402). Köln: Deutscher Ärzte-Verlag.

• Möllers, N. (2006). Überkopfsportarten. Verletzungen und Überlastungsschäden beim Badminton. Sportorthopädie – Sporttraumatologie, 22, 231-239.p p p g , ,

• Steinhöfer, D. (2003). Grundlagen des Athletiktrainings. Münster: Philippka.

• Tidow, G. (2006). Zur Identifikation von Talentindikatoren der Schnelligkeit. In U. Bartmus; G. Jendrusch, T. Henke & P. Platen (Hrsg.), In memoriam Horst de Marées anlässlich seines 70. Geburtstages. Beiträge ( g ), g gaus Sportmedizin, Trainings- und Bewegungswissenschaft. (S. 35-53). Köln: Sportverlag Strauß.

• Zatsiorsky, V. M./Kraemer W. J. (2008). Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Aachen: Meyer & Meyer.

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Krafttraining im Badminton - · PDF file2. Badmintonspezifische Sportschäden Häufigkeit und Erscheinung von Sportschäden im Badminton - Mit 0,85 Verletzungen pro Jahr und Spieler