Kurstitel: Hatha-Yoga für Senioren mit Stuhl - Anfänger ... · 1 Kurstitel: Hatha-Yoga für Senioren mit Stuhl - Anfänger und Wiedereinsteiger Ein Kurs hat einen Umfang und eine

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Kurstitel: Hatha-Yoga für Senioren mit Stuhl - Anfänger und Wiedereinsteiger Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á 60 Minuten. (10 Kurseinheiten oder 2 x 5 Kurseinheiten)

Kurseinheit 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga

Phase Zeit

Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-

onsform Materia-

lien

Bemerkun-gen/ Ergän-

zungen

Ankommen 5Min Anfangs- entspannung

Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf den Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspan-nung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper

Geführte Ent-spannung auf dem Stuhl

Stühle vorhanden

Begrüßung 5Min Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters und der Teilnehmer untereinander

Abfrage der Erwartung und Mo-tivation der Teilnehmer/ körperli-che Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich Yoga auf dem Stuhl?

Gruppenge-spräch; Vorstellungsrun-de im Sitzen auf dem Stuhl

Stühle vorhanden

Zeit variiert je nach Teil-nehmer- zahl

Informations-phase

5 Min Vortrag: Was ist Yoga?

Grundlagenwissen vermitteln zu Yoga

Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung / Körperübungen / richtige Ernährung)

Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl

wie oben

Einstimmung/ Aufwärmen

5 Min Wie sitze ich entspannt und aufrecht auf dem Stuhl? Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen.

Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden, Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen ge-bracht

Erklärungen + Demonstration von Sitzpositionen Erklärung und Demonstration der Standposition Demonstration

Frontalunterricht im Sitzen

wie oben

Atemübungen (Pranayama)

5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen. Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung/ Yogi-sche Vollatmung

Im Sitzen und Stehen

wie oben

2

Phase Zeit

Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform

Materia-lien


zungen

Schwerpunkt/ Hauptteil

20 Min

Einfache Yoga-Übungs- reihe, abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl

Erlernen von Asanas zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln, Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training

Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handge-lenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehübung), Gleichgewichtsübungen im Ste-hen (auf Fußballen kommen, Hände an der Stuhllehne), Augenübungen

auf dem Stuhl und im Stehen

Stühle vorhanden

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen

auf dem Stuhl Stühle vorhanden

Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om und Mantra und kurze (1 Min) Stille-phase

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Ein-zelnen Erlernen von Meditationstech-niken

Tönen des Heilklanges Om auf dem Stuhl Wie oben

Verab-schiedung (Tipps/ Übun-gen für zu Hause)

5 Min

Abschluss- besprechung

Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll ver-mittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden

Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen

Wie oben Wie oben

3

Kurseinheit 2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga/Wiederholung

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Ankommen 8 Min

Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl / geführte Entspannung / progressive Muskelentspan-nung nach Jakobsen Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewe-gung im Körper


Stühle vorhanden

Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene

Tönen des Heilklanges/ Mant-ras OM

Auf dem Stuhl Stühle vorhanden

Informations-phase

5 Min Kurz Wiederholung Vor-trag: Was ist Yoga? Wie übe ich richtig?

Grundlagenwissen vermitteln

Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung)


Wie oben


5 Min

Wiederholung: entspann-tes Sitzen Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen

Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen ge-bracht.

Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen und Standpositionen

Frontalunterricht auf Stuhl und Im Stehen

Wie oben


5 Min

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen

Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen

Im Sitzen und Stehen

Wie oben Augen- übungen zur Flexibilisie-rung u. Ent-spannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft


20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für den Stuhl

Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training

Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur (Radfahren) / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (sanftes Kopfdrehen)

Demonstration Wie oben

4

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken / Gleichgewichtsübungen im Stehen (Baum mit einer Hand an der Stuhllehne)

Ausklang/ Cool down

8 Min.




Abschluss 2 Min

Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillepha-se


Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben

Verabschie-dung (Tipps/ Übun-gen für zu Hause)

5 Min Abschluss- besprechung



Wie oben Wie oben

Kurseinheit 3 Stundenthema: richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-

Geführte Ent-spannung auf

Stühle vorhanden

5

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

nung / progressive Muskelent-spannung nach Jacobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.

dem Stuhl

Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om)

Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene

Tönen des Heilklanges/ Mantras OM


Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Atmung Erläuterungen

Grundlagenwissen vermitteln: Atmung

Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung)



5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen

Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.

Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken

Frontalunterricht im Stehen


5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einführung Wechselat-mung Augenübungen

Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorga-ne Harmonisiert beide Gehirnhälf-ten

Wiederholung: Einfache Bauch-atmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung

Im Sitzen auf dem Stuhl

Stühle vorhanden

Augenübun-genzur Fle-xibilisie-rung u. Entspan-nung der Muskulatur, Verbesse-rung der Sehkraft


20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl


Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen od. Rudern) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Handgelenke beugen u. stre-

Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung

Stühle vorhanden

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Phase Zeit


Materia-lien


zungen

cken / kreisen, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Beinwaage) / Gleichgewichts-übungen im Stehen

Ausklang/ Cool down

8 Min.




Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillepha-se




5 Min Abschlussbesprechung



Wie oben Wie oben

Kurseinheit 4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden

7

Phase Zeit


Materia-lien


zungen




im Sitzen auf dem Stuhl

Stühle vorhanden

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Entspannung/Stress Was ist Disstress/ Eust-ress. Erläuterung des Wirkzu-sammenhangs zwischen Yoga und Stress. Erläuterungen zu ver-schiedenen Entspan-nungsmethoden.

Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrneh-mung von Entspan-nung/Leichtigkeit

Achtsamkeits-Übungen zu Ans-pannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelent-spannung wird erläutert


Wie oben



Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen ge-bracht.

Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken, um den Körper auf die nachfolgenden Übungen vorzubereiten

Im Stehen


5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorga-ne

Wiederholung: Einfache Bauch-atmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung



20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Übern auf dem Stuhl

Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln

Flexibilität der Wirbelsäule

Herz/ Kreislauf Training

Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Krei-sen der Handgelenke) Übungen der Arme (Armwaage), Übungen für den Rücken / Gleichge-wichtsübungen im Stehen

Demonstration

Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung

Stühle vorhanden

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl / /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-



8

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

neration.

Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillepha-se

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Ein-zelnen Erlernen von Meditations-techniken




Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden

Übungen für Zuhause werden empfohlen

Gruppen- bzw. Einzelgespräch:

Wie oben

Kurseinheit 5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspan-nungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung Nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper

Geführte Ent-spannung im Sitzen auf dem Stuhl

Stühle vorhanden




Auf dem Stuhl Wie oben

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Aufrichtung Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrneh-mung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen

Achtsamkeits-Übungen zu: Aufrechtes Stehen


Wie oben

9

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Aufrichtung des Men-schen


5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen.


Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken, um den Körper für die folgenden Übun-gen vorzubereiten

Im Stehen


5 Min Wechselatmung; bewuss-tes Tönen von Vokalen

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Wiederholung: Einfache Bauch-atmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung

Im Sitzen Stühle vorhanden


20 Min



Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Katzenbuckel / Pferderücken) Gleichgewichts-übungen im Stehen (Waden-pumpe)

Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Auf dem Stuhl Im Stehen

Stühle vorhanden

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl / Integration des Gelernten/ Pa-rasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration



Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillephase



Verabschie-dung (Tipps/ Übungen für zu Hause)





Wie oben

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Kurseinheit 6 Stundenthema: Flexibilität – Hüften und Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspan-nung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden

Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra)




Wie oben

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrneh-mung von Hüftgelenken + Wir-belsäule

Übungen für die Flexibilität der Hüftgelenke und Wirbelsäule


Wie oben




Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken; Zur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen

Im Stehen


5 Min Bauchatmung; Vollat-mung; Wechselatmung; Einführung Kapalabhati

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Lungenvolumen vergrößern

Einfache Bauchatmung/ Yogi-sche Vollatmung + Wechselat-mung, Kapalabhati


Stühle vorhanden


20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken)


Schwerpunkt: Übungen für Hüfte (Lebensnerv dehnen, Lebens-nerv strecken) und unterer Rücken (Vorwärtsbeuge) Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen) /


Wie oben

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Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme (Propeller)

Ausklang/ Cool down

8 Min.




Abschluss 5 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation

Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen auf dem Stuhl

Wie oben






Stühle vorhanden

Kurseinheit 7 Stundenthema: Sanfte Rückbeuge, Stärkung Bauch und unterer Rücken / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspan-nung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden



Tönen des Heilklanges/ Mantras OM mit Konzentration auf die Bauchorgane


Wie oben

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Sanfte Rückbeuge,

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrneh-

Übungen für die sanfte Stärkung des unteren Rückens und der


Wie oben

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Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Stärkung von Bauch und unterem Rücken

mung von Lendenwirbelsäule + Bauch / Nabel

Bauchmuskulatur




Aufwärmen von gesamtem Rücken / Schultern, Rücken strecken und Dehnen Zur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen

Im Stehen


5 Min Bauchatmung; Vollat-mung; Wechselatmung; Einführung Kapalabhati

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Bauchatmung

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wech-selatmung, Kapalabhati


Stühle vorhanden


20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl (Schwerpunkt Unterer Rücken + Bauchraum)


Schwerpunkt: Übungen für Bauch und unterer Rücken (Boot), Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen, Zehen beu-gen u. strecken) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger (Wechsel zwischen geballte Fäuste und gespreizte Finger), Hände und Handgelenke, Übungen der Arme


Wie oben

Ausklang/ Cool down

8 Min.




Abschluss 5 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra


Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen auf dem Stuhl

Wie oben






Stühle vorhanden

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Kurseinheit 8 Stundenthema: Wiederholung und Vertiefung richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung / progressive Muskelent-spannung nach Jacobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden



Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Bewusstmachen der kraftvollen Atmung während des Singens


Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Wiederholung und Vertie-fung der richtigen Atmung Erläuterungen und Rück-meldungen aus der Gruppe

Auf der Basis des bereits be-kannten und erlebten Wissen zum Thema Atmung aufbauen.

Wiederholung/Vertiefung: Richtige Atmung: Naseatmung, Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung)





Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken



5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung, Wiederholung Wechsel-atmung Augenübungen

Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung, Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane, Bewusstsein ent-wickeln für den Energiefluss, Harmonisiert beide Gehirnhälf-ten

Wiederholung: Einfache Bauch-atmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung nochmal ausführlich praktizieren


Stühle vorhanden

Augen-übungen zur Flexibilisie-rung u. Entspan-nung der Muskulatur, Verbesse-

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Phase Zeit


Materia-lien


zungen

rung der Sehkraft


20 Min



Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauch-muskulatur / Übungen für Schul-ter, Hals und Nacken (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Dreieck) / Gleichgewichtsübun-gen im Stehen (Wadenpumpe)


Stühle vorhanden

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Wiederholen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration



Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillephase

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Ein-zelnen Meditationstechniken bespre-chen






Wie oben Wie oben

Kurseinheit 9 Stundenthema: Meditation / Einführung Hatha Yoga

15

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden





Wie oben

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Entspannung + Meditation Erläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden- Hinführung zu Meditation

Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Körper + Geist/Verbesserung der Wahr-nehmung von Entspan-nung/Leichtigkeit

Achtsamkeits-Übungen zu Ans-pannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelent-spannung wird erläutert/ Erläute-rungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung)


Wie oben


5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegun-gen)

Langeres entspanntes Sitzen soll möglich werden

Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken; Um weiter gut Sitzen zu können


Wie oben


5 Min Bauchatmung; Vollat-mung; längere Wechsel-atmung Kapalabhati

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen

Einfache Bauchatmung/ Yogi-sche Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Kapalabhati 3 Runden

Im Sitzen Wie oben


20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl mit an-schließender Meditation: „einfache Mantrameditati-on“ (ca.8 Min.)


Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine (Bein-waage) / Kräftigung der Bauch-muskulatur / Übungen für Schul-ter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handge-lenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken. Einfa-che Mantrameditation, 5 Min.


Wie oben

Ausklang/ 8 Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl Entspannungshaltung auf dem Auf dem Stuhl Wie oben

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Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Cool down Min. /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration.

Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen

Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + 1 Min. Stillephase




5 Min Besprechung: Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause?


Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zu-hause; Vorschläge für Kurz-übungen.

Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Demonstration

Wie oben

Kurseinheit 10 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Ankommen 8 Min AnfangsEntspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden





Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Abschluss des Kurses: Erarbeitung einer indivi-duellen Übungsreihe für zu Hause

Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Asa-nas ist zu beachten/ Wichtigkeit von Regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Anti-

Erläuterungen zu einer sinnvol-len, angepassten Übungsreihen;


Wie oben

17

Phase Zeit


Materia-lien


zungen

stressmanagement)




Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken; zur Vor-bereitung auf die folgenden Übungen.



5 Min Bauchatmung; Vollat-mung; längere Wechsel-atmung

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen

Einfache Bauchatmung/ Yogi-sche Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)


Stühle vorhanden


20 Min

Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelern-tem


Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen (Zehen knei-fen/Strecken)und Füße / Übun-gen für die Beine (Oberschenkel dehnen) / Kräftigung der Bauchmuskulatur (Boot) / Übun-gen für Schulter, Hals und Na-cken / Übungen für Finger, Hän-de und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehsitz) / Gleichge-wichtsübungen im Stehen (Halbe Heuschrecke)


Wie zuvor

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen im Sitzen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration



Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + 1 Min. Stillephase


Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl im Sitzen

Stühle vorhanden


5 Min Abschluss- besprechung: Austeilen Handout

Einzelprobleme besprechen; Handout besprechen

Ermutigungen zum Üben Zu-hause


Wie zuvor

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Phase Zeit


Materia-lien


zungen

Wie geht es weiter mit Yoga?

Üben Zuhause soll angeregt werden

Hinweis auf Folgekurse!

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