LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 1 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5 Wie trainiere ich richtig ? auf dem Wohlfühlweg zum Laufen Lektion 5 – die 5. Woche

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© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

Wietrainiere ichrichtig ?

auf dem Wohlfühlwegzum Laufen

Lektion 5 – die 5. Woche

eine Aktion zur Verbesserung des

Gesundheitsbewusstseinsund der Fitness

bei den Feuerwehren



Nach der vierten Woche

Die vierte Woche liegt hinter Ihnen. Sie sind noch kräftig dabei. Glückwunsch und Respekt.

Sicherlich haben Sie auch schon bemerkt, dass Sie nicht jeden Tag gleich „fit“ sind. Es läuft mal besser, es läuft mal schlechter.

Auch die Temperatur beeinflusst Ihre Leistungsfähigkeit.

Normal ist auch, dass Sie zu Beginn des Laufens immer erst ein paar Minuten benötigen, um in den lockeren Lauf zu kommen. Die ersten Minuten sind meist mühsam. Sie haben Ihren Körper mit dieser Erkenntnis ein weiteres Stück kennen gelernt.

Drei Mal Training die Woche ist für viele von uns zeitlich schwierig. Doch halten Sie die sechs Wochen durch. Gerade in der Aufbauzeit Ihrer Fitness ist die Trainingsfrequenz wichtig. Nach den sechs Wochen geht es auch mit zwei Mal und im Notfall auch ab und zu mit einem Training pro Woche, um Ihre Fitness zu erhalten.



Ihr Ziel in der 5. Trainingswoche bei „Null auf Fünfzig“

Sie wollen am Ende dieser Woche 30 Minuten am Stück laufen können.

Für den dritten Trainingstag planen Sie als Trainingsziel 1 x 30‘ und davor sowie danach jeweils 10‘ ein.

Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So

5. 10‘-30‘-10‘ Laufen mit je 1‘

Gehpause

Sie wissen: dies ist das Ziel für alle, die nach der sechsten Woche 50 Minuten am Stück laufen wollen.

Wenn Sie sich für das „kürzere“ Ziel „Null auf Dreißig“ entschieden haben, schauen Sie auf die nächste Seite.



Ihr Ziel in der 5. Trainingswoche bei „Null auf Dreißig“

Am Ende dieser Woche kommen Sie Ihrem Endziel schon sehr nahe.

Sie laufen sich 10‘ ein, dann eine Minute Gehpause und anschließend 20‘ ohne Gehpause.


5. 1 x 10‘1 x 20‘ Laufen mit 1‘

Gehpause



10‘-20‘oder

10‘-30‘-10‘ Laufen mit je 1‘

Gehpause

Jetzt planen Sie wieder selbst

Und wie schon in den beiden Wochen zuvor - bestimmen Sie auch diesmal Ihr Training für Dienstag und Donnerstag selbst. Worauf Sie diesmal achten müssen?

Teilen Sie Ihr Training in höchstens drei Laufabschnitte auf und versuchen Sie, sich einmal dem Wochenziel bis auf 5 Minuten zu nähern.

Nur Mut: legen Sie Ihr Training fest!!!!! Vergessen Sie den Eintrag in Ihr Trainings-Tagebuch nicht – es gibt etwas zu gewinnen.


5.

? ?



Bevor Sie nun los laufen – noch etwas zum Puls:

Ihr Puls zeigt Ihnen Ihren körperlichen Zustand an. Beginnen Sie, sich mit Ihrem Puls vertraut zu machen.

Wenn Sie noch keinen Pulsmesser besitzen, messen Sie während der Gehpausen und am Ende des Trainings Ihren Puls.

Wenn Sie einen Pulsmesser besitzen, lesen Sie Ihre durchschnittliche Pulsfrequenz ab.

Nun einiges zum richtigen Trainings-Puls.



Ihre Pulsfrequenz

40

80

120

160

200

20 40 60 80

HFmax

Ausdauerentwicklung

•Jeder Mensch hat eine individuelle maximale Pulsfrequenz (HFmax). Sie nimmt mit dem Alter ab.

•Sie können Ihre HFmax abschätzen mit

HFmax = 220 - Lebensalter

Um Ihre Ausdauer als Einsteiger zu trainieren, soll Ihre Herzfrequenz

75 Prozent von HFmax nicht überschreiten.

75 %HFmax

Ihr Trainings-Puls soll zwischen 60 % und 75 % HFmax liegen!

Alter



Ihre individuelle Trainings-Pulsfrequenz

40

80

120

160

200

20 40 60 80

HFmax

•Ein Beispiel: Sie sind 40 Jahre alt

•Ihre Maximale Herzfrequenz?220 – 40 = 180 Schläge pro Minute

•Ihre obere Trainingsfrequenz zur Ausdauerleistung?180 x 0,75 = 135 Schläge pro Minute

75 %HFmax

Alter

180

135

•Ihre untere Trainingsfrequenz zur Ausdauerleistung?180 x 0,6 = 108 Schläge pro Minute

108Ihr Bereich zur Ausdauerentwicklung



Was ist für Ihr Training wichtig?

Wenn Sie einen Pulsmesser mit Trainingsbereichen besitzen, stellen Sie die für Sie ermittelten Werte der oberen und unteren Pulsfrequenz dort ein.

Achtung: Wir haben die maximale Herzfrequenz mathematisch ermittelt. Ihr tatsächlicher Wert kann hiervon stark abweichen. Daher nicht erschrecken, wenn Sie Ihren oberen Wert oft überschreiten.

Zur Kontrolle ein Tipp: Beobachten Sie, welchen Puls Sie haben, wenn Sie beim Laufen mit dem Schnaufen anfangen. Dieser Wert entspricht ungefähr 70 % HFmax. Korrigieren Sie ggf. Ihre ermittelten Werte.

Ihre Herzfrequenz ist bei gleicher Belastung auch von der „Tagesform“ abhängig. Sind Sie gut drauf, haben Sie einen niedrigeren Puls; sind Sie erschöpft, liegt Ihr Puls höher. Auch hier liegt eine „Fehlerquelle“!



Pulsmesser

Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, einen Pulsmesser zu beschaffen, sollte dieser mindestens über folgende Funktionen verfügen: Uhrzeit, Stoppuhr, Durchschnittspuls, Maximalpuls, drei Trainingsbereiche.

Wenn Sie Ihre tatsächliche HFmax, Ihre Tagesform und Ihren Leistungsstand berücksichtigen möchten, sind die Geräte mit OwnZone (Fa. Polar) zu empfehlen.

Da diese Methode gerade für Einsteiger Vorteile hat, bieten wir im Rahmen der Aktion FFFF solche Geräte zu Sonderkonditionen an.



Beim Laufen, nicht vergessen

Langsam laufen gemäß dem Motto: Laufen ohne Schnaufen

Beobachten Sie Ihren Puls

Versuchen Sie ein Gefühl dafür zu entwickeln, bei welcher Pulsfrequenz Sie mit dem „Schnaufen beginnen“.

Mit dem „Schnaufen beginnen“ ist vergleichbar mit dem Gefühl, dass Sie kurz davor stehen, sich anstrengen zu müssen.



Wo bekomme ich Hilfe?

Falls Sie gar nicht weiter kommen, fragen Sie einfach

mal im Forum nach.

www.fit-for-fire-fighting.de



Nicht vergessen

Und weiterhin viel Spaß beim Laufen!

Lektion 6 – die 6. Woche – gibt es am nächsten Freitag hier an gleicher Stelle unter

www.fit-for-fire-fighting.de

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