Laufen Lernen

7/30/2019 Laufen Lernen

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// INTERN

DRACHENLAUF

Trailtraum tief im WestenWunderbare Landschaftslufe gibt es viele in Deutsch-land. Umso schner, wenn man einen ganz besonderenSchatz entdeckt. Der Drachenlauf ist so einer. 28 Kilo-meter lang geht es rauf und wieder runter. ber breite

Waldwege und schmale Trails. Ein Lauf, der nie langweiligwird. Start und Ziel ist in Knigswinter, fast gegenber

der ehemaligen Bundeshauptstadt Bonn gelegen. Das Sie-bengebirge ist ohnehin ein Traum fr Traillufer, die imWesten der Republik ihrer Leidenschaft frnen wollen.Warum bei diesem Rennen auch Drachen am Start sind,erfahren Sie in dieser Ausgabe. ab Seite 54

NEBEN STATT AUF DEM PFERD

Neues Glck gefunden

GESUNDE LAUFTECHNIK

Fragen Sie Ihren Laufcoach

Fhlt sichneben seinemPferd Pebblesam wohlsten:ThomasSchmidtkonz

Die Laufschuhe werden leichter und flacher. Vor kurzem

wurde noch mit allen Mitteln gedmpft, gesttzt und

gefhrt, jetzt sollen wir also mit Barfuschuhen laufen.

Ja, was den nun, barfu oder Schuhe, werden Sie denken.

Eine berechtigte Frage! Eigentlich am besten barfu, weil

unser Bewegungsapparat besser dmpft als jeder EVA-

Schaum, aus dem die meisten Zwischensohlen modernerLaufschuhe hergestellt sind. Das sagt zum Beispiel Wie-

land Heiser. Der Laufcoach aus Wesseling bei Bonn hat

sich in den vergangenen Jahren intensiv mit einer gesun-

den Lauftechnik beschftigt: der POSE-Methode.

Was dahinter steckt und warum wir damit wirk-

lich schneller, effektiver und gesnder laufen knnen,

erklren wir Ihnen in dieser Ausgabe. Ob man streng

nach dieser auf wissenschaftlichen Studien beruhenden

Methode trainiert, oder sich nur inspirieren lsst: Wich-

tig ist die Erkenntnis, dass jeder Lufer, der auf die neue

Generation der minimalen Laufschuhe umsteigen will,an seiner Lauftechnik feilen MUSS. Das sollten auch die

Hersteller erkennen. Entsprechende Hinweise beim Lauf-schuhkauf knnten so

aussehen: Zu Risiken

und Nebenwirkungen

lesen Sie aktiv Laufen

oder fragen Sie einen

guten Laufcoach

warum eigentlich

nicht? Wir sagen

Ihnen schon mal, wo-

rauf es ankommt. ab Seite 22

Es ist schon eine Zeit her,dass Thomas Schmidtkonzaus der Nhe von Nrn-berg das Glck dieser Erdeauf dem Rcken einesPferdes fand. Damals woger viel zu viel und ritt auchdeshalb, weil seine eigenenFe ihn nicht allzu weittrugen. Heute ist alles einbisschen anders: Schmidt-konz lsst sein Pferd Peb-

bles immer noch gernelaufen. Dabei sitzt er abernicht im Sattel, sondernrennt nebenher. Meist ister aber alleine unterwegs -seine Distanzen will er Peb-bles nicht so oft zumuten.Lesen Sie die interessanteGeschichte, wie aus einemHorse Potatoe ein Ultra-lufer wurde.

ab Seite 52

Die Schwerkraft treibt uns an:Wieland Heiser demonstrierte inWesseling Theorie und Praxis

Organisator DanielWeiser luft selbstmit - im Drachen-kostm

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Laufenlernen

Gesund, effizient, schnell so wrden die meisten Lufer gerneunterwegs sein. Sind sie aber nicht! Trotz immer besserer Laufschuhe

bleibt die Verletzungshufigkeit konstant. Besserung ist nicht in Sicht.Es sei denn: wir lernen, wie man richtig luft.

Und seit wann lufst du schon, fragtder eine Lufer den anderen. Och,ungefhr seitdem ich ein Jahr altbin Ein gern gemachter Gag unter Lu-fern. Nur: Dass darin viel mehr Wahrheit

steckt als den meisten Lufern lieb ist,wissen die wenigsten. Kleinkinder eignensich, kurz nachdem sie das Laufen auf zweiBeinen gelernt haben, eine ganz natrlicheund sehr effiziente Lauftechnik an. Wasauch damit zu tun hat, dass sie nicht jog-gen, sondern rennen. Das tun sie mit hoherFrequenz, sie landen mit dem flachen Fu,das Knie angewinkelt, sie haben keinen

Abdruck. Sie machen das ganz intuitiv. Siemachen es richtig.

Gehen oder rennen was anderesmachen Kinder nicht, sagt Wieland Heiser,

er zeigt den zehn Teilnehmern seines Semi-nars ein Video, in dem mehrere Kinder im

Alter von fnf und sechs Jahren zu sehensind, die ber den Sportplatz sprinten. Wirkonnten das alle schon mal so. Leider haben

wir es mit 12, 13 Jahren wieder verlernt,ergnzt er. Das ist die Krux. Und weil dasso ist, sitzen zehn Lufer in einem Semi-narraum in Wesseling bei Bonn und hrengebannt zu, was Wieland Heiser zu erzhlenhat.

Heiser ist weltweit einer von achtMaster Coaches, die nach der POSE Metho-de ausgebildet wurden und unterrichten.Seine Seminare sind frh ausgebucht, vor-zugsweise von Lufern und Triathleten, dieneugierig und wissbegierig sind, weil sieetwas ber diese Methode gelesen haben.

Aber hnlich viele kommen zu Wieland Hei-ser, weil sie verzweifelt sind, seit Jahren vonVerletzungen immer wieder ausgebremstwerden oder weil die Leistungen trotzhohem Trainingsaufwand stagnieren.

So wie bei Angelika Morre. Sie hathufig Probleme mit einem schmerzendenIschias-Nerv, auch der Rcken tut manch-mal weh. Sie hat sich beworben, weil siegehrt hat, dass diese Lauftechnik gesndersei. Petra Tummoszeit geht es durchaus auchum schnellere Zeiten. Sie beschftigt sichschon seit lngerer Zeit mit dem Vorfu-Laufen. Ihr Ziel: Ich will ein Leben langleicht, schnell und lang laufen dafr brau-che ich eine effektive und gesunde Lauftech-nik, sagt die erfahrene Ultraluferin. AuchFitnesstrainer Bjrn Michalik war neugierig,


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weil er viel ber die Methode gelesen hatte.Effektivitt ist der Schlssel zum Erfolg,sagt er. Dieser Satz htte auch von Wie-land Heiser kommen knnen. Der POSECoach hat selbst erfahren, wie man mit die-ser Methode die eigenen Ressourcen besserausnutzen kann. Man muss nicht mehr trai-nieren, um schneller laufen zu knnen, aber

schlauer, sagt Heiser.Insgesamt fnf Luferinnen und Lu-

fer haben die Teilnahme an diesem Work-shop gewonnen. Merrell, der amerikanischeSchuhspezialist fr flache, leichte Schuhe,die die natrliche und gesunde Laufbewe-gung untersttzen, hat die fnf Gewinnereingeladen und ihnen gleich das passendeSchuhwerk spendiert. Denn eines ist sicher:mit herkmmlichen Laufschuhen, in denen

die Ferse mehr als 10 Millimeter hher stehtals der Fuballen hierbei spricht man vonSprengung funktioniert die neue Lauftech-nik nur schwer.

Geringer Energie-EinsatzBei POSE geht es um zwei zentrale Dinge,die eng miteinander verknpft sind. Eine

gelenkschonende Laufbewegung mit mg-lichst geringem Energie-Einsatz bei Ausnut-zung der physikalischen Grundgesetze (vorallem der Schwerkraft) und ein hohes Maan Gelenk-Flexibilitt und Rumpfstabilitt,beides hilft Lufern dabei, diese Lauftechnikzu erlernen.

Die POSE Methode ist keine Erfin-dung eines selbsternannten Gurus. Auchkein Trend. Wer das dachte (oder hoffte), istschon nach einer halben Stunde eines besse-ren belehrt. Setze dich mal auf den Stuhl,sagt Heiser zu Bjrn Michalik. Der ist Perso-nal Trainer, ein Mann mit starken Muskeln.Mit zwei Fingern fixiert Heiser die Schul-tern des 33-Jhrigen und bittet ihn aufzuste-hen. Keine Chance. Warum eigentlich nicht?Die Erklrung ist einfach: Michalik wird(mit wenig Krafteinsatz) daran gehindert,seinen Krperschwerpunkt nach vorne zubringen, seine krftigen Oberschenkel hel-fen ihm nicht, er schafft es nicht, sich vomStuhl zu erheben. hnlich ist es in der Fort-bewegung. Beim Laufen kommt ihr zwar

vorwrts, wenn ihr euren Krperschwer-punkt nicht richtig einsetzt, aber dazu ben-tigt ihr unntig viel Kraft, erklrt Wieland

Heiser. Die Theorie, wie der Fu unter demKrperschwerpunkt aufgesetzt werden soll,ist gut zu wissen, aber entscheidend ist es,das in der Praxis zu erfahren.

Schmerz, der nicht ankommtSportklamotten an und los. Gut 20 Meterlang ist der helle Saal, in dem die ersten Pra-xisbungen folgen. Es geht um Wahrneh-mung. Was passiert beim Laufen eigentlich,

WAS IST EIGENTLICH...... DIE SPRENGUNG

Die Sprengung bezeichnet den Hhen-unterschied zwischen Ferse und Fuballen imLaufschuh. Stark gedmpfte Laufschuhe habenunter der Ferse etwa 20 bis 28 mm und unterdem Fuballen noch etwa 10 bis 14 mm Mate-

rial, zumeist ein aufgeschumter Kunststoffwie EVA. Aus dem konkreten Unterschied (inMillimetern) ergibt sich die Sprengung. Ein sogenannter Barfu-Laufschuh hat immer eineSprengung von 0 mm und schtzt den Fulediglich durch eine dnne Auensohle.

... EIN MITTELFUSS-LUFER

Biomechanisch unmglich, da man mit demMittelfu nur den Boden berhren kann, wenner gebrochen ist. Der mittlere Teil des Fuesbesteht aus einem Fugewlbe, der keinendirekten Bodenkontakt hat. Gemeint ist, dassder Fu bei dieser Lauftechnik im Gegensatzzum Vorfu- und Fersenlaufen sehr flach auf-setzt. Ideal ist eine Verteilung der Belastungbeim Fuaufsatz von ca. 70 Prozent Vorfu und30 Prozent Ferse.

Man muss nicht

mehr trainieren,

um schneller laufen

zu knnen aber

schlauer.WIELAND HEISER

wie fhlt es sich an? Viel zu selten machtman sich darber Gedanken. Hauptsache,die Kilometer stimmen. Die Vorstellung,dass groe, raumgreifende Schritte Luferschnell machen, hat schon lnger ausge-dient. Dennoch spren die meisten Luferkaum, dass sie immer noch viel zu langeSchritte machen und dabei die Ferse krftig

in den Boden rammen. Wieland Heiserlsst die Teilnehmer beim Barfu-Seilchen-Springen auf der Ferse landen und ergnzt:Das macht keiner freiwillig, oder? Natr-lich nicht. Nur beim Laufen ist das anders.Weil es nicht weh tut, erklrt Heiser. DieLaufschuhe berauben uns unserer Wahr-nehmung, das Material unter unseremFu verhindert, dass ein Schmerz gemel-det wird. Das ist fatal, weil auf diese Weisejeder Schritt voll durchschlgt. Das Lau-fen mit Fersenaufsatz tut nicht weh, aberdie Gelenke bekommen es zu spren mit

Die POSE MethodeDie POSE Methode beschreibt, wie

man als Lufer nach streng physika-lischen und biomechanischen Gesetzenseine Lauftechnik anpassen sollte, umdie effizienteste und gleichzeitig ko-nomischste Laufttechnik zu erreichen(diese Methode gibt es auch fr andere

Sportarten wie Schwimmen und Rad-fahren). Einfach gesagt: es geht um eineKrperschwerpunktvorlage, die optimalan die Laufgeschwindigkeit angepasstist, einen Fuaufsatz direkt unter demKrperschwerpunkt, eine kurze Boden-kontaktzeit und ein aktives Hochziehendes Fues vom Boden unter den Krper-schwerpunkt, ohne sich abzudrckenbei hoher Schrittfrequenz.

Sportwissenschaftler Dr. NicholasRomanov, heute 61 Jahre alt, hat diesogenannte POSE Methode vor ber35 Jahren entwickelt, nach der viele Top-Athleten auf der ganzen Welt trainieren.Der Biomechaniker und Trainingswissen-schaftler, frher selbst Hochspringer, hatzunchst in Russland studiert und alsCoach gearbeitet. Spter wanderte er indie USA aus. Heute lebt er in Miami undist Berater und Coach vieler Athleten,Nationalteams und Universitten auf derganzen Welt. Zuletzt gewannen bei denOlympischen Spielen und Paralympics inLondon von ihm betreute Athletinnenvier Goldmedaillen.

In den vergangenen Jahren hat Dr.Nicholas Romanov weltweit viele POSE-Coaches und Master-Coaches ausgebil-det, die in der Lage sind, Sportler jederLeistungsklasse nach der POSE Methode

zu unterrichten.Mehr Infos: www.posetech.eu


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POSEBeim Laufen gibt es nur eine zentrale Pose,von der wir uns nach vorne fallen lassenknnen. Sie hnelt dem Einbeinstand und istAusgangspunkt fr das nach vorne Kippen

(Fallen), aus dem die Horizontal-beschleu-nigung resultiert. Wesentliche Punkte sind,dass Fuballen, Hfte und Schultern sichin diesem Moment auf einer Linie befinden(und der berkrper nicht in der Hfteabknickt) und die Knie leicht gebeugt blei-ben.

PULLDer englische Begriff fr Ziehen bezeichnetdie Phase, in der sich der Fu vom Bodenlst. Initiiert wird die Bewegung durcheinen Impuls der hinteren Oberschenkel-

Muskulatur (Hamstrings). Es ist die Voraus-setzung, um erneut die Laufpose (Pose) sehrschnell einzunehmen. Das Ziehen (Pull) wirdnur als minimal intensiv wahrgenommen, esist nicht erforderlich, den Fu bewusst naham Ges vorbeizufhren. Dies erfolgt ange-pat auf die Geschwindigkeit(en) und wrebei langsamem Laufen bertrieben und strtsogar den Bewegungsablauf. Das Ziehen sollunmittelbar nach Auftreffen des Fues aufdem Boden geschehen, ohne dass ein Abrol-len ber die Zehen erfolgt. Erkennbar wirddieses frhe Pulling in einer Videoaufnah-me daran, dass das Bein nicht vollstndiggestreckt wird und mglichst keine Plan-

tarflexion (Beugung des Fues nach unten/hinten) stattfindet.

DIE ZENTRALENPHASEN DERBEWEGUNG

VORTEILE> gelenkschonende Lauftechnik> weniger Verletzungen> weniger ermdend

> vielseitiges Training> verspricht neue Bestzeiten

NACHTEILE> bungsintensiv> Umstellung dauert mehrere Monate> zunchst Verzicht auf Lufe mit Partnern

DIE POSE METHODE:VOR- UND NACHTEILE

Theorie und Praxis: Zehn Lufer, die einenneuen effektiven Laufstil erlernen wollen,trafen sich in Wesseling bei Bonn zum POSESeminar. Die bungen helfen den Teilneh-mern, die neue Technik zu erlernen. Ganzwichtig ist auch ein starker Rumpf. Diebung zur Strkung der seitlichen Sttzmus-kulatur ist kein Problem fr Teilnehmer BjrnMichalik (re.), der als Personal-Coach undFitness-Trainer arbeitet.

FALLIn dieser Phase fllt nicht der ganze Kr-per gerade nach vorne wie ein Stock. DerOberkrper bleibt optisch sogar recht auf-recht, aber es fllt sozusagen der Ort des

Krperschwerpunkts nach vorne. Das allesdauert nur einen Sekundenbruchteil, dennder Bodenkontakt dauert nicht lnger alsbeim Seilspringen. Beim langsamen Laufenbetrgt die Neigung nach vorne nur wenigeGrad, im Langstreckenlauf etwa 8 bis maxi-mal 15 Grad.


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