LE 1 Einführung in die Trainingslehre - Dr. Daniel Gärtnerdr-daniel-gaertner.de/.../2014/07/KNS-2014-Skript-Trainingslehre.pdf · KNS: Trainingslehre Daniel Gärtner 2011 4 Komponenten

TrainingslehreKleine-Nestler Schule München

Grundlagen

Daniel Gärtner 2011

TrainingslehreTrainingslehre

sportliches Training...umfasst alle Maßnahmen zur Steigerung und Stabilisierung der sportlichen Leistung.

3KNS: Trainingslehre Daniel Gärtner 2011

Trainierbarkeit des Meschen


Komponenten der Kraft (nach Grosser)

anaerobalaktazider

Stoffwechsel

anaeroblaktazider StW

Aerobglykolytischer StW

reaktive Spannungsfähigkeit

Explosivkraft

Startkraft

Explosivkraft

Startkraft

Komponenten

KraftausdauerReaktivkraftSchnellkraftSubkategorien

M a x i m a l k r a f tBasisfähigkeit


Komponenten der Kraft (nach Weineck)

StatischHalte-

Kraft

DynamischSprung-KA

Wurf-KASchuss-KASchlag-KAStoß-KASprint-KA

StatischIsometrische

Schnellkraft-Entwicklung

DynamischSprungkraft

WurfkraftSchusskraftSchlagkraftStoßkraftSprintkraft

DynamischPrellkraft

Abstoßkraft

StatischHaltekraft

ZugkraftDruckkraft

DynamischStoßkraft

ZugkraftSchubkraft

KraftausdauerSchnellkraftReaktivkraftMaximalkraft

K R A F T


Komponenten der Ausdauer (nach Hollmann)


Komponenten der Ausdauer


Komponenten der Ausdauer (nach Grosser)


Komponenten der Schnelligkeit (nach Bührle)


Komponenten der Beweglichkeit


Komponenten der BeweglichkeitDEHNMETHODEN

AKTIV(innere Kräfte)

Bedingt durch den Antagonisten

PASSIV(äußere Kräfte)

Bedingt durch Schwerkraft, Partner etc.

dynamisch statisch dynamisch statisch

Ballistisches Dehnen SchwunggymnastikSchwingen bis zum

Bewegungsmaximum

Ballistic and HoldAktiv Schwingen bis zum

Maximum und in der Endstellung halten

RPSReziproke Hemmung

Blockieren des Muskelspindelreflexes im

Agonist durch Kon-traktion d. Antagonis)

CHRSContact-Hold-Release-

StretchAuslösen d. Sehnen-Spindel-Reflex durch Kontraktion d.

Agonist

Wippendes Dehnen

Zügig bis schnelleBewegungs-

Geschwindikgeit

„Pumpendes“Dehnen

langsame Bewegungs-

Geschwindikgeit

DevelopmentStretch

Stufenweises, mehrmaliges „nachdehnen“

Prolonged Stretch

Easy Stretch„Andehnen“ bis zum ersten Dehnschmerz

Passiv Lift and Hold


Komponenten der Koordination (nach Meinel/Schnabel)


Der Muskel kann sich durch Kontraktion beugen oder strecken. Für die Gegenbewegung ist ein weiterer Muskel notwendig. Verkürzt sich der Beugemuskel, wird der erschlaffte Streckmuskel gedehnt (und umgekehrt).

Einführung: Arbeitsweise des Körpers I


Arbeitsweise des Körpers II


z.B.

Rumpfaufrichter(Erector spinae)

Schenkelanzieher(Adduktor)

Großer Brustmuskel(Pectoralis Major)

Hüft-Lenden-Muskel(Iliopsoas)

z.B.

Gerader Bauchmuskel(Rectus abdominis)

Kleiner, Mittlerer Gesäßmuskel (Glutaeus Minimus, Medius)

Kapuzen-Muskel(Trapezius)

Großer Gesäßmuskel(Glutaeus Maximus)

Tonisch= Phasisch=Neigt zur Verkürzung Neigt zur Abschwächung

Tonisch und Phasische Muskulatur


Intramuskuläre Koordination:Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs. Gekennzeichnet durch das Wechselspiel von Nervensystem und Skelettmuskulatur in bezug auf Einsatz und Beanspruchungsgrößeder motorischen Einheiten.

Intermuskuläre Koordination:Zusammenwirken verschiedener Muskelnbei einem gezielten Bewegungsablauf. Gekennzeichnet durch das Zusammenspiel der agonistisch und antagonistisch tätigenMuskeln.

Intra- & Intermuskuläre Koordination


Typ Eigenschaften Faserart Längsschnitt Querschnitt

Typ I -langsame Kontraktion -langsam-hohe Ermüdungsresitenz zuckend-dichtes Kapillarnetzt -rote Fasern-geringe Kraft

Typ IIA -schnelle Kontraktion -schnell-viele Mitochondrien zuckend-hohe Kraft & K-Ausdauer -weiße Fasern

Typ IIB -sehr schnelle Kontraktion -sehr schnell-sehr hohe Maximal-Kraft zuckend-leicht ermüdbar -weiße Fasern-schnelle Energiebereitstellung

Typ IIC - Mischform aus Typ IIA + B

Muskelfaser-Typen


Beispiel


Energieverlauf und Energiebereitstellung


isometrisch: (statisch) Es treten intramuskuläre Spannungsänderungen auf, ohne dass es zu einer Längenänderung der Muskeln kommt.

konzentrisch: (positiv-dynamisch, überwindend) Die intramuskuläre Spannung ändert sich und die Muskeln verkürzen sich.

exzentrisch: (negativ-dynamisch, nachgebend) Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln.

isotonisch: (dynamisch)Es kommt zu keiner Spannungsänderungen, jedoch zu einer und Verlängerung/Dehnung der Muskeln.

Arbeitsweisen sportlicher Bewegung


TRAININGSLEHREVertiefung


Unterscheidung

Sie umfasst die Anwendung der allgemeinen Trainingslehre auf eine bestimmte Sportart, unter besonderer Berücksichtigung der Eigenheiten dieser Sportart. Wir kommen so zum "Training des Schwimmers, des Fußballspielers, des Zehnkämpfers" usw.

Spezielle Trainingslehre

Allgemeine Trainingslehre

Diese umfasst die Prinzipien der:• Trainingsgestaltung• Konditionsfaktoren• Technik und Taktik• Planung, Organisation, Auswertung

des Trainingsprozesses• Fragen der Vorbereitung auf

Wettkämpfe• Psychologische Aspekte von

Training und Wettkampf


Grundlagen

Training bedeutet,durch eine Belastung des Körpers eine funktionelle Anpassung auszulösen.

Diesen Anpassungsprozessen liegen bestimmte Gesetzmäßigkeiten zu Grunde

Training = AdaptionTraining = Adaption


Homöostase

Der eigentliche biologische Motor des Trainings kann in dem Gesetz der Homöostase gesehen werden. Es besagt, dass der Organismus zur Erhaltung eines dynamischen Gleichgewichts zwischen seinem Leistungsvermögen und den Anforderungen der Umwelt tendiert.


Belastungsreiz

1

Ausgangs-niveau

3 Ermüdung

4Erholung

5 Superkompensation

2

SuperkompensationSuperkompensationWiederherstellungsvorgänge verbessern das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus


Allgemeine GesetzmAllgemeine Gesetzmäßäßigkeiten des Trainings:igkeiten des Trainings:

2. Homöostase und Superkompensation

1. Qualitätsgesetz

3. Reizschwellengesetz

4. Verlauf der Leistungsentwicklung

5. Anpassungsfestigkeit

6. Trainierbarkeit


Trainingsprinzipien allgemeinTrainingsprinzipien allgemein

I. Prinzipien zur Auslösung der Anpassung

II. Prinzipien zur Steuerung der Anpassung

III. Prinzipien zur Festigung der Anpassung


Trainingsprinzipien im DetailTrainingsprinzipien im Detail• Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung• Prinzip der trainingswirksamen Belastungen• Prinzip der richtigen Kombination der Belastungsmerkmale• Prinzip der progressiven Belastung• Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung• Prinzip der Periodisierung/Zyklisierung des Trainings• Prinzip von Wiederholung und Dauerhaftigkeit• Prinzip der Variation der Trainingsbelastung


Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung• Wenn es eine Leitidee der Trainingsprinzipien gibt, so ist

das Prinzip von Gesundheits- und Entwicklungsförderung von zentraler Bedeutung auch wenn der moderne Hochleistungssport dem nicht immer Rechnung trägt. Training ist so zu gestalten, "dass es die physische, psychische bzw. motorische Entwicklung zu keinem Zeitpunkt hemmt, sondern fördert und unter verantwortungsbewusster Vermeidung oder weitestgehender Reduzierung von Risiken die Gesundheit allseitig fördert.

• Mit Hilfe des Konditionstrainings ist eine breite Grundlage körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit zu schaffen; auf dieser Basis kann dann ein rechtzeitig und zunehmend speziell auf die angestrebte Leistungsdisziplin ausgerichtetes Training durchgeführt werden.

• Rechtzeitig bedeutet auch, dass die für die einzelnen konditionellen Fähigkeiten günstigen Altersabschnitte bestmöglich genutzt werden." (Grosser) http://www.youtube.com/watch?v=Mq4tqpzQaOE


Prinzipien der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung


Prinzip des wirksamen Belastungsreizes• Dieses Prinzip geht davon aus, dass der Trainingsreiz eine bestimmte

lntensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen, d. h., um trainingswirksam zu sein.


Prinzip des wirksamen Belastungsreizes• Biologischer Hintergrund ist die sog. Reizstufenregel, nach der

im Hinblick auf funktionelle und morphologische Anpassungsänderungen

– unterschwellige (= unter der wirksamen Reizschwelle),– überschwellig schwache– überschwellig starke– zu starke Reize unterschieden werden.–

• Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, überschwelligschwache erhalten das Funktionsniveau, überschwellig starke (= optimale) lösen physiologische und anatomische Änderungen aus; zu starke Reize schädigen die Funktion. Der Schwellenwert des Belastungsreizes hängt vom Leistungszustand des Sportlers ab. (Grosser)


Prinzip der richtigen Kombination der Belastungsmerkmale• Belastungen erzeugen einen Reiz, der zu mehr oder minder effektiven

Anpassungserscheinungen des Organismus führt. Mit den Belastungsmerkmalen beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses, d.h. es wird deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird.


Prinzip der richtigen Kombination der BelastungsmerkmaleBeispiel:

IK-Training

Intensität: Maximal 90-100%

Wiederholungen: 1-5

Sätze: 5-12 (ca. 30-50 Einzelübungen pro Muskelgruppe)

Pause: 3-5 (Kreatinphosphatspeicher)


Zur Auslösung einer weiteren Leistungssteigerung muss – bei einer Zunahme des Leistungsniveaus – die

Belastung erhöht werden

(vgl. Verlauf der Leistungsentwicklung)

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung


Prinzip der progressiven Belastungssteigerung• Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, hat

sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Sie rufen dann keine weitere Leistungssteigerung hervor. Die Trainingsbelastung muss also in gewissen Zeitabständen gesteigert werden (allmählich oder sprunghaft) geschehen.

Beispiel für AllmählicheBelastungs-steigerung


Prinzip der progressiven Belastungssteigerung• "Die Steigerung in kleinen Schritten (allmählich) ist immer sinnvoll, solange über diese Art

noch eine Leistungsverbesserung erreicht wird. Die möglichen unangenehmen Begleitumstände von Belastungssprüngen (erhöhte Schädigungsmöglichkeit, Leistungsinstabilität) können damit zurückgedrängt werden. Ein sprunghafter Belastungsanstieg wird jedoch bei hohem Trainingszustand notwendig, wenn die geringen Erhöhungen der äußeren Belastung keine bleibenden Beanspruchungsfolgen mehr bewirken. Eine beträchtliche und damit abrupte Erhöhung der Anforderungen zwingt den Organismus zu weiteren Anpassungsvorgängen. Voraussetzung dazu ist allerdings eine bereits gut entwickelte Leistungsfähigkeit. Um Stabilität des dann erhöhten Adaptationszustandes zu erreichen, sind längere Zeitspannen notwendig als beim kleinstufigen Fortschreiten. Möglichkeiten der progressiven Belastungssteigerung sind gegeben über Änderung der Belastungskomponenten, durch höhere koordinative Ansprüche, durch die Zahl der Wettkämpfe. Langfristig ist die Änderung der Belastungskomponenten in folgender Reihenfolge sinnvoll: Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche), Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit, Verkürzung der Pausen, Erhöhung der Trainingsintensität.

• Biologisch ist der Inhalt dieses Prinzips mit der Tatsache zu begründen, dass die biologische Adaptation nicht linearen, sondern parabolischen Kurvenverlauf zeigt, weil der Organismus bei hohem Anpassungszustand geringere Antwortreaktionen von sich gibt als vorher. Für die Entwicklung des Trainings- bzw. Leistungszustands stellt sich als Resultat ein immer weiteres »Aufscheren« zwischen Belastungskurve und Trainingszustandskurve heraus". (Grosser/Starischka)


Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn die neue Belastung zum

Zeitpunkt der höchsten Superkompensation erfolgt.

PAUSE = TRAINING

Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung


Höheres Niveau



Eine Superkompensation kann nur erreicht werden, wenn die

Belastungskomponenten aufeinander abgestimmt sind

1. Intensität = Anstrengungsgrad

2. Dichte = Pause

3. Dauer = Einzelreize oder Reizserie (Zahl der Wiederholungen)

4. Umfang = Summe der Wiederholungen/Gesamtstrecke...

Die Summe der Belastungskomponenten ergibt ein Belastungsgefüge



Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung• Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) ist eine bestimmte Zeit der

Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können. Belastung und Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten.Biologische Grundlage ist das Phänomen der Überkompensation (Superkompensation) demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (=erhöhte Wiederherstellung) kommt.

• Das erhöhte Niveau bleibt aber nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück. Die Niveaukurve pendelt gewissermaßen um die Linie des Ausgangsniveaus aus. Damit kann sich neben der ersten Superkompensation noch ein zweiter - allerdings bereits niedrigerer- Superkompensationsgipfel zeigen. Die optimale neue Belastung muss notwendigerweiseweise auf den Höhepunkt der Superkompensationsphase Rücksicht nehmen.

• In der Trainingspraxis ist es nicht einfach, den jeweiligen optimalen Zeitpunkt der Wiederbelastung zu finden, da außer der vorausgegangenen Belastung auch die individuelle Anpassungsfähigkeit, die Ernährung und sonstige trainingsbegleitende Maßnahmen eine Rolle spielen. Letztlich führen neben dem theoretischen Wissen nur Erfahrung und Beobachtung zu konkreten Ergebnissen.

• Bei Trainingsanfängern vollzieht sich die Umsetzung der Superkompensation in ein höheres Leistungsniveau wesentlich schneller als bei schon jahrelang trainierenden Sportlern.



4 – 6 Tage2 – 3 Tage80-90%Hypertrophie

2 Tage1 Tag70-90%Int. Ausdauer1 Tag½ Tag60-70%Ext. Ausdauer2 – 3 Tage1 Tag40-60%Kraftausdauer3 Tage1 ½ - 2 Tage90-99%IK

2 – 3 Tage1 - 2 Tage60-70%Hypertrophie

Vollständige Erholung

Unvollständige Erholung

IntensitätMethode

Einsatz von Splitttraining

sinnvoll


Möglichkeiten des Splitt-Trainings:

• Splitt der motorischen Hauptbeanspruchungsformen– Ausdauer am Montag– Kraft am Dienstag– Beweglichkeit, Koordination & Technik am Mittwoch

• Splitt der Körperregionen– Krafttraining Oberkörper Montag– Krafttraining Unterkörper Dienstag

• Splitt der Muskelgruppen– Brust, Bizepz, Bauch Montag– Rücken, Trizeps, Bauch Dienstag– Aktive Pause (Grundlagenausdauer niedrige Intensität) Mittwoch– Beine, Schulter, Bauch Donnerstag



Richtlinien und ÜbersichtExtensives Ausdauertraining (GA1; GA1-2)

grob Pulsbereich: 180 – Lebensalter Trainingsform: z.B. 1-2 Std. Laufen-JoggenRegenerationszeit: untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.

Intensives Ausdauertraining (ab GA2)grob Pulsbereich: 200 – Lebensalter Trainingsform: z.B. Tempodauerlauf-Berglauf Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.)

Kraftausdauertraining:Trainingsform: z.B. Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.

Maximalkrafttraining:Trainingsform: z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand Regenerationszeit: untrainiert: 72 Std., trainiert: 36 Std.

Ein trainierter Sportler erholt sich also in der Regel doppelt so schnell, wie ein Untrainierter. So kann er wieder viel früher einen entsprechenden Trainingsreiz in das Training einbauen. Die Regenerationszeiten beziehen sich auf die jeweils belastete Körperstruktur, was nicht zwangsläufig eine Trainingspause nach sich zieht. Es können mit anderen Trainingsformen, andere Körperstrukturen trainiert werden (z.B. nach einer Doppelstockeinheit ein Radtraining).

Verbesserung der Regeneration durch Cool Down Die Cool-Down-Phase (Abwärmphase) kann als Einleitung der Regenerationsphase gesehen werden und dient dazu, diese zu verkürzen. Durch leichtes Auslaufen, können trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Metaboliten (Abbauprodukte) in den Muskelzellen, schneller abtransportiert werden. Dies macht eine Cool-Down-Phase vor allem nach Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten unerlässlich. Durch diese aktive Regenerationsgestaltung fördert man die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts (Biologische Anpassung) und ist schneller fit für das nächste Training.


Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung• Das Ganzjahrestraining muss planmäßig aufgebaut sein, damit ein hoher

Leistungszuwachs erzielt wird und bei den wichtigsten Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird


Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung"Ein Sportler kann nicht ganzjährig im Hochleistungszustand sein, da er sich damit im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit befindet. Sehr leicht ist damit die Gefahr verbunden, dass die anabole (= aufbauende Stoffwechsellage) Gesamtsituation in eine katabole (= abbauende) übergeht. Aus biologischen Gründen ist also ein Belastungswechsel notwendig. Der Phasencharakter des Adaptationsverlaufs mit Steigerungs-, Stabilisierungs-und Reduktionsphasen verlangt sowohl langfristig nach Einteilung des Trainingsjahres in aufbauende, stabilisierende und reduzierende Belastungsperioden (Vorbereitungs-, Wettkampf-, Übergangsperiode) als auch mittelfristig im Rahmen der Mesozyklen einen Wechsel von belastungssteigernden, belastungserhaltenden und belastungsreduzierenden Mikrozyklen. Dadurch können einerseits Belastungsüberforderungen vermieden und andererseits höhere Leistungsspitzen zu bestimmten Zeiten erreicht werden." (Grosser/ Starischka)


Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung


Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung• Vorbereitungsperiode- Aufbautraining- hohe Umfänge

• Wettkampfperiode- hohe Intensitäten- Leistungshöhepunkt(e)

• Übergangsperiode- aktive Erholung/Regeneration- Reduzierung von Umfang und Intensität


Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit• Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren Anpassungen aus.

Zum Erreichen einer optimalen Anpassung ist es notwendig, mehrfach die Belastung zu wiederholen, da für eine stabile Anpassung der Organismus zunächst eine Reihe von akuten Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss.

"Die endgültige Adaptation ist erst erreicht, wenn über die Anreicherung von Substraten (= energiereiche Stoffe) hinaus auch in anderen Funktionssystemen (z. B. Enzymsystem, Hormonsystem) Umstellungen erfolgten, und vor allem auch das Zentralnervensystem als die Führungsinstanz von Bewegungsleistungen sich angepasst hat.

• Es ist bekannt, dass sich die metabolischen und auch enzymatischenUmstellungsvorgänge relativ schnell vollziehen (2-3 Wochen) und für strukturelle (morphologische) Änderungen längere Zeitspannen (mindestens 4-6 Wochen) anzusetzen sind. Die steuernden und regelnden Strukturen des Zentralnervensystems benötigen die längste Anpassungszeit (Monate). Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der funktionellen und morphologischen Umstellungen ein (Deadaptation). Bei bereits vollzogener Anpassung kommt es damit zu einem Stabilitätsverlust des Steuer- und Regelsystems." (Grosser/Starischka)


Prinzip der Variation der Trainingsbelastung• Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer

Stagnation führen. Durch Veränderung des Belastungsreizes kann die dies verhindert werden.

Diese Variation der Belastungsreize kann sich im Training nicht nur auf Intensitätsänderungen, sondern vor allem auf den Wechsel von Trainingsinhalten, der Bewegungsdynamik, der Pausengestaltung, also auch der Trainingsmethoden zu beziehen.

• "Sie stellen für den angesprochenen Bereich (vegetatives Nervensystem) eine Unterbrechung der Belastungsmonotonie dar und verursachen als ungewohnte Belastungsreize weitere Homöostasestörungen mit nachfolgenden Anpassungen.

• Das Prinzip der Variation spielt eine wesentliche Rolle im Hochleistungstraining, weil dort im Zuge der Spezialisierung die Variation der Belastungskomponenten, -inhalte und -methoden von vornherein nicht mehr gegeben ist, das Eintreten von Leistungsbarrieren andererseits geradezu nach Variation des Trainings verlangt. Die Änderung ist dann im Rahmen eines vorgegebenen Intensitätsbereichs möglich und auch wirksam."

• (Grosser/Starischka)


Weitere Trainingsprinzipien

Prinzip der unvollständigen Erholung

Erhöhte Superkompensation durch mehrmalige Belastungsreize in der Wiederherstellungsphase (=Ermüdungsaufstockung)

Prinzip der wechselnden Belastung

Gleichzeitige Verbesserung mehrerer Leistungsfaktoren durch wechselnde Belastungsformen und abwechselnde Belastung.

Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung

Spezifische konditionelle Fähigkeiten erfordern spezifische Belastungsgefüge


WirkungDichteIntensitätDauerUmfang

Schnelligkeitsausdauer

10 minSerienpause

8,3m/s(=100%)

5 x 7,2smit

90s Pause

3 Serien5 x 60m=900m

B

Kurzzeitausdauer~ 6 min

Serienpause7,5m/s(=90%)

3 x 13,3smit

2min Pause

3 Serien3 x 100m=900m

A

II.2Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung

Spezialisierung nur auf der Basis einer vielseitigen Allgemeinausbildung

Prinzip des langfristigen Trainingsaufbaus

⇒ Grundlagentraining⇒ Aufbautraining⇒ Hochleistungstraining


Spezifische Reize bewirken spezifische

Anpassungsreaktionen„Die Funktion schafft das Organ.“


Liegt der Trainingsreiz unter der kritischen Reizschwelle, erfolgt

keine Anpassung


Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird trotz eines größeren Trainingsaufwandes der

Leistungszuwachs immer geringer


Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich

stabiler als ein kurzfristig aufgebautes


Die Trainierbarkeit ist abhängig von Alter und

Geschlecht


Gruppenaufgabe:• Erstellung eines Jahrestrainingsplans• Bildung von 4 Gruppen (a 5-6 Schüler)• Beschreibung:

– Erstellen Sie einen exemplarischen Jahrestrainingsplan für eine der folgenden Sportarten. Zur Vereinfachung gehen wir davon aus, dass der Sportler nur 1. wichtigen Hauptwettkampf zu bestreiten hat:

– 100m Sprinter > Ziel: Olympische Spiele– Turner > Ziel: Weltmeisterschaft– Skifahrer > Ziel: World Cup– Boxer > Ziel: WM-Titelkampf– Rennradfahrer > Ziel: Tour de France

Gehen Sie bei der Erstellung auf Grobinhalte in den jeweiligen Zyklen ein:

MARKOZYKLUS MESOZYKLUS MIKROZYKLUS


Vielen Dank …

… für Ihre Aufmerksamkeit.

Trainingslehre Vertiefung Kapitel I: KraftKapitel II: SchnelligkeitKapitel III: AusdauerKapitel IV: Beweglichkeit


Definitionen „Training“• Weineck (2010) definiert Training aus sportpraktischer Sicht als

einen komplexen Handlungsprozess mit dem Ziel der planmäßigen und sachorientierten Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit sowie der Fähigkeit zur optimalen Leistungspräsentation im Wettkampf.

• Grosser (2001) definiert den Begriff Training als Sammelbegriff aller Maßnahmen … zur Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen Leistung.


Kapitel I - Kraft


Kapitel I - Krafttraining

• Das Krafttraining stellt im Bereich der Konditionsentwicklung einen immer größeren Stellenwert dar. „Denn letztendlich wird ein gut durchtrainierter Körper mit der Summe der Leistungsanforderungen im Leistungs- und Hochleistungssport leichter fertig, wenn seine körperliche Allgemeinfitness besser ausgeprägt sind.“(Klinsmann 2006)


Krafttraining - Grundlagen• Kraft = Masse x Beschleunigung• Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch

Innervationsprozesse mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu wirken oder sie zu halten.

• Im Einzelnen ergeben sich im Sport folgende Kraftsituationen:– Der Schwerkraft entgegen wirken (z.B. Kreuzhang im Turnen)– Körpermassen oder Gerätmassen beschleunigen (z.B. Kugelstoß, Sprünge)– Reibungskräfte überwinden (z.B. Rudern, Schwimmen)– Kräfte des Gegners überwinden (z.B. Judo, Ringen)

• Für die Wahl von möglichen Krafttrainingsmaßnahmen ist es daher wichtig, nach dem Ziel der Bewegung zu unterscheiden.

– Zeitminimierung, Bewegung in möglichst kurzer Zeit durchführen (z.B. Fechten, Sprinten, Boxen): das erfordert einen möglichst hohen Kraftanstieg und in Abhängigkeit von der Last auch eine hohe Max.Kraft..

– Endgeschwindigkeit, Einen Körper in eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit bewegen, (z.B. Kugelstoß, Speerwurf, Hammerwurf). Dies erfordert eine hohe Kraftentwicklung bei hoher Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskulatur

– Eine möglichst hohe Masse auf eine bestimmte Geschwindigkeit beschleunigen (z.B. Gewichtheber): Dies erfordert eine sehr hohe Maximalkraft und Konraktionsgeschw.


Komponenten der Kraft (nach Grosser)

anaerobalaktaziderStoffwechsel

anaeroblaktazider StW

aerobglykolytischer StW

reaktive Spannungsfähigkeit

Explosivkraft

Startkraft

Explosivkraft

Startkraft

Komponenten

KraftausdauerReaktivkraftSchnellkraftSubkategorien

M a x i m a l k r a f tBasisfähigkeit


Komponenten der Kraft (nach Weineck)

StatischHalte-

Kraft

DynamischSprung-KA

Wurf-KASchuss-KASchlag-KAStoß-KASprint-KA

StatischIsometrische

Schnellkraft-Entwicklung

DynamischSprungkraft

WurfkraftSchusskraftSchlagkraftStoßkraftSprintkraft

DynamischPrellkraft

Abstoßkraft

StatischHaltekraft

ZugkraftDruckkraft

DynamischStoßkraft

ZugkraftSchubkraft

KraftausdauerSchnellkraftReaktivkraftMaximalkraft

K R A F T


Krafttraining - Trainingsmethoden• Die verschiedenen Trainingsziele und die vier Erscheinungsformen der

Kraft werden durch bestimmte Trainingsmethoden herausgebildet. Grundsätzlich geschieht die Ansteuerung aller Kraftformen bzw. Trainingsziele über ein Basis-Training. Hinsichtlich übergeordneter Zielsetzungen unterscheidet man:

1. Komplexe Kraftentwicklung (=Basistraining) für 1. Kinder, Gesundheitssport, Prävention, Reha2. Anfänger3. Fortgeschrittene

2. Differenzierte Kraftentwicklung einzelner Formen wie 1. Maximalkraft, Schnellkraft2. Reaktivkraft3. Kraftausdauer

3. Spezielle Kraftentwicklung, ausgerichtet an Hoch-Leistungssport1. Disziplinspezifische Bewegungen (z.B. Stoßbewegung bei Kugelstoß)2. Disziplinspezifische Imitationsbewegungen (z.B. Kabelzug Speerwurf)


Krafttraining - Trainingsmethoden

Konzentrisch - Kraftausdauerorientiert

2-5 Serien, 8-15 Übungen (Zirkelorientiert)Umfang

1-3 MinutenPause

Bis zu 100 (nicht bis zum totalen Muskelversagen)Wiederholung

Gering, 30-40% Bewegung langsam bis zügigIntensität

Präventions- / Gesundheitsmethode

• Bei höheren Wiederholungszahlen (>20) konnte bisher keine Hypertrophie festgestellt werden. Hingegen bewirkt dieses Training eine verstärkte Kapillarisierung, sowie eine Verbesserung des aerob-aneroben Stoffwechsels und eine Verbesserung des Fettstoffwechsels.

• Ganzkörpertraining ohne Split



Training ohne komplette Muskelermüdung

Hoch, 6-8 Sätze zu je 3-4 ÜbungenUmfang

1-3 Minuten (ohne volle Ermüdung)Pause

8-15 (ca. 50% des Wiederholungsmaximums)Wiederholung

Mittel, 45-65% Bewegung zügigIntensität

Anfängermethode – Fitneßtraining für Anfänger

• Im Anfängertraining sollte nicht der möglichst schnelle Kraftzuwachs die Zielsetzung sein, sondern das Schaffen eine bereiten Kraftbasis für spätere Belastungssteigerungen.

• Vorwiegend an geführten Kraftmaschinen• Ein langsam und langfristig aufgebautes Kraftniveau ist stabiler

als ein kurzfristig-schnell aufgebautes Niveau.• Ganzkörpertraining ohne Split



Hypertrophieorientiert

Hoch 6-8 Sätze zu je 3 ÜbungenUmfang

2-3 Minuten Satzpause, 30-60 Sek. Serienpause Pause

8-10 bis zu starker lokaler ErmüdungWiederholung

Submaximal 70-85%, zügig-langsamIntensität

Fortgeschrittenen Methode – Fitneßtraining für Fortgeschrittene

• Trainingsdauer ca. 6-9 Monate zu 2 Trainingseinheiten pro Woche, später 4 Einheiten pro Woche

• Ganzkörpertraining mit Wechsel aus Maschinen- und Freihanteltraining

• Variationen nach 6-8 Wochen:– Explosivere Krafteinsätze– Pauseverkürzung– Langsamere / schnellere Wh.



Steigerung der Maximalkraft

Hypertrophie(Vergrößerung des Muskelquerschnitts)

IK(Muskelfaserrekrutierung)



Hypertrophieorientiert (Zirkeltrainingsprinzip)

Hoch, 5-10 Serien pro ÜbungUmfang

3-5 Minuten Serienpause, 2-3 Minuten SatzpausePause

5-10 (Variation 12-18)Wiederholung

submaximal 80-90% langsam-zügigIntensität

Hypertrophiemethode Ganzkörper

• Muskelquerschnittsvergrößerung• Phosphatspeichervergrößerung• Verbesserung des alaktaziden und laktaziden Stoffwechsels• Variationen im Training

– Langsame Wiederholung– Halbe Wiederholungen– Partnerhilfe



Bis zur kompletten Muskelerschöpfung

Splittraining, 2-3 Muskelgruppen pro Training4-6 Sätze, 3-4 Serien pro Muskelgruppe

Umfang

3-5 Minuten Serienpause, 1-2 Minuten SatzpausePause

8-15 zzgl. Burns, Supersätze, Cheats, PartnerhilfeWiederholung

Hoch, 75-90% langsam-zügigIntensität

Hypertrophiemethode - Bodybuildingmethode

• Erzwungene oder gestützte Wiederholungen = Partner hilft durch leichte Unterstützung, die Wiederholungsanzahl des Satzes bis zum Ende durchzuhalten

• Reduktionssätze = Stufenweises Abbauen von jeweils 20% des Gewichts immer bis zum Muskelversagen

• Burns = halbe Wiederholungen (meist am Ende der Sätze)• Cheatings = gemogelte Wiederholung (unsaubere Ausführung z.B. mit Schwung)• Negativwiederholungen = Exzentrischen Anteil so langsamt wie möglich• Supersätze = 2 unmittelbar aufeinander folgende Übungen ohne Pause• Vorermüdungssätze = Auf einen Elementarsatz folgt ein Komplexsatz



Langes Training, daher meist nur 1-3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit

5-12 Serien zu 1-2 Übungen pro MuskelgruppeUmfang

3-5 Minuten Serien- und SatzpausePause

1-5Wiederholung

Maximal 90-99% zügig-explosivIntensität

IK-Methode

• Verarbeitung hoher Frequentierung und gesteigerter Rekrutierung motorischer Einheiten (Basis für Schnellkrafteinsätze)

• Verbesserte Intra- und Intermuskuläre Koordination• Verbesserung der Relativkraft• Verbesserung des Kraftanstiegs bei Schnellkrafteinsätzen


Varianten der IK-Methode




• Diese Methode stellt die Vereinigung der beiden grundsätzlichen Belastungsgestaltungen für die Maximalkraftentwicklung dar. Es werden Serien mit vorrangiger Hypertrophiewirkung (Pyramidenbasis) und Serien mit vorrangiger IK-Wirkund(Pyramidenspitze) absolviert.

• Der Gesamtumfang ist relativ groß, da sich die Satzzahl mit abnehmender Wiederholungszahl durch die Annäherung an die Pyramidenspitze erhöht.

• Diese Methode stellt zudem eine beliebte Übergangsmethode von Hypertrophie- zum IK-Trainings dar, da sich der Organismus allmählich an die Maximalleistungen anpassen kann.

• Man unterscheidet zwischen positiver, negativer und Doppelpyramide



Hohes Verletzungsrisiko bei ungeübten Sportlern

Gering 3-5 Serien (schnelle Überlastung des neuromusklären Systems)

Umfang

3-5 Minuten Serienpause, 5-10 Sek. Satz-/Wdh-PausePause

6-8 (höchstmögliche Geschwindigkeit ohne Abfall)Wiederholung

Maximal 30-40% explosiv-schnellIntensität

Schnellkraftmethode (explosiv-ballistisches Training)

• Methode kann auch in parallel zum submaximalen und maximalen Krafttrainingsprozess durchgeführt werden

• Wirkung des Trainings:– Ausprägung einer hohen Stoßinnervation– Verbesserung der intramuskulären Koordination– Verbesserung der intermuskulären Koordination– Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit der FT-Fasern




Mittel 5-9 Serien, Umfang

3 Minuten Serienpause, 5-10 Sek. Satz-/Wdh-PausePause

6-8 (höchstmögliche Geschwindigkeit ohne Abfall)Wiederholung

Maximal-Exzentrisch 60-80% langsame verstärkte nachgebende Bewegung, schnelle konzentrische Umkehrung / oder abruptes Abstoppen der Bewegung

Intensität

Negativmethode (Exzentrisches Training)

• Hohe Rekrutierung vieler motorischer Einheiten in der statischenund in der Bremsphase (Reflexinnervation)

• Speicherung potentieller Energie in der elastischen Komponente des Muskels (Muskelspindel)




Gering 3-5 Serien (schnelle Überlastung des neuromusklären Systems)

Umfang

5-8 Minuten Serienpause (Kreatin- & Phosphorspeicher)ca. 5-10 Sekunden Wiederholungs- oder Satzpause

Pause

8-10 schneller UmkehrpunktWiederholung

Exzentrisch-Konzentrisch 10-30% maximal-schnellIntensität

Reaktivkraftmethode (plyometrisches Training)

• Die Reativkraft wurde als relativ eigenständige Kraftform definiert. Sie ist deshalb auch mit einer eigenen Belastungsmethode zu trainieren

• Durchführung der Umkehrphase <200ms• Sprunghöhen oder Gewichte entsprechend definieren, dass die

Kontraktionsgeschwindigkeit aufrecht erhalten werden kann• Anpassung und Verdickung des Sehnen-Muskelapparates


Krafttraining –Basisübungen


Oberschenkel - KniebeugeDie Kniebeuge ist die Nummer eins im Körpertraining, weil sie eine Vielzahl von Muskeln trainiert und sich auch hervorragend auf das Herz- Kreislauf-System auswirkt

Die Kniebeuge trainiert vor allem den vierköpfigen Schenkelmuskel, die Gesäßmuskeln, die Adduktoren, die Rückenstrecker, die Bauchmuskeln sowie die Muskeln der Oberschenkelrückseite


Kniebeugen


Unterer Rücken - Kreuzheben


Oberer Rücken –Trapezius/Rhomboidaeus Rudern vorgebeugt


Seitlicher Rücken Latisimus – Klimmzüge/Latzug


Pectoralis (Brustmuskulatur) - Bankdrücken


Pectoralis (Brust) - Liegestütz• Stützen sie sich mit ihren Händen auf dem Boden ab, ihr

Gesicht zeigt zum Boden.Am Anfang dieser Kraftübung sind die Arme ausgestreckt.Die Hände werden dabei schulterbreit positioniert (je breiter, desto schwerer wird das Krafttraining) und die Beine liegen aneinander oder sind ein wenig gegrätscht.

– beim Einatmen beugen sie die Arme, sodass sich Ihr Oberkörper dem Boden nähert;

– vermeiden Sie bei dieser Fitnessübung ein Hohlkreuz– drücken Sie sich anschließend wieder vom Boden hoch, bis die

Arme gestreckt sind;am Ende der Kraftübung

– Diese Fitnessübung ist zur Stärkung des großen Brustmuskels sehr gut geeignet, außerdem trainieren sie den Trizeps. Die Kraftübung kann überall gemacht werden und gehört damit zu den Kraftübungen ohne Geräte bzw. Kraftübungen ohne Hanteln.

– Wenn man den Neigungswinkel des Oberkörpers variiert, kann manbestimmte Teile des Brustmuskels gezielt trainieren:- bei höher platzierten Füßen als Händen (indem man die Füße zum

Beispiel auf eine Bank stellt) die Schlüsselbeinfasern;- bei tiefer platzierten Füßen als Händen (indem man sich zum Beispiel mit

den Händen auf einer Bank abstützt) den unteren Teil des großenBrustmuskels.


Deltoidaeus (Schultermuskulatur)


Deltoidaeus (Schulter) - Seitheben• Stehen Sie mit leicht gegrätschten Beinen

gerade, so dass ihr Rücken ebenfalls komplett gerade ist. Behalten Sie einen festen Stand und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.

• Diese Übung trainiert die Deltamuskeln, mit dem Akzent auf den mittleren Fasern. Die mittleren Fasern bestehen aus einer Vielzahl gefiederter Muskelbündel, die zu der Ansatzstelle am Oberarmknochen hin konvergieren, wodurch sie im Stande sind, relativ schwere Gewichte zu heben und den Arm präzise an jede gewünschte Stelle zu bringen.

– heben Sie ihre Arme seitlich bis diese waagerecht sind, beugen Sie dabei ihre Ellenbogen ein wenig

– nun kehren Sie zu ihrer Ausgangsposition zurück


Bizeps


Bizeps – Einarmbeugen mit der Kurzhantel• Um diese Übung durchzuführen müssen Sie sich

auf eine Bank oder einen Stuhl setzen. (Variation auch im Stehen möglich). Halten Sie dazu in jeder Hand eine Kurzhantel.

– beugen Sie nun einen Arm und atmen Sie dabei ein- während der Aufwärtsbewegung drehen Sie ihr Handgelenk nach außen, bevor der Unterarm die Horizontale erreicht

– beenden Sie die Bewegung unter Hebung der Ellbogen- zum Schluss ausatmen


Bizeps – Einarmcurel mit gestütztem Ellbogen• Auf einer Bank sitzend, halten Sie die

Kurzhantel in supinierter Hand.Den Ellbogen stützen Sie an der Oberschenkelinnenseite ab:- beim Einatmen den Arm beugen und am Ende der Bewegung ausatmen

• Diese Übung trainiert vor allem den Bizeps und den Armbeuger;sie erlaubt die genaue Kontrolle von Umfang, Geschwindigkeitund Geradlinigkeit der Muskelkontraktion. Eine Alternative zu dieser und anderen Übungen ist das Training mit einer Vibrationsplatte.


Bizeps – Langhantelcurel stehend• Diese Übung wird im Bodybuilding gerne

verwendet, da man durch dieser Bizepsübung einen guten "Pump" spürt. Um die optimale Wirkung zu erzielen, sollte man nach Beendigung der letzten Wiederholung die Stange nicht gleich absetzen, sondern in waagerechter Stellung halten. Diese Position versucht man dann so lange wie möglich zu halten. Dadurch wird eine optimale Ausreizung der Bizeps Muskulatur gewährleistet. Die Ausgangsstellung ist ein aufrechter Stand.

• • Halten Sie die Langhantel in etwas mehr als Schulterbreite mit einem Untergriff.

• • Heben Sie nun langsam das Gewicht bis auf Schulterhöhe und atmen Sie dabei aus.

• Ausführung der Bizeps Übung:• Achtung: Bei der Durchführung nicht ins

Hohlkreuz gehen. Verletzungsrisiko.


Trizeps


Trizeps – Dips & Bankdips• Der Dip ist eine Körpergewicht-Übung. Bei dieser

Trainingseinheit wird das eigene Körpergewicht als Widerstand benutzt. Darum ist diese Übung sehr gut geeignet, wenn sie ohne Geräte oder Hanteln trainieren wollen. Der Dip ist eine effektive und unverzichtbare Oberkörperübung und hat einen großen Einfluss auf den Trizeps.

• Ausführung der Kraftübung:• Platzieren Sie Ihre Hände enger zusammen und

Ihren Körper so vertikal wie möglich. Beim Strecken der Arme ausatmen und die Trizepsanspannen.

• Um die Trizeps noch weiter zu isolieren, können Sie auch Bankdips durchführen. Stützen Sie sich bei dieser Trizepsübung mit den Händen an einer Bank ab, Bauch zeigt nach oben, die Beine legen Sie auf die zweite Bank.

• Senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Trizeps spüren, drücken Sie sich dann nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecke.

• Durch diese Übung werden die verschiedensten Muskelpartien trainiert. Nämlich der Trizeps, die Brustmuskeln und vordere Teil des Deltamuskels.

•Tipp: Um die Trainingsintensität dieser Trizepsübung noch zu erhöhen, können Sie sich ein Gewicht (Gewichtscheibe) auf die Beine legen. Somit wird das Abstoßen von der Bank erschwert und die Muskeln werden stärker beansprucht.


Trizeps – Armstrecken mit der Kurzhantel• Hierzu sitzen Sie auf einer Bank oder

einem Stuhl und halten eine Hantel mit beiden Händen hinter dem Nacken:Ausführung der Kraftübung für den Oberarm: während Sie die Arme nach oben strecken atmen Sie ein. Am Ende der Fitnessübung wieder ausatmen

• Damit der Rücken bei dieser Übung gerade bleibt spannen sie am besten ihre Bauchmuskeln an. Außerdem können Sie als Stütze zum Anfang eine Lehne verwenden, an die Sie sich anlehnen können um einen geraden Rücken zu gewährleisten.


Trizeps – Stirnabsenken mit der Langhantel• Legen Sie sich dazu auf eine Bank, richten

Sie ihre Oberarme senkrecht auf und halten dieLanghantel mit den Unterarmen fest:

• Ausführung der Übung:– beim Einatmen die Arme im Ellbogengelenk

strecken und dabei darauf achten, dass sich ihre Ellbogen nicht zu weit voneinander entfernen

– nun wird die Langhantel zur Stirn oder hinter dem Kopf abgesenkt

– zum Schluss der Anstrengung ausatmen und zur Ausgangsposition zurückkehren

• Variante 1: CurlHantel bis zur Stirn absenken

• Variante 2: Curlstange bis hinter den Kopf absenkenDiese Fitnessübung ist eine hervorragende Grundübung, mit der man einen stabilen Trizeps entwickelt.


Trizeps - KickbacksFür diese Übung wird nur eine Hantel

gebraucht.• Beugen Sie ihren Oberkörper nach vorn

und strecken den Arm mit der Hantel nach hinten.

• Stützen Sie sich dabei an einer Bank ab. – Ober- und Unterarm ergeben einen Winkel von

ca. 45°. – Unterarm befindet sich in halbpronierter

Stellung– beim Einatmen bewegt der Unterarm die

Hantel, der Arm wird gestreckt, der Oberarm wird nicht bewegt.

– am Bewegungsende den Trizeps anspannen und ausatmen

• Diese Übung ist zielgerichtet auf oberen Anteil des Trizeps.


Clean and Press – Umsetzen & Stossen• Diese Übung stellt im Leistungsbereich für alle Sportarten mit

komplexer Kraftentwicklung eine wichtige Basis dar.• Die Übung kombiniert bis zu fünf elementare Einzelübungen in

einem Bewegungsablauf und ist deshalb ganz besonders für eine koordinative Kraftentwicklung wichtig.

• Diese Übung findet man im Trainingsprozess zahlreicher Wettkampfsportarten (Stützpunkttraining OSP)

AusdauerKapitel II

Daniel Gärtner M.A.







KNS: Trainingslehre Daniel Gärtner 2011

Begriffsbestimmung

• Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit– Gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten– Verluste an Intensität möglichst gering halten– Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren

• Regenerationsfähigkeit– Nach Belastung schnell erholen


Stoffwechselsubstrate der Ausdauer

ATP

anaerobeGlykolyse

aerobe Glykolyse LipolyseCP

100%

Zeit

50%

2 s 20 s 1 h8 min2 min


Ausdauerbelastungen

Einzelaktionen, kurze Antritte, Schuß/PaßAnaerob-alaktazid

Lange Sprints,DribblingsAnaerob-laktazid

GrundbewegungenAerob-glycolytisch

Beispiel FußballBeanspruchungsform

Gehen, StehenAerob-lipolytisch


Schwelleanaerobe

aerobe

4

2

Laktatdiagnostik

Blutlaktatmmol/l

Intensität

untrainiert trainiert


Intensitätssteuerung über Puls

(Hollmann et al., 1983)

Alter180PFopt −=

PFmax = 220 - Alter


Intensitätssteuerung über Puls

(Karvonen et al., 1957)

( )RuhemaxRuheopt PFPFIntPFPF −∗+=

Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren)Int = 0,8 (trainiert, Joggen)

Alter.PFmax ∗−= 50220 (Joggen)

AlterPFmax −= 220 (Radfahren)


Beispiel AusdauerdiagnostikSpielerin S., Beginn Vorbereitungsperiode


Beispiel AusdauerdiagnostikSpielerin S., Ende Vorbereitungsperiode


Methoden des Ausdauertrainings

• DauermethodeGrundlagen, Prävention, Joggen

• Extensive IntervallmethodeVerbesserung der aeroben Ausdauer

• Intensive IntervallmethodeVerbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP-Bereitstellung

• Wiederholungs- & Wettkampfmethodespezifischstes & intensivstes Ausdauertraining


Dauermethode

METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER

Dauermethode gering keine groß hoch

Zeit

Belastung Ermüdung


Extensive Intervallmethode


Extensive Intervall-methode

mittel kurz groß hoch

Zeit

Belastung Ermüdung


Intensive Intervallmethode


Intensive Intervall-methode

hoch Serien-pause mittel mittel

Zeit

Belastung Ermüdung


Wettkampf- und Wiederholungsmethode


Wiederholungs-methode

sehr hoch

voll-ständig gering gering

Zeit

Belastung Ermüdung


Ausdauertraining im Fitness-Bereich• Gesundheits-Minimalprogramm

– Umfang: 60 min/Woche, z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad

– Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter– Dichte: 2 x 30´ bis 5 x 12´


Ausdauertraining im Fitness-Bereich

• Gesundheits-Optimalprogramm– Umfang: 180 min/Woche,

z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad– Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter– Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´


Ausdauer in der Schule

– Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings– Funktional exzellent trainierbar– In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer Abschnitt enthalten sein

• Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt


Belastungsstrukturen der Intervallmethoden• Dauer der Belastungsphase• Intensität der Belastungsphase• Dauer der Erholungsphase• Art u. Intensität der Tätigkeit in den Pausen.• Anzahl der Wiederholungen


Grundlegende Regeln für Intervalltraining• Intensität liegt stets an bzw. oberhalb der anaeroben

Schwelle.• Keine vollständige Erholung.• Nächste Belastung bei Puls 120 – 140.• Die lohnende Pause ist umso kürzer je:• besser der Trainingszustand• kürzer die Tempostrecke• geringer die Laufgeschwindigkeit


Kapitel IV - Beweglichkeit


Kapitel V - Koordination


Kapitel II - Schnelligkeit








Komponenten der Schnelligkeit (nach Bührle)


Komponenten der Beweglichkeit


Komponenten der BeweglichkeitDEHNMETHODEN

AKTIV(innere Kräfte)

Bedingt durch den Antagonisten

PASSIV(äußere Kräfte)

Bedingt durch Schwerkraft, Partner etc.

dynamisch statisch dynamisch statisch

Ballistisches Dehnen SchwunggymnastikSchwingen bis zum

Bewegungsmaximum

Ballistic and HoldAktiv Schwingen bis zum

Maximum und in der Endstellung halten

RPSReziproke Hemmung

Blockieren des Muskelspindelreflexes im

Agonist durch Kon-traktion d. Antagonis)

CHRSContact-Hold-Release-

StretchAuslösen d. Sehnen-Spindel-Reflex durch Kontraktion d.

Agonist

Wippendes Dehnen

Zügig bis schnelleBewegungs-

Geschwindikgeit

„Pumpendes“Dehnen

langsame Bewegungs-

Geschwindikgeit

DevelopmentStretch

Stufenweises, mehrmaliges „nachdehnen“

Prolonged Stretch

Easy Stretch„Andehnen“ bis zum ersten Dehnschmerz

Passiv Lift and Hold


Intramuskuläre Koordination:Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs. Gekennzeichnet durch das Wechselspiel von Nervensystem und Skelettmuskulatur in bezug auf Einsatz und Beanspruchungsgrößeder motorischen Einheiten.

Intermuskuläre Koordination:Zusammenwirken verschiedener Muskelnbei einem gezielten Bewegungsablauf. Gekennzeichnet durch das Zusammenspiel der agonistisch und antagonistisch tätigenMuskeln.

Intra- & Intermuskuläre Koordination


Typ Eigenschaften Faserart Längsschnitt Querschnitt

Typ I -langsame Kontraktion -langsam-hohe Ermüdungsresitenz zuckend-dichtes Kapillarnetzt -rote Fasern-geringe Kraft

Typ IIA -schnelle Kontraktion -schnell-viele Mitochondrien zuckend-hohe Kraft & K-Ausdauer -weiße Fasern

Typ IIB -sehr schnelle Kontraktion -sehr schnell-sehr hohe Maximal-Kraft zuckend-leicht ermüdbar -weiße Fasern-schnelle Energiebereitstellung

Typ IIC - Mischform aus Typ IIA + B

Muskelfaser-Typen


Beispiel


Energieverlauf und Energiebereitstellung


isometrisch: (statisch) Es treten intramuskuläre Spannungsänderungen auf, ohne dass es zu einer Längenänderung der Muskeln kommt.

konzentrisch: (positiv-dynamisch, überwindend) Die intramuskuläre Spannung ändert sich und die Muskeln verkürzen sich.

exzentrisch: (negativ-dynamisch, nachgebend) Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln.

isotonisch: (dynamisch)Es kommt zu keiner Spannungsänderungen, jedoch zu einer und Verlängerung/Dehnung der Muskeln.

Arbeitsweisen sportlicher Bewegung


Grundlagen

Training bedeutet,durch eine Belastung des Körpers eine funktionelle Anpassung auszulösen.

Diesen Anpassungsprozessen liegen bestimmte Gesetzmäßigkeiten zu Grunde

Training = AdaptionTraining = Adaption


Belastungsreiz

1

Ausgangs-niveau

3 Ermüdung

4Erholung

5 Superkompensation

2

SuperkompensationSuperkompensationWiederherstellungsvorgänge verbessern das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus


Prinzip des wirksamen Belastungsreizes• Dieses Prinzip geht davon aus, dass der Trainingsreiz eine bestimmte

lntensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen, d. h., um trainingswirksam zu sein.


Prinzip der richtigen Kombination der BelastungsmerkmaleBeispiel:

IK-Training

Intensität: Maximal 90-100%

Wiederholungen: 1-5

Sätze: 5-12 (ca. 30-50 Einzelübungen pro Muskelgruppe)

Pause: 3-5 (Kreatinphosphatspeicher)


Prinzip der progressiven Belastungssteigerung• Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, hat

sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Sie rufen dann keine weitere Leistungssteigerung hervor. Die Trainingsbelastung muss also in gewissen Zeitabständen gesteigert werden (allmählich oder sprunghaft) geschehen.

Beispiel für AllmählicheBelastungs-steigerung


Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung• Extensives Ausdauertraining (GA1; GA1-2)

grob Pulsbereich: 180 – Lebensalter Trainingsform: z.B. 1-2 Std. Laufen-JoggenRegenerationszeit: untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.

Intensives Ausdauertraining (ab GA2)grob Pulsbereich: 200 – Lebensalter Trainingsform: z.B. Tempodauerlauf-Berglauf Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std. (Trainingsbereiche siehe Puls-Laktat-VO2max Teil 1)

Muskuläre Regenerationszeiten für Krafttraining: Kraftausdauertraining:Trainingsform: z.B. Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.

Maximalkrafttraining:Trainingsform: z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand Regenerationszeit: untrainiert: 72 Std., trainiert: 36 Std.

Ein trainierter Sportler erholt sich also in der Regel doppelt so schnell, wie ein Untrainierter. So kann er wieder viel früher einen entsprechenden Trainingsreiz in das Training einbauen. Die Regenerationszeiten beziehen sich auf die jeweils belastete Körperstruktur, was nicht zwangsläufig eine Trainingspause nach sich zieht. Es können mit anderen Trainingsformen, andere Körperstrukturen trainiert werden (z.B. nach einer Doppelstockeinheit ein Radtraining).

Verbesserung der Regeneration durch Cool Down Die Cool-Down-Phase (Abwärmphase) kann als Einleitung der Regenerationsphase gesehen werden und dient dazu, diese zu verkürzen. Durch leichtes Auslaufen, können trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Metaboliten(Abbauprodukte) in den Muskelzellen, schneller abtransportiert werden. Dies macht eine Cool-Down-Phase vor allem nach Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten unerlässlich. Durch diese aktive Regenerationsgestaltung fördert man die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts (Biologische Anpassung) und ist schneller fit für das nächste Training.

Documents

LE 1 Einführung in die Trainingslehre - Dr. Daniel Gärtnerdr-daniel-gaertner.de/.../2014/07/KNS-2014-Skript-Trainingslehre.pdf · KNS: Trainingslehre Daniel Gärtner 2011 4 Komponenten