Lehrbrief C-Lizenz dba

Lehrbrief zur

Fitnesstrainer

C-Lizenz

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Lehrbrief zur Fitnesstrainer C-Lizenz

Inhaltsverzeichnis 1 Gerätelehre I-II (Kraftmaschinen) ............................................................. 6 2 Gerätelehre III (Ausdauergeräte) ........................................................... 57 3 Sportmedizin I ........................................................................................ 68 4 Sportmedizin II (Herz-Kreislauf-System) ................................................ 91 5 Trainingslehre I .................................................................................... 107 6 Praktisches Training im Studio ............................................................. 128 7 Methodik/Didaktik I ............................................................................. 139 8 Gruppenfitness/Gruppenkurse ............................................................ 145 9 Ernährungslehre I ................................................................................. 150 10 Mein Sport dopingfrei .......................................................................... 169 11 GLOSSAR ............................................................................................... 186 12 Literatur ................................................................................................ 189 13 Abbildungsverzeichnis ......................................................................... 190 14 Tabellenverzeichnis .............................................................................. 192

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1 G e r ä t e l e h r e I - I I

1.1 Vor- und Nachteile von Krafttrainingsgeräten

Grundsätzlich sind Krafttrainingsmaschinen und Hanteln effektive Trainingsmittel im Krafttrai-ning. Krafttrainingsgeräte spielen im Fitness- und Reha Bereich eine dominierende Rolle. Im leistungsorientierten Training kommen verstärkt Kurz- und Langhanteln zum Einsatz. Seilzüge ergänzen das Maschinentraining. Seilzüge gibt es mit festen und losen Rollen. Moderne Kraft-maschinen steuern die Belastung über einen Exzenter (siehe 1.2.1).

Vorteile des Maschinentrainings: Die Bewegungen sind geführt und verhindern somit weitgehend

Ausweichbewegungen oder ein Abfälschen der Bewegung. Man kann isoliert, gezielt bestimmte Muskeln bzw. Muskelgruppen trainieren. Durch Exzentertechnik wird die Kraft des Muskels den biomechanischen Anforderungen

des Muskels angepasst. Die Übungen sind einfach und somit auch gut für Einsteiger durchzuführen.

Besonders nach Verletzungen und Operationen kann man einfach und sicher mit Geräten trainieren.

Die Belastung ist einfach über Gewichtsplatten oder Scheiben in geringer Abstufung (z. B. 2,5 kg) dosierbar.

Nachteile des Maschinentrainings: Das Training an Maschinen setzt kaum Reize an die Koordination. Die Geräte haben einen gewissen Platzbedarf und sind in der Regel auch teuer. Jedes Gerät ist im allgemeinen nur für eine spezifische Übung einsetzbar.

1.2 Technische Besonderheiten

1.2.1 Exzenterscheiben

Ein Exzenter an einem Krafttrainingsgerät ist eine meist ovale Scheibe, die dafür sorgt, dass bei einer Bewegung dem Muskel in allen Gelenkwinkeln der gleiche Grad der Anstrengung sicher-gestellt wird. Er ist mit der Bewegungsachse des Trainingsgerätes verbunden und überträgt über diese die Last des aufliegenden Trainingsgewichts auf das Polster des zu bewegenden Hebelarms.

Abbildung 1: Beispiel Exzenter Beinbeugemaschine

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1.8.1 Beinpressen in Schräglage – Beinpresse Funktionsstemme/Leg Press

Abbildung 9: Beteiligte Muskulatur bei einer Beinpresse (Kopp & Voll, Fitness-Guide, 2006)

Vorderansicht Rückansicht

Zielmuskulatur: 1. (a−d) Vierköpfiger Schenkelstrecker M. quadriceps femoris

Bestehend aus: 1. a. Gerader Schenkelstrecker M. rectus femoris Mittlerer Schenkelstrecker (tiefliegend, nicht sichtbar) M. vastus intermedius 1. c Äußere Schenkelstrecker M. vastus lateralis 1. d. Innerer Schenkelstrecker M. vastus medialis

2. Großer Gesäßmuskel M. glutaeus maximus

Hilfsmuskulatur: 3−5 Muskulatur der Oberschenkelrückseite Mm. ischiocrurales

Bestehend aus: 3. Zweiköpfiger Schenkelbeuger M. biceps femoris 4. Plattsehnenmuskel M. semimembranosus 5. Halbsehnenmuskel M. semitendinosus

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Beinpresse

Ausgangsposition Endposition Setzen Sie die Füße etwa hüftbreit, mit paral-lel stehenden oder leicht nach außen ge-drehten Füßen auf der Platte auf. Stabilisieren Sie den Körper, indem Sie die Rumpfmusku-latur anspannen und sich an den Haltegriffen festhalten. Der gesamte Rücken hat Kontakt zur Lehne 1. Dehnung Quadrizeps Im Stand umfassen Sie den gleichseitigen Fuß und ziehen die Ferse zum Gesäß. Die Oberschenkel bleiben parallel; das Becken wird nicht gekippt

Führen Sie beide Beine gleichmäßig bis zur annä-hernden Streckung (keine Überstreckung!). Dann die Beine gegen den Widerstand des Geräts lang-sam beugen. Bei ausreichender Beweglichkeit im Kniegelenk sollte die Beugung in einen Winkel un-ter 90° erfolgen. Ist diese nicht gegeben, sollte die Bewegung vor Erreichen des 90°-Winkels umge-kehrt werden, da der Druck auf die Kniescheiben bei einer Winkelstellung von 90° am größten ist. Die gesamten Streck- und Beugebewegungen er-folgen in einer Linie. Die Knie werden – aus Sicht des Trainierenden – stets in Verlängerung der Füße geführt. Den Abstand der Knie zueinander dabei immer konstant halten.

Gymnastische Alternative: Kniebeuge Nehmen Sie einen hüft- bis schulterbreiten Stand ein. Dann die Hände im Nacken verschränken und den Rücken strecken (anspan-nen). Mit geradem Blick so tief wie möglich in die Hocke gehen. Dabei die Knie in Richtung Fußspitzen schieben.

2. Dehnung Gesäß Aus der Rückenlage einen Fuß auf den anderen Oberschenkel ablegen. Mit den Händen in die Kniekehle des anderen Oberschenkels fassen und zum Körper ziehen.

Abbildung 10: Beinpresse: Gerät, Dehnung und Gymnastik (dflv 2015)

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1.9.8 Seithebe-Maschine/Arm heben seitlich/Seitheben

Rückansicht

Vorderansicht

Abbildung 44: Beteiligte Muskulatur beim seitlichen Arm heben

Zielmuskulatur: 1. Vorderer Teil des Deltamuskels M. deltoideus, pars clavicularis 2. Mittlerer Teil des Deltamuskels M. deltoideus, pars acromialis

Hilfsmuskulatur: 3. Oberer Teil des Kapuzenmuskels M. trapezius, pars descendens

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Seithebemaschine

Ausgangsposition Stellen Sie die Sitzposition so ein, dass sich Ihre Schultergelenke auf einer Höhe mit der Gerätedrehachse befinden. Setzen Sie sich aufrecht und halten Sie mit Ihrer Brust Kon-takt zum Polster. Legen Sie Ihre Oberarme mit den Ellbogen neben der Schulter an die Arm-polster.

Endposition Heben Sie die Oberarme ohne Schwung seit-wärts an, bis sie sich im rechten Winkel zum Ober-körper befinden. Halten Sie die Spannung für ei-nen Moment. Senken Sie das Gewicht langsam, ohne es ganz abzusetzen.

Gymnastische Alternativübung: Kräftigung Deltamuskel Mit dem auf 90° angewinkelten Arm schräg an eine Wand lehnen. Dabei den Körper gestreckt und angespannt (Gesäß, Bauch, Schulterblätter) halten. Mit dem Ellenbogen den Körper von der Wand wegdrücken und dann wieder in die Aus-gangsposition zurückführen.

Dehnung vorderer, mittlerer Deltamuskel Im schulterbreiten Stand den rechten Arm in ge-beugter Stellung hinter den Körper führen und mit der linken Hand unterstützend zur linken Seite ziehen, bis die Dehnung spürbar wird. An-schließend Seite wechseln.

Abbildung 45: Seitheben: Gerät, Dehnung und Gymnastik (dflv 2015)

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2.1 Fahrradergometer

Fahrradergometer sitzend

Abbildung 51: Fahrradergometer (dflv 2015)

Muskelbeteiligung

Unterkörper dynamisch (Bein- und Gesäßmuskulatur)

Rumpf und Oberkörper statisch (Bauch- und Rückenmuskulatur, Schulter- und Armmuskeln)

Das Fahrradergometer ist das dominierende Ausdauergerät im Fitnessbereich. Es wird sowohl im Gesundheits- als auch im Leistungsbereich verwendet. In der Leistungsdiagnostik wird das Fahrradergometer sehr häufig eingesetzt. Auch im Bereich der Rehabilitation findet das Fahrrad-ergometer eine breite Anwendung, da die Belastung gut dosiert werden kann und ein Einstieg auf einem relativ geringen Leistungsniveau möglich ist. Um das Fahrradergometer benutzen zu können, ist eine Beugung (im Kniegelenk) von mindestens 90° (besser 100°) notwendig.

Ausführung: Die Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass die Ferse das Pedal bei gestrecktem Bein gerade noch berührt. Diese Einstellung sorgt dafür, dass das Kniegelenk während des Tretens nicht durchgestreckt wird. Die Hände greifen den Lenker an den vorgegebenen Positionen bezie-hungsweise man stellt den Lenker in die gewünschte Position (abhängig vom Gerätetyp). Im Gesundheits- und Fitnessbereich ist eine aufrechter (gerade) Sitzhaltung zu bevorzugen. Das Treten sollte gleichmäßig im Bereich von 60–80 U/min durchgeführt werden. Rumpf und Ober-körper bleiben dabei stabil.

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3 S p o r t m e d i z i n I

3.1 Die Gewebe des Körpers

Ein Gewebe ist ein Zusammenschluss oder Verbund gleichartig differenzierter Zellen, die eine gemeinsame Aufgabe erfüllen. Beim Menschen finden sich vier große Gruppen von Geweben:

Abbildung 60: Die vier Grundgewebe des menschlichen Körpers (Menche et al, S. 52)

3.1.1 Binde- und Stützgewebe Zum Bindegewebe zählen unter anderem das Fettgewebe, Sehnen, elastische Bänder und Organkapseln. Zum Stützgewebe gehören Knochen, Knorpel, Bänder und das Zahngewebe. Diesen Geweben ist gemein, dass sie sich aus embryonalem Bindegewebe (Mesenchym) entwi-ckeln und sowohl aus Zellen als auch sehr viel Interzellularsubstanz (Extrazellularmatrix genannt) bestehen. Diese Interzellularsubstanz befindet sich zwischen den Zellen und ist je nach Funktion in flüssigem, halbfestem oder festem Zustand. Sie setzt sich aus einer ungeformten Grundsub-stanz und geformten Fasern zusammen.

Man unterscheidet 3 Fasertypen: Die kollagenen Fasern zeichnen sich durch eine hohe Zugfestigkeit aus und kommen bei

Sehnen und Bändern vor. Sie bestehen aus parallel angeordneten Fibrillen.

Die retikulären Fasern besitzen Zugfestigkeit bei begrenzter Dehnfähigkeit. Sie haben drei-dimensionale Fasergerüste und kommen in verschiedenen Organen, Muskeln und in der Basalmembran vor.

Die elastischen Fasern besitzen als Grundbaustein Elastin und sind auf das 1,5fache der Ausgangslänge dehnbar. Sie kommen z. B. in Blutgefäßen, Lunge und Haut vor.

Binde- und Stützgewebe / Muskelgewebe / Nervengewebe / Epithelgewebe

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Knochenarten Nach ihrer Form kann man Knochen in vier Hauptarten einteilen:

lange, kurze, platte und unregelmäßig geformte Knochen.

Die Form der Knochen hängt auch mit ihrer mechanischen Funktion zusammen.

Lange Knochen oder Röhrenknochen

Alle Knochen unserer Gliedmaßen (mit Aus-nahme der Hand- und Fußwurzelknochen und der Kniescheibe) sind Röhrenknochen, weil sie in ihrem Verhältnis länger sind als sie breit sind. Ein Röhrenknochen besteht aus einem Schaft, der auch Diaphyse genannt wird. An den beiden Enden befindet sich je-weils eine Epiphyse. Die Enden sind meist breiter als der Schaft. Diese langen Knochen wirken als Hebel, die unseren Körper bewe-gen, wenn sie durch die Muskelkontraktion angezogen werden.

Kurze Knochen Unsere Hand- und Fußwurzelknochen sind kurze Knochen, die würfelförmig aussehen. Sie sind eine Verbindungsbrücke am Hand- und Sprunggelenk. Dort ist nur eine einge-schränkte Beweglichkeit, dafür aber eine große Stabilität erforderlich.

Platte Knochen Die Schulterblätter, Schädelknochen, das Darmbein, das Brustbein und die Rippen sind Beispiele für platte Knochen unseres Körpers. Sie sind dünn, flach und leicht ge-bogen. Einige von ihnen bilden schützende Käfige, wie die Rippen und die Schädelkno-chen. Die beiden Schulterblätter bieten große Ansatzflächen für die Muskeln.

Abbildung 63: Aufbau eines Knochens (Menche et al, S. 64)

Unregelmäßig geformte Knochen Das sind all diejenigen Knochen, die in keine der drei anderen Kategorien passen. Zu ihnen gehören z. B. die Gesichtsknochen des Schädels, die Wirbel und das Kreuzbein.

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Muskelformen Grob anatomisch lassen sich Skelettmuskeln unterteilen in einen Muskelkopf (Caput) und einen Muskelbauch (Venter). Nach der Anzahl der Muskelköpfe kann man differenzieren in:

Spindelförmiger Muskel (z. B. Musculus brachialis) Zweiköpfiger Muskel (z. B. Musculus biceps brachii) Dreiköpfiger Muskel (z. B. Musculus triceps brachii) Vierköpfiger Muskel (z. B. Musculus quadriceps femoris)

(1) Spindelförmiger Muskel (z. B. M. brachialis), (2) Zweiköpfiger Muskel (z. B. M. biceps brachii), (3) Dreiköpfiger Muskel (z. B. M. triceps), (4) Vierköpfiger Muskel (z. B. M. quadriceps femoris)

Daneben gibt es noch weitere Muskelformen:

(5) Platter Muskel (z. B. M. obliquus externus abdominis), (6) Mehrbäuchiger Muskel (z. B. M. rectus abdominis)

Abbildung 67: Muskelformen (Schünke et al. (2005), S. 41)

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4 S p o r t m e d i z i n I I ( H e r z - K r e i s l a u f - S y s t e m )

Einleitung Das Herz-Kreislauf-System besteht aus dem Herzen als Motor und den Blutgefäßen als Trans-portwegen. Mit Hilfe des Atmungssystems (respiratorisches System) ist der Körper in der Lage zu atmen, d. h. Gase mit der Umgebung auszutauschen.

4.1 Anatomische und physiologische Grundlagen

Das Atmungssystem Unter Atmung werden alle Vorgänge, die mit der Aufnahme und Verwertung des lebensnot-wendigen Gases Sauerstoff (O2) zusammenhängen, verstanden. Eine ökonomische Atmung und eine damit verbundene ausreichende Sauerstoffaufnahme sind für eine gute Ausdauerleis-tungsfähigkeit unerlässlich. Die zuführenden Atemwege und Bereiche, die dem Gasaustausch dienen, werden zusammenfassend als respiratorisches System bezeichnet. Die zentralen Organe dieses respiratorischen Systems sind das Bronchialsystem und die Lunge. Der Sauerstoff aus der Luft wird eingeatmet (Inspiration) und über Diffusion (Konzentrationsausgleich auf Grund eines Konzentrationsgefälles) in die Blutbahn aufgenommen. Dieser Vorgang geschieht zwischen Lungenbläschen und Blutkapillaren, die erstere umspinnen. Über die Blutbahn ge-langt der Sauerstoff schließlich zu den einzelnen Zellen der Organe und der Muskulatur. Eben-falls über Diffusion wird Kohlendioxid (CO2) aus der Blutbahn an die Lungenbläschen (Alveolen) abgegeben und ausgeatmet (Exspiration).

Abbildung 82: Kapillarnetz (Flicke, 2009, S. 132)

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Abbildung 83: Gasaustausch (Flicke, 2009, S. 132)

Die Atmungsorgane werden in obere und untere Atemwege eingeteilt. Die oberen Atemwege werden von der Nase, den Nasennebenhöhlen, dem Rachen und dem Mund gebildet. Neben ihrer Funktion als Atemweg haben sie außerdem die Aufgabe, die Luft von Krankheitserregern und Staubteilchen zu reinigen, sie auf die Körpertemperatur von etwa 36 °C zu erwärmen und die Einatmungsluft anzufeuchten. Die unteren Atemwege werden vom Kehlkopf, der Luftröhre, den Bronchien und der Lunge mit Bronchiolen und Alveolen gebildet. Die Luftröhre teilt sich an ihrem unteren Ende in die Bron-chien auf. Die Endverzweigungen des Bronchialbaumes sind die Bronchiolen. Sie münden in die Alveolargänge, an denen traubenförmig die Lungenbläschen (Alveolen) hängen. In den Lun-genbläschen sind Blut und Luft nur durch die Blut-Luft-Schranke voneinander getrennt: Durch diese dünne Schicht aus Alveolar- und Kapillarendothel kann der Sauerstoff aus der Alveolarluft schnell ins Kapillarblut übertreten. Das Kohlendioxid nimmt den umgekehrten Weg.

Abbildung 84: Die Atmungsorgane (Flicke, 2009, S. 133)

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5 T r a i n i n g s l e h r e I

5.1 Energiestoffwechsel des Muskels

Für alle Lebensvorgänge (z. B. Fitnesstraining) benötigt der menschliche Organismus Energie. Als Energielieferanten stehen ihm vor allem die Kohlenhydrate und Fette aus der Nahrung zur Verfügung, unter bestimmten Umständen können auch Eiweiße für die Energiebereitstellung verstoffwechselt werden. Um die in diesen Nährstoffen gespeicherte Energie auch für die mechanische Muskelkontraktion nutzbar machen zu können, bedarf es komplizierter bioche-mischer Prozesse. Der Kontraktionsvorgang kann nur durch einen speziellen Energieträger rea-lisiert werden, das Adenosintriphosphat (ATP). Das ATP ist der unmittelbare Energielieferant für die Kontraktion der Muskelzelle, es ist eine Art „Energiewährung“ der Zelle. Alle anderen ener-gieliefernden Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) dienen nur der Wiederherstellung des ATP (ATP-Resynthese), wenn sie für die Energiebereitstellung verbraucht werden. Das ATP Molekül hat die Energie gespeichert, welche für die Muskelkontraktion notwendig ist. Damit diese Energie freigesetzt werden kann, muss das ATP-Molekül gespalten werden.

Das bedeutet, dass durch die Einwirkung eines Enzyms (ATPase) ein Phosphatrest vom ATP abgespalten wird. Dadurch wird die Energie frei und es verbleibt ein Adenosindiphosphat (ADP) und ein freies Phosphat. Die Geschwindigkeit, mit der ATP verbraucht wird, ist direkt abhängig von der Intensität der Belastung. Da die Muskelzelle nur eine geringe Menge an ATP speichern kann, muss dieses bei körperlicher Belastung ständig neu gebildet werden. Der Körper besitzt verschiedene Möglichkeiten, neues ATP zu bilden, welche sich vor allem in ihrer Geschwindigkeit der ATP-Synthese unterscheiden. Abhängig von der Belastungsintensität (dem ATP-Verbrauch pro Zeiteinheit) kann der Körper zwischen diesen Methoden wechseln.

5.1.1 Anaerob – alaktazide ATP-Resynthese

Die schnellste Möglichkeit neues ATP zu bilden ist das Nutzen von ebenfalls im Muskel gespei-cherten Kreatinphosphat (KP). Dieses Kreatinphosphat besitzt eine energiereiche Phosphat-gruppe, welche genutzt wird, um sehr schnell neues ATP zu synthetisieren. Diese Art der Ener-giebereitstellung dominiert vor allem bei hoch-intensiven Belastungen, die nur eine kurze Zeit aufrechterhalten werden können (100 m Sprint, Maximalkrafttraining). Der Körper kann auf die-sen Weg zwar schnell neues ATP bilden, allerdings sind die KP-Speicher nach kurzer Zeit aufge-braucht (ca. 20 s) und die Belastung muss abgebrochen oder reduziert werden. Für diesen Vor-gang benötigt die Muskelzelle keinen Sauerstoff und es wird auch kein Laktat gebildet, daher nennt man diese Form der ATP-Wiederherstellung anaerob-alaktazid. Die anaerob–alaktazide ATP-Resynthese ist charakteristisch für kurzfristige Höchstleistungen.

ATP ADP + P + Energie

KP + ADP K + ATP

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5.6.1 Prinzip der Superkompensation als Grundlage der Anpassung

Der Prozess der Entwicklung trainingsbedingter Anpassungen verläuft in Phasen. Nach einem Belastungsreiz kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähig-keit und einem anschließenden Wiederanstieg über das Ausgangsniveau hinaus. Dieser Zustand erhöhter Leistungsfähigkeit wird als Superkompensation bezeichnet.

Superkompensation bedeutet „überschießende Wiederherstellung“

Leistungsanstieg

Ermüdung(Leistungsabfall)

Verbrauchvon Energie-trägern

Wieder-herstellung

Super-kompen-sation

Rückkehr zumAusgangsniveau

neue Belastung günstig

ErholungBelastungAusgangsniveau

Abbildung 105: Prinzip der Superkompensation (vgl. Hartmann, Tünnemann, 1989)

Der Begriff „Superkompensation“ bezieht sich in seiner ursprünglichen Bedeutung auf die trai-ningsbedingte Zunahme des energetischen Potentials durch eine Anhebung der muskulären und hepatären (in der Leber befindlichen) Glykogenspeicher sowie der energiereichen Phosphate (insbesondere Kreatinphosphat). Man findet die gleichen Mechanismen aber auch bei allen anderen, durch Training in ihrer Leistungsfähigkeit negativ beeinflussten Strukturen (z. B. Knorpelverschleiß beim Training).

Leistungsanstieg: Werden nach erfolgter Superkompensation weitere Trainingsreize in optimaler Folge gesetzt, steigt die Leistungsfähigkeit kontinuierlich an.

Leistungsanstieg

optimaleBelastungs-gestaltung

Abbildung 106: Optimales Training (vgl. Hartmann, Tünnemann, 1989)

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6 P r a k t i s c h e s T r a i n i n g i m S t u d i o

6.1 Stationstraining

Abbildung 113: Stationstraining (fotolia.de)

Das Stationstraining ist die grundlegende Organisationsform im Kraftsport. Sie ist für das Training aller Methoden (Kraftausdauer, Muskelaufbau, Maximalkraft) geeignet. Sowohl Ein-steiger als auch Fortgeschrittene Sportler können so ihr Training organisieren. Das Prinzip ist einfach: Man absolviert einen oder mehrere Sätze einer Übung mit entsprechen-der Pause und wechselt, wenn alle Sätze dieser Übung absolviert wurden zur nächsten Stations-übung. So durchläuft man alle Übungen des Programms. Für Einsteiger ist es günstig, bei der Zusammenstellung der Übungsreihenfolge darauf zu achten, dass man nicht Übungen für die gleiche Muskelpartie hintereinander ausführt.

Beispiel Einsteigerprogramm eines Stationstrainings: Beine: Beinpresse – Beinbeugen Oberkörper: Latzug – Bankdrücken – Rudern sitzend – Butterfly. Rumpf: Bauchmuskulatur – Rückenstrecker

Im Fortgeschrittenen–Training werden bewusst Übungen für den gleichen Muskelbereich nacheinander ausgeführt (z. B. Bankdrücken – Schrägbankdrücken – Butterfly).

Kennzeichen des Stationstrainings

intensive Muskelbeanspruchung Konzentration auf eine Übung ermöglicht konzentrierteres Training Aufwärmen am Gerät möglich beste Form des Trainings für Muskelaufbau + Maximalkraft Gerät muss nicht umgestellt werden Kann für Einsteiger zu intensiv sein Training ist zeitaufwändiger

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6.3 Beweglichkeit und Mobilisation

Die Beweglichkeit ist eine der fünf motorischen Grundfähigkeiten des Menschen. D. h. sie ist eine Grundvorrausetzung um Bewegungen im Sport, im Alltag und im Fitnesstraining richtig und effizient ausführen zu können. Jedoch ist nicht eine maximale Beweglichkeit das erstrebens-werte Ziel, sondern ein Mindestmaß, um die Anforderungen von Alltag und Sport erfüllen zu können. Doch bereits im Kindesalter lässt die Beweglichkeit nach. Mit zunehmendem Alter schränken uns die Beweglichkeitseinbußen der Wirbelsäule, der Hüft- und Schultergelenke zunehmend ein. Entstehende Ungleichgewichte können Verletzungen und Verschleißerscheinungen begünsti-gen. Gegen diese Einschränkungen kann man durch gezieltes Üben etwas tun. Ein Training (an Kraftgeräten, mit freien Gewichten, als Gymnastikübung) über die volle Bewegungsamplitude sorgt z. B. für die Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit. Im Speziellen sind Dehnungs-übungen geeignet, um die Beweglichkeit zu verbessern. Neben den verschiedensten Varianten von Übungen gibt es auch unterschiedliche Arten (Methoden) der Übungsausführung. Diese haben unterschiedliche Wirkungen und werden je nach Zielstellung eingesetzt. Im Folgenden sind grundlegende und einfache Dehnungsübungen dargestellt.

6.3.1 Dehnen

ist eine Vorgehensweise um ein spe-zielles Ziel zu erreichen, ein wesentli-ches Ziel ist die Verbesserung der Be-weglichkeit, es gibt verschiedene Vorgehensweisen (Methoden) um die Beweglichkeit zu verbessern

Abbildung 119: Dehnen (pixabay.com)

Aktive Dehnung: Dehnung durch Einsatz der Muskulatur des Gegenspielers zum Zielmuskel

Passive Dehnung: eine äußere Kraft (z. B. Schwerkraft) oder ein Partner dehnen den Zielmuskel Statische Dehnung: Dehnung ohne Bewegung, haltend

Dynamische Dehnung: rhythmisch, federnde Dehnung (mit Bewegung)

Praktische Durchführung: Kontrolliert und ruhig die Dehnposition einnehmen, Während der Dehnung ruhige und gleichmäßige Atmung, Auf die zu dehnenden Muskel- und Gelenkbereiche konzentrieren, Versuchen, bewusst den zu dehnenden Bereich zu entspannen, Versuchen, Spannung bzw. nachlassende Spannungen wahrzunehmen, Ruhig und kontrolliert aus der Dehnposition herauskommen,

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7.5 Kontrollfragen zur Methodik/Didaktik

Nennen Sie grundsätzliche Empfehlungen bei der Erstellung eines Anfängertrainingsplans!

Wie kann man die subjektive Belastung der Trainierenden einschätzen? In welchem Bereich der Skala sollte sich ein Trainingsanfänger im Training befinden? Wie lautet der Grundsatz der Belastungssteigerung im Krafttraining? Warum ist eine allmähliche Belastungssteigerung im Anfängertraining so wichtig? Nennen Sie drei wichtige Aspekte bei der Geräteeinweisung! Nennen Sie zwei grundlegende methodische Prinzipien, die man bei der

Einweisung von Fitness-Sportlern beachten sollte! Nennen Sie die beiden Arten des Aufwärmens und geben Sie jeweils ein Beispiel aus

dem Fitnesstraining! Nennen Sie 4 wesentliche Auswirkungen eines allgemeinen Aufwärmens! Welche Faktoren beeinflussen die Aufwärmdauer? Nennen Sie 4 wesentliche Ziele des Abwärmens! Nennen Sie zwei aktive und passive Maßnahmen zum Abwärmen! ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

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9 E r n ä h r u n g s l e h r e I

9.1 Die Verdauung

1. Speiseröhre

2. Magen

3. a. Zwölffingerdarm b. oberer Dünndarm c. unterer Dünndarm

4. Blinddarm

5. a. aufsteigender Dickdarm b. querliegender Dickdarm c. absteigender Dickdarm (nicht eingezeichnet)

6. Leber

7. Bauchspeicheldrüse

Für Bewegung, Wachstum und Zellerneuerung sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen angewiesen. Die Aufgabe der Verdauung besteht darin, die mit der Nah-rung aufgenommenen Nähr-stoffe aufzuspalten und somit ihre Aufnahme zu ermöglichen. Dies wird durch ein komplexes Zusammenwirken physikali-scher, chemischer und en-zymatischer Prozesse gewähr-leistet. Der Speisebrei wird nach der Zerkleinerung im Mund durch ständige peristalti-sche Bewegungen entlang der Schleimhautoberfläche des Magen-Darm-Trakts bewegt und dabei bearbeitet und in einfache Stoffe überführt, die der Körper aufnehmen kann.

Abbildung 127: Schematische Zeichnung der Verdauungsorgane (Geiss, Hamm, 1992, S. 44 )

Definition Verdauung: Abbau der Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette sowie Mineralien, Vitamine…) in resorpti-onsfähige Bestandteile mittels enzymatischer Spaltung und Aufnahme in die Blut- oder Lymph-bahn.

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9.4 Bedeutung und Funktion der Proteine

Was ist Eiweiß? Aus Eiweiß baut sich unser ganzes Leben auf. Der Begriff Protein leitet sich ab von „proteuo“ = Ich nehme den ersten Platz ein oder „protos“ = das Erste, das Wichtigste. Eiweiße sind hochmolekulare, stickstoffhal-tige Naturstoffe. Sie sind bedeutend für Struk-tur und Funktion jeder lebenden Zelle sowie für Wachstum und Reparatur.

9.4.1 Chemische Struktur

Neben den Elementen Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff enthalten Proteine zu 16 % Stickstoff und auch teilweise Schwefel.

Die Einzelbausteine der Eiweiße, die Amino-säuren, sind zu langen, unverzweigten Po-lypeptidketten (bis zu mehrere 1000 Bau-steine) verknüpft.

Die Anzahl und Reihenfolge der Aminosäuren wird jeweils durch ein Gen kodiert. Aus diesen Ketten (Primärstruktur) bauen sich komple-xere Strukturen auf, die sich beispielsweise spiralförmig winden (Sekundärstruktur) und mitei-nander durch Brückenbindungen (Tertiär- und Quartärstruktur) vernetzen können.

Es gibt globuläre Proteine, die annähernd kugel- oder birnenförmig und meist wasserlöslich sind, wie z. B. das Eiereiweiß (Ovo-Albumin) oder die Proteine im menschlichen Blutplasma. Fibrilläre Proteine sind fadenförmig bzw. faserig und meist unlöslich. Sie dienen als Stütz- und Gerüstsubstanzen, wie das Keratin in den Haaren oder Aktin und Myosin, welche für die Muskel-kontraktion zuständig sind.

Von Denaturierung spricht man, wenn Eiweiße durch Einwirkung von Säuren, Salzen, org. Lösungsmitteln, Temperatur oder Druck ihre Sekundär- bis Quartärstruktur verlieren. Dieser Prozess ist nicht umkehrbar (Beispiel: gekochtes Eiereiweiß). Kochen macht Protein durch Dena-turierung leichter verdaulich.

Körperweiß besteht aus 20 Aminosäuren (Manche Autoren sprechen auch von 22 Aminosäuren. Die 2 zusätzlichen sind Selenocystein und Pyrrolysin).

Der Organismus des Menschen und vieler Tiere kann nicht alle Aminosäuren aufbauen. Diese müssen zwangsläufig mit der Nahrung aufgenommen werden, man bezeichnet sie als essenzielle (unentbehrliche) Aminosäuren. Die nicht-essenziellen (entbehrlichen) Aminosäuren kann der Körper selbst aus anderen Aminosäuren synthetisieren.

Unter semi-essentiell versteht man Aminosäuren, die nur in bestimmten Situationen (wie beim Heranwachsen oder während der Genesung) aufgenommen werden müssen. Dazu zählen Histidin und Arginin.

Abbildung 140: „Wegweiser“ Eiweiß (pixabay.de)

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