Leistungsförderung durch Ernährung - CAU Kiel PowerPoint... · Muskelaufbau und –erhaltung: Nährstofflücken – in welchen Trainingsphasen? In Phasen des Muskelaufbaus sind

PD Dr. Frank DöringForschergruppe Molekulare Ernährung

Universität Kiel

Leistungsförderung durch ErnährungNährstofflücken und Ernährungsmaßnahmen

im Hochleistungssport Leichtathletik

Deutscher Leichtathletik Verband, TOP-Team Peking 2008, Hannover, 2005

Training

Ernährung

Talent

Rahmenbe-dingungen

Psyche

AnthropometrischeMerkmale

Hochleistung

Hochleistung: Ausschöpfung des physiologisch-psychologischen Potentials

Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen

Auffüllung aller Nährstofflücken

Gesundheit

Muskelaufbau/-erhaltung Trainingsbelastbarkeit

Ernährung

Basisernährung

Nährstofflücke Eiweiß

Nährstofflücke Kohlenhydrate

Gezielte Ernährung

Sep Okt Nov Dez Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug

Quantität

Qualität

Reg

MakrozyklusBasisernährung und günstige Phasen für ein nachhaltiges Ernährungstraining

Zielwettk.Wettk.

Reg

UWVTL TL

Basisernährung

Ernährungstraining

Lehrgang

Qualität

Quantität

z. B. Gewichtsabnahme

MakrozyklusBasisernährung: natürlich, fettig oder synthetisch?

Ernährung und Training

langfristige Auswirkungen

Du kannst auch mal daneben liegen

Vitaminetablettenbei hoher Energiezufuhr

nicht nötigkeine

LeistungssteigerungBlutanalysen kaum

geeignetAnpassung reversibel

schadet nicht

Mineralien/ Spurenlementedurch Getränke

ausgleichbarBlutanalysen kaum

geeignetNebenwirkungen?

Riegel/ EiweißPraktikabilität

Basisernährung: Viel Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, wenig Fett

Eiweiß (Protein)1g= 4 kcal

Fett1g= 9 kcal

Ottonormalverbraucher

energiearm, ballaststoff-reich, vitaminreich

Topleichtathleten

10-15 %

55-60 %

„five a day“

2-3 Liter

„five a day“

hell- gelber Urin

30 %

15-25 %

20-30 %

50-60 %Kohlenhydrate (+Ballaststoffe)

1g= 4 kcal

Basisernährung: Viel Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, wenig Fett

Ottonormalverbraucher Topleichtathleten

2500 kcal

340 g

Kohlenhydrate

75 g

Eiweiß

90 g

Fett

3500 kcal

500 g

Kohlenhydrate

125 g

Eiweiß

100 g

Fett


Hoher Energieverbrauch:Vollkorn: Verträglichkeit beachtenWeißmehl: trainingsnah Gewichtsprobleme:ballaststoffreiche Lebensmittel Wasserreiche Lebensmittel

Basisernährung: Welche pflanzlichen Lebensmittel sind zu bevorzugen?

Topleichtathleten

etwa gleich-wertig


Basisernährung: Welche tierischen Lebensmittel sind zu bevorzugen?

„Light“-Produkte bei Athleten ohne Gewichtsprobleme nicht

notwendig

Topleichtathleten

Basisernährung: Welche Fette sind zu bevorzugen?


Butter ist leicht verdaulich (trainingsnah)

Topleichtathleten


Basisernährung: Welche Getränke sind zu bevorzugen?

Kohlenhydratreiche Getränke können eine bedeutende Energiequelle sein:

hoher Energieverbrauch: praktikabelGewichtsabnahme: meiden

Topleichtathleten

*30 g Buttermilch-Frischkäse (6 % Fett), 0.5 EL Sahne-Meerrettich, 2 Scheiben Putenbrust, 75 g Nudeln, 0.5 mittelgroße Zwiebel, 40 g Kirschtomaten, 40 g Feldsalat, Bund Schnittlauch, 0.5 EL Balsamico-Essig, 0.5 3 EL Öl

Basisernährung - mittelfristig notwendig: lerne sportgerecht kochen

Putenbrustsalat*O-Saft Milchreis+FruchtWasser

20 g KH 60 g KH,25 g E,15 g F 26 g KH, 4 g E, 4 g F

106 g KH x 4=424 kcal= 60 % (50-60 %)

29 g Eiweiß x 4=116 kcal= 16 % (15-25 %)

19 g Fett x 9=171 kcal= 24 % (20-30 %)

711 kcal=100 %

Basisernährung – kurzfristig praktikabel: ergänze Fertigprodukte

g KH, kcal, % g Eiweiß , kcal, % g Fett, kcal, % kcal

Hawai 66, 264, 47 27, 108, 19 21, 189, 34 561

Käsequartett 60, 240, 36 33, 132, 19 33, 297, 45 669

Hawai-plus 99, 396, 57 27, 108, 16 21, 189, 27 693

+

Basisernährung – ab und zu: fast-food

KH 160 g=640 kcal= 59 %

Eiweiß 41 g=164 kcal= 15 %

Fett 32 g=288 kcal= 26 %

Basisernährung - Speisekarten machen langsam wie eine Schnecke

Basisernährung im Hochleistungssport Leichtathletik

lerne sportgerecht kochen

ergänze Fertigprodukte sportgerecht

Speisekarte: stelle sportgerechte Kombinationen zusammen

je mehr Lebensmittel vermieden werden, desto gezielter auswählen (z. B. Vegetarier)

mehr Eiweiß

viel Kohlenhydrate auch in Getränkeform

wenig Fett

five a day



Gesundheit


Ernährung

Basisernährung



Gezielte Ernährung

1 2 3 4 5 6

allgemein spezifisch

Technik

KA/Hypertrophie

Nährstofflücken/besondere ErnährungsmaßnahmenBasisernährung

Schnellkraft

Anteil schneller Muskelfasern

Muskelmasse

I1I3 I2

MK

Muskelaufbau Muskelerhaltung

1 2 3 4

Muskelaufbau und –erhaltung: Nährstofflücken – in welchen Trainingsphasen?

In Phasen des Muskelaufbaus sind Eiweißlücken möglich

Zu Beginn und bei Änderung des Trainings sind Eiweißlücken möglich

Tage

Muskelaufbau

Muskelabbau

Muskelerhaltung

In Phasen mit hohem Energieverbrauch sind Eiweißlücken möglich

kcal/ Tag

Muskelaufbau

Muskelabbau

Muskelerhaltung

konstante Eiweißaufnahme

variable Energieaufnahme

Portion g Protein Portion g Protein

200 g Filet 43 100 g Käse 27

0.5 Liter Milch 16 2 Eier 16

500 g Joghurt 20 200 g Fisch 40

100 g Quark 10 200 g Brot 13

23 g Kohlenhydrate

17 g Protein

g/kg/Tag kg g/Tag

Säuglinge 1.5 6.6 10

Nichtsportler 0.8 70 56

Läufer 1.4 (1.8) 60 84

Sprinter /Sprung 1.6 (1.8) 75 120

Wurf 1.8 100 180

Empfehlung Eiweiß

Empfehlungen zur Eiweißzufuhr

500 g Muskelzuwachs/ Woche

20 % Protein, 100 g/ Woche

15 g/ Tag, Verluste, Wertigkeit

ca. 30 g/ Tag mehr

Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen aufnehmen

Muskelaufbau/ -erhaltung

Kohlenhydrate Eiweiß

AminosäurenGlucose

InsulinausschüttungTraining-

Wachstumshormon

anaerob

Gezielte Ernährung für Muskelaufbau/ - erhaltung

alle Disziplinen: ca. 1.4-1.8 g Eiweiß/ kg Körpergewicht

100 g Fleisch/ Fisch: 20 g

kritische Phasen identifizierenMuskelaufbau

I2/3 mit hohem EnergieverbrauchBeginn/ Änderung des Trainings

gefährdete Athleten identifizieren: schwere Athleten

Eiweißzufuhr in 4-5 Portionen über den Tag verteilen

Eiweiß immer zusammen mit Kohlenhydrate zuführen

zeitnah (2 Std.) vor und nach dem Training Eiweiß (ca. 20 g)/Kohlenhydrate

Gewichtsreduktion in Phasen des Muskelaufbaus kaum möglich

Gewichtsreduktion in Phasen der Muskelerhaltung: mehr (ca. 40 %) Eiweiß



Gesundheit


Ernährung

Basisernährung



Gezielte Ernährung

Makrozyklus

1 2 3 4 5 6

allgemein spezifisch

GA1

GA2

Wsp-TL

SKA

TL UWV

KA

Ausdauerdisziplinen: In welchen Trainingsphasen sind Nährstofflücken möglich?


1 2 3 54

MakrozyklusIn Umfangsphasen und GA2/KA-Phasen sind Kohlenhydratlücken möglich

Training kcal g KH g Fett

GA1, 90 Min. 1385 173 77

GA2, 45 Min. 941 234 0

höhere VO2max, höherer Verbrauch

Mittelstrecklertypen verbrauchen mehr als Langstrecklertypen (RQ )

im Höhentraining %ual mehr Verbrauch

bessere Laufökonomie, geringerer Verbrauch (jung/alt)

auch bei extensiven Zirkeltraining

Kohlenhydratverbrauch:

MakrozyklusIn Phasen mit Schwerpunkt Wsp-TL/ SKA sind Kohlenhydratlücken möglich

Wsp-TL SKA0

50

100

aerob

an-aerob

Training km g KH

WTL, 3x2000 6 150-250

SKA, 15x200 3 150-200

Kohlenhydratverbrauch:

% Glykogen

auch andere anaerobe Trainings-formen führen zu hohem Verbrauch (jenseits des CP-Systems, > 20 Sec.)

Intensiv-Zirkelextensives Sprinttraining I3/I2

längere Sprungserie

je höher die anerobe Kapazität, desto mehr wird verbraucht

je schnellkräftiger ein Athlet, desto mehr wird verbraucht (Fasertypen, z.

B. Langsprinter)

1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche

Umfang

GA2-Anteil


MakrozyklusIdentifiziere Nährstofflücken im Makro- und Mesozyklus

MakrozyklusIdentifiziere Nährstofflücken im Mikrozyklus

Mo Di Mi Do Fr Sa So

GA1 12 GA1 15 GA1 12 GA1 15 GA15 GA2 15 GA1 20

GA2/KA Zirkel GA2 12 - GA2/KA K-Mot. -


MakrozyklusVermeide Nährstofflücken durch zeitnahe Ernährung vor und nach dem Training

Samstag Sonntag07-14 14-22 22-07 07-14 14-22 22-07

GA2 15 K-Mot. (KA) GA1-20

Frühstück (2 Std. vorher)Auffüllung des Leberglykogens: 120 g KH

wenig Ballaststoffe, wenig Fett, leicht verdaulichz. B. Toast, Marmelade, etwas Butter

schnelle Magenentleerung: 400 bis 600 ml Schorlen, Sportlergetränke

(5-15 oC, 40-80 g Zucker/Maltodextrin/ Natrium)

Samstag Sonntag07-14 14-22 22-07 07-14 14-22 22-07

GA2 15 K-Mot. (KA) GA1-20

Makrozyklus

200 g KH und Eiweiß (pro Tag: ca. 500 g KH, 100 g Eiweiß)0-4 Std. : nach Training Glykogensynthese besonders hoch0-1 Std. : Getränke 60 g/ l Zucker/Maltodextrin(Volumen, Zeit , Verträg.)

1-4 Std.: Basiskost

109 g KH, 29 g Eiweiß1.5 L: 90 KH

Vermeide Nährstofflücken durch zeitnahe Ernährung vor und nach dem Training

Glykogenverarmung kann zu Übertraining und Muskelabbau führen

GA2/Wsp-TL/SKAlange GA1-Einheiten (> 90 Min.)

Glykogen-Verbrauch

wenig Kohlenhydrate

viel Kohlenhydrate

Muskeleiweiß- Verbrauch

Erhaltung/Erhöhung der Trainingsbelastbarkeit

Glykogen-verarmung

Glykogener-haltung/-erhöhung

Übertraining

Muskel-abbau

viel Eiweiß

Erhaltung der Muskelmasse

wenig Eiweiß

Glykogenverarmung führt zur Verbesserung der Laktatwerte (Laktatparadox)

wenig Kohlenhydrate

50 % Kohlenhydrate

Lakt

at(m

M)

% VO2max

viel Kohlenhydrate

gleichzeitig erhöhte Ammoniakspiegel

Gezielte Ernährung in den Ausdauerdisziplinen

vermehrte Aufnahme von KH 0-4 Std. nach dem Training (ca. 280 g)0-2 Std.: größere Anteile von Mono-/Disacchariden in Form von Getränken und leicht verdauliche KH (z. B. Saftschorlen+reife Banane)2-4 Std.: Basisernährung

100g Spaghetti (69.9 KH/100g), Saftschorlen (60-80 g KH/l)

ca. 55-60 % Kohlenhydrate (ca. 500-600g)

kritische Phasen identifizieren: GA2/KA, Wsp-TL, SKA

kohlenhydratreiche Kost: bei hohen Trainingsbelastungen schwierig umsetzbar

Gefährdete Athleten identifizieren: häufig MittelstrecklerGlykogenverarmung durch geringe KH-Zufuhr: Übertraining + Muskelabbau

ca. 15-20 % Eiweiß (ca. 100-150g), 100 g Fleisch, Fisch: 20 g

kritische Phasen identifizieren: siehe oben, lange EinheitenGefährdete Athleten identifizieren: Athleten mit viel Typ I-Fasern

Die Ernährung vor dem Training ist ein Ernährungstraining für die Vorwettkampfernährung!!! (Darmflora).

Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form (siehe Frühstück) sind eine wesentliche Komponente einer zeitnahen Wettkampfernährung

Eine „gesunde Ernährung“ im Sinne der Basisernährung mit viel Ballaststoffen (Obst, Gemüse, Vollkorn) ist keine geeignete Ernährung vor dem Wettkampf

je zeitferner (6-12 Std.) die Ernährung zum Training/Wettkampf ist, desto mehr Basisernährung

je zeitnäher (0-6 Std.) die Ernährung zum Wettkampf ist, desto mehr leicht verdauliche KH

Zeitnahe (1 Std.) KH-Aufnahme zumindest bei Mittelstreckler kritisch

Die individuellen Verträglichkeiten und Gewohnheiten sind zu beachten.

Gezielte Ernährung in den Ausdauerdisziplinen vor Wettkämpfen



Gesundheit


Ernährung

Basisernährung



Gezielte Ernährung

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