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Beim Langdistanztriathlon hat die Ernährung während des Rennens einen extrem hohen

Stellenwert. Wird die falsche Energie zugeführt, kann schnell das ganze Training zunichte sein, wenn der Magen rebelliert und der Motor leerläuft. Das Ernährungsthema ist allerdings komplex und jeder Athlet ist individuell, daher sollte man immer im Training testen, was man im Wettkampf verwenden möchte.Wenn man derartig lange und harte Belastungen dem Körper abverlangt, wie es beim Langdistanz-Triathlon der Fall ist, dann bedeutet dies immer einen hohen Energieumsatz für den Körper, ein Anstieg der Körpertemperatur, im Allgemeinen einen hohen Wasserverlust und durch die Belastung verursachte kleine Muskelverletzungen sowie eventuelle Muskelkrämpfe, die auftreten können.

Treibstoff für den WettkampfIst Trinken eine Gefühlsache oder kann man nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Flüssigkeit aufnehmen? Eine gute Frage, die sich sicherlich jeder Sportler schon einmal gestellt hat. Im folgenden Text finden sich daher einige sinnvolle und nützliche Infomationen.Wettkämpfe bei hohen Außentemperaturen wie das zum Beispiel auf Hawaii der Fall ist, stellen für den Athleten eine zusätzliche Herausforderung dar, da die Hitzeableitung zu einem leistungslimitierenden Faktor werden kann. Belastung in der Hitze geht einher mit großen Schweißverlusten und diese werden zu einer großen Herausforderung für den Wasser- und Elektrolythaushalt der Sportler. Trinkrichtlinien werden seit Jahren heftig diskutiert. Frühere

Empfehlungen basierten auf Laborstudien mit den Richtlinien für den Athleten: möglichst bald und so viel wie irgendwie möglich zu trinken, damit die Schweißverluste komplett ausgeglichen werden kann, um die Leistung hochzuhalten. Diese Laborergebnisse konnten jedoch unter realen Bedigungen zum Beispiel im Wettkampf nicht bestätigt werden. Heute weiß man, dass die Wissenschaft nicht exakt interpretiert wurde und unser Körper eben unter diesen speziellen Bedingungen während der Belastung meist ganz

anders reagiert.

Auf jeden Fall ist die Empfehlung: trinken, trinken je mehr umso besser, falsch und gefährlich!Ein aktueller Artikel des BMJ (British Medical Journal) beschreibt sehr eindrucksvoll die Hintergründe für derartige Empfehlungen. Man weiß heute, dass ein gewisses Maß an Dehydrierung vom Körper toleriert wird und Flüssigkeitsverluste die maximale Magenentleerungsrate übersteigen können. Schnell liegt der Schweißverlust eines trainierten Athleten in der Hitze bei über zwei Litern pro Stunde während der Belastung. Dem gegenüber scheint die maximale Magenentleerungsrate aber nur bei circa 1,2 bis 1,5 Litern während der mäßigen Belastung zu liegen. Wird nun diese Entleerungsrate überschritten, kann das zu Übelkeit und zu weiteren diversen Magen-Darm-Problemen führen.

Übelkeit & Magen-DarmproblemeEs gibt große individuelle Unterschiede, was die richtige Trinkmenge betrifft und sicherlich ist diese auch von Belastungsintensität, den Außentemperaturen sowie dem Athleten selbst abhängig. Normalerweise liegen Flüssigkeitsungleichgewichte bei langen Wettkämpfen eher auf der Seite des Flüssigkeitsdefizits, die der Athlet als tolerabel oder unvermeidbar einschätzt. Es ist jedoch auch möglich, dass die Athleten sich überhydrieren, also zu viel trinken. Wird zuviel getrunken, kommt es zur sogenannte Hyponatriämie verursacht durch den reinen Verdünnungseffekt im Bluts.

Hyponatriämie durch hohe Mineralstoffverluste beim SchwitzenWas man auf keinen Fall vergessen darf, ist, dass über den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch große Mengen an Elektrolyten verloren gehen. Würde man den Wasserverlust mit zuviel Flüssigkeit ausgleichen, wäre das lebensgefährlich für den Athleten: Wasser in den Blutgefäßen wird nicht mehr durch Kochsalz gebunden, es strömt durch die Gefäßwände schnell in umgebendes Gewebe mit höheren Salzkonzentrationen. Die Folgen sind, dass das umliegende Gewebe das Wasser wie ein Schwamm ansaugt auf und quillt. Mögliche Konsequenzen können ein Lungen- oder Hirnödem sein.

Allgemeine Trinkempfehlungen funktionieren nichtZusammenfassend kann man sagen, dass es keinen Sinn macht, allgemeine Trinkempfehlungen zu geben, da die notwendige Trinkmenge nicht fix für

MEhr als nur Ein durstlÖsChEr: das riChtigE sportgEtränkDer Mensch besteht je nach Alter aus rund 60 bis 80 Prozent Wasser. Trinken ist somit lebenswichtig. Allerdings kann man nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel und das Falsche trinken, was man bei Sportlern des häufigeren an einem Wasserbauch erkennen kann. Ein Zeichen dafür, dass der Körper das Wasser nicht mehr aufnehmen kann. Sportgetränke sind bei längeren Trainingseinheiten und Wettkämpfen daher extrem wichtig, um über einen längeren Zeitraum den Athleten mit Energie zu versorgen. Mehr zu diesem Thema verrät uns Sportgetränke-Expertin Caroline Rauscher.

Jeder Sportler, jeder Wettkampf, jeder Trainingzustand, die Wettkampfbedingungen – all diese Faktoren sind variabel und zieht zwangläufig verschiedene Strategien nach sich: Zum Beispiel die Anpassung der individuellen Energie-, Flüssigkeits- sowie Elektrolytmenge. Möchte man professionell im weiten Bereich der Ernährung arbeiten und das Maximale an Nutzen und Leistung herausholen, dann muss auf diese Punkte sehr speziell geachtet werden. Meist wird jedoch die Versorgung nicht an diese Belange angepasst. Dies betrifft die qualitative und quantitative Zusammensetzung der Sportgetränke, sowie die Empfehlungen der Zufuhrmengen.

Das Ziel sollte daher sein, den Athleten mit dem optimalen Treibstoff zu versorgen, vor während und nach der Belastung. Schnell,

effizient und verträglich. In Art und Menge abgestimmt auf ihn, seinen Sport, seine Unverträglichkeiten und die äußeren Bedingungen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Regenerationsphase, die oft unterschätzt wird. Auch hier sollte der Athlet möglicht individuell und optimal versorgt werden, um dann auch währende der Belastung wieder erholter und belastbar zu sein, so dass ein ganzheitliches Getränke- und Ernährungskonzept sich auf die Leistungsfähigkeit während der Belastung, die Qualität der Regeneration und damit auf die optimale Trainingsadaption sowie auf den Schutz des Immunsystems auswirkt.

Fein-Einstellung des Athleten Was heißt das?• Optimale Leistungsfähigkeit• Deutlich schnellere Regeneration nach längeren Einheiten und

Wettkämpfen• Verbesserte mentale Verfassung• Gestärktes Immunsystem• Nutzung von ungenutzten Ressourcen durch maßgeschneiderte Sportkonzepte

Ansatzpunkte: 1. Athlet: Individuell

maßgeschneiderte Sportgetränke auf der Basis von individuellen Athletendaten. Berücksichtigung von individuellen Unverträglichkeiten bei der Versorgung in den verschiedenen Belastungssituationen und während der Regenerationsphase

2. Zentrale Funktion einer individualisierten, optimalen Regenerationsphase durch biochemisches und zeitliches Fine-tuning

3. Belastungsdauer, -intensität4. Außenbedingungen (Höhe,

Temperatur, Zeitverschiebung u.a.)

daMit diE EnErgiE niCht flÖtEn gEht, ist das riChtigE gEtränk bEiM wEttkaMpf EXtrEM wiChtig.

jeden Teilnehmer einer Langdistanz festgesetzt werden kann, sondern vom individuellen Schweißverlust abhängt, die von den Außenbedingungen, der metabolischen Rate – also der Intensität - und der daraus resultierenden Körpertemperatur, sowie vom Athleten selbst abhängt. Es ist aber auch nicht nötig, während eines Rennes das normale Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht zu erhalten. Jeder Athlet muss mit Trinkmengen experimentieren und selbst herausfinden, welche Menge an Flüssigkeit er gut verträgt und welchen Hydrierungslevel er braucht, um seine Leistung auf einem hohen Niveau zu halten. Allgemein gilt: Trinkmenge und individuelle Natriumzufuhr sollte an den Athleten, die Außenbedingungen, die Dauer der Belastung sowie die Belastungsintensität angepasst werden und es gibt große individuelle Unterschiede, was den Schweißverlust und auch die Zusammensetzung des Schweißes anbelangt. Fazit: Während der Belastung auf das Durstgefühl achten und danach trinken. Vor der Belastung optimales und individualisiertes Carboloading durchführen, denn Glykogen und Wasser aus dem Darm stellen körpereigene Wasserspeicher dar. Werden während der Belastung die körpereigenen Kohlenhydratspeicher für die Energiegewinnung herangezogen, dann wird dabei

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INDIVIDUELLE SPORTGETRÄNKE – VERSORGUNG IM HIGH-END-BEREICH

gleichzeitig auch Wasser nachgeliefert.

Kohlenhydrate sind wichtigDie Zufuhr von Kohlenhydraten kann die Leistungsfähigkeit während des Wettkampfs auf verschiedenen und sich überlappenden Wegen verbessern. Dies beinhaltet die Versorgung mit einer zusätzlichen Muskeltreibstoffquelle, wenn die körpereigenen Kohlenhydratspeicher sich entleeren. Diese werden dadurch geschont und es wird dem Abfall des Blutzuckerspiegels entgegen gewirkt. Die Leistungsfähigkeit kann dadurch länger hochgehalten werden und im Falle eines Sprints um den Sieg über den Triumph entscheiden. Kohlenhydrate haben zudem positive Effekte auf das zentrale Nervensystem und sorgen für das „happy brain“-Gefühl.Die simple Versorgungsvorg-ehensweise mit Sportgetränken ect. nach dem Motto „one size fits all“ ist also Schnee von gestern, denn die Kohlenhydrat-Zufuhr sollte vor und

während des Wettkampfs unbedingt an folgenden Faktoren angepasst werden: Athlet, Außenbedingungen, Dauer der Belastung, Intensität.Für lange Belastungen ist es wichtig, für den Athleten einen individuellen Versorgungsplan zu erarbeiten, mit der Zielsetzung ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen. Natürlich in Kombination mit einer adäquaten Flüssigkeitszufuhr während des Rennens.

Schauplatz Ironman HawaiiDas erste Problem für Europäer auf Big Island ist die Zeitverschiebung. Zu aller erst muß die Schlaf- und Wachphasen an die neue Zeitzone anpassen werden. Das bedeutet, dass das Training während der Zeitanpassung auf Zeiten gelegt werden sollte, an denen der Organismus gemäß seiner inneren Uhr leistungsbereit ist. Das zweite Problem heißt auf der Pazifikinsel Wind: Gegenwind erhöht den Energieverbrauch auf Grund der größeren Anstrengung.

Schweißverluste werden „verschleiert“ und der Dehydrierungsrgrad steigt. Hinzu kommen die Sonne, Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit: Das bedeutet, dass die Gefahr Sonnenbrand zu bekommen steigt und die Kerntemperatur des Körpers erhöht wird, was wiederum negative Auswirkungen auf die allgemeine Leistungsfähigkeit hat. Hyperthermie und starke Dehydrierung sind ein Duo infernale, was eine Minderung der Leistungsfähigkeit zu Folge hat.s

Andreas Böcherer – Profi-Triathlet und Achter beim Ironman Hawaii 2011

Wie wichtig ist für dich dein individuelles Sportgetränk?Es ist mir sehr wichtig und es ist extrem wirkungsvoll, da nur die Stoffe beigemischt werden, die ich wirklich benötige und dieser in allerbester Qualität. Keine Farb- und Geschmacksstoffe, keine „Pseudoinhalte“, die keine Wirkung haben und nur den Magendarmtrakt belasten. Zu dem kommen nur Sachen in den „Topf“, die ich alle bestens vertrage.

Was ist das Spezielle an deiner Mischung?Ich kann sie sehr, sehr schnell aufnehmen. So verspüre ich die Wirkung in weniger als drei Minuten im Gegensatz zu circa 15 Minuten Verwertungszeit bei gewöhnlichen Gels. Das ist natürlich ein Riesenvorteil für mich,wenn mal eine Energiekrise kommen sollte, bin ich in kürzester Zeit wieder energetischer auf der Höhe.

War die richtige Energieversorgung/Verträglichkeit früher während langer Trainingseinheiten/Wettkämpfen ein Problem für dich?Ja, definitiv. Auf Hawaii im letzten Jahr lag ich bis Kilometer 38 auf dem 5. Platz, hatte aber einfach keine Energie mehr zur Verfügung, um mich den Angriffen der Konkurrenz zu erwehren. Deshalb habe ich mich an Caroline Rauscher von

Nutritonal Fine-tuning gewannt, um diese Schwäche zu beheben.

Hast du noch einen Tipp für unsere Leser, auf welche Ernährung und Getränke du generell auch vor und nach dem Sport setzt, um genügende Energie zu haben und dich auch schnell wieder zu erholen?Auch vor intensivem Training und natürlich vor Wettkämpfen kommen spezielle Getränke zum Einsatz, um mich energetisch bestens zu vorzubereiten. Nach jedem Training trinke ich sofort ein speziellesRegenerationsgetränk, um das 2 -h-Fenster nach der Belastung, in dem viele Erholungs- und Adaptionsprozesse stattfinden, optimal zu nutzen.Dadurch sinkt auch das Infektrisiko. Zusätzlich ist es extrem praktisch, wenn man unterwegs ist oder man hat zum Beispiel im Trainingslager keinen Zeitdruck, direkt nach der Trainingseinheit zum Buffet zu gehen.

Thomas Frühwirth – Ironman-Weltrekord der Rolli-Fahrer in 8 h 44 min beim Austria Triathlon 2012 (erster und einziger Rollstuhlsportler unter 9 h) und Hawaii-Vize-Weltmeister 2010

Wie wichtig ist für dich dein Sportgetränk beim Training und im Wettkampf?Ohne neue Power ist die Leistung nicht von Dauer! Im Wettkampf ist das richtige Getränk daher sehr wichtig und bei harten entscheidenden Trainingseinheiten auch. Aber im Grundlagentraining verpflege ich mich mit allem, was mir schmeckt und worauf ich gerade Lust habe.

Was ist das spezielle an deiner Mischung?Speziell ist eigentlich nichts, da muss ich alle enttäuschen – keine geheimen Zutaten. In meinem Fall kommen in das Getränk nur Maltose, Fruktose und zwei Salzarten. Und genau das ist es – keine weiteren unnötigen und ungesunden Zusätze. Und zudem ist alles auf mich abgestimmt.

Wie bist du auf Frau Rauscher aufmerksam geworden?Ich war schon einige Jahre nicht wirklich ganz glücklich mit meiner Wettkampfverpflegung und bin dann zufällig im Internet auf sie gestoßen.

War die richtige Energieversorgung früher während langer Einheiten / Wettkämpfe ein Problem für dich?Teilweise schon. Zu Beginn meiner Karriere habe ich mich noch eher mit fester Nahrung verpflegt, aber je

ernster, intensiver und zielorientierter die Rennen wurden, umso mehr ging es Richtung 90 Prozent Flüssignahrung. Ich möchte mich allerdings nicht darauf verlassen, bei der Verpflegungsstation das richtige zu bekommen und habe auch keine Lust auf Gel mit Bananen-Geschmack. Da weiß ich lieber, was wirklich drinnen ist und setze auf Selbstverpflegung. Und jetzt habe ich die richtige Mischung für mich gefunden und fühle mich so gut versorgt wie noch nie.

Caroline Rauscher Ist studierte Pharmazeutin und Ernährungsexpertin. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie und hat Kontakte zu weltweit führenden Forschern, was wichtig für die Aktualität der Sportgetränkekonzepte, für die Herstellung der individuellen Getränke/Mikronährstoffe sowie für das Ernährungsberatung von Profis und Amateuren ist. Caroline Rauscher betreut international erfolgreicher Winter- und Sommersportler und arbeitet mit vielen ambitionierten Amateuren zusammen.www.nutritional-finetuning.com

Statment von Andrea Henkel, Biathletin mit u.a. 21 Weltcup-Siegen: ”Es gibt die verschiedene Sportgetränke auf dem Markt, die teilweise auch gut sind. Allerdings kann man es nicht besser bekommen, als sein persönliches, nach den eigenen Ansprüchen hergestelltes Sportgetränk, zu haben. Im Hochleistungssport gibt es viele Komponenten die stimmen müssen und die Versorgung mit Kohlehydraten, Mineralien und Aminosäuren ist eine davon. Früher habe ich mir teilweise zu wenig Gedanken über Sportdrinks gemacht. Nach bestimmten Trainingsphasen war ich dann natürlich auch dementsprechend erschöpft. Heute habe ich das Glück vor, während und auch nach der Belastung einen Leitfaden durch die Beratung von Caroline Rauscher zu haben. Das kann von Einheit zu Einheit sehr variieren. Generell gilt es aber immer, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen – auch mit Kohlenhydraten und Mineralien sowie nach der Belastung zusätzlich mit Aminosäuren.“

„Ein gutEs sportgEtränkE solltE kohlEnhydratE, EiwEissE und MinEraliEn EnthaltEn“

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