Jeder kennt es… Du quälst dich vom Sofa, packst geistesabwesend deine Sporttasche und fährst doch noch in das Stammlokal mit den sporadisch gepolsterten Sitzbänken und der allgemein eher minimalistischen Einrichtung. Manche nennen es „Gym“. Andere „Tempel“ oder „Mucki-Bude“. Ist ja auch egal. Deine Disziplin hat gesiegt und dich mal wieder zum Workout bewegt! Ein guter Anfang!

Aber selbst wenn du voller Motivation und Tatendrang in den Freihantelbereich für Frauen oder Männer stürmst, kann sich das Bild bereits beim ersten Übungssatz schnell umkehren: Keine Power. Was ist da los?

Worst-Case. Im Kopf gehst du bereits deinen vergangenen Tag durch. Fehleranalyse. Habe ich genug gegessen? Hätte ich den Schokokuchen lieber weglassen sollen und gegen protein- und kohlenhydratreiche Nudelgerichte mit feinsten italienischen Ölen aus der Toskana eintauschen sollen? Vielleicht einfach mal ausschlafen? Was auch immer. Im Regelfall hast du nur wenige Möglichkeiten, dich aus dieser Situation elegant zu befreien.

Vorbereitung ist eben alles! Das gilt auch für dein Workout. In diesem Teil unseres Trainings-Newsletters wollen wir auf die wichtigsten der Maßnahmen und Faktoren eingehen, die genau solche Situationen in Zukunft verhindern können. Für mehr Erfolg bei deinem Training!

Mehr Leistung = mehr Erfolg? Wer effizient und intensiv trainiert, der löst eine deutlich effektivere Hypertrophie seiner Organe aus und erreicht seine Trainingsziele damit viel schneller, als jemand, der die Hantelbank nur als Sitzmöglichkeit nutzt, während er mit seinem Smartphone unnötig Selfies knipst.

Eine erhöhte Trainingsleistung kann somit maßgeblich zum schnellen Muskelaufbau oder zur gezielten Fettverbrennung beitragen und deinen Trainingsfortschritt radikal verbessern.

Je größer dein Trainingsvolumen und die bewegte Last sind, desto größer ist die muskuläre Stimulation und die damit ausgelöste Muskelhypertrophie. Und je höher deine Leistung ist, desto größer kann dein Trainingsvolumen ausfallen. Klingt logisch, oder?

Das ist übrigens auch der Hauptgrund dafür, warum so viele Bodybuilder(innen) zu illegalen Dopingsubstanzen greifen. Steroide und Co. lassen den Muskel nicht einfach „nur“ schneller wachsen, sondern ermöglichen eine enorme Trainingsintensität mit deutlich geringeren Regenerationszeiten. „Gesunde“ Athleten können diese Intensität nur selten erreichen.

MEHR LEISTUNG BEIM TRAINING

Weil du aber intelligent genug bist und dir deine Gesundheit mehr wert ist, als ein großer Berg Muskeln, fokussierst du dich lieber auf ein effektives Training und gezielte (gesunde) Maßnahmen in Training und Ernährung, die deine Trainingsleistung nachhaltig verbessern und deine Trainingsfortschritte beeindruckend optimieren können.

Die Top 5 der besten Tipps für mehr Leistung beim Training Es existieren einige Maßnahmen, mit denen du deine Trainingsleistung permanent auf einem Spitzenniveau halten kannst. Auch wenn es leider keine magischen Formeln sind, kannst du mit diesen Tipps zumindest adäquate Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Training schaffen.

Tipp 1: Verstehe deine Energiebereitstellung Zugegeben - vermutlich erwartest du jetzt ein paar smarte Zeilen, die dir zügig erklären, wie die Energiebereitstellung in deinem Körper funktioniert.

Aber ein so komplexes und bedeutungsvolles Thema, über das ganze Bücher geschrieben wurden, kann man nicht in zehn oder zwanzig Zeilen wiedergeben, geschweige denn so erklären, dass du das gelernte Wissen in der Praxis (im Training) anwenden kannst.

Wir werden dieses unheimlich wichtige Thema - vielleicht sogar das essenziellste Thema des gesamten Leistungssportes und des Krafttrainings - in unserem fundamentalen Grundlagenprogramm für Training + Ernährung noch viel tiefer und detaillierter erörtern, als wir es hier können. Spätestens dort wirst du diese elementaren Prinzipien komplett verstehen und leistungssteigernd anwenden können. Auch auf Kreatin und ATP gehen wir dort genauer ein.

Die Basics der Basics: Die Energiebereitstellung

In dem gesamten Trainingsuniversum dreht sich alles eigentlich nur um ein primäres Thema: die zentrale Energiebereitstellung.

Jedes Trainingssystem, jeder Trainingsplan und jede Intensitätstechnik beruht auf den unterschiedlichen Prinzipien der Energiebereitstellung und greift auf die komplexen biochemischen Prozesse zurück, um deine Trainingsziele auf unterschiedlichen Wegen zu erreichen.

Sobald du diese Prinzipien und Funktionsweisen beherrscht und verstehst, kannst du deinen Trainingserfolg vollständig kontrollieren. Jeder Griff zur Hantel, jeder Übungssatz und sogar jede Muskelkontraktion wird für dich in einem neuen Licht erscheinen. Auf einmal verstehst du, was da im Training eigentlich passiert und was für deine Leistung verantwortlich ist.

Im Folgenden wollen wir uns die wichtigsten Prinzipien einmal sehr zusammengekürzt angucken. Es geht hier noch nicht darum, jeden biochemischen Prozess im Detail zu verstehen, sondern nur darum, die essentielle Bedeutung dieser Prozesse zu erkennen.

Der Kontraktionsvorgang im Schnelldurchlauf

Jede Muskelkontraktion wird durch einen elektrischen Impuls ausgelöst, der über entsprechende Nerven, die direkt an der Muskulatur anliegen, übertragen wird. Die dabei freigesetzten Neurotransmitter induzieren an der Muskelfasermembran eine Spannung, die sich über die gesamte Muskeloberfläche ausbreitet und schließlich die mechanische Kontraktion ermöglicht. Soweit klar, oder? ;)

Okay. Vielleicht nicht ganz. Aber das ist erst einmal nicht weiter wichtig. Vielmehr interessieren wir uns für den Punkt, an dem die Kontraktion endgültig auslöst und die energiereichen Phosphate ins Spiel kommen. Quasi der Treibstoff jeder Kontraktion.

ATP - Der Saft im Tank

Fahren wir fort mit unserem Schnelldurchlauf. Eine „ganze“ Muskelkontraktion setzt sich eigentlich aus unzähligen aufeinanderfolgenden mechanischen Bewegungen kleinerer Muskelfilamente zusammen, die aneinandergereiht erst die gesamte Kontraktion ergeben. Stell dir das wie viele kleine Muskeln innerhalb eines Muskels vor, die zusammenarbeiten müssen, um dir eine einzige Kontraktion deines Bizeps, Beines oder Nackens zu ermöglichen.

Jeder dieser kleinen „Team-Mitglieder“ ist auf chemische Energie in Form von ATP angewiesen, das erst bei enzymatischer Spaltung innerhalb dieser beschriebenen „Minikontraktion“ die nötige Energie freisetzt und für die mechanische Bewegung sorgt.

Das ATP (Adenosintriphosphat) ist dabei eigentlich recht simpel aufgebaut, während die Methoden zur Resynthese dieser Substanz deutlich komplexer sind. ATP behandeln wir im Grundlagenprogramm genauer.

Bei der Spaltung von ATP wird nicht nur Energie frei, sondern das ATP wird auch zu ADP reduziert. Weil ATP aber der einzige wirklich nutzbare Energieträger für deinen Körper ist und zudem nur in sehr geringen Mengen gespeichert werden kann, muss es wieder in ausreichenden Mengen resynthetisiert werden, damit deine muskuläre Kontraktionsfähigkeit nicht zum Erliegen kommt.

Die Methoden der ATP-Resynthese sind der eigentliche Kern der Energiebereitstellung. Hier werden Nährstoffe und Substrate wie Kohlenhydrate, Fette oder freie Phosphate in den Kreislauf der Energiebereitstellung überführt.

Die anaerobe Energiebereitstellung ohne Sauerstoff

Wenn du deine Muskulatur mit einer hochintensiven Belastung wie Krafttraining oder Lauf-Sprints forderst, muss dein Körper diese spontane Belastung energetisch irgendwie möglichst ökonomisch bewältigen. Allerdings benötigen oxidative Stoffwechselprozesse, bei denen Kohlenhydrate oder Fette zwecks Energiegewinnung „verbrannt“ (oxidiert) werden, einiges an Anlaufzeit, um optimal und effektiv arbeiten zu können. Für die Übergangszeit muss eine Alternative her: die anaerobe Energiebereitstellung.

Die anaerobe Energiebereitstellung gliedert sich hier in zwei wichtige Teile auf, die funktionell von einander abhängig sind und aufeinander aufbauen.

Die anaerobe alaktazide Energiegewinnung Diese Methode der Energiegewinnung ist unheimlich effektiv, hält aber nicht lange an. Dieser beeindruckende chemische Prozess verbraucht fast die gesamte Mengen an ATP, die in deinem Körper gespeichert ist.

Der Haken: Die überwiegend in deiner Muskulatur gespeicherte Menge an ATP reicht gerade mal für eine einzige intensive Muskelkontraktion aus. Somit wird das gesamte ATP bereits nach rund einer einzigen Sekunde verpulvert!

Bei der anaeroben alaktaziden Energiegewinnung kann dein Körper für kurze Zeit unter Einsatz von Kreatinphosphat das zu ADP reduzierte ATP wieder aufbauen und erneut dem Energiestoffwechsel zur Verfügung stellen. Diese Methode hält nur so lange, bis die (im Muskel) gespeicherte Menge an Kreatin aufgebraucht ist. Das sind im Regelfall nur 5-7 Sekunden. Auch nicht die Welt.

Je mehr trainierte Muskulatur ein Athlet aufweist, desto höher ist auch die Menge an Kreatinphosphat, die er für die Energieversorgung im Muskel speichern kann. Diese Methode zeigt dir, warum „Kreatin“ als Supplement so beliebt ist. Kreatin kommt übrigens überwiegend in rotem Fleisch (z.B. Rind) vor. Sorry Vegetarier.

Die anaerobe laktazide Energiegewinnung Auch wenn hier augenscheinlich nur ein „a“ fehlt, unterscheidet sich diese Methode dennoch grundlegend von der ersten Methode. Bei der anaeroben laktaziden Energiebereitstellung kann dein Körper die Energieversorgung für einen Zeitraum von wenigen Sekunden nach dem Ende der alaktaziden Bereitstellung sicherstellen, wenn eine anhaltende intensive Belastung absolviert werden muss (z.B. anhaltendes Krafttraining, Schwimmen oder Sprint-Training).

Bei dieser Methode gewinnt dein Körper die nötige Energie aus der Verstoffwechselung von Glykogen, das vorher durch Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen und in deinem Körper gespeichert wurde. Insbesondere die Abwesenheit von ausreichend Sauerstoff, z.B. in einer sauerstoffarmen Umgebung, begünstigt eine anaerobe laktazide Form der Energiebereitstellung. Warum lüftest du nicht mal im Gym?

Der Nachteil: Bei dieser Variante wird bei der Glykolyse nun Laktat freigesetzt, das sich zunehmen im Muskelgewebe anreichert und dort den pH-Wert signifikant reduziert. Bei Belastungen von geringer Intensität wird das anfallende Laktat zu gleichen teilen parallel wieder abgebaut bzw. wieder zu Glykogen aufgebaut. Bei intensiven Belastungen kommt es hingegen zu einer Übersäuerung, die eine weitere Glykolyse zunehmend behindert und schließlich zum Leistungseinbruch führen kann (vgl. Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta).

Damit wird dir auch klar, warum eine kohlenhydratreiche Ernährung eine ideale Methode ist, mit der Leistungssportler und Hobby-Athleten ihre Trainingsleistung maßgeblich verbessern können. Hierzu existieren eine Vielzahl an Ernährungsmethoden, welche die unterschiedlichen strukturellen und chemischen Eigenschaften der Kohlenhydrate trainingszielorientiert einsetzen. Das wird Thema unserer nächsten Newsletter.

Tieeeef einatmen! Die aerobe Energiegewinnung

Diese Art der Energiegewinnung läuft in den Mitochondrien deiner Muskelzellen ab und ist nichts anderes als eine oxidative Verbrennung von Glukose (Kohlenhydraten) oder Fettsäuren unter dem Einfluss von Sauerstoff.

An diesem Punkt stellt dein Körper seine primäre Energiebereitstellung also auf die Verbrennung von energiereichen Substraten wie Kohlenhydraten oder Fetten um, die du durch die Nahrung aufgenommen und gespeichert hast. Kneif dir doch mal kurz in den Bauch. Hast du? Gut. Jetzt geht es nämlich deinen unbeliebten Rettungsringen an den „Kragen“.

Mit der Oxidation von Fettsäuren beginnt dein Körper nämlich deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Du nimmst also ab. Mit ganz viel Glück passen dir irgendwann sogar deine Lieblingshosen wieder. Vielleicht brauchst du in Zukunft nur noch einen Spiegel, damit du dich komplett sehen kannst. Aber nur mit viel Glück. Oder unserer Hilfe.

Aber weil man sich beim Thema Erfolg nicht auf Glück verlassen sollte, wendest du besser effektive Trainings- und Ernährungsmethoden an, welche die Oxidation von Fettsäuren optimieren und dich deinem Trainingsziel ein beachtliches Stück näher bringen.

Tipp 2: Die perfekte Technik Die perfekte Technik ist ein weiterer bedeutender Faktor im Krafttraining. Bereits geringe Abweichungen von der idealen Übungsausführung können nicht nur geringe bis schwere Verletzungen auslösen, sondern auch die Effizienz des Trainings verändern.

So kann z.B. ein falscher Griff der Langhantel beim Bankdrücken sofort mehrere Situationen herbeiführen, die Trainingsplan und Trainingsziel nicht unbedingt herbeiführen wollten. Greift der Athlet zu breit, verlagert sich die primäre Belastung auf die Schultermuskulatur und Schultergelenkte. Sind diese nicht aufgewärmt, kann eine schwerer Satz fatale Folgen haben.

Greift man zu eng, verlagert sich die Belastung vom Brustmuskel auf den Trizeps. Das kann zwar gewünscht sein, ist im Regelfall aber nicht beabsichtigt. Das gilt übrigens sowohl für Flachbankdrücken, als auch Positiv- oder Negativbankdrücken.

„Die perfekte Technik existiert nicht!“

An dieser Aussage ist viel dran. Es existiert zwar eine Idealvorstellung einer „idealen“ Übungsausführung, die wichtige sportphysiologische und medizinische Aspekte berücksichtigt, jedoch nur bis zu dem Punkt, an dem noch kein Athlet ins Spiel kommt.

Die anatomischen Unterschiede können zwischen unterschiedlichen Athleten gewaltig sein. Gerade bei anspruchsvollen Grundübungen wie dem Kniebeugen oder Kreuzheben fällt diese Tatsache auf. Im Laufe einer Trainingskarriere entwickelt jeder Athlet (auch die Mädels!) seine eigene, individuelle Technik, mit der er (sie) seine besten Ergebnisse im Bezug auf Trainingsleistung und Trainingserfolge erzielt und dabei individuelle Faktoren wie z.B. Sehnenverkürzungen durch andere Sportarten (Fussball, Handball etc.), Akinese (Unbeweglichkeit) oder chronische Erkrankungen berücksichtigt.

Allerdings sollte sich kein Athlet einfach so an einer „Eigenkreation“ in Sachen Technik und Übungsausführung versuchen. Jeder kennt diese Momente im Gym, in denen komische Menschen die eigentliche Funktionsweise der Geräte absurd missbrauchen. Das tut nicht not.

Athleten und Einsteiger mit anatomischen und gesundheitliche Besonderheiten sollten sich beim Trainingseinstieg von Fachpersonal beraten und die eigene Übungsausführung überwachen lassen. So funktioniert der erfolgreiche Trainingseinstieg nämlich auch ohne ungeplante Krankenhausaufenthalte!

Weitere Tipps für die Übungsausführung

• Die empfohlene Haltung bei der Übungsausführung zwingend einhalten • Maximale Körperspannung aufbauen, damit der zu trainierende Muskel maximal durch die

übrige Muskulatur supported wird • Gelenke nicht überlasten und Bänder nicht zu stark überdehnen. Gelenk-Bandagen können

hier eine sinnvolle Ergänzung darstellen • Muskulatur und Gelenkapparat adäquat aufwärmen - das beugt Verletzungen vor • Steigere deine Gewichte in kleinen Schritten! Auch wenn die 15-Kg Scheiben ziemlich cool

aussehen - bleib auf dem Teppich. Progressive Gewichtssteigerung von (insgesamt) 5kg bei Männern und 2,5kg bei Frauen ist ideal für gleichmäßige Trainingsfortschritte bei konstant steigendem Leistungsniveau

Kreuzheben und Kniebeugen - Die richtige Ausführung

In den folgenden Videos erklärt unser Fitness-Kollege Joe Paleo in einem Video, wie die beiden wichtigen Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausgeführt werden! Ein Muss für alle Frauen und Männer, die Kraftsport betreiben!

• Hier gehts zum Video für das Kreuzheben (Deadlifts) • Hier gehts zum Video für das Kniebeugen (Squats)

Tipp 3: Pre-Peration und Pre-Workout Vorbereitung ist Alles! Das gilt auch für dein Workout. Und zu einer optimalen Vorbereitung gehört nicht nur ein frisch gewaschenes Handtuch und eine gefüllte Wasserflasche, sondern insbesondere die optimale Ernährung. Wieder einmal.

Wer seinen Magen mit Pizza und Burgern bis zum Anschlag füllt und daraufhin direkt ins Workout startet, wird spätestens beim Aufwärmen auf dem Laufband erste Brechreize kriegen und das Drehkreuz schnell wieder in Richtung Ausgang kurbeln. Effektiv ist anders.

Mit einer schlechten und inadäquaten Ernährung kann niemand bahnbrechende Trainingsleistung erwarten. Aus diesem Grund ist eine auf das Trainingsziel abgestimmte und gesunde Ernährung der eigentliche Schlüssel zum langfristigen Erfolg und maximaler Trainingsleistung.

Das Thema Ernährung werden wir in unserem Grundlagenprogramm noch deutlich ausführlicher behandeln, aber an dieser Stelle wollen wir schon mal die wichtigsten Faktoren für eine nahrungsinduzierte Leistungssteigerung angucken:

Time deine Mahlzeitenaufnahme auf deine Trainingszeiten ab!

Fett- und proteinreiche Mahlzeiten wie Kalbsbraten, Rindfleisch, Erbsen oder Linsen benötigen bereits rund 4-5 Stunden, um von deinem Körper aus dem Magen in den Darm zu gelangen. Erst dort beginnt die eigentliche Resorption der enthaltenen Nährstoffe, die auch noch einige Stunden in Anspruch nimmt (vgl. Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta).

In dieser Zeit ist dein Organismus mit der Verdauung schwer beschäftigt und muss stoffwechselspezifische Kapazitäten für die Verdauung abziehen. Wer also nach dem Weihnachtsbraten völlig überfressen direkt in das Gym fährt, muss nicht nur mit Würgeanfällen rechnen, sondern auch mit plötzlichen Leistungseinbrüchen.

Auch wenn ein klassischer Weihnachtsbraten ohnehin nicht die optimale Ernährung für fettarmen Muskelaufbau oder effektive Fettverbrennung darstellt, muss auch bei allen anderen (gesunden) Mahlzeiten die Aufnahme auf deine Trainingszeiten angepasst werden.

Du weißt ja bereits, wie wichtig volle Glykogenspeicher für deine Trainingsleistung ist. Die damit verbundene Kohlenhydrataufnahme sollte allerdings nicht unmittelbar vor Trainingsbeginn stattfinden, sondern mindestens 4-8 Stunden vorher.

Besonders langkettige Kohlenhydrate, wie sie etwa in Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornprodukten vorkommen, sollten sogar rund 12-24 Stunden vor der eigentlichen Trainingseinheit aufgenommen werden. Erst nach dieser Zeit sind die enthaltenen Kohlenhydrate vollständig resorbiert, als Glykogen in der Leber und der Skelettmuskulatur gespeichert und schließlich bereit für ihren Einsatz in der Energiebereitstellung.

Eine speziell auf die Mehrleistung im Ausdauer- und Krafttraining abzielende Ernährungsweise wird übrigens oft als „Carb-Loading“ bezeichnet. Bei dieser Methode werden vor Wettkämpfen oder langen Trainingseinheiten überwiegend kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel konsumiert, um den körpereigenen Glykogenvorrat zu maximieren.

Kurzfristige „Nudelorgien“ oder die Eliminierung großer Energy-Drink-Vorräte direkt vor dem Training sind übrigens alles andere als leistungsfördernd. Die Aufnahme solch hochglykämischer Nahrungsmittel führt bereits nach ca. einer Stunde zum exponentiellen Anstieg der Plasmakonzentration von Glukose. Der Blutzuckergehalt steigt also rapide an. Die verhältnismäßige Höhe dieses Anstieges wird übrigens als „Glykämie-Index“ der Lebensmittel bezeichnet.

Die ansteigende Glukose-Konzentration im Blut führt zu einer zunehmenden Stimulation der Insulinabgabe aus der Bauchspeicheldrüse in das Blut. Das Hormon Insulin dient vor allem als Transportmatrix für Glukose und ermöglicht so die Aufnahme von Glukose in das Gewebe und der Muskulatur.

Die übermäßige Aufnahme hochglykämischer Lebensmittel wie Limonaden, Süßspeisen, Traubenzucker oder Teigwaren führt zu einer Hyperglykämie, die wiederum die vermehrte Abgabe von Insulin stimuliert und somit den raschen Abbau der Plasmaglukose fördert. Und siehe da - der Blutzuckergehalt fällt möglicherweise unter seinen eigentlichen Ausgangswert und eine reaktive Hypoglykämie kann eintreten. Der Zeitpunkt, an dem die Langhantel langsam anfängt deine Gesichtszüge zu massieren. Keine schöne Sache.

Nahrungsaufnahme während des Trainings

Trotz der Gefahr einer reaktiven Hypoglykämie kann die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings sehr effektiv sein, wenn die aufgenommene Menge nur den eigentlichen Bedarf substituiert, aber keine Hyperglykämie auslöst (vgl. Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta).

Wer sich bei langanhaltenden Trainingseinheiten regelmäßig mit (geringen Mengen) kurzkettigen Kohlenhydraten versorgt (primär Glukose, z.B. aus Traubenzucker) kann seine anaerobe laktazide Energiebereitstellung damit auf Hochtouren halten und ein effektives Workout absolvieren. Zudem wird durch eine vermehrte (aerobe) Kohlenhydratoxidation der eigene Glykogenvorrat geschont. Energy-Riegel, Saftschorlen oder - hin und wieder auch einmal - EIN kleiner Energy-Drink können diese Funktion erfüllen.

Pre-Workout-Shake! Proteine und Aminosäuren

Proteinshakes und Aminosäuren stellen eine unheimlich effektive Waffe gegen einbrechende Trainingsleistung dar. Ich persönlich fahre gar nicht erst in’s Gym, wenn ich mir vorher keinen adäquaten Pre-Workout-Shake (PWS) zusammenmixen kann. Wenn auch der Placebo-Effekt eine große Rolle übernimmt, kann der PWS auch ernährungsphysiologisch einige leistungsspezifische Vorteile im Training verschaffen.

Auch wenn längst nicht jedes Protein-Supplement für den Einsatz als PWS geeignet ist, sind besonders Shakes mit einem Aminosäurenprofil beliebt, die eine kurzkettigeMolekülstruktur aufweisen (z.B. Whey-Protein oder BCAA´s). Diese Aminosäuren können sehr schnell resorbiert werden und stehen deinem Stoffwechsel bereits nach kurzer Zeit zur Verfügung. Ein hoher Gehalt an freien Aminosäuren im Blut kann den trainingsinduzierten Abbau von Proteinstrukturen (z.B. von Immunzellen oder Muskelzellen), der aufgrund von katabolen Stoffwechselzuständen einsetzt, vermindern und schützt somit nachhaltig deinen Organismus und deinen Bizeps! !

Tipp 4: Schlaf und Regeneration Du magst es kaum glauben, aber fast alle bekannten Trainingsmethoden, die auch von dir im Krafttraining angewendet werden, sind so weit entwickelt, dass das größte Potential zur Leistungssteigerung zum Großteil in Faktoren wie der (effizienten) Regeneration stecken.

Natürlich kannst du durch viele dieser Methoden (Carb-Loading, Supplemente, bessere Technik etc.) deine natürliche Ermüdungsgrenze weiter nach hinten verschieben. Dennoch erfüllt die anschließende Erholungsphase den eigentlichen Grundsatz für deine Trainingserfolge.

Homöostase nach dem Training

Nach einem intensiven Workout versucht dein Körper alles in seiner Macht stehende, um in möglichst kurzer Zeit wieder das funktionelle Optimum des Ausgangszustandes (vor dem Training), die Homöostase, für die durch das Training funktionell beanspruchten System zu erreichen, die nach dem Training ihr funktionelles Gleichgewicht verlassen haben.

Dieser Prozess umfasst u.a. die Normalisierung und Regulation des Herz-Kreislauf-Systems, des neuromuskulären Systems (Nerven und Neurotransmitter, die an den Kontraktionen beteiligt sind), des zentralen und psychonervalen Systems, der Körperkerntemperatur und natürlich auch die Regeneration energiereicher Phosphate und die Wiederherstellung geleerter Glykogenspeicher (vgl. Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta).

„Muskeln wachsen in den Ruhephasen!“

Diese Aussage stimmt prinzipiell. Zumindest beginnen bereits mit der Homöostase anabole (aufbauende) Prozesse, die auch für das Wachstum deiner Muskulatur verantwortlich sind. So werden in der Ruhephase neue Proteinstrukturen geknüpft, beschädigte Strukturen wiederaufgebaut und die Muskelhypertrophie- sowie Hyperplasie vorangetrieben.

Gute Nacht! Warum dein Schlaf so wichtig ist…😴

Natürlich laufen auch während der nächtlichen Bettphase Prozesse ab, vorausgesetzt man beschäftigt sich nicht ununterbrochen mit seinem Partner auf der Bettkante, die mit der Homöostase einhergehen. Der Schlaf spielt bei der gesamten Homöostase aber noch eine andere, viel bedeutendere Rolle.

Während wir uns gemütlich in der Bettdecke einmummeln, breitet sich über die Hirnrinde eine Schutzhemmung aus, die eine Regeneration der Hirnzellen bewirkt. Die im Laufe des Tages angefallenen Stoffwechselprodukte werden abgebaut und die Hirnrinde wird so vor einer Überlastung geschützt.

Dabei wird der primäre Anteil der für den Aufbau von neuen Zellen und Muskulatur notwendigen Wachstumshormone im Schlaf ausgeschüttet. Je erholsamer und tiefer der Schlaf, desto effektiver läuft dieser Prozess ab. Auf effiziente Formen der passiven Regeneration (z.B. k/w Hydrotherapie) gehen wir in unserem Grundlagenprogramm noch genauer ein.

Tipp 5: Trinke viel Wasser! Soweit nichts Neues. Wahrscheinlich musst du dir andauernd von deinen Eltern, deinem Arzt oder deinen überklugen Kollegen anhören, dass du mehr trinken musst. Vor allem Wasser. Aber was ist da eigentlich dran? Und wie viel Wasser brauchst du wirklich?

Wasser ist der wohl wichtigste Nährstoff unter den Nährstoffen. Ohne Wasser geht garnix. Auch dein Körper besteht - abhängig vom Muskel- und Fettanteil - zu rund 60-70% aus Wasser. Grund genug, um dieser lebenswichtigen Flüssigkeit etwas Aufmerksamkeit zu schenken, oder?

Rund 2/3 des Wassers ist dabei in Zellen gebunden, das übrige Drittel befindet sich im Plasma und in den Zellzwischenräumen. Schon anhand dieser Verhältnisse wird deutlich, wie wichtig Wasser für deinen Organismus ist. Dabei spielt insbesondere das gesamte Volumen und die Zusammensetzung des Wassers in den Zellen, dem Plasma und den Zwischenräumen eine große Rolle. Dort übernehmen im Wasser gelöste Elektrolyte nämlich lebenswichtige Regulierungsfunktionen für deinen Stoffwechsel, ohne die du direkt vom Hocker kippen würdest.

Wenn du am Ölen bist wie die Sardinen Fast jeder, der sich mal sportlich betätigt hat, warmen Temperaturen ausgesetzt war oder schwere körperliche Arbeit erledigen musste, kennt dieses spektakuläre Phänomen: Das Schwitzen. Die ganz coolen Socken unter euch mal ausgenommen…

Kommt es zu übermäßigem Wasserverlust, der nicht zeitnah wieder ausgeglichen wird (Dehydratation), verringert sich nicht nur der Wassergehalt im Plasma, den Zellen und den Zellzwischenräumen. Auch der Anteil und das empfindliche Verhältnis von Elektrolyten zu Wasser kippt. Denn mit dem Wasserverlust geht auch ein Elektrolytverlust einher.

Elektrolyte sind Stoffe, die im Wasser gelöst elektrische Ladungen transportieren können. Die wichtigsten Elektrolyte sind Natrium(Chlorid), Kalium, Chlor, Bikarbonat, Sulfat, Magnesium und Kalzium (vgl. Knechtle - Grundlagen der Ernährung im Sport; 5. Aufl. 2000).

Sind die gelösten Elektrolyte an den organischen Zellwänden des Nervensystems oder der Skelettmuskulatur angekommen, erzeugen sie dort eine elektrische Spannung und regulieren damit wichtige Zellfunktionen und Zellaktivitäten.

Das elektrische Potential aktiviert auch eine Reihe von Enzymaktivitäten, die - wie immer - eine wichtige Stoffwechselfunktion haben. Ein unausgeglichener Elektrolythaushalt kann schnell zu drastischen Funktionsstörungen in deinem Organismus führen!

Wasseraufnahme und Leistungsfähigkeit

Mit Wasser reguliert dein Körper nicht nur seine Temperatur. Je höher die Umgebungstemperatur, desto schwieriger wird eine Kühlung des Organismus. Wie bei einem Motor, kann auch dein Körper überhitzen. Ein klassischer Leistungseinbruch oder langfristige Leistungsverminderung sind die Folge.

Zudem ist Wasser das primäre Lösungsmittel für lebenswichtige Substanzen und Transportmittel zugleich. Ohne Wasser können die Stoffe nicht die Zellmembranen passieren und an Stoffwechselreaktionen teilnehmen.

Gerade bei Ausdauersportarten, die über einen langen Zeitraum absolviert werden (z.B. Marathon), können durch Dehydratation und Elektrolytmangel starke Leistungseinbrüche beim Athleten auftreten.

Somit ist eine regelmäßige Substitution des verloren gegangen Wassers von essentieller Bedeutung für deine körperliche Leistungsfähigkeit. Auch wenn der individuelle Wasserbedarf immer von vielen Faktoren abhängt und niemals zu 100% genau ermittelt werden kann, ist eine optimale Bedarfsdeckung mit H2O unverzichtbar für deinen Trainingserfolg.

Ein Wasserverlust in Höhe von ca. 5% des Körpergewichtes kann schon zu massiven Leistungseinbrüchen führen. 10% Wasserverlust führen bereits zu einer kritischen Dehydratation. Alles über 10-15% Wasserverlust kann dazu führen, dass du dir die Radieschen bald von unten angucken kannst.*

Eine Wasseraufnahme weit über den physiologischen Grundbedarf hinaus (Hyperhydratation) kann sich allerdings auch negativ auf den Organismus auswirken. Bei übermäßiger stossweiser Zufuhr von hypotoner Lösung (hier Wasser) kann es zu einem Einströmen von Wasser in den intrazellulären Raum kommen, das mit Vergiftungserscheinungen einhergehen kann (*Knechtle - Grundlagen der Ernährung im Sport; 5. Aufl. 2000).

Erwachsene sollten schon bei geringer körperlicher Aktivität rund 2-3 Liter Wasser am Tag aufnehmen. Ein geringer Wasserüberschuss ist aus gesundheitlichen Gründen ohnehin zu begrüßen (vorbeugend gegen Nierensteine etc.). Extreme Hitze, sportliche Aktivität oder auch Fieber und andere Krankheiten erhöhen den individuellen Bedarf an Elektrolyten und Wasser aber enorm (Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta).

Viele Faktoren aber nur ein Ziel Wie du siehst, hängt deine individuelle Leistungsfähigkeit von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Du kannst deine langfristige Leistungsfähigkeit im Training allerdings bereits merkbar steigern, wenn du diese grundlegenden Faktoren einfach umsetzt. Hör auf mit dir selber ständig zu diskutieren.

Achte auf ausreichend viel Schlaf und Regeneration (7-9 Stunden sind für fast jeden Menschen optimal, die bereits erwähnten „ganz coolen Socken“ kommen natürlich auch mit 1-2 Stunden aus). Trinke über den Tag genug Wasser, damit dein zellulärer Stoffwechsel fehlerfrei arbeiten kann und die Abfallprodukte schnell im Klärwerk landen. Trainiere mit fehlerfreier Technik, die nicht nur deine Gesundheit schont, sondern auch viel effizienteres Training ermöglicht.

Und viel wichtiger: Lerne deine Energiebereitstellung kennen! Wenn du verstehst, warum sich deine Muskulatur überhaupt bewegen kann und welche biochemischen Prozesse dafür verantwortlich sind, kannst du deine Ernährung und dein Training optimal darauf einstellen und die maximale Leistung aus dir herausholen!

Starte mit gefüllten Glykogenspeichern in dein Workout und nutze die Vorteile von freien Aminosäuren im Plasma. Dazu bedarf es nicht einmal an zusätzlichen Shakes wie Whey-Protein. Aber dazu mehr in unserem nächsten Trainings-Newsletter, der sich mit nützlichen Fragen um das Thema „trainingszielorientierte Ernährung“ beschäftigt. Außerdem dabei:

• Wie und was muss ich essen, damit meine Glykogenspeicher optimal gefüllt werden? • Welche natürlichen Lebensmittel eignen sich für effektiven Muskelaufbau und gezielte

Fettverbrennung? • Kann ich auch als Vegetarier oder Veganer erfolgreichen Muskelaufbau betreiben? • Wie viele Kalorien muss ich für mein Trainingsziel aufnehmen?

Brennen dir noch ein paar weitere außergewöhnlich wichtige Fragen auf der Zunge, die wir dir unbedingt beantworten sollen? Dann stelle deine Frage doch einfach über die Kommentarfunktion oder kontaktiere uns unter www.profiteerfitness.com/stelle-deine-frage !

Damit alle unserer Athleten etwas davon haben, werden wir die FAQ in unseren nächsten Trainings-Newslettern Schritt für Schritt abarbeiten und in dem kommenden Grundlagenprogramm für Männer und Frauen beantworten, das dir essentielle und fundamentale Basics genauer erklärt und das Thema Trainingssysteme, Ernährung und Fitnessmythen weiter vertieft.

Viel Erfolg beim Training und bis bald!

Mario Profiteerfitness-Team

Rechtliche Hinweise: Dieser Trainings-Newsletter stellt nur eine Orientierungshilfe dar und kann keinesfalls eine professionelle Beratung und Betreuung durch einen Facharzt oder anderes Fachpersonal ersetzen. Vor Beginn eines Trainings oder einer bestimmen Ernährungsweise sollte sich der Anwender von einem Facharzt untersuchen und beraten lassen. Die Anwendung der hier dargestellten, verlinkten und weiterführenden Trainings- und Ernährungsmethoden geschieht auf eigene Verantwortung. Mit der Nutzung besagter Trainings- und Ernährungsmethoden erklärt sich der Anwender damit einverstanden. © 2015 - profiteerfitness.com Bildrechte und Urheber: ©© LanaK - fotolia.com