Mehr vom Leben – 12 Anti-Aging-Strategien

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Vorwort & Anti-Aging

Knochen und Muskeln

Haut

Süsses Blut

Sex

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Zelle

Gesunder Schlaf

Hormone

Graue Zellen

ImmunsystemMedizinische Check-ups

Knochen und MuskelnKeine Angst vor Osteoporose

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Knochenund

Muskeln

Knochen geben dem Körper Halt und Statur. Sie halten nicht nur enorme Belastungen aus, sondern speichern auch Minerale und bilden Blutzellen. Flexibel wird das Skelett, weil die Knochen durch Gelenke und Bänder verbunden sind. Und bewegt werden kann es mit Hilfe der Muskeln. Durch regelmässiges Training legen Knochen und besonders die Muskeln an Substanzzu, bei mangelnder Belastung dagegen bauen sie ab.

Ab 30 Jahren beginnt der Körper damit, mehr Muskel- und Knochenmasse abzubauen als aufzubauen. Die Muskelschwund- und Osteoporose-Prophylaxe kann deshalb nicht früh genug im Leben beginnen. Wer rastet, der rostet. Das ist wirklich so.

❝Muskeln und Knochen werden durch

starken Gebrauch gestärkt, die Nerven hingegen dadurch

geschwächt.❞

- Arthur Schopenhauer,deutscher Philosoph

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Knochen undMuskeln

Knochen und Muskeln – das perfekte Duo

Ein perfekter Muskel muss nichtmöglichst gross sein. Sondern möglichst fl exibel. Er muss ge-nügend Kraft entwickeln, Ener-gie speichern und gut mit an-deren Muskeln harmonieren. Wer die Muskeln auf die Dauergesund und leistungsfähig haltenwill, muss reichlich stützendeMuskeln aufbauen. Denn Alternbedeutet Leistungsabbau: DerMuskel verliert an Kraft undElastizität. Daneben kann ernicht mehr so viel Energie spei-chern. Das genialste Fortbe-wegungsmittel der Natur fängtan zu stottern. Das macht sich bei vielen Menschen bereits ab 35 Jahren bemerkbar.

Mit 80, 90 Jahren verliert der Muskel praktisch seine gan-ze Funktion. Jahrelange Untä-tigkeit bewirkt Muskelschwund(Sarkopenie). Es sei denn, je-mand treibt Sport. Denn dieLeistungsfähigkeit unserer Mus-keln ist auf ein weitaus länge-

res Leben ausgelegt. Muskelschwund lässt sich durch moderates Krafttraining selbst im hohen Alter noch umkehren. Unsere Muskeln helfen uns, jung und leistungsfähig zu bleiben und sind ein wichtiger Partner für die Knochen.

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Knochenund

Muskeln

Wenn unsere Muskeln nicht gegen Widerstände arbeiten dürfen, verkümmern sie und auch die Knochen schwinden. Denn die Knochen folgen aus-schliesslich Impulsen von aus-sen. Und diese bekommen sie ausschliesslich von eben die-sen Muskeln. Die Verformung des Muskels vermittelt dem Knochen, welches Niveau er in der statischen Funktion ein-nehmen muss. Wenn wir wenig Kraft ausüben und den Knoch-en wenig bis gar nicht verfor-men, baut er ab. Der perfekte Knochen dagegen passt sich dem perfekten Muskel an: viel Kraft, viel Verformung, viel Festigkeit.

Trägheit führt langfristig zu Muskel-schwund und zur schmerzhaftesten Form von Knochenschwund: Osteoporose. Der Knochen balanciert auf dem Niveau, das von ihm verlangt wird. Jemand, der sich kaum bewegt und wenig Muskelkraft hat, kämpft zwangsläufi g mit mor-schen Knochen und einem erhöhten Sturzrisi-ko. Wirbelfrakturen und Oberschenkelbrüche sind die Folgen.

Heute gibt es viele gute Therapien gegen den gefährlichen Knochenschwund. Doch alle Experten sind sich einig: Wir sollten die Knoch-en nicht mit Medikamenten am Abbau hindern, sondern vor allem die Muskulatur trainieren.Eine leistungsfähige Muskulatur ist der beste Knochenschutz. Daneben sorgen trainierte Mus-keln auch für eine gute Figur. Und das wiede-rum sorgt dafür, dass wir uns fi t und lebendig, attraktiv und voller Lebensenergie fühlen.

Der Wink von aussen

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Knochen undMuskeln

Osteoporose – Die Krankheit derporösen KnochenDer Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt «durchlässiger, poröser Knochen». Die medizinische Defi nition ist etwas kom-plizierter: «Risiko einer erhöhten Kno-chenbrüchigkeit aufgrund eines erhöhten Knochenstoffwechsels mit verminderter Knochenmasse und Muskelmasse.» Das bedeutet, dem Knochen werden wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium entzogen. Mit der Zeit wird der Knochen in seiner Struktur so sehr geschädigt, dass er schon beim geringsten Anlass, zum Bei-spiel bei einem plötzlichen Stolpern oder heftigem Niesen, brechen kann.

DXA-Knochen-dichte-Messung(Dual Energy X-Ray Absorptionmetry)

Mit schwachen Röntgenstrahlen kann die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Hüfte gemessen werden. Dort sitzen die besonders gefährdeten Knochen mit den grossfl ächigen Knochenbälkchen (Spon-giosa). Je poröser die Knochen sind, desto mehr Strahlung dringt durch den Knochen. Mit dem Computer lässt sich so der ge-naue Mineralgehalt des Knochens bestim-men. Die Knochendichte wird dann mit dem durchschnittlichen Wert (T-Wert) ei-ner 30-jährigen Person verglichen. Kleine Abweichungen sind normal. Osteoporose liegt dann vor, wenn die Abweichung bei mehr als -2,0 liegt.

normaler Knochen poröser Knochen

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Knochenund

Muskeln

✖ Wählen Sie magere Milchprodukte. Vollmilchprodukte sind nicht die besten Kalziumspender. Der Fettanteil hat keinen Ein� uss auf die Kalziummenge. Magermilch hat den gleichen Kalzium-gehalt wie Vollmilch. Käsesorten mit geringerem Fettanteil enthalten sogar noch mehr Kalzium als fette Sorten.

✖ Trinken Sie keinen oder nur wenig koffeinhaltigen Tee (Schwarztee). Der hohe Oxalsäuregehalt beeinträchtigt die Kalziumverwertung durch den Körper. Auch häu� ger Kaffeegenuss mindert die Kalziumeinlagerung in die Knochen.

✖ Meiden Sie Fastfood und Fertiggerichte. Beides sind Knochenräuber aufgrund ihres hohen Phosphatgehalts. Phosphat wird in Fertiggerichten und aromati-sierten Getränken wie Cola als Kon-servierungsmittel, Säureregulator oder Emulgator eingesetzt. Ein Zuviel an Phosphat im Körper führt dazu, dass die Kalziumausscheidung aus den Knochen und dem Blutkreislauf erhöht, gleich-zeitig die Resorption von Kalzium aus der Nahrung gesenkt wird. Auch eine zu salzige Ernährung sorgt dafür, dass vermehrt Kalzium ausgeschieden wird.

✖ Rauchen Sie nicht. Rauchen verringert die Kalzi-umabsorption und führt zu erhöhtem Verlust der Knochendichte. Das gleiche gilt übrigens auch für den Alkohol.

Dos & Don’ts● Bewegen Sie sich regelmässig. Muskeln

und Knochen wachsen am Widerstand. Damit die Knochensubstanz kräftig bleibt, muss sie optimal belastet wer-den. Am besten geeignet ist modera-tes Krafttraining. In jungen Jahren baut Krafttraining Muskeln und Knochen auf, in späteren Jahren verzögert es deren Abbau.

● Achten Sie auf eine genügende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D. Vitamin C und K för-dern die Kalziumaufnahme zusätzlich. Mine-ralwasser ist ein sehr guter Kalziumlieferant, wenn der Gehalt an Kalzium mindestens

150 mg pro Liter beträgt.

● Trinken Sie viel grünen Tee. Grüner Tee hat einen hohen Gehalt an Fluor. Das Mineral ist für das Wachstum und die Stabilität der Knochen not-wendig. Und grüner Tee enthält auch pflanzliche Östrogene.

● Östrogenmangel bei der Frau ist ab Beginn der Wechseljahre ein Risikofaktor für Osteoporose. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine geeigne-te Prävention. Neben dem Hormonersatz gibt es andere gute Vorbeugungsmassnahmen und Therapien. Eine Nutzen-Risiko-Abwägung und Entscheidung sollte immer gemeinsam mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

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Knochen undMuskeln

Das Wichtigste bei einer knochenbe-wussten Ernährung ist das Kalzium. Es ist unentbehrlich für starke, feste Knochen, gesunde Zähne und ein reibungsloses Funktionieren unseres Körpers. 99 Pro-zent des Kalziums, das wir mit der Nah-rung aufnehmen, wird in die Knochen eingelagert, ein Prozent reicht für unsere Körperfunktionen wie Blutkreislauf, Mus-kelarbeit und Herzschlag aus.

Kalziummangel schadet den Kno-chen auf die Dauer. Deshalb ist es wichtig, auf kalziumreiche Ernährung zu achten. Die wichtigsten Kalziumlieferanten sind Milchprodukte, grünes Gemüse, Salat und Kräuter. Auch Nüsse und Samen liefern eine gute Portion Kalzium. Genau so wie Seefi sch und kalziumreiches Mineralwasser.

Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, steigt vor allem mit dem Alter – schon früh im Leben beginnt der Körper mehr Knochenmasse abzubauen als aufzubauen. Bei Frauen wird dieser natürliche Abbau-prozess nach den Wechseljahren noch ver-stärkt, darum sind sie häufi ger von Os-teoporose betroffen. Die Symptome sind je nach Stand der Krankheit störend bisdramatisch und reichen von diffusen Rückenschmerzen über Schmerzen in der Wirbelsäule bis hin zu häufi g auftretenden Knochenbrüchen. Die Krankheit setzt in der Regel früh im Leben ein und schreitet jahrelang unbemerkt fort.

Wissenschaftler, Ärzte, Fitness- und Ernährungsberater klären heute mit ver-schiedenen Aktionen auf und bieten mass-geschneiderte Therapiemöglichkeiten.Der gefährliche Knochenschwund ist sehrgut zu behandeln. Neben zahlreichen hervorragenden medizinischen Therapien spielt jedoch eine effektive Vorbeugung – die nicht früh genug im Leben beginnenkann – eine entscheidende Rolle. Be-wegung und Ernährung stehen dabei im Mittelpunkt.

KnochenbewussteErnährung mit Kalzium

Typische Alterskrankheit

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❝Wie hoch ist Ihr

Osteoporose-Risiko? ❞

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Nach dem Ende ihrer fruchtbaren Jahre ist die Frau einem besonders starken Osteoporose-Risiko ausgesetzt. Neben regelmässiger Bewegung und kalziumrei-cher Ernährung spielt vor allem Vitamin D eine wichtige Rolle. Der wichtigste Vitamin-D-Spender ist die Sonne. Doch führt mangelndes Sonnenlicht im Winter dazu, dass der Körper nicht genug Vitamin D produziert, was auch eine zusätzliche Aufnahme durch die Nahrung nicht kom-pensieren kann.

Ein gesunder Knochen wird während des ganzen Lebens auf-, ab- und umgebaut: Einerseits lagert sich Knochenmasse an, andererseits wird Knochensubstanz ent-fernt. Dieser natürliche Kreislauf hält die Knochen stabil und leistungsfähig. Gerät dieses System aus dem Lot, nimmt die Knochenmasse ab. Bis zum 30. Lebensjahr hat der Knochen seine maximale Dichte erreicht. Danach geht es mit der Kno-chensubstanz mit rund einem Prozent pro Jahr bergab. Nach der Menopause steigt dieser Wert bei Frauen auf drei bis fünf Prozent. Deshalb sollte in jungen Jahren soviel Knochenmasse wie möglich aufgebaut werden, um später nicht zu schnell in den kritischen Bereich einer Osteoporose zu kommen. Wer Osteopo-rose wirksam vorbeugen will, muss seine Muskulatur frühzeitig und regelmässig trainieren – am besten mit moderatem Krafttraining. Das verlangsamt den Abbau von Muskelmasse und stärkt die Knochen deutlich. Zudem ist eine ausreichende Zu-fuhr von Kalzium in jungen Jahren wichtig.

Osteoporosegehört laut der Weltgesundheitsorganisati-on WHO zu den zehn häufi gsten Krankhei-ten und gilt in der Schweiz als Volkskrank-heit. Neueste Erkenntnisse der Medizin belegen, dass der Knochenschwund auch zunehmend jüngere Menschen und längst nicht mehr nur Frauen, sondern auch Män-ner betrifft.

Vitamin D:Schutz nach der Menopause

Ständiges Auf und Ab

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Sturz-prophylaxe

Fabio, Fitnessberater im Fitnesspark Tribschen Luzern

❝Die meisten Knochenbrüche ereignen sich bei Stürzen.

Deshalb ist ein gutes Gleichgewicht unerlässlich. Führen Sie diese

Übungen 2-mal pro Woche zu Hause durch, und Sie spüren schon nach

3 bis 4 Wochen, wie sich Ihr Gleich-gewichtsgefühl verbessert.❞

Auf und Ab Aufrecht stehen, Füsse hüft-breit. Arme in seitlicher Hochhalte. Blick 45° zur Decke. Langsames Rollen über dieFussballen auf die Zehen und wieder zurückauf die Fersen. Dabei versuchen, 5 Sekundenauf den Zehen stehen zu bleiben. 5-mal wiederholen.

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Einbeinstand Aufrecht stehen, Füsse hüftbreit, Arme seitwärts ausgestreckt zur Balance. Rechtes Bein nach vorne ange-winkelt anheben und Gleichgewicht für 30 Sekunden halten. Bein wechseln, 2-mal pro Seite wiederholen.

Standwaage Aufrecht stehen, Füssehüftbreit, Arme am Körper. Rechtes Bein langsam nach hinten pendeln. Gleichzeitig gestreckter Oberkörper langsam nach vorne neigen bis max. in die Waagrechte. Gleichgewicht für 10 Sekunden halten. Bein wechseln. 2-mal pro Seite wiederholen.

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Mehr Power – mehr vom LebenMuskeltraining ist Körperpflege und Gesundheitstraining. Über seine Aktivität nimmt der Muskel Einfluss auf Osteoporose, Blut-hochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Depression, ja sogar Alzheimer. Muskeltraining birgt aber auch Risiken einer Fehlbe-lastung. Deshalb ist eine seriöse Beratung und Kontrolle durch kompetente Fitnessberaterinnen und -berater essenziell.

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Mehr Abwechslung – mehr vom Leben Ein abwechslungsreiches Training gibt dem Muskel immer wieder neue Auf gaben und Trainingsimpulse. Wer Freude an der Leistung hat, kann an einer klassischen Kraftmaschine die Gewichte sehen und spüren. Beim Milon-Zirkel erfolgt die Geräteeinstellung chipgesteuert. Und wer ohne Maschinen trainieren möchte, kann die Muskeln effi zient in einem Power-Kurs trainieren.

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