COACHKOMPAKTWISSEN FR MNNER

STARKER RUCKEN

154 FRAGEN UND ANTWORTEN ZUM THEMA

03 /2011 Deutschland 5,50 sterreich 6,30 Schweiz SFR 11,20 BeNeLux 6,50 Italien 7,30 Spanien 7,30

, Soforthilfe So stoppen Sie den Schmerz im Nu

,Nie mehr verspannt Die besten bungen fr Bro & Bett

,Gut geschtzt Das krft igtIhren Rcken dauerhaft

, Breites Kreuz 8 Workoutsfr einen sexy Muskelpanzer

EXTRA: DIE 126 BESTEN BUNGEN FR IHRE V-FORM!

09 Coach_Titel_28.06.11_N.indd 1 13.07.2011 15:57:51 Uhr

Ein starker Rcken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfllig fr Verspan-nungen und Verletzungen. Eine gut ausgebildete Rumpf- und Schultermuskulatur wirkt wie ein Panzer, der fr eine bessere Haltung sorgt, Sie vor Blessuren schtzt und die empfind-

lichen Bandscheiben entlastet. In diesem COACH finden Sie 126 Kraft- und Dehnbungen fr alle Partien des Rckens, aus denen Sie sich ein mageschneidertes Workout fr Ihre Bedrfnisse zu-sammenstellen knnen. Oder Sie whlen 1 der fertigen Workouts in Kapitel 5 und legen sofort los.

Neben fleiigem Stretchen und Trainieren sollten Sie aber auch darauf achten, dass Sie Ihren Rcken vor bermigen Belastungen im Alltag bewahren: Als Ihr COACH verraten wir Ihnen, wie Sie Lasten richtig heben, bandscheibenschonend putzen, bgeln und abwaschen, welche Matratze die richtige fr Sie ist und wie Sie sich am Arbeitsplatz zwischendurch blitzschnell entspannen. Und falls Ihr Kreuz bereits zwickt, whrend Sie diese Zeilen lesen, haben wir wirksame Sofort hilfe-Manahmen fr Sie, die die Schmerzen wirksam lindern schlagen Sie einfach Kapitel 2 auf.

Lieber Leser!

Viel Freude beim Training wnscht Ihnen Ihr COACH

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SVEN FRIEDRICH (liegend) ist unkaputtbar. Beim Shooting mit Fotogra n Christine Liebold (mit weier Bluse) fr die bungsanleitungen in diesem Heft musste er 200 bungen je 6-mal wieder holen ergibt 1200 Wiederholungen in 2 Tagen. Abends ging er dann mit Redaktions-leiter Markus Stenglein (Mitte) nicht etwa 1 Bier trinken, sondern weiter trainieren. Das ewige Rckentraining war mir zu einseitig, ich brauche immer eine gleichmige Belastung, sagt der Modellathlet, der schon 2-mal auf dem Mens-Health-Cover war und seit Jahren top t ist.

H I N T E R D E N K U L I S S E N

2ab Seite 26

Behandeln Was tun, wenns zwickt? Die besten Hausmittel und wirksamsten Thera-pien gegen Schmerzen

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ab Seite 40

Krftigen Starke Muskeln sind der beste Schutz: 95 ultimative bungen fr Ihr Kreuz

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ab Seite 6

Vorbeugen Basiswissen fr den Rcken: So finden Sie den richtigen Mix aus Schonen und Belasten

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ab Seite 94

StretchenDehnen entkrampft und beugt Schmerzen vor: 31 effektive bungen gegen Verspannungen

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Editorial 3

Lexikon Die wichtigsten Fachbegriffe zum Thema Rckentraining 128

Impressum 129

Vorschau Das erwartet Sie im nchsten Coach 130

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ab Seite 120

Fit bleiben Krafttraining ist nicht alles: So schtzen Sie Ihr Kreuz beim Biken, Laufen, Schwimmen

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ab Seite 110

Trainieren Sie wollen am liebsten gleich loslegen? 8 Rcken-Workouts fr alle Lebenslagen

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VORBEUGENEtwa ein Drittel aller Deutschen leidet unter Rckenschmerzen. Das beste Mittel dagegen ist

1WIESO MACHT DIE WIRBELSULE EIGENTLICH SO VIELE PROBLEME?

M oment mal! Dieses Wunder-werk der Evolution trgt Sie tglich aufrecht durchs Le-ben und dient Ihrem Krper als Stabi-littszentrum, das alle Teile des Ske-letts miteinander verbindet. Sie ver-danken ihr nahezu uneingeschrnkte Bewegungsfreiheit. Ohne sie knnten wir nicht aufrecht gehen, sitzen oder stehen. Um Ste abzufedern und das Gehirn vor greren Erschtterungen zu schtzen, ist sie normalerweise wie ein doppeltes S geformt aber nicht bei jedem Menschen. Gesttzt wird sie durch umliegende Bnder, Sehnen und Muskeln, die sie in die richtige Po-sition ziehen und Fehlhaltungen sowie einseitigen Belastungen entgegenwir-ken. Wenn die Muskulatur aber durch mangelnde Bewegung geschwcht ist, kann es zu schmerzhaften Verspannun-gen oder gar zu einem Bandscheiben-vorfall kommen. Wie Sie das verhin-dern, lesen Sie in diesem Heft.

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Prvention: Sorgen Sie dafr, dass es erst gar nicht zu Beschwerden kommt!

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VORBEUGEN

GEHREN DIE SCHULTERN AUCH ZUM RCKEN?

Allerdings, und nicht selten lie-gen dort die Ursachen fr R-ckenschmerzen. Diese knnen zwischen den Schulterblttern sitzen, aber auch direkt auf oder unter dem Schulterblatt. Oft ziehen sie in den Hals-bereich und gehen mit Nackenverspan-nungen einher. Sie knnen aber auch bis in den Arm und die Finger ausstrah-len. Auslser ist oft langes Sitzen vor dem Computer. Abhilfe bringen Krf-tigungsbungen fr die Schultern und den oberen Rcken (siehe Kapitel 3).

WO BEFINDET SICH DAS RCKENMARK?

V Im sogenannten Wirbelkanal, dem Hohlraum, den die Wirbelkrper und Wirbelbgen bilden. ber diese zentrale Verbindung des Nervensystems zum Gehirn wird die Bewegung der Gliedmaen gesteuert. Ist der Kanal dauerhaft unterbrochen, zum Bei-

spiel durch einen Unfall oder einen schweren Bandscheibenvorfall, kommt es im schlimmsten Fall zur Querschnittslhmung.

Welche Funktion haben die Bandscheiben?

Die faserknorpeligen Ver-bindungsstcke zwischen den Wirbeln dienen als Stodmpfer. Durch die Druckbelastung beim Ste-

hen, Sitzen oder Gehen wird Flssigkeit aus ihnen herausgepresst. Die Folge: Der gallertige Kern schrumpft, und die Wirbelkrper rcken nher zusammen. Nachts, im Liegen, erholen sich die Bandscheiben wieder, indem sie die Flssigkeit aus dem umliegenden Ge-webe aufsaugen. Das Problem: Mit zu-nehmendem Alter funktioniert der Aus-tausch nicht mehr so gut die Band-scheiben sind nicht mehr so belastbar.

Wie viele Wirbel habe ich und welche Aufgaben erfllen sie?

Die Wirbelsule besteht aus insgesamt 34 Wirbeln. Davon sind 10 miteinander verwachsen und bilden Kreuz- und Steibein. Die 24 freien Wirbel sind durch kleine Gelenke verbunden. Dazwi-schen liegen die Bandscheiben, deren Aufgabe es ist, Ste und Erschtterungen abzufangen. Sie enthalten Flssigkeit, die bei Belastung entweicht und bei Ent-lastung sowie durch Bewegung (Beugen und Strecken) der Wirbel-sule wieder aufgefllt wird.

Halswirbel

Brustwirbel

Lendenwirbel

Kreuzbein

Steibein

Bandscheibe

Wirbelkrper

Querfortsatz

Dornfortsatz

Rckenmarks- kanal

Wirbelbogen

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1WAS GENAU VERSTEHT MAN UNTER EINEM BANDSCHEIBENVORFALL?

Bei einem Bandscheibenvorfall drckt das Gewebe der Bandscheibe auf den Wirbelkanal. Das reizt die darin verlaufenden Nerven und verursacht meist heftig stechende Schmerzen, die hufig in Arme oder Beine ausstrahlen. Heutzutage werden Band-scheibenvorflle oft konservativ behandelt. Das heit: keine Operation, sondern Schonung, Medikamente und Muskelaufbautraining. Ist die schtzende Muskulatur um die Wirbelsule herum nmlich stark genug, kommt es erst gar nicht zum Bandscheibenvorfall.

WELCHE LAST MSSEN MEINE BANDSCHEIBEN TAG FR TAG AUSHALTEN?

V Das kommt auf die Art der Bewegung und die Krperhaltung an. Eine groe Rolle spielt auch Ihr Gewicht: Je weniger Sie wiegen, desto leichter ha-ben es die Bandscheiben. Um sie zu schonen, sollten Sie beim Heben von schweren Lasten auf die richtige Technik achten. Was fr einen Unterschied das macht, zeigen die Belastungswerte fr einen durchschnitt-lich groen Mann, der 80 Kilo wiegt:

Auf dem Rcken liegen 18 kgAngelehnt sitzen 50 kg Ohne Lehne sitzen 85 kgBequem stehen 90 kgBarfu gehen 100 bis 120 kg20 Kilo aus der Hocke heben 300 kg10 Kilo mit Rundrcken heben 420 kg50 Kilo mit vorgeneigtem Oberkrper heben 800 kg

Wie gro ist das Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden?

Echte Bandscheibenvorflle sind eher selten. Le-diglich 5 Prozent aller Mnner und 3 Prozent der Frauen in Deutschland sind davon betroffen. Trotzdem knnen dauerhafte Fehlhaltungen und -belastungen die Bandscheiben schdigen

und zu Schmerzen fhren. Besonders gefhrdet ist die Len-denwirbelsule, da sie die grte Last tragen muss. Um diesen Bereich Ihres unteren Rckens zu untersttzen und zu entlasten, sollten Sie sich regelmig bewegen und un-sere bungen (Kapitel 3) und Workouts (Kapitel 5) nutzen.

VORBEUGEN

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Gibt es unterschiedliche Arten von Rckenschmerzen?

Nach der Dauer des Schmerzes unterscheidet man grundstzlich drei verschiedene Formen:

1. Akute RckenschmerzenDer Anfang allen bels: Akute Rckenprobleme sollten nicht lnger als 6 Wochen dauern. Meistens spren Sie ein Ziehen oder Stechen. Der Schmerz kann auch in Schben kommen und ist oft schwer zu bestimmen. 2. Subakute RckenschmerzenDavon spricht man, wenn sich die Schmerzen ber 6 bis 12 Wochen hinziehen und Sie immer noch keine Verbesserung oder Erleichterung verspren. 3. Chronische RckenschmerzenHlt der Schmerz lnger als 3 Monate an, spricht man von chronischen Rckenschmerzen. Diese dauerhaften Symptome verschwinden ohne Gegenmanahmen nicht von allein wieder oder verschlimmern sich sogar noch.

Warum kommt es so leicht zu Rckenschmerzen?

Schuld sind die vielen Nerven, die vom Rckenmark aus abgehen. Sie versorgen die linke und rechte Krperhlfte und steuern die Muskulatur von Rumpf und Wirbelsule. Spannt sich zum Beispiel ein Muskel an, sorgt das Nervensystem dafr, dass sich der Gegenspieler entspannt. Da diese Prozesse auf engem Raum und in kurzer Zeit stattfinden, knnen leicht Strungen entstehen. Dann verkrampft sich die Muskulatur und schmerzt.

Was bedeuten die Ausdrcke Lordose und Kyphose?

Diese beiden medizinischen Fachbegriffe beschreiben die natrliche Krmmung der Wirbelsule. Lordose bezeichnet die Krmmung der Hals- und Lendenwirbelsule nach vorn, Kyphose die Krmmung der Brustwirbelsule nach hinten. Diese doppelte S-Form der Wirbelsule erfllt den Zweck, die Erschtterungen abzufedern, die beim aufrechten Gang entstehen.

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WIE STARK IST DER DRUCK, DER BEIM TRAGEN AUF DER BANDSCHEIBE LASTET?

Wenn Sie einen Bierkasten falsch heben, belasten Sie Ihre Band-scheiben im Bereich der Lendenwirbelsule mit einem Druck von ber 20 bar. Zum Vergleich: In Ihren Autoreifen herrscht ein Druck von 2 bis 3 bar. Kein Wunder also, wenn der Rcken streikt.

WAS SIND TRIGGERPUNKTE?

V Wenn Ihre Muskeln durch Fehlhaltungen oder Dysbalancen permanent berlastet sind, bilden sich manchmal besonders druck-empfindliche Stellen: Die gesamte aufgebaute Spannung konzentriert sich auf einen Punkt der Muskulatur. Die feinen Muskel-fasern ziehen sich zusammen und bilden ein verspanntes Bndel, das kaum noch mit den notwendigen Nhrstoffen versorgt werden kann. Sptestens in diesem Zustand sendet der Muskel Alarmsignale, und Sie verspren groe Schmerzen entweder direkt am Trigger-punkt oder in ganz anderen Krperregionen. Massagen, Akupressur und andere Entspannungstechniken knnen Ihr Leiden mildern.

HAT MAN IM RCKEN GENAUSO VIEL GEFHL WIE IN DER HAND?

Nein, Ihre Finger sind weitaus sensibler. Der Grund dafr: Die Zahl an Rezeptoren, die fr das Empfinden von Druck und Schmerz zu-stndig sind, ist am Rcken sehr viel geringer. Am Oberkrper besitzen Sie nur etwa 5 dieser Messfhler auf 1 Gramm Muskelmasse. Das Problem: Aus diesem Grund nehmen Sie die Anspannung im Rcken oft zu spt wahr. Auch das bewusste Lockern und Entspannen dieser Muskelpartien fllt hufig schwer. Dagegen hilft nur regelmi-ges Rckentraining. So verbessert sich Ihr Krpergefhl und Sie knnen Ihre Muskulatur gezielter ansteuern und wahrnehmen.

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Oh ja, der Einfluss des Beckens auf die Krperhaltung ist gewaltig. Menschen mit einem schief stehenden Becken sind besonders anfllig fr Rckenschmer-

zen. Aber auch erworbene Fehlhaltun-gen knnen dem Kreuz zusetzen. ber-prfen Sie mal, wie Sie dastehen:

HOHLKREUZ Bei dieser Haltung ist das Becken nach

vorn geschoben, der Rcken nach hinten gelehnt. Dadurch befindet sich der Krper-schwerpunkt weit hinten, und das Haupt-gewicht liegt auf den Fersen. Das Problem dabei: Ihre Muskeln mssen diese unna-trliche Haltung ausgleichen und stehen

stndig unter Spannung. Klar, dass Ihr Rcken ber kurz oder lang rebelliert. Besonders im unteren Bereich (Len-

denwirbelsule) machen sich Schmerzen bemerkbar. Meist liegt dem eine zu schwache Bauchmuskulatur zugrunde. RUNDRCKENHierbei kippt das Becken nach hinten, gleichzeitig ziehen die Schultern zur Brust. Der Oberkrper ist vorwrts geneigt und der Krperschwerpunkt nach vorn verlagert. Das bedeutet Schwerst-arbeit fr Ihre Muskulatur: Sie muss stndig gegensteuern, damit Sie nicht umkippen. Die Schmerzen sitzen meist im unteren Rcken und Nacken. Wenn Sie dann noch die Knie durchdrcken, muss Ihr Kreuz noch mehr leiden. Abhilfe verspricht regelmi-ges Training der Muskeln des unteren Rckens (siehe Kapitel 3).GERADER STANDSo sieht die optimale Haltung aus: Sie stehen entspannt und auf-recht mit einem stabilem Becken, das Krpergewicht ist gleich-mig auf die Fe verlagert. Muskeln, Bnder und Sehnen haben kaum etwas zu tun und sind so entlastet wie mglich. Die Schul-tern hngen locker am Krper herab und ziehen leicht nach hinten. Mit einer ausgewogen trainierten Muskulatur besonders am Rcken ergibt sich die optimale Krperhaltung ganz von allein.

BEEINFLUSST DAS BECKEN MEINE HALTUNG?

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VORBEUGEN

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WOHER KOMMT DER KALTE SCHAUER, DER MIR MANCHMAL BER DEN RCKEN LUFT?

Wenn Sie Angst haben, ziehen sich die Blut-gefe zusammen und Ihre Nackenhaare stellen sich auf. Durch die angespannten Muskeln wird der Rcken weniger stark durchblutet. Daher kommt das Kltegefhl, das Sie erschauern lsst.

Darf man denn gar nichts mit rundem Rcken aufheben?

Wer keine Rckenprobleme hat, muss nicht unbedingt in die Knie gehen, um einen herun-tergefallenen Stift aufzuheben. Mit einer gesunden Rcken-

muskulatur knnen Sie sich einfach so bcken. Doch Vorsicht: Die Belastung auf die Bandschei-ben nimmt dadurch zu. Wenn Sie zu Rckenpro-blemen neigen, sollten Sie lieber vorsichtig sein und eine dieser 2 Mglichkeiten whlen, um klei-nere Gegenstnde rckenschonend aufzuheben: 1. Sie gehen mit geradem Rcken so weit in die Knie, bis Sie den Gegenstand greifen knnen. Die Fe stehen auf den Zehenspitzen und sind hft-breit auseinander. Das Problem: Ihre Kniegelenke werden dabei stark beansprucht. Besser:2. Machen Sie einen Schritt nach vorn und beugen Sie das vordere Bein. Sttzen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab, denn hier befindet sich das meiste Gewicht. Den Oberkrper vornei-gen und den Gegenstand aufheben. Achtung: Das vordere Knie nicht mehr als 90 Grad anwinkeln.

Bei diesen beiden Sitzpositi-onen sind so wenige Muskeln beteiligt wie mglich. So ver-schaffen Sie Ihrer verspannten Muskulatur schnell Erleichterung:A: KutscherhaltungSetzen Sie sich hftbreit vorn auf einen Stuhl und stellen Sie die Fe komplett auf den Boden. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach auen, die Arme hngen entspannt zwischen den Beinen Richtung Boden. Der Kopf ist nach vorn geneigt, der Rcken

und die Schultern hngen locker nach unten. Ihr Rcken bildet da-bei einen leichten Buckel.B: Passivsitz Aufrecht auf einen Stuhl setzen und den Rcken mit hftbreit geffneten Beinen an die Lehne sttzen. Die Arme liegen locker im Scho. Wenn der Stuhl keine Kopfsttze hat, stellen Sie ihn an eine Wand so knnen Sie auch die Halsmuskulatur entlasten. Versuchen Sie, so wenige Muskeln anzuspannen wie mglich.

A B

Ich kann mich im Alltag kaum entspannen. Was soll ich tun?

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Diese Tipps helfen Ihnen, die Belastung im Alltag so gering wie mglich zu halten:1. Vorsicht beim Tragen und HebenDas Heben von schweren Gegenstnden fhrt oft zu Fehlbelastungen und schlimms-tenfalls zu einem Bandscheibenvorfall. Mit der richtigen Technik lsst sich das verhin-dern: Mit geradem Rcken in die Hocke ge-hen und den Gegenstand so nah wie mg-lich am Krper aus den Beinen anheben (siehe unten rechts). Wichtig: Das gilt nicht nur fr schwere Lasten, sondern auch beim Schuhezubinden oder Aufheben eines her-untergefallenen Stifts. Beim Tragen sollten Sie die Gewichte gleichmig ver teilen: Nehmen Sie in jede Hand 1 Einkaufstte, anstatt nur 1 schwere Tasche zu tragen. So wird Ihre Wirbelsule nicht verbogen. 2. Arbeitsplatz ergonomisch einrichtenAchten Sie bei der Arbeit am Computer da rauf, dass Schreibtisch, Stuhl und Bild-

schirm auf der richtigen Hhe sind. Wenn die Unterarme flach auf der Tischplatte lie-gen, soll das Ellbogengelenk einen rechten Winkel bilden. Der Blick zum Bildschirm geht geradeaus oder leicht nach unten. Der optimale Abstand zum Monitor ist 60 bis 80 Zentimeter. Tipp: Ein einfaches Keilkis-sen sorgt dafr, dass Ihr Becken leicht nach vorn kippt. Das entlastet die Wirbelsule. 3. Die richtige Haltung beim HausputzAuch beim Putzen der Wohnung sollten Sie das Schonen des Rckens nicht verges-

sen. Schlielich gehrt zum Saubermachen auch hufiges Bcken und Strecken, das Ihrer Wirbelsule schwer zusetzen kann. Wichtig ist, den Rcken dabei stets gerade zu halten. Das gilt ganz besonders frs B-geln und Abwaschen, denn langes Stehen schwcht Ihre Wirbelsule. Wenn der R-cken dabei schrg oder leicht gebeugt ist, verkrampft sich die Muskulatur schnell. Passen Sie deshalb das Bgelbrett Ihrer Krpergre an und stellen Sie mglichst auch die Sple in Ihrer Kche hher.

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Besser heben: Ein-seitige Belastungen sind zu vermeiden, und schwere Kisten hebt man prinzipiell mit geradem Rcken

WIE KANN ICH IM ALLTAG MEINEN RCKEN SCHONEN?

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VORBEUGEN

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Worauf muss ich beim Einladen in den Einkaufswagen achten?

Besonders gefhrlich fr den Rcken sind Verdrehungen des Oberkrpers unter Belastung. Die ungewohnte Beanspruchung setzt Ihren Wirbeln und besonders den Bandscheiben massiv zu. Besonders die Scherkrfte (das sind Krfte, die ent-gegengesetzt parallel wirken), die dabei entstehen, lassen die Wirbelsule schneller verschleien. Zum Glck knnen Sie dem Problem relativ einfach beikommen: Achten Sie beim Ein- und Ausladen der Waren darauf, immer den ganzen Krper mitzu-drehen. Das heit: Die Fe geben die Richtungsnderung vor, und der Oberkrper folgt der Bewegung. Heben Sie erst die Last hoch, bevor Sie Ihren Krper ber die Fe drehen. Beim Absetzen auf gebeugte Knie und einen geraden Rcken achten.

STIMMT ES, DASS FHNEN SCHLECHT FR DIE SCHULTER IST?

Das ist vielleicht etwas bertrie-ben, aber generell belasten Ttig-keiten mit ber Schulterhhe aus-gestrecktem Arm wie Handball, Tennis, Schwimmen, aber auch Malerarbeiten und hnliches das Schultergelenk, denn dabei wird der Supraspinatusmuskel ein-gequetscht. Das kann auf Dauer zum so-genannten Impingementsyndrom fhren: einer Entzndung des Schleimbeutels und der Sehnenanstze sowie zum Verschleiss der Sehne bis hin zum Riss der Rotatoren-manschette. Zur Vorbeugung empfiehlt es sich, die Schultermuskulatur zu strken. bungen dafr finden Sie in Kapitel 3.

WARUM HABE AUSGERECHNET ICH IMMER SOLCHE KREUZSCHMERZEN?

V Keine Sorge, damit sind Sie nicht allein. Im Gegenteil, Sie haben Millionen von Leidensgenossen: 70 Prozent aller Deutschen klagen mindestens 1-mal im Jahr ber Rckenprobleme. Damit hat sich dieses Leiden zu einer regelrechten Volkskrankheit entwickelt. Die Ursachen sind dabei sehr unterschiedlich. Das Gemeine an der Sache: Die grten Gefahren lauern im Alltag. Falsches Sitzen am Arbeitsplatz zum Beispiel, Staubsaugen oder das Ausrumen der Splmaschine kann bereits stechende Schmerzen auslsen. Da hilft nur eins: regelmiges Training. Denn wer eine starke Rckenmuskulatur besitzt, ist weniger anfllig fr Kreuzleiden.

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WIE VERSCHAFFE ICH MEINEM RCKEN EINE KLEINE AUSZEIT?

Oft helfen schon kleine Rituale, um den Krper zu entspannen. Wenn Sie sich diese Technik zu eigen machen und Sie dann in einer Stresssituation anwenden, beruhigt sich Ihr Organismus, und der Schmerz hat keine Chance mehr. Diese 4 Schritte sind die perfekte Sofortmanahme zur Stress- und Schmerzbekmpfung:Stop! Was auch immer Sie gerade tun halten Sie inne und unterbrechen Sie Ihre Ttigkeit, ohne auf die nchste vorgegebene Pause zu warten.Atmen! Holen Sie tief Luft und horchen Sie in sich hinein. Versuchen Sie, mit der Ausatmung jegliche Anspannung zu lsen. Besinnen! Machen Sie sich bewusst, was Sie gerade tun und wie Sie es tun. berlegen Sie, ob das in dieser Weise wirklich notwendig ist. Knnen Sie die Situation oder Aufgabe nicht auch anders lsen?Handeln! ndern Sie etwas. Wechseln Sie zum Beispiel Ihre Krperposi-tion oder legen Sie eine kurze Ruhepause ein. Danach sind Sie nicht nur fitter und wacher, sondern vor schmerzhaften Verspannungen geschtzt.

Ich arbeite nun mal am Computer. Wie kann ich mein Kreuz schonen?Es ist leider so: Menschen, die Ihren Job hauptschlich im Sitzen ausben, sind anflliger fr Rckenprobleme. Der beste Tipp zur Vermeidung von Schmerzen: Wechseln Sie mglichst hufig die Sitzposition, damit Ihre Muskeln hufiger im Einsatz sind. Dadurch verringern Sie das Risiko von Verspannungen und langfristig auch die Gefahr von Muskelverkrzungen.

Oft merke ich gar nicht, wie gestresst mein Rcken ist. Gibt es keine Alarmzeichen?

Doch, die gibts. Um herauszufin-den, wie angespannt Ihr Kreuz ist, sollten Sie sich selbst genau beob-achten, denn eine erhhte Muskel-spannung lsst sich an mehreren

Stellen des Krpers ablesen. Hier ein paar klas-sische Anzeichen fr zu viel Alltagsstress:D Stirnfalten Schauen Sie ruhig mal ausgiebig in den Spiegel. Zwischen Ihren Augenbrauen sind meist tiefe Falten zu erkennen.D Schultern Ein klares Anzeichen fr Stress: Ihre Schultern sind andauernd hochgezogen. D Hnde Sie knnen Ihre Fe und Hnde kaum still halten. Trotzdem fhlen diese sich oft kalt an.D Beine Sie halten ihre Beinen meist verkrampft und spren Spannung und Unruhe darin. D Rcken Im Sitzen und Stehen fallen Sie hufig ins Hohlkreuz oder drcken den Rcken durch.D Knie fhlen sich beim Gehen steif an und sind im Stehen fast immer komplett durchgedrckt.D Kiefer Ihr Gesichtsausdruck ist verbissen und Ihre Kiefermuskulatur stndig unter Spannung.D Fe Die Fusohlen sind meist angehoben, und Sie berhren nur mit den Fuspitzen den Boden.D Ges Beim Sitzen nutzen Sie nur selten die gesamte Sitzflche des Stuhls. Stattdessen hn-gen Sie meist ganz vorn auf der Stuhlkante.

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Wie sieht die richtige Sitzposition aus?Nutzen Sie die gesamte Sitzflche, so verteilt sich die Last Ihres Oberkrpers besser. Zwischen Kniekehle und Stuhl-kante sollten etwa 3 Zentimeter Abstand sein. Sitzen Sie aufrecht: Der Kopf bildet die direkte Verlngerung der Wirbelsule. Die Fe stehen flach auf dem Boden, die Knie bilden einen rechten Winkel. Lassen Sie Schultern und Oberarme locker hn-gen, die Unterarme liegen ungefhr im rechten Winkel auf der Tischplatte. Aber behalten Sie diese Position nicht krampf-haft bei, bewegen Sie sich regelmig!

Lassen sich meine Rckenmuskeln auch im Bro lockern?Oh ja! Am besten beugt man Rckenproblemen an dem Ort vor, an dem Sie entstehen. Diese bungen bringen Entlastung in Ihren Arbeitsalltag:Hals: Aufrecht hinsetzen, Brust raus, Schultern nach hinten fallen lassen. Das Kinn zieht Richtung Brust. Neigen Sie den Kopf langsam so weit wie mglich zur rechten Schulter. Legen Sie sanft die rechte Hand auf den Kopf. 15 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Arme: Strecken Sie die Arme senkrecht ber den Kopf. Verschrnken Sie die Hnde ineinander und drehen die Handflchen nach oben. 15 Sekunden halten. Brust: Richten Sie den Oberkrper auf und neigen Sie sich leicht nach vorn. Heben Sie die Arme auf Schulterhhe, die Handflchen zeigen nach oben. Arme vorsich-tig nach hinten fhren, der Oberkrper bewegt sich nicht mit. 15 Sekunden halten. Rcken: Lassen Sie das Kinn auf die Brust sinken. Hnde verschrn-ken, Handflchen nach auen drehen und Arme nach vorn strecken, sodass der Rcken rund wird. 15 Sekunden halten. Schultern: Kreuzen Sie die Arme und legen Sie die Hnde auf die Schultern. Richten Sie den Blick nach vorn und schieben Sie den Kopf gerade nach hinten. 15 Sekunden halten.

DARF MAN SICH BERHAUPT ANLEHNEN?

Das sollten Sie sogar, denn das entlastet die Bandscheiben. Wenn Sie immer nur mit gera-dem Rcken vorn auf dem Stuhl sitzen, tun Sie der Wirbelsule auf Dauer nichts Gutes. Darum sollte man Sitzmbel ohne Rckenlehne auch nicht den ganzen Tag verwenden. Stehen Sie ab und zu auf und gehen ein paar Schritte durch den Raum. Ideal: den Stuhl wechseln oder eine Weile am Stehpult arbeiten. Wer ge-nug Platz hat, stellt sich am besten gleich meh-rere Sitz- und Stehgelegenheiten ins Bro.

VORBEUGEN

MACHT ES SINN, SICH EINEN NEUEN BROSTUHL ZUZULEGEN?

Wenn Sie Rckenprobleme haben, ist das eine gute Idee: Tauschen Sie Ihren alten Brostuhl gegen einen Swiss Ball oder Wackelhocker. Die neue Form des Sitzens sorgt fr doppelt so viel Bewegung, aktiviert die Bauch- und Rckenmuskulatur und verbessert die muskulre Stabilitt Ihrer Wirbelsule. Ihr Rcken freut sich ber die Herausforderung und wird es Ihnen danken.

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1DARF MAN SICH BEIM SCHLEPPEN VON ANDEREN HELFEN LASSEN?

V Ja, das sollten Sie auf jeden Fall tun. Geteilte Last ist halbe Last. Holen Sie sich deshalb beim Umzug oder Mbelkauf auf jeden Fall die Hilfe von Freunden oder Kollegen. Wenn Sie nmlich versuchen, schwere oder sperrige Gegenstnde allein zu transportieren, kann es zu unkontrollierten Bewegungen kommen. Das Problem dabei: Ruckartige Belastungen machen Ihrer Wirbelsule schwer zu schaffen. Ein weiteres Argument fr Trage-Helfer: Zu mehreren gehts viel schneller.

Soll man schwere Koffer selbst tragen oder das lieber einem Gepcktrger berlassen? Gnnen Sie dem Mann sein karges Zubrot oder nehmen Sie einen Gepckwagen. Sie sollten jede Mglichkeit wahrnehmen, um die Belastung fr Ihre Wirbelsule zu verringern. Nutzen Sie fr schwere Lasten zum Beispiel den Aufzug und schieben oder ziehen Sie groe Gegenstnde, anstatt sie zu heben. Auch frs Tragen gilt: Lassen Sie sich helfen. Ein elastischer Nylongurt kann die Belastung verringern.

ICH MUSS BEIM JOB OFT ORDENTLICH HINLANGEN. IST MEIN RCKEN DADURCH STRKER GEFHRDET?

Wenn Sie bei der Arbeit krper-lich gefordert sind, sollten Sie Ihren Rcken so konsequent wie mglich schonen. Achten Sie darauf, die Belastung mglichst gering zu halten, denn durch regelmige physische Bean-spruchung Ihres Rckens erhht sich der Verschlei, und dann drohen Schmerzen, Bandscheibenvorflle oder Arthrose. Also, bertreiben Sie es nicht! Es ist kein Zei-chen von Schwche, wenn Sie fr beson-ders schwere Lasten zweimal gehen. Sie mssen niemandem etwas beweisen. Ein gesunder Rcken ist allemal wichtiger.

WIE KRIEGE ICH DIE WASCHMASCHINE IN DEN 4. STOCK?

Machen Sie es sich so leicht wie mglich: Mieten Sie sich einen sogenannten Treppensteiger. Das Besondere daran: Durch die spezielle Radkonstruktion meistern Sie die Stufen im Handumdrehen. Wenn Ihnen das noch zu mhsam ist, knnen Sie auch ein Gert mit Elektromotor whlen. Das klettert fast von allein die Treppe hinauf.

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Nachdem ich beim Zahnarzt war, habe ich pltzlich Rckenschmerzen bekommen. Woran liegt das?

Ganz einfach: Ihre Kiefermuskulatur ist mit dem Rcken verbunden. Schon kleinere Ver-schiebungen, zum Beispiel das Einsetzen einer Krone, knnen sich auf den Rcken auswirken. Der Druck auf die Wirbelsule nimmt zu, und

Sie spren pltzlich Schmerzen im Kreuz. Auch Zahnspan-gen sind hufig ein Auslser. Geben Sie Ihrem Krper ein-fach ein bisschen Zeit, sich an die vernderte Situation zu ge-whnen. Gut zur Entspannung sind Wrme und Massagen.

Sollte man beim Umzug schwere Mbel mit einem Gurt tragen?

Lieber nicht! Zwar kann man laut einer US-Studie mit einem Rckengurt 20 Prozent mehr Gewicht stemmen, aber dennoch schadet der Gurt beim Tragen von schweren Gegenstnden mehr, als dass er hilft. Das Mehrgewicht belastet Ihre Wirbel-sule nmlich zustzlich. Eine weitere Gefahr: Sie berscht-zen Ihre Fhigkeiten und versuchen mehr zu schleppen, als Ihr Rcken aushlt. Das Risiko, sich zu verletzen steigt. Besser sind elastische Nylongurte. Die entlasten Ihr Rckgrat um 10 Pro-zent aber nur wenn beide Fe flach auf dem Boden stehen.

WAS DENN NUN? SOLL MAN SEINE WIRBELSULE SCHONEN ODER TRAINIEREN?

V Beides ist wichtig. Heben und Tragen beansprucht zwar Wirbelsule und Bandscheiben, aber ganz ohne Belastung gehts auch nicht. Das Gewebe braucht regelmige Bewegung, um optimal mit Nhrstoffen versorgt zu werden. Gut fr den Rcken ist ein Wechsel von Zug- und Druckbelastungen. Der Pumpvorgang regt den Bluttransport an und hlt die Bandscheiben gesund. Problema-tisch sind dagegen lange statische Haltungen und Fehlbelastungen. Wer viel sitzt oder steht, sollte dem mit Training entgegenwirken.

VORBEUGEN

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Was bringt eine ergonomische Tastatur? Wer viel am Computer sitzt und tippt, sollte darauf nicht verzichten. Zusammen mit der passenden Maus sorgt die geteilte Tastatur fr Entlastung am Arbeitsplatz. Der Vorteil des ergonomischen Keyboards: Hnde und Finger befinden sich in einer natrlichen Position. Sie mssen die Handgelenke nicht abwinkeln und verdrehen. So bleiben Sie von Schulter- und Rckenschmerzen verschont.

Worauf muss ich bei der Wahl der Maus achten?Sie haben es in der Hand: Lassen Sie sich von einer mickrigen Maus nicht das Leben erschweren. Dazu sollten Sie das Gert mglichst nah am Krper neben der Tastatur platzieren. Am besten verwenden Sie eine Funkmaus, das vergrert die Bewegungsfreiheit. Wichtig ist auch die Form: Idealerweise liegt die Handflche komplett auf, und zwar mglichst entspannt. Daumen sowie kleinen Finger und Ringfinger sollten Sie jeweils auf einer Einkerbung ablegen knnen. Ein kleines Rdchen in der Mitte erleichtert das Scrollen.

KANN BERUFLICHER EHRGEIZ SCHMERZEN VERURSACHEN?

In dieser Frage ist sich die Wissenschaft einig: bertriebener Ehrgeiz fhrt frher oder sp-ter zu Problemen mit dem Rcken. Die psy-chische Anspannung und der stndige Leistungs-druck fhren zwangslufig zu Verspannungen und Verkrampfungen. Irgendwann ist es dann zu spt, und Ihr Krper zieht die Notbremse. Der einfachste Weg das zu verhindern: den Ehrgeiz zumindest auf ein gesundes Ma drosseln. Wenn bereits erste Anzeichen zu erkennen sind, kann ein Chiropraktiker helfen. Die schmerzhaften Blockaden an der Wirbelsule lassen sich manch-mal schon durch ein paar einfache Handgriffe lsen. Aber Vorsicht: Achten Sie unbedingt auf einen gut ausgebildeten Mediziner! Sonst kn-nen Sie sich danach gar nicht mehr bewegen.

WIE KANN ICH DIE MITTAGS-PAUSE FR DEN RCKEN NUTZEN?

Da gibt es viele Mglich-keiten. Ihre Mittagspause knnen Sie ganz nach Gusto mit einem straffen Fitnessprogramm oder mit ein paar Stretchingbungen fllen. Ob im Studio oder in der Natur: Haupt-sache, Sie kommen in die Gnge und bewegen sich. Schon ber einen ausgiebigen Spaziergang freut sich Ihr Rcken und wird es Ihnen danken.

IST SCHNEESCHIPPEN VERBOTEN?

Keineswegs. Die Bewegung an der frischen Luft tut Ihnen und Ihrem Rcken sogar gut. Sie mssen nur einige Tipps zum gesunden Schaufeln beachten: 1. Frh Schippen denn in der Frh ist der Schnee weicher und leichter zu bewegen als am Abend.2. Schieben statt Heben: Wenn Sie den Schnee mit der Schippe nur zur Seite schieben, anstatt schwung-voll zu schaufeln, machen Sie sich das Leben leichter.3. In die Knie gehen: Beim Bcken belasten Sie be-sonders Ihre Bandscheiben. Besser fr das Rckgrat: die Schaufel aus den Knien heraus anheben. Ganz wich-tig dabei: Den Rcken immer schn gerade halten.

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Ich mache oft Sport an der frischen Luft. Muss ich meinen Rcken schtzen?Unbedingt, denn Klte und Nsse sind die natrlichen Feinde Ihres Rckens. Wenn Sie ihn davor nicht ausreichend schtzen, verliert er Wrme, und die Gefahr fr Muskel- und Bandscheibenverletzungen steigt. Achten Sie deshalb immer auf aus-reichenden Nsse- und Klteschutz, wenn Sie an der frischen Luft arbeiten oder Sport treiben. Tipp: Wer bereits Rckenprobleme hat, kann zum Bei-spiel einen Nierenwrmer anziehen.

VORBEUGEN

1WOMIT KANN ICH MEIN KREUZ RICHTIG FTTERN?

Achten Sie bei der Ernhrung besonders auf die Wirbelsule. Um die Knochensubstanz zu erhalten und zu strken, ben-tigen Sie tglich 1000 Milligramm (also 1 Gramm) Calcium. So viel ist zum Beispiel in 100 Gramm Hartkse oder 1 Liter Vollmilch ent-halten. Ebenfalls zu empfehlen sind calciumhaltiges Mineralwasser, Brokkoli und Grnkohl. Damit nhren Sie Ihren Rcken und beugen gleichzeitig Osteoporose (Knochenschwund im Alter) vor.

Wie viel muss man fr einen gesunden Rcken trinken? Die Faustregel lautet: stndlich 1 Glas Wasser und mindestens 2 Liter am Tag. Ihre freuen Bandscheiben sich ber die Flssigkeit und bleiben elas-tisch. Wer die Stodmpfer stets gut versorgt, bekommt seltener Kreuzschmer-zen. Ein weiterer Vorteil: Wasser lindert die Schmerzen, wenn sie schon da sind.

Worauf muss ich bei der Ernhrung achten?

Das Wichtigste: Ernhren Sie sich bewusst und abwechslungsreich! Setzen Sie einfach mal was Frisches auf den Speiseplan statt immer nur Burger und Curry-wurst. Mit Obst und Gemse reduzieren Sie nicht nur Ihren Krperfettanteil, sondern strken auch Ihr Rckgrat, denn der Groteil der Nhrstoffe, die Ihr Kreuz widerstands-fhig machen, stecken im Grnzeug. Hier kommen die 12 wichtigsten Bausteine fr einen gesunden Rcken:Vitamin A: Zustndig fr das Wachstum der Knochen.Vitamin B: Schtzt und versorgt die Nervenzellen.Vitamin D: Wichtig fr Nerven, Muskeln, Knochenaufbau.Vitamin K: Schtzt vor Gefverkalkung und ist am Knochenstoffwechsel beteiligt.Folsure: Wird bentigt zur Bildung der roten Blutkrper-chen sowie der Bausteine, die das Erbgut kodieren. Fluor: Trgt zur Festigung der Knochenstruktur bei. Kalzium: Strkt und festigt ebenfalls die Knochen.Kalium: Untersttzt den Zellstoffwechsel und reguliert den Wasser- und Elektrolythaushalt.Kupfer: Dient der Bildung von roten Blutkrperchen.Magnesium: Untersttzt den Energiestoffwechsel und ist notwendig fr die Muskelfunktion.Mangan: Regelt Bindegewebs- und Proteinproduktion.Zink: Unverzichtbar fr Zucker-, Fett- und Eiweistoff-wechsel, aber auch am Zellwachstum beteiligt.

SCHADET COLA MEINEM RCKEN?

Wer viel Cola trinkt, schdigt auf Dauer seine Knochen. Das phosphorhaltige Getrnk kann problematisch fr Ihren Rcken sein. Der Grund: Dadurch wird Calcium abgebaut und Ihre Wirbelsule geschwcht. Also, bertreiben Sie es besser nicht mit der sen Brause und versorgen Sie Ihren Krper regelmig mit dem wichtigen Knochenbaustoff. Tipp: Trinken Sie regelmig Milch oder essen Sie calciumreiche Lebensmittel wie Quark, Kse, Petersilie, Brokkoli, Feldsalat oder Nsse.

jeden Tag alles aus sich raus-zuholen, hat eine Chance. Fr mich ging dieser Traum mit dem Weltmeistertitel 2010 in Erfllung. Aber darauf darf ich mich nicht ausruhen, son-dern muss weiterhin an mir arbeiten. Mein Vorteil: Ich qule mich im Training gern.EHRGEIZ IM TRAINING Wir trainieren im Leistungs-zentrum in Dortmund. Eine typische Trainingswoche besteht aus 18 Einheiten, ver-teilt auf 7 Tage in der Woche. Normalerweise geht es um 5 Uhr morgens los: Nach dem Frhstck stehen 20 Kilo-meter im Zweier auf dem Pro-

gramm. Kurze Pause, 2. Frh-stck, dann 90 Minuten Rad- oder 60 Minuten Lauf-training. Nach dem Mittag-essen fahren wir noch mal ungefhr 20 Kilometer, ent-weder im Kleinboot (Einer oder Zweier) oder im Gro-boot (Vierer oder Achter).FNF TIPPS VOM PROFI1. Setz dir ein klares Ziel.2. Setz dir aber auch Teilziele fr kleine Erfolge.3. Versuche immer der Beste zu sein, im Training und im Wettkampf.4. Hab Spa an harter Arbeit.5. Sei stolz auf das, was du bereits geschafft hast.

POWER IM RCKENBetrachtet man die Ruderbe-wegung von auen, knnte man meinen, der Rcken msste darunter sehr leiden. Immerhin rollt bei jedem Ruderschlag fast 1 Tonne Ge-wicht zwischen den Rudern ber das Wasser, und das in regelmigem Rhythmus und mit dem immer gleichen Bewegungsablauf. Dabei ist Rudern eigentlich das ideale Training fr das Kreuz. Denn ein kraftvoller Ruderschlag startet in der Krperrckseite. Nicht umsonst fllt bei Ru-derern die stark ausgeprgte Rckenmuskulatur auf. QULEN FR DEN ERFOLGUm diese Partie zustzlich zu strken, geht es zwischen den Rudertagen 2- bis 3-mal in der Woche zum Krafttrai-ning. Nach 2 Stunden Ganz-krper-Workout im Kraft-raum trainiere ich noch mein Gleichgewicht: Mit einem Wackelbrett oder Bosu-Ball (sieht aus wie ein halber Gymnastikball) schule ich speziell die Koordination und krftige die tiefe Muskulatur. Diese Einheiten sind viel hr-ter als sie aussehen, aber sehr effektiv, und man fhlt sich gut danach. Um diese Strapazen zu berstehen, braucht es den festen Willen und ein klares Ziel vor Augen. Bei mir sind das die Olympi-schen Spiele 2012 in London: Da will ich unbedingt im Deutschland-Achter sitzen.

Name Toni Seifert

Alter 30

Wohnort Kln

Gre 1,90 Meter

Gewicht 90 Kilo

Sportart Rudern

Bootsklasse Achter

Beruf, Studium Sport-soldat, Sportmanage-ment im Fernstudium

Erfolge Weltmeister 2009 und 2010, Europameister 2010

Immer das Ziel im RckenTraining, Training und nochmals Training: Der 2-fache Ruder-Weltmeister Toni Seifert schuftet hart fr den Erfolg und tuts auch noch gern

TRAININGSPLANMo 90 Minuten Maximal-

krafttraining, eventuell 90 Minuten Boxen

Di 2 x 90 Minuten im Zweier, 30 Minuten Dehnen

Mi 90 Minuten im Achter, 120 aufs Rennrad

Do 120 Minuten Maximal-krafttraining, 30 Minu-ten Dehnen, 30 Minuten im Achter, 60 Minuten aufs Fahrrad

Fr 90 Minuten im Achter, 60 Minuten Aerobic, eventuell danach 90 Minuten Boxen

Sa 2 x 90 Minuten im Achter, 30 Minuten Dehnen, 15 Minuten Kraftgymnastik

So 90 Minuten im Achter, 60 Minuten im Achter

TOP-BUNGKniebeugen auf dem Balance-Board

KAMPF UM DIE PLTZE Von nichts kommt nichts, das gilt besonders beim Ru-dern. In kaum einer anderen Sportart wird so hart trai-niert wie bei uns. Im Training muss ich jedes Mal bewei-sen, dass ich gut genug bin, denn fast jeder im A-Kader des DRV will einen Platz im prestigetrchtigen Deutsch-land-Achter ergattern. Um in der Knigsklasse mitzu-rudern, darf man nicht nach-lassen: Nur wer bereit ist,

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WIE STARTE ICH MORGENS AM BESTEN IN DEN TAG?

V Oft reichen schon Kleinigkeiten aus, um Ihrem Rcken zu einem guten Start in den Tag zu verhelfen und Sie vor Schmerzen zu schtzen. Ganz wichtig: Beginnen Sie den Tag gleich richtig! Recken und strecken Sie sich im Bett ausgiebig, bevor Sie aufstehen. So wecken und aktivieren Sie Muskeln und Sehnen. Das Signal an Ihren Krper: Bereite dich schon mal auf die harten Anforderungen des Tages vor!

VORBEUGEN Wie wichtig ist die richtige Matratze? Steigen Sie morgens voller Energie und gut gelaunt aus den Federn, oder qulen Sie sich vllig verspannt aus dem Bett? Wenn Ihr Rcken Sie schon beim Aufstehen piesackt, ist wahrschein-lich auch die Matratze schuld. Steinharte oder durchgelegene Schlafunterlagen sind der Feind jedes Rckens und knnen sogar ein Taubheitsgefhl in Hnden und Fen verursachen. Aber auch die Schlaf qualitt leidet darunter. Brauche ich eine neue Matratze?Sie sollten zumindest Alter und Hrte-grad Ihres aktuellen Models berprfen. Grundstzlich gilt: Je schwerer Sie sind, desto hrter sollte die Matratze sein. Und: Weiche Matratzen erfordern starre, harte Matratzen hingegen gehren auf flexible Lattenroste. Menschen mit chro-nischen Beschwerden im Bereich des unteren Rckens sollten sich auf mittel-harte Matratzen betten. Bei Bandschei-benvorfllen ist eine harte Unterlage angenehmer, ltere Menschen schlafen lieber auf weichem Untergrund.Welche Matratze ist ideal fr mich?Wichtig: Die Wirbelsule muss auch im Liegen ihre S-Form beibehalten. Bei Sei-tenlage sollten Kopf und Steibein eine gerade Linie bilden. Deshalb darf die Unter lage weder zu weich noch zu hart sein. Am besten besorgen Sie sich eine Mehrzonen-Kaltschaummatratze. Die gibt nur dort punktgenau nach, wo Ihr Krper aufliegt, und hngt nicht durch. So entspannt sich die Muskulatur im Schlaf und Ihr Rcken kann sich erholen.

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BEHANDELNRckenbeschwerden knnen zur Qual werden. Aber selbst starke Schmerzen sind kein

WAS HABE ICH FALSCH GEMACHT, DASS ICH SOLCHE SCHMERZEN HABE?

Tja, das fragt sich wohl jeder, der mit Rckenschmerzen zu kmpfen hat. Die gngigste Ur-sache ist chronischer Bewegungsman-gel: Wer viel im Sitzen arbeitet und sei-nen Rcken nicht regelmig fordert, muss langfristig mit Problemen rech-nen. Aber auch falsches Training kann Schmerzen verursachen: Sie sollten Ihr Augenmerk im Fitnessstudio nicht nur auf dicke Arme und einen Waschbrett-bauch legen, sonst drohen muskulre Dysbalancen. Einseitiges Brusttraining kann Schmerzen im Rcken auslsen. Also, kmmern Sie sich um Ihre ver-nachlssigte Rckseite und achten Sie auf eine ausgeglichene Muskulatur.

2Rckenbeschwerden knnen zur Qual werden. Aber selbst starke Schmerzen sind kein Grund

Grund zu verzweifeln. Sie lassen sich oft mit ganz einfachen Mitteln lindern

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zu verzweifeln. Sie lassen sich oft mit ganz einfachen Mitteln lindern

IST EIN TAUBHEITSGEFHL EIN ANZEICHEN FR EINEN BANDSCHEIBENVORFALL?

V Ja, ein Taubheitsgefhl und Lhmungserscheinungen knnen auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten. In diesem Fall kann hufig nur eine Operation helfen. Doch ein leichtes Taubheitsgefhl kann auch andere, harmlosere Grnde haben. Oft ist einfach nur ein Nerv eingeklemmt. In dem Fall kann Ihnen ein Osteopath helfen: Der lst die Verrenkung und befreit Sie von Ihrem Problem.

DER ARZT HAT BEI MIR EINE SKOLIOSE DIAGNOSTIZIERT. WAS IST DAS?

Als Skoliose bezeichnet man eine bleibende seit-liche Krmmung der Wirbelsule. Die Wirbel ste-hen nicht direkt aufeinander, das sorgt fr Fehlbelas-tungen. Mgliche Ursachen sind Vererbung oder eine Fehllagerung im Mutterleib. Aber auch nach der Geburt kann es zu einer Skoliose kommen, wenn durch Gelenk-blockaden oder Muskelverspannungen ein ungleich-miges Wachstum der Wirbelsule verursacht wird. Bei frhzeitiger Erkennung lsst sich die Skoliose ab-mildern oder sogar beseitigen. Spter hilft ein kluger Therapieplan, schmerzfrei zu bleiben oder zu werden.

SOLLTE MAN DEN RCKEN SCHONEN, WENN ER SCHMERZT?

Nicht unbedingt. Zwar bessern sich eventuell die Symptome, wenn Sie ab sofort nur noch im Bett liegen, aber gleichzeitig verkmmern und verkrzen sich die Bnder und Muskeln, die Ihren Rcken untersttzen. Die bessere Alternative: Probieren Sie ge-zielt bungen aus, die keine Schmerzen verursachen und die Beweg-lichkeit Ihrer Wirbelsule trainieren. So halten Sie die wichtigen Sttz- und Haltemuskeln aktiv und stabilisieren Ihre Problemzone. Aber Vorsicht: Fhren Sie die bungen nie unter Schmerzen durch!

Kann es sein, dass der Ischiasnerv die Ursache fr meine Schmerzen ist?

Das ist durchaus mglich. Der Ischiasnerv ist der lngste Nerv des Krpers. Er entspringt im unteren Teil der Wirbel-sule, und seine Auslufer reichen bis in die Fe. Ist er einge-klemmt, zieht sich der Schmerz oder das Taubheitsgefhl oft ber das ganze Bein. Auslser kann ein Bandscheibenvorfall sein, bei dem eine sogenannte Ischialgie auftritt. Darunter leiden etwa 5 bis 10 Prozent aller Menschen mit Beschwerden im unteren Rcken. Ganz typisch: Ihr Bein kribbelt oder fhlt sich an wie eingeschlafen. Bei manchen verschwinden die Symptome nach ein paar Tagen, andere haben anhaltend starke Schmerzen. Nehmen Sie die Probleme auf keinen Fall auf die leichte Schulter, sondern gehen Sie zum Arzt!

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Ich habe Probleme mit den Bandscheiben. Ist es schlecht fr meinen Rcken, in einer Hnge-matte zu liegen?

Das kommt darauf an, wo es bei Ihnen zwickt. Sofern Ihre Probleme eher im unteren Bereich der Wirbelsule liegen,

ist dieses extreme Rundrckenliegen eher ungnstig. Falls Schmerzen auf-treten, sollten Sie das als Warnsignal Ihres Krpers verstehen und in Zu-kunft lieber wieder auf dem Sofa fau-lenzen. Auf der anderen Seite tritt bei einigen Rckenpatienten eine Besse-rung ein, wenn Sie von Zeit zu Zeit durchhngen. Am besten probieren Sie es einfach aus. Eine Hngematte ist allerdings in keinem Fall als Dauer-bett geeignet. Vor allem sollten Sie nicht so oft auf der Seite darin liegen. Eine extreme seitliche Verkrmmung tut nmlich keiner Wirbelsule gut.

GIBT ES EIN REZEPT GEGEN AKUTE SCHMERZEN?

Wenn Ihr Rcken Sie mal wieder besonders plagt, hilft diese Kombi: Wrmepflaster drauf und Schmerztabletten einwerfen. Die Wrme regt die Durchblutung an und versorgt die betroffene Stelle besser mit Nhrstoffen. Mit den Tabletten bekmpfen Sie nicht nur den Schmerz, sondern helfen auch der Muskulatur sich zu entspannen. Das Ziel: Ist Ihr Rcken erst mal schmerz-frei, knnen Sie sich wieder ungehindert bewegen, und die Verkrampfungen lsen sich von selbst.

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Warum hilft bei mir keine Therapie gegen die Beschwerden?

Nehmen die Schmerzen bei lngerem Stehen oder beim Umdrehen im Bett zu? Dann ist womglich eine Ihrer Band-scheiben verschlissen. Das heit, sie drckt nicht auf einen Nerv wie bei einem Prolaps, sondern verursacht selbst Schmerzen.

Bandscheiben haben zwar keine Nervenfasern, aber durch Verschlei knnen kleine Blutgefe oder Schmerzfasern in das Innere der Scheiben ragen. Zudem entwickeln sie dann Schmerz-hormone, die ber das Rckenmark ans Gehirn gesendet werden. Eine normale Bandscheiben-OP hilft da nicht weiter. Einzige Rettung: ein Mikrolaser, der die Schmerzstellen verdet.

Manchmal klin-gen Schmerzen nicht ab, obwohl die Ursache lngst beseitigt ist. Oft sind solche Fehl-informationen des Krpers der Auslser fr die

Schmerzen. Zu-dem spielt auch die Psyche eine Rolle: Wenn man einem Schmerz sehr viel Beach-tung schenkt, nimmt man ihn strker wahr.

Wieso hren meine Rckenschmerzen einfach nicht auf?

MUSS MAN BEI RCKENPROBLEMEN IMMER ZUR PHYSIOTHERAPIE?

V Nein, es gibt eine Vielzahl an hilfreichen Alternativen. Laut einer Studie ist Akupressur sogar wirksamer gegen Schmerzen im unteren Rcken als Physiotherapie. Diese Technik ist eng mit der Akupunktur verwandt. Der einzige Unterschied: keine Nadeln. Die entsprechenden Punkte des Krpers werden bei der Akupressur, je nach Beschwerden, durch sanften Druck der Hand stimuliert.

Diese Entspannungstechniken knnen Sie auf sanfte Art und Weise von Ihrem Leid befreien:1) Yoga Durch Konzentration auf die Atmung entspannen Sie Ihren Krper. Auerdem verbessern die bungen (Asanas) Kraft, Koordination und Be-weglichkeit. Daneben stehen Medita-tion und Spiritualitt im Fokus. Fazit: Optimal gegen Rckenprobleme. 2) Autogenes Training Durch Ruhe- und Schwerebungen in Kombination mit Atembungen wird ein Zustand vlliger Entspannung herbeigefhrt.3) Progressive Muskelentspannung Das Prinzip: Verschiedene Muskelgrup-pen werden gezielt angespannt, um Sie dann zu lockern, dehnen oder ent-spannen. Perfekt bei Verspannungen, da die Wirkung schnell einsetzt.

4) Feldenkrais Ziel ist, zu ursprngli-chen Bewegungsformen zurckzukeh-ren. Der bewusste Umgang mit dem eigenen Krper soll helfen, sensibler fr die eigenen Probleme zu werden.5) Pilates Ausgehend von Ihrem Kr-perzentrum krftigen Sie ber die Kr-perhaltung und die Atmung Ihren Mit-telpunkt. Entscheidend sind ein guter Trainer und entsprechende Gerte.6) Qi Gong Beruht auf der Vorstellung, dass der Fluss der Lebensenergie (Qi) im Gleichgewicht gehalten werden muss durch behutsame und harmo-nische Bewegungen, untersttzt durch Konzentrations- und Atembungen.7) Tai Chi Kontrollierte, flieende Be-wegungen setzen muskulre Trainings-reize, verbessern das Krpergefhl und helfen bei der Entspannung.

MEINE FREUNDINNEN SCHWREN AUF YOGA UND TAI CHI. KANN SO WAS HELFEN?

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2 4) Feldenkrais Ziel ist, zu ursprngli-chen Bewegungsformen zurckzukeh-ren. Der bewusste Umgang mit dem eigenen Krper soll helfen, sensibler fr die eigenen Probleme zu werden.5) Pilates Ausgehend von Ihrem Kr-perzentrum krftigen Sie ber die Kr-perhaltung und die Atmung Ihren Mit-telpunkt. Entscheidend sind ein guter Trainer und entsprechende Gerte.6) Qi Gong Beruht auf der Vorstellung, dass der Fluss der Lebensenergie (Qi) im Gleichgewicht gehalten werden muss durch behutsame und harmo-nische Bewegungen, untersttzt durch Konzentrations- und Atembungen.7) Tai Chi Kontrollierte, flieende Be-wegungen setzen muskulre Trainings-reize, verbessern das Krpergefhl und helfen bei der Entspannung.

ich gerade Lust habe. Meist ist viel Obst und Gemse dabei. Aber auch Pizza und Burger gehren dazu, denn wer viel Sport macht, braucht nicht jede Kalorie zu zhlen.GR0SSE ZIELE Eine der grten Herausforde-rungen ist fr mich die Doppel-belastung durch Jurastudium und Training. Da fllt es einem manchmal schwer, sich zu motivieren. Was hilft, sind klare Ziele: Die WM 2010 habe ich abgesagt, um mich mehr auf die Uni zu konzentrieren.

Meine nchsten groen sport-lichen Ziele sind die Europa-meisterschaft dieses Jahr und natrlich die olympischen Spiele 2012! Mit Blick auf die-ses absolute Highlight gebe ich im Training noch mal rich-tig Gas. Wenn sich die Mit-spieler dann untereinander so richtig antreiben, macht das Training doppelt Spa. Jeder will die bungen lnger durch-halten als der andere und holt noch mal die letzten Reser-ven aus sich raus. Darum liebe ich meinen Sport so sehr.

KRAFTVOLLES SPIEL Um dauerhaft in der Welt-spitze mitzuspielen, muss mein Krper immer toptrai-niert sein. Mehr noch als in anderen Sportarten steht beim Hockey der Rcken im Fokus. Fr einen kraftvollen Torschuss muss der Oberkr-per so weit abgesenkt wer-den, dass er fast den Rasen berhrt. Obwohl der Schlag aus den Armen kommt, ist der Rcken entscheidend fr die Wucht des Treffers. Ganz wichtig beim Hockey: Nur durch die tiefe, gebckte Hal-tung gelingen die wuchtigen Torschsse und die rasanten Dribblings. Was so kraftvoll und dynamisch aussieht, be-deutet aber eine extrem hohe Belastung der Krperrck-seite. Studien zeigen, dass die Belastung auf die Wirbel-sule durch die gebeugte und gedrehte Position des Kr-pers bis zu 4-mal hher ist als beim normalen Laufen.INTENSIVES TRAINING Trotzdem hatte ich selbst so gut wie noch nie Rckenpro-bleme. Einer der Grnde fr meine Schmerzfreiheit liegt ganz klar auf dem Trainings-platz. Denn um den Krften beim Schlagen und Laufen standzuhalten, muss der Krper optimal vorbereitet sein. Das lsst sich nur mit jeder Menge Flei und geziel-ten bungen erreichen. Ich mache deshalb viel Training fr Rcken, Oberkrper und

Im Rcken steckt die KraftWas macht einen erfolgreichen Hockey-National-spieler aus? Fr Strmerstar Christopher Zeller ist ein starker Rcken der Schlssel zum Erfolg

Name Christopher Zeller

Alter 26

Wohnort Kln

Gre 1,85 Meter

Gewicht 85 Kilo

Sportart Hockey

Position Strmer

Ausbildung Jura-Studium

Erfolge Hallenweltmeister 2011, Olympiasieger 2008, Weltmeister 2006

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,TOP-ATHLET

TRAININGSPLANMo Ausdauer- oder

Regenerationslauf

Di Athletik-, Sprint- und Koordinationsbungen, abends Hockey-Training (Stabilisationsbungen zum Aufwrmen)

Mi Krafttraining fr Rumpf und Beine, abends Sprinttraining (Stabili-sationsbungen zum Aufwrmen)

Do Athletik-, Sprint- und Koordinationsbungen, abends Hockeytraining (Stabilisationsbungen zum Aufwrmen)

Fr Regenerationslauf

Sa Spiel oder Ruhetag

So Spiel oder Ruhetag

TOP-BUNGStabilisationsbungen fr den Rumpf

die Rumpfstabilitt. Das zahlt sich doppelt aus: Die gestrkte Muskulatur beugt einerseits Verletzungen vor und macht zudem die Tor-schsse hrter. Natrlich verlangt so ein Pensum sehr viel Disziplin. An 4 Tagen in der Woche trainiere ich im Bundesligaverein Rot-Wei Kln, dazu kommen die Meis-terschaftsspiele am Wochen-ende. Zustzlich trainiere ich 3-mal pro Woche mit der Nationalmannschaft. Beim Thema Ernhrung folge ich keinem strikten Plan. Bei mir kommt auf den Teller, wozu

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Hilft eine Fureflexzonen-Massage gegen die Schmerzen?Zumindest sollten Sie diese traditionelle chinesische Heilmethode ein- mal ausprobieren. Der Gedanke, der dahintersteckt, ist der, dass jedes Organ und jeder Krperteil ber Energiebahnen mit einem Punkt auf der Fusohle verbunden sind. ber diese Punkte sendet der Masseur mittels Druck einen wohl-tuenden Impuls an das betroffenen Krperteil. Das Resultat: Der Schmerz wird gelindert. Regelmige Behandlungen knnen Sie schmerzfrei machen.

Wie oft muss ich zur Physiotherapie gehen?1-mal kann schon gengen: Bei leichten bis mittelschweren Schmerzen im unteren Rcken hilft manchmal eine einzige Sitzung. Im Rahmen einer Studie britischer Wissenschaftler hat sich herausgestellt, dass Patienten, die nur 1-mal in physiotherapeutischer Behandlung waren, nach 1 Jahr genauso wenig Restschmerzen hatten wie jene, die ber viele Wochen regelmig zum Physio-therapeuten gegangen waren. Um kleinere Beschwerden loszuwerden, brauchen Sie also keine wochenlange Behandlung.

Macht Akupunktur mein Kreuz wieder fit?

Zumindest kann Ihnen das Nadeln auf sanfte Weise beim Kampf gegen die Schmerzen helfen. Das Prinzip: Viele kleine Nadeln, die an speziellen Punk-ten unter die Haut gestochen werden, sollen den Energiefluss im Krper anregen. Das aktiviert die Selbstheilungskrfte und bringt Sie wieder auf Trab. Bei Rcken-schmerzen funktioniert diese Methode besonders gut, wie viele Studien belegen.

Kann man den Grund fr meine Schmerzen auf einer Rntgen-aufnahme erkennen?

E in Rntgenbild kann sinnvoll sein, um po-tenzielle Ursachen fr Rckenschmerzen wie zum Beispiel Wirbel-

brche auszuschlieen. Doch es belastet Sie mit Strahlung und hilft am Ende meist nicht weiter. Oft bleibt trotz eines Rntgen-, CT- oder MRT-Bilds die Diagnose unklar. Denn auch wenn Sie starke Schmerzen haben, kann es sein, dass auf dem Bild nichts zu sehen ist. Und selbst wenn etwas zu er-kennen ist, muss das nicht die Ursache fr Ihre Schmerzen sein. Die Folgen sind eine falsche Be-handlung oder im schlimmsten Fall eine unntige Operation.

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AB UND ZU MASSIERT MIR MEINE FREUNDIN DEN RCKEN. BRINGT DAS WAS?

Natrlich ist es angenehm, sich von seiner Liebsten durchkneten zu lassen. Aber ob das Ihre R-ckenschmerzen lindert? Gnnen Sie sich lieber ab und zu eine professionelle Mas-sage. Das heit nicht, dass Ihre Freundin die Finger von Ihnen lassen soll ganz im Gegenteil! Aber die Masseurin kann Ihre Probleme einfach professioneller behan-deln. Sie kennt die Kniffe und Griffe, die Ihr Leid zumindest lindern knnen.

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SIND MEINE VIELEN BERSTUNDEN SCHULD AN MEINEN KREUZSCHMERZEN?

V Zumindest erhht die Mehrarbeit die Wahrscheinlichkeit fr Rckenprobleme laut einer US-Studie um 61 Prozent. Offen bar fhren berstunden zu orthopdischem Stress und Ermdungserscheinungen. Unser Rat: Gnnen Sie sich mindestens 2-mal tg-lich 15 Minuten Auszeit. Und gehen Sie nach der Arbeit joggen. Das bringt Ihrem Rcken Abwechslung, und Sie kriegen dabei den Kopf frei.

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Das kann gut sein. Mehr als 60 Prozent aller Schreibtisch-tter, die ber 3 Stun-den tglich die Maus benutzen, klagen ber Schmerzen im Nacken und in den Schultern. Der Grund: Durch die eintnige

Bewegung verkm-mern die Muskeln und verkrampfen sich. Schlimmstenfalls kommt es zum RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury), einer chronischen Ver-letzung durch stn-dige berlastung.

Ist die Computermaus vielleicht der Grund fr meine Beschwerden?

KNNEN DIE SCHMERZEN AUCH PSYCHISCHE URSACHEN HABEN?

V Jedenfalls sollten Sie den Einfluss der Psyche auf Ihr krperliches Befinden nicht unterschtzen. Die meisten Schmerzen haben zumindest auch eine psychische Komponente. Nur selten sind die Ursachen rein mechanisch oder orthopdisch. Beson-ders der bergang von akuten zu chronischen Schmerzen kann durch Stress im Job oder in der Beziehung forciert werden.

Wie werde ich endlich schmerzfrei? Sie mssen nicht gleich Ihr Leben umkrempeln, auch kleine Schritte fhren zum Ziel. Selbst wenn Sie nur 1 dieser 10 Tipps beherzigen, kann das der Anfang vom Ende Ihres Leidens sein:

1. Kaufen Sie sich ein Springseil. Seilspringen optimiert das Zusammenwirken der Muskeln und strkt Ihren Rcken.2. Bauen Sie einfach ein paar kurze Gymnastikbungen in Ihre Mittagspause ein. In Kapitel 4 finden Sie bestimmt die passende.3. Eislaufen und Skaten sind gut fr Balance und unteren Rcken. 4. Stehen und Entlasten: Sie haben nach langem Stehen oft Kreuzschmerzen? Stellen Sie einen Fu ab und zu eine Stufe weiter unten oder oben ab, so schonen Sie Ihre Bandscheiben.5. Spannen Sie beim Radfahren die Bauchmuskeln an. Der Rcken bleibt dabei so gerade wie mglich.6. Suchen Sie sich einen Trainingspartner und melden Sie sich zu einem Rcken-Fitnesskurs an. Das erhht die Motivation.7. Lassen Sie regelmig einen professionellen Trainer Ihr Programm begutachten. Der erkennt Ihre Fehlhaltungen sofort.8. Schtzen Sie den unteren Rcken vor Nsse und Klte, wenn Sie bei Arbeit oder Sport an der frischen Luft unterwegs sind.9. Helfen Sie sich bei ber-Kopf-Arbeiten mit einer Leiter oder einer Trittstufe, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.10. Gehen Sie zum Orthopden. Vielleicht haben Sie unter-schiedlich lange Beine. Einlagen knnen das Problem beheben.

NACH DEM SKIFAHREN TUT MIR OFT DER RCKEN WEH. WIESO?

Ein Grund fr Ihre Schmerzen ist die unge-wohnte Art der Belastung. Ihre Muskeln brau-chen Zeit, um sich an die neu artigen Anforderungen anzupassen, bis dahin kann es schon mal zwicken. Deshalb sollten Sie sich und Ihrem Rcken auf der Piste regelmig Pausen gnnen. Und noch ein Tipp: Nehmen Sie einen Rucksack mit Trinksystem auf den Berg mit und befllen Sie ihn mit heiem Tee der Trunk wirkt wie ein Wrmekissen.

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WAS BRINGT EIN RCKENKURS IM SPORTVEREIN?

Eine sogenannte Rckenschule bringt eine Menge. Egal ob Sie chro-nische Schmerzen oder nur leichte Symptome haben: In einem sol-chen Kurs, der nicht nur von Sportvereinen, sondern auch von Fit-nessstudios, Krankenkassen und Physiotherapeuten angeboten wird, sind Sie gut aufgehoben. Wie der Name schon sagt, steht dabei Ihr Kreuz im Mittelpunkt. Der Inhalt beschrnkt sich meist nicht nur auf reine bungen, sondern Sie bekommen auch ausfhrliche Informationen zur Vorbeugung. Das klare Ziel: Die Teilnehmer zu einem bewussten Umgang mit Ihrem Rcken zu bewegen und die spezifischen Probleme zu bekmpfen. Der Weg dorthin fhrt in erster Linie ber das Training der relevanten Muskelgrup-pen nur so knnen Sie die Wirbelsule dauerhaft entlasten. Ein weiteres Argument dafr: Die meisten Krankenkassen bernehmen die Kosten fr den Kurs. Wenn Sie nicht sicher sind: Einfach bei Ihrer Kasse nachfragen.

Sollte ich mit meinen Rckenschmerzen mal zum Osteopathen gehen?

Keine schlechte Idee! Gerade im Aufspren von Schmerzursachen sind Osteopathen sehr gut. Ihr Ansatz: Sie betrachten den Krper als Funktionseinheit aus mehreren zusammen-hngenden Systemen. Aufgrund der Verbin-dung miteinander kann eine einzelne Strung Auswirkungen auf das gesamte Zusammen-spiel haben. Probleme im Darm fhren dann beispielsweise zu Schmerzen im Rcken. Diese ganzheitliche Sichtweise hilft den Osteopathen spter dabei, die Blockaden und Spannungen manuell zu lsen. Die Voraussetzung dafr ist eine ausfhrliche und umfassende krperliche Voruntersuchung. Die Behandlung besteht aus gezieltem Dehnen, Massagen und punktuellem Druck. Oft wird der gesamte Krper durchge-knetet, um den Organismus wieder ins Gleich-gewicht zu bringen. Machen Sie sich keine Sorgen, falls es dabei mal knackt. Das sind meist nur kncherne Blockaden, die sich lsen. Trotzdem sollten Sie nur einen ausgebildeten Arzt oder Heilpraktiker an sich ranlassen.

ICH HABE GEHRT, BOTOX HILFT GEGEN RCKENBESCHWERDEN. STIMMT DAS?

Das Wundermittel der Schnheitschirurgen kann wirklich helfen, und zwar nicht nur gegen Lachfalten im Gesicht oder bermige Schweiproduktion in den Achselhhlen. US-Wissenschaftler injizierten das Bazillengift (korrekter Name: Botulinumtoxin) versuchs-weise bei chronischen Schmerzen in die Nacken- und Rckenmuskulatur. Ergebnis: Eine einzige Botox-Spritze kann qulende Rckenschmerzen komplett beseitigen. 8 Wochen nach der Injektion litten so behandelte Patienten im Schnitt unter 40 Prozent weniger Schmerzen. Nach 12 Wo-chen war mehr als die Hlfte aller Probanden frei von Beschwerden.

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Ich bin in letzter Zeit so vergesslich. Kann das an den Schmerzen liegen?

Das ist durchaus mglich. Studien haben besttigt, dass Rckenschmerzen sich negativ auf Konzentrationsfhigkeit und Gedcht-nis auswirken. Die Erklrung: Da die Beschwerden viel Aufmerksamkeit einnehmen, sind Sie stndig abgelenkt und haben weniger Kapazitten fr andere Dinge. Die Fhigkeit, Probleme zu lsen, lsst nach und Ihr Gedchtnis ist nicht so leistungsfhig wie sonst.

Ja, bei chronischen Rckenproblemen kann Fischl die Schmerzen lindern. Eine US-Studie verglich das l mit dem Wirk-stoff Ibuprofen. Ergeb-nis: Hilft genauso gut und hat weniger Neben-wirkungen. Die Forscher

vermuten, dass die im l enthaltenen Omega-3-Fettsuren die Ent-zndungsherde im Gewebe blockieren und so die Schmerzen aus-schalten. Die ideale Menge: 1,2 Gramm am Tag (oder 1 Portion Fisch), 10 Wochen lang.

Knnte es sein, dass meine Rckenschmerzen vom Sitzen auf dem Geldbeutel kommen?

Es mag seltsam klingen, stimmt aber wirklich: Eine prall gefllte Geldbrse kann Rckenschmerzen ver-ursachen. Der Grund: Wenn Sie Ihr Portemonnaie in der hinteren Hosentasche tragen und sich darauf set-zen, klemmen Sie die Nerven ein. Bei lngerem Sitzen

drckt der Geldbeutel dauerhaft auf die Rckennerven. Kein Wun-der, wenn dann Schmerzen oder Taubheitsgefhle im unteren Rcken, in den Beinen und Fen entstehen. Speziell beim Auto-fahren knnen diese Probleme auftreten. Die Lsung ist denkbar einfach: Raus aus der Hosentasche und rein in die Jackentasche!

IST VIELLEICHT FALSCHES SCHUHWERK AN MEINEN SCHMERZEN SCHULD?

Die falschen Schuhe knnen Ihrem Rcken schwer zu schaffen machen. Besonders zu harte Schuhe stauchen und belasten die Wirbelsule bermig. Im Idealfall sollte das Schuh-werk den Aufprall beim Gehen nicht nur dmpfen, sondern den Fu auch seitlich stabilisieren. Achten Sie auerdem auf gengend Platz nach vorn fr Ihre Zehen (eine Daumenbreite). Wer seinen Fen Gutes tun will, kann sich spezielle orthopdische Einlagen anpassen lassen. Um den Rcken nicht nur zu untersttzen, sondern auch zu trainieren, sind MBT-Schuhe ideal. Durch die gewlbte Sohle muss Ihr Krper bei jedem Schritt kleinste Ausgleichbewegungen machen. Das schult den Gleichgewichtssinn und krftigt den unteren Rcken.

Wirkt Fischl gegen meine Beschwerden?

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BEHANDELN

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KANN MAN VOM CABRIOFAHREN RCKENSCHMERZEN KRIEGEN?

V Schon mglich. Muskeln knnen nmlich nicht genau unterscheiden, woher eine Belastung kommt. Deswegen kann bereits ein leichter Reiz durch khlen Fahrtwind zu einer berlastung fhren. Wahrscheinlich bemerken Sie an einem heien Sommertag den Wind gar nicht richtig. Aber am nchsten Morgen kommen Sie nicht mehr aus dem Bett, weil Ihr Krper den Reiz falsch gedeutet hat und sich verkrampft. Am besten behandeln Sie die betroffene Stelle mit Wrme, dass frdert die Durchblutung.

Schlagen Rckenschmerzen auch auf die Libido?Probleme mit den Lendenwirbeln drcken auf Dauer nicht nur auf die Stimmung, sondern auch auf die Lust. Nach einer Studie der Uni Wien klagten ber 80 Prozent der befragten 1000 Rckenpatienten ber weniger Antrieb im Bett. Zwei Drittel der Mnner mit Lendenwirbelsyndrom hatten sogar Erektionsprobleme. Bei Frauen ist das Ergebnis laut einer anderen Studie sogar noch erschreckender: 91 Prozent der Frauen mit Schmerzen im unteren Rcken gaben an, weni-ger oder gar kein Interesse mehr an Sex zu haben. 90 Pro-zent der Betroffenen verschwiegen allerdings ihre Probleme.

WIE KOMME ICH TROTZ KREUZ-SCHMERZEN GUT AUS DEM BETT? Besonders wichtig beim Aufstehen: Langsam erheben und ruckhafte Bewegungen vermeiden. Und so schlen Sie sich morgens am besten schmerzfrei aus den Federn:

Legen Sie sich in der Mitte des Betts auf den Rcken und winkeln sie schon mal die Beine an.

Drehen Sie sich mit dem ganzen Krper zu der Seite, ber die Sie aus dem Bett steigen wollen.

Heben Sie die Unterschenkel aus dem Bett (nicht zu schnell!) und stellen Sie die Fe auf dem Boden ab.

Richten Sie den Oberkrper mit den Armen auf und drcken Sie sich in die Vertikale (siehe Bilder unten).

Wenn Sie die 4 Schritte wie beschrieben ausgefhrt haben, sitzen Sie nun bequem auf der Bettkante, knnen aus der Kraft der Beine aufstehen und entspannt in den Tag starten. Zum Schlafengehen drehen Sie den Ablauf einfach um.

MEINE FREUNDIN JAMMERT STNDIG BER IHRE SCHMERZEN. WAS IST BESSER: ZUHREN ODER WEGHREN?

Tatschlich kann es fr Ihre Freundin hilfreich sein, wenn Sie nicht allzu sehr darauf eingehen. Wenn Sie ihr Gejammer durch Mitleid besttigen, ver-strkt sich der Schmerz nur noch. Gerade in Partner-schaften lsst sich dieser Effekt beobachten: Rcken-patienten deren Lebensgefhrten sich besorgt und mit-fhlend zeigen, geht es dadurch oft noch schlechter. Das heit jetzt aber nicht, dass Sie Ihrer Liebsten die kalte Schulter zeigen sollen. Versuchen Sie sie lieber mit etwas Positivem von Ihren Qualen abzulenken.

1.2.

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BEIM SOCKENANZIEHEN TUT MIR OFT DER RCKEN WEH. WAS MACHE ICH FALSCH?

Alles eine Frage der Technik: Wahrscheinlich bcken Sie sich dabei extrem und berlasten dadurch Ihre Wirbelsule. Rckenschonender ist, wenn Sie sich zum Anziehen von Slip, Socken und Hose an die Wand lehnen. So halten Sie Ihr Rckgrat aufrecht und verhindern Schmerzen. Auch gut: Setzen Sie sich beim Ankleiden doch einfach aufs Bett oder auf einen Stuhl.

Nach langen Autofahrten habe ich oft Kreuzschmerzen. Was kann ich dagegen tun?

Wer stundenlang mit dem Auto unterwegs ist, muss sich regelmig Pausen gnnen. Auf dem Rastplatz knnen Sie sich dann recken und strecken Ihr Rcken freut sich ber die Abwechslung. Ganz wichtig bei langen Fahrten: Passen Sie die Sitzposition an Ihre Anatomie an. Also: Schieben Sie den Sitzschlitten so weit nach vorn, dass Ihr Bein bei durchgetretenem Pedal leicht angewinkelt ist. Auch die Arme sollten, wenn sie das Lenkrad umfas-sen, angewinkelt sein. Endet die Oberkante der Kopfsttze in Augenhhe und betrgt der Abstand zum Hinterkopf 2 Zentimeter, kann sie ihren Zweck erfllen. Wenn der Fahrersitz keine integrierte Lordosensttze hat, knnen Sie dies durch ein separates Lendenkissen ausgleichen.

Ist die Schlafposition vielleicht die Ursache der Rckenprobleme?

Eine ideale Schlafposition gibt es nicht. Jeder muss die finden, die fr ihn am angenehmsten ist. Fr Seitenschlfer gibt es allerdings spezielle Kissen, die

man sich zwischen die Knie klemmt und auf denen man den Oberkrper ablegen kann. Achten Sie darauf, das obere Bein leicht anzuwinkeln und vor dem unteren Bein abzulegen. So befindet sich die Wirbel-sule in ihrer natrlichen Haltung. Wer auf dem Rcken schlft, sollte kein zu hohes Kopfkissen verwenden. Die berstreckung des Nackens kann zu Verspannungen fh-ren. Auf dem Bauch sollten Sie nicht die ganze Nacht liegen, denn in dieser Lage neigt der Rcken zum Hohlkreuz und die Bandscheiben knnen sich nicht erholen.

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KRFTIGENMit gezielten bungen lsst sich die Rckenmuskulatur so strken, dass sie weniger anfllig

3WELCHE MUSKEL-GRUPPEN MUSS ICH TRAINIEREN, UM RCKENSCHMERZEN VORZUBEUGEN?

Zu einem gesunden Rcken ge-hren starke Bauchmuskeln. Sind diese verkmmert, kn-nen die Rckenmuskeln noch so stark sein, ber kurz oder lang fhren solche muskulren Dysbalancen zu Proble-men mit dem Kreuz. Dabei spielen so-wohl die geraden als auch die schrgen Bauchmuskeln eine wichtige Rolle: Die einen helfen bei der Rumpfbeugung, die anderen untersttzen die Wirbel-sule und beeinflussen die Krperhal-tung. Aber auch verkmmerte Rcken-strecker oder schwach ausgebildete Gesmuskeln lsen hufig Schmer-zen im Kreuz aus. Am besten gehen Sie zu einem Sportarzt. Der sprt vor-handene Dysbalancen auf und sagt Ihnen, welche bungen Ihnen helfen.

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fr Verspannungen und Verletzungen ist. Netter Nebeneffekt: ein breites Kreuz!

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KRFTIGEN BASICS

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WAS IST WICHTIGER: DIE BEUGE- ODER DIE STRECK MUSKULATUR?

Das ausgewogene Zusammenspiel macht einen krfti-gen Rcken aus. Whrend die Beuger zur Verkrzung und Verspannung neigen, sind die Strecker (ziehen die Schultern nach hinten, richten den Oberkrper auf und heben den Kopf an) oft unterentwickelt. Von Geburt an berwiegt das Beuge system. Bei Erschpfung oder Schmerz fllt der Krper in die embryonale Schutzhaltung zurck: Die Schultern sin ken nach vorn, der Rcken wird krumm. Fr eine optimale Haltung mssen Sie beide Partien regelmig krftigen und deh nen.

WIE VIELE MUSKELN HABE ICH AM RCKEN, UND WOZU SIND SIE DA?

Rumpfgrtel-muskelnMusculusrhomboideus major und minor, musculus levator scapulae

RckenstreckerMusculus erector spinae

Breiter RckenmuskelMusculus latissimus dorsi

Eine genaue Zahl ist schwer zu nennen, da die Muskeln teils kaum von einander zu trennen sind und deshalb zusammen-gefasst werden. Ins gesamt lsst sich die Rcken musku latur in 2 Ebenen einteilen:

Oberflchliche EbeneZur Gruppe der oberflchlichen Muskeln gehren vor allem der Trapez- oder Kapu-zenmuskel und der breite Rckenmuskel. Der Ka puzen muskel verdankt sei nen Na-men seiner Form und Lage: Er sieht aus wie eine auf den Rcken herabhngende Kapuze und bedeckt den gesam ten Na-ckenbereich. Ohne ihn knn ten Sie zum Beispiel die Schulterbltter nicht be-wegen und den Kopf nicht drehen. Damit ist er einer der wichtigsten Rckenmus-keln, die Sie haben. Ebenfalls von groer Bedeutung ist der breite Rckenmuskel. Er ist fr die Bewegung der Arme und die Seitwrtsneigung des Rumpfes zustn-dig. Auerdem gehren die Rumpfgrtel-muskeln und die Wirbel sulen-Rippen-

Muskeln zur ober flch lichen Ebene. Da sie unter dem Kapuzen- und dem brei ten Rckenmuskel liegen, sind diese von auen nicht zu erkennen. Rumpfgrtel-muskeln sind der groe und der kleine Rautenmuskel sowie der Schulterblatt-hebemuskel. Zu den Wirbel sulen-Rip-pen-Muskeln gehren der vordere obere und der hintere untere Sgemuskel.

Tiefe Ebene Die wichtigste Aufgabe der tiefen Rcken-muskulatur: den Krper auf recht halten und den Rcken stabilisieren. Diese Mus-keln verlaufen ent lang der Wirbelsule und werden von den oberflchlichen Muskeln verdeckt. Man kann sie aber seitlich des Rckgrats als Wulst ertasten. Dazu gehrt auch der Rckenstrecker, der mehrere Muskeln beinhaltet und das Rckgrat aufrichtet. Insgesamt besteht diese Ebene aus verschieden Schichten, die bereinander liegen und so ein stabi-lisierendes Muskelgeflecht bilden.

Der untere Teil des Rckens ist der schmerzanflligste. Auf ihm lastet im Stehen und Sitzen das meiste Gewicht. Nur durch eine krftige Muskulatur kn-nen Sie dort auf Dauer Schmerzen vermeiden. Das Gute: Es gibt eine Vielzahl von bungen,

die Ihre Lendenwirbel-sule strken. Generell nimmt der Trainings-effekt zu, je strker Sie die unteren Wirbel aus eigener Kaft ins Hohl-kreuz (Hyperlordose) ziehen. Eine passive ber-streckung ohne musku-lre Stabilisierung sollten Sie dagegen vermeiden.

Wie kann ich die Lenden-wirbelsule strken?

Kapuzen-muskelMusculus trapezius

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Muss man beim Bankdrcken ein Hohl-kreuz vermeiden?

Z u dem Thema gibt es sehr unterschiedliche Ansichten. Ein Grund: Je nach Krpergre und Hhe der Bank

gelten unterschiedliche Regeln. Op-timalerweise stehen die Fe seit-lich auf dem Boden, Ges und R-cken liegen flach auf der Bank. Das Problem: Bei zu kurzen Beinen oder zu hoch eingestellter Bank muss der Rcken den Hhenunterschied aus-gleichen. Meist entsteht dadurch ein Hohlkreuz. Wenn Sie dann Gewichte stemmen, steigt das Risiko von Ver-krampfungen oder Blockaden im R-cken. Mit aufgestellten Beinen oder abgesenkter Bank knnen Sie aber ganz einfach gegensteuern. Merken Sie sich fr Ihre Liegeposition: Die Lendenwirbelsule darf nur leicht von der Bank abgehoben sein.

GIBT ES ALTERNATIVEN ZUM LANGWEILIGEN KRAFTTRAINING MIT GERTEN?

Na klar! Nutzen Sie ruhig alle Mglichkeiten, die sich bieten, und stellenSie Ihre Muskulatur vor immer neue Herausforderungen von Crunches,

Liegesttzen und Klimmzgen an der heimischen Reckstange bis hin zum Hoch-seilgarten. Klettern zum Beispiel ist durch den stndigen Wechsel zwischen Deh-nen und Anspannen, Halten und Loslassen ein perfektes Krafttraining. Es fordert nicht nur die Muskeln in Armen und Beinen, sondern strkt auch die Bauch- und Rckenmuskulatur und frdert zugleich Balance und Koordination.

Welche Aufgabe haben die Rckenstrecker?Sie sind verantwortlich fr die Bewegung der Wirbel sule. Die Muskulatur besteht aus 5 Schichten, die in verschiedene Richtungen ver-laufen, und sorgt fr das Aufrecht-halten, Strecken und Drehen der Wirbelsule. Auch fr die Atmung, das Heben und Senken der Rippen sind diese Muskeln zustndig. Da-rum fhlen Sie sich mit einer gestrk-ten Rckenmuskulatur einfach wohler. Die richtigen Fitness-bun-gen oder Workouts verhelfen Ihnen nicht nur zu einem beeindruckenden Kreuz, sondern bekmpfen auch Rundrcken und hngende Flaschen-schultern, die fr Verspannungen und Schmerzen verantwortlich sind.

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KRFTIGEN BASICS

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Mein Arzt hat mir Physio-therapie verschrieben. Was heit das eigentlich?Der Begriff Physiotherapie steht im Grunde fr das, was frher Krankengymnastik hie. Sie besteht meist aus einem bungsteil, bei dem Sie selbst aktiv sind und die Muskulatur aus eigener Kraft bewe-gen, und einem passiven Teil, fr den in 1. Linie der Thera-peut zustndig ist. Er bewegt Ihre Gelenke durch und lockert die Muskeln sowie das verhrtete Bindegewebe. Neben manuellen Techniken knnen dabei Klte-, Wr-me- oder Elektroanwendungen zum Einsatz kommen. Fragen Sie Ihren Arzt, welche der vielen verschiedenen physiotherapeutischen Methoden die beste fr Sie ist.

SOLLTE MAN SCHULTER UND RCKEN LIEBER MIT KLEINEN GEWICHTEN TRAINIEREN?

Generell sollten Anfnger nicht mit zu hohen Gewichten arbeiten, da die Be-wegungsablufe beim Krafttraining erst erlernt werden mssen. Fr Fortgeschrit-tene kann es sinnvoll sein, das Gewicht zu er-hhen, um das Training effektiver zu machen, denn das frdert die intramuskulre Koordi-nation. Darunter versteht man die Fhigkeit eines Muskels, mglichst viele seiner Fasern gleichzeitig anzuspannen. Folge des Trainings mit viel Gewicht und wenigen Wiederholun-gen: deutlicher Kraftzuwachs. bertreiben Sie es aber nicht, denn das Verletzungsrisiko bei schweren Lasten ist ungleich hher.

WIE KANN ICH TESTEN, OB MEINE MUSKULATUR STARK GENUG IST?

Fr einen einfachen Test brauchen Sie nichts weiter als einen Stuhl. Legen Sie die Hnde ber Kreuz auf die Schultern und setzen Sie sich hin. Dann stehen Sie 5-mal nacheinander so schnell wie mglich auf, setzen Sie sich wieder hin und schauen dabei auf die Uhr. Wie lange haben Sie gebraucht mehr als 10 Sekunden? Klarer Fall: Ihre Muskelleistung lsst deutlich zu wn-schen brig. Wenn Sie ber 12 Sekunden bentigen, mssen Sie sich ernsthaft Sorgen machen. Dann haben Sie nmlich ein enorm erhhtes Sturzrisiko, das sich selbst mit der besten Koordination nicht ausgleichen lsst. Auch wenn Sie Zweifel an der Funktionsfhigkeit bestimmter Muskeln haben, gilt: Ab zum Facharzt!

Kommt es beim Rckentraining mehr auf Kraft oder auf Flexibilitt an?Ganz klar: auf beides. Zu einem starken, gesunden Rcken gehren nicht nur leistungsfhige, krftige Muskeln, sondern auch Flexibilitt und Koordination. Nur wenn Sie alle Teilbereiche trainieren, erreichen Sie ein ausgeglichenes Muskelkorsett, das Sie vor Schmerzen schtzt und Ihnen ein gutes Krpergefhl gibt. Die optimalen bungen dafr finden Sie weiter hinten in diesem Kapitel.

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Reicht es, einmal pro Woche zu trainieren?

Falls Sie schnell sicht-bare Erfolge feiern wol-len, mssen Sie schon etwas mehr tun: 2- bis 3-mal in der Woche

sollten Sie Ihre Muskeln fordern. Zwischen den Trainingstagen fr den Rcken knnen Sie sich dann beispielsweise mit anderen Muskel-gruppen beschftigen. Oder Sie trai-nieren Ihre Ausdauer beim Joggen und Radfahren. Grundstzlich gilt: Beanspruchen Sie dieselben Mus-keln nicht an 2 aufeinanderfolgen-den Tagen. Dazwischen muss im-mer 1 voller Ruhetag liegen.

Welche Rolle spielen die verschiedenen Muskelfasertypen in der Rckenmuskulatur?

Man unterscheidet 2 Arten von Muskelfasern: kleine rote Muskelfasern und groe weie Muskelfasern. Die roten sind im Alltag fast stndig aktiv und sehr ausdauernd. Bei fast jeder Bewegung, wenn Sie gehen oder ste-

hen, arbeiten diese sogenannten Slow-twitch-Fasern. Die weien Muskelfasern kontrahieren dagegen sehr schnell und sind eher fr pltzlich auftretende starke Belastungen zustn-dig. Sie verbrauchen mehr Energie als die weien und erm-den schneller. Obwohl sie im Alltag nur selten gebraucht wer-den, mssen sie jederzeit bereit sein. Wenn Sie beispielsweise schwere Gegenstnde heben oder tragen, kommen die groen Muskelfasern zum Einsatz. Grundstzlich gilt also: Beide Muskelfasertypen haben Ihre Aufgabe und sollten grndlich gedehnt und gekrftigt werden. Nur so kann Ihr Rcken die vielfltigen Anforderungen des Alltags jederzeit meistern.

Wie viele Stze und Wiederholungen sind fr meinen Rcken optimal?

Um diese Frage zu beantworten, mssen Sie klren, welche Effekte Sie mit dem Workout erzielen wollen. Mch-ten Sie Ihre Muskeln definieren und einen eindrucksvollen Rcken herausarbeiten? Oder geht es Ihnen um den Muskel-aufbau? Je nach Ziel verndert sich nmlich die Anzahl. Und dann knnen Sie sich an folgenden Werten orientieren:

Muskeldefinition MuskelaufbauAnzahl der Wiederholungen

15 bis 25 6 bis 12Anzahl der Stze

2 bis 3 1 bis 3Pause zwischen den Stzen

30 bis 60 Sekunden 30 bis 180 Sekunden

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KRFTIGEN BASICS

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NIMMT DIE RCKENMUSKULATUR MEINER WIRBELSULE DIE ARBEIT AB?

Sie mssen sich die Muskeln am Rcken wie Luftkissen vorstellen, die jeden Schritt abfedern und die einwirkenden Krfte redu-zieren. Je strker und leistungsfhiger die Muskeln sind, desto weniger haben Ihre Bandscheiben zu tun. Im Idealfall fngt die Muskulatur ber 90 Prozent der auftretenden Belastung ab, sodass fr Ihre Wirbelsule nur noch ein kleiner Rest brig bleibt.

Bin ich nicht zu alt fr Krafttraining bringt das berhaupt noch was?Von wegen! Ihre Muskeln knnen Sie in jedem Alter trainieren. Rckenschmerzen sind kein Schicksal, in das Sie sich einfach ergeben mssen. Innerhalb weniger Wochen knnen Sie die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit Ihrer Muskulatur deutlich steigern. Wenn Sie sich bisher schon sportlich bettigt haben, fllt Ihnen das zwar leichter, aber durch fleiiges Training lsst sich die biologische Uhr jederzeit zurckdrehen.

Welche Rolle spielt die Tiefenmuskulatur fr einen gesunden Rcken?Unterschtzen Sie nicht den Stellenwert der tiefen Rckenmuskeln. Sie sind ma-geblich dafr verantwortlich, unsere Wirbel zu bewegen und zu untersttzen. Zwar handelt es sich um kleine, tief liegende Bereiche der Muskulatur, die aber durch Ihre Verbindungen unser ganzes Bewegungssystem stabilisieren. Heben Sie beispielsweise den Arm, reagiert die Tiefenmuskulatur bereits Sekundenbruch-teile zuvor und festigt Ihre Wirbelsegmente. Bei Rckenbeschwerden funktioniert dieses ausgeklgelte System oft nicht mehr die stabilisierende Wirkung geht verloren. Einzig wirksame Gegenmanahme: Trainieren!

WARUM SOLL MAN AUCH DIE SCHULTERGRTEL-MUSKULATUR TRAINIEREN?

Zum Schultergrtel gehren der Kapu-zenmuskel (Trapezius) und die Rauten-muskeln (Rhomboideus major, minor). Wenn diese stark genug sind, sorgen sie ge-meinsam dafr, dass wir den Kopf zur Seite neigen, die Schultern bewegen, den Arm ber 90 Grad anheben knnen und (zumin-dest normalerweise) keinen Buckel kriegen. Ein schner Nebeneffekt: Wer diesen Muskel-bereich richtig trainiert, legt die Grundlagen fr einen tollen V-frmigen Oberkrper (also breite Schultern und eine schmale Taille).

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Es fllt mir oft schwer, mich zum Training zu motivieren. Haben Sie da einen Rat?

Erstellen Sie sich einen Trai-nings plan und notie ren Sie Ihre Fortschritte. So knnen Sie se hen, wie die Anzahl der Wiederholungen von Woche zu

Woche steigt. Suchen Sie auch im Alltag nach Vernderungen: Kommen Sie mor-gens leichter aus dem Bett? Sind die Was-serkisten pltzlich nicht mehr so schwer? Haben Sie weniger Probleme beim Schuhe-zubinden? berprfen Sie auerdem nach jedem Training Ihre Stimmung. Bewerten Sie Ihre Laune auf einer Skala von 0 (mies) bis 10 (super) und notieren Sie den Wert. Jede Wette, dass anfngliche Stimmungs-schwankungen bald verfliegen und Sie im Lauf der Zeit immer zufriedener werden!

ICH HABE VON EINER TRAININGSMETHODE DURCH VIBRATION GEHRT. WIE FUNKTIONIERT DIE?

Die sogenannte seitenalternierende Vibrationsplatte wurde ursprnglich fr die Raum fahrt entwickelt, um den Muskel- und Knochenschwund der Astronauten durch die Schwerelosigkeit zu bekmpfen. Mittlerweile verwen-den auch einige Physiotherapie-Studios und Rehazentren die Methode. Der Vorteil: Die Wippe trainiert in nur wenigen Minuten Ihre Muskeln, und zwar extrem effizient. Durch die hohen Vibrationsfrequenzen ist die Muskulatur gezwungen, sich blitz-schnell zusammenzuziehen und wieder zu strecken. Wer 4 Minuten lang trainiert, hat ungefhr die gleiche Anzahl an Muskelzyklen wie bei einem 10-Kilometer-Lauf. Zudem lassen sich muskulre Dysbalancen abbauen und Verspannungen lsen. Ein schweitreibendes Krafttraining ersetzt die Wundermaschine aber nicht. Nur wenn Sie Ihre Muskeln regelmig gegen einen Widerstand arbeiten lassen, knnen diese richtig wachsen. Vibrationstraining taugt eher als Ergnzung und zur Entspannung.

KANN ICH EINFACH IMMER DAS GLEICHE WORKOUT MACHEN?

Das knnen Sie natrlich machen. Wenn Sie langfristig erkennbare Trainingsfortschritte erzielen wollen, sollten Sie aber unbedingt ein wenig Abwechslung ins Training bringen. Manchmal reicht es schon, einen einzelnen Aspekt zu verndern, um die nchste Leistungsstufe zu erreichen. Variieren Sie zum Beispiel regelmig Umfang, Intensitt, Zahl der Wiederholungen oder Pausen lnge. Sie werden sehen, dass sich nicht nur schneller Erfolge einstellen, sondern Sie auch mehr Spa am Training haben.

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Muss ich ins Fitness-Studio, oder kann ich auch woanders trainieren?

Es muss nicht immer Krafttraining im Studio sein. Mit einem soge-nannten Sling-Trainer, zum Beispiel von TRX, strken Sie fast Ihr gesamtes Muskel- und Skelettsystem. Die bungen an den Schlaufen schulen gleich-zeitig Kraft, Koordination und Gleichgewicht, denn Sie sind dabei stndig zu winzigen Ausgleichsbewegungen gezwungen. Dadurch verstrkt sich der Trainingseffekt, Ihre Muskeln sind noch mehr gefordert und Sie verbes-sern ganz nebenbei Ihre Stabilitt. Das Tolle: Das Tool lsst sich im Prinzip berall verwenden zu Hause, im Bro oder im Urlaub. Und man kann den Schwierigkeitsgrad jederzeit verndern: Einfach die Fe weiter unter den Befestigungspunkt bringen oder die Seile krzer fassen.

MEINE MUSKELN NEBEN DER WIRBELSULE SIND GANZ HART. WAS HAT DAS ZU BEDEUTEN?

V Das ist leider kein sehr gutes Zeichen, sondern lsst auf eine unterentwickelte Rckenmuskulatur schlieen. Verhrtete Mus-keln bedeuten meist, dass die Koordination und das Zusammenspiel nicht mehr optimal funktionieren. Wenn Sie Ihren Rcken zu wenig fordern, bildet sich die Muskulatur zurck und erzeugt durch die Verhrtung Krmpfe.

Taugt Krafttraining nur zur Vorbeugung oder auch als Therapie?

Die meisten Rckenbeschwerden entstehen durch eine zu schwache Muskulatur. Geziel-tes Krafttraining kann da Linderung bringen. Das Problem: Meist schwindet mit den Schmer-zen auch die Trainingsmotivation. Sobald die akuten Beschwerden nachlassen, sinkt der Lei-densdruck, andere Dinge sind pltzlich wieder wichtiger, und schon wird das Training vernach-lssigt. Sie sollten auf keinen Fall glauben, ohne konkrete Schmerzen bestnde kein Handlungs-bedarf. Nutzen Sie die wiedererlangte Schmerz-freiheit, um die Rckenproblematik umfassen- der zu bekmpfen. Nur mit gezieltem Training vermeiden Sie zuknftige Probleme und inves-tieren dauerhaft in einen gesunden Rcken.

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Ab wann sollte ich mehr Wiederholungen machen oder mehr Gewicht auflegen?

Grundstzlich sollten Sie Ihre Muskeln immer so lange beanspruchen, bis Sie am Ende Ihrer Krfte sind. Denn: Nur wenn die Energiereserven komplett auf-gebraucht sind, lernt Ihr Muskel, sich anzu-passen und beim nchsten Training mehr zu leisten. Also, powern Sie sich immer ganz aus: Nach der letzten Wiederholung sollte keine weitere mehr mglich sein. Wenn Sie noch mehr leisten knnen, dann machen Sie einfach weiter oder erhhen Sie das Gewicht. Klar ist aber: Mit der Zeit mssen Sie die Trainingsintensitt steigern.

MEINE RCKENSCHMERZEN VERSCHLIMMERN SICH OFT SCHON VOR TRAININGSBEGINN. WARUM?

Seltsam, seltsam! Sie haben noch gar nich