Methodik im gesundheitsorientierten Fitnesstraining · PDF fileLernziele Methodik im gesundheitsorientierten Fitnesstraining Mit Durcharbeiten dieses Lehrbriefes sollen sie

Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining SPORTLEREI AKADEMIE

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Methodik im gesundheitsorientierten Fitnesstraining

Lehrbrief 3 zum Studiengang Fitnesstrainer/-in-B-Lizenz

Autor:

Florian Münch

Impressum:

SPORTLEREI AKADEMIE

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81379 München

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Hinweis:

Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden

männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr

Verständnis.

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Bearbeitung des Lehrbriefes

So gehen Sie vor:

Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch!

Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels!

Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen

Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der

Praxis zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels

zusammengefasst)!

Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.B. Bücher oder das Internet)!

Mit den Aufgaben am Ende des Kapitels können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel

verstanden haben und in der Lage sind das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die

Lösungen finden Sie im Anhang.

Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar

erklärt.

Verweise auf bereits behandelte Themen und Inhalte sind mit Q (für Querverweis

gekennzeichnet)

Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten

gefordert sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes in den Praxisseminaren

gemeinsam bearbeitet werden.



Lernziele Methodik im gesundheitsorientierten Fitnesstraining

Mit Durcharbeiten dieses Lehrbriefes sollen sie…

...die motorischen Fähigkeiten kennen lernen

die wichtigsten Ziele und Effekte eines gesundheitsorientierten Krafttrainings sowie

geschlechts- und altersspezifische Unterschiede kennen

die Arbeitsweise des Muskels verstehen sowie Kontraktionsformen der Skelettmuskulatur

und die Erscheinungsformen der Kraft kennen. Gleichzeitig können Sie den Unterschied

zwischen Hypertrophie und Hyperplasie erklären

die Grundlagen der Biomechanik im Krafttraining verstehen

die methodischen Grundlagen im Krafttraining sowie relevante Trainingsformen kennen

und erklären können

verschiedene Organisationsformen im Krafttraining kennen und erklären können

verschiedene Trainingsmethoden kennen sowie die Wirkungsweise eines Krafttrainings in

den verschiedenen Trainingsbereichen (Trainingsintensität) verstehen. Zudem erlange Sie

Kenntnis der spezifischen und optimalen Periodisierung im Krafttraining erlangt

die Grundlagen, Bedeutung und die Anwendung eines Koordinationstrainings verstanden

haben sowie Kenntnis über verschiedene koordinative Übungen und Übungsprogramme

erlangt haben

die Wichtigkeit ordnungsgemäßer Übungsausführung verstanden sowie Kenntnis über

allgemeine Grundlagen und Grundsätze in der Übungseinweisung erlangt haben. Sie

können einen Leitfaden zur Übungserklärung wiedergeben und erklären und haben

Kenntnis über sicherheitsrelevante Aspekte im Gerätetraining



Inhalt

1 Krafttraining ..................................................................................................... 9

1.1 Definition ......................................................................................................................... 9

1.2 Ziele und Effekte eines Krafttrainings .............................................................................. 9

1.2.1 Präventive Ziele ...................................................................................................... 9

1.2.2 Rehabilitative Ziele ................................................................................................. 9

1.2.3 Leistungssteigerung ................................................................................................ 9

1.2.4 Körperformung ....................................................................................................... 9

1.2.5 Psychische Effekte ................................................................................................ 10

1.3 Unterschiede zwischen Mann und Frau – Alt und Jung ................................................ 10

1.3.1 Geschlechtsspezifische Merkmale ........................................................................ 10

1.3.2 Altersspezifische Merkmale .................................................................................. 11

1.3.3 Junioren-/Kindertraining ....................................................................................... 11

1.3.4 Training im Alter ................................................................................................... 11

1.4 Zusammenfassung von Kapitel 1 ................................................................................... 12

1.5 Lernkontrollfragen zu Kapitel 1 ..................................................................................... 12

2 Die motorische Fähigkeit Kraft .......................................................................... 13

2.1 Wie funktioniert Krafttraining ....................................................................................... 13

2.2 Muskelarbeitsweisen ..................................................................................................... 13

2.2.1 Konzentrische Muskelarbeit ................................................................................. 13

2.2.2 Exzentrische Muskelarbeit .................................................................................... 14

2.2.3 Vorteile des dynamisch positiven Trainings.......................................................... 15

2.3 Kontraktionsformen der isolierten Muskulatur ............................................................. 15

2.3.1 Isometrische Kontraktion...................................................................................... 15

2.3.2 Isotonische Kontraktion ........................................................................................ 16

2.3.3 Auxotonische Kontraktion .................................................................................... 16

2.3.4 Unterstützungskontraktion ................................................................................... 17

2.3.5 Anschlagskontraktion ........................................................................................... 17

2.4 Muskelwachstum........................................................................................................... 19

2.4.1 Hyperplasie ........................................................................................................... 19

2.4.2 Hypertrophie ......................................................................................................... 19

2.5 Erscheinungsformen der Kraft ....................................................................................... 20

2.5.1 Maximalkraft ......................................................................................................... 20

2.5.2 Schnellkraft ........................................................................................................... 22

2.5.3 Kraftausdauer ....................................................................................................... 22



2.6 Das Stufenmodel im Krafttraining ................................................................................. 23

2.6.1 Trainingsziele und ihre Trainingsform .................................................................. 24



3 Biomechanik im Sport ...................................................................................... 27

3.1 Erdanziehungskraft ........................................................................................................ 27

3.2 Drehmoment ................................................................................................................. 27

3.3 Last ................................................................................................................................ 29

3.3.1 Das Exzenterprinzip .............................................................................................. 30

3.4 Der Körperschwerpunkt ................................................................................................ 31

3.5 Biomechanik beim Training mit freien Gewichten ........................................................ 32



4 Methodik im Krafttraining ................................................................................ 35

4.1 Methodische Grundlagen im Krafttraining .................................................................... 35

4.1.1 Belastungsintensität ............................................................................................. 35

4.1.2 Wiederholung ....................................................................................................... 35

4.1.3 Satz ........................................................................................................................ 35

4.1.4 Satzpause .............................................................................................................. 35

4.1.5 Bewegungsgeschwindigkeit .................................................................................. 36

4.1.6 Bewegungsamplitude ........................................................................................... 37

4.1.7 Atmung ................................................................................................................. 38

4.2 Trainingsformen im Krafttraining .................................................................................. 39

4.2.1 Isoliertes Training.................................................................................................. 39

4.2.2 Muskelkettentraining............................................................................................ 40

4.2.3 Krafttraining an Maschinen .................................................................................. 41

4.2.4 Krafttraining in freien Übungen ............................................................................ 42



5 Organisationsformen des Krafttrainings ............................................................ 45

5.1 Stationstraining ............................................................................................................. 45

5.2 Zirkeltraining .................................................................................................................. 45

5.3 Ganzkörpertraining ........................................................................................................ 46

5.3.1 Crossover-Ganzkörpertraining .............................................................................. 47



5.4 Ein-Satz-Training ............................................................................................................ 48

5.5 Split-Training .................................................................................................................. 49

5.5.1 3er-Split-Programm .............................................................................................. 50

5.5.2 4er-Split-Training .................................................................................................. 52

5.5.3 Doppel-Split .......................................................................................................... 52

5.6 Pyramidentraining ......................................................................................................... 52

5.6.1 Spitze Pyramide .................................................................................................... 52

5.6.2 Stumpfe Pyramide ................................................................................................ 53

5.6.3 Negative Pyramide ................................................................................................ 53

5.6.4 Doppelpyramide ................................................................................................... 54

5.6.5 Abnehmende Belastung ........................................................................................ 55

5.6.6 Zusammenfassung Pyramidentraining ................................................................. 55



6 Krafttraining .................................................................................................... 58

6.1 Hypertrophiespezifisches Training (HST) ....................................................................... 58

6.2 „Sanftes“ Krafttraining im Fitness- und Gesundheitssport............................................ 60

6.3 Intensitätsbestimmung im Krafttraining ....................................................................... 60

6.3.1 Der deduktive Ansatz ............................................................................................ 60

6.3.2 Der induktive Ansatz ............................................................................................. 61

6.4 Trainingsbereiche und -intensitäten ............................................................................. 63

6.4.1 Training der Maximalkraft im submaximalen Bereich .......................................... 63

6.4.2 Training der Kraftausdauer ................................................................................... 64

6.4.3 Wiederholungszahl versus Trainingseffekt ........................................................... 64

6.4.4 Pausendauer versus Wiederholungszahl .............................................................. 66

6.5 Spezifische Periodisierung im Krafttraining ................................................................... 67

6.5.1 Phase 1: Kraftausdauertraining ............................................................................ 67

6.5.2 Phase 2: Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) ....................................... 67

6.5.3 Phase 3: Maximalkrafttraining .............................................................................. 68

6.6 Optimale Periodisierung im Krafttraining ...................................................................... 69

6.6.1 Periodisierung mit Schwerpunkt Muskelhypertrophie ......................................... 70



7 Koordination .................................................................................................... 73

7.1 Definition ....................................................................................................................... 73



7.2 Koordination im Gesundheitssport ............................................................................... 73

7.3 Ziele von Koordination .................................................................................................. 74

7.4 Intramuskuläre Koordination ........................................................................................ 74

7.5 Intermuskuläre Koordination ........................................................................................ 74

7.6 Gewährleistung eines effektiven Koordinationstrainings ............................................. 75

7.7 Steigerung der Trainingsreize ........................................................................................ 75

7.8 Formen der Koordination .............................................................................................. 75

7.8.1 Differenzierungsfähigkeit ...................................................................................... 76

7.8.2 Orientierungsfähigkeit .......................................................................................... 76

7.8.3 Gleichgewichtsfähigkeit ........................................................................................ 77

7.8.4 Umstellungsfähigkeit ............................................................................................ 77

7.8.5 Reaktionsfähigkeit ................................................................................................ 77

7.8.6 Rhythmisierungsfähigkeit ..................................................................................... 78

7.8.7 Kombinations- bzw. Kopplungsfähigkeit:.............................................................. 78

7.9 Propriozeption ............................................................................................................... 78

7.10 Koordinationsübungen Fitnesstraining ......................................................................... 80

7.11 Bewegungskoordinationstest (BKT-Kur) ........................................................................ 81



Gerätetraining .......................................................................................................... 88

8 Gerätehandling ................................................................................................ 88

8.1 Die Wichtigkeit ordnungsgemäßer Übungsausführung ................................................ 88

8.2 Methodik zur Übungs- und Geräteerklärung ................................................................ 88

8.3 Der Acht-Punkte-Geräte-Plan ........................................................................................ 89

8.4 Allgemeine Grundlagen beim Gerätehandling .............................................................. 93

8.5 Grundsätze beim Gerätehandling.................................................................................. 94

8.6 Begriffe am Gerät .......................................................................................................... 95



9 Lösungen zu den Lernkontrollfragen ................................................................. 99

9.1 Lösungen zu Kapitel 1 .................................................................................................... 99

9.2 Lösungen zu Kapitel 2 .................................................................................................. 100


9.4 Lösungen zu Kapitels 4 ................................................................................................ 101







10 Tabellenverzeichnis ........................................................................................ 106

11 Abbildungsverzeichnis .................................................................................... 106

12 Glossar ........................................................................................................... 108

13 Literaturverzeichnis ........................................................................................ 112



1 Krafttraining

1.1 Definition

„Unter dem Begriff Kraft versteht man die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskeltätigkeit

äußere Kräfte und Widerstände zu überwinden, zu halten oder ihnen entgegenzuwirken.“

(nach HARTMANN/TÜNNEMANN 1988)

1.2 Ziele und Effekte eines Krafttrainings

1.2.1 Präventive Ziele

Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Stütz- und

Bewegungsapparates

Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag, bei der Arbeit und im Sport

Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates durch Erhöhung der Festigkeit und Belastbarkeit von

Sehnen, Bändern und Knochen

Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose, arthritische

Veränderungen, muskuläre Dysbalancen, Beschwerden am Bewegungsapparat

Kompensation der Kraftabnahme im Altersgang und einer erhöhten orthopädischen Belastung

aufgrund einer Körpergewichtszunahme mit fortschreitendem Alter

1.2.2 Rehabilitative Ziele

Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen oder operativen Eingriffen am

Bewegungsapparat, z.B. Bandscheibenvorfällen, Knochenbrüchen, Bänderrissen

Verringerung bzw. Vermeidung von Beschwerden und funktionellen Einbußen bei chronisch oder

latent auftretenden Beschwerden am Bewegungsapparat, z. B. Rückenschmerzen und

Kniebeschwerden

rascher Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach beschwerde- und verletzungsbedingten

Ruhepausen

1.2.3 Leistungssteigerung

Kraftzuwachs - eine gute Kraftfähigkeit ist eine wichtige Grundlage für die meisten Sportarten

Kompensation des Beanspruchungsdefizites nicht speziell trainierter Muskelgruppen bei Sportarten

mit einseitigen Kraftbeanspruchungen

1.2.4 Körperformung

Aufbau von Muskelmasse

Profilierung der Muskulatur und Gewebestraffung/Bodyshaping

Verringerung des Körperfettanteils

Gewichtsreduktion

bei Untergewicht Steigerung des Körpergewichts durch Muskelzuwachs



2 Die motorische Fähigkeit Kraft

2.1 Wie funktioniert Krafttraining

Krafttraining ist das geplante Heben, Senken oder Halten von Gewichten, womit wir unseren Muskeln

Reize verschaffen, die über das gewöhnliche, alltägliche Anstrengungsmaß hinausgehen.

Beim Krafttraining geht es also um das willentliche Überwinden von Widerständen eines Muskels. Dieser

besteht aus Tausenden von Muskelfasern, wobei jede einzelne nur eine Funktion hat, nämlich sich

zusammenzuziehen, zu kontrahieren.

Diese gewollte Kontraktion der Arbeitsmuskulatur muss, je nachdem, was man mit dem Training erreichen

will, mindesten 30% der maximal möglichen Kraft (=100%) betragen. Für einen Trainingseffekt muss dieser

Krafteinsatz über der alltäglichen Belastung liegen. Bleibt die Belastung beim Krafttraining darunter, hat der

Muskel keinen besonderen Grund, stärker oder ausdauernder zu werden oder sich im Querschnitt zu

vergrößern.

Für ein erfolgreiches Krafttraining im Sinne einer Anpassung muss diese gezielte Belastung bewusst und auf

jedes Trainingsziel individuell angepasst und gesteuert werden.

Siehe hierzu Lehrbrief 1 Q

2.2 Muskelarbeitsweisen

Die Muskelkraft ist die Fähigkeit des Muskels, Spannung zu entwickeln. Ob dabei auch Bewegung entsteht,

hängt von der Größe des Widerstands ab. Ist er kleiner als die muskuläre Spannung, entsteht eine

konzentrische Bewegung mit Muskelverkürzung. Ist der Widerstand größer als die Spannung, entsteht eine

exzentrische Bewegung mit Verlängerung des sich kontrahierenden Muskels (z.B. beim bergabgehen).

Viele Belastungen des täglichen Lebens erfordern sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelarbeit.

Z.B. arbeiten die Oberschenkelmuskeln für die notwendige Bremskraft beim bergabgehen, Treppen

abwärtsgehen, Hinsetzen etc. exzentrisch, beim Treppen aufwärtsgehen und beim Aufstehen aus dem Sitzen

hingegen konzentrisch. Bei unbeweglichen Widerstand entsteht eine isometrische (=haltende) Spannung.

2.2.1 Konzentrische Muskelarbeit

hier gilt es einen Widerstand zu überwinden, so dass sich der Muskel verkürzt (auch dynamisch

überwindende Arbeitsweise)

Bsp: beim KH-Bizeps-Curl wird der Arm aus der gestreckten Haltung im Ellbogengelenk gebeugt, so

dass sich die Armbeugemuskulatur verkürzt

= positiv-dynamische Muskelarbeit



Abbildung 1 Positiv, dynamische Arbeitsweise (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)

Konzentrische Muskelarbeit, hier überwindet man die Schwerkraft

2.2.2 Exzentrische Muskelarbeit

man wirkt einem Gewicht/Widerstand nachgebend entgegen, so dass der Muskel entgegen seiner

Arbeitsrichtung gedehnt wird

= negativ, dynamisch gegenhaltende Muskelarbeit

die Kraftentwicklung beim dynamisch-negativen (=exzentrischen) Krafttraining ist sehr viel höher als

beim konzentrischen Training

dem fortgeschrittenen/leistungstrainierenden Sportler bietet diese Methode eine Möglichkeit,

weitere Kraftzuwächse zu erzielen, wenn diese mit der dynamisch-positiven Methode nicht mehr

möglich ist

allerdings ist die Gefahr der Verletzung (der angespannte Muskel wird gedehnt) nicht zu

unterschätzen

„Exzentrisches Gegenhalten“ nach unten (verzögernder Kraftteil) – hier wirkt man der

Schwerkraft entgegen

Isometrische Muskelarbeit: 10-15% Zunahme muskulärer Aktivität

exzentrische Muskelarbeit: 40-55% Zunahme muskulärer Aktivität (Rekrutierung von motorischen

Einheiten im Vergleich zur konzentrischen Muskelarbeit)

die Muskulatur ist aufgrund ihrer hohen Aktivierung in der nachgebenden Phase in der Lage, Lasten

entgegenzuwirken, die überwindend keinen Millimeter zu bewegen wären

hoher Hypertrophieeffekt durch hohe Reizsetzung in Kombination mit einer langen Einwirkzeit

innerhalb einer nachgebenden Bewegung



Abbildung 2 "exzentrisch, negatives Gegenhalten" (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)

2.2.3 Vorteile des dynamisch positiven Trainings

entspricht den Alltagsbewegungen des Körpers

Verbesserung der Muskelausdauer/Kapillarisierung

Vermeidung von Kraftbarrieren durch Stabilisation des Kraftniveaus (Isometrisches Training)

abwechslungsreicheres Training

alle an der sportlichen Bewegung beteiligten Muskeln werden trainiert

Verbesserung des neuromuskulären Zusammenspiels

2.3 Kontraktionsformen der isolierten Muskulatur

Eine Kontraktion kann sich in Abhängigkeit von den äußeren Bedingungen als Verkürzung und/oder

Kraftentwicklung äußern.

Es lassen sich folgende Kontraktionsformen unterscheiden:

isometrische Kontraktion

isotonische Kontraktion

auxotonische Kontraktion

Unterstützungskontraktion

Anschlagskontraktion

2.3.1 Isometrische Kontraktion

Bei der isometrischen Kontraktion sind die Muskelenden fest fixiert und es findet keine Verschiebung bzw.

Verkürzung der kontraktilen Myofibrillen statt. Es erfolgt ausschließlich eine Kraft- bzw. Spannungsänderung.

Diese Form der Kontraktion entsteht in der Skelettmuskulatur bei Haltefunktionen, wie es beim

isometrischen Krafttraining der Fall ist.

Isometrische Kontraktion = konstante Muskellänge bei wechselnden Spannungsänderungen

Beispiel:

Haltearbeit, z.B. Körperbrett, die Muskellänge bleibt gleich (= der Körper ist in Ruhe), der

muskuläre Aufwand nimmt bis zur Ermüdung zu



Abbildung 3 Isometrische Haltearbeit "Körperbrett kniend" (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)

2.3.2 Isotonische Kontraktion

Bei dieser Kontraktionsform verkürzt sich der Muskel ohne Änderung der Kraft. Dies ist z.B. bei Belastungen

mit einem frei zu hebenden Gewicht der Fall.

Isotonische Kontraktion = Muskellängenänderung bei konstanter Kraft

Beispiel:

Die Ausgangslage der isotonischen Kontraktion ist eine an einem Ende hängende fixierte

Muskelzelle, bei der am anderen Ende ein frei hängendes Gewicht angebracht ist. Dadurch besteht,

schon bei Ruhelänge des kontraktilen Elements, eine Vorspannung des elastischen Elementes. Bei

der nun folgenden Verkürzung des kontraktilen Elementes ändert die Muskelfaser ihre Länge,

während die Spannung gleich bleibt (=isotonische Kontraktion).

Die isotonische Kontraktion kommt in dieser „reinen“ Form physiologisch betrachtet praktisch

nicht vor.

2.3.3 Auxotonische Kontraktion

Man spricht von einer auxotonischen oder auxotonen Kontraktion, wenn sich sowohl die Muskellänge als

auch die Spannung ändern. Dies ist bei fast allen Körperbewegungen der Fall.

Auxotonische Kontraktion = Muskellängenänderung und Spannungsänderung

Abbildung 4 Muskellängenverkürzung Bizeps auxotonisch (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)



2.3.4 Unterstützungskontraktion

Die Unterstützungskontraktion lässt sich in zwei nacheinander ablaufende Phasen unterteilen. Zuerst erfolgt

eine isometrische Kontraktion und anschließend eine isotone oder auxotone Kontraktion.

Beispiel:

Das Anheben der Langhantel beim Kreuzheben 1er-Maximum: anfangs nimmt die

Muskelspannung zu, ohne das es zur Änderung der Muskelspannung kommt (=isometrische

Kontraktion). Ab dem Moment, bei dem die Spannung so groß ist, dass das Gewicht angehoben

werden kann, erfolgt die weitere Kontraktion bis zur maximal mögliche Verkürzung des Muskel

(=isotonisch) und das Gewicht wird angehoben.

Unterstützungskontraktion = erst isometrische, anschließend isotone bzw. auxotonische

Kontraktion

2.3.5 Anschlagskontraktion

Im Gegensatz zur Unterstützungskontraktion laufen die beiden Phasen hier in umgekehrter Reihenfolge ab.

Zunächst erfolgt eine isotone bzw. auxotone und anschließend eine isometrische Kontraktion.

Beispiel: Die Anschlagszuckung ist eine Abfolge von isotonischer und isometrischer Kontraktion. Ein typisches

Beispiel ist Boxen, wo der Schlag anfangs einer isotonischen Kontraktion entspricht, bis er auf ein

unüberwindliches Hindernis stößt. Dann wird die Kontraktion mit isometrischer Spannungszunahme

fortgesetzt.

Anschlagskontraktion = erst isotone bzw. auxotone und anschließend isometrische Kontraktion

Abbildung 5 "Anschlagskontraktion" (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)



5 Organisationsformen des Krafttrainings

5.1 Stationstraining

Das Stationstraining ist die am weitesten verbreitete Organisationsform im Krafttraining. Hierbei führt man an

einer vorgesehenen Station (Übung) alle im Trainingsplan vorgegebenen Sätze und Wiederholungen

nacheinander durch. Jeweils zwischen den Sätzen wird eine Erholungspause (Satzpause) gemacht. Der Stations-

bzw. Übungswechsel erfolgt erst dann, wenn alle Serien absolviert wurden. Der Vorteil des Stationstrainings

liegt darin, dass der Trainingsreiz aufgrund der seriellen Beanspruchung für den entsprechenden Muskel relativ

hoch ist, weil er in kurzen Abständen austrainiert wird.

5.2 Zirkeltraining

Beim Kreistraining (Circuit-, Zirkeltraining) wird eine bestimmte Anzahl an Übungen festgelegt. In der Regel

wählt man solche, die – den gesamten Zirkel betreffend – alle Hauptmuskelgruppen des Körpers belasten. Man

beginnt mit der ersten Übung, macht nur einen Satz und wechselt nach einer kurzen Pause zur nächsten

Station. Sind alle Stationen durchlaufen, beginnt ein neuer Durchgang bei der ersten Übung. In diesem

Rhythmus kann man je nach Trainingsziel oder Zeitbudget 2 bis 4 Durchläufe absolvieren. Die Gestaltung des

Zirkels kann auf unterschiedliche Art und Weise erfolgen:

Man integriert für jede Muskelgruppe nur eine einzige Übung oder man baut für seine persönlichen

„Wunschzonen“ mehrere Übungen ein. Bei der Reihenfolge ist zu beachten, dass der gleiche Muskel

nicht in zwei aufeinanderfolgenden Übungen belastet wird.

Die Zeit, die man innerhalb des Zirkels verbringt, kann entweder durch eine bestimmte

Wiederholungszahl (z.B. 30 Wiederholungen) oder – bei Training in einer Gruppe – durch einen vorher

festgelegten Zeitfaktor (z.B. eine Minute) bestimmt werden.

Durchläuft man mehrere Durchgänge, kann das Gewicht in jedem Durchgang gleich bleiben oder nach

dem Pyramidenprinzip von Durchlauf zu Durchlauf erhöht werden.

Man kann bei der Übungsauswahl nach Belieben Schwerpunkte setzen. In der Regel werden

Ganzkörperzirkel mit 8 bis 12 Stationen zusammengestellt.

Die Vorteile des Zirkeltrainings liegen in der hohen Trainingsdichte bei relativ geringer Belastung der einzelnen

Muskelgruppen. Des Weiteren liegt ein optimales Verhältnis zwischen Trainingsquantität (Zeitfaktor) und

Trainingsqualität (Trainingseffekt) vor. Das Kreistraining ist für jede Leistungsstufe geeignet, für

Fortgeschrittene besonders zum Zweck der Leistungserhaltung.

Wird in der Gruppe trainiert liegt der Vorteil darin, dass relativ viele Sportler auf verhältnismäßig engem Raum

optimal trainieren können.



Möglichkeiten beim Kreistraining

Trainingsart Trainingsziel Anzahl der

Stationen

Intensität

in % Fmax

Wiederholu

ngen

Hinweis

Maximalkrafttr

aining

Verbesserung der

Kraft über

Steigerung der

intramusklulären

Koordination

5-6 Grund-

übungen

80-90% 2-4 Wdh. Vor dem ersten

Durchgang gut

aufwärmen,

Pause zwischen

den Stationen

ca. 2 Minuten,

Durchgänge je

nach Leistungs-

niveau 2-3

Muskelaufbau-

training

Verbesserung der

Kraft durch

Muskelaufbau

(Hypertrophie)

8-12 55-80% 8-15 Wdh. Pause zwischen

Stationen 1-2

Minuten,

Durchgänge je

nach Leistungs-

niveau 1-3

Allg.

Kraftausdauer-

training

Verbesserung der

allg. Kraftausdauer

und

Ermüdungswidersta

ndsfähigkeit

8-12 30-50% 30-60 Sek.

bzw. 15-30

Wdh.

Pause zwischen

den Stationen

30-60 Sek.

Tabelle 4 Inhaltliche Möglichkeiten beim Kreistraining

5.3 Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining beinhaltet das Training aller Hauptmuskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit.

Hierbei werden eine oder zwei Grundübungen pro Muskelgruppe gewählt. Zwischen den Trainingstagen liegen

mindestens ein oder zwei Tage Erholung.

Dies ist vor allem für Fitnesseinsteiger geeignet, da sich hier die Anzahl der einzelnen Übungen noch

einschränkt, um optimale Trainingsreize zu setzen. Aber auch Geübte, die Krafttraining weniger unter dem

Leistungsgedanken betreiben, können vom Ganzkörpertraining profitieren, wenn aufgrund von Zeitmangel nur

ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden können.

Im fortgeschrittenen oder leistungssportorientiertem Training ist jedoch die Anzahl der zu absolvierenden

Übungen zu hoch und würde das Training von der Länge her zu umfangreich gestalten, so dass man in einen

Konflikt zwischen dem Setzen von Trainingsreizen aller Muskelgruppen und der dafür notwendigen

Energieversorgung kommt. Hier bietet sich das Split-Training an.



Beispiel einer Ganzkörper-Krafttrainingsplanung

Muskel-

gruppe

Übung Bewegungsg

eschwindigk

eit

Satz 1

12 W

Satz 2

12 W

Satz 3

12 W

1. Beine Beinpresse 2 / 0 / 2

2. Beine Beinbeuger sitzend 2 / 0 / 2

3. Beine/Hüfte Hüftstreckermaschine 2 / 0 / 2

4. Rücken Rudern von vorne Gerät 2 / 0 / 2

5. Rücken Hyperextensions 2 / 0 / 2

6. Brust Brustpresse sitzend 2 / 0 / 2

7. Schulter Schulterdrücken mit KH 2 / 0 / 2

8. Arme Trizepsmaschine 2 / 0 / 2

9. Bauch Bauchmaschine 3 / 0 / 3

10. Bauch Crunch auf Matte 3 / 0 / 3

Tabelle 5 Ganzkörpertraining Anfänger

5.3.1 Crossover-Ganzkörpertraining

Ein Ganzkörpertraining macht Sinn, wenn man maximal zwei Mal pro Woche trainieren kann oder sollte.

Jedoch ist es nicht notwendig, dabei zweimal das gleiche Programm zu trainieren. Die Übungen in beiden

Programmen unterschiedlich zu gestalten hat folgende Vorteile:

Möglichkeit der Akzentuierung wichtiger Muskelgruppen

erhöhte Reizsetzung durch unterschiedliche Übungen für dieselbe Muskelgruppe

umfangreichere Entwicklung der Muskulatur in Bezug auf die Kraftentwicklung (Aktivierung von

Muskelfasern)

mehr Muskelfasergebiete erfahren Hypertrophiereize; dies führt zu erhöhtem Muskelaufbau einer

Muskelgruppe

Vermeidung von Trainingsmonotonie

Trainingseinheiten mit zu kurzen Regenerationsphase zwischen den Einheiten in Ausnahmefällen

möglich



Beispiel einer Crossover Ganzkörper-Krafttrainingsplanung

Programm 1

Muskel-

gruppe

Übung Bewegungs

geschwindi

gkeit

Satz 1

12 W

Satz 2

12 W

Satz 3

12 W

1. Beine Beinpresse 2 / 0 / 2

2. Beine Beinbeuger sitzend 2 / 0 / 2

3. Beine/Hüfte Hüftstreckermaschine 2 / 0 / 2

4. Rücken Rudern von vorne Gerät 2 / 0 / 2

5. Rücken Hyperextensions 2 / 0 / 2

6. Brust Brustpresse sitzend 2 / 0 / 2

7. Schulter Schulterdrücken mit KH 2 / 0 / 2

8. Arme Trizepsmaschine 2 / 0 / 2

9. Bauch Bauchmaschine 3 / 0 / 3

Tabelle 6 Crossover-Ganzkörpertraining Programm 1

Programm 2

Muskel-

gruppe

Übung Bewegungs

geschwindi

gkeit

Satz 1

12 W

Satz 2

12 W

Satz 3

12 W

1. Beine Ausfallschritte 2 / 0 / 2

2. Beine Beinbeuger liegend 2 / 0 / 2

3. Beine/Hüfte Abduktorenmaschine 2 / 0 / 2

4. Rücken Latzug von oben weit 2 / 0 / 2

5. Rücken Butterfly reverse 2 / 0 / 2

6. Brust Butterfly 2 / 0 / 2

7. Schulter Schulterseitheben Maschine 2 / 0 / 2

8. Arme Dipmaschine (Gravitron) 2 / 0 / 2

9. Bauch Crunches am Boden 3 / 0 / 3

Tabelle 7 Crossover-Ganzkörpertraining Programm 2

5.4 Ein-Satz-Training

Das klassische Ein-Satz-Training beinhaltet 8-12 Übungen mit je einem Intensivsatz von 60 Sekunden Dauer und

8-12 Wiederholungen (nur ein Satz pro Muskel). Bei verschiedenen Autoren (nach Kieser, 1998) werden jedoch

pro Muskelgruppe zwei unterschiedliche Übungen mit jeweils einem Trainingssatz pro Übung durchgeführt.

Damit liegt – bezogen auf die Muskelbeanspruchung – kein reines Ein-Satz-Training mehr vor.

Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass Trainingseinsteiger durch ein Mehr-Satz-Training keine

bedeutend höhere Kraftsteigerung erzielen konnten als durch ein Ein-Satz-Training. Ebenso erzielten geübte

Sportler, die bereits mindestens ein Jahr im Training waren, mit einem Mehr-Satz-Training keine signifikanteren

Kraftsteigerungen als mit einem Ein-Satz-Training (Wolfe 2004).

Zusammenfassung

Langfristig verspricht ein Mehr-Satz-Training wahrscheinlich mehr Erfolg. Das Ein-Satz-Training ist

zeitweise als Variante des Trainings und als Abwechslung nützlich, um z.B. mit einem optimalen

Aufwand-Nutzen-Verhältnis zu trainieren oder für eine kurzfristige Überwindung des „inneren

Schweinehundes“ beim Training.



5.5 Split-Training

Beim Split-Training wird ein Ganzkörpertraining in kleinere Trainingseinheiten auf die einzelnen Muskelgruppen

und auf mehrere Tage aufgeteilt. Dies erscheint vor allem sinnvoll, wenn mehrmals am Tag, an

aufeinanderfolgenden Tagen (4-5x pro Woche) oder jeden Tag in der Woche trainiert wird. Dabei unterteilt

man den Körper in verschiedene Segmente bzw. Hauptmuskelgruppen, die dann in aufeinanderfolgenden

Trainingseinheiten belastet werden. Ein wesentlicher Vorteil des Split-Trainings ist, dass die Muskeln mit

größerer Intensität trainiert werden können, was vor allem im fortgeschrittenen Stadium von Vorteil oder

notwendig ist. Man unterscheidet 2er- und 3er-Split-Systeme. Je nach Trainingshäufigkeit, Trainingsziel oder

Leistungsniveau muss jeder für sich herausfinden, welche Kombination für ihn am geeignetsten ist. Es gibt

jedoch einige allgemeine Grundsätze:

Es werden nicht alle großen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert!

Das Training wird immer mit der individuell schwächsten Muskelgruppe begonnen!

Übungen, die eine hohe Koordinationsfähigkeit voraussetzen, nicht an das Trainingsende legen!

Das klassische Split-Training findet als 2er, 3er oder 4er-Split statt.

Beispiel eines 2er-Split-Trainingsprogramms

Montag

Plan 1

Dienstag

Plan 2

Mittwoch

Pause

Donnerstag

Plan 1

Freitag

Plan 2

Samstag

Pause

Sonntag

Pause

Rücken

Bizeps

Ober-

schenkel

Gesäß

Bauch

Brust

Trizeps

Schulter

Nacken

Waden

Bauch

Rücken

Bizeps

Ober-

schenkel

Gesäß

Bauch

Brust

Trizeps

Schulter

Nacken

Waden

Bauch

Tabelle 8 2er-Split Trainingsprogramm



Übung 6:

Erstellen Sie ein 2er-Split Training nach folgender Aufteilung:

Programm 1 – Brust, Schulter, Trizeps

Programm 2 – Beine, Rücken, Bizeps

Bauen Sie zusätzlich sinnvoll ein Bauchtraining ein! Berücksichtigen Sie Regenerationszeiten!

Geben Sie pro Muskelgruppe 2 Übungen an! Nehmen hierzu bitte den Übungskatalog zur Hilfe! Q

Antwort:

Montag

Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag

Samstag Sonntag

5.5.1 3er-Split-Programm

Hier wird er Körper auf drei verschiedenen Trainingseinheiten aufgeteilt. Es findet dann bis zu 6x pro Woche

ein Training statt. Die klassische Aufteilung im 3er-Split-Traing ist:

1. Brust, Schulter, Trizeps

2. Bizeps und Rücken

3. Beine und Bauch

Diese Aufteilung nennt man auch das sog. „Push-/ Pull-/Beine-Split-Training”.

Die Möglichkeiten in der Planung eines 3er-Split-Programmes sind aber vielfältig.

Nachfolgend eine 3er-Split-Planung aus dem fortgeschrittenen Krafttraining in Anlehnung an German Body

Competition von Charles Poliquin:

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