Muskelkatalog 2018 Funktionen ausgebessert · Title: Microsoft Word - Muskelkatalog 2018 Funktionen ausgebessert Author: Tim Created Date: 11/7/2018 10:31:28 AM

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M. quadriceps femoris (Video: https://goo.gl/O7w5uJ)

Ursprung Oberschenkelknochen (Vastus Lateralis, Mediales und Intermediales) + Rectus Femoris: vorderer unterer Darmbeinstachel

Ansatz Über Patellasehne am Schienbein

Funktion Kniestreckung + Rectus Femoris: Hüftbeugung

Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 2

Dehnungsübung Fuß in die Hand nehmen, Knie beugen, mit Hand nachhelfen und hochziehen

Trainingsgerät Beinstrecker, Beinpresse

Körperübung Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinstrecker

Freihantelübung Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel

Seilzugübung Beinstrecker mit Beinschlaufe

M. Ischiocrurale (M. Biceps femoris) (Video: https://goo.gl/hpmXA6)

Ursprung Langer Kopf: Sitzbeinhöcker Kurzer Kopf: Oberschenkelknochen

Ansatz Wadenbeinköpfchen

Funktion Kniebeugung+ Hüftstreckung, Außenrotation im Knie bei flexierten Unterschenkel


Dehnungsübung Ein Bein gestreckt nach vorne, ein Bein nach hinten, mit dem Oberkörper nach vorne beugen

Trainingsgerät Beinbeugemaschine, Beinpresse

Körperübung Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinbeuger


Seilzugübung Beinbeuger mit Beinschlaufe

M. ischiocrurale (M. semitendinosus/M. semimembranosus)

Ursprung Sitzbeinhöcker

Ansatz Innenseite, Schienbein

Funktion Kniebeugung und Hüftstreckung, Innenrotation des flexierten Knies


Dehnungsübung Ein Bein gestreckt nach vorne, ein Bein gebeugt nach hinten, mit dem Oberkörper nach vorne beugen

Trainingsgerät Beinbeugemaschine, Beinpresse

Körperübung Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinbeuger


Seilzugübung Beinbeuger mit Beinschlaufe

M. Gluteus Maximus (Video: https://goo.gl/TW6sZp)

Ursprung Darmbein, Kreuzbein, Steißbein

Ansatz Hinterseite Oberschenkelknochen

Funktion Hüftstreckung, Ab-Adduktion, Außenrotation, Beckenstabilisation

Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschwächung

Wirkt auf wieviele Gelenke? 1

Dehnungsübung Boden liegen, ein Bein zum Oberkörper ranziehen

Trainingsgerät Gluteus-Maschine, Beinpresse

Körperübung Kniebeuge, Ausfallschritte, Hüftstrecken


Seilzugübung Hüftstrecken mit Beinschlaufe

M. Iliopsoas (Video: https://goo.gl/TbZgf1)

Ursprung Iliacus: innere Darmbeinschaufel Psoas: 12.BW 1.-5. LW

Ansatz Kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens

Funktion Hüftbeugung, Außenrotation OSK

Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung


Dehnungsübung Ausfallschritt Position einnehmen, hinteres Knie auf den Boden, Oberkörper+Hüfte nach vorne schieben

Trainingsgerät Beinheben am Bosuball

Körperübung Knie-Beinheben

Freihantelübung Auf dem Boden liegend, Hantel zwischen die Füße klemmen -> Beinheben

Seilzugübung Beinheben mit Beinschlaufe

M. Triceps Surae(Gastrocnemius) (https://goo.gl/z4JJJF)

Ursprung Medialer u.lateraler Oberschenkelknorren

Ansatz Über Achillissehne am Fersenbein

Funktion Plantarflexion (Bewegung des Fußes in Richtung Fußsohle) + Kniebeugung



Dehnungsübung Ein gestrecktes Bein nach hinten, Bein nach unten vorne schieben

Trainingsgerät Wadenpresse (gestrecktes Bein)

Körperübung Wadenpresse (gestrecktes Bein)

Freihantelübung Wadenheben mit Kurz- oder Langhantel (gestrecktes Bein)

Seilzugübung Wadenheben (Hand greift Seilzug von unten)

M. Triceps Surae (M. Soleus)

Ursprung Wadenbeinköpfchen

Ansatz Über Achillissehne am Fersenbein

Funktion Plantarflexion (Bewegung des Fußes in Richtung Fußsohle) + Supination des Fußes


Dehnungsübung Ein angewinkeltes Bein nach hinten, Bein nach unten vorne schieben

Trainingsgerät Wadenpresse (angewinkeltes Bein)

Körperübung Wadenheben (angewinkeltes Bein)

Freihantelübung Wadenheben mit Kurz- oder Langhantel (angewinkeltes Bein)

Seilzugübung Wadenheben (Hand greift Seilzug von unten, angewinkeltes Bein)

M. Adducotores (M. pectineus/adductor longus+brevis+magnus/M.gracilis)

Ursprung Schambein (Video: https://goo.gl/q9y8AK)

Ansatz Innenseite Oberschenkelknochen, gracilis Schienbein

Funktion Adduktion Oberschenkelknochen, (Je nach Lage Hüftextension/Hüftflexion, Innen- und Außenrotation) Gracilis: Flexion in Knie und Hüfte + Innenrotation im Knie



Dehnungsübung Breiter Ausfallschritt zur Seite, zu dehnendes Bein bleibt gestreckt, Oberkörper + Hüfte zur anderen Seite schieben

Trainingsgerät Adduktorenmaschine

Körperübung Kniebeuge od. Boden liegen-> unteres Bein anheben

Freihantelübung Sumo-Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel

Seilzugübung Adduktion des Beines mit Beinschlaufe

M. Abductores (M.gluteus medius+minimus)

Ursprung Darmbeinschaufel

Ansatz Gr. Rollhügel des Oberschenkelknochens

Funktion Abduktion, Rotation Oberschenkelknochen



Dehnungsübung sitzend ein Bein austrecken, das andere anwinkeln und über das Bein stellen, OK in andere Richtung drehen

Trainingsgerät Abduktorenmaschine

Körperübung Kniebeuge, liegend Bein zur Seite heben

Freihantelübung (Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel)

Seilzugübung Abduktion des Beines mit Beinschlaufe

M. Abductores (M.sartorius) (Video: https://goo.gl/0dPHWp)

Ursprung Vorderer oberer Darmbeinstachel

Ansatz Schienbein

Funktion Abdukiton, Beugung Hüft + Kniegelenk, bringt Beine in Schneidersitz

Verkürzt od. Abschwächung / Wirkt auf wieviele Gelenke? 2

Dehnungsübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

Trainingsgerät (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

Körperübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

Freihantelübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

Seilzugübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

M. Abductores (M. tensor fasciae latae)

Ursprung Darmbeinkamm

Ansatz Schienbein

Funktion Abduktion, Innenrotation, Flexion (im Hüftgelenk)



Dehnungsübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

Trainingsgerät (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

Körperübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

Freihantelübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

Seilzugübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

M. rectus abdominis (Video: https://goo.gl/rOhJMe)

Ursprung Schwertfortsatz, 5.-7. Rippe,

Ansatz Schambein

Funktion Rumpfbeugung, Bauchpresse, Beckenhebung, Stabilisation WS

Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? /

Dehnungsübung Stehend mit gestreckten Armen nach hinten lehnen

Trainingsgerät Crunch-Maschine, Crunch-Bank

Körperübung Crunch

Freihantelübung Crunch mit Zusatzgewicht

Seilzugübung Salam-Übung (Googlen!)

M. erector spinae (Video: https://goo.gl/ckjwhm) Der Erector Spinae besteht aus dem

medialen und dem lateralen Trakt. Die wichtigsten und stärksten Muskeln befinden sich im lateralen Trakt und heißen Longissimus und Iliocostalis

Ursprung Longissimus: Kreuzbein, iliocostalis: untere 6-9 Rippen, QFS der HWS

Ansatz Longissimus: Rippen QFS der Wirbel, iliocostalis: Kreuzbein, hintere Darmbeinschaufel

Funktion Longissimus: Seitneigung und Aufrichtung des Rumpfes iliocostalis: Seitwärtsneigung der WS


Dehnungsübung Auf dem Po sitzen, Arme in die Kniekehle, Oberkörper nach vorne ziehen

Trainingsgerät Rückenstrecker

Körperübung Auf Bauch liegen, Arme Beine hoch

Freihantelübung Deadlifts!!! (Kreuzheben)

Seilzugübung /

M. pectoralis major (Video: https://goo.gl/OK0k0N)

Ursprung Schlüsselbein, Brustbein, Rippen, Rektusscheide

Ansatz Oberarmknochen

Funktion Adduktion, Anteversion, Innenrotation Oberarm (bei aufgestütztem Arm->Rippen heben auf Atmung einwirken)


Dehnungsübung Arm strecken und nach außen rotieren, Arm nach hinten bewegen (mit Hilfe effektiver)

Trainingsgerät Brustpresse, Butterfly

Körperübung Liegestütz

Freihantelübung Bankdrücken

Seilzugübung Butterfly am Kabelzug

M. trapezius (Video: https://goo.gl/TBYjK5)

Ursprung Dornfortsätze der HWS und BWS+ Hinterhauptschuppe

Ansatz Schulterblattgräte, Schulterhöhe, Schlüsselbein

Funktion Unterer Anteil: senkt Schultern, mittlerer Anteil: zieht Schultern nach hinten, oberer Anteil: zieht Schultern nach oben

Verkürzt od. Abschwächung Abschwächung (mittlerer + oberer Anteil) Verkürzung (unterer Anteil)


Dehnungsübung „Sich selbst umarmen“

Trainingsgerät Rudermaschine

Körperübung Auf dem Rücken liegen, Armwinkel 90° Ellbogen in den Boden drücken

Freihantelübung Langhantelrudern

Seilzugübung Face Pulls (Googlen!)

M. latissimus dorsi (Video: https://goo.gl/sPfSYC)

Ursprung Darmbeinkamm, Kreuzbein, DFS der LWS und 6.-12. BWS

Ansatz Oberarmknochen

Funktion Senkt herabgehobenen Arm,Adduktion, Retroversion, Innenrotation, hilft bei Expiration (Ausatmung)


Dehnungsübung Arm gestreckt seitlich über den Kopf, zur Seite neigen

Trainingsgerät Latzug, Rudermaschine

Körperübung Auf dem Bauch liegen -> Latziehen

Freihantelübung Langhantelrudern

Seilzugübung Überzüge, Latzug

M. deltoideus (Video: https://goo.gl/GbGeul)

Ursprung Schulterblattgräte, Schulterhöhe, Schlüsselbein

Ansatz Deltarauhigkeit des Oberarmknochens

Funktion Hinterer Anteil: Retroversion, Außenrotation, Mittlerer Anteil: Abduktion Oberarm, vorderer Anteil: Anteversion, Innenrotation



Dehnungsübung Hinterter Anteil: „Elefantenrüssel“ Vorderer und mittlerer: Arm hinter Körper ziehen

Trainingsgerät Schulterpresse

Körperübung Seitheben, Frontheben, Retroversion

Freihantelübung Schulterdrücken mit LH Seitheben

Seilzugübung Seitheben

M. biceps brachii (Video: https://goo.gl/fz70TF)

Ursprung Langer Kopf: Schultergelenkspfanne, kurzer Kopf: Rabenschnabelfortsatz

Ansatz Speiche

Funktion Beugung Arm, Supination Handgelenk, Anteversion Arm, langer Kopf: Abduktion, Innenrotation kurzer Kopf: Adduktion



Dehnungsübung Hand pronieren, Retroversiere den Arm nach hinten

Trainingsgerät Bizeps Maschine

Körperübung Bizeps Curls mit dem eigenen Bein

Freihantelübung Bizeps Curl mit LH oder KH

Seilzugübung Bizeps Curl am Seilzug

M. triceps brachii (Video:https://goo.gl/bPzk9Z)

Ursprung Laterale & Medialer Kopf: Oberarmknochen, Langer Kopf: Schulterblatt

Ansatz Elle

Funktion Armstreckung, langer Kopf: Adduktion+Retroversion



Dehnungsübung Arm beugen, hintern Kopf, andere Hand zieht am Ellbogen

Trainingsgerät Trizepsmaschine

Körperübung Enge Liegestütz

Freihantelübung French Press

Seilzugübung Trizepsstrecken

M. Rhombideus Minor

Ursprung

Ansatz

Funktion

Verkürzt od. Abschwächung

Wirkt auf wieviele Gelenke?

Dehnungsübung

Trainingsgerät

Körperübung

Freihantelübung

Seilzugübung

M. Rhombideus Minor VIDEO

6.+7. DFS der HWS

Schulterblatt Hebt Schulterblatt in die Mitte und nach oben + Fixierung Schulterblatt

Eher Abschwächung

- (wirkt auf WS)

Arm auf Schulterhöhe, mit anderem Arm Richtung Körper drücken

Nicht vorhanden, teilweise dabei

Schulterblätter nach oben,

Auf Bank sitzen OK sehr weit nach vorne lehnen, 2 KH Schulterblätter nach oben innen

In Mitte des Seilzugs stellen, beide in Hand nehmen Schulterblätter nach innen oben ziehen

VIDEO

Hebt Schulterblatt in die Mitte und nach oben +

Arm auf Schulterhöhe, mit anderem Arm

Nicht vorhanden, teilweise dabei: Ruderzug

Schulterblätter nach oben, mitte ziehen



M. Rhombideus Major

Ursprung

Ansatz

Funktion

Verkürzt od. Abschwächung

Wirkt auf wieviele Gelenke?

Dehnungsübung

Trainingsgerät

Körperübung

Freihantelübung

Seilzugübung

M. Rhombideus Major VIDEO

1.-4. DFS der BWS

Schulterblatt Hebt Schulterblatt in die Mitte und nach oben + Fixierung Schulterblatt

Eher Abschwächung

- (wirkt auf WS)

Arm auf Schulterhöhe, mit anderem Arm Richtung Körper drücken

Nicht vorhanden, teilweise dabei




VIDEO

Hebt Schulterblatt in die Mitte und nach oben +

, mit anderem Arm

teilweise dabei: Ruderzug


sitzen OK sehr weit nach vorne lehnen, 2 KH Schulterblätter nach oben innen


Obliquus Internus Abdominis VIDEO

Ursprung Darmbeinkamm, Leistenband, vord. Oberer Darmbeinstachel, Fascie Thoracolumbalis,

Ansatz 9. – 12. Rippe

Funktion Beugung Rumpf, Lateralflexion, Rotation, Bauchpresse, Expiration, Becken Richtung Brustkorb anheben

Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschächung Wirkt auf wieviele Gelenke? Wirkt auf WS -> nicht messbar

Dehnungsübung Rechten Fuß links neben linke Fuß Arm hoch, Zur Seite neigen

Trainingsgerät Rumpfdrehung an Maschine

Körperübung Bicycle

Freihantelübung Lateralflexion mit Gewicht

Seilzugübung Rumpfrotation am Kabel

Obliquus Externus Abdominis VIDEO

Ursprung 5. – 12. Rippe

Ansatz Darmbeinkamm, Leistenband, Rectusscheide, Schambein

Funktion Beugung OK, Lateralflexion, Expiration, Bauchpresse, Rotation, Becken Richtung Brustkorb anheben

Verkürzt od. Abschwächung Neigt eher zur Abschwächung

Wirkt auf wieviele Gelenke? Wirkt auf WS -> nicht messbar

Dehnungsübung Rechten Fuß links neben linke Fuß Arm hoch, Zur Seite neigen

Trainingsgerät Rumpfdrehung an Maschine

Körperübung Bicycle

Freihantelübung Lateralflexion

Seilzugübung Rotation am Kabelzug

Transversus Abdominis VIDEO

Ursprung Darmbeinkamm, Leistenband, Fascie Thoracolumbalis, Schambein

Ansatz Sehnenplatte der Bauchmuskeln

Funktion Bauchpresse, Expiration Drehnung Rumpf


Wirkt auf wieviele Gelenke? Angabe nicht möglich

Dehnungsübung Es gibt keine

Trainingsgerät Bauchgeräte, Beinpresse

Körperübung Kniebeugen, Plank

Freihantelübung Kniebeugen Kreuzheben

Seilzugübung Salam-Übung, Rumpfrotation

Außenrotatoren Infraspinatus, Supraspinatus, Teres Minor VIDEO

Ursprung Infr+Supr.: außen Schulterblatt, T.M: Innenseite Schulterblatt

Ansatz Oberarmkopf

Funktion Außenrotation Oberarm



Dehnungsübung Nach innen rotieren und Arm zum körper hin ziehen

Trainingsgerät Nicht vorhanden, nicht nötig

Körperübung Außenrotation ohne Gewicht, Arm angehoben auf 90°

Freihantelübung Außenrotation mit KH vorgebeugt

Seilzugübung Außenrotation am Seilzug

Innenrotator Subscapularis VIDEO

Ursprung Innenseite Schulterblatt

Ansatz Oberarmkopf

Funktion Innenrotation Oberarm, oberer Anteil Abduktion, unterer Anteil Adduktion

Verkürzt od. Abschwächung Neigt eher zur Verkürzung (vorgezogene Schultern)


Dehnungsübung Arm befestigen, Brust öffnen (passives Dehnen)

Trainingsgerät Nicht vorhanden, nicht nötig

Körperübung Innenrotation ohne Gewicht, Arm angehoben auf 90°

Freihantelübung Innenrotation mit KH

Seilzugübung Innenrotation am Seilzug

Brachialis VIDEO

Ursprung Humerus (Oberarmknochen)

Ansatz Elle

Funktion Beugung im Ellbogengelenk (Vorallem mit pronierter Hand)

Verkürzt od. Abschwächung -


Dehnungsübung Gibt keine (Ellbogen kann nicht weiter gestreckt werden)

Trainingsgerät Bizepsmaschine

Körperübung Bizepscurl mit eigenem Bein

Freihantelübung Bizepscurls auf Scottbank

Seilzugübung Bizepscurl am Seilzug

Brachioradialis VIDEO

Ursprung Humerus (Oberarm)

Ansatz Speiche

Funktion Pronation Supination Hand + Beugung Ellbogengelenk

Verkürzt od. Abschwächung - Wirkt auf wieviele Gelenke? 2

Dehnungsübung Arm nach innen rotieren, Handgelenk auf Bein ablegen, mit anderer Hand ziehen (genauer im Video)

Trainingsgerät Bizepsmaschine mit proniertem Griff

Körperübung -

Freihantelübung SZ-Curls mit proniertem Griff

Seilzugübung Curls mit proniertem Griff

Anmerkung

Folgende Muskeln sind für die B-Lizenz eher nebensächlich und werden meistens nicht in der Praxis-prüfung abgefragt:

- Transversus Abdominis - Subscapularis, Supraspinatus, Teres Minor, Infraspinatus - Brachialis - Brachioradialis

Jedoch bin ich kein Dozent und übernehme keine Garantie dafür, dass in deiner Prüfung mehr oder weniger Muskeln abgefragt werden! Dieser Muskelkatalog soll lediglich eine Lernhilfe für dich sein! Was letztendlich abgefragt wird, bestimmt die Prüfung bzw. der Dozent!

9 Punkte Plan „Gerät erklären“

(Zum VIDEO)

1. Eigenschaft („Beinpresse“) 2. Vorteil (Beinvorderseite wird trainiert) 3. Überblick Ausführung (Man drückt sich nach hinten weg) 4. Identifikation (z.B. Frau: Straffung Beine, große Fettverbrennung) 5. Einstellungsmöglichkeiten 6. Vormachen 7. Nachmachen lassen 8. Evtl. verbessern 9. Loben

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