Infeindlichem

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MEHR MUSKELNWENIGERFETT

AUSGABE 1/2012

www.mensfi tness.de GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

Vier-Wochen-Plan

14TIPPS FÜR

STARKEMUSKELN

Werden Sie 65% sexier!

Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer

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GEZIELTES TRAININGSTEINHARTE ABS + KRÄFTIGE ARME + BREITE BRUST

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Deutschland3,90 EUR

Luxemburg4,50 EUR

Österreich4,50 EURSchweiz

7,60 CHF

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zum abnehmenPfannengerichte

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zum abnehmen

MEDIA-DATEN& PR-PLANUNG

2012

www.mensfitness.de

2

Inhalt

Einleitung ........................................................................................... 3

Kontakt Verlag ................................................................................. 5

Anzeigenformate und Preise .................................................... 6

Technische Daten, Rabatte und ............................................... 7Sonderformate - Beilagen

www.mensfitness.de .................................................................... 8

Anzeigen-Kontakt ........................................................................ 9

Marketing-/PR-Planung ............................................................. 11

Inhalte Men‘s Fitness (Auszüge) ........................................... 22

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3

In meiner Funktion als Chefredakteur, möchte ich Magazin

und Konzept etwas näher vorstellen. Letztendlich hält

Men’s Fitness im Bereich deutschsprachiger Printmedien

eine Monopolstellung inne. Klar konzeptioniert und inhaltlich

wie optisch abweichend von bestehenden Sport-und

Lifestyle-Magazinen, bieten wir dem Leser eine einmalige

Informationsplattform, die es ermöglicht, sportliche und

körperliche, aber auch mentale Ziele optimal und erfolgreich

umzusetzen.

Dies geschieht auf vielschichtigen Ebenen und bietet somit

ein breitfl ächiges Programm für die verschiedensten Bedürfnisse

und Ansätze der Leser. Fitness, Gesundheit und Ernährung, aber

auch (internationale) Einblicke in alle Bereiche des Sports und des

„aktiven“ Lifestyles runden das Erfolgspaket von Men’s Fitness ab.

Hier bekommt der Leser genau das, was er erwartet:

Alles zum Thema Fitness & Gesundheit!

MAGAZIN & PHILOSOPHIE Ein klares Ziel! Das ist es, was wir mit Men’s Fitness verfolgen.

Klares Ziel heißt auch eine klare Linie – und dieser bleiben

wir auch in Zukunft treu! „Fitness“ ist das Motto und somit

Programm. Abweichungen in übliche Lifestyle-Gefi lde und

Gossip-Themen bleiben auch in Zukunft außen vor und der

Fitness-Aspekt hat nach wie vor Priorität: „Alles ist möglich“,

lautet die Devise. Dies körperlich und mental umzusetzen, dafür

steht Men’s Fitness.

INHALTEWorkouts, konkrete Trainingskonzepte und Ernährungstipps/-

Programme stellen rund zwei Drittel des Inhalts dar.

Renommierte und erfahrene Experten aus aller Welt geben

Ihr Wissen und Ihre Erfahrung an die Leser weiter. Man kann

„DAS“ MAGAZIN FÜR AKTIVE MÄNNER

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4

Men’s Fitness auch als „Homestudio“ bezeichnen.

Selbstverständlich können die meisten Übungen in das

Fitness-Center übertragen werden und bieten somit

einen handlichen „Trainer“ in Printform.

Berichte und Informationen aus allen Bereichen des

Sports sorgen für Unterhaltung, Abwechslung und die

Inspiration Neues zu versuchen. Neue (Fitness-)Trends,

aber auch exklusive Einblicke in die Welt erfolgreicher

Sportstars runden den aktiven Teil des Magazins ab.

ZIELGRUPPEEntgegen ersten Einschätzungen, hat sich unsere

Zielgruppe erfreulicherweise in beide Altersrichtungen

weiterentwickelt. Der größte Teil der Leser ist zwischen

16 und 28 Jahre alt. Leser im Alter zwischen 34 und

45 (+) Jahren folgen. Das zeigt auch deutlich, dass sich

unsere Philosophie ‚sein Ziel nicht aus den Augen zu

verlieren‘ und ‚dass Hartnäckigkeit zum Erfolg führt‘,

auch bei Lesern jenseits der Dreißig und Vierzig

durchgesetzt hat. Wir haben ebenfalls festgestellt,

dass sich viele Mediziner, (Personal-) Trainer und

Sportwissenschaftler unter unseren Lesern befi nden.

Deren positive Reaktionen haben uns gezeigt, dass

wir auf dem richtigen Weg sind. Ich denke, man kann

keine optimalere Bestätigung für qualitativ hochwertige

Inhalte eines Fitness-Magazins erhalten.

RESÜMEESelten war es leichter eine spezifi sche Zielgruppe zu

bestimmen als bei Men’s Fitness. Hier geht es nur in

eine einzige Richtung!

Ob Ernährung oder Gear, Home oder Fitness-Center,

Veranstaltungen oder Neuheiten im Fitnessbereich –

hier erreichen Sie den richtigen Endkunden!

Wer Men’s Fitness liest, weiß warum!

Oliver BlossChefredakteur

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5

VERLAGSANGABEN

Verlagsanschrift: Büro Deutschland:Ultimate Guide MediaChilehaus AFischertwiete 2D-20095 HamburgTel.: +49 – (0)40 – 32 00 54 61Fax: + 49 – (0)40 – 32 00 52 00www.mensfi tness.de

Copy Preis und Abonnement 3,90 €, 39,- €/12 Ausgaben

Druckaufl age: 80.000

Erscheinungsweise: monatlich

Vertriebsgebiet: Deutschland, Österreich, Schweiz, Luxemburg

Herausgeber: Ultimate Guide Media, London

Geschäftsführung: Nathan Berkley

Bankverbindung: Bank: BANCAJAAddress: Avenida Pla. 126 Javea 03730IBAN: ES44 2077 1041 37 3600462509Swift Code/ BIC: CVALESVV

Zahlungsbedingungen : Zahlung innerhalb 14 Tagen nach Rechnungserhalt ohne Abzug. Bei Zahlungseingang vor dem Erscheinungstermin und Bankeinzug werden 3% Skonto gewährt.

Mittlervergütung: 15% AE

Abonnement und PressevertriebIPS Pressevertrieb GmbH, MeckenheimE-Mail: abo-ugm@ips.de

Geschäftsbedingungen: Für die Ausführung von Anzeigenaufträgen gelten die „Allgemeinen Geschäftsbedingungen für Anzeigen und Fremdbeilagen in Zeitschriften“ sowie die „Zusätzlichen Geschäftsbedingungen“ des Verlages.

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6

TERMINE 2012Ausgabe Erstverkaufstag Anzeigenschluss Druckunterlagenschluss01/2012 01/01/2012 01/12/2011 02/12/201102/2012 31/01/2012 09/01/2012 10/01/2012

04/2012 06/03/2012 13/02/2012 14/02/201205/2012 10/04/2012 19/03/2012 20/03/201206/2012 15/05/2012 23/04/2012 24/04/201207/2012 12/06/2012 21/05/2012 22/05/201208/2012 10/07/2012 18/06/2012 19/06/201209/2012 07/08/2012 16/07/2012 17/07/201210/2012 11/09/2012 20/08/2012 21/08/201211/2012 16/10/2012 24/09/2012 25/09/201212/2012 13/11/2012 22/10/2012 23/10/201201/2013 27/12/2012 05/12/2012 06/12/2012

2/1 Seite

1/2 Seite(a)

1/2 Seite(b)

Anzeigenformate und Preise

Seitenteile Format (Breite x Höhe)* Preis - sw-4c2/1 Seite Anschnitt: 420 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe 8.500,00 € Satzspiegel: 400 mm x 265 mm

1/1 Seite Anschnitt: 210 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe 4.900,00 € Satzspiegel: 190 mm x 265 mm

½ Seite a) Anschnitt quer: 210 mm x 140 mm zzgl. Beschnittzugabe 2.800,00 € a) Satzspiegel quer: 130 mm x 190 mm

½ Seite b) Anschnitt hoch: 100 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe 2.800,00 € b) Satzspiegel hoch: 90 mm x 265 mm

1/3 Seite Anschnitt hoch: 70 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe 1.900,00€ Satzspiegel hoch: 60 mm x 265 mm

1/4 Seite Anschnitt hoch: 140 mm x 100 mm zzgl. Beschnittzugabe 1.000,00 € Satzspiegel hoch: 130 mm x 90 mm

Platzierungszuschlag - Umschlagseiten U2 und U4: 10%

Alle Preise netto zzgl. der gesetzlichen MwSt.

*Beschnittzugabe: 4 mm je Kante

1/1 Seite

1/3 Seite

1/4 Seite

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Technische Daten / Druckunterlagen

Druckverfahren: RollenoffsetVerarbeitung: Rücken-KlebebindungRasterweite: 60-er Raster

Anlieferung der Druckunterlagen: Digitale Datenübermittlung an unseren FTP Server: Adresse: ugsvr.ultimateguide.esPort: - 21User: Werbung_FTPPassword: Greengrass98

Dateiformate: •PDF(alleSchrifteneinbetten)•TIF(300dpi)•PhotoshopEPS(300dpi,binärkodiert)•EPS•PhotoshopPSD•Illustrator(miteingebundenenSchrifteninPfadeumgewandeltoderSchriften mitliefern)•QuarkXPress3-8(Schriftenmitliefern)

Eine Farbverbindlichkeit kann nur gewährt werden, wenn ein farbverbindliches Proof vorliegt.

Rabatte / Sonderformate / BeilagenSonderformate und Anzeigenpakete auf Anfrage.RabatteMengenstaffel 3 Seiten = 5% 6 Seiten = 15% 12 Seiten = 25%

Beilagen (nur Gesamtbelegung)Beilagen bis einschl. 20 g - 80 € /1.000 ExemplareBeilagen bis einschl. 30 g - 90 € /1.000 Exemplare

Beikleber und Beihefter: Preise auf Anfrage

Technische Angaben Beilagen: Höchstformat: 195 mm x 270 mm Mindestformat: 105 mm x 148 mm (DIN A6)Anlieferung und Lieferanschrift Beilagen: Bitte liefern Sie Beilagen plus 3% Zuschuss. Anlieferung der Beilagen erfolgt spätestens 2 WochenvorErstverkaufstagan.Lieferanschrift:QuadWinkowski,Ul.Pultuska120,07-200 Wizków, Polen. Anlieferung auf Euro-Paletten. Die Beilagenlieferung sollte wie folgt gekennzeichnet sein: „Auftraggeber“, „Mens Fitness Ausgabe Nr.:__, Erscheinungstermin, Stückzahl“. Anzeigenschluss und Rücktrittstermin Beilagen, Beikleber und Beihefter: Es gelten die Anzeigenschlusstermine. Wir bitten um Zusendung von 5 Mustern bei Auftragserteilung.

Mit einem Internet-Browserftp://ugsvr.ultimateguide.es/../Werbung_FTP/Username – Werbung_FTPPassword – Greengrass98

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Zuschläge:Anfallende Satz-, Repro- und Lithokosten werden dem Kunden weiterberechnet.

Werbeform Format TKP

Top Überschrift 630 x 90 pixels 60,-

Seitlicher Kasten 240 x 240 pixels 60,-

Zentral 566 x 90 pixels 40,-

Footer Banner 984 x 90 pixels 60,-

Neben klassischen Bannerplatzierungen stehen Ihnen auch viele Online-Specials und Kooperationsmöglichkeiten zur Verfügung, wie z.B. das Sponsoring individueller Themenspecials, Advertorials, Gewinnspiele u.v.m.

Werbeformate und Preise: gültig ab 1. Januar 2012.

TECHNIK*2,50 € Aufschlag je Kriterium (außer FC pro Session und Uhrzeit-Targeting). Es können maximal drei Targetingkriterien miteinander kombiniert werden.

Besuchen Sie uns auch

auf &

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9

ANZEIGEN – KONTAKT

MENS FITNESSMarketing & Sales ManagerThorsten RebekTel.: + 49 – 407 976 9037thorsten.rebek@ultimateguide.de

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Allgemeine Geschäftsbedingungen für Anzeigen und Fremdbeilagen in Zeitschriften

Die Aufträge für die Einbringung von Anzeigen in

Zeitschriften, die von Ultimate Guide Media Ltd.

hergestellt werden, unterliegen den folgenden

Geschäftsbedingungen:

1. Die Anzeigentexte müssen legal, anständig, ehrlich und

wahrhaftig sein und den Anforderungen der aktuellen

Gesetzgebung entsprechen.

2. Während alle Anstrengungen unternommen werden, um

den Wünschen der Anzeigenkunden gerecht zu werden,

übernimmt der Herausgeber keine Garantie für die

Einfügung einer bestimmten Werbung. Der Herausgeber

behält sich ebenfalls das Recht vor, Werbungen

abzulehnen, auch wenn er vorher seine Zustimmung für

die Veröffentlichung derselben gegeben hat.

3. Es liegt in der Verantwortung des Anzeigenkunden, den

Herausgeber unverzüglich über jeden Fehler oder jede

Ungenauigkeit in einer Anzeige zu unterrichten, sobald

diese erschienen ist. Der Herausgeber übernimmt

keine Verantwortung für Fehler, die in einer Reihe von

Anzeigen auftreten, falls nach dem ersten Erscheinen

keine Benachrichtigung erfolgt ist.

4. Im Falle eines Fehlers, Druckfehlers oder Auslassungen

in dem Druck einer Anzeige oder einem Teil der

Anzeige wird der Herausgeber die Anzeige oder den

relevanten Teil der Anzeige gegebenenfalls entweder

erneut einsetzen oder es wird eine angemessene

Erstattung oder Anpassung vorgenommen, wo der

Fehler, Druckfehler oder die Auslassung nicht wesentlich

vom Werbeinhalt ablenken. Unter keinen Umständen

darf die gesamte Haftung des Herausgebers für jegliche

Fehler, Fehldrucke oder Auslassungen (a) den Betrag

einer vollen Rückerstattung aller an den Herausgeber für

die Anzeige gezahlten Preise in Zusammenhang mit der

Haftungsentstehung oder (b) die Kosten einer weiteren

oder korrigierten Anzeige eines angemessenen Typs

und Standards vergleichbar mit der im Zusammenhang

der Haftung entstandenen überschreiten.

5. Das Copyright für alle Anwendungszwecke aller Grafiken,

Abbildungen und anderem Material liegt bei dem

Herausgeber.

6. Nicht im Voraus bezahlte Anzeigen sind 28 Tage

nach dem Rechnungsdatum zur Zahlung fällig. Bei

dem Nichterfolgen der Bezahlung innerhalb der

angegebenen Frist ist der Anzeigenkunde dazu

verpflichtet, einen Aufpreis von 5 % pro Teil oder des

vollen überfälligen Monats zu entrichten, unbezahlte

Rechnungen und Kreditfazilitäten werden eingezogen.

7. Der Herausgeber haftet nicht für jegliche Verluste oder

Schäden, die durch den gänzlichen oder teilweisen (wie

immer verursachten) Fehler bei der Veröffentlichung

oder Distribution der Zeitschrift entstanden sind, in der

die Veröffentlichung der Anzeige geplant ist.

8. Die Erteilung eines Auftrages für die Einbringung einer

Anzeige ist an die Zustimmung der oben genannten

Bedingungen gebunden und alle Bedingungen, die auf

dem Auftragsformular oder anderswo festgelegt werden

sind als ungültig anzusehen, insofern sie in Konflikt mit

ihnen stehen.

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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLENPR-KOOPERATION

HERBST/FRÜHJAHR 2011 - 2012

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CINEMAXXMen’sFitnesshatmitCinemaxXeinen neuen Medienpartner, der nicht nur eine große Reichweite verspricht, sondern in erster Linie die optimale Zielgruppe erreicht. Der „Männerabend“ hält was er verspricht und bildet somit die perfekte Grundlage um neue Leser zu erreichen und eine extrem hohe Verbreitung des Magazins (Brands) zu garantieren. 5.000 Magazine in den Kinos und über 400.000 Links der E-Mags werden monatlich an dieregistriertenUservonCinemaxXversendet.

• PremierPartner:CinemaxX-Event„Männerabend“ (Zielgruppe: männlich, 18 - 39+ Jahre)

• Laufzeit:1Jahr/TKP – 5,9 Mio ø 3 Wochen

• 5.000MagazineMen’sFitness/mtl.–30CinemaxXKinosDeutschlands

• Newsletter:555.000registrierteUser (TKP: 1.67 Mio)

• Präsentation:Digital&Print(Poster, Banner, Programmhefte, Homepage,Newsletter,CinemaxXAmbient-TV)

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CINEMAXXMen’sFitnesshatmitCinemaxXeinen neuen Medienpartner, der nicht nur eine große Reichweite verspricht, sondern in erster Linie die optimale Zielgruppe erreicht. Der „Männerabend“ hält was er verspricht und bildet somit die perfekte Grundlage um neue Leser zu erreichen und eine extrem hohe Verbreitung des Magazins (Brands) zu garantieren. 5.000 Magazine in den Kinos und über 400.000 Links der E-Mags werden monatlich an dieregistriertenUservonCinemaxXversendet.

• PremierPartner:CinemaxX-Event„Männerabend“ (Zielgruppe:

• Laufzeit:1Jahr/TKP – 5,9 Mio ø 3 Wochen

• 5.000MagazineMen’sFitness/

• Newsletter:555.000registrierte

• Präsentation:Digital&Print

Homepage,Newsletter,CinemaxXAmbient-TV)Ambient-TV)

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ONLINEKIOSK.DE ZINIO.COMEine weitere Verkaufs- und Infoplattform bietet der Web-Auftritt bei Zinio.com. Bei einer Anzahl von rund 2 Mio. Online-Kunden, können Newsletter und Sonderangebote (-aktionen) effi zient vermittelt werden.

• AlleTitelzumDownloadundAbonnement auf www.onlinekiosk.de

• Newsletteran2.000.000Onlinekiosk-Kunden und Vergünstigung für Kiosk-Kunden

• AlleTitelzumDownloadundAbonnement auf www.zinio.com

• PlusKooperation„AcerComputer“: 1 Magazin pro ½ Jahr für Tablets-Kunden

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ONLINEKIOSK.DE

Vergünstigung für Kiosk-Kunden

Abonnement auf www.zinio.com

Computer“: 1 Magazin pro ½ Jahr

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ERNÄRUNGSHERSTELLERDie Kunden von Europas größten Anbietern für Sporternährung, Nahrungsergänzung und Diätprodukte erhalten jeweils eine kostenfreie Ausgabe von Men’s Fitness. Info & Service für eine perfekte Zielgruppe!

• Zielkunden-Marketing:Ca.80.000Kundenverschiedener Nahrungshersteller erhalten kostenlose Ausgaben von Men’s Fitness.

ZIEL GRUPPEN

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FITNESSCENTEREine Auswahl der erfolgreichsten Fitnessstudio-Ketten in Deutschland erhalten die Möglichkeit, eine speziell auf das jeweilige Studio zugeschnittene E-Mag-Ausgabe von Men’s Fitness an Ihre Kunden und Mitglieder zu versenden. Zur Promotion des Studios und gleichzeitig Men’s Fitness.

• Damitwerdenca.50.000-100.000Studio-Mitglieder erreicht.

ZIEL GRUPPEN

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SOCIAL MEDIASSeit Ende Oktober 2011 wurden im Bereich der Social Medias umfassende Verbesserungen und neue Auftritte vorgenommen. Die Homepage von MF wurde komplett neu gestaltet und erweitert. Die Auftritte bei Facebook & Twitter bieten den Lesern weitere Plattformen zur Kommunikation und zum Info-Austausch.

• NeueURL:Men’sFitness Magazin – www.mensfi tness.de

• NEU:Facebook

• NEU:Twitter

SOCIAL MEDIASSeit Ende Oktober 2011 wurden im Bereich der Social Medias umfassende Verbesserungen und neue Auftritte vorgenommen. Die Homepage von MF wurde komplett neu gestaltet und erweitert. Die Auftritte bei Facebook & Twitter bieten den Lesern weitere Plattformen zur Kommunikation und zum Info-Austausch.

• NeueURL:Men’sFitness Magazin – www.mensfi tness.de

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FIBO 2012Nach erstem erfolgreichen (etwas kleinerem) Auftritt auf der FIBO 2011, wird Men’s Fitness im Jahr 2012 mit größeren PR-Aktionen und Events auf sich aufmerksam machen. Unter anderem werden 35.000 Sonder-Ausgaben von MF an die Besucher der weltgrößten Fitness-Messe verteilt.

• MesseauftrittmitLIVE FEATURES & PROMO-AKTIVITÄTEN auf der FIBO 2012

• InfosanalleAussteller

Nach erstem erfolgreichen (etwas kleinerem) Auftritt auf

größeren PR-Aktionen und Events auf sich aufmerksam

LIVE FEATURES & PROMO-

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EASYSPORTNEU! Die EasySport-Website-Präsentation bietet umfassende Infos rund um das Thema Sport & Fitness. Mit Nutzung bereits bestehender Strukturen von ES, bietet sich Men’s Fitness ein weiteres effektives Medien-Portal zu Promo- wie auch Service-Vorteilen.

• VerteilungAbo-Angeboteund kostenfreie E-Mags an über 80.000 EasySport-Mitglieder

LESEZIRKEL• NEU!2.500AusgabenMen’sFitnessfür

Monate OKTOBER - DEZEMBER 2011

PRESSEKATALOG• NEU!Download-und

Abo-Möglichkeit bei www.pressekatalog.de.

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KAMPAGNE RIVA / PERFORM BETTER• 10.000Flyerinallenrelevanten

Versendungen von Fitness-Büchern und Sportartikeln des Verlages RIVA und Sportartikelvertreiber’s Perform Better.

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w.m

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Aufnahmen vor Ort im Griffith Park von Los Angeles.

Vom harten Knochen der alten Schule bis zum futuristischen Killer: Der Fast Five-Star formt

seinen Körper, um seine Rollen ideal auszufüllen.Von MIKE CARLSON Fotos ART STREIBER

AMERIKANISCHERVIN DIESEL

MUSKELMANN

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 39

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Aufnahmen vor Ort im Griffith Park von Los Angeles.

Vom harten Knochen der alten Schule bis zum futuristischen Killer: Der Fast Five-Star formt

seinen Körper, um seine Rollen ideal auszufüllen.Von MIKE CARLSON Fotos ART STREIBER

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2424mensfitness.de /NOVEMBER 2011/ 93

TrainerMust-Do-Move

Der erste Teil unserer neuen Trainingsreiheverrät Ihnen, welche Übungen zum Aufbau einer kräftigen Brustmuskulatur geeignet sind.

So funktioniert’s

Schlüsselübung BankdrückenDas Bankdrücken erfreut sich seit jeher großer Beliebtheit, weil es einfach die beste Übung ist, um im Oberkörper an Volumen, Dynamik und Kraft zuzulegen. Die Übung beansprucht zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur, bezieht aber auch die Muskeln an der Schultervorderseite und Armrückseite mit ein. Damit ist die Bewegung ideal für alle, die sich einen großen, kräftigen Brustkorb antrainieren wollen. Wärmen Sie sich immer mit einigen Liegestützen, gefolgt von Pressübungen mit der leeren Stange auf.

> Legen Sie sich auf die Bank. Die Füße sitzen direkt unterhalb der Knie am Boden auf.> Kopf, oberer Rücken und Pomuskulatur sollten flach auf der Bank aufliegen. Die Stützmuskulatur des Rumpfes (der Core) ist angespannt, der Rücken natürlich gewölbt.> Gehen Sie im Obergriff mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen an die Stange.

> Jetzt die Stange langsam zur Mitte des Brustkorbs absinken lassen und dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen, bis die Stange fast den Körper berührt.> Die Position kurz halten, die Füße fest in den Boden stemmen und die Stange kraftvoll in die Ausgangsposition zurückbringen.

Tipp fürs Bankdrücken

Bewegen Sie das Gewicht während der gesamten Übung kontrolliert, um

sich voll auf die Muskeln konzentrieren zu können. Die Stange vom Brustkorb

aus zurück nach oben federn zu lassen, ist nicht nur gefährlich, sondern auch

kontraproduktiv, da Sie dadurch Schwung holen, anstatt die

Muskeln arbeiten zu lassen.

PressübungenTEIL

1

Nutzen: Es ist nur dann möglich, zwischen den Liegestützen zu klatschen, wenn der Körper dynamisch nach oben gestoßen wird. Aus der einfachen Eigengewichtsübung wird dadurch eine explosive Muskelaufbau-Übung.

So funktioniert’s> Gehen Sie in den Liegestütz. Dann den Brustkorb bis knapp über den Boden absenken. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. > Stoßen Sie sich dann kräftig nach oben, um die Hände kurz vom Boden nehmen und ein Mal klatschen zu können. > Wieder auf den Händen landen und zur nächsten Wiederholung übergehen.

Nutzen: Durch die Schrägstellung der Bank wird der Fokus auf den oberen Teil der Brustmuskulatur, den Trizeps sowie die Schultervorderseite verschoben. Der Einsatz von Kurzhanteln ermöglicht ein größeres Bewegungsausmaß.

So funktioniert’s> Nehmen Sie sich auf einer um 30-45˚ geneigten Bank in jede Hand eine Kurzhantel. In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln auf Schulterhöhe.> Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach am Boden auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt.> Nun das Gewicht gerade nach oben pressen. Die Ellbogen in der obersten Position nicht voll durchstrecken.> Die Hanteln langsam wieder zum Brustkorb sinken lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen.

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank

Nutzen: Diese Übung isoliert die Brustmuskulatur. Die Arme haben also keinen Einfluss mehr aufs Gewicht.

So funktioniert’s> Stemmen Sie auf einer flachen Bank liegend mit zueinander weisenden Handflächen ein Hantelpaar direkt über der Brust nach oben.> Kopf und Schultern werden von

der Bank gestützt, während die Füße flach am Boden aufsitzen.> Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich so weit nach unten absinken lassen, wie es noch angenehm ist.> Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen.> Unter Einsatz der Brustmuskulatur die Bewegung umkehren und die Gewichte wieder nach oben bringen.

Kurzhantel-Fly

Liegestütz mit Klatschen

Nutzen: Es ist schwer, die kräftige Brustmuskulatur wirklich isoliert zu trainieren. Fast immer werden durch das Zusammenspiel der Muskeln am Oberkörper auch Arme und Schultern mit in die Bewegung einbezogen. Diese Übung ist hervorragend dazu geeignet, die Brustmuskulatur gesondert zu trainieren. Die Verwendung von Seilzügen anstelle der Hanteln sorgt für eine konstante Zugbelastung während der Ausführung. Die Brustmuskeln müssen dadurch hart arbeiten, um das Gewicht zu kontrollieren.

So funktioniert’s> Stellen Sie sich mittig vor die Kabelmaschine. Dabei einen Fuß etwas vor den anderen setzen. Dann die Kabelgriffe in die Hände nehmen. Das Kabel sollte auf eine Position etwas über Schulterhöhe eingestellt sein.> Jetzt die Hände bogenförmig vor dem Oberkörper zusammenführen. Dabei die natürliche Wölbung des Rückens beibehalten, die Core-Muskulatur anspannen und den Oberkörper ruhig halten.> Die Position kurz halten. Dann mit angespannter Brustmuskulatur langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kabelziehen über Kreuz

nächster Monat Oberschenkel- Übungen

Die 5 besten Brustübungen

92/NOVEMBER 2010/mensfitness.de

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TrainerMust-Do-Move

Der erste Teil unserer neuen Trainingsreiheverrät Ihnen, welche Übungen zum Aufbau einer kräftigen Brustmuskulatur geeignet sind.

So funktioniert’s

Schlüsselübung BankdrückenDas Bankdrücken erfreut sich seit jeher großer Beliebtheit, weil es einfach die beste Übung ist, um im Oberkörper an Volumen, Dynamik und Kraft zuzulegen. Die Übung beansprucht zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur, bezieht aber auch die Muskeln an der Schultervorderseite und Armrückseite mit ein. Damit ist die Bewegung ideal für alle, die sich einen großen, kräftigen Brustkorb antrainieren wollen. Wärmen Sie sich immer mit einigen Liegestützen, gefolgt von Pressübungen mit der leeren Stange auf.

> Legen Sie sich auf die Bank. Die Füße sitzen direkt unterhalb der Knie am Boden auf.> Kopf, oberer Rücken und Pomuskulatur sollten flach auf der Bank aufliegen. Die Stützmuskulatur des Rumpfes (der Core) ist angespannt, der Rücken natürlich gewölbt.> Gehen Sie im Obergriff mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen an die Stange.

> Jetzt die Stange langsam zur Mitte des Brustkorbs absinken lassen und dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen, bis die Stange fast den Körper berührt.> Die Position kurz halten, die Füße fest in den Boden stemmen und die Stange kraftvoll in die Ausgangsposition zurückbringen.

Tipp fürs Bankdrücken

Bewegen Sie das Gewicht während der gesamten Übung kontrolliert, um

sich voll auf die Muskeln konzentrieren zu können. Die Stange vom Brustkorb

aus zurück nach oben federn zu lassen, ist nicht nur gefährlich, sondern auch

kontraproduktiv, da Sie dadurch Schwung holen, anstatt die

Muskeln arbeiten zu lassen.

PressübungenTEIL

1

Nutzen: Es ist nur dann möglich, zwischen den Liegestützen zu klatschen, wenn der Körper dynamisch nach oben gestoßen wird. Aus der einfachen Eigengewichtsübung wird dadurch eine explosive Muskelaufbau-Übung.

So funktioniert’s> Gehen Sie in den Liegestütz. Dann den Brustkorb bis knapp über den Boden absenken. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. > Stoßen Sie sich dann kräftig nach oben, um die Hände kurz vom Boden nehmen und ein Mal klatschen zu können. > Wieder auf den Händen landen und zur nächsten Wiederholung übergehen.

Nutzen: Durch die Schrägstellung der Bank wird der Fokus auf den oberen Teil der Brustmuskulatur, den Trizeps sowie die Schultervorderseite verschoben. Der Einsatz von Kurzhanteln ermöglicht ein größeres Bewegungsausmaß.

So funktioniert’s> Nehmen Sie sich auf einer um 30-45˚ geneigten Bank in jede Hand eine Kurzhantel. In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln auf Schulterhöhe.> Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach am Boden auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt.> Nun das Gewicht gerade nach oben pressen. Die Ellbogen in der obersten Position nicht voll durchstrecken.> Die Hanteln langsam wieder zum Brustkorb sinken lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen.

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank

Nutzen: Diese Übung isoliert die Brustmuskulatur. Die Arme haben also keinen Einfluss mehr aufs Gewicht.

So funktioniert’s> Stemmen Sie auf einer flachen Bank liegend mit zueinander weisenden Handflächen ein Hantelpaar direkt über der Brust nach oben.> Kopf und Schultern werden von

der Bank gestützt, während die Füße flach am Boden aufsitzen.> Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich so weit nach unten absinken lassen, wie es noch angenehm ist.> Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen.> Unter Einsatz der Brustmuskulatur die Bewegung umkehren und die Gewichte wieder nach oben bringen.

Kurzhantel-Fly

Liegestütz mit Klatschen

Nutzen: Es ist schwer, die kräftige Brustmuskulatur wirklich isoliert zu trainieren. Fast immer werden durch das Zusammenspiel der Muskeln am Oberkörper auch Arme und Schultern mit in die Bewegung einbezogen. Diese Übung ist hervorragend dazu geeignet, die Brustmuskulatur gesondert zu trainieren. Die Verwendung von Seilzügen anstelle der Hanteln sorgt für eine konstante Zugbelastung während der Ausführung. Die Brustmuskeln müssen dadurch hart arbeiten, um das Gewicht zu kontrollieren.

So funktioniert’s> Stellen Sie sich mittig vor die Kabelmaschine. Dabei einen Fuß etwas vor den anderen setzen. Dann die Kabelgriffe in die Hände nehmen. Das Kabel sollte auf eine Position etwas über Schulterhöhe eingestellt sein.> Jetzt die Hände bogenförmig vor dem Oberkörper zusammenführen. Dabei die natürliche Wölbung des Rückens beibehalten, die Core-Muskulatur anspannen und den Oberkörper ruhig halten.> Die Position kurz halten. Dann mit angespannter Brustmuskulatur langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kabelziehen über Kreuz

nächster Monat Oberschenkel- Übungen

Die 5 besten Brustübungen

92/NOVEMBER 2010/mensfitness.de

www.mensfi tness.de

26

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 59

GO HARD, OR GO HOME

Der Berliner Leo Löhr hat die erfolgreiche US-Sportart CrossFit nach Berlin geholt.

Dieser Fitnesstrend hat mit der schicken Trainingsmaschinerie gängiger Studios nichts zu tun. In einem umgebauten Loft treibt Leo seinen Teilnehmern täglich den inneren Schweinehund aus und hat damit großen Erfolg. Kein stupides Pumpen, aber dennoch hartes Training unter Anleitung in kleinen Gruppen oder allein. Mitmachen kann jeder - der sich traut...

CROSSFIT

Von Leo Löhr & Silke Bauer

www.mensfi tness.de

27

Leo Löhr, 33, bietet mit myleo und dem CrossFit-Training ein echtes Sportkonzept, das

garantiert zum Erfolg führt. Nach seinem Studium zum

Diplomsportwissenschaftler arbeitete der ambitionierte Rugbyspieler jahrelang als Fitness- und Personal Trainer, und ließ sich dann schließlich zum CrossFit-Instructor ausbilden. In einem Loft in Berlin-Charlottenburg fand er die perfekte Location für seine ganz persönliche Folterkammer, in der man „das garantiert effektivste Fitnesstraining der Welt“ erleben kann, wie er verspricht.

Was ist eigentlich CrossFit? Kurz gesagt: Eine Lebensphilosophie, die auf sportlichen Tugenden wie Fairness, Disziplin, Ehrgeiz, Wille und Respekt basiert.

Es ist die erste Sportart, die nicht nur ein Ziel verfolgt. Wie beispielsweise Bodybuilding, wo Muskelmasse und Optik zählen - Joggen, um die Ausdauer zu trainieren, oder Yoga, um beweglicher zu werden.

Beim CrossFit werden alle Bereiche gleichzeitig abgedeckt. Es vereint bewährte Übungen aus Gewichtheben, Turnen und verschiedensten

Ausdauerdisziplinen die hocheffizient kombiniert werden, um alle Baustellen zu bearbeiten. Ziel ist eine funktionelle, breit angelegte Fitness. Es geht um Kondition - also Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit, sowie um Koordination - also Rhythmus, Kopplung oder Gleichgewicht. Nicht umsonst wird CrossFit bei Polizei- und Feuerwehrkräften eingesetzt. US-Soldaten werden damit fit gemacht, und natürlich trainieren auch viele Profisportler und olympische Athleten nach diesem System.

Auch Leo Löhr bedient sich diesem ganzheitlichen Konzept. Es erinnert ein wenig an Zirkeltraining, bei dem man von einem professionellen Coach angeleitet wird. Wie ein Personal Training in der Gruppe. Konkret bedeutet es auf Kisten zu springen, an Seilen zu klettern, an Ringen zu turnen, schwere Gewichte zu heben und sie anschließend auf den Boden zu schmeißen. Dabei sollen der Kampf gegen die Uhr und der Wettbewerbsgedanke in einer Trainingsgemeinschaft den Ehrgeiz wecken. Denn ein wichtiger Bestandteil ist das Gemeinschaftsgefühl, die Community. Beim Crossfit trainiert man in kleinen Gruppen, gemeinsam, aber eben auch gegeneinander.

„Noch bevor ich richtig wach bin, greife ich zum iPhone und checke bei myleo.de das aktuelle „Workout of the Day“. Heute Abend nach der Arbeit mal wieder so richtig auspowern, meinen Personal Record toppen. Abends klingel ich an der Tür, Leo macht mir auf. Die Begrüßung ist super herzlich –Nach dem Blick auf die Tafel mit dem „Workout of the day“ und den Scores der Anderen, ist die Ernüchterung erst mal groß. Ich weiß, ich muss jetzt leiden. Aber danach fühle ich mich richtig gut! Wir sind zu sechst, alles bekannte Gesichter. Wir leiden gemeinsam, und wir sind gemeinsam erfolgreich. Nach einem Warm Up gibt uns Leo ein ausführliches Techniktraining für die im heutigen Workout relevanten Übungen. In spätestens 30 Minuten liege ich japsend auf dem Boden, fertig – aber glücklich! 3, 2, 1– Go!“

Jeder bricht seinen eigenen Rekord und respektiert dabei die Leistungen der anderen Mitstreiter. Diese Motivation und die gegenseitige Unterstützung treiben zu Höchstleistungen an. „Go hard or go home.“ So einfach ist das. Und trotzdem kann jeder

EINE LEBENSPHILOSOPHIE, BASIEREND AUF SPORTLICHE TUGENDEN WIE FAIRNESS, DISZIPLIN, EHRGEIZ, WILLE UND RESPEKT

mitmachen, der sich traut. Ob jung oder alt, Frau oder Mann, fit oder Anfänger – egal, welches Ziel man verfolgt. Das Training wird einfach der individuellen Fitness angepasst und bleibt dadurch vergleichbar.

„Jeder weiß, wie gern der innere Schweinehund nach der Arbeit auf dem kürzesten Weg auf die Couch und vor den Fernseher will. Süßes Nichtstun. CrossFit bietet mir eine Strategie, diesen Schweinehund auf meine Seite zu ziehen. Zum Glück habe ich mich bereits letzte Woche für die Termine eingeloggt, denn die Plätze sind limitiert und begehrt. Bin ich erst mal eingeloggt, habe ich mich committed. Dann gibt es kein Zurück, ich will die anderen weder enttäuschen, noch jemandem den Platz wegnehmen. Es macht viel aus, wenn die Trainingsgruppe sich persönlich kennt. Dass du weißt, mit wem du heute kämpfen wirst. Mit stiller Furcht vor dem bevorstehenden Training zieht sich die Gruppe gemeinsam um. Dann gehen wir in die Folterkammer: schwarzer Boden, viel Eisen. Der Raum ist in seinem Minimalismus stylisch, aber ausschließlich funktionell, alles roh und hart. Einzig der Athlet steht im Mittelpunkt. Hier gibt es keine Spiegel, die mich ablenken, keine Fernseher, die den Schmerz vergessen lassen, absolut kein Wellness-Schischi, sondern nur einen echten Trainingsraum für ehrlichen Schweiß.“ (Da wird auch mal gratuliert, wenn einer kotzt – yeah, du hast es durchgezogen, hast auch noch das Letzte aus dir rausgeholt.)

mensfitness.de/AUGUST 2011/61

60/AUGUST 2011/mensfitness.de

CROSSFITNEW TREND

EIN WICHTIGER BESTANDTEIL IST

DAS GEMEINSCHAFTSGEFÜHL,

DIE COMMUNITY

Rob kennt das gut. Er trainiert so oft

er kann. Körperlich fehlt ihm etwas,

wenn er mal nicht hingehen kann.

Rob war schon immer Intensivsportler,

aus Leidenschaft und durch seinen

Bewegungsdrang. Jahrelang ist er täglich

Skateboard gefahren, Snowboard so oft

es geht. Inzwischen ist er mit 36 sogar

auf dem Golfplatz ein Naturtalent, und

auch ein paar Jahre Standard-Fitness hat

er hinter sich. Aber jetzt sagt er, hätte er

„das erste Mal das Gefühl, richtig Sport zu

machen.“ „Ich fühle mich beweglich wie

ein kleiner Junge. Ich spüre eine richtige

Erleichterung in allen Lebensbereichen,

ob ich Einkaufstüten trage, zum Bus

renne oder mir die Socken ganz easy

im Stehen anziehe. Da sind ganz klare

Verbesserungen in der Körperhaltung, ein

komplett neues Körperbewusstsein, das

mich enorm befriedigt.“ Rob meint, bei

myleo könne man durch CrossFit wirklich

mal testen, ob man fit ist oder nicht.

Leo überlegt sich jeden Tag ein

neues Trainingsprogramm für seine

Gruppen. Die ständige Variation

garantiert ein stets kurzweiliges

Workout, man wird immer wieder

überrascht und kann nicht in Routinen

verfallen. Eines haben jedoch alle

Workouts gemeinsam ... sie sind

verdammt anstrengend. Aber darum

geht es. Intensität oder Leistung, die

dann am höchsten ist, wenn schwere

Gewichte oder der eigene Körper

über lange Wege schnell bewegt

werden. Ein „Burpee“ ist zum Beispiel

die Kombination aus einem Liegestütz

gefolgt von einem Strecksprung.

Hört sich simpel an, aber 50 davon

hintereinander sind die pure Qual.

Ein geübter CrossFitter schafft das

unter zwei Minuten! Beim Training

wird keine Zeit verschwendet,

man trainiert kurz und hart, jede

Sekunde und jede Wiederholung

zählen. „Cindy“ beispielsweise steht

für fünf Klimmzüge, danach zehn

Liegestütze und 15 Kniebeugen.

Immer hintereinander, 20 Minuten

lang. Und hinter „Grace“ verbirgt

sich folgendes Workout: Eine 60kg-

Langhantel auf Zeit 30 Mal vom Boden

über den Kopf bringen. Wer gut ist,

schafft auch das unter zwei Minuten

und hat trotzdem effektiver trainiert

als in jedem anderen Fitnessstudio.

Durch die hohe Intensität werden

Nerven- und Hormonsystem irritiert,

was zu schnellen Anpassungen

führt. Das Leistungsniveau steigt

und steigt, der Erfolg macht

süchtig, die Adrenalin-Achterbahn

ist im Dauereinsatz – es entsteht

ein einzigartiges Körpergefühl.

ZIEL IST EINE FUNTIONELLE,

BREIT ANGELEGTE FITNESS

50 bis 60 Übungen gibt es im

CrossFit. Allesamt sind sie

auf unzählige Art miteinander

kombinierbar. Anhand sogenannter

Benchmark Workouts, die

Frauennamen tragen oder

nach gefallenen US-Soldaten

benannt sind, lässt sich eine

Leistungssteigerung genau

nachvollziehen. Auf dem Scoreboard,

einer riesigen schwarzen Tafel,

werden die Erfolge des Tages

hinter dem Namen des Teilnehmers

eingetragen. Auf der Webseite

wird später alles archiviert, so

Heute werde ich bei

„Murph“ eine neue

Benchmark setzen. Ich

weiß, das bedeutet Arbeit.

Gleichzeitig freue ich mich

aber auf ein wahnsinniges

Körpergefühl, das ich jedes

Mal nach dem Training mit

nach Hause nehme. Doch

jetzt heißt es: eine Meile

rennen, 100 Klimmzüge,

200 Liegestütze, 300

Kniebeugen und dann

wieder eine Meile rennen

– alles auf Zeit. Ich hab‘

Schiss, genau wie die

anderen. Aber Leo und

die Gruppe werden mich

anspornen ... ich werde

es schaffen 3...2 ...1...Go!

Irgendwann ist es 21:30

Uhr. Mit Schwielen an

den Händen darf ich

jetzt endlich auf meine

Couch. Leo nimmt den

Schwamm und wischt das

Scoreboard ab. Morgen

früh geht es weiter.

dass der Erfolg messbar wird.

Wer Lust bekommen hat CrossFit einmal

auszuprobieren, klickt auf www.myleo.de

und meldet sich für sein Probetraining an.

Fotos: Bjoern Kommerell

62/AUGUST 2011/mensfitness.de

mensfitness.de/AUGUST 2011/63

CROSSFIT

MYLEO

www.mensfi tness.de

2828

Sollte ich auf der Schrägbank mehr heben können als auf der Flachbank?Ja. In der Schräglage bewegen sich die Arme enger am Körper. Das Gewicht muss also über eine geringere Distanz als auf der Flachbank bewegt werden. Daneben ist der Armwinkel verändert, wodurch der Latissimus mit beansprucht wird. Das ist auch der Grund, warum die Leute bei den letzten Wiederholungen eines Satzes den Rücken krümmen: Sie versuchen, den Körper in die Schräglage zu bringen, damit die Übung einfacher wird.

Wie benutze ich die Klimmzugmaschine mit Fußtritt?Dieses Gerät ist hervorragend dazu geeignet, Kraft für den Klimmzug ohne Hilfestellung aufzubauen. Anfangs sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem acht bis zwölf technisch saubere Wiederholungen möglich sind. Wenn diese Übung problemlos absolviert werden kann, wird bei gleich bleibender Wiederholungszahl Stück für Stück der Anteil des Eigengewichts erhöht, um allmählich Kraft aufzubauen.

Wie bekomme ich größere Waden? Durch niedrige Wiederholungszahlen mit großen Gewichten oder große Wiederholungszahlen mit niedrigen Gewichten?Alle Muskeln bestehen sowohl aus schnellen als auch langsamen Fasern. Das ermöglicht es ihnen, innerhalb einer kurzen Zeitspane Kraft zur Verfügung zu stellen und diese aufrechtzuerhalten. Der Muskel muss also an unterschiedlichen Tagen auf verschiedene Arten trainiert werden. Ein guter Ausgangspunkt sind Pyramidensätze. Absolvieren Sie 15, 10, 8 und danach 8, 10 und wieder 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dabei zwischen leichten, schweren und mittelschweren Gewichten.

JASON ANDERSON

ist Personal Trainer und Direktor vonMovement3

ASK THEEXPERT

FRAGEN AN DEN MF'S

MUSKELN-EXPERTEN

Minuten 0 bis 3 VorbereitungNutzen Sie die Zeit zum Umziehen, um sich auf das

bevorstehende Workout und Ihr Übungsziel zu konzentrieren. In der Vorstellung kann bereits das Heben des richtigen Gewichts mit dem angestrebten Tempo und der perfekten Technik vorweggenommen werden. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Sätze erfolgreich abschließen. Ein weiterer hilfreicher Gedanke ist die Vorstellung, wie gut sich die Dusche nach dem Sport anfühlen wird.

Minuten 4 bis 7 MuskellockerungIm Fitnesscenter sollten anfangs einige Minuten

darauf verwendet werden, mit einem Schaumstoffroller Muskelspannung abzubauen. Dabei sollten Bereiche wieBrustkorb, Quadrizeps, Latissimusund der untere Rücken anvisiert werden, in denen Spannungen leistungsmindernd wirken können.

Minuten 8 bis 12 Warm-upFür ein komplettesAufwärmtraining sollten

Muskeln und Bindegewebe fünf Minuten lang durch eine Reihe von Mobilisierungsmaßnahmen vorbereitet werden, in die der ganze Körper mit einbezogen wird und bei denen das Bewegungsausmaß allmählich erhöht wird. Sinnvoll sind Übungen, die die Bewegungen des Hauptteils vorwegnehmen. Es sollten also Rumpfdrehungen, Kniebeugen, Ausfallschritte sowie Zug- und Pressübungen mit einfließen.

Minuten 13 bis 43 Hohe BelastungDies ist das Herzder Einheit. In diesen 30

Minuten ist eine Reihe von Bewegungenzu absolvieren, die alle großen Muskelgruppen des Körpers beanspruchen. Zwischen Übungen für den Ober- und Unterkörper sollte abgewechselt werden, damit sich eine Körperhälfte erholen kann, während die andere arbeitet. Dadurch gibt es weniger Leerlauf, und die Einheit wird effektiver genutzt. Ein gutes Programm wären Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Ausfallschritte und schließlich das Rudern. Ihr Ziel sollten drei Sätze pro Übung sein. Diese mehrere Gelenke umfassende Ganzkörperübungen sprechen innerhalb kürzest möglicher Zeit die maximale Menge an Muskeln an, was zur Ausschüttung von Wachstumshormonen führt, welche die Muskeln wiederum stärker werden lassen.

Minuten 44 bis 48 Isolations-übungenNutzen Sie die nächsten fünf

Minuten, um sich auf Isolationsübungen zu konzentrieren und wirklich alle wichtigen Muskelgruppen zu erschöpfen. Sowohl Bizepscurls als auch das Trizepspressen und Beinheben sollten enthalten sein, damit die Muskeln am Ende voll ausgelastet sind.

Minuten 49 bis 53 Bauchmuskel-übungenJetzt wird es Zeit, die

Bauchmuskeln richtig hart heranzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt hat die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes (Core) bereits viel getan, um den Körperbei den Ganzkörperübungen zu stabilisieren. Einige Minuten mit einer Auswahl an Crunches, umgekehrten Curls und der Seitstütz lasten diese Muskelgruppen wirklich aus und zwingen sie dazu, sich weiterzuentwickeln und stärker zu werden.

Minuten 54 bis 56 StretchingGut gemacht. Es ist fast geschafft. Die Muskeln tun jetzt

wahrscheinlich weh. Trotzdem ist es wichtig, sie alle einige Minuten lang zu dehnen. Sie sollten sich spezifisch um die verwendeten Muskeln kümmern und besonders stark auf die verspannten Bereiche (Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Waden) konzentrieren. Jede Dehnung wird über drei Sätze mit je zehn Sekunden Dauer hinweg gehalten, damit der Muskel seine Elastizität wiedererlangt und die Milchsäure ausgespült wird.

Minuten 57 bis 58 Regenerations-snackDas Wichtigste nach der harten

Arbeit ist die Regeneration. Trinken Sie einen Proteinshake, damit die Muskeln mit der Regeneration beginnen können. In der Zeit nach dem Workout sollte unbedingt hochwertiges Eiweiß zugeführt werden, damit die Muskeln bis zur nächsten Einheit stärker werden können.

Minuten 59 bis 60 DuscheStellen Sie unter der Dusche das Wasser abwechselnd heiß

und kalt, um die Muskeln mit nährstoffreichem Blut zu durchfluten und die restliche Milchsäure auszuspülen. Jetzt ist auch der richtige Zeitpunkt, die Einheit Revue passieren zu lassen. Was ist gut gelaufen? An welchen Bereichen muss noch gearbeitet werden? Wurden bei jeder Übung die richtigen Gewichte verwendet? Ist es sogar möglich, bei einzigen Bewegungen nächstes Mal etwas mehr aufzulegen?

Das perfekte Workout

START

60 Minuten

TrainingstippBei diesen Gewichtsübungen das Gewicht drei Sekunden

lang absenken und innerhalb einer Sekunde anheben.

Dadurch werden dieMuskeln stärker

beansprucht.

22/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 23

MuskelnDie Experten

Verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit unstrukturierten Trainingseinheiten. Nutzen Sie diesen durch den Trainer Gideon Remfry erstellen Plan, um den Muskeln ein hartes und schnelles Workout zu bieten.

START

beansprucht.

3 M

inut

en V

orber

eitu

ng

5 Minuten Bauchmuskelübungen

2 Minuten Regenerationssnack

4 M

inut

en M

uske

llock

erun

g

2 Min

uten D

usc

hen

4 Minuten Warm-up

31 Minuten Hohe Belastung

5 Minuten Stretching

4 Minuten Isolationsübungen

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2929

Sollte ich auf der Schrägbank mehr heben können als auf der Flachbank?Ja. In der Schräglage bewegen sich die Arme enger am Körper. Das Gewicht muss also über eine geringere Distanz als auf der Flachbank bewegt werden. Daneben ist der Armwinkel verändert, wodurch der Latissimus mit beansprucht wird. Das ist auch der Grund, warum die Leute bei den letzten Wiederholungen eines Satzes den Rücken krümmen: Sie versuchen, den Körper in die Schräglage zu bringen, damit die Übung einfacher wird.

Wie benutze ich die Klimmzugmaschine mit Fußtritt?Dieses Gerät ist hervorragend dazu geeignet, Kraft für den Klimmzug ohne Hilfestellung aufzubauen. Anfangs sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem acht bis zwölf technisch saubere Wiederholungen möglich sind. Wenn diese Übung problemlos absolviert werden kann, wird bei gleich bleibender Wiederholungszahl Stück für Stück der Anteil des Eigengewichts erhöht, um allmählich Kraft aufzubauen.

Wie bekomme ich größere Waden? Durch niedrige Wiederholungszahlen mit großen Gewichten oder große Wiederholungszahlen mit niedrigen Gewichten?Alle Muskeln bestehen sowohl aus schnellen als auch langsamen Fasern. Das ermöglicht es ihnen, innerhalb einer kurzen Zeitspane Kraft zur Verfügung zu stellen und diese aufrechtzuerhalten. Der Muskel muss also an unterschiedlichen Tagen auf verschiedene Arten trainiert werden. Ein guter Ausgangspunkt sind Pyramidensätze. Absolvieren Sie 15, 10, 8 und danach 8, 10 und wieder 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dabei zwischen leichten, schweren und mittelschweren Gewichten.

JASON ANDERSON

ist Personal Trainer und Direktor vonMovement3

ASK THEEXPERT

FRAGEN AN DEN MF'S

MUSKELN-EXPERTEN

Minuten 0 bis 3 VorbereitungNutzen Sie die Zeit zum Umziehen, um sich auf das

bevorstehende Workout und Ihr Übungsziel zu konzentrieren. In der Vorstellung kann bereits das Heben des richtigen Gewichts mit dem angestrebten Tempo und der perfekten Technik vorweggenommen werden. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Sätze erfolgreich abschließen. Ein weiterer hilfreicher Gedanke ist die Vorstellung, wie gut sich die Dusche nach dem Sport anfühlen wird.

Minuten 4 bis 7 MuskellockerungIm Fitnesscenter sollten anfangs einige Minuten

darauf verwendet werden, mit einem Schaumstoffroller Muskelspannung abzubauen. Dabei sollten Bereiche wieBrustkorb, Quadrizeps, Latissimusund der untere Rücken anvisiert werden, in denen Spannungen leistungsmindernd wirken können.

Minuten 8 bis 12 Warm-upFür ein komplettesAufwärmtraining sollten

Muskeln und Bindegewebe fünf Minuten lang durch eine Reihe von Mobilisierungsmaßnahmen vorbereitet werden, in die der ganze Körper mit einbezogen wird und bei denen das Bewegungsausmaß allmählich erhöht wird. Sinnvoll sind Übungen, die die Bewegungen des Hauptteils vorwegnehmen. Es sollten also Rumpfdrehungen, Kniebeugen, Ausfallschritte sowie Zug- und Pressübungen mit einfließen.

Minuten 13 bis 43 Hohe BelastungDies ist das Herzder Einheit. In diesen 30

Minuten ist eine Reihe von Bewegungenzu absolvieren, die alle großen Muskelgruppen des Körpers beanspruchen. Zwischen Übungen für den Ober- und Unterkörper sollte abgewechselt werden, damit sich eine Körperhälfte erholen kann, während die andere arbeitet. Dadurch gibt es weniger Leerlauf, und die Einheit wird effektiver genutzt. Ein gutes Programm wären Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Ausfallschritte und schließlich das Rudern. Ihr Ziel sollten drei Sätze pro Übung sein. Diese mehrere Gelenke umfassende Ganzkörperübungen sprechen innerhalb kürzest möglicher Zeit die maximale Menge an Muskeln an, was zur Ausschüttung von Wachstumshormonen führt, welche die Muskeln wiederum stärker werden lassen.

Minuten 44 bis 48 Isolations-übungenNutzen Sie die nächsten fünf

Minuten, um sich auf Isolationsübungen zu konzentrieren und wirklich alle wichtigen Muskelgruppen zu erschöpfen. Sowohl Bizepscurls als auch das Trizepspressen und Beinheben sollten enthalten sein, damit die Muskeln am Ende voll ausgelastet sind.

Minuten 49 bis 53 Bauchmuskel-übungenJetzt wird es Zeit, die

Bauchmuskeln richtig hart heranzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt hat die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes (Core) bereits viel getan, um den Körperbei den Ganzkörperübungen zu stabilisieren. Einige Minuten mit einer Auswahl an Crunches, umgekehrten Curls und der Seitstütz lasten diese Muskelgruppen wirklich aus und zwingen sie dazu, sich weiterzuentwickeln und stärker zu werden.

Minuten 54 bis 56 StretchingGut gemacht. Es ist fast geschafft. Die Muskeln tun jetzt

wahrscheinlich weh. Trotzdem ist es wichtig, sie alle einige Minuten lang zu dehnen. Sie sollten sich spezifisch um die verwendeten Muskeln kümmern und besonders stark auf die verspannten Bereiche (Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Waden) konzentrieren. Jede Dehnung wird über drei Sätze mit je zehn Sekunden Dauer hinweg gehalten, damit der Muskel seine Elastizität wiedererlangt und die Milchsäure ausgespült wird.

Minuten 57 bis 58 Regenerations-snackDas Wichtigste nach der harten

Arbeit ist die Regeneration. Trinken Sie einen Proteinshake, damit die Muskeln mit der Regeneration beginnen können. In der Zeit nach dem Workout sollte unbedingt hochwertiges Eiweiß zugeführt werden, damit die Muskeln bis zur nächsten Einheit stärker werden können.

Minuten 59 bis 60 DuscheStellen Sie unter der Dusche das Wasser abwechselnd heiß

und kalt, um die Muskeln mit nährstoffreichem Blut zu durchfluten und die restliche Milchsäure auszuspülen. Jetzt ist auch der richtige Zeitpunkt, die Einheit Revue passieren zu lassen. Was ist gut gelaufen? An welchen Bereichen muss noch gearbeitet werden? Wurden bei jeder Übung die richtigen Gewichte verwendet? Ist es sogar möglich, bei einzigen Bewegungen nächstes Mal etwas mehr aufzulegen?

Das perfekte Workout

START

60 Minuten

TrainingstippBei diesen Gewichtsübungen das Gewicht drei Sekunden

lang absenken und innerhalb einer Sekunde anheben.

Dadurch werden dieMuskeln stärker

beansprucht.

22/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

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MuskelnDie Experten

Verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit unstrukturierten Trainingseinheiten. Nutzen Sie diesen durch den Trainer Gideon Remfry erstellen Plan, um den Muskeln ein hartes und schnelles Workout zu bieten.

START

beansprucht.

3 M

inut

en V

orber

eitu

ng

5 Minuten Bauchmuskelübungen

2 Minuten Regenerationssnack

4 M

inut

en M

uske

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2 Min

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usc

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4 Minuten Warm-up

31 Minuten Hohe Belastung

5 Minuten Stretching

4 Minuten Isolationsübungen

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3030

Gesund Essen EatFit

Essen Sie püriertes Gemüse, um Gewicht zu verlieren

Fitness-Küche Grundausstattung für die Küche HaferflockenBeginnen Sie Ihren Tag mit diesem gesunden Getreide

Vakuum-Maschine Wenn Sie frische Lebensmittel in großen Mengen kaufen, ist das der einfachste Weg, um die Kosten beim gesunden Kochen zu sparen, aber es kann zur Verschwendung führen, wenn Sie nicht alles rechtzeitig aufbrauchen. Der „Food Sealer“ löst dieses Problem, indem er Lebensmittel in einer luftdichten Umgebung verwahrt, so dass Frische und Geschmack erhalten bleiben. Neu gekaufte Lebensmittel, Reste und vorbereitete Mahlzeiten lassen sich versiegeln und einfrieren, wodurch Sie sich einen Vorrat an gesunden Mahlzeiten anlegen können. ab 109,- Euro allpax.de

Die meisten Menschen hören nach ihrem ersten Geburtstag auf, püriertes Gemüse zu essen. Aber wenn Sie Gewicht verlieren wollen, könnte es an der Zeit sein, wieder damit anzufangen. Eine Studie der „Penn State University“ in den USA zeigte, dass püriertes Gemüse zu den Mahlzeiten den Gewichtsverlust unterstützen kann, da Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Die Teilnehmer aßen Auflauf mit unterschiedlichen Mengen an püriertem Gemüse. Während alle ähnlich große Portionen aßen und von einer ähnlichen Genießbarkeit berichteten, konsumierten die Teilnehmer, deren Auflauf das meiste pürierte Gemüse enthielt, 250 bis 300 Kalorien weniger pro Mahlzeit.

Wenn Sie zum Frühstück Brei aus gerollten Haferflocken essen, beginnen Sie den Tag gesund. Sie enthalten wenig Fett und sind sehr sättigend, dank der vielen Ballaststoffe. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten, verfügen sie über viel Protein für den Muskelaufbau. Zudem bieten Haferflocken langsam verdaubare Kohlenhydrate, die Ihnen langfristige Energie spenden, während die Ballaststoffe den Blutzucker konstant halten. Dies wiederrum reduziert den Drang zum Naschen.

Tipp Um ein noch gesunderes Frühstück zu erhalten, können Sie Blaubeeren, Honig oder Walnüsse hinzugeben.

Püree und auch noch einfach

Wenn Sie Gemüse vor dem Pürieren ankochen, verlieren sie an Nährwerten. Eine gute

Küchenmaschine oder ein guter Mixer pürieren rohes Gemüse

effektiv. Um den größten Vorteil aus Ihren Gewichtsverlust-Mahlzeiten zu

ziehen, sollten Sie Ihr Gemüse nicht vorher ankochen.

mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 85

EatFit Auftanken

Tipp Fügen Sie das Pesto gleich nach dem Kochen hinzu, damit die Nudeln nicht kleben.

Energiereserve Pasta-PowerRote

ZwiebelnWie viele? ½

(gehackt)Rote Zwiebeln sind

ausgezeichnete Chromlieferanten. Dieses

Mineral trägt zur Steuerung der Insulinausschüttung

bei und hemmt den Heißhunger auf

Zucker.

LachsWie viel? 1 in Stückegeschnittenes Filet

Dieser ölhaltige Fisch steckt voller Eiweiß und Omega-3-

Fettsäuren. Ersteres hilft beim Muskelaufbau,

während Omega-3-Fettsäuren nach einem schweren Workout

Entzündungen vorbeugen.

Inhalt83 SporternährungWie Sie Eiweiß zum Muskelauf- und Fettabbau nutzen.

84 Im FokusFreunden Sie sich mit dem vielseitigen und extrem nahrhaften Brokkoli an.

85 Gesunde KücheFüllen Sie Ihre Vorratsschränke mit Lebensmitteln, die schlank und fit machen.

86 Einfach grillenLust auf Spieße? Testen Sie die selbstgemachte MF-Variante – ganz ohne schlechtes Gewissen.

PestoWie viel? 1 ELDas Olivenöl und die

Pinienkerne im Pesto enthalten gesunde Fettsäuren, welche den Appetit zügeln und helfen, das im Körper eingelagertes Fett

zu spalten.

Nudeln sind hervorragend für die schnelle Küche geeignet. Vor allem die Variationen in Sahnesauce sind sehr sättigend. Diese Art der traditionellen italienischen Küche ist ernährungstechnisch allerdings weniger für sportliche Männer geeignet. Um in den Genuss der klassischen Mahlzeit zu kommen, ohne das Trainingsziel zu verfehlen, sollten Sie auf jeden Fall schon einmal die Vollkornvariante wählen. Anders als gewöhnliche Nudeln, die in der Regel aus

stärkehaltigen raffinierten Kohlenhydraten bestehen, stecken Vollkornnudeln voller nahrhafter Ballaststoffe. Außerdem enthalten Sie Zink, welches das Immunsystem stärkt, und Vitamin E, das die schädliche Wirkung freier Radikale im Körper neutralisiert. Die Varianten mit Sahnesauce sind nicht zu empfehlen. Es gibt aber andere gesunde und leckere Nudelgerichte. Wir sagen Ihnen, welche Zutaten Sie verwenden können.

CherrytomatenWie viele? 4 (gehackt)Cherrytomaten enthalten hohe Konzentrationen des Antioxidans Lykopin sowie

eine gesunde Dosis des Immunsystem stärkenden

Vitamin C.

82/OKTOBER 2011/mensfitness.de

www.mensfi tness.de

3131

Gesund Essen EatFit

Essen Sie püriertes Gemüse, um Gewicht zu verlieren

Fitness-Küche Grundausstattung für die Küche HaferflockenBeginnen Sie Ihren Tag mit diesem gesunden Getreide

Vakuum-Maschine Wenn Sie frische Lebensmittel in großen Mengen kaufen, ist das der einfachste Weg, um die Kosten beim gesunden Kochen zu sparen, aber es kann zur Verschwendung führen, wenn Sie nicht alles rechtzeitig aufbrauchen. Der „Food Sealer“ löst dieses Problem, indem er Lebensmittel in einer luftdichten Umgebung verwahrt, so dass Frische und Geschmack erhalten bleiben. Neu gekaufte Lebensmittel, Reste und vorbereitete Mahlzeiten lassen sich versiegeln und einfrieren, wodurch Sie sich einen Vorrat an gesunden Mahlzeiten anlegen können. ab 109,- Euro allpax.de

Die meisten Menschen hören nach ihrem ersten Geburtstag auf, püriertes Gemüse zu essen. Aber wenn Sie Gewicht verlieren wollen, könnte es an der Zeit sein, wieder damit anzufangen. Eine Studie der „Penn State University“ in den USA zeigte, dass püriertes Gemüse zu den Mahlzeiten den Gewichtsverlust unterstützen kann, da Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Die Teilnehmer aßen Auflauf mit unterschiedlichen Mengen an püriertem Gemüse. Während alle ähnlich große Portionen aßen und von einer ähnlichen Genießbarkeit berichteten, konsumierten die Teilnehmer, deren Auflauf das meiste pürierte Gemüse enthielt, 250 bis 300 Kalorien weniger pro Mahlzeit.

Wenn Sie zum Frühstück Brei aus gerollten Haferflocken essen, beginnen Sie den Tag gesund. Sie enthalten wenig Fett und sind sehr sättigend, dank der vielen Ballaststoffe. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten, verfügen sie über viel Protein für den Muskelaufbau. Zudem bieten Haferflocken langsam verdaubare Kohlenhydrate, die Ihnen langfristige Energie spenden, während die Ballaststoffe den Blutzucker konstant halten. Dies wiederrum reduziert den Drang zum Naschen.

Tipp Um ein noch gesunderes Frühstück zu erhalten, können Sie Blaubeeren, Honig oder Walnüsse hinzugeben.

Püree und auch noch einfach

Wenn Sie Gemüse vor dem Pürieren ankochen, verlieren sie an Nährwerten. Eine gute

Küchenmaschine oder ein guter Mixer pürieren rohes Gemüse

effektiv. Um den größten Vorteil aus Ihren Gewichtsverlust-Mahlzeiten zu

ziehen, sollten Sie Ihr Gemüse nicht vorher ankochen.

mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 85

EatFit Auftanken

Tipp Fügen Sie das Pesto gleich nach dem Kochen hinzu, damit die Nudeln nicht kleben.

Energiereserve Pasta-PowerRote

ZwiebelnWie viele? ½

(gehackt)Rote Zwiebeln sind

ausgezeichnete Chromlieferanten. Dieses

Mineral trägt zur Steuerung der Insulinausschüttung

bei und hemmt den Heißhunger auf

Zucker.

LachsWie viel? 1 in Stückegeschnittenes Filet

Dieser ölhaltige Fisch steckt voller Eiweiß und Omega-3-

Fettsäuren. Ersteres hilft beim Muskelaufbau,

während Omega-3-Fettsäuren nach einem schweren Workout

Entzündungen vorbeugen.

Inhalt83 SporternährungWie Sie Eiweiß zum Muskelauf- und Fettabbau nutzen.

84 Im FokusFreunden Sie sich mit dem vielseitigen und extrem nahrhaften Brokkoli an.

85 Gesunde KücheFüllen Sie Ihre Vorratsschränke mit Lebensmitteln, die schlank und fit machen.

86 Einfach grillenLust auf Spieße? Testen Sie die selbstgemachte MF-Variante – ganz ohne schlechtes Gewissen.

PestoWie viel? 1 ELDas Olivenöl und die

Pinienkerne im Pesto enthalten gesunde Fettsäuren, welche den Appetit zügeln und helfen, das im Körper eingelagertes Fett

zu spalten.

Nudeln sind hervorragend für die schnelle Küche geeignet. Vor allem die Variationen in Sahnesauce sind sehr sättigend. Diese Art der traditionellen italienischen Küche ist ernährungstechnisch allerdings weniger für sportliche Männer geeignet. Um in den Genuss der klassischen Mahlzeit zu kommen, ohne das Trainingsziel zu verfehlen, sollten Sie auf jeden Fall schon einmal die Vollkornvariante wählen. Anders als gewöhnliche Nudeln, die in der Regel aus

stärkehaltigen raffinierten Kohlenhydraten bestehen, stecken Vollkornnudeln voller nahrhafter Ballaststoffe. Außerdem enthalten Sie Zink, welches das Immunsystem stärkt, und Vitamin E, das die schädliche Wirkung freier Radikale im Körper neutralisiert. Die Varianten mit Sahnesauce sind nicht zu empfehlen. Es gibt aber andere gesunde und leckere Nudelgerichte. Wir sagen Ihnen, welche Zutaten Sie verwenden können.

CherrytomatenWie viele? 4 (gehackt)Cherrytomaten enthalten hohe Konzentrationen des Antioxidans Lykopin sowie

eine gesunde Dosis des Immunsystem stärkenden

Vitamin C.

82/OKTOBER 2011/mensfitness.de

www.mensfi tness.de

3232mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 101

100/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

So funktioniert das Workout:

TUES Wie viele Workouts pro Woche sollte ich absolvieren?

Wie lange dauert jede Trainingseinheit?

Wie viele Runden soll ich in jedem Workout absolvieren?

Anfänger

Mittlere Stufe

Fortgeschrittene

3 4 4

19 Min. 26 Min. 29 Min.

3 4 5

Wie viele Wiederholungen von jeder Übung soll ich absolvieren? 10 12 12

Mit dem kleinsten Aufwand den größtmöglichen Effekt erzielenBenutzen Sie miteinander verbundene Übungen, um beim Muskelaufbau daraus das meiste Kapital zu schlagen.Man könnte denken, dass man einige Stunden an Übungszeit aufwenden muss, um alle Muskelgruppen seines Körpers effektiv zu trainieren. Tatsächlich können Sie jedoch in weniger als einer halben Stunde eine effektive Trainingseinheit für Ihren ganzen Körper absolvieren.

Der Schlüssel dazu ist eine Maximierung Ihrer Zeit und Ihres Aufwands. Deshalb umfasst dieses Workout zusammengesetzte Übungen,

die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, so dass Sie in weniger Zeit mehr Muskeln trainieren. Außerdem alterniert das Training zwischen Übungen für die obere und die untere Körperhälfte. Auf diese Weise sind zwar Ihr Herz und Ihre Lungen während des gesamten Trainings konstant gefordert, Ihre einzelnen Körperteile erhalten aber trotzdem die Möglichkeit, sich zu regenerieren, bevor Sie wieder beansprucht werden.

TrainerHome Workout

Gesamter Körper

ZIEL

Wie lange sollen die Ruhepausen zwischen den Runden sein? 2 Min. 2 Min. 1 Min.

Halten Sie die Arme an den Körperseiten, und drücken Sie die Beine hoch, so dass Ihre Knie Ihre Brust berühren.

3  Modifizierter V-Sitz

Senken Sie Ihre Brust zum Boden ab. Halten Sie dabei Ihre Ellenbogen an den Körperseiten.

4  Liegestütz

Beugen Sie sich aus der Hüfte, nicht aus der Taille. Senken Sie das Gewicht vor Ihren Schienbeinen ab. Gehen Sie geschmeidig wieder hoch.

5  Rumänisches Kreuzheben

Springen Sie mit einem Bein nach vorne und gleichzeitig mit dem anderen Bein nach hinten. Wechseln Sie die Beine ab.

6  Bergsteiger

Gehen Sie in Schrittstellung. Schwingen Sie eine Kurzhantel nach oben zu Ihrer Brust. Die Ellenbogen zeigen im oberen Teil der Bewegung aufwärts. Wechseln Sie die Seiten ab.

7  Rudern mit Kurzhantel in Schrittstellung

Stellen Sie sich breitbeinig hin, dann senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Nun gehen Sie geschmeidig wieder hoch in die Ausgangsposition.

8  Sumo Kniebeuge

1  Kurzhantel Schulterpresse

mit Drehung Drücken Sie die Gewichte gerade über den Kopf, während Sie Ihren Rumpf drehen. Wechseln Sie die Seiten ab.

Beginnen Sie in der Position für den Ausfallschritt. Springen Sie hoch und wechseln Sie in der Luft die Beine. Landen Sie, und gehen Sie in die nächste Wiederholung.

2  Ausfallschritt mit Sprung

Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, und Ihr Ellenbogen sollte sich unterhalb Ihrer Schulter befinden. Wechseln Sie die Seiten ab.

9  Seitstütz

Wiederholungen Seitstütz

Sie sollten den Seitstütz

lieber 30 Sekunden lang

auf jeder Seite halten,

als in jeder Runde

viele Wiederholungen

zu machen.

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3333mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 101

100/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

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Wie lange dauert jede Trainingseinheit?

Wie viele Runden soll ich in jedem Workout absolvieren?

Anfänger

Mittlere Stufe

Fortgeschrittene

3 4 4

19 Min. 26 Min. 29 Min.

3 4 5

Wie viele Wiederholungen von jeder Übung soll ich absolvieren? 10 12 12

Mit dem kleinsten Aufwand den größtmöglichen Effekt erzielenBenutzen Sie miteinander verbundene Übungen, um beim Muskelaufbau daraus das meiste Kapital zu schlagen.Man könnte denken, dass man einige Stunden an Übungszeit aufwenden muss, um alle Muskelgruppen seines Körpers effektiv zu trainieren. Tatsächlich können Sie jedoch in weniger als einer halben Stunde eine effektive Trainingseinheit für Ihren ganzen Körper absolvieren.

Der Schlüssel dazu ist eine Maximierung Ihrer Zeit und Ihres Aufwands. Deshalb umfasst dieses Workout zusammengesetzte Übungen,

die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, so dass Sie in weniger Zeit mehr Muskeln trainieren. Außerdem alterniert das Training zwischen Übungen für die obere und die untere Körperhälfte. Auf diese Weise sind zwar Ihr Herz und Ihre Lungen während des gesamten Trainings konstant gefordert, Ihre einzelnen Körperteile erhalten aber trotzdem die Möglichkeit, sich zu regenerieren, bevor Sie wieder beansprucht werden.

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Gesamter Körper

ZIEL

Wie lange sollen die Ruhepausen zwischen den Runden sein? 2 Min. 2 Min. 1 Min.

Halten Sie die Arme an den Körperseiten, und drücken Sie die Beine hoch, so dass Ihre Knie Ihre Brust berühren.

3  Modifizierter V-Sitz

Senken Sie Ihre Brust zum Boden ab. Halten Sie dabei Ihre Ellenbogen an den Körperseiten.

4  Liegestütz

Beugen Sie sich aus der Hüfte, nicht aus der Taille. Senken Sie das Gewicht vor Ihren Schienbeinen ab. Gehen Sie geschmeidig wieder hoch.

5  Rumänisches Kreuzheben

Springen Sie mit einem Bein nach vorne und gleichzeitig mit dem anderen Bein nach hinten. Wechseln Sie die Beine ab.

6  Bergsteiger

Gehen Sie in Schrittstellung. Schwingen Sie eine Kurzhantel nach oben zu Ihrer Brust. Die Ellenbogen zeigen im oberen Teil der Bewegung aufwärts. Wechseln Sie die Seiten ab.

7  Rudern mit Kurzhantel in Schrittstellung

Stellen Sie sich breitbeinig hin, dann senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Nun gehen Sie geschmeidig wieder hoch in die Ausgangsposition.

8  Sumo Kniebeuge

1  Kurzhantel Schulterpresse

mit Drehung Drücken Sie die Gewichte gerade über den Kopf, während Sie Ihren Rumpf drehen. Wechseln Sie die Seiten ab.

Beginnen Sie in der Position für den Ausfallschritt. Springen Sie hoch und wechseln Sie in der Luft die Beine. Landen Sie, und gehen Sie in die nächste Wiederholung.

2  Ausfallschritt mit Sprung

Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, und Ihr Ellenbogen sollte sich unterhalb Ihrer Schulter befinden. Wechseln Sie die Seiten ab.

9  Seitstütz

Wiederholungen Seitstütz

Sie sollten den Seitstütz

lieber 30 Sekunden lang

auf jeder Seite halten,

als in jeder Runde

viele Wiederholungen

zu machen.

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BEACHVOLLEYBALL FUNSPORT MIT POWER

BEACHVOLLEYBALLBEACHVOLLEYBALL

W er kennt sie nicht? Die berühmten zwei Pfosten, verbunden mit einem Netz, zu finden an fast allen Sandstränden dieser Welt . Sie gehören genauso zum Strandleben wie die

String Tangas an die Copacabana. Beachvolleyball ist wohl der Inbegriff des Strandsports, inklusive Fun und Sonnenschein. Doch was in erster Linie als unbeschwertes Strandvergnügen gilt , hat auch einen sportlichen Hintergrund mit einem nicht zu unterschätzenden Fitness-Faktor. MF nimmt den Sport etwas genauer unter die Lupe und zeigt auf, welche Möglichkeiten sich Ihnen bieten – am Strand, genauso wie auf dem Turnierfeld.

mensfitness.de/AUGUST 2011/ 45

Von Stefan Appenowitz

DER SPORTBeachvolleyball sieht leichter aus, als es ist. Wer schon jemals im Urlaub ‚just for fun‘ ein paar Bälle gespielt hat, wird wissen, dass es einiges an Kraft und Kondition kostet, sich im weichen Sand fortzubewegen oder gar zu springen. Doch gerade wegen seiner Vielseitigkeit eignet sich Beachvolleyball hervorragend als Ausgleichssportart oder Ergänzung zur Hauptsportart. Aktive und ehemalige Fußballprofis wie Jörg Butt (Bayern München – siehe Interview), Jeff Strasser (Borussia Mönchengladbach) oder Stefan Schnoor (Hamburger SV) sind oder waren auch sehr gute Beachvolleyballspieler. Neben einen Zugewinn an (Sprung-) Kraft und Ausdauer, schult Beachvolleyball auch die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. Der Sport fördert Teamgeist und stellt mitunter Freundschaften auf eine harte Probe. Denn bei einem Spiel „Zwei gegen Zwei“ kommt es auf ein gutes Zusammenspiel und Verständnis untereinander an. Jeder Fehler im Spiel wird sofort vom gegnerischen Team bestraft.

TRAININGS-CAMPSWer das Spiel von Grund lernen möchte, oder versucht seine vorhandenen Kenntnisse zu vertiefen und auszubauen, kann das in zahlreichen, im In- und Ausland abgehaltenen, Beachvolleyball Camps tun. Über zwanzig Betreiber bieten Beach Camp Angebote an. Darunter auch große Reiseveranstalter wie Aldiana oder TUI (Robinson Club). Bei einigen dieser Beach

Camps in den großen All-Inclusive-Anlagen in Ägypten, der Türkei oder in Spanien handelt es sich um Light-Versionen eines Spezial Camp Betreibers wie der Beach Academy (für Aldiana) oder Beach Camps & Events (für REWE Touristik). Wer in seinem Cluburlaub bei den täglichen zweistündigen Trainingsessions Blut geleckt hat, kann sich dann später beim Folgeurlaub den ganzen Tag lang mit Beachvolleyball beschäftigten.Weitere spezialisierte Camp-Betreiber sind u.a. beachvolleyballcamp.de, Champ Camp, Time Out Beach Camps oder Max Meier Volleyball.

Die meisten Camps finden um Ostern vor Saisonbeginn oder im Herbst zum Saisonausklang statt.

Zu den beliebtesten Locations zählen

Ägypten, Türkei, Mallorca, Teneriffa und die Adriaküste Italiens. So findet z.B. jedes Jahr in der Woche nach Ostern, das größte Beachvolleyball-Trainingslager und -Festival Europas in dem südlich von Rimini gelegenen Riccione statt. Mit über 2.000 Beachvolleyballern wurde dieses Jahr ein neuer Teilnehmer-Weltrekord aufgestellt.

TURNIEREZu den wichtigsten Veranstaltungsorten auf der FIVB-World Tour in Europa zählen Gstaad (Schweiz), Stavanger (Norwegen) und Klagenfurt (Österreich). Speziell das Turnier am Wörthersee in Kärnten genießt Kultstatus. Neben den sportlichen Aspekten wird hier auch der Party- und Spaßfaktor auf höchstem Niveau gehalten und gute Stimmung unter Gleichgesinnten ist garantiert.

Germanisches Pendant zu Klagenfurt sind die Deutschen Meisterschaften, die Ende August am Timmendorfer Strand stattfinden. Der Weg nach Timmendorf führt viele deutsche Spieler über die „SMART Beach Tour“, der größten deutschen Turnierserie, die von Juni bis August in neun verschiedenen Städten und an Naturstränden ausgetragen wird. Die Preisgelder auf der SMART Tour bewegen sich zwischen 10.000 und 35.000 Euro pro Veranstaltung. Bei freiem Eintritt, stehen den Zuschauern bis zu 1.500 Sitzplätze auf den Center-Court Tribünen zur Verfügung. Im letzten Jahr besuchten hier in Deutschland rund 250.000 Zuschauer die Turniere von Münster bis St. Peter Ording.

Weltmeister 2009: Brink/Reckermann

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BEACHVOLLEYBALL FUNSPORT MIT POWER

BEACHVOLLEYBALLBEACHVOLLEYBALL

W er kennt sie nicht? Die berühmten zwei Pfosten, verbunden mit einem Netz, zu finden an fast allen Sandstränden dieser Welt . Sie gehören genauso zum Strandleben wie die

String Tangas an die Copacabana. Beachvolleyball ist wohl der Inbegriff des Strandsports, inklusive Fun und Sonnenschein. Doch was in erster Linie als unbeschwertes Strandvergnügen gilt , hat auch einen sportlichen Hintergrund mit einem nicht zu unterschätzenden Fitness-Faktor. MF nimmt den Sport etwas genauer unter die Lupe und zeigt auf, welche Möglichkeiten sich Ihnen bieten – am Strand, genauso wie auf dem Turnierfeld.

mensfitness.de/AUGUST 2011/ 45

Von Stefan Appenowitz

DER SPORTBeachvolleyball sieht leichter aus, als es ist. Wer schon jemals im Urlaub ‚just for fun‘ ein paar Bälle gespielt hat, wird wissen, dass es einiges an Kraft und Kondition kostet, sich im weichen Sand fortzubewegen oder gar zu springen. Doch gerade wegen seiner Vielseitigkeit eignet sich Beachvolleyball hervorragend als Ausgleichssportart oder Ergänzung zur Hauptsportart. Aktive und ehemalige Fußballprofis wie Jörg Butt (Bayern München – siehe Interview), Jeff Strasser (Borussia Mönchengladbach) oder Stefan Schnoor (Hamburger SV) sind oder waren auch sehr gute Beachvolleyballspieler. Neben einen Zugewinn an (Sprung-) Kraft und Ausdauer, schult Beachvolleyball auch die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. Der Sport fördert Teamgeist und stellt mitunter Freundschaften auf eine harte Probe. Denn bei einem Spiel „Zwei gegen Zwei“ kommt es auf ein gutes Zusammenspiel und Verständnis untereinander an. Jeder Fehler im Spiel wird sofort vom gegnerischen Team bestraft.

TRAININGS-CAMPSWer das Spiel von Grund lernen möchte, oder versucht seine vorhandenen Kenntnisse zu vertiefen und auszubauen, kann das in zahlreichen, im In- und Ausland abgehaltenen, Beachvolleyball Camps tun. Über zwanzig Betreiber bieten Beach Camp Angebote an. Darunter auch große Reiseveranstalter wie Aldiana oder TUI (Robinson Club). Bei einigen dieser Beach

Camps in den großen All-Inclusive-Anlagen in Ägypten, der Türkei oder in Spanien handelt es sich um Light-Versionen eines Spezial Camp Betreibers wie der Beach Academy (für Aldiana) oder Beach Camps & Events (für REWE Touristik). Wer in seinem Cluburlaub bei den täglichen zweistündigen Trainingsessions Blut geleckt hat, kann sich dann später beim Folgeurlaub den ganzen Tag lang mit Beachvolleyball beschäftigten.Weitere spezialisierte Camp-Betreiber sind u.a. beachvolleyballcamp.de, Champ Camp, Time Out Beach Camps oder Max Meier Volleyball.

Die meisten Camps finden um Ostern vor Saisonbeginn oder im Herbst zum Saisonausklang statt.

Zu den beliebtesten Locations zählen

Ägypten, Türkei, Mallorca, Teneriffa und die Adriaküste Italiens. So findet z.B. jedes Jahr in der Woche nach Ostern, das größte Beachvolleyball-Trainingslager und -Festival Europas in dem südlich von Rimini gelegenen Riccione statt. Mit über 2.000 Beachvolleyballern wurde dieses Jahr ein neuer Teilnehmer-Weltrekord aufgestellt.

TURNIEREZu den wichtigsten Veranstaltungsorten auf der FIVB-World Tour in Europa zählen Gstaad (Schweiz), Stavanger (Norwegen) und Klagenfurt (Österreich). Speziell das Turnier am Wörthersee in Kärnten genießt Kultstatus. Neben den sportlichen Aspekten wird hier auch der Party- und Spaßfaktor auf höchstem Niveau gehalten und gute Stimmung unter Gleichgesinnten ist garantiert.

Germanisches Pendant zu Klagenfurt sind die Deutschen Meisterschaften, die Ende August am Timmendorfer Strand stattfinden. Der Weg nach Timmendorf führt viele deutsche Spieler über die „SMART Beach Tour“, der größten deutschen Turnierserie, die von Juni bis August in neun verschiedenen Städten und an Naturstränden ausgetragen wird. Die Preisgelder auf der SMART Tour bewegen sich zwischen 10.000 und 35.000 Euro pro Veranstaltung. Bei freiem Eintritt, stehen den Zuschauern bis zu 1.500 Sitzplätze auf den Center-Court Tribünen zur Verfügung. Im letzten Jahr besuchten hier in Deutschland rund 250.000 Zuschauer die Turniere von Münster bis St. Peter Ording.

Weltmeister 2009: Brink/Reckermann

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Fit Liste

fit listEDITED BY LUCY MILLER AND JOE WARNER

Ihre Countdown zu einem fitteren Leben

Fit ListeStahlharter SixpackMit minimalem Aufwand zu stählernen Bauchmuskeln.

1 Sit-ups bringen nichts.Sie haben richtig gehört. Die weltweit beliebteste

Bauchmuskel-Übung ist mehr oder weniger nutzlos. Wenn jemand die Füße unter einer Bank einklemmt und sich Hunderte von Sit-ups abringt, trainiert er damit hauptsächlich die Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln. Es ist besser, sich aufs normale Gewichtstraining zu verlassen, die Übungen aber im Stehen zu absolvieren. Dadurch wird nämlich die Stützmuskulatur des Rumpfes (der sogenannte Core) über das gesamte Workout hinweg in Anspruch genommen. Was Sie davon haben? Eine stärkere Basis bei reinen Bauchmuskel-Übungen wie dem Brett oder dem Crunch.

2 Keine ungesunden Kohlenhydrate„Die folgenden vier von mir als weiße Teufel bezeichneten

Nahrungsmittel sind tabu für Leute, die schnell abnehmen wollen: Ich spreche von weißem Mehl, Zucker und Tafelsalz in raffinierter Form sowie Milch ohne Biosiegel“, so die Trainerin Vanessa Bird. „Bei einem zu großen Konsum derartiger Produkte ist es wenig verwunderlich, wenn sich die Bauchmuskeln irgendwann hinter einer Fettschicht verstecken. Ich empfehle, Zucker zu vermeiden, auf Vollkornprodukte umzusteigen, nur hormonfreie Bio-Milch zu kaufen und weniger als sechs Gramm Salz pro Tag zu verwenden.“

3 Spidermans Training„Der Spiderman-Liegestütz ist das ideale Training für die obere, untere und

schräge Bauchmuskulatur sowie die Rippenmuskeln“, meint der Trainer Sion Colenso. „Spannen Sie hierfür im Liegestütz die Rumpfmuskulatur gut an. Danach den Körper fast bis zum Boden sinken lassen und gleichzeitig das rechte Knie zum Ellbogen hochziehen. Dann den Körper wieder nach oben drücken und das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Absolvieren Sie 20 Wiederholungen und insgesamt drei Sätze. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung das Bein.“

4 Abschied vom Stress Stress ist eine natürliche Reaktion auf äußere Einflüsse. Zu viel davon kann aber zu Fettleibigkeit führen. „Ein Problem liegt

vor, wenn die Kortisolwerte über längere Zeit erhöht sind, da dies zur Einlagerung von Bauchfett beitragen kann“, so Bird. „Gesellen sich zum ausgedehnten Stress noch andere Faktoren wie Schlafmangel oder zu viel Alkohol, heißt es schon bald ‚Bauchmuskeln ade‘ und ‚Hallo Bierspoiler‘.“ Leiden Sie an ständigem Stress? Versuchen Sie, die Stressauslöser systematisch und wohl überlegt anzugehen. Daneben ist es auch wichtig, ausreichend Zeit zum Entspannen zu haben und Dinge zu unternehmen, die einen zum Lachen bringen. Lachen ist gesund und hilft, Stress abzubauen.

5 Perfekte Haltung Sitzen Sie gerade gekrümmt auf dem Sofa, während Sie diesen Artikel lesen? Durch eine schlechte

Sitzhaltung im Büro, im Zug und auch zuhause werden die Bauchmuskeln nachlässig. Eine gute Körperhaltung im Beruf als auch in der Freizeit fördert die tief sitzende Stützmuskulatur und trägt zur Kräftigung des Rumpfes bei – und das ganz ohne Fitnesscenter.

6 BergsteigerDiese Übung kann überall ausgeführt werden. „Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Spiderman. Die Core-Muskulatur ist auch hier

angespannt“, sagt Colenso. „Jetzt den rechten Fuß anheben und das Knie zum Brustkorb führen. Dann das Bein wieder ausstrecken und zur anderen Seite übergehen. Absolvieren Sie 60 Wiederholungen über vier Sätze hinweg. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung das Bein. Je schneller Sie die Übung durchführen, umso mehr Fett wird verbrannt. Bei langsamerer Ausführung werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht.“

7 Gesunder SchlafWer abnehmen will, braucht genug Schlaf. „Der Körper braucht regelmäßig sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf,

um abnehmen und Muskeln aufbauen zu können“, so Bird. „Schlafmangel bringt die Konzentrationen der beiden Hormone Leptin und Ghrelin durcheinander. Beide spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Appetits. Sind diese beiden Hormone im Ungleichgewicht, steigt die Gefahr, dass man zu ungesunden Snacks greift.“

8 Statische HalteübungenMuskeln bestehen aus schnellen und langsamen Fasern. Das statische Halten von Gewichten spricht beide

Faserarten an. Hierdurch steigen Kraft und Stabilität der Muskeln. Übungen wie das Brett sind hier am effektivsten. Grundvoraussetzung ist, dass die Position länger als zehn Sekunden gehalten wird.

„Der Körper braucht sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf, um Muskeln aufbauen zu können.“

6Magnesium ist der Mineralstoff mit der vierthöchsten Konzentration im Körper. Das Element ist an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt, darunter auch an der Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Stabilisierung der Herzfrequenz und der Kräftigung des Immunsystems. Bei vielen Menschen ist allerdings der Magnesiumspiegel zu niedrig. Die Folgen sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwächen und Schlafstörungen.

hervorragende MagnesiumquellenDieser unverzichtbare Mineralstoff hilft bei Müdigkeit, Schwächegefühlen und Schlafmangel. Heilbutt

(85 g)

90 mgMandeln (30 g)

80 mgCashewnüsse (30 g)

75 mg

Spinat (90 g)

75 mgOfenkartoffel

(mittelgroß)

50 mgErdnussbutter

(2 EL)

50 mg

So kommen Sie auf die empfohlene Tagesdosis von 400 mg:

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1 Sit-ups bringen nichts.Sie haben richtig gehört. Die weltweit beliebteste

Bauchmuskel-Übung ist mehr oder weniger nutzlos. Wenn jemand die Füße unter einer Bank einklemmt und sich Hunderte von Sit-ups abringt, trainiert er damit hauptsächlich die Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln. Es ist besser, sich aufs normale Gewichtstraining zu verlassen, die Übungen aber im Stehen zu absolvieren. Dadurch wird nämlich die Stützmuskulatur des Rumpfes (der sogenannte Core) über das gesamte Workout hinweg in Anspruch genommen. Was Sie davon haben? Eine stärkere Basis bei reinen Bauchmuskel-Übungen wie dem Brett oder dem Crunch.

2 Keine ungesunden Kohlenhydrate„Die folgenden vier von mir als weiße Teufel bezeichneten

Nahrungsmittel sind tabu für Leute, die schnell abnehmen wollen: Ich spreche von weißem Mehl, Zucker und Tafelsalz in raffinierter Form sowie Milch ohne Biosiegel“, so die Trainerin Vanessa Bird. „Bei einem zu großen Konsum derartiger Produkte ist es wenig verwunderlich, wenn sich die Bauchmuskeln irgendwann hinter einer Fettschicht verstecken. Ich empfehle, Zucker zu vermeiden, auf Vollkornprodukte umzusteigen, nur hormonfreie Bio-Milch zu kaufen und weniger als sechs Gramm Salz pro Tag zu verwenden.“

3 Spidermans Training„Der Spiderman-Liegestütz ist das ideale Training für die obere, untere und

schräge Bauchmuskulatur sowie die Rippenmuskeln“, meint der Trainer Sion Colenso. „Spannen Sie hierfür im Liegestütz die Rumpfmuskulatur gut an. Danach den Körper fast bis zum Boden sinken lassen und gleichzeitig das rechte Knie zum Ellbogen hochziehen. Dann den Körper wieder nach oben drücken und das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Absolvieren Sie 20 Wiederholungen und insgesamt drei Sätze. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung das Bein.“

4 Abschied vom Stress Stress ist eine natürliche Reaktion auf äußere Einflüsse. Zu viel davon kann aber zu Fettleibigkeit führen. „Ein Problem liegt

vor, wenn die Kortisolwerte über längere Zeit erhöht sind, da dies zur Einlagerung von Bauchfett beitragen kann“, so Bird. „Gesellen sich zum ausgedehnten Stress noch andere Faktoren wie Schlafmangel oder zu viel Alkohol, heißt es schon bald ‚Bauchmuskeln ade‘ und ‚Hallo Bierspoiler‘.“ Leiden Sie an ständigem Stress? Versuchen Sie, die Stressauslöser systematisch und wohl überlegt anzugehen. Daneben ist es auch wichtig, ausreichend Zeit zum Entspannen zu haben und Dinge zu unternehmen, die einen zum Lachen bringen. Lachen ist gesund und hilft, Stress abzubauen.

5 Perfekte Haltung Sitzen Sie gerade gekrümmt auf dem Sofa, während Sie diesen Artikel lesen? Durch eine schlechte

Sitzhaltung im Büro, im Zug und auch zuhause werden die Bauchmuskeln nachlässig. Eine gute Körperhaltung im Beruf als auch in der Freizeit fördert die tief sitzende Stützmuskulatur und trägt zur Kräftigung des Rumpfes bei – und das ganz ohne Fitnesscenter.

6 BergsteigerDiese Übung kann überall ausgeführt werden. „Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Spiderman. Die Core-Muskulatur ist auch hier

angespannt“, sagt Colenso. „Jetzt den rechten Fuß anheben und das Knie zum Brustkorb führen. Dann das Bein wieder ausstrecken und zur anderen Seite übergehen. Absolvieren Sie 60 Wiederholungen über vier Sätze hinweg. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung das Bein. Je schneller Sie die Übung durchführen, umso mehr Fett wird verbrannt. Bei langsamerer Ausführung werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht.“

7 Gesunder SchlafWer abnehmen will, braucht genug Schlaf. „Der Körper braucht regelmäßig sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf,

um abnehmen und Muskeln aufbauen zu können“, so Bird. „Schlafmangel bringt die Konzentrationen der beiden Hormone Leptin und Ghrelin durcheinander. Beide spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Appetits. Sind diese beiden Hormone im Ungleichgewicht, steigt die Gefahr, dass man zu ungesunden Snacks greift.“

8 Statische HalteübungenMuskeln bestehen aus schnellen und langsamen Fasern. Das statische Halten von Gewichten spricht beide

Faserarten an. Hierdurch steigen Kraft und Stabilität der Muskeln. Übungen wie das Brett sind hier am effektivsten. Grundvoraussetzung ist, dass die Position länger als zehn Sekunden gehalten wird.

„Der Körper braucht sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf, um Muskeln aufbauen zu können.“

6Magnesium ist der Mineralstoff mit der vierthöchsten Konzentration im Körper. Das Element ist an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt, darunter auch an der Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Stabilisierung der Herzfrequenz und der Kräftigung des Immunsystems. Bei vielen Menschen ist allerdings der Magnesiumspiegel zu niedrig. Die Folgen sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwächen und Schlafstörungen.

hervorragende MagnesiumquellenDieser unverzichtbare Mineralstoff hilft bei Müdigkeit, Schwächegefühlen und Schlafmangel. Heilbutt

(85 g)

90 mgMandeln (30 g)

80 mgCashewnüsse (30 g)

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So kommen Sie auf die empfohlene Tagesdosis von 400 mg:

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GearHoundNet busters

Die beste Austrüstung für aktive Männer

Turn over for the results

of MF’s football boots

test

Get ready for the new season with MF’s test of the best football boots around

Sportuhren

Herr über die ZeitVerbessern Sie Ihre Leistung mit diesen funktionsreichen Sportuhren.

Am Besten zum Laufen1 Garmin Forerunner 610 Ca. 410 EuroDie Forerunner bietet eine Vielzahl an Laufdaten, einschließlich Ihrer Zeit, zurückgelegter Strecke, verbrannter Kalorien und GPS-Position. Der Zugriff auf die Statistiken erfolgt über einen benutzerfreundlichen Berührungsbildschirm, der schweißresistent und spritzwasserfest und doch empfindlich genug ist, um mit Laufhandschuhen benutzt werden zu können. Sie verfügt sogar über einstellbare Vibrationsalarme, die Ihnen mitteilen, dass Sie Ihre Zeit oder Streckenziele erreicht haben.garmin.com/de

Am Besten zum Schwimmen2 Speedo Men’s 150 Lap WatchCa. 85 EuroDiese Uhr ist bis in eine Tiefe von 100 Meter wasserfest und enthält eine Stoppuhr mit einem 150-Runden-Speicher und einem Countdown-Zähler mit zehn Intervallzeitgebern. So können Sie mühelos Ihren Fortschritt im Pool verfolgen. Das geringe Gewicht und das elegante Ziffernblatt stellen dem Wasser einen minimalen Widerstand entgegen. Der Silikonriemen ist so bequem und dünn, dass Sie ihn kaum bemerken.speedo.de/de

Am Besten für Wintersport3 Timex Expedition WS4 Ca. 170 EuroMit dem auffälligen Riemen im Tarn-Look und der nicht zu übersehenden Anzeige im Breiformat zieht die WS4 auf der Piste zweifellos die Blick auf sich. Aber mit einer Vielzahl nützlicher Funktionen hat sie auch ein Innenleben, das hält, was die Optik verspricht: ein Barometer, ein Kompass und ein Thermometer. Als zusätzliche Sicherheitsfunktion liefert sie auch die Wettervorhersage für die nächsten vier bis sechs Stunden, damit Sie schlechtem Wetter aus dem Weg wedeln können.timex.de

Am Besten zum Surfen 4 Rip Curl Ventura Tidemaster 2Ca. 180 EuroMit Gezeitendiagrammen für Strände auf der ganzen Welt finden Sie mit der Tidemaster immer die besten Surfplätze, egal wo Sie auch sind. Ihr robustes Gehäuse ist für raue Wellen gemacht und bis auf eine Tiefe von 100 Meter wasserfest. Sie kann auch großen Temperaturschwankungen standhalten. Zu den nützlichen zusätzlichen Funktionen gehören eine Stoppuhr und ein Countdown-Zähler. ripcurl.com

Am Besten für Triathlon 5 Polar RCX5 MULTICa. 410 EuroDiese sportartunabhängige Uhr verfügt über Profile, mit denen Sie während des Trainings zwischen verschiedenen Disziplinen hin und her schalten können, ohne die Zeit oder Daten zu verlieren. Die Funktion zur Zonenoptimierung hilft Ihnen dabei, Ihre Trainingseinheiten effizienter zu gestalten, indem Sie Ihre Herzfrequenzzonen einstellen, um sicher zu sein, dass Sie immer mit der richtigen Intensität trainieren. Ein kleiner GPS-Sensor verfolgt Ihre Route, die Sie nach dem Training auf der Website von Polar nachverfolgen können.polar.deutschland.de

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GearHound

Torjäger

Blättern Sie um zu den

Ergebnissen des MF-

Fußballschuh-Tests

Schaft „Ein Schaft aus Leder verbessert das Ballgefühl, weil sich das Material von Natur aus besser an den Fuß anschmiegt und eintragen lässt“, erklärt Kyle Elliot vonfooty-boots.com.„Der Kunststoff ist hingegen in der Regel leichter und nimmt bei nasser Witterung nicht so viel Flüssigkeit auf. Bei manchen Schuhen wird Känguruleder verwendet, das die besten Eigenschaften beider Materialien in sich vereint.“

Sohle „Es ist wichtig, bei jeder Witterung die richtige Sohle zu wählen – sowohl aus Gründen des Spielkomforts,als auch, um Verletzungen vorzubeugen. Metallstollen sind auf weichem und nassem Untergrund griffiger, während bei Nocken die Gefahr sinkt, sich auf festerem Boden das Fußgelenk zu verdrehen.“

Gewicht „Die Hersteller haben in den vergangenen 18 Monaten wieder fieberhaft am Gewicht ihrer Modelle gearbeitet. Sowohl bei Puma als auch Adidas gibt es mittlerweile Schuhe mit unter 150 Gramm. Während ein geringeres Gewicht den offensichtlichen Vorteil hat, dass sich der Spieler leichtfüßiger bewegen kann, bieten die Leichtgewichte gleichzeitig aber den anfälligen Fußbereichen wie etwa dem verletzungsanfälligen Mittelfußknochen auch weniger Schutz.“

Absatz „Im Absatz befindet sich ein Plastikteil, das als Fersenkappe bezeichnet wird. Es erfüllt zwei Funktionen: Einerseits verbessert es die Stabilität, andererseits schützt es die Achillesferse, die bei Gewichtsverlagerungen für festen Stand sorgt. Bei alten Verletzungen an der Achillesferse lohnt es sich, einen schwereres Schuhwerk mit einer breiten Fersenkappe zu wählen.“

Bereit für die neue Saison? Ihr MF-Kauf-Tipp für die neuen Fußballschuhe.

30/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

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Am Besten zum Laufen1 Garmin Forerunner 610 Ca. 410 EuroDie Forerunner bietet eine Vielzahl an Laufdaten, einschließlich Ihrer Zeit, zurückgelegter Strecke, verbrannter Kalorien und GPS-Position. Der Zugriff auf die Statistiken erfolgt über einen benutzerfreundlichen Berührungsbildschirm, der schweißresistent und spritzwasserfest und doch empfindlich genug ist, um mit Laufhandschuhen benutzt werden zu können. Sie verfügt sogar über einstellbare Vibrationsalarme, die Ihnen mitteilen, dass Sie Ihre Zeit oder Streckenziele erreicht haben.garmin.com/de

Am Besten zum Schwimmen2 Speedo Men’s 150 Lap WatchCa. 85 EuroDiese Uhr ist bis in eine Tiefe von 100 Meter wasserfest und enthält eine Stoppuhr mit einem 150-Runden-Speicher und einem Countdown-Zähler mit zehn Intervallzeitgebern. So können Sie mühelos Ihren Fortschritt im Pool verfolgen. Das geringe Gewicht und das elegante Ziffernblatt stellen dem Wasser einen minimalen Widerstand entgegen. Der Silikonriemen ist so bequem und dünn, dass Sie ihn kaum bemerken.speedo.de/de

Am Besten für Wintersport3 Timex Expedition WS4 Ca. 170 EuroMit dem auffälligen Riemen im Tarn-Look und der nicht zu übersehenden Anzeige im Breiformat zieht die WS4 auf der Piste zweifellos die Blick auf sich. Aber mit einer Vielzahl nützlicher Funktionen hat sie auch ein Innenleben, das hält, was die Optik verspricht: ein Barometer, ein Kompass und ein Thermometer. Als zusätzliche Sicherheitsfunktion liefert sie auch die Wettervorhersage für die nächsten vier bis sechs Stunden, damit Sie schlechtem Wetter aus dem Weg wedeln können.timex.de

Am Besten zum Surfen 4 Rip Curl Ventura Tidemaster 2Ca. 180 EuroMit Gezeitendiagrammen für Strände auf der ganzen Welt finden Sie mit der Tidemaster immer die besten Surfplätze, egal wo Sie auch sind. Ihr robustes Gehäuse ist für raue Wellen gemacht und bis auf eine Tiefe von 100 Meter wasserfest. Sie kann auch großen Temperaturschwankungen standhalten. Zu den nützlichen zusätzlichen Funktionen gehören eine Stoppuhr und ein Countdown-Zähler. ripcurl.com

Am Besten für Triathlon 5 Polar RCX5 MULTICa. 410 EuroDiese sportartunabhängige Uhr verfügt über Profile, mit denen Sie während des Trainings zwischen verschiedenen Disziplinen hin und her schalten können, ohne die Zeit oder Daten zu verlieren. Die Funktion zur Zonenoptimierung hilft Ihnen dabei, Ihre Trainingseinheiten effizienter zu gestalten, indem Sie Ihre Herzfrequenzzonen einstellen, um sicher zu sein, dass Sie immer mit der richtigen Intensität trainieren. Ein kleiner GPS-Sensor verfolgt Ihre Route, die Sie nach dem Training auf der Website von Polar nachverfolgen können.polar.deutschland.de

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GearHound

Torjäger

Blättern Sie um zu den

Ergebnissen des MF-

Fußballschuh-Tests

Schaft „Ein Schaft aus Leder verbessert das Ballgefühl, weil sich das Material von Natur aus besser an den Fuß anschmiegt und eintragen lässt“, erklärt Kyle Elliot vonfooty-boots.com.„Der Kunststoff ist hingegen in der Regel leichter und nimmt bei nasser Witterung nicht so viel Flüssigkeit auf. Bei manchen Schuhen wird Känguruleder verwendet, das die besten Eigenschaften beider Materialien in sich vereint.“

Sohle „Es ist wichtig, bei jeder Witterung die richtige Sohle zu wählen – sowohl aus Gründen des Spielkomforts,als auch, um Verletzungen vorzubeugen. Metallstollen sind auf weichem und nassem Untergrund griffiger, während bei Nocken die Gefahr sinkt, sich auf festerem Boden das Fußgelenk zu verdrehen.“

Gewicht „Die Hersteller haben in den vergangenen 18 Monaten wieder fieberhaft am Gewicht ihrer Modelle gearbeitet. Sowohl bei Puma als auch Adidas gibt es mittlerweile Schuhe mit unter 150 Gramm. Während ein geringeres Gewicht den offensichtlichen Vorteil hat, dass sich der Spieler leichtfüßiger bewegen kann, bieten die Leichtgewichte gleichzeitig aber den anfälligen Fußbereichen wie etwa dem verletzungsanfälligen Mittelfußknochen auch weniger Schutz.“

Absatz „Im Absatz befindet sich ein Plastikteil, das als Fersenkappe bezeichnet wird. Es erfüllt zwei Funktionen: Einerseits verbessert es die Stabilität, andererseits schützt es die Achillesferse, die bei Gewichtsverlagerungen für festen Stand sorgt. Bei alten Verletzungen an der Achillesferse lohnt es sich, einen schwereres Schuhwerk mit einer breiten Fersenkappe zu wählen.“

Bereit für die neue Saison? Ihr MF-Kauf-Tipp für die neuen Fußballschuhe.

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